ما هي الأطعمة الغنية بالألياف. ما هي الأطعمة التي تحتوي على هذه الألياف المفيدة؟ ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان

غالبًا ما تم استدعاء الألياف في السبعينيات والثمانينيات من القرن الماضي في الأعمال العلمية لأنها لا تحمل قيمة طاقة للجسم. ومع ذلك ، وجد لاحقًا أن الألياف الغذائية (اسم آخر للألياف) لها تأثير محدد على عمل الأمعاء: فهي تحسن الحركة ، وتعزز إزالة السموم ، وما إلى ذلك. اليوم ، تتوفر دائمًا قائمة الأطعمة الغنية بالألياف لأولئك الذين يسعون إلى اتباع أسلوب حياة صحي.

صابورة مفيدة

الألياف الغذائية هي جزء من الطعام لا يتم هضمه بواسطة أسرار الجهاز الهضمي للإنسان. هذه الخاصية تجعلها غير مجدية عمليا من حيث تجديد احتياطيات الطاقة في الجسم. في الوقت نفسه ، بفضله (الجدول أدناه) ، يمكنهم تحفيز نشاط الأمعاء. تشمل فوائد الألياف الغذائية أيضًا:

تحفيز إفراز الصفراء.

إزالة الكوليسترول الزائد.

تطهير الجسم من السموم.

خلق شعور بالشبع.

مساعد في مكافحة الأمراض

يعد الإمساك أحد أكثر أمراض الجهاز الهضمي شيوعًا اليوم. يساهم نمط الحياة المستقرة في تطور هذا المرض ، وهو بدوره يثير أمراضًا مزعجة أخرى. يعد إدراج الأطعمة الغنية بالألياف في النظام الغذائي طريقة جيدة للوقاية والعلاج في بعض الأحيان (هناك أمراض يتم فيها منع استخدام الألياف ، على العكس من ذلك).

الألياف الغذائية أمر لا بد منه في النظام الغذائي لمرضى السكري. تقلل الألياف الحاجة إلى الأنسولين عن طريق زيادة مقاومة (حساسية) الخلايا لهذه المادة. تنظم الألياف الغذائية مستويات السكر في الدم والكوليسترول ، وبالتالي تقلل من مستوياتهما. الخاصية الأخيرة تجعلهم مساعدين مخلصين في مكافحة الوزن الزائد.

بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الألياف في تقليل خطر الإصابة بالبواسير وحصوات المرارة. في الآونة الأخيرة ، يتحدث أطباء الجهاز الهضمي بشكل متزايد عن الفوائد التي لا يمكن إنكارها للألياف الغذائية في مكافحة سرطان القولون.

نوعان من الألياف

تنقسم الألياف الغذائية إلى قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. تأثيرها على الجسم مختلف إلى حد ما. تشمل الألياف القابلة للذوبان أو "اللينة" ما يلي:

• ديكستران.

الألياف من هذا النوع تزيل المواد الضارة من الجسم ، وتعزز التئام الغشاء المخاطي المعوي وتقلل من عمليات التعفن. تعمل الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان على تحسين حركة الجهاز الهضمي ، وإزالة الكوليسترول ، وزيادة إفراز الصفراء. وتشمل هذه:

السليلوز.

هيميسيلولوز.

قائمة الأطعمة الغنية بالألياف

مواد الصابورة غنية بالأطعمة النباتية. محتوى الألياف في قشر الفاكهة الطازجة أعلى بكثير من الكمية الموجودة في اللب. تنطبق هذه القاعدة أيضًا على الحبوب: تحتوي الحبوب الكاملة على ألياف غذائية أكثر بعدة مرات من تلك المصنعة صناعيًا. مفيد للهضم والفواكه المجففة: الزبيب ، المشمش المجفف ، الخوخ المجفف ، المشمش. الخضروات الغنية بالألياف هي الكرنب الأبيض والبنجر والجزر والبطاطس والطماطم. يمكن أيضًا استخدام مجموعة متنوعة من المكسرات وبذور عباد الشمس أو اليقطين والفطر والتوت كمصدر للألياف الغذائية.

اليوم ، يمكنك العثور على أي أطعمة غنية بالألياف على أرفف المتاجر (الجدول أدناه يوضح كمية الألياف الغذائية لكل 100 جرام من المنتج). واحدة من الأشياء المفضلة لهذه المعلمة هي النخالة. من حيث كمية الألياف ، فهي تتفوق بشكل كبير على العديد من المنتجات الأخرى.

قائمة الأطعمة الغنية بالألياف

منتجات		منتجات	محتوى الألياف (جم / 100 جم)
منتجات الحبوب		البقوليات
أرز بني	5	البازلاء المسلوقة	5
أرز أبيض	1	فاصوليا خضراء	16
دقيق القمح الكامل	9	البازلاء	23
نخالة	40	عدس	12
الفواكه المجففة والمكسرات		فول	25
جوزة الهند	24	الخضار و الخضر
لوز	14	ملفوف أبيض	2
تين	18	جزرة	2,4
مشمش مجفف	18	بقدونس ، شبت ، خس	2
تفاح مجفف	14,9	الفجل	3
زبيب	7	الفطر المقلي	6,8
تواريخ	9	بنجر مسلوق	3
الفول السوداني	8	طماطم	1,4
الفواكه والتوت
تفاح مع قشر	3	البرتقال	2,2
كيوي	3,8	المشمش	2,1
كمثرى مع قشر	3	شجرة عنب الثعلب	4,8
خوخ	2	توت العُليق	8

المتطلبات اليومية

يشير الخبراء إلى أن الشخص يحتاج إلى استهلاك 25-40 جرامًا من الألياف يوميًا. يختلف المعدل اليومي باختلاف عمر الشخص وحالة جسمه. الكمية الموصى بها للنساء هي 25 جرامًا في اليوم ، للرجال - 40 جرامًا. بعد 50 عامًا ، ينصح أطباء الجهاز الهضمي بتقليل كمية الألياف المستهلكة ، لأن كبار السن غالبًا ما يعانون من انخفاض في وظيفة الحركة المعوية.

بحاجة إلى مشورة الخبراء

اليوم ، يمكن شراء الألياف من الصيدلية على شكل مستحضرات خاصة تحتوي على ألياف غذائية قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. أنها تسمح لك بسرعة سد حاجة الجسم لمواد الصابورة. ومع ذلك ، لا ينبغي عليك ، بعد أن تعرفت على فوائد الألياف الغذائية ، أن تهرب فورًا إلى المتجر. يمكن أن تكون المستحضرات الخاصة ، وكذلك الفواكه والحبوب والخضروات الغنية بالألياف مفيدة وضارة. لذلك ، يوصي أخصائيو الجهاز الهضمي وخبراء التغذية بإدخال أطباق تحتوي على مكونات تحتوي على كمية كبيرة من الألياف الغذائية في النظام الغذائي تدريجيًا.

هناك عدد من الأمراض التي تحتوي قائمة الأطعمة الغنية بالألياف على قائمة موانع الاستعمال. وتشمل هذه:

الأمراض المصحوبة بالتهاب الغشاء المخاطي للمعدة والأمعاء.

الأمراض المعدية الحادة.

تداول غير كاف.

يمكن أن يؤدي الجريب فروت والتفاح والملفوف والطماطم والفراولة والحبوب والنخالة والأطعمة الأخرى الغنية بالألياف إلى عواقب غير سارة:

الانتفاخ وزيادة تكوين الغاز.

تطوير عمليات التخمير في الأمعاء.

سوء امتصاص الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى.

لا تقم بتغيير القائمة المعتادة بشكل جذري

في بعض الأحيان ، تتحول الفتيات اللواتي تعلمن فوائد الألياف الغذائية ودرسن قائمة الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظام غذائي جديد على الفور. غالبًا ما يؤدي مثل هذا التغيير الجذري في القائمة إلى عواقب غير سارة مذكورة أعلاه: الانتفاخ وزيادة تكوين الغاز. تساعد الزيادة التدريجية في كمية الألياف في النظام الغذائي على تجنب مثل هذه الحوادث. تزداد نسبة الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية ببطء كل ​​يوم. جزء لا غنى عنه من العملية هو المراقبة الدقيقة لرد فعل الجسم.

كيفية زيادة الألياف في نظامك الغذائي

لا توجد ألياف غذائية تقريبًا في المنتجات المصنوعة من الدقيق الممتاز ، والزيوت من أصل حيواني ونباتي ، وعصائر الفاكهة والخضروات ، وجميع أنواع الحلويات ، واللحوم والأسماك ، وما إلى ذلك. ليس من الضروري التخلي عن هذه الأطعمة على الفور وبشكل دائم لصالح تلك الغنية بالألياف. بدلاً من العديد منها ، يمكنك استخدام ما شابه ، ولكن أكثر "على قيد الحياة". ليس من الصعب استبدال الخبز الأبيض تدريجيًا بخبز الجاودار ودقيق الحبوب الكاملة من أعلى درجة. بدلاً من العصائر (التي نتحدث عنها طازجة) ، يمكنك طهي العصائر المشهورة اليوم. تعد شرائح اليقطين والجزر والتفاح خيارًا رائعًا لمثل هذا الكوكتيل.

تجدر الإشارة إلى أن معظم الألياف توجد في قشرة الخضار والفواكه. لذلك ، من الأفضل عدم تقشير الخيار والتفاح والكمثرى لكل من العصائر ، هناك وأثناء تحضير السلطات. لكن الأفوكادو ، الذي يتضمن تكوينه العديد من العناصر المفيدة للجسم ، يجب أن يتحرر من الجلد.

الحد الأدنى من المعالجة - أقصى نتيجة

الألياف هي أكثر في الأطعمة الطازجة. هذا هو السبب في أنه يُسمح للمرضى الذين يعانون من اضطرابات في الجهاز الهضمي بتناول الخضار المسلوقة أو المطبوخة على البخار فقط. وللحصول على جسم صحي ، تكون مفيدة أكثر عندما لا تخضع للمعالجة الحرارية. يمكن أن تحل سلطة الفاكهة محل الحلوى المعتادة. بدلاً من "Olivier" و "Mimosa" و "Crab stick" المفضلة لديك ، من الأفضل استخدام الأطباق مع الخضار الطازجة. يمكن أن يصبح الملفوف وحده ، الذي غُرست فوائده فينا من رياض الأطفال ولا يكاد أحد يشك فيه ، مكونًا في عدد كبير من السلطات.

اختيار دقيق

من السهل اليوم العثور على الفاكهة في المتجر سواء في الشتاء أو في الصيف. ومع ذلك ، يجدر بنا أن نتذكر أنه ليست جميعها مفيدة بنفس القدر. الأناناس والبرتقال والمانجو ونفس الأفوكادو لها تركيبة رائعة للوهلة الأولى ، ولكن من الأفضل إعطاء الأفضلية للخضروات والفواكه المحلية والموسمية. يتم إحضار الأطباق الغريبة إلينا من بعيد ، وغالبًا ما يتم استخدام مركبات كيميائية مختلفة لإبقائها جذابة. وفي حالة عدم وجود مواد ضارة ، تكون فائدة المنتجات الخارجية أقل من المنتجات المحلية ، حيث يتم قطفها بشكل غير ناضج ، عندما لا يكون لدى الثمار الوقت الكافي لاكتساب القوة والشبع بالمواد المفيدة. بالطبع ، يمكنك تضمينها في النظام الغذائي ، ولكن يجب عليك اختيار المورد بعناية. المواد المستخدمة لحفظ الطعام يمكن أن تسبب الحساسية وتعطل المعدة أو الأمعاء. باختصار ، في السعي وراء الألياف ، لا ينبغي لأحد أن ينسى احتياجات الجسم الأخرى.

الأرز غير المصقول والحبوب الأخرى والتفاح غير المقشر والكمثرى والخيار والطماطم والملفوف - أكدت العديد من الدراسات فوائد الأطعمة الغنية بالألياف. أنها تساعد على تجنب الأمراض المختلفة المرتبطة بالاضطرابات الأيضية وعمل الجهاز الهضمي.

مفتاح الجسم السليم هو التنوع والشعور بالتناسب. الكثير من الألياف ، مثل الدهون ، يؤدي إلى خلل في وظائف الجسم. قد تحتوي القائمة المألوفة على البعض بوفرة وتستبعد البعض الآخر. سيساعد التوسع في النظام الغذائي على ملئها. غالبًا ما يتم التغاضي عن الخصائص المفيدة لجذور البقدونس أو القمح المنبت أو نفس قشر التفاح والخيار ، وذلك ببساطة لأن هذه المكونات ليست مألوفة لنا.

/ 16.05.2018

أي الحبوب يحتوي على معظم الألياف. الأطعمة الغنية بالألياف وأنواعها.

طريقة بسيطة ومجربة للتخلص من الورم الحليمي والثآليل دون عواقب وخيمة. اكتشف كيف >>

الأطعمة الغنية بالألياف الخشنة

تنقسم الألياف إلى نوعين: قابل للذوبان (ناعم) وغير قابل للذوبان (خشن). يتم توفير أكبر فائدة لجسمنا من الألياف الخشنة ، وهي عبارة عن بوليمر جلوكوز. لا يتم تكسيرها في الجهاز الهضمي ، ويتم إفرازها بشكل طبيعي ، وهي ليست مصدرًا للطاقة. تقلل الألياف الخشنة من خطر الإصابة بالسرطان ، وتساعد على إنقاص الوزن ، وتقلل من تخليق الكوليسترول. لذلك ، يجب أن تكون الألياف الخشنة موجودة في النظام الغذائي لكل شخص. سنخبرك اليوم بالأطعمة التي تحتوي على ألياف خشنة.

الأطعمة الغنية بالألياف الخشنة ضرورية لجسم الإنسان لتسريع تخليق الليباز في الأنسجة الدهنية ، وتنظيم كمية الجلوكوز في الدم ، وخفض كوليسترول البلازما ، وتطبيع البكتيريا المعوية ، وإفراز الأحماض الصفراوية ، وكذلك من أجل تجنب تشكيل حصوات المرارة. بالإضافة إلى ذلك ، تقلل الألياف من خطر الإصابة بالإمساك والبواسير ، وتمنع تطور السرطان.

تجلب الألياف الخشنة فوائد خاصة لصحة المرأة. إذا كان ممثلو الجنس الأضعف يستهلكون بانتظام الأطعمة التي تحتوي على الألياف والألياف الخشنة ، فإن خطر الإصابة بسرطان الثدي أو سرطان المبيض يقل.

الألياف النباتية الخشنة التي تدخل الجسم من أطعمة معينة لا يتم تكسيرها في المعدة ، فهي تبدأ في امتصاص السموم والمواد الضارة. يحدث هذا بسبب السيليكون ، الذي يجذب حرفياً المعادن الثقيلة والنويدات المشعة والفيروسات.

لا تنتهي فوائد الألياف الخشنة للجسم عند هذا الحد. إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزن الجسم ، قم بتقليل الوزن ، فيجب أن تكون الأطعمة التي تحتوي على الألياف الخشنة أساس نظامك الغذائي. فهو لا يحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية فحسب ، بل يبطئ أيضًا من هضم الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. في المعدة ، يزداد حجمه بشكل ملحوظ ، مما يحفز عمل الأمعاء ويجلب الشعور بالشبع. يؤدي الاستهلاك المنتظم لمثل هذه الأطعمة إلى قمع الشهية وإفراز الماء والصوديوم ، مما يؤدي إلى الشعور بالشبع.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف الخشنة: قائمة

تشمل الأطعمة الغنية بالألياف الخشنة النخالة ودقيق القمح الكامل والحبوب وموزلي من الحبوب الصلبة ، وكذلك الذرة والأرز البني. أضف الحبوب المنبثقة والنخالة ودقيق الشوفان إلى السلطات.

تشمل المنتجات النباتية الغنية بالألياف الخشنة أيضًا الخضار والفواكه: القرنبيط والفاصوليا والبروكلي والبطاطا واليقطين والخيار والشبت والفلفل الحلو. يُنصح باستخدامها مع القشرة ، حيث يوجد فيها أكبر قدر من الألياف الخشنة. لذلك لا تقشر الكمثرى والتفاح والخوخ والفواكه الأخرى. لاحظ أن المعالجة الحرارية لا تؤثر على كمية الألياف. ولكن لا يزال من المستحسن استخدامها خام.

تناول الألياف الخام

لقد قدمنا ​​لك قائمة كاملة من الأطعمة التي تحتوي على الألياف الخشنة. من المهم الآن التحدث عن القواعد والمعايير الخاصة باستهلاك الأطعمة التي تحتوي على ألياف نباتية خشنة.

في يوم الشخص البالغ ، يكفي 25-40 جرامًا من الألياف الخشنة. تعتمد المتطلبات اليومية الدقيقة على النشاط البدني والوزن والحالة الصحية. للحصول على مثل هذه الكمية من الألياف الخشنة ، يكفي تناول 1.5 كجم من الفواكه والخضروات الطازجة يوميًا. يرجى ملاحظة أنه يجب إدخال هذه المادة في الجسم تدريجياً.

الأداة الأكثر فعالية في مكافحة التدخين

يشمل تكوين أي كتلة عضوية من أصل نباتي ألياف جوفاء. إن الضفائر هي ما لا يمكن لأجسامنا أن توجد بدونه ، أي الألياف. لكونها أكثر أجزاء النباتات خشونة ، فلا يمكن هضمها ، ويستغرق استيعابها وقتًا طويلاً. ولكن بالنسبة لجهازنا الهضمي ، فإن وجود هذه الكربوهيدرات المعقدة أمر حيوي. اقرأ المزيد حول هذا النطاق لتطبيقه في مادة منفصلة.

الألياف ، التي تمر عبر الجسم ، كنوع من "العبور" ، تنظفها من بقايا بقايا الطعام ، والدهون الزائدة ، وتزيل السموم والسموم ، وتعمل كعامل حقيقي. منظم معوي.

لماذا نحتاج إلى الألياف: خصائص مفيدة ، وتأثيرات على الجسم

تؤثر طريقة تناول الطعام بشكل مباشر على صحتك ، وكذلك على شعورك ومظهرك. جنبا إلى جنب مع الطعام ، تدخل كمية معينة من المعادن والفيتامينات والمواد المفيدة الأخرى إلى جسم الإنسان ، والذي يخضع لعمليات معقدة من الانقسام والتحول والامتصاص في الدم. لكن مع الألياف ، الأمور مختلفة. وحتى إذا لم يتم هضمه في المعدة ، ولا يتحلل إلى عناصر مفيدة أخرى ويترك الجسم في نفس الشكل الأصلي ، فإن أهميته بالنسبة للإنسان لا تقدر بثمن.

ما هي الألياف المفيدة:

• بفضل استخدام الألياف ، يتم تطبيع عمل الأمعاء ، وتحسين التمثيل الغذائي ؛
• يساهم النظام الغذائي الغني بالأغذية الغنية بالألياف في الإسهام السريع و فقدان الوزن الآمن(بالإضافة إلى الشعور بالشبع مما يساعدك على تناول كميات أقل) ؛
• ينخفض ​​مستوى السكر في الدم أو يعود إلى طبيعته ؛
• هناك تحفيز نشط من التمعج.
• يتخلص الجسم من السموم والدهون غير الضرورية ومخاط المعدة والأمعاء ؛
• يتم تطهير الجهاز اللمفاوي.
• ينخفض ​​مستوى الكوليسترول في الدم ، مما له تأثير وقائي على الوقاية من المخاطر مرض قلبي;
• يتم تقوية ألياف العضلات.
• يساهم في الوقاية من السرطان (حسب بعض الخبراء).

يتم تمثيل الألياف نفسها بعدة أنواع ، وهي تختلف في وظائفها. على سبيل المثال ، تمتلك "المجموعة القابلة للذوبان" ، والتي تشمل الراتنجات والألجينات والبكتين ومواد أخرى ، القدرة على امتصاص كميات كبيرة من الماء وتحويلها إلى هلام. والألياف غير القابلة للذوبان لا تتعرض للتعفن ، فهي ببساطة تنتفخ مثل الإسفنج ، وتمتص الماء في داخلها. هذا يساعد على تسهيل نشاط القولون. تشمل هذه المجموعة السليلوز ، اللجنين ، هيميسليلوز.

تميز أيضا الألياف الطبيعية والاصطناعية. بطبيعة الحال ، فإن المادة التي تم إنشاؤها صناعياً تكون أقل شأناً في فائدتها من مادة طبيعية (نظام غذائي ، أي موجود أصلاً في منتج معين).

الأطعمة الغنية بالألياف

نقترح أن تتعرف على القائمة التي ستكتشف منها أيها يحتوي على كمية كافية من الألياف. نظرًا لأن هذه المادة من أصل نباتي بحت ، فأنت بحاجة إلى البحث عنها في المصادر المناسبة. يمكن تقسيمها إلى عدة مجموعات شرطية.

زيوت نباتية وحيوانية

بالطبع ، هي أكثر قيمة من الدهون الحيوانية (فهي لا تحتوي على ألياف غذائية على الإطلاق) ، وتحمل كمية كبيرة من الفيتامينات والعناصر الغذائية للجسم. لكن في حالة الألياف ، تختلف الأمور قليلاً. وهو موجود فقط في أنواع مختلفة من الكعك ، أي في ما يتبقى عند المخرج بعد عصر بعض الزيوت النباتية والدقيق. عباد الشمس والنباتات الأخرى (السمسم واليقطين وبذور الكتان) غنية جدًا بالألياف. عند الاختيار ، انتبه إلى حقيقة أنه مصنوع من دقيق أو حبوب كاملة. يمكنك أيضًا تناول الخبز من مختلف الحبوب والحبوب.

لسوء الحظ ، تم العثور على الألياف فقط في الفواكه النيئة و في الخضار المعالجة حراريا، لذلك عند الطهي ، فإنه ببساطة لا يوفر.

هناك كمية كبيرة نسبيًا من الألياف الغذائية. يمكن أن يتباهى أغنى محتوى حبات الجوز والبندق، لوز. توجد أيضًا في الكاجو والفول السوداني والفستق.

عصيدة وحبوب

يوجد الكثير من الألياف في: دقيق الشوفان والحنطة السوداء والشعير اللؤلؤي. ولكن لكي تكون كميتها كبيرة حقًا ، يجب أن تكون موجودة كامل(الخام). سوف تساعد مخزونها على تجديد و (مقشر وغير مقشر). لكن النخالة تعتبر مفيدة بشكل خاص.

تذكر أنه أثناء المعالجات الحرارية ، تفقد الألياف بشكل كبير من حيث الكمية ، لذا أعط الأفضلية لها اطعمة نيئة. يحدث أن بعض المنتجات تستحق تناولها مع القشر أو البذور ، لأن هذه هي المصادر الرئيسية للألياف. البطاطس ، والبنجر ، والفجل ، والجزر ، والبروكلي ، واللفت ، والهليون ، والسبانخ - يمكن أن توفر جميعها لجسمك الكثير من الألياف الغذائية.

تعد الفاصوليا والبازلاء والعدس وأفراد الأسرة الآخرين أيضًا مصادر ممتازة للألياف غير القابلة للذوبان والقابلة للذوبان.

الفواكه والفواكه المجففة

هناك الكثير من الألياف فيه مشمش مجفف,زبيب,تواريخو اخرين. أضف حفنة من هذا العصير الصحي إلى عصيدة الإفطار ، وستحصل على دفعة من الطاقة حتى المساء. تناول الفواكه الطازجة والتوت بانتظام (التفاح ، العنب ، الكمثرى ، الموز ، المشمش ، الخوخ ، الفراولة ، التوت ، الكشمش الأسود وغيرها) في الطعام ، لن تعاني من نقص الألياف في جسمك.

الحليب ومنتجات الألبان

بالإضافة إلى المنتجات الأخرى من أصل حيواني (اللحوم أو) ، كما ذكرنا سابقًا ، لا تحتوي على ألياف غذائية.

جدول محتوى الألياف في الأطعمة

(تستند الأرقام إلى النسبة المئوية للألياف الغذائية بالجرام لكل حصة من المنتج)

(حسب الحبوب)	ما يصل الى 40
خبز مقرمش (100 جم)	18,4
(مطبوخ ، 1 كوب)	15,64
(مطبوخ ، 1 كوب)	13,33
(حفنة من)	9,4
دقيق القمح الكامل	9
(مطبوخ ، 1 كوب)	8,84
(1 كوب)	8,34
أرز بني مطبوخ (1 كوب)	7,98
100 جرام مطبوخ	7,2
بذور الكتان (3 ملاعق كبيرة)	6,97
قمح كامل (جريش نصف كوب)	6
(1 وسط مع قشر)	5,08
(1 كوب)	5
(حفنة من)	2
أرز بني مطبوخ (1 كوب)	1,8
فجل (100 جم)	1,6
(1.5 أوقية)	1,6
نبات الهليون	1,2
خبز القمح الكامل (الجاودار)	1,1
(حفنة من)	1

الألياف الغذائية لفقدان الوزن

النظام الغذائي المتنوع والمغذي ليس فقط فرصة للتمتع بصحة جيدة ومظهر جيد ، ولكنه أيضًا طريقة رائعة لفقدان الوزن. خاصة إذا كنت تملأه بالأطعمة الغنية بالألياف. هذه الكربوهيدرات غير القابلة للهضم سوف تمتص كل ما تبذلونه من الدهون الزائدة والنفاياتليتم معالجتها وإخراجها من الجسم.

مع هذا التنظيف النشط ، ستتحسن عملية الهضم وحركة الأمعاء ، وكذلك سينخفض ​​مستوى السكر والكوليسترول. كل هذا سيساعد على تقليل الوزن بشكل كبير.

كيفية استخدام الألياف لفقدان الوزن:

تخلص من الأورام الحليمية الخطيرة إلى الأبد

طريقة بسيطة ومجربة للتخلص من الورم الحليمي والثآليل دون عواقب وخيمة. اكتشف كيف >>

الأطعمة الغنية بالألياف

الألياف هي واحدة من أفضل الطرق لفقدان الوزن والحفاظ على وظيفة الأمعاء الطبيعية. لذلك يجب على كل شخص يهتم بصحته أن يدرج الأطعمة التي تحتوي على الألياف في نظامه الغذائي اليومي من أجل إزالة السموم من الجسم ، والوقاية من أمراض الجهاز القلبي الوعائي. سنخبرك اليوم بالأطعمة الغنية بالألياف.

أنواع الألياف

تنقسم الألياف إلى نوعين: قابل للذوبان وغير قابل للذوبان. الأطعمة الغنية بالألياف من النوع الأول هي التفاح ، والملفوف ، والحمضيات ، والبروكلي ، والدقيق الكامل ، والتوت المتنوع ، والبذور ، والشوفان. يمكن تحويل هذه الألياف إلى كتلة تشبه الهلام ، فهي أكثر رقة على المعدة.

توجد الألياف النباتية غير القابلة للذوبان في الأطعمة مثل البقوليات والحبوب (بشكل رئيسي في قشرتها) ، في قشر الخضار والفواكه.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف

لقد تحدثنا بالفعل عن فوائد ومعايير تناول الألياف ، لا ينبغي أن يكون لديك أي شكوك حول الحاجة إلى استخدامها. بالنسبة للبالغين ، فإن 20-30 جرامًا من الألياف كافية لتجنب مشاكل الهضم والنباتات الدقيقة المعوية والتخلص من السموم والمعادن الثقيلة. لذلك ، من المهم معرفة الأطعمة التي تحتوي على الألياف.

المنتجات التي تحتوي على الكثير من الألياف النباتية هي ، أولاً وقبل كل شيء ، السيقان والجذور والفواكه والدرنات والأوراق. تبدأ قائمة الأطعمة الغنية بالألياف بالخضروات المألوفة لدينا. الجزر والخيار والطماطم والبنجر والبازلاء والفاصوليا والبروكلي والفجل من الخضروات الغنية بالألياف. تشمل الأطعمة التي تحتوي على الألياف الفواكه والتوت والمكسرات. خاصة الكمثرى والتفاح والعنب والدراق والفستق والتين.

لكن أعلى محتوى من الألياف في الأطعمة مثل الحنطة السوداء ودقيق الشوفان وأنواع أخرى من الحبوب الكاملة. الخبز بالنخالة مفيد بشكل خاص. الآن أنت تعرف ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف النباتية.

يرجى ملاحظة أن الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف يجب أن تستهلك طازجة ، ولا يجب طهيها. تجنب المضافات الغذائية التالية: إينولين ، بوليديكستروز ، مالتوديكسترين.

كثير من الناس يستهلكون الحليب والأسماك واللحوم والجبن معتقدين أنها تثري أجسامهم بالألياف المفيدة ، لكننا نلاحظ أن هذه منتجات لا تحتوي على ألياف.

كمية الألياف في الطعام

فيما يلي قائمة بالأطعمة الغنية بالألياف. يشار إلى كمية الألياف في المنتجات لكل 100 جرام:

• الفول والبازلاء - 15٪ ؛
• الأرز الأبيض والقمح - 8٪ ؛
• الشوفان والشعير - 8-10٪ ؛
• المكسرات واللوز والزيتون -10-15٪ ؛
• الخضار الطازجة - 2-5٪. الخضار التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف: البازلاء الخضراء وبراعم بروكسل والبروكلي والهليون والجزر.
• التوت - 3-7٪. يحتوي توت العليق والعليق على أعلى كمية من الألياف ؛
• الفواكه والحمضيات - 5-10٪. معظم الألياف في الفواكه التالية: الموز والدراق والكمثرى والتفاح.

أطعمة الألياف: مائدة

إذا كنت لا تعرف ما تحتويه الألياف ، فسيساعدك الجدول أدناه في فهم هذه المشكلة. نقدم انتباهك إلى الأطعمة التي تحتوي على الألياف: الجدول بسيط للغاية ، يمكنك إعداد نظامك الغذائي بسرعة من خلال تضمين الأطعمة التي تحتوي على الألياف.

اسم	كمية	الألياف (بالجرام)
فاكهة
تفاح مع قشر	1 وسط	5,0
مشمش	3 متوسط	0,98
مشمش مجفف	5 أجزاء	2,89
موز	1 وسط	3,92
توت بري	1 كوب	4,18
شمام مكعبات	1 كوب	1,28
تمور مجففة	2 وسط	3,74
جريب فروت	1/2 متوسط	6,12
البرتقالي	1 وسط	3,4
خَوخ	1 وسط	2,0
خوخ مجفف	3 أجزاء	3,18
كُمَّثرَى	1 وسط	5,08
وظيفة محترمة	1 وسط	1,0
زبيب	1.5 أوقية	1,6
توت العُليق	1 كوب	8,34
الفراولة	1 كوب	3,98
خضروات
أفوكادو (فاكهة)	1 وسط	11,84
البنجر المطبوخ	1 كوب	2,85
أوراق البنجر	1 كوب	4,2
بوك تشوي ، مطبوخ	1 كوب	2,76
بروكلي مطبوخ	1 كوب	4,5
كرة قدم	1 كوب	2,84
ملفوف مطبوخ	1 كوب	4,2
جزرة	1 وسط	2,0
جزر مطبوخ	1 كوب	5,22
قرنبيط مطبوخ	1 كوب	3,43
سلو	1 كوب	4,0
ذرة حلوه	1 كوب	4,66
فاصوليا خضراء	1 كوب	3,95
كرفس	1 ساق	1,02
كالي مطبوخ	1 كوب	7,2
بصل طازج	1 كوب	2,88
البازلاء المطبوخة	1 كوب	8,84
فلفل حلو	1 كوب	2,62
الفشار	3 أكواب	3,6
البطاطا المخبوزة "بالزي الرسمي"	1 وسط	4,8
السبانخ المطبوخة	1 كوب	4,32
اليقطين المطبوخ	1 كوب	2,52
بطاطا حلوة مسلوقة	1 كوب	5,94
السلق المطبوخ	1 كوب	3,68
طماطم	1 وسط	1,0
اليقطين المطبوخ ذو الثمار الكبيرة	1 كوب	5,74
كوسة مطبوخة	1 كوب	2,63
الحبوب والحبوب والمعكرونة
خبز بالنخالة	1 كوب	19,94
خبز أسمر	1 شريحة	2,0
الشوفان	1 كوب	12,0
باستا الحبوب الكاملة	1 كوب	6,34
أرز بالقرفة	1 كوب	7,98
البقوليات والمكسرات والبذور
لوز	1 أونصة (28.35 غرام)	4,22
فاصوليا سوداء مطبوخة	1 كوب	14,92
الكاجو	1 أونصة (28.35 غرام)	1,0
بذور الكتان	3 ملاعق كبيرة	6,97
حمص (فاصوليا) مطبوخ	1 كوب	5,8
فاصوليا مطبوخة	1 كوب	13,33
عدس مطبوخ	1 كوب	15,64
فاصوليا ليما مطبوخة	1 كوب	13,16
الفول السوداني	1 أونصة (28.35 غرام)	2,3
فستق	1 أونصة (28.35 غرام)	3,1
بذور اليقطين	1/4 كوب	4,12
فول الصويا المطبوخ	1 كوب	7,62
بذور	1/4 كوب	3,0
عين الجمل	1 أونصة (28.35 غرام)	3,1

السليلوز هو الجزء الخشن من النبات. في ذلك ، تتشابك الأقمشة الكثيفة. الأهم من ذلك كله أنها موجودة على سطح الفول والعدس والملفوف وأطباق الفاكهة والخضروات والبذور. لا يقوم الجهاز الهضمي البشري بتفكيك الكربوهيدرات المعقدة ، أي ، بكلمات بسيطة ، الجزء الغذائي الكثيف من النبات.

تقلل الأطعمة الغنية بالألياف من الوقت الذي يقضيه الطعام في الجهاز الهضمي. إذا بقي الطعام في المريء لفترة طويلة ، فسوف يستغرق الأمر وقتًا طويلاً لإخراجه. الكربوهيدرات المعقدة تطهر الأعضاء الداخلية. من المهم جدًا تناول جرعة معينة من الأجزاء الكثيفة من النبات. مع الحفاظ على هذه القاعدة ، سيعمل الجهاز الهضمي بشكل طبيعي. لا يفهم كل الناس ما هي الأطعمة التي تحتوي على ألياف جيدة لتناولها.

قائمة المنتجات التي تحتوي على ألياف خشنة

• يمكن العثور على وجود هيميسليلوز في النخالة. تحتوي الحبوب والبنجر والملفوف أيضًا على مادة هيميسليلوز. يمتص السوائل ، مما يساعد القولون على العمل. يقضي على الإمساك والبواسير. هذا الإجراء يمكن أن يمنع حتى الدوالي. من المهم جدًا أن يعرف الجميع ما تحتويه الألياف.
• وجود اللجنين - يمكن العثور على جزء نباتي كثيف في السلع والحبوب التي لا معنى لها. يمكن ملاحظة وجود اللجنين في العنب البري والفراولة والفول والفجل. تقلل هذه المادة من امتصاص المواد المفيدة وتجمع بين العمل وأحماض المعدة. تقلل مثل هذه العمليات من خطر الإصابة بالكوليسترول. الأطعمة التي تحتوي على الألياف قائمة الأطعمة التي تحتوي على اللجنين تزيد من تدفق الطعام عبر الأمعاء.
• وجود البكتين - تشمل المكونات التي تحتوي على الألياف التفاح والحمضيات والملفوف العادي وأطباق الفاصوليا والجزر والفراولة والفراولة. بفضل البكتين ، يتم امتصاص العناصر في الجهاز الهضمي. تتحد المادة المفيدة مع الأحماض الصفراوية وتساعد على تقليل امتصاص الدهون ، مما يخفض نسبة الكوليسترول. يوقف امتصاص السكر بعد الأكل. مثل هذه الإجراءات مفيدة جدًا لمرضى السكر ، لأنها تقلل من مستوى الأنسولين.

فوائد الألياف ومضارها

لا يعرف الجميع الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف. هذا مهم ، لأنهم يساعدونهم في تطبيع نشاط الجهاز الهضمي. بمساعدته ، يتحرك الطعام بسهولة عبر المريء ، مما يقلل من خطر الإمساك ويدمر التهاب القولون. كما أن هذه الطريقة توفر جوًا أفضل للنباتات الدقيقة. مادة مفيدة تريح الجسم من العديد من المركبات الضارة. وتشمل هذه السموم والخبث والسموم والمواد الضارة الأخرى.

المنفعة

• كما أن وجوده له تأثير جيد على الجهاز الهضمي.
• يحسن التمثيل الغذائي داخل الجسم ، ويقلل من كمية السكر.
• الإمساك يختفي.
• لديهم خصائص مضادة للأكسدة.
• يقلل من خطر الإصابة بحصوات الكلى.
• هناك معركة ضد البواسير والأوردة وحتى السرطان.
• مع صداع الكحول ، هذا العلاج رائع.

الألياف غنية بعنصر قيم للغاية - السيليكون. مع ذلك ، يمكنك استعادة مناعتك.

1. تأثير الكربوهيدرات البسيطة. يتم معالجة جميع الحبوب مسبقًا. نتيجة لهذه العملية ، يختفي الغلاف الخارجي ، الذي يحتوي على الأجزاء الكثيفة من النبات. في الأساس ، يتم تحضير منتجات الخبز وجميع أنواع المعجنات من هذه الحبوب. وتشمل هذه المكونات المكررة. يتم امتصاصها بسرعة ، ولكنها ضارة للغاية.
2. إذا كنت تسيء استخدام مثل هذه الأطباق ، فقد تكتسب أرطالًا إضافية ، وسيظهر مرض السكري ومستويات الكوليسترول المرتفعة. يسد هذا الطعام الأمعاء الدقيقة ، مما يؤدي إلى انتهاك امتصاص العناصر الغذائية.
3. التأثير على وزن الجسم. الأطعمة التي تحتوي على الألياف مفيدة للشخص الذي يفقد الوزن. تملأ أجزاء النبات الأمعاء حتى النهاية ، لذلك لا تريد أن تأكل لفترة طويلة. بمساعدة مادة خشنة ، يمكنك التخلص من الكتلة الزائدة ، مع عدم اكتساب كتلة جديدة. أثناء معالجتها ، تفرز الميكروبات مادة خاصة. يمنع الشهية. كما أن الأنسجة الخشنة للنبات توقف عملية هضم الكربوهيدرات وتتحكم في السكر.

تجدر الإشارة إلى أنه مع انخفاض مستوى الحموضة في الجسم ، لا يتم هضم الأجزاء الخشنة من النبات. كل هذا يمكن أن يضر بجدران الأمعاء الدقيقة ، مما يؤدي إلى إنتاج المخاط بكميات كبيرة. أيضًا ، مع أمراض الجهاز الهضمي ، من المستحيل زيادة معدل الألياف النباتية دون تدخل الطبيب.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف

يحتوي سطح البذور والفاصوليا والخضروات والفواكه على ألياف أكثر خشونة من محتوياتها. هذا هو السبب في أن العديد من الأنظمة الغذائية تفضل استخدام هذه المنتجات في شكل غير مكرر.

قائمة الأطعمة الغنية بالألياف:

منتجات	السليلوز (٪)	مستوى السعرات الحرارية (لكل 100 غرام)
نخالة	43,0	199
لوز	14,5	644
البازلاء الخضراء	11,5	320
قمح	9,5	324
منتجات الخبز	8,0	209
الفول السوداني	7,7	546
البقوليات	6,8	56
لون أخضر	3,5	44
جزرة	3,0	32
بروكلي	2,8	32
حبوب العدس	3,5	295
طحين	1,8	27
تفاح	1,8	37
أرز	0,6	346
جريب فروت	0,5	34
بطاطا	1,8	80

في المكونات من أصل حيواني ، يوجد القليل من الألياف الخشنة ، وغالبًا لا توجد ألياف على الإطلاق.

الألياف لفقدان الوزن وكيفية تناولها

لا يفهم الكثيرون ماهية الألياف. يوصي خبراء التغذية بكمية الألياف التي تحتاجها يوميًا. يجدر تناوله يوميًا ، حوالي 20 جرامًا. إذا كانت هناك مشاكل مع الإمساك - ما يصل إلى 40 غراما من أجزاء النبات. يعتمد تناولهم لفقدان الوزن على نوع استخدامه.

يُسمح ببناء قائمتك الخاصة من أجل الحصول على الكمية المطلوبة من المواد النباتية من الطعام. الأطعمة الغنية بالألياف تساعد الأشخاص الذين يفقدون الوزن. يجدر تناول أطباق الحبوب والفواكه والخضروات. كما يسمح بتناول خبز النخالة. يمكنك أيضًا تناول الحبوب والبقوليات والتوت. لكنك ستحتاج إلى تقليل كمية استهلاك الدهون والكربوهيدرات. تعتبر النخالة والخبز مثاليين لفقدان الوزن.

تحتاج إلى معرفة بعض القواعد لاستخدام الألياف الخشنة لفقدان الوزن:

1. تساعد الألياف النباتية على إنقاص الوزن فقط مع الكثير من الشراب ؛ لهذا السبب من الضروري شرب الألياف مع الكثير من الماء ؛ سيكون مفيدًا بشكل خاص إذا كان السائل ساخنًا ؛ إذا كانت القائمة تحتوي على مواد خشنة في الأطعمة الجاهزة ، فأنت بحاجة إلى شرب كوب من الماء قبل ذلك ؛
2. يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف قبل ربع ساعة من وجبات الطعام ؛ سيساعد هذا الجهاز الهضمي على هضم الأطعمة ، وكذلك بسرعة تشبع المعدة بالطعام ، ولكن بكمية صغيرة منه ؛
3. الجهاز الهضمي غير قادر على تناول الكثير من المواد الخشنة ، لذلك من الأفضل إدخالها تدريجيًا في قائمتك ؛ يجب أن تبدأ ببضعة جرامات يوميًا ، وتزيد الجرعة إلى 25 جرامًا ؛
4. من المفيد تناول خبز النخالة والحبوب وأطباق الفاكهة والخضروات وعصائر التوت.

مع التناول المتكرر للألياف الصحية ، ينخفض ​​الوزن. تختفي الوذمة ، والهضم أفضل ويمكن أن تنسى الإمساك. يحتوي على ألياف لفقدان الوزن. لقد استخدم الكثير بالفعل هذه الطريقة لفقدان الوزن. إذا كنت لا تحد من النظام الغذائي ، فإن الألياف الخشنة لن تقلل من الوزن ، وسوف تحمي الجهاز الهضمي من الفشل. لتقليل وزن الجسم ، يوصى بالحد من تناول الطعام. المواد المفيدة مع نظام غذائي خفيف يمكن أن تتخلص من بضعة كيلوغرامات في الشهر.

الألياف والنخالة أيهما أفضل

النخالة هي المكون الذي يبقى بعد طحن الدقيق. يوجد على شكل قشور حبيبية كثيفة وبقايا دقيق غير منتقى.

السليلوز - الألياف الغذائية. لا يتم هضمها في الجسم ، ولكنها تفيد الأمعاء.

كل شيء عن الألياف

جدران الخلايا النباتية مبنية من مواد خشنة. تحتاجها الأمعاء لنشاطها الحيوي. الأنسجة النباتية تشبع الجسم.

الأطباق التي تحتوي على معظم الألياف يمتصها الشخص. في الجسم ، تتحول كل محتوياته إلى هلام. البكتيريا المفيدة تزدهر في مثل هذه البيئة. توجد في البقوليات ودقيق الشوفان ومحاصيل الشعير وأطباق الفاكهة. المواد غير القابلة للذوبان لا تذوب. يمكن رؤية وجودهم في أطباق النخالة والخضروات والفواكه.

كلما طالت مدة بقاء الطعام في الجسم ، كلما استغرق إزالته وقتًا أطول. الأطعمة التي تحتوي على الألياف تجدد الأمعاء. كما يتم إتلاف العناصر الغذائية عند طهي المكونات. يجب استخدامها في شكلها النقي. من هذا ، سيكون الجهاز الهضمي دائمًا بصحة جيدة.

تأثير النخالة

في النخالة ، يمكنك العثور على ألياف غير قابلة للذوبان. لديهم الكثير من الألياف الخشنة. يوجد عدد كبير من العناصر النزرة والمغذيات الكبيرة والفيتامينات والأحماض الأمينية. تحتوي النخالة على قشرة حبوب وبقايا دقيق من جراثيم الحبوب. إنها مفيدة للغاية. لإشباع الجسم بالكامل بالمواد المفيدة ، ستحتاج إلى تناول نخالة أكثر بـ 10 جرامات من الألياف.

ما هي "الألياف الغذائية" ولماذا تحتاجها

الألياف الغذائية، أو الألياف الغذائيةهي الأجزاء الصالحة للأكل ولكنها غير قابلة للهضم من الأطعمة النباتية ، والتي تشمل الفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات. القيمة الغذائية للألياف منخفضة للغاية ، لكنها مع ذلك عنصر ضروري في نظام غذائي صحي. يستخدم الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية، مهم جدا في الوقاية والعلاج من بعض الأمراض والاضطرابات المزمنة ، مثل السمنة ، وداء السكري ، وتصلب الشرايين ، والبواسير ، والإمساك.

خصائص مفيدة للألياف الغذائية

يكاد لا يتم شق الألياف الغذائية عند المرور عبر الجهاز الهضمي ، ولكن يتم استخدامها من قبل البكتيريا المعوية. تزيد الألياف ، التي تمتص الماء ، من حجم البراز ، بحيث تتحرك بشكل أسرع عبر الأمعاء ، مما يقلل بدوره من خطر الإمساك ويعيد عمل الجهاز الهضمي إلى طبيعته. يُعتقد أنه بسبب الحركة السريعة للنفايات ، تقل احتمالية الإصابة بسرطان القولون. بالإضافة إلى ذلك ، نذكر أنه على الرغم من حقيقة أن الألياف تحتوي على كمية قليلة جدًا من السعرات الحرارية ، إلا أنها ضخمة ، وهذا يعطي إحساسًا بالشبع ويساعد على تقليل إجمالي كمية الطعام المستهلكة والتحكم في وزنك. بالإضافة إلى ذلك ، تقلل الألياف مستوى الكوليسترول والأنسولين في الدم.
توصي جمعية الحمية الأمريكية بتناول 25-35 جرامًا من الألياف يوميًا للوقاية من الأمراض المزمنة. لتحليل نظامك الغذائي وإنشاء قائمة صحية ، يجب أن تأخذ في الاعتبار محتوى الألياف في كل منتج غذائي. يمكن أحيانًا الحصول على معلومات حول كميتها ، على الرغم من ندرة ذلك ، من ملصقات المعلومات على المنتجات التي تشتريها في المتجر ، وكذلك من الجدول أدناه.

محتوى الألياف في الأطعمة

المنتجات (100 جرام)	المحتوى ، ز
مشمش طازج	2,0
البرقوق والكرز	0,5
البرتقال (تشكيلة فالنسيا)	2,5
بطيخ	0,5
الباذنجان	1,3
موز	2,6
عنب	3,9
الكرز	1,6
البازلاء الخضراء	6
جريب فروت	2,5
الفطر المجفف	20
فطر ابيض مسلوق	2,0
إجاص	3,1
شمام	0,9
بلاك بيري	5,3
زفير	1
التين (طازج)	2,9
التين المجفف	9,8
كوسة	0,3
ملفوف أبيض	2,8
البطاطس (مسلوقة ومقشرة)	1,8
الحنطة السوداء عصيدة	2,7
عصيدة السميد	0,8
عصيدة الشوفان	1,9
عصيدة القمح	1,7
عصيدة الشعير	2,5
عصيدة الشعير	3,8
كرز	4,6
عنب الثعلب	4,5
مشمش مجفف	7,3
ليمون (بدون قشر)	2,8
توت العُليق	6,5
اليوسفي	1,8
المكرونة (مسلوقة)	1,8
لوز	12,2
جزرة	2,8
البحر النبق	4,7
نخالة الشوفان (مطبوخ)	2,6
نخالة الشوفان (الخام)	15,4
خيار	0,7
البندق والبندق (المجفف)	9,4
جوز	6,7
معجون	0,4
فلفل اخضر حلو	1,7
فلفل أحمر حلو	2,1
خوخ	1,5
البقدونس (الخضر)	1,5
نخالة القمح	43
الدخن (مطبوخ)	1,3
الفجل	1,6
اللفت	1,6
أرز بني (مطبوخ)	1,8
أرز أبيض ، لونغ ليك (مطبوخ)	0,4
أرز أبيض متوسط ​​الحبة (مطبوخ)	0,3
أرز بري (مطبوخ)	1,8
روان chokeberry	2,7
خَسّ	1,3
البنجر (مسلوق)	2,8
وظيفة محترمة	1,4
طماطم	1,2
يقطين	1,2
الشبت	3,5
فاصوليا مطبوخة	5,5
فاصوليا خضراء	2,5
تواريخ	3,6
الحلاوة الطحينية	0,6
بروتين الخبز والنخالة	2,1
خبز بروتين القمح	0,6
خبز النخالة	2,2
خبز حنطة	0,2
خبز الجاودار	1,1
فجل حار	2,8
الكرز الحلو	3
شجرة عنب الثعلب	2.1
توت بري	2,4
الخوخ
سبانخ	2,2
تفاح	2,4

خذ ملاحظة

• ما يسمى "الخبز الجاف" من الحبوب الكاملة ، والمتوفر الآن تجارياً في كل مكان ، هو منتج غذائي مفيد للغاية. في لفائف الخبز ، بالإضافة إلى البروتينات والمعادن ، توجد ألياف الصابورة بكميات كبيرة. لإشباع حاجة الجسم اليومية من الألياف الخشنة ، تحتاج فقط إلى تناول 150 جرامًا من الخبز الجاف. تم العثور على نفس الكمية من الألياف في 6 أرغفة من خبز الجاودار.
• الخبز المصنوع من الحبوب غير المكررة غني بالألياف بشكل خاص.
• يحتوي الخبز الأبيض في المتوسط ​​على ألياف أقل بثلاث مرات من خبز النخالة.
• فيما يتعلق بخبز الجاودار: كلما كان الرغيف أغمق ، كان الدقيق أقل تكريرًا وكان الخبز صحيًا.
• بدلًا من شرب العصير ، حاول أن تأكل الفاكهة كاملة. من المعروف أن الفابيلسين ، على سبيل المثال ، يحتوي على ألياف أكثر بستة أضعاف من كوب عصير البرتقال.

! كن حذرا!

على الرغم من حقيقة أن الفاكهة والخضروات المقشرة تحتوي على ألياف أكثر من تلك المقشرة ، إلا أنه لا يزال يوصى بقطع القشر عن التفاح والكمثرى والخيار وما إلى ذلك بعد الغسيل. قبل الأكل. خاصة إذا تم شراء الفواكه والخضروات من متجر ولم تزرعها أنت في الحديقة. الحقيقة هي أن القشرة يمكن أن تتراكم فيها مواد ضارة مختلفة ، إذا تم استخدام أي منها في زراعتها. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن معالجة سطح الخضروات "المخزنة" بالبارافين ، والفواكه - باستخدام الديفينين (أقوى مادة مسببة للحساسية) - يتم ذلك من أجل الحفاظ على المنتجات بشكل أفضل أثناء النقل والتخزين طويل الأجل. على أي حال ، اغسل الفواكه والخضروات جيدًا باستخدام فرشاة خشنة.

ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان

هناك نوعان من الألياف: قابل للذوبان (في الماء) وغير قابل للذوبان. يتم تكسير المواد القابلة للذوبان بواسطة بكتيريا الجهاز الهضمي ، وتشكل ، بالإضافة إلى الغازات ، مواد فعالة فسيولوجيًا ، والتي تدخل جزئيًا في الدم ، مما يساعد على تقليل مستوى الجلوكوز والكوليسترول "الضار" فيه. يوجد بكميات كبيرة في الخضار الورقية والفواكه والشعير ونخالة الشوفان.
تمتص الألياف غير القابلة للذوبان السوائل ، مما يزيد من حجم البراز ، وبالتالي يساهم في الأداء الطبيعي للجهاز الهضمي ويمنع الإمساك. يمكن العثور عليها في الفاصوليا والحبوب غير المكررة مثل الأرز البني ودقيق النخالة وحبوب القمح الكامل.
من الواضح أن كلا النوعين من الألياف الغذائية ضروريان للصحة. لذلك ، للحصول على النسبة المثلى من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، قم بتضمين مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه والحبوب والبقوليات في نظامك الغذائي.

توصيات الألياف وبعض التنبيهات

تناول الأطعمة الغنية بالألياف النباتية ، تحتاج إلى شرب 2-2.5 لتر من الماء يوميًا. الحقيقة هي أنه بدون الماء ، يفقد السليلوز الغذائي ببساطة وظيفته في الامتصاص.
حاول زيادة تناول الألياف تدريجياً حتى تصل إلى المدخول اليومي الموصى به. إلى جانب ذلك ، قم بزيادة كمية الماء التي تشربها تدريجيًا حتى 2-2.5 لتر.
يمكن أن يؤدي التحول الحاد إلى زيادة استهلاك الخضار والفواكه إلى انتفاخ البطن والإسهال.
مرضى التهاب القولون ، القرحة ، التهاب المستقيم ، من الأفضل الحد من تناول الأطعمة الغنية بالألياف النباتية.
بالنسبة للإمساك ، يعتبر الخوخ والبنجر والجزر مفيدة بشكل خاص. ومع ذلك ، بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الإمساك التشنجي ، فمن الأفضل تناول الخضار والفواكه في شكل مهروس أو مهروس.
تذكر أن الألياف الغذائية يمكن أن تزيد من انتفاخ الأمعاء. يجب على الأشخاص الذين يميلون إلى انتفاخ البطن استبعاد أطعمة مثل الملفوف والسبانخ والحميض والبقوليات من نظامهم الغذائي.

تشير الألياف إلى مواد لا تذوب ولا يمتصها الجسم. في جوهرها ، الصابورة ليس لها قيمة غذائية ، ولكن بدونها ، لا يعمل الجهاز الهضمي بشكل صحيح ، مما يسبب الكثير من المشاكل الصحية. لهذا السبب يوصي أخصائيو الجهاز الهضمي وخبراء التغذية بإدراج الأطعمة الغنية بالألياف في النظام الغذائي.

وفقًا لتركيبها الكيميائي ، تنتمي الألياف إلى السكريات التي تشكل جدران الخلايا لجميع النباتات. لذلك فإن مصادره الرئيسية هي الأعشاب والحبوب والحبوب والبذور والخضروات والفواكه.

الألياف ، التي تسمى غالبًا الألياف الغذائية ، هي مادة غير قابلة للهضم بواسطة الإنزيمات الهاضمة. على الرغم من نقص القيمة الغذائية والطاقة ، إلا أنه ضروري لعمل الأمعاء بشكل صحيح. بدون الألياف ، يكون وجود البكتيريا المعوية المفيدة أمرًا مستحيلًا - يعتبر سطحها بيئة مثالية لتكاثرها ، والبكتيريا المعوية فقط هي القادرة على تحطيمها إلى الجلوكوز والمواد الأخرى.

في السبعينيات من القرن الماضي ، كان من المألوف استبعاد الألياف من النظام الغذائي. ومع ذلك ، في أواخر الثمانينيات ، أصبح من الواضح أن محبي المنتجات التي لا تحتوي على هذه المادة هم أكثر عرضة للإصابة بالسرطان بعشر مرات من المستهلكين "القدامى" للألياف الغذائية. تم العثور على الأورام ليس فقط في الأمعاء والمعدة ، ولكن أيضًا في الأعضاء الأخرى.

اتضح أن الألياف هي حجر الزاوية الذي يسمح لك بحماية الجسم من السرطان والأمراض الخطيرة الأخرى.

يصف الكثير من الناس الألياف بأنها فرشاة طبيعية للأمعاء ومكنسة كهربائية للجسم كله. لا يدخل مجرى الدم ، لأن حجم جزيئاته الأصغر لا يزال أكبر من جزيئات المغذيات.

خصائص مفيدة للألياف وتأثيرها على الجسم

الألياف لها تأثير إيجابي على جميع أعضاء وأنسجة جسم الإنسان ، على الرغم من أنها عندما تدخل الجهاز الهضمي ، لا يتم امتصاصها في الوسط السائل للجسم ، ولكنها تخضع لمعالجة طويلة الأمد بواسطة البكتيريا المعوية والكائنات الحية الدقيقة. من أجل التحلل المائي الكامل ، هناك حاجة إلى وقت طويل جدًا ، ومعظم الألياف تترك الجسم في حالة غير مهضومة. ومع ذلك ، فإن هذا هو "الملح" بأكمله - نظرًا للتركيب الخاص للألياف وخصائصها ، فإن له تأثير إيجابي متعدد الاستخدامات على جسم الإنسان:

تأثير الألياف الغذائية على جسم الإنسان

1. يبطئ امتصاص الجلوكوز في الأمعاء الدقيقة ، بحيث لا تحدث زيادة حادة في نسبة السكر في الدم بعد الأكل. يحدث امتصاص الكربوهيدرات تدريجياً على مدى فترة طويلة من الزمن.
2. يمتص (يمتص) جزءًا من الدهون بما في ذلك الكوليسترول ، وبفضل ذلك يمكن إنقاذ الأوعية الدموية من تصلب الشرايين والتخلص من مخاطر تراكم الوزن الزائد.
3. يحسن التمعج المعوي ، ويحميها من الآثار الضارة للسموم والسموم ، ويزيل تطور عمليات التخمير ، ويقلل من مخاطر تلف جدار الأمعاء. تلعب الألياف دورًا رئيسيًا في تنظيم البراز عن طريق زيادة حجم البراز.
4. يعزز نمو مستعمرات البكتيريا المعوية المفيدة. نتيجة لهذه العملية ، يتم تكوين مناعة قوية ، ويمتص الجسم العناصر الغذائية والفيتامينات بالكامل ، ويقل خطر الإصابة بالعدوى المعوية وغيرها.

الألياف أيضًا لا غنى عنها لعملية إنقاص الوزن.

تنتفخ الألياف حتى في المعدة ، بحيث يأتي الشعور بالامتلاء بشكل أسرع ويستمر لفترة أطول. هذا يسمح لك بتقليل كمية الحصص وتقليل عدد الوجبات. وبالتالي ، ينخفض ​​إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي.

الأنواع الرئيسية للألياف

تنقسم الألياف إلى مجموعتين رئيسيتين - الألياف غير القابلة للذوبان والقابلة للذوبان.يتم وصف ميزاتها وخصائصها في الجدول:

مجموعة الألياف	اسم المادة	الخصائص الأساسية ، تأثيرها على الجسم
لا يتحلل في الماء	السليلوز	يمتص السائل بفعالية ويخلق شعورًا بالشبع ويمتص السموم والسموم ويحسن التمعج.
	هيميسيلولوز	يمتص السوائل ، ويزيد من حجم البراز ، ويحمي الأمعاء والكبد من تأثيرات السموم. يزيل السموم من جدران الأمعاء ميكانيكيًا ، ويزيل السموم ، ويقوي الأغشية المخاطية ، وينظم درجة امتصاص الجلوكوز والدهون.
	اللجنين	إنها تنظم تكوين الدم ، وتحمي الكبد وتقوي جدران الأوعية الدموية ، ولها تأثير مضاد للأورام ، وتنشط التمعج.
قابل للذوبان	البكتين	ينظم امتصاص الدهون والجلوكوز ، ويغلف جدران المعدة والأمعاء ، ويقلل من الالتهابات.
	إينولين	يعتبر بروبيوتيك ينشط نمو البكتيريا المفيدة. يعمل على تطبيع عملية الهضم وتنشيط التمعج وتنظيم البراز وتعزيز فقدان الوزن.
	اللثة والراتنجات	إنها تربط السموم والخبث ، وتحييد وتزيل الكوليسترول والأحماض الصفراوية من الجسم ، وتنقي الدم.

تناول نوع واحد فقط من الألياف غير عملي. الألياف القابلة للذوبان ، على سبيل المثال ، تحمي جدار الأمعاء من التعرض المفرط للألياف الغذائية غير القابلة للذوبان وتمنعها من امتصاص الكثير من الرطوبة. بدون الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان ، تكون خصائص البروبيوتيك للألياف القابلة للذوبان أقل وضوحًا.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف

خبراء التغذية يطلقون على الأبطال في محتوى الألياف الغذائية النباتية الخضر والخضروات والفواكه والبذور والجذور والفواكه والتوت. يوجد الكثير من الألياف بشكل خاص في قذائفها ، وفي اللب يوجد بتركيزات أقل قليلاً.

يمكنك معرفة المنتجات التي تحتوي على هذه المواد بكميات كبيرة من الجداول.

الجدول رقم 1 - الألياف في الخضار (جم / 100 جرام من المنتج)

خضروات	اسم المنتجات	كمية الألياف
	سبانخ مسلوقة	14
	البازلاء (الزوائد وحبوب النضج اللبني)	8,8
	كوسة وكوسة	6
	بروكلي	5,1
	كرة قدم	4,1
	ملفوف أبيض طازج	2,2
	ملفوف أبيض مخلل الملفوف	4,1
	قرنبيط	2,5
	الكرفس والسيقان الخضراء	8
	البطاطا المخبوزة	3
	بنجر مسلوق	1
	جزرة	1,7
	طماطم	1,4
	خيار	0,7
	بصلة	1,6

جدول رقم 2 - محتوى الألياف في الفاكهة والتوت (جم / 100 جم من المنتج)

فاكهة	اسم المنتجات	كمية الألياف (غ)
	توت بري	8,8
	مشمش مجفف نصف مجفف	8,5
	توت العليق طازج	8
	المشمش الطازج مع القشرة والجلد	8
	البرقوق المجفف (البرقوق)	6
	كمثرى طازجة بالقشر	5,5
	موز	3,1
	الفراولة الطازجة	3
	تفاح طازج مع قشر	4,5
	أفوكادو	5,6
	كرز	8
	بطيخ	2,8
	الكرز الطازج	4,5
	أناناس معلب	0,8

الجدول رقم 3 - محتوى الألياف في الحبوب والبقوليات (جم / 1 كوب من الحبوب)

الجدول رقم 4 - محتوى الألياف في المعكرونة (جم / 1 كوب من المنتج)

الجدول رقم 5 - محتوى الألياف في الخبز (جم / 1 شريحة تقديم)

جدول رقم 6 - محتوى الألياف في المكسرات والبذور (جم / 1 كوب من المنتج)

البذور والمكسرات	بذور الكتان	54
	بذور الشيا	110-130
	الفول السوداني	16
	بذور زهرة عباد الشمس	15,2
	المكسرات اللوز	7,2
	فستق	3,6
	المكسرات البقان	5,4
	بذور اليقطين	8,4
	الكاجو	6,4
	نواة الجوز	14
	ذرة مسلوقة	4
	فشار الذرة	2,1

لزيادة الفوائد وتجديد حاجة الجسم إلى العناصر الغذائية والفيتامينات ، يوصى بتضمين الأطعمة من كل مجموعة في النظام الغذائي يوميًا. وهذا يعني أن القائمة اليومية يجب أن تحتوي على أطباق الخضار والحبوب والسلطات وأطباق الخضار الجانبية والمكسرات والبذور والخبز وأطباق التوت والفواكه.

المدخول اليومي من الألياف: نقص وفائض وعواقبهما

في المرحلة الأولية ، يجب أن تكون كمية الألياف في اليوم حوالي 5-15 جم.إذا كان الجهاز الهضمي يعمل بشكل طبيعي ، يمكن زيادة الجرعة اليومية من الألياف الغذائية بمقدار 5-7 جرام يوميًا حتى تصل الجرعة اليومية إلى الجرعة الموصى بها القيمة.

يتم تحديد الكمية اليومية من الألياف بشكل فردي ، ولكن ينصح معظم خبراء التغذية بتناول 35 جرامًا على الأقل من الألياف الغذائية يوميًا. في هذه الحالة ، يجب أن تكون نسبة الألياف غير القابلة للذوبان أقل قليلاً من الألياف القابلة للذوبان (النسبة 2/3). إذا لم يكن هناك ما يكفي من الألياف الغذائية في النظام الغذائي قبل التحول إلى مثل هذا النظام الغذائي ، فإن الأمر يستحق زيادة الكمية تدريجياً. في هذه الحالة ، يمكن تجنب العديد من المشكلات:

• إمساك
• تفاقم الأمراض المزمنة في الجهاز الهضمي.
• انتفاخ؛
• جفاف الجسم.

في المرحلة الأولية ، يجب أن تكون كمية الألياف في اليوم حوالي 5-15 جم.إذا كان الجهاز الهضمي يعمل بشكل طبيعي ، يمكن زيادة الجرعة اليومية من الألياف الغذائية بمقدار 5-7 جرام يوميًا حتى تصل الجرعة اليومية إلى الجرعة الموصى بها القيمة. عند تناول كمية كبيرة من الألياف الغذائية ، سيحتاج الجسم ما يصل إلى 2.5 لتر من الماء يوميًا ، لأن الألياف تمتص الكثير من السوائل ، وفي حالة نقصها ، فقد يحدث الإمساك.

يؤدي نقص الألياف الغذائية في النظام الغذائي إلى دسباقتريوز واختلال وظيفي معوي ، وتسمم عام ، وانخفاض المناعة ، وأحيانًا الإصابة بالسرطان. كما أن الإفراط في تناول الألياف في النظام الغذائي يعد أمرًا خطيرًا. إذا تمت إضافة كمية كبيرة من الألياف ، خاصة غير القابلة للذوبان الخشنة ، إلى الأطباق ، فهناك احتمال حدوث التهاب في الغشاء المخاطي للمعدة والأمعاء ، والإمساك المزمن. تذكر أن كل شيء يحتاج إلى قياس.

تأكد من القراءة عنها

الألياف هي مواد صابورة (عبور) أو ألياف غذائية خشنة مرتبطة بالمغذيات. لكن على هذا النحو ، ليس له قيمة غذائية لجسم الإنسان ، مما يدعم الأداء الطبيعي للأمعاء ويزيل السموم وفضلات الجسم. إنها إحدى الوسائل المعترف بها لفقدان الوزن.

خصائص مفيدة للألياف للجسم

هناك الكثير من الخصائص المفيدة للألياف لجسم الإنسان ، ونقوم بإدراج أهمها فقط:

• يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، لأنه يقلل من نسبة الكوليسترول. تحتوي الأطعمة الغنية بالألياف دائمًا على المزيد من البوتاسيوم والمغنيسيوم ، والتي لها تأثير إيجابي على القلب ؛
• يساعد على تقليل تركيز الجلوكوز في الدم وبالتالي يمنع احتمال الإصابة بمرض مثل داء السكري ؛
• يطهر جسم الإنسان من السموم ، ويقلل من الوقت الذي تقضيه المنتجات في الجهاز الهضمي.
• يؤثر إيجابًا على عمل الأمعاء ويساهم في تكوين البكتيريا المعوية ؛
• لا يساهم في الإفراط في تناول الطعام ، لأنه يسبب الشعور بالامتلاء (الشبع) ، مما يسمح باستخدامه بشكل فعال في الوجبات الغذائية لفقدان الوزن ؛
• يمنع تسمم الجسم بالمواد الضارة والسامة التي تدخل مع الطعام ؛
• يحسن التمثيل الغذائي في الجسم.
• يقلل من خطر الاصابة بالسرطان.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف

الألياف هي أساس جدران خلايا الفاكهة والتوت والخضروات. توجد في الخضروات تتراوح من 0.3٪ إلى 3.5٪ ، في الفواكه من 0.5٪ إلى 2.7٪ ، وفي التوت حتى 5٪.

الأطعمة التي تحتوي على الألياف

منتج غذائي	محتوى الألياف لكل 100 جرام من المنتج (بالجرام)	٪قيمة يومية
نخالة القمح	44,6	100
	28,3	100
مشمش مجفف	18	55
فول الصويا	14,5	50
فول	13,4	48
عدس	12,5	46
حمص	10,9	31
خبز ابيض	10,7	32
زبيب	10,6	31
فستق	10,3	31
الخوخ	10	30
الفول السوداني الخام	9,1	25
ذرة حلوه	8,3	28
اللوز الخام	8	28
عين الجمل	7,7	25
دقيق الشوفان "هرقل"	7	25
تمور مجففة	7	25
خبز أسمر	7	25
خبز الجاودار	6,8	22
أفوكادو	6,7	21
البازلاء الخضراء	6,5	21
جريش البازلاء (مسلوق)	6	21
بذور زهرة عباد الشمس	6	21
كرنب بروكسل (مسلوق)	5,2	16
بذور اليقطين	5,2	16
توت العُليق	5	16
الحنطة السوداء غير المطحونة (مسلوقة)	4,7	14
المعكرونة (القمح الصلب)	4,7	14
فاصوليا سلسلة (مطهية)	4,4	13
البروكلي (مسلوق)	4,3	13
الكاجو الخام	4,3	13
اليقطين (مسلوق)	4,2	13
بصل (طازج)	4	12
البنجر (مسلوق)	4	12
تفاح مع قشر	4	12
كمثرى مع قشر	3,8	10
ملفوف أبيض (طازج)	3,5	10
جزر (طازج)	3,4	10
البرتقالي	3,2	10
البطاطا "بالزي الرسمي"	3,2	10
المشمش	3,1	10
قرنبيط (مسلوق ، مطهي)	3,1	10
جريب فروت	2,8	8
أرز بني (مسلوق)	2,8	8
سيقان الكرفس)	2,8	8
موز	2,7	7
فلفل حلو (طازج)	2,7	7
توت بري	2,7	7
خَوخ	2,1	6
الفراولة	2	6

قائمة المنتجات التي تحتوي على الألياف ليست كاملة ، وهذا يشمل أيضًا السبانخ ، والملفوف الصيني ، والبطاطا الحلوة ، والطماطم ، والكوسة ، والخوخ ، والبطيخ ، والعنب ، والأرز الأبيض ، ومنتجات أخرى ، لكن محتواها من الألياف أقل بالفعل من 1.5 جرام لكل 100 غرام من المنتج.

الكوسة ، على الرغم من محتواها المنخفض من الألياف ، 0.3 جرام فقط لكل 100 جرام من المنتج ، لها خاصية جذابة لفقدان الوزن. هذا محتوى منخفض السعرات الحرارية ، فقط 19 سعرة حرارية لكل 100 جرام. تكاد لا تحتوي على بروتينات ودهون ، ولكن هناك الكثير من المواد المفيدة: فيتامينات B1 ، C ، B2 ، B9 ، وكذلك الحديد والبوتاسيوم والفوسفور والكالسيوم والمغنيسيوم. لها تأثير إيجابي على الأغشية المخاطية للمعدة والمريء ، وتغليفها وإزالة الالتهاب ، وتحسين الوظائف الحركية والإفرازية.

وفقًا لحجج خبراء التغذية ، فإن المعيار اليومي للبالغين من الألياف هو من 25 إلى 30 جرامًا.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم الألياف؟

أصحاب السجلات لمحتوى الألياف هم نخالة القمح وبذور الكتان والمشمش المجفف والبقوليات والفستق.

تُعرف قوة الشفاء لنخالة القمح منذ العصور القديمة. أوصى أبقراط وابن سينا ​​بالنخالة والخبز المخبوز من دقيق الحبوب الكاملة وعصيدة الحبوب لأولئك الذين يعانون من مشاكل كثيرة في الهضم والأمعاء. تستخدم النخالة كأثر وقائي ضد السرطان.

بسبب المحتوى العالي من الألياف ، فإن دخول النخالة إلى الأمعاء يمتص كمية أكبر من الماء مقارنة بالمنتجات الأخرى ويتحرك أكثر عبر القولون والأمعاء. لذلك ، فهي لا غنى عنها للإمساك. تمتص الألياف نفسها مثل الإسفنج السموم والسموم وتزيلها من الجسم ، وبفضل ذلك لا تتفاعل المواد الضارة مع الغشاء المخاطي للأمعاء ، مما يقلل من خطر الإصابة بأورام الأمعاء والبواسير. بالإضافة إلى ذلك ، فإن استخدام النخالة هو أيضًا الوقاية والعلاج من دسباقتريوز. منذ أن يتم تعديل البكتيريا المعوية. عندما يستخدم المرضى النخالة كطعام ، يكون لها تأثير مفيد على عملية إفراز الصفراء وإفراز الكوليسترول. وبالتالي ، يتم وصف النخالة لأمراض الكبد والمرارة ، واضطرابات القنوات الصفراوية ، وتحص صفراوي ، وهي أيضًا أداة لا غنى عنها لفقدان الوزن.

يحسن تناول النخالة من نشاط الجهاز القلبي بالجسم ، وذلك بسبب تنظيف الأوعية الدموية من الكوليسترول واللويحات المتصلبة. تحتوي نخالة القمح ، بالإضافة إلى الألياف ، على البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ب 1 ، مما يجعلها غذاءً كاملاً في الحميات الغذائية. في الأشخاص الذين يتناولون نخالة القمح بانتظام في نظامهم الغذائي ، تكون الأمراض مثل احتشاء عضلة القلب والسكتة الدماغية ، وعدم انتظام ضربات القلب ، واضطرابات تدفق الدم ، وتصلب الشرايين ، وعدم انتظام دقات القلب أقل شيوعًا.

بالنسبة للوجبات الغذائية ، لا غنى عن الأطعمة التي تحتوي على الألياف. نظرًا لحقيقة أن الألياف تعيق امتصاص الكربوهيدرات وجلوكوز الدم ، فإن هذا المنتج مفيد جدًا لمرضى السكري. تساعد الألياف أيضًا في تقليل استخدام الأدوية المحتوية على الأنسولين.

تستهلك بذور الكتان على شكل نقيع ، وهي مفيدة ليس فقط للأكل ، ولكن أيضًا لشطف الفم بأمراض اللثة ، لتخفيف الالتهاب وعلاج التهاب الحلق. تعتبر الألياف الموجودة في بذور الكتان علاجًا ممتازًا لمكافحة بحة الصوت والسعال الجاف. إنه ، مثل الألياف الموجودة في النخالة ، يعالج الغشاء المخاطي في الجهاز الهضمي ، ويزيل عملياته الالتهابية. ونقع الكتان هو أيضًا أداة لا غنى عنها في الحميات الغذائية لفقدان الوزن. التسريب في حالة سكر دافئ.

بالإضافة إلى التسريب ، يمكن استخدام الكتان في طهي الحبوب وخبز الخبز.

على الرغم من القيمة العالية لهذا المنتج ، إلا أن بذور الكتان لها موانع عديدة ، وهي:

• فترات الرضاعة والحمل.
• الأورام الليفية الرحمية ، التهاب بطانة الرحم وتعدد الكيسات.
• الاستعداد لسرطان البروستاتا (بسبب محتوى حمض ألفا لينولينيك في بذور الكتان) ؛
• وجود تحص بولي.
• مرض التهاب الأمعاء.

أنواع الألياف

تنقسم الألياف إلى أنواع مختلفة تمامًا في خصائصها ، مثل:

• قابل للذوبان - يوجد في البقوليات (العدس ، الفاصوليا السوداء ، البازلاء ، الفاصوليا البيضاء والحمراء) ، الحبوب (الشعير ، الجاودار ، الشوفان) وبعض الفواكه (الخوخ ، الأفوكادو ، الزبيب ، الموز ، الخوخ ، قشر التفاح ، السفرجل) ؛
• غير قابل للذوبان - يشمل هذا بشكل أساسي النخالة والبقوليات والحبوب النيئة والبذور والمكسرات والفاصوليا الخضراء والبروكلي والقرنبيط وقشر الخضار والفواكه والخضروات.

يتم تحويل الألياف القابلة للذوبان ، أو بشكل أكثر دقة ، الألياف الغذائية (كيميائيا ، هيميسليلوز ، اللثة أو اللثة ، البكتين) في الأمعاء إلى مادة هلامية لزجة ، مما يبطئ حركة الطعام ومعالجة الكربوهيدرات ، ويقلل أيضًا من مستويات الكوليسترول .

الألياف غير القابلة للذوبان (وفقًا للتركيب الكيميائي ، الهيميسليلوز ، السليلوز ، اللجنين ، البروتوبكتين) ، على العكس من ذلك ، تسرع مرور الطعام الذي يتم تناوله عبر الجهاز الهضمي ، ولها تأثير ملين. يعمل على تطبيع درجة الحموضة في القولون (يعيد البكتيريا الدقيقة) ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

الألياف كأساس لنظام غذائي لفقدان الوزن

الألياف لفقدان الوزن هي أساس العديد من الأنظمة الغذائية. كما ذكرنا سابقًا ، لا تخفض الألياف نسبة الكوليسترول فحسب ، بل تخفض السكر أيضًا ، وبالتالي تمنع السمنة وتعزز فقدان الوزن. تتم عملية إنقاص الوزن بالاعتماد على الألياف على النحو التالي: يزداد حجم الطعام الغني بالألياف في المعدة ، ولهذا السبب فإن الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا يشبع بشكل أسرع ولا يرغب في تناول الطعام. في الوقت نفسه ، يتم تطهير الأمعاء من السموم والسموم. من بين أشياء أخرى ، للألياف تأثير مفيد على تطور البكتيريا الإيجابية في الأمعاء البشرية ، مما يؤثر بشكل مباشر على الصحة والجمال.

يجب ألا يكون تناول الألياف كبيرًا على الفور ، يجب أن تكون زيادة الجرعة من نظامك الغذائي المعتاد تدريجيًا.

يتطلب النظام الغذائي لفقدان الوزن بالألياف تناول كمية كبيرة من الماء.

من الأفضل أن تبدأ الصباح بحبوب كاملة.

يجب أن يشمل النظام الغذائي الغني بالألياف البقوليات والخضروات والفواكه.

يمكنك إضافة المكسرات والفواكه والتوت الطازج والفواكه المجففة إلى الحبوب.

كثيرون لا يقشرون الخضار بل يأكلونها بالقشر معتقدين أنها تدمر الألياف وهذا رأي خاطئ فمن الممكن والضروري تقشير الخضار والفواكه.

في الأنظمة الغذائية القائمة على الألياف ، لا يمكن الاستغناء عن الحبوب الكاملة ، وهذا هو أساس تناول الألياف في أجسامنا.

كحلوى ، لا ينبغي أن يكون هناك ملفات تعريف الارتباط والمعجنات ، ولكن الفاكهة الطازجة.

يجب أن تحظى الحبوب في مطبخك باهتمام خاص ، يجب أن تكون من الحبوب الكاملة.

تناول الطعام بحكمة ، لا تسيء تناول الأطعمة الدسمة والوجبات السريعة ، وتناول المزيد من الخضار والفواكه والأعشاب والمشاكل الصحية لن تستمر لفترة طويلة.

يتم الحديث باستمرار عن فوائد الألياف - الألياف الغذائية الموجودة في المنتجات النباتية ، من قبل خبراء التغذية وأتباع أسلوب حياة صحي.

وهذا ليس مفاجئًا - بمساعدتها ، يمكنك بسهولة الحفاظ على البكتيريا المعوية الطبيعية.

الألياف في حد ذاتها لا تُهضم عمليًا في الجهاز الهضمي ولا تحتوي على فيتامينات ، مما يجعلها نظريًا عديمة الفائدة.

ولكن في الوقت نفسه ، تعتبر الألياف الصلبة ضرورية للصحة الجيدة ، والهضم ، ووظيفة الأمعاء.

نحن نفهم المنتجات الغنية بالألياف ، وكيف تعمل ونضع قائمة بالأطباق التي يجب تضمينها في القائمة.

الأطعمة الغنية بالألياف - فوائد وموانع

لماذا لا يريد جسمنا / لا يستطيع هضم الألياف؟

الجواب بسيط: تجهيز الجزء الخشن من النباتات سيستغرق وقتًا طويلاً ، لكن عبوره عبر الجسم يوفر تطهيرًا من بقايا الطعام والسموم والسموم ، ووجود الكربوهيدرات ضروري للشعور بالشبع.

على عكس الطعام ، الذي يمر عبر طريق طويل من الهضم ، تُفرز الألياف في شكلها الأصلي ، ومع ذلك ، يمكن أيضًا أن تكون قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان.

ماذا تعني: تحتوي الأمعاء الصحية والمتوازنة على بكتيريا يمكنها تكسير الألياف الغذائية القاسية.

بمساعدتهم ، تتشكل مركبات قابلة للذوبان في الأمعاء الغليظة. يأخذون حالة شبيهة بالهلام ويتم امتصاصهم جزئيًا.

تم العثور على الألياف في الخضار والفواكه

يمكنك تحديد درجة الذوبان عن طريق قشر الجنين - فكلما كان أرق وأنعم ، كلما انقسام الألياف.

تتكون المجموعة القابلة للذوبان من الراتنجات ، الجينات ، البكتين. غير قابل للذوبان - السليلوز ، اللجنين ، هيميسليلوز.

8 فوائد للألياف:

1. يعيد الأداء السليم وينشط حركة الأمعاء - يتم وصف النظام الغذائي للبواسير والإمساك
2. يحفز فقدان الوزن - بسبب الشبع العالي ، يتراجع الشعور بالجوع ، يتم تقليل حجم الأجزاء
3. يخفض نسبة السكر في الدم ويسيطر على مستويات الكوليسترول - موصوف لجميع أنواع مرض السكري ، للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية
4. ينظف الجهاز اللمفاوي
5. يزيل السموم والسموم والدهون غير الضرورية ومخاط المعدة والأمعاء ، وهو ماص طبيعي
6. يقوي ألياف العضلات
7. هي الوقاية من السرطان بما في ذلك سرطان المستقيم
8. يقلل من عمليات التعفن

بالطبع ، تحتوي بعض الأطعمة الغنية بالألياف على عدد من موانع الاستعمال ، وفي حالة إساءة استخدامها ، يمكن أن تسبب الانتفاخ وسوء امتصاص العناصر الغذائية الأخرى.

تنتفخ ألياف الصابورة الغذائية في الأمعاء وتمتص الرطوبة الزائدة ، مثل الإسفنج.

وتشمل هذه:

1. تفاح
2. جريب فروت
3. طماطم
4. الفراولة
5. كرنب
6. الحبوب
7. نخالة

يجب إثراء نظامهم الغذائي بعناية مع التهاب الغشاء المخاطي للأمعاء والمعدة ، والأمراض المعدية الحادة ، ومشاكل الدورة الدموية.

الأطعمة الغنية بالألياف والألياف الغذائية - جدول مع الوصف

تحتوي العديد من الألياف الغذائية الصلبة على الحبوب

الألياف غذاء من أصل نباتي.

الخضار والفواكه والحبوب والنخالة والفواكه المجففة والبقوليات والخبز الكامل - تتركز الألياف في البذور والسيقان والقشر.

في الفواكه ، الكتلة تصل إلى 2٪ ، في التوت - 3-5٪ ، في الفطر - 2٪. تحتوي البذور على كمية كبيرة من الألياف غير القابلة للذوبان.

قابل للذوبان - التوت ونخالة الشوفان والخضروات الورقية.

النظام الغذائي المتوازن القائم على هذا الأساس يغطي بشكل كامل الحاجة اليومية للألياف الغذائية بدون إضافات إضافية.

نصيحة: 25 جرام هي كمية الألياف غير القابلة للذوبان التي يحتاجها الشخص يوميًا للحفاظ على صحة الأمعاء.

تحتوي القائمة أدناه على الأطعمة التي تحتوي على الحد الأقصى من الألياف الغذائية.

من المهم أن تتذكر أن الخضروات تفقد الألياف أثناء المعالجة الحرارية ، ولهذا من الأفضل تناولها في شكل "حي".

اختر الأرز البني

بذور- الكتان واليقطين وعباد الشمس والسمسم

رغيف الخبزمن دقيق الحبوب الكاملة ، طحن خشن ، مع النخالة

خليتسيمن الحبوب والحبوب

التخلي عن الوجبات السريعة لصالح الفواكه المجففة

المكسرات- لوز ، غابات ، جوز ، كاجو ، فستق ، فول سوداني

الحبوب- الشعير والحنطة السوداء ودقيق الشوفان والقمح

أرز- مقشر ، غير مكرر ، بني

جميع الحبوب سريعة التحضير التي لا تتطلب طهي لا تحتوي على ألياف غذائية خشنة. على الرغم من أنها مريحة في التحضير ، إلا أنها غير مجدية للصحة.

فواكه مجففة- التمر والزبيب والمشمش المجفف

خضرواتبدون معالجة حرارية - الهليون والسبانخ والبروكلي والملفوف والجزر والفجل والخيار والبطاطس والبنجر والطماطم واليقطين

أعط الأفضلية للخبز المصنوع من دقيق القمح الكامل والنخالة

التوت والفواكه- الكشمش الأسود والتوت والفراولة والموز والمشمش والخوخ والتفاح والكمثرى والعنب

لكن منتجات الألبان وجميع مشتقاتها من الألياف للأسف لا تحتوي.

كما أنه لا يوجد في الدقيق الممتاز والزيوت والعصائر الطازجة. لإثراء هذا الأخير بالألياف الغذائية ، يجب تفضيل العصائر.

لا ينبغي تقشير الخضار والفاكهة - يحتوي قشر التفاح والكمثرى على أكبر قدر من الألياف. هذا لا ينطبق على الأفوكادو.

نقوم أيضًا بتنظيف التفاح المستورد - أثناء نقل الفاكهة على المدى الطويل ، تتم معالجة القشرة دائمًا بمركبات كيميائية غير مفيدة بداهة.

يجب إيلاء اهتمام خاص للنخالة

نصيحة: في الخضار ، تتركز الألياف في أجزاء مختلفة. في الجزر ، على سبيل المثال ، في اللب ، وفي البنجر - في الحلقات بالداخل.

بشكل منفصل ، تجدر الإشارة إلى النخالة.

جميعها - الأرز والذرة والقمح والشعير والشوفان والجاودار - لا تحتوي فقط على كمية كبيرة من الألياف الغذائية ، ولكنها أيضًا ماصة طبيعية.

تحتوي على فيتامينات B و E وحمض النيكوتين والزنك والكروم والمغنيسيوم والسيلينيوم وعدد من العناصر النزرة المفيدة.

يمكنك شرائها من الصيدلية أو من قسم الأغذية الصحية. الجرعة المثلى لتطهير الأمعاء هي ملعقة واحدة ثلاث مرات في اليوم.

إذا كنت تشرب في نفس الوقت الأدوية الموصوفة من قبل الطبيب ، فيجب أن تمر ست ساعات على الأقل بعد تناول النخالة ، حيث أن لديهم القدرة على إزالة جميع العناصر الغريبة بشكل فعال.

خبز الدايت

يمكن أيضًا شراء الألياف في شكل مستحضرات تحتوي على كلا النوعين من الألياف.

إن تناوله المنتظم يعوض بسرعة نقص مواد الصابورة ، ومع ذلك ، يوصي خبراء التغذية باللجوء إلى هذه الطريقة كملاذ أخير وقصر نفسك على قائمة مبنية بشكل صحيح.

الأطعمة الغنية بالألياف - قائمة وقواعد لفقدان الوزن بشكل معقول

تناول المكسرات بكميات صغيرة

مستوحاة من المعلومات الملهمة حول قدرة الألياف على الانتفاخ في المعدة وإزالة جميع الأضرار ، تبدأ العديد من الفتيات في إساءة استخدام نظام غذائي يعتمد على الألياف الغذائية.

إنها بلا شك تعمل ، ولكن مع زيادة في المعدل إلى أكثر من 40 جرامًا في اليوم ، يمكن أن يلحق ضررًا كبيرًا بالرفاهية.

إلى جانب النخالة ، سيبدأ إفراز المواد المفيدة والفيتامينات ، وينضم إليهم الانتفاخ وزيادة تكوين الغاز.

أضف البذور إلى السلطة

لمنع حدوث ذلك ، طورت جوليا أبتون ، أخصائية التغذية في American Dietetic Association Health ، عددًا من القواعد البسيطة:

1. 16-20 جم من الألياف يوميًا توفر 800 جرام من الفاكهة والخضروات ذات القشرة
2. 5-7 جرامات أخرى ستجلب عصيدة من الشعير والأرز البني والحنطة السوداء ودقيق الشوفان
3. 5-6 جرام تحتوي على 100 جرام من خبز القمح الكامل
4. نوّع القائمة مرتين في الأسبوع بالعدس والبازلاء والفول
5. لا تأكل سكر الحلويات ، واستبدل الوجبات الخفيفة الضارة بالفواكه المجففة
6. يجب أن تتكون الوجبات الخفيفة الصغيرة من المكسرات والبذور
7. تناول النخالة المطبوخة على البخار - 6 ملاعق كبيرة في اليوم

نصيحة: لامتصاص أفضل للطعام ، اتركي الفاكهة في النصف الأول من اليوم وتخلي عن العادة السيئة لشرب الماء مع الطعام.

من المهم أن تتذكر أن ربع القائمة اليومية لفقدان الوزن يجب أن تكون سلطات طازجة.

ربع آخر - فواكه ، ربع - خضروات مطبوخة ، عشر - بقوليات وحبوب ، نفس الكمية من حليب مخمر ، حليب ومكسرات ، عشرين - دهون نباتية.

أساس إنقاص الوزن بالألياف - السلطات الطازجة

إنقاص الوزن بهذه الطريقة ، فمن الممكن حقًا أن تفقد من 2 إلى 4 كيلوغرامات شهريًا بمساعدة نظام غذائي كفء وحده.

لجعل العملية سلسة وغير مؤلمة ، قم بإعداد قائمة تعتمد على الأطعمة الغنية ليس فقط بالألياف ، ولكن أيضًا بالبروتينات والدهون النباتية.

طهي المزيد من الأطباق المتنوعة بناءً على:

1. فاصوليا ، صويا ، أرز بني وحمص
2. أضف بذور اليقطين واللوز والجوز والكاجو والبندق إلى السلطات الطازجة
3. تناول الفيتامين مع السبانخ والأفوكادو
4. لا تنس كرنب بروكسل والخرشوف والبروكلي
5. في حدود المعقول ، دلل نفسك بالموز والتوت والكمثرى والتفاح

غنية بالفوائد المذكورة أعلاه ، بذور الكينوا هي مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتين والكالسيوم والزنك والمغنيسيوم والحديد.

يتم تحضير العصيدة منها ، ويتم طحنها إلى دقيق والخبز. الكينوا ليس لها طعم عمليًا ، لذلك لا غنى عن التوابل.

اختر العصائر بدلاً من العصائر

فوائد الألياف للبواسير

تناول الأطعمة الغنية بالألياف (انظر القسم أعلاه للحصول على قائمة كاملة) مهم بشكل خاص للبواسير.

تمتص الألياف الغذائية الصلبة ، مثل الإسفنج ، كمية كبيرة من الرطوبة وتلين البراز ، مما يسهل مرورها عبر المستقيم دون تهيج الغشاء المخاطي.

يجب أن يكون أساس النظام الغذائي الخضروات الطازجة والفواكه والحبوب والموز والمشمش المجفف والخوخ المجفف و 60 جرامًا من النخالة يوميًا.

لا يزال الأفوكادو يتقشر

يجدر الالتزام بقواعد التغذية التالية:

1. تناول 5-6 وجبات صغيرة في اليوم
2. أعط الأفضلية للحنطة السوداء والشعير والشعير ودقيق الشوفان
3. اختر الخبز من الدقيق الكامل والنخالة والأسود
4. رفض الكعك والمعكرونة
5. اختر الخضروات المناسبة: البنجر ، والقرنبيط ، والبروكلي ، والخيار ، والكوسا ، والجزر النيء ، المطهي على البخار.
6. اشرب 1.5-2 لتر من الماء يوميًا
7. قلل من تناول الشاي والقهوة والكحول

الخضار على البخار

الأطعمة الغنية بالألياف - قائمة الأطعمة المسموح بها أثناء الحمل

الألياف الغذائية الصلبة في النظام الغذائي للأمهات الحوامل والشابات وسيلة فعالة للوقاية من الإمساك والسمنة.

المدخول اليومي هو 28-30 جرام. هذا كافٍ لحركات الأمعاء المنتظمة والحفاظ على مستوى ثابت من السكر.

1. التركيز على الخضار والفواكه الطازجة. لا تقشر التفاح والكمثرى والخوخ
2. اختر خبز الحبوب الكاملة
3. تناول القمح والجاودار ونخالة الأرز
4. اطبخ العدس والبازلاء

لكن أثناء التغذية ، من الأفضل التخلي عن الألياف الخشنة والمنتجات المحتوية عليها:

1. فول
2. الشبت
3. فلفل حلو
4. بروكلي
5. أرز بني
6. حبوب ذرة
7. فول
8. دقيق خشن

اسلقي العصيدة في الماء

تناول بدلاً من ذلك:

1. كاشي على الماء
2. البنجر
3. الخوخ
4. إجاص
5. برقوق
6. أرز مقشر
7. البطاطس

وتأكد من مراقبة رد فعل الطفل على نظامك الغذائي - تعتمد جودة حليب الأم عليه بشكل مباشر.

لمزيد من المعلومات حول أهمية الألياف لفقدان الوزن ، انظر الفيديو أدناه:

فيسبوك

تويتر

في تواصل مع

زملاء الصف

جوجل بلس