غداء بأقل سعرات حرارية. رفض اللحوم الدهنية والطحين والحلويات. الأطعمة التي تحرق الدهون

بالتفكير في كيفية جعل الشكل نحيفًا ، أو مجرد فقدان الوزن ، لا يكفي زيادة النشاط البدني ، كما هو الحال في الرياضات العادية. من الضروري ضبط النظام الغذائي وتقليل كمية الأطعمة عالية السعرات الحرارية. الأمر لا يتعلق بالمجاعة.

باستخدام منتجات بسيطة ، يمكنك بناء نظامك الغذائي بكفاءة ، وطهي الكثير من الأطباق غير المحملة بالسعرات الحرارية ، ولكن في نفس الوقت لذيذة ومتنوعة ومغذية.

ستؤثر الوجبات منخفضة السعرات الحرارية المرتبة بكفاءة لفقدان الوزن من منتجات بسيطة على تحقيق الهدف.

ستؤثر وجبات التخسيس منخفضة السعرات الحرارية المرتبة بكفاءة من منتجات بسيطة على تحقيق الهدف ، مع عدم الإضرار بالصحة.

يجب أن نتذكر أن تناول المشروبات الكحولية غير مرحب به ، لأن احتباس السوائل يحدث في الجسم وتزيد الشهية.

الأطعمة البسيطة ذات السعرات الحرارية المنخفضة

يعرف مفهوم "السعرات الحرارية" الطاقة من الناحية الكمية ، والتي يتم توصيلها إلى الجسم من خلال المنتجات. تحتوي الدهون على معظم السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتينات التي تحتوي على أقلها.

من المستحيل رفض الدهون على الإطلاق ، لأن هذا يمكن أن يؤثر سلبًا على صحة الشخص ومظهره. سوف تتدهور جودة الجلد ، وسوف يعاني الشعر والأظافر وأعضاء الجهاز الهضمي.

الخضار والفاكهة هي أقل الأطعمة ذات السعرات الحرارية

الأطعمة الخالية من الدهون ليست بالضرورة منخفضة السعرات الحرارية. أطباق إنقاص الوزن من المنتجات البسيطة التي يتم تحضيرها ، على سبيل المثال ، على أساس الحليب الذي يحتوي على نسبة منخفضة من محتوى الدهون ، ستعود إلى الطعام من الحليب العادي بمؤشر ضئيل.

أقل الأطعمة ذات السعرات الحرارية هي الفواكه والخضروات.. لا يمكن أن تشمل الأخيرة تلك التي تحتوي على الكثير من السكر ، على سبيل المثال ، الموز أو أنواع مختلفة من العنب.

تحتفظ الأطعمة النباتية بمغذياتها إلى الحد الأقصى إذا لم تتم معالجتها. بالإضافة إلى الفيتامينات المختلفة ، توجد الألياف في الأطعمة النباتية. وهو بدوره يساعد الجسم على إزالة جميع السموم.

يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة النباتية حصريًا إلى الإضرار بالجسم ، لأن الأطعمة الأخرى التي تحتوي على سعرات حرارية أعلى تحتوي على مواد مفيدة لا تستطيع الخضار والفواكه توفيرها.

تفقد الحبوب ، التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ، بعض السعرات الحرارية بعد الطهي. تحتوي البقوليات على الكثير من البروتين ، لذلك يحظر خبراء التغذية استبعادها تمامًا ، على الرغم من أنه لا ينبغي استهلاكها كثيرًا أيضًا ، لأن مستوى السعرات الحرارية فيها كبير جدًا.

سنقدم عدة أنواع من الأطعمة البسيطة منخفضة السعرات الحرارية التي يمكن أن تساعد في تحقيق أسرع تأثير لفقدان الوزن:

الأعشاب البحرية ، تستخدم في أطباق مختلفة ، بكمية كبيرة من اليود والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد والزنك ومركب من الفيتامينات وحمض الفوليك وعناصر مفيدة أخرى.
الخيار الطازج غني ، من بين أشياء أخرى ، بالكاروتين والكلوروفيل. تحتوي على الكثير من الماء.
جميع أنواع الخضر: أصناف البصل ، الكرفس ، الخس ، البقدونس.
الفجل ، من بين أشياء أخرى ، يحتوي على فيتامينات PP ، B ، C.
يحتوي الهليون على الكاروتين والقلويدات والكلوروفيل والعناصر النزرة الأخرى.

المشروبات بأقل سعرات حرارية

من المعروف أن فقدان الوزن لا يتحقق فقط باختيار الأطباق. كلما زاد عدد السوائل في أي نظام غذائي ، كانت النتيجة أسرع - فقدان الوزن الذي طال انتظاره.

وجد العلماء أن الحساب الصحيح للكمية المثلى من الماء يجب أن يتم على النحو التالي: كم عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها ، وكمية المياه التي تحتاج إلى شربها مع إضافة 0.5 لتر آخر إلى الرقم الناتج. على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل طعامًا مقابل 1200 سعرة حرارية ، فأنت بحاجة إلى شرب أقل بقليل من لترين.

عصير الليمون محلي الصنع منخفض السعرات الحرارية

يعمل الماء على تكسير الدهون ، ويعزز إزالة المنتجات المصنعة من الجسم ، ويسرع عملية التمثيل الغذائي. لا شك أن الماء هو أسهل مشروب منخفض السعرات الحرارية.

تناول الماء أثناء النهار ، عليك أن تتذكر بعض القواعد. القاعدة الأولى - لا يمكنك شرب الكثير من الماء قبل النوم ، لأنك قد تصاب بالانتفاخ.

ثانياً ، لا يمكنك الشرب أثناء الأكل ، لأن الطعام الذي يتم تناوله من المحتمل أن يترسب في الأنسجة الدهنية.

ثالثًا ، لا يمكنك الشرب قبل الوجبات. يخفف الماء حمض المعدة ، مما قد يؤدي إلى عسر الهضم.

بالإضافة إلى الماء ، هناك عدد من المشروبات التي لن تضر بالشكل ، وبطريقة ما تساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع.

القهوة مشروب منخفض السعرات الحرارية. الشرط الأساسي هو استخدامه في شكله النقي ، ثم يساعد في إزالة السوائل الزائدة من الجسم.

يحتوي الشاي الأخضر على مضادات الأكسدة ذات الوظيفة المضادة للالتهابات.

تحتوي العصائر الطبيعية أيضًا على القليل من السعرات الحرارية. تكمن الفائدة في العصائر الطازجة ، بدون سكر مضاف ، وليس في العبوات المشتراة. هذا الأخير أكثر ضررًا من كونه مفيدًا.

كما أن المشروبات التالية من المشروبات المدرجة منخفضة في السعرات الحرارية ، ولكن لا تزال بدرجة أكبر من تلك المذكورة أعلاه:

عصير ليمون بدون سكر. يشير هذا إلى عصير الليمون محلي الصنع. يحتوي على الماء وحمض الستريك والليمون نفسه ولا يمكن إضافة السكر.
مشروبات فواكه بدون سكر. يتم استخدام أنواع مختلفة من التوت والماء في تصنيعها.
الكفير الخالي من الدسم. لكن هذا المشروب ليس ممكناً فقط للشرب ، بل حتى مرغوب فيه عند فقدان الوزن ، لأنه يؤثر على تطهير الجسم ويحسن الهضم.

السعرات الحرارية الموصى بها يوميا لفقدان الوزن

يختلف كل شخص في المعايير القياسية ، لذلك من المستحيل تسمية شخصية عالمية تناسب الجميع. بالنسبة للمرأة ، تم تعيين 1200 سعرة حرارية ، ولكن هذا هو الحد الأدنى للقيمة. إن تناول سعرات حرارية أقل سيؤذي الجسم بالتأكيد.

ولكن، للحصول على النتيجة ، تحتاج إلى حساب عدد السعرات الحرارية لكل شخص على حدة، مع مراعاة المعلمات الرئيسية.

المرحلة 1 - حساب الصرف الرئيسي.

تستخدم وحدات القياس التالية في الحساب: سم للارتفاع ، كجم للوزن.
10 * وزن + 6.25 * ارتفاع -5 * سن -161

وفقًا لهذه الصيغة ، نحصل على رقم معين يوضح عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها كائن حي معين للحفاظ على الحياة.

المرحلة 2 - حساب القيمة الإجمالية لاستهلاك السعرات الحرارية في اليوم.

يتم حساب هذه القيمة عن طريق الضرب في معامل يعكس أسلوب حياة الشخص.

بالنسبة للخمول ، تبلغ 1.2 ؛ للنشاط الصغير - 1.375 ؛ للمتوسط - 1.55 ؛ للارتفاع - 1.725 ؛ لأسلوب حياة نشط للغاية - 1.9.

تعطينا القيمة الناتجة فكرة عن عدد السعرات الحرارية التي نحتاجها لاستهلاكها حتى لا يتغير الوزن الأولي ، بل يظل بنفس القيمة.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فأنت تحتاج فقط إلى تقليل عدد السعرات الحرارية في الأطعمة ، وعلى العكس من ذلك ، لزيادة الوزن ، قم بإضافة السعرات الحرارية إلى الطبق.

بالإضافة إلى هذه الصيغة ، هناك عدد كبير من الآلات الحاسبة الآلية على الإنترنت ، حيث سيتم إجراء الحساب عبر الإنترنت ، ما عليك سوى إدخال بياناتك في الحقول المطلوبة.

لا ينصح خبراء التغذية بتقليل عدد السعرات الحرارية بشكل حاد من القيمة المعتادة.، لأن الجسم سيبدأ ، لأغراض وقائية ، على العكس من ذلك ، في تحويل جميع الأطعمة إلى دهون. لا ينبغي أن يتم خفض السعرات الحرارية فجأة ، و من الأفضل أن تبدأ بتخفيض قدره 20٪.

وصفات الإفطار منخفضة السعرات الحرارية

من المعروف أن وجبة الإفطار يجب أن تملأك بالطاقة قدر الإمكان حتى تتمتع بالقوة الكافية أثناء النهار. لتصبح شخصية رفيعة ، تحتاج إلى تناول أطباق منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن.

أطعمة تساعدك على إنقاص الوزن

عند تكوين نظام غذائي للإفطار من منتجات بسيطة ، تحتاج أيضًا إلى الحساب بعناية حتى لا تؤثر كمية قليلة من السعرات الحرارية على التغذية.

فيما يلي وصفات بسيطة للإفطار مع إبراز عدد السعرات الحرارية التي تساهم في إنقاص الوزن.

عصيدة الدخن في الحليب مع اليقطين

94 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

منتجات:

حليب - 750 مل ؛
اليقطين - ½ كجم ؛
الدخن - 1 كوب ؛
السكر والملح حسب الرغبة (موصى به 1 و ½ ملعقة صغيرة على التوالي).

يسخن الحليب إلى حالة ساخنة ، ولكن ليس ليغلي. توضع شرائح اليقطين فيه وتُغلى لمدة 13 دقيقة.

يُغسل الدخن جيدًا ويوضع في قدر ، مُتبّل بالملح والسكر. طهي لمدة 20 دقيقة. "تصل" العصيدة السميكة إلى الفرن لمدة 20 دقيقة.

عجة الفلفل

79 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

مكونات:

فلفل (غير مر) - 2 قطعة ؛
4 بيضات؛
حليب - نصف كوب
ملح ، فلفل ، أعشاب - حسب الرغبة.

يتم تقشير الفلفل وغسله وتقطيعه إلى حلقات يصل سمكها إلى حوالي 1.5 سم ويخفق البيض والحليب مع إضافة الأعشاب والملح. يوضع الفلفل في مقلاة مسخنة ، ويُسكب الخليط المخفوق في الحلقات. تحمص حتى تنضج.

عصيدة هرقل بالموز

92 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

مكونات:

رقائق هرقل - 50 غرام ؛
حليب - نصف لتر
قرفة - 1 ملعقة صغيرة.
ملح للتذوق؛
ليمون - نصف قطعة
موز - 2 قطعة ؛
زبادي محلي الصنع (طبيعي) - 2/3 كوب ؛
سكر - حسب الرغبة.

في قدر ، نسكب الحبوب مع الحليب ونضيف الملح مع القرفة والسكر. يُغلى المزيج ويُخفف الحرارة ويُترك على نار خفيفة لمدة دقيقة تقريبًا. نقطع الموز إلى شرائح ، ونرش قليلاً بعصير الليمون حتى لا يتحولوا إلى اللون الأسود. ضعي طبقات في طبق: طبقة واحدة - ثريد ، طبقتان - موز ، 3 طبقات - زبادي.

وصفات غداء منخفضة السعرات الحرارية

لتحضير وجبة غداء خفيفة صحية ومنخفضة السعرات الحرارية ، تحتاج إلى استخدام المنتجات الطبيعية الطازجة فقط ، وتجنب المواد الحافظة ومحسنات النكهة. الأطعمة البسيطة منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن تحتوي على القليل من الملح أو لا تحتوي على ملح.

حساء الخضار المهروس - غداء منخفض السعرات الحرارية

للحفاظ على المنتجات مفيدة ، لا تستخدم الطبخ المطول.حسب الكمية ، يتم تحضير الوجبات منخفضة السعرات الحرارية في أجزاء ، لذا لا يجب تركها "لوقت لاحق"
.
لا تحضر أطباق ذات قلي طويل أو مع استهلاك كبير للدهون. لإنقاص الوزن ، نحاول إعطاء الأفضلية للوصفات البسيطة المتعلقة بالتغذية المنفصلة.

حساء الخضار المهروس

يوجد 24 سعرة حرارية في 100 جرام.

للطبخ سوف تحتاج:

ماء - 1 لتر ؛
القرنبيط - حوالي 700 غرام ؛
البصل الأخضر - قليلا للزينة.
لمبة - 1 قطعة ؛
فلفل حار - 1 قطعة ؛
ملح ، فلفل - حسب الرغبة.

ينقسم الملفوف إلى مكونات صغيرة يجب وضعها في قدر وسكبها بالماء. بعد ذلك ، تحتاج إلى إضافة البصل المفروم والفلفل الحار بعد تنظيفها من البذور والبدء في الطهي.

بعد غليان الماء ، أزيلي الفلفل واستمري في الطهي حتى ينضج الملفوف بالكامل. بعد ذلك ، باستخدام الخلاط ، نعطي حالة هريس ، ملح وفلفل. نقوم بتزيين كل جزء بالخضرة.

حساء الدجاج

79 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

مكونات:

ماء - 2 لتر
قطعة دجاج (يمكنك استخدام ساق ، فخذ ، لكن الصدر أفضل ، لأنه أقل سعرات حرارية) - قطعة واحدة ؛
لمبة - 1 قطعة ؛
ثوم - 3 فصوص ؛
الملفوف - 300 غرام ؛
الفاصوليا المعلبة - 1 علبة ؛
كوسة صغيرة - 1 قطعة ؛
جزر - 1 قطعة ؛
الكرفس - اختياري ؛
الملح والفلفل حسب الذوق.

يُسكب الدجاج مع البصل المفروم والثوم بالماء ويُطهى لمدة 20 دقيقة. بعد ذلك ، يجب ترشيح المرق وإعادته إلى النار ، وفي الوقت نفسه ، قطع الدجاج إلى قطع صغيرة وإعادته إلى المقلاة. نضيف باقي المكونات ونطهو لمدة 25 دقيقة. الحساء جاهز.

بولوك مع الخضار في الصلصة البيضاء

يوجد 72 سعرة حرارية في 100 جرام.

مكونات:

فيليه بولوك - 1 كجم ؛
نصف كوب من صلصة الصويا.
طحين - 2 ملاعق صغيرة.
ماء - نصف كوب
قشدة حامضة منخفضة الدهون - 350 غرام ؛
جبنة كريمية (أو جبن قريش) - 150 غرام ؛
بصل و جزر 2 قطعة. كل واحد.

ينقع السمك في صلصة الصويا لمدة 10-15 دقيقة. في مقلاة ، اقلي الدقيق الذي نضيف إليه الماء والقشدة الحامضة والجبن. بمجرد أن يغلي كل شيء ، أخرجه من النار.

يُطحن البصل والجزر ويُقلى بالزيت النباتي مع أي بهارات تفضلها. ضع طبقات في طبق مقاوم للحرارة: خضروات ، سمك في الأعلى ، صب الصلصة. نقوم بطهي الطبق في الفرن ، ونضبط درجة الحرارة على 180 درجة ، و 50 دقيقة.

وصفات عشاء منخفضة السعرات الحرارية

لإنقاص الوزن ، على العشاء ، يوصى بتناول الأطعمة التي لا تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية ، فهي خفيفة ولكنها مغذية للغاية. لتناول العشاء ، الأطعمة البسيطة مثل الفطر والخضروات والفواكه ومنتجات الألبان والأسماك والبيض واللحوم مناسبة.

الفطر منتج منخفض السعرات الحرارية

كرات اللحم بالجبن

100 جرام 188 سعر حراري.

لتحضير هذا الطبق ، خذ:

لحم بقري مفروم - 400 غرام ؛
جراب كبير الفلفل - 1 قطعة ؛
1 بصلة
100 غرام جبنة قاسية؛
بيضة - 1 قطعة ؛
ملح للتذوق.

قطع الجبن إلى مكعبات صغيرة. يُطحن الفلفل والبصل ويُضاف إليه جميع المكونات المذكورة أعلاه ويُمزج جيدًا.

عند تشكيل كرات اللحم ، ضعي قطعة من الجبن داخل كل كرة. كرات اللحم إما مقلية أو مخبوزة في الفرن ، مما سيعزز الخصائص المفيدة.

سلطة الجبن

56 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

لائحة البقالة:

الجبن مع الحد الأدنى من محتوى الدهون - 80 غرام ؛
طماطم متوسطة الحجم - 1 قطعة ؛
1 خيار قصير الثمار ؛
القشدة الحامضة التي تحتوي على نسبة دهون 10٪ - 30 غرام ؛
أي خضار ، بما في ذلك أوراق الخس - حفنة من حوالي 30 غرام ؛
ملح للتذوق.

نقطع الخضار بأي حجم وأي شكل ، ونخلط جميع المكونات معًا ، ونتبل بالكريمة الحامضة والملح.

سمك احمر مشوي مع الخضار

100 جرام 105 سعرة حرارية.

المنتجات التي ستكون مطلوبة للطهي:

سمك أحمر - 600 غرام ؛
جبنة صلبة - 80 غرام ؛
جزر مع البصل ، 1 قطعة ؛
زبادي غير محلى - 200 غرام.
ملح للتذوق.

نقطع السمك إلى شرائح ونفرك بالملح. نضع السمك على صينية خبز كانت مدهونة بالزيت النباتي. تقلى الخضار بشكل منفصل في مقلاة ، نسكبها بالزبادي. غطي السمك بصلصة الخضار والجبن المبشور. الطبخ في الفرن لمدة 25 دقيقة. نظام درجة الحرارة 220 درجة.

كيف تطبخ وجبة فطور لذيذة لإنقاص الوزن؟ انظر الوصفات هنا:

طبق لذيذ منخفض السعرات الحرارية: طاجن الدجاج والملفوف. الوصفة والتحضير هنا:

هل يمكن للشطيرة أن تكون منخفضة السعرات الحرارية؟ اتضح - نعم. خيارات الوصفة في هذا الفيديو:

قل لا!" طعام لا طعم له ، حمية جوع وتغذية رتيبة! نقدم وصفات لوجبات الإفطار والغداء والعشاء التي يتدفق منها اللعاب وتريد طهيها على الفور!

الغذاء لا غنى عنه لأي إنسان على وجه الأرض ، لأن كل ما هو ضروري للمحافظة على صحة الجسم ونموه "يستخرج" منه. أدت اتجاهات القرن الحادي والعشرين إلى حقيقة أن الطعام أصبح عبادة: يجذب عدد كبير من المتاجر والمقاهي والمطاعم والأكشاك التي تحتوي على "حلويات" ملايين الأشخاص. ومع ذلك ، فإن جميع منافذ الطعام هذه تقريبًا تبيع منتجات ضارة بالجسم ، ويؤدي استهلاكها إلى السمنة واضطرابات التمثيل الغذائي ومشاكل صحية أخرى.

كيف تأكل بشكل صحيح ، وماذا تأكل لانقاص الوزن؟ الجواب بسيط: أنت بحاجة إلى اللجوء إلى المأكولات الغذائية. سيقول مئات الأشخاص على الفور أن مثل هذا الطعام رتيب وليس له طعم ، لكن هذا الرأي خاطئ. طور الطهاة من جميع أنحاء العالم الملايين من وصفات النظام الغذائي اللذيذ لفقدان الوزن والتي ستلبي احتياجات النساء والرجال والأطفال.

كثير من الناس يرون أن طعام النظام الغذائي جزء من علاجهم بعد المرض ، لكن هذا ليس هو الحال. الأكل الصحي طريقة رائعة لتنظيم جسمك ، وفقدان الوزن الزائد ، وتحسين صحتك.

كل يوم ، من أجل البقاء في حالة جيدة ، يجب أن يستهلك الشخص أكثر من 70 مادة مختلفة: البروتينات والدهون والكربوهيدرات والعناصر النزرة والمعادن والفيتامينات.

لا يمكن استبدال البروتينات الحيوانية ببروتينات نباتية. تسمح المواد الموجودة في اللحوم والأسماك لأجسامنا بإنتاج الطاقة اللازمة للعمل الطبيعي. يجب أن تكون البروتينات الحيوانية موجودة في النظام الغذائي للأطفال والمراهقين.

تقليديا ، تحتوي أطباق المطبخ الروسي على كمية كبيرة من اللحوم والبطاطس والخبز ومنتجات الدقيق وكذلك الحلويات. هذه التغذية مألوفة لنا ، لكنها لا تضر بجسمنا فحسب ، بل تؤثر أيضًا على الشكل.

ماذا تأكل بشكل صحيح

هناك العديد من النظريات حول ما نأكله. كلها تستند إلى أحكام حول تغذية أسلافنا. قسمهم رأي الناس إلى أولئك الذين يعتقدون أن الناس في وقت سابق كانوا يأكلون المنتجات النباتية فقط ، وأولئك الذين يلتزمون بأطعمة اللحوم - أكلة اللحوم. على أي حال ، يعتقد الجميع أنه على حق ، وهذه المناقشات مستمرة منذ عقود.

اكلات الرجيم هي عبارة عن مجمع متوازن ومتوسط من المنتجات الغذائية للحفاظ على صحة وجمال جسم الانسان. يضع خبراء التغذية برنامجًا غذائيًا يعتمد على العوامل التالية:

سن؛
شدة الحياة
مكان الإقامة.

الغذاء الغذائي المصمم للأطفال غير مناسب للبالغين.

وضع نظام غذائي لفقدان الوزن

المبادئ التي يقوم عليها النظام الغذائي لفقدان الوزن:

توازن السعرات الحرارية. عامل مهم في تجميع برنامج لفقدان الوزن ، لأنه لإزالة الوزن الزائد من الضروري خلق نقص البروتين في الجسم. أثناء عملية الهضم ، يتحلل البروتين إلى أحماض أمينية يقوم جسم الإنسان بتحويلها إلى طاقة ، أي أن غياب هذا العنصر سيجبر الجسم على تكسير الأنسجة الدهنية والحصول على الطاقة منها. أيضًا ، عند تجميع نظام غذائي ، يجب أن تلتزم بالنظام: كم عدد السعرات الحرارية التي استهلكتها ، وكم حرقتها. يسمح لك أسلوب الحياة النشط بالتحكم في "التدمير" المستمر للدهون ، كما تساهم التغذية الغذائية في إنقاص الوزن بشكل أكثر فعالية.
تنوع. يجب أن تلتزم دائمًا بنظام غذائي متوازن. الإنسان من آكلات اللحوم ، ويحتاج لحياة طبيعية إلى نظام غذائي كامل وعالي الجودة. لا تنشغل بالنباتيين أو أكل اللحوم أو تناول الفاكهة.
لا للإفراط في الأكل! الخطوة الأولى في إنقاص الوزن هي تعويد جسمك على تناول كميات صغيرة من الطعام. وفقًا لقواعد التغذية ، لا تتجاوز الحصة الواحدة 200-350 جم للوجبات الرئيسية ، وللوجبات الخفيفة - 50-150 جم.

من خلال الالتزام بالمبادئ الأساسية لبناء نظام غذائي ، يمكنك إنشاء جدول وجبات مناسب لك ، والذي سيسمح لك لاحقًا بالحصول على شخصية جيدة وصحة جيدة.

وجبات مع عدد السعرات الحرارية

عند تطوير نظام غذائي ، يجب أن تتذكر السعرات الحرارية. السعرات الحرارية ضرورية لجسم الإنسان. فهي تساعد على التنفس ، وضخ الدم عبر الأوعية ، وأعضاء العمل ، وما إلى ذلك.

لتحديد محتوى السعرات الحرارية للمنتجات ، تحتاج إلى معرفة القيم التالية:

غرام واحد من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية.
غرام واحد من الدهون - 9 سعرات حرارية ؛
في غرام واحد من الكربوهيدرات - 4 سعرات حرارية ؛
غرام واحد من الكحول يحتوي على 7 سعرات حرارية.

على الرغم من احتواء المشروبات الكحولية على سعرات حرارية ، إلا أنها ليست مغذية.

لاختيار قائمة نظام غذائي لنفسك ، يجب عليك أولاً تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك. حسابها بسيط: لكل كيلوغرام من الوزن هناك سعر حراري واحد في الساعة. أي بالنسبة لشخص يتراوح عمره بين 20 و 40 عامًا ، يلزم 1200 إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم. بالطبع يختلف معدل حرق الدهون من شخص لآخر ، فهو يعتمد على مقدار النشاط البدني والضغط ونشاط الحياة.

أغذية تنسى

في رغبتهم في إنقاص الوزن ، يعذب بعض الناس أنفسهم بالجوع. من المستحيل تمامًا القيام بذلك. بعد أن طورت قائمة طعام لمدة أسبوع بالسعرات الحرارية المحسوبة ، سوف تأكل بشكل صحيح دون الإضرار بجسمك والحصول على الشكل المثالي.

لتحقيق مؤشرات الوزن المطلوبة ، يجب أن تنسى وجود بعض المنتجات "السيئة للرقم":

منتجات المخبز؛
حلو؛
لحم الخنزير ولحم الأوز والبط ولحم الخنزير المقدد ولحم الضأن ؛
الخضار والزبدة والسمن.
منتجات الألبان الدهنية ومنتجات الألبان الزبادي ؛
البطاطس؛
العصائر المشتراة والليمون والكوكتيلات والكاكاو المشتراة ؛
مشروبات كحولية؛
الحفاظ على؛
منتجات نصف منتهية ، سجق مدخن ومسلوق ؛
فواكه مجففة
كافيار؛
المكسرات.

مثل هذه المنتجات لن تضر بجسمك ، لكنها لن تعمل أيضًا على تنظيم جسدك معها.

وصفات نباتية

النباتية هي نظام غذائي يرفض فيه الشخص كليًا أو جزئيًا استخدام المنتجات الحيوانية. هناك الكثير من المؤيدين والمعارضين لنظام غذائي نباتي ، ومن غير المرجح أن يتوصلوا إلى إجماع عام. على أي حال ، يوجد اليوم المزيد والمزيد من أتباع النظام النباتي ، كما يتزايد أيضًا عدد الوصفات اللذيذة والممتعة التي تستخدم المكونات العشبية فقط. فمثلا:

هريس اليقطين الحلو. محتوى السعرات الحرارية 167 كيلو كالوري لكل 100 جرام.

ستتطلب الحلوى الغذائية التي تعتمد على ثلاث حصص: 250 جرام من اليقطين ، و 50 جرامًا من الجوز المطحون ، و 125 جرامًا من مربى البرقوق والسكر والقرفة حسب الرغبة.

الطبق سهل التحضير. يُقطع اليقطين إلى مكعبات تُخبز في الفرن عند درجة حرارة 180 درجة. بعد الطهي ، يتم سحق اليقطين في هريس ، وتضاف إليه القرفة والسكر. يتم وضع نصف كتلة اليقطين في وعاء عميق ، ويضاف المربى مع الطبقة التالية. علاوة على ذلك ، يتم توزيع الهريس المتبقي بالتساوي على السطح. يرسل الطبق إلى الثلاجة لمدة 10-12 ساعة. قبل التقديم ، تُرش الحلوى بالمكسرات.

حساء البصل. محتوى السعرات الحرارية 32 كيلو كالوري لكل 100 جرام.

لتحضير ثلاث حصص من الحساء منخفض السعرات الحرارية ، تحتاج إلى المكونات التالية: ثلاث بصل متوسط ، نصف رأس ملفوف أبيض ، جزر ، حبة طماطم ونصف ، بهارات وأعشاب حسب الرغبة.

يتكون تحضير الحساء من حقيقة أن جميع الخضروات يتم تقطيعها جيدًا أولاً. توضع المكونات في الماء وتُشعل فيها النار. لجعل المرق أكثر ذهبيًا ، يمكنك قلي البصل في زيت الزيتون قليلاً. كما يتم إرسال البصل إلى الخضار. يجب أن يغلي الحساء لمدة عشر دقائق. بعد فترة ، خففي الحرارة وغطي القدر بغطاء. تبقى الخضار على نار هادئة لمدة 30-40 دقيقة أخرى.

قد يؤدي رفض المنتجات الحيوانية إلى نقص الفيتامينات والمعادن في الجسم. عند تجميع نظامك الغذائي ، تأكد من تضمين الأطعمة الغنية بالحديد واليود والكالسيوم والفيتامينات D و B12.

وصفات النظام الغذائي لانقاص الوزن في المنزل

على أي حال ، من أجل تناول الطعام بشكل صحيح ، سيكون عليك الطهي في المنزل ، لأنه في أماكن تقديم الطعام لن تكون قادرًا على التحكم في كمية الزيت والتوابل المضافة إلى طبقك.

ينصح خبراء التغذية بتجنب استخدام الملح والبهارات في الأطباق قدر الإمكان ، لأنها تهيج المعدة وتسبب الجوع.

عند التحضير وتناول قائمة النظام الغذائي ، ينبغي مراعاة التوصيات التالية:

تناول الطعام ببطء وبهدوء. يضمن المضغ الشامل للطعام الاستيعاب الكامل لجميع العناصر الضرورية.
يجب أن يكون للطبق مظهر جذاب ومذاق لطيف.
يتم تخفيف النظام الغذائي باستمرار بمختلف الخضار والفواكه.
يتم تناول منتجات الألبان بشكل منفصل عن الأطباق الرئيسية.
يجب أن تطبخ مرة واحدة فقط.
لا تأكل أي شيء قبل النوم بثلاث ساعات.
تستهلك الفواكه والخضروات بشكل منفصل.
أنت بحاجة إلى النهوض من الطاولة بشعور طفيف بالجوع.

تذكر أن جميع المنتجات المستخدمة في الطهي يجب أن تكون طازجة ونظيفة.

الأطعمة الأساسية للنظام الغذائي

لتحضير أطباق لفقدان الوزن ، يجدر تذكر بعض المنتجات التي ستساعدك على محاربة الوزن الزائد:

البيض المسلوق. إن بيضة الدجاج المسلوقة المعتادة وتؤكل على الإفطار ستشبع الجسم بالكمية اللازمة من البروتين ليوم مثمر.
ملفوف مخلل. مألوف لدى الكثيرين منذ الطفولة ، يعمل الملفوف على تطبيع البكتيريا المعوية ، مما يساهم في الهضم السليم.
زبادي قليل السعرات الحرارية. سيساعدك منتج الألبان ليس فقط على إرضاء جوعك أثناء الوجبات الخفيفة في العمل ، بل سيكون أيضًا صلصة ممتازة للسلطات.
شعير. تحتوي هذه الحبوب على كمية كبيرة من الألياف ، وهو أمر ضروري جدًا عند فقدان الوزن. يحسن التمثيل الغذائي ويخلق أيضًا شعورًا بالشبع.
البقوليات. كمية كبيرة من مضادات الأكسدة الموجودة في الفاصوليا ستشحن الجسم لتحقيق إنجازات جديدة.
بذور الكتان. ستساعدك بذور الكتان المطحونة على خسارة 2-3 كجم أسبوعيًا بسرعة. يُضاف منتج غني بالألياف بكميات صغيرة إلى الحبوب أو الزبادي.
كرفس. خضروات رائعة سمع عنها كل من يفقد وزنه. يجدد الكرفس خلايا الجسم ، ويساعد على تطبيع عملية الهضم ، ويحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن المفيدة والحد الأدنى من السعرات الحرارية.
فيليه دجاج. البروتين الخالي من الدهون الأكثر شيوعًا هو أفضل غذاء للحمية.
أفوكادو. فاكهة صحية تملأ الجسم بالدهون والمعادن والفيتامينات ولكن لا تسيء استخدامها. معيار الأفوكادو في اليوم هو 1-2 شرائح.
سبانخ. حصة واحدة من هذا النبات الأخضر تحتوي على 5 أنواع من الفيتامينات والألياف والمغنيسيوم وحمض الفوليك.

من خلال الالتزام بمبادئ التغذية الغذائية وحساب السعرات الحرارية ، يمكن أن تفقد تلك الكيلوغرامات الزائدة في شهر واحد.

وصفات تحسب السعرات الحرارية للطبخ المنزلي

بالطبع ، يمكن اتباع نظام غذائي من خلال الطهي في المنزل فقط ، ولكن لا يرغب كل فرد من أفراد الأسرة في اتباع نظام غذائي. في هذه الحالة ، يتم استخدام حيل مختلفة ، لأنه يمكن استبدال الأطباق العادية بشكل غير محسوس بأطباق منخفضة السعرات الحرارية. مثال على وصفات شرحات منزلية ذات سعرات حرارية محسوبة:

شرحات الدجاج في قدر بخاري. محتوى السعرات الحرارية 145 كيلو كالوري لكل 100 جرام.

لتحضير سبع حصص ، هناك حاجة إلى المنتجات التالية: 1 كجم من اللحم المفروم ، 2 قطعة. بصل ، 1 جهاز كمبيوتر. كرفس ، 150 جرام جبنة صلبة ، 2 ملعقة كبيرة. صلصة مايونيز ، 2 بيض دجاج ، بهارات حسب الرغبة ، ماء لغلاية مزدوجة 150 مل.

يضاف البصل المبشور ، ساق الكرفس ، الجبن إلى الدجاج المفروم. يتم خلط جميع المكونات ويضاف البيض والتوابل هناك. من الكتلة النهائية ، يتم تشكيل شرحات صغيرة ووضعها في غلاية مزدوجة. الطبق جاهز في 25-30 دقيقة.

شرحات السمك من بولوك. محتوى السعرات الحرارية 180 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

لعمل خمس حصص من شرحات ، سوف تحتاج إلى المكونات التالية: 700 جرام من فيليه بولوك ، 150 جرام من الخبز المحمص بدون قشرة ، بيضة دجاج واحدة ، 5 ملاعق كبيرة. دقيق ممتاز ، 70 جرام زيت نباتي ، قليل من نشا البطاطس ، بهارات وأعشاب حسب الرغبة.

يتم تمرير الفيليه من خلال مفرمة اللحم مع البصل والخبز المنقوع في الماء. بعد إضافة البيض والبهارات. يتم تشكيل شرحات صغيرة الشكل من اللحم المفروم الناتج وتوضع في مقلاة ساخنة. تقلى شرحات في الزيت لمدة 5-8 دقائق.

يمكنك تقليل محتوى السعرات الحرارية في الطبق عن طريق استبدال الخبز بالقرع أو الكوسة.

سوف تساعدك وجبات النظام الغذائي منخفضة السعرات الحرارية المعدة في المنزل على التحكم في تغذية جميع الأسر.

وصفات لكل يوم

إذا قررت التحول إلى نظام غذائي ، فمن الأفضل تطوير قائمة كاملة للأسبوع على الفور. سيساعد هذا الأسلوب في توفير الوقت في البحث عن الوصفات الصحيحة ، ويمكنك على الفور شراء المنتجات التي تحتاجها للطهي في المتجر.

قائمة الأسبوع بالسعرات الحرارية

من الصعب جدًا اتباع نظام غذائي يعتمد على السعرات الحرارية ، لكنه يسمح لك بخسارة الوزن الزائد بشكل فعال. عينة من النظام الغذائي لمدة أسبوع:

الاثنين 500 سعرة حرارية

الصباح: قطعتان من بروتين الدجاج ونصف حبة جريب فروت
الغداء: 200 جرام من الخضار الطازجة
في اليوم: 150 جرام فيليه دجاج مسلوق و 150 جرام خضار
وجبة خفيفة: 250 مل عصير طازج
مساء: 200 جرام سلطة خضار بالدجاج

الثلاثاء 800 كالوري

في الصباح: 100 جرام من الجبن منخفض السعرات الحرارية والشاي الأخضر
الغداء: فاكهة محلية
في اليوم: 250 جرام من الخضار المطهية مع فيليه الدجاج
المساء: كوب من مشروب الحليب المخمر منخفض السعرات الحرارية ، 100 جرام لحم بقري مطهو على البخار ، فلفل حلو.

الأربعاء 500 سعرة حرارية

الصباح: سلطة فواكه محلية مع صلصة الزبادي وعجة البروتين
في اليوم: 250-300 جرام دجاج مسلوق مع أرز أحمر أو بني
المساء: كوب من الكفير منخفض السعرات الحرارية ، و 150 جرام من سلطة الشمندر ، و 100 جرام من السمك المطهو على البخار.

الخميس 1000 كالوري

في الصباح: 120 جرام جبن ، طماطم ، شاي بدون سكر
الغداء: كوب من الحليب المخمر منخفض السعرات الحرارية
في اليوم: 80 جرام حنطة سوداء ، 60 جرام فيليه دجاج مسلوق ، 100 جرام خضروات طازجة
في المساء: قطعة من خبز الحبوب ، 50 جرام دجاج على البخار ، طماطم ، نصف حبة جريب فروت ، شاي أخضر.

الجمعة 800 كالوري

الصباح: 150 جرام دقيق الشوفان ، 70 جرام توت ، مشروب قهوة
الغداء: 100 جرام سلطة جزر
في اليوم: 80 جرام من الحنطة السوداء ، كعكة سمك مطهوة على البخار (50 جرام) ، 100 جرام خضار ، عصير طبيعي
وجبة خفيفة بعد الظهر: فاكهة
مساءً: 150 جرام لحم بقري مسلوق ، 70 جرام خضروات طازجة

السبت 1200 كالوري

في الصباح: عجة البروتين المخبوزة بالفرن أو الشاي أو القهوة
الغداء: 100 جرام من سلطة الكرنب
في اليوم: 200 مل شوربة خضار ، 100 جرام فيليه دجاج مسلوق ، 70 جرام خضروات طازجة
وجبة خفيفة: فواكه ، 50 جرام جبن صلب
مساءً: 200 جرام سمك مشوي مع الخضار

الأحد 1000 كالوري

في الصباح: بيضة مسلوقة ، 100 جرام من الخضار الطازجة
الغداء: 100 جرام سلطة فواكه
بعد الظهر: شوربة كريمة قليلة الدسم ، شريحة توست ، عصير طبيعي
وجبة خفيفة بعد الظهر: ثلاث مربعات من الشوكولاتة الداكنة وشاي بدون سكر
مساءً: 150 جرام دجاج فيليه مسلوق ، 100 جرام خضار مطهي ، شاي

تذكر أنه من أجل الهضم الطبيعي ، يجب أن تستهلك ما لا يقل عن لترين من الماء النقي يوميًا.

إفطار

بعض الأمثلة على الفطور الغذائي:

1. سيكون دقيق الشوفان وجبة فطور رائعة. تحتوي العصيدة الرائعة على الكربوهيدرات المعقدة التي ستساعدك على الحصول على ما يكفي والحصول على "الجرعة" المناسبة من الطاقة.

طهي دقيق الشوفان سهل: صب الحبوب بالماء الدافئ ، ضع الحاوية في الميكروويف أو على النار. 10 دقائق ووجبة الإفطار على الطاولة. يمكنك تنويع دقيق الشوفان بالفواكه والعسل والتوت.

2. الحنطة السوداء منتج مفضل لفقدان الوزن والرياضيين. عصيدة الحنطة السوداء تطهر الجسم من الرواسب الضارة ويتم امتصاصها بالكامل.

طهي العصيدة بثلاث طرق:

يُطهى على النار بالطريقة المعتادة ، ولكن دون إضافة الزيت أو الحليب ؛
صب رقائق بالماء المغلي لمدة 8 دقائق ؛
يشعل حماسة.

3. سوف تصبح مشروبات الكوكتيل أو العصائر الكفير طعامًا عصريًا وصحيًا لفقدان الوزن. إنها سهلة التحضير ، كل ما تحتاجه هو خلاط أو مشروب كفير قليل الدسم أو زبادي وفاكهة صالحة للشرب. كل مزيج ورج.

4. الجبن الخالي من الدسم مع الفواكه أو الأعشاب يكمل النظام الغذائي تمامًا.

5. عالج نفسك في الصباح وحضر سلطة فواكه. يتم وضع أي فاكهة فيه ، ولكن لا تنس أن الجريب فروت يحرق السعرات الحرارية ، بينما الموز على العكس يحتوي عليها بكميات زائدة.

إذا كنت لا ترغب في حساب محتوى السعرات الحرارية لكل طبق بشكل مستقل ، فيمكنك استخدام أو وصفات مع حسابات جاهزة. فمثلا:

فطائر اليقطين.لوجبتين من الفطائر سوف تحتاج:

اليقطين - 150 جم ؛
كمثرى كبيرة - 1 قطعة ؛
دقيق الأرز - كوب ؛
سميد - نصف كوب ؛
عجينة مسحوق الخبز - 1.5 ملعقة صغيرة ؛
لوز مطحون - 15 جم ؛
بيضة - 1 قطعة ؛
كريم 33 ٪ - 1 ملعقة كبيرة ؛
سكر القصب - 100 جم ؛
عسل - 2 ملعقة صغيرة ؛
قرفة - 1.5 ملعقة كبيرة ؛
الهيل - 0.5 ملعقة صغيرة ؛
جوزة الطيب المطحونة - 0.5 ملعقة صغيرة ؛
الملح والفانيلين والنعناع - حسب الرغبة.

يحتوي هذا الطبق على 198 سعر حراري لكل 100 جرام. منتج.

لعمل الفطائر ، تحتاج أولاً إلى تقشير الكمثرى وتقطيعها ووضعها في قدر. نسكب القطع مع 500 مل من الماء ونضيف السكر وجوزة الطيب والهيل والقرفة والفانيليا. يُغلى المزيج ويُخفض درجة حرارة اللهب. اتركي الكمثرى على نار خفيفة لمدة 40 دقيقة. يخفق البيض مع الكريمة ويضاف اليقطين المبشور والسميد ودقيق الأرز واللوز إليها. امزج كل شيء بعناية واترك العجين يرتاح.

تقلى في مقلاة على كلا الجانبين. تقدم مع شرائح الكمثرى الساخنة.

وجبة عشاء

يمكن أيضًا أن يتنوع غداء النظام الغذائي. يمكنك تجربة طهي اللحوم والأسماك ، وتدليل نفسك بالبطاطا المخبوزة والشوربات. فمثلا:

راجوت في وعاء

الطبخ بسيط للغاية: يتم تقطيع بضع قطع من اللحم ووضعها في قاع القدر. من الأعلى مغطاة بالكوسا أو الملفوف أو الأعشاب أو الفلفل أو الطماطم. يتم سكب كل شيء بالكفير الخالي من الدهون ، بحيث لا يصل إلى الحافة بواسطة كتيبة واحدة من الإصبع. بعد وضع القدر في الفرن ، تسخينه إلى 180 درجة. الغداء جاهز في 40 دقيقة.

نظير النظام الغذائي من حساء الكريمة المهروسة - حساء الجبن

الخضار مطهي في زيت الزيتون. بعد الطبخ ، يضاف الجبن المعالج قليل الدسم إلى المرق على شكل قطع صغيرة. بعد ذوبان الجبن ، يخلط مع الخضار.

ومن الجدير بالذكر أيضًا أنه ليس لدى الجميع فرصة لتناول العشاء في المنزل. بالنسبة للكثيرين ، تتم هذه الوجبة في العمل ، وبما أنه يجب اتباع التغذية الغذائية باستمرار ، فمن الأفضل أن تأخذ شيئًا جاهزًا معك.

غداء للعمل

طبق خزفي

يتم خلط الجبن قليل الدسم مع بروتين بيضة واحدة و 200 مل من الحليب و 50 جرام من دقيق الشوفان. يُخفق المزيج بالخلاط ثم يُسكب في طبق للخبز. تخبز في درجة حرارة 180 درجة لمدة 20-25 دقيقة.

فطائر الخضار مع الفول

في هذا الطبق ، تعمل الفاصوليا المعلبة كإضافة ، ويتم تحضير الفطائر نفسها على النحو التالي: يُطحن الجزر أو الكوسة على مبشرة. يضاف البيض والسميد أيضا. يمكنك طهي الفطائر في مقلاة جافة أو في الفرن.

وصفات للعمل مع السعرات الحرارية المحسوبة

لفات الخضار

للطبخ سوف تحتاج:

ورق أرز - 8 أوراق ؛
نودلز الفانكوز - 12 جم ؛
فيليه دجاج - 75 جم ؛
جزرة متوسطة - نصف ؛
خيار متوسط - نصف ؛
خس - 4 أوراق ؛
الخضر.
زيت السمسم أو زيت الزيتون.

الطبق مصمم لشخصين ويحتوي على 172 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج.

يُبلل ورق الأرز ويوضع على منشفة لإزالة الرطوبة الزائدة. تُسكب المعكرونة بالماء المغلي وتُخمر في الوقت المكتوب على العبوة. يُقطع الصدر المسلوق والجزر والخس إلى شرائح ويوضع في وعاء. كما يتم إضافة المعكرونة والزبدة هناك. يتم خلط جميع المكونات ، وتوضع على ورق الأرز. القوائم مملة. الغداء جاهز.

أوكروشكا

يحظى الدايت أوكروشكا على الكفير بشعبية كبيرة خلال فصل الصيف الحار. يمكنك إضافة أي خضروات تقريبًا إليها ، وليس فقط الكفير ، ولكن أيضًا المياه المعدنية أو محلول ملحي أو مرق يمكن أن تكون بمثابة ضمادة. مثالي كبديل للحساء العادي.

وصفة لأوكروشكا على الكفير بالدجاج. للطبخ تحتاج المكونات التالية:

الكفير منخفض السعرات الحرارية - 2 لتر ؛
الخضر - 10 جم ؛
فيليه دجاج - 2 قطعة ؛
فلفل بلغاري - 2 قطعة ؛
خيار - 2 قطعة ؛
جزر - 1 قطعة ؛
توابل حسب الرغبة.

يُسلق فيليه الدجاج لمدة 15-20 دقيقة ، بعد الطهي يبرد اللحم ويقطع بسكين. يتم أيضًا تقطيع جميع الخضروات إلى مكعبات. توضع المكونات في قدر ، وتُسكب مع الكفير. تضاف التوابل والأعشاب. يمكن تقديم حساء الدايت على المائدة.

اعتمادًا على المكونات وخيالك ، سيختلف محتوى السعرات الحرارية في أوكروشكا ، لكن 100 جرام من الحساء لا يحتوي عادةً على أكثر من 200 سعرة حرارية.

يمكنك أيضًا طهي المزيد حساء منخفض السعرات الحرارية من المياه المعدنية. المكونات لأربع حصص:

مياه معدنية - 1.5 لتر ؛
البطاطس في الزي الرسمي - 2 قطعة ؛
خيار طازج - 1 قطعة ؛
فجل طازج - 4 قطع ؛
نقانق الطبيب - 150 جم ؛
بيض دجاج مسلوق - 3 قطع ؛
كريمة حامضة قليلة الدسم - 100 جم ؛
الكفير منخفض السعرات الحرارية - 100 مل ؛
الأعشاب والتوابل - حسب الرغبة.

يُقطع السجق والخيار والفجل والبيض والبطاطس المقشرة إلى مكعبات ويُسكب في قدر. يتم تقطيع الخضار وإضافتها أيضًا إلى جميع المكونات. يتم إحضار التوابل والقشدة الحامضة والكفير ، ويتم سكب كل شيء بالمياه المعدنية في الأعلى. الحساء ممزوج جيدًا. أتمنى لك وجبة شهية!

وجبة عشاء

يمكن أن يكون عشاء الدايت علاجًا لذيذًا لعائلتك. لذلك ، يمكنك استخدام الأسماك واللحوم وسلطات الخضار وغير ذلك الكثير.

الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أن الوجبة الأخيرة يجب ألا تزيد عن ثلاث ساعات قبل موعد النوم. إذا شعرت بالجوع ، اشرب الكفير الخالي من الدسم أو كوبًا من الماء.

ماكريل مخبوز

المكونات لكل 1 حصة. يحتوي الطبق على 138 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج. للطبخ تحتاج:

الماكريل - 1 قطعة ؛
زبادي خالي من الدسم - 100 جم ؛
نصف برتقالة صغيرة
ثوم - 2 فصوص ؛
الأعشاب والملح والفلفل الأسود - حسب الرغبة.

طهي السمك سهل للغاية. يتم غسل الماكريل جيدًا ، ويتم إجراء قطع متوازية على الذبيحة. تتم إزالة الحماس من نصف برتقالة ، ويتم عصر العصير. بالنسبة للتتبيلة ، تحتاج إلى خلط الزبادي والتوابل والعصير وقشر البرتقال. يتم تلطيخ الماكريل بالتتبيل ومعبأة في رقائق معدنية. يتم تحضير الطبق لمدة 30 دقيقة عند درجة حرارة 200 درجة.

فيليه في الخليط

المكونات لحصتين. يحتوي هذا العشاء الغذائي على 151 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج. للطبخ تحتاج:

فيليه دجاج - 400 جم ؛
بيضة دجاج - 1.5 قطعة ؛
دقيق الأرز - 3 ملاعق كبيرة ؛
توابل حسب الرغبة
صلصة المايونيز - 2 ملعقة كبيرة.

يغسل فيليه الدجاج ويقطع إلى قطع ويضرب بمطرقة طهي. بالنسبة للتتبيلة ، تحتاج إلى خلط الصلصة والتوابل والثوم المسحوق. دهن الشرائح بمزيج من كلا الجانبين ، اترك اللحم يقف لمدة 15-20 دقيقة. بعد ذلك ، تُدهن القطع في دقيق الأرز ، ثم في البيض المخفوق. تقلى في زيت الخردل أو زيت الزيتون. كطبق جانبي ، البازلاء المعلبة مثالية لهذا الطبق.

بالنظر إلى أمثلة الأطباق ، يمكنك أن تفهم على الفور أن طعام النظام الغذائي يمكن أن يكون لذيذًا وممتعًا.

للأطفال

أثناء العناية بنظامك الغذائي ، لا تنس الأطفال. بسبب ملايين الشوكولاتة والحلويات والبرغر اللذيذ والنقانق والبيتزا ، أصبحت السمنة لدى الأطفال مشكلة حادة في عصرنا. ستقول العديد من الأمهات الشابات أن الامتلاء عند المراهقين أمر طبيعي. ومع ذلك ، فإن زيادة الوزن في مرحلة الطفولة ستؤثر سلبًا على حالة المفاصل والعظام والأعضاء الداخلية في المستقبل.

قائمة النظام الغذائي المصممة لشخص بالغ غير مناسبة بشكل قاطع لجسم الطفل.

يمكنك تخيل القائمة التالية للأسبوع

الاثنين

الإفطار: فطائر السميد والفواكه
الغداء: سلطة بيض مع جبنة صلبة ، كومبوت
وقت الغداء: حساء خفيف مع مرق اللحم وكرات الحنطة السوداء
المساء: سلطة فواكه ، كيسل

الإفطار: أومليت مطبوخ بالفرن ، كومبوت
الغداء: لفائف الخضار
وقت الغداء: البطاطا المخبوزة مع الكبد وعصير الخضار
المساء: موسلي مع فواكه مجففة ، شاي

الإفطار: سلطة مأكولات بحرية ، عصير طبيعي
الغداء: الجبن مع قطع الفاكهة أو التوت
وقت الغداء: مرق الدجاج ، مرق الخضار
مساءا: عصيدة الحبوب وسلطة الجزر

الإفطار: فطائر البطاطس بالقشدة الحامضة
الغداء: عصير فواكه
وقت الغداء: بورش مع مرق الدجاج ، شريحة خبز محمص
مساءا: عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب

الإفطار: تشيز كيك ، مغلي الأعشاب
الغداء: فاكهة ، زبادي
وقت الغداء: حساء الملفوف الطازج والطماطم والشاي
مساءا: الجبن مع الفاكهة ودقيق الشوفان

بالطبع ، يمكنك عمل قائمة لتقليل وزن الطفل بنفسك ، ولكن من الأفضل الاتصال بأخصائي تغذية مؤهل لن يقوم فقط بتطوير برنامج لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا إضافة نشاط بدني إلزامي ومجموعة من الفيتامينات إليه.

وصفات النظام الغذائي لطباخ بطيء

الطباخ البطيء هو جهاز تقني حاز على حب ملايين النساء في جميع أنحاء العالم. بمساعدتها ، يمكنك بسهولة وبسرعة تحضير أطباق من أي تعقيد ، مع الحفاظ على جميع الخصائص الغذائية للمنتجات.

تتيح لك الأطباق الغذائية المطبوخة في طباخ بطيء فقدان الوزن بكل سرور. الأوقات التي كان عليك فيها ، من أجل التخلص من الوزن الزائد ، أن تأكل باستمرار الخضار المسلوقة والتفاح المخلل لفترة طويلة في غياهب النسيان. يمكنك الآن إعداد أطباق لذيذة وصحية والأهم من ذلك أنها منخفضة السعرات الحرارية بمساعدة جهاز مطبخ متعدد الوظائف.

فوائد استخدام طباخ بطيء لطهي طعام الحمية

المنتجات تحتفظ بالفيتامينات والمغذيات.
أطباق لها طعم ممتاز.
لا حاجة للزيت للطبخ.
الصيانة المستمرة لنظام درجة الحرارة ، يلغي إعادة تسخين الطعام.

الطباخ البطيء هو جهاز "ذكي" يسمح لك بتناول الطعام بشكل صحيح حتى للأشخاص الذين لديهم حد أدنى من وقت الفراغ.

يمكن العثور على العديد من وصفات جهاز البخار البسيط في كتب وإدخالات متخصصة تأتي مع مساعد المطبخ.

الحنطة السوداء. محتوى السعرات الحرارية 335 كيلو كالوري لكل 100 جرام.

للحصول على حصة واحدة ، تحتاج فقط إلى 125 جم من الحنطة السوداء والملح حسب الرغبة.

يعد طهي الحنطة السوداء في طباخ بطيء أمرًا سهلاً. لجعل العصيدة لذيذة ، يجب سكبها في وعاء وسكب الماء الساخن. ضعي وضع "Porridge" لمدة 20 دقيقة.

شرحات الصوم. محتوى السعرات الحرارية 128 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

مكونات خمس حصص: 200 جرام من الفطر الطازج ، 100 جرام من الجزر ، كوب واحد من الأرز ، نصف لتر من الماء ، 50 مل من زيت الزيتون ، فتات الخبز المسحوق.

يتم تحضير شرحات على النحو التالي: يُغسل الأرز جيدًا ويُسكب في وعاء متعدد الطهي ، ثم يُضاف الفطر والجزر المفروم. أضيفي التوابل واضبطي قدر الطهي البطيء على طهي الأرز لمدة 30 دقيقة. بعد أن نخرج الأرز الجاهز ، نبرد ونشكل شرحات صغيرة. قبل القلي ، لف الكستليت على الجانبين في فتات الخبز.

عصيدة القمح واليقطين. محتوى السعرات الحرارية 104 كيلو كالوري لكل 100 جرام.

لثلاث حصص سوف تحتاج:

اليقطين المقشر - 375 جم ؛
الدخن المغسول - 100 جم ؛
قليل من الملح؛
سكر القصب - 2 ملاعق كبيرة.
زبدة - 35 جم ؛
كاس من الماء؛
الحليب - 300 مل.

يُقطع اليقطين إلى قطع ، ويُسحق إلى عجينة ، ويُقلى في قدر بطيء لمدة 15 دقيقة عند 160 درجة. لمنع القرع من الاحتراق ، أضف الزيت أولاً إلى وعاء الطهي. بعد القلي ، تضاف الحبوب والحليب والماء والملح والسكر إلى الطباخ البطيء. كل شيء مختلط تمامًا. في وضع طهي العصيدة ، يُطهى الطبق لمدة 50 دقيقة. بعد خلط العصيدة وتبقى في الجهاز في وضع التسخين لمدة نصف ساعة أخرى.

فرحة اليقطين

طريقة رائعة لتنويع قائمة النظام الغذائي هي إضافة أطباق اليقطين. الخضروات الرائعة تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية - 25 سعرة حرارية فقط لكل 100 جرام من المنتج ، كما أنها تحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات والألياف.

أمثلة على الوصفة

عصيدة الهواء

سيتطلب الطبق البسيط منك قدرًا ضئيلًا من الوقت والجهد. للتحضير ، تحتاج إلى تقطيع 0.5 كجم من اليقطين المقشر والمغسول إلى قطع صغيرة ووضعها في وعاء غلاية مزدوج. يضاف هناك أيضًا نصف كوب من الماء و 150 جرامًا من الفواكه المجففة ، ويتم رش كل شيء بالسكر في الأعلى. يتم الطهي في وضع "الإطفاء" لمدة 40 دقيقة. عندما يصبح اليقطين جاهزًا ، استخدم الخلاط لطحن جميع المكونات. محتوى السعرات الحرارية: 210 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

اليقطين مع العسل

للحصول على طبق حلو قليل السعرات الحرارية ، ستحتاج إلى: رطل من اليقطين المقشر ، و 200 جرام من التفاح الحلو ، و 200 جرام من العسل الطبيعي ، و 100 مل من الماء.

قطع اليقطين والتفاح إلى شرائح ووضعها على ورقة الخبز بالترتيب القرع والتفاح واليقطين. ضعي العسل على المكونات وأضيفي الماء. ساعتين في الفرن على 160 درجة والحلويات جاهزة.

وصفات الباذنجان

يمكنك إرضاء نفسك بأطباق الباذنجان ، لأن 100 جرام من هذه الخضار تحتوي على 28 سعرة حرارية فقط.

وصفة الباذنجان الشعبية للتغذية الغذائية - طبق خزفي. لثلاث حصص سوف تحتاج:

باذنجان - 250 جم ؛
نصف فلفل حلو كبير
0.5 لمبة متوسطة الحجم
بيضة دجاج - 1 قطعة ؛
زبادي خالي الدسم - 50 مل ؛
فص ثوم واحد
زيت الزيتون - 0.5 ملعقة صغيرة

يجب تقطيع الباذنجان إلى دوائر والفلفل والبصل إلى حلقات والثوم إلى شرائح. تُخفق البيضة باللبن والبهارات. يُسكب الزيت في قاع وعاء الخبز ويُكوى الخضار على شكل صفوف. يُسكب المزيج في قدر بطيء ويُخبز لمدة ساعة عند درجة حرارة 100 درجة. 100 جرام من الطبق يحتوي فقط على 44 سعرة حرارية.

يمكنك أيضًا صنع الباذنجان العصير شرحات، والتي ستحل محل اللحوم "الإخوة" تمامًا.

لتحضير أربع حصص من شرحات ، سوف تحتاج إلى المكونات التالية:

الباذنجان - 0.5 كجم ؛
جبنة صلبة - 50 جم ؛
بيضة دجاج - 1 قطعة ؛
الثوم - 1.5 فصوص ؛
خبز أبيض - 50 جم ؛
فتات الخبز - 50 جم.

يقطع الباذنجان بسكين ويقلى في مقلاة. يُفرك الجبن والثوم على مبشرة ناعمة ويضافان إلى الباذنجان المبرد. يُضاف أيضًا بيضة وخبز ، منقوعان مسبقًا في الماء أو الحليب ، إلى اللحم المفروم. يملح الخليط وتضاف بهارات ومقرمشات. كل شيء مختلط تمامًا. تتكون الكستليتات من اللحم المفروم النهائي وتقلى في مقلاة على الجانبين.

أطباق الكوسة

مع أي نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، يتم استخدام الكوسة ، لأنها تحتوي على 17 سعرة حرارية فقط لكل 100 جرام من الخضروات الطازجة.

يتبع بعض الأشخاص نظامًا غذائيًا منفصلًا للاسكواش لفقدان الوزن. خلال هذا النظام الغذائي ، يمكنك التخلص من 5 كيلوغرامات في الأسبوع.

وصفات السعرات الحرارية من الكوسة:

أسهل طريقة لطهي الكوسة للازواج. يتم تقطيع الخضار إلى حلقات وتوضع في طباخ بطيء. 15 دقيقة على وضع "Steaming" والعشاء جاهز.

يحتوي طبق الكوسة هذا على 9 سعرات حرارية فقط لكل 100 جرام.

شوربة كريمة الكوسة

لتحضير خمس حصص ، سوف تحتاج إلى: نصف بصلة وجزر ، قليل من الكمون ، 15 جرام من الزبدة ، رطل من الكوسة المقشرة ، نصف لتر من المرق قليل الدسم ، والأعشاب والتوابل حسب الرغبة.

يذوب الزيت في قدر ، ويوضع البصل المفروم والجزر أولاً. ثم تضاف الكوسا المفرومة والبهارات. يستمر تحميص جميع المكونات لمدة 5 دقائق. يصب المرق فيه. اطهِ الحساء حتى تصبح الكوسا طرية. بعد الطهي ، يُخفق الطبق بخلاط ويرش بالأعشاب قبل التقديم. محتوى السعرات الحرارية 34 كيلو كالوري لكل 100 جرام.

سلطات الدايت

يعرف الكثير من الناس أن السلطات ليست مجرد طبق شهي للمائدة الاحتفالية ، ولكنها أيضًا أداة رائعة لمحاربة الوزن الزائد. بالطبع ، لا يمكن عزو أوليفر والسلطات المماثلة إلى السلطات الغذائية ، لأنها تحتوي عادةً على أطعمة ثقيلة.

تتكون السلطات الغذائية من خضروات وفواكه سهلة الهضم وقليلة السعرات الحرارية والدهون. يتم تحضير هذا الطعام بسرعة ، والأهم من ذلك أنه يسمح لك بفقدان تلك الأرطال الزائدة في وقت قصير. ستساعدك الوصفات البسيطة على عدم قضاء الكثير من الوقت في الطهي ، ولكن للاستمتاع بالحياة.

سلطة مع ملفوف "بسيط"معروف للكثيرين منذ الطفولة. بالنسبة له سوف تحتاج:

ملفوف أبيض طازج - 250 جم ؛
جزر - 1 قطعة ؛
تفاحة - 1 قطعة ؛
الخضر.
زيت الزيتون؛
توابل حسب الرغبة.

الخطوة الأولى هي تقشير جميع الخضار والفواكه من القشر والبذور. يُفرم الملفوف جيدًا ، ويُقطع الجزر والتفاح على مبشرة جيدة. يتم خلط جميع المكونات مع البهارات والزيت. أتمنى لك وجبة شهية!

إذا كنت تريد وجبة خفيفة "أساسية" أكثر ، يمكنك طهي سلطة الدجاج الدايت. فمثلا، "سلطة دافئة مع فيليه دجاج وخضروات". يحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ويرضي الجوع تمامًا.

للطبخ سوف تحتاج:

فيليه دجاج - 220 جم ؛
ثوم - 1 فص ؛
طماطم - 1 قطعة ؛
كرفس - 30 جم ؛
فلفل حلو - 150 جم ؛
زيت الزيتون - 2 ملعقة صغيرة ؛
ملح البحر - 2 جم.

من السهل جدا تحضيرها. يجب غسل الخضار جيدًا وتقطيعها إلى شرائح. يُسلق فيليه الدجاج ويُبرد ثم يُقطع بالسكين.

يُضاف الزيت والخضروات والثوم إلى مقلاة ساخنة. اتركيها قليلاً ، أضيفي الدجاج. تحتاج إلى قلي السلطة لمدة 7 دقائق ، دقيقة قبل الطهي ، إضافة الخضار والتوابل.

يمكن تقديم السلطة ليس فقط كمقبلات ، ولكن أيضًا كطبق رئيسي.

منتجات المخبز

حتى الشخص القوي الإرادة سيرغب في "التحرر" من النظام الغذائي وتناول كعكة أو معجنات أو كعكة في عطلة. لكن لن يحدث شيء رهيب إذا تم خبز الشهي وفقًا لوصفة فقدان الوزن. يعد خبز النظام الغذائي طريقة رائعة لإرضاء نفسك وتنويع برنامج التغذية الخاص بك.

وصفات بسيطة لأشياء جيدة لإنقاص الوزن:

فطيرة "اللبن الرائب"

لتحضير فطيرة لذيذة ، تحتاج إلى تناول نصف كيلوغرام من الجبن قليل الدسم ، وثلاث ملاعق كبيرة من السميد ، والسكر ، و 30 غرامًا من دقيق الحنطة السوداء ، وثلاث بيضات دجاج.

تحتاج أولاً إلى عجن الجبن بالسميد والدقيق والسكر. أضيفي بياض البيض المخفوق إلى الخليط. يتم وضع العجين على صفيحة خبز ، ويمكن تزيين المعجنات المستقبلية بالفواكه أو التوت في الأعلى. اخبزيها لمدة 35 دقيقة على 180 درجة. 100 جرام من الحلوى تحتوي على 137 سعرة حرارية.

براوني بالشوكولاتة

للحلوى تحتاج: 250 جرام من الشوكولاتة الداكنة ، 200 جرام من الجبن قليل الدسم ، 5 بيض دجاج ، 150 جرام من الأرز ودقيق القمح ، 50 جرام من الكاكاو ، 120 جرام من المكسرات. لتحسين الطعم يمكنك إضافة القرفة والفانيلين والسكر إلى العجينة.

لعمل البراونيز ، عليك أولاً إذابة الشوكولاتة في حمام مائي ، ثم مزجها مع الجبن ، بياض البيض المخفوق ، الكاكاو ، وكذلك الدقيق المنخل والمكسرات المفرومة. القاعدة جاهزة.

يوضع الخليط في طبق خبز ويوضع في فرن محمّى على حرارة 180 درجة لمدة 30 دقيقة. 100 جرام من الخبز تحتوي على 324 سعرة حرارية.

يمكن أن يصبح خبز النظام الغذائي أساس نظام غذائي لفقدان الوزن. تناول طعامًا لذيذًا وفاجئ الآخرين بالشخصية المثالية.

الحلويات

أثناء فقدان الوزن ، يجب ألا تحرم نفسك من الأطعمة الشهية. ستسمح لك العديد من الوصفات الخاصة بحلويات الدايت بتنويع القائمة وتصبح وجبات خفيفة ممتازة بين الوجبات الرئيسية.

سيكون بديلاً ممتازًا للحلويات الكلاسيكية هلام. يمكنك طهيه بطرق مختلفة ، لذلك لن تمل هذه الحلوى.

لتحضير حلوى منخفضة السعرات الحرارية من الجيلي ، ستحتاج إلى المكونات التالية:

كريما حامضة منخفضة السعرات الحرارية - 800 جم ؛
الجيلاتين - 30 جم ؛
سكر القصب - 200 جم ؛
الفاكهة حسب الرغبة - 150 جم.

صنع الهلام سهل للغاية. يذوب الجيلاتين في ماء دافئ ، ثم يخلط جيدًا مع القشدة الحامضة والسكر. يُسكب نصف الخليط الناتج في طبق. فيه قطع من الفاكهة. يضاف ما تبقى من كتلة الجيلاتين الكريما الحامضة.

يجب وضع الطبق في الثلاجة لمدة 8 ساعات.

حلوى لذيذة تحتوي فقط على 140 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج.

ستكون الحلويات المفيدة أثناء النظام الغذائي عبارة عن فواكه مخبوزة. لا يوجد سوى طريقة واحدة لتحضير هذه الأطعمة الشهية - يجب خبزها في الفرن. سوف يسعدك التفاح والكمثرى مع ثمار الحمضيات أثناء اتباع نظام غذائي قاسي ، لأن 100 جرام من الطبق تحتوي على حوالي 75 سعرة حرارية.

بالطبع ، لا تنس سلطات الفواكه. إن تناول مثل هذه الحلوى منخفضة السعرات الحرارية على الغداء سيمنحك القدر الضروري من الطاقة طوال اليوم.

بالنسبة للسلطة ، يمكنك استخدام أي من التوت والفواكه ، لكن لا تنسَ أن الوجبة الواحدة في الوجبة الواحدة يجب ألا تتجاوز حجم راحة يدك.

وصفات النظام الغذائي من الجبن

الجبن القريش هو أحد أكثر المنتجات شعبية بين أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. يتم تضمينه في جميع برامج النظام الغذائي المطورة تقريبًا ، حيث يسمح لك بإشباع الجسم ويحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية.

كعك الجبن والفطائر والعصائر - كل هذه الأطباق يمكن العثور عليها في برامج التغذية وفقدان الوزن. استنادًا إلى الجبن القريش الخالي من الدسم ، فإنها تحتوي على الحد الأدنى من السعرات الحرارية وتسمح لك بالتخلص بسرعة من الوزن الزائد.

يمكنك استخدام الجبن بطرق مختلفة: ببساطة خلطه بالأعشاب أو الفواكه ، والخبز ، والخفق في الخلاط ، والإضافة إلى السلطات والأطباق الرئيسية. على أي حال ، لن يلحق أي ضرر بشخصيتك.

ينصح خبراء التغذية أثناء النظام الغذائي باستخدام الجبن القريش بنسب مختلفة من الدهون.

مثال على الحلويات الغذائية مع الجبن القريش:

كيك

للطبخ سوف تحتاج: رطل من الجبن قليل الدسم ، وملعقتان كبيرتان من السكر ، وعلبة واحدة من الجيلاتين ، والفواكه حسب الرغبة.

يخلط الجبن القريش مع السكر بالخلاط ويضاف إليها الجيلاتين المذاب وقطع الفاكهة. كل شيء مختلط تمامًا. يوضع الخليط في قوالب مافن ويوضع في الثلاجة لمدة 8 ساعات.

يمكن تحضير هذا الطبق ليس فقط كحلوى ، ولكن أيضًا كطبق رئيسي. للقيام بذلك ، استبدل الفاكهة بالخضروات والسكر بالملح والبهارات.

الكوكتيلات

على أساس الجبن ، يمكنك أيضًا صنع عصائر الحمية الغذائية.

من المهم أن تعرف أنه لا يمكنك استبدال الطعام العادي تمامًا بالعصائر. يمكن تناول مشروب رائع مرتين فقط في اليوم.

حتى الطفل يمكنه صنع العصائر ، وليس من الضروري صنع المشروبات على أساس الجبن. يتم خلط الكوكتيلات من الحليب والحليب الرائب والزبادي والعصائر.

قواعد صنع عصائر الدايت

يتم اختيار الأطعمة الطازجة ومنخفضة السعرات فقط.
الجليد "يسرق" طعم التوت والفواكه. إذا كنت ترغب في شرب مشروب بارد ، يمكنك ببساطة تبريد المكونات قبل التحضير.
من الأفضل تخفيف الكوكتيل النهائي بالعصائر أو منتجات الألبان المخمرة.
لا تضع السكر أو بدائله في العصائر.

وصفات كوكتيل التخسيس

اخلطي ملعقتين كبيرتين من الكشمش الأسود مع 50 جرامًا من الجبن القريش. يُسكب المزيج بكوب من عصير الأناناس ويُضاف ملعقة من العسل. محتوى السعرات الحرارية - 94 سعرة حرارية لكل 100 مل.
4 حبات فراولة ، 50 جرام موز ، 100 مل كفير ، اخفقي ملعقة كبيرة من دقيق الشوفان على البخار مع الخلاط. يرش الجزء العلوي بالجوز المفروم. محتوى السعرات الحرارية - 99 سعرة حرارية لكل 100 مل.

هناك العديد من وصفات العصائر الجاهزة لفقدان الوزن ، ولكن يمكنك دائمًا ابتكار العصير الخاص بك.

كتب وصفات النظام الغذائي

بالطبع من المستحيل سرد كل الوصفات الممكنة لفقدان الوزن ، لكن أفضلها تم جمعه في الكتب التالية:

"وصفات. النظام الغذائي والوجبات النباتية "؛
”الطعام الحديث. حلويات لانقاص الوزن "؛
”الطعام الحديث. نأكل ونفقد الوزن "؛
"نفقد الوزن مع الذوق".

توضح الكتب جميع مبادئ التغذية السليمة لفقدان الوزن. يمكنك أيضًا العثور في هذه المنشورات على جداول السعرات الحرارية.

كيف يمكنك طهي وجبات لذيذة منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن باستخدام منتجات بسيطة؟ ستساعدك الوصفات منخفضة السعرات الحرارية على البقاء بصحة جيدة وشبع في رحلة إنقاص الوزن. الوصفات البسيطة لا تستغرق الكثير من الوقت ولا تتطلب مكونات غريبة للطبخ.

أطباق من منتجات بسيطة

لتقليل محتوى السعرات الحرارية في الأطباق ، قم بخبزها في الفرن أو على الشواية أو طهيها في قدر بطيء دون استخدام الزيت. يمكن خبز الأطباق البسيطة منخفضة السعرات الحرارية في ورق القصدير أو الرق - وبهذه الطريقة يبقى كل عصير المكونات بالداخل ويتم الحصول على أطباق لذيذة مناسبة لفقدان الوزن.

حاول أن تستخدم الخضار الطازجة - حتى تحافظ على جميع الفيتامينات والمعادن والألياف المفيدة.
أضف الدجاج المسلوق أو السمك أو الجمبري إلى السلطات - سيؤدي ذلك إلى زيادة محتوى البروتين في الطعام.
استبدل الزبدة والمايونيز بزيت الزيتون - لن يكون هناك زيادة في السعرات الحرارية ، لكن الدهون غير المشبعة في الزيت النباتي أكثر أمانًا لصحة الأوعية الدموية.

سلطة بالجمبري

يتم الحصول على الأطباق منخفضة السعرات الحرارية من خلال الجمع بين الخضار والمأكولات البحرية. لأربع حصص تحتاج:

200 غرام روبيان مجمد
1 طماطم ، خيار ، فلفل رومي ؛
نصف بصلة
عصير ليمون واحد
1 ش. ل. زيت الزيتون؛
ملح فلفل.

اسلقي الجمبري عن طريق وضعه في الماء المغلي لمدة 3 دقائق ، ثم اسكب الماء. نقطع الخضار ونضيف الجمبري المسلوق إليها. بشكل منفصل ، اخلطي الزيت النباتي وعصير الليمون والملح والفلفل. تبلي السلطة بهذه الصلصة. لا يتجاوز محتوى السعرات الحرارية في كل وجبة 100 سعرة حرارية.

سلطة خضار

تعتبر سلطات الخضار من بين أكثر الأطباق منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن. تحتاجين إلى 4 حصص من سلطة الملفوف:

نصف شوكة من الملفوف الأبيض.
1 خيار طازج أو مخلل.
2 تفاح
1 بصلة وجزر.
1-2 سيقان الكرفس.
2 ملعقة كبيرة. ل. زيت الزيتون؛
1 ش. ل. خل حمض التفاح؛
ملح فلفل.

يقطع الخضار ويخلط. اصنعي تتبيلة بالزيت والخل والملح والفلفل عن طريق تقليبها معًا. اسكبي الصلصة فوق السلطة. هناك 133 سعرة حرارية في حصة واحدة من السلطة.

أومليت بالخضروات

يمكن تحضير وجبات لذيذة منخفضة السعرات الحرارية بالبيض والخضروات. للحصول على جزء من عجة البيض ، خذ:

2 بيض
2 ملعقة كبيرة. ل. حليب منزوع الدسم؛
1 طماطم وفلفل رومي ؛
1 ش. ل. زيت نباتي؛
الملح والفلفل والأعشاب.

نقطع الخضار ونقلي قليلا في الزيت. يُمزج البيض بالحليب ويُضاف البهارات ويُسكب الخضار بهذا الخليط. غطي المقلاة بغطاء واتركي العجة حتى تغلي. يحتوي هذا الطبق على 350 سعرة حرارية.

كوسة روبيان

لأربع حصص تحتاج:

2 ملعقة كبيرة. ل. زيت نباتي؛
500 جم جمبري مجمد
700 غرام من الكوسة
3 فصوص من الثوم
ربع كوب ماء أو مرق ؛
عصير 1 ليمون
2 ملعقة صغيرة الجبن المبشور؛
الملح والفلفل والأعشاب.

يقلى الجمبري بالثوم لمدة 2-3 دقائق في الزيت. يُسكب عصير الليمون والمرق ويُضاف التوابل ويُنتظر الغليان. تُقطّع الكوسا إلى شرائح رفيعة وتُضاف إلى الخليط وتترك على نار خفيفة لمدة 1-2 دقيقة. يرش الجبن والأعشاب ويرفع عن النار. كل وجبة تحتوي على 225 سعرة حرارية.

سلمون مطهو

استخدم ورق الزبدة لهذه الوصفة. لأربع حصص تحتاج:

قشر 3-4 بطاطس.
400 غرام سمك السلمون
2 ليمون
يقطع 4 فصوص من الثوم.
الملح والفلفل والأعشاب.

نقطع الليمون والبطاطس إلى شرائح رفيعة. سخني الفرن على 200 درجة. رتبي شرائح البطاطس على 4 أوراق من ورق البرشمان وتبليها بالملح والفلفل. ضعي الخضار وقطع الفيليه على الوجه وشرائح الليمون والثوم. غلفي ورق البرشمان في مظاريف وضعيه في الفرن لمدة 15 دقيقة. كل وجبة تحتوي على 232 سعرة حرارية.

صدور الدجاج المخبوزة بورق القصدير

عند استخدام ورق القصدير للخبز ، سيصبح اللحم أكثر عصارة. لأربع حصص من الطبق ، خذ:

2 طماطم متوسطة أو عدة حبات صغيرة ؛
2 فص ثوم
نصف علبة ذرة معلبة
4 ملاعق كبيرة. ل. زيت الزيتون؛
الملح والفلفل والأعشاب.

لأربع حصص ، خذ 4 أوراق من رقائق الألومنيوم. انشر صدور الدجاج ، والطماطم المفرومة ، والثوم المفروم ، وملعقتين كبيرتين من الذرة المصفاة على كل ورقة. يرش بالزيت ويضاف التوابل. ختم احباط مع مظروف. سخني الشواية أو الفرن على 220 درجة واخبزيها لمدة 20 دقيقة. يحتوي الطبق النهائي على 290 سعرة حرارية لكل وجبة ، مع رش الأعشاب عند التقديم.

صدور دجاج مع أرز

لأربع حصص من الدجاج ، خذ:

400 غ من صدور الدجاج منزوعة الجلد
2 ملعقة كبيرة. ل. زيت نباتي؛
الملح والفلفل والأعشاب.

لتزيين الأرز تحتاج:

1 كوب أرز
2.5 كوب مرق (يمكنك تخفيف المكعب أو استخدام مرق الدجاج المسلوق) ؛
عصير ليمونة.

سخني الزيت في طبق عميق ورشي الدجاج بالبهارات واقلي على كل جانب لمدة 1-2 دقيقة. انقل الدجاج إلى طبق. اغسل الأرز أولاً. في نفس المقلاة ، أضيفي الأرز والمرق وعصير الليمون. نضع الدجاج فوقها ، ونغطيها بغطاء ، ونتركها على نار هادئة لمدة 20-25 دقيقة على نار هادئة حتى يختفي كل السائل. أضف الخضر. هناك 340 سعرة حرارية لكل وجبة من هذا الطبق.

جدول الوجبة السعرات الحرارية

محتوى السعرات الحرارية للأطباق المحضرة من عدة مكونات هو مجموع محتوى السعرات الحرارية لكل مكون.

يرجى ملاحظة أنه أثناء الطهي ، يكون الوزن النهائي للطبق عادة أقل من الوزن الإجمالي لجميع المكونات. لذلك ، من الأنسب حساب محتوى السعرات الحرارية لكل حصة من كل 100 جرام من الطبق ، خاصة عندما لا تعرف كمية الطعام التي خرجت بعد الطهي ، ولكن يمكنك تقدير عدد الحصص.

لتسهيل الحساب ، لا تأخذ في الاعتبار محتوى السعرات الحرارية للتوابل. يمكن أيضًا تجاهل محتوى السعرات الحرارية في الخضروات غير النشوية ، مثل الخيار والملفوف والطماطم - فهي صغيرة جدًا. طبق قياسي من الحساء المطبوخ أو الطبق الرئيسي يحتوي على 250-270 جم ، حصة خضروات أو سلطة - 100-150 جم ، لحم - 100 جم في شكل نيئ ، حبوب - 100 جم في شكلها النهائي. بعض الوجبات منخفضة السعرات الحرارية مع مؤشرات السعرات الحرارية التقريبية موضحة في الجدول.

طبق	السعرات الحرارية لكل حصة	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات
بورشت ، حساء الملفوف	177	11	9	13
معكرونة الدجاج	158	10,5	8	11
حساء المرق مع الأرز أو الحنطة السوداء	107	6,5	3,2	13
ملفوف مطهو مع لحم البقر	279	26	15	10
عصيدة الحنطة السوداء مع اللحم البقري	281	17	11	28.5
يخنة الخضار	117	2,2	6	13,5
سلطة خضار	133	3,5	7,5	13
سلطة بالجمبري	100	9	5	4,7
كوسة روبيان	225	22,7	10	10
صدور دجاج مخبوزة	290	25	17,2	8,5
صدور دجاج مع أرز	340	32,4	11,7	26,2
سلمون مطهو	232	23,8	6,1	20,6
أومليت بالخضروات	350	16,1	26,5	12

لا تستطيع معظم الفتيات البدينات في كثير من الأحيان إدارة عاداتهن الغذائية.

يبدأ جسم الإنسان ، الذي يجد نفسه فجأة محدودًا في الطعام اللذيذ ، في المطالبة به بقوة ثلاثية.

عاجلاً أم آجلاً ، فإن معظم الذين يفقدون الوزن لا يتحملون النظام الغذائي ويعودون إلى نظامهم المعتاد ، وهو ما يعني الكعك والحلويات المفضلة لديهم.

كيف تتغلب على نفسك؟

لا يوجد سوى مخرج واحد: تعويد جسمك على التغذية السليمة. ويجب أن يُفهم أن هذا ليس تدبيرًا مؤقتًا. سوف تضطر إلى تقييد نفسك باستمرار في الوجبات السريعة. ومع ذلك ، لا تخف من أن تصبح الحياة التي لا يوجد فيها مكان للكعك والمعجنات وغيرها من المنتجات الضارة مملة وغير مثيرة للاهتمام. بعد كل شيء ، يوجد اليوم العديد من الأطباق منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن. من بينها حتى الحلويات التي لا يمكن تمييزها عمليا في الذوق عن نظيراتها غير الصحية ، فقط سيتم تحضيرها من منتجات طبيعية وعالية الجودة بدون إضافات غذائية ومواد حافظة.

ميزات طهي الأطباق منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن

من أسباب زيادة الوزن الأطعمة المقلية بالزيت. على سبيل المثال ، يصبح الدجاج أو الديك الرومي أو اللحم البقري الصحي قليل الدسم المحضر بهذه الطريقة عدوًا للصحة والشكل. لذلك ، أطباق منخفضة السعرات الحرارية لإنقاص الوزن يجب أن تكون على البخار, في الفرنأو في مقلاة غير لاصقة. يساعد الشوي على تجنب استخدام الزيت. إنها مدمجة ولا تأخذ مساحة كبيرة في المطبخ وتوفر الوقت. يتم طهي اللحوم بشكل أسرع على الشواية مقارنة بالفرن. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك قلي البيض المخفوق والجبن والخضروات والأسماك عليه. إذا أمكن ، لا تبخل في شراء أدوات المطبخ المختلفة. سيسمح لك بتنويع نظامك الغذائي بعدد كبير من الأطباق منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن وتقليل الرغبة في تناول الوجبات السريعة. بدلاً من قوالب الفرن التقليدية ، يجب استخدام قوالب السيليكون ، والتي لا تحتاج إلى التشحيم بالزيت. يمكنهم طهي الفطائر والأطباق المختلفة.

ومع ذلك ، يحتوي الزيت الدهون الصحية. كيف تفعل بدونهم؟تشمل مصادر الدهون الصحية زيت بذور الكتان أو زيت الزيتون كصلصة للسلطة. توجد أيضًا في المكسرات والأسماك. عند تسخينه ، يفقد الزيت بعض خصائصه ، ولكن يتم إطلاق مادة مسرطنة ضارة. لذلك فإن رفض القلي بالزيت لن يفيد إلا الجسم.

يستخدم الدقيق كأحد المكونات في أطباق إنقاص الوزن منخفضة السعرات الحرارية. استبدل دقيق القمحمن الممكن الحنطة السوداء ودقيق الشوفان والأرز والجاودار. يمكنك عمل بعض أنواعه في المنزل. لذلك ، يكفي طحن دقيق الشوفان أو الحنطة السوداء في مطحنة القهوة أو بالخلاط للحصول على الدقيق.

تحتوي معظم المنتجات النهائية السكر: يضاف إلى المعجنات والحلويات والصلصات والمشروبات. يشرب الكثير الشاي والقهوة معه. غالبًا ما يحدث الإدمان على الأطعمة الحلوة في مرحلة الطفولة ، وذلك لإجبارهم على تناول الطعام بشكل غير جذاب ، ولكن مثل هذه الحبوب الصحية أو عصيدة السميد ، تقوم الأمهات برش السكر عليها. يمكنك التغلب على نفسك ورفض هذا المنتج بمساعدة البدائل المختلفة. هم الذين سيصنعون أطباق التخسيس منخفضة السعرات الحرارية حلوة ، مما يجعلها قريبة قدر الإمكان من نظيراتها التقليدية التي تحتوي على السكر. يمكن أن تعمل الفواكه المجففة كبدائل: الزبيب ، المشمش المجفف ، الخوخ ، التمر ، والتي تكمل جيدًا أي معجنات ، طاجن. مناسب إذا لم يكن لديك حساسية عسل. نظرا لأصله الطبيعي ، يحتوي هذا المنتج على كمية كبيرة من الفيتامينات والمواد الضرورية لجسم الإنسان. لكن من المهم أيضًا أن تحتوي على سعرات حرارية كافية. باستخدامه لإضافة حلاوة للطعام ، يجب عليك اتباع الإجراء.

إذا كانت الفواكه المجففة والعسل غير مناسبة لسبب ما ، يمكنك العثور على بدائل السكر الجاهزة في الصيدلية أو السوبر ماركت العادي. يساعد FitParad ، الذي لا يحتوي على أي سعرات حرارية تقريبًا ، على تحقيق أكبر قدر من الحلاوة. هذه المادة ستحتاج 5 مرات أقل من السكر لتحقق نفس المذاق. لا تحتوي تركيبة البديل على مكونات معدلة وراثيًا ، لذا فهي لن تضر بالصحة ، لكن يجب ألا تسيء استخدامها أيضًا. يتم تقديم "FitParad" في عبوات مختلفة ، ويمكن حمل الحقائب الصغيرة معك ، وإضافة الشاي أو القهوة خارج المنزل. تحتوي تركيبة هذا المُحلي على مادة ستيفيا التي تُستخدم كبديل مستقل. يمكنك أيضًا العثور عليه في صيدلية.

السمة الرئيسية لطهي الأطباق منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن هي الحصول على طعام لذيذ وصحي من مكونات طبيعية. من المهم تجربة الحلول غير القياسية والبحث عنها. بعد كل شيء ، فإن المحاولات المستمرة للتغلب على نفسك وتعويد جسمك بسرعة على تناول طعام غير محبوب يمكن أن يؤدي في النهاية إلى الإجهاد وقلة النتائج. لذلك ، لا ينبغي أن يخاف المرء من تجربة تركيبات نكهات جديدة ، ولكن في المراحل الأولى ، اتخذ الوصفات المقترحة كأساس.

وصفات لأطباق منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن

بيتزا مناسبة

في الآونة الأخيرة ، تم ربط هذا الطبق الإيطالي التقليدي بالوجبات السريعة ، لأنه في معظم المؤسسات ، يتم استخدام المنتجات منخفضة الجودة كمكونات له ، وغالبًا ما تستخدم بقايا الطعام التي لا معنى لها. تبين أن البيتزا ليست عالية السعرات الحرارية فحسب ، بل إنها تشكل خطورة على الجسم أيضًا. لذلك فانقاص الوزن وكل من يهتم بصحته يفضل طهوه في المنزل. سيتطلب فيليه دجاج (500 جم) ، طماطم (قطعتان) ، بيض (قطعتان) ، قليل من الجبن ، توابلك المفضلة ، وللصلصة - زبادي طبيعي بدون حشو ، خردل ، ثوم وملح حسب الرغبة. سيتضح أن البيتزا منخفضة السعرات الحرارية ، حيث سيكون لها أساس بروتيني بدلاً من العجين المعتاد.

يُطحن لحم الدجاج في الخلاط ، وبعد ذلك يضاف إليه البيض والملح والبهارات. يتم وضع الخليط الناتج بملعقة مبللة على صفيحة خبز ، والتي تحتاج أولاً إلى وضع ورقة من ورق البرشمان أو رقائق الطعام عليها. تُخبز قاعدة البيتزا في الفرن لمدة لا تزيد عن 10 دقائق ، حتى تصبح متماسكة. بعد ذلك يتم دهنها بصلصة محضرة من الزبادي والخردل والثوم وتعلوها شرائح الطماطم والجبن المبشور. اخبزيها في الفرن لمدة 10-15 دقيقة أخرى حتى تنضج. لتقليل محتوى السعرات الحرارية في البيتزا ، يجب عليك اختيار الأجبان الصلبة قليلة الدسم.

الفطائر

يمكنك طهي الطبق على مقلاة غير لاصقة أو شواية أو في مكواة الوافل. وبالتالي ، فإن الزيت غير مطلوب ، مما يقلل من محتوى السعرات الحرارية. من أجل هذا الطبق ، يجدر إنفاق المال حتى على شواية أو مكواة الوافل ، لذا فإن الفطائر طرية ولذيذة. خاصة إذا تم تقديمه مع حليب مكثف أو عسل.

للاختبار ، اخلطي دقيق الشوفان (6 ملاعق كبيرة) والنخالة (3 ملاعق كبيرة) والبيض (قطعة واحدة) والحليب (3 ملاعق كبيرة) والماء (1 ملعقة كبيرة) في كتلة متجانسة ونصف موزة صغيرة (حوالي 50 جم) ، أضف القليل من مسحوق الخبز هناك واخبز بإحدى الطرق المقترحة. يمكن سكب الفطائر الجاهزة فوقها بالحليب المكثف ، ولكن ليس الحليب المباع في المتجر ، ولكن يتم تحضيرها وفقًا لجميع قواعد النظام الغذائي الصحي من الحليب كامل الدسم (200 مل) ، نشا الذرة (1 ملعقة كبيرة) ، حليب مجفف (4 ملاعق كبيرة) ، محلي وفانيلين حسب الرغبة. امزج جميع المكونات في الخلاط واتركها على نار هادئة حتى يتم الحصول على القوام المطلوب.

فطيرة بالقرفة والتفاح

من بين الأطباق منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، كان هناك مكان للمعجنات الحلوة ، لكنها تحتوي فقط على مكونات صحية لا تضر بالصحة والشكل. سيتطلب Strudel دقيق الحبوب الكاملة (140 جم) والماء والملح وزيت الزيتون (ملعقتان كبيرتان) وخل المائدة (1 ملعقة صغيرة). يُضاف الملح والخل إلى الدقيق ، ويُمزج المزيج ، ثم يُضاف الماء تدريجياً ، ويُعجن العجينة القاسية. اتركه لمدة ساعة مغطى بفيلم.

في هذا الوقت ، يمكنك تحضير حشوة تفاح (قطعتان) ، عسل (20 جم) ، جوز أو لوز (40 جم) ، قرفة ومحليات حسب الرغبة. يجب أن تُلف العجينة إلى طبقة رقيقة ، ثم توضع فوقها خليط من ثمار الجوز وتُخبز لمدة نصف ساعة في الفرن ، وتُدهن الجزء العلوي من الفطيرة بالبيض. لا ينصح بتقديم الفطيرة على الفور. إذا كنت تمسك الفطيرة الجاهزة لفترة أطول قليلاً في الفرن المغلق ، فستكون أكثر طراوة وعصارة.

قيصر

هذه السلطة ، التي يحبها الكثيرون ، ضارة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن بسبب التحضير غير السليم للمكونات. تسمح لك الوصفة المعدلة قليلاً بجعلها واحدة من الأطباق منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن.

بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى تحضير الصلصة الصحيحة. في العديد من المؤسسات ، يتم استبداله بالمايونيز ، والذي لا يفسد الذوق فحسب ، بل يجعل القيصر غير صحي أيضًا. تتكون صلصة هذا الطبق منخفض السعرات الحرارية من الزبادي الطبيعي (400 جم) والثوم (فصين) والملح والفلفل الحلو والخردل. يجب نقعه جيدًا في الثلاجة لمدة 8-12 ساعة. من أجل "سيزر" ، يقطع الخس بيديك ، يقطع الصدر المقلي بدون زيت ، طماطم ، يبشر الجبن ناعماً ، يضاف الزيتون. تخلط جميع المكونات وتسكب الصلصة فوقها.

نقانق الدجاج

غالبًا ما ينتهي الأمر بالوجبات السريعة عالية السعرات الحرارية في النظام الغذائي بسبب ضيق الوقت. في مثل هذه الحالات ، يتم دائمًا طهي المنتجات شبه المصنعة في المنزل ، على سبيل المثال ، نقانق الدجاج ، وهي أطباق منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، يتم إنقاذها. ستكون بديلاً جيدًا للحوم العادية ، قم بتنويع النظام الغذائي.

يُطحن نصف كيلوغرام من فيليه الدجاج في لحم مفروم ويضاف الحليب (100 مل) والبيض (قطعة واحدة) وملعقة كبيرة من معجون الطماطم والملح والتوابل والأعشاب الطازجة المفرومة ناعماً. ضع القاعدة الناتجة على فيلم التشبث. لكل سجق ، ستحتاج إلى حوالي ملعقتين كبيرتين من اللحم المفروم المطبوخ. من المهم تثبيت حواف الفيلم اللاصق بإحكام ، لإعطاء الشكل المطلوب. اغلي هذه النقانق لمدة 10 دقائق ، وانزلها في الماء المغلي. يمكن تجميدها حتى تتمكن من تحضير وجبة غداء ساخنة بسرعة في أي وقت.

طاجن التوت

يسمح لك الجبن القريش مع الفواكه الطازجة والمكسرات والعسل بتحقيق طعم دقيق في الحلويات. من الأطباق منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن بناءً على هذا المنتج ، يجب أن تحاول بالتأكيد طهي طاجن التوت.

اخلطي الجبن القريش (500 جم) مع البيض (قطعتان) والأرز أو دقيق الشوفان (4 ملاعق كبيرة) والحليب (6 ملاعق كبيرة) والتحلية. في النهاية ، أضف التوت الطازج أو المجمد المفضل لديك. للنكهة ، يمكنك وضع القليل من الفانيليا في الكسرولة وتخبز في قالب سيليكون في الفرن. وقت الطهي - 30-40 دقيقة. مثل الفطائر ، يمكنك صب الحليب المكثف محلي الصنع أو العسل فوق الكسرولة.

أوكروشكا

حساء الصيف البارد ، المحضر بشكل صحيح ، لن يضر بفقدان الوزن. لأوكروشكا "الصحيحة" ، قطع الفجل والخيار وصدر الدجاج المسلوق والبيض والبطاطس إلى مكعبات. يمكن تخزين هذا الخليط في الثلاجة لعدة أيام مع إضافة الأعشاب الطازجة والتتبيلة قبل الاستخدام. طبق التخسيس هذا منخفض السعرات الحرارية مليء بالكفير مع الخردل وكمية صغيرة من الخل والملح أو المياه المعدنية مع ملعقة من القشدة الحامضة والتوابل. تستخدم بدائل kvass بسبب قيمتها العالية للطاقة.

لفقدان الوزن بشكل فعال ، هناك حاجة إلى تدابير معقدة. أنت بحاجة إلى اتباع أسلوب حياة نشط ، لكن النجاح ، أولاً وقبل كل شيء ، يعتمد على التغذية السليمة. لإحداث عجز في السعرات الحرارية ، يوصى بتضمين أغذية النظام الغذائي في نظامك الغذائي.

من السهل صنعها بمكونات بسيطة. بفضل هذا النظام الغذائي ، يمكنك فقدان الوزن الزائد بسرعة والحفاظ على الوزن الأمثل. ضع في اعتبارك بعض الوصفات لقائمة منخفضة السعرات الحرارية التي ستساعدك.

الخضار المطبوخة مع فيليه الدجاج: وصفة مع الصورة

إنه طبق صحي ولذيذ للغاية ويمكن تحضيره في 25 دقيقة فقط. يوصى بتضمينه في قائمة الوجبات المسائية.

مكونات:

400 غرام فيليه دجاج.
400 غرام الخضروات المجمدة.
1 ش. ل. زيت نباتي.
الفلفل والملح حسب الرغبة.

كيف تطبخ الطبق:

اشطف لحم الدواجن ، ثم صفيه ، إذا لزم الأمر ، تخلص من العظام والأوردة والجلد ، ثم قطعها إلى قطع صغيرة.

ادهني المقلاة بالزيت النباتي وضعي عليها شرائح الدجاج والملح والفلفل وقلبي بانتظام لمدة 10 دقائق.

الخطوة التالية هي إضافة الخضار المجمدة إلى اللحم. غطي المقلاة بغطاء حتى تنضج جيداً ، وتقلى قطع الفيليه.

بعد حوالي 10 دقائق ، تصبح الوجبة منخفضة السعرات الحرارية جاهزة. يمكن أن تقدم على الطاولة. أتمنى لك وجبة شهية.

القيمة الغذائية

وصفة الكرنب الطازج المطهو ببطء

يُعرف هذا المنتج بخصائصه المفيدة ، ويحتوي على أقل قدر من السعرات الحرارية ، لذلك يوصى بإدراجه في نظام غذائي لفقدان الوزن.

مكونات:

600 غرام ملفوف أبيض.
300 غرام بصلة.
300 غرام جزر طازج.
30 غرام زيت نباتي.

عملية الطهي:

يُسخن زيت عباد الشمس في مقلاة ، يُقطع البصل ويُقلى حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً.

يغسل الجزر جيداً ، يقشر ويقطع جيداً.

في المرحلة التالية ، قم بتقطيع الكمية المطلوبة من الملفوف.

يضاف الجزر والملفوف إلى البصل ، والفلفل كل شيء ويضاف القليل من الملح. بعد ذلك ، قم بتغطية المقلاة بغطاء. أثناء الطهي ، يطلق الملفوف العصير ، لذلك يجب تقليب الطبق من حين لآخر. يمكنك إضافة القليل من الملح إذا لزم الأمر.

مدة الطهي 25-30 دقيقة. يمكن أن يعمل الملفوف المطهو كطبق منفصل أو طبق جانبي.

بفضل هذه الوصفة البسيطة ، يمكنك طهي عشاء منخفض السعرات الحرارية ، بينما تجعلك الخضار سريعًا تشعر بالشبع.

القيمة الغذائية

سلطة ملفوف مع جزر

وصفة بسيطة لسلطة خضروات خفيفة. إنه مفيد للغاية ، لأنه يمد الجسم بكمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن الأساسية. لن يستغرق الأمر أكثر من 15 دقيقة للتحضير.

مكونات:

200 غرام ملفوف طازج.
حاسب شخصي 1. خيار متوسط الحجم.
100 غرام جزر طازج.
1 ش. ل. زيت الزيتون.
سكر وملح حسب الرغبة.

خطوات الطبخ:

بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى تقطيع الملفوف الأبيض الطازج.

نقله إلى وعاء عميق ، ملح ، أضف 1 ملعقة صغيرة. الصحراء. يجب سحق الملفوف بيديك قليلاً.

قطع الخيار إلى شاكر ملح متوسط الحجم.

طحن الجزر على مبشرة خشنة.

أضيفي المكونات المحضرة إلى الملفوف ، أضيفي القليل من الملح إذا لزم الأمر ورشي عليها زيت الزيتون. لتقليب جيدا.

الطبق الغذائي جاهز ويوصى باستخدامه طازجا.

القيمة الغذائية

وصفة شوربة الدجاج بالخضروات

في أي نظام غذائي يجب أن يكون هناك أطباق سائلة ، حيث أن لها تأثير مفيد على عملية الهضم والجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن معظم الشوربات لا تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية ، لذا فهي لن تضر بالشكل. لن يستغرق الأمر أكثر من 40 دقيقة لتحضير حساء الدجاج بالخضروات. يمكنك وصفات أخرى لحساء النظام الغذائي.

مكونات:

300 غرام صدر دجاج.
400 غرام الخضروات المجمدة.
2 قطعة بطاطس متوسطة الحجم.
حاسب شخصي 1. جزر.
حاسب شخصي 1. بصلة.
2 ملعقة كبيرة. ل. زيت عباد الشمس.
الفلفل والملح وورق الغار حسب الرغبة.

عملية الطهي:

لتحضير المرق ، تحتاج إلى غسل الدجاج وتقطيعه إلى قطع صغيرة. ضعهم في قدر واسكب 2-2.5 لتر. ماء بارد.

عندما يغلي الماء ، تحتاج إلى إزالة الرغوة. ثم يُطهى على نار خفيفة لمدة 20-25 دقيقة.

في غضون ذلك ، قشري البطاطس واغسليها وقطعيها إلى مكعبات صغيرة أو أي شيء تريدين.

يقطع البصل ويقلى في مقلاة مع الجزر في الزيت النباتي حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً.

بعد 20 دقيقة ، نملح المرق ونضيف البطاطا المفرومة ونغليها لمدة 10 دقائق حتى تنضج نصفها. ثم تضاف أوراق الغار والخضروات المجمدة وتقلى بالبصل. ستُطهى الخضار في حوالي 7-10 دقائق.

يمكنك الآن إبعاد القدر عن النار ، وتقديم الطبق على المائدة.

القيمة الغذائية

حلوى اللبن الرائب بالفواكه والجيلاتين بدون خبز

أثناء فقدان الوزن ، من الصعب الإقلاع عن الحلويات بشكل مفاجئ. الخبر السار هو أنه يمكنك صنع الحلوى الخاصة بك بقليل من السعرات الحرارية. لذلك يمكنك أن تنغمس قليلا.

مكونات:

400 غرام الكريمة الحامضة.
300 غرام جبن.
800 غرام الخوخ المعلب.
100 غرام سكر محبب.
25 غرام الجيلاتين.

طبخ:

الجيلاتين صب 100 غرام. يحرك الماء ويترك لينقع لمدة 10 دقائق.

في وعاء عميق ، اخلطي الكريمة الحامضة مع السكر جيدًا بالخلاط حتى يذوب الأخير تمامًا.

ثم أضيفي الجبن ، المبشور من خلال منخل ناعم ، إلى الخليط. إذا أمكن ، فمن الأفضل شراء كتلة اللبن الرائب على الفور. واخلطي كل شيء جيدًا بالمضرب أو الخلاط. بعد ذلك ، صب الجيلاتين في الخليط.

قطع الخوخ المعلب إلى قطع صغيرة.

توضع طبقة من كتلة الخثارة المحضرة في قوالب خاصة ، ثم الفواكه ، ثم طبقة أخرى من الخليط.

يمكن وضع جزء من الكتلة بشكل كبير. ضعيه في الثلاجة حتى ينضج تمامًا ، حوالي 30-60 دقيقة. حلوى الدايت جاهزة للأكل.

القيمة الغذائية

بولوك مع الخضار المطهية

هذا طبق صحي للغاية يمكن تضمينه في قائمة الغداء أو العشاء.

مكونات:

1 كجم أسماك بولوك مجمدة.
150 غرام سميد.
400 غرام الخضروات المجمدة.
100 غرام زيت نباتي.
حاسب شخصي 1. جزر متوسط الحجم
ملح للتذوق.

خطوات الطبخ:

قم بإذابة الأسماك المجمدة ، وإزالة الزعانف والبطن ، ثم اشطفها جيدًا تحت الماء الجاري. قطعيها إلى قطع صغيرة ورشي عليها القليل من الملح.

ثم يجب أن تدحرج قطع السمك في السميد. من السهل جدا القيام بذلك. من الضروري صب كمية صغيرة من السميد في وعاء بلاستيكي ، ووضع بولوك ، وإغلاق الحاوية ورجها جيدًا.

للقلي على جانب واحد ، تكفي 3-5 دقائق.

تُسكب القطع الجاهزة في قدر مع كوب من الماء المغلي.

يُطهى بولوك على نار خفيفة لمدة 15-20 دقيقة حتى يغلي السميد جيدًا.

في غضون ذلك ، تحتاج إلى العمل على الخضار. نقطع الجزر إلى مكعبات ويقلى بالزيت النباتي في مقلاة لمدة 3-5 دقائق.

أضف الخضار المختلطة واطبخها لمدة 10 دقائق أخرى.

بحلول هذا الوقت ، سيكون بولوك جاهزًا ، ويمكن تقديمه مع الخضار المطبوخة. أتمنى لك وجبة شهية!

القيمة الغذائية

أرز بالخضار والدجاج: وصفة بالصور

يشبه هذا الطبق طبق بيلاف المعتاد ، لكنه غذائي فقط ، لذا لن يضر بالشكل. يُطهى الأرز مع لحم الدواجن في غلاية مزدوجة.

مكونات:

200 غرام فيليه دجاج.
200 غرام الخضروات المجمدة.
100 غرام حبوب الأرز.
½ ملعقة صغيرة عسل.
1 ش. ل. صلصة الصويا.
الفلفل والملح حسب الرغبة.

عملية الطهي:

نقطع شرائح الدجاج إلى قطع متوسطة الحجم وننقلها إلى وعاء عميق ونضيف العسل والصلصة. ثم الفلفل والملح. تخلط جيداً وتغطى وتترك لتتبل لمدة 30 دقيقة.

يُشطف الأرز جيداً ويُسكب في وعاء الغلاية المزدوجة.

أضف الخضار المجمدة أو الفاكهة الطازجة المفرومة. من الجيد التحريك.

صب الخضار والأرز بالماء الدافئ.

ضع القطع المحضرة على الطبقة الأولى من الغلاية المزدوجة.

ضع وعاء مع الخضار والأرز على الطبقة الثانية. غطي الطبق بغطاء. لكي تنضج جميع المكونات في نفس الوقت ، تحتاج إلى ضبط المؤقت على الغلاية المزدوجة لمدة 40 دقيقة.

بعد هذا الوقت ، يمكن تقديم طبق لذيذ وغذائي على المائدة.

القيمة الغذائية

وصفة أوكروشكا على الكفير مع النقانق

طبق كلاسيكي مشهور في الصيف. هناك العديد من وصفات الطهي ، لكننا سننظر اليوم في خيار حيث يعمل مصل اللبن في الحالة الأولى كأساس ، وفي الحالة الثانية - الكفير.

مكونات:

400 غرام سجق مسلوق
3 قطع. بطاطس متوسطة الحجم.
3 قطع. خيار طازج.
5 قطع. بيض.
الخضر والبصل.
مياه معدنية.
الكفير.
مصل.
الفلفل والملح حسب الرغبة.

خطوات الطبخ:

تحتاج أولاً إلى سلق البيض (10 دقائق) والبطاطا (30 دقيقة).

الآن عليك أن تبدأ في تحضير المكونات. لكن قبل ذلك ، قشري البطاطس وبيض الدجاج.

نقطع جميع الخضار والبيض والسجق. تخلط جيدا في وعاء عميق. يقطع الخضار والبصل ويوضع في وعاء آخر.

يمكن تخزين Okroshka جافًا في الثلاجة. قبل الاستخدام ، ضعي المكون في أطباق وملح وفلفل. في الحالة الأولى ، تحتاج إلى سكب المكونات مع مصل اللبن وإضافة 1 ملعقة كبيرة. ل. الكريمة الحامضة. في جزء آخر ، أضف 100 مل. الكفير قليل الدسم و 100 مل. مياه معدنية. يخلط كل شيء ويرش بالأعشاب والبصل. وجبة الصيف جاهزة.

القيمة الغذائية

تحتاج أيضًا إلى إضافة محتوى السعرات الحرارية من مصل اللبن مع القشدة الحامضة أو الكفير.

وصفة لكبد الدجاج بالبصل

كثير من الناس منذ الطفولة يحبون كبد الدجاج الطري. عملية الطهي بسيطة للغاية ولا تستغرق الكثير من الوقت (حوالي 20 دقيقة).

مكونات:

500 غرام كبد الدجاج.
حاسب شخصي 1. بصلة.
2 ملعقة كبيرة. ل. طحين.
4 ملاعق كبيرة. ل. زيت عباد الشمس أو زيت الزيتون.
الفلفل والملح حسب الرغبة.

طبخ:

بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى شطف الكبد بالماء الجاري ، وتقطيعه إلى قطع صغيرة ، بعد قطع الفيلم. ثم يملح ويخلط.

لف القطع في الدقيق المنخل. للقيام بذلك ، يجب وضع الكبد في وعاء به دقيق وإغلاقه ورجه جيدًا.

سخني الزيت في مقلاة ، ضعي القطع المحضرة واقليها على نار عالية لمدة 3-5 دقائق. إذا أطلق الزيت ، يمكن تغطية الأطباق بغطاء.

يقطع البصل.

يُضاف البصل المفروم إلى الكبد والفلفل ويُطهى لمدة 5-7 دقائق أخرى مع إغلاق الغطاء مع التحريك من حين لآخر.

طبق دسم ولكن منخفض السعرات الحرارية جاهز ، لكن لا ينصح بإساءة استخدامه خلال فترة إنقاص الوزن.

القيمة الغذائية

وصفة شوربة الصيف

في الأيام الحارة ، الطبق المثالي هو الحساء اللذيذ والخفيف الذي لا يتم طهيه أكثر من 40 دقيقة.

مكونات:

3 قطع. أفخاذ دجاج متوسطة الحجم.
حاسب شخصي 1. جزر.
3 قطع. بطاطا.
1 فلفل حلو.
½ كوسة.
الخضر.
الفلفل والملح حسب الرغبة.
200 غرام البازلاء المعلبة.
250 غرام قرنبيط.

خطوات الطبخ:

لتحضير المرق ، يجب وضع أفخاذ الدجاج في قدر من الماء البارد. عندما يغلي ، فأنت بحاجة إلى الطهي على نار خفيفة لمدة 20 دقيقة.

قشر الجزر والبصل مقطعة إلى مكعبات صغيرة أو كما تحب.

سخني زيت عباد الشمس في مقلاة واقلي الخضار المجهزة حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.

قطعي البطاطس المقشرة إلى شرائح.

اغسل القرنبيط تحت الماء الجاري ، وصفيه ، ثم قسّمه إلى أزهار.

الخطوة التالية هي تقطيع الكوسة والفلفل.

عندما يتم طهي الفخذين ، عليك الحصول عليها وفصلها عن العظام.

نسكب جميع مكونات الخضار المحضرة ويقلى في المرق. ثم نضيف الدجاج.

حساء الملح والفلفل ويضاف ورق الغار. قبل بضع دقائق من الاستعداد ، اسكب البازلاء المعلبة ، ورش الأعشاب المفرومة في الأعلى وحركها. عندما يغلي الماء مرة أخرى ، اطهيه لمدة 10 دقائق أخرى.