มีเส้นใยอาหารมากที่สุด ลดน้ำหนักและมีใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ไฟเบอร์พบได้ที่ไหน?

ในองค์ประกอบของมวลอินทรีย์ใดๆ ต้นกำเนิดของพืชรวมอยู่ด้วย เส้นใยกลวง. ช่องท้องของพวกมันคือสิ่งที่ร่างกายของเราไม่สามารถดำรงอยู่ได้หากปราศจากไฟเบอร์ นั่นคือใยอาหาร เนื่องจากเป็นส่วนที่หยาบที่สุดในพืช จึงไม่สามารถย่อยได้ และใช้เวลานานมากในการดูดซึม แต่สำหรับระบบย่อยอาหารของเราก็มีสิ่งนี้ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสำคัญยิ่ง. อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการใช้งานในส่วนนี้ในเนื้อหาแยกต่างหาก

ไฟเบอร์ที่ผ่านร่างกายเป็น "การขนส่ง" ทำความสะอาดเศษอาหารและไขมันส่วนเกินขจัดสารพิษและสารพิษโดยทำหน้าที่ของจริง ลำไส้เป็นระเบียบ.

ทำไมคุณถึงต้องการไฟเบอร์: สรรพคุณ, ผลต่อร่างกาย

วิธีที่คุณกินส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพความเป็นอยู่และ รูปร่าง. นอกจากอาหารแล้ว แร่ธาตุ วิตามิน และสารอื่นๆ ในปริมาณหนึ่งยังเข้าสู่ร่างกายมนุษย์อีกด้วย สารที่มีประโยชน์นั่นผ่านไป กระบวนการที่ซับซ้อนการสลาย การเปลี่ยนแปลง และการดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด แต่ด้วยไฟเบอร์สถานการณ์จะแตกต่างออกไป และปล่อยให้มันไม่ถูกย่อยในกระเพาะอย่าแตกสลายลงสู่อื่น องค์ประกอบที่เป็นประโยชน์และออกจากร่างกายในรูปแบบเดิม ความสำคัญของมันสำหรับมนุษย์นั้นประเมินค่ามิได้

ไฟเบอร์มีประโยชน์อย่างไร?:

• เนื่องจากการบริโภคไฟเบอร์ทำให้การทำงานของลำไส้ของคุณเป็นปกติการเผาผลาญจะดีขึ้น
• อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยอาหารส่งเสริมอย่างรวดเร็วและ ลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย(แถมยังทำให้รู้สึกอิ่มซึ่งช่วยให้ทานอาหารได้น้อยลง);
• ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงหรือเป็นปกติ
• มีการกระตุ้นการบีบตัวของกล้ามเนื้อ;
• ร่างกายปราศจากของเสีย สารพิษ ไขมันที่ไม่จำเป็น เมือกในกระเพาะอาหารและลำไส้
• ทำความสะอาดระบบน้ำเหลือง
• ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดลดลงซึ่งมีผลในการป้องกันการป้องกันความเสี่ยง โรคหัวใจ;
• เส้นใยกล้ามเนื้อมีความเข้มแข็ง
• ช่วยป้องกันมะเร็ง (ตามผู้เชี่ยวชาญบางคน)

ไฟเบอร์นั้นมีหลายประเภทและมีฟังก์ชั่นการใช้งานที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่น “หมู่ที่ละลายน้ำได้” ซึ่งรวมถึงเรซิน อัลจิเนต เพคติน และสารอื่นๆ มีความสามารถในการดูดซับ ปริมาณมากน้ำกลายเป็นเยลลี่ และเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะไม่สลายตัวเพียงบวมเหมือนฟองน้ำดูดซับน้ำ ซึ่งจะช่วยบรรเทาการทำงานของลำไส้ใหญ่ กลุ่มนี้รวมถึงเซลลูโลส ลิกนิน เฮมิเซลลูโลส

แยกแยะด้วย เส้นใยธรรมชาติและใยสังเคราะห์. แน่นอนว่าสารที่สร้างขึ้นเทียมนั้นมีคุณประโยชน์ด้อยกว่าสารจากธรรมชาติ (ซึ่งก็คืออาหารซึ่งแต่เดิมมีอยู่ในผลิตภัณฑ์เฉพาะ)

อาหารที่มีเส้นใยสูง

เราขอเชิญชวนให้คุณทำความคุ้นเคยกับรายการซึ่งคุณจะพบว่ามีรายการใดบ้าง ปริมาณที่เพียงพอเส้นใย เนื่องจากสารนี้มีต้นกำเนิดจากพืชล้วนๆ คุณจึงต้องค้นหาจากแหล่งที่เหมาะสม สามารถแบ่งออกเป็นกลุ่มตามเงื่อนไขได้หลายกลุ่ม

น้ำมันพืชและสัตว์

แน่นอนว่ามีคุณค่ามากกว่าไขมันจากสัตว์มาก (ไม่มีใยอาหารเลย) ทำให้ร่างกายได้รับวิตามินและสารอาหารจำนวนมาก แต่ในกรณีของไฟเบอร์ ทุกอย่างจะแตกต่างออกไปเล็กน้อย มันมีอยู่ในเค้กต่าง ๆ เท่านั้นนั่นคือในสิ่งที่เหลืออยู่ที่ทางออกหลังจากกดบางส่วน น้ำมันพืชและแป้ง ทานตะวันและพืชอื่นๆ (งา ฟักทอง เมล็ดแฟลกซ์) ก็อุดมไปด้วยไฟเบอร์เช่นกัน เมื่อเลือกควรคำนึงถึงความจริงที่ว่ามันทำมาจากแป้ง หยาบหรือเป็นเมล็ดพืช คุณยังสามารถกินขนมปังจาก ธัญพืชต่างๆและธัญพืช

น่าเสียดายที่ไฟเบอร์พบได้เฉพาะใน ผลไม้ดิบและ ในผักที่ยังไม่แปรรูปด้วยความร้อนดังนั้นจึงไม่ถูกเก็บรักษาไว้เมื่อปรุงสุก

ไฟเบอร์: คุณค่ารายวัน สาเหตุและผลที่ตามมาของการขาดและส่วนเกิน

เฉลี่ย บรรทัดฐานรายวันไฟเบอร์ที่ผู้ใหญ่ควรได้รับก็ถือเป็น 25-30 ก. ในระหว่างตั้งครรภ์ ใยอาหารจะเพิ่มมากขึ้น องค์ประกอบที่สำคัญโภชนาการเนื่องจากช่วยให้สตรีมีครรภ์รับมือกับอาการท้องผูกและทำให้การทำงานของลำไส้เป็นปกติ

แต่อย่ารักษาตัวเองด้วยการสั่งยาเพิ่มเติมให้ตัวเอง ยา. การเพิ่มใยอาหารด้วยตนเองอาจไม่เพียงแต่ไม่เป็นประโยชน์ แต่ยังก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายอีกด้วย สำหรับ การวางแผนอาหารที่เหมาะสมควรไปพบแพทย์จะดีกว่า

ที่ การขาดเส้นใยอาจเกิดขึ้นได้:

• ท้องผูกบ่อยครั้ง
• โรคนิ่วในไต;
• อาการที่เป็นไปได้ของโรคริดสีดวงทวาร

• โรคลำไส้ต่างๆและปัญหาระบบทางเดินอาหาร
• ความเสี่ยงหรือการลุกลามของโรคเบาหวาน หลอดเลือด

อย่างไรก็ตามการบริโภคไฟเบอร์มากเกินไปก็เต็มไปด้วยอาการไม่พึงประสงค์เช่นกัน สิ่งนี้มักนำไปสู่อาการท้องอืด เพิ่มการสร้างก๊าซและการหมักในลำไส้ รวมถึงการดูดซึมวิตามินและสารอาหารอื่น ๆ ที่ลดลง

ข้อห้ามในการบริโภคไฟเบอร์อาจเกิดขึ้นได้หากคุณเป็นโรคติดเชื้อเฉียบพลันหรือโรคอักเสบของกระเพาะอาหารและลำไส้

ใยอาหารหรือที่เรียกว่าใยอาหารมีหน้าที่สำคัญมากต่อร่างกายของเรา แต่คุณต้องวางแผนการรับประทานอาหารอย่างรอบคอบและมีความรับผิดชอบ

เส้นใยอาหารแทบไม่ถูกสลายเมื่อผ่านทางเดินอาหาร แต่จะถูกนำไปใช้โดยจุลินทรีย์ในลำไส้ ไฟเบอร์โดยการดูดซับน้ำจะเพิ่มปริมาตรของอุจจาระเนื่องจากพวกมันเคลื่อนที่เร็วขึ้นผ่านลำไส้ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของอาการท้องผูกและทำให้การทำงานของระบบทางเดินอาหารเป็นปกติ การเคลื่อนย้ายของเสียอย่างรวดเร็วเชื่อว่ามะเร็งลำไส้มีโอกาสเกิดน้อย นอกจากนี้ เราขอเตือนคุณว่าแม้ว่าไฟเบอร์จะมีแคลอรี่จำนวนน้อยมาก แต่ก็มีปริมาณมาก ทำให้รู้สึกอิ่มและช่วยลดปริมาณอาหารที่บริโภคทั้งหมดและควบคุมน้ำหนักของคุณได้ นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและอินซูลินในเลือดอีกด้วย
แพทย์จาก American Dietetic Association แนะนำให้รับประทานไฟเบอร์ 25-35 กรัมทุกวันเพื่อป้องกัน โรคเรื้อรัง. เพื่อวิเคราะห์อาหารของคุณและสร้าง เมนูเพื่อสุขภาพจำเป็นต้องคำนึงถึงปริมาณเส้นใยของผลิตภัณฑ์อาหารแต่ละชนิดด้วย ข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณบางครั้งสามารถรวบรวมได้จากฉลากข้อมูลบนผลิตภัณฑ์ที่คุณซื้อในร้านค้า รวมถึงจากตารางด้านล่าง แม้ว่าจะค่อนข้างหายากก็ตาม

ปริมาณไฟเบอร์ในอาหาร

สินค้า (100 กรัม)	เนื้อหาก
แอปริคอตสด	2,0
พลัมเชอร์รี่	0,5
ส้ม (พันธุ์วาเลนเซีย)	2,5
แตงโม	0,5
มะเขือ	1,3
กล้วย	2,6
องุ่น	3,9
เชอร์รี่	1,6
ถั่วเขียว	6
เกรฟฟรุ๊ต	2,5
เห็ดแห้ง	20
เห็ดหูหนูขาวต้ม	2,0
แพร์	3,1
แตงโม	0,9
แบล็คเบอร์รี่	5,3
มาร์ชแมลโลว์	1
มะเดื่อ (สด)	2,9
มะเดื่อ (แห้ง)	9,8
บวบ	0,3
ผักกาดขาว	2,8
มันฝรั่ง (ต้มไม่มีหนัง)	1,8
โจ๊กบัควีท	2,7
โจ๊กเซโมลินา	0,8
โจ๊กข้าวโอ๊ต	1,9
โจ๊กข้าวสาลี	1,7
โจ๊กข้าวบาร์เลย์มุก	2,5
โจ๊กข้าวบาร์เลย์	3,8
แครนเบอร์รี่	4,6
มะยม	4,5
แอปริคอตแห้ง	7,3
มะนาว (ไม่มีเปลือก)	2,8
ราสเบอรี่	6,5
ส้มเขียวหวาน	1,8
พาสต้า (ต้ม)	1,8
อัลมอนด์	12,2
แครอท	2,8
ทะเล buckthorn	4,7
รำข้าวโอ๊ต (สุก)	2,6
รำข้าวโอ๊ต (ดิบ)	15,4
แตงกวา	0,7
เฮเซลนัท เฮเซลนัท (แห้ง)	9,4
วอลนัท	6,7
แปะ	0,4
พริกเขียวหวาน	1,7
พริกแดงหวาน	2,1
ลูกพีช	1,5
ผักชีฝรั่ง (ผักใบเขียว)	1,5
รำข้าวสาลี	43
ข้าวฟ่าง (สุก)	1,3
หัวไชเท้า	1,6
หัวผักกาด	1,6
ข้าวกล้อง (ปรุงสุก)	1,8
ข้าวขาวทะเลสาบยาว(ปรุง)	0,4
ข้าวขาวเมล็ดกลาง (ปรุงสุก)	0,3
ข้าวป่า (ปรุงสุก)	1,8
โรวัน โชคเบอร์รี่	2,7
ผักกาดหอม	1,3
บีทรูท (ต้ม)	2,8
พลัม	1,4
มะเขือเทศ	1,2
ฟักทอง	1,2
ผักชีฝรั่ง	3,5
ถั่วอบ	5,5
ถั่วเขียว	2,5
วันที่	3,6
Halva	0,6
ขนมปังรำโปรตีน	2,1
ขนมปังโปรตีนข้าวสาลี	0,6
ขนมปังรำ	2,2
ขนมปังโฮลวีต	0,2
ขนมปังข้าวไรย์	1,1
มะรุม	2,8
เชอร์รี่	3
ลูกเกดดำ	2.1
บลูเบอร์รี่	2,4
ลูกพรุน
ผักโขม	2,2
แอปเปิ้ล	2,4

รับทราบ

• สิ่งที่เรียกว่า "Dry Crisps" ที่ทำจากเมล็ดธัญพืชซึ่งมีวางขายทุกที่นั้นดีต่อสุขภาพมาก ผลิตภัณฑ์อาหาร. ในขนมปังนอกจากจะมีโปรตีนแล้ว แร่ธาตุเส้นใยอับเฉาพบได้ในปริมาณมาก เพื่อตอบสนองความต้องการ ความต้องการรายวันมีใยอาหารหยาบต้องกินขนมปังแห้งเพียง 150 กรัม ขนมปัง 6 ก้อนมีไฟเบอร์ในปริมาณเท่ากัน ขนมปังข้าวไรย์.
• ขนมปังที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสีอุดมไปด้วยไฟเบอร์เป็นพิเศษ
• ขนมปังขาวมีไฟเบอร์น้อยกว่าขนมปังรำโดยเฉลี่ยสามเท่า
• สำหรับขนมปังไรย์: ยิ่งก้อนมีสีเข้ม แป้งก็จะยิ่งขัดเกลาน้อยลงและขนมปังก็จะดีต่อสุขภาพมากขึ้นเท่านั้น
• แทนที่จะดื่มน้ำผลไม้ ให้ลองรับประทานผลไม้ทั้งผลแทน เป็นที่ทราบกันดีว่า vapel มี 6 ครั้ง เส้นใยมากขึ้นกว่าในน้ำส้มหนึ่งแก้ว

! ระวัง!

แม้ว่าผักและผลไม้ที่ปอกเปลือกจะมีเส้นใยมากกว่าเมื่อเทียบกับผักและผลไม้ที่ปอกเปลือกแล้ว แต่ก็ยังแนะนำให้เอาเปลือกออกจากแอปเปิ้ล ลูกแพร์ แตงกวา ฯลฯ หลังจากล้างก่อนแล้ว ก่อนที่คุณจะกิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากซื้อผักและผลไม้ในร้านค้าและไม่ได้ปลูกในสวนของคุณ ความจริงก็คือเปลือกสามารถสะสมต่างๆได้ สารอันตรายหากมีการนำไปใช้ในการเพาะปลูก นอกจากนี้ พื้นผิวของผักที่ "ซื้อจากร้านค้า" สามารถใช้พาราฟินได้ และผลไม้ที่มีไดฟีนิน (สารก่อภูมิแพ้ที่รุนแรงที่สุด) ทำได้เพื่อการเก็บรักษาผลิตภัณฑ์ที่ดีขึ้นในระหว่างการขนส่งและ การจัดเก็บข้อมูลระยะยาว. ไม่ว่าในกรณีใด ให้ล้างผักและผลไม้ให้สะอาดโดยใช้แปรงขนแข็ง

ไฟเบอร์ ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ

เส้นใยมีสองรูปแบบ: ละลายได้ (ในน้ำ) และไม่ละลายน้ำ ที่ละลายน้ำได้จะถูกย่อยสลายโดยแบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารซึ่งก่อตัวนอกเหนือไปจากก๊าซทางสรีรวิทยา สารออกฤทธิ์ซึ่งเข้าสู่กระแสเลือดบางส่วนจะช่วยลดระดับกลูโคสและคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ลงไปได้ พบมากในผักใบ ผลไม้ ข้าวบาร์เลย์ และรำข้าวโอ๊ต
เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำดูดซับของเหลวเพิ่มปริมาตรของอุจจาระและช่วยส่งเสริมการทำงานปกติของระบบทางเดินอาหารและป้องกันอาการท้องผูก สามารถพบได้ในถั่วและธัญพืชไม่ขัดสีเช่น ข้าวกล้อง, แป้งรำ ธัญพืชข้าวสาลี.
แน่นอนว่าใยอาหารทั้งสองชนิดมีความจำเป็นต่อสุขภาพ ดังนั้นเพื่อ อัตราส่วนที่เหมาะสมรวมเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำในอาหารของคุณ ผักหลากหลายชนิด, ผลไม้, ธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว

คำแนะนำเกี่ยวกับใยอาหารและข้อควรระวังบางประการ

ด้วยการกินอาหารที่อุดมไปด้วย เส้นใยพืชคุณต้องดื่มน้ำให้ได้ 2-2.5 ลิตรต่อวัน ความจริงก็คือว่าหากไม่มีน้ำ เซลลูโลสในอาหารก็จะสูญเสียฟังก์ชันการดูดซับไป
พยายามเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณทีละน้อยจนกว่าจะถึงปริมาณที่แนะนำ ปริมาณรายวัน. พร้อมทั้งค่อยๆ เพิ่มปริมาณน้ำที่คุณดื่มเป็น 2-2.5 ลิตร
การเปลี่ยนผ่านอย่างกะทันหันเป็น การบริโภคที่เพิ่มขึ้นผักและผลไม้อาจทำให้เกิดอาการท้องอืดและท้องเสียได้
สำหรับคนไข้ที่เป็นโรคลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผล ต่อมลูกหมากอักเสบ ควรจำกัดการบริโภคอาหารด้วย เนื้อหาสูงเส้นใยพืช
ลูกพรุน หัวบีท และแครอทมีประโยชน์อย่างยิ่งกับอาการท้องผูก อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีอาการท้องผูกกระตุกควรรับประทานผักและผลไม้บดหรือบดจะดีกว่า
จำไว้ เส้นใยอาหารอาจเพิ่มท้องอืด ผู้ที่มีแนวโน้มจะท้องอืดควรงดอาหาร เช่น กะหล่ำปลี ผักโขม สีน้ำตาล และพืชตระกูลถั่ว ออกจากอาหาร

เมื่อรวบรวมตาราง จะใช้ข้อมูลจากเว็บไซต์ฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติของ USDA (http://ndb.nal.usda.gov/)

คุณสามารถดูได้ว่าไฟเบอร์คืออะไรและอาหารอะไรบ้างที่มีโดยอ่านบทความของเรา ไฟเบอร์เป็นใยอาหารชนิดหนึ่งที่มีลักษณะเฉพาะซึ่งจะถูกเปลี่ยนในกระเพาะอาหารให้เป็นโมเลกุลซูโครสและถูกขับออกจากร่างกายโดยไม่สลายตัว ไฟเบอร์เป็นสิ่งจำเป็น ส่วนสำคัญอาหารของเรา ผู้ใหญ่ควรรับประทานไฟเบอร์ประมาณ 20-30 กรัม แต่ไม่น้อยกว่า 15 กรัมทุกวัน หากใครมีงานยุ่ง แรงงานทางกายภาพหรือชอบเล่นกีฬา ร่างกายต้องการไฟเบอร์เพิ่มขึ้นเป็น 40 กรัมต่อวัน

แหล่งที่มาของเส้นใย - ผลิตภัณฑ์ที่คุ้นเคยโภชนาการและการสังเคราะห์เทียม ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร(ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร). บรรทัดฐานรายวันแบ่งการบริโภคไฟเบอร์ออกเป็นหลายๆ มื้อจะดีกว่า มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อการดูดซึมไฟเบอร์จากร่างกาย: สิ่งนี้และ รัฐทั่วไปสุขภาพและคุณภาพของผลิตภัณฑ์และวิธีการเตรียม (ระหว่าง การรักษาความร้อนเส้นใยจะอ่อนตัวลงทำให้ร่างกายดูดซึมได้ง่ายขึ้น)

ประโยชน์และโทษของไฟเบอร์ในด้านโภชนาการ

เข้าสู่การควบคุมอาหาร คนสมัยใหม่รวมถึงผลิตภัณฑ์เพียงไม่กี่ชนิดที่อุดมไปด้วยเส้นใยหยาบ เราชอบทานอาหารนอกบ้านมากขึ้นเรื่อยๆ (อาหารจานด่วน) อาหารแช่แข็งสำเร็จรูป และอาหารเย็นที่ร้านอาหาร โดยลืมผักและผลไม้ไปเลย ขณะเดียวกันก็เกิดการขาดใยอาหารจาก อาหารธรรมชาติแม้แต่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคุณภาพสูงสุดก็ไม่สามารถช่วยเติมเต็มได้

น้ำหนักเกิน โรคต่างๆ ของระบบหัวใจและหลอดเลือดและ - นี่คือผลลัพธ์อันน่าเสียดายของโภชนาการที่ไม่เหมาะสมด้วย เนื้อหาต่ำเส้นใยหยาบ ไฟเบอร์ช่วยกระตุ้นการย่อยอาหารและการบีบตัวของลำไส้ - ร่างกายจะกำจัดอาหารตกค้างที่ไม่ได้ย่อยได้ง่ายขึ้นเมื่อมีใยอาหารอยู่ในอาหาร เมื่อลำไส้ขาดกระบวนการหมักจะเริ่มขึ้นซึ่งนำไปสู่อาการท้องผูกและท้องอืด

อย่างไรก็ตาม เพื่อสุขภาพร่างกาย การรับประทานอาหารให้หลากหลายและในเวลาเดียวกันก็เป็นสิ่งสำคัญ มากเกินไป เส้นใยหยาบในด้านโภชนาการจะรบกวนการดูดซึมสารที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ ที่มาจากอาหาร เข้าสู่ ระบบทางเดินอาหารเส้นใยมีแนวโน้มที่จะเพิ่มขนาดอย่างน้อยสองเท่า ผลิตภัณฑ์บางชนิดที่มีเส้นใย (เช่น รำข้าว) สามารถเพิ่มได้ 5 เท่า

ผลที่ตามมาน้อยที่สุดต่อร่างกายซึ่งเป็นผลมาจากการบริโภคเส้นใยหยาบที่ไม่สามารถควบคุมได้คือการรบกวนระบบทางเดินอาหารและท้องอืด หากคุณตัดสินใจที่จะเพิ่มคุณค่าให้กับอาหารประจำวันของคุณด้วยอาหารที่มีเส้นใยสูง ให้เริ่มทำทีละน้อย เริ่มจากปริมาณเล็กๆ และค่อยๆ เพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณให้เป็นปกติ

แม้ว่าเส้นใยจะถูกย่อยและดูดซึมช้าๆ แต่ก็ยากที่จะประเมินสูงไปถึงคุณประโยชน์ต่อร่างกายของเรา:

• มันทำให้การทำงานของที่อยู่อาศัยและระบบสาธารณูปโภคเป็นปกติ
• รองรับจุลินทรีย์ในลำไส้ซึ่งช่วยเพิ่มการบีบตัวของมัน
• ส่งเสริมการลดน้ำหนักเนื่องจากการดูดซึมโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตช้าลง
• ช่วยทำความสะอาดลำไส้ของเสียและสารพิษ
• ช่วยกำจัดสารอันตรายและโลหะหนักออกจากร่างกาย
• ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเบาหวาน

ประเภทและลักษณะหลักของเส้นใย

ไฟเบอร์แบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ

1. ละลายได้ - มีผลค่อนข้างอ่อนโยนต่ออวัยวะย่อยอาหารในลำไส้จะเปลี่ยนเป็นสารคล้ายเจลที่มีความหนืดซึ่งทำให้การดูดซึมอาหารช้าลงและลดลง เส้นใยที่ละลายน้ำได้พบได้ในอาหาร เช่น แครอท แอปเปิ้ล บรอกโคลี และกะหล่ำปลี ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว, แป้งโฮลวีท, พืชธัญพืช(ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ และข้าวไรย์) พืชตระกูลถั่ว (ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล) ผลเบอร์รี่ต่างๆ, เมล็ดทานตะวัน).
2. เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำมีผลตรงกันข้าม - มันจะพองตัวเมื่อเข้าสู่กระเพาะอาหารและลำไส้ซึ่งจะช่วยเร่งการผ่านของอาหารผ่านทางเดินอาหาร นี่คือสิ่งที่กำหนดฤทธิ์เป็นยาระบายอ่อนๆ ของไฟเบอร์ นอกจากนี้เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำยังช่วยฟื้นฟูจุลินทรีย์ในลำไส้และทำให้การทำงานของระบบทางเดินอาหารเป็นปกติ เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำพบได้ในรำข้าว พืชตระกูลถั่วเปลือกผักและผลไม้ เปลือกพืชธัญญาหาร ถั่วและเมล็ดพืช)

หากเราพิจารณาประเภทของเส้นใยอย่างละเอียดมากขึ้น เราก็สามารถแยกแยะประเภทได้ดังต่อไปนี้:

1. เพคติน (คาร์โบไฮเดรตระหว่างเซลล์)
2. เหงือก (ผนังและเมล็ดพืชเมืองร้อน)
3. เซลลูโลส (ผนังเซลล์พืช)
4. เมือก (เมล็ดพืชและสาหร่าย)
5. เฮมิเซลลูโลส,
6. ลิกนิน

วีดีโอ

อาหารอะไรบ้างที่มีเส้นใย (โต๊ะ)?

ทุกคนที่ใส่ใจเรื่องสุขภาพควรรู้จักอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์เพื่อที่จะรวมไว้ในอาหารประจำวัน โดยทั่วไป เราสามารถพูดได้ว่าพืช ใบไม้ ผลไม้ ลำต้น หัวและรากอุดมไปด้วยเส้นใย แหล่งที่มาของเนื้อหา เส้นใยพืช- ธัญพืช ผักและผลไม้ เบอร์รี่และถั่ว

บทความในหัวข้อ:

วิธีการใช้ขมิ้นชัน วัตถุประสงค์ทางการแพทย์? สูตรการรักษาและป้องกัน

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ได้แก่ :

• บัควีท;
• ข้าวโอ๊ต;
• ขนมปังโฮลเกรนและ ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ด้วยรำข้าว

เพื่อให้สะดวกยิ่งขึ้นสำหรับคุณในการวางแผนอาหารในแต่ละวันและทำรายการซื้อของ เราได้รวบรวมตารางที่สะดวก ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าอาหารชนิดใดที่มีเส้นใยสูง คุณสามารถพิมพ์แผนภูมิและแขวนไว้ในห้องครัวของคุณได้ และยังสะดวกในการพกพาขณะช็อปปิ้งอีกด้วย

อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยพืช	รายการอาหารที่มีเส้นใยสูง
ธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากธัญพืชมีเส้นใยมากที่สุด	ขนมปังโฮลวีตและรำข้าว พาสต้าโฮลวีต ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง (ไม่ขัดสี)
ผัก	บีทรูท อะโวคาโด กะหล่ำปลีขาว ดอกกะหล่ำ บรอกโคลีและกะหล่ำดาว ข้าวโพด แครอท ถั่วเขียว, รากผักชีฝรั่ง, หัวหอม, พริกหยวก, ถั่วลันเตา, มันฝรั่งพร้อมเปลือก, มันเทศ, ฟักทอง, มะเขือเทศ, บวบ และมะเขือยาว
พืชตระกูลถั่ว	ถั่ว, ถั่วเลนทิล, ถั่วเหลือง.
ถั่วและเมล็ด	อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ วอลนัท เฮเซลนัท ถั่วลิสง พิสตาชิโอ เมล็ดฟักทอง และเมล็ดทานตะวัน
ผลไม้	แอปเปิ้ล ผลไม้แห้ง (แอปริคอตแห้ง ลูกเกด ลูกพรุน อินทผาลัม) แอปริคอต กล้วย แตง ส้มโอ พีช ส้ม ลูกแพร์ พลัม ราสเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่
เขียวขจี	ผักกาดหอม ผักชีฝรั่ง ผักชีฝรั่ง ต้นหอม ยี่หร่า หน่อไม้ฝรั่ง คื่นฉ่าย ผักโขม

มีสินค้าที่ เส้นใยหยาบไม่มีอยู่ ซึ่งรวมถึงอาหารที่ทำจากสัตว์ทั้งหมด: เนื้อสัตว์และปลา ผลิตภัณฑ์จากนม และ ผลิตภัณฑ์นมหมักและชีส ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวไม่ถือเป็นเส้นใย

หากต้องการรับ ผลประโยชน์สูงสุดเพื่อให้ได้รับประโยชน์จากใยอาหารที่ดี ให้ลองรับประทานควบคู่ไปกับอาหารที่มีเบต้าแคโรทีน วิตามินอี และซี พยายามได้รับไฟเบอร์จากแหล่งต่างๆ มากมาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารทั้งหมดที่มีสารนี้มีอยู่ในปริมาณที่เท่ากันในอาหารของคุณ ไฟเบอร์มีข้อห้ามในทารกและผู้ที่เป็นโรคระบบทางเดินอาหาร เซลลูโลส - ส่วนประกอบที่ขาดไม่ได้ทันสมัย รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ. รวมไว้ในอาหารของคุณเป็นประจำแล้วคุณจะสังเกตเห็นการปรับปรุงสุขภาพของคุณในไม่ช้า

ในการทำหน้าที่ต่าง ๆ ร่างกายของเราต้องการสารอาหารเช่นวิตามินและแร่ธาตุ ไฟเบอร์ก็มีความสำคัญต่อร่างกายไม่แพ้กัน สารอาหารแต่ละชนิดเหล่านี้มีความจำเป็นต่อการทำงานปกติต่างๆ อวัยวะภายใน.

กำลังดำเนินการ การย่อยอาหารเพื่อสุขภาพ, มีส่วนร่วม การกำจัดอย่างรวดเร็วของเสียออกจากร่างกาย การรับประทานอาหารที่ขาดใยอาหารอาจทำให้เกิดอาการท้องผูกและปัญหาทางเดินอาหารอื่นๆ ได้ ซึ่งหมายความว่าสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องรวมใยอาหารไว้ในอาหารประจำวันของคุณ การกำจัดของเสียและสารพิษออกจากร่างกายช่วยให้สีผิวดีขึ้น นอกจากนี้ อาหารที่มีกากใยสูงจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคริดสีดวงทวาร ลดระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด ช่วยรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง และลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ โรคหัวใจ และเบาหวานประเภท 2

แหล่งที่มาของเส้นใย (ใยอาหาร) ได้แก่ ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว ถั่วและเมล็ดพืช ผักใบเขียว ผักใบและ ผลไม้สดอยู่อันดับต้นๆ ของรายการ ผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดมีเส้นใยสูง

GlavRecipe.Ru นำเสนอ รายการอาหารที่มีเส้นใยซึ่งคุณสามารถเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณได้อย่างง่ายดาย อาหารประจำวัน. ข้อมูลปริมาณไฟเบอร์ (ใยอาหาร) สามารถพบได้บนฉลากของอาหารบรรจุห่อส่วนใหญ่ ผลิตภัณฑ์อาหาร.

ปริมาณไฟเบอร์ในอาหาร

ชื่อ	ปริมาณ	ไฟเบอร์ (กรัม)
ผลไม้
แอปเปิ้ลกับผิวหนัง	1 ค่าเฉลี่ย	5,0
แอปริคอท	3 กลาง	0,98
แอปริคอตแห้ง	5 ส่วน	2,89
กล้วย	1 สื่อ	3,92
บลูเบอร์รี่	1 ถ้วย	4,18
แคนตาลูปก้อน	1 ถ้วย	1,28
อินทผลัมแห้ง	2 กลาง	3,74
เกรฟฟรุ๊ต	1/2 กลาง	6,12
ส้ม	1 สื่อ	3,4
ลูกพีช	1 สื่อ	2,0
ลูกพีชแห้ง	3 ส่วน	3,18
ลูกแพร์	1 สื่อ	5,08
พลัม	1 สื่อ	1,0
ลูกเกด	1.5 ออนซ์	1,6
ราสเบอรี่	1 ถ้วย	8,34
สตรอเบอร์รี่	1 ถ้วย	3,98
ผัก
อะโวคาโด (ผลไม้)	1 สื่อ	11,84
หัวบีทปรุงสุก	1 ถ้วย	2,85
ใบบีทรูท	1 ถ้วย	4,2
บกฉ่อยปรุงสุก	1 ถ้วย	2,76
บรอกโคลีสุก	1 ถ้วย	4,5
บรัสเซลส์ถั่วงอก	1 ถ้วย	2,84
กะหล่ำปลีสุก	1 ถ้วย	4,2
แครอท	1 สื่อ	2,0
แครอทสุก	1 ถ้วย	5,22
กะหล่ำดอกปรุงสุก	1 ถ้วย	3,43
สลัดหัวกะหล่ำ	1 ถ้วย	4,0
ข้าวโพดหวาน	1 ถ้วย	4,66
ถั่วเขียว	1 ถ้วย	3,95
ผักชีฝรั่ง	1 ก้าน	1,02
กระหล่ำปลีปรุงสุก	1 ถ้วย	7,2
หัวหอมสด	1 ถ้วย	2,88
ถั่วสุก	1 ถ้วย	8,84
พริกหยวก	1 ถ้วย	2,62
ป๊อปคอร์น	3 ถ้วย	3,6
มันฝรั่งอบในแจ็คเก็ต	1 สื่อ	4,8
ผักโขมสุก	1 ถ้วย	4,32
ฟักทองสุก	1 ถ้วย	2,52
มันเทศต้ม	1 ถ้วย	5,94
ชาร์ดสุกแล้ว	1 ถ้วย	3,68
มะเขือเทศ	1 สื่อ	1,0
ฟักทองผลใหญ่ปรุงสุก	1 ถ้วย	5,74
บวบสุก	1 ถ้วย	2,63
ธัญพืช, ธัญพืช, พาสต้า
ขนมปังรำ	1 ถ้วย	19,94
ขนมปังโฮลวีต	1 ชิ้น	2,0
ข้าวโอ้ต	1 ถ้วย	12,0
พาสต้าโฮลเกรน	1 ถ้วย	6,34
ข้าวอบเชย	1 ถ้วย	7,98
พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช
อัลมอนด์	1 ออนซ์ (28.35 ก.)	4,22
ถั่วดำปรุงสุก	1 ถ้วย	14,92
เม็ดมะม่วงหิมพานต์	1 ออนซ์ (28.35 ก.)	1,0
เมล็ดแฟลกซ์	3 ช้อน	6,97
ผลไม้ถั่วชิกพี (ถั่ว) ปรุงสุก	1 ถ้วย	5,8
ถั่วสุก	1 ถ้วย	13,33
ถั่วเลนทิลสุก	1 ถ้วย	15,64
ถั่วลิมาปรุงสุก	1 ถ้วย	13,16
ถั่วลิสง	1 ออนซ์ (28.35 ก.)	2,3
พิซตาชิโอ	1 ออนซ์ (28.35 ก.)	3,1
เมล็ดฟักทอง	1/4 ถ้วย	4,12
ถั่วเหลืองสุก	1 ถ้วย	7,62
เมล็ดพืช	1/4 ถ้วย	3,0
วอลนัท	1 ออนซ์ (28.35 ก.)	3,1

ดาวน์โหลดตารางปริมาณใยอาหารในผลิตภัณฑ์อาหาร

คุณสามารถ ดาวน์โหลดรายการอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ไปยังคอมพิวเตอร์ของคุณใน รูปแบบต่างๆ:

• ในรูปแบบ MS Excel, 58.0Kb;
• ในรูปแบบ PDF, 160.4Kb;

ตารางในไฟล์เหล่านี้เพื่อความสะดวกในการพิมพ์และการใช้งานในภายหลังจะวางไว้บนแผ่น A4 หนึ่งหน้า

อย่าลืมพิมพ์หรือบุ๊กมาร์กโต๊ะใยอาหารนี้ไว้ด้วย การรู้จักผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจะช่วยให้คุณเลือกได้ อาหารสุขภาพเพื่อรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงและระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ

การลดน้ำหนักมีหลายวิธี - คุณสามารถนับแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต หรือชั่งน้ำหนักอาหารได้

วิธีการทั้งหมดนี้และวิธีการอื่นๆ อีกมากมายใช้ได้กับบางคนและไม่มีประโยชน์สำหรับคนอื่นๆ เลย

ไม่สำคัญว่าคุณจะเลือกวิธีใดเพื่อลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด เพราะเกือบทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนักจะลืมสิ่งหนึ่งที่สำคัญมาก: องค์ประกอบที่สำคัญ อาหารจากพืช: เกี่ยวกับไฟเบอร์

ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตจากพืชชนิดหนึ่งที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้เนื่องจากขาดเอนไซม์ แต่สามารถตอบสนองความหิวได้เป็นเวลานาน ปริมาณขั้นต่ำแคลอรี่

เส้นใยหยาบเป็นอาหารของแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในลำไส้และช่วยให้อาหารเคลื่อนผ่านได้ ระบบทางเดินอาหารส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและระดับน้ำตาลให้คงที่โดยชะลอการดูดซึมน้ำตาลหลังมื้ออาหาร

หากคุณกำลังมองหาวิธีง่ายๆ ในการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพของคุณ ไฟเบอร์สามารถช่วยได้ มีการศึกษาจำนวนมากที่พิสูจน์สิ่งนี้จากมุมมองทางวิทยาศาสตร์:

ในการศึกษาหนึ่ง อาสาสมัครสองกลุ่มถูกขอให้ทดสอบประสิทธิผลของตัวเลือกการรับประทานอาหารสองแบบ กลุ่มแรกถูกเสนอ อาหารง่ายๆมีเส้นใยสูง เป้าหมายของอาสาสมัครคือ 30 กรัมต่อวัน

กลุ่มที่สองรับประทานอาหารที่ซับซ้อนมากขึ้น ได้แก่ ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ปลาและโปรตีนไร้ไขมัน และไม่มีเกลือ น้ำตาล แอลกอฮอล์ และไขมัน

แม้จะมีการรับประทานอาหารที่แตกต่างกัน แต่กลุ่มตัวอย่างแต่ละกลุ่มสามารถลดน้ำหนักได้เกือบเท่ากัน (ให้ชัดเจน กลุ่มที่สองลดน้ำหนักได้มากกว่า 2 กิโลกรัม) โดยการบริโภคไฟเบอร์ในปริมาณเท่ากันในแต่ละวัน (ประมาณ 19 กรัม) อาสาสมัครในทั้งสองกลุ่มสามารถรักษาน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้ประมาณ 12 เดือน

ข้อสรุปที่ตามมาก็คือ การรับประทานอาหารที่แตกต่างกันไม่ได้ส่งผลกระทบต่อน้ำหนักตัวโดยรวมมากนัก ดังนั้น เหตุใดชีวิตของคุณจึงซับซ้อน ตัวเลือกต่างๆอาหาร หากคุณสามารถรวมอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ไว้ในแผนโภชนาการปกติของคุณได้

คุณควรกินไฟเบอร์มากแค่ไหนทุกวัน?

ผลไม้ ผักที่มีกากใย พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสีมีเส้นใยในปริมาณสูง แต่หากมีปัญหาในการบรรลุผล มูลค่ารายวันไฟเบอร์จากนั้นคุณสามารถใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำเร็จรูปต่างๆในรูปแบบผงได้ สามารถเติมผงไฟเบอร์ลงในสมูทตี้หรือโปรตีนเชคในตอนเช้าได้อย่างง่ายดาย

สารเติมแต่งดังกล่าวได้แก่ แหล่งที่มาที่ดีใยอาหารที่ออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อรองรับการทำงานที่เหมาะสมของระบบย่อยอาหารเป็นประจำ

ในระหว่างนี้เราก็ได้ตรงไปยังผลิตภัณฑ์เหล่านั้นที่มี จำนวนมากที่สุดเส้นใย นี่คือรายการไฟเบอร์ 14 อันดับแรกของเราตามลำดับจากมากไปน้อยที่มี

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ 14 ชนิดที่ช่วยลดน้ำหนักได้

1. เกล็ดธัญพืช

3/4 ถ้วย 81 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 14.3 กรัม

ซีเรียลเพียงครึ่งแก้วประกอบด้วย เป็นจำนวนมากไฟเบอร์และสามารถเป็นทางเลือกอาหารเช้าที่ดีได้

เติมกรีกหรือโยเกิร์ตธรรมดาสักสองสามช้อนโต๊ะแล้วตกแต่ง เบอร์รี่สดและเริ่มต้นวันใหม่ด้วยประโยชน์ต่อสุขภาพ

อย่าลืมว่าซีเรียลเฟลกเป็นอาหารแปรรูป ดังนั้นควรสลับกับอาหารออร์แกนิก เช่น ธัญพืชงอก เป็นต้น

2.เมล็ดเจีย

28 กรัม 138 แคลอรี่ ใยอาหาร 9.8 กรัม

ซุปเปอร์ฟู้ดนี้ได้รับความนิยมอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา และด้วยเหตุผลที่ดี เมล็ดเจียประกอบด้วยแคลเซียม โพแทสเซียม และฟอสฟอรัส รวมถึงกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิด รวมถึงกรดอะมิโนที่ไม่ผลิตเองด้วย ร่างกายมนุษย์. ทั้งหมดนี้ สารอาหารจำเป็นสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ

สามารถเพิ่มลงในสมูทตี้ โยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต สลัด และอาหารอื่นๆ อีกมากมายได้อย่างง่ายดาย คุณยังสามารถทำพุดดิ้งเมล็ดเจียได้ด้วย

3. ถั่วสีน้ำเงินเข้ม สีขาว และสีเหลืองขนาดเล็ก

1/2 ถ้วย 127 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 9.2-9.6 กรัม

แน่นอนว่ามีแคลอรี่มากมาย แต่ก็มีไฟเบอร์และโปรตีนมากกว่าด้วยซ้ำ

ถั่วทั้งหมดนี้สามารถเพิ่มลงในไก่งวงย่างหรือไก่เป็นกับข้าวหรือใช้เป็นอาหารจานหลักกับซอสพริกและกระเทียม

4. ถั่วเขียว

ถั่วนี้มีมากขึ้น รสชาติที่ละเอียดอ่อนมันบางกว่าและมีถั่วลูกเล็กอยู่ข้างใน

ควรเสิร์ฟนึ่งปรุงรส ผิวเลมอนและน้ำผลไม้และเกลือทะเลเล็กน้อยหรือผัดกับขิง น้ำผึ้งและกระเทียม

5. ราสเบอร์รี่

1 ถ้วย 64 แคลอรี่ ใยอาหาร 8 กรัม

มันหวานฉ่ำและ วิธีที่อร่อยรับไฟเบอร์มากขึ้นจากอาหารที่คุณรับประทาน ไฟเบอร์พบได้ในเมล็ดราสเบอร์รี่ ซึ่งมักจะติดอยู่ในฟันและทำให้รู้สึกไม่สบายตัวมาก แต่ก็คุ้มค่า

เธออร่อยที่. สดในรูปแบบแยมก็สามารถเติมลงไปได้ อาหารหลากหลายและของหวาน ได้แก่ ซีเรียล ไอศกรีม พุดดิ้ง พาย ค็อกเทล ฯลฯ

6. ถั่วเลนทิลสุก

1/2 ถ้วย 115 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 8 กรัม

ถั่วเลนทิลมีเส้นใยสูง ปรุงง่าย และสามารถเพิ่มลงในซุปและสลัดได้ ในถั่วเลนทิลครึ่งแก้วคุณจะพบโปรตีน 9 กรัมเป็นโบนัสที่ดี

7. ถั่วชิกพี

1/2 ถ้วย 176 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 8 กรัม

ถั่วสีเบจเหล่านี้เป็นที่นิยมมากเป็นของว่าง สามารถทอดหรืออบในเตาอบจนกรอบด้วย เกลือทะเลและกินแทนเฟรนช์ฟรายส์ เพรทเซล หรือแครกเกอร์

8. แบล็คเบอร์รี่

1 ถ้วย 127 แคลอรี่ ใยอาหาร 8 กรัม

แบล็กเบอร์รี่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม วิตามินเอ แคลเซียม และวิตามินเค และมีน้ำตาลเพียงเล็กน้อย (เพียง 7 กรัมต่อถ้วย) สามารถเติมสมูทตี้ตกแต่งได้ ขนมหวานแสนอร่อยผสมกับ โยเกิร์ตธรรมดาหรือแค่กินสดๆ

9.ถั่วผักตบชวา

1/2 ถ้วย 114 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 8 กรัม

ถั่วดำแคลอรี่ต่ำเหล่านี้มีประโยชน์หลากหลายและอุดมไปด้วยโปรตีน สามารถเสิร์ฟพร้อมไก่และเพิ่มสลัดได้หลากหลาย

10. เบอร์กุลปรุงสุก

1 ถ้วย 142 แคลอรี่ ใยอาหาร 8 กรัม

หากคุณไม่เคยใช้เบอร์กุลในการปรุงอาหารก็ถึงเวลาลองใช้แล้ว มันอาจจะกลายเป็นหนึ่งในส่วนผสมที่คุณชื่นชอบ คล้ายๆ Couscous นิดหน่อย แต่เตรียมได้เร็วกว่า 1 แก้ว แก้หิวได้ยาวนาน มีไม่ถึง 200 แคลอรี่

ใส่แบบอบ ย่าง หรือ ผักสดบวกหนึ่งช้อนชา น้ำมันมะกอกและน้ำมะนาวหรือน้ำมะนาวก็ได้ ของว่างสำเร็จรูปซึ่งคุณสามารถนำติดตัวไปทำงานได้

เมล็ดธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการเหล่านี้สามารถรับประทานเป็นโจ๊ก ใส่สลัด หรือใช้เป็นเครื่องเคียงได้

11. อาร์ติโชคสุก

1/2 ถ้วย 45 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 7 กรัม

อาติโช๊คขนาดกลางคือ ตัวเลือกที่ดีกับข้าวและเครื่องเคียงที่มีเส้นใย 7 กรัมควรมีอยู่ในอาหารของคุณอย่างแน่นอน แทนที่จะละลาย. เนยซึ่งมักเสิร์ฟพร้อมอาร์ติโชค ใช้ในการเสิร์ฟ น้ำส้มสายชูบัลซามิกหรือ โยเกิร์ตกรีกผสมกับ น้ำมะนาวและกระเทียม

สำหรับเตรียมอาหารด้วยอาร์ติโชค ตลอดทั้งปีใช้พืชชนิดนี้แช่แข็งหรือบรรจุกระป๋อง

12. เมล็ดแฟลกซ์

2 ช้อนโต๊ะ 110 แคลอรี่ มีไฟเบอร์ 5.6 กรัม

เมล็ดแฟลกซ์ป่นนั้น ทางที่ดีเพิ่มไฟเบอร์ให้กับอาหารเกือบทุกจาน จำนวนมากโอเมก้า 3 กรดไขมันรวมอยู่ในเมล็ดพืชเหล่านี้ เพิ่ม 2 ช้อนโต๊ะ ในสมูทตี้ กราโนล่า หรือแป้งอบ จานนี้จะเพิ่มไฟเบอร์ได้มากถึง 6 กรัม

เมล็ดแฟลกซ์บดทำให้จานมีความซับซ้อน รสถั่ว. คุณยังสามารถทำไก่เคลือบกรอบได้อีกด้วย

13. ลูกแพร์

1 ขนาดกลาง 101 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 5.5 กรัม

ครั้งหน้าจะตัดสินใจกิน. ลูกแพร์ฉ่ำ, อย่าตัดเปลือก! เส้นใยส่วนใหญ่ในผลไม้มีอยู่ในเปลือก การตัดเปลือกออก หมายความว่าคุณสูญเสียสิ่งที่มีค่าที่สุดไป

ลูกแพร์สามารถรับประทานสดเพิ่มได้ สลัดผลไม้พาย ขนมหวาน และซีเรียล

14. อะโวคาโด

1/2 ถ้วย 120 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 5 กรัม

นี้ ผลไม้วิเศษดีต่อสุขภาพมากและยังมีไฟเบอร์อีกด้วย สามารถใช้แทนมายองเนสในสลัดหลายชนิด ทำแซนวิช ค็อกเทล ซอสต่างๆ อบ ทอด และแม้แต่กินดิบๆ

อะโวคาโดไม่ใช่ผลไม้ราคาถูก แต่มีขายมากมายบนชั้นวางของในร้าน คุณจำเป็นต้องรู้ว่าควรเลือกผลไม้ที่เหมาะสมที่ไหนและอย่างไรเมื่อซื้อ วิธีหั่นผลไม้เมื่อเตรียมอาหารและเก็บผลไม้ที่เหลือ (ห้ามห่อด้วยฟิล์มไม่ว่ากรณีใดๆ ทั้งสิ้น)

วิธีเริ่มกินไฟเบอร์ให้มากขึ้น

ก่อนที่คุณจะล้างชั้นวางของในร้านเพื่อค้นหาผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักที่มีมนต์ขลัง ควรรู้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มใยอาหารจำนวนมากในอาหารของคุณในคราวเดียว เนื่องจากอาจทำให้เกิดปัญหาบางอย่างไม่เพียงสำหรับคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้คนด้วย รอบ ๆ คุณ.

เพื่อให้การเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีกากใยสูงง่ายขึ้น ให้เริ่มด้วยการพิจารณาว่าลำไส้ของคุณคุ้นเคยกับการได้รับใยอาหารมากน้อยเพียงใดในแต่ละวันในช่วงหลายวัน โดยบันทึกผลลัพธ์เป็นหน่วยกรัม โต๊ะอาจจะสุดโต่ง ในทางที่เป็นประโยชน์ทำมัน.

หลังจากนั้นให้เพิ่มไฟเบอร์ 3-5 กรัมทุกๆ 2-3 วัน และสังเกตปฏิกิริยาของร่างกาย ทำเช่นนี้จนกว่าคุณจะถึงปริมาณที่แนะนำต่อวัน

ไฟเบอร์ 3-5 กรัมมีสารอาหารเทียบเท่าดังนี้:

• 1 แอปเปิ้ลขนาดเล็กพร้อมเปลือก: 3 กรัม;
• สตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วย: 3 กรัม;
• กล้วยขนาดกลาง 1 อัน: 3 กรัม;
• พาสต้าทั้งหมด 1/2 ถ้วย เมล็ดข้าวสาลี: 3 กรัม;
• มัฟฟินโฮลวีต 1 อัน: 3 กรัม;
• เกล็ดซีเรียล 3/4 ถ้วย: 5 กรัม;
• ข้าวโอ๊ตต้ม 1 ถ้วย: 4 กรัม;
• 1 ชิ้น ขนมปังโฮลเกรน: 3 กรัม;
• ถั่วเลนทิลสุก ¼ ถ้วย: 4 กรัม;
• ถั่วผักตบชวาปรุงสุก ¼ ถ้วย: 3.75 กรัม;
• อัลมอนด์ 28 กรัม: 3.5 กรัม;
• ถั่วปรุงสุก 1/2 ถ้วย: 4 กรัม;
• มันฝรั่งขนาดเล็ก 1 ชิ้นที่มีผิวหนัง: 4 กรัม;
• ทอด1ถ้วย บรัสเซลส์ถั่วงอก: 4 กรัม;
• บรอกโคลี 1 ถ้วย: 5 กรัม;
• 2 ช้อนโต๊ะ. ถั่วชิกพีกรอบ: 4 กรัม

หากคุณต้องการลดน้ำหนักด้วยการรับประทานไฟเบอร์มากขึ้น คุณต้องกินอาหารที่ระบุไว้ในบทความนี้ แทนอาหารที่คุณกินทุกวัน เพราะกระบวนการลดน้ำหนักมันอยู่ที่การบริโภค ปริมาณน้อยลงแคลอรี่

คำแนะนำเพิ่มเติมบางส่วนจะช่วยลดผลข้างเคียงในขณะที่เพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณ:

1. แช่พัลส์แห้งแล้วต้มให้เข้ากัน ซึ่งจะช่วยสลายน้ำตาลที่ก่อให้เกิดก๊าซบางชนิดที่เรียกว่าโอลิโกแซ็กคาไรด์ และยังป้องกันอาการท้องผูกอีกด้วย
2. หลีกเลี่ยงอาหารที่ก่อให้เกิดก๊าซอื่นๆ เช่น เครื่องดื่มอัดลม แถบโปรตีน, หวาน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์, ลูกอม
3. ดื่ม น้ำมากขึ้น. นี่เป็นสิ่งจำเป็นในการละลายและเคลื่อนย้ายเส้นใยผ่านลำไส้ ซึ่งช่วยกำจัดก๊าซส่วนเกินและอาการท้องอืดด้วย

เมื่อคุณกำหนดแผนการควบคุมอาหารและได้รับเส้นใยอาหารตามปริมาณที่แนะนำแล้ว ให้ลองรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงทั้งหมดที่ระบุไว้ข้างต้น

พวกเขาจะช่วยตอบสนองความหิวของคุณแม้ว่าคุณจะต้องการเพียงส่วนเล็ก ๆ ที่มีแคลอรีขั้นต่ำก็ตาม ดังนั้นสนุกกับการลดน้ำหนักและรับประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุดจากไฟเบอร์

เฟสบุ๊ค

ทวิตเตอร์

ติดต่อกับ

เพื่อนร่วมชั้น

Google+