المنتجات المتعلقة بالألياف. ما هو الحبيبية ، تأثيره على الجسم. الاحتياجات اليومية للألياف الخشنة

غالبًا ما تم استدعاء الألياف في السبعينيات والثمانينيات من القرن الماضي في الأعمال العلمية لأنها لا تحمل قيمة طاقة للجسم. ومع ذلك ، وجد لاحقًا أن الألياف الغذائية (اسم آخر للألياف) لها تأثير محدد على عمل الأمعاء: فهي تحسن الحركة ، وتعزز إزالة السموم ، وما إلى ذلك. اليوم ، تتوفر دائمًا قائمة الأطعمة الغنية بالألياف لأولئك الذين يسعون إلى اتباع أسلوب حياة صحي.

صابورة مفيدة

الألياف الغذائية هي جزء من الطعام لا يتم هضمه بواسطة أسرار الجهاز الهضمي للإنسان. هذه الخاصية تجعلها غير مجدية عمليا من حيث تجديد احتياطيات الطاقة في الجسم. في الوقت نفسه ، بفضله (الجدول أدناه) ، فإنهم قادرون على تحفيز نشاط الأمعاء. تشمل فوائد الألياف الغذائية أيضًا:

تحفيز إفراز الصفراء.

إزالة الكوليسترول الزائد.

تطهير الجسم من السموم.

خلق شعور بالشبع.

مساعد في مكافحة الأمراض

يعد الإمساك أحد أكثر أمراض الجهاز الهضمي شيوعًا اليوم. يساهم نمط الحياة المستقرة في تطور هذا المرض ، وهو بدوره يثير أمراضًا مزعجة أخرى. يعد إدراج الأطعمة الغنية بالألياف في النظام الغذائي طريقة جيدة للوقاية والعلاج في بعض الأحيان (هناك أمراض يتم فيها منع استخدام الألياف ، على العكس من ذلك).

الألياف الغذائية أمر لا بد منه في النظام الغذائي لمرضى السكري. تقلل الألياف الحاجة إلى الأنسولين عن طريق زيادة مقاومة (حساسية) الخلايا لهذه المادة. الألياف الغذائية تنظم مستويات السكر في الدم والكوليسترول ، وبالتالي تقلل من مستوياتها. الخاصية الأخيرة تجعلهم مساعدين مخلصين في مكافحة الوزن الزائد.

بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الألياف في تقليل خطر الإصابة بالبواسير وحصوات المرارة. في الآونة الأخيرة ، يتحدث أطباء الجهاز الهضمي بشكل متزايد عن الفوائد التي لا يمكن إنكارها للألياف الغذائية في مكافحة سرطان القولون.

نوعان من الألياف

تنقسم الألياف الغذائية إلى قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. تأثيرها على الجسم مختلف إلى حد ما. تشمل الألياف القابلة للذوبان أو "اللينة" ما يلي:

• ديكستران.

الألياف من هذا النوع تزيل المواد الضارة من الجسم ، وتعزز التئام الغشاء المخاطي المعوي وتقلل من عمليات التعفن. تعمل الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان على تحسين حركة الجهاز الهضمي ، وإزالة الكوليسترول ، وزيادة إفراز الصفراء. وتشمل هذه:

السليلوز.

هيميسيلولوز.

قائمة الأطعمة الغنية بالألياف

مواد الصابورة غنية بالأطعمة النباتية. محتوى الألياف في قشر الفاكهة الطازجة أعلى بكثير من الكمية الموجودة في اللب. تنطبق هذه القاعدة أيضًا على الحبوب: تحتوي الحبوب الكاملة على ألياف غذائية أكثر بعدة مرات من تلك المصنعة صناعيًا. مفيد للهضم والفواكه المجففة: الزبيب ، المشمش المجفف ، الخوخ المجفف ، المشمش. الخضروات الغنية بالألياف هي الكرنب الأبيض والبنجر والجزر والبطاطس والطماطم. يمكن أيضًا استخدام مجموعة متنوعة من المكسرات وبذور عباد الشمس أو اليقطين والفطر والتوت كمصدر للألياف الغذائية.

اليوم ، يمكنك العثور على أي أطعمة غنية بالألياف على أرفف المتاجر (يرد أدناه جدول يوضح كمية الألياف الغذائية لكل 100 جرام من المنتج). واحدة من الأشياء المفضلة لهذه المعلمة هي النخالة. من خلال كمية الألياف ، فهي تتفوق بشكل كبير على العديد من المنتجات الأخرى.

قائمة الأطعمة الغنية بالألياف

منتجات		منتجات	محتوى الألياف (جم / 100 جم)
منتجات الحبوب		البقوليات
أرز بني	5	البازلاء المسلوقة	5
أرز أبيض	1	فاصوليا خضراء	16
دقيق القمح الكامل	9	البازلاء	23
نخالة	40	عدس	12
الفواكه المجففة والمكسرات		فول	25
جوزة الهند	24	الخضار و الخضر
لوز	14	ملفوف أبيض	2
تين	18	جزرة	2,4
مشمش مجفف	18	بقدونس ، شبت ، خس	2
تفاح مجفف	14,9	الفجل	3
زبيب	7	الفطر المقلي	6,8
بلح	9	بنجر مسلوق	3
الفول السوداني	8	طماطم	1,4
الفواكه والتوت
تفاح مع قشر	3	البرتقال	2,2
كيوي	3,8	المشمش	2,1
كمثرى مع قشر	3	شجرة عنب الثعلب	4,8
خوخ	2	توت العليق	8

المتطلبات اليومية

يشير الخبراء إلى أن الشخص يحتاج إلى استهلاك 25-40 جرامًا من الألياف يوميًا. يختلف المعدل اليومي باختلاف عمر الشخص وحالة جسمه. الكمية الموصى بها للنساء هي 25 غرامًا في اليوم ، للرجال - 40 غرامًا. بعد 50 عامًا ، ينصح أطباء الجهاز الهضمي بتقليل كمية الألياف المستهلكة ، لأن كبار السن غالبًا ما يعانون من انخفاض في وظيفة الحركة المعوية.

بحاجة إلى مشورة الخبراء

اليوم ، يمكن شراء الألياف من الصيدلية على شكل مستحضرات خاصة تحتوي على ألياف غذائية قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. أنها تسمح لك بسرعة سد حاجة الجسم لمواد الصابورة. ومع ذلك ، لا ينبغي عليك ، بعد أن تعرفت على فوائد الألياف الغذائية ، أن تهرب فورًا إلى المتجر. يمكن أن تكون المستحضرات الخاصة ، وكذلك الفواكه والحبوب والخضروات الغنية بالألياف مفيدة وضارة. لذلك ، يوصي أخصائيو الجهاز الهضمي وخبراء التغذية بإدخال أطباق تحتوي على مكونات تحتوي على كمية كبيرة من الألياف الغذائية في النظام الغذائي تدريجيًا.

هناك عدد من الأمراض التي تحتوي قائمة الأطعمة الغنية بالألياف على قائمة موانع الاستعمال. وتشمل هذه:

الأمراض المصاحبة لالتهاب الغشاء المخاطي للمعدة والأمعاء.

الأمراض المعدية الحادة.

تداول غير كاف.

يمكن أن يؤدي الجريب فروت والتفاح والملفوف والطماطم والفراولة والحبوب والنخالة والأطعمة الأخرى الغنية بالألياف إلى عواقب غير سارة:

الانتفاخ وزيادة تكوين الغاز.

تطوير عمليات التخمير في الأمعاء.

سوء امتصاص الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى.

لا تقم بتغيير القائمة المعتادة بشكل جذري

في بعض الأحيان ، تتحول الفتيات اللواتي تعلمن فوائد الألياف الغذائية ودرسن قائمة الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظام غذائي جديد على الفور. غالبًا ما يؤدي مثل هذا التغيير الجذري في القائمة إلى عواقب غير سارة مذكورة أعلاه: الانتفاخ وزيادة تكوين الغاز. تساعد الزيادة التدريجية في كمية الألياف في النظام الغذائي على تجنب مثل هذه الحوادث. تزداد نسبة الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية ببطء كل ​​يوم. جزء لا غنى عنه من العملية هو المراقبة الدقيقة لرد فعل الجسم.

كيفية زيادة الألياف في نظامك الغذائي

لا توجد ألياف غذائية تقريبًا في المنتجات المصنوعة من الدقيق الممتاز ، والزيوت ذات الأصل الحيواني والنباتي ، وعصائر الفاكهة والخضروات ، وجميع أنواع الحلويات ، واللحوم والأسماك ، وما إلى ذلك. ليس من الضروري التخلي عن هذه الأطعمة على الفور وبشكل دائم لصالح تلك الغنية بالألياف. بدلاً من العديد منها ، يمكنك استخدام ما شابه ، ولكن أكثر "على قيد الحياة". ليس من الصعب استبدال الخبز الأبيض تدريجيًا بخبز الجاودار ودقيق الحبوب الكاملة من أعلى درجة. بدلاً من العصائر (التي نتحدث عنها طازجة) ، يمكنك طهي العصائر المشهورة اليوم. تعد شرائح اليقطين والجزر والتفاح خيارًا رائعًا لمثل هذا الكوكتيل.

تجدر الإشارة إلى أن معظم الألياف توجد في قشرة الخضار والفواكه. لذلك ، من الأفضل عدم تقشير الخيار والتفاح والكمثرى لكل من العصائر ، هناك وأثناء تحضير السلطات. لكن الأفوكادو ، الذي يتضمن تكوينه العديد من العناصر المفيدة للجسم ، يجب أن يتحرر من الجلد.

الحد الأدنى من المعالجة - النتيجة القصوى

الألياف هي أكثر في الأطعمة الطازجة. هذا هو السبب في أنه يُسمح للمرضى الذين يعانون من اضطرابات في الجهاز الهضمي بتناول الخضار المسلوقة أو المطبوخة على البخار فقط. وللحصول على جسم صحي ، تكون مفيدة أكثر عندما لا تخضع للمعالجة الحرارية. يمكن أن تحل سلطة الفاكهة محل الحلوى المعتادة. بدلاً من "Olivier" و "Mimosa" و "Crab stick" المفضلة لديك ، من الأفضل استخدام الأطباق مع الخضار الطازجة. يمكن أن يصبح الملفوف وحده ، الذي غُرست فوائده فينا من رياض الأطفال ولا يكاد أحد يشك فيه ، مكونًا في عدد كبير من السلطات.

اختيار دقيق

من السهل اليوم العثور على الفاكهة في المتجر سواء في الشتاء أو في الصيف. ومع ذلك ، يجدر بنا أن نتذكر أنه ليست جميعها مفيدة بنفس القدر. الأناناس والبرتقال والمانجو ونفس الأفوكادو لها تركيبة رائعة للوهلة الأولى ، ولكن من الأفضل إعطاء الأفضلية للخضروات والفواكه المحلية والموسمية. يتم إحضار الأطباق الغريبة إلينا من بعيد ، وغالبًا ما يتم استخدام مركبات كيميائية مختلفة لإبقائها جذابة. وفي حالة عدم وجود مواد ضارة ، تكون فائدة المنتجات الخارجية أقل من المنتجات المحلية ، حيث يتم قطفها بشكل غير ناضج ، عندما لا يكون لدى الثمار الوقت الكافي لاكتساب القوة والشبع بالمواد المفيدة. بالطبع ، يمكنك تضمينها في النظام الغذائي ، ولكن يجب عليك اختيار المورد بعناية. المواد المستخدمة لحفظ الطعام يمكن أن تسبب الحساسية وتعطل المعدة أو الأمعاء. باختصار ، في السعي وراء الألياف ، لا ينبغي لأحد أن ينسى احتياجات الجسم الأخرى.

الأرز غير المصقول والحبوب الأخرى والتفاح غير المقشر والكمثرى والخيار والطماطم والملفوف - أكدت العديد من الدراسات فوائد الأطعمة الغنية بالألياف. أنها تساعد على تجنب الأمراض المختلفة المرتبطة بالاضطرابات الأيضية وعمل الجهاز الهضمي.

مفتاح الجسم السليم هو التنوع والشعور بالتناسب. الكثير من الألياف ، مثل الدهون ، يؤدي إلى خلل في وظائف الجسم. قد تحتوي القائمة المألوفة على البعض بوفرة وتستبعد البعض الآخر. سيساعد التوسع في النظام الغذائي على ملئها. غالبًا ما يتم تجاهل الخصائص المفيدة لجذور البقدونس أو القمح المنبت أو نفس قشر التفاح والخيار ، وذلك ببساطة لأن هذه المكونات ليست مألوفة لنا.

لا يمكن تخيل التغذية الغذائية للإنسان الحديث بدون الألياف الغذائية ، والتي كانت تعتبر في السبعينيات من القرن الماضي مادة عديمة الفائدة على الإطلاق للجسم. لنلق نظرة على البوابة الإلكترونية "نفقد الوزن دون مشاكل" ، هل هي مفيدة حقًا مثل إعلانات بعض شركات الشبكات التي تصرخ بشأنها. ما هي الأطعمة الغنية بالألياف؟ وفي أي الحالات يمكن أن تضر الأطعمة النباتية الخشنة بالجسم؟

ما هي الألياف؟

الألياف الغذائية من أصل نباتي تسمى الألياف ، والتي تمر عبر الجهاز الهضمي عمليا دون تغيير ، أي لا يهضمها الجسم ولا يتفتت إلى أجزائه المكونة. تحتوي النباتات المختلفة على كميات مختلفة من الألياف الغذائية ، لكن تركيزها الرئيسي هو السيقان والبذور والقشر.

تنقسم الألياف الغذائية إلى قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. الأول يسمى البكتين أو الجينات: يمكن العثور عليها في نخالة الشوفان ، وبعض الفواكه والتوت ، وكذلك في الأوراق.

مصادر الألياف القابلة للذوبان هي لينة وذات بشرة رقيقة ، لذلك يمكن للجسم تقسيمها إلى حالة شبيهة بالهلام بأفضل ما في وسعه.

الجهاز الهضمي غير قادر على معالجة الألياف الغذائية الخشنة غير القابلة للذوبان بسبب نقص الإنزيمات اللازمة ، لذلك فهي تترك جسم الإنسان دون تغيير.

لكنهم قادرون على امتصاص كمية كبيرة من السائل بالتزامن مع الخبث والانتفاخ. تحتوي الفطر والحبوب والخضروات والبذور على أنواع مختلفة من الألياف الخشنة مثل السليلوز واللجنين.

الأكثر فائدة للجسم هو تكافل البكتين والألياف الغذائية الخشنة بنسبة 3: 1 ، لذلك يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعًا قدر الإمكان.

خصائص مفيدة للألياف

• علينا بذل الكثير من الجهد لمضغ الطعام الخام. هذه العملية مصحوبة بإفراز كمية كبيرة من اللعاب ، والتي لها تأثير مضاد للميكروبات ، مما يؤثر بشكل إيجابي على الحالة العامة لتجويف الفم.
• وتنشيط الجهاز الهضمي وتخفيف الامساك.
• الألياف النباتية ، التي تدخل الأمعاء ، تطهر الجسم من المركبات السامة والسموم والمواد المسببة للحساسية ، وتمنع أيضًا تكوين كتل متعفنة.
• هناك تطهير للجسم من الكولسترول الضار ، ينخفض ​​مستوى السكر في الدم.
• إن الطعام الذي يحتوي على الكثير من الألياف ، وبعد ذلك يشعر الشخص بالشبع لفترة طويلة ، يساعد بشكل فعال في عملية فقدان الوزن.

لذلك ، من الصعب المبالغة في تقدير فوائد الألياف للجسم ، خاصة خلال فترة إنقاص الوزن. لذلك ، يتم الآن أيضًا إنشاء الألياف الغذائية في ظل ظروف اصطناعية في شكل مكملات غذائية ، ولكن من حيث فائدتها فهي أدنى بشكل طبيعي من نظائرها من أصل طبيعي.

يحتاج الشخص البالغ من 25 إلى 35 جرامًا لضمان وظيفة الأمعاء الطبيعية. الألياف يوميا. حتى تتمكن من تحديد الكمية التي تحتاجها لنفسك بسهولة ، في هذه المقالة ، يتم دمج الأطعمة الغنية بالألياف في قائمة. مع اتباع نظام غذائي فقير بالألياف الغذائية ، ينصح خبراء التغذية بتناول حوالي 1 ملعقة كبيرة يوميًا. ل. .

ما الذي يهدد نقص وفائض الألياف في النظام الغذائي؟

لفترة طويلة ، اعتبر العلماء أن الألياف النباتية هي ثقل غير مفيد للجسم وكان دورها في الحفاظ على صحة الإنسان أقل من الواقع. لكن اتضح أن نقص الغذاء لديهم يمكن أن يهدد مشاكل صحية خطيرة مثل:

• أمراض الجهاز الهضمي ، والتي قد تكون مصحوبة بالإمساك ، وانخفاض التمعج ، دسباقتريوز.
• البواسير.
• أمراض القلب والأوعية الدموية وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية.
• السكري.
• بدانة.
• تحص صفراوي.
• الأورام الخبيثة في المستقيم.

ليس من المستغرب أن تتحول معظم الفتيات اللواتي يرغبن في خسارة الوزن الزائد بسرعة إلى الأطعمة الغنية بالألياف النباتية. هذا النهج هو خطأ جوهريا ، لأنه. يمكن أن يسبب فائضها ظواهر مثل:

• إمساك ، إسهال ، زيادة تكوين الغازات ، آلام في البطن.
• الغثيان والقيء.
• دسباقتريوز ، انتهاك لحركة الأمعاء.

تبحث عن الأطعمة الغنية بالألياف

قائمة هذه المنتجات طويلة جدًا ، لذا لا تتسرع في شراء مكملات غذائية خاصة من الصيدلية. مع التنظيم الصحيح للنظام الغذائي ، يمكن حتى أن يكون طعام النظام الغذائي متنوعًا ولذيذًا ، والشيء الرئيسي هو إدخال مثل هذه المنتجات على مراحل ، وتحديد رد فعل الجسم.

الرائد بلا شك بين المنتجات من حيث محتوى الألياف الغذائية هو النخالة. يوجد الكثير منها في البقوليات والفطر والحبوب ومنتجات البذور والمكسرات والفواكه والفواكه المجففة والخضروات والتوت. فيما يلي قائمة توضح كمية الألياف في 100 جرام. منتج.

لذلك ، الأطعمة الغنية بالألياف - الجدول 1.

لراحتك ، يظهر محتوى الألياف في الخضار والفواكه والتوت في الجدول 2.

لا يوجد عملياً أي ألياف غذائية في منتجات الدقيق والدهون الحيوانية والزيوت النباتية وعصائر الفاكهة والخضروات واللحوم والأسماك. وهذا ليس سببًا للتخلي تمامًا عن استخدامها لصالح الأطعمة النباتية الخشنة ، ولكن يمكنك استبدال خبز القمح تدريجيًا بالحبوب الكاملة ، وبدلاً من العصائر الحلوة ، قم بإضافة الفواكه والتوت.

الألياف والبروتين - طريق مباشر إلى شخصية الحلم

في بعض الأحيان ، يؤدي اتباع نظام غذائي صارم أو الرغبة في أن تصبح صاحب جسم منحوت إلى إجبار الناس على الحد من تناول الكربوهيدرات أو التخلص منه تمامًا عن طريق زيادة نسبة البروتينات. هذا يمكن أن يسبب الإمساك وانتفاخ البطن ونقص المغذيات في الجسم. للاستمرار في إنقاص الوزن واكتساب العضلات في نظام غذائي غني بالبروتين ولا تزال تشعر بالرضا ، تحتاج إلى تنويع قائمتك بالأطعمة الغنية بالألياف الغذائية.

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي تحتوي على كل من البروتين والألياف. لديهم ميزة واحدة واضحة لفقدان الوزن: فهي تبطئ عملية تحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز.يبقى الشخص ممتلئًا لفترة أطول ، ولا يترسب الجلوكوز على الجانبين في شكل رواسب دهنية.

إذن ، الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين ، قائمة المنتجات:

1. البقوليات والحبوب: الفول وفول الصويا والأرز البني والحمص.
2. منتجات البذور والمكسرات: بذور اليقطين والجوز واللوز والبندق والكاجو.
3. الخضار والفواكه: الأفوكادو والموز والسبانخ.

يمكن أيضًا استكمال القائمة بجبن التوفو وفول الصويا والهليون والحبوب الكاملة.

لا يؤدي تحديث النظام الغذائي للبروتين من خلال تضمين الأطعمة التي تحتوي على الألياف في النظام الغذائي إلى تسريع فقدان الوزن فحسب ، بل يجعل هذه العملية مريحة للجسم أيضًا. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الألياف أداة رائعة لتطهير الجسم من الكوليسترول السيئ والسكر الزائد.

ربما سمعت الكثير عن الألياف وفوائدها للجسم. ولكن هنا ، المعلومات الكاملة والموثوقة حول هذه المادة ، والتي غالبًا ما تكون منتشرة عبر الإنترنت ، بعيدة كل البعد عن إمكانية العثور عليها بالكمية المناسبة. لذلك ، في هذه المقالة قمنا بإعداد مواد مفيدة تزيد من جميع خصائص وفوائد وخصائص الألياف.

ما هي الألياف؟

الألياف هي عناصر غذائية في شكل ألياف غذائية صغيرة. وتجدر الإشارة إلى أنه لا يشبع جسم الإنسان بشحنة من الطاقة ، إلا أنه مهم جدًا في عمل جسم الإنسان.

يحتوي بشكل رئيسي على نسيج ليفي في الأطعمة النباتية ،تحتوي على كمية قليلة من السكر. هذا العنصر "يعمل" لصالح الجسم ، مع دمجه مع المكونات الغذائية الأخرى. يشار إلى أنه يمنع امتصاص الدهون المستهلكة وكذلك البروتينات والكربوهيدرات. هذا يعني أن هذه الألياف الغذائية نشطة تساهم في التخلص من الوزن الزائد.وهذا يعني أيضًا أن أولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن يجب ألا يستهلكوا الألياف.

تكمن فائدة الألياف في إبطاء عملية هضم الطعام ، وبالتالي يتم إبطاء معالجة الكربوهيدرات بواسطة الإنزيمات. تقلل الألياف القابلة للذوبان مستويات الكوليسترول السيئ.

أنواع الألياف الغذائية ومحتواها في المنتجات المختلفة

الألياف غير القابلة للذوبان. إنه وارد في النخالة والحبوب(التي لم تتم معالجتها) ، البذور والبقوليات والمكسرات والقرنبيط والبروكلي وفي قشور الفواكه والخضروات المختلفة.

الخصائص المفيدة هي لتسريع عملية الهضم وتعزيز الطعام. غالبًا ما تستخدم هذه الألياف لمنع الإمساك وتخفيف الحالة عند حدوثها. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تستعيد بشكل فعال التوازن في البكتيريا الدقيقة للجسم.

الألياف القابلة للذوبان. مضمنة في الفول والفول والعدس والشوفان والشعير والزبيب والأفوكادو والتوت والتفاح والكمثرى والخوخ.

قائمة أطعمة الألياف:

المنتجات ، 100 جرام جافة	السليلوز
نخالة	40-45 جم
بذور الكتان	25-30 جرام
الفطر المجفف	20-25 جرام
فواكه مجففة	12-15 جم
البقوليات (العدس والفول والحمص وغيرها)	9-13 جرام
خبز أسمر	8-9 جرام
أنواع التوت المختلفة (العنب البري ، التوت البري ، إلخ.)	5-8 جرام
أفوكادو	7 غ
الفواكه الحلوة (الخوخ والكمثرى والبرتقال والفراولة وغيرها)	2-4 جرام

فوائد تناول الألياف

1. يتم تطبيع مستوى الكوليسترول والسكر في الدم.

2. استعادة والمحافظة عليها في البكتيريا الطبيعية. في الوقت نفسه ، تصبح العديد من الكائنات المسببة للأمراض غير مريحة فيها ، ونتيجة لذلك تموت.

3. إزالة السموم من الأمعاء.

4. تحسين عمل الجهاز الهضمي.

5. يتم تقليل الوزن.

بالإضافة إلى ذلك ، وجد العلماء أن الألياف يقلل من خطر الوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية.للقيام بذلك ، يجب أن تستهلك 210 جرامًا يوميًا.

يتم الحديث باستمرار عن فوائد الألياف - الألياف الغذائية الموجودة في المنتجات النباتية ، من قبل خبراء التغذية وأتباع أسلوب حياة صحي.

وهذا ليس مفاجئًا - بمساعدتها ، يمكنك بسهولة الحفاظ على البكتيريا المعوية الطبيعية.

الألياف في حد ذاتها لا يتم هضمها عمليًا في الجهاز الهضمي ولا تحتوي على فيتامينات ، مما يجعلها نظريًا عديمة الفائدة.

ولكن في الوقت نفسه ، تعتبر الألياف الصلبة ضرورية للصحة الجيدة ، والهضم ، ووظيفة الأمعاء.

نحن نفهم المنتجات الغنية بالألياف ، وكيف تعمل ونضع قائمة بالأطباق التي يجب تضمينها في القائمة.

الأطعمة الغنية بالألياف - الفوائد والموانع

لماذا لا يريد جسمنا / لا يستطيع هضم الألياف؟

الجواب بسيط: تجهيز الجزء الخشن من النباتات سيستغرق وقتًا طويلاً ، لكن عبوره عبر الجسم يوفر تطهيرًا من بقايا الطعام والسموم والسموم ، ووجود الكربوهيدرات ضروري للشعور بالشبع.

على عكس الطعام الذي يمر عبر طريق طويل من الهضم ، تُفرز الألياف في شكلها الأصلي ، ومع ذلك ، يمكن أيضًا أن تكون قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان.

ماذا تعني: تحتوي الأمعاء الصحية والمتوازنة على بكتيريا يمكنها تكسير الألياف الغذائية القاسية.

بمساعدتهم ، تتشكل مركبات قابلة للذوبان في الأمعاء الغليظة. يأخذون حالة شبيهة بالهلام ويتم امتصاصهم جزئيًا.

تم العثور على الألياف في الخضار والفواكه

يمكنك تحديد درجة الذوبان عن طريق قشر الجنين - فكلما كان أرق وأنعم ، كلما انقسام الألياف.

تتكون المجموعة القابلة للذوبان من الراتنجات ، الجينات ، البكتين. غير قابل للذوبان - السليلوز ، اللجنين ، هيميسليلوز.

8 فوائد للألياف:

1. يعيد الأداء السليم وينشط حركة الأمعاء - يتم وصف النظام الغذائي للبواسير والإمساك
2. يحفز فقدان الوزن - بسبب الشبع العالي ، يتراجع الشعور بالجوع ، يتم تقليل حجم الأجزاء
3. يخفض نسبة السكر في الدم ويتحكم في مستويات الكوليسترول - موصوف لجميع أنواع مرض السكري ، للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية
4. ينظف الجهاز اللمفاوي
5. يزيل السموم والسموم والدهون غير الضرورية ومخاط المعدة والأمعاء ، وهو ماص طبيعي
6. يقوي ألياف العضلات
7. هي الوقاية من السرطان بما في ذلك سرطان المستقيم
8. يقلل من عمليات التعفن

بالطبع ، تحتوي بعض الأطعمة الغنية بالألياف على عدد من موانع الاستعمال ، وفي حالة إساءة استخدامها ، يمكن أن تسبب الانتفاخ وسوء امتصاص العناصر الغذائية الأخرى.

تنتفخ ألياف الصابورة الغذائية في الأمعاء وتمتص الرطوبة الزائدة ، مثل الإسفنج.

وتشمل هذه:

1. تفاح
2. جريب فروت
3. طماطم
4. الفراولة
5. كرنب
6. الحبوب
7. نخالة

يجب إثراء نظامهم الغذائي بعناية مع التهاب الغشاء المخاطي للأمعاء والمعدة ، والأمراض المعدية الحادة ، ومشاكل الدورة الدموية.

الأطعمة الغنية بالألياف والألياف الغذائية - جدول مع الوصف

تحتوي العديد من الألياف الغذائية الصلبة على الحبوب

الألياف غذاء من أصل نباتي.

الخضار والفواكه والحبوب والنخالة والفواكه المجففة والبقوليات والخبز الكامل - تتركز الألياف في البذور والسيقان والقشر.

في الفواكه ، الكتلة تصل إلى 2٪ ، في التوت - 3-5٪ ، في الفطر - 2٪. تحتوي البذور على كمية كبيرة من الألياف غير القابلة للذوبان.

قابل للذوبان - التوت ونخالة الشوفان والخضروات الورقية.

النظام الغذائي المتوازن القائم على هذا الأساس يغطي بشكل كامل الحاجة اليومية للألياف الغذائية بدون إضافات إضافية.

نصيحة: 25 جرام هي كمية الألياف غير القابلة للذوبان التي يحتاجها الشخص يوميًا للحفاظ على صحة الأمعاء.

تحتوي القائمة أدناه على الأطعمة التي تحتوي على الحد الأقصى من الألياف الغذائية.

من المهم أن تتذكر أن الخضروات تفقد الألياف أثناء المعالجة الحرارية ، ولهذا من الأفضل تناولها في شكل "حي".

اختر الأرز البني

بذور- الكتان واليقطين وعباد الشمس والسمسم

خبزمن دقيق الحبوب الكاملة ، طحن خشن ، مع النخالة

خليتسيمن الحبوب والحبوب

التخلي عن الوجبات السريعة لصالح الفواكه المجففة

المكسرات- لوز ، غابات ، جوز ، كاجو ، فستق ، فول سوداني

الحبوب- الشعير والحنطة السوداء ودقيق الشوفان والقمح

أرز- مقشر ، غير مكرر ، بني

جميع الحبوب سريعة التحضير التي لا تحتاج إلى طهي لا تحتوي على ألياف غذائية خشنة. على الرغم من أنها مريحة في التحضير ، إلا أنها غير مجدية للصحة.

فواكه مجففة- التمر والزبيب والمشمش المجفف

خضرواتبدون معالجة حرارية - الهليون والسبانخ والبروكلي والملفوف والجزر والفجل والخيار والبطاطس والبنجر والطماطم واليقطين

أعط الأفضلية للخبز المصنوع من دقيق القمح الكامل والنخالة

التوت والفواكه- الكشمش الأسود والتوت والفراولة والموز والمشمش والخوخ والتفاح والكمثرى والعنب

لكن منتجات الألبان وجميع مشتقاتها من الألياف للأسف لا تحتوي.

كما أنه لا يوجد في الدقيق الممتاز والزيوت والعصائر الطازجة. لإثراء هذا الأخير بالألياف الغذائية ، يجب تفضيل العصائر.

لا ينبغي تقشير الخضار والفاكهة - يحتوي قشر التفاح والكمثرى على أكبر قدر من الألياف. هذا لا ينطبق على الأفوكادو.

نقوم أيضًا بتنظيف التفاح المستورد - أثناء نقل الفاكهة على المدى الطويل ، يتم دائمًا معالجة القشر بمركبات كيميائية غير مفيدة بداهة.

يجب إيلاء اهتمام خاص للنخالة

نصيحة: في الخضار ، تتركز الألياف في أجزاء مختلفة. في الجزر ، على سبيل المثال ، في اللب ، وفي البنجر - في الحلقات بالداخل.

بشكل منفصل ، تجدر الإشارة إلى النخالة.

كلهم - الأرز والذرة والقمح والشعير والشوفان والجاودار - لا تحتوي فقط على كمية كبيرة من الألياف الغذائية ، ولكنها أيضًا ماصة طبيعية.

تحتوي على فيتامينات B و E وحمض النيكوتين والزنك والكروم والمغنيسيوم والسيلينيوم وعدد من العناصر النزرة المفيدة.

يمكنك شرائها من الصيدلية أو من قسم الأغذية الصحية. الجرعة المثلى لتطهير الأمعاء هي ملعقة واحدة ثلاث مرات في اليوم.

إذا كنت تشرب في نفس الوقت الأدوية الموصوفة من قبل الطبيب ، فيجب أن تمر ست ساعات على الأقل بعد تناول النخالة ، حيث أن لديهم القدرة على إزالة جميع العناصر الغريبة بشكل فعال.

خبز الدايت

يمكن أيضًا شراء الألياف في شكل مستحضرات تحتوي على كلا النوعين من الألياف.

إن تناوله المنتظم يعوض بسرعة نقص مواد الصابورة ، ومع ذلك ، يوصي خبراء التغذية باللجوء إلى هذه الطريقة كملاذ أخير وقصر نفسك على قائمة مبنية بشكل صحيح.

الأطعمة الغنية بالألياف - قائمة وقواعد لفقدان الوزن بشكل معقول

تناول المكسرات بكميات صغيرة

مستوحاة من المعلومات الملهمة حول قدرة الألياف على الانتفاخ في المعدة وإزالة جميع الأضرار ، تبدأ العديد من الفتيات في إساءة استخدام نظام غذائي يعتمد على الألياف الغذائية.

إنها ، بلا شك ، تعمل ، ولكن مع زيادة القاعدة إلى أكثر من 40 جرامًا في اليوم ، يمكن أن تلحق أضرارًا كبيرة بالرفاهية.

إلى جانب النخالة ، سيبدأ إفراز المواد المفيدة والفيتامينات ، وينضم إليهم الانتفاخ وزيادة تكوين الغاز.

أضف البذور إلى السلطة

لمنع حدوث ذلك ، طورت جوليا أبتون ، أخصائية التغذية في American Dietetic Association Health ، عددًا من القواعد البسيطة:

1. 16-20 جم من الألياف يوميًا توفر 800 جرام من الفاكهة والخضروات ذات القشرة
2. 5-7 جرامات أخرى ستجلب عصيدة من الشعير والأرز البني والحنطة السوداء ودقيق الشوفان
3. 5-6 جرام تحتوي على 100 جرام من خبز القمح الكامل
4. نوّع القائمة مرتين في الأسبوع بالعدس والبازلاء والفول
5. لا تأكل سكر الحلويات ، واستبدل الوجبات الخفيفة الضارة بالفواكه المجففة
6. يجب أن تتكون الوجبات الخفيفة الصغيرة من المكسرات والبذور
7. تناول النخالة المطبوخة على البخار - 6 ملاعق كبيرة في اليوم

نصيحة: لامتصاص أفضل للطعام ، اتركي الفاكهة في النصف الأول من اليوم وتخلي عن العادة السيئة لشرب الماء مع الطعام.

من المهم أن تتذكر أن ربع القائمة اليومية لفقدان الوزن يجب أن تكون سلطات طازجة.

ربع آخر - فواكه ، ربع - خضروات مطبوخة ، عشر - بقوليات وحبوب ، نفس الكمية من حليب مخمر ، حليب ومكسرات ، عشرين - دهون نباتية.

أساس إنقاص الوزن بالألياف - السلطات الطازجة

إنقاص الوزن بهذه الطريقة ، فمن الممكن حقًا أن تفقد من 2 إلى 4 كيلوغرامات شهريًا بمساعدة نظام غذائي كفء وحده.

لجعل العملية سلسة وغير مؤلمة ، قم بإعداد قائمة تعتمد على الأطعمة الغنية ليس فقط بالألياف ، ولكن أيضًا بالبروتينات والدهون النباتية.

طهي المزيد من الأطباق المتنوعة بناءً على:

1. فاصوليا ، صويا ، أرز بني وحمص
2. أضف بذور اليقطين واللوز والجوز والكاجو والبندق إلى السلطات الطازجة
3. تناول الفيتامين مع السبانخ والأفوكادو
4. لا تنس كرنب بروكسل والخرشوف والبروكلي
5. في حدود المعقول ، دلل نفسك بالموز والتوت والكمثرى والتفاح

غنية بالفوائد المذكورة أعلاه ، بذور الكينوا هي مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتين والكالسيوم والزنك والمغنيسيوم والحديد.

يتم تحضير العصيدة منها ، ويتم طحنها إلى دقيق والخبز. الكينوا ليس لها طعم عمليًا ، لذلك لا غنى عن التوابل.

اختر العصائر بدلاً من العصائر

فوائد الألياف للبواسير

تناول الأطعمة الغنية بالألياف (انظر القسم أعلاه للحصول على قائمة كاملة) مهم بشكل خاص للبواسير.

تمتص الألياف الغذائية الصلبة ، مثل الإسفنج ، كمية كبيرة من الرطوبة وتلين البراز ، مما يسهل مرورها عبر المستقيم دون تهيج الغشاء المخاطي.

يجب أن يكون أساس النظام الغذائي الخضروات الطازجة والفواكه والحبوب والموز والمشمش المجفف والخوخ و 60 جرامًا من النخالة يوميًا.

لا يزال الأفوكادو يتقشر

يجدر الالتزام بقواعد التغذية التالية:

1. تناول 5-6 وجبات صغيرة في اليوم
2. أعط الأفضلية للحنطة السوداء والشعير والشعير ودقيق الشوفان
3. اختر الخبز من الدقيق الكامل والنخالة والأسود
4. رفض الكعك والمعكرونة
5. اختر الخضروات المناسبة: البنجر ، والقرنبيط ، والبروكلي ، والخيار ، والكوسا ، والجزر النيء ، المطهي على البخار.
6. اشرب 1.5-2 لتر من الماء يوميًا
7. قلل من تناول الشاي والقهوة والكحول

الخضار على البخار

الأطعمة الغنية بالألياف - قائمة الأطعمة المسموح بها أثناء الحمل

الألياف الغذائية الصلبة في النظام الغذائي للأمهات الحوامل والشابات وسيلة فعالة للوقاية من الإمساك والسمنة.

المدخول اليومي هو 28-30 جرام. هذا كافٍ لحركات الأمعاء المنتظمة والحفاظ على مستوى ثابت من السكر.

1. التركيز على الخضار والفواكه الطازجة. لا تقشر التفاح والكمثرى والخوخ
2. اختر خبز الحبوب الكاملة
3. تناول القمح والجاودار ونخالة الأرز
4. اطبخ العدس والبازلاء

لكن أثناء التغذية ، من الأفضل التخلي عن الألياف الخشنة والمنتجات المحتوية عليها:

1. فول
2. الشبت
3. فلفل حلو
4. بروكلي
5. أرز بني
6. حبوب ذرة
7. فول
8. دقيق خشن

اسلقي العصيدة في الماء

تناول بدلاً من ذلك:

1. كاشي على الماء
2. البنجر
3. الخوخ
4. إجاص
5. برقوق
6. أرز مقشر
7. البطاطس

وتأكد من مراقبة رد فعل الطفل على نظامك الغذائي - تعتمد جودة حليب الأم عليه بشكل مباشر.

لمزيد من المعلومات حول أهمية الألياف لفقدان الوزن ، انظر الفيديو أدناه:

كل يوم نأكل شيئًا ما ، بينما يهتم معظم الناس بالخصائص المفيدة للطعام الذي يأكلونه. لذلك ، يعرف الجميع فوائد المنتجات النباتية ، لكنهم في أغلب الأحيان يتحدثون عن المحتوى العالي لجميع أنواع الفيتامينات والعناصر المغذية فيها ، ونادرًا ما يذكرون عنصرًا مهمًا مثل الألياف. وفي الوقت نفسه ، تم تسميته بالفعل بأحد مكونات الوصفة لطول العمر وأداة ممتازة للحفاظ على صحة جيدة. يجدر بنا أن نفهم بمزيد من التفصيل فوائد هذا العنصر لجسمنا ومعرفة الأطعمة التي تحتوي على الألياف ، حتى لا تفوت الفرصة وإدراجها في نظامك الغذائي.

قلة من الناس يعرفون ماهية الألياف حقًا وكيف تبدو ولماذا هي مفيدة جدًا. وفقًا لذلك ، فإن معرفتنا بالحاجة إلى استهلاكها تترك الكثير مما هو مرغوب فيه. من الناحية العلمية ، الألياف عبارة عن كربوهيدرات معقدة تتكون من عديد السكاريد غير النشوي والنشا المقاوم والسليلوز. من غير المحتمل أن يتضح أي شيء من هذا التعريف ، لذلك سنحاول شرحه بطريقة مختلفة. الألياف هي جزء خشن وغير قابل للهضم تقريبًا من النبات بجسمنا. يمكنك تخيل الألياف على أنها ضفيرة من ألياف نباتية. أصبح من الواضح الآن ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف ، فهذه جميع أنواع الأوراق ، على سبيل المثال ، الخس أو الملفوف ، والفاصوليا ، والفواكه ، والخضروات ، والبذور ، والحبوب.

وبطبيعة الحال ، قد يطرح السؤال ، إذا كان جسمنا غير قادر على هضم الألياف ، فما الفائدة منه؟ تعتبر الألياف عنصرًا غذائيًا ، إلى جانب الفيتامينات والمعادن ، فهي لا تمد الجسم بالطاقة ، ولكنها مع ذلك تلعب دورًا مهمًا في عملية الحياة وهي عنصر أساسي في تغذيتنا. لذلك ، من المهم معرفة ليس فقط الأطعمة التي تحتوي على الألياف ، ولكن أيضًا معرفة كيفية تأثيرها على الجسم. لفهم فوائد الألياف لجسمنا ، تحتاج إلى فهم آلية عملها. السليلوز عبارة عن ألياف مجوفة ، تزداد بشكل كبير في الحجم عند دخولها إلى وسط سائل. هذه هي الميزة التي تجعل الألياف مهمة بشكل خاص لجهازنا الهضمي.

هناك نوعان من الألياف - قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. تشمل المواد القابلة للذوبان الراتنجات والبكتين والأنسولين. تعمل الألياف القابلة للذوبان على استقرار مستويات السكر في الدم ، وإبطاء عملية هضم الطعام وامتصاص الجلوكوز ، وتحافظ على الحموضة ، وتساعد أيضًا على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. الألياف غير القابلة للذوبان هي اللينجين والسليلوز. يطلق عليه غير قابل للذوبان لأنه لا يخضع لعملية التفكك في الماء ، مما يعني أنه يحسن سالكية الأمعاء ويساهم في تشبع أسرع. تساعد هذه الألياف على تطهير الجسم ، والحماية من أمراض الجهاز الهضمي ، وتمنع تطور السمنة - فلماذا لا تعرف الأطعمة التي تحتوي على الألياف!

نظرًا لعدم تكسير الألياف وهضمها ، يمكن استخدامها لتطهير الجهاز الهضمي وتحفيز عملها وامتصاص العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة بشكل أكثر فعالية. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل الألياف على تقليل مستويات الكوليسترول في الدم ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. العديد من الأنظمة الغذائية لا تشمل الأطعمة الغنية بالألياف عبثًا ، فهي تبطئ من امتصاص الدهون ، وتساهم في الشبع السريع والشعور بالشبع لفترة طويلة ، وبالتالي الحفاظ على تناسق قوامك. بالإضافة إلى ذلك ، لا تحتوي الألياف فعليًا على سعرات حرارية تكرهها العديد من النساء ، لذلك إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فأنت تحتاج فقط إلى معرفة الأطعمة التي تحتوي على الألياف.

لذلك ، دعونا نلقي نظرة فاحصة على الأطعمة التي تحتوي على الألياف.

1. الخضار. كقاعدة عامة ، نحن نفكر أولاً قبل كل شيء عندما يتعلق الأمر بالألياف. تعتبر الكوسة واليقطين والبنجر والجزر والخيار والطماطم والسبانخ والملفوف والهليون والقرنبيط والبازلاء الخضراء والخس وكذلك البقدونس والشبت غنية بالألياف بشكل خاص. كل هذه المنتجات بأسعار معقولة ولذيذة للغاية وهي أساس العديد من الأطباق ، مما يعني أنه لن يكون من الصعب تضمينها في نظامك الغذائي اليومي.

2. الفواكه. الفاكهة هي أغنى مصدر للألياف النباتية ، مثل الألياف. الحقيقة هي أن الفاكهة تحتوي على كمية كبيرة من البكتين - مصدر للألياف القابلة للذوبان ، بالإضافة إلى أن الفواكه تحتوي على السليلوز - ألياف غير قابلة للذوبان ، مما يحسن الهضم. يشمل حاملو السجلات لمحتوى الألياف التفاح والكمثرى والخوخ والبرقوق والبرتقال والجريب فروت والليمون والموز والمشمش. يجب ألا ننسى الفواكه المجففة ، التي تمت إزالة معظم الرطوبة منها وترك أكبر قدر من الألياف. لذلك ، لا يجب تجاوز المشمش المجفف والمشمش والزبيب.

3. بيري. بحثًا عن إجابة لسؤال حول الأطعمة التي تحتوي على الألياف ، يجب ألا تتجاهل التوت. يمكن أن يكون أي نوع من التوت تقريبًا مصدرًا ممتازًا للألياف الغذائية. وتجدر الإشارة بشكل خاص إلى التوت والفراولة ، والتي تحتوي على أكبر كمية من الألياف.

4. المكسرات. يجدر إدراجها في نظامك الغذائي اليومي. يعلم الجميع الخصائص المفيدة للمكسرات وقيمتها لجسمنا. على الرغم من محتواها من السعرات الحرارية ، فإن جزءًا صغيرًا من المكسرات قادر على تزويد الجسم بالألياف يوميًا. تم العثور على أكبر كمية من الألياف الغذائية في اللوز والفستق والبندق والجوز ، وكذلك الفول السوداني.

5. الحبوب الكاملة. لقد سمع الكثير بالفعل عن خبز الحبوب الكاملة ومنتجات طحين الحبوب الكاملة الأخرى ، بالإضافة إلى النخالة وحبوب الحبوب المنبثقة. تحتوي كل هذه الحبوب الكاملة على ألياف قابلة للذوبان وتخفض مستويات الكوليسترول في الدم. لذلك ، يجب عليك تضمين خبز الحبوب الكاملة ، والنخالة في نظامك الغذائي ، وإضافة الحبوب المنبثقة إلى أطباقك ، وكذلك دقيق الشوفان والحنطة السوداء وحبيبات الذرة.

6. البقوليات. قم بتضمين الفاصوليا والبازلاء والعدس في نظامك الغذائي - البقوليات التي تعد مصدرًا رائعًا للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. لذلك ، يمكن أن تحتوي حصة واحدة فقط من العدس على ما يصل إلى 16 جرامًا من الألياف!

الآن ، بمعرفة الأطعمة التي تحتوي على الألياف ، عليك معرفة المعايير لاستهلاكها. يوصي خبراء التغذية بتناول 25 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا. من غير المحتمل أن يتمكن شخص ما على الفور من تغيير نظامه الغذائي بشكل جذري والبدء في تناول 500 جرام يوميًا. الفول ، 1 كجم من دقيق الشوفان أو 100 غرام. أرغفة. يجدر بك أن تبدأ بوجباتك الخفيفة المعتادة وتناول حفنة من المكسرات أو بضع فواكه بدلاً من الشوكولاتة أو الحلويات. وبدلاً من المعكرونة المعتادة على الغداء ، استخدم الخضار التي تفضلها من القائمة كطبق جانبي. ابدأ تدريجياً في زيادة كمية الألياف التي تتناولها ، وبعد أسبوعين ستصل إلى الكمية اليومية الموصى بها. يمكن أن تؤدي الزيادة الحادة في الألياف في النظام الغذائي إلى عواقب غير سارة ، مثل الانتفاخ.

لا تنسى آلية الألياف ، لذلك ، مع زيادة استهلاكها ، فإن الأمر يستحق زيادة استهلاك المياه. إذا أمكن ، تناول فقط الخضار والفواكه الطازجة التي تجنبت المعالجة الحرارية ، وفي الحالات القصوى ، يمكن طهي الخضار أو خبزها في الفرن. يمكنك محاولة استبدال الحلويات المعتادة بالفواكه أو التوت الأقل حلاوة ولكن صحية. لتزويد الجسم بالألياف ، يكفي تناول 3 فواكه على الأقل في اليوم ، 300 جرام على الأقل. خضروات ، 4 شرائح من خبز الحبوب الكاملة ، 4 حصص من دقيق الشوفان أو الأرز ، و 2 حصص من الفاصوليا أو البازلاء أو الذرة.

كيف تناسب على الأقل بعض هذه المنتجات في قائمتك اليومية؟ تذكر ما علمتنا إياه أمهاتنا وجداتنا. لذلك ، يجب أن تعتاد على تناول دقيق الشوفان على الإفطار ، ويمكنك استبداله بموسلي محلي الصنع مع إضافة الفواكه الطازجة والمجففة المفضلة لديك ، وكذلك الحليب أو الزبادي الطبيعي أو العسل أو العصير. إذا لم يكن من الممكن تنظيم عشاء من ثلاثة أصناف وتضم الخضروات في الدورتين الأولى والثانية وطهي كومبوت للثالث ، فاترك على الأقل حساء الخضار أو حساء الفاصوليا. بمعرفة الأطعمة التي تحتوي على الألياف ، يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي يوميًا ، ونقدم لك عدة خيارات للوصفات من المنتجات المذكورة أعلاه.

موسلي مع التوت والفواكه الموسمية

مكونات:
1 / "الفن. دقيق الشوفان،
½ شارع. زبادي،
2 ملعقة كبيرة خليط من الفواكه المجففة والمكسرات ،
2 ملعقة كبيرة الفراولة أو التوت ،
1 أي فاكهة موسمية.

طبخ:
ضعي نصف حبة الشوفان في كوب عميق ، ضعي عليها نصف كمية اللبن ، ثم مرة أخرى دقيق الشوفان والزبادي. اغسلي الفاكهة التي تختارينها وقطعيها إلى مكعبات صغيرة جدًا. قم أيضًا بتقطيع الفراولة ، إذا تناولت التوت ، فلا يمكنك تقطيعها. نقطع الفواكه المجففة ناعماً ونقطع المكسرات. ضعي الفاكهة والتوت ومزيج من المكسرات والفواكه المجففة فوق اللبن ، وغطي المزيج بغطاء واتركيه طوال الليل في الثلاجة. حركي المزيج في الصباح وقدميه.

مكونات:
3 / ؛ فن. عدس،
300 غرام الباذنجان،
2 طماطم
1 بصلة
3 فصوص ثوم
4 ملاعق كبيرة زيت نباتي،
بَقدونس،
ملح.

طبخ:
اشطف العدس واسكب لترًا من الماء المغلي ، ضعه على النار واتركه على نار معتدلة ، مغطاة بغطاء. انتبه إلى لون العدس ، فالعدس الأحمر يطهى أسرع بكثير من العدس الأخضر. يقشر الباذنجان ويقطع إلى دوائر ويقلى قليلا في الزيت النباتي. اغسل الطماطم واصنع شقًا صليبيًا عليها واغمسها في الماء المغلي لبضع ثوان وأزل الجلد عنها. نقطع الطماطم المقشرة إلى مكعبات صغيرة. يُقشر البصل ويُقطع ناعماً ، ويُقلى بالزيت النباتي ، ثم تُضاف الطماطم ويُطهى على نار خفيفة لمدة 3 دقائق مع التحريك باستمرار. عندما يصبح العدس جاهزًا ، نملحه ، نضيف المزيد من الماء المغلي ، نضيف الباذنجان ونتابع الطهي. بعد 5 دقائق ، ضعي الطماطم والبصل في الحساء واتركي الحساء ليغلي لمدة 3 دقائق. في هذه الأثناء ، يُفرم الثوم ويُضاف إلى الحساء ، ويُطهى لمدة دقيقة أخرى ، ثم يُرفع عن النار. عند التقديم ، قم بتتبيل الحساء بالبقدونس.

مكونات:
3 كوسة ،
150 غرام جبنة قاسية،
1 ش. لبن،
½ شارع. فتات الخبز
بَقدونس،
4 بيضات،
زيت نباتي،
فلفل مطحون
ملح.

طبخ:
اغسل الكوسة وقشرها وقطّعها إلى مكعبات. اسلقي الكوسة في كمية قليلة من الماء المملح. ثم سحقهم وبرد. أضف فتات الخبز وكوبًا من الحليب والجبن المبشور. يخفق 4 بيضات ويقطع البقدونس ويضاف إلى الكوسة. ادهني طبق الخبز بالزيت النباتي ، ضعي كتلة الكوسة وضعيها في فرن محمى لمدة 40 دقيقة.

عند الحديث عن الأطعمة التي تحتوي على الألياف ، لا ينبغي لأحد أن ينسى أنه لا ينبغي إساءة استخدامها ، لأن فائضها ، مثل النقص ، يمكن أن يؤدي إلى عواقب غير سارة في شكل عسر الهضم. ومع ذلك ، فإن الخضروات والفواكه والتوت والمكسرات والبقوليات ليست فقط مصدرًا ممتازًا للألياف ، فكل هذه المنتجات غنية أيضًا بالعناصر المفيدة الأخرى والفيتامينات والعناصر الدقيقة ، لذا فإن إدراجها في القائمة اليومية سيكون له تأثير مفيد على الصحة. في الوقت نفسه ، حاول الحفاظ على توازن جميع المواد المفيدة وجعل قائمتك ليست صحية فحسب ، بل أيضًا لذيذة ومتنوعة!

فيسبوك

تويتر

في تواصل مع

زملاء الصف

جوجل بلس