ألياف البازلاء الخضراء. فقدان الوزن والألياف الغذائية القابلة للذوبان. الأطعمة الغنية بالألياف

من خلال تناول الطعام بشكل صحيح وصحي ومغذي، يمكنك ترتيب جسمك بسرعة، والتخلص من السنتيمترات الإضافية على خصرك وجوانبك، دون التسبب في ضرر لصحتك. لقد ثبت علميًا أنه يمكنك إنقاص الوزن دون المعاناة من الشعور المستمر بالجوع والرغبة في ملء معدتك الحزينة بشيء ما. سر فقدان الوزن الصحي هو الأطعمة الغنية بالألياف. وما الأطعمة التي تحتوي عليه؟

ما هي الألياف ولماذا هو مطلوب؟

تلعب الألياف دورًا حيويًا في الصحة وطول العمر. وهي في جوهرها عبارة عن ألياف مجوفة توجد في العديد من المنتجات العضوية. الألياف هي الجزء الأكثر خشونة في النبات، ويستغرق هضمها وقتًا طويلاً. ولكن هذه هي الفائدة لجسمنا، لأنه خلال عملية الهضم الطويلة للطعام، يتم تنظيف الجسم أيضًا من الخبث والسموم. ولهذا السبب فإن تناول الكربوهيدرات المعقدة ضروري لمن يريدون التخلص من الوزن الزائد.

على الرغم من أن الألياف لا يهضمها الجسم ولا تنقسم إلى عناصر دقيقة وفيتامينات مفيدة للجمال والصحة، إلا أن فوائدها مثبتة علمياً. ما هي الخصائص المفيدة لهذه الألياف؟

إن تناول الأطعمة الغنية بالألياف سيساعدك على الشعور بالشبع مع تناول سعرات حرارية أقل بكثير.

دعونا نصف كيف تعمل الألياف غير القابلة للذوبان. تدخل الألياف الخشنة إلى الجهاز الهضمي، حيث لا يتم هضمها. ومع ذلك، من خلال المرور عبر الأمعاء، فإنها تمتص السموم والسموم والدهون الزائدة والفضلات. عندما يتم إطلاقها بشكل طبيعي، فإن الألياف "تأخذ" معها المواد الضارة والدهون.

أنواع الألياف

هذه الألياف غير متجانسة في تركيبها ووظائفها. هناك مثل هذه الأصناف:

• قابل للذوبان: البكتين، الراتنجات، الجينات. هذه المواد، عند امتصاصها بالماء، تتحول إلى هلام خاص.
• لا يتحلل في الماء: اللجنين، السليلوز، الهيمسيلولوز. يمتص الماء كالإسفنجة. انها ليست عرضة للاضمحلال. ولكن هذه هي الطريقة التي يتم بها تطهير الأمعاء، وخاصة القولون.

وتنقسم الألياف إلى ألياف ذات أصل صناعي وطبيعي. الخيار الثاني أكثر صحة للجسم.

علامات نقص الألياف

وحتى لو لم يكن الشخص يعاني من الوزن الزائد، فيمكنه تحسين صحته عن طريق تناول الخضروات الغنية بالألياف وغيرها من الأطعمة. ستشير الأعراض التالية إلى حاجتك إلى ألياف خشنة:

• الإمساك المستمر
• البواسير؛
• تحص صفراوي.
• مشاكل في الجهاز الهضمي.
• مرض السكري التدريجي.

الأطعمة الغنية بالألياف

لجعل نظامك الغذائي صحيًا، مع فقدان الوزن دون حرمان جسمك من الفيتامينات والعناصر الدقيقة، يجب أن تتعرف على الأطعمة الغنية بالألياف. أولا وقبل كل شيء، هذا الغذاء النباتي. تتضمن القائمة عدة فئات رئيسية:

مهم! لا تحتوي منتجات الألبان، وكذلك المنتجات الحيوانية الأخرى، على ألياف غذائية خشنة.

الأطعمة الغنية بالألياف: المائدة

لإنشاء نظام غذائي وإدراج المنتجات التي تحتوي على الكمية المطلوبة من الألياف الغذائية، يكون الأمر أكثر ملاءمة لاستخدام نموذج الجدول. نحن ندعوك للتعرف عليه.

الخضروات الغنية بالألياف تأتي في مجموعة متنوعة من الأصناف. ملحوظة: يجب استهلاك الفاصوليا والعدس والبازلاء والأرز جاهزة‎محتوى الألياف لكل كوب. بالنسبة للمكسرات والتوت، يُشار إلى محتوى الألياف في كل حفنة. ينبغي تناول الخضار والفواكه بقشرها.

• قرنبيط؛
• أوراق الخس؛
• جزرة؛
• فاصوليا خضراء؛
• بطاطا حلوة؛
• بروكلي؛
• حبوب ذرة؛
• نبات الهليون.

وتحتوي جميعها على ألياف خشنة. في أي المنتجات النباتية اللذيذة والمغذية، لا يزال بإمكانك العثور على الألياف؟ هذه هي حبوب القمح الكاملة والمانجو والتوت والبرتقال والأفوكادو. تحتوي حبوب الشوك الحليب أيضًا على الألياف الغذائية.

مهم! ويجب على المرأة الحامل، بعد استشارة الطبيب، الإكثار من تناول الألياف، فهي فعالة جداً في المساعدة على حل مشكلة الإمساك.

بالنسبة للأشخاص المشاركين في العمل البدني والرياضيين، يجب زيادة الجرعة اليومية من الألياف الخشنة إلى 40 جرام.

يجب تقسيم الجرعة اليومية من الألياف الخشنة إلى عدة مراحل. تبدو القائمة الأكثر عقلانية كما يلي:

• 20% - على الفطور.
• 40-50٪ - لتناول طعام الغداء.
• 30-40٪ - لتناول العشاء.

على الرغم من الفوائد الواضحة، لا ينبغي الإفراط في استخدام الألياف، لأن فائضها في الجسم يمكن أن يسبب العديد من العواقب غير السارة:

• تكوين الغاز
• الانتفاخ.
• التخمر في الأمعاء.
• مشاكل في امتصاص الجسم للفيتامينات والمعادن المفيدة.

وبما أن الأطعمة الغنية بالألياف الخشنة لها بعض موانع الاستعمال، فيجب عليك طلب المشورة الطبية قبل إدخالها إلى نظامك الغذائي بشكل مستمر. من المهم معرفة موانع الاستعمال التالية:

• الأمراض المعدية الحادة.
• العمليات الالتهابية في المعدة أو الأمعاء.

الألياف الخشنة ضرورية لأولئك الذين يهتمون بصحتهم ويريدون التخلص ليس فقط من الوزن الزائد، ولكن أيضًا من العديد من أمراض الجهاز الهضمي غير السارة.

لا تخضع الألياف الغذائية تقريبًا للانهيار عند مرورها عبر الجهاز الهضمي، ولكنها تستخدمها البكتيريا المعوية. تعمل الألياف عن طريق امتصاص الماء على زيادة حجم البراز، مما يجعلها تتحرك بشكل أسرع عبر الأمعاء، مما يقلل بدوره من خطر الإمساك ويعيد عمل الجهاز الهضمي إلى طبيعته. ومن خلال نقل النفايات بسرعة، يُعتقد أن احتمال حدوث سرطان القولون أقل. بالإضافة إلى ذلك، دعونا نذكرك أنه على الرغم من أن الألياف تحتوي على كمية قليلة جداً من السعرات الحرارية إلا أنها ضخمة، وهذا يعطي شعوراً بالشبع ويساعد على تقليل إجمالي كمية الطعام المستهلكة والتحكم في وزنك. بالإضافة إلى ذلك، تعمل الألياف على خفض مستويات الكوليسترول والأنسولين في الدم.
يوصي أطباء جمعية التغذية الأمريكية بتناول 25-35 جرامًا من الألياف يوميًا للوقاية من الأمراض المزمنة. لتحليل نظامك الغذائي وإنشاء قائمة صحية، عليك أن تأخذ في الاعتبار محتوى الألياف في كل منتج غذائي. يمكن في بعض الأحيان، على الرغم من ندرته، الحصول على معلومات حول كميته من ملصقات المعلومات الموجودة على المنتجات التي تشتريها في المتجر، وكذلك من الجدول أدناه.

محتوى الألياف في الأطعمة

خذ ملاحظة

• إن ما يسمى بـ "الخبز الجاف" المصنوع من الحبوب الكاملة، والذي يُباع الآن في كل مكان، هو منتج غذائي صحي للغاية. بالإضافة إلى البروتينات والمعادن، تحتوي لفائف الخبز على كميات كبيرة من ألياف الصابورة. ولسد حاجة الجسم اليومية من الألياف الخشنة عليك بتناول 150 جراماً فقط من الخبز الجاف. وتوجد نفس الكمية من الألياف في 6 أرغفة من خبز الجاودار.
• الخبز المصنوع من الحبوب غير المكررة غني بشكل خاص بالألياف.
• يحتوي الخبز الأبيض في المتوسط ​​على ألياف أقل بثلاث مرات من خبز النخالة.
• فيما يتعلق بخبز الجاودار: كلما كان الرغيف أغمق، كلما كان الدقيق أقل دقة وكان الخبز أكثر صحة.
• بدلا من شرب العصير، حاول تناول الفاكهة كاملة. ومن المعروف أن الفابيل، على سبيل المثال، يحتوي على ألياف أكثر بـ 6 مرات من كوب عصير البرتقال.

! احرص!

على الرغم من أن الفواكه والخضروات المقشرة تحتوي على ألياف أكثر مقارنة بتلك المقشرة، إلا أنه لا يزال يوصى بإزالة قشر التفاح والكمثرى والخيار وغيرها، بعد غسلها أولاً. قبل أن تأكل. خاصة إذا تم شراء الفواكه والخضروات من متجر ولم تتم زراعتها في حديقتك. والحقيقة هي أن القشر يمكن أن يتراكم مواد ضارة مختلفة، إذا تم استخدام أي منها في زراعتها. بالإضافة إلى ذلك، يمكن معالجة سطح الخضروات "المشتراة من المتجر" بالبارافين والفواكه بالديفينين (أقوى مسببات الحساسية) - ويتم ذلك من أجل الحفاظ على المنتجات بشكل أفضل أثناء النقل والتخزين على المدى الطويل. على أية حال، اغسل الفواكه والخضروات جيدًا باستخدام فرشاة صلبة

الألياف، قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان

هناك نوعان من الألياف: قابلة للذوبان (في الماء) وغير قابلة للذوبان. يتم تقسيم المواد القابلة للذوبان بواسطة بكتيريا الجهاز الهضمي، وتشكل، بالإضافة إلى الغازات، مواد نشطة من الناحية الفسيولوجية، والتي تدخل الدم جزئيًا، وتساعد على تقليل مستوى الجلوكوز والكوليسترول "الضار" فيه. ويوجد بكميات كبيرة في الخضار الورقية والفواكه والشعير ونخالة الشوفان.
تمتص الألياف غير القابلة للذوبان السائل، مما يزيد من حجم البراز، وبالتالي يساهم في الأداء الطبيعي للجهاز الهضمي ويمنع الإمساك. ويمكن العثور عليه في الفول والحبوب غير المكررة، مثل الأرز البني، ودقيق النخالة، وحبوب القمح الكاملة.
ومن الواضح أن كلا النوعين من الألياف الغذائية ضروريان للصحة. لذلك، للحصول على نسبة مثالية من الألياف القابلة للذوبان إلى الألياف غير القابلة للذوبان، قم بتضمين مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه والحبوب والبقوليات في نظامك الغذائي.

توصيات الألياف الغذائية وبعض التحذيرات

عند تناول الأطعمة الغنية بالألياف النباتية، تحتاج إلى شرب 2-2.5 لتر من الماء يوميا. الحقيقة هي أنه بدون الماء، يفقد السليلوز الغذائي وظيفته الامتصاصية.
حاول زيادة كمية الألياف التي تتناولها تدريجيًا حتى تصل إلى الكمية اليومية الموصى بها. إلى جانب ذلك، قم بزيادة كمية الماء التي تشربها تدريجيًا إلى 2-2.5 لتر
الانتقال المفاجئ إلى زيادة استهلاك الخضار والفواكه يمكن أن يسبب انتفاخ البطن والإسهال.
بالنسبة للمرضى الذين يعانون من التهاب القولون أو القرحة أو التهاب المستقيم، فمن الأفضل الحد من استهلاك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف النباتية.
يعتبر البرقوق والبنجر والجزر مفيدًا بشكل خاص للإمساك. ومع ذلك، من الأفضل للأشخاص الذين يعانون من الإمساك التشنجي تناول الخضار والفواكه المهروسة أو المهروسة.
تذكر أن الألياف الغذائية يمكن أن تزيد من الانتفاخ. يجب على الأشخاص الذين لديهم ميل إلى انتفاخ البطن استبعاد الأطعمة مثل الملفوف والسبانخ والحميض والبقوليات من نظامهم الغذائي.

عند تجميع الجدول، تم استخدام البيانات من موقع قاعدة بيانات المغذيات الوطنية لوزارة الزراعة الأمريكية (http://ndb.nal.usda.gov/).

تتأثر صحة الإنسان المعاصر بالعديد من العوامل غير المواتية، مثل الحمل الزائد العاطفي والجسدي، والمواقف العصيبة المتكررة، ونمط الحياة المستقر، والوضع البيئي غير المواتي. وإلى كل هذه الآثار السلبية يمكن إضافة عدم انتظام التغذية، ونقص الفيتامينات والمعادن، ونقص كمية الألياف الغذائية الضرورية للجسم، والتي تحتل الألياف مكاناً هاماً فيها.

تعتبر الألياف في الأطعمة أهم عنصر في النظام الغذائي للإنسان، ونقصها يؤدي إلى أمراض خطيرة، وأحياناً تهدد الحياة. وإذا لم نتمكن من التأثير بشكل كبير على البيئة من حولنا، فيمكننا تغيير نظامنا الغذائي لمصلحتنا. واليوم نحن القراء الأعزاء سنكتشف ما هي الألياف وما هي الأطعمة التي تحتوي عليها وبأي كمية.

ما هي الألياف

الألياف هي ألياف غذائية لا يتم تفكيكها أو هضمها في الجهاز الهضمي البشري. تم العثور على الألياف فقط في المنتجات ذات الأصل النباتي. وبدون الخوض في الآلية المعقدة لبنية الخلايا النباتية، يمكننا القول أن الألياف تتركز في الأجزاء الخشنة من النباتات، وبشكل رئيسي القشرة والبذور والسيقان.

في الخضروات المختلفة، تتركز الألياف في أجزاء مختلفة، ففي الجزر مثلا تكون في اللب، وفي البنجر تتراكم على شكل حلقات تخترق الثمرة. في الفواكه، تصل الألياف إلى متوسط ​​1 - 2٪ من وزن الفاكهة، في التوت - 3-5٪، في الفطر - 2٪. من بين الألياف الغذائية، يلعب السليلوز واللجنين والبكتين الأدوار الأكثر أهمية.

معظم الألياف الموجودة في الأطعمة غير قابلة للذوبان ولا يمتصها الجسم، لأن الجهاز الهضمي لدينا لا ينتج إنزيمات قادرة على هضم الألياف الغذائية الخشنة. ومع ذلك، من بين البكتيريا المعوية الصحية هناك بكتيريا يمكنها تدمير الألياف، مما يؤدي إلى تكوين مركبات في الأمعاء الغليظة يمكن أن تذوب في الماء، وتتخذ حالة تشبه الهلام ويتم امتصاصها جزئيًا.

لذلك، من المعتاد تقسيم الألياف إلى قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. كلما كان قشر الفاكهة أرق، كلما كان لبها أكثر طراوة، وكلما زاد تكسير الألياف الموجودة فيها. وتشمل الألياف غير القابلة للذوبان السليلوز واللجنين، والألياف القابلة للذوبان هي البكتين.

ومن بين الأطعمة الغنية بالألياف، تحتوي الألياف الغذائية الخشنة غير القابلة للذوبان على الحبوب ومنتجات البذور والخضروات والفطر. المصادر الرئيسية للألياف القابلة للذوبان هي الفواكه والتوت والخضروات الورقية ونخالة الشوفان. يحتاج الجسم إلى كلا النوعين من الألياف، لذلك يجب أن يكون الطعام متنوعًا قدر الإمكان. النسبة المثالية للألياف غير القابلة للذوبان إلى الألياف القابلة للذوبان في الطعام هي واحد إلى ثلاثة.

ما هي الألياف ل؟

إذا كان الجسم لا يمتص الألياف الموجودة في الأطعمة تقريبًا، فإن السؤال الذي يطرح نفسه هو: ما الغرض منها وما هي فائدتها؟ دور الألياف ليس واضحا كما يبدو في بعض الأحيان، فهي تفعل أكثر من مجرد تحسين حركة الأمعاء ومنع الإمساك. من خلال استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف، ننقذ أنفسنا من العديد من الأمراض الخطيرة. تشمل الفوائد السحرية للألياف ما يلي:

تأثير مبيد للجراثيم

يبدأ الدور المفيد للألياف في الفم عندما نمضغ طعامًا خشنًا. يساهم المضغ المطول في إطلاق كميات كبيرة من اللعاب الغني بالإنزيمات والعناصر الدقيقة، والتي بدورها لها تأثير إيجابي على مينا الأسنان والنباتات الدقيقة في تجويف الفم. يحيد اللعاب الحمض، وله تأثير مبيد للجراثيم، ويمنع العمليات المتعفنة في تجويف الفم.

تنظيف الجسم، والشعور بالشبع

بمجرد وصولها إلى المعدة، تمتص الألياف الماء ويزداد حجمها، مما يسبب الشعور بالامتلاء بسرعة. في الأمعاء، تعمل الألياف على تحسين مرور بلعة الطعام عبر الأمعاء، وبالتالي ضمان حركات الأمعاء المنتظمة، وتساعد أيضًا على تطهير الجسم من الأحماض الصفراوية والكوليسترول. ويفسر ذلك حقيقة أن المنتجات التي تحتوي على الألياف، والتي تمر عبر الجهاز الهضمي، تمتص الكوليسترول ولا تسمح له باختراق دمنا. عند الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الخضار والفواكه النيئة، لا يتجاوز مستوى الكوليسترول المستويات الطبيعية حتى سن الشيخوخة.

دور البكتين

من بين الألياف الغذائية القابلة للذوبان، يلعب البكتين دورًا لا يقدر بثمن في الحفاظ على صحتنا. تمنع مواد البكتين امتصاص المواد الضارة إلى الدم عبر الأمعاء، وتربطها وتحولها إلى مركبات غير قابلة للذوبان وغير ضارة، وتخلص الجسم منها. يوجد الكثير من البكتين في التفاح واليقطين والكشمش الأسود والأحمر والخيار والطماطم والخوخ والمشمش. ومن المهم أيضًا أنه مع أي معالجة حرارية تزيد كمية البكتين في المنتجات.

توازن البكتيريا المعوية

لا يقل أهمية عن دور الألياف في الحفاظ على توازن البكتيريا المعوية. فهو يمنع نشاط البكتيريا المسببة للأمراض، وبالتالي يقلل من العمليات المتعفنة في الأمعاء، ويساعد على إزالة الفضلات من الجسم. والأمعاء السليمة تعني نظام مناعة سليم.

الوقاية من الأمراض

تناول الأطعمة الغنية بالألياف يساعد على الوقاية من سرطان القولون والمستقيم. لقد ارتفع هذا المرض إلى أحد الأماكن الأولى في علم الأورام على وجه التحديد بسبب شعبية الأطعمة المكررة الجاهزة للأكل بين معظم الناس.

أقترح مشاهدة فيديو مفصل للغاية حول فوائد الألياف.

الاحتياجات اليومية من الألياف

ونظراً لأهمية الألياف الغذائية في عملية الهضم وصحة الجسم بالكامل، فإن الاحتياج اليومي من الألياف للشخص البالغ هو 25 جراماً من الألياف غير القابلة للذوبان والبكتين. بمعرفة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف، ليس من الصعب إنشاء النظام الغذائي المناسب لنفسك، بحيث لا يجلب الطعام الشعور بالامتلاء والرضا فحسب، بل أيضًا أقصى فائدة.

ما هي مخاطر نقص الألياف في الأطعمة؟

لسنوات عديدة، تم التقليل من دور الألياف الغذائية الخشنة، ولم يتوصل العلماء في جميع أنحاء العالم إلا مؤخرًا نسبيًا إلى استنتاج مفاده أن الطعام يجب أن يحتوي على ألياف، وإلا فلن يتمكن الشخص من تجنب الأمراض الخطيرة. دعونا نلقي نظرة على الأمراض التي يهددها نقص الألياف.

• الأمراض المعوية المصحوبة بالإمساك، الونى المعوي، التهاب القولون التشنجي، دسباقتريوز، البواسير.
• تصلب الشرايين وأمراض القلب التاجية والتهديد بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
• تشكيل حصوات المرارة.
• السكري؛
• بدانة؛
• سرطان المستقيم.

المنتجات التي تحتوي على الألياف

الأطعمة الغنية بالألياف هي النخالة والفواكه المجففة والبقوليات والفطر والحبوب والخبز الكامل والمكسرات والخضروات والتوت والفواكه. ومن خلال تناول جميع هذه المنتجات بانتظام، يمكنك الحصول على كمية الألياف اللازمة للجسم دون اللجوء إلى المكملات الغذائية الخاصة التي تحتوي عليها. الآن أصبحت هذه الأدوية ذات صلة للغاية وتباع في الصيدليات، ولكن لا يزال من الأفضل إعطاء الأفضلية للمنتجات الطبيعية، وفوائدها الصحية أكبر بكثير. لكن النخالة تستحق المناقشة بمزيد من التفصيل.

نخالة

النخالة منتج فريد من نوعه يمنع ويشفي العديد من الأمراض، ولكن لسبب ما لا يحظى بشعبية لدى معظمنا. لقد تم إثبات فوائد النخالة، ويمكنك الآن شراؤها من أي صيدلية أو من أقسام الأغذية الصحية بالمتاجر الكبيرة. النخالة يمكن أن تكون القمح والجاودار والأرز والشوفان والذرة والشعير. وجميعها لها قيمة غذائية، حيث أنها تحتوي على كمية كبيرة من الألياف التي تعمل على تطهير الجسم.

بالإضافة إلى حقيقة أن النخالة لها تأثير ماص في الأمعاء، وهو في حد ذاته له فوائد لا تقدر بثمن، تحتوي النخالة على الكثير من المواد المفيدة، بما في ذلك فيتامينات ب وفيتامين هـ والكاروتين وحمض النيكوتينيك. تحتوي النخالة على معادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك والكروم والسيلينيوم والنحاس وغيرها.

تحتاج إلى إدخال النخالة في نظامك الغذائي تدريجيًا، بدءًا من نصف ملعقة صغيرة، حتى لا تسبب الانتفاخ وغيره من الاختلالات المعوية غير السارة. تدريجيا، على مدى عدة أسابيع، يمكنك زيادة كمية النخالة التي يتم إدخالها في النظام الغذائي إلى ملعقة كبيرة ثلاث مرات في اليوم.

تبيع الصيدليات النخالة على شكل كرات مقرمشة، وهي منتج جاهز للأكل، ولا تحتاج إلى طهيها على البخار، بل يتم تناولها ببساطة حسب التعليمات المرفقة. غالبًا ما يتم إثراء هذه النخالة بمضافات نباتية مختلفة لزيادة قيمتها، لقد صادفت نخالة مع الجزر والأعشاب البحرية والخرشوف القدس والتوت.

وبما أن النخالة لديها القدرة على تطهير الجسم من كل شيء غريب، فلا ينبغي تناول الأدوية في نفس وقت تناول النخالة. يجب أن يكون هناك 6 ساعات على الأقل بين تناول الدواء واستهلاك النخالة.

إذا كنت تريد معرفة المزيد عن فوائد النخالة، يمكنك قراءة مقالاتي

الحبوب

من أهم موردي الألياف الحبوب، مثل الحنطة السوداء والأرز البني والدخن ودقيق الشوفان. من المهم تناول الحبوب الكاملة، ويتم معالجة الأطعمة سريعة التحضير التي تحظى بشعبية كبيرة ومريحة للأكل بحيث لا تحتوي على ألياف غذائية خشنة، وبالتالي فإن الأطباق المصنوعة منها ليست ذات قيمة مثل تلك المصنوعة من الحبوب الكاملة. بقوليات.

الخضروات والفواكه

المورد الجيد للألياف النباتية الخشنة هو الخضار والفواكه التي يجب أن تكون موجودة على طاولتنا كل يوم. من المهم جدًا تناول الخضار نيئة، وبالتالي الحصول على أقصى قدر من الألياف منها. من الواضح أن هذا ليس ممكنًا دائمًا، ولا يمكن تناول جميع الخضروات نيئة، ولكن يجب إضافة الملفوف والجزر والفلفل الحلو وجذر الكرفس والفجل واللفت واللفت والدايكون والكراث، وجميع الخضروات الورقية إلى السلطات بشكل نيء. .

هناك الكثير من الألياف في قشر الفاكهة. أما بالنسبة للتفاح، فيجب أن تأخذ في الاعتبار مكان نمو هذه الثمار، وفي الموسم الذي يظهر فيه التفاح المحلي للبيع، يجب أن تؤكل دون تقشير حتى يحصل الجسم على أكبر قدر ممكن من البكتين. وهذا لا ينطبق على التفاح المستورد، بل يجب قطع القشر، حيث أن جميع التفاح الذي سيخضع للنقل والتخزين على المدى الطويل يتم معالجته بمواد خاصة غير ضارة لنا.

إذا كنت تحب عصائر الفاكهة والتوت، فحاول عصرها باستخدام اللب، الذي يحتوي على الكثير من الألياف، ولكن لا يزال من الأفضل تناول الفواكه الكاملة، حيث تحصل على المزيد من العناصر الغذائية لجسمك. ويصح تناول الفواكه الحلوة قبل الأكل أو بعده بساعة، فهي تعطي أقصى قدر من فوائدها.

الأطعمة الغنية بالألياف. طاولة

محتوى الألياف في الخضار والفواكه. طاولة

ولتسهيل عليكم أعزائي القراء أقدم لكم كمية الألياف غير القابلة للذوبان الموجودة في الخضار والفواكه في جدول منفصل

نظرنا إلى محتوى الألياف الخشنة غير القابلة للذوبان في المنتجات. ويبين الجدول التالي المنتجات التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان، أي البكتين. يختلف محتوى البكتين في الفواكه والخضروات بشكل حاد حسب النوع والصنف ودرجة النضج ومكان النمو وعوامل أخرى.

محتوى البكتين في الخضار والفواكه. طاولة

بمعرفة الأطعمة التي تحتوي على الألياف، من السهل تعديل نظامك الغذائي بما يفيد صحتك ومظهرك. يمكن للجميع أن يختاروا لأنفسهم منتجات معينة تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان وقابلة للذوبان، والتي يخلق توازنها أفضل الظروف للهضم والوظائف الحيوية للجسم بأكمله.

ضرر للألياف وموانع

وبما أن الألياف عبارة عن ألياف غذائية خشنة، فإنه يمنع استخدامها في حالة تفاقم أمراض المريء والمعدة والأمعاء. الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن تكون ضارة للأشخاص الذين يستهلكون فقط الأطعمة اللينة الخالية من الألياف الخشنة لفترة طويلة. في هذه الحالة، يمكن أن يتفاعل الجهاز الهضمي مع التهيج عن طريق الطعام الخشن مع تكوين الغازات والانتفاخ وآلام البطن والإسهال والقيء.

لهذا السبب، من الضروري التعود تدريجيا على الأطعمة التي تحتوي على الألياف الخشنة، وإدخالها في أجزاء صغيرة، والاستماع إلى جسمك. في حالة حدوث ردود فعل سلبية يجب استشارة الطبيب لاستبعاد أمراض الجهاز الهضمي التي تتطلب العلاج.

إذا كنت تتناول الأطعمة الغنية بالألياف، فيجب عليك بالتأكيد شرب الماء، وفي هذه الحالة ستكون كمية 1.5-2 لتر الموصى بها ضرورية بشكل مضاعف.

وللروح سنستمع اليوم س. رحمانينوف. غناء تؤديها كيري تي كاناوا، مغنية الأوبرا من نيوزيلندا. هناك الكثير من الحب، والخوف غير الأرضي، والروح كلها ...

أنظر أيضا

21 تعليق

17 فبراير 2019الساعة 20:13

إجابة

إجابة

إجابة

وإذا قارنا قرننا الحالي بالقرون الماضية، فإن الحياة قد تغيرت بشكل كبير وبشكل كبير. إن التطور السريع للعلوم والتكنولوجيا جعل حياة الإنسان مختلفة عما كانت عليه حياة أسلافنا. نعم، الوقت لا يقف ساكنا، ولكن ما الذي كان دائما وسيكون ذا صلة؟ هذا صحيح، الصحة والجمال، والآن أصبح اتجاه الرعاية الذاتية شائعًا. ومن الأسئلة المتكررة ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف، لماذا لا غنى عنها بالنسبة لنا؟ وإذا أتيت للحصول على إجابات، فستجدها أكثر، تعد المقالة بأن تكون مثيرة للاهتمام.

يمكننا التحدث إلى ما لا نهاية عن فوائد الخضار والفواكه والتوت.

لذلك، في السنوات الأخيرة، أصبحت العديد من الأمراض أصغر سنا، إذا جاز التعبير. لقد دق العلماء ناقوس الخطر؛ ففي كل مكان نسمع أن التغذية والتوتر يمكن أن يدمرا صحتنا. لقد أصبح التسرع أسلوب حياة معتاد. جلبت الخطة التسويقية للترويج للمنتجات شبه المصنعة والأطعمة سريعة التحضير وغيرها من منتجات "التسخين في الميكروويف لبضع دقائق وستكون ممتلئًا" أرباحًا هائلة لمراكز التسوق. طيب ماذا عن صحتنا؟ لكنها ضعفت لأننا نفضل أن نأكل شيئًا ضارًا بسرعة، وإلا فسيتعين علينا الجري إلى العمل، فمن الأفضل شراء عصيدة سريعة التحضير للأطفال بدلاً من طهيها بالحليب الطبيعي بأيدينا أو اختيار المنتجات التي تحتوي على الألياف الأمعاء، وهكذا.

أنت تفهم جيدًا ما نتحدث عنه، لأن معظمنا يعيش هكذا ويعتقد أن الوقت قد حان لتغيير شيء ما عندما تبدأ بالفعل إشارات الإنذار من المعدة والأمعاء والجهاز الهضمي بأكمله. حسنًا ، ماذا يمكننا أن نفعل ، عقليتنا هي "حتى يضرب الرعد ، لن يعبر الرجل نفسه" ، كما سيقول الكثيرون. لكن الحياة لا تقدر بثمن وهي وحدها، والوقت مورد لا يمكن تعويضه، لذلك عليك اختيار الطعام بحكمة، والأهم من ذلك، تطوير عادة جيدة. هل سمعت عن الألياف الخشنة في الطعام؟ يبدو أن هناك شيئًا ما في مكان ما، لكن لا يمكنك شرح ما هو بالضبط؟ لقد حان الوقت لتوسيع آفاقك ومعرفة كل ما يتعلق بهذا الموضوع، وفي نفس الوقت أنظر إلى الجدول الموجود في نهاية المقال، فهناك قائمة حول الألياف، وما هي المنتجات التي تحتوي عليها وكم.

ما هي الألياف الخشنة أو السليلوز؟

نحن نعلم أن الأطعمة النباتية أكثر صحة لجسمنا من المنتجات الحيوانية. لقد عرف أسلافنا هذا الأمر منذ آلاف السنين، ولدى المعالجين بالطب التقليدي معرفة بهذا في عصرنا. لا يمكن للأغذية النباتية أن تعطينا الطعام فحسب، بل تشفينا أيضًا من عدد من الأمراض. في بعض الأحيان يقول المعالجون أن كل مرض له عشبه الخاص، وينمو بجوار الشخص. تمنحنا الطبيعة الفواكه والنباتات، فهي تحتوي على العديد من العناصر الكبيرة والصغرى والفيتامينات وبالطبع الألياف. ما هذا وكيف يعمل؟
الألياف الموجودة في المنتجات ذات الأصل النباتي والتي لها بنية مجوفة هي ما نتحدث عنه اليوم، أي الألياف. تتشابك هذه الألياف وتشكل كتلة معينة، وهي مكون ضروري لجسمنا. هذا هو الجزء الخشن في الأطعمة النباتية، ولا يستطيع جسمنا هضمه. ويستغرق الامتصاص وقتا طويلا، وبعد ذلك يتم التخلص من هذه الألياف بشكل طبيعي. يجب أن تكون المنتجات الغنية بالألياف في نظامنا الغذائي بالكميات المطلوبة، وإلا فإن الجسم سوف يفشل على مر السنين.

هناك نوعان من الألياف:

1. قابل للذوبان. هذه المواد، عند دخولها إلى جسمنا، تستهلك الكثير من الماء، وبعد ذلك تصبح مثل الهلام. هذه هي البكتين والراتنجات والجينات.
2. لا يتحلل في الماء. هذه الألياف لا تتفكك ولا تغير بنيتها. إنها ببساطة تنتفخ بالرطوبة، مثل المادة الإسفنجية، ثم يتم طردها من الجسم. هذه هي اللجنين والسليلوز، وينتمي الهيمسيلولوز أيضًا إلى ألياف غير قابلة للذوبان.

لماذا يحدث هذا؟ فمن خلال تناول الطعام كل يوم، وخاصة الأطعمة غير الصحية، والغير صحية بكميات كبيرة، فإننا لا نملأ الجسم بالصحة. نعم نشبع الشعور بالجوع والعطش، لكن الطاقة والفوائد قليلة، وهذا في أحسن الأحوال. في كثير من الأحيان، فإن الغذاء بالنسبة لمعظم الناس هو السموم والنفايات والكوليسترول والوزن الزائد ورواسب الدهون والأوعية الدموية المسدودة وغيرها من العواقب السلبية. معدتنا ببساطة غير قادرة على التعامل مع مثل هذا النظام الغذائي لسنوات، ونتيجة لذلك، تبدأ الأمراض. ولهذا السبب تحتاج إلى الألياف الخشنة، وستتعرف على الأطعمة التي تحتوي عليها أدناه. ولكن الآن دعونا نتحدث عن عواقب النقص.

ماذا يمكن أن يحدث لصحتك إذا لم يكن لديك منتجات الألياف في نظامك الغذائي؟

لنبدأ بالشيء الرئيسي بالنسبة لنا جميعًا - المظهر. قد لا نلاحظ ألماً في الجنب أو انزعاجاً في المعدة، لكن إذا كان الجلد مغطى بحب الشباب والالتهابات فهذه مشكلة. هذا نهج خاطئ، ولكن مع ذلك، إذا كنت من الأشخاص الذين يأتي مظهرهم دائمًا في المقام الأول، فعليك أن تفكر في حقيقة أن جميع الطفح الجلدي واللون الشاحب وحب الشباب وغيرها من المشاكل تظهر لدى أولئك الذين لديهم مظهر "قذر". " جسم. نأمل أن تفهم أن القذر يعني الطعام الملوث والمليء بالسموم والطعام غير المهضوم.

للحصول على معلومات! من خلال تناول طعام غير صحي وثقيل قبل الذهاب إلى السرير، فإنك لا تسمح للجسم بالراحة، ولا يمكنه التعامل مع عملية الهضم، ويكون الامتصاص في حده الأدنى، وتبقى بقايا كبيرة. علاوة على ذلك، لا يتم إخراجها - يتعفن الطعام، ويتخمر، وينبعث منه رائحة كريهة في الداخل، والتي غالبًا ما يمكن شمها من الفم في الصباح.

إنه وضع مزعج، لكنه حقيقي، ومع ذلك فمن الضروري أن تأكل بشكل صحيح حتى لا يتعفن أو يتخمر شيء في جسمك. تساعدنا الألياف في ذلك، فهي تزيل هذه البقايا، وتزيلها بشكل طبيعي. عندها لن تظهر السموم على السطح، مما يؤدي إلى نثر البثور والالتهابات القبيحة على وجهنا وجسمنا.

ولكن هذا ليس كل شيء. يؤدي ركود الطعام إلى الإمساك، والذي بدوره يؤدي إلى مشكلة غير سارة أكثر - البواسير. ومرة أخرى يبقى الطعام في الجسم ويبدأ تسممه. قد يشعر الإنسان بالمرض، ويشعر بالسوء، ولا يشعر الجسم بالطاقة، ولا توجد قوة. في ظل هذه الخلفية، يعاني نظامنا العصبي أيضا، لأن إنتاجية الحياة تتناقص في العمل وفي المنزل ببساطة. المظهر يعاني، والجلد يصبح باهتا. بالطبع، يعاني الشخص من التوتر على هذه الخلفية.

انتباه! لن يكون كافيًا البدء بتناول الكثير من الألياف إذا كنت لا تزال تستهلك الوجبات السريعة والكحول والنيكوتين. أنت بحاجة إلى العمل على صحتك ومظهرك بطريقة معقدة - الغذاء الصحي والرياضة والحالة الأخلاقية والروحية الجيدة.

المنتجات التي تحتوي على الألياف مهمة أيضًا للنساء الحوامل. يجب أن تكون أجسادهم نظيفة، ولا يقتصر الأمر على المظهر فقط. يجب أن يتطور الطفل في بيئة مواتية. أيضًا أثناء الحمل غالبًا ما يتم ملاحظة مشاكل في الأمعاء، وبعد الولادة غالبًا ما يضاف إلى ذلك الإمساك ونفس البواسير. الموضوع حساس ولكن يجب الحديث عنه. الألياف الموجودة في الأطعمة، في الأطعمة الصحيحة، ستساعدك على التعافي بسرعة وتجعل حياة والدتك أسهل، وستكون حالتها الهضمية جيدة.

بالطبع، تتكاثر البكتيريا المسببة للأمراض في الجسم الملوث، وهذا، كما هو معروف منذ زمن طويل، يسبب أمراضا مختلفة، وأسوأ شيء هو الأورام. يمكن أيضًا أن يحدث في كثير من الأحيان تحص صفراوي، ومرض السكري، وزيادة تكوين الغاز، والانتفاخ، ورائحة الفم الكريهة، وتصلب الشرايين.

مهم! لا ينبغي عليك زيادة كمية الألياف التي تتناولها بشكل حاد، فالاتساق والتدرج مطلوبان هنا. بسبب الزيادة الحادة في الألياف، قد يبدأ الإسهال وعواقب أخرى. يبلغ تناول الألياف يوميًا 20-30 جرامًا ، ويمكنك تناول المزيد - ما يصل إلى 50 جرامًا.

الألياف تساعد صحتنا

من خلال سرد الضرر الذي نلحقه بأجسامنا من خلال عدم تناول الأطعمة الغنية بالألياف، فقد أخبرناك بالعواقب، ولكن هذا ليس كل ما يمكن أن تفعله الألياف الموجودة في الأطعمة النباتية.

• أداء الجهاز الهضمي آخذ في التحسن.
• يتم تطبيع عملية التمثيل الغذائي.
• يمكن أن تساعدك الألياف على إنقاص الوزن، وغالبًا ما يصف خبراء التغذية الأطعمة التي تحتوي عليها أثناء اتباع نظام غذائي.
• يكافح الشخص مع الجوع ويأكل أقل.
• يتم تطبيع مستوى السكر في الدم. وقد ينخفض ​​أيضًا.
• التنظيف من المواد الضارة.
• تطبيع التمعج.
• تنظيف الليمفاوية والدم من الكولسترول الضار.
• يمنع عددًا من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والأورام.
• يحسن الحالة الخارجية ويمتلئ بالطاقة والحيوية.

نأمل أن تفهم كل فوائد هذه المكونات التي لا يمكن تعويضها وغير المرئية للوهلة الأولى من الأطعمة النباتية لصحتنا. سواء كنت رجلاً أو امرأة، يجب أن تكون الخضروات والفواكه وغيرها من الأولويات على طاولتك. اقرأ في القسم التالي بالضبط ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف، كما ستجد أدناه جدولًا يوضح مقدار الألياف الموجودة في أي منها، وكم من هذا المنتج يجب أن تأكله. تذكر أن هناك حاجة إلى 20 جرامًا على الأقل يوميًا.

كيفية تعويض نقص الألياف أو الأطعمة التي تحتوي عليها

فواكه مجففة

هذه المجموعة الكبيرة من المنتجات صحية للغاية، فهي تحتوي على الكثير من الألياف. إذا قمت بتضمين الزبيب المجفف والخوخ والمشمش المجفف والتين وغيرها في نظامك الغذائي، على سبيل المثال، إضافة حفنة إلى عصيدة الصباح، فإن الجهاز الهضمي الخاص بك سوف "يشكرك". الفواكه المجففة ذات فائدة كبيرة، بشكل عام، للجسم كله، ولكن تذكر أنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية وأولئك الذين يفقدون الوزن لا يحتاجون إلى الانجراف في هذه الأطعمة الشهية.

الخضروات الغنية بالألياف

تماما مثل الفواكه المجففة، الخضروات غنية بالألياف. لكن الأكثر فائدة هنا هي الخضر واليقطين والكوسا والخس والخيار والملفوف والجزر والبنجر. بالطبع، هناك ألياف في البطاطس، والقرنبيط، والهليون، والفجل، والمفضلة هي البقوليات. تحتوي الطماطم أيضًا على الألياف، ويمكنك معرفة الكمية في الجدول أدناه.

من القواعد المهمة في تناول الأطعمة الغنية بالألياف النباتية هي المضغ الجيد والمتكرر. ومن الجدير بالذكر أيضًا أن الخضار والفواكه تفقد العديد من المكونات المفيدة بما في ذلك الألياف بعد المعالجة الحرارية. لذلك، حاول تناول المزيد من المنتجات الطازجة والنيئة.

المكسرات

أما المكسرات فهي تحتوي على الكثير من الألياف بالإضافة إلى مكونات أخرى مفيدة. يمكن للمكسرات، مثل البقوليات، أن تحل محل اللحوم لأولئك الذين يقررون عدم تناولها. فهي مغذية ولذيذة، وحاملي الأرقام القياسية للألياف من أصل نباتي هم اللوز والجوز والبندق.

الفواكه الغنية بالألياف

تحتوي معظم المنتجات الطبيعية، سواء كانت الأعشاب أو التوت والفطر والخضروات وبالطبع الفواكه، على مخزن لكل ما هو ضروري ومفيد بالنسبة لنا. للحصول على هضم ممتاز وتطهير الأمعاء، تناول المزيد من العنب والتوت والتفاح والكمثرى والخوخ والموز. وتحتوي جميعها على الألياف بكميات متفاوتة.

للحصول على معلومات! كثيرًا ما يتساءل الناس، ماذا عن العصائر؟ هل هي مفيدة أيضا؟ والحقيقة هي أنه إذا تمت معالجة العصائر، فلن يتم الاحتفاظ بالألياف الموجودة فيها. كما أنه لا يوجد في الحليب أو البيض. الأطعمة ذات الأصل الحيواني لا تحتوي على ألياف نباتية.

الحبوب

نعلم جميعا عن العصيدة منذ الطفولة. يعرف الأشخاص الذين يهتمون بنظامهم الغذائي وشكلهم وصحتهم أنه من الضروري تناول الحبوب. وإذا تحدثنا عن الألياف، فهي موجودة أيضًا. دقيق الشوفان والأرز والحنطة السوداء والشعير مليئة بكل ما نحتاجه، ولكن هناك قاعدة مهمة هنا أيضًا. الحبوب المصنعة، مثل الخضروات، تفقد معظم فوائدها. أصح أنواع العصيدة هي تلك المصنوعة من الحبوب الكاملة.

بشكل عام، أنت تدرك أن الألياف النباتية موجودة في أنواع مختلفة من الأطعمة. يجب عليك تضمين الخضار والفواكه والحبوب في نظامك الغذائي، وتناول الوجبات الخفيفة ليس على رقائق البطاطس أو السندويشات غير الصحية، ولكن على المكسرات. من خلال تغيير نظامك الغذائي، ستشعر أن لديك المزيد من القوة والطاقة، ولن تعود لديك الرغبة في تناول شيء غير صحي، وخاصة الكحول. يجب أن يدخل النشاط أيضًا إلى حياتك. وكل هذا من باب العادة، سواء كانت ضارة أو مفيدة، ولكن يمكن تقويتها بالتكرار اليومي. حسنًا، انظر إلى جدول محتوى الألياف في الأطعمة والفواكه المختلفة.

محتوى الألياف في الأطعمة