بيت طعام صحي

الأطعمة الغنية بالألياف. سمك مشوي مع الهليون والفاصوليا الخضراء. فواكه وعصائر

أخيرًا ، تمكن العلماء من شرح سبب الحفاظ على تناغم يحسد عليه بعض النساء ، بينما تكافح أخريات دون جدوى مع الوزن الزائد.

في جامعة أوستن ، المدينة الأكثر بدانة في أمريكا ، تم فحص عادات الأشخاص النحيفين عن كثب. اتضح أن النساء ذوات الشكل الجيد يأكلن المزيد من الألياف.

يأكلون كل يوم حوالي 12 جرامًا من الألياف ، بينما يحصل المشاركون الأكثر بدانة في التجربة على 8 جرام فقط من الألياف يوميًا. ومع ذلك ، يعتقد خبراء التغذية أن المشاركين في التجربة يجب ألا يتوقفوا عند هذا الحد. وفقا لهم ، من أجل الصحة والجمال ، تحتاج المرأة 25 غرامًا من الألياف يوميًا.

السليلوز- أقسى جزء من النبات. وهي عبارة عن ضفيرة من ألياف نباتية تتكون منها أوراق الملفوف وقشر البقوليات والفواكه والخضروات والبذور. الألياف الغذائية هي شكل معقد من الكربوهيدرات لا يستطيع الجهاز الهضمي تفكيكها. ينشأ سؤال معقول: لماذا نحتاج الألياف إذن؟ اتضح أن هذا هو واحد من العناصر الأساسيةالتغذية البشرية.

الألياف الغذائية تقصر مدة بقاء الطعام في الجهاز الهضمي. المسالك المعوية. كلما طالت مدة بقاء الطعام في المريء ، كلما استغرق طرده وقتًا أطول. تعمل الألياف على تسريع هذه العملية وفي نفس الوقت تساعد على تطهير الجسم. يؤدي استهلاك كمية كافية من الألياف إلى تطبيع وظيفة الأمعاء ، ويقلل من مستويات الكوليسترول والسكر والأنسولين في الدم. انظر الرسم البياني أدناه تأثير إيجابيالألياف على جسم الإنسان (بعيدًا عن الاكتمال: س)

عندما أظهر البحث أننا سنكون أكثر صحة ونعيش أطول إذا أكلنا نخالة ، أصبح الكثير بوعي شديد مفتونًا بالألياف ، على الرغم من أن معظمهم لم يعرف أنها ممثلة بأنواع مختلفة ، وهذه الأنواع تؤدي وظائف مختلفة.

أنواع الألياف

بطريقة أخرى ، تسمى الألياف أيضًا الألياف الغذائية. الألياف الغذائية عبارة عن بوليمرات من السكريات الأحادية ومشتقاتها. يدخل جسم الإنسان ب طعام النباتعلى شكل كربوهيدرات غير قابلة للهضم. تنقسم الألياف الغذائية إلى "خشن" و "ناعم".

من الألياف الغذائية "الخشنة" ، غالبًا ما توجد الألياف (السليلوز) في المنتجات. إنه ، مثل النشا ، عبارة عن بوليمر جلوكوز ، ومع ذلك ، بسبب الاختلافات في بنية السلسلة الجزيئية ، لا يتم تكسير السليلوز في الأمعاء البشرية.

تشمل الألياف الغذائية "اللينة" البكتين ، اللثة ، ديكسترانس ، الاغاروز.

السليلوز

حاضر في غير منقول دقيق القمح، نخالة ، ملفوف ، البازلاء الصغيرةوالفاصوليا الخضراء والشمعية والبروكلي وبراعم بروكسل ، قشر الخياروالفلفل والتفاح والجزر.

هيميسيلولوز

توجد في النخالة ، الحبوب ، الحبوب غير المكررة ، البنجر ، براعم بروكسل ، براعم الخردل الخضراء.

يمتص السليلوز والهيميسليلوز الماء ، مما يسهل نشاط القولون. في جوهرها ، هم "حجم" النفايات ونقلها عبر الأمعاء الغليظة بشكل أسرع. هذا لا يمنع الإمساك فحسب ، بل يحمي أيضًا من الرتوج والتهاب القولون التشنجي والبواسير وسرطان القولون والدوالي.

اللجنين

يوجد هذا النوع من الألياف في الحبوب المستخدمة في الإفطار ، والنخالة ، والخضروات التي لا معنى لها (عندما يتم تخزين الخضار ، يزداد محتوى اللجنين فيها وتكون أقل قابلية للهضم) ، وكذلك في الباذنجان ، والفاصوليا الخضراء ، والفراولة ، والبازلاء ، و فجل.

يقلل اللجنين من قابلية هضم الألياف الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يرتبط بالأحماض الصفراوية ، مما يساعد على خفض مستويات الكوليسترول وتسريع مرور الطعام عبر الأمعاء.

كوميديا

البكتين

مواد البكتينلها خصائص التبلور محاليل مائيةوهي موجودة حصريًا في المنتجات أصل نباتي: في التفاح والحمضيات (بشكل رئيسي في الحماس)والجزر والقرنبيط والملفوف والبازلاء المجففة والفاصوليا الخضراء والبطاطس والفراولة والفراولة والطبيعية عصائر الفاكهةمع اللب وبعض الفواكه المجففة (خاصة الكثير من البكتين في المجففةثمار قرانياوالتفاح).

متوسط، محتوى البكتين في منتجات الخضروات غير المصنعة حوالي 3٪ .

يؤثر اللثة والبكتين على عمليات الامتصاص في المعدة والأمعاء الدقيقة. من خلال الارتباط بالأحماض الصفراوية ، فإنها تقلل من امتصاص الدهون وتخفض مستويات الكوليسترول. تؤخر إفراغ المعدة ، وتغلف الأمعاء ، وتبطئ امتصاص السكر بعد الأكل ، وهو أمر مفيد لمرضى السكر ، حيث تقلل الجرعة المطلوبة من الأنسولين.

الألياف المتاحة بسهولة

الطبقات الخارجية من الحبوب والبذور والفاصوليا والخضروات والفواكه غنية بالألياف أكثر من الطبقات الداخلية. نخالة من كل الحبوبوقشور الفاصوليا وقشر الخضار والفواكه تحتوي على كمية كبيرة من الألياف. هذا هو السبب في النظام الغذائي محتوى عاليتصف الألياف استهلاك الحبوب الكاملة - تمامًا مثل الفواكه والخضروات غير المقشرة (قدر الإمكان).

تتميز الحبوب الكاملة والفاصوليا والبذور والمكسرات والخضروات والفواكه غير المقشرة بتوازن كتلة الألياف و العناصر الغذائية.

يعرض الجدول (انظر أدناه) بيانات حول محتوى الألياف بتنسيق منتجات مختلفةومحتواها من السعرات الحرارية (لكل 100 جرام) ، بحيث يمكنك اختيار النسبة المثلى لهاتين الخاصيتين لنفسك. المنتجات الحيوانية غير مدرجة هنا لأن معظمها يحتوي على القليل جدًا من الألياف أو لا يحتوي على ألياف.

محتوى الألياففي مختلف المنتجات:

يعتبر بلا شك أبطالًا في محتوى الألياف كعكات مختلفة- ما يتبقى بعد عصر الزيت النباتي ( دقيق الكتان، وجبة شوك الحليب ، كعكة القنبإلخ) و نخالة- شيء يضيع في عملية تصنيع دقيق مكرر من أجود الأنواع. تحتوي النخالة ، مثل الكيك ، على ألياف غذائية خشنة بتركيز عالٍ. أكل منهم شكل نقيبحاجة إلى توخي الحذر الشديد و كميات صغيرة، ولكن من الأفضل استخدامها كمواد بيولوجية طبيعية مضاف نشطأثناء تحضير الأطباق المختلفة.

يأتي بعد ذلك الحبوب الكاملة من البقوليات والحبوب ومنتجات الحبوب الكاملة منها. هذه المنتجات لها شكل طبيعي مألوف لأجسامنا ، وبالتالي ، يمكن تناولها بدون أي شيء قيود خاصة- يستفيد الجسم فقط.
الحبوبهي بذور النباتات الصالحة للأكل.
الحبوب الكاملة غنية بالألياف والألياف الغذائية. تعريف "كل الحبوب" تستخدم لوصف الطعام الذي يحتوي على جميع أجزاء الحبوب الطبيعية ، بما في ذلك البذرة (جنين الحبوب) ، والسويداء (الطبقة المحيطة بالجراثيم التي توفر الكربوهيدرات والبروتين لنمو النباتات الصغيرة) والنخالة (الطبقة الواقية حول السويداء).
الحبوب المكررةيتكون أساسًا من السويداء ، بينما تتكون الحبوب الكاملة من ثلاث طبقات. ل المنتجات الحديثةمن الحبوب المستخدمة أنواع مختلفةالحبوب ، بما في ذلك القمح والأرز والذرة والشعير والشوفان والجاودار. يمكن أن تختلف كمية الحبوب الكاملة في الطعام ، مما يؤثر على محتوى الألياف في المنتج النهائي.

تليها المكسرات والفواكه المجففة. إن "تركيز" الألياف فيها أقل بالطبع مما هو عليه في الفاصوليا والحبوب ، ولكن هذه ، كقاعدة عامة ، أنواع أخرى من الألياف الغذائية ، لذلك تحتاج أيضًا إلى تضمينها في النظام الغذائي في كثير من الأحيان ، خاصة وأن "ليس ألياف واحدة ... ". تحتوي المكسرات والفواكه المجففة كمية كبيرةالآخرين بيولوجيا المواد الفعالةنحن بحاجة للصحة (انظر.

الخضار والفواكه والأعشاب الطازجةكما أنها تحتوي على ألياف في تركيبها ، وبشكل أساسي على شكل بكتين.

اسم المنتج	نسبه مئويه الفيبر	محتوى السعرات الحرارية (لكل 100 جرام)
نخالة	44,0	150-200
لوز	15,0	645
البازلاء الخضراء	12	322
كل الدقيق	9,6	325,4
خبز أسمر	8,5	210
الفول السوداني	8,1	548
فول	7,0	58
زبيب	6,8	276
عدس	3,8	296
الخضر (في المتوسط)	3,8	45
جزرة	3,1	33
بروكلي	3,0	33
كرنب	2,9	28
تفاح	2,0	38
دقيق أبيض	2,0	327
بطاطا بيضاء	2,0	83
أرز أبيض	0,8	347
جريب فروت	0,6	35

تقييم يوميالفيبر

الآن ينصحنا خبراء التغذية في العديد من البلدان باستهلاك ما يكفي من الألياف. الكمية اليومية الموصى بها هي ما بين 35 و 50 جرام للأسف معظمنا لا يأكل حتى 15 جرام.

من أجل أن تستهلك المبلغ المطلوبألياف للأكل:

3 فواكه على الأقل يوميًا ؛
- ما لا يقل عن 3 حصص (حوالي 100 مل لكل منها) من الخضار يوميًا ؛
- ما لا يقل عن 4 حصص من خبز الدقيق طحن خشن، الخناق ، أرز بنيدقيق الشوفان
- عدة مرات في الأسبوع إلزامية: الفاصوليا أو البازلاء أو الذرة أو فول الصويا.

تلقى أسلافنا ، الذين كانوا يأكلون الحبوب بشكل أساسي ، من 25 إلى 60 جرامًا من الألياف يوميًا. كان مصدر الألياف بشكل أساسي هو المكسرات والحبوب والتوت. في هذه الأيام ، تعد الفواكه والخضروات مصدرًا رئيسيًا:

حاول الحصول على 35 جرامًا من الألياف يوميًا.

لا تحرم جسمك من الأطعمة الغنية بالألياف ، ونوّع نظامك الغذائي - ولا داعي للقلق بشأن الوزن الزائد.

150 مل عصير البرتقال- 0.5 جرام
1 برتقال طازج- 2 غ
1 كوب من توت العليق الطازج - 9 جم
1 شريحة خبز ابيض- 0.5 جرام
1 شريحة خبز الجاودار- 1 جرام
1 شريحة خبز النخالة- 1.5 جرام
1 كوب حبوب كاملة دقيق الشوفانو نشا القمح- 1.6 جرام
1 كوب رقائق نخالة - 6 جم
1 كوب حبوب نخالة 100٪ - 26.4 جم
1 كوب أرز أبيض- 1.5 جرام
1 كوب أرز بني - 5 جم
1 كوب أرز بني وعدس بيلاف - 6.4 جم
1 كوب حساء الدجاجمع المعكرونة - 1 جم
1 كوب شوربة لحم أو دجاج بالخضروات - 5 جم
1 كوب شوربة فاصوليا - 8 جم
2 كوب رأس خس - 1 جم
2 كوب خس - 2.4 جم
1 كوب خس و 1 كوب جزر - 4.8 جم

يتم تطبيق أقوى "ضربة" لمحتوى الألياف الغذائية (الألياف) في الغذاء عن طريق التكرير (التنظيف) العام لجميع المنتجات الطبيعية. في منتج مكرر ، لا تبقى الألياف ، كقاعدة عامة ، على الإطلاق.

مثال على قائمة قياسية:

يمكنك تجربة المنتجات ، وإنشاء قائمة خاصة بك ، مع التركيز على البدل اليومي (حوالي 35 جم). أو يمكنك اختيار الشكل اللوحي من الألياف المباع في الصيدليات. ومع ذلك ، هناك رأي بأن جميع أنواع "مستحضرات الألياف" لا تمثل مطلقًا قيمة بيولوجيةللجسم. ألياف غذائية معزولة حتى عن منتج طبيعي ، بدون "البيئة البيولوجية" التي تصاحبها في تركيبتها الطبيعية منتج طبيعي(مع كسر ، بالإضافة إلى كل شيء ، في عملية المعالجة ، والهيكل) ، تتحول إلى "مصاصة الكربوهيدرات" المعتادة.

حاول زيادة تناول الألياف تدريجيًا حتى تصل إلى الموصى به جرعة يومية. إلى جانب ذلك ، قم بزيادة كمية المياه المستهلكة تدريجيًا.
تناول الخضار والفواكه نيئة (كلما أمكن ذلك). تفقد الخضروات المطبوخة بشكل مفرط نصف محتواها من الألياف. لذلك من الأفضل اللجوء إلى الطبخ أو التحميص الخفيف.
عند تنظيف الخضار والفواكه ، لا يتم إتلاف الألياف ، ومع ذلك ، لا يتم حفظ ألياف الفاكهة بالكامل في العصائر إذا تمت إزالة اللب أثناء الطهي.
ابدأ يومك بكوب من الحبوب الغنية بالألياف (حصة واحدة من هذه الحبوب تحتوي على 5 جرامات أو أكثر من الألياف).
أضفه إلى العصيدة فواكه طازجة- بهذه الطريقة ستزيد كمية الألياف بمقدار 1-2 جرام.
يجب أن تكون الفاصوليا على مائدتك بانتظام.
اشتري الحبوب من الحبوب الكاملة فقط. منتجات الحبوب الكاملة هي "المورد" الرئيسي للألياف في تغذية الإنسان.
بالنسبة للحلوى ، يفضل تناول الفاكهة الطازجة عن الحلويات.
تناول الخضار والفواكه بين الوجبات الرئيسية ومباشرة أثناء الوجبة.

تتميز جميع هذه المنتجات بتوازن جيد بين الكتلة الليفية والمغذيات والمواد النشطة بيولوجيًا.

	كسارات راي 13 جرام في 100 جرام من المنتج
معكرونة من القمح الصلب 10 جرام في كوب واحد
	بازيلاء 7 جم في كوب واحد
كُمَّثرَى 5 جم لكل كمثرى متوسطة
	عدس 8 جم في 12 كوب
موز 3 جرام موزة متوسطة

هناك طريقة واحدة فقط لتضمن لجسمك كمية كافية من الألياف الغذائية (الألياف) ، التي استخدمها أسلافنا والتي أتى إليها الغرب بالفعل اليوم ، وهي استخدامها في التغذية اليوميةخبز مصنوع من دقيق القمح الكامل غير المكرر (الحبوب الكاملة) ، tk. الخبز هو الطعام الوحيد الذي نأكله كل يوم (وإذا لم يكن كذلك ، يجب أن نفعل ذلك!) بكميات كافية وفي نفس الوقت لا نشعر بالملل أبدًا: س).
قال الطبيب الفرنسي الشهير أنطوان أوغست بارمنتييه "عندما نمرض نفقد طعم الخبز أخيرًا ؛ وبمجرد ظهوره مرة أخرى ، فهذه علامة على الشفاء". وقد صدق أسلافنا ذلك .

يجب أن نتذكر أن الألياف ليست فقط للغاية المكون المطلوبالتغذية لكل شخص ، ولكن كافية أيضًا أداة فعالةفي مكافحة الوزن الزائد:

تناول الطعام في الغالب منتجات طبيعية، بالشكل الذي صنعت به الطبيعة (غير مكرر ولا يخضع لمعالجات "عالية التقنية") والطبيعة نفسها ستهتم بصحتك!

وفقًا لـ missfit.ru، eshape.ru، diamart.su

الألياف الطبيعية هي ألياف خشنة من أصل نباتي. توجد في العديد من المنتجات. الكعكة التي تبقى بعد صنع العصائر هي الألياف. هناك نوعان من الألياف: الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. كل منتج غذائي له نسبة فردية من أنواع الألياف المدرجة. يحتوي البعض على المزيد الألياف غير القابلة للذوبان، والبعض الآخر قابل للذوبان.

يتمثل دور السليلوز غير القابل للذوبان في تطهير الأمعاء بشكل منهجي. تمتص الألياف القابلة للذوبان المواد المسرطنة والكوليسترول والمعادن الثقيلة وغيرها مواد مؤذيةالتي تحفز نمو الخلايا السرطانية في جسم الإنسان. طعام لا يحتوي ألياف خشنة، تدوم لفترة أطول في الجسم ، مما قد يثير التخمر في المعدة ، والذي بدوره يخلق بيئة مواتية لتكاثر البكتيريا المسببة للأمراض.

الأطعمة الغنية الألياف القابلة للذوبانلفقدان الوزن:

تفاح؛
كرنب؛
الحمضيات.
دقيق القمح الكامل
التوت.
بذور.

الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية غير القابلة للذوبان:

البقوليات.
محاصيل الحبوب؛
قشر الفواكه والخضروات.

فوائد لانقاص الوزن

لغرض السقوط الوزن الزائدكثير من الناس يفضلون النظم الغذائية القائمة على الأطعمة التي تحتوي على محتوى رائعالفيبر. لها تأثير مفيد على الجسم كله ككل. فوائد الألياف لخسارة الوزن:

التسريع عمليات التمثيل الغذائيالهضم.
ترميم البكتيريا المعوية.
خفض مستويات السكر في الدم مما يمنع ترسب الدهون.
تنقية السموم ومخاط المعدة والأمعاء (السليلوز مادة ماصة طبيعية).
تقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون.
استعادة الأداء السليم وتنشيط حركة الأمعاء.
توفير الشعور بالشبع لفترات طويلة (عندما تدخل المعدة ، تنتفخ الألياف ، مما يخلق تأثير الامتلاء والطعام ، غني بالألياف- هذا طريقة عظيمةإرضاء الجوع).

الأطعمة الغنية بالألياف

يوجد أدناه جدول يسرد الأطعمة المصنوعة من الألياف. سوف يساعدك على تخطيط نظامك الغذائي لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه. للراحة ، يتم تقسيم الأطعمة الغنية بالألياف لفقدان الوزن إلى فئات ، ويشير الجدول أيضًا إلى كمية السليلوز بالجرام في كمية محددة من المنتج:

اسم المنتج	كمية الألياف ، غرام	حجم الوجبة

جريب فروت		1 وسط
		1 وسط

		1 وسط
تفاح بقشره		1 وسط

الفراولة
		1 وسط
تمور مجففة
البرتقالي		1 وسط
الخوخ المجفف
مشمش مجفف
		1 وسط

		1 وسط
		3 متوسط


الملفوف الورقي
بطاطس مخبوزة "بالزي الرسمي"		1 وسط
حبوب ذرة
بروكلي
ملفوف أبيض
قرنبيط


كرة قدم

فلفل حلو

		1 وسط
كرفس		1 ساق
		1 وسط
الحبوب والمعكرونة
خبز بالنخالة

أرز بني
معكرونة الحبوب الكاملة
خبز أسمر
الفول والمكسرات والبذور
عدس
فاصوليه سوداء

فول الصويا
بذور الكتان


بذور اليقطين		نصف كوب
فستق
جوز
بذور زهرة عباد الشمس		نصف كوب

بالنظر إلى تنوع الأطعمة ، من المعقول تمامًا أن نسأل أين يوجد معظم السليلوز؟ فيما يلي الأطعمة الغنية بالألياف:

كل الحبوب ( الحبوب, الحنطة السوداء).
التوت والفواكه (تفاح ، توت أسود ، عنب ، توت ، خوخ ، إجاص ، برقوق بطيخ).
خضروات غنية بالألياف البازلاء الخضراءوالبروكلي والجزر).
المكسرات والفواكه المجففة (اللوز ، التمر).

قائمة الأطعمة المسموح بها أثناء الحمل

الألياف الغذائية الخشنة في النظام الغذائي للأمهات الشابات هي الوقاية من الإمساك والسمنة. يجب ألا يتجاوز المدخول اليومي من الألياف للحامل 30 جرامًا. هذه الكمية كافية تمامًا لاستقرار مستوى السكر في الدم ، وحركات الأمعاء المنتظمة. اتبعي هذه النصائح لتناول السليلوز أثناء الحمل:

ركز على الخضار والفواكه الطازجة دون إزالة القشرة.
اختر خبز الحبوب الكاملة.
اطبخ البازلاء والعدس.
استهلك الأرز أو الجاودار أو نخالة القمح بانتظام.

أثناء الرضاعة الطبيعية ، راقب بعناية رد فعل الطفل على كل منتج من نظامه الغذائي ، كما قد يكون لدى الطفل التعصب الفردي. خلال هذه الفترة ، يجب رفض الأطعمة الغنية بالألياف - وهذه هي:

فول؛
الشبت.
فلفل حلو;
بروكلي؛
أرز بني؛
حبوب ذرة؛
دقيق القمح الكامل.

بدلًا من ذلك ، تناول الأطعمة من القائمة التالية:

عصيدة على الماء
برقوق؛
البطاطس؛
الشمندر؛
الخوخ.
إجاص؛
أرز مقشر.

قائمة الأطعمة الخالية من الألياف

كثير من الناس يستهلكون أطعمة معينة لفقدان الوزن ، معتقدين خطأً أنها غنية بالألياف. قائمة الأطعمة التي لا تحتوي على ألياف غذائية خشنة:

لبن؛
الجبن.
لحمة؛
سمكة؛
الخضار والفواكه المقشرة (هذا لا ينطبق على الأفوكادو).

كيفية استخدامه لفقدان الوزن

على الرغم من كل فوائد الأطعمة الغنية بالألياف ، فإن إساءة استخدام نظام غذائي يعتمد على الألياف الغذائية يمكن أن يؤثر سلبًا على صحة الإنسان. المعدل اليومي للسليلوز هو 30-40 جرام. يمكن أن تكون الألياف في الطعام أو الألياف الجافة ، والتي تباع في الصيدليات. إذا تجاوزت مستوى الألياف الغذائية ، جنبًا إلى جنب مع المواد الضارة ، فسيبدأ الجسم في إخراج المواد المفيدة منها. إلى هذه النقطة ، سيتم إضافة زيادة تكوين الغاز والانتفاخ.

طورت أخصائية التغذية الأمريكية جوليا أبتون من جمعية الصحة سلسلة قواعد بسيطة، مما سيساعدك على التحكم في استهلاكك اليومي من الألياف لفقدان الوزن والحفاظ على الوزن:

يوفر ما يصل إلى 20 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا 800 جرام من الخضار والفواكه الطازجة مع الجلد.
5-7 جم إضافية ستجلب الحبوب من الشعير والحنطة السوداء ودقيق الشوفان والأرز البني.
5-6 غرام أخرى تحتوي على 100 غرام من خبز الحبوب الكاملة.
قم بتضمين العدس أو البازلاء أو الفاصوليا في نظامك الغذائي مرتين في الأسبوع.
لا تستخدم السكر الحلواني ، استبدل متجر الحلوياتفواكه مجففة.
بالنسبة للوجبات الخفيفة الصغيرة ، تناول المكسرات والبذور (حتى 40 جرامًا في اليوم).
تناول النخالة المطهوة على البخار (حتى 6 ملاعق كبيرة في اليوم).

لهضم الطعام بشكل جيد وفقدان الوزن ، يجب تناول الفاكهة في الصباح. يوصي خبراء التغذية بالتخلي عن عادة شرب الماء بالطعام. من المهم أن نتذكر أن ربع قائمة الطعام اليوميةيجب أن تكون السلطات ، ربع آخر - فواكه ، نفس الكمية - خضروات ، طازجة أو مطبوخة ، العاشر - حبوب وبقوليات ، نفس الكمية - حليب ، منتجات الألبان، والمكسرات ، والعشرون - الدهون من أصل نباتي.

موانع

الأطعمة الغنية بالألياف لفقدان الوزن ممنوعة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك ، يُمنع استخدام الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السليلوز في التشخيصات التالية:

أمراض الجهاز الهضمي.
قرحة الاثني عشر والمعدة.
التهاب المعدة.
إسهال؛
مشاكل في الدورة الدموية.

فيديو

الألياف طبيعية ألياف نباتيةالتي تعود بالنفع على جسم الإنسان. السماكة المتبقية بعد تحضير العصائر هي الألياف. هناك نوعان من الألياف: غير قابلة للذوبان وقابلة للذوبان. كل منتج غذائييحتوي على نسبة فردية من هذه المكونات ، بعضها يحتوي على المزيد من المواد غير القابلة للذوبان ، والبعض الآخر قابل للذوبان. دور الأول هو تطهير الأمعاء بشكل منهجي. وتتمثل وظيفة هذا الأخير في امتصاص الكوليسترول والمواد المسرطنة والمعادن الثقيلة وغيرها من المواد التي تحفز نمو الخلايا السرطانية. الأطعمة التي لا تحتوي على الألياف تبقى في الجسم لفترة طويلة وتبدأ في "التخمر" ، مما يخلق بيئة مواتية للبكتيريا المسببة للأمراض.

لماذا تعتبر الألياف مفيدة؟

من بين الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، يتبع الكثيرون نظامًا غذائيًا يعتمد على استخدام الأطعمة الغنية بالألياف. ما فائدة الألياف؟

ترميم البكتيريا المعوية ، وتسريع الهضم وعمليات التمثيل الغذائي.
إن تقليل كمية السكر في الدم عن الألياف يمنع عملية ترسب الدهون.
تطهير الأمعاء من السموم (الشخص العادي يتراكم 10-15 كجم من السموم خلال حياته).
تقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون.
يمنح الشعور بالشبع لفترة طويلة. تتضخم الألياف التي تساعد على إنقاص الوزن عند دخولها المعدة ، مما يؤدي إلى الشعور بـ "امتلاء البطن". هذا أداة ممتازةلمحاربة الجوع.
يزيد السليلوز القابل للذوبان من مدة هضم الطعام وامتصاص الكربوهيدرات مما يمنع زيادة مستويات السكر بعد الأكل. هذا يعني أن الشخص لن يشعر بالجوع بين الوجبات.
امتصاص أملاح المعادن الثقيلة بواسطة الألياف النباتية ، وهو أمر مهم لصحة سكان المدن الكبرى.

كيف تعمل الألياف

لا يتم هضم الألياف النباتية عمليا. وللوصول إلى أعضاء الجهاز الهضمي ، تمتص الألياف مكونات ضارة، بما في ذلك السموم والخبث ، وبعد ذلك يزيلها من الجسم عن طريق البراز. تشمل هذه المواد الضارة أيضًا المضافات الغذائية ، والصفراء الراكدة والبراز ، والكوليسترول ، والمركبات السامة.

بمساعدة الألياف ، يتم تنشيط الجهاز الهضمي ، مما يسهل على الجسم هضم الطعام وإزالة الأطعمة المصنعة. تعمل الألياف كمرخي طبيعي ، وتحسن حركة الأمعاء ، ويبدأ الجسم في استهلاك دهون الجسم ويمنع تراكم دهون جديدة.

كيف تأخذ لانقاص الوزن

الجواب على السؤال: "كيف تشرب الألياف لإنقاص الوزن؟" يعتمد على اختيار نوع المنتج الذي يحتوي عليها. تؤكل الخضار مع أطباق الأسماك أو اللحوم ، لأن مثل هذا السليلوز يسهل عملية هضم هذه الأطعمة. يتم استهلاك الفاكهة بشكل منفصل عن الأطعمة الأخرى ، حيث يجب أن تمر الألياف النباتية من هذا النوع عبر المريء دون أن تتلامس مع العناصر الأخرى.

تقييم يومي:

كيف تستخدم الألياف لإنقاص الوزن؟ تؤخذ الألياف النقية عن طريق تخفيفها بالماء بنسب 1 ملعقة كبيرة. في كوب من الماء أو إضافته إلى الأطباق (الحساء ، الحبوب ، الكفير ، الزبادي) بمقدار ملعقة صغيرة لكل وجبة. عند تناول السليلوز الجاف ، اشرب الكثير من الماء حتى ينتفخ ويتحول إلى نوع من الإسفنج لتطهير الجسم. إن تناول الفاكهة أو الألياف النباتية لفقدان الوزن على وجه التحديد لا يحتاج إلى شرب الكثير من السوائل. يحتوي هذا الطعام بالفعل على الكثير من العصير.

نصائح مفيدة: إذا ظل النظام الغذائي أثناء تناول الألياف دون تغيير ، فلا يجب أن تتناول 30 جرامًا إضافيًا يوميًا من الألياف الجافة أو المكملات الحبيبية. لذلك سوف تتجاوز المعدل اليومي للسليلوز ، مما سيؤدي إلى الإمساك ، وانتفاخ البطن ، وخطوط راسيا ، والشعور بالثقل في المعدة.

أنواع الألياف

السليلوز. هذا النوع ألياف غير قابلة للذوبانتوجد في دقيق القمح الكامل والملفوف والنخالة والبروكلي وجلود الخيار والبازلاء والفاصوليا الخضراء الأخرى.
اللجنين. تم العثور على هذه الأنواع في محاصيل الحبوبوالنخالة والباذنجان والبقوليات الخضراء والفجل والفراولة والخضروات التي لا معنى لها (أثناء تخزين الفاكهة تزداد كمية اللجنين فيها وتكون أقل قابلية للهضم). يساعد اللجنين على تقليل قابلية هضم الألياف النباتية الأخرى. تتفاعل المادة مع الأحماض الصفراوية وتقلل من كمية الكوليسترول ، مما يسرع مرور الطعام عبر الأمعاء.
البكتين. الأطعمة الغنية بهذا النوع من الألياف هي التفاح والجزر والحمضيات والملفوف والبازلاء والبطاطس والتوت والفاصوليا الخضراء. البكتين له تأثير مباشر على عمل المعدة والأمعاء الدقيقة. من خلال الارتباط بالأحماض الصفراوية ، يقلل المكون من امتصاص الدهون والسكر ويزيل الكوليسترول. ينصح مرضى السكر باستخدام الأطعمة التي تحتوي على هذه المادة ، لأنها تنظم كمية الأنسولين ، مما يرفع الجرعة إلى المستوى اللازم لعمل الجسم بشكل طبيعي.
هيميسيلولوز. يدخل إلى أجسامنا مع الحبوب وبراعم بروكسل والبنجر. مثل السليلوز ، تمتص هذه الألياف السوائل ، مما يسهل على القولون أداء وظيفته (يزيد الهيميسليلوز الفضلات وينقلها عبر الأمعاء). لذلك تمنع الألياف النباتية حدوث الإمساك والدوالي والبواسير.
كوميديا. المنتج الرئيسيتحتوي على هذا النوع من الألياف - دقيق الشوفان. تحتل الفاصوليا المجففة المرتبة الثانية من حيث كمية العلكة في التركيبة. اللثة لها تأثير مماثل للبكتين.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف لفقدان الوزن

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن ، من المهم للغاية استكمال النظام الغذائي بأطعمة غنية بالألياف. علاوة على ذلك ، يتم تناول هذا الطعام دون الخضوع للمعالجة الحرارية الأولية. بالإضافة إلى ذلك ، من الأفضل اختيار فاكهة أو خضروات بدلاً من العصير الطازج من نفس الفاكهة - بعد فصل السائل عن اللب ، لا يتبقى ألياف في المنتج.

الجدول: قائمة الأطعمة الغنية بالألياف

منتج	كمية	كتلة الألياف بالجرام
المكسرات بذور اليقطين، فول	30 جرام	4.5 جرام
تفاح	حاسب شخصي 1	5 جرام
البرتقالي	حاسب شخصي 1	3.5 جرام
موز	حاسب شخصي 1	4 غ
زبيب	40 جرام	1.5 جرام
أفوكادو	حاسب شخصي 1	11.84 جرام
بنجر مسلوق	حاسب شخصي 1	ما يصل إلى 12 جم
جزر مسلوق	حاسب شخصي 1	5.22 جرام
قرنبيط	حاسب شخصي 1	3.43 جرام
بطاطا مسلوقة	حاسب شخصي 1	5 جرام
خبز النخالة	بضع شرائح	ما يصل إلى 10 جم
المعكرونة والحبوب	1 كوب	20 جرام
أرز بني	1 كوب	ما يصل إلى 8 جم
العدس المسلوق والفاصوليا	1 طبق	13-15 جرام
بذور الكتان	1 ملعقة	7 غ

أين يوجد معظم الألياف؟

تم العثور على كمية كبيرة من الألياف في مثل هذه المنتجات:

الحبوب الكاملة (دقيق الشوفان والحنطة السوداء).
التوت والفواكه (تفاح ، عنب ، توت أسود ، خوخ ، بطيخ ، إجاص ، برقوق ، تين).
المكسرات والفواكه المجففة (الفستق والتمر).

ما هي الألياف الأفضل؟

هناك عدد كبير من الشركات المصنعة التي تنتج ألياف نباتية جافة. كما تفيد هذه المنتجات الجسم ، فتطهره من السموم والسموم ، وتطبيع عملية الهضم ، وتمنع تطور العديد من الأمراض. ما هي الألياف الصيدلانية الأفضل استخدامها لفقدان الوزن؟

سيبيريا

أساس المكملات الغذائية لفقدان الوزن هي قشور الحبوب (الجاودار أو القمح). تحتوي الألياف السيبيرية على قطع من الفواكه المجففة أو التوت - التفاح والمشمش ورماد الجبل والعنب البري. تتطلب بعض وصفات السليلوز النباتية الطبيعية الصنوبرمعبئ.

باستهلاك الألياف السيبيري بشكل منهجي ، يبدأ الشخص عمليات مواتية في جسمه ويثريه بالمعادن والفيتامينات والمركبات المفيدة اللازمة. تتمثل مزايا هذا النوع من الألياف لفقدان الوزن في الملاءمة البيئية والنقاء ، نظرًا لأن المنتج لا يحتوي على مكون كيميائي واحد.

يحتاج بعض الناس إلى توخي الحذر عند البدء ألياف سيبيريا. المنتج ، على الرغم من أنه لن يضر الجسم ، ولكن بسبب قشور الحبوب التي هي جزء منه ، فإنه غالبًا ما يمنع امتصاص الحديد والكالسيوم والعناصر النزرة الأخرى. لذلك ، لا ينصح بشرب المكملات بكميات كبيرة. العيب الثاني منتج سيبيريالفقدان الوزن ، يُعتبر انتفاخ البطن محتملاً في المرة الأولى التي تتناول فيها المكملات.

هرباليفي

تعد الشركة أنه بمساعدة منتجها ، سيقلل جسم الإنسان من امتصاص الدهون من الطعام ، ويحسن عملية الهضم ، وينظف الأمعاء. تحتوي ألياف هرباليفي أنواع مختلفةألياف طبيعية ( بكتين التفاح، السليلوز ، وما إلى ذلك) ، يوفر الشعور بالشبع لفترة طويلة.

ميزة هذا المنتجهو المكون المكوِّن له - L - كارنيتين. إنه بمثابة الحمض الأميني الرئيسي الذي يساعد الشخص على إنقاص الوزن عن طريق التحويل الأنسجة الدهنيةإلى طاقة.

ألياف القمح

يحتوي هذا النوع من الألياف على العديد من المغذيات الدقيقة والمغذيات الدقيقة. تحتوي ألياف القمح على نسبة عالية من اليود ، مما يحدد قدرتها على تعويض نقص هذه المادة في الجسم. حتى يتم استخدام ألياف القمح وقائيمن تضخم الغدة الدرقية المتوطن. الميزة الرئيسية لمكمل إنقاص الوزن هي خصائصه الماصة ، مما يجعله فعالاً للغاية في إزالة السموم ومنتجات التسوس الأخرى.

عندما تؤخذ بشكل صحيح ، فإن ألياف القمح لديها بعض الخصائص الطبية، تحسين التمثيل الغذائي ، سالكية الجهاز الهضمي ، تنشيط حركة الأمعاء. نتيجة هذا التأثير على الجسم هو فقدان الوزن بشكل طبيعي ، بحيث يشعر الإنسان بطفرة في الطاقة.

ألياف الكتان

ألياف الكتان مختلفة تكوين متنوع. بالإضافة إلى الألياف الغذائية ، فهو يحتوي على العناصر النزرة ، وفيتامينات المجموعات B ، PP ، A ، والأحماض الأمينية والمخاط الطبيعي ، والتي تغلف جدران الجهاز الهضمي. بسبب تركيبته ، فإن مكمل التخسيس له تأثير مطهر وشفاء ومضاد للأكسدة. ألياف الكتان تمنع تطور الخلايا السرطانية وتحسن العمل نظام الجهاز البولى التناسلىيخفف الالتهاب ويطبيع استقلاب الماء والملح. ومع ذلك ، بالإضافة إلى الفوائد ، يمكن أن يكون تناول الألياف ضارًا. يجب على الرجال الامتناع عن المكملات إذا كان لديهم استعداد للإصابة بسرطان البروستاتا والنساء الحوامل أو المرضعات.

قبل استخدام هذه الألياف أو تلك ، يجب عليك بالتأكيد قراءة التعليمات وقائمة موانع الاستعمال. لتجنب المشاكل الصحية المحتملة ، يوصى باستشارة خبير تغذية ذي خبرة قبل البدء في نظام غذائي.

ما هو الأفضل لاستخدامه في إنقاص الوزن - النخالة أم الألياف؟

النخالة عبارة عن قشرة كثيفة من الحبوب ، وتتكون من 80٪ من الألياف. في المقابل ، الألياف هي الألياف الخشنة الموجودة في الأطعمة ذات الأصل النباتي ، ولا تهضمها المعدة ، ولكنها تفيد الجسم. بالإضافة إلى الألياف ، تحتوي النخالة مكونات مفيدة: الفيتامينات والبروتينات والعناصر النزرة والدهون النباتية. النخالة تحتوي على سعرات حرارية أعلى من الألياف ، 100 جرام من المنتج تحتوي على 250 كيلو كالوري ، بينما الألياف 35 كيلو كالوري. وللحصول على القاعدة اليومية من الألياف الغذائية من النخالة ، يجب تناولها أكثر من الألياف.

مدى استخدام النخالة ، على الرغم من أنها أوسع من الألياف ، إلا أنها المدخول المنتظمقد يؤدي إلى مضاعفات. لتجنب آثار جانبية، يجب عليك الاستماع إلى آراء الأطباء أو طلب مشورة أخصائي شخصيًا.

حمية الألياف

تأكد من شرب الكثير من السوائل أثناء اتباع نظامك الغذائي. النظام الغذائي لا يعني التقيد الصارم به ؛ يُسمح بالوجبات الخفيفة بالفواكه والمكسرات والخضروات. ومع ذلك ، فإن حمية الألياف لن تعطي تأثيرًا ملموسًا لأولئك الذين لا يمارسون الرياضة. لكن من هنالن يؤذي فقدان الوزن الجسم ، لذلك يُسمح بمواصلة النظام الغذائي لفترة طويلة. يعد نظام إنقاص الوزن بتحقيق النتائج الأولى بعد 2-3 أسابيع من متابعته.

القائمة مع إضافة الألياف الصيدلية

صباح- حصة من العصيدة مطبوخة في الحليب مع العسل ، 1.5 ملعقة كبيرة. الألياف الصيدلية والقهوة وأي فاكهة من اختيارك.
وجبة خفيفة- تفاحة أو كمثرى ، ملعقة ونصف من الألياف ، الكفير / الحليب المخمر.
عشاء- 150 غرام زبادي بالعسل غير محلى شاي أخضر، خبز النخالة ، جزء من الحساء مع الفول.
وجبة خفيفة- 4-5 حبات من المكسرات ، موز ، ملعقة ونصف من الألياف ، 100 جرام من الجبن قليل الدسم.
عشاء- شاي غير محلى ، بيض مسلوق ، قطعة سمك مسلوق ، سلطة الخضاراو الخضار.

مكان الشراء وما هو السعر في الصيدليات

يشتري إمداد غذائيربما صيدلية. يمكن أن تكون العبوات مختلفة - تُباع الألياف في صناديق ، وزجاجات ، ومرطبانات ، على شكل أقراص ، ومسحوق ، وحبيبات. كم ثمن هذا منتج مفيد؟ تعتمد الأسعار على وزن العبوة والشركة المصنعة ونوع الألياف وتختلف من 30 إلى 1000 روبل. لا ينبغي أن يكون معيار الاختيار الرئيسي هو التكلفة ، ولكن تكوين مكمل إنقاص الوزن ومحتوى المواد غير القابلة للذوبان والقابلة للذوبان فيه.

أهلا بالجميع!

لقد سمعنا جميعًا أكثر من مرة أن هناك مثل هذا ألياف مفيدة، والتي تحتاج إلى استخدامها قدر الإمكان لصحة جسمك وفائدته.

ولكن ، لا نفهم جميعًا تمامًا ماهية الألياف وما هي مكوناتها.

لنكتشف ما هي الألياف وما هي الأطعمة التي تحتوي عليها وما هي الأطعمة التي تحتوي على الكثير؟

دعونا نفكر في كل شيء بإيجاز ، ولكن بشكل واضح.

ما هي الألياف؟

الألياف هي ألياف غذائية لا تهضمها إنزيمات الجهاز الهضمي لجسم الإنسان.

تحتوي الألياف على الكثير من الخصائص المفيدة. يمكن أن يطلق عليه بواب أجسادنا ، حيث يقوم بتنظيف وإزالة جميع المواد الضارة منه.

خصائص مفيدة للألياف

الفوائد الأربعة الرئيسية للألياف هي:

الألياف تزيل الكوليسترول وتساعد على خفض مستويات السكر في الدم
يعمل على تطبيع عمل الجهاز الهضمي (التهاب المعدة ، والتهاب القولون ، والإمساك ، وانتفاخ البطن)
يعزز فقدان الوزن (السمنة)
يزيل المعادن المتراكمة والسموم من الجسم

الأنواع الرئيسية للألياف

نخالة
السليلوز
الهيميسليلوز
لجنين
بكتين
صمغ
البلغم

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف؟

الشوفان والأرز: عبارة عن قشور من الحبوب المنفصلة عن الدقيق أو الحبوب تقلل من مستويات الكوليسترول في الدم بشكل جيد للغاية.
قشر بذور عباد الشمس. ينظف الأمعاء بلطف شديد ويعيد نشاط الجهاز الهضمي إلى طبيعته.

يحتوي السليلوز على:

السليلوز هو كربوهيدرات غير قابلة للهضم توجد في الجزء العلوي من قشرة الفاكهة ، لذلك ، عند قطعه ، نحرم أجسامنا من فوائد كبيرة.

السليلوز له تأثير جيد جدًا على الأوعية الدموية ومفيد للبواسير والدوالي وتطهير الأمعاء.

يحتوي هيميسيلولوز على:

التفاح والموز والبنجر والملفوف والذرة ، سلطة أوراقوالكمثرى والتوت والفلفل والحبوب الكاملة

Hemicellulose هو كربوهيدرات غير قابلة للهضم تمتص الماء. يزيل المواد المسرطنة ، ويعزز فقدان الوزن ، ويزيل الإمساك بشكل فعال.

يحتوي اللجنين على:

جزرة، جوز برازيلي، الخوخ ، البازلاء ، البطاطس ، الطماطم ، الفراولة ، حبوب غير مطحونة,

يخفض اللجنين مستويات الكوليسترول في الدم ، ويمنع تكون حصوات المرارة.

يحتوي البكتين على:

فواكه حمضيات ، كركديه ، تفاح ، موز ، شمندر ، ملفوف ، بازلاء مجففة ، أجار أجار ،

إذا كنت تجتهد من أجل الجمال والصحة ، اشترك في رسالتي الإخبارية التي تحتوي على مواد مفيدة وممتعة.

كانت ألينا ياسنيفا معك ، كن بصحة جيدة ، أراك قريبًا!

الجميع يدرك ذلك الآن خبز أسمرأكثر صحة من الأبيض ، والعصيدة أفضل يغلي لفترة طويلة، وغير معالج ، والملفوف يكاد لا يرفع السكر وهو مفيد بشكل لا يصدق لمرض السكري. كل هذه الأطعمة غنية بالألياف.

من المهم أن تعرف! حداثة موصى بها من قبل أطباء الغدد الصماء لـ السيطرة الدائمة على مرض السكري!كل ما تحتاجه هو كل يوم ...

لا يمكن هضمه في المعدة ، وليس له قيمة غذائية ، ولا يمنح الجسم أي طاقة. على الرغم من كل هذه الأشياء "لا" ، وفي كثير من النواحي بفضلها ، فإن الألياف قادرة على الوقاية من بعض الأمراض. الجهاز الهضمييساعد في محاربة السمنة والتحكم فيها السكري. دعنا نتحدث أكثر عن خصائص مفيدةالألياف ، ما هي الأطعمة الغنية بها ، وكم تحتاجها ويمكن أن تستهلك في اليوم.

ما هي الألياف

تنتمي الألياف أو السليلوز إلى مجموعة الألياف الغذائية. إنه عديد السكاريد الذي يبطن الجدران زرع الخلايا. وظائفه الرئيسية داعمة ووقائية ، إنه نوع من الهيكل العظمي للنبات. توجد معظم الألياف في جذوع الأشجار والأعشاب الليفية ، مثل الكتان. في المواد الغذائية ، يتم توزيع السليلوز بشكل غير متساو ، والجزء الرئيسي في السيقان ، والقشر ، ومعطف البذور.

أصبح مرض السكري وارتفاع ضغط الدم شيئًا من الماضي

مرض السكري هو سبب ما يقرب من 80٪ من حالات السكتات الدماغية وبتر الأطراف. يموت 7 من كل 10 أشخاص بسبب انسداد شرايين القلب أو الدماغ. في جميع الحالات تقريبًا ، يكون سبب هذه النهاية الرهيبة هو نفسه - ارتفاع نسبة السكر في الدم.

من الممكن والضروري التخلص من السكر ، وإلا فلن تكون هناك طريقة. لكن هذا لا يعالج المرض بحد ذاته ، بل يساعد فقط في محاربة تأثير المرض وليس سبب المرض.

هذا هو الدواء الوحيد الموصى به رسميًا لعلاج مرض السكري والذي يستخدمه أيضًا أطباء الغدد الصماء في عملهم.

كانت فعالية الدواء ، المحسوبة وفقًا للطريقة القياسية (عدد المرضى المتعافين إلى إجمالي عدد المرضى في مجموعة من 100 شخص خضعوا للعلاج):

تطبيع السكر 95%
القضاء على تجلط الأوردة - 70%
إزالة ضربات قلب قوية – 90%
التخلص من ضغط دم مرتفع – 92%
زيادة الطاقة أثناء النهار ، وتحسين النوم في الليل - 97%

المصنّعين ليست منظمة تجارية ويتم تمويلها بدعم من الدولة. لذلك ، الآن كل مقيم لديه الفرصة.

لطالما كان الشخص يستهلك الكثير من الألياف ، لأن نظامه الغذائي كان دائمًا يعتمد على المنتجات العشبية. في وقت الصيفكانت خضروات طازجة أو مخللة في الشتاء أو تلك التي يمكن تخزينها في أقبية لفترة طويلة. السبيل الهضمياعتاد على التعامل مع كميات كبيرة من الخشن ، وتكييف عمله مع نظام غذائي غني بالألياف.

الآن تهيمن على طاولتنا الأطعمة الفقيرة بالألياف ، لكن نسبة السكريات المكررة عالية. نتيجة لذلك ، نحن نستهلك المزيد من السعرات الحراريةمما نحتاجه ، الطعام يستغرق وقتًا طويلاً للهضم ، ويسمم الجسم بالسموم ، والإمساك ليس نادرًا ، وتحدث ارتفاعات قصيرة المدى في جلوكوز الدم بانتظام. هذه التغذية هي سبب الاضطرابات في التمثيل الغذائي المعتاد وزيادة الإصابة بداء السكري.

كيف يعمل

دور الألياف في جسم الإنسان:

الأطعمة الغنية بالألياف يجب أن تمضغ لفترة أطول بينما يتم إفراز اللعاب. العصارات الهضمية، الصفراء. يستعد الجسم للهضم الطبيعي للطعام.
المضغ المطول ينظف الأسنان ويدلك اللثة. وهكذا ، تبدأ الألياف في جلب الفوائد حتى في تجويف الفم.
يحسن التمعج المعوي. تسهل الألياف الغذائية حركة المنتجات عبر الجهاز الهضمي ، وتشكل كتلة مع الأطعمة الأخرى ، مما يسهل دفع جدران الأمعاء المتقلصة للأمام.
الألياف تخلق الحجم دون إضافة سعرات حرارية. لذلك ، يحدث الشعور بالشبع بشكل أسرع ، ولا يأكل الشخص وجبة دسمة. طعام، غني بالأليافيساعد على إنقاص الوزن.
بسبب الحجم نفسه ، يتم إفراغ الأمعاء في كثير من الأحيان ، ولا يحدث الإمساك والتسمم ، مما يقلل من احتمالية حدوث الأمراض الالتهابيةفي الجهاز الهضمي والبواسير وسرطان المستقيم يقلل من تكوين الغازات.
تعمل الألياف على ربط وإزالة بعض الكوليسترول من الأطعمة والأحماض الصفراوية من الجسم. هذا يقلل من خطر الإصابة بمضاعفات مرض السكري الأكثر شيوعًا - أمراض الأوعية الدموية.
تتغذى الألياف على البكتيريا التي تشكل البكتيريا المعوية. يحاربون الكائنات الحية الدقيقة المتعفنة ، وينتجون الأحماض الأمينية وبعض الفيتامينات.
أخيرًا ، تعمل الألياف على إبطاء امتصاص السكريات من الأمعاء. يرتفع مستوى الجلوكوز في الدم تدريجيًا ، ولا يتعين على البنكرياس أن يعمل في وضع الطوارئ. ونتيجة لذلك ، فإن مقاومة الأنسولين الموجودة بالفعل لا تظهر أو تنقص ، ويتم تحقيق تعويض مرض السكري بسهولة أكبر.

أفضل مصادر الألياف

من المعتاد دمج المنتجات الغذائية في مجموعات حسب المنشأ و القيمة الغذائية. تحتوي المنتجات المماثلة على نفس الكمية تقريبًا من الألياف. يمكننا أن نقول بأمان أن كوبًا من الفاكهة يحتوي على حوالي 2 جم من الألياف والخضروات - 3 جم والبقوليات - 4 جم و طبق اللحملن يظهروا على الإطلاق. لكن في كل مجموعة هناك أبطال لوجود الألياف الغذائية. يجدر بنا أن تبني نظامك الغذائي عليها من أجل الحصول على الكمية المفقودة من الألياف.

الخضار و الخضر

في مرض السكري ، يجب أن تكون الخضار والخضر هي المصدر الرئيسي للألياف في النظام الغذائي. يجب إعطاء الأفضلية الخضار النيئة، لأنه أثناء المعالجة الحرارية يتم فقدان جزء من الألياف الغذائية.

حاملي سجلات الخضروات لمحتوى الألياف:

أفوكادو؛
البازلاء الخضراء؛
كرة قدم;
فاصوليا خضراء;
بَقدونس؛
الباذنجان؛
بروكلي؛
الشمندر وقممها.
جزرة.

الحبوب والمعكرونة

استخدام الحبوب لمرض السكري محدود ، لذلك عليك اختيار أكثرها فائدة ، حيث يوجد عدد أقل من الكربوهيدرات والألياف:

شعير؛
دقيق الشوفان الكامل (وليس الحبوب) ؛
الحنطة السوداء؛
لؤلؤة الشعير

عند إعداد العصيدة ، يحاولون عدم الإفراط في الطهي من أجل الحفاظ على الحد الأقصى من الألياف الغذائية. يعتبر الطهي في الترمس هو الأفضل: في المساء ، صب الماء المغلي على الحبوب المغسولة واتركه حتى الصباح.

معكرونةالحبوب الكاملة أفضل ، فهي تحتوي على ألياف أكثر - 8٪ مقابل 3.5٪ في معكرونة الدقيق غالي.

البقوليات

في البقولياتالكثير من الألياف: 11-13٪ في فول الصويا والفاصوليا والعدس والبازلاء. حوالي 9٪ في الفول السوداني والحمص. على الرغم من وجود كمية كبيرة من الكربوهيدرات ، يمكن أن تكون البقوليات طبق جانبي رائعأو أحد مكونات الحساء لمرضى السكر.

فواكه وعصائر

تؤكل الثمار بدون تقشير ، حيث أن معظم الألياف موجودة في القشرة. على سبيل المثال ، تحتوي التفاحة المتوسطة على 4 جرامات من الألياف ، بينما تحتوي التفاحة نفسها ، ولكن المقشرة ، على 2 فقط.

أفضل الفواكهلمرضى السكر ، غني بالألياف:

شجرة عنب الثعلب؛
كُمَّثرَى؛
تفاحة؛
البرتقالي؛
الفراولة؛
جريب فروت؛
البرقوق والكرز.

في العصائر ، نظرًا لخصائص تقنية الإنتاج ، يتم التعبير عن محتوى الألياف في أجزاء من نسبة مئوية (حوالي 0.2) ، والأهم من ذلك كله في عصير الطماطم- 0.8٪. الأمور أفضل مع العصائر مع إضافة اللب - فهي تحتوي على ما يصل إلى 1.2٪ من الألياف الغذائية. لكن على أي حال ، لا يمكن أن تكون العصائر مصدرًا للألياف.

المكسرات والبذور وزيوتها

لا تحتوي المكسرات على الكثير من الألياف كما هو شائع - من 2 (كاجو) إلى 12٪ (لوز). النظر فيها نسبة عالية من السعرات الحرارية(حوالي 600 سعرة حرارية) ، لن يكون من الممكن الحصول على ما يكفي من الألياف الغذائية منها.

الألياف في بذور عباد الشمس هي 5٪ ، ولكن في أي منها زيت نباتيلا يوجد سليلوز ، كل ذلك يبقى في مخلفات الإنتاج - الكيك.

منتجات حيوانيه

لا يحتوي الحليب ومنتجاته والبيض واللحوم ومخلفاتها والأسماك على الألياف ، لذا يُنصح بمرافقة استهلاكها مع جزء من الخضار.

جدول الأطعمة الغنية بالألياف

قائمة الأطعمة مع بيانات عن محتواها من السعرات الحرارية والألياف والكربوهيدرات:

منتج غذائي	محتوى السعرات الحرارية ، سعرات حرارية	الألياف بالجرام لكل 100 جرام	كربوهيدرات ، غرام لكل 100 غرام
المشمش	44	2,1	9,0
أفوكادو	160	6,7	8,5
البرقوق والكرز	34	1,8	7,9
البرتقالي	43	2,2	8,1
الفول السوداني	567	8,6	16,1
بطيخ	30	0,5	7,6
الباذنجان	25	3,1	5,9
موز	122	2,3	31,9
بروكلي	34	2,6	6,6
كرة قدم	43	3,8	9,0
فطر المحار	33	2,3	6,1
عنب	72	1,6	15,4
الكرز	52	1,8	10,6
البازلاء الجافة	298	11,2	49,5
البازلاء الخضراء الطازجة	55	5,5	8,3
جريب فروت	35	1,9	6,5
جوز	654	6,7	13,7
الحنطة السوداء	343	10,0	71,5
كُمَّثرَى	47	2,9	10,3
شمام	35	1,0	7,4
نخاع الخضار	19	1,0	4,6
ملفوف أبيض	30	2,1	4,7
كرنب	21	1,3	2,0
قرنبيط	32	2,2	4,2
البطاطس	77	1,5	16,3
حبوب الصنوبر	673	3,8	13,2
كاجو	600	2,0	22,5
الفراولة	33	2,0	7,7
كحلبي	44	1,8	7,9
فريك الذرة	328	4,8	71,0
كراث	61	1,8	14,2
بصلة البصل	41	3,0	8,2
معكرونة ، طحين ممتاز	338	3,7	70,5
المعكرونة ، دقيق القمح الكامل	348	8,3	75,0
اليوسفي	38	2,0	7,5
سميد	333	3,6	70,6
لوز	575	12,3	21,7
جزرة	32	2,4	6,9
حمص	309	9,9	46,2
دقيق الشوفان	342	8,0	59,5
خيار	14	1,1	2,5
فلفل بلغاري	29	1,0	6,7
لؤلؤة الشعير	315	7,8	66,9
بَقدونس	36	3,3	6,3
دوار الشمس	601	5,0	10,5
الدخن	342	3,6	66,5
الفجل	21	1,6	3,4
الفجل الأسود	41	2,1	6,7
أرز	333	3,0	74,0
جبل الجليد الخس	14	1,3	3,0
الشمندر	42	2,6	8,8
وظيفة محترمة	49	1,5	9,6
شجرة عنب الثعلب	44	4,9	7,3
عصير أناناس	53	0,3	12,9
عصير البرتقال	47	0,3	11,0
عصير الطماطم	21	0,8	4,1
عصير تفاح	46	0,2	11,4
الصويا	364	13,5	17,3
طماطم	20	0,8	4,2
يقطين	22	2,1	4,4
فاصوليا خضراء	23	3,5	3,0
الفاصوليا الجافة	298	12,4	47,0
بلح	292	6,0	69,2
البندق	628	9,7	16,7
عدس	295	11,5	46,3
شامبينيون	22	0,7	4,3
سبانخ	23	2,2	3,6
تفاح	52	2,4	13,8
الخلايا	313	8,1	65,4

كل يوم في النظام الغذائي لشخص بالغ ، تحتاج إلى تضمين 20 إلى 40 جم من الألياف.

دكتوراه في العلوم الطبية ، رئيس معهد أمراض السكر - تاتيانا ياكوفليفا

لقد كنت أدرس مرض السكري لسنوات عديدة. إنه لأمر مخيف أن يموت الكثير من الناس ويصبح المزيد منهم معاقًا بسبب مرض السكري.

أسارع إلى إعلان الخبر السار - نجح مركز أبحاث الغدد الصماء التابع للأكاديمية الروسية للعلوم الطبية في تطوير دواء يعالج داء السكري تمامًا. في الوقت الحالي ، فعالية هذا الدواء تقترب من 98٪.

خبر سار آخر: وزارة الصحة حققت القبول الذي يعوض عن ارتفاع تكلفة الدواء. مرضى السكر في روسيا حتى 23 فبرايريمكن الحصول عليه - مقابل 147 روبل فقط!

تشير الإحصائيات إلى أن 80٪ من السكان لا يتلقون هذه القاعدة. إن تناول أقل من 16 جرامًا يزيد من خطر الإصابة بأمراض الأوعية الدموية بمقدار 1.5 مرة ولا يسمح بالسيطرة على نسبة السكر في الدم في مرض السكري ، حتى لو التزم المريض بذلك. نظام غذائي خاصوتحسب بجد الكربوهيدرات.

يمكن تحديد ما إذا كان الجسم يتلقى ما يكفي من الألياف من خلال تكرار حركات الأمعاء. إذا كان يتم إخراج البراز يوميًا بدون حيل على شكل ملينات أو برقوق ، فهناك ما يكفي من الألياف الغذائية في النظام الغذائي. بدون طعام الكمية الصحيحةيمكن أن تبقى الألياف في الأمعاء لأكثر من 3 أيام.

كيفية زيادة تناول الألياف

كيفية تغيير نظامك الغذائي بحيث يحتوي على ألياف كافية:

تتبع الأطعمة الموجودة على طاولتك. أعط الأفضلية للمنتجات الطبيعية ، ولا تشتري المنتجات شبه المصنعة.
تقليل وقت طهي الأطعمة الغنية بالألياف.
اشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من السوائل يوميًا. يحتاج الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن إلى المزيد من الماء. حجم السوائل المستهلكة في اليوم = الوزن × 30 مل.
بالنسبة للوجبات الخفيفة لمرضى السكري ، استخدم الفاكهة الكاملة غير المقشرة بدلاً من حلويات الفاكهة.
املأ نظامك الغذائي بالألياف الغذائية تدريجيًا ، على مدار أسبوعين ، حتى يتسنى للجهاز الهضمي الوقت للتكيف مع التغييرات.
اعتد على تناول الخضراوات الطازجة دائمًا في الثلاجة وصنع منها سلطتان على الأقل يوميًا.
لا تستخدم الخلاط لطحن الأطعمة الغنية بالألياف ، لأن ذلك يضعف تأثيرها.
تحقق لمعرفة ما إذا كنت قد بدأت في تناول المزيد من الكربوهيدرات بعد تغيير نظامك الغذائي. افحص نسبة السكر في الدم بانتظام وراقب معايير إدارة مرض السكري الأخرى.

التأثير على فقدان الوزن

ملء الجهاز الهضمي والانتفاخ فيه ، تعمل الألياف على المستقبلات الموجودة على جدران المعدة وإخطار الدماغ بوجود ما يكفي من الطعام فيها. يشعر الشخص بالشبع.

هناك أنظمة غذائية تستغل هذا التأثير. يستخدمون الطعام فقط ، وخاصة الغني بالألياف أو فيه طعام منخفض السعرات الحراريةأضف السليلوز من الصيدلية. على سبيل المثال ، حمية الكفير - يشربون 4 أكواب من الكفير يوميًا ، يحتوي كل منها على ملعقة كبيرة من الألياف. بالنسبة لمرضى السكري ، فإن هذه الأنظمة الغذائية ممكنة فقط بدرجة خفيفة من النوع 2 ولفترة قصيرة. إذا تناول مريض السكري دواء ، فإن مثل هذه القيود الغذائية ستؤدي إلى نقص السكر في الدم.

الآثار الصحية للألياف الزائدة

لا يعني استهلاك الألياف فوق المعدل الطبيعي على الإطلاق زيادة متزامنة في فائدة الطعام. إذا تم تجاوز حد 50 جرامًا يوميًا بانتظام ، فمن الممكن حدوث مشاكل صحية ، حيث أن كمية كبيرة من الألياف ضارة لانتهاكات البكتيريا المعوية ، والتغيرات في الحموضة بسبب الالتهابات ، والالتهابات.

يؤدي استخدام أكثر من 50 جرامًا يوميًا إلى عدم كفاية امتصاص العناصر الغذائية والفيتامينات ، كما يمنع امتصاص الزنك والكالسيوم والحديد. تتداخل الألياف الزائدة مع تكسير الأطعمة الدهنية ، وبالتالي تحرم الشخص من الفيتامينات التي تذوب في الدهون - أ ، هـ ، د ، ك.

إذا زادت الألياف في الأطعمة بشكل كبير ، تتعطل عمليات الهضم ويحدث الانتفاخ والمغص والإسهال. يجب ألا ننسى ما يكفي وضع الشرب، وإلا فإن السليلوز سيكون له تأثير معاكس تمامًا - سيسبب الإمساك.

تأكد من الدراسة! هل تعتقد أن الحبوب والأنسولين مدى الحياة هي الطريقة الوحيدة للسيطرة على السكر؟ غير صحيح! يمكنك التحقق من ذلك بنفسك عن طريق البدء في استخدام ...