الصفحة الرئيسية الفطور

الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية. ما هي الأطعمة عالية السعرات الحرارية والتوصيات الخاصة بالتغذية السليمة

ربما لا يوجد الآن مثل هذا الشخص الذي لا يسمع كلمة "كالوري". لكن لا يفهم الجميع ما تعنيه بالضبط. تم تقديم المصطلح لأول مرة من قبل الفيزيائيين السويديين في القرن الثامن عشر واستخدم لتحديد حرارة احتراق الوقود. الآن يتم استخدام مفهوم "السعرات الحرارية" في المرافق والطاقة ، وكذلك للدلالة على قيمة المنتجات. اكتسبت الكلمة أكبر شعبية بالمعنى الأخير. السعرات الحرارية في الأطعمة هي كمية الطاقة التي تدخل الجسم عند هضمها واستيعابها بالكامل. الإنسان ينفقها في الحفاظ على عمل جسده ، في الأنشطة اليومية ، ويقضيها باستمرار ، حتى في النوم. تُقاس هذه الطاقة عادةً بالكيلو كالوري (يُختصر بالكيلو كالوري). من الممكن أيضًا الحساب بالكيلوجول (kJ) ، وحدات القياس المتقاربة القيمة.

السعرات الحرارية في الأطعمة

من الأهمية بمكان الطاقة الموجودة في المنتجات الغذائية. في الإنتاج ، تُقاس قيمتها الدقيقة بجهاز خاص ، مسعر ، عن طريق الحرق في غرفته المغلقة. كمية الحرارة المنبعثة في هذه الحالة هي قيمة الطاقة. هذه هي الطريقة التي تحدد بها الشركة المصنعة عدد السعرات الحرارية في الطعام. لإبلاغ المشترين ، يتم تطبيق هذه القيمة على العبوة التي سيتم بيع المنتج بها. يشار عادة إلى عدد السعرات الحرارية في المنتجات لكل 100 جرام من الوزن.

الغذاء والوزن

بعد أن اكتشفت أن السعرات الحرارية في الأطعمة هي طاقة تدخل الجسم ، فليس من الصعب أن نفهم أن فائضها يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. لكن القيمة الغذائية مهمة أيضًا ، أي كمية الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. هذه المفاهيم مترابطة. لا عجب أن يُعتقد أن الاستهلاك المفرط للأطعمة الدهنية والحلوة (عالية الكربوهيدرات) يؤدي إلى زيادة الوزن. فقط انظر إلى السعرات الحرارية في الأطعمة. الجدول لكل 100 جرام للكربوهيدرات والدهون والبروتينات مذكور أدناه.

هذا هو السبب في أن الملصقات لا تشير إلى الطاقة فحسب ، بل تشير أيضًا إلى القيمة الغذائية للمنتجات. معرفة عدد السعرات الحرارية في الأطعمة ، وكمية الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ، من السهل فقدان أو زيادة وزن الجسم. يكفي فقط أن تحدد وزنك الصحيح وجرعة الطاقة والعناصر الغذائية الضرورية للجسم.

السعرات الحرارية في المنتجات ، طاولة لكل 100 جرام

تتبع نظامك الغذائي ، فإن قيمة الطاقة في النظام الغذائي هي عادة جيدة للشخص الذي يتبع أسلوب حياة صحي ويحافظ على لياقته. يعد حساب السعرات الحرارية في الأطعمة أمرًا سهلاً ، ولا يتعين عليك حفظ المعلومات من كل ملصق منتج. يكفي استخدام المعرفة المتراكمة بالفعل. سوف يجيبون بسهولة على سؤال حول عدد السعرات الحرارية في الأطعمة. يرد أدناه جدول بالمواد الغذائية الرئيسية بقيم متوسطة. يتم إعطاء عدد السعرات الحرارية لكل 100 غرام من المنتج في العمود الثاني ، والبروتينات - في الثالث ، الدهون - في الرابع ، الكربوهيدرات - في الخامس.

منتجات المعجنات غير المحلاة

باتون بسيط
رغيف نخالة طويل
كعكة غير محلاة




خبز بورودينو
الخبز والحبوب الكاملة
خبز القمح الأبيض
خبز النخالة
خبز الجاودار

حلويات ومعجنات



سكر دراج ("حصى البحر" ، إلخ.)
نسيم عليل أبيض
كراميل (مصاصات)
كراميل (بالحشوة)

حلوى حلوى
حلوى الشوكولاتة
مربى البرتقال

ملفات تعريف الارتباط في الصقيل
ملفات تعريف الارتباط بالمكسرات
بسكويت الزبدة
بسكويت بالشوكولاتة
عجين الفطير
كعكة البسكويت
كعكة الغريبة


فطيرة الخميرة (كعك)

رقائق الذرة

منتجات الدقيق والحلويات ، وخاصة المحشوة أو المنقوعة في القشدة الدهنية ، لها أعلى قيمة للطاقة. يكفي تجنبهم للحفاظ على الوزن الطبيعي. تحتل المشروبات الغازية والعصائر الحلوة المرتبة الثانية في ترتيب المخاطر. السعرات الحرارية في المنتجات جدول لكل 100 جرام مع استمرار القائمة ادناه.

العصائر الطبيعية والمشروبات الغازية

عصير المشمش
عصير أناناس
عصير البرتقال
عصير العنب (بالتفاح)
عصير كرز
عصير الرمان
عصير جريب فروت
عصير الإجاص
عصير الخوخ
عصير الشمندر
عصير البرقوق
عصير الطماطم
عصير تفاح
كوكا كولا وبيبسي
ماء غاز مع سكر

للوهلة الأولى ، يبدو أن الأرقام صغيرة ، ولكن نظرًا لأن السعرات الحرارية في الأطعمة تُعطى لكل 100 جرام ، وأن استهلاك المشروبات يحدث بكميات أكبر بكثير ، فإن الأمر يستحق النظر.

منتجات الزبدة ومنتجات النقانق هي التالية. كما أن قيمة طاقتهم تثير القلق.

المايونيز والزيوت والدهون

دهن الطبخ
مايونيز "بروفنسال"
مايونيز قليل السعرات الحرارية 20٪ دهون
سمن
زبدة الفول السوداني
زيت عباد الشمس
زيت الزيتون
زبدة كريمة حلوة

منتجات اللحوم الجاهزة

لحم الخنزير المقدد المدخن
لحم الخنزير الطبيعي
لحم الخنزير السجق
سجق الدجاج
سجق "دكتور"
سجق مسلوق - مدخن
نقانق مدخنة نيئة
سجق "حليب"
النقانق
نقانق الألبان
نقانق بالجبن
نقانق دسم

بشكل عام ، جميع النقانق غنية بالدهون ، وكقاعدة عامة ، تسود كميتها على البروتين. عند اختيار منتجات مصانع معالجة اللحوم ، يجب أن تولي اهتماما خاصا لذلك. سيكون الخيار الأكثر فائدة هو النقانق المسلوقة بالدجاج ولحم البقر. تعتبر مجموعة الكربوهيدرات والحبوب والمعكرونة مفيدة جدًا لأنها تضمن تشبعًا طويل الأمد. من المهم طهيها بشكل صحيح ، بدون دهون زائدة ، مع مراعاة السعرات الحرارية في المنتجات (يتم عرض جدول لكل 100 جرام للحبوب والمعكرونة أدناه). يؤخذ وزن المنتجات الخام في الاعتبار.

الحبوب والمعكرونة

هرقل

الذرة (جريش)
المعكرونة من القمح الصلب


لؤلؤة الشعير

تعتبر اللحوم والأسماك والحليب الطبيعية من أكثر المنتجات فائدة في جسم الإنسان. فهي غنية بالبروتين مما يعني أنها تشبع لفترة طويلة وتساهم في نمو العضلات وتقوية العظام والأنسجة.

الخضار والفواكه مفيدة أيضًا. محتواها من السعرات الحرارية منخفض والطعم جذاب. من خلال صنع هذه الأنواع من المواد الغذائية في قائمتك اليومية ، يمكنك الحفاظ على صحتك لسنوات عديدة ونسيان الوزن الزائد.

فيما يلي عدد السعرات الحرارية في منتجات الفئات المدرجة.

ألبان


الحليب 0.5٪
حليب 1.5٪
حليب 2.5٪
الحليب 3.2٪

القشدة الحامضة 15٪
القشدة الحامضة 20٪

لحمة

لحم الضأن
لحم بقري
لحم كبد البقر
كبد الدجاج
دهن الخنزير
لحم الخنزير العجاف
لحم العجل
لسان البقر

عصفور

جثة أوزة
جثة تركيا
كبدة دجاج
قلب دجاجة
معدة الدجاج
جثة بطة
فخذ الدجاج
مضرب الدجاج
صدر دجاج
ذبيحة الدجاج

البيض والبروتين
البيض والصفار
بيضة دجاج (قطعة واحدة)

سمك


















الرنجة قليلة الدسم

سمك الأسقمري البحري
الماكريل الحصان



تراوت البحر

خضروات


الباذنجان

ملفوف أبيض
البطاطس الناضجة
حبوب ذرة
بصل أخضر
مصباح


فلفل بلغاري
الفجل الاحمر


جذر الكرفس


فاصوليا خضراء

فاكهة



البرتقالي


عنب

جريب فروت




الماندرين

الآن أنت تعرف المزيد عن قيمة الطاقة للأطعمة. اختر الأطعمة المناسبة لنظامك الغذائي وكن بصحة جيدة!

تحلم جميع النساء بعد نهاية الشتاء بفقدان تلك الوزن الزائد. الصيف قادم وتريد أن تكون في حالة جيدة لتبدو مذهلة على الشاطئ
غالبًا في فصل الربيع ، نظرًا لإضافة سنتيمترات إضافية عند الخصر والوركين ، لا يمكننا ارتداء الجينز أو الفستان المفضل لدينا. لإنقاص الوزن بسرعة ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة بشكل عاجل وتناول الطعام بشكل صحيح. لن يكفي استبعاد الحلويات وأطباق الدقيق فقط ، فأنت بحاجة إلى حساب محتوى السعرات الحرارية
في الواقع ، لفقدان الوزن ، لا تحتاج إلى استهلاك أكثر من 1200-1300 سعر حراري في اليوم. من الأنسب حساب محتوى السعرات الحرارية للأطعمة المستهلكة باستخدام طاولة جاهزة

جدول السعرات الحرارية الغذائية وفقدان الوزن

يقارن الجدول أدناه كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

هام: اقرأها بعناية لمعرفة الأطعمة الجيدة للاستخدام في قائمتك اليومية.

جدول السعرات الحرارية لفقدان الوزن:

ألبان

غذاء	ماء	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات	سعر حراري
لبن	88,0	2,7	3,1	4,6	56
الكفير قليل الدسم	90,0	2,8	0,1	3,7	29
دهن الكفير	89,5	2,7	3,1	4,0	58
برينزا	51	17,8	20,0	0	259
زبادي بدون اضافات 1.5٪	87	4,9	1,5	3,4	50
حليب مكثف مع سكر	25,9	7,1	8,4	55	314
ريازينكا	85,1	3,0	4,9	4,2	84
كريم 10٪	81,2	2,9	9,9	4	118
كريم 20٪	71,9	2,7	19,9	3,5	204
القشدة الحامضة 10٪	81,6	2,9	9,9	2,8	115
القشدة الحامضة 20٪	71,7	2,6	19,9	3,1	205
الخثارة الحلوة وكتلة الخثارة الحلوة	40,0	7,0	22,0	27,4	339
جبنة قاسية	39,0	22,4	29,9	0	370
الجبن المطبوخ	54	23,9	13,4	0	225
الجبن الدسم	63,7	13,9	17,9	1,2	224
الجبن قليل الدسم	77,6	17,9	0,5	1,4	85

الزيت والدهون والمايونيز

منتجات الخبز والمخابز

غذاء	ماء	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات	سعر حراري
خبز الجاودار	41,4	4,6	0,6	49,4	210
خبز القمح من طحين درجة واحدة	33,3	7,6	2,3	53,3	250
فطيرة	25,1	7,4	4,4	59	294
مقرمشات القمح	11	11,0	1,3	72,3	330
دقيق قمح 1 درجة	13	10,5	1,2	72,2	324
دقيق الجاودار	13	6,8	1,0	75,9	320

الحبوب

خضروات

غذاء	ماء	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات	سعر حراري
الباذنجان	90	0,5	0,1	5,4	23
البازلاء الخضراء	79	4,9	0,1	13,2	71
كوسة	91	0,5	0,2	5,6	25
كرنب	89	1,7	0	5,3	25
البطاطس	75	2	0,1	19,6	82
البصل اللفت	85	1,6	0	9,4	43
جزرة	88	1,2	0,1	6	32
خيار	95	0,7	0	2,9	14
فلفل حلو	90	1,2	0	4,6	22
بَقدونس	84	3,6	0	8,0	46
الفجل	92	1,1	0	4,0	19
سلطة	94	1,4	0	2,1	13
الشمندر	85,5	1,6	0	10,7	45
طماطم	92,5	0,5	0	4,1	18
ثوم	69	6,4	0	22,0	104
حميض	89	1,4	0	5,2	27
سبانخ	90,2	2,8	0	2,2	21

فاكهة

غذاء	ماء	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات	سعر حراري
المشمش	85	0,8	0	10,4	44
البرقوق والكرز	88	0,1	0	7,3	33
أناناس	85	0,3	0	11,6	46
موز	73	1,4	0	22,2	90
الكرز	84,2	0,7	0	10,3	48
كُمَّثرَى	86,5	0,3	0	10,5	40
خوخ	85,5	0,8	0	10,3	43
وظيفة محترمة	85	0,7	0	9,7	41
البرسيمون	80,5	0,4	0	14,8	60
الكرز الحلو	84	1,0	0	12,2	51
تفاحة	85,5	0,3	0	11,2	45
البرتقال	86,5	0,8	0	8,3	37
جريب فروت	88	0,8	0	7,0	33
ليمون	85,7	0,8	0	3,5	30
الماندرين	87,5	0,7	0	8,5	37
عنب	79,2	0,3	0	16,5	66
فراولة	83,5	1,7	0	8,0	40
عنب الثعلب	84	0,6	0	9,8	45
توت العُليق	86	0,7	0	8	40
البحر النبق	74	0,8	0	5,4	29
زبيب	84	1,0	0	7,5	39
توت بري	85,5	1,0	0	8,5	39
روز الورك	65	1,5	0	23	100

فواكه مجففة

غذاء	ماء	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات	سعر حراري
تفاح	19	3,1	0	67	270
الخوخ	24	2,2	0	64,6	260
خوخ	17	3,0	0	66,6	274
كُمَّثرَى	23	2,2	0	60,1	244
الكرز	17	1,4	0	72	290
زبيب	16	2,2	0	70,2	275
مشمش مجفف	19,3	5,2	0	66,4	270
مشمش مجفف	16	4	0	66,4	273

اللحوم والدواجن

غذاء	ماء	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات	سعر حراري
لحم الضأن	66,6	15,3	15,2	0	201
لحم بقري	66,7	18,8	12,3	0	186
أرنب	64,3	20,0	11,9	0	198
لحم خنزير	53,8	16,3	25,8	0	350
لحم العجل	77	20,0	1,1	0	89
كبد	70,2	16,4	2,6	0	110
قلب	77	16,0	3,1	0	88
لغة	65,1	13,2	15,8	0	206
وزة	46,7	15,1	12,3	0	360
ديك رومى	63,5	20,6	11	0,7	195
دجاج	66,9	19,8	8,7	0,5	160
دجاج	70,3	17,7	7,7	0,3	150
بطة	50,5	15,5	60,2	0	320

النقانق

البيض الأسماك

غذاء	ماء	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات	سعر حراري
بيض الدجاجه	73	11,7	10,2	0,5	150
بيض السمان	72,3	11,5	12,1	0,5	164
سمك السلمون الوردي	70,0	20,0	6,9	0	145
الكارب	77,3	16,5	1,6	0	86
الكارب	77,1	15	2,3	0	95
سمك السالمون	62,1	20,7	14,3	0	210
بولوك	79,1	14,3	0,6	0	68
الكبلين	74	12,3	10,5	0	155
نافاجا	80,1	15,6	1	0	72
البربوط سمك نهري	77,1	17,1	0,6	0	80
نوتوثينيا	72,4	13,2	10,2	0	154
جثم	77	18,0	3,5	0	105
سمك الحفش	70,3	15,6	10,8	0	163
سمكة الهلبوت	75,3	17,4	2,9	0	102
الكارب	74,2	16,5	4,2	0	120
صوري	70,3	20,0	0,8	0	150
سمك مملح	60,7	16,6	18,5	0	240
سمك الأسقمري البحري	70,8	17,0	8,8	0	146
الماكريل الحصان	72,3	17,5	4,5	0	112

المكسرات

الحلويات

غذاء	ماء	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات	سعر حراري
زفير	19,9	0,7	0	77,3	295
قزحية	6,4	3,2	7,6	80,6	369
مربى البرتقال	20	0	0,1	76,2	289
الكراميل	4,3	0	0,1	74,4	259
حلوى الشوكولاتة	8,0	2,5	10,5	74,4	398
الحلاوة الطحينية	3,5	11,8	30,0	52,0	505
شوكولاتة	0,7	5,5	36,7	53,0	550
بسكويتات الوفل	0,9	3,3	29,3	66,4	525
كيكة الكريمة	8	5,5	37,5	45,3	540
عسل	18,0	0,8	0	80,2	296
خبز الزنجبيل	13,2	4,8	2,6	74,4	325

هام: استخدم الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية للطبخ. هذا لن يساعد فقط في زيادة الوزن ، ولكن أيضًا على إنقاص الوزن.

جدول السعرات الحرارية للحمية الغذائية

أطعمة الدايت هي أطعمة تساعدك على إنقاص الوزن وتحسين عملية الهضم. وتشمل هذه الفاكهة والخضروات والأسماك واللحوم الخالية من الدهون والبقوليات والمكسرات والزيوت النباتية.

يمكن إعداد جدول بمحتوى السعرات الحرارية للمنتجات الغذائية لكل شخص على حدة. اختر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية من الجدول أعلاه وقم بطهي وجبات لذيذة.

تذكر: يجب طهي الطعام السليم على البخار أو غليه أو خبزه في الفرن. بفضل هذا ، سيكون محتوى السعرات الحرارية في الطبق النهائي منخفضًا ، وسيكون الطبق صحيًا ولذيذًا.

جدول السعرات الحرارية لمنتجات إنقاص الوزن - القائمة

قبل أن تبدأ في فقدان الوزن ، عليك معرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها يوميًا. هناك معادلة حسبها عالم أمريكي في القرن العشرين.

الصيغة: الارتفاع (سم) مضروبًا في الرقم الثابت 6.25. أضف وزنك عشرة أضعاف إلى النتيجة. اطرح العمر مضروبًا في 5 من مجموع هذه المؤشرات ، على سبيل المثال ، 164 سم × 6.25 + 650 - 30 × 5 \ u003d 1525 سعرة حرارية في اليوم.

الآن ، بمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكنك استهلاكها يوميًا واستخدام جدول محتوى السعرات الحرارية للمنتجات لفقدان الوزن ، يمكنك عمل قائمة ليوم واحد أو أسبوع.

يحذر العلماء من أن السعرات الحرارية اليومية هي القاعدة ، بشرط أن يكون الشخص مستلقيًا على الأريكة طوال اليوم. لحساب القاعدة بالنشاط البدني ، من الضروري مضاعفة السعرات الحرارية في حالة سلبية بمقدار 1.2 على الأقل.

سيكون المعامل الأقصى 1.9. على سبيل المثال ، بالنسبة لعامل مكتب ، فأنت بحاجة إلى 1525 × 1.2 = 1830 سعرًا حراريًا في اليوم. للرياضي ذي الأحمال الثابتة ، ستحتاج إلى 1525 × 1.9 \ u003d 2898 سعرة حرارية.

تذكر: النتيجة سوف تتحدث عن الأحمال في اليوم الذي تمارس فيه الرياضة. في يوم عطلة ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية بدون معامل.

قائمة نموذجية ليوم يمكنك من خلاله إنقاص الوزن بشكل فعال:

الإفطار الأول: سلطة الكرنب والجزر مع ملعقة صغيرة من الزيت النباتي (130 سعرة حرارية). فيليه دجاج - 50 جرام (117 سعرة حرارية) ، شاي بدون سكر ورغيف واحد (40 سعرة حرارية)
غداء: كوب من جيلي الفاكهة (60 سعرة حرارية) ، كيوي جيلي بدون سكر مضاف (68 سعرة حرارية)
وجبة عشاء: شوربة نباتية - 150 جرام (110 سعرة حرارية) ، لحم مشوي مع الخضار - 150 جرام (170 كيلو كالوري) ، شاي عشبي (20 كيلو كالوري) ، كعك دقيق الشوفان بدون سكر مضاف - 100 جرام (80 كيلو كالوري)
شاي العصر: كوب كفاس محضر بدون سكر مضاف (30 كيلو كالوري) ، 2 رغيف مع حلوى التوت (110 كيلو كالوري)
وجبة عشاء: عصيدة الحنطة السوداء - 100 جرام (110 كيلو كالوري) ، فيليه دجاج مسلوق - 100 جرام (118 كيلو كالوري) ، كومبوت بدون سكر (30 كيلو كالوري)
العشاء الثاني(قبل النوم بساعتين): كوب من الكفير قليل الدسم (50 سعرة حرارية).

جدول السعرات الحرارية للوجبات الجاهزة لفقدان الوزن

نصيحة: قم بإعداد قائمة للأسبوع مرة واحدة للعمل وفقًا لخطة محددة بوضوح. اشترِ طعامًا للطهي مسبقًا وحدد توقيت خسارة الوزن لنفسك.

نصيحة: اجعل نفسك عطلة كل يوم ، ولكن مع الوجبات المناسبة.

جدول تقريبي لمحتوى السعرات الحرارية في الوجبات الجاهزة لفقدان الوزن لعدة أيام:

الحساء

الدورة الثانية

وجبات خفيفة

الحلويات

المشروبات

هام: الأسبوع الأول من إنقاص الوزن بهذه الأطباق سيساعدك على خسارة ما يصل إلى 7 كيلوغرامات. التزم بنظام غذائي وفي غضون شهرين أو ثلاثة يمكنك إعادة جسدك إلى الشباب والجمال.

الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية لفقدان الوزن

يمكن زيادة الوزن حتى لو كنت تقوم بنشاط بدني جيد. لماذا يحدث هذا؟ بالإضافة إلى ممارسة الرياضة ، تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح.

هناك أطعمة ذات سعرات حرارية سلبية لفقدان الوزن. هذه هي الأطعمة التي يستخدم الجسم طاقة أكبر لهضمها أكثر مما يتلقاه منها.

هام: كل هذا بسبب وجود الألياف الصلبة والألياف الغذائية. لمعالجتها ، يحتاج الجهاز الهضمي إلى العمل الجاد ، وإنفاق الطاقة.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فقم بتضمين الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية التالية في نظامك الغذائي:

السبانخ - 21 سعرة حرارية
فلفل أحمر - 26 سعرة حرارية
التفاح - 44 سعرة حرارية
ليمون - 30 سعرة حرارية
أوراق الخس - 15 سعرة حرارية
الراوند - 16 سعرة حرارية
الفجل - 20 سعرة حرارية
الأعشاب البحرية - 5 سعرة حرارية
الطماطم - 15 سعرة حرارية
الجريب فروت - 33 سعرة حرارية
الباذنجان - 25 سعرة حرارية
الجزر - 31 سعرة حرارية
الخيار - 10 سعرة حرارية

نصيحة: استخدم هذه القائمة عند التخطيط لقائمتك. سيساعدك هذا على إنقاص الوزن بسرعة ، دون استخدام أنظمة غذائية مؤلمة.

الوجبات الجاهزة ذات السعرات الحرارية السلبية لفقدان الوزن

لتحضير أطباق ذات محتوى سلبي من السعرات الحرارية ، لا تحتاج إلى إضافة القشدة الحامضة والصلصات والمرق إليها.

هام: على الرغم من حقيقة أن الوجبات الجاهزة ذات المحتوى السلبي من السعرات الحرارية لفقدان الوزن منخفضة في السعرات الحرارية ، إلا أنه يُحظر تناولها في وقت متأخر من المساء أو قبل النوم.

نصيحة: إذا كنت ترغب في تناول الطعام قبل النوم ، اشرب كوبًا من الماء أو تناول ورقة من السلطة الخضراء. يمكنك أن تأكل بعض الملفوف النيء.

أمثلة على الوجبات الجاهزة ذات السعرات الحرارية السلبية:

دجاج مع كيوي وخضار

وصفة: إزالة كل الدهون من فيليه. ينضج اللحم حتى ينضج. أضف الجزر والأعشاب وبعض الملح. عندما يُرفع الطبق عن النار ، أضف بضع قطرات من عصير الكيوي إليه.

الوصفة: قشر الجزر والتفاح وابشرهما على مبشرة خشنة. اخلطي المكونات وأضيفي ملعقة صغيرة من الزيت النباتي وبضع قطرات من الليمون.

سمك السلمون مع الحمضيات

الوصفة: قطّع السمك إلى شرائح ، اطهيه للزوجين. يُمزج البرتقال وبعض الجريب فروت في الخلاط. أضف بضع قطرات من عصير الليمون إلى هذا الخليط. ضعي قطع السلمون المحضرة في طبق واسكبي فوق خليط الحمضيات وزيني الطبق بأوراق النعناع.

شوربة خضار

الوصفة: ضع قدرًا من الماء على الموقد. عندما يغلي الماء ، اغمس الخضار (الطماطم ، البصل ، الفلفل الحلو ، الكرنب) فيه. تغلي حتى تنضج الخضار. ارفعي القدر عن النار واتركي الحساء يبرد. باستخدام الخلاط ، قم بتحويل الحساء إلى عجينة ، وأضف القليل من البطاطس المهروسة ثم ضعه مرة أخرى على الغاز. قم بتسخين الحساء المهروس والملح. تصب في وعاء ورش الأعشاب.

إذا فقدت الوزن عن طريق حساب السعرات الحرارية ، فيمكنك أن تفقد 10 إلى 15 كيلوجرامًا في فترة زمنية قصيرة. في الوقت نفسه ، لن تتدهور الحالة الصحية ، وستكون هناك زيادة في القوة والحيوية.

إن تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية هو قرار أذكى من الصيام أو الامتناع عن الأكل مؤقتًا. اعتني بصحتك وفقد الوزن بالطريقة الصحيحة!

فيديو: ما لا تأكله لإنقاص الوزن؟ أهم 5 أطعمة؟ ايلينا تشودينوفا.

نفقد الوزن دون إجهاد ونضر بالصحة - جدول محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة والوجبات الجاهزة. تقنية فعالة ذات نتائج دائمة!

يعد حساب السعرات الحرارية طريقة فعالة للغاية لفقدان الوزن. الميزة الرئيسية لهذه الطريقة هي استقرار وطول عمر النتيجة التي تم الحصول عليها -
بالالتزام بمتوسط السعرات الحرارية اليومية الموصى به ، لن تكتسب وزناً مرة أخرى.
الميزة هي أيضًا القدرة على تناول طعامك المفضل ، والحد من نفسك بالكمية فقط ، وبالتالي تنويع نظامك الغذائي قدر الإمكان دون دفع نفسك إلى الإجهاد.

حدد سعرك وتناول الطعام وفقًا لهذا الرقم ، باستخدام جدول محتوى السعرات الحرارية في الطعام والوجبات الجاهزة.

معادلة حساب المعدل الشخصي اليومي المتوسط.

يتم ضرب النتيجة بالمؤشر الفردي للنشاط البدني.

1.2 - الحد الأدنى من الحركات ، والجلوس ، وقيادة السيارة ، وعدم وجود نشاط بدني إضافي ؛
1.3 - حمولة منخفضة للمحرك ، والحاجة إلى التحرك كثيرًا كل يوم سيرًا على الأقدام أو الركض 1-2 مرات في الأسبوع ، وركوب الدراجات ، والرياضات الجماعية ، والعمل البدني الخفيف ؛
1.5 - حضور نادي اللياقة البدنية 3-5 مرات في الأسبوع ، والعمل البدني النشط ؛
1.7 - النشاط البدني العالي ، والعمل البدني الشاق المنتظم أو الرياضات اليومية الطويلة الأجل ؛
1.9 - مستوى عالٍ جدًا من النشاط البدني. عادة ، يعيش الرياضيون في هذا الوضع قبل المنافسات.

احرص على إنقاص الوزن - اطرح 20٪ من الإجمالي ، إذا كنت ترغب في بناء كتلة عضلية - أضف 20٪ ، هدفك هو الحفاظ على الوزن - اترك الرقم دون تغيير ، سيكون هذا هو معيارك اليومي.

عند التخطيط لقائمة الطعام الخاصة بك ، قم بتوزيع الكمية الرئيسية من الطعام في وقت الغداء ، ولا تنسَ تناول 1-2 وجبتين خفيفتين بين الوجبات.

نضيف ، نسجل ، نخزن المعلومات.
نحسب كل شيء مرة ، ونتذكره ، ثم نحصل على وقت ممتع في حفلة أو مطعم ، ولا ننفقه في الحسابات الرياضية. ستحتاج بالتأكيد إلى ميزان مطبخ ، إذا كانت الحسابات غير دقيقة ، فهناك خطر من الإفراط في تناول الطعام ومن ثم لن يكون لدى الجسم الوقت الكافي لإنفاق الطاقة التي يتلقاها ، أو الاستمرار في تكديس الاحتياطيات ، أو النقص ، وهذا أسوأ ، لأنه ، الحصول على إذا اعتاد الجسم على تناول كمية صغيرة من الطعام ، فسوف يبطئ عمليات التمثيل الغذائي ويزداد الوزن بشكل أسرع.

من المهم مراعاة بعض الفروق الدقيقة.

1. عدد السعرات الحرارية في الأطعمة المجمدة لا يتغير بشكل ملحوظ.

2. عند حساب الدورات الأولى على اللحوم ، نأخذ إجمالي جميع المكونات ، مع مراعاة المرق. في حالة إخراج اللحم ، يؤخذ 20 ٪ فقط في الاعتبار ، ويمر إلى المرق.

3. تعتبر اللحوم المسلوقة والدواجن والأسماك والخضروات نيئة ناقص 20٪ خسارة في المرق. عند القلي ، يتم امتصاص حوالي 20٪ من الدهون.

4. محتوى السعرات الحرارية في المعكرونة الجاهزة والحبوب والبقوليات هو نفسه في الشكل الجاف. تنتفخ في ماء لا يحتوي على سعرات حرارية ويزداد وزنها وحجمها بسبب امتصاصها.

أمثلة حسابية.

يحتوي 100 جرام من المعكرونة الجافة على 338 سعرة حرارية. بعد الغليان ، زاد وزن المعكرونة إلى 200 جرام ، لكن القيمة الغذائية انخفضت بمقدار الضعف. وهكذا ، في 200 غرام من المعكرونة الجاهزة ، هناك نفس عدد السعرات الحرارية.

مقابل 100 غرام. تمثل الحبوب 300 سعرة حرارية ، مما يعني أن العصيدة الجاهزة بوزن 300 جرام تحتوي على كمية مماثلة.

الأرقام تقريبية ، الجميع يحب العصيدة بطريقته الخاصة: بعضها متفتت ، والبعض الآخر يفضل اللزوجة.

الحليب المضاف والزبدة والصلصات المختلفة تزيد من القيمة الغذائية للطبق.

5. تحتوي الأسماك المملحة والمخللة على سعرات حرارية تزيد مرتين عن السعرات الحرارية. لا تفقد الفواكه والخضروات قيمتها الغذائية بعد التمليح.

6. تعتبر السعرات الحرارية في اللحوم المدخنة والدواجن والأسماك المطبوخة في المنزل نيئة حسب الجدول. في المصنع ، يتم استخدام مركز "دخان سائل" ، لذا فإن هذا المنتج مغذي بنسبة 40٪ أكثر من المنتج في المنزل.

7. لا تأكل الفاكهة والتوت في الكومبوت - ضع في اعتبارك 30٪ فقط من السعرات الحرارية. وعاء فواكه مجففة يحتوي على 0 سعرة حرارية. يتم توزيع القيمة الغذائية النهائية المحسوبة للكومبوت ، جنبًا إلى جنب مع الفواكه والتوت ، على وزن السائل بأكمله.

مائدة طعام السعرات الحرارية لكل 100 جرام.

محتوى السعرات الحرارية للمنتجات في الجدول لكل 100 جرام مأخوذ من مصادر مفتوحة وموثوقة.

عد السعرات الحرارية ليس مجرد نظام غذائي آخر ، بل هو أسلوب حياة. هذا لا يعني أنه يمكنك إنقاص الوزن من خلال الاستمرار في تناول الوجبات السريعة بانتظام والاستلقاء على الأريكة. اختر طعامًا طبيعيًا وصحيًا ، يجب أن تكون قائمتك متنوعة قدر الإمكان ، وتشمل البروتينات والدهون والكربوهيدرات والألياف بالكمية المناسبة. قم بتوزيع الحجم اليومي من الطعام خلال النهار بطريقة عقلانية ، وتناول كميات صغيرة كل 2-3 ساعات ، ولا تتناول وجبة دسمة في الليل! تحرك أكثر ، امشي في الهواء الطلق.

جدول كامل ومناسب لمحتوى السعرات الحرارية للمنتجات والوجبات الجاهزة. إنه لأمر مؤسف أنه لا توجد آلة حاسبة على الموقع. سوف أطبعه. سمعت الكثير عن هذه التقنية ، يقولون إنها فعالة حقًا ، سأحاول 🙂

فيما يلي قائمة بأكثر الأطعمة عالية السعرات الحرارية التي يمكنك شراؤها من أي متجر. إذا كنت تهتم بوزنك ، فقلل من هذه الأطعمة. لا داعي للاعتقاد بأن الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ضارة ، فهي تحتاج فقط إلى تناولها باعتدال. إذا كان هدفك هو زيادة الوزن ، فإن بعض هذه الأطعمة تستحق الاتكاء في كثير من الأحيان.

رقم 1 - زيت نباتي

الزيوت النباتية هي أطعمة عالية السعرات الحرارية. هناك حوالي 800-900 سعرة حرارية لكل 100 جرام من الزيت ، حسب الصنف. يحتوي 1 جرام من الدهون على 9 سعرات حرارية ، مما يعني أنه في 100 جرام يوجد 80-90 جرامًا من الدهون النباتية. يحتوي زيت عباد الشمس على فيتامينات أ ، هـ ، د. يحتفظ الزيت غير المكرر بفيتامينات ومغذيات أكثر من الزيت المكرر. يتم عرض جدول الأطعمة الأكثر ارتفاعًا في السعرات الحرارية أدناه.

شاهد الفيديو المفيد رقم 1:

رقم 2 - المكسرات

المكسرات من أكثر الأطعمة عالية السعرات الحرارية. فول سوداني 550 سعرة ، كاجو 630 سعرة حرارية ، بندق 700 سعرة حرارية ، لوز 640 سعرة حرارية ، جوز 630 سعرة حرارية ، بندق 620 سعرة حرارية ، فستق 550 سعرة حرارية ، مشمش نوى 519 سعرة حرارية. تحتوي المكسرات على الكثير من الدهون النباتية وهذه الدهون مفيدة لجسمنا. تناول حفنة من المكسرات كل يوم ، وسوف يكون شعرك وبشرتك جميلة. المكسرات من المنتجات اللذيذة التي يحبها الأطفال والكبار. يمكن إضافة المكسرات إلى السلطات المختلفة. المكسرات مفيدة للدماغ والقلب وتزيل الكوليسترول الضار من الجسم. المكسرات غنية بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية.

رقم 3 - الجبن

اعتمادًا على الصنف ، يحتوي الجبن على ما بين 100 و 450 سعرة حرارية. تحتوي الأجبان على فيتامينات ب ، ج ، هـ ، ب ، أ. تحتوي الجبن على دهون حيوانية ، وكما تعلم ، فهي ليست جيدة للناس. اشترِ الجبن قليل الدسم ، حتى تظهر اهتمامًا أكبر بصحتك. إذا كان لديك مستوى مرتفع من الكوليسترول في الدم ، فإن الجبن غير مرغوب فيه لك أو يحتوي على نسبة قليلة من الدهون فقط. تناول الجبن في ممرات معقولة ، وسيكون كل شيء على ما يرام.

رقم 4 - شوكولا

الشوكولاتة مختلفة ومرّة وحلوة. الحلو أقل فائدة ، والمرارة - على العكس من ذلك ، أكثر فائدة. تحتوي الشوكولاتة الداكنة على حوالي 500-500 سعرة حرارية ، والشوكولاتة الحلوة لها نفس الشيء تقريبًا. من المعروف أن الشوكولاتة تحسن الحالة المزاجية. الشوكولاتة لها تأثير سيء على حالة الأسنان ، لاحتوائها على نسبة عالية من السكر.

رقم 5 - لحم الخنزير

يعتبر لحم الخنزير من أكثر منتجات اللحوم بدانة. 100 جرام تحتوي على 400-550 سعرة حرارية حسب جزء الجسم. دهن الخنزير غير صحي لأنه دهون حيوانية. الأشخاص الذين يعانون من التهاب المعدة - يمكن أن يسبب لحم الخنزير ضررًا كبيرًا للصحة. إذا كنت تعاني من الحساسية غالبًا ، فيجب تناول لحم الخنزير بحذر.

رقم 6 - شيبس

في 100 جرام من رقائق البطاطس ، حوالي 500-600 سعرة حرارية. الرقائق من الأطعمة غير الصحية. يوصى بتناول 1-2 مرات في الشهر بكميات قليلة. ليس من الضروري إساءة استخدام الرقائق ، فهناك خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. تحتوي العديد من الرقائق على الملح ومحسنات النكهة والنشا سريع الهضم والدهون غير الصحية. يحب الكثير من الناس استخدام رقائق البطاطس كوجبة خفيفة للبيرة ، ولكن من الأفضل استبدالها باللحوم الطبيعية والصحية والخالية من الدهون. الحد من استهلاك رقائق البطاطس للأطفال.

رقم 7 - قطع الشوكولاتة

100 جرام من ألواح الشوكولاتة تحتوي على 450-550 سعرة حرارية ، حسب الشركة المصنعة. معظم الكربوهيدرات في المرتبة الثانية هي الدهون وأقلها بروتينات. ألواح الشوكولاتة غير مرغوبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة ومرضى السكري. إذا كنت تأكل الكثير من ألواح الشوكولاتة ، فسوف تضر بصحتك. تأتي ألواح الشوكولاتة مع حشوة النوجا أو الكراميل أو الجوز أو الفاكهة أو الشوكولاتة المر أو شوكولاتة الحليب. ألواح الشوكولاتة مصنوعة من حبوب الكاكاو والحليب ومسحوق الكاكاو أو الزبدة والقشدة والسكر والمحليات ونوجا الكراميل.

قائمة الأطعمة عالية السعرات الحرارية:

سجق
النقانق
بترول
سمن
صفار البيض
حلويات
شوكولاتة
قطع شوكولاته
يجعد
أجبان دهنية
زيت نباتي
المكسرات
منتجات المخبز
منتجات المخبز
كيك

شاهد الفيديو المفيد # 2:

يجب أن يعرف العدو بالعين المجردة. هل توافق؟ القانون الأساسي لفقدان الوزن: يجب أن يكون عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أكثر من تناول الطعام. أي تحديد هدف فقدان الوزن ، تحتاج إلى تضمين الأطعمة ذات المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي. كما يحدث العكس بالعكس. إذا كنت بحاجة إلى إضافة بضعة كيلوغرامات ، فيجب أن يحتوي الطعام على سعرات حرارية عالية قدر الإمكان. اليوم سوف نخبرك عن أكثر الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.

في المجتمع الحديث ، تنفق المرأة العادية 2000 - 2300 سعرة حرارية في اليوم ، والرجل - 2500 - 3000 سعر حراري. يتم تحديد كمية السعرات الحرارية اليومية حسب الجنس وعمر الشخص ونشاطه البدني وكتلة العضلات. بدأنا نتحرك أقل بكثير ، ونأكل أكثر ونتذوق أفضل. كانت جداتنا العظماء قبل 100 عام فقط ينفقون 4000 - 5000 سعرة حرارية في اليوم - ضعف هذا المبلغ! وكثيرًا ما نصل إلى أقرب سوبر ماركت بالسيارة ، وحتى شخص ما نصل إلى مزلق القمامة.

يمثل السعرات الحرارية في المنتجات

تحدد السعرات الحرارية حاجة الشخص للطاقة.
القاعدة: في السوبر ماركت ، تحتاج إلى دراسة الملصقات الغذائية بعناية واختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية (الملفوف ، الخيار ، الطماطم ، الكوسة ، الفجل ، التوت البري). ثم يمكنك بسهولة تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي بمقدار 200 سعرة حرارية!
يجب أن نتذكر أن معظم الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية تحتوي على الكثير من الماء في تركيبتها.
يتم تشجيع الاحتفاظ بمذكرات طعام ، حيث يتم تسجيل كل ما يتم تناوله يوميًا لأقرب جرام.

يتم تحديد محتوى السعرات الحرارية لأي منتج من خلال البروتينات والدهون والكربوهيدرات الموجودة فيه. تتكون معظم الأطعمة عالية السعرات الحرارية من كمية كبيرة من الكربوهيدرات والدهون سهلة الهضم.

وفقًا لمحتوى السعرات الحرارية ، من المعقول تقسيم المنتجات إلى ثلاث مجموعات:

تحتوي على الدهون
تحتوي على الكربوهيدرات.
بروتين.

تحتوي الدهون على ضعف السعرات الحرارية مثل البروتينات والكربوهيدرات. هم الأكثر ضررا لفقدان الوزن. لذلك ، من المفيد التقليل من استخدام الكعك والمعجنات بالقشدة الدهنية والزبدة وزيت عباد الشمس واللحوم المدخنة ولحم الخنزير الدهني.

في المركز الأول في هذه المجموعة توجد الحلويات. هذه هي الشوكولاتة المفضلة لدينا ، ملفات تعريف الارتباط ، الكعك ، العصائر المعلبة ، المشروبات الغازية ، القهوة مع الكريمة. كل الوجبات السريعة ورقائق البطاطس مغذية للغاية. من الحلويات ، يمكنك أحيانًا شراء الفواكه الحمضية والعسل والشوكولاتة الداكنة.

منتجات البروتين

البروتين هو مادة البناء الرئيسية لجسم الإنسان. يحتاج الشخص يوميًا إلى الحصول على 100-120 جم من البروتين من الخارج. لاستبعاده تمامًا أمر خطير على الصحة! من منتجات البروتين أثناء فقدان الوزن ، يوصى بالامتناع عن الحليب المخبوز والقشدة الحامضة والجبن الصلب.

من المعتاد الإشارة إلى الأطعمة عالية السعرات الحرارية التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات والخبز والبطاطس. هذا ليس صحيحا! فيما يلي قائمة بالأطعمة عالية السعرات الحرارية التي تتوافق مع الحقيقة:

الزيت: عباد الشمس ، الزبدة ، شحم الخنزير ، السمن.
اللحوم: لحم الخنزير الدهني ولحم الضأن والنقانق المدخنة.
الأسماك: على سبيل المثال ثعبان البحر المدخن والكافيار ؛
بعض الخضار (البنجر والزيتون) والفواكه (الموز ، التمر الهندي ، العنب ، الأفوكادو ، عنب الثعلب) ؛
المكسرات.
الحبوب: الدخن ودقيق الشوفان والأرز.
الكحول (خاصة الفودكا والخمور) ؛
منتجات نصف جاهزة جاهزة: الزلابية ، السبرينغ رولز ، شرحات ؛
كعك ، معجنات ، مقرمشات ، كوكيز ، شوكولاتة.

أعط الأفضلية للحوم والأسماك المطبوخة على البخار أو المسلوقة.
عند الأكل تأكد من إزالة الجلد عن الطائر واختيار اللحوم الخالية من الدهون. لا تنسى المخلفات: الكلى والقلب والبطينين والكبد. الأطعمة المعلبة في الزيت هي سم للخصر.
يفضل أن يكون مقبلات الخضار.
بدلًا من الخبز ، تناول خبز الحبوب الكاملة.
يخنة الخضار في الماء وكمية قليلة من الزيت النباتي.
يجب استبدال المايونيز والقشدة الحامضة بالزبادي قليل الدسم أو معجون الطماطم أو زيت الزيتون أو زيت فول الصويا أو زيت الذرة أو زيت بذور الكتان. استبعد الأنواع القابلة للدهن والسمن النباتي والكاربونارا و 4 أنواع من الصلصات الدهنية.
لا يمكنك أكل الكثير من الجبن. الجبن الصلب أعلى بكثير في السعرات الحرارية (هناك سعرات حرارية أكثر في جبن الشيدر) من الجبن المعالج.
لا يمكنك أن تأكل في اليوم أكثر من 100 غرام من البذور و 10 حبات من المكسرات.
يُسمح بالأطعمة المصنعة (البيتزا والرقائق والكعك والبسكويت والشوكولاتة) فقط في أيام العطل الرسمية.
اشرب الشاي الأخضر مع العسل والفواكه المجففة. العصائر الطبيعية هي موضع ترحيب.
قلل حصص الطعام.
التخلي عن طعام المطعم لصالح الطهي في المنزل.

المنتجات التي لا تجعلك تفقد الوزن

بالطبع ، الشيء الرئيسي هو مراقبة التدبير أثناء تناول الطعام. تحتاج إلى تناول كل من الدهون والكربوهيدرات ، ولكن شيئًا فشيئًا. بعد كل شيء ، بدونهم ، سيصبح الطعام لطيفًا ومملًا!