Šķiedrvielu pārtikā ir visvairāk. Svara zudums un šķīstošās diētiskās šķiedras. Kur atrodama šķiedra

Jebkuras organiskās masas sastāvā augu izcelsme ir iekļauti dobās šķiedras. Tieši viņu pinumi ir tie, bez kuriem mūsu ķermenis vienkārši nevar pastāvēt, tas ir, šķiedrvielas. Tā ir augu rupjākā daļa, to nevar sagremot, un ir nepieciešams ļoti ilgs laiks, lai to asimilētu. Bet mūsu gremošanas sistēmai šī klātbūtne kompleksie ogļhidrāti vitāli svarīgi. Lasiet vairāk par šo tā piemērošanas jomu atsevišķā materiālā.

Šķiedras, kas iet cauri ķermenim, kā sava veida "tranzīts", attīra to no pārtikas atliekām, liekajiem taukiem, izvada toksīnus un indes, darbojoties kā īsta. zarnu sakārtotība.

Kāpēc nepieciešama šķiedra: noderīgas īpašības, ietekme uz ķermeni

Ēšanas veids tieši ietekmē jūsu veselību un to, kā jūs jūtaties un izskats. Kopā ar pārtiku cilvēka organismā nonāk noteikts daudzums minerālvielu, vitamīnu u.c. noderīgas vielas kuri iet garām sarežģīti procesi sadalīšana, transformācija un uzsūkšanās asinīs. Bet ar šķiedrvielām lietas ir atšķirīgas. Un lai tas nesagremojas kuņģī, nesadalās citos noderīgi elementi un atstāj ķermeni tādā pašā sākotnējā formā, tā nozīme cilvēkam ir vienkārši nenovērtējama.

Kas ir noderīga šķiedra:

• pateicoties šķiedrvielu izmantošanai, tiek normalizēta zarnu darbība, uzlabota vielmaiņa;
• uzturs, kas bagāts ar šķiedrvielām bagātu pārtiku, veicina ātru un drošs svara zudums(plus tiek pievienota sāta sajūta, kas palīdz mazāk ēst);
• cukura līmenis asinīs samazinās vai normalizējas;
• notiek aktīva peristaltikas stimulēšana;
• organisms tiek atbrīvots no toksīniem, nevajadzīgiem taukiem, kuņģa un zarnu gļotām;
• limfātiskā sistēma tiek attīrīta;
• pazeminās holesterīna līmenis asinīs, kas profilaktiski iedarbojas uz riska novēršanu sirds slimība;
• muskuļu šķiedras tiek nostiprinātas;
• veicina vēža profilaksi (pēc dažu ekspertu domām).

Pašu šķiedru pārstāv vairāki veidi, un tie atšķiras pēc to funkcionalitātes. Piemēram, "šķīstošā grupa", kurā ietilpst sveķi, algināti, pektīns un citas vielas, spēj absorbēt lielos daudzumosūdens, pārvēršoties želejā. Un nešķīstošā šķiedra nesadalās, tā vienkārši uzbriest kā sūklis, absorbējot sevī ūdeni. Tas palīdz atvieglot resnās zarnas darbību. Šajā grupā ietilpst celuloze, lignīns, hemiceluloze.

Arī atšķirt dabiskās un sintētiskās šķiedras. Protams, mākslīgi radīta viela pēc lietderības ir zemāka par dabisko (diētisko, tas ir, sākotnēji ietverta konkrētā produktā).

Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu

Mēs iesakām iepazīties ar sarakstu, no kura jūs uzzināsit, kuri satur pietiekamišķiedra. Tā kā šī viela ir tikai augu izcelsmes, jums tā jāmeklē atbilstošos avotos. Tos var iedalīt vairākās nosacītās grupās.

Augu un dzīvnieku eļļas

, protams, ir daudz vērtīgāki par dzīvnieku taukiem (tie vispār nesatur šķiedrvielas), nesot organismam lielu vitamīnu un barības vielu piegādi. Bet šķiedrvielu gadījumā lietas ir nedaudz atšķirīgas. Tas ir ietverts tikai dažādās kūkās, tas ir, tajā, kas paliek pie izejas pēc dažu ekstrakcijas augu eļļas un miltus. arī saulespuķes un citi augi (sezama, ķirbju, linu sēklas) ir ļoti bagāti ar šķiedrvielām. Izvēloties, pievērsiet uzmanību tam, ka tas ir izgatavots no miltiem rupja slīpēšana vai bija graudi. Var ēst arī maizi dažādi graudaugi un graudaugi.

Diemžēl šķiedra ir atrodama tikai neapstrādāti augļi Un termiski apstrādātos dārzeņos, tāpēc gatavojot, tas vienkārši neglābj.

Šķiedrvielas: dienas nauda, ​​deficīta un pārmērības cēloņi un sekas

Vidus dienas likmešķiedrvielas, kas jāsaņem pieaugušajam 25-30 g. Grūtniecības laikā šķiedra kļūst īpaši svarīgs elements uzturs, jo tas palīdz topošajai māmiņai tikt galā ar aizcietējumiem un normalizē zarnu darbību.

Bet nekad nenodarbojieties ar pašārstēšanos, izrakstot sev papildus zāles. Paša šķiedrvielu pievienošana uzturam var ne tikai nedot labumu, bet arī kaitēt ķermenim. Priekš pareiza uztura plānošana labāk apmeklēt ārstu.

Plkst šķiedrvielu trūkums var rasties:

• biežs aizcietējums;
• holelitiāze;
• iespējamās hemoroīdu izpausmes;

• dažādas zarnu slimības un problēmas ar kuņģa-zarnu traktu;
• diabēta, aterosklerozes risks vai progresēšana.

Tomēr šķiedrvielu ļaunprātīga izmantošana ir arī pilns ar nepatīkamiem simptomiem. Bieži vien tas izraisa vēdera uzpūšanos, pastiprinātu gāzu veidošanos un fermentāciju zarnās, kā arī zināmā mērā pasliktina vitamīnu un citu uzturvielu uzsūkšanos.

Kontrindikācijas šķiedrvielu uzņemšanai var rasties, ja ciešat no akūtām infekcijas slimībām vai kuņģa un zarnu iekaisuma slimībām.

Diētiskās šķiedras, ko sauc par šķiedrvielām, veic ļoti svarīgu misiju mūsu ķermenim. Taču uztura plānošanai ir jāpieiet uzmanīgi un atbildīgi.

Diētiskās šķiedras gandrīz nesadalās, izejot cauri kuņģa-zarnu traktam, bet tās izmanto zarnu mikroflora. Šķiedrvielas, adsorbējot ūdeni, palielina fekāliju apjomu, lai tās ātrāk pārvietotos pa zarnām, kas savukārt samazina aizcietējumu risku un normalizē gremošanas trakta darbību. Tiek uzskatīts, ka straujas atkritumu kustības dēļ samazinās resnās zarnas vēža iespējamība. Turklāt mēs atgādinām, ka, neskatoties uz to, ka šķiedrvielas satur ļoti mazu kaloriju daudzumu, tās ir apjomīgas, un tas rada sāta sajūtu un palīdz samazināt kopējo patērētās pārtikas daudzumu un kontrolēt savu svaru. Turklāt šķiedra samazina holesterīna un insulīna līmeni asinīs.
Amerikas Diētisko asociācija iesaka profilaksei katru dienu ēst 25-35 gramus šķiedrvielu. hroniskas slimības. Lai analizētu savu uzturu un padarītu veselīga ēdienkarte, ir jāņem vērā šķiedrvielu saturs katrā pārtikas produktā. Informāciju par tā daudzumu dažkārt, kaut arī diezgan reti, var smelties no informācijas etiķetēm uz veikalā iegādātajiem produktiem, kā arī no zemāk esošās tabulas.

Šķiedrvielu saturs pārtikā

Produkti (100 g)	Saturs, g
svaigas aprikozes	2,0
ķiršu plūme	0,5
Apelsīni (Valensijas šķirne)	2,5
Arbūzs	0,5
baklažāns	1,3
Banāni	2,6
Vīnogas	3,9
Ķirsis	1,6
Zaļie zirnīši	6
Greipfrūts	2,5
kaltētas sēnes	20
Vārītas baltās sēnes	2,0
Bumbieri	3,1
Melone	0,9
Blackberry	5,3
Zefīrs	1
Vīģes (svaigas)	2,9
Vīģes (žāvētas)	9,8
Cukini	0,3
Baltie kāposti	2,8
Kartupeļi (vārīti, mizoti)	1,8
Griķu biezputra	2,7
Mannas putra	0,8
auzu pārslu putra	1,9
Kviešu biezputra	1,7
Miežu putra	2,5
miežu putra	3,8
Dzērvene	4,6
Ērkšķoga	4,5
Žāvētas aprikozes	7,3
Citroni (bez mizas)	2,8
Avenes	6,5
mandarīni	1,8
Makaroni (vārīti)	1,8
Mandele	12,2
Burkāns	2,8
Smiltsērkšķi	4,7
Auzu klijas (vārītas)	2,6
Auzu klijas (neapstrādātas)	15,4
gurķi	0,7
Lazdu rieksts, lazdu rieksts (žāvēts)	9,4
valrieksts	6,7
Ielīmēt	0,4
Saldie zaļie pipari	1,7
Saldie sarkanie pipari	2,1
Persiki	1,5
Pētersīļi (zaļumi)	1,5
kviešu klijas	43
Prosa (vārīta)	1,3
Redīsi	1,6
Rāceņi	1,6
Brūnie rīsi (vārīti)	1,8
Baltie rīsi, garie rīsi (vārīti)	0,4
Rīsi balti, vidēji graudi (vārīti)	0,3
Savvaļas rīsi (vārīti)	1,8
Pīlādžu aronija	2,7
salāti	1,3
Bietes (vārītas)	2,8
Plūme	1,4
tomāti	1,2
Ķirbis	1,2
Dilles	3,5
Ceptas pupiņas	5,5
Zaļās pupiņas	2,5
Datumi	3,6
Halva	0,6
Maizes proteīns-klijas	2,1
Proteīna-kviešu maize	0,6
kliju maize	2,2
kviešu maize	0,2
rudzu maize	1,1
Mārrutki	2,8
Ķirši	3
Upenes	2.1
Mellenes	2,4
Žāvētas plūmes
Spināti	2,2
Āboli	2,4

Ņemt vērā

• Ļoti noderīgas ir tā saucamās “sausās maizes”, kas gatavotas no veseliem graudiem, kuras tagad ir nopērkamas visur. diētisks produkts. Maizē papildus olbaltumvielām un minerālvielas, balasta šķiedras ir sastopamas lielos daudzumos. Apmierināt ikdienas nepieciešamībaķermenis rupjās šķiedrās, jums jāēd tikai 150 grami sausas maizes. Tikpat daudz šķiedrvielu ir 6 klaipos rudzu maize.
• No nerafinētiem graudiem gatavota maize ir īpaši bagāta ar šķiedrvielām.
• Baltmaize satur vidēji trīs reizes mazāk šķiedrvielu nekā kliju maize.
• Attiecībā uz rupjmaizi: jo tumšāks klaips, jo mazāk rafinēti milti un veselīgāka maize.
• Tā vietā, lai dzertu sulu, mēģiniet ēst visu augli. Ir zināms, ka, piemēram, vapelsīns satur 6 reizes vairāk šķiedrvielu nekā glāze apelsīnu sulas.

! Esi uzmanīgs!

Neskatoties uz to, ka nomizotos augļos un dārzeņos ir vairāk šķiedrvielu nekā nomizotos, tomēr ieteicams pēc mazgāšanas nogriezt mizu āboliem, bumbieriem, gurķiem u.c. pirms ēšanas. It īpaši, ja augļi un dārzeņi tiek pirkti veikalā, nevis paši audzēti dārzā. Fakts ir tāds, ka miza var uzkrāties dažādi kaitīgās vielas, ja tādi tika izmantoti to audzēšanā. Turklāt "veikala" dārzeņu virsmu var apstrādāt ar parafīnu, bet augļus - ar difenīnu (stiprāko alergēnu) - tas tiek darīts labākai produktu drošībai transportēšanas laikā un ilgstoša uzglabāšana. Jebkurā gadījumā rūpīgi nomazgājiet augļus un dārzeņus, izmantojot stingru suku.

Šķiedra šķīstoša un nešķīstoša

Ir divas šķiedrvielu formas: šķīstoša (ūdenī) un nešķīstoša. Šķīstošo sadala kuņģa-zarnu trakta baktērijas, veidojot papildus gāzēm fizioloģiski aktīvās vielas, kas daļēji nokļūst asinīs, palīdz samazināt glikozes un "sliktā" holesterīna līmeni tajās. Lielos daudzumos tas ir atrodams lapu dārzeņos, augļos, miežu un auzu klijās.
nešķīstoša šķiedra uzsūc šķidrumu, palielinot fekāliju daudzumu un tādējādi veicina normālu gremošanas trakta darbību un novērš aizcietējumus. To var atrast pupiņās un nerafinētos graudos, piemēram, Brūnie rīsi, milti ar klijām, pilngraudi kvieši.
Acīmredzot, abi šķiedrvielu veidi ir būtiski veselībai. Tāpēc, lai optimāla attiecībašķīstošās un nešķīstošās šķiedras iekļauj savā uzturā dažādi dārzeņi, augļi, graudaugi un pākšaugi.

Šķiedru ieteikumi un daži brīdinājumi

Ēdot bagātīgu pārtiku augu šķiedras, dienā jāizdzer 2-2,5 litri ūdens. Fakts ir tāds, ka bez ūdens pārtikas celuloze vienkārši zaudē adsorbējošo funkciju.
Mēģiniet pakāpeniski palielināt šķiedrvielu uzņemšanu, līdz sasniedzat ieteicamo dienas devu. Vienlaikus pakāpeniski palieliniet izdzertā ūdens daudzumu līdz 2-2,5 litriem.
Asa pāreja uz palielināts patēriņš dārzeņi un augļi var izraisīt vēdera uzpūšanos un caureju.
Pacientiem ar kolītu, čūlu, proktitu labāk ir ierobežot pārtikas produktu lietošanu ar augsts saturs augu šķiedras.
Pret aizcietējumiem īpaši noderīgas ir žāvētas plūmes, bietes un burkāni. Tomēr cilvēkiem, kuri cieš no spastiska aizcietējuma, dārzeņus un augļus labāk ēst biezenī vai biezenī.
atcerieties, ka pārtikas šķiedra var saasināt vēdera uzpūšanos. Cilvēkiem, kuriem ir tendence uz vēdera uzpūšanos, no uztura jāizslēdz tādi pārtikas produkti kā kāposti, spināti, skābenes un pākšaugi.

Sastādot tabulu, tika izmantoti dati no USDA National Nutrient Database tīmekļa vietnes (//ndb.nal.usda.gov/).

Kas ir šķiedra un kādi pārtikas produkti to satur, varat uzzināt, izlasot mūsu rakstu. Šķiedrvielas ir unikāls uztura šķiedrvielu veids, kas kuņģī tiek pārveidots par saharozes molekulām un, nesadaloties, tiek izvadīts no organisma. Šķiedrām jābūt obligātai neatņemama sastāvdaļa mūsu diēta. Pieaugušam cilvēkam dienā jāapēd aptuveni 20-30, bet ne mazāk kā 15 grami šķiedrvielu. Ja cilvēks ir aizņemts ar smago fiziskais darbs vai aizraujas ar sportu, viņa organisma nepieciešamība pēc šķiedrvielām pieaug līdz 40 gramiem dienā.

Šķiedrvielu avoti - pazīstami produkti uzturs un mākslīgi sintezēts uztura bagātinātāji(uztura bagātinātāji). dienas likmešķiedrvielu uzņemšanu vislabāk sadalīt vairākās ēdienreizēs. Šķiedru uzsūkšanos organismā ietekmē vairāki faktori: šī un vispārējais stāvoklis veselību, produktu kvalitāti un to pagatavošanas veidu (laikā termiskā apstrādešķiedras mīkstina, un ķermenim tās ir vieglāk uzņemt).

Šķiedrvielu ieguvumi un kaitējums uzturā

Diētā mūsdienu cilvēki ietver dažus pārtikas produktus, kas bagāti ar rupjām šķiedrām. Mēs arvien vairāk dodam priekšroku ēst kaut kur citur (fast food), gatavu saldētu pārtiku un restorānu vakariņas, aizmirstot par dārzeņiem un augļiem. Tikmēr šķiedrvielu deficīts, kas iegūts no dabīgs ēdiens, nepalīdzēs papildināt pat augstākās kvalitātes uztura bagātinātājus.

Liekais svars, slimības sirds un asinsvadu sistēmu un - tas ir nožēlojams nepietiekama uztura rezultāts ar zems saturs rupjas šķiedras. Šķiedrvielas stimulē gremošanu un zarnu kustīgumu – organismam vieglāk izvadīt nesagremotas pārtikas atliekas, ja uzturā ir šķiedrvielas. Ar tā trūkumu zarnās sākas fermentācijas procesi, kas izraisa aizcietējumus un vēdera uzpūšanos.

Tomēr ķermeņa veselībai ir svarīgi ēst daudzveidīgi un vienlaikus mēreni. Par daudz rupja šķiedra uzturā traucē citu uzturvielu uzsūkšanos no pārtikas. Iekļūšana gremošanas sistēma, šķiedrām ir tendence palielināties vismaz divas reizes. Daži pārtikas produkti, kas satur šķiedrvielas (piemēram, klijas), var palielināties 5 reizes.

Minimālās sekas organismam, pie kurām noved nekontrolēta rupjo šķiedru izmantošana, ir kuņģa-zarnu trakta darbības traucējumi un vēdera uzpūšanās. Ja nolemjat bagātināt savu ikdienas uzturu ar pārtiku, kas satur daudz šķiedrvielu, sāciet to darīt pakāpeniski, sāciet ar mazām porcijām un pakāpeniski normalizējiet šķiedrvielu uzņemšanu.

Lai gan šķiedra tiek sagremota un uzsūcas lēni, ir grūti pārvērtēt tās ieguvumus mūsu ķermenim:

• tas normalizē ZhTK darbu;
• atbalsta zarnu mikrofloru, kas veicina tās peristaltikas palielināšanos;
• veicina svara zudumu, jo palēnina olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu uzsūkšanos;
• palīdz attīrīt zarnas no toksīniem un toksīniem;
• palīdz izvadīt no organisma kaitīgās vielas un smagos metālus;
• novērš sirds un asinsvadu sistēmas slimības un diabētu.

Galvenie šķiedru veidi un īpašības

Celuloze ir sadalīta divos veidos:

1. Šķīstošs - salīdzinoši viegli iedarbojas uz gremošanas orgāniem, zarnās pārvēršas par viskozu želejveida vielu, kas palēnina pārtikas uzsūkšanos un samazina. Šķīstošā šķiedra atrodams tādos pārtikas produktos kā: burkāni, āboli, brokoļi un baltie kāposti, citrusaugļi, pilngraudu milti, labības kultūras(auzas, mieži un rudzi), pākšaugi (zirņi, pupas, lēcas), dažādas ogas, saulespuķu sēklas).
2. Nešķīstošām šķiedrām ir pretējs efekts – tās uzbriest, nonākot kuņģī un zarnās, tādējādi paātrinot pārtikas pārvietošanos caur gremošanas traktu. Tas izraisa šķiedrvielu vieglo caureju veicinošo efektu. Turklāt nešķīstošās šķiedras atjauno zarnu mikrofloru un normalizē gremošanas trakta darbību. Nešķīstoša šķiedra ir atrodama klijās, pākšaugi, dārzeņu un augļu mizas, labības, riekstu un sēklu čaumalas).

Ja sīkāk aplūkojam šķiedru šķirnes, mēs varam atšķirt šādus veidus:

1. pektīni (starpšūnu ogļhidrāti),
2. smaganas (tropu augu sienas un sēklas),
3. celuloze (augu šūnu sienas),
4. gļotas (augu sēklas un aļģes),
5. hemiceluloze,
6. lignīns.

Video

Kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas (tabula)?

Katram cilvēkam, kuram rūp sava veselība, būtu jāzina šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti, lai tos iekļautu savā ikdienas uzturā. Kopumā mēs varam teikt, ka augi, to lapas, augļi, stublāji, bumbuļi un saknes ir bagāti ar šķiedrvielām. Satura avoti augu šķiedra- graudaugi, dārzeņi un augļi, ogas un rieksti.

Saistīts raksts:

Kā uzņemt kurkumu medicīniskiem nolūkiem? Receptes ārstēšanai un profilaksei

Ar šķiedrvielām bagātākie pārtikas produkti ietver:

• griķi;
• auzu pārslas;
• pilngraudu maize un maizes izstrādājumi ar klijām.

Lai Jums būtu ērtāk plānot savu ikdienas uzturu un sastādīt iepirkumu sarakstu, esam sastādījuši ērtu tabulu. Tagad jūs zināt, kuri pārtikas produkti satur daudz šķiedrvielu. Galdu var izdrukāt un iekārt virtuvē, kā arī ērti paņemt līdzi, dodoties iepirkties.

Pārtika, kas bagāta ar augu šķiedrām	Produktu saraksts ar augstu šķiedrvielu saturu
Visvairāk šķiedrvielu satur graudi un graudaugus saturoši pārtikas produkti	Pilngraudu un kliju maize, pilngraudu makaroni, auzas, brūnie (nemizoti) rīsi.
Dārzeņi	Bietes, avokado, baltie kāposti, ziedkāposti, brokoļi un Briseles kāposti, kukurūza, burkāni, Zaļās pupiņas, selerijas sakne, sīpols, paprika, zaļie zirnīši, kartupeļi ar mizu, saldais kartupelis, ķirbis, tomāti, cukini un baklažāni.
Pākšaugi	Pupiņas, lēcas, sojas pupiņas.
Rieksti un sēklas	Mandeles, Indijas rieksti, valrieksti, lazdu rieksti, zemesrieksti, pistācijas, ķirbju un saulespuķu sēklas.
Augļi	Āboli, žāvēti augļi (žāvētas aprikozes, rozīnes, žāvētas plūmes, dateles), aprikozes, banāni, melones, greipfrūti, persiki, apelsīni, bumbieri, plūmes, avenes, zemenes.
Apstādījumi	Salāti, pētersīļi, dilles, zaļie sīpoli, fenhelis, sparģeļi, selerijas, spināti.

Ir produkti, kas rupjas šķiedras nav ietverti. Tie ietver visu dzīvnieku izcelsmes pārtiku: gaļu un zivis, piena produktus un piena produkti un sieriem. Šie pārtikas produkti netiek uzskatīti par šķiedrvielām.

Ja vēlaties saņemt maksimālu labumušķiedrvielu veselībai mēģiniet tās lietot vienlaikus ar pārtiku, kas satur beta karotīnus, vitamīnus E un C. Centieties iegūt šķiedrvielas no dažādiem avotiem, pārliecinieties, ka visi šo vielu saturošie pārtikas produkti jūsu uzturā ir vienlīdzīgi. Šķiedra ir kontrindicēta zīdaiņiem un cilvēkiem ar kuņģa-zarnu trakta slimībām. Celuloze - neaizstājama sastāvdaļa mūsdienu veselīga ēšana. Regulāri iekļaujiet to savā uzturā, un drīz jūs pamanīsit savas veselības uzlabošanos.

Lai veiktu dažādas funkcijas, mūsu organismam ir nepieciešamas tādas uzturvielas kā vitamīni un minerālvielas, līdzās tiem vienlīdz svarīgas organismam ir arī šķiedrvielas. Katra no šīm uzturvielām ir būtiska dažādu normālu darbību iekšējie orgāni.

Notiek veselīgu gremošanu, veicinot ātra izņemšana atkritumi no ķermeņa. Diēta ar zemu šķiedrvielu saturu var izraisīt aizcietējumus un citas gremošanas problēmas. Tāpēc ir ārkārtīgi svarīgi ikdienas uzturā iekļaut šķiedrvielas. Toksīnu izvadīšana no organisma palīdz uzlabot ādas krāsu. Turklāt diēta ar augstu šķiedrvielu saturu samazina hemoroīdu risku, pazemina holesterīna un cukura līmeni asinīs, palīdz uzturēt veselīgu svaru, samazina resnās zarnas vēža, sirds slimību un 2. tipa diabēta risku.

Šķiedrvielu (diētiskās šķiedras) avoti ir augļi, dārzeņi, pākšaugi, rieksti un sēklas. Zaļš lapu dārzeņi Un svaigi augļi saraksta augšgalā labākie produkti augsts šķiedrvielu saturs.

GlavRecept.Ru prezentē šķiedrvielu pārtikas saraksts, ar kuru jūs varat viegli palielināt šķiedrvielu saturu jūsu ikdienas uzturs. Informāciju par šķiedrvielu (diētiskās šķiedras) saturu var atrast uz lielākās daļas iepakojuma etiķetes pārtikas produkti.

Šķiedrvielu saturs pārtikā

Vārds	Daudzums	Šķiedra (gramos)
Augļi
Āboli ar mizu	1 vidēja	5,0
Aprikoze	3 vidēji	0,98
Aprikozes, žāvētas	5 daļas	2,89
Banāns	1 vidēja	3,92
Mellenes	1 glāze	4,18
Kantalupa, kubi	1 glāze	1,28
žāvēti datumi	2 vidēji	3,74
Greipfrūts	1/2 vidēja	6,12
apelsīns	1 vidēja	3,4
Persiku	1 vidēja	2,0
Persiki, žāvēti	3 daļas	3,18
Bumbieris	1 vidēja	5,08
Plūme	1 vidēja	1,0
Rozīne	1,5 unces	1,6
Avenes	1 glāze	8,34
Zemeņu	1 glāze	3,98
Dārzeņi
Avokado (augļi)	1 vidēja	11,84
Bietes, vārītas	1 glāze	2,85
biešu lapas	1 glāze	4,2
Bok choy, pagatavots	1 glāze	2,76
Brokoļi, vārīti	1 glāze	4,5
Briseles kāposti	1 glāze	2,84
kāposti, vārīti	1 glāze	4,2
Burkāns	1 vidēja	2,0
Burkāni, vārīti	1 glāze	5,22
Ziedkāposti, vārīti	1 glāze	3,43
Slaw	1 glāze	4,0
Saldā kukurūza	1 glāze	4,66
Zaļa pupa	1 glāze	3,95
Selerijas	1 kāts	1,02
Kāposti, vārīti	1 glāze	7,2
svaigs sīpols	1 glāze	2,88
Zirņi, vārīti	1 glāze	8,84
paprikas	1 glāze	2,62
Popkorns	3 tases	3,6
Cepti kartupeļi "formā"	1 vidēja	4,8
Spināti, vārīti	1 glāze	4,32
ķirbis, vārīts	1 glāze	2,52
Saldie kartupeļi, vārīti	1 glāze	5,94
Mangoldi, vārīti	1 glāze	3,68
Tomāts	1 vidēja	1,0
Lielaugļu ķirbis, vārīts	1 glāze	5,74
Cukini, vārīti	1 glāze	2,63
Graudaugi, graudi, makaroni
Maize ar klijām	1 glāze	19,94
Pilngraudu maize	1 šķēle	2,0
auzas	1 glāze	12,0
Pilngraudu makaroni	1 glāze	6,34
kanēļa rīsi	1 glāze	7,98
Pākšaugi, rieksti, sēklas
Mandele	1 unce (28,35 gr)	4,22
Melnās pupiņas, vārītas	1 glāze	14,92
Indijas rieksti	1 unce (28,35 gr)	1,0
Linu sēklas	3 karotes	6,97
Aunazirņi (pupiņas), vārīti	1 glāze	5,8
Pupiņas, vārītas	1 glāze	13,33
Lēcas, vārītas	1 glāze	15,64
Limas pupiņas, vārītas	1 glāze	13,16
Zemesrieksts	1 unce (28,35 gr)	2,3
pistācijas	1 unce (28,35 gr)	3,1
Ķirbju sēklas	1/4 tase	4,12
Sojas pupiņas, vārītas	1 glāze	7,62
Sēklas	1/4 tase	3,0
Valrieksti	1 unce (28,35 gr)	3,1

Lejupielādējiet tabulu par šķiedrvielu saturu pārtikā

Jūs varat lejupielādēt sarakstu ar pārtikas produktiem ar augstu šķiedrvielu saturu savā datorā dažādi formāti:

• MS Excel formātā, 58.0Kb;
• PDF formātā, 160,4Kb;

Tabula šajos failos, lai atvieglotu drukāšanu un turpmāko lietošanu, ir novietota uz vienas A4 lapas lapas.

Noteikti izdrukājiet šo pārtikas šķiedru tabulu vai atzīmējiet to ar grāmatzīmi. Šo produktu pārzināšana palīdzēs jums izvēlēties veselīgu pārtiku lai uzturētu veselīgu svaru, kā arī normālu holesterīna un cukura līmeni asinīs.

Ir daudzi veidi, kā zaudēt svaru – varat skaitīt kaloriju, ogļhidrātu skaitu vai nosvērt ēdienu.

Visas šīs un daudzas citas metodes dažiem cilvēkiem darbojas, bet citiem ir absolūti bezjēdzīgas.

Nav nozīmes, kādu veidu izvēlaties samazināt kopējo uzņemto kaloriju daudzumu, jo gandrīz katrs, kurš vēlas notievēt, aizmirst vienu ļoti svarīgu lietu. svarīga sastāvdaļa augu barība: par šķiedrvielām.

Šķiedrvielas ir augu izcelsmes ogļhidrātu veids, ko cilvēka organisms nespēj sagremot enzīmu trūkuma dēļ, spēj ilgstoši remdēt izsalkumu. minimālā summa kalorijas.

Rupja šķiedra ir barība baktērijām, kas dzīvo zarnās, tā palīdz pārvietot pārtiku cauri kuņģa-zarnu trakta, atbalsta sirds un asinsvadu veselību un stabilu cukura līmeni, palēninot cukura uzsūkšanos pēc ēšanas.

Ja meklējat vienkāršu veidu, kā zaudēt svaru un uzlabot savu veselību, šķiedrvielas var palīdzēt. Ir daudz pētījumu, kas to pierāda zinātniski:

Vienā pētījumā divām subjektu grupām tika lūgts pašiem izmēģināt divu diētu efektivitāti. Pirmā grupa tika dota vienkārša diēta diētu ar augstu šķiedrvielu saturu, subjektu mērķis bija 30 grami šķiedrvielu dienā.

Otrajai grupai bija sarežģītāka diēta, kas ietvēra daudz augļu, dārzeņu, veseli graudi, zivis un liesās olbaltumvielas, kā arī izslēdza sāli, cukuru, alkoholu un taukus.

Neskatoties uz atšķirībām diētās, katra subjektu grupa zaudēja gandrīz vienādu kilogramu skaitu (precīzāk, otrās grupas subjekti zaudēja par 2 kg vairāk), katru dienu patērējot vienādu šķiedrvielu daudzumu (apmēram 19 g). Abu grupu subjektiem iegūto svaru izdevās saglabāt aptuveni 12 mēnešus.

Tas liek secināt, ka dažādas diētas īpaši neietekmē kopējo ķermeņa svaru, tad kāpēc sarežģīt savu dzīvi dažādas iespējas diētas, ja savā parastajā ēdienreizē varat iekļaut šķiedrvielām bagātus pārtikas produktus.

Cik daudz šķiedrvielu vajadzētu ēst katru dienu?

Augļi, šķiedraini dārzeņi, pākšaugi un veseli graudi satur daudz šķiedrvielu. Bet ja ir problēmas ar aizsniegšanu dienas naudašķiedrvielu, tad varat ķerties pie dažādu gatavu piedevu palīdzības pulvera veidā. Šķiedru pulveri var viegli pievienot savam rīta smūtijam vai proteīna kokteitam.

Šādas piedevas ir lielisks avots diētiskās šķiedras, kas ir īpaši izstrādātas, lai regulāri atbalstītu pareizu gremošanas sistēmas darbību.

Pa to laiku tikām tieši pie tiem produktiem, kas satur lielākais skaitsšķiedra. Šeit ir mūsu 14 populārāko saraksts dilstošā secībā pēc tajās esošās šķiedras.

14 šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti, kas palīdz zaudēt svaru

1. Graudaugu pārslas

3/4 tase, 81 kalorija, 14,3 grami šķiedrvielu

Satur tikai pusi tases graudaugu liela summašķiedra un var būt lielisks brokastu variants.

Pievienojiet dažas ēdamkarotes grieķu vai bezpiedevu jogurta, izrotājiet svaigas ogas un sāciet savu dienu veselīgi.

Ņemiet vērā, ka graudaugi ir pārstrādāta pārtika, tāpēc aizstājiet to ar bioloģiskāku pārtiku, piemēram, diedzētiem graudiem.

2. Čia sēklas

28 grami, 138 kalorijas, 9,8 grami šķiedrvielu

Šis superēdiens pēdējos gados ir kļuvis ļoti populārs, un tas ir pamatota iemesla dēļ. Chia sēklas satur kalciju, kāliju un fosforu, kā arī visas 9 neaizvietojamās aminoskābes, ieskaitot vienu, kas netiek ražota cilvēka ķermenis. Visi šie barības vielas ir būtiski muskuļu attīstībai.

Tos var viegli pievienot smūtijiem, jogurtam, auzu pārslām, salātiem un daudziem citiem ēdieniem. Jūs pat varat pagatavot čia sēklu pudiņu.

3. Tumši zilas, mazas baltas un dzeltenas pupiņas

1/2 tase, 127 kalorijas, 9,2-9,6 grami šķiedrvielu

Protams, kaloriju ir daudz, bet tajās ir vēl vairāk šķiedrvielu un pat olbaltumvielu.

Visas šīs pupiņas var pievienot ceptai tītara vai vistas gaļai kā piedevu vai izmantot kā pamatēdienu ar čili mērci un ķiplokiem.

4. Zaļās pupiņas

Šajā pupiņā ir vairāk maiga garša, tas ir plānāks un iekšā ir mazi zirnīši.

Pasniedz tvaicētu, garšvielu citrona miziņa un sulu un šķipsniņu jūras sāls vai grauzdētu ar ingveru, medu un ķiplokiem.

5. Aveņu

1 glāze, 64 kalorijas, 8 grami šķiedrvielu

Tas ir salds, sulīgs un garšīgs veids saņemt vairāk šķiedrvielu no pārtikas produktiem savā uzturā. Šķiedrvielas ir atrodamas aveņu sēklās, kuras bieži iestrēgst zobos un sagādā daudz neērtības, taču tas ir tā vērts.

Viņa ir garšīga svaigs, arī ievārījuma veidā, to var pievienot dažādi ēdieni un deserti, tostarp graudaugi, saldējums, pudiņš, pīrāgi, kokteiļi utt.

6. Lēcas, vārītas

1/2 tase, 115 kalorijas, 8 grami šķiedrvielu

Lēcās ir daudz šķiedrvielu, tās ir viegli pagatavot, tās var pievienot zupām un salātiem. Pusglāzē lēcu kā jauku bonusu atradīsi arī 9 gramus proteīna.

7. Aunazirņi

1/2 tase, 176 kalorijas, 8 grami šķiedrvielu

Šie smilškrāsas zirņi ir ļoti populāri kā uzkodas. Tos var cept vai cept cepeškrāsnī līdz kraukšķīgai ar jūras sāls un ēst frī kartupeļu, sālītu kliņģeri vai krekeru vietā.

8. Blackberry

1 glāze, 127 kalorijas, 8 grami šķiedrvielu

Kazenes ir bagātas ar kāliju, A vitamīnu, kalciju un K vitamīnu, un tajās ir maz cukura (tikai 7 grami glāzē). Var pievienot smūtijiem, dekorēt garšīgi deserti, sajauc ar vienkāršs jogurts vai vienkārši ēst to svaigu.

9. Hiacintes pupiņas

1/2 tase, 114 kalorijas, 8 grami šķiedrvielu

Šīs zemu kaloriju melnās pupiņas ir daudzpusīgas un satur daudz olbaltumvielu. Tos var pasniegt ar vistu un pievienot dažādiem salātiem.

10. Burgul, vārīti

1 glāze, 142 kalorijas, 8 grami šķiedrvielu

Ja jūs nekad neesat izmantojis burgul ēdiena gatavošanā, ir pienācis laiks izmēģināt. Tas var kļūt par vienu no jūsu iecienītākajām sastāvdaļām. Mazliet kā kuskuss, bet ātrāk pagatavojams. 1 glāze, kas spēj ilgstoši remdēt izsalkumu, satur mazāk par 200 kalorijām.

Pievieno tai cepeškrāsnī ceptu, grilētu vai neapstrādāti dārzeņi plus tējkarote olīvju eļļa un citrona vai laima sulu, un jūs saņemsiet gatava uzkoda ko varat ņemt līdzi uz darbu.

Šos barojošos pilngraudu produktus var ēst kā putru, pievienot salātiem vai izmantot kā piedevu.

11. Artišoki, vārīti

1/2 tase, 45 kalorijas, 7 grami šķiedrvielu

Vidēja izmēra artišoks ir lielisks variants garnīrs, un jebkurš garnīrs, kura sastāvā ir 7 grami šķiedrvielu, ir jāiekļauj savā uzturā. Nevis izkusis sviests, ko bieži pasniedz ar artišokiem, izmantojiet pasniegšanas laikā balzāmetiķis vai grieķu jogurts sajauc ar citronu sula un ķiplokus.

Ēdienu gatavošanai ar artišokiem visu gadu izmantojiet šo garšaugu saldētu vai konservētu.

12. Linu sēklas

2 ēdamkarotes, 110 kalorijas, 5,6 grami šķiedrvielu

Maltās linu sēklas ir jauks veids pievienojiet vairāk šķiedrvielu gandrīz jebkurai ēdienreizei. Liels skaits omega 3 taukskābes kas iekļautas šajās sēklās. Pievienojot 2 ēd.k. kokteilī, granolā vai cepamajos miltos traukā būs pat par 6 gramiem vairāk šķiedrvielu.

Maltas linu sēklas piešķir ēdienam kompleksu, riekstu garša. Var pagatavot arī kraukšķīgu rīvmaizi vistas gaļai.

13. Bumbieri

1 vidēja, 101 kalorija, 5,5 grami šķiedrvielu

Nākamreiz, kad nolemsi ēst sulīgs bumbieris negriez ādu! Lielākā daļa augļos esošo šķiedrvielu atrodas ādā, un, nogriežot mizu, tiek zaudēts vērtīgākais.

Bumbierus var ēst svaigus, pievienot augļu salāti, pīrāgi, deserti un graudaugi.

14. Avokado

1/2 tase, 120 kalorijas, 5 grami šķiedrvielu

Šis burvju auglisļoti labs veselībai, tajā ir arī šķiedrvielas. To var izmantot majonēzes vietā daudzos salātos, sviestmaizēs, smūtijos, mērcēs, ceptos, ceptos un pat ēst neapstrādātā veidā.

Avokado nav gluži lēts auglis, bet veikalu plauktos tiek pārdots lielā pārpilnībā. Jums jāzina, kur un kā izvēlēties pareizos augļus pērkot, kā slaktēt gatavojot un uzglabāt pārpalikumus. (Nekad neaptiniet ar pārtikas plēvi).

Kā sākt ēst vairāk šķiedrvielu

Pirms iztukšojat veikalu plauktus, meklējot maģiskus produktus svara zaudēšanai, jums jāzina, ka jums nav nekavējoties jāievada daudz šķiedrvielu savā uzturā, jo tas var radīt zināmas grūtības ne tikai jums, bet arī cilvēkiem. apkārt tev.

Lai atvieglotu pāreju uz diētu ar augstu šķiedrvielu saturu, vispirms nosakiet, cik daudz šķiedrvielu jūsu zarnas ir pieradušas saņemt katru dienu vairākas dienas, ierakstot rezultātus gramos. Tabula var būt ārkārtīgi noderīgs veids dari to.

Pēc tam ik pēc 2-3 dienām pievienojiet 3-5 gramus šķiedrvielu un vērojiet ķermeņa reakciju. Dariet to, līdz esat sasniedzis ieteicamo dienas devu.

Lūk, kā izskatās šie 3–5 grami šķiedrvielu:

• 1 mazs ābols ar mizu: 3 grami;
• 1 glāze zemeņu: 3 grami;
• 1 vidējs banāns: 3 grami;
• ½ glāzes veseli makaroni kviešu graudi: 3 grami;
• 1 pilngraudu mafins: 3 grami;
• ¾ glāzes graudu pārslas: 5 grami;
• 1 glāze vārītu auzu pārslu: 4 grami
• 1 šķēle pilngraudu maize: 3 grami;
• ¼ glāzes vārītu lēcu: 4 grami
• ¼ glāze vārītu hiacintes pupiņu: 3,75 grami
• 28 grami mandeles: 3,5 grami;
• ½ glāzes vārītu zirņu: 4 grami;
• 1 mazs kartupelis ar mizu: 4 grami
• 1 glāze cepta Briseles kāposti: 4 grami;
• 1 glāze brokoļi: 5 grami;
• 2 ēd.k kraukšķīgie aunazirņi: 4 grami.

Ja vēlaties zaudēt svaru, ēdot vairāk šķiedrvielu, jums ir jāēd šajā rakstā uzskaitītie pārtikas produkti, nevis tie, ko ēdat katru dienu. Jo svara zaudēšanas process ir saistīts ar patēriņu mazāk kalorijas.

Vēl daži padomi, kā samazināt blakusparādības, vienlaikus palielinot šķiedrvielu uzņemšanu:

1. Izmērcē sausās pupiņas un labi uzvāra. Tas palīdz sadalīt dažus gāzes izraisošos cukurus, ko sauc par oligosaharīdiem, un pasargā jūs no aizcietējumiem.
2. Neēdiet citus pārtikas produktus, kas rada gāzes: gāzētos dzērienus, proteīna batoniņi, salds alkoholiskie dzērieni, konfektes.
3. Dzert vairāk ūdens. Tas ir nepieciešams šķiedrvielu šķīdināšanai un kustībai caur zarnām, kas arī palīdz atbrīvoties no liekām gāzēm un vēdera uzpūšanās.

Kad esat pielāgojis savu uzturu un savā uzturā saņemat ieteicamo šķiedrvielu daudzumu, mēģiniet izmēģināt visus iepriekš uzskaitītos pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu.

Tie palīdzēs remdēt izsalkumu, neskatoties uz to, ka piesātināšanai ir nepieciešama tikai neliela porcija ar minimālu kaloriju daudzumu. Tāpēc izbaudiet svara zaudēšanu un palieliniet ieguvumus veselībai, izmantojot šķiedrvielas.

Facebook

Twitter

Saskarsmē ar

Klasesbiedriem

Google+