ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم الألياف. ما هي الألياف. المنتجات الطبيعية مع الألياف

عنصر مهم من عناصر التغذية التي الإنسان المعاصرلا يكفي - الألياف. ما هي المنتجات ، ربما يعرف الجميع. لكنهم يختارون الطعام المكرر ، المنقى منه ألياف نباتية، الأمر الذي يؤدي إلى التنمية أمراض خطيرة. ما هي الألياف وما هي فوائدها ، من المثير للاهتمام معرفة أولئك الذين يراقبون صحتهم.

ما هي الألياف

الألياف النباتية أو السليلوز هو ذلك الجزء من الأطعمة النباتية التي لا يمكن هضمها في الجهاز الهضمي. المسالك المعويةولكن لها تأثير إيجابي على صحة الإنسان.

في السبيل الهضميليس لدى الناس إنزيمات تساعد على امتصاص الألياف ، فهي تصل إلى الأمعاء الغليظة دون تغيير. في الأمعاء ، يبدأ انقسامها بسبب البكتيريا المعوية ، وهذا يزيد من البكتيريا المفيدة.

السليلوز مصطلح جماعي. تعتمد النباتات على عناصرها بنسب مختلفة عمل مفيدعلى الجسم.

فوائد الألياف للجسم

الأطعمة الغنية بالألياف خضروات مختلفةيجب أن تكون الفواكه والبقوليات والحبوب في القائمة اليومية.

فائدتها هي تطهير الجسم من كل "لا لزوم له":

1. في الجهاز الهضمي تمتص الألياف النباتية الماء وتزداد في الحجم مما يعطي إحساسًا بالامتلاء ويساعد على تقليل الشهية.
2. تعمل الألياف على تطبيع وظيفة الأمعاء. يبطئ امتصاص الكربوهيدرات ، ويقلل استخدامه المنتظم من خطر التطور السكري.
3. تمتص الألياف الكولسترول "الضار" الموجود في الصفراء وتزيله من الجسم. هذا يمنع تطور أمراض القلب والأوعية الدموية ، وتشكيل حصوات في المرارة.
4. بمجرد دخولها الأمعاء ، تصبح غذاءً للبكتيريا التي تعيش هناك. بفضل هذا ، تبدأ الكائنات الحية الدقيقة المفيدة في التكاثر ، وتتشكل البكتيريا المعوية الطبيعية ، وتتشكل مناعة قوية.
5. تعمل الألياف النباتية على تحفيز الأمعاء ميكانيكيًا ، وتمنع تكوين الأورام الخبيثة. استخدامها هو الوقاية من سرطان المستقيم والقولون.

تعمل الألياف على تحسين الأداء الطبيعي للجسم ، وبالتالي فهي تعمل على الوقاية من الاضطرابات العصبية وارتفاع ضغط الدم والسكري والحساسية وما إلى ذلك.

هذه المادة لها أسماء عديدة - الصابورة ، السليلوز ، الألياف الغذائية. لكن مصطلح "الألياف" يستخدم في كثير من الأحيان من قبل الناس. ما هو الغذاء المفيد مع الصابورة؟ الأطعمة الغنية بالألياف لها تأثير مفيد على عمل الجهاز الهضمي ، وعمليات التمثيل الغذائي في الجسم.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف

الألياف المفيدة في المنتجات تلعب للإنسان عملية التمثيل الغذائيدور كبير. ما هي الأهمية الألياف الغذائية:

• لا يتم هضمها ، لذلك ، دون تغيير حالتها ، يتم إخراجها من الجسم مع السموم الضارة ؛
• انخفاض إنتاج الأنسولين
• توقف عن إنتاج الكوليسترول السيئ.
• يتم تنظيم الوزن ، وهو أمر مفيد بشكل خاص لفقدان الوزن ؛
• الألياف الموجودة في المنتجات (خاصة الخشنة) مفيدة لمرضى السكر: بفضل الألياف ، تظهر وظيفة وقائية ضد زيادة مستويات السكر.

ما هي الأطعمة الغنية بالألياف؟

1. فواكه نيئة. الأكثر تشبعًا بالسليلوز المفيد هي المنتجات: التفاح ، الخوخ ، المشمش ، الكمثرى ، الفراولة ، الجريب فروت ، العنب ، الموز ، الليمون ، الخوخ ، العليق ، البطيخ.
2. الفواكه المجففة: الزبيب ، المشمش المجفف ، الخوخ ، التين ، التمر.
3. الخضار النيئة، خضرة. الخضار الغنية بالألياف: البقدونس ، الشبت ، الكزبرة ، الملفوف ، الخس ، الخيار ، الطماطم ، القرع ، البنجر الأحمر ، البطاطس ، الكوسة ، الباذنجان ، القرنبيط.
4. البذور والمكسرات.
5. الحبوب والحبوب ، منتجات الخبز، معكرونة.

فوائد ومضار الألياف

الألياف الغذائية مفيدة لجسم الإنسان ولكن يجب استخدامها بحذر مع اتباع بعض التوصيات. ما هي فوائد الطعام بالمادة:

1. يتشبع بسرعة ، وبالتالي فإن الشعور بالجوع يضعف ، وتقل الشهية المفرطة.
2. ينظف الجسم من السموم والمواد السامة.
3. محتوى الألياف في الطعام هو إجراء وقائي ضد سرطان القولون والمستقيم.
4. الوقاية من أمراض الأوعية الدموية والقلب.
5. يشبع بالعناصر النزرة التي يحتاجها الجسم.
6. موصى به لفقدان الوزن: يقلل نسبة السكر في الدم ، ويعزز فقدان الوزن.
7. ينشط عمل المعدة السليم.
8. بفضل الألياف ، يتم إنتاج الفيتامينات والإنزيمات.

هل يوجد تلف بالألياف؟ يؤخذ بحذر إذا:

• زيادة انبعاث الغازات
• هناك انتفاخ وغثيان وحتى قيء وعسر هضم.
• غالبًا ما يكون لديك إمساك ، والذي يتفاقم إذا لم تشرب الكثير من السوائل في نفس الوقت مع الألياف ؛
• حاضر العملية الالتهابيةالأمعاء والبنكرياس.

الكميات الكبيرة من الألياف الغذائية تؤثر سلبًا على:

• إفراز الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، والعناصر النزرة اللازمة لعمل الجسم بشكل كامل ؛
• أخذ بعض الأدوية;
• توازن الفيتامينات في الطعام ، لذلك ستكون هناك حاجة إلى مجمعات إضافية ، الكالسيوم.

أين توجد الألياف

اكتشف أين يوجد الكثير من الألياف في الأطعمة لموازنة نظامك الغذائي بشكل صحيح:

1. خضروات. انها ميسورة التكلفة و جزء مفيدالطعام الذي يمكن دمجه مع منتجات مختلفةلطهي وجبات شهية (كوسة ، جزر ، شمندر ، طماطم ، ملفوف ، سبانخ ، خيار ، بروكلي ، سبانخ ، خس ، بازلاء خضراء).
2. الفاكهة. الخضروات الألياف الغذائيةيتجسد بمصدر مثل البكتين. كما أن الفواكه غنية بالسليلوز الذي يحسن الهضم. مفيدة فواكه طازجةوالفواكه المجففة.
3. التوت. تحتوي جميع أنواع التوت تقريبًا على الألياف ، وخاصة الفراولة والتوت.
4. المكسرات. يمكن لجرعة صغيرة من المكسرات أن تلبي حاجة الجسم إلى الألياف الصحية.
5. الحبوب الكاملة والمنتجات. بفضل الحبوب النابتة ، تقلل أنواع كثيرة من الحبوب من المستوى الكوليسترول السيئ.
6. البقوليات. العدس والبازلاء والفاصوليا مليئة بمواد قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ، جزء منها هو الجرعة اليومية لعنصر مفيد.

المنتجات الطبيعية مع الألياف

قائمة الأطعمة التي تحتوي على أعلى كمية من الألياف:

أهلا بالجميع!

لقد سمعنا جميعًا أكثر من مرة أن هناك مثل هذا ألياف مفيدة، والتي تحتاج إلى استخدامها قدر الإمكان لصحة جسمك وفائدته.

ولكن ، لا نفهم جميعًا تمامًا ماهية الألياف وما هي مكوناتها.

لنكتشف ما هي الألياف وما هي الأطعمة التي تحتوي عليها وما هي الأطعمة التي تحتوي على الكثير؟

دعونا نفكر في كل شيء بإيجاز ، ولكن بشكل واضح.

ما هي الألياف؟

الألياف هي ألياف غذائية لا تهضمها إنزيمات الجهاز الهضمي لجسم الإنسان.

تحتوي الألياف على الكثير من الخصائص المفيدة. يمكن أن يطلق عليه بواب أجسادنا ، وهو تنظيف وكنس كل شيء منه. مواد مؤذية.

خصائص مفيدة للألياف

أربعة رئيسية خصائص مفيدةالفيبر:

1. الألياف تزيل الكوليسترول وتساعد على خفض مستويات السكر في الدم
2. يعمل على تطبيع عمل الجهاز الهضمي (التهاب المعدة ، والتهاب القولون ، والإمساك ، وانتفاخ البطن)
3. يعزز فقدان الوزن (السمنة)
4. يزيل المعادن المتراكمة والسموم من الجسم

الأنواع الرئيسية للألياف

• نخالة
• السليلوز
• الهيميسليلوز
• لجنين
• بكتين
• صمغ
• البلغم

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف؟

1. الشوفان والأرز: عبارة عن قشور من الحبوب المنفصلة عن الدقيق أو الحبوب تقلل من مستويات الكوليسترول في الدم بشكل جيد للغاية.
2. قشر بذور عباد الشمس. ينظف الأمعاء بلطف شديد ويعيد نشاط الجهاز الهضمي إلى طبيعته.

• يحتوي السليلوز على:

السليلوز هو كربوهيدرات غير قابلة للهضم توجد في الجزء العلوي من قشرة الفاكهة ، لذلك ، عند قطعه ، نحرم أجسامنا من فوائد كبيرة.

السليلوز له تأثير جيد جدًا على الأوعية الدموية ومفيد للبواسير والدوالي وتطهير الأمعاء.

• يحتوي هيميسيلولوز على:

التفاح والموز والبنجر والملفوف والذرة ، سلطة أوراقوالكمثرى والتوت والفلفل والحبوب الكاملة

Hemicellulose هو كربوهيدرات غير قابلة للهضم تمتص الماء. يزيل المواد المسرطنة ، ويعزز فقدان الوزن ، ويزيل الإمساك بشكل فعال.

• يحتوي اللجنين على:

جزرة، جوز برازيلي، الخوخ ، البازلاء ، البطاطس ، الطماطم ، الفراولة ، حبوب غير مطحونة,

يخفض اللجنين مستويات الكوليسترول في الدم ، ويمنع تكون حصوات المرارة.

• يحتوي البكتين على:

فواكه حمضيات ، كركديه ، تفاح ، موز ، شمندر ، ملفوف ، بازلاء مجففة ، أجار أجار ،

إذا كنت تجتهد من أجل الجمال والصحة ، اشترك في رسالتي الإخبارية التي تحتوي على مواد مفيدة وممتعة.

كانت ألينا ياسنيفا معك ، كن بصحة جيدة ، أراك قريبًا!

حمية مع محتوى منخفضتقيد الألياف الألياف والأطعمة الأخرى التي يصعب هضمها. تتكون الألياف من مادة نباتية لا يستطيع الجسم هضمها بالكامل. والباقي عبارة عن طعام غير مهضوم ، وخاصة الألياف التي يتكون منها البراز. سيساعد اتباع نظام غذائي منخفض الألياف في تقليل كمية الطعام غير المهضوم ، وبالتالي تقليل حجم الأمعاء وكمية البراز.

يوصي أخصائيو الصحة باتباع نظام غذائي منخفض الألياف أو منخفض الألياف قبل إجراء بعض العمليات الجراحية. عادة ما يتم إعطاء نظام غذائي منخفض الألياف لفترة قصيرة. يجب عليك دائمًا استشارة اختصاصي تغذية لتخطيط نظام غذائي منخفض الألياف. بسبب سوء الامتصاص العناصر الغذائيةقد تحتاج إلى تضمين الفيتامينات في نظامك الغذائي.

نظام غذائي منخفض الألياف

• دور التمرين
• آداب DOS
• أسئلة وأجوبة

قائمة عينة من النظام الغذائي منخفض الألياف

الوقت ما هو

قائمة طعام حمية منخفضة الألياف

النظام الغذائي منخفض الألياف يحد من تناول الألياف والعديد من العناصر الغذائية الهامة الأخرى. لذلك ، يجب ألا تنظر إلى هذا النظام الغذائي كحل طويل الأمد لأعراضك. بشكل عام ، تحتاج إلى الابتعاد عن كل الحبوبوالمكسرات والبذور لأنها مليئة بالألياف. ومع ذلك ، هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي يمكنك الاستمتاع بها كجزء من نظامك الغذائي.

1. الحبوب

• أرز أبيض، المعكرونة الذواقةوالمعكرونة
• الحبوب المسلوقة
• الحبوب الباردة مثل رقائق الذرة
• خبز أبيض مكرر ومقرمشات

2. الفواكه والخضروات

عادة ما تكون قشرة الثمرة وبذورها ليفية. وبالتالي ، يجب عليك تطهير بشرتك وتجنب البذور للاستمتاع بنظام غذائي لطيف وقليل الألياف. فيما يلي قائمة بالفواكه والخضروات التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي منخفض الألياف:

• نصائح الهليون
• فاصوليا خضراء
• الفطر
• سبانخ
• القرع بدون بذور
• يقطين
• بطاطس منزوعة الجلد
• موزة ناضجة
• الشمام
• أفوكادو
• الكمثرى المعلبةبدون جلد وبذور

3. منتجات الألبان

يمكنك استهلاك الحليب ومنتجات الألبان الأخرى ، ولكن كميات معتدلة. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فعليك الابتعاد عن الحليب ومنتجات الألبان الأخرى.

4. اللحوم

الخبر السار بشأن النظام الغذائي منخفض الألياف هو أنه لا توجد قيود على استهلاك اللحوم والدواجن. يمكنك أن تأكل لحم البقر والدجاج والضأن ولحم الخنزير طالما أنها طرية وطرية وخالية من الدهون.

5. الدهون والتوابل والصلصات

يمكنك تناول ما يلي كجزء من نظامك الغذائي منخفض الألياف:

• سمن
• زيت
• زيوت
• كاتشب
• مايونيز
• الكريمة الحامضة
• صلصة الصويا
• توابل

يمكنك أيضًا تناول الكعك البسيط والبسكويت والحلوى كاستردوالمعجنات والحلوى الصلبة والآيس كريم والإسكيمو. لو نحن نتكلمحول المشروبات ، يجب أن تنظر في القهوة والصودا منزوعة الكافيين. يمكن للكافيين أن يهيج معدتك. يمكنك أيضا أن تشرب طازجة عصائر الخضار. ومع ذلك ، لا تنس أن تمدها قبل الاستهلاك.

الاطعمة لتجنب

يأكل بعض المنتجات، والتي يجب التخلص منها تمامًا من نظامك الغذائي عند اتباع نظام غذائي منخفض الألياف. تشمل هذه المنتجات ما يلي:

• المكسرات
• بذور
• الفواكه النيئة والفواكه المجففة
• الحبوب الكاملة ومنتجات الحبوب الكاملة
• الفول والعدس
• الخضروات الغنية بالألياف مثل البروكلي والبازلاء وبراعم بروكسل
• مخللات
• أجبان بالفواكه والمكسرات والبذور
• الفشار
• عصائر الفاكهة مع اللب
• زيتون
• ملفوف مخلل
• زبدة الفول السوداني
• يحفظ

وصفة النظام الغذائي منخفض الألياف

سمك مشوي مع الهليون والفاصوليا الخضراء

ماذا تحتاج

• شرائح السلمون
• 5 نصائح من الهليون
• 6 فاصوليا خضراء
• 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
• 1 ساق زعتر
• 1 ملعقة صغيرة زيت
• ملح وفلفل

كيف تستعد

1. انقع السمك بالملح والفلفل عصير ليمونفي غضون 10 دقائق.
2. اغسل الخضار وأزل الأجزاء غير الصالحة للأكل وضعها في وعاء.
3. يضيف زيت الزيتونوالزيت والملح والفلفل في وعاء ويخلط جيدا.
4. ضعي السمك في صينية للخبز واتركي الزيت عليه قليلًا واخبزيه على حرارة 180 درجة مئوية لمدة 5 دقائق.
5. أخرجي المقلاة وأضيفي الخضار. اخبز لمدة 5 دقائق أخرى.

بديل نباتي

إذا كنت لا ترغب في تناول اللحوم ، يمكنك استخدامها بطاطس مهروسة(منقى).

دور التمرين

عادي تمرين جسديسيبقيك نشيطًا ويقوي عضلاتك ويقوي عظامك. حاول تضمين 20 دقيقة على الأقل من التمارين في روتينك اليومي. يوصى بالمشي والركض والركض وتدريب السلالم وسباق الحبال وركوب الدراجات واليوغا.

فوائد اتباع نظام غذائي منخفض الألياف

• مفيد للأشخاص الذين يعانون من أمراض الأمعاء الالتهابية مثل التهاب القولون التقرحي ومرض كرون.
• يهدئ المعدة ويمنع الانتفاخ والاسهال وتشنجات المعدة.
• يتم امتصاص المزيد من العناصر الغذائية مع زيادة وقت العبور المعوي.

الآثار الجانبية لنظام غذائي منخفض الألياف

• يمكن أن يسبب نقصًا في التغذية ، مما قد يؤدي إلى عدد من المشاكل الصحية.
• لأن الألياف تساعد على تعبئة الدهون ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الألياف يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.

يمكن أن يساعد النظام الغذائي منخفض الألياف في تهدئة جدران الأمعاء ويساعدك على الشعور بالتحسن. تحقق من محتوى الألياف قبل شراء الخضار والفواكه والحبوب. اتبع نظامًا غذائيًا منخفض الألياف فقط إذا نصحك طبيبك بذلك. إذا كنت تعاني من آلام في المعدة حتى بعد اتباع نظام غذائي منخفض الألياف ، فاستشر طبيبك على الفور. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الألياف إلى نقص التغذية. ومن ثم ، يجب أن تتناول عصائر الفاكهة والخضروات المصفاة مع مكملات الفيتامينات.

أسئلة وأجوبة

• ما هي كمية الألياف الموجودة في نظام غذائي منخفض الألياف؟

يُسمح بحوالي 1 جرام من الألياف لكل وجبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض الأمعاء الالتهابية مثل التهاب القولون التقرحي ومرض كرون.

• هل يمكنني تناول الشوكولاتة على نظام غذائي منخفض الألياف؟

نعم ، يمكنك تناول الشوكولاتة مع اتباع نظام غذائي منخفض الألياف. ومع ذلك ، لا يمكنك تناول الشوكولاتة التي تحتوي على المكسرات.

• هل يجب علي اتباع نظام غذائي منخفض الألياف قبل إجراء تنظير القولون؟

تنظير القولون هو إجراء لفحص أي التهاب ونزيف وقرح وسرطان وأورام حميدة في بطانة القولون. بسبب ال منتجات الطعاميصعب هضم الأطعمة الغنية بالألياف ويمكن أن تسبب التهابًا في جدران القولون ، يوصى باتباع نظام غذائي منخفض الألياف قبل إجراء تنظير القولون.

• هل يجب علي اتباع نظام غذائي منخفض الألياف إذا كنت أعاني من التهاب الرتج؟

يمكن أن تصاب الجيوب أو الجيوب الصغيرة المتكونة في بطانة الأمعاء أحيانًا بالعدوى والتهاب. تُعرف هذه الحالة باسم التهاب الرتج. قد يوصي طبيبك بالبقاء على نظام غذائي منخفض الألياف لبعض الوقت لتقليل حجم الأمعاء (النظام الغذائي الغني بالألياف يسبب زيادة في حجم الأمعاء) وتشفى العدوى. اتبع نصيحة طبيبك قبل اتباع نظام غذائي منخفض الألياف.

• هل يجب علي اتباع نظام غذائي منخفض الألياف إذا كنت أعاني من التهاب القولون التقرحي؟

عندما تتقرح بطانة القولون فإنها تسبب الإسهال والألم الشديد. لتهدئة جدران القولون ، قد ينصح الطبيب باتباع نظام غذائي منخفض الألياف. استشر طبيبك لمعرفة سبب آلام المعدة والإسهال قبل البدء في اتباع نظام غذائي منخفض الألياف.

• هل النظام الغذائي منخفض الألياف يسبب الإمساك؟

أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الألياف أو منخفض الألياف ، يكون لديك حجم أقل من الأمعاء وتحتاج جدران الأمعاء إلى مزيد من الحركة والطاقة لحركات الأمعاء. هذا يمكن أن يؤدي إلى الإمساك. اذا كنت تمتلك مرض التهابأمعاء، الطريقة الوحيدةتجنب الإمساك - اشرب كمية كافية من الماء طوال اليوم.

• هل يمكنني شرب الكحول أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الألياف؟

لا. يزيد الكحول من حركة الأمعاء التمعجية ويسبب المزيد من الالتهابات. شرب الكحول لن يؤدي إلا إلى زيادة تهيج جدار الأمعاء.

مرحبا بكم في صحة جيدة!

أخيرًا ، تمكن العلماء من شرح سبب الحفاظ على تناغم يحسد عليه بعض النساء ، بينما تكافح أخريات دون جدوى مع الوزن الزائد.

في جامعة أوستن ، المدينة الأكثر بدانة في أمريكا ، تم فحص عادات الأشخاص النحيفين عن كثب. اتضح أن النساء ذوات الشكل الجيد يأكلن المزيد من الألياف.

يأكلون كل يوم حوالي 12 جرامًا من الألياف ، بينما يحصل المشاركون الأكثر بدانة في التجربة على 8 جرام فقط من الألياف يوميًا. ومع ذلك ، يعتقد خبراء التغذية أن المشاركين في التجربة يجب ألا يتوقفوا عند هذا الحد. وفقا لهم ، من أجل الصحة والجمال ، تحتاج المرأة 25 غرامًا من الألياف يوميًا.

السليلوز- أقسى جزء من النبات. وهي عبارة عن ضفيرة من ألياف نباتية تتكون منها أوراق الملفوف وقشر البقوليات والفواكه والخضروات والبذور. الألياف الغذائية هي شكل معقد من الكربوهيدرات التي يمكن لأجسامنا تكسيرها. الجهاز الهضميغير قادر. ينشأ سؤال معقول: لماذا نحتاج الألياف إذن؟ اتضح أن هذا هو واحد من العناصر الأساسيةالتغذية البشرية.

تعمل الألياف الغذائية على تقصير وقت بقاء الطعام فيه الجهاز الهضميالمسالك. كلما طالت مدة بقاء الطعام في المريء ، كلما استغرق طرده وقتًا أطول. تعمل الألياف على تسريع هذه العملية وفي نفس الوقت تساعد على تطهير الجسم. يؤدي استهلاك كمية كافية من الألياف إلى تطبيع وظيفة الأمعاء ، ويقلل من مستويات الكوليسترول والسكر والأنسولين في الدم. انظر الرسم البياني أدناه تأثير إيجابيالألياف على جسم الإنسان (بعيدًا عن الاكتمال: س)

عندما أظهر البحث أننا سنكون أكثر صحة ونعيش أطول إذا أكلنا نخالة ، أصبح الكثير بوعي شديد مفتونًا بالألياف ، على الرغم من أن معظمهم لم يعلموا بوجودها. أنواع مختلفة، وهذه الأنواع تؤدي وظائف مختلفة.

أنواع الألياف

بطريقة أخرى ، تسمى الألياف أيضًا الألياف الغذائية. الألياف الغذائية عبارة عن بوليمرات من السكريات الأحادية ومشتقاتها. يدخل جسم الإنسان ب طعام النباتعلى شكل كربوهيدرات غير قابلة للهضم. تنقسم الألياف الغذائية إلى "خشن" و "ناعم".

من الألياف الغذائية "الخشنة" ، غالبًا ما توجد الألياف (السليلوز) في المنتجات. إنه ، مثل النشا ، عبارة عن بوليمر جلوكوز ، ومع ذلك ، بسبب الاختلافات في بنية السلسلة الجزيئية ، لا يتم تكسير السليلوز في الأمعاء البشرية.

تشمل الألياف الغذائية "اللينة" البكتين ، اللثة ، ديكسترانس ، الاغاروز.

السليلوز

حاضر في غير منقول دقيق القمح، نخالة ، ملفوف ، البازلاء الصغيرةوالفاصوليا الخضراء والشمعية والبروكلي ، كرة قدم، الخامس قشر الخياروالفلفل والتفاح والجزر.

هيميسيلولوز

توجد في النخالة ، الحبوب ، الحبوب غير المكررة ، البنجر ، براعم بروكسل ، براعم الخردل الخضراء.

يمتص السليلوز والهيميسليلوز الماء ، مما يسهل نشاط القولون. في جوهرها ، هم "حجم" النفايات ونقلها عبر الأمعاء الغليظة بشكل أسرع. هذا لا يمنع الإمساك فحسب ، بل يحمي أيضًا من الرتوج والتهاب القولون التشنجي والبواسير وسرطان القولون والدوالي.

اللجنين

يوجد هذا النوع من الألياف في الحبوب المستخدمة في الإفطار والنخالة والخضروات التي لا معنى لها (عندما يتم تخزين الخضار ، يزداد محتوى اللجنين فيها وتكون أقل قابلية للهضم) ، وكذلك في الباذنجان والفاصوليا الخضراء والفراولة والبازلاء والفجل.

يقلل اللجنين من قابلية هضم الألياف الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يرتبط بالأحماض الصفراوية ، مما يساعد على خفض مستويات الكوليسترول وتسريع مرور الطعام عبر الأمعاء.

كوميديا

البكتين

مواد البكتينلها خصائص التبلور محاليل مائيةوهي موجودة حصريًا في المنتجات أصل نباتي: في التفاح والحمضيات (بشكل رئيسي في الحماس)والجزر والقرنبيط والملفوف والبازلاء المجففة والفاصوليا الخضراء والبطاطس والفراولة والفراولة والطبيعية عصائر الفاكهةمع اللب وبعض الفواكه المجففة (خاصة الكثير من البكتين في المجففةثمار قرانياوالتفاح).

متوسط، محتوى البكتين في غير المجهزة المنتجات العشبيةحوالي 3٪ .

يؤثر اللثة والبكتين على عمليات الامتصاص في المعدة والأمعاء الدقيقة. من خلال الارتباط بالأحماض الصفراوية ، فإنها تقلل من امتصاص الدهون وتخفض مستويات الكوليسترول. تؤخر إفراغ المعدة ، وتغلف الأمعاء ، وتبطئ امتصاص السكر بعد الأكل ، وهو أمر مفيد لمرضى السكر ، حيث تقلل الجرعة المطلوبة من الأنسولين.

الألياف المتاحة بسهولة

الطبقات الخارجية من الحبوب والبذور والفاصوليا والخضروات والفواكه غنية بالألياف أكثر من الطبقات الداخلية. تحتوي على نخالة الحبوب الكاملة وقشور الفاصوليا والخضروات وقشور الفاكهة عدد كبير منألياف. هذا هو السبب في أن النظام الغذائي الغني بالألياف يصف استهلاك الحبوب الكاملة - وكذلك الفواكه والخضروات غير المقشرة (قدر الإمكان).

تتميز الحبوب الكاملة والفاصوليا والبذور والمكسرات والخضروات والفواكه غير المقشرة بتوازن الألياف والعناصر الغذائية.

يعرض الجدول (انظر أدناه) بيانات حول محتوى الألياف بتنسيق منتجات مختلفةومحتواها من السعرات الحرارية (لكل 100 جرام) ، بحيث يمكنك اختيار النسبة المثلى لهاتين الخاصيتين لنفسك. المنتجات الحيوانية غير مدرجة هنا لأن معظمها يحتوي على القليل جدًا من الألياف أو لا يحتوي على ألياف.

محتوى الألياففي مختلف المنتجات:

يعتبر بلا شك أبطالًا في محتوى الألياف كعكات مختلفة- ما يتبقى بعد الضغط زيت نباتي (دقيق الكتان، وجبة شوك الحليب ، كعكة القنبإلخ) و نخالة- ما يضيع في عملية صنع الدقيق المكرر درجات أعلى. تحتوي النخالة ، مثل الكيك ، على ألياف غذائية خشنة بتركيز عالٍ. أكل منهم شكل نقيبحاجة إلى توخي الحذر الشديد و كميات صغيرة، ولكن من الأفضل استخدامها كمواد بيولوجية طبيعية مضاف نشطأثناء تحضير الأطباق المختلفة.

يأتي بعد ذلك الحبوب الكاملة والبقوليات محاصيل الحبوبومنتجات الحبوب الكاملة. هذه المنتجات لها شكل طبيعي مألوف لأجسامنا ، وبالتالي ، يمكن تناولها بدون أي شيء قيود خاصة- يستفيد الجسم فقط.
الحبوبهي بذور النباتات الصالحة للأكل.
تميز الحبوب الكاملة محتوى عاليالألياف والألياف الغذائية. تعريف "كل الحبوب" تستخدم لوصف الطعام الذي يحتوي على جميع أجزاء الحبوب الطبيعية ، بما في ذلك البذرة (جنين الحبوب) ، والسويداء (الطبقة المحيطة بالجراثيم التي توفر الكربوهيدرات والبروتين لنمو النباتات الصغيرة) والنخالة (الطبقة الواقية حول السويداء).
الحبوب المكررةيتكون أساسًا من السويداء ، بينما تتكون الحبوب الكاملة من ثلاث طبقات. ل المنتجات الحديثةمن الحبوب المستخدمة أنواع مختلفةالحبوب ، بما في ذلك القمح والأرز والذرة والشعير والشوفان والجاودار. يمكن أن تختلف كمية الحبوب الكاملة في الطعام ، مما يؤثر على محتوى الألياف في المنتج النهائي.

تليها المكسرات والفواكه المجففة. "تركيز" الألياف فيها أقل بالطبع مما هو عليه في الفاصوليا والحبوب ، ولكن هذه ، كقاعدة عامة ، أنواع أخرى من الألياف الغذائية ، لذلك تحتاج أيضًا إلى تضمينها في النظام الغذائي في كثير من الأحيان ، لا سيما أنه "ليس هناك ألياف واحدة ...". تحتوي المكسرات والفواكه المجففة كمية كبيرةالآخرين بيولوجيا المواد الفعالةنحن بحاجة للصحة (انظر.

الخضروات الطازجةوالفواكه والخضركما أنها تحتوي على ألياف في تركيبها ، وبشكل أساسي على شكل بكتين.

كمية الألياف اليومية

الآن ينصحنا خبراء التغذية في العديد من البلدان باستهلاك ما يكفي من الألياف. الكمية اليومية الموصى بها هي ما بين 35 و 50 جرام للأسف معظمنا لا يأكل حتى 15 جرام.

من أجل أن تستهلك المبلغ المطلوبألياف للأكل:

3 فواكه على الأقل يوميًا ؛
- ما لا يقل عن 3 حصص (حوالي 100 مل لكل منها) من الخضار يوميًا ؛
- ما لا يقل عن 4 حصص من خبز الدقيق طحن خشن، الخناق ، أرز بنيدقيق الشوفان
- عدة مرات في الأسبوع إلزامية: الفاصوليا أو البازلاء أو الذرة أو فول الصويا.

تلقى أسلافنا ، الذين كانوا يأكلون الحبوب بشكل أساسي ، من 25 إلى 60 جرامًا من الألياف يوميًا. كان مصدر الألياف بشكل أساسي هو المكسرات والحبوب والتوت. في هذه الأيام ، تعد الفواكه والخضروات مصدرًا رئيسيًا:

حاول تقييم يوميكانت الألياف 35 جم.

لا تحرم جسمك من الأطعمة الغنية بالألياف ، ونوّع نظامك الغذائي - ولا داعي للقلق بشأن الوزن الزائد.

150 مل عصير البرتقال- 0.5 جرام
1 برتقال طازج- 2 غ
1 كوب من توت العليق الطازج - 9 جم
شريحة واحدة من الخبز الأبيض - 0.5 جم
1 شريحة خبز الجاودار- 1 جرام
1 شريحة خبز النخالة- 1.5 جرام
1 كوب حبوب كاملة دقيق الشوفانو نشا القمح- 1.6 جرام
1 كوب رقائق نخالة - 6 جم
1 كوب حبوب نخالة 100٪ - 26.4 جم
1 كوب أرز أبيض- 1.5 جرام
1 كوب أرز بني - 5 جم
1 كوب أرز بني وعدس بيلاف - 6.4 جم
1 كوب حساء الدجاجمع المعكرونة - 1 جم
1 كوب شوربة لحم أو دجاج بالخضروات - 5 جم
1 كوب شوربة فاصوليا - 8 جم
2 كوب الخس- 1 جرام
2 كوب خس - 2.4 جم
1 كوب خس و 1 كوب جزر - 4.8 جم

يتم تطبيق أقوى "ضربة" لمحتوى الألياف الغذائية (الألياف) في الغذاء عن طريق التكرير (التنظيف) العام لجميع المنتجات الطبيعية. في منتج مكرر ، لا تبقى الألياف ، كقاعدة عامة ، على الإطلاق.

مثال على قائمة قياسية:

يمكنك تجربة المنتجات ، وإنشاء قائمتك الخاصة ، مع التركيز على البدل اليومي(حوالي 35 جم). أو يمكنك اختيار الشكل اللوحي من الألياف المباع في الصيدليات. ومع ذلك ، هناك رأي بأن جميع أنواع "مستحضرات الألياف" لا تمثل مطلقًا قيمة بيولوجيةللجسم. ألياف غذائية معزولة حتى عن منتج طبيعي ، بدون "البيئة البيولوجية" التي تصاحبها في تركيبتها الطبيعية منتج طبيعي(مع كسر ، بالإضافة إلى كل شيء ، في عملية المعالجة ، والهيكل) ، تتحول إلى "مصاصة الكربوهيدرات" المعتادة.

• حاول زيادة تناول الألياف تدريجيًا حتى تصل إلى الموصى به جرعة يومية. إلى جانب ذلك ، قم بزيادة كمية المياه المستهلكة تدريجيًا.
• تناول الخضار والفواكه نيئة (كلما أمكن ذلك). تفقد الخضروات المطبوخة بشكل مفرط نصف محتواها من الألياف. لذلك من الأفضل اللجوء إلى الطبخ أو التحميص الخفيف.
• عند تنظيف الخضار والفواكه ، لا يتم إتلاف الألياف ، ومع ذلك ، لا يتم حفظ ألياف الفاكهة بالكامل في العصائر إذا تمت إزالة اللب أثناء الطهي.
• ابدأ اليوم بكوب من العصيدة غني بالألياف(تحتوي حصة واحدة من هذه العصيدة على 5 جرامات أو أكثر من الألياف).
• أضفه إلى العصيدة فواكه طازجة- بهذه الطريقة ستزيد كمية الألياف بمقدار 1-2 جرام.
• يجب أن تكون الفاصوليا على مائدتك بانتظام.
• اشتري الحبوب فقط من الحبوب الكاملة. منتجات الحبوب الكاملة هي "المورد" الرئيسي للألياف في تغذية الإنسان.
• بالنسبة للحلوى ، يفضل تناول الفاكهة الطازجة عن الحلويات.
• تناول الخضار والفواكه بين الوجبات الرئيسية ومباشرة أثناء الوجبة.

تتميز جميع هذه المنتجات بتوازن جيد بين الكتلة الليفية والمغذيات والمواد النشطة بيولوجيًا.

	كسارات راي 13 جرام في 100 جرام من المنتج
معكرونة من القمح الصلب 10 جرام في كوب واحد
	بازيلاء 7 جم في كوب واحد
كُمَّثرَى 5 جم لكل كمثرى متوسطة
	عدس 8 جم في 12 كوب
موز 3 جرام موزة متوسطة

هناك طريقة واحدة فقط لتضمن لجسمك كمية كافية من الألياف الغذائية (الألياف) ، التي استخدمها أسلافنا والتي أتى إليها الغرب بالفعل اليوم ، وهي استخدامها في التغذية اليوميةخبز مصنوع من دقيق القمح الكامل غير المكرر (الحبوب الكاملة) ، tk. الخبز هو الطعام الوحيد الذي نأكله كل يوم (وإذا لم يكن الأمر كذلك ، فعلينا أن نفعل ذلك!) كافٍوالتي في نفس الوقت لا تشعر بالملل: س).
قال الطبيب الفرنسي الشهير أنطوان أوغست بارمنتييه "عندما نمرض نفقد طعم الخبز أخيرًا ؛ وبمجرد ظهوره مرة أخرى ، فهذه علامة على الشفاء". وقد صدق أسلافنا ذلك .

يجب أن نتذكر أن الألياف ليست فقط للغاية المكون المطلوبالتغذية لكل شخص ، ولكن كافية أيضًا أداة فعالةفي مكافحة الوزن الزائد:

تناول معظم المنتجات الطبيعية ، بالشكل الذي صنعته به الطبيعة (غير مكرر ولا يخضع لعمليات معالجة "عالية التقنية") والطبيعة نفسها ستهتم بصحتك!

وفقًا لـ missfit.ru، eshape.ru، diamart.su