ไขมันที่ดีต่อสุขภาพในอาหารประเภทใด อาหารที่อุดมด้วยไขมัน: ประเภท ประโยชน์และโทษ การบริโภคประจำวันในอาหาร
โภชนาการที่เหมาะสมเป็นส่วนสำคัญของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี อาหารประจำวันที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลไม่เพียงช่วยให้ระบบทางเดินอาหารทำงานได้อย่างราบรื่นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดจากภายในและภายนอกด้วย
อาหารที่อุดมด้วยไขมันควรอยู่ในอาหารในปริมาณที่พอเหมาะเนื่องจากการบริโภคมากเกินไปอาจส่งผลต่อน้ำหนักที่มากเกินไปและไม่เพียงพอ - ขาดความแข็งแรงและความมีชีวิตชีวา
ไขมันมีหลายประเภท เพื่อให้แน่ใจว่าได้รับสารอาหารที่เหมาะสม คุณจำเป็นต้องรู้ว่าคุณลักษณะของมันคืออะไร และผลิตภัณฑ์ใดบ้างที่มีความหลากหลายอย่างใดอย่างหนึ่ง
ไขมันอิ่มตัว
ไขมันอิ่มตัวร่างกายจะดูดซึมได้ไม่ดี อาจทำให้เกิดปัญหากับระบบทางเดินอาหาร ระบบไหลเวียนโลหิต และนำไปสู่โรคอ้วนและคราบไขมันสะสมได้หากบริโภคอย่างไม่ถูกควบคุม
ไขมันอิ่มตัวสามารถสนองความหิวได้เป็นเวลานาน เนื่องจากระบบย่อยอาหารไม่สามารถรับมือกับการแปรรูปได้อย่างรวดเร็ว (ความจริงก็คือพวกมันจะแข็งตัวแม้ในอุณหภูมิห้อง และต้องมีการถ่ายเทความร้อนอย่างมากจึงจะละลายได้) อย่างไรก็ตาม ด้านตรงข้ามของเหรียญคือร่างกายต้องรับภาระค่อนข้างสูงและใช้พลังงานจำนวนมากในการย่อยอาหาร
ไขมันไม่อิ่มตัว
ไขมันไม่อิ่มตัวในอาหารจะอยู่ในสภาพของเหลว ร่างกายไม่ได้ใช้เวลาและพลังงานมากนักในการดูดซึม ไขมันเหล่านี้มีวิตามินและแร่ธาตุมากมายที่จำเป็นต่อการทำงานของทุกระบบ ไขมันไม่อิ่มตัวมี 2 ประเภทคือ
- อิ่มตัวเชิงเดี่ยว มีส่วนช่วยในการผลิตคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพซึ่งช่วยทำความสะอาดหลอดเลือด
- อิ่มตัว มีองค์ประกอบที่มีประโยชน์ซึ่งหลักคือกรดไขมันโอเมก้า 3
ไขมันเหล่านี้มีอยู่ในอาหารพร้อมกันในสัดส่วนต่างๆ แหล่งที่มาหลักของไขมันไม่อิ่มตัวคือ:
- เมล็ด;
- ถั่ว;
- น้ำมันพืช: มะกอก ลินสีด ทานตะวัน
ไขมันทรานส์
ไขมันทรานส์ไม่ทำอันตรายต่อร่างกาย ได้มาจากการประมวลผลพิเศษของน้ำมันพืชหลังจากนั้นจะเปลี่ยนจากสถานะของเหลวเป็นของแข็ง
ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการบริโภคไขมันดังกล่าวนำไปสู่การเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้น ดังนั้นองค์การอนามัยโลก (WHO) จึงมีทัศนคติเชิงลบต่อแหล่งที่มาของ trasfas และไม่แนะนำให้รับประทาน ปฏิบัติตามคำแนะนำนี้ ใส่ไขมันเลวเหล่านี้ไว้ในบัญชีดำของอาหารที่ได้รับอันดับแรก:
- ไส้กรอก;
- คุกกี้, คัพเค้กสำเร็จรูป;
- เฟรนช์ฟรายส์และอาหารจานด่วนอื่นๆ
ตามปริมาณไขมัน (โดยไม่คำนึงถึงประเภท) ผลิตภัณฑ์สามารถแบ่งออกเป็นหลายกลุ่ม:
- ปริมาณไขมันสูง: น้ำมันพืช;
- ระดับกลาง: halva วางถั่ว;
- ไขมันต่ำ: ขนมปังโฮลเกรน ซีเรียล พืชตระกูลถั่ว
อัตรารายวัน
เมื่อเรียนรู้ว่าอาหารประเภทใดมีไขมัน คุณควรทราบปริมาณที่บริโภคในแต่ละวัน ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงควรบริโภคประมาณ 100-150 กรัม นอกจากนี้ ปริมาณไขมันในอาหารแต่ละวันไม่ควรต่ำกว่า 30% (ไม่อิ่มตัว 20% และอิ่มตัว 10%) คนบางประเภทต้องการอัตราที่เพิ่มขึ้น
ใครควรเพิ่มการใช้งาน?
- มารดาที่ตั้งครรภ์และให้นมบุตร เนื่องจากในช่วงตั้งครรภ์และให้นมบุตร ร่างกายจะใช้พลังงานเป็นจำนวนมาก
- ตัวแทนของวิชาชีพที่เกี่ยวข้องกับการใช้แรงกาย
- ผู้ที่รับประทานอาหารไม่ถูกต้องเนื่องจากการขาดวิตามินที่มีอยู่ในอาหารที่มีไขมันจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ
นอกจากนี้ยังมีสถานการณ์ย้อนกลับเมื่อคุณควรลดปริมาณไขมัน:
- เมื่อทำกิจด้วยจิต. ในกรณีนี้ควรเลือกอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต
- หากสภาพอากาศในประเทศที่อาศัยอยู่ร้อนเป็นส่วนใหญ่
- หากคุณมีน้ำหนักเกิน คนอ้วนควรจำกัดการบริโภคอาหารที่มีไขมัน แต่ไม่ควรกำจัดไขมันออกจากเมนูโดยสิ้นเชิง
สิ่งที่คุกคามการขาดหรือส่วนเกินของไขมัน
อาหารที่มีรูปแบบที่ดีนั้นต้องการไขมันในปริมาณที่เพียงพอ เมื่อมีมากเกินไปในร่างกายการเปลี่ยนแปลงต่อไปนี้จะเกิดขึ้น:
- เพิ่มการแข็งตัวของเลือด
- หลอดเลือดพัฒนา;
- นิ่วเกิดขึ้นในถุงน้ำดีและไต
- เซลล์ของไต ตับ และม้ามถูกทำลาย
- โล่คอเลสเตอรอลเกิดขึ้นในหลอดเลือดความเสี่ยงของการอุดตันเพิ่มขึ้น
การขาดไขมันยังทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในทางลบ:
- การขาดพลังงานแสดงออกในความอ่อนแอและไม่แยแส
- การหยุดชะงักของระบบประสาท
- ความสามารถของร่างกายในการดูดซึมวิตามินดีและเอบกพร่อง
- มีปัญหาเกี่ยวกับการมองเห็น
- สภาพของเส้นผมผิวหนังและเล็บแย่ลง
- ระบบสืบพันธุ์ไม่สามารถทำงานได้เต็มที่
- ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง
ไขมันสะสมในร่างกายได้ ปัจจัยต่อไปนี้มีอิทธิพลต่อความเร็วของกระบวนการนี้:
- ไลฟ์สไตล์. การออกกำลังกายในระหว่างวันมีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมันและการใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่ง ๆ นั้นก่อให้เกิดการสะสมของไขมัน
- การปรากฏตัวของโรคบางชนิด ตัวอย่างเช่น ภาวะขาดไดนามิกและความผิดปกติของเมแทบอลิซึมของไขมันเกิดขึ้นเนื่องจากหลอดเลือดและนำไปสู่การสะสมของไขมัน
- ความเครียดและการนอนไม่พอทำให้น้ำหนักเกิน
- การหยุดชะงักของฮอร์โมน
อาหารเพื่อสุขภาพ 6 อันดับแรกที่มีไขมัน
ไม่ต้องสงสัยเลยว่าผักและผลไม้ในอาหารควรมีอยู่ในอาหารทุกวัน แต่เป็นไปไม่ได้ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาที่จะได้รับเพียงพอและเติมเต็มร่างกายด้วยองค์ประกอบที่มีประโยชน์ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องรู้ว่าอาหารชนิดใดที่คุณต้องรับประทานทุกวัน และไขมันชนิดใดในอาหารเท่านั้นที่จะได้ประโยชน์
- อะโวคาโดเป็นผลไม้เมืองร้อนที่มีไขมัน การกินเนื้อผลไม้แปลกใหม่จะทำให้สมดุลของเกลือน้ำในร่างกายเป็นปกติ ได้รับโพแทสเซียมทุกวัน ทำความสะอาดคอเลสเตอรอลในเลือด และเพิ่มภูมิคุ้มกัน อะโวคาโดโดยเฉลี่ยมีไขมัน 22 กรัม โดยสามในสี่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพ
- น้ำมันมะกอก. ผลิตภัณฑ์นี้มีปริมาณไขมันสูงและมีคุณสมบัติที่มีประโยชน์มากมาย: มีสารต้านอนุมูลอิสระ โพลีฟีนอล และสารอื่นๆ
- ถั่ว. นอกจากนี้ยังมีไขมันจำนวนมากดังนั้นจึงไม่ควรบริโภคในปริมาณมาก แต่ของอร่อยไม่กี่อย่างสามารถสนองความหิวของคุณได้เป็นเวลานาน
- เนยถั่ว. ไขมันที่รวมอยู่ในส่วนประกอบนั้นย่อยง่าย แต่ควรควบคุมการบริโภคเนยถั่ว กรดอะมิโนและวิตามินบีจำนวนหนึ่งจะให้รูปลักษณ์ที่สวยงาม และคลังเก็บของมาโครและองค์ประกอบย่อยทั้งหมดจะรักษาจากภายใน
- ควรบริโภคเมล็ดพืชในปริมาณที่พอเหมาะ พวกมันมีเปอร์เซ็นต์ไขมันสูง แต่คุณจะไม่ได้รับอันตรายจากกำมือเล็ก ๆ แต่ตอบสนองความหิวและเติมเต็มร่างกายด้วยไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ เมล็ดฟักทอง แฟลกซ์ และทานตะวันมีรสชาติอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง
- มะกอก. แน่นอนว่าปริมาณไขมันของผลิตภัณฑ์นี้สูง แต่ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอล
คนที่ใส่ใจในสุขภาพของเขาควรตรวจสอบอย่างรอบคอบว่าเขากินอะไรและอย่างไร โภชนาการที่เหมาะสมคือกุญแจสู่ชีวิตที่สวยงามและยืนยาว
เราจะพูดถึงไขมันในอาหาร ประเภท หน้าที่ อันตราย และประโยชน์ต่อร่างกายมนุษย์
ไขมันเป็นส่วนสำคัญของอาหารของเรา เนื่องจากความกลัวที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น หลายคนจึงประเมินความสำคัญต่ำเกินไปและกินแต่โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเต็มไปด้วยปัญหาสุขภาพ คุณไม่สามารถละเลยไขมันในอาหารของคุณ คุณเพียงแค่ต้องค้นหาว่าไขมันชนิดใดและในปริมาณเท่าใดที่จะเป็นประโยชน์ต่อคุณ
ไขมันช่วยในการย่อยอาหารและการดูดซึมวิตามินและสารอาหารที่ละลายในไขมันจากอาหาร ไขมันทางโภชนาการช่วยให้การทำงานของฮอร์โมน ไขมันในอาหารช่วยเติมพลังงานสำรองของร่างกายอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ พลังงานที่ปล่อยออกมาในระหว่างการออกซิเดชันของไขมันจะถูกเก็บไว้ในร่างกายเป็นเวลานาน ดังนั้นในความเย็นอาหารที่มีไขมันจึงช่วยให้เราอบอุ่น ในทางกลับกัน ร่างกายจำเป็นต้องใช้พลังงานทั้งหมดที่ได้รับจากไขมัน มิฉะนั้นจะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำหนักส่วนเกิน
การจำแนกไขมัน:
- ผักและสัตว์
- ไขมันธรรมชาติและไขมันทรานส์
- อิ่มตัวและไม่อิ่มตัว
ไขมันอิ่มตัวถือเป็นอันตรายต่อร่างกายของเรามากที่สุด ซึ่งแตกต่างจากไขมันไม่อิ่มตัวที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพตรงที่สารประกอบโมเลกุลของพวกมันจะค้างอยู่ในหลอดเลือดและรบกวนการย่อยอาหาร ก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพ ไขมันดังกล่าวพบในมาการีน น้ำมันปาล์ม และน้ำมันมะพร้าว สเปรด เนย (มีไขมันดีด้วย) ชีส นม ครีม ครีมเปรี้ยว เนื้อแดงไขมัน น้ำมันหมู อาหารจานด่วน ลูกกวาด ช็อกโกแลต
ไขมันทรานส์ยังจัดเป็นไขมันที่ไม่แข็งแรงอีกด้วยทำจากน้ำมันพืชเหลวเทียม ดังนั้นจึงมีการผลิตน้ำมันปรุงอาหาร สเปรด และมาการีน ซึ่งเติมลงในขนม ขนมอบ ผลิตภัณฑ์ลูกกวาดและเบเกอรี่ มายองเนส ซอสมะเขือเทศ ซอส อาหารกระป๋อง ขนมขบเคี้ยว และของว่างอื่นๆ จากร้านค้า ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวไม่ย่อยจริงและมีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจำนวนมาก
ไขมันไม่อิ่มตัวมีประโยชน์ต่อร่างกายของเรามาก ไม่ว่าจะเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (มีกรดไขมันโอเมก้า 9) และไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (มีกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6)
ประโยชน์ของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน:
- ลดระดับความเลวร้าย
- เร่งการเผาผลาญ
- การทำให้เป็นมาตรฐานของความดัน
- การป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดและมะเร็ง เบาหวาน;
- การปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกัน
- การทำให้ระดับฮอร์โมนเป็นปกติ
- การผลิตพลังงาน
- การปรับปรุงหน่วยความจำ
- คงความงามของผิวพรรณ เล็บ
แหล่งที่มาของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนคือ:ข้าวโพด น้ำมันลินสีดและน้ำมันถั่วเหลือง งาและเมล็ดทานตะวัน ถั่วเหลือง ปลาทะเลที่มีไขมันสูง (ปลาแซลมอน ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาเฮอริ่ง)
- คุณต้องกินปลาทะเลสัปดาห์ละสองครั้ง
- เลือกเนื้อขาวไม่ติดมัน (ไก่ ไก่งวง และกระต่าย) เนื้อลูกวัวไม่ติดมัน และเนื้อหมู
- ห้ามใช้น้ำซุปเนื้อในการปรุงอาหาร
- งดการทอดในกระทะ, ปรุงอาหารด้วยไอน้ำหรือย่าง, เคี่ยวในภาชนะที่ปิดสนิท
- ปรุงรสสลัดด้วยน้ำมันพืชที่ไม่ผ่านการกลั่น
- กินถั่วและเมล็ดพืชในปริมาณจำกัด.
- กินผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ.
- เมื่อซื้อของ ให้อ่านฉลากและหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมดัดแปลง สีสังเคราะห์ และสารกันบูด
ในภาพคือตารางวัตถุเจือปนอาหารที่เป็นอันตราย
สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มเฉพาะไขมันที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณในปริมาณ 1 ใน 3 ของปริมาณที่คุณได้รับในแต่ละวัน
ด้วยการออกแรงทางกายภาพที่เพิ่มขึ้นหลังจากเกิดโรคเป็นเวลานานและในช่วงเย็นเป็นที่พึงปรารถนาที่จะเพิ่มอัตราการบริโภคไขมันในร่างกายและในกรณีของโรคเบาหวาน, โรคของตับและตับอ่อน, โรคอ้วนและโรคอื่น ๆ - ลด.
ไขมันในอาหารควรเป็นของสด เนื่องจากไขมันเหล่านี้ออกซิไดซ์อย่างรวดเร็วและสะสมสารประกอบที่เป็นอันตรายซึ่งขัดขวางการทำงานของกระเพาะอาหาร ไต และตับ
วิดีโอเกี่ยวกับว่าจำเป็นต้องมีไขมันในอาหารหรือไม่:
วิดีโอในหัวข้อ - ไขมันชนิดใดที่ได้รับอนุญาตและไม่ได้รับอนุญาตในระหว่างการลดน้ำหนัก:
อาหารที่เผาผลาญไขมัน:
น้ำมันพืช (ไขมันพืช)- เป็นไขมันที่สกัดจากส่วนต่างๆ ของพืช และประกอบด้วยไตรกลีเซอไรด์ของกรดไขมันสูงเป็นส่วนใหญ่ (95-97%)
แหล่งที่มาหลักของน้ำมันพืชคือเมล็ดพืชน้ำมันต่างๆ น้ำมันพืชที่พบมากที่สุด ได้แก่ ดอกทานตะวัน มะกอก เนยโกโก้ เรพซีด ลินสีด เป็นต้น น้ำมันปาล์มเพิ่งได้รับความนิยม อันตรายและประโยชน์ของน้ำมันปาล์มจะกล่าวถึงในหน้านี้ด้านล่าง ภายใต้หัวข้อที่เกี่ยวข้อง
เช่นเดียวกับสัตว์ พืชเก็บไขมันไว้เพื่อเก็บพลังงานไว้ใช้ในอนาคต ความแตกต่างคือสัตว์มักจะทำสิ่งนี้เพื่อตัวเอง (คาดว่าจะขาดสารอาหารในช่วงเวลาหนึ่ง) ในขณะที่พืชทำเพื่อคนรุ่นต่อไปในอนาคต เหล่านั้น. เพื่อให้คนรุ่นหลังอยู่รอด ต้นแม่จะสะสมและถ่ายโอนพลังงานไปยังตัวอ่อน รวมทั้งในรูปของไขมัน จากนี้จึงไม่ใช่เรื่องยากที่จะสันนิษฐานว่าปริมาณไขมันหลักในวัสดุจากพืชจะพบในเมล็ดพืชหรือผลไม้เป็นส่วนใหญ่
น้ำมันได้มาจากวัสดุจากพืช โดยการกด(ภายใต้ความกดดัน ส่วนที่เป็นของเหลวของวัสดุพืชจะไหลออกมา หลังจากนั้นจะถูกรวบรวม) หรือโดยการสกัดด้วยตัวทำละลายอินทรีย์หรือคาร์บอนไดออกไซด์เหลว (หลังจากการสกัด สารสกัดจะถูกกลั่นออก และเก็บน้ำมันพืชที่เหลืออยู่) หลังจากนั้นน้ำมันพืชจะถูกทำให้บริสุทธิ์หรืออีกนัยหนึ่งคือการทำให้บริสุทธิ์
ลักษณะสำคัญของการผลิตน้ำมันพืชสำหรับผู้บริโภคคือขั้นตอนการกำจัดกลิ่น (ตามตัวอักษรหมายถึงการกำจัดกลิ่น: des - "การกำจัด", กลิ่น - "กลิ่น") ในขั้นตอนนี้ น้ำมันพืชจะถูกทำให้บริสุทธิ์จากสารที่ให้รสชาติ
ดังนั้น หากคุณเห็นข้อความว่า “กลั่น ขจัดกลิ่น บีบเย็น” บนฉลากของน้ำมันพืช หมายความว่าน้ำมันถูกสกัดที่อุณหภูมิต่ำ (แยกออกจากเศษไขมันพืชที่มีจุดหลอมเหลวสูง) หลังจากนั้นก็ต้องทำความสะอาดซึ่งทำให้มันโปร่งใส (ไม่มีสารแขวนลอย) และไม่มีกลิ่น
องค์ประกอบกรดไขมันของไขมันพืชแตกต่างกันไปตามชนิดของพืช
ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างไขมันพืชและไขมันสัตว์คือปริมาณกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่สูงกว่า (ส่วนใหญ่คือโอเลอิกและไลโนเลอิก) ดังนั้นในน้ำมันดอกทานตะวันจึงมีเนื้อหามากกว่า 70% ในบรรดากรดไขมันไม่อิ่มตัว กรดไขมันที่สำคัญที่สุดจะแยกออกจากกัน เช่น กรดไลโนเลอิก (โอเมก้า 6) และกรดไลโนเลนิก (โอเมก้า 3) (ตอนนี้กรดโอเมก้า 9 เช่น กรดโอเลอิก ก็ถูกแยกออกเช่นกัน)
กรดไขมันเหล่านี้ไม่สามารถก่อตัวขึ้นในร่างกายมนุษย์ได้เนื่องจากปฏิกิริยาทางเคมีบางอย่างของเมแทบอลิซึม แต่มีความจำเป็นต่อการทำงานปกติของระบบหัวใจและหลอดเลือด ตลอดจนการควบคุมกระบวนการอักเสบในร่างกาย ดังนั้นกรดเหล่านี้จะต้องกินเข้าไปพร้อมกับอาหาร น้ำมันพืชทั้งหมดอุดมไปด้วยในระดับหนึ่งหรืออีกระดับหนึ่ง อย่างไรก็ตาม แหล่งที่มีคุณค่ามากที่สุดของกรดเหล่านี้คือไขมันพืช เช่น น้ำมันจมูกข้าวสาลี น้ำมันลินสีด คาเมลินา มัสตาร์ด น้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันวอลนัท
ข้อดีอีกประการของน้ำมันพืชคือการขาดเกือบสมบูรณ์ (นี่เป็นเรื่องจริงสำหรับน้ำมันพืชทุกชนิด ไม่ใช่แค่น้ำมันที่ระบุว่า "คอเลสเตอรอล 0%!" บนฉลาก) ดังนั้นการแทนที่ไขมันสัตว์ด้วยน้ำมันพืชในระดับหนึ่งจึงช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดของมนุษย์ได้ จึงให้ผลการป้องกันเพิ่มเติมสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด
อันตรายของน้ำมันปาล์ม
ควรสังเกตว่าไขมันที่ไม่ใช่แบบดั้งเดิม เช่น น้ำมันปาล์ม ซึ่งมักใช้ในอุตสาหกรรมอาหาร ได้กลายเป็นประเด็นวิพากษ์วิจารณ์อย่างรวดเร็ว เนื่องจากเป็น "อันตราย" ต่อสุขภาพของมนุษย์ นี่เป็นสิ่งที่ผิด อันตรายของน้ำมันปาล์มมักจะพูดเกินจริง ปัญหาทั้งหมดของน้ำมันปาล์มคือมีกรดไขมันอิ่มตัวมากกว่าน้ำมันพืชชนิดอื่น ดังนั้นจึงไม่ใช่แหล่งสำคัญของกรดไขมันไม่อิ่มตัว นั่นคือ น้ำมันปาล์มไม่เป็นอันตรายในความหมายที่แท้จริงของคำนี้ แต่มีค่าทางชีวภาพน้อยกว่าน้ำมันมะกอกเท่านั้น แต่ก็ยังมีคุณสมบัติในเชิงบวก เช่น น้ำมันจะเหม็นหืนอันเป็นผลมาจากปฏิกิริยาออกซิเดชันของกรดไขมันไม่อิ่มตัวโดยออกซิเจนในบรรยากาศ หากมีไขมันไม่มากหรือน้อยก็ไม่มีอะไรที่จะถูกออกซิไดซ์ คุณสมบัตินี้มักใช้ในอุตสาหกรรมขนมเพื่อเพิ่มอายุการเก็บรักษา น้ำมันปาล์มเป็นสารอะนาล็อกตามธรรมชาติของมาการีน อย่างที่คุณทราบ มันเป็นไขมันพืชเติมไฮโดรเจน (จากไขมันไม่อิ่มตัวทำให้อิ่มตัว) และน้ำมันปาล์มมีความอิ่มตัวตามธรรมชาติ มันคล้ายกับมาการีนและภายนอก
ในทางกลับกันก็มีปัญหาเรื่องคุณภาพของน้ำมันปาล์มเอง ดังนั้นจึงมักมีการนำเข้าน้ำมันปาล์มที่ไม่สามารถบริโภคได้ (ทางเทคนิค) เข้ามาในประเทศ สิ่งนี้ช่วยให้คุณประหยัดค่าภาษีศุลกากรนอกจากนี้ยังมีราคาถูกกว่าในตัวเอง สันนิษฐานว่าน้ำมันนี้จะถูกแปรรูปเพิ่มเติมและนำมาสู่ระดับอาหาร แต่ผู้ผลิตที่ไร้ยางอายบางรายไม่สนใจและใช้มันตามที่เป็นอยู่ น้ำมันปาล์มดังกล่าวจะเป็นอันตรายอะไรใคร ๆ ก็สามารถเดาได้ บนฉลากของผลิตภัณฑ์อาหารที่มีน้ำมันดังกล่าว ส่วนใหญ่มักจะเขียนว่า "ไขมันพืช" หรือ "ไขมันจากลูกกวาด" โดยไม่ระบุแหล่งที่มาของพืชที่แน่นอน
ไม่สามารถพูดได้ว่านี่เป็นเรื่องปกติไม่เพียง แต่สำหรับน้ำมันปาล์มเท่านั้น - วัฒนธรรมการผลิตอาหารในประเทศของเรายังค่อนข้างต่ำและปรากฏการณ์ดังกล่าวเป็นเรื่องปกติสำหรับหลาย ๆ คน
เมื่อคุณดูที่การรับประกันคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์ อย่าอายที่จะดูที่หัวข้อ "ไขมัน"
ไขมันมากถึงสี่ประเภทสามารถจัดอยู่ในประเภทนี้: ไขมันอิ่มตัว ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไขมันทรานส์ นอกเหนือจากสิ่งที่เขียนบนบรรจุภัณฑ์แล้ววันนี้จำเป็นต้องมีแนวคิดว่าไขมันชนิดใดที่ดีต่อร่างกายและชนิดใดที่ไม่ควรบริโภคเลย
คนส่วนใหญ่คิดว่าหากผลิตภัณฑ์มีปริมาณไขมันสูง ก็จะไม่ดีต่อสุขภาพ น่าเสียดายที่สมมติฐานนี้ไม่ถูกต้องเสมอไป แน่นอนว่านี่อาจดูเหมือนเป็นเรื่องตลก แต่บทความนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าไขมันคืออะไร
ในโพสต์นี้คุณจะพบรายการอาหารที่มีไขมันดี นี่คือ 13 อาหารไขมันสูงที่ ต้องเพิ่มในอาหารของคุณ
เพื่อให้เข้าใจถึงคุณค่าทางโภชนาการของไขมัน ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจว่าไขมันต่างกันอย่างไร
ไขมันประเภททั่วไป
คาร์โบไฮเดรตบางครั้งเรียกว่าธาตุอาหารหลักหรือสารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณมากเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง
ไขมันยังจัดเป็นธาตุอาหารหลักและร่างกายต้องบริโภคด้วย อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต ไขมันบางชนิดก็มีคุณค่าทางโภชนาการไม่เท่ากัน ในความเป็นจริง ไขมันบางชนิด เช่น ไขมันทรานส์ อาจไม่ดีต่อสุขภาพ
อย่างไรก็ตาม ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์เป็นไขมันสองประเภทที่รู้จักกันดี ในขณะที่ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนดูเหมือนจะทำให้ผู้คนหวาดกลัวมากที่สุด ทุกอย่างขึ้นอยู่กับว่าคุณมีความรู้ดีเพียงใด
มาดูไขมัน 4 ประเภทที่พบมากที่สุดในอาหารกันดีกว่า
ไขมันอิ่มตัวเป็นสารอินทรีย์ที่พันธะคาร์บอนทั้งหมดเป็นพันธะเดี่ยว ไขมันอิ่มตัวสามารถพบได้ในไขมันสัตว์และพืช น้ำมัน เนื้อแดง ไข่ และถั่วเปลือกแข็ง
คุณอาจเคยได้ยินข้อมูลที่แตกต่างกันเกี่ยวกับไขมันอิ่มตัว การศึกษาบางชิ้นกล่าวว่าไม่มีหลักฐานว่าไขมันไม่อิ่มตัวเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ แม้ว่าการศึกษาอื่นๆ เช่น ของ American Heart Association จะระบุว่าไขมันอิ่มตัวจะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและควรจำกัดไม่ให้เกิน 10% ของปริมาณที่บริโภคต่อวัน
ในความเป็นจริง ในการศึกษาที่สรุปได้ว่าไม่มีหลักฐานว่าไขมันอิ่มตัวเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด มีการตั้งข้อสังเกตว่าการแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
อันที่จริง คณะกรรมการควบคุมอาหารแห่งสหรัฐอเมริกาเพิ่งตรวจสอบข้อมูลเกี่ยวกับคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัว ส่งผลให้มีการตีพิมพ์แนวทางการบริโภคอาหารประจำปี 2558 ซึ่งไม่ได้สะท้อนถึงข้อจำกัดในการบริโภคคอเลสเตอรอลในอาหาร มีการแนะนำว่าควรพิจารณาข้อจำกัดในการบริโภคไขมันอิ่มตัวอีกครั้ง เนื่องจากไม่มีหลักฐานที่แน่ชัดว่าไขมันเหล่านี้เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจหรือโรคอื่นๆ สามารถอ่านรายงานฉบับเต็มได้ที่ health.gov
เห็นด้วย เป็นข่าวที่น่าตกใจมาก เพราะมีคนบอกเราเสมอว่าให้กินอาหารที่มีไขมันและโคเลสเตอรอลน้อยลง แต่เป็นไปได้มากว่าเราจะเห็นการเปลี่ยนแปลงแนวทางการบริโภคอาหารทั้งหมดในปีหน้า
ฉันต้องการที่จะให้ความสนใจกับสิ่งนี้เพื่อให้คุณไม่กลัวไขมันเพราะ อาหารเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่ในรายการของเรามีไขมันอิ่มตัว ไขมันอิ่มตัวตามธรรมชาติจำนวนมากจะไม่ทำร้าย แต่ในทางกลับกัน ยังมีไขมันอิ่มตัวที่เป็นอันตรายในซากไขมันที่จับตัวเป็นก้อน (เช่น หลังจากทอดเบคอน) และในผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายอื่นๆ
สำหรับบางคนดูเหมือนว่าเป็นเรื่องปกติที่จะบริโภคอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพในอาหาร แน่นอนว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่ได้มีแค่ไขมันอิ่มตัวเท่านั้น แต่สิ่งสำคัญที่เราต้องเรียนรู้คือการแยกแยะอาหารที่ดีจากไขมันอิ่มตัวที่ไม่ดี
ไขมันทรานส์
พูดถึงน้ำมันหมู ไขมันทรานส์สามารถพบได้ในอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น อาหารทอด อาหารทอด มันฝรั่งทอด พิซซ่าแช่แข็ง และครีมที่ไม่ใช่นมต่างๆ เป็นต้น
ไขมันทรานส์เป็นน้ำมันของนักวิทยาศาสตร์ที่บ้าคลั่ง เพื่อสร้างไขมันทรานส์ ไฮโดรเจนจะถูกเติมลงในน้ำมันพืช ซึ่งทำให้น้ำมันพืชแข็งตัวที่อุณหภูมิห้อง ตามที่ Mayo Clinic กล่าว นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นกับไขมันอิ่มตัวที่สังเคราะห์ขึ้นเอง
ผลลัพธ์ที่ได้คือน้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน คุณอาจเคยได้ยินคำนี้มาก่อนเพราะ น้ำมันเหล่านี้มักใช้ด้วยเหตุผลดังต่อไปนี้:
- ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนบ่อยเหมือนน้ำมันชนิดอื่น (ลองนึกถึงหม้อทอดไฟฟ้าในร้านฟาสต์ฟู้ดอย่าง McDonald's เพราะไม่ได้เปลี่ยนน้ำมันบ่อย)
- พวกเขามีอายุการเก็บรักษาที่ยาวนานขึ้น
- มีราคาถูกกว่าน้ำมันธรรมชาติ
- พวกเขาให้รสชาติที่ถูกใจเรา
ควรหลีกเลี่ยงน้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วนเสมอ แต่ไม่จำเป็นต้องกำจัดไขมันทรานส์ทั้งหมดออกจากอาหารของคุณ ใช่ ควรหลีกเลี่ยงสิ่งที่พบในพิซซ่าแช่แข็งและมันฝรั่งทอด แต่ส่วนหนึ่งของผลิตภัณฑ์ที่อธิบายในรายการด้านล่างควรอยู่ในเมนูของคุณอย่างแน่นอน
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
ดังนั้นเราจึงมาถึงสาระสำคัญต่อไปซึ่งควรมีอยู่ในอาหารของคุณเสมอ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ควรจัดเป็น "ไขมันดี"
สำหรับผู้เริ่มต้น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวประกอบด้วยพันธะคาร์บอนคู่หนึ่งพันธะ พันธะนี้หมายความว่าต้องการคาร์บอนน้อยลงสำหรับการสังเคราะห์เมื่อเทียบกับไขมันอิ่มตัว ซึ่งส่วนใหญ่เป็นพันธะไฮโดรเจน
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวแตกต่างจากไขมันอิ่มตัวตรงที่เป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง ในการจำสิ่งนี้ ให้นึกถึงน้ำมันมะกอก ซึ่งมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในปริมาณสูงและมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่ามาก ดังนั้นน้ำมันมะกอกจะไม่แข็งตัวหากทำหก อย่างไรก็ตาม น้ำมันมะพร้าวซึ่งมีไขมันอิ่มตัวสูงกว่าจะแข็งตัวที่อุณหภูมิห้อง นี่เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการจดจำความแตกต่างระหว่างน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวสูงและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
สุดท้ายสุดท้าย
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีพันธะคาร์โบไฮเดรตคู่ตั้งแต่ 2 พันธะขึ้นไป
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนพบได้ในน้ำมันบางชนิด เช่น น้ำมันดอกทานตะวัน ดอกคำฝอย และน้ำมันข้าวโพด ควรทิ้งผลิตภัณฑ์เหล่านี้ด้วย แต่น้ำมันเหล่านี้สามารถพบได้ในอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น ปลาแซลมอน วอลนัท และเมล็ดแฟลกซ์
สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนถือว่าจำเป็น ซึ่งหมายความว่าไขมันเหล่านี้จำเป็นต่อร่างกายของเรา คุณสามารถค้นหาอย่างน้อยครึ่งหนึ่งในรายการของเรา
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีอยู่ 2 ชนิด คือ กรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 พวกมันขาดไม่ได้ดังนั้นเราจึงต้องได้รับจากอาหาร
เมื่อคุณมีแนวคิดเกี่ยวกับไขมันหลักทั้ง 4 ประเภทแล้ว เรามาคุยกันว่าเราสามารถรับไขมันเหล่านี้ในอาหารประเภทใดได้บ้าง
ไขมันดี: รายการอาหารที่คุณควรใส่ใจ
ตามหลักการแล้ว คุณควรได้รับทั้งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในอาหารของคุณ โดยเน้นที่โอเมก้า 3 เป็นหลัก จนถึงปัจจุบันไขมันทั้งสองชนิดนี้ถือว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพและเหมาะสำหรับการบริโภคในแต่ละวัน อาหารบางอย่างในรายการของเรามีไขมันอิ่มตัว แต่ควรยึดติดกับอาหารเหล่านั้นมากกว่าอาหารแปรรูป
เราขอแนะนำให้เพิ่มอาหารที่มีไขมันสูงเหล่านี้ในอาหารของคุณ แต่จำเป็นต้องแนะนำอาหารที่มีไขมันสูงในอาหารอย่างค่อยเป็นค่อยไปโดยเริ่มจากสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ นอกจากนี้ หากคุณกำลังเพิ่มปริมาณไขมัน ให้ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง
แต่ตอนนี้เราจะไม่ลงรายละเอียดมากเกินไป เพียงจำไว้ว่า: คุณไม่ควรกินพายถ้าคุณกินอาหารที่มีไขมันมาก
ผลิตภัณฑ์นม
โยเกิร์ตจะช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารด้วยโปรไบโอติกหรืออาหารที่มีชีวิต และจากการวิจัยของ US National Library of Medicine จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ด้วย
โยเกิร์ตให้พลังงานและให้ปริมาณแคลเซียมและโปรตีน
โปรดใช้ความระมัดระวังเมื่อซื้อโยเกิร์ต: ใส่ใจกับฉลากเพื่อหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่เต็มไปด้วยน้ำตาล ทางที่ดีควรเจือจางโยเกิร์ตด้วยอะไรก็ตามที่คุณชอบ เช่น น้ำผึ้ง บลูเบอร์รี่สด และอบเชย
ชีสยังเป็นแหล่งโปรตีน แคลเซียม และแร่ธาตุที่ดีเยี่ยม และอาจมีประโยชน์มากที่สุดสำหรับการควบคุมความอยากอาหาร
Alana Aragona นักโภชนาการและโค้ชควบคุมน้ำหนักของผู้ชายเคยกล่าวไว้ว่า: “ส่วนผสมของโปรตีนและไขมันในชีสไขมันสูงปกตินั้นอุดมสมบูรณ์มาก ... ด้วยเหตุนี้ การกินชีสไขมันสูงจึงไม่ทำให้ความอยากอาหารลดลง ชั่วโมง; ฉันพบว่าสิ่งนี้ช่วยลดปริมาณอาหารที่ลูกค้าของฉันกินในมื้อต่อๆ ไป"
เนื่องจากยังคงเป็นอาหารที่มีไขมันมากเกินไป ให้ใส่ใจกับขนาดและปรับเปลี่ยนตามความจำเป็น
น้ำมัน
แม้ว่าจะมีการกล่าวถึงผลิตภัณฑ์สองรายการถัดไปในรายการข้างต้น แต่ก็ยังคุ้มค่าที่จะกล่าวถึง น้ำมันมะกอกอาจมีไขมันอิ่มตัวสูงกว่าน้ำมันชนิดอื่น แต่ประโยชน์ทางโภชนาการของมันมีมากกว่าข้อเสียนี้
ผลิตภัณฑ์นี้มีประโยชน์อย่างไร?
จากการวิจัยพบว่าน้ำมันมะกอกมีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด น้ำมันมะกอกสามารถป้องกันการพัฒนาของเซลล์มะเร็งและอาจทำให้เซลล์ตายได้ นอกจากนี้ยังมีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพด้วยโพลีฟีนอลที่เรียกว่าโอลีแคนซัล Oleakansal มุ่งเป้าไปที่การอักเสบและความเจ็บปวดโดยตรงเช่นยา NSAID ยอดนิยม แต่ไม่มีผลข้างเคียง
- น้ำมันมะพร้าว
คุณสามารถพูดอะไรเกี่ยวกับน้ำมันมะพร้าวได้บ้าง?
น้ำมันมะพร้าวสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและเพิ่มพลังงานให้กับคุณได้
จากข้อมูลของ SFGate: "น้ำมันมะพร้าวมีไตรกลีเซอไรด์สายกลางซึ่งร่างกายใช้เป็นพลังงานโดยตรง"
ใครไม่ชอบการเพิ่มพลังงานในทันที?
ถั่วและเมล็ด
ถั่วยังให้พลังงานจำนวนมาก ดังนั้นจึงเป็นการดีที่จะมีมันไว้เสมอ แต่ปัญหาหลักของถั่วคืออาจมีไขมันในปริมาณที่มากเป็นพิเศษ ดังนั้นการควบคุมสัดส่วนจึงเป็นสิ่งจำเป็น จำกัดตัวเองให้หยิบมือเดียว เพราะเจ้าพวกนี้กินง่ายเกินไปจนไม่มีใครสังเกต!
ลองดูรายชื่อถั่วเหล่านี้สำหรับปริมาณไขมันต่อ 100 กรัม:
- อัลมอนด์: ไขมัน 49 กรัม 78% ของแคลอรี่มาจากไขมัน
- ถั่วบราซิล: ไขมัน 66 กรัม 89% ของแคลอรี่มาจากไขมัน
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์: ไขมัน 44 กรัม 67% ของแคลอรี่มาจากไขมัน
- เฮเซลนัท: ไขมัน 61 กรัม 86% ของแคลอรี่มาจากไขมัน
- แมคคาเดเมีย: ไขมัน 76 กรัม 93% ของแคลอรี่มาจากไขมัน
- พีแคน: ไขมัน 72 กรัม 93% ของแคลอรี่มาจากไขมัน
- ถั่วไพน์: ไขมัน 68 กรัม 87% ของแคลอรี่มาจากไขมัน
- ถั่วพิสตาชิโอ: ไขมัน 44 กรัม 72% ของแคลอรี่มาจากไขมัน
- วอลนัท: ไขมัน 65 กรัม 87% ของแคลอรี่มาจากไขมัน
รายการนี้ไม่ควรหยุดคุณจากการกินถั่ว ในทางกลับกัน ควรพิสูจน์ว่าในบางปริมาณ การกินถั่วเป็นสิ่งจำเป็น
เมล็ดพืชสามารถพิจารณาได้เหมือนถั่ว: มีประโยชน์และจำเป็น แต่ในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น
บางส่วนของเมล็ดพันธุ์ที่ดีที่สุด
- เมล็ดเจีย
- เมล็ดแฟลกซ์ (บด)
- เมล็ดฟักทอง (คั่วไม่ใส่เกลือ)
- เมล็ดทานตะวัน (คั่ว ไม่ใส่เกลือ)
แม้จะมีปริมาณไขมันสูง แต่เมล็ดเจียก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก พูดตามตรง เมล็ดแฟลกซ์ก็มีความจำเป็นเช่นกัน แถมยังมีไขมันน้อยกว่าเมล็ดเจียเล็กน้อย เมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งของไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ และกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็น
การรับประทานเมล็ดฟักทองเป็นครั้งคราวจะช่วยให้คุณได้รับสารต้านอนุมูลอิสระและแมกนีเซียมประมาณ 50% ของปริมาณที่แนะนำ Mercola รายงานว่าแมกนีเซียมมีความสำคัญต่อการบำรุงเนื้อเยื่อกระดูกและฟัน การทำงานของหัวใจ แมกนีเซียมมีส่วนทำให้หลอดเลือดคลายตัว และทำให้ระบบย่อยอาหารดี
สำหรับเมล็ดทานตะวันนั้นอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเช่นเดียวกับไฟเบอร์และกรดอะมิโน พูดได้อย่างปลอดภัยว่าเมล็ดพืชเหล่านี้ควรกลายเป็นส่วนบังคับของอาหารของคุณ
- เนยถั่ว
คุณสมบัติคล้ายถั่ว เนยถั่วเป็นหนึ่งในอาหารที่ไม่ควรหลีกเลี่ยง อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องใช้เนยถั่วชนิดที่เหมาะสมเช่นเดียวกับการเลือกถั่ว ฉันไม่รู้เกี่ยวกับคุณ แต่ฉันชอบอัลมอนด์และเนยถั่วมากที่สุด
สับก้านขึ้นฉ่าย ใส่เนยอัลมอนด์ โรยด้วยป่านเล็กน้อยหรือเมล็ดเจียแทนลูกเกดหวาน
ผัก
- อาโวคาโด
เมื่อพูดถึงอาหารที่มีไขมันมาก การควบคุมคือเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ
ดังที่คุณเห็นในการรับประกันโภชนาการ ปริมาณอะโวคาโดโดยเฉลี่ยควรอยู่ที่ประมาณ 1/3 ของอะโวคาโดขนาดกลาง หากคุณกินอะโวคาโดทั้งลูก คุณจะได้รับ 250 แคลอรี และไขมัน 22.5 กรัม แน่นอน ไม่เป็นไรถ้าคุณกินอะโวคาโดทั้งลูกเพราะมันมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวถึง 71% ซึ่งเป็นหนึ่งในไขมันที่ดีที่สุด
คุณจะพบวิตามินและแร่ธาตุประมาณ 20 ชนิดในอะโวคาโด ไฟเบอร์ โปรตีน โอเมก้า 3 คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 4 กรัม และคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ประมาณ 1.2 กรัม ดังนั้นอะโวคาโดจึงมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณประโยชน์ทั้งหมดนี้ทำให้อะโวคาโดเป็นอาหารไขมันสูงที่ขาดไม่ได้
แม้ว่ามะกอกจะถือว่ามีไขมันสูง แต่ก็มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง ทำให้มะกอกเป็นอาหารเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารทุกชนิด
ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในปริมาณที่มากขึ้นอาจเป็นผลมาจากการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุล ลดคอเลสเตอรอลในเลือด และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
ผลิตภัณฑ์จากสัตว์
- ไข่
ไข่มีระดับคอเลสเตอรอลค่อนข้างสูง แต่ระดับไขมันก็สูงขึ้นเช่นกัน
ไขมันส่วนใหญ่อยู่ในไข่แดง ดังนั้นคนส่วนใหญ่ที่ควบคุมอาหารไขมันจึงกินแต่โปรตีน ปัญหาเดียวคือไขมันทั้งหมดที่พบในไข่แดงนั้นไม่สามารถถูกแทนที่ได้
ไข่ใบใหญ่หนึ่งฟองมีไขมันอิ่มตัว 1.6 กรัม ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 0.7 กรัม และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 2 กรัม นอกจากไขมันที่ดีต่อสุขภาพแล้ว คุณยังได้รับวิตามินและแร่ธาตุอีกด้วย ซึ่งจะทำให้ระบบเผาผลาญของคุณดีขึ้น
การบริโภคเนื้อแดงมากเกินไปอาจทำให้ระดับธาตุเหล็กเพิ่มขึ้น ซึ่งส่งผลให้ความยืดหยุ่นของหลอดเลือดลดลง และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคอัลไซเมอร์
อย่างไรก็ตาม การรับประทานเนื้อสัตว์เป็นครั้งคราว เช่น 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นสิ่งที่ดีต่อร่างกายของคุณ
LiveStrong ชี้ให้เห็นถึงความจำเป็นในการซื้อเนื้อสัตว์ที่ถูกต้อง เนื้อสัตว์บางชนิดอาจมีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลมากกว่า ในขณะที่เนื้อส่วนอื่นๆ เช่น เนื้อสันใน จะมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าในปริมาณที่เหมาะสม คุณสามารถเลือกเนื้อกระทิงได้ เนื้อจะบางกว่าและดีต่อสุขภาพมากกว่า
แทนที่จะซื้ออาหารเสริมน้ำมันปลาราคาแพง ให้ลองกินปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาเทราต์ หรือปลาแมคเคอเรล
ปลาประเภทนี้มีโปรตีนสูงและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็น
ตามรายงานของ Harvard School of Public Health: “การวิเคราะห์การศึกษา 20 ชิ้นที่เกี่ยวข้องกับผู้เข้าร่วมหลายแสนคนพบว่าการรับประทานปลาที่มีน้ำมัน 1 หรือ 2 ออนซ์ต่อสัปดาห์ เช่น ปลาแซลมอน แฮร์ริ่ง ปลาแมคเคอเรล ปลาทะเลชนิดหนึ่ง หรือปลาซาร์ดีน ช่วยลด เสี่ยงเป็นโรคหัวใจถึง 36%”.
อาหารอื่น ๆ ที่มีไขมันดีสำหรับการลดน้ำหนัก
ใช่ ช็อกโกแลตเป็นผลิตภัณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพแน่นอน หากคุณเลือกชนิดช็อกโกแลตที่เหมาะสม การเลือกช็อกโกแลตที่มีโกโก้อย่างน้อย 70% จะทำให้คุณได้รับประโยชน์มากมาย
คลีฟแลนด์คลินิกพบว่าไขมันที่พบในเนยโกโก้ใช้ในการผลิตช็อกโกแลต เช่น กรดโอเลอิก ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่คล้ายกับที่พบในอะโวคาโดหรือน้ำมันมะกอก
นอกจากไขมันแล้ว ช็อกโกแลตยังมีสารฟลาโวนอยด์ ซึ่งเป็นกลุ่มของสารต้านอนุมูลอิสระ
เมื่อคุณกินช็อกโกแลต ร่างกายของคุณจะได้รับประโยชน์ดังต่อไปนี้:
- ลดคอเลสเตอรอลส่วนเกิน
- เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังหัวใจและหลอดเลือดแดง
- ความดันโลหิตต่ำ
- ลดความเสี่ยงของการเกิดลิ่มเลือด
- ปรับปรุงอารมณ์
ดาร์กช็อกโกแลตหนึ่งชิ้นคือปริมาณช็อกโกแลตที่ต้องการต่อวัน
ไขมันพืชเป็นแนวคิดที่มีหลายแง่มุมและหลายคนสับสนในเรื่องนี้ ทุกคนรู้ดีว่าน้ำมันมะกอกมีประโยชน์ น้ำมันปาล์มที่เติมลงในไอศกรีมมีประโยชน์ต่อสุขภาพหรือไม่? สเปรดไขมันพืชดีต่อสุขภาพหรือไม่? คุณจะพบคำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้ได้จากบทความนี้
ไขมันพืชคืออะไร?
ประเภทของไขมันพืชมีทั้งน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพและน้ำมันที่เป็นอันตราย เนื่องจากการจำแนกประเภทตามหลักการของแหล่งกำเนิด (ไขมันพืชหรือไขมันสัตว์) ไม่ได้บ่งบอกถึงประโยชน์ของผลิตภัณฑ์เสมอไป
ตัวอย่างเช่น ไขมันพืช ได้แก่ มะกอก น้ำมันถั่วลิสง และไขมันที่มีประโยชน์ เช่น ปาล์มและมะพร้าว และไขมันสัตว์รวมถึงไขมันสัตว์ที่มีประโยชน์และโทษ (ไขมันภายใน น้ำมันหมู ฯลฯ)
สิ่งสำคัญคือคุณต้องจำแนกไขมันในแง่ของประโยชน์ออกเป็นสามประเภท ได้แก่ ไขมันอิ่มตัว ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
ไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันที่มีโครงสร้างหนาแน่นซึ่งไม่ถูกย่อย แต่มักจะจับตัวอยู่ในร่างกาย ทำให้ไขมันเกาะเป็นตะกรันและทำให้หลอดเลือดอุดตันด้วยคราบไขมัน หมวดหมู่นี้รวมถึงปาล์ม มะพร้าว และเนยโกโก้ ตลอดจนไขมันสัตว์ทุกประเภท ไม่ว่าจะเป็นเนยเทียม น้ำมันหมู เนื้อติดมัน เนยหรือผลิตภัณฑ์นมไขมันสูงอื่นๆ ควรแยกออกจากอาหาร!
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือกรดโอเลอิก (โอเมก้า 9) เป็นส่วนประกอบที่มีประโยชน์ที่สุดสำหรับร่างกายมนุษย์ ซึ่งช่วยให้คุณต่อสู้กับโรคเบาหวาน มะเร็งวิทยา ภูมิคุ้มกันลดลง อ่อนแอ และโรคภัยไข้เจ็บอื่นๆ คุณสามารถหาได้จากมะกอกและเนยถั่ว สัตว์ปีก อะโวคาโดและมะกอก เหล่านี้เป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพและควรรวมอยู่ในอาหารของคุณ
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6) เป็นไขมันที่ร่างกายไม่ได้ผลิตและต้องได้รับจากอาหาร เนื่องจากไขมันเหล่านี้มีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญอาหารทั้งหมดและเพิ่มพลังชีวิต หมวดหมู่นี้รวมถึงน้ำมันเรพซีดและเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันวอลนัทและจมูกข้าวสาลี รวมถึงปลาและน้ำมันปลา ซึ่งเป็นแหล่งของโอเมก้า 3 และแหล่งที่มาของโอเมก้า 6 ได้แก่ ถั่ว เมล็ดพืช เมล็ดฝ้าย ดอกทานตะวัน และน้ำมันข้าวโพด
ดังนั้นไขมันและน้ำมันพืชส่วนหนึ่งจึงมีประโยชน์ ส่วนหนึ่งก็เป็นอันตราย สิ่งสำคัญคือต้องจดจำความแตกต่างนี้และหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไป
ไขมันพืชในอาหาร
หากคุณเห็น "ไขมันพืช" ในส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์ใด ๆ คุณควรรู้ว่าสิ่งเหล่านี้เป็นไขมันอิ่มตัวที่เป็นอันตรายมาก - น้ำมันปาล์มหรือน้ำมันมะพร้าว อิทธิพลของพวกมันที่มีต่อร่างกายมนุษย์นั้นเป็นลบอย่างมาก แต่ด้วยเหตุนี้จึงเป็นไปได้ที่จะลดต้นทุนการผลิตลงอย่างมาก ดังนั้นพวกมันจึงถูกเพิ่มเข้าไปในผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ มากมาย
มาดูอันตรายของไขมันพืชราคาถูกเหล่านี้กันดีกว่า:
- ขัดขวางการทำงานของระบบทางเดินอาหาร
- พวกมันเกือบจะไม่ถูกย่อยซึ่งจะเพิ่มระดับที่เป็นอันตรายในเลือดอย่างรวดเร็ว
- ไขมันดังกล่าวกระตุ้นการพัฒนาของหลอดเลือด
- เนื่องจากการใช้ไขมันประเภทนี้บ่อยครั้งทำให้เกิดโรคอ้วน
- การรับประทานอาหารที่มีไขมันดังกล่าวเป็นการระเบิดอย่างรุนแรงต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด
- ในไขมันนี้เกือบจะไม่มีกรดไลโนเลอิกที่มีประโยชน์ซึ่งหมายความว่าอันตรายที่เกิดขึ้นจะไม่ได้รับการชดเชยเลย
นั่นคือเหตุผลที่เมื่อคุณเห็น "ไขมันพืช" ลึกลับในรายการส่วนผสมของผลิตภัณฑ์ คุณควรเข้าใจว่าสิ่งเหล่านี้ไม่ใช่น้ำมันที่มีคุณค่าและดีต่อสุขภาพ แต่เป็นไขมันราคาถูกและเป็นอันตราย
ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันพืช
น้ำมันปาล์มเป็นที่นิยมอย่างไม่น่าเชื่อ: ผลิตภัณฑ์ที่เติมลงไปมีอายุการเก็บรักษาที่ยาวนานกว่า ไม่ต้องการสภาวะการเก็บรักษาพิเศษ รักษารูปร่างให้สมบูรณ์ และไม่สูญเสียการนำเสนอแม้หลังจากเก็บไว้เป็นเวลานาน ตามกฎแล้วไขมันพืชที่เป็นอันตรายสามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์ดังกล่าว:
เมื่อเลือกบางอย่างจากรายการนี้ อย่างน้อยก็ควรสละเวลาอ่านฉลากเพื่อเลือกผลิตภัณฑ์ที่ไม่เป็นอันตรายต่อคุณและครอบครัว
บทความที่เกี่ยวข้อง
