الصفحة الرئيسية الحلوى

لماذا تريد أن تأكل بعد الخضار. زبدة الجوز الطبيعية. فستق محمص وغير مملح

ما مقدار القوة التي نلقيها في القتال ضد زيادة الوزن! في غضون ذلك أن يكون لديك الرقم ضئيلة، تحتاج إلى معرفة قائمة مرضية ، ولكن لا الأطعمة عالية السعرات الحرارية! من المفاهيم الخاطئة الشائعة لفقدان الوزن الاعتقاد بأنه كلما كان المنتج أكثر إشباعًا ، زاد ارتفاع السعرات الحرارية ، وهذه الفكرة تؤدي إلى أساليب خاطئة. وهي - لجرعات النظام الغذائي حسب الشعور بالجوع. بعد كل شيء ، ووفقًا لهذه الأفكار ، فإن الأطعمة قليلة الدسم من حيث التعريف منخفضة السعرات الحرارية ، مما يعني أنها تساعد على إنقاص الوزن. موافق ، معظم الناس يفكرون ويتصرفون بهذه الطريقة. يبنون نظامهم الغذائي ، محاولين الشعور بالجوع طوال الوقت.

ما هو المنتج المرضي؟

الأطعمة القلبيةإنه الطعام الذي يسبب الشبع. من المستحسن أن يستمر هذا الشعور لأطول فترة ممكنة ، مما سيسمح للشخص بنسيان الطعام حتى الوجبة التالية. على ماذا يعتمد الشبع؟ يجب أن تستوفي الأطعمة المرضية المعايير التالية:

لديك حجم كافٍ لملء المعدة ؛
تتحرك بأبطأ ما يمكن الجهاز الهضميالحفاظ على الشعور بالشبع لفترة طويلة ؛
تحتوي على ما يكفي لتشبع العناصر الغذائية;
يوفر امتصاصًا تدريجيًا ، وليس سريعًا ، للعناصر الغذائية ، مما يسمح لك بالحفاظ على تركيز كافٍ من العناصر الغذائية في الدم لفترة طويلة لتشعر بالامتلاء.

تعتمد المدة التي تشعر فيها بالشبع بعد الأكل على عدد من العوامل ، لكن مستويات السكر في الدم لها أهمية خاصة. كلما انخفض بشكل أسرع ، زادت سرعة امتصاص الخلايا الجسدية للجلوكوز من الدم و أشبه بالرجلالشعور بالجوع مرة أخرى. هناك دراسات تظهر أنه حتى رائحة الطعام يمكن أن تنظم الشعور بالشبع.

يجب أن تتعرف على قائمة تلك المنتجات التي يمكن أن تمنحك الشعور بالشبع لفترة طويلةوبالتالي ، يمكنك تقليل عدد السعرات الحرارية التي تدخل الجسم. وفقًا لخبراء التغذية ، هناك 20 نوعًا من الأطعمة التي تساعدنا على الشعور بالشبع لفترة أطول.

مؤشر تشبع المنتج

الأطعمة المرضية التي لا تجعلك تكتسب الوزن يجب أن تحتوي على:

متوسط السعرات الحرارية.
قصيرة مؤشر نسبة السكر في الدم.
نسبة عاليةالأساسية.

1. البطيخ 38 سعرة حرارية لكل 100 غرام

يعد البطيخ من أكثر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، وتكفي ثلاث أو أربع شرائح للشعور بالشبع.

2. بطاطس 161 سعرة حرارية لكل بطاطس

تعتبر البطاطس من أكثر الأطعمة المغذية ، فهي تعطي إحساسًا بالشبع أعلى بثلاث مرات من شريحة الخبز الأبيض.

3. البيض ، 78 سعرة حرارية لكل منهما

البيض - ليس فقط جدا منتج مفيدفهو غني بالبروتينات التي تساعد على الشعور بالشبع. من خلال تناول بيضة واحدة على الإفطار ، فإنك تقلل بشكل كبير من شهيتك بمرور الوقت ولا تضيف 330 سعرة حرارية إضافية إلى احتياطياتك.

4. دقيق الشوفان 187 سعرة حرارية لكل 50 جرام

دقيق الشوفان هو أكثر الحبوب تغذية. من المعروف أن خاصية هذا المنتج لها تأثير مفيد على الجهاز الهضمي ، مما يجعله لا غنى عنه في غذاء حمية. الألياف الموجودة في دقيق الشوفان، يروّج هضم جيد. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول في الدم.

5. سمك ، بمعدل 70 سعرة حرارية لكل 100 جرام

لا يخلق الجسم احتياطيات من البروتين. يتم إرسال جميع البروتينات التي يتم تناولها إما لاستبدال جزيئات البروتين في الخلايا والأنسجة (وظيفة بلاستيكية) ، أو بدرجة أقل لاحتياجات الطاقة. لا يمكننا أن نأكل الكثير من البروتينات - لا يوجد مكان نضعها فيه. ومن هنا الاستنتاج: طعام بروتينأيضا يملأ تماما.

6. الزبادي الطبيعي 66 سعرة حرارية لكل 100 جرام

الزبادي قليل الدسم ، والذي ، بالمناسبة ، من السهل صنعه في المنزل ، يعزز فقدان الوزن ، لأنه يزيد من الشعور بالشبع. زبادي يوناني، محضرة بدون سكر مضاف على أساس العجين المخمر الطبيعي، مصدر طبيعي للبروتين والمعادن ودهون الحليب. للحصول على زبادي مغذي حقًا ، أضف القليل من المكسرات أو الحبوب إليه (وهي موجودة هنا فقط).

7. التفاح 47 كيلو كالوري لكل 100 جرام

التفاح هي واحدة من الفواكه القليلة التي تحتوي على مادة البكتين بطبيعة الحاليبطئ عملية الهضم ويعزز الشعور بالشبع. تؤكل تفاحة بعد العشاء تعطي الجسم الجرعة النهائية السكريات المعقدةوالفيتامينات وستساعد في الحفاظ على الشعور بالشبع لفترة طويلة. حاول إضافة التفاح إلى السلطات والحبوب والسندويشات - فهذا سيدفع حدود علاقتك بهذه الفاكهة الرائعة.

8. البرتقال 59 سعرة حرارية للفاكهة

يعتبر البرتقال من أكثر الفواكه إرضاءً بسبب محتواها من الألياف. في قائمة تضم 38 نوعًا من الأطعمة المُرضية التي جمعها علماء التغذية الأستراليون ، يحتل البرتقال المرتبة الأولى بين جميع الفواكه والحمضيات. باميلو والليمون واليوسفي لا يرضي الجوع جيدًا فحسب ، بل يساهم أيضًا في إنقاص الوزن ، فضلاً عن تجديد احتياطيات الفيتامينات والعناصر النزرة الضرورية جدًا في وقت الشتاء.

9. باستا القمح القاسي 172 سعرة حرارية لكل 50 جرام

من السهل الخلط بين الملصقات. تشير بعض الشركات المصنعة على عبوات المعكرونة الكاملة "المعكرونة من أصناف durumالقمح "، وغيرها -" المعكرونة من الدقيق طحن خشن". لكن في الواقع ، هما نفس الشيء: دقيق القمح الكامل المصنوع من القمح الصلب.

10. شوكولاتة داكنة 170 سعرة حرارية لكل 28 جرام

سيساعدك حوالي ربع قطعة شوكولاتة تزن 100 جرام على تناول كميات أقل بكثير من الأطعمة الأخرى ، لأن المكونات في هذا العلاج تبطئ عملية الهضم. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل مربعات قليلة من الشوكولاتة الداكنة كعلاج لتناول الكثير من الحلويات ، وكذلك الأطعمة المالحة والدهنية.

11. صنوبر 95 سعرة حرارية لكل 14 جرام - حوالي 84 حبة

الأحماض الدهنية الموجودة في بذور الصنوبر مفيدة جدًا للقلب ، بالإضافة إلى أنها تساهم في الشعور بالشبع لفترة طويلة. إذا كنت معتادًا على تناول اللوز فننصحك باستبداله بالصنوبر.

12. الأجبان الطرية 76 سعرة حرارية لكل 28 جرام

طازج جبن الماعزأو أي نوع آخر من "فيتا" يحتوي على مركزة حمض اللينوليكمما يعزز الشعور بالشبع ويساعد على حرق الدهون في الجسم. الجبن المطبوختحتوي أيضًا على حمض اللينوليك المركز بكمية كافية كميات كبيرة، حتى تتمكن من منحهم ما تفضله ، ولكن حاول أن تقصر نفسك على قطعة جبن واحدة.

13. لبن خالي الدسم 86 سعرة حرارية لكل كوب

اعتاد الكثير منا على اعتبار الحليب المنتج الرئيسي. طعام للاطفالدون الشك في ذلك صفات مفيدةالحليب لا يقدر بثمن لجسم الشخص البالغ. البروتينات الموجودة فيه ، على سبيل المثال - الكازين ، تشبعنا تمامًا. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الحليب أيضًا على حمض اللينوليك المركز.

14. جبنة قريش 169 سعرة حرارية لكل 100 جرام

يحتوي هذا المنتج على بروتينات ، دهون ، فيتامينات ، املاح معدنيةوهو منتج غذائي. الجبن القريش خالي من الدسم ودهني وجريء. أكل أي لصحتك!

15. فطر 20-40 سعرة حرارية لكل 100 جرام

سيصبح الفطر (27 سعرة حرارية لكل 100 جم) ، فطر المحار (38 سعرة حرارية لكل 100 جم) ، شانتيريل (23 سعرة حرارية لكل 100 جم) أو بوليتوس (31 سعرة حرارية لكل 100 جم) اضافات رائعةللحبوب والوجبات الخفيفة أو الصلصات والصلصات. يعد استخدام الفطر المسلوق أو المخبوز أكثر ملاءمة من الفطر المخلل.

16. اليقطين 22 سعرة حرارية لكل 100 جرام

يقطين - منتج لا غنى عنهللنحفاء! يمكنك خبز ، يخنة ، صنع الفطائر والعصيدة.

العصيدة: يجب أن تأخذ قرع بكمية 200 غرام وتقطعها إلى مكعبات صغيرة. ينضج مع الماء لمدة 30 دقيقة. ثم أضف أي حبوب حسب ذوقك (دقيق الشوفان أو رقائق الدخن أو الأرز) بمقدار 2 ملعقة كبيرة. ل. والحفاظ على درجة حرارة منخفضة لنفس القدر من الوقت. اتضح جدا عصيدة لذيذةلا يمنع تخفيفه قليلاً بالحليب الخالي من الدسم.

17. البروكلي 33 سعرة حرارية لكل 100 جرام

هذا مخزن حقيقي للفيتامينات والمعادن. هناك رأي مفاده أن البروكلي ممتاز وقائيالعديد من الأمراض ، بما في ذلك السرطان. يوصى باستخدام الخضار في صورة مسلوقة أو مخبوزة أو نيئة.

18. اللفت ، 28 سعرة حرارية لكل 100 غرام

سيكون بمثابة بديل ممتاز للبطاطس المهروسة المعتادة ، بينما لا يحتوي على النشا. تساعد أطباق اللفت على تطهير الجسم من السموم وتحسين أداء الجهاز الهضمي.

19. البابايا 43 سعرة حرارية لكل 100 جرام

فاكهة غريبة تعزز حرق الدهون وامتصاص البروتين. يمكن أن تستهلك نيئة ومطهية. البابايا يخفف الدم ، فهو مثالي للأشخاص الذين يعانون من القرحة أو التهاب المعدة.

20. لحم العجل 90 سعرة حرارية لكل 100 جرام

- أقل أنواع اللحوم دهنية والتي يساعد استخدامها على خفض مستويات الكوليسترول واستعادة الأغشية المخاطية السبيل الهضمي. من الأفضل تناول المنتج في الصباح.

21. الهليون ، 20 سعرة حرارية لكل 100 غرام

يزيل السوائل الزائدة وهو منتج ممتاز للتخلص من السموم لفقدان الوزن. الهليون الموجود في الخضار يسرع عمليات التمثيل الغذائيداخل الجسم. وهذا بدوره يؤدي إلى حرق الدهون. يحتوي الهليون على الكثير من الألياف ، لذلك فهو يشبع جيدًا وينظف الأمعاء تمامًا.

22. الفول 120 سعرة حرارية لكل 100 جرام

منتج متعدد الاستخدامات مناسب للوجبات الأولى والسلطات والأطباق الجانبية. يساعد استخدام الفاصوليا على تقوية جهاز المناعة والوقاية من فقر الدم.

23. خبز الحبوب الكاملة 213 سعرة حرارية لكل 100 غرام

يحتوي الخبز بالنخالة على فيتامينات وبروتينات ودهون وكربوهيدرات وألياف وسكريات أحادية وثنائية ومشبعة حمض دهني. النخالة غنية بالألياف التي تمتص السموم وتزيلها وتبطئ امتصاص الكربوهيدرات. نتيجة لذلك ، فإن مستوى الأنسولين والجلوكوز في الدم يعود إلى طبيعته. أثناء الرجيم ينصح بتناول خبز النخالة الذي يعطي الشعور بالامتلاء ويقلل الشهية لفترة طويلة. يعمل التركيز العالي من فيتامينات B6 و B12 والزنك على تحسين الأداء الجهاز العصبي. إذا كنت تشعر بالقلق والتوتر ، فمن الأفضل ترتيب وجبة خفيفة صغيرة: اشرب كوبًا من الشاي الساخن مع خبز النخالة المحمص.

24. تين طازج 49 سعرة حرارية لكل 100 جرام

معظم أفضل حلوىللنحافة. تعمل الألياف الموجودة في التين على تحسين عملية الهضم وإبطاء إطلاق السكر في الدم.

25. أفوكادو 212 سعرة حرارية لكل 100 غرام

تحتوي الأفوكادو على 20٪ دهون وتحتوي على مواد يمكن أن تقلل الالتهاب المصاحب لآلام المفاصل ، وتحسن الهضم ، وتنظم مستويات السكر في الدم ، وتحتوي على فيتامين K الذي يعزز تكوين الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، الأفوكادو مفيد خاصية مستحضرات التجميل: ينعم البشرة. كما أن الأفوكادو منتج مرضي للغاية يرضي الشعور بالجوع لفترة طويلة. يمكن إضافة الفاكهة إلى السلطة وتزيينها وتناولها نيئة.

26. شاي ساخن ، كاكاو ، قهوة بالحليب ، كومبوت

غالبية المنتجات السائلةلديك مؤشر عاليالتشبع بسبب محتوى الماء. لكن السوائل منخفضة اللزوجة (مثل الماء أو العصير أو المشروبات الغازية) يتم هضمها بسرعة وستتركك على الأرجح جائعًا بسرعة.

الشرب مشروب ساخنبعد الوجبات أو بين الوجبات ، اشعر بالشبع دون تناول السعرات الحرارية الزائدة. أحيانًا نخطئ في الشعور بالجوع بسبب الجوع. يقلل الكافيين مؤقتًا من الرغبة في تناول الطعام. ثبت أن الشاي الأخضر يساعد في حرق الدهون ، ويمكن أن يحسن الشاي بالزنجبيل أو الليمون أو الكركم من عملية الهضم والصحة!

27. الخوخ

إذا كنت تستخدم هذه الفاكهة المجففة بدلاً من وجبة خفيفة أو للحلوى ، يمكنك تقليل الشعور بالجوع بشكل كبير. الألياف المخصبة بالخوخ تبطئ عملية الهضم. ينظم مستويات السكر ويفيد في تقوية العظام.

28. زبدة البندق

ينظم الجلوكوز ويزيد من تخليق الهرمونات التي تضمن الشبع. مصدر مفيدالطاقة لأي كائن حي!

29. الزبيب

إذا كنت تأكل الزبيب وتمشي لفترة طويلة ، يمكنك تقليل شهيتك. العنب الجاف يخفض نسبة الكوليسترول مع السكر. الأنثوسيانين الموجود في الزبيب يحسن عمل الأوعية الدموية والقلب.

30. سمك القد

أسماك لذيذة منخفضة السعرات الحرارية ولكنها مُرضية للغاية. بعد تناول السمك على الغداء ، ستلاحظ أنك سترغب في تناول طعام أقل على العشاء.

31. الفستق

وجبة خفيفة مفيدة وصحية. بعد البحث ، ثبت أن الأشخاص الذين تناولوا الفستق فقدوا الوزن بشكل أفضل.

جدول مؤشر تشبع المنتج

منتج	مؤشر التشبع	التشبع
براعم الفاصوليا
بطيخ
جريب فروت
جزرة
البرتقال
سمك
صدر دجاج
تفاح
لحم أحمر
دقيق الشوفان
الفشار
البطاطا المخبوزة
زبادي
موز
مكرونة بالجبن
أرز بني
معكرونة
أرز أبيض
بيتزا
الفول السوداني
بوظة		أقل

النظام الغذائي هو واحد من أكثر الطرق الصحيحةفقدان الوزن. لسوء الحظ ، لا يستطيع كل شخص التغلب على الشعور القمعي بالجوع والتغلب على نفسه في النضال من أجل شخصية نحيلة. ما الذي لا تريد أن تأكله؟ ربما تساعد الإجابة على هذا السؤال في إبقاء الجسم تحت المراقبة الصارمة وتحقيق النتائج المرجوة.

جدول الوجبات

لذا ، دعنا نتحدث بشكل أكثر تحديدًا عن ما نأكله حتى لا تشعر بالرغبة في تناول الطعام. النموذج الخاص بك نظام غذائي سليميجب أن تبدو شيئا من هذا القبيل:

الافطار.
أول وجبة خفيفة.
غداء قوي جدا.
وجبة خفيفة ثانية.
عشاء معتدل ومتوازن.

وصفات للوجبات الرئيسية

بالنسبة للفطور ، يوصى بتناول العصيدة ، على الغداء - أطباق غنية بالبروتين ، فهي مغذية للغاية وصحية للغاية. يمكن أن تكون اللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك والبيض وأي منتجات ألبان قليلة الدسم. لا تكتفي بوجبة واحدة فقط من البروتين ، بل قسميها. البدل اليوميمن هذه المادة لتناول طعام الغداء والعشاء. ماذا يجب أن تأكل حتى لا تأكل لمدة 4 ساعات؟ سيكون الجواب المحتمل جدًا هو حساء الخضار والمرق الخالي من الدهن. تعتبر القاعدة السائلة مغذية للغاية وتحتوي على الحد الأدنى من السعرات الحرارية.

وصفات الوجبات الخفيفة

مثالي للوجبات الخفيفة الخضروات الطازجةوالخضر. في المتوسط ، في 100 جرام من العادي خَسّيحتوي على حوالي 30 سعرة حرارية فقط - وهذا صغير جدًا. من المفيد أيضًا الخيار والملفوف ، وكذلك الخضروات الجذرية مثل الجزر أو البنجر. كلهم غنيون للغاية بالألياف ، والتي يمكن أن تزيد من حجمها في المعدة ، مما يخلق شعورًا زائفًا بالشبع. بالإضافة إلى ذلك ، يتم هضمه لفترة طويلة إلى حد ما ، مما يجبر عقولنا ومعدتنا على قمع الشعور بالجوع. إذا كنت بالملل الخضار النيئة، حاول تنويع القائمة عن طريق طرحها.

يمكن أيضًا أن تعتمد الوجبات الخفيفة على بروتينات مفيدة. لا عدد كبير منسيكون الجبن أو الزبادي الطبيعي أو بيضة واحدة حلاً جيدًا لإشباع الجوع أثناء النظام الغذائي.

السؤال عن ماذا تأكل حتى لا ترغب في تناول الطعام طوال اليوم لا يطرحه الأشخاص ذوو التمثيل الغذائي الطبيعي. يتم تنظيم عملية امتصاص الطعام في أجسامنا عن طريق الغدة الدرقية. من أجل حسن أدائه ، يوصى بتضمين شيء يحتوي على اليود في القائمة. على سبيل المثال ، جميع أنواع المأكولات البحرية: الأسماك والحبار والروبيان وكذلك الأعشاب البحرية عشب البحر. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون الكمثرى والبصل والملح الخاص المخصب باليود مفيدًا جدًا.

تدليل مفيد

في كثير من الأحيان ، يكون سبب الإفراط في تناول الطعام وتناول الوجبات الخفيفة بشكل متكرر هو الإجهاد والبيئة العصبية. لذلك ، فكر فيما تأكله حتى لا تريد أن تأكله ، لا تنسى الأطعمة الحلوة. فئة منفصلةيحفز الطعام إنتاج هرمون فريد يكون وجوده في الجسم مسؤولاً مزاج جيداي شخص. من حين لآخر (أي مرتين في الأسبوع) ، أضف أطعمة لنظامك الغذائي مثل:

الجبن والجبن.
موز؛
مختلف المكسرات
البقوليات (مثل العدس أو البازلاء) ؛
فواكه مجففة.

أفضل الأطعمة لمحاربة الجوع

بالإضافة إلى الاستدلال العام والتوصيات ، بالطبع ، هناك المزيد من النصائح المحددة حول ما يجب أن تأكله حتى لا ترغب في تناول الطعام طوال اليوم. لذا ، ما يجب أن المنتجات بدون فشلليكون حاضرا في الثلاجة من محبي الحميات والقيود؟ القائمة تشمل:

تفاح. تحفيز الشعور بالشبع.
فلفل أحمر حار. ينصح بتناول كمية قليلة قبل الوجبة الرئيسية ، فهي تقلل من الشعور بالجوع ، ولن يتمكن الإنسان من الأكل بكثرة.
الأعشاب البحرية. في عملية الهضم في المعدة ، يتم تحويل هذه المأكولات البحرية إلى مادة هلامية خاصة ، مما يساهم في زيادة الشعور بالشبع.
ليمون. هو وجبة خفيفة رائعةإلى أي طبق ، فإنه يبطئ عملية الهضم ويجعلنا نشعر بفترة أطول في المعدة بعد الأكل.
ثوم. هذه خضروات فريدةلا يساعدنا فقط على تقوية جهاز المناعة ، بل يقلل أيضًا من الرغبة في ملء المعدة.

أفضل المشروبات لمحاربة الجوع

ماذا تأكل حتى لا تأكل بالليل؟ عادة ما يتم طرح هذا السؤال من قبل أولئك الذين يرغبون في تناول وجبة خفيفة قبل الذهاب إلى الفراش. اذا الجميع التواريخ الممكنةمرت بالفعل ، يمكن استبدال الطعام بالمشروبات. لذا، حل رائعأستطيع أن أكون:

شاي أخضر. لن يملأ معدتك فحسب ، بل سيساعدك أيضًا على حرق السعرات الحرارية الزائدة بشكل أسرع. يمكنك شربه ليس فقط في المساء ، ولكن طوال اليوم.
كوب عادي يشرب الماءبدون غاز. يعمل على نفس مبدأ الشاي. يعزز إزالة السموم من الجسم. إجمالاً ، ينصح بشرب 8 أكواب على الأقل يوميًا ، حاول القيام بذلك قبل نصف ساعة تقريبًا من الوجبة ، فهذا سيساعدك على تقليل حصتها بشكل كبير.
الماء مع العسل أو شاي اعشابمع العسل. فقط ملعقة واحدة من الطبيعي عسل الزهرةسيساعدك على التعامل مع الرغبة الشديدة في تناول الحلويات وتقليل كمية الطعام الذي تتناوله.
شاي الزنجبيل. أعد كصبغة. بادئ ذي بدء ، يوصى بطحن جذر النبات ، ثم صب 400-500 مل من الماء المغلي على ملعقة صغيرة من المادة الخام النهائية وإضافة حوالي 10 مل من العسل حسب الرغبة.

ما يمكن وما لا يمكن أكله بشهية لا تعرف الكلل

جميع الأطعمة التي تقلل الشهية لها مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم. أثناء تناولها ، يحفز الجسم إنتاج الهرمونات التي تثبط الشهية ، ببساطة ، على أي حال ، لن تأكل الكثير منها. يمكن أن تشمل قائمة هذه الأطباق المفيدة ما يلي:

دقيق الشوفان؛
الحنطة السوداء؛
بازيلاء؛
خبز النخالة
فاصوليا حمراء؛
عدس؛
منتجات الألبان؛
الفطر؛
الأعشاب والخضروات الطازجة.
الحمضيات.

معرفة ما تحتاج إلى تناوله حتى لا ترغب في تناول الطعام طوال اليوم ، يوصى أيضًا بتوضيح ما يجب عدم تناوله على الإطلاق. وتشمل هذه الأطعمة التي تحتوي على ما يسمى بمؤشر نسبة السكر في الدم المرتفع. يمكن أن تكون البطاطا أرز أبيضدقيق ذرة خبز ابيضوكذلك السكر شوكولاتة الحليبوالحلويات.

قواعد الأكل

في الواقع ، من المهم أن تعرف ليس فقط ما تأكله حتى لا ترغب في تناوله ، ولكن أيضًا كيفية تناول الطعام. هناك العديد توصيات بسيطة، يمكن أن يؤدي اتباعها ، بالإضافة إلى النصائح الأخرى المذكورة أعلاه ، إلى نتائج إيجابية للغاية:

أقل ولكن في كثير من الأحيان. هذه المبدأ الكلاسيكييعمل حقا. حاول كسر الحصة اليوميةإلى أجزاء من نفس الحجم تقريبًا ولا تنس استخدامها على فترات زمنية صغيرة (حوالي ساعتين) ومتساوية. بالمناسبة ، كلما حدت من نفسك في ساعات الصباح ، زادت الرغبة في جعل الإمدادات أقرب إلى الليل.
امضغ جيدًا وببطء. لا يحسن الطعام المفروم جيدًا عمليات الجهاز الهضمي فحسب ، بل يتطلب أيضًا قدرًا كبيرًا من الوقت. عندما تمد المتعة ، تمتلئ معدتك أقلمنتجات.

الآن بعد أن عرفت ماذا تأكل حتى لا تشعر بالرغبة في تناول الطعام ، وكيف يجب أن تفعل ذلك بالضبط ، سيكون من المفيد تقديم المزيد نصيحة مفيدةالمساعدة في التغلب على الشعور الجائر بالجوع. لذلك ، فهي تشمل:

زراعة الصبر. في بعض الأحيان يكون من الأسهل الانتظار وتغيير عادة تناول الوجبات الخفيفة في نفس الوقت. تخلَّ عنها عدة مرات - وبعد بضعة أيام ستدرك أن الرغبة في تناول الطعام أصبحت أضعف كثيرًا.
حدد أولوياتك. ندرك مرة واحدة وإلى الأبد حقيقة ذلك الوزن الزائدليس فقط غير جمالي ، ولكن أيضًا ضار بالصحة. الرغبة في الشراهة المستمرة هي نفسها عادة سيئةمثل الكحول أو التبغ.
ضع خطة للوجبات. سجّل وجباتك ونظمها في مفكرة خاصة من أجل تحسين التغذية لاحقًا.
احصل على الدعم. اطلب من أحبائك مساعدتك في مكافحة الطعام الضار والمحظور. على سبيل المثال ، لا تأكل هذه المنتجات معك أو تخفيها ببساطة.
لا تنسى أن تدلل نفسك. على الأقل اسمح لنفسك أحيانًا بكمية صغيرة من الحلويات ، وإلا فإن خطر تعرضك للكسر يكون مرتفعًا للغاية.
اشترِ في البداية فقط المنتجات المناسبة، في هذه الحالة ، لن يكون الإغراء بتناول الوجبات السريعة عظيماً.
لا تنسى ممارسة الرياضة.
ابحث عن الدافع الذي تحتاجه وحدد أهدافًا محددة لنفسك.
اعتني بجهازك العصبي.

اتضح أن هناك منتجات لا تساعد فقط في إرضاء الجوع ، بل يمكنها أيضًا إثارة الشهية أكثر.

بالتأكيد أنت على دراية بالموقف عندما أكلت للتو ، وبعد 5-10 دقائق تريد أن تأكل مرة أخرى. لذا فإن أحد أسباب ذلك ، كما يبدو لنا ، الشهية "الوحشية" هو في أغلب الأحيان بالضبط ما أكلناه. إذن ما نوع الطعام الذي يزيد من شهيتنا؟ هيا نكتشف.

موسلي أو جرانولا بار

نحن نتحدث عن قضبان الكربوهيدرات المشتراة ، والتي تضاف فيها غالبًا كمية كبيرة من السكر ولا توجد بروتينات.

نعم ، بفضل هذا ، يأتي التشبع بسرعة ، حيث يرتفع مستوى الجلوكوز في الدم بشكل حاد ، ولكنه ينخفض أيضًا بنفس السرعة بعد فترة قصيرة من الزمن ، ويعود الجوع إلى الظهور.

اتضح أنه بدلاً من الشبع على المدى الطويل ، بعد فترة قصيرة من الوقت نفكر مرة أخرى فيما نأكله - ونتيجة لذلك نتناول وجبة دسمة. من الأفضل استخدام القضبان الطبيعية التي تحتوي على الفواكه المجففة والمكسرات ودقيق الشوفان. سوف يتشبعون لفترة طويلة وسوف يستفيدون فقط.

الزبادي الدهني

أولاً ، الزبادي نفسه ليس مرضيًا للغاية ، بل وأكثر من ذلك إذا كان خاليًا من الدهون. ومن الصعب أن نسميها وجبة كاملة. للشعور بالشبع ، يجب أن يحتوي المنتج على دهون. من أجل أن يكون تناول الطعام مفيدًا وله تأثير طويل الأمد من العناصر الغذائية ، فلن يكون من الضروري ملئه بالمكسرات و / أو الزبيب ، على سبيل المثال.

ثانياً ، حتى لا يفقدوا مذاقهم ، يمكن أن يضعوا في إنتاج مثل هذه المنتجات المزيد من السكرلتعويض نقص الدهون. هل نحتاجها؟ اتضح أن فوائد المنتجات الخالية من الدهون مشكوك فيها إلى حد ما.

العصائر

في عملية صنع العصائر ، يتم إزالة جميع الألياف التي يجب أن تكون مشبعة ، لذلك نحن نشرب فقط مشروبًا يحتوي على السكر. يرتفع مستوى الجلوكوز ، ويبدو لنا أننا ممتلئون ، ولكن بعد بضع دقائق نشعر بالجوع مرة أخرى.

بياض البيض

عليك أن تفهم وتضع في الاعتبار أن مثل هذا المنتج يحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية وتقريباً لا يحتوي على دهون. لذلك ، بعد تناول هذا الطعام الغذائي الصحيح ، فإن الشعور بالجوع سوف يزعجك قريبًا جدًا. من الأفضل تناول بيضة واحدة كاملة بدلاً من عدة بيضة تتكون فقط من البروتين. لذلك ستبقى ممتلئًا وراضًا لفترة أطول.

تفاح

ممتاز علاج العصير، ولكن ليس قبل الوجبة الرئيسية بوقت طويل أو بعد ساعة (لا تنسى توافق المنتجات). يتم امتصاصه وهضمه بسرعة كبيرة. الشعور بالشبع ، حتى لو كان كذلك ، سوف يزول خلال دقائق ، وبعد ذلك ستلحق الشهية.

خاصة إذا كان تفاحة خضراء، وفي الواقع كل شيء حامض: ليمون ، برتقال ، خيار مخلل ، ملفوف مخلل... إنها تهيج الغشاء المخاطي ، وبالتالي تزيد من إنتاج العصارة المعدية. لذلك ، تريد أن تأكل من بعدهم برغبة مزدوجة.

الكحول

مشروبات كحولية:
- تؤثر على بعض الهرمونات والنواقل العصبية التي تسبب الجوع ؛
- تهيج الغشاء المخاطي في المعدة ، مما يزيد من إنتاج حمض المعدة ، وبالتالي تحفيز الهضم.

ومن هنا تزداد الشهية أثناء تناول المشروبات الكحولية.

حلويات

نعم ، قطعة من الشوكولاتة ستساعد بالتأكيد في التغلب على الجوع. ولكن في وقت قصير. وكل ذلك بسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل حاد ، ويبدأ الجسم بدوره في إنتاج الأنسولين ، والذي ، على العكس من ذلك ، يقلل بشكل حاد من مستويات السكر. نتيجة لذلك ، نشعر بالجوع مرة أخرى قريبًا جدًا.

جلوتامات الصوديوم

هل سمعت عن هذا؟ بالتأكيد. توجد في العديد من المنتجات. يضاف لتحسين الطعم. لذلك ، نتيجة للدراسات ، وجد أن استخدام هذه المادة يزيد من شهية الشخص بنسبة 40٪. لذلك ، ليس من المستغرب أن نأكل أكثر مما ينبغي.

منتجات الدقيق

المبدأ هو نفسه بالنسبة للحلويات. يحتوي دقيق القمح على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع. باستخدامهم ، يرتفع الأنسولين في الدم. يتم هضم الطعام بسرعة ، وهذا هو سبب الشعور بالجوع بعد تناولها بفترة وجيزة.

بهارات

الفلفل والملح والخردل والفجل والشبت والريحان والتوابل المختلفة - كلها تؤثر على الشهية وتزيدها. لذا كن حذرًا مع هذه المكونات إذا كنت لا ترغب في تناول وجبة دسمة!

الغريب ، لكننا اليوم سنتحدث عن المنتجات التي لا تسبب الرغبة في تناول أي شيء ، بل على العكس - تساعد في تقليل الشهية. موافق ، لمطبخنا الدافئ اللذيذ ، هذا موضوع غير متوقع. ولكن كثيرا في الطلب!

الغالبية العظمى من الناس ، وخاصة مع تقدم العمر ، يواجهون تباطؤًا في عملية التمثيل الغذائي. وبعد ذلك ... كل قضمة ، كل رشفة تذهب إلى ترسب الدهون. ماذا أفعل؟ جاع؟ ترهق نفسك باللياقة البدنية؟ لا ، عليك أن تأكل بحماسة. ومع ذلك ، هناك فقط مثل هذه الأطعمة التي تكبح الشهية.

كيف تعمل؟

دعونا نلقي نظرة على كيفية حدوث عملية قمع الشهية في أجسامنا ، وكذلك الأداء الطبيعي لعملية التمثيل الغذائي. هذه العملية هي المسؤولة في المقام الأول عن غدة درقية. إنها تحب المنتجات التي تحتوي على اليود ، مما يسمح لها بالحفاظ على التوازن الصحيح في عملية التمثيل الغذائي. إذا كانت عملية التمثيل الغذائي سليمة ، فإن وزن الجسم لا يزيد ، لأن. ما تأكله - "تحترق". المنتجات التي تحتوي على الكثير من اليود معروفة للجميع: هذا موجود أسماك البحروجميع المأكولات البحرية - وخاصة عشب البحر والكمثرى والبصل. ملح مدعم باليوديمكن تضمينه أيضًا في النظام الغذائي ، لكن من الأفضل استبداله بملح البحر.

لدينا أيضًا مهمة خداع معدتنا ، والتي لها صلة مباشرة بـ "مركز الرحلة" - الدماغ. ترك القليل من دون عمل ، لذلك على الفور الإشارة "لأعلى": SOS! جوع! ويأمر الدماغ أن يجد ويأكل على الفور شيئًا لتهدئة المشاكس. من الممكن خداع المعدة عن طريق إدخال أطعمة منخفضة السعرات الحرارية ولكن يصعب هضمها. هناك الكثير من الخضروات الغنية بالألياف والتي تعتبر رائعة لكبح شهيتك. يزداد حجم الألياف الموجودة في المعدة ، وتسبب الشعور بالشبع ، ولكنها لا تضيف سعرات حرارية.

هناك أيضًا أطعمة ، جزء صغير منها يحسن المزاج ويقلل الشهية بسبب إفراز "هرمون الفرح" السيراتونين. كما تعلم ، فهذه أيضًا منتجات بسيطة ومعروفة: الجبن ، الجبن ، جريش الشوفان، والموز ، والمكسرات ، وكذلك البقوليات - الفول ، والعدس ، والبازلاء ، إلخ.

بلس - شوكولاتة داكنة مع محتوى عاليكاكاو. ينصح العديد من خبراء التغذية بتناول 2-3 قطع صغيرة من الشوكولاتة الداكنة بعد يوم عمل - وبهذه الطريقة يمكنك تقليل شهيتك ، وفي المساء سيكون لديك عشاء خفيف ومنخفض السعرات الحرارية. لا ينبغي لدغ الشوكولاتة على الفور - فمن الأفضل أن تمتصها لعدة دقائق ، مثل المصاصة ، بحيث ترسل إشارات إلى الدماغ بأن الجسم يتلقى السعرات الحرارية لأطول فترة ممكنة. على فكرة، المبلغ المطلوبفي الحقيقة نحصل على سعرات حرارية ، و مواد مفيدةيكفي في الشوكولاتة.

النظر في مؤشر نسبة السكر في الدم

يمكن أن تختلف الأطعمة التي تقاوم الشهية - والخضروات والأسماك والفواكه ، و منتجات الألبان. هناك شيء واحد يوحدهم: مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم. في دراسة أجراها علماء بريطانيون من كامبريدج ، قيل إن الخبز الأبيض والعديد من الحبوب والحلويات تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفعًا ، وأن الفواكه ومعظم الخضروات ومنتجات الألبان لها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض. تزيد من إنتاج الهرمونات التي تثبط الشهية وترسل إشارة تشبع الجسم.

تم تأكيد ذلك من خلال نتائج دراسة تناول فيها المشاركون أطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي في وجبة الإفطار ، ونتيجة لذلك كان لديهم 20٪ أعلى من مستويات GLP-1 في البلازما و 38٪ أقل من مستويات الأنسولين مقارنة بأولئك الذين تناولوا الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI. لاحظ أن هذه هي الدراسة الأولى التي تمكن الخبراء من خلالها من توضيح تأثير الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض على إنتاج GLP-1 وتشبع الجسم.

تظل مستويات السكر في الدم طبيعية عندما يكون هناك ما يكفي من الكروم في الجسم - ينخفض الشعور بالجوع. مصدر الكروم دقيق القمحطحن خشن ، براعم القمح ، خميرة البيرة ، الكبد ، الفلفل الأسود ، بلسم الليمون ، الجبن.

جدول مؤشرات نسبة السكر في الدم منتجات مختلفة:

الكربوهيدرات عالية السكر في الدم (الكربوهيدرات "السيئة")		الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (الكربوهيدرات "الجيدة")
بطاطس مقلية		خبز بالنخالة
بطاطس مهروسة		حبوب الأرز غير المصنعة

		الحبوب غير المجهزة بدون سكر
رقائق الذرة		الحبوب
		الحنطة السوداء
خبز أبيض مصنوع من دقيق ممتاز		خبز الجاوداربالنخالة
الحبوب المكررة مع السكر (موسلي)		طازج عصير فواكهبدون سكر
		المعكرونة الكاملة
بطاطا مسلوقة		فاصوليا حمراء
بسكويت		البازلاء الجافة
الذرة الذرة)		ألبان
أرز أبيض		عدس
خبز اسود		المعكرونة الكاملة
		حمص
		فواكه طازجة
		فواكه معلبة(بدون سكر)
عجينة طحين بدون نخالة		الشوكولاته الداكنة (أكثر من 60٪ كاكاو)
		الفركتوز

		الخضار الخضراء والطماطم والليمون والفطر

منتجات مضادة للشهية

تفاح.كما أثبت خبراء التغذية الأمريكيون ، أن تناول وجبة خفيفة قبل تناول تفاحة واحدة ، يأكل الشخص 15٪ أثناء الوجبات. سعرات حرارية أقل. بالإضافة إلى ذلك ، في عملية هضم التفاح ، مثله مثل الفواكه الأخرى ، ينتج الجسم هرمون GLP-1 ، الذي يرسل إشارات الشبع إلى الدماغ.

فلفل أحمر حار.وجد خبراء التغذية أنه إذا أكلت قطعة من الفلفل الحار قبل الأكل ، فإن الشعور بالجوع يضعف. والسبب في ذلك هو مادة الكابسيسين التي تجعل الفلفل شديد السخونة. لا يقتصر دور الكابسيسين على تقليل الشهية فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى تسريع عمليات إنتاج الطاقة في الجسم ، وبالتالي استبدال الرياضة فعليًا.

الأعشاب البحرية.وفقًا لعلماء هولنديين ، الأعشاب البحريةبمجرد دخولها إلى معدتنا ، تتحول إلى مادة هلامية ، وهذا يسمح لنا بتقليل الشهية بمقدار الثلث ، مما يمنح الشخص إحساسًا بالشبع لفترة طويلة.

بيضة على الإفطار.يسمح لك البيض الغني بالبروتين بالحفاظ على الشعور بالشبع لفترة طويلة طوال اليوم. ماء. كوب من الماء قبل الوجبة يقلل الجوع.

شاي أخضر.إن مادة الكاتشين الموجودة في الشاي الأخضر تحفز حرق السعرات الحرارية ، وتؤدي ثلاثة أكواب من الشاي الأخضر يوميًا إلى زيادة معدل إنتاج الطاقة في الجسم بنسبة 40 بالمائة.

ليمون.يزيل البكتين الموجود في الليمون الدهون الزائدة من الجسم ، كما يبطئ عملية الهضم.

ثوم.نظرًا لوجود مكون خاص من الثوم - الأليسين ، الذي ينتج رائحة معينة ، فإن فص الثوم سيقلل من الشعور بالجوع ، كما يحفز إنتاج هرمون الأدرينالين ، الذي يسرع عملية التمثيل الغذائي ويحرق السعرات الحرارية الزائدة.

بديل مفيد

بدلاً من الحلويات، باستمرار إضافة الدهون والسكر والسعرات الحرارية الزائدة إلينا ، وتناول الفواكه والفواكه المجففة والعسل. لديهم الفركتوز - فهو يحل محل الحلويات بنجاح ويقلل من الجوع ، وهناك سعرات حرارية أقل بكثير من أي حلوى مألوفة. جيد لتقليل الشهية ماء نقياو عصير.

من الأفضل شرب المياه المعدنية وليس الغازية. بالطبع ، تحتاج إلى شرب 20-30 دقيقة قبل وجبات الطعام ؛ لا يجب أن تشرب بعد الأكل - فهذا يبطئ عملية الهضم ، حيث يغسل عصير المعدة.

يساعد في تقليل الشهية شاي الزنجبيل. يُفرك الزنجبيل على مبشرة ، ويُسكب 1 ملعقة صغيرة. عصيدة بالماء المغلي (2 كوب) ، وأصر وأضف العسل (1 ملعقة صغيرة). إنهم يشربون هذا الشاي قبل وجبات الطعام: تنخفض الشهية ، وتسارع عملية الأيض ، بالإضافة إلى زيادة النشاط الجنسي - ومن هنا نصبح بالتأكيد أكثر جمالا.

تنخفض الشهية في العشاء بشكل ملحوظ إذا تناولت سلطة تجميل في الصباح ، على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع. يتم تحضيره ببساطة وبسرعة: 2 ملعقة كبيرة. دقيق الشوفان، 1 ملعقة كبيرة. سحقت عين الجمل، مفرومة ناعما نصف برتقالة ، تفاح مبشورتخلط مع 1 ملعقة كبيرة. العسل ، صب كل شيء في كوب اللبن قليل الدسم، اخلطي واتركيه لمدة 10 دقائق.

إذا كنت تريد حقًا أن تأكل ، فيمكنك أن تأكل هذا شطيرة غير عادية: على ال قطعة صغيرةوضع شرائح الخبز الأسود موزة ناضجة. هناك ألياف في الخبز الأسود ، وهناك الكثير من الجلوكوز في الموز: ستبدأ المعدة في العمل ، وستتوجه إشارة إلى الدماغ بأن الطعام قد دخل الجسم.

تناول طعام الغداء حساء واضح- على اللحوم قليلة الدسم والأسماك وحتى أفضل مرق الخضار. مثل هذا الحساء يملأ المعدة ، ويشبع بشكل أفضل وأسرع من الأطباق الرئيسية ، ويوجد به سعرات حرارية أقل.

يمكنك أيضا تناول وجبة خفيفة جبن قليل الدسم، أو بيض مسلوقويشرب شاي أخضرمع كمية قليلةعسل. الزبادي والحليب المخمر والكفير و زبادي طبيعيكما يرضي الشعور بالجوع لفترة طويلة - لن ترغب في تناول الطعام لعدة ساعات.

خداع نبيل

قلة الشهية تساعد على خفض الدهون حليب مجفف: تحتاج فقط إلى مضغه لفترة (حوالي 1 ملعقة صغيرة) ، وابتلاعه وشرب القليل من الماء.

حتى لا تشعر بالرغبة في تناول الطعام قبل النوم ، تناول قطعة صغيرة من الطعام قليل الدسم مع العشاء. لحم مسلوق- لن يقلل ذلك من الجوع فحسب ، بل سيساعد الجسم أيضًا على حرق الدهون أثناء النوم.

تناول أطباق السمك 2-3 مرات في الأسبوع - كما ذكرنا سابقًا ، فهذا يساعد الغدة الدرقية.

في سلطات الخضارحاول إضافة البقوليات - حتى تشبع بشكل أسرع ، وسيتحسن الهضم.

تتبيل السلطات بالزيت النباتي أو الكفير. حاولي استخدام الكريما الحامضة بشكل أقل ، واختاري قليل الدسم ، ورفضي المايونيز تمامًا.

يجب أن تؤكل الخضار على الأقل 300 جرام يوميًا ، نيئة أو مطهية - فهي تحتوي على الكثير من الألياف وفيتامين C ، الذي يحتاجه الجسم يوميًا بكميات كبيرة.

إذا شعرت بالجوع ولكنك تعلم أنه لا يجب عليك ذلك ، اشطف فمك بماء النعناع - يمكنك القيام بذلك عدة مرات في اليوم.

هناك موانع ، استشر طبيبك.

إن تناول الطعام بشكل جيد وعدم زيادة الوزن هو حلم معظم الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الوزن. للوهلة الأولى ، يبدو هذا وكأنه مدينة فاضلة. لكن اختيار نظام غذائي لا يشعر فيه الشخص بالجوع ، وفي نفس الوقت يحافظ على شخصيته مرهفًا ، هي مهمة قابلة للحل تمامًا. للقيام بذلك ، تحتاج إلى إعطاء الأفضلية للأطعمة الدسمة التي لا تحتوي على الدهون ، ولكن بعد ذلك لا ترغب في تناول الطعام. ما هي هذه المنتجات؟

الأطعمة المرضية التي لا ترغب في تناولها بعد ذلك

الأطعمة المرضية هي الأطعمة التي تجعلك تشعر بالشبع. من المستحسن أن يستمر هذا الشعور لأطول فترة ممكنة ، مما سيسمح للشخص بنسيان الطعام حتى الوجبة التالية المقررة. على ماذا يعتمد الشبع؟ هناك العديد من العوامل ، ولكن من أهمها:

1. امتلاء المعدة.
2. زيادة تركيز العناصر الغذائية في الدم وعلى رأسها الجلوكوز.

وبالتالي ، يجب أن تستوفي الأطعمة المرضية المعايير التالية:

لديك حجم كافٍ لملء المعدة ؛
تحرك ببطء قدر الإمكان على طول الجهاز الهضمي ، مما يحافظ على الشعور بالشبع لفترة طويلة ؛
تحتوي على ما يكفي من العناصر الغذائية للتشبع ؛
يوفر امتصاصًا تدريجيًا ، وليس سريعًا ، للعناصر الغذائية ، مما يسمح لك بالحفاظ على تركيز كافٍ من العناصر الغذائية في الدم لفترة طويلة لتشعر بالامتلاء.

الأطعمة القلبية التي لا تجعلك سمينًا

ومع ذلك ، فإن هذه المعايير ليست كافية. من الواضح أن معظم الأطعمة والوجبات التي نتناولها كل يوم مرضية بما يكفي لدرجة أننا لا نريد تناولها. لكن المشكلة هي أنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، وبالتالي تسبب زيادة الوزن. الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو زيادة الوزن ، يرغبون في تناول تلك الأطعمة المغذية فقط التي لا تصاب بالسمنة. وبالتالي ، يمكن إضافة معيارين آخرين إلى المعايير المذكورة أعلاه:

هل هناك أطعمة مُرضية لا تجعلك سمينًا؟ نعم ، هناك الكثير من هذه الأطعمة ، وكل منا يستهلكها يوميًا. أمثلة على الأطعمة المرضية التي لا تسبب زيادة الوزن طالما لا توجد عادة الإفراط في الأكل:

الحبوب: ، وغيرها ؛
البطاطس؛
الأعشاب البحرية.
لحوم غذائية
منتجات الألبان ذات المحتوى المنخفض من الدهون ؛
حبوب ذرة؛
البقوليات.
مأكولات بحرية.

يزداد وزن الجسم فقط لسبب بسيط هو أنك تضيف أشياء أخرى أكثر ضررًا إلى هذه الأطعمة المرضية. هذا غير مقبول إذا كنت تحاول الحفاظ على الوزن أو إنقاصه. المنتجات التاليةيجب استبعادها من النظام الغذائي:

1. الجميع طعام دسم (المايونيز والجبن والزبدة والزيوت النباتية واللحوم الدهنية والمكسرات والبذور ، صفار البيض). لا تضيف الشبع لأطباقك ، لكنها تجعلها ذات سعرات حرارية عالية. علاوة على ذلك، قيمة الطاقةقد يكون الطعام المطبوخ أعلى بنسبة 30-50٪ فقط لأنك أضفت دهونًا إليه.

2. كل الحلويات. كل ما لديه طعم حلويجب استبعادها من النظام الغذائي. مثل هذه الأطعمة غير مرضية. إنهم لا يملأون المعدة جيدًا ، لكن لديهم نسبة عالية من السعرات الحرارية. الحلويات بسرعة ، وليس تدريجياً ، تزيد من تركيز العناصر الغذائية في الدم ، لذا فإن الشبع بعد تناولها لن يدوم طويلاً.

3. طعام ينشط الشهية. من الضروري التخلي عن المنتجات التي تسرع من حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي ، وكذلك تحفز إفراز العصارات الهضمية. هذا يؤدي إلى حقيقة أن بلعة الطعام تتحرك بشكل أسرع في الأجزاء السفلية من الجهاز الهضمي ويتم امتصاصها بشكل أسرع. تشمل هذه المنتجات العديد من الصلصات ، توابل حارة, مرق غنيةوالفواكه الحامضة. تشمل هذه المجموعة أي طعام تفرز لعابك وتذمر معدتك.

إشباع الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية

يعد المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية أحد المعايير الرئيسية عند اختيار منتج مغذي وفي نفس الوقت منتج تنحيف. صغير القيمة الغذائيةيحتوي على طعام يحتوي على:

الحد الأدنى من الدهون
كثير من ؛
مياه اكثر.

معظم الأطعمة منخفضة السعرات الحراريةنادرا ما تكون مرضية. من الصعب جدًا التخلص من الجوع عن طريق حشو معدتك بالخيار أو كرنب البحر. هذه الأطعمة منخفضة للغاية في العناصر الغذائية ، على الرغم من أنها تحتوي على نسبة عالية من الماء والألياف. لذلك ، من أجل التشبع الكامل والطويل الأجل ، يجب دمج هذه المنتجات مع أطعمة أخرى ليست عالية جدًا ، ولكنها ليست عالية جدًا. منخفضة السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، بالنسبة لطبق جانبي من الخضار ، يمكنك تناول:

شريحة دجاج؛
بيض مسلوق؛
قطعة من السمك المسلوق
بضع شرائح من الجبن.

تجدر الإشارة إلى أن طريقة تحضير المنتج تؤثر بشكل كبير على محتوى السعرات الحرارية ومؤشر نسبة السكر في الدم. من غير المرغوب فيه قلي الطعام ، لأن الدهون تستخدم دائمًا لهذا الغرض - نباتي أو حيواني. لا تحتاج إلى إضافته إلى وجبات جاهزة، على سبيل المثال ، ضع زبدةفي الزلابية أو البطاطس المهروسة. بواسطة استساغةسيخسر الطعام ، ولكن باتباع هذه القاعدة ، ستتمكن في النهاية من إعادة وزنك إلى طبيعته.

اشباع الاغذية لانقاص الوزن

عند فقدان الوزن ، غالبًا ما يذهب الناس إلى أقصى الحدود. إنهم يرفضون تمامًا الأطعمة المغذية ، ويحاولون تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية فقط. هذا النهج لا ينجح أبدا. تناول الحشائش فقط ، لا يشعر الإنسان بالشبع ، وبالتالي يرفض النظام الغذائي في الأيام القليلة الأولى بعد بدئه.

يجب أن يكون الطعام الدسم موجودًا في النظام الغذائي للشخص الذي يفقد الوزن. لا تخافوا من البطاطس أو الخبز كالنار. تحتوي هذه المنتجات بالفعل ، ولكن لا يلزم استبعادها تمامًا لفقدان الوزن - يكفي عدم الإفراط في تناول الطعام وعدم إضافة الدهون إليها. تناول الخبز ، لكن لا تدهنه بالزبدة. تناول البطاطس ، لكن لا تقليها زيت نباتي، ويغلى في الماء دون إضافة دهون.

لن تمنعك الأطعمة المرضية من فقدان الوزن إذا:

تعرف على المقياس
طهيها بدون دهون
تناولها مع الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.

الوجبات الخفيفة

حتى لا تشعر بالجوع عند اتباع نظام غذائي ، يستخدم الكثير من الناس نظامًا غذائيًا يتكون من خمسة أفراد. يتضمن 3 وجبات كاملة ووجبتين خفيفتين إضافيتين تتيح لك الشعور بالراحة بين الوجبات. يجب أن تكون الوجبات الخفيفة أيضًا مُرضية ، وإلا فإن الشعور بالجوع سينحسر لفترة من الوقت ، وسوف تنجذب مرة أخرى إلى الثلاجة.

أمثلة على أطباق الوجبات الخفيفة (لا تزيد عن 200 سعرة حرارية):

سلطة الخيار مع بيض مسلوق.
100 جرام فيليه دجاجوالطماطم
الجبن قليل الدسم مع الزبيب والمشمش المجفف ؛
دقيق الشوفان بسكويت مالحمع الشاي
سلطة ملفوف ونقانق مسلوقة.

الحلوى أو الحلويات الأخرى ليست مناسبة لتناول الوجبات الخفيفة. - لا الخيار الأفضل، لاحتوائها على أحماض عضوية تزيد من الشهية وتنشط حركة الأمعاء. من غير المرغوب فيه تناول وجبة خفيفة من الخضار وحدها - فهي منخفضة جدًا في السعرات الحرارية ، وبالتالي فإن الشعور بالشبع لن يطول.

استنتاج

لإنقاص الوزن ، ليس عليك التوقف عن الأطعمة المغذية. علاوة على ذلك ، يجب أن يكونوا موجودين في النظام الغذائي دون أن يفشلوا ، وإلا ستعاني من الجوع وتتخلى عن النظام الغذائي في اليوم التالي بعد بدئه. لفقدان الوزن بشكل مستقر ، تحتاج إلى التخلص من مجموعتين غذائيتين فقط: الدهون والحلويات. يجب أيضًا تناول باقي الأطباق باعتدال ، ولكن إذا تعلمت كيفية الجمع بين الأطعمة الدسمة والأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، فستتمكن من إنقاص الوزن دون المعاناة من الجوع.

مصدر:

المادة محمية بموجب حق المؤلف والحقوق المجاورة.!

مقالات مماثلة: