المنتجات التي تحتوي على ألياف غذائية. الدهون في النظام الغذائي لفقدان الوزن. أين توجد الألياف

الألياف الطبيعية- الألياف الخشنة أصل نباتي. توجد في العديد من المنتجات. الكعكة التي تبقى بعد صنع العصائر هي الألياف. هناك نوعان من الألياف: الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. كل منتج غذائي له نسبة فردية من أنواع الألياف المدرجة. يحتوي بعضها على ألياف غير قابلة للذوبان ، بينما يحتوي البعض الآخر على ألياف أكثر قابلية للذوبان.

يتمثل دور السليلوز غير القابل للذوبان في تطهير الأمعاء بشكل منهجي. تمتص الألياف القابلة للذوبان المواد المسرطنة والكوليسترول والمعادن الثقيلة وغيرها من المواد الضارة التي تحفز نمو الخلايا السرطانية في جسم الإنسان. طعام لا يحتوي ألياف خشنة، تدوم لفترة أطول في الجسم ، مما قد يثير التخمر في المعدة ، والذي بدوره يخلق بيئة مواتية لتكاثر البكتيريا المسببة للأمراض.

الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان لفقدان الوزن:

• تفاح؛
• كرنب؛
• الحمضيات.
• دقيق طحن خشن;
• التوت.
• بذور.

أغذية غنية غير قابلة للذوبان الألياف الغذائية:

• البقوليات.
• محاصيل الحبوب؛
• قشر الفواكه والخضروات.

فوائد لانقاص الوزن

لغرض السقوط الوزن الزائديفضل الكثير من الناس الأنظمة الغذائية التي تعتمد على الأطعمة الغنية بالألياف. لها تأثير مفيد على الجسم كله ككل. فوائد الألياف لخسارة الوزن:

1. التسريع عمليات التمثيل الغذائيالهضم.
2. ترميم البكتيريا المعوية.
3. خفض مستويات السكر في الدم مما يمنع ترسب الدهون.
4. تنقية السموم ومخاط المعدة والأمعاء (السليلوز مادة ماصة طبيعية).
5. تقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون.
6. استعادة الأداء السليم وتنشيط حركة الأمعاء.
7. توفير الشعور بالشبع لفترات طويلة (عندما تدخل المعدة ، تنتفخ الألياف ، مما يخلق تأثير الامتلاء والطعام ، غني بالألياف- هو - هي طريقة عظيمةإرضاء الجوع).

الأطعمة الغنية بالألياف

يوجد أدناه جدول يسرد الأطعمة المصنوعة من الألياف. سوف يساعدك على تخطيط نظامك الغذائي لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه. للراحة ، يتم تقسيم الأطعمة الغنية بالألياف لفقدان الوزن إلى فئات ، ويشير الجدول أيضًا إلى كمية السليلوز بالجرام في كمية محددة من المنتج:

بالنظر إلى تنوع الأطعمة ، من المعقول تمامًا أن نسأل أين يوجد معظم السليلوز؟ فيما يلي المنتجات ذات محتوى عاليالأساسية:

1. كل الحبوب ( رقائق الشوفان, حبوب الحنطة السوداء).
2. التوت والفواكه (تفاح ، توت أسود ، عنب ، توت ، خوخ ، إجاص ، برقوق بطيخ).
3. خضروات غنية بالألياف البازلاء الخضراءوالبروكلي والجزر).
4. المكسرات والفواكه المجففة (اللوز ، التمر).

قائمة الأطعمة المسموح بها أثناء الحمل

الألياف الغذائية الخشنة في النظام الغذائي للأمهات الشابات هي الوقاية من الإمساك والسمنة. تقييم يومييجب ألا يتجاوز تناول الألياف للحوامل 30 جرامًا. هذه الكمية كافية تمامًا لاستقرار مستوى السكر في الدم ، وحركات الأمعاء المنتظمة. اتبعي هذه النصائح لتناول السليلوز أثناء الحمل:

1. ركز على الخضار والفواكه الطازجة دون إزالة القشرة.
2. اختر خبز الحبوب الكاملة.
3. اطبخ البازلاء والعدس.
4. تناولي بانتظام الأرز أو الجاودار أو نخالة القمح.

أثناء الرضاعة الطبيعية ، راقب بعناية رد فعل الطفل على كل منتج من نظامه الغذائي ، كما قد يكون لدى الطفل التعصب الفردي. خلال هذه الفترة ، يجب رفض الأطعمة الغنية بالألياف - وهذه هي:

• فاصوليا؛
• الشبت.
• فلفل حلو
• بروكلي؛
• أرز بني؛
• حبوب ذرة؛
• دقيق القمح الكامل.

بدلًا من ذلك ، تناول الأطعمة من القائمة التالية:

• عصيدة على الماء
• برقوق؛
• البطاطس؛
• الشمندر؛
• الخوخ.
• إجاص؛
• أرز مقشر.

قائمة الأطعمة الخالية من الألياف

كثير من الناس يستهلكون أطعمة معينة لفقدان الوزن ، معتقدين خطأً أنها غنية بالألياف. قائمة الأطعمة التي لا تحتوي على ألياف غذائية خشنة:

• حليب؛
• الجبن.
• لحم؛
• سمكة؛
• الخضار والفواكه المقشرة (هذا لا ينطبق على الأفوكادو).

كيفية استخدامه لفقدان الوزن

على الرغم من كل فوائد الأطعمة الغنية بالألياف ، فإن إساءة استخدام نظام غذائي يعتمد على الألياف الغذائية يمكن أن يؤثر سلبًا على صحة الإنسان. المعدل اليومي للسليلوز هو 30-40 جرام. يمكن أن تكون الألياف في الطعام أو الألياف الجافة ، والتي تباع في الصيدليات. إذا تجاوزت مستوى الألياف الغذائية ، جنبًا إلى جنب مع المواد الضارة ، فسيبدأ الجسم في إخراج المواد المفيدة منها. إلى هذه النقطة ، سيتم إضافة زيادة تكوين الغاز والانتفاخ.

طورت أخصائية التغذية الأمريكية جوليا أبتون من جمعية الصحة سلسلة من القواعد البسيطة التي ستساعدك على التحكم في تناول الألياف اليومية لفقدان الوزن والحفاظ على الوزن:

• يوفر ما يصل إلى 20 جرامًا من الألياف الغذائية كل يوم 800 جرام الخضروات الطازجةوالفواكه ذات القشرة.
• 5-7 جم إضافية ستجلب الحبوب من الشعير والحنطة السوداء ودقيق الشوفان والأرز البني.
• 5-6 غرام أخرى تحتوي على 100 غرام الخبز والحبوب الكاملة.
• قم بتضمين العدس أو البازلاء أو الفاصوليا في نظامك الغذائي مرتين في الأسبوع.
• لا تستخدم السكر الحلواني ، استبدل متجر الحلوياتفواكه مجففة.
• بالنسبة للوجبات الخفيفة الصغيرة ، تناول المكسرات والبذور (حتى 40 جرامًا في اليوم).
• تناول النخالة المطهوة على البخار (حتى 6 ملاعق كبيرة في اليوم).

إلى عن على استيعاب جيديجب تناول الطعام وفاكهة التخسيس في الصباح. يوصي خبراء التغذية بالتخلي عن عادة شرب الماء بالطعام. من المهم أن نتذكر أن ربع قائمة الطعام اليوميةيجب أن تكون السلطات ، ربع آخر - فواكه ، نفس الكمية - خضروات ، طازجة أو مطبوخة ، العاشر - حبوب وبقوليات ، نفس الكمية - حليب ، منتجات الألبان، والمكسرات ، والعشرون - الدهون من أصل نباتي.

موانع

الأطعمة الغنية بالألياف لفقدان الوزن ممنوعة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك ، يُمنع استخدام الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السليلوز في التشخيصات التالية:

• الأمراض الجهاز الهضمي;
• قرحة الاثني عشر والمعدة.
• التهاب المعدة.
• إسهال؛
• مشاكل في الدورة الدموية.

فيديو

الألياف هي مواد صابورة (عبور) أو ألياف غذائية خشنة مرتبطة بالمغذيات. ولكن على هذا النحو ، ليس له قيمة غذائية لجسم الإنسان ، مما يدعم الأداء الطبيعي للأمعاء ويزيل السموم وفضلات الجسم. إنها إحدى الوسائل المعترف بها لفقدان الوزن.

خصائص مفيدة للألياف للجسم

هناك الكثير من الخصائص المفيدة للألياف لجسم الإنسان ، ونقوم بإدراج أهمها فقط:

• يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، لأنه يقلل من نسبة الكوليسترول. تحتوي الأطعمة الغنية بالألياف دائمًا على المزيد من البوتاسيوم والمغنيسيوم ، والتي لها تأثير إيجابي على القلب ؛
• يساعد على تقليل تركيز الجلوكوز في الدم وبالتالي يمنع احتمال الإصابة بمرض مثل داء السكري ؛
• يطهر جسم الإنسان من السموم ، ويقلل من الوقت الذي تقضيه المنتجات في الجهاز الهضمي.
• يؤثر إيجابًا على عمل الأمعاء ويساهم في تكوين البكتيريا المعوية ؛
• لا يساهم في الإفراط في تناول الطعام ، لأنه يسبب الشعور بالامتلاء (الشبع) ، مما يسمح باستخدامه بشكل فعال في الوجبات الغذائية لفقدان الوزن ؛
• يمنع تسمم الجسم بالمواد الضارة والسامة التي تدخل مع الطعام ؛
• يحسن التمثيل الغذائي في الجسم.
• يقلل من خطر الاصابة بالسرطان.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف

الألياف هي أساس جدران خلايا الفاكهة والتوت والخضروات. توجد في الخضروات تتراوح من 0.3٪ إلى 3.5٪ ، في الفواكه من 0.5٪ إلى 2.7٪ ، وفي التوت حتى 5٪.

الأطعمة التي تحتوي على الألياف

قائمة الأطعمة التي تحتوي على الألياف ليست كاملة ، وهذا يشمل أيضًا السبانخ ، الملفوف الصيني، بطاطا حلوة ، طماطم ، كوسة ، برقوق ، شمام ، عنب ، أرز أبيضوغيرها من المنتجات ، لكن محتواها من الألياف يقل بالفعل عن 1.5 جرام لكل 100 جرام من المنتج.

الكوسة ، على الرغم من محتواها المنخفض من الألياف ، تحتوي فقط على 0.3 جرام لكل 100 جرام من المنتج خاصية جذابةلفقدان الوزن. هذه منخفضة السعرات الحرارية، فقط 19 سعرة حرارية لكل 100 جرام. لا توجد بروتينات ودهون تقريبًا فيها ، ولكن مواد مفيدة- بكثرة: فيتامينات ب 1 ، ج ، ب 2 ، ب 9 وكذلك الحديد والبوتاسيوم والفوسفور والكالسيوم والمغنيسيوم. يقدمون تأثير إيجابيعلى الأغشية المخاطية للمعدة والمريء وتغليفها وإزالتها العمليات الالتهابية، وتحسين الوظائف الحركية والإفرازية.

وفقًا لحجج خبراء التغذية ، فإن المعيار اليومي للبالغين من الألياف هو من 25 إلى 30 جرامًا.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم الألياف؟

أصحاب السجلات لمحتوى الألياف هم نخالة القمح وبذور الكتان والمشمش المجفف ، البقولياتوالفستق.

تُعرف قوة الشفاء لنخالة القمح منذ العصور القديمة. أوصى أبقراط وابن سينا ​​بالنخالة والخبز المخبوز من دقيق الحبوب الكاملة وعصيدة الحبوب لأولئك الذين يعانون من مشاكل كثيرة في الهضم والأمعاء. تستخدم النخالة كأثر وقائي ضد السرطان.

بسبب المحتوى العالي من الألياف ، دخول الأمعاء ، تمتص النخالة المزيد من الماءمن الأطعمة الأخرى والانتقال من خلال القولون والأمعاء تطهيرها. لذلك ، فهي لا غنى عنها للإمساك. تمتص الألياف السموم والسموم مثل الإسفنج وتزيلها من الجسم ، وبفضل ذلك لا تتفاعل المواد الضارة مع الغشاء المخاطي للأمعاء ، مما يقلل من خطر الإصابة بأورام الأمعاء والبواسير. بالإضافة إلى ذلك ، فإن استخدام النخالة هو أيضًا الوقاية والعلاج من دسباقتريوز. منذ أن يتم تعديل البكتيريا المعوية. عندما يستخدم المرضى النخالة كطعام ، يكون لها تأثير مفيد على عملية إفراز الصفراء وإفراز الكوليسترول. وبالتالي ، تُوصف النخالة لأمراض الكبد والمرارة ، واضطرابات القناة الصفراوية ، وتحص صفراوي ، وهي أيضًا أداة لا غنى عنها لفقدان الوزن.

يحسن تناول النخالة من نشاط الجهاز القلبي بالجسم ، وذلك بسبب تنظيف الأوعية الدموية من الكوليسترول واللويحات المتصلبة. تحتوي نخالة القمح ، بالإضافة إلى الألياف ، على البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ب 1 ، مما يجعلها غذاء متكامل في الحميات الغذائية. في الأشخاص الذين يتناولون نخالة القمح بانتظام في نظامهم الغذائي ، تكون الأمراض مثل احتشاء عضلة القلب والسكتة الدماغية ، وعدم انتظام ضربات القلب ، واضطرابات تدفق الدم ، وتصلب الشرايين ، وعدم انتظام دقات القلب أقل شيوعًا.

بالنسبة للوجبات الغذائية ، لا غنى عن الأطعمة التي تحتوي على الألياف. نظرًا لحقيقة أن الألياف تعيق امتصاص الكربوهيدرات وجلوكوز الدم ، فإن هذا المنتج مفيد جدًا للأشخاص المصابين بهذا المرض. داء السكري. تساعد الألياف أيضًا في تقليل استخدام الأدوية المحتوية على الأنسولين.

تستخدم بذور الكتان على شكل نقيع ، وهي مفيدة ليس فقط للأكل ، ولكن أيضًا لشطف الفم بأمراض اللثة ، لتخفيف الالتهاب وعلاج التهاب الحلق. الألياف الموجودة في بذور الكتان أداة ممتازةلمكافحة بحة الصوت والسعال الجاف. إنه ، مثل الألياف الموجودة في النخالة ، يعالج الغشاء المخاطي في الجهاز الهضمي ، ويزيل عملياته الالتهابية. ونقع الكتان هو أيضًا أداة لا غنى عنها في الحميات الغذائية لفقدان الوزن. التسريب في حالة سكر دافئ.

بالإضافة إلى التسريب ، يمكن استخدام الكتان في طهي الحبوب وخبز الخبز.

على الرغم من قيمة عاليةهذا المنتج ، بذور الكتان لها موانع كثيرة ، وهذه هي:

• فترات الرضاعة والحمل.
• الأورام الليفية الرحمية ، التهاب بطانة الرحم وتعدد الكيسات.
• الاستعداد ل أمراض الأورامالبروستاتا (بسبب محتوى حمض ألفا لينولينيك في بذور الكتان) ؛
• وجود تحص بولي.
• مرض التهاب الأمعاء.

أنواع الألياف

تنقسم الألياف إلى أنواع مختلفة تمامًا في خصائصها ، مثل:

• قابل للذوبان - يوجد في البقوليات (العدس ، الفاصوليا السوداء ، البازلاء ، الفاصوليا البيضاء والحمراء) ، الحبوب (الشعير ، الجاودار ، الشوفان) وبعض الفواكه (الخوخ ، الأفوكادو ، الزبيب ، الموز ، الخوخ ، قشر التفاح ، السفرجل) ؛
• غير قابلة للذوبان - وهذا يشمل في المقام الأول النخالة والبقوليات والحبوب الكاملة والبذور والمكسرات ، فاصوليا خضراءوالبروكلي والقرنبيط وقشر الخضار والفواكه والخضروات.

الألياف القابلة للذوبان ، أو لنكون أكثر دقة ، الألياف الغذائية (وفقًا لـ التركيب الكيميائييتم تحويل هيميسليلوز أو صمغ أو صمغ أو بكتين) في الأمعاء إلى مادة هلامية لزجة تعمل على إبطاء حركة الطعام ومعالجة الكربوهيدرات ، كما تخفض نسبة الكوليسترول.

الألياف غير القابلة للذوبان (وفقًا للتركيب الكيميائي ، الهيميسليلوز ، السليلوز ، اللجنين ، البروتوبكتين) ، على العكس من ذلك ، تسرع مرور الطعام الذي يتم تناوله عبر الجهاز الهضمي ، ولها تأثير ملين. يعمل على تطبيع درجة الحموضة في القولون (يعيد البكتيريا الدقيقة) ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

الألياف كأساس لنظام غذائي لفقدان الوزن

الألياف لفقدان الوزن هي أساس العديد من الأنظمة الغذائية. كما ذكرنا سابقًا ، لا تخفض الألياف نسبة الكوليسترول فحسب ، بل تخفض السكر أيضًا ، وبالتالي تمنع السمنة وتعزز فقدان الوزن. وتتم عملية إنقاص الوزن بالاعتماد على الألياف على النحو التالي: يزداد حجم الطعام الغني بالألياف في المعدة ، ولهذا السبب فإن الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا يكون مشبعًا بشكل أسرع ولا يرغب في تناول الطعام. في الوقت نفسه ، يتم تطهير الأمعاء من السموم والسموم. من بين أشياء أخرى ، للألياف تأثير مفيد على تطور البكتيريا الإيجابية في الأمعاء البشرية ، مما يؤثر بشكل مباشر على الصحة والجمال.

يجب ألا يكون تناول الألياف كبيرًا على الفور ، يجب أن تكون زيادة الجرعة من نظامك الغذائي المعتاد تدريجيًا.

عند اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن باستخدام الألياف ، فأنت بحاجة إلى ذلك استهلاك عاليماء.

من الأفضل أن تبدأ الصباح بحبوب كاملة.

يجب أن يشمل النظام الغذائي الغني بالألياف البقوليات والخضروات والفواكه.

يمكنك إضافة المكسرات والفواكه والتوت الطازج والفواكه المجففة إلى الحبوب.

كثيرون لا يقشرون الخضار بل يأكلونها بالجلد ظنا منهم أنها تدمر الألياف وهذا رأي خاطئ فمن الممكن والضروري تقشير الخضار والفواكه.

في الأنظمة الغذائية القائمة على الألياف ، لا يمكن الاستغناء عن الحبوب الكاملة ، وهذا هو أساس تناول الألياف في أجسامنا.

كحلوى ، لا ينبغي أن يكون هناك ملفات تعريف الارتباط والمعجنات ، ولكن الفاكهة الطازجة.

يجب تقديم الحبوب في مطبخك انتباه خاصيجب أن تكون من الحبوب الكاملة.

تناول الطعام بحكمة ، ولا تتعاطى الدسم الوجبات السريعة، تأكل المزيد من الخضاروالفواكه والخضروات والمشاكل الصحية لن تكون لفترة طويلة.

يخرج عدد كبير منطرق إنقاص الوزن - يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات أو وزن الطعام.

كل هذه الطرق والعديد من الطرق الأخرى تعمل مع بعض الأشخاص ولا تكون مجدية تمامًا للآخرين.

لا يهم الطريقة التي تختارها لتقليل إجمالي السعرات الحرارية ، لأن كل من يريد إنقاص الوزن تقريبًا ينسى شيئًا مهمًا للغاية. مكون مهم طعام النبات: حول الألياف.

الألياف هي نوع من الكربوهيدرات النباتية لا يستطيع جسم الإنسان هضمها بسبب نقص الإنزيمات القادرة على إرضاء الجوع لفترة طويلة. الحد الأدنى للمبلغسعرات حراريه.

الألياف الخشنة هي غذاء للبكتيريا التي تعيش في الأمعاء ، فهي تساعد على نقل الطعام عبر الجهاز الهضمي ، وتحافظ على الصحة من نظام القلب والأوعية الدمويةومستويات السكر مستقرة ، مما يبطئ امتصاص السكر بعد الوجبات.

إذا كنت تبحث عن طريقة سهلة لفقدان الوزن وتحسين صحتك ، فيمكن أن تساعدك الألياف. هناك الكثير من الدراسات التي تثبت ذلك علميًا:

في إحدى الدراسات ، طُلب من مجموعتين من الأشخاص تجربة فعالية نظامين غذائيين بأنفسهم. أعطيت المجموعة الأولى حمية بسيطةنظام غذائي غني بالألياف ، كان هدف الأشخاص 30 جرامًا من الألياف يوميًا.

المجموعة الثانية كان لديها نظام غذائي أكثر تعقيدًا يتضمن الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأسماك والبروتينات الخالية من الدهون والسكريات والأملاح والكحول والدهون.

على الرغم من الاختلاف في النظام الغذائي ، فقد فقدت كل مجموعة من الأشخاص نفس العدد تقريبًا من الكيلوجرامات (على وجه الدقة ، فقد أفراد المجموعة الثانية 2 كجم أكثر) ، واستهلكوا نفس الكمية من الألياف كل يوم (حوالي 19 جرامًا). تمكن أفراد المجموعتين من الحفاظ على الوزن الناتج لمدة 12 شهرًا تقريبًا.

هذا يؤدي إلى استنتاج مفاده أن الأنظمة الغذائية المختلفة لا تؤثر بشكل خاص على الوزن الإجمالي للجسم ، فلماذا تعقد حياتك خيارات مختلفةالأنظمة الغذائية ، إذا كان بإمكانك فقط تضمين الأطعمة الغنية بالألياف في خطة وجباتك المعتادة.

ما هي كمية الألياف التي يجب أن تأكلها كل يوم؟

الفواكه والخضروات الليفية والبقوليات و كل الحبوبتحتوي على كمية كبيرة من الألياف. ولكن إذا كنت تواجه مشكلة في تلبية متطلباتك اليومية من الألياف ، فيمكنك اللجوء إلى مجموعة متنوعة من مكملات البودرة الجاهزة. يمكن إضافة مسحوق الألياف بسهولة إلى عصير الصباح أو مشروب البروتين.

هذه المضافات مصدر رائعالألياف الغذائية ، المصممة خصيصًا لدعم الأداء السليم للجهاز الهضمي بشكل منتظم.

في غضون ذلك ، وصلنا مباشرة إلى تلك المنتجات التي تحتوي على أكبر عددالأساسية. فيما يلي قائمة أفضل 14 لدينا بترتيب تنازلي للألياف التي تحتوي عليها.

14 نوعًا من الأطعمة الغنية بالألياف تساعدك على إنقاص الوزن

1. رقائق الحبوب

3/4 كوب ، 81 سعرة حرارية ، 14.3 جرام من الألياف

يحتوي فقط نصف كوب من الحبوب كمية كبيرةالألياف ويمكن أن تكون خيارًا رائعًا للإفطار.

أضف بضع ملاعق كبيرة من الزبادي اليوناني أو الزبادي العادي ، مقبلات التوت الطازجوتبدأ يومك بصحة جيدة.

ضع في اعتبارك أن الحبوب هي طعام معالج ، لذا استبدلها بمزيد من الأطعمة العضوية مثل الحبوب المنبثقة ، على سبيل المثال.

2. بذور الشيا

28 جرام 138 سعرة حرارية 9.8 جرام ألياف

لقد أصبح هذا الطعام الخارق شائعًا جدًا خلال السنوات القليلة الماضية ، ولسبب وجيه. تحتوي بذور الشيا على الكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور بالإضافة إلى جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، بما في ذلك الأحماض التي لم يتم إنتاجها جسم الانسان. كل هذه العناصر الغذائيةضرورية لتنمية العضلات.

يمكن إضافتها بسهولة إلى العصائر والزبادي ودقيق الشوفان والسلطات والعديد من الأطباق الأخرى. يمكنك حتى صنع بودنغ بذور الشيا.

3. الفاصوليا الزرقاء الداكنة والأبيض والأصفر

1/2 كوب 127 سعرة حرارية ، 9.2-9.6 جرام ألياف

بالطبع ، هناك الكثير من السعرات الحرارية ، ولكن يوجد بها المزيد من الألياف وحتى البروتين.

يمكن إضافة كل هذه الحبوب إلى الديك الرومي المشوي أو الدجاج كطبق جانبي ، أو استخدامها كطبق رئيسي مع صلصة الفلفل الحار والثوم.

4. الفاصوليا الخضراء

هذه الحبة لديها المزيد طعم دقيق، فهو أرق ويحتوي على بازلاء صغيرة.

قدّميها على البخار ، متبلة قشر الليمونوعصير وقليل من ملح البحر أو محمص بالزنجبيل والعسل والثوم.

5. توت العليق

1 كوب 64 سعرة حرارية 8 جرام ألياف

إنه حلو ، كثير العصير طريقة لذيذةالحصول على المزيد من الألياف من الأطعمة في نظامك الغذائي. توجد الألياف في بذور التوت ، والتي غالبًا ما تعلق في الأسنان وتسبب الكثير من الإزعاج ، لكن الأمر يستحق ذلك.

إنها لذيذة في طازج، أيضًا في شكل مربى ، يمكن إضافته إلى أطباق متنوعةوالحلويات بما في ذلك الحبوب والآيس كريم والحلوى والفطائر والكوكتيلات وما إلى ذلك.

6. عدس مطبوخ

1/2 كوب 115 سعرة حرارية 8 جرام ألياف

العدس غني بالألياف وسهل الطهي ويمكن إضافته إلى الحساء والسلطات. في نصف كوب من العدس ، ستجد أيضًا 9 جرامات من البروتين كمكافأة جيدة.

7. الحمص

1/2 كوب 176 سعرة حرارية 8 جرام ألياف

تحظى هذه البازلاء البيج بشعبية كبيرة كوجبة خفيفة. يمكن قليها أو خبزها في الفرن حتى تصبح مقرمشة ملح البحروتناولها بدلاً من البطاطس المقلية أو البسكويت المملح أو البسكويت المملح.

8. بلاك بيري

1 كوب ، 127 سعرة حرارية ، 8 جرامات من الألياف

التوت الأسود غني بالبوتاسيوم وفيتامين أ والكالسيوم وفيتامين ك ، ويحتوي على القليل من السكر (فقط 7 جرامات لكل كوب). يمكن إضافته إلى العصائر المزخرفة الحلويات اللذيذة، امزج مع الزبادي العاديأو تناولها طازجة.

9. حبوب صفير

1/2 كوب 114 سعرة حرارية 8 جرام ألياف

تلك الفاصوليا السوداء محتوى منخفضالسعرات الحرارية متعددة الاستخدامات وغنية بالبروتين. يمكن تقديمها مع الدجاج وإضافتها إلى مجموعة متنوعة من السلطات.

10. برغل مطبوخ

1 كوب 142 سعرة حرارية 8 جرامات ألياف

إذا لم تكن قد استخدمت البرغل في الطبخ من قبل ، فقد حان الوقت لتجربته. قد يصبح أحد المكونات المفضلة لديك. يشبه إلى حد ما الكسكس ، لكنه أسرع في الطهي. كوب واحد قادر على إرضاء الجوع لفترة طويلة ، ويحتوي على أقل من 200 سعر حراري.

أضيفيها مخبوزة بالفرن أو مشوية أو الخضار النيئةبالإضافة إلى ملعقة صغيرة زيت الزيتونوعصير ليمون أو ليمون وتحصل على وجبة خفيفة جاهزةالتي يمكنك اصطحابها معك إلى العمل.

يمكن تناول هذه الحبوب الكاملة المغذية كعصيدة أو إضافتها إلى السلطات أو استخدامها كطبق جانبي.

11. خرشوف مطبوخ

1/2 كوب 45 سعرة حرارية 7 جرام ألياف

الخرشوف متوسط ​​الحجم خيار رائعطبق جانبي وأي طبق جانبي يحتوي على 7 جرامات من الألياف في تركيبته يجب أن يُدرج في نظامك الغذائي. بدلا من الذوبان زبدة، والذي يتم تقديمه غالبًا مع الأرضي شوكي ، يُستخدم عند التقديم الخل البلسميأو زبادي يونانيمختلطة مع عصير ليمونوالثوم.

للطبخ بالخرشوف على مدار السنةاستخدم هذه العشبة مجمدة أو معلبة.

12. بذور الكتان

2 ملعقة كبيرة 110 سعرات حرارية 5.6 جرام ألياف

بذور الكتان المطحونة طريقة جميلةأضف المزيد من الألياف إلى أي وجبة تقريبًا. الكثير من أوميغا 3 أحماض دهنيةالمدرجة في هذه البذور. بإضافة 2 ملعقة كبيرة. في الكوكتيل أو الجرانولا أو دقيق الخبز ، يحتوي الطبق على ما يصل إلى 6 غرامات من الألياف.

تعطي بذور الكتان المطحونة الطبق معقدًا ، نكهة جوزي. يمكنك أيضًا عمل فتات الخبز المقرمشة للدجاج.

13. الكمثرى

1 متوسط ​​، 101 سعرة حرارية ، 5.5 جرام من الألياف

في المرة القادمة التي تقرر تناول الطعام فيها الكمثرى العصيرلا تقطع الجلد! تم العثور على معظم الألياف الموجودة في الفاكهة في القشرة ، وعندما تقطع القشرة ، تفقد أثمن شيء.

يمكن أن تؤكل الكمثرى طازجة ، إضافة إلى سلطات فواكهوالفطائر والحلويات والحبوب.

14. الأفوكادو

1/2 كوب ، 120 سعرة حرارية ، 5 جرام ألياف

هذه فاكهة سحريةجيد جدًا للصحة ، كما أنه يحتوي على ألياف. يمكن استخدامه بدلاً من المايونيز في العديد من السلطات ، والسندويشات ، والعصائر ، والصلصات ، والمخبوزات ، والمقلية ، وحتى النيئة.

الأفوكادو ليس فاكهة رخيصة بالضبط ، ولكنه يباع بكثرة على أرفف المتاجر. تحتاج إلى معرفة مكان وكيفية اختيار الفاكهة المناسبة عند الشراء ، وكيفية الجزار عند الطهي وتخزين بقايا الطعام. (لا تلتف أبدًا بغشاء لاصق).

كيف تبدأ في تناول المزيد من الألياف

قبل أن تفرغ أرفف المتاجر بحثًا عن منتجات سحرية لفقدان الوزن ، يجب أن تعلم أنك لست بحاجة إلى إدخال الكثير من الألياف على الفور في نظامك الغذائي ، لأن هذا قد يجلب بعض الصعوبات ليس فقط لك ، ولكن أيضًا للأشخاص حولك.

لتسهيل الانتقال إلى نظام غذائي غني بالألياف ، حدد أولاً كمية الألياف التي تستخدمها أمعائك في الحصول عليها كل يوم لعدة أيام ، مع تسجيل النتائج بالجرام. يمكن أن يكون الجدول للغاية طريقة مفيدةلفعل هذا.

بعد ذلك ، أضف 3-5 جرام من الألياف كل 2-3 أيام وراقب رد فعل جسمك. افعل ذلك حتى تصل إلى البدل اليومي الموصى به.

إليك ما تبدو عليه 3-5 جرامات من الألياف الغذائية:

• 1 تفاحة صغيرةمع قشر: 3 جرام ؛
• 1 كوب فراولة: 3 جرام ؛
• 1 موزة متوسطة الحجم: 3 جرام ؛
• نصف كوب مكرونة كاملة حبوب القمح: 3 جرام
• 1 فطيرة من القمح الكامل: 3 جرام ؛
• ¾ كوب رقائق الحبوب: 5 جرام ؛
• 1 كوب من دقيق الشوفان المسلوق: 4 جرام
• شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة: 3 جرام ؛
• نصف كوب عدس مطبوخ: 4 جرام
• كوب فول صفير مطبوخ: 3.75 جرام
• 28 غرامًا من اللوز: 3.5 جرام ؛
• نصف كوب بازلاء مطبوخة: 4 جرام ؛
• حبة بطاطا صغيرة بالقشر: 4 جرام
• 1 كوب مقلي كرة قدم: 4 جرام
• 1 كوب بروكلي: 5 جرام ؛
• 2 ملعقة كبيرة حمص مقرمش: 4 جرام.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن عن طريق تناول المزيد من الألياف ، فأنت بحاجة إلى تناول الأطعمة المذكورة في هذه المقالة بدلاً من الأطعمة التي تتناولها كل يوم. لأن عملية إنقاص الوزن تعتمد على استهلاك سعرات حرارية أقل.

بعض النصائح الإضافية حول كيفية تقليل الآثار الجانبية مع زيادة تناول الألياف:

1. انقع الفاصوليا الجافة واسلقها جيدًا. يساعد هذا في تكسير بعض السكريات المسببة للغازات والتي تسمى السكريات القليلة العدد ويمنعك من الإصابة بالإمساك.
2. لا تأكل الأطعمة الأخرى المنتجة للغازات: المشروبات الغازية ، قضبان البروتين، حلو مشروبات كحولية، حلويات.
3. شرب المزيد من الماء. وهذا ضروري لإذابة وحركة الألياف عبر الأمعاء ، مما يساعد أيضًا على التخلص من الغازات الزائدة والانتفاخ.

بمجرد تعديل نظامك الغذائي والحصول على الكمية الموصى بها من الألياف في نظامك الغذائي ، حاول تجربة جميع الأطعمة الغنية بالألياف المذكورة أعلاه.

سوف يساعدون في إرضاء جوعك ، على الرغم من حقيقة أنك تحتاج فقط إلى جزء صغير مع الحد الأدنى من السعرات الحرارية للتشبع. لذا استمتع بخسارة وزنك وحقق أقصى قدر من الفوائد الصحية باستخدام الألياف.

يكاد لا يتم شق الألياف الغذائية عند المرور عبر الجهاز الهضمي ، ولكن يتم استخدامها من قبل البكتيريا المعوية. تزيد الألياف ، التي تمتص الماء ، من حجم البراز ، بحيث تتحرك بشكل أسرع عبر الأمعاء ، مما يقلل بدوره من خطر الإمساك ويعيد عمل الجهاز الهضمي إلى طبيعته. يُعتقد أنه بسبب الحركة السريعة للنفايات ، تقل احتمالية الإصابة بسرطان القولون. بالإضافة إلى ذلك ، نذكر أنه على الرغم من حقيقة أن الألياف تحتوي على كمية قليلة جدًا من السعرات الحرارية ، إلا أنها ضخمة ، وهذا يعطي إحساسًا بالشبع ويساعد على تقليل إجمالي كمية الطعام المستهلكة والتحكم في وزنك. بالإضافة إلى ذلك ، تقلل الألياف مستوى الكوليسترول والأنسولين في الدم.
توصي جمعية الحمية الأمريكية بتناول 25-35 جرامًا من الألياف يوميًا للوقاية. الأمراض المزمنة. لتحليل نظامك الغذائي وصنعه قائمة صحية، من الضروري مراعاة محتوى الألياف في كل منتج غذائي. يمكن أحيانًا الحصول على معلومات حول كميتها ، على الرغم من ندرة ذلك ، من ملصقات المعلومات على المنتجات التي تشتريها في المتجر ، وكذلك من الجدول أدناه.

محتوى الألياف في الأطعمة

خذ ملاحظة

• إن ما يسمى "الخبز الجاف" المصنوع من الحبوب الكاملة ، والمتوفر الآن تجارياً في كل مكان ، مفيد للغاية. منتج غذائي. في لفائف الخبز ، بالإضافة إلى البروتينات والمعادن ، توجد ألياف الصابورة بكميات كبيرة. لإرضاء المتطلبات اليوميةالكائن في الألياف الخشنة، ما عليك سوى تناول 150 جرامًا من الخبز الجاف. تم العثور على نفس الكمية من الألياف في 6 أرغفة خبز الجاودار.
• الخبز المصنوع من الحبوب غير المكررة غني بالألياف بشكل خاص.
• يحتوي الخبز الأبيض في المتوسط ​​على ألياف أقل بثلاث مرات من خبز النخالة.
• فيما يتعلق بخبز الجاودار: كلما كان الرغيف أغمق ، كان الدقيق أقل تكريرًا وكان الخبز صحيًا.
• بدلًا من شرب العصير ، حاول أن تأكل الفاكهة كاملة. من المعروف أن الفابيلسين ، على سبيل المثال ، يحتوي على ألياف أكثر بستة أضعاف من كوب عصير البرتقال.

! كن حذرا!

على الرغم من حقيقة أن الفاكهة والخضروات المقشرة تحتوي على ألياف أكثر من تلك التي تم تقشيرها ، إلا أنه لا يزال من المستحسن ، بعد الغسيل ، قطع قشر التفاح والكمثرى والخيار وما إلى ذلك. قبل الأكل. خاصة إذا تم شراء الفواكه والخضروات من متجر ولم تزرعها أنت في الحديقة. الحقيقة هي أن القشرة يمكن أن تتراكم فيها مواد ضارة مختلفة ، إن وجدت في زراعتها. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن معالجة سطح الخضروات "المخزنة" بالبارافين ، والفواكه - باستخدام الديفينين (أقوى مادة مسببة للحساسية) - يتم ذلك لتحسين سلامة المنتج أثناء النقل و تخزين على المدى الطويل. على أي حال ، اغسل الفواكه والخضروات جيدًا باستخدام فرشاة خشنة.

ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان

هناك نوعان من الألياف: قابل للذوبان (في الماء) وغير قابل للذوبان. قابل للذوبان يتحلل بفعل بكتيريا الجهاز الهضمي ، ويشكل ، بالإضافة إلى الغازات ، من الناحية الفسيولوجية المواد الفعالةالتي تدخل جزئيًا في الدم ، تساعد على خفض مستوى الجلوكوز والكوليسترول "الضار" فيه. يوجد بكميات كبيرة في الخضار الورقية والفواكه والشعير ونخالة الشوفان.
تمتص الألياف غير القابلة للذوبان السوائل ، مما يزيد من حجم البراز ، وبالتالي يساهم في الأداء الطبيعي للجهاز الهضمي ويمنع الإمساك. يمكن العثور عليها في الفول والحبوب غير المكررة مثل أرز بنيالدقيق مع النخالة وحبوب القمح الكامل.
من الواضح أن كلا النوعين من الألياف الغذائية ضروريان للصحة. لذلك ، من أجل النسبة المثلىتشمل الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في نظامك الغذائي مجموعة متنوعة من الخضاروالفواكه والحبوب والبقوليات.

توصيات الألياف وبعض التنبيهات

تناول الأطعمة الغنية بالألياف النباتية ، تحتاج إلى شرب 2-2.5 لتر من الماء يوميًا. الحقيقة هي أنه بدون الماء ، يفقد السليلوز الغذائي ببساطة وظيفة الامتصاص.
حاول زيادة تناول الألياف تدريجياً حتى تصل إلى الموصى به جرعة يومية. إلى جانب ذلك ، قم بزيادة كمية الماء التي تشربها تدريجيًا حتى 2-2.5 لتر.
تحول حاد إلى زيادة الاستهلاكيمكن أن تسبب الخضار والفاكهة انتفاخ البطن والإسهال.
بالنسبة للمرضى الذين يعانون من التهاب القولون والقرحة والتهاب المستقيم ، من الأفضل الحد من تناول الأطعمة الغنية ألياف نباتية.
بالنسبة للإمساك ، يعتبر الخوخ والبنجر والجزر مفيدة بشكل خاص. ومع ذلك ، بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الإمساك التشنجي ، فمن الأفضل تناول الخضار والفواكه في شكل مهروس أو مهروس.
تذكر أن الألياف الغذائية يمكن أن تزيد من انتفاخ الأمعاء. يجب على الأشخاص الذين يميلون إلى انتفاخ البطن استبعاد أطعمة مثل الملفوف والسبانخ والحميض والبقوليات من نظامهم الغذائي.

عند تجميع الجدول ، تم استخدام البيانات من موقع قاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية (http://ndb.nal.usda.gov/).

للصحة الإنسان المعاصريتأثر بالعديد من العوامل السلبية ، فهو احتقان عاطفي وجسدي متكرر المواقف العصيبة، أسلوب حياة مستقر ، ظروف بيئية غير مواتية. لكل هؤلاء الآثار السلبيةيمكنك إضافة التغذية غير المنتظمة ، ونقص الفيتامينات والمعادن ، ونقص كمية الألياف الغذائية اللازمة للجسم ، ومن بينها الألياف التي تحتل مكانة مهمة.

الألياف الموجودة في الأطعمة هي أهم عنصر في النظام الغذائي للإنسان ، ونقصها يؤدي إلى أمراض خطيرة ، بل ومهددة للحياة في بعض الأحيان. وإذا لم نتمكن من التأثير بشكل كبير على البيئة من حولنا ، فيمكننا تغيير نظامنا الغذائي لمصلحتنا. واليوم ، نحن القراء الأعزاء ، سنكتشف ما هي الألياف وما هي الأطعمة التي تحتوي عليها وكميتها.

ما هي الألياف

الألياف هي ألياف غذائية لا يتم تكسيرها وهضمها في الجهاز الهضمي للإنسان. توجد الألياف فقط في الأطعمة النباتية. دون الخوض في الآلية المعقدة للهيكل زرع الخلايايمكننا القول أن الألياف تتركز في الأجزاء الخشنة من النباتات ، خاصة القشر والبذور والسيقان.

في خضروات مختلفةتتركز الألياف في أجزائها المختلفة ، في الجزر ، على سبيل المثال ، فهي في اللب ، وفي البنجر تتراكم في حلقات تخترق الفاكهة. في الفواكه ، تصل الألياف إلى متوسط ​​1-2٪ من وزن الفاكهة ، في التوت - 3-5٪ ، في عيش الغراب - 2٪. من بين الألياف الغذائية ، الأكثر دورا هاماتلعب السليلوز واللجنين والبكتين.

بالنسبة للجزء الأكبر ، فإن الألياف الموجودة في الأطعمة غير قابلة للذوبان ولا يمتصها الجسم مثلنا السبيل الهضميلا ينتج إنزيمات يمكنها هضم الألياف الغذائية الخشنة. ومع ذلك ، من بين البكتيريا المعوية الصحية ، هناك بكتيريا يمكنها تدمير الألياف ، ونتيجة لذلك تتشكل المركبات في الأمعاء الغليظة التي يمكن أن تذوب في الماء ، وتتخذ حالة تشبه الهلام ويتم امتصاصها جزئيًا.

لذلك ، من المعتاد تقسيم الألياف إلى قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. كلما كان قشر الجنين أرق ، كلما كان اللب أكثر ليونة ، كلما تم تقسيم الألياف الموجودة فيه. تشمل الألياف غير القابلة للذوبان السليلوز واللجنين ، والألياف القابلة للذوبان هي البكتين.

من بين الأطعمة الغنية بالألياف ، تحتوي أكثر الألياف الغذائية الخشنة غير القابلة للذوبان على الحبوب ومنتجات البذور والخضروات والفطر. المصادر الرئيسية للألياف القابلة للذوبان هي الفواكه والتوت ، الخضار الورقية, نخالة الشوفان. يحتاج الجسم إلى كلا النوعين من الألياف ، لذلك يجب أن يكون الطعام متنوعًا قدر الإمكان. النسبة المثاليةالألياف غير القابلة للذوبان والقابلة للذوبان في الغذاء هي واحد من كل ثلاثة.

ما هي الألياف؟

إذا لم يمتص الجسم الألياف الموجودة في الأطعمة تقريبًا ، فهناك سؤال معقول: ما هو الغرض منه ، وما هو استخدامه؟ إن دور الألياف ليس واضحًا كما يبدو أحيانًا ، فهو لا يزيد فقط من حركية الأمعاء ويعمل كوقاية من الإمساك. من خلال تناول الأطعمة الغنية بالألياف ، ننقذ أنفسنا من العديد من الأمراض الخطيرة. فوائد سحريةالألياف في النقاط التالية:

عمل مبيد للجراثيم

يبدأ الدور المفيد للألياف في الفم عندما نمضغ نخالة. يساهم المضغ المطول في إطلاق كمية كبيرة من اللعاب ، غنية بالإنزيمات ، والعناصر الدقيقة ، والتي بدورها لها تأثير إيجابي على مينا الأسنان ، على البكتيريا في تجويف الفم. اللعاب يحيد الحمض ، وله تأثير مبيد للجراثيم ، ويثبط عمليات التعفن في تجويف الفم.

تطهير الجسم والشعور بالامتلاء

بمجرد دخولها إلى المعدة ، تمتص الألياف الماء ، وتزداد في الحجم ، مما يؤدي إلى الشعور بالامتلاء بسرعة. في الأمعاء ، تعمل الألياف على تحسين مرور الطعام عبر الأمعاء ، وبالتالي ضمان انتظام البراز ، وتساعد أيضًا على تطهير الجسم من الأحماض الصفراوية والكوليسترول. ويفسر ذلك حقيقة أن الأطعمة التي تحتوي على الألياف ، والتي تمر عبر الجهاز الهضمي ، تمتص الكوليسترول ولا تسمح له بالتغلغل في الدم. في الأشخاص الذين يأكلون الكثير من الخضار والفواكه النيئة ، لا يتجاوز الكوليسترول المعدل الطبيعي حتى الشيخوخة.

دور البكتين

من بين الألياف الغذائية القابلة للذوبان ، تلعب البكتين دورًا لا يقدر بثمن في الحفاظ على صحتنا. البكتين يمنع امتصاص الأمعاء مواد مؤذيةفي الدم ، وربطها ، وتحويلها إلى مركبات غير قابلة للذوبان وغير ضارة ، وتخليص أجسامنا منها. يوجد الكثير من البكتين في التفاح واليقطين والكشمش الأسود والأحمر والخيار والطماطم والخوخ والمشمش. من المهم أيضًا أنه مع أي معالجة حرارية ، تزداد كمية البكتين في المنتجات.

توازن البكتيريا المعوية

نفس القدر من الأهمية هو دور الألياف في الحفاظ على توازن البكتيريا المعوية. يمنع نشاط البكتيريا المسببة للأمراض ، وبالتالي يقلل من عمليات التعفن في الأمعاء ، ويساعد على إزالة النفايات من الجسم. و أمعاء صحيةهو جهاز مناعة صحي.

منع المرض

يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف في الوقاية من سرطان القولون. جاء هذا المرض إلى أحد الأماكن الأولى في علم الأورام على وجه التحديد فيما يتعلق بشعبية الطعام المكرر الجاهز للأكل بين معظم الناس.

أقترح أن تنظر إلى فيديو مفصلحول فوائد الألياف.

الاحتياجات اليومية من الألياف

نظرا لأهمية الألياف الغذائية لعملية الهضم والصحة العامة ، تقييم يوميالألياف للبالغين 25 جرام من الألياف غير القابلة للذوبان و مواد البكتين. معرفة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف ، ليس من الصعب تعويض نفسك نظام غذائي سليمبحيث لا يجلب الطعام الشعور بالشبع والرضا فحسب ، بل يجلب أيضًا أقصى فائدة.

ما يهدد نقص الألياف في الأطعمة

لسنوات عديدة ، تم التقليل من أهمية دور الألياف الغذائية الخشنة ، وفي الآونة الأخيرة فقط توصل العلماء حول العالم إلى استنتاج مفاده أن الطعام يجب أن يحتوي على الألياف ، وإلا فلن يتمكن الشخص من تجنب الأمراض الخطيرة. دعونا نلقي نظرة على الأمراض التي يهددها نقص الألياف.

• أمراض معوية مصحوبة بالإمساك ونى الأمعاء والتهاب القولون التشنجي ودسباقتريوز والبواسير.
• تصلب الشرايين وأمراض القلب التاجية وخطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
• تشكيل حصوات في المرارة.
• السكري؛
• بدانة؛
• سرطان المستقيم.

الأطعمة التي تحتوي على الألياف

الأطعمة الغنية بالألياف هي النخالة والفواكه المجففة والبقوليات والفطر والحبوب والخبز الكامل والمكسرات والخضروات والتوت والفواكه. من خلال تناول كل هذه المنتجات بانتظام ، يمكنك الحصول على كمية الألياف اللازمة للجسم دون اللجوء إلى مكملات خاصة تحتوي عليها. الآن هذه الأدوية ذات صلة كبيرة وتباع في الصيدليات ، لكن لا يزال من الأفضل إعطاء الأفضلية منتجات طبيعية، فإن فوائدها الصحية أكبر بكثير. لكن النخالة تستحق الحديث عنها بمزيد من التفصيل.

نخالة

النخالة منتج فريدالذي يمنع ويشفي العديد من الأمراض ولكن لسبب ما لا يحظى بشعبية لدى معظمنا. لقد تم إثبات فوائد النخالة ، ويمكنك الآن شرائها من أي صيدلية أو من أقسام الغذاء الصحي في المتاجر الكبيرة. النخالة هي القمح والجاودار والأرز والشوفان والذرة والشعير. كل منهم لديهم القيمة الغذائيةلأنها تحتوي على كمية كبيرة من الألياف التي تطهر أجسامنا.

بالإضافة إلى حقيقة أن النخالة لها تأثير ماص في الأمعاء ، وهذا بحد ذاته له فائدة لا تقدر بثمنتحتوي النخالة على الكثير من المواد المفيدة ، بما في ذلك فيتامينات ب ، وفيتامين هـ ، والكاروتين ، وحمض النيكوتين. تحتوي النخالة المعادنوهي البوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك والكروم والسيلينيوم والنحاس وغيرها.

من الضروري إدخال النخالة في نظامك الغذائي تدريجيًا ، بدءًا من نصف ملعقة صغيرة ، حتى لا تسبب الانتفاخ وغيره من اضطرابات الأمعاء المزعجة. تدريجيًا ، على مدار عدة أسابيع ، يمكنك زيادة كمية النخالة التي يتم إدخالها في النظام الغذائي إلى ملعقة كبيرة ثلاث مرات في اليوم.

تبيع الصيدليات النخالة على شكل كرات مقرمشة ، وهو منتج جاهز للأكل ، ولا يحتاج إلى التبخير ، بل يجب تناوله ببساطة حسب التعليمات المرفقة. غالبًا ما يتم إثراء هذه النخالة بمضافات نباتية مختلفة لزيادة قيمتها ، لقد رأيت نخالة بالجزر ، كرنب البحر، مع الخرشوف القدس ، مع العنب البري.

نظرًا لأن النخالة لديها القدرة على تطهير الجسم من كل شيء غريب ، فلا يمكنك تناوله الأدويةجنبا إلى جنب مع النخالة. يجب أن تنقضي 6 ساعات على الأقل بين تناول الدواء وتناول النخالة.

إذا كنت تريد معرفة المزيد عن فوائد النخالة ، يمكنك قراءة مقالاتي.

الحبوب

أحد موردي الألياف المهمين هو الحبوب ، وهذا هو الحنطة السوداء ، أرز بنيالدخن جريش الشوفان. من المهم تناول الحبوب الكاملة الوجبات السريعه، التي تحظى بشعبية كبيرة وسهلة الاستخدام ، تتم معالجتها بطريقة لا تحتوي على ألياف غذائية خشنة ، وبالتالي فإن الأطباق المصنوعة منها ليست بنفس قيمة الأطباق المصنوعة من الحبوب الكاملة.

الخضروات والفواكه

تعتبر الخضروات والفواكه موردًا جيدًا لألياف النباتات الخشنة ، والتي يجب أن تكون موجودة على مائدتنا كل يوم. من المهم جدًا تناول الخضار نيئة ، وبالتالي الحصول على أقصى قدر من الألياف منها. من الواضح أن هذا ليس ممكنًا دائمًا ، ولا يمكن تناول جميع الخضروات نيئة ، ولكن يجب إضافة الملفوف ، والجزر ، والفلفل الحلو ، وجذر الكرفس ، والفجل ، واللفت ، واللفت ، والديكون ، والكراث ، وجميع الخضروات الورقية يجب أن تضاف إلى السلطات نيئة. شكل.

يوجد الكثير من الألياف في قشر الفاكهة. بالنسبة للتفاح ، من الضروري هنا مراعاة مكان نمو هذه الثمار ، وفي الموسم الذي يظهر فيه التفاح المحلي للبيع ، يجب تناوله دون تقشير حتى يتلقى الجسم أكبر عدد ممكن من البكتين. هذا لا ينطبق على التفاح المستورد ، يجب قطع القشر عنها ، حيث يتم معالجة جميع التفاح الذي سيتم نقله وتخزينه لفترة طويلة بمواد خاصة غير ضارة بالنسبة لنا.

إذا كنت تحب الفواكه و عصائر التوت، ثم حاول عصرها باللب ، الذي يحتوي على الكثير من الألياف ، ولكن لا يزال من المفيد تناول الفاكهة الكاملة ، والحصول على المزيد من المواد المفيدة لجسمك. من الصواب تناول الفاكهة الحلوة قبل الوجبات أو بعد ساعة من تناولها ، لذا فهي تعطي أقصى قدر من الفوائد.

الأطعمة الغنية بالألياف. الطاولة

محتوى الألياف في الخضار والفواكه. الطاولة

يتم عرض كمية الألياف غير القابلة للذوبان في الخضار والفواكه لراحتك ، أيها القراء الأعزاء ، في طاولة منفصلة

هذا قمنا بفحص محتوى الألياف الخشنة غير القابلة للذوبان في المنتجات. سيوضح الجدول التالي الأطعمة التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان ، أي البكتين. يختلف محتوى البكتين في الفواكه والخضروات بشكل كبير حسب النوع والتنوع ودرجة النضج ومكان النمو وعوامل أخرى.

محتوى البكتين في الخضار والفواكه. الطاولة

معرفة الأطعمة التي تحتوي على الألياف ، فمن السهل تعديل نظامك الغذائي مع الفوائد الصحية و مظهر خارجي. يمكن للجميع أن يختاروا لأنفسهم بعض المنتجات التي تحتوي على منتجات غير قابلة للذوبان و الألياف القابلة للذوبان، التوازن الذي يخلق أفضل الظروفللهضم والوظائف الحيوية للكائن الحي كله.

تلف الألياف ، موانع الاستعمال

نظرًا لأن الألياف عبارة عن ألياف غذائية خشنة ، فإنه يمنع استخدامها في تفاقم أمراض المريء والمعدة والأمعاء. يمكن أن تكون الأطعمة الغنية بالألياف ضارة للأشخاص الذين يستهلكون الأطعمة اللينة والخشنة فقط لفترة طويلة. في هذه الحالة ، يمكن أن يتفاعل الجهاز الهضمي مع تهيج الطعام الخشن مع تكوين الغازات والانتفاخ والألم في البطن والإسهال والقيء.

لهذا السبب ، من الضروري أن تعتاد تدريجيًا على الأطعمة التي تحتوي على ألياف خشنة ، وإدخالها في أجزاء صغيرة ، والاستماع إلى جسمك. في حالة حدوث ردود فعل سلبية ، يجب استشارة الطبيب لاستبعاد أمراض الجهاز الهضمي التي تتطلب العلاج.

إذا كنت تتناول أطعمة غنية بالألياف ، فتأكد من شرب الماء ، وفي هذه الحالة ستكون الكمية الموصى بها 1.5-2 لتر ضرورية بشكل مضاعف.

وللروح ، سنستمع اليوم س. رحمانينوف. نطق يؤديها مغني الأوبرا النيوزيلندي كيري تي كاناوا. هناك الكثير من الحب ، والخوف الغامض ، والروح كلها ...

أنظر أيضا

21 تعليقات

17 فبراير 2019الساعة 20:13

رد

رد

رد