Dažādu veidu labības enerģētiskā vērtība. Zemāko kaloriju graudaugi. Graudaugu saraksts. zemu kaloriju vakariņas

Šajā rakstā ir aprakstīti veselīgākie graudaugi. Pateicoties Meža fejas sagatavotajām tabulām, var uzzināt, kādas ir miežu, kviešu, griķu un rīsu priekšrocības, kā arī salīdzināt labvēlīgās īpašības tādiem graudaugiem kā aramants, kuskuss, kvinoja, auzu pārslas un daudzas citas. Ritiniet līdz beigām, lai redzētu olbaltumvielu un ogļhidrātu saturu graudaugos, kādus vitamīnus un minerālvielas tie satur, kaloriju tabulu un graudaugu sastāvu vārītā veidā. Saglabājiet piezīmi!

Graudaugu derīgās īpašības. Kāpēc mūsu uzturā nepieciešama putra?

1. Tas ir ideāls enerģijas avots

Attīstītajās valstīs graudaugi veido aptuveni 30% no kopējām uztura kalorijām, bet nabadzīgās valstīs - no 70 līdz 80%. Tie ir lēti un tiem ir salīdzinoši zems enerģijas blīvums, tas ir, citiem vārdiem sakot, tie samazina izsalkuma sajūtu, pateicoties tilpumam, ko tie aizņem kuņģī. Graudi ļauj mums patērēt mazāk citu pārtikas produktu, tostarp neveselīgos taukus un cukuru.

1. Augsts olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu saturs

Graudaugu olbaltumvielas ir 7-14% no kopējās masas, un tās parasti var būt dažāda veida no lipekļa (glutēna) grupas. Šis proteīns satur labu neaizvietojamo aminoskābju komplektu, izņemot lizīnu. Tāpēc vegāniem labība jākombinē ar pākšaugiem, kur ir daudz lizīna.

Svarīga labības lietderīgā īpašība ir cilvēka organisma piesātinājums ar minerālvielām (galvenokārt magniju, kāliju, dzelzi, fosforu, selēnu, kalciju) un B vitamīniem.Tomēr lielākā daļa vitamīnu ir graudu mizās un attiecīgi tiek zaudēti apstrādes laikā. Tāpēc veseli graudi un produkti no tiem ir noderīgāki nekā sasmalcināti, pulēti utt.

Brūnie un savvaļas rīsi ir veselīgāki par baltajiem rīsiem

1. Cukura un insulīna līmeņa uzturēšana asinīs

Lielākajai daļai graudaugu, izņemot baltos rīsus un kukurūzu, ir zems glikēmiskais indekss (GI). GI koncepcija liecina, ka lēnai ogļhidrātu sagremošanai var būt svarīga loma hronisku slimību profilaksē un ārstēšanā. Tiek uzskatīts, ka pēc ēdienreizes ar zemu GI samazinās glikozes uzsūkšanās ātrums, hormonu augšana kuņģa-zarnu traktā un insulīns. Kopumā, jo vairāk šķiedrvielu ir graudos (kas palēnina ogļhidrātu gremošanu), jo labāk tas palīdzēs uzturēt veselīgu cukura un insulīna līmeni asinīs.

Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka diētas ar zemu GI izraisa lielāku svara zudumu nekā diētas ar augstu GI. Epidemioloģiskie pētījumi arī atklāja saikni starp diētu ar augstu GI un hroniskām slimībām, koronāro sirds slimību, 2. tipa diabētu un vēzi. Eksperimentos kviešu un rudzu graudaugi ar augstu šķiedrvielu saturu uzrādīja samazinājumu pēc ēšanas par 46-49% insulīna un 16-19% glikozes pusmūža vīriešiem ar lieko svaru. Autori secināja, ka pat īstermiņā veseli graudi var samazināt glikēmisko reakciju. ( )

Graudaugi un pilngraudu produkti var pagarināt jūsu mūžu

1. Sirds un asinsvadu veselība

Vairāki lieli kohortas pētījumi Amerikā, Somijā un Norvēģijā ir parādījuši, ka cilvēki, kuri ēd daudz pilngraudu, ir ievērojami mazāk pakļauti iedzimtām sirds slimībām un insultam. Turklāt Hu 2003. gada pārskatā par pētījumiem tika atklāta apgriezta sakarība starp graudaugu uzņemšanu un sirds un asinsvadu slimību risku.

Zinātnieki apsver divas versijas par šo veselo graudu ietekmi uz sirds veselību:

• Šķīstošās šķiedras ietekme uz holesterīna līmeni. 67 pētījumu metaanalīze atklāja, ka šķīstošā šķiedra (2–10 g dienā) palīdz samazināt kopējo holesterīna līmeni un jo īpaši "slikto" ZBL holesterīnu.
• Glikēmiskā indeksa ietekme uz asins lipīdiem. Pētījumi liecina, ka zema GI diēta palīdz uzturēt "labu" ABL holesterīna līmeni neatkarīgi no šķiedrvielu uzņemšanas.

1. Uzlabota zarnu darbība

Veselīgākajos graudaugos ir daudz nešķīstošo šķiedrvielu, kas uzsūc šķidrumu (tādējādi palielina izkārnījumu svaru un palīdz ārstēt aizcietējumus), veicina zarnu baktēriju augšanu un aktivitāti, kā arī uzlabo daudzus zarnu veselības rādītājus, t.sk. sekundāro žultsskābju samazināšanās utt.

Pasaules vēža izpētes fonds pašlaik uzskaita šķiedrvielas kā iespējamu faktoru kolorektālā vēža riska samazināšanai, lai gan pētījumi to nav spējuši apstiprināt.

Ir arī nepilnīgi pierādījumi, ka veseliem graudiem ir labvēlīgas īpašības, kas samazina aizkuņģa dziedzera, krūts, augšējā GI, urīnpūšļa un nieru vēža risku. Tas varētu būt saistīts ar to, ka graudos ir lignāni – augu estrogēni, ko modificējušas zarnu baktērijas.

Graudaugi ir ļoti noderīgi kuņģa-zarnu traktam un sirds un asinsvadu sistēmai.

1. Spēja pazemināt asinsspiedienu

Pirmkārt, graudaugos ir maz nātrija, kas ir saistīts ar hipertensiju gados vecākiem cilvēkiem un diabēta slimniekiem. Turklāt zinātnieki ir noskaidrojuši, ka tā sauktā palīdz uzveikt hipertensiju. diētiskā pieeja (DASH jeb Diētiskās pieejas hipertensijas apturēšanai) – vairāku produktu, tostarp pilngraudu, patēriņa palielināšana, bet īpašu uzsvaru liekot uz augļiem, dārzeņiem un piena produktiem ar zemu tauku saturu. Ir pierādīts, ka DASH diēta palīdz samazināt sistolisko asinsspiedienu par 11,4 mmHg. Art. un diastoliskais asinsspiediens 5,5 mm Hg. Art. 133 pacientiem ar hipertensiju.

Graudaugu kaloriju saturs. KBJU galds, veselīgie tauki, šķiedrvielas un cukurs

Pilnīgi visi emuāri par pareizu uzturu stingri iesaka uzturā iekļaut putru no graudaugiem, kas vārīti ūdenī. Un vispirms, kad cilvēks vēlas uzzināt, kuri graudaugi ir noderīgi tievēšanai, viņš tiek aicināts aplūkot graudaugu kaloriju saturu 100 gramos produkta. Tomēr ne mazāk svarīgu lomu svara zaudēšanā un ķermeņa veselības uzturēšanā spēlē tādi graudaugos esošie elementi kā:

• Sarežģītie ogļhidrāti (ieskaitot šķiedrvielas, cieti un cukuru) - tiek sagremoti lēnāk nekā vienkāršie, nodrošina ilgāku sāta sajūtu, pamazām atbrīvojot enerģiju fiziskām aktivitātēm;
• Šķiedrvielas – attīra organismu, darbojas kā dabisks caurejas līdzeklis, palēnina kuņģa iztukšošanās ātrumu un palīdz kontrolēt izsalkumu;
• Veselīgi tauki – nepiesātinātās taukskābes – palīdz samazināt sliktā holesterīna līmeni asinīs un nodrošina organismu ar barības vielām, kas palīdz tam attīstīties un uzturēt šūnas;
• Un vegāniem - arī olbaltumvielas (izlasiet mūsu rakstu par augu un dzīvnieku olbaltumvielu atšķirību). ).

Pētījumi liecina, ka graudaugu un pilngraudu produktu patēriņš ir saistīts ar samazinātu nopietnu ar uzturu saistītu slimību risku, piemēram, koronāro sirds slimību, noteiktu vēža veidu (īpaši resnās zarnas) un iekaisīgu zarnu slimību ( )

Zemāk esošajā tabulā parādīts ne tikai sauso graudaugu kaloriju saturs, bet arī BJU, kā arī derīgo polinepiesātināto skābju, šķiedrvielu un cukura saturs uz 100 gramiem katra veida.

Kādi vitamīni ir graudaugos?

Graudaugi praktiski nesatur C, D un B12 vitamīnus, taču tie ir lieliski avoti šādiem produktiem:

• B1 vai tiamīns(ieteicamā dienas deva * 1,2 mg) – nepieciešams, lai organisms pareizi izmantotu ogļhidrātus un uzturētu nervu sistēmu;
• B2 vai riboflavīns(RDA 1,2 mg) – būtiska dažādu cilvēka ķermeņa daļu, tostarp ādas, matu un nagu, gremošanas trakta, asins šūnu un smadzeņu darbības veidošanai un veselīgai augšanai;
• B3 vai niacīns(RDA 15 mg) – nepieciešams pareizai tauku un cukuru uzsūkšanai, kā arī veselīgu šūnu uzturēšanai organismā;
• 6. plkst(RDA 1,3 mg) – piedalās vairāk nekā 100 vielmaiņas, smadzeņu un imūnsistēmas attīstībā grūtniecības un zīdaiņa vecumā;
• Folijskābe(RDA 400 mcg) - nepieciešams cilvēka ķermeņa pareizai attīstībai; spēlē nozīmīgu lomu ģenētiskā materiāla (DNS) ražošanā un daudzās citās ķermeņa funkcijās;
• E(RDA 15 mg) - , paaugstina imunitāti, cīnās pret baktērijām un vīrusiem, palīdz paplašināt asinsvadus un neļauj asinīm sarecēt. Turklāt ķermeņa šūnas izmanto E vitamīnu, lai mijiedarbotos savā starpā un veiktu daudzas svarīgas funkcijas.

* - vidējam pieaugušajam. Bērniem, grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, šīs vērtības var ievērojami atšķirties.

Nelielos daudzumos graudaugi satur arī tādus vitamīnus kā A (RPN - 800 mcg) un K (RDA vīriešiem 120 mcg, sievietēm - 90 mcg).

Zemāk esam sagatavojuši jums tabulu un izcēluši tajā visvairāk vitamīnu graudaugus. Tie bija griķi, kvinoja, brūnie un savvaļas rīsi, miežu putraimi, prosa un amarants.

Amarants ir viena no veselīgākajām graudaugiem.

Graudaugu ieguvumi ķermenim, ņemot vērā to sastāvā esošās minerālvielas

Graudi palīdz piesātināt mūsu ķermeni ar minerālvielām, piemēram:

• Kalcijs Ca(RDA 1100 mg) – nepieciešams organismam veselīgu kaulu un zobu uzturēšanai; palīdz muskuļiem kustēties un nerviem pārnēsāt ziņojumus starp smadzenēm un citām ķermeņa daļām; izmanto asinsvadi, lai pārvietotu asinis, un ir iesaistīts hormonu un enzīmu izdalīšanā, kas ietekmē gandrīz visas ķermeņa funkcijas;
• Dzelzs Fe(RDA vīriešiem 8 mg, sievietēm 18 mg) - spēlē nozīmīgu lomu noteiktu hormonu un saistaudu, kā arī hemoglobīna olbaltumvielu, kas no plaušām nogādā skābekli uz visām ķermeņa daļām, un mioglobīna ražošanā, kas. piegādā skābekli muskuļiem;
• Magnijs Mg(RDA vīriešiem 410 mg, sievietēm 315 mg) - svarīgi daudziem procesiem organismā, tostarp muskuļu un nervu darbības regulēšanai, cukura līmenim asinīs un asinsspiedienam, olbaltumvielu, kaulu un DNS ražošanai;
• Fosfors P(RDA 700 mg) – būtiska kaulu veselībai, muskuļu kustībai, enerģijas ražošanai, atkritumu filtrēšanai un audu un šūnu atjaunošanai organismā;
• Kālijs K(RDA no 3500 līdz 4700 mg) – elektrolīts, kas uztur šķidrumu līdzsvaru organismā un palīdz nodot elektriskos impulsus, lai nodrošinātu nervu un muskuļu pareizu darbību; regulē kalcija un fosfora līmeni, tāpēc tas ir nepieciešams arī stipriem un veseliem kauliem;
• SelēnsSe(RDA 55 mcg) – svarīgi reprodukcijai, vairogdziedzera darbībai, DNS ražošanai un organisma aizsardzībai no brīvo radikāļu un infekciju radītajiem bojājumiem;
• Cinks Zn(RDA vīriešiem 11 mg, sievietēm 8 mg) - palīdz imūnsistēmai cīnīties ar baktērijām un vīrusiem, piedalās olbaltumvielu un DNS veidošanā, ir svarīga brūču dzīšanai un pareizai garšas un smaržas uztverei.

Ņemiet vērā, ka visās labībās ir ļoti zems nātrija saturs - potenciāli bīstama minerālviela, kuras patēriņa normas ir ne vairāk kā 2300 mg dienā pieaugušajiem un ne vairāk kā 1500 mg dienā cilvēkiem, kas vecāki par 50 gadiem.

Nākamajā tabulā parādīts, cik daudz minerālvielu ir atrodams dažādos graudaugos. Saskaņā ar to jūs redzēsiet, ka visnoderīgākie graudaugi ir amarants, kvinoja, auzu pārslas, teff un savvaļas rīsi. Arī dažādas kviešu un bulguru šķirnes var lepoties ar lielu daudzumu minerālvielu.

Kvinoja ir bagāta ar minerālvielām un vitamīniem

Vārītu graudaugu īpašības un kaloriju saturs (tabula)

Tā kā graudaugi gatavošanas laikā absorbē ūdeni, 100 g jebkuras gatavās putras satur daudz vairāk pēdējās (6-8 reizes) un ievērojami mazāk barības vielu (3-5 reizes). Šī iemesla dēļ al dente putras, kas vārītas ar nelielu daudzumu ūdens, ir daudz veselīgākas nekā vārītas. 100 g porcijā tie satur vairāk šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu, lai gan tajos ir attiecīgi vairāk kaloriju.

Mūsu pēdējā tabulā ir salīdzinātas dažas vārītas labības. Visas šīs labības satur daudz mikroelementu, piemēram, kvinoju, bulguru un savvaļas rīsus. Vai esat tos jau iekļāvuši savā uzturā?

Bulgura putraimi ir ļoti noderīgi un vārīti

Graudaugi pamatoti ieņem vienu no centrālajām vietām katra cilvēka ikdienas uztura nišā. Tie vienmēr bijuši populāri gan vienkāršo cilvēku, gan slavenību un "diženu" vidū. Katrā pasaules virtuvē var atrast vismaz dažus ēdienus, kurus var pagatavot no graudaugiem, un, ja mēs runājam par tradicionālo krievu virtuvi, tad šeit tie ir atrodami katrā trešajā ēdienā.

Mēs visi zinām, ka graudaugi un no tiem gatavoti graudaugi ir neaizstājami un labvēlīgi mūsu organismam, tāpēc jautājums par graudaugu uzturvērtību un kaloriju saturu interesē gandrīz ikvienu. Par gatavo graudaugu kaloriju saturu īpaši interesē tie, kas ievēro pareiza uztura principus un uzrauga savu figūru, jo ir zināms, ka graudaugi un graudaugi ir vērtīgs lēno ogļhidrātu avots, tāpēc tie dod mums sparu un nepieciešamo. enerģiju.

Tomēr daži uzskata, ka palielinātais graudaugu kaloriju saturs neļauj tos izmantot diētiskā uzturā. Arī uztura speciālisti par to pastāvīgi strīdas, taču lielākā daļa no viņiem dod priekšroku diētām ar savu piedalīšanos, tāpēc viņi stingri iesaka svara zaudēšanas uzturā atstāt vismaz nelielu daudzumu labības.

Kāpēc graudaugi ir tik noderīgi?

Graudaugu labvēlīgās īpašības daudziem ir zināmas jau no bērnības, īpaši, ja atceraties, kā vecmāmiņas teica, ka graudaugi ir jāēd, lai tie augtu lieli un spēcīgi, taču to pozitīvā ietekme ar to nebeidzas. Papildus graudaugu augstajai uzturvērtībai un kaloriju saturam galvenais izskaidrojums tam ir lēni sagremojamo ogļhidrātu klātbūtne, kas, sadaloties enzīmu ietekmē, atbrīvo lielu daudzumu ķermeņa dzīvībai nepieciešamās enerģijas.

Galvenā lēno ogļhidrātu priekšrocība (atšķirībā no ātrajiem ogļhidrātiem) ir tā, ka asinīs nepalielinās insulīna līmenis, tāpēc mēs ilgāk jūtamies paēduši, kā arī mazākam riskam saslimt ar diabētu.

Trauki ar graudaugiem ir ieteicami ne tikai bērniem un pusaudžiem, bet arī gados vecākiem cilvēkiem un tiem, kam ir nosliece uz paaugstinātu fizisko slodzi. No šī viedokļa palielinātais kaloriju saturs vārītajās graudaugos būs vairāk pluss nekā mīnuss, jo tas nav nekas vairāk kā nepieciešamā enerģija, ko organisms pilnībā izmanto. Tāpat labības labums skaidrojams ar to dažādo un bagātīgo vitamīnu un minerālvielu sastāvu, tāpēc katrs no to veidiem ir neaizstājams cilvēka normālai funkcionēšanai.

sauso kaloriju tabula

Lai zinātu kaloriju saturu viena vai otra veida graudaugos, nemaz nav nepieciešams katru reizi iegaumēt skaitļus, kurus ir grūti uztvert. Lai to izdarītu, pietiek ar to, ka vienmēr pa rokai ir graudaugu kaloriju satura tabula, kurā ir šī informācija. Dosim piemēru graudaugu sauso kaloriju satura tabulai, kurā norādīts kaloriju skaits uz 100 gramiem šī produkta.

Kā redzams no graudaugu kaloriju satura tabulas, visvairāk kaloriju ir neslīpētos rīsos, bet miežos to ir vismazāk. Bet būtībā gandrīz visiem tiem ir līdzīgs graudaugu kaloriju saturs, ko nevar saukt par zemu. Kopā ar graudaugu kaloriju saturu sausā veidā svarīgs ir arī gatavo graudaugu kaloriju saturs.

Vārītu graudaugu kaloriju saturs. No kā tas ir atkarīgs?

Ir zināms, ka neapstrādātu un termiski apstrādātu ēdienu kaloriju saturs parasti atšķiras. To pašu var teikt par graudaugiem. Gatavošanas procesā graudaugi vārās un uzbriest, kļūst smagāki un maina konsistenci, tāpēc mainās arī gatavo graudaugu kaloriju saturs. Skaidrības labad apsveriet vārītu graudaugu kaloriju saturu atkarībā no to veida.

Šie graudaugi ir vispopulārākie, īpaši griķi, kuriem ir visaugstākais kaloriju saturs. Kas vēl nosaka graudaugu kaloriju saturu vārītā veidā?

Kā jau noskaidrojām, graudaugu kaloriju saturs nenosaka no tās gatavotās topošās putras kaloriju saturu. Papildus graudaugu gatavošanas īpatnībām to kaloriju saturu gatavā veidā ietekmē arī papildu sastāvdaļas, kuras var izmantot ēdienā. Piemēram, ja jūs gatavojat mannu pienā, tad šādas putras kaloriju saturs būs nedaudz lielāks un sasniegs 98 kcal uz 100 g, atšķirībā no mannas kaloriju satura uz ūdens. Ja gatavajai putrai pievienosiet vēl vienu sviesta gabalu un karoti cukura, tad tās kaloriju saturs ievērojami palielināsies un būs aptuveni 300 kcal uz 100 g.

Tāpēc mēs varam droši teikt, ka vārītu graudaugu kaloriju saturs ir tieši atkarīgs no papildu sastāvdaļām ēdiena sastāvā. Turklāt graudaugi bieži vien darbojas kā neatkarīgs garnīrs gaļas, zivju un dārzeņu piedevām, tāpēc kopējais gatavā ēdiena kaloriju saturs būs atkarīgs no tā, cik kalorijas tie ir.

Ja vērojat savu figūru un baidāties uzlaboties, nav nepieciešams no uztura pilnībā izslēgt graudaugus un ēdienus ar to piedalīšanos. Jums tikai jākontrolē piedevu daudzums, ko varat izmantot to gatavošanā, kā arī apēstās porcijas lielums. Vislabāk putru ēst no rīta un pēcpusdienā. Tātad tie palīdz sajust spēka un enerģijas pieplūdumu, kā arī labāk uzsūcas organismā.

Uztura speciālisti arī visiem tievējiem iesaka gatavot un lietot tikai tās graudaugus, kas vārīti ūdenī, nepievienojot cukuru, sāli un citas piedevas, jo tie nesatur liekās kalorijas. Šajā gadījumā graudaugu augstais kaloriju saturs netraucēs svara zudumam, un ar pareizu pieeju tas pat veicinās to. To apstiprina neskaitāmās svara zaudēšanas diētas, kuru pamatā ir graudaugi un kuras veiksmīgi izmēģinājušas miljoniem sieviešu.

3,8 no 5 (11 balsis)

Tie, kas uzrauga savu svaru vai ievēro jebkuru diētu, vienmēr aprēķina diētas kaloriju saturu, pamatojoties uz visu patērēto pārtikas produktu enerģētisko vērtību, tostarp graudaugu kaloriju saturu. Runājot par graudaugiem, nav jāņem vērā kaloriju skaits neapstrādātā labībā, jo tās netiek ēst bez termiskās apstrādes. Jāņem vērā graudaugu kaloriju saturs uz ūdens un piena, jo rādītāji ievērojami atšķiras. Tad jūs varat iegūt precīzāku priekšstatu par ikdienas kaloriju patēriņu un saprātīgi plānot savu uzturu.

Ūdenī vārītu graudaugu kaloriju saturs

• auzu pārslas - 88 kcal,
• Auzu pārslu biezputra "Hercules" - 85 kcal,
• Griķu biezputra - 89 kcal,
• kukurūzas putra - 86 kcal,
• Rīsu biezputra - 77 kcal,
• Mannas putra - 85 kcal,
• Zirņu vai zirņu biezputra - 80 kcal,
• Prosa putra - 89 kcal,
• kviešu biezputra - 90 kcal,
• Miežu biezputra - 75 kcal,
• Miežu biezputra - 106 kcal.

Tā kā ēst tāpat vien ir neinteresanti un negaršīgi, turklāt ar sāli un cukuru tas ir neveselīgi, tad ir jāzina mazas viltības.

Šie triki palīdzēs uzlabot ēdiena garšu un tajā pašā laikā nekaitēs figūrai.

Sekojošie uztura bagātinātāji palīdzēs aizstāt sāli:

1. Žāvētas jūraszāles, kurām ir dabiska sāļa garša un kas ir arī bagātas ar jodu.
2. Dabiskā sojas mērce (taustāmā kaloriju satura – 70 kcal uz 100 g – un zemā sāls un cukura satura dēļ tā jālieto piesardzīgi, ne vairāk kā 2 ēdamkarotes dienā).
3. Malti svaigi ķiploki. Tam ir vairākas noderīgas īpašības, kas ir bagātas ar spilgtu garšu un ievērojami samazina ķermeņa nepieciešamību pēc sāls. Tiem, kam nepatīk svaigi ķiploki vai izvairās no tā asās smaržas, var izmantot ķiploku pulveri, kam ir mazāk asa smarža un maiga garša.
4. Citronu sula nosaka garšu, un neviens pat nesapratīs, ka ēdienā nav sāls.
5. Žāvēti dārzeņi - saldie pipari, tomāti, sīpoli un citi. Tos pārdod garšvielu nodaļā. Žāvēti dārzeņi piešķir ēdienam jaunas garšas un aromātus, maskējot sāls trūkumu.
6. Zaļš un sīpols. Sāli aizstāj sīpolu asā garša un smarža.
7. Ingvers. Svaigi rīvēts vai kaltēts maltais ingvers ēdienam piešķir pikantu garšu un to aromatizē. Tur, kur lieto ingveru, par sāli pat nav minēts.
8. Sinepes. Veikalos tiek pārdotas daudzas sinepju šķirnes un veidi. Koncentrējoties uz produkta sastāvu un kaloriju saturu, jūs varat izvēlēties visnoderīgāko produktu, kas uzlabos nesālītas pārtikas garšu.

Skābā krējuma karote, saputota ar kādu no šiem produktiem, uz ūdens pārvērtīsies par gardu un veselīgu mērci putrai. Ēdamkarote saldā krējuma ar 10% tauku saturu satur aptuveni 30 kcal, tāpēc svarīgi nepārspīlēt.

Cukura alternatīva var būt šādi produkti:

• Fruktoze. Viņai un cukuram ir gandrīz vienādas enerģētiskās vērtības, bet fruktoze tiek uzskatīta par noderīgāku.
• Mīļā. Tas ir arī diezgan kaloriju, bet ļoti vērtīgs produkts.
• . Tā kaloriju saturs ir aptuveni 18 kcal, turklāt tas ir dabisks produkts, kas nekaitē ne veselībai, ne figūrai.
• Dabīgie sīrupi - agaves, kļavas un citi.
• Vaniļas pulveris vai vaniļas esence
• Žāvēti augļi. Visnoderīgākās ir vīģes, datumi, žāvēti bumbieri un āboli, žāvētas plūmes, žāvētas aprikozes, rozīnes. Pirms pievienošanas putrai tos nepieciešams nomazgāt, tvaicēt un sagriezt.
• Sasmalcināti neapgrauzdēti rieksti, piemēram, Indijas rieksti, mandeles, kokosrieksti. Tiem ir augsta enerģētiskā vērtība, tāpēc šie produkti rūpīgi jādozē.
• Saldie augļi un ogas - zīdkoki, melones, hurma, avenes, zemenes, āboli, bumbieri, aprikozes, mango. Banānus un vīnogas var izmantot kā dabisku saldinātāju, taču tajos ir daudz cukuru un kaloriju, tāpēc tie netiek norakstīti nevienā diētā.

Visnoderīgākais veids, kā pagatavot putru, ir tvaicēšana.

Putraimus aplej ar verdošu ūdeni, noslēdz ar vāku un vai nu ieber termosā, vai ietin dvieļos. Šī gatavošanas metode ļaus jums saglabāt maksimālu labumu no graudaugiem. Ar to jūs varat pagatavot griķus, auzu pārslas, prosu.

Kas attiecas uz ātri pagatavojamiem graudaugiem, kurus vairākas minūtes aplej ar verdošu ūdeni, tie nav saistīti ar veselīgu uzturu. Tajos ir daudz cukura, cietes, garšas pastiprinātāju, garšas un konservantu. “Tūlītējas” ēdienreizes nenes labumu ķermenim.

Pienā vārītu graudaugu kaloriju saturs

Piens ar minimālu tauku saturu satur 52 kcal, un tas pats piens pēc vārīšanas kļūst kaloritāks par 8 kcal.

Putras pienā ir daudz barojošākas nekā tās, kas vārītas no tiem pašiem graudaugiem ūdenī:

1. auzu pārslas - 102 kcal,
2. Auzu pārslu biezputra "Hercules" - 130 kcal,
3. Griķu biezputra - 118 kcal,
4. kukurūzas putra - 186 kcal,
5. Rīsu biezputra - 97 kcal,
6. Mannas putra - 98 kcal,
7. Prosa putra - 346 kcal,
8. Kviešu biezputra - 129 kcal,
9. Miežu biezputra - 111 kcal,

Piena putra ir garšīga, veselīga, apmierinoša un barojoša. Bet tajās nevajadzētu iesaistīties, lai neuzņemtos lieko svaru.

Vai ir iespējams ēst putras uz diētas

Vārītu graudaugu kaloriju saturs ir salīdzinoši augsts. Bet tas nenozīmē, ka jums tie ir jāatsakās no diētas. Gluži pretēji, ir izstrādāti griķi un rīsi, kur vārīti vai tvaicēti graudaugi kļūst par galveno pārtiku, ko papildina citi mazkaloriju ēdieni.

Lai gan graudaugos vitamīnu ir mazāk nekā augļos, dārzeņos un zaļumos, tie ir tā sauktie kompleksie jeb lēnie ogļhidrāti, kas organismā uzsūcas ilgstoši un rada vienmērīgu sāta sajūtu.

Turklāt lielākā daļa graudaugu ir bagāti ar šķiedrvielām, kurām ir divas svarīgas īpašības: tas noņem holesterīna nogulsnes no traukiem un attīra zarnas no toksīniem, uzlabojot gremošanu.

Lai graudaugi nepieņemtos svarā, jāatceras, ka, pievienojot tiem sāli, organismā saglabājas ūdens un rodas pietūkums, savukārt cukurs, ievārījums, sviests, cepti sīpoli, ceptas sēnes, iegādātās mērces, krējums, konservēti augļi un dārzeņi - viss, ko mēs esam tik pieraduši aromatizēt putras - tas vairākas reizes palielina gatavā produkta kaloriju saturu. Pat karote cukura un pavisam mazs gabaliņš sviesta atcels visus centienus pagatavot garšīgas, veselīgas un mazkaloriju brokastis.

Turklāt graudaugus ir lietderīgāk ēst uz ūdens, it īpaši pēcpusdienā. Piena putras labāk atlikt uz rītu un ēst tās ne biežāk kā pāris reizes nedēļā.

Gandrīz katram cilvēkam kopš bērnības ir negatīva attieksme pret graudaugiem. Daudzi savā ēdienkartē neiekļauj dažādus graudaugus, bet velti. Putra ir ārkārtīgi noderīgs un barojošs produkts.

Apskatīsim graudaugu kaloriju saturu.

Maisījumi, kas pagatavoti ar ūdeni vai pienu, atšķiras pēc kaloriju skaita vienā porcijā. Cilvēkiem, kuri vēro savu svaru, šis fakts ir jāņem vērā.

Šeit ir tabula, kurā parādīta visu graudaugu enerģētiskā vērtība neapstrādātā veidā:

Vārītu graudaugu kaloriju tabula (uz ūdens):

Pienā vārītu graudaugu kaloriju tabula:

Katra tabula skaidri parādīja visu veidu labības uzturvērtību.

Pamatojoties uz to datiem, varat noteikt graudaugus ar viszemāko un augstāko kaloriju saturu:

• apaļgraudu rīsi ir visvairāk kaloriju un barojošu labību;
• prosa un zelta rīsi pēc kaloriju skaita uz simts gramiem ir otrajā vietā;
• auzu pārslas un griķi ir viszemākās kalorijas salīdzinājumā ar visiem piedāvātajiem;
• starp graudaugiem, kas vārīti uz ūdens, mieži un rīsi būs visdiētiskākie, un griķi, gluži pretēji, būs kaloritāti;
• no piena maisījumiem visvairāk kaloriju satur grūbas, mazāk mannas un rīsu.

Konkrētas graudaugu enerģētiskā vērtība ir tieši atkarīga no tā, kādas sastāvdaļas būs gatavā ēdiena sastāvā. Putra ļoti bieži kalpo kā gaļas garnīrs, kas nozīmē, ka to lieto kopā ar treknu mērci, kas ievērojami palielinās kaloriju skaitu vienā porcijā.

Ja uzturā izmanto graudaugus, tie jāvāra tikai uz ūdens bez dažādām piedevām eļļas, sāls vai cukura veidā. Tikai šajā gadījumā labība var kļūt par palīgu cīņā pret lieko svaru.

Graudaugu kaloriju saturs un ieguvumi

Daudzi var uzdot jautājumu – kāpēc graudaugu enerģētiskā vērtība ir augstāka par jau vārītu ūdenī vārītu putru kaloriju saturu? Neaizmirstiet, ka gatavošanas procesā graudaugi absorbē ūdeni, tādējādi palielinot to masu. Ūdens nesatur kalorijas, taču kopējā rezultātam jāpievieno visu graudaugu piedevu (cukura, sviesta, augļu vai ogu) kaloriju saturs. Ja maisījumu vāra pienā, iegūtajam skaitlim pievieno arī piena kaloriju saturu.

Kashi ir ārkārtīgi noderīgs produkts. Noteikti iekļaujiet tos savā uzturā, lai gan daži no tiem ir daudz kaloriju. Piemēram, griķi satur daudz dzelzs, kā arī kalciju un vitamīnu B. Šī putra lieliski iedarbojas uz sirdi un gremošanu, kā arī normalizē aknu darbību. Griķi satur kvercetīnu, kas palīdz novērst vēzi.

Kukurūzas putra tiek uzskatīta par "slaidāko". 100 grami satur tikai 78 kilokalorijas. Kukurūzas putra lieliski attīra organismu, satur daudz silīcija, turklāt ir bagātināta ar vitamīniem. Tās galvenā priekšrocība ir holesterīna līmeņa normalizēšana asinīs. Itālijā ļoti populāra ir kukurūzas putra (tur to sauc par polentu), moldāvu un rumāņu vidū tas ir nacionālais ēdiens.

Mannas maisījums ir piemērots cilvēkiem ar kuņģa slimībām. Tā nav piemērota kā papildbarība bērniem, jo ​​satur glutēnu, kas nozīmē, ka šī putra ir diezgan alergēna.

Auzu pārslas ir ļoti labas gremošanai. Šo graudaugu iemīļojuši briti. Auzu pārslas jāēd ar kuņģa-zarnu trakta slimībām, kā arī ar čūlām un gastrītu.

Miežu putra satur vitamīnu B. Tā gūst popularitāti, jo ar tās palīdzību var cīnīties ar alerģiskām reakcijām un liekajiem kilogramiem. Šī maisījuma lietošana veicina anēmijas profilaksi.

Miežu putra mūsu laikos nav īpaši populāra, bet velti. Tas satur daudz vitamīnu, tas ļoti efektīvi atbrīvo organismu no toksīniem un toksīniem, kā arī pazemina holesterīna līmeni.

Kviešu maisījums būs lieliskas brokastis, jo tas ir ļoti apmierinošs un sniegs ķermenim enerģiju uz ilgu laiku. Taču kviešu putru nav ieteicams lietot grūtniecēm un cilvēkiem ar gremošanas traucējumiem, jo ​​var rasties meteorisms.

Graudu diēta

Uztura speciālisti ir izstrādājuši īpašu diētu uz graudaugiem, jo ​​tie satur milzīgu daudzumu noderīgu un barojošu elementu. Šāda diēta attīra ķermeni un ļauj zaudēt dažas papildu mārciņas.

Tās laikā jāievēro noteikums – visas labības jāvāra tikai ūdenī un bez piedevām. Rīta porcijai ir atļauts pievienot karoti medus. Ir divas šīs diētas versijas. Pirmajā var ēst dažādus graudaugus, otrajā jāizvēlas tikai divi graudaugi un jāēd tikai tie visu nedēļu. Diezgan noderīgi būs ikdienas rutīnai pievienot nelielu vingrošanu.

Piemērots šādai diētai: griķi, prosa, rīsi (brūnie vai melnie), sarkanās lēcas un auzas (bet ne graudaugi). Graudaugu kaloriju saturs ir minimāls, taču tajās ir vairāk šķiedrvielu, vitamīnu un uzturvielu. Bet mieži, manna, mieži, kvieši un auzu pārslas nav piemērotas ēdienkartes sastādīšanai, jo to kaloriju saturs ir diezgan augsts.

Visi graudi ir būtiski cilvēka uzturā. Tie satur mikroelementus, milzīgu daudzumu vitamīnu un ogļhidrātu, bez kuriem vielmaiņa ir neaizstājama. Graudaugi satur daudz kaloriju, lai nodrošinātu ķermenim enerģiju visai dienai.

Tos ir vērts ēst tikai brokastīs vai pusdienās, labāk tos izslēgt no vakara ēdienkartes. Ar pareizu uzturu un ēdienu gatavošanu uz ūdens labība palīdz efektīvi un bez kaitējuma veselībai īsā laikā zaudēt liekos kilogramus.

Graudaugi kopš seniem laikiem ir bijuši nozīmīga cilvēku uztura sastāvdaļa. Šis produkts ir bijis populārs visos laikos gan parasto cilvēku, gan šīs pasaules vareno vidū. Gandrīz jebkurā pasaules virtuvē ir ēdieni no graudaugiem, bet krievu virtuvē graudaugi ieņem īpaši godpilnu vietu. Kopš bērnības mēs zinām, ka no dažādiem graudaugiem gatavoti graudaugi ir ļoti veselīgs ēdiens, kam obligāti jābūt ikviena par savu veselību rūpēju uzturā.

Ņemot vērā, ka mūsdienās liela uzmanība tiek pievērsta pareizam uzturam, graudaugu kaloriju saturs daudzus satrauc, jo kaloriju saturošu pārtikas produktu izslēgšana ir tiešs ceļš uz svara zudumu. Šajā sakarā graudaugu kaloriju saturs, kā daudzi uzskata, neļauj tos izmantot diētiskā uzturā. Taču uztura speciālisti iestājas par graudaugu atstāšanu savā ēdienkartē un sniedz tam nopietnus argumentus, kas vairāk nekā aptver graudaugu diezgan augsto kaloriju saturu.

Par labības priekšrocībām

Mūsdienās ir daudz zināms par labības priekšrocībām. Pirmkārt, šis pārtikas produkts, neatkarīgi no graudaugu veida, ir bagātīgs lēno ogļhidrātu avots, kas vispilnīgāk apmierina organisma vajadzību pēc enerģijas. Kāda ir atšķirība starp lēnajiem ogļhidrātiem un tiem, kas atrodami, piemēram, baltajā bulciņā? Ātrie ogļhidrāti izraisa vienlaicīgu insulīna izdalīšanos asinīs, bet pēc to sagremošanas mēs atkal sākam izjust badu. Bet lēni ogļhidrāti tiek atbrīvoti pakāpeniski, un insulīna līmenis asinīs tiek uzturēts stabils, kā arī enerģija, ko organisms saņem no ogļhidrātiem.

Droši vien pamanījāt, ka pēc putras bļodas izsalkuma sajūta rodas daudz vēlāk nekā pēc sviestmaizes ar desu. Tas viss ir lēno ogļhidrātu darbības rezultāts. Graudaugu ēdieni īpaši ieteicami cilvēkiem, kuri nodarbojas ar enerģisku fizisko slodzi, kas prasa palielinātu enerģijas patēriņu. No šī viedokļa graudaugu kaloriju saturs ir pluss, jo tas nav nekas vairāk kā produkta enerģētiskā vērtība. Un labības gadījumā ķermenis gandrīz pilnībā izmanto enerģiju.

Atsevišķi ir vērts pieminēt labības sastāvu. Tie satur milzīgu daudzumu vitamīnu un citu noderīgu vielu, kas ir tik nepieciešamas mūsu ķermenim. Katrs graudaugs ir unikāls savā veidā un satur īpašu noderīgu vielu sastāvu.

Graudaugu kaloriju tabula

Nav noslēpums, ka, izvēloties graudaugus, daudzi vadās pēc to kaloriju satura. Zemāk ir graudaugu kaloriju satura tabula, kas ļauj noteikt konkrētas sausās graudaugu kaloriju saturu 100 g produkta.

Graudaugu nosaukums	Kalorijas uz 100 g
Rīsi, nepulēti
Rīsi pulēti
Kukurūzas putraimi
Auzu putraimi
Pērļu mieži
miežu mizoti
Miežu putraimi

Saskaņā ar graudaugu kaloriju satura tabulu visvairāk kaloriju neslīpētos rīsos un vismazāk mizotos miežos. Bet kopumā ir pamanāms, ka lielākajai daļai graudaugu ir līdzīgs kaloriju saturs, un to nevar saukt par zemu. Bet, runājot par graudaugu kaloriju saturu, ir jānošķir kaloriju saturs sausos graudaugos un vārītu graudaugu kaloriju saturs.

Gatavošanas procesā vārītu graudaugu kaloriju saturs atšķiras no sākotnējās vērtības. Tas ir tāpēc, ka gatavošanas procesā graudaugi uzbriest un kļūst smagāki. Lai to pārbaudītu, iesakām iepazīties ar vārītu graudaugu kaloriju saturu.

Šīs ir vispopulārākās graudaugi, kas visbiežāk tiek lietoti uzturā. Jāņem vērā arī tas, ka gatavo graudaugu kaloriju saturs ir atkarīgs no citiem faktoriem.

Kas nosaka gatavo graudaugu kaloriju saturu?

Acīmredzot jebkuras no graudaugiem gatavotas putras kaloriju saturu nevajadzētu vērtēt pēc sauso graudaugu kaloriju satura, jo gatavošanas procesā tas būtiski mainīsies. Papildus tam, ka graudaugi gatavošanas laikā uzbriest, gatavās graudaugu kaloriju saturu būtiski ietekmē putrai pievienotās sastāvdaļas.

Salīdzinājumam – ūdenī vārītas mannas putras kaloriju saturs būs tikai 80 kcal uz 100 gramiem, savukārt pienā vārītas mannas putras kaloriju saturs jau būs 98 kcal, un, ja tai pievienos cukuru un sviesta gabaliņu, tad vēl vairāk. To pašu var teikt par jebkuru citu graudaugu. Tā kaloriju saturs būs atkarīgs no tā, ar ko tas tiks pagatavots un pasniegts.

Bieži vien graudaugus izmanto kā piedevu gaļai, un ir acīmredzams, ka, ēdot griķus ar treknu gaļas mērci, tad to kaloriju saturs būs pietiekami augsts, lai veicinātu liekā svara parādīšanos. Ieteikumi šajā gadījumā var būt šādi: ja graudu graudaugi plāno lietot diētiskā uzturā, lai samazinātu svaru, tie jāvāra ūdenī un nepievieno tiem cukuru un sāli. Tad labība var būt lielisks veids, kā zaudēt svaru, piemēram, slavenā griķu diēta, kurai ir simtiem tūkstošu cienītāju. 4.7142857142857 4,71 no 5 (7 balsis)

Facebook

Twitter

Saskarsmē ar

Klasesbiedriem

Google Plus