ما هو معدل السعرات الحرارية في اليوم. متطلبات السعرات الحرارية اليومية لفئات معينة من الناس. حساب السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن
ليس سراً أن لكل منا حاجته اليومية للسعرات الحرارية ، ولا يمكن أن تكون هي نفسها للجميع. يتأثر هذا المؤشر بالعديد من العوامل: العمر والجنس ونمط الحياة والرياضة أو النشاط الخامل ، إلخ. لحساب عدد السعرات الحرارية اللازمة لإنقاص الوزن ، يجب أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لضمان الأداء الطبيعي للجسم والحفاظ على الوزن بنفس المستوى.
ينتج جسمنا الطاقة من خلال معالجة العناصر الغذائية. يختلف استهلاك هذه الطاقة من شخص لآخر ويعتمد على التغذية ونمط الحياة ودرجة النشاط وما إلى ذلك. لهذا ، فإن تناول الطعام بنفس الطريقة ، يفقد الشخص وزنه ، وعلى العكس من ذلك ، يكتسب شخص ما وزنه. يتم قياس جميع عمليات الطاقة التي يتم إجراؤها في أجسامنا بالكيلو كالوري (كيلو كالوري) (كيلو كالوري واحد يساوي كمية الحرارة اللازمة لتسخين 1 مل من الماء بمقدار 1 درجة مئوية). كقاعدة عامة ، يحتوي أي منتج على البروتينات والدهون والكربوهيدرات بنسب مختلفة. عند الإفراط في تناول الطعام ، يتلقى الجسم سعرات حرارية (طاقة) أكثر بكثير مما يحتاج ، ونتيجة لذلك تبدأ في التراكم في الجسم على شكل دهون الجسم. بالطبع ، يكون اكتساب المزيد من السعرات الحرارية أسرع وأسهل بكثير إذا كنت تأكل فقط الأطعمة الغنية بالدهون. من ناحية أخرى ، لا يكون الطعام الصحي مفيدًا دائمًا في متناول أيدينا ، خاصةً عندما نكون بعيدًا عن المنزل. إذن كم عدد السعرات الحرارية التي نحتاجها في اليوم؟
من المعتقد على نطاق واسع أن المرأة تحتاج من ألفين إلى ألفين ونصف من السعرات الحرارية يوميًا ، وهذا الرقم أعلى بالنسبة للرجال. وعلى سبيل المثال ، إذا كانت المرأة طويلة جدًا أو ، على العكس من ذلك ، قصيرة جدًا ، حامل أو مرضعة ، طالبة أو رياضية؟ هل السعرات الحرارية هي نفسها؟ دعونا نفهم ذلك.
هناك معادلة شائعة جدًا اليوم يمكنك من خلالها حساب عدد السعرات الحرارية المطلوبة يوميًا. تتيح لك هذه الصيغة الحصول على نتيجة تقريبية ، للحصول على نتيجة أكثر دقة ، يجب أن تأخذ في الاعتبار العديد من المعلومات الأخرى.
العوامل المهمة التي يجب مراعاتها عند حساب السعرات الحرارية اليومية هي العمر والجنس. على مر السنين ، ينخفض طلب الجسم للطاقة. ومع ذلك ، فإن هذه الصيغة مصممة للبالغين ، لذا يجب ألا تطبقها على أطفالك. بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج الرجال إلى طاقة أكثر بكثير من النساء ، لأن عضلاتهم تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون.
لذا ، دعنا ننتقل مباشرة إلى العملية الحسابية نفسها. تحتاج أولاً إلى حساب كمية السعرات الحرارية (الطاقة) المطلوبة للحفاظ على العمليات الطبيعية الطبيعية (التنفس ، وتنظيم الحرارة ، وما إلى ذلك) ، والتي تُعرف بأنها 20٪ من وزنك الحالي.
ثم يجب عليك حساب عدد السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها من خلال النشاط البدني ، والتي يجب ضرب النتيجة السابقة التي تم الحصول عليها في الحساب لها في مستوى نشاطك كمعامل. مع نمط الحياة المستقرة ، عندما تقضي معظم وقت اليوم في وضعية الجلوس ، سيكون معامل نشاطك 0.2 ؛ إذا كنت مشغولاً خلال اليوم بالأعمال المنزلية (غسل الأطباق والكي والتنظيف وما إلى ذلك) - معامل 0.3 ؛ إذا كان روتينك اليومي ، بالإضافة إلى الأعمال المنزلية ، يتضمن تمارين الصباح ، والعمل على الأرض ، فإن العمل مصحوب بحركة مستمرة - معامل 0.4 ؛ مع الرياضات النشطة والمستمرة - معامل 0.5. يجب إضافة النتيجة إلى السابقة.
بعد ذلك تحتاج إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي تنفق على امتصاص الطعام ، فهي 10٪ من مجموع النتائج التي حصلت عليها الحسابات السابقة.
نحتاج الآن إلى تلخيص نتائج الحسابات الثلاثة ، وبالتالي سنكتشف عدد السعرات الحرارية التي نحتاجها يوميًا. للإيضاح يتم خصم 2٪ من المبلغ المستلم عن كل 10 سنوات ابتداء من سن العشرين. على سبيل المثال ، عند الثلاثين ، اطرح 2٪ من المبلغ ، عند الأربعين ، اطرح 4٪ ، إلخ.
من أجل خسارة نصف كيلوغرام من الوزن الزائد أسبوعياً ، تحتاج إلى خفض نظامك الغذائي بمقدار 500 سعرة حرارية يوميًا (أو أقل ، وفي هذه الحالة ستحتاج إلى تعويض الفرق من خلال ممارسة الرياضة). هذه الطريقة هي فقدان الوزن بشكل تدريجي أكثر أمانًا. ونتيجة لذلك ، فإن ارتفاع معدلات فقدان الوزن ، كما تظهر الممارسة ، يساهم في عودته السريعة.
هناك أيضًا معادلة أخرى يمكنك بواسطتها حساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ، ما يسمى بصيغة Muffin-Jeor ، والتي تم تطويرها في عام 1990. بالإضافة إلى ذلك ، فإن صيغة Harris-Benedict مشهورة ، لكن الدراسات أظهرت أنها أقل دقة.
لذا ، الحساب. أولاً نحسب معدل الأيض الأساسي (RO) ، وهو عدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على عمل الجسم بشكل طبيعي ، وفق المعادلة التالية:
OO = 9.99 * الوزن (كجم) + 6.25 * الارتفاع (سم) - 4.92 * العمر - 161
- نمط حياة مستقر - 1.2 ؛
- نشاط منخفض (رياضة 1-3 أيام في الأسبوع) - 1.375 ؛
- متوسط النشاط (الرياضة 3-5 أيام في الأسبوع) -1.55 ؛
- نشاط مرتفع (رياضة 6-7 أيام في الأسبوع) - 1.725 ؛
- نشاط عالي جدا (رياضة يومية نشطة ، نشاط بدني مرتفع في العمل ، تدريب مرتين في اليوم) - 1.9.
تم طرح صيغة أخرى مثيرة للاهتمام وبسيطة للغاية لحساب متطلبات الطاقة اليومية من قبل مدرب اللياقة البدنية ليف غونشاروف. يتضاعف الوزن في 28. على سبيل المثال ، عندما يصل وزنك إلى 68 كيلوجرامًا ، يصبح وزنك حوالي 1904 كيلو كالوري في اليوم ، ويبقى وزنك على نفس المستوى. تم حساب هذه الصيغة لأولئك الذين ليس لديهم أي نشاط بدني على الإطلاق في حياتهم والذين لا يمارسون الرياضة.
من أجل معرفة عدد السعرات الحرارية اللازمة لإنقاص الوزن ، يجب عليك ضرب الوزن المطلوب في 28. لحساب وزنك المثالي ، تحتاج: الطول ناقص 110 ، للرجال - ناقص 100 ، ثم الضرب في 28.
توجد صيغة لتحديد محتوى السعرات الحرارية اليومية في النظام الغذائي ، مع مراعاة عمر المرأة ووزن الجسم ومعامل النشاط البدني.
18-30 سنة - (0.062 × م + 2.036) × 240
31-60 سنة - (0.034 × م + 3.54) × 240
من 61 سنة - (0.04 × م + 2.75) × 240
حيث M هو وزن الجسم بالكيلو جرام. يتم ضرب النتيجة التي تم الحصول عليها في معامل النشاط البدني: نشاط منخفض - 1.1 ؛ نشاط معتدل - 1.3 ؛ نشاط عالي - 1.5.
احسب السعرات الحرارية ، وتناول الطعام بشكل صحيح ، وامنح جسمك تمارين معتدلة. ثم سيكون الوزن بالترتيب!
تختلف عمليات التمثيل الغذائي التي تحدث في جسم المرأة والرجل اختلافًا كبيرًا. يجب أن يستهلك الشخص البالغ الكمية المطلوبة يوميًا. يعتمد استهلاك الطاقة على الجنس والعمر ونمط حياة الشخص.
محتوى:
دور السعرات الحرارية في حياة الإنسان
إن المورد الرئيسي للطاقة هو الغذاء ، والذي بدونه يكون الأداء الكامل لجميع أعضاء وأنظمة الجسم مستحيلاً. تُفهم السعرات الحرارية عادةً على أنها وحدات طاقة تتشكل أثناء استيعاب منتج معين. على عبوات المواد الغذائية ، يتم تصنيف السعرات الحرارية على أنها جول أو كيلو كالوري. الطاقة الناتجة ضرورية للإنسان للحفاظ على وزنه وهواية نشطة.
بعد تناول الطعام ، يستهلكه الجسم ويحوله تدريجيًا إلى مغذيات. مع السعرات الحرارية غير المستخدمة ، تترسب على شكل دهون في أجزاء مختلفة من الجسم.
يجب أن يأكل الشخص 3 مرات على الأقل في اليوم. كثير من الناس يأكلون الطعام بشكل عشوائي ، دون مراعاة عدد السعرات الحرارية والعناصر الغذائية والتركيب. تعتمد حالة صحة الإنسان على هذه المؤشرات.
يحتاج الشخص إلى كمية معينة من السعرات الحرارية يوميًا. يمكن حساب المدخول اليومي بسهولة.
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة لجسم الإنسان. عندما تدخل كمية غير كافية من الكربوهيدرات إلى الجسم ، يتم استخدام البروتينات كمواد للطاقة.
يتم إنفاق الطاقة المستلمة في حالة الراحة. إذا كان الشخص في بيئة باردة ، فإن الجسم ينتج الحرارة للحفاظ على درجة حرارة الجسم المثلى. في الموسم الدافئ يحتاج الجسم إلى طاقة أقل.
الطاقة الميكانيكية ضرورية للحفاظ على الوضع ، والقدرة على الحركة ، وتنمية عضلات الهيكل العظمي.
تناول السعرات الحرارية اليومية للرجال
على عكس النساء ، يحتاج الرجال إلى مزيد من السعرات الحرارية. مع أسلوب حياة نشط ، يحتاج الرجال إلى استهلاك كمية كبيرة. تستخدم هذه المغذيات لاكتساب كتلة العضلات. عند الرجال ، تترسب الدهون بشكل رئيسي في البطن ، لذلك يسهل عليهم إنقاص الوزن.
بالنظر إلى معايير الجسم ونمط الحياة ، يتم حساب عدد السعرات الحرارية اللازمة يوميًا.
متوسط السعرات الحرارية اليومية للرجال هو 2500-2700 سعرة حرارية ، وللنساء من 1800 إلى 2000 سعرة حرارية. هذا بسبب الاختلاف في معدل عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. حتى عند تناول كميات كبيرة من الطعام ، يفقد الرجال الوزن بشكل أسرع من النساء. هذا العدد من السعرات الحرارية يرجع أيضًا إلى وجود كتلة العضلات عند الرجال.
مع نمط الحياة المستقرة ، يجب أن يكون عدد السعرات الحرارية للجنس الأقوى من 2000 إلى 2400 سعرة حرارية. إذا كان النشاط مرتبطًا بالعمل المستقر أو العمل المكتبي ، فيجب أن يكون عدد السعرات الحرارية مساويًا للمؤشر الذي تمت مناقشته أعلاه. العدد الأمثل للسعرات الحرارية بمتوسط نشاط هو 2400-2800 سعرة حرارية. عند ممارسة أي رياضة أو أنشطة بدنية مختلفة ، يجب زيادة كمية السعرات الحرارية التي يستهلكها الرجل إلى 3000 سعرة حرارية.
عدد السعرات الحرارية لفقدان الوزن
السمة الرئيسية لجسد الأنثى هي الإنجاب. لذلك ، تميل النساء إلى تراكم الدهون في الوركين والبطن. في الوقت نفسه ، يصعب على ممثلي الجنس الأضعف التخلص منه. بالنسبة لجسد الذكر في هذه الحالة فهو أسهل. يجب على الرجال لفقدان الوزن حساب عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا. للقيام بذلك ، يجب أن تعرف كيفية حساب السعرات الحرارية بشكل صحيح.
هناك طرق مختلفة لحساب السعرات الحرارية اليومية. لا يستحق التعامل مع البيانات التي تم الحصول عليها ، لأن كل جسم ذكر له احتياجاته الفردية. يكفي الالتزام بالمؤشر المستلم.
لتحديد كمية السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن ، يمكنك استخدام الصيغة:
- الرجال من سن 18 إلى 30 سنة: (وزن الجسم * 0.063 + 2.9) * مؤشر النشاط البدني * 240.
- الرجال من سن 31 إلى 60 سنة: (وزن الجسم * 0.05 + 3.65) * مؤشر النشاط البدني * 240.
- الرجال فوق الستين: (وزن الجسم * 0.063 + 2.46) * مؤشر النشاط البدني * 240.
مؤشر النشاط البدني مع نمط الحياة المستقرة هو 1.1 ، مع متوسط النشاط - 1.3 ، مع النشاط العالي - 1.5.
لإنقاص الوزن ، يجب على الرجال الالتزام بالبيانات.
يمكن حساب عدد السعرات الحرارية لفقدان الوزن بشكل مختلف. بعد تحديد معدل السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها يوميًا ، يجب إزالة 20٪. إذا كانت متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية هي 2000 سعرة حرارية ، فلكي تفقد الوزن تحتاج إلى استهلاك 1600 سعرة حرارية.
لا يمكن تحقيق فقدان الوزن إلا من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. يجب على الرجال الذين يرغبون في إنقاص الوزن تناول المزيد من الأطعمة البروتينية. وبالتالي ، سيتم تكسير احتياطيات الدهون ، وستزداد كتلة العضلات. يجب أيضًا مراعاة نوع الدهون المستهلكة. يجب تجنب الدهون الحيوانية الموجودة في الأطعمة المقلية والأطعمة السريعة. يُنصح باستبدالها بالدهون النباتية التي تساعد على تسريع عملية تكسير الدهون.
تشمل التغذية السليمة والغذائية أيضًا استخدام الحبوب الكاملة. تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات البطيئة التي تجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الفواكه و.
المتطلبات الغذائية اليومية
العناصر الغذائية ضرورية للحفاظ على الوظيفة الكيميائية الحيوية ، وتزويدها بالطاقة. بالإضافة إلى السعرات الحرارية ، يجب أيضًا مراعاة توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات بكميات كبيرة ، لأنها مصدر الطاقة الرئيسي. يجب أن يكون المدخول اليومي من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات 45-65٪ على الأقل. الكربوهيدرات ليست فقط مصدرًا للطاقة ، ولكنها ضرورية أيضًا للتشغيل السليم للكلى والجهاز العصبي والدماغ. هناك نوعان من الكربوهيدرات: بسيطة ومعقدة. الكربوهيدرات البسيطة تشمل البارات ، والحلويات ، والمربى ، وما إلى ذلك. الكربوهيدرات المعقدة هي البطاطس ، والخبز ، والأرز ، والحبوب الكاملة ، إلخ.
البروتين هو لبنة بناء أجسامنا. من البروتين ، تحتاج إلى الحصول على 10-35٪ من السعرات الحرارية يوميًا. هذه المادة الحيوية ضرورية للحفاظ على كتلة العضلات ونموها والحفاظ على جهاز المناعة وإصلاح الأنسجة. توجد كمية كبيرة من البروتين في الأسماك واللحوم ومنتجات الألبان وبعض منتجات الدقيق والخضروات.
الدهون ضرورية أيضًا لجسم الإنسان لأداء وظائفه الطبيعية. بادئ ذي بدء ، تشارك الدهون في عملية نمو وتطور الجسم ، وتدعم أغشية الخلايا وتحمي الأعضاء الداخلية. نسبة عالية من الدهون في اللحوم والأسماك والدواجن والزيوت والحبوب ومنتجات الألبان.
يجب أن تكون كمية السعرات الحرارية اليومية من الدهون 20-35٪. إذا توقفت عن تناول الدهون ، فسيفقد الجسم قوته ولن يكون قادرًا على دعم العمليات التي تحدث فيه. الدهون النباتية هي أسهل للهضم.
إذا تمت مراعاة هذه المعايير الخاصة بتناول السعرات الحرارية والمغذيات ، فمن الممكن تزويد الجسم بالطاقة لفترة طويلة. 
محتوى السعرات الحرارية للمنتجات
للحفاظ على الجسم والصحة في حالة ممتازة ، يجب أن تعرف عدد السعرات الحرارية الموجودة في منتج معين. أيضًا ، ستساعدك معرفة محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة الفردية على مراقبة وزنك وإحصاء السعرات الحرارية التي يتم تناولها.
تحتوي النقانق المسلوقة على حوالي 300 سعرة حرارية ونصف مدخنة - 400-500 سعرة حرارية. تحتوي منتجات الألبان (الكفير والحليب واللبن والحليب المخمر والجبن) على حوالي 60-100 سعرة حرارية. يحتوي الجبن على الكثير من السعرات الحرارية.
السعرات الحرارية في منتجات اللحوم:
- لحم الضأن - 200 سعرة حرارية
- لحم البقر - 190 سعرة حرارية
- لحم الخنزير - 400 سعرة حرارية
- لحم العجل - 90 سعرة حرارية
- تحتوي الأسماك على حوالي 90 - 200 سعرة حرارية ، أما المأكولات البحرية فتحتوي على حوالي 100 سعرة حرارية. في الدقيق والحلويات والحلويات ، يختلف عدد السعرات الحرارية من 200 إلى 550 سعرة حرارية.
مع التغذية السليمة ، يجب إعطاء الأفضلية للخضروات والفواكه. عدد السعرات الحرارية فيها لا يتجاوز 100.
من بين منتجات المخبوزات ، تعتبر البيجل والمجففات الأكثر ارتفاعًا في السعرات الحرارية ، كما أن خبز القمح والجاودار أقل سعرًا حراريًا.
لا يمكن أن تكون السعرات الحرارية مجرد طعام ، ولكن أيضًا مشروبات. أكثر المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية عالية هي ساخنة بالقشدة. إضافة أنواع مختلفة من العصائر والشوكولاتة والقشدة والعسل وما إلى ذلك يعطي سعرات حرارية للمشروبات ، وتعتبر الفودكا والكونياك من أكثر المشروبات الكحولية نسبة عالية من السعرات الحرارية.
بمعرفة محتوى السعرات الحرارية للمنتجات ، يمكنك ضبط وزنك والمحافظة عليه عند المستوى المطلوب.
من المهم مراقبة نسبة المنتجات في ملفك. لا تساهم الأطعمة عالية السعرات الحرارية في زيادة الوزن فحسب ، بل يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة.
ليس فقط الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا ويفقدون الوزن هم الذين يحتاجون إلى الالتزام بسعراتهم الحرارية الفردية. من أجل الحفاظ على شكل جسمك ، مع الشعور بالبهجة والحيوية ، تحتاج إلى حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا.
ستتعلم في مادتنا كيفية القيام بذلك بشكل صحيح ، وماذا يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي للرجال والنساء ، اعتمادًا على النشاط البدني والعمر. ستساعدك صيغة الحساب والجداول على فهم هذا الموضوع بسهولة.
يتم احتساب مدخول السعرات الحرارية اليومية مع مراعاة العمر والنشاط البدني للنساء والرجال. على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس الرياضة أو تستخدم قدراتك العقلية في عملية العمل ، فيجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي أعلى. بالنسبة للفتيات الصغيرات ، يجب أن يكون المعدل اليومي أعلى منه بالنسبة للنساء الأكبر سنًا.
ما هي السعرات الحرارية؟
السعرات الحرارية هي وحدة طاقة موجودة في كل منتج غذائي أو علاج نهائي ويتم إطلاقها في عملية تقسيمها.
كيلو كالوري هو ألف سعرة حرارية. يشار إلى قيمة الطاقة للأغذية في هذه الوحدات (سعرات حرارية).
المعيار يعني الكمية المطلوبة من الطاقة التي ينفقها جسمك كل يوم على الحركة والنوم وهضم الطعام.
القائمة على أساس الدهون والبروتينات والكربوهيدرات
- يجب أن تشكل الأطعمة التي تحتوي على البروتين 15 إلى 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. يمكنك تحديد هذا المعدل باستخدام حسابات بسيطة: اضرب وزنك بالكيلوجرام في 0.8.
- لا تصدقوا الخرافات القائلة بأن الدهون ضارة للغاية وتؤدي إلى زيادة الوزن. إنها ضرورية لجسمك. يجب أن يكون عددهم 25-35٪ على الأقل من النظام الغذائي. يوصى بعدم تناول الدهون المتحولة ، والتي يمكن أن تسبب المرض وزيادة الوزن.
- يجب أن تشكل الكربوهيدرات أساس قائمتك - على الأقل 45-65٪ يوميًا.
كمية السعرات الحرارية اليومية
نورم للرجال
يجب حساب كمية السعرات الحرارية اليومية على أساس النشاط البدني وعمر الرجل.
- على سبيل المثال ، يحتاج الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 30 عامًا ، الذين ينتمون إلى نمط حياة مستقر ، إلى استهلاك 2400 سعرة حرارية. ، حتى 50 عامًا - 2200. لكن بالنسبة للرجال بعد سن الخمسين ، يكفي 2000 سعرة حرارية. في يوم.
- مع المجهود البدني النشط المعتدل ، على التوالي ، مثل هذا الحساب: 18-30 سنة - 2800 ، 31-50-2600 ، بعد 50-2400.
- إذا كان الرجل يشارك بنشاط في الرياضة ، ويزور صالة الألعاب الرياضية ، وبالتالي ، يزداد أيضًا محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي. حتى سن 30 ، يُنصح بتناول 3000 سعرة حرارية على الأقل بانتظام ، بعد 31 وحتى 50-2800 ، وبالنسبة للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا والذين يواصلون ممارسة الرياضة ، ينصح الأطباء بتناول 2400 سعرة حرارية. اليومي.
نورم للنساء
- مع نمط حياة غير مستقر: من 18 إلى 25 سنة - 2000 سعرة حرارية ، بعد 25 وحتى 50-1800 ، يجب تقليل المعدل اليومي بمقدار 200 وحدة أخرى.
- بمتوسط نشاط: من 18 إلى 25 - 2200 ، حتى 50 - 2000 كالوري ، في سن 51 - 1800 كالوري.
- مع الأنشطة الرياضية المنتظمة: حتى 25 سنة - 2400 ، من 26 إلى 50 - 2200 سعرة حرارية. إذا استمرت المرأة في التدريب بعد 50 عامًا ، فيجب تقليل السعرات الحرارية اليومية إلى 2000 وحدة.
البدل اليومي للمرأة الحامل
لا تستمع بأي حال من الأحوال إلى الآخرين الذين يقولون إنه أثناء الحمل من الضروري تناول "لشخصين". يوصى بزيادة محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي بمقدار 300-500 وحدة (وهي كمية الطاقة التي تحتاجها المرأة الحامل يوميًا للنمو الطبيعي للجنين.
نحسب السعرات الحرارية
صيغة الحساب
هناك صيغ خاصة ستساعدك على حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا للحفاظ على عمل جسمك. عند إدخال البيانات ، لا تنس الإشارة إلى معامل نشاطك البدني. بعد كل شيء ، يجب أن تعترف أنه ليس من المنطقي استنفاد الجسم بانتظام في صالة الألعاب الرياضية وتقليل السعرات الحرارية اليومية بنسبة 50٪. لن تفقد الوزن فحسب ، بل ستفقد أيضًا العضلات التي تمكنت من اكتسابها.
لإجراء حساب صحيح للسعرات الحرارية من المدخول المطلوب في اليوم ، سنستخدم صيغة هاريس بنديكت.
صيغة للرجال: 66 + (13.7 × الوزن بالكيلوجرام) + (5 × الارتفاع بسم) - (6.8 × العمر).
صيغة للنساء: 655 + (9.6 × الوزن بالكيلوجرام) + (1.8 × الارتفاع بالسم) - (4.7 × العمر).
- بأسلوب حياة مستقر - 1.2 ؛
- مع تمارين بدنية خفيفة عدة مرات في الأسبوع - 1.375 ؛
- مع الأنشطة الرياضية المكثفة 4-5 مرات في الأسبوع - 1.55 ؛
- عند التدريب 5-7 مرات في الأسبوع والراحة النشطة - 1.725.
ضع في اعتبارك الحساب على مثال فتاة تبلغ من العمر 23 عامًا تمارس اللياقة البدنية في المنزل 3 مرات في الأسبوع وتزن 55 كجم. باستخدام الصيغة للنساء ، حصلنا على التمثيل الغذائي الأساسي:
655 + (9.6 × 55) + (5 × 170.5) - (6.8 × 23) = 655 + 528 + 852.5 - 156.4 = 1879.1
1879.1 × 1.375 = 2583
وبالتالي ، من أجل عدم اكتساب الوزن الزائد وعدم فقدان العضلات ، يجب أن تستهلك الفتاة 2583 سعرة حرارية.
من المهم ليس فقط حساب السعرات الحرارية اليومية ، ولكن أيضًا تصحيحها في الوقت المناسب. بعد شهر من هذه التغذية ، يجدر تقييم النتائج. إذا لم تكن قادرًا على إنقاص وزنك ، فقد تحتاج إلى إعادة حساب السعرات الحرارية الفردية الخاصة بك وإضافة المزيد من النشاط البدني إلى حياتك.
يمكنك مشاهدة محتوى السعرات الحرارية اليومية التقريبي أدناه.
جدول حساب السعرات الحرارية اليومية
النظام الغذائي لفقدان الوزن
- إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فلن تحتاج إلى تدوين مقدار ما تأكله في اليوم طوال الوقت. سيكون كافيًا مراقبة نظامك الغذائي بعناية لمدة أسبوع إلى أسبوعين لحساب كمية الطعام التي تتناولها عادةً.
- يجب أن يهتم الرجال والنساء الذين يحلمون بفقدان الوزن ليس فقط بعدد السعرات الحرارية التي يتناولونها ، ولكن أيضًا بجودتها. بالطبع ، يمكنك حساب نظامك الغذائي بطريقة تشمل العديد من مربى البرتقال أو الحلويات في القائمة. لكن لا تفرط في تناول الحلويات أو الكحول أو الوجبات السريعة المفضلة لديك. سيؤثر هذا بسرعة كبيرة على الشكل - في شكل "قشر برتقال" أو دهون على المعدة. وهذا لا ينطبق فقط على النساء ، ولكن أيضًا على الرجال.
- لا تنس أن تجد الحل الوسط. الذهاب إلى أقصى الحدود ، تناول أقل من 1000 سعرة حرارية من الطعام لا يستحق كل هذا العناء. سوف ينتقل جسمك إلى وضع التوفير ويخزن الطاقة للإضراب التالي عن الطعام. وهكذا ، فإن شرب كوب من الكفير وتناول تفاحة واحدة في اليوم ، لن تفقد وزنك ، بل ستتحسن.
- هناك خرافة مفادها أنه من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج فقط إلى تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، لكن هذا ليس صحيحًا. يحدث فقدان الوزن فقط إذا كنت تخلق عجزًا في السعرات الحرارية (أي أنك تحتاج إلى حرق أكثر مما تأكل). هذا هو السبب في أنه بدون ربط النشاط البدني بعملية فقدان الوزن ، لن يتزحزح سهم المقاييس.
كيف تقلل من السعرات الحرارية اليومية بشكل صحيح
لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى خلق عجز في الطاقة. لكن لا تقطع نظامك الغذائي كثيرًا. على النحو الأمثل - بنسبة 15-20٪. هذا خيار مثالي لفقدان الوزن بشكل تدريجي ، والذي لن يترتب عليه أي عواقب صحية سلبية. في عملية فقدان الوزن ، من المفيد إعادة حساب السعرات الحرارية التي تتناولها في نظامك الغذائي من وقت لآخر ، حيث سيتغير وزنك.
بالنسبة لمعظم النساء ، تكون عملية فقدان الوزن أبطأ بكثير من الرجال (بسبب علم وظائف الأعضاء). لذلك لا تتسرع في تقليل محتوى السعرات الحرارية في قائمتك اليومية.
الحصة الغذائية 1200 سعرة حرارية. لفقدان الوزن: فيديو
كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها الرياضة؟
لفهم عدد السعرات الحرارية المناسبة لك يوميًا ، يجب أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها خلال الرياضات المختلفة والأنشطة البدنية الأخرى.
جدول استهلاك السعرات الحرارية في الساعة عند ممارسة الرياضة
| نوع المادي الأحمال |
النساء | رجال | فقدان السعرات الحرارية لكل 1 كجم من الوزن |
|---|---|---|---|
| ركوب الدراجة | 230 | 295 | 3.5 |
| الجولف | 174 | 222 | 2.6 |
| تنس طاولة | 360 | 460 | 5.5 |
| تجديف | 725 | 925 | 11 |
| يجري | 535 | 684 | 8 |
| تزلج | 304 | 388 | 4.6 |
| كرة القدم | 390 | 500 | 6.4 |
| أيروبيكس | 470 | 590 | 5.4 |
| الرقص | 415 | 540 | 6.5 |
| حبل القفز | 450 | 530 | 7.7 |
| التزحلق | 754 | 962 | 11.4 |
| سباحة | 580 | 740 | 8.8 |
| تنس | 405 | 518 | 6.2 |
| المشي | 203 | 255 | 3 |
كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم لإنقاص الوزن؟ مع مراعاة بعض القواعد ، فإن جعل الأرقام أقل نحافة أمر حقيقي. في هذه الحالة ، يجب عليك الانخراط بشكل مكثف في التمارين البدنية وتنظيم النظام الغذائي والالتزام بالروتين اليومي الصحيح.
يساهم أيضًا حساب محتوى السعرات الحرارية للمنتجات ، مع مراعاة وزنك وطولك وعمرك ومعايير أخرى في إنقاص الوزن.
ما هو المقصود بحساب السعرات الحرارية
وفقًا لخبراء التغذية ، يجب على المرء الالتزام بالقاعدة - لاستهلاك سعرات حرارية أقل من تلك التي يتم تناولها يوميًا. حتى لا تسبب ضررًا للصحة ، يمكنك تقليل السعرات الحرارية بنسبة 20٪ يوميًا. لحساب ما تحتاجه:
- احسب السعرات الحرارية المحتملة التي يتم استهلاكها يوميًا (باستخدام الآلة الحاسبة أو الصيغ) ؛
- احسب مقدار تقليل السعرات الحرارية.
إذا كنت تريد التعرف على النظام الغذائي الموصى به من قبل خبراء التغذية ، فاقرأ هذا المقال.
نورم في اليوم
هذا حساب سطحي ، لأن كل كائن حي له خصائصه الخاصة. لتحقيق النتيجة ، ضعها في الاعتبار عند الحساب.
يتم حساب السعرات الحرارية اليومية مع مراعاة:
- مدى نشاط الشخص البدني ؛
- قيم العمر؛
- نمو؛
- مؤشرات الوزن
- ميزات التمثيل الغذائي.
حساب السعرات الحرارية للمرأة
بالنسبة للنساء ، مطلوب كمية أقل ، نظرًا لوجود اختلاف في كيفية سير العمليات الفسيولوجية في الكائنات الحية. يختلف نشاط الجنسين أيضًا.
المتوسط 2000 سعرة حرارية. مع تقدم العمر ، لم يعد الجسم يحتاج إلى مثل هذه الأطعمة الغنية بالطاقة ، وبالتالي ، فإن السيدات الأكبر سنًا بحاجة إلى كميات أقل.
تحتاج المرأة التي لديها أرطال زائدة لإنقاص الوزن إلى تناول حوالي 1800 سعرة حرارية.
ومع ذلك ، يؤخذ نمط الحياة في الاعتبار. إذا كانت المرأة تتحرك قليلاً ، فلا تمارس الرياضة ، فإن معايير السعرات الحرارية التالية مناسبة:
- من 18 إلى 25 عامًا - 2000 سعرة حرارية ؛
- من 26 إلى 45 - نفس المبلغ ؛
- من 45 - 1800 سعر حراري.
مع الحياة النشطة ، يتغير الحساب:
- من 18 إلى 25 عامًا - 2400 ؛
- من 26 إلى 45 - 2200 سعرة حرارية ؛
- من 45 - 2000.
كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجال
بالنسبة للشباب ، يكفي استهلاك 2400 - 2600 سعرة حرارية على مدار اليوم. كبار السن ، الذين تتراوح أعمارهم بين 30 و 50 - 2200 سعرة حرارية ، وكبار السن - لا يزيد عن 2000. هذه بيانات تقريبية دون مراعاة النشاط البدني.
للحصول على العدد الفعلي للسعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن بالنسبة للرجل ، استخدم معادلة بسيطة. يتم أخذ الوزن وضربه في 20 ، والنتيجة ستكون كمية السعرات الحرارية العادية ، إذا كنت لا تأخذ في الاعتبار النشاط البدني.
عند ممارسة الرياضة ، يتم إضافة 5 كيلو كالوري في الدقيقة إلى الرقم الناتج ، وإذا تم تنفيذ تمارين القوة ، تتم إضافة 10 كيلو كالوري.
القاعدة الرئيسية لانقاص الوزن
الشيء الرئيسي هو استخدام طاقة أكبر من تلك التي تأتي من الطعام. حساب رصيد السعرات الحرارية ليس معقدًا. لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى مضاعفة وزنك بمقدار 20 وتقليله بمقدار 200 أو 300. تحصل على كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لفقدان الوزن بشكل صحيح.
ومع ذلك ، تتغير هذه المؤشرات ، فهذا يعتمد على مدى نشاط الشخص الذي يقضي اليوم. للحساب ، تحتاج إلى ضرب النتيجة بمؤشر النشاط:
- 1.5 - مع التدريب اليومي ؛
- 1.4 - إذا تم تقديم الرياضة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ؛
- 1.3 - ينطبق هذا على العاملين في المكاتب ؛
- 1.2 - موصى به لمن هم غير نشيطين.
حتى لو كنت تعرف عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لفقدان الوزن ، فإن الرياضة مهمة ، فقط مجموعة هذه البرامج ستساعد في التخلص من الوزن الزائد.
يعد حساب السعرات الحرارية اليومية الخطوة الأولى في إنشاء نظام غذائي ناجح لفقدان الوزن أو التغذية لاكتساب كتلة العضلات ، لأنه بدون تحديد كمية السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها ، يستحيل حساب التركيبة المثلى لنظامك الغذائي للمغذيات الرئيسية (أي. البروتينات و).
هناك صيغتان يتم من خلالهما حساب هذا المعدل ، ولكن غالبًا ما يتم استخدام صيغة Harris-Benedict. أي آلة حاسبة للسعرات الحرارية على الإنترنت أو في تطبيق الهاتف الذكي أو في جهاز القلب أو في سوار اللياقة البدنية سوف تستخدمه. ومع ذلك ، فإن هذه الصيغة بها أخطاء جسيمة لم يذكرها أحد.
ما هي السعرات الحرارية؟
مصطلح "كالوري" نفسه مشتق من الكلمة سعرات حراريه، مترجمة من اللاتينية باسم "الدفء". في الفيزياء الكلاسيكية ، لم يكن للسعرات الحرارية أي علاقة بالطعام - حتى قبل مائة عام ، كانوا يقيسون فقط الطاقة المنبعثة أثناء احتراق الوقود (الفحم ، الحطب) ، وفقط في بداية القرن العشرين ، بدأ تناول الطعام في الاعتبار كوقود للجسم.
يجب أن يكون مفهوما أن محتوى السعرات الحرارية للمنتج هو كمية مشروطة بحتة من الطاقة التي سيتم الحصول عليها عند حرقها في جهاز خاص. ومع ذلك ، في الواقع ، يهضم جسم الإنسان الطعام بطريقة مختلفة تمامًا - في الواقع ، يمكن أن تختلف حصة الطاقة الممتصة بنسبة 20-25٪ عن الأرقام.
صيغة السعرات الحرارية
تتكون الصيغة المباشرة لحساب مدخول السعرات الحرارية اليومية من جزأين: 1) الحساب الأكثر دقة لمعدل الأيض الأساسي - السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على الحياة ، أو ما يسمى "طاقة الراحة" ، و 2) معامل النشاط الفردي للشخص ، وغالبًا ما يتم تحديده "بالعين".
في هذا المعامل تكمن المشكلة الرئيسية لصيغة حساب السعرات الحرارية Harris-Benedict. بعد حساب معدل الأيض الأساسي بدقة (على سبيل المثال ، 1765 سعرة حرارية) ، تحتاج إلى ضرب هذا الرقم في عامل النشاط الفردي الخاص بك ، والذي يتراوح من 1.2 إلى 1.9. ستكون النتيجة النهائية من 2118 كيلو كالوري إلى 3354 كيلو كالوري. الفرق 1236 كيلو كالوري.
صيغة هاريس بنديكت
كما ذكرنا سابقًا ، أولاً وقبل كل شيء ، تحدد صيغة Harris-Benedict المستوى الأساسي لعملية التمثيل الغذائي البشري (معدل الأيض الأساسي ، BMR) - هذه هي حاجة الجسم للسعرات الحرارية لوظيفة الدماغ ، والحفاظ على درجة حرارة الجسم ، وهضم الطعام وغيرها. عمليات التمثيل الغذائي. في هذه الحالة ، لا تأخذ الصيغة في الاعتبار الطاقة اللازمة للنشاط البدني.
من المهم أيضًا أن يعتمد المستوى الأساسي لعملية التمثيل الغذائي على جنس الشخص وعمره وبنيته. ومع ذلك ، فإن أي حسابات تستخدم هذه الصيغة تكون دقيقة فقط بالنسبة إلى متوسط اللياقة البدنية - بالنسبة إلى النحافة المفرطة أو الكاملة أو حتى لصيغة حريصا بنديكت ، فهي غير مناسبة ، لأنها لا تأخذ في الاعتبار الخصائص الفردية.
صيغة متطلبات السعرات الحرارية الأساسية:
كيفية إنقاص الوزن بسرعة - استراتيجية تجريب لحرق الدهون وإرشادات غذائية.
مستوى النشاط الفردي
تفصل صيغة Harris-Benedict لحساب السعرات الحرارية اليومية خمسة أنواع من النشاط البدني - المستوى الأدنى (بدون نشاط بدني) ، المستوى المنخفض (النشاط البدني 1-3 مرات في الأسبوع) ، المستوى المتوسط (3-5 أيام في الأسبوع) ، مرتفع مستوى (6-7 مرات في الأسبوع) ومرتفع جداً (يتدرب أكثر من مرة في اليوم).
من الناحية النظرية ، يبدو كل شيء بسيطًا وواضحًا. لتحديد إجمالي احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية والطاقة ، قم بضرب خط الأساس لمعدل الأيض الأساسي الخاص بك لنوعك وعمرك ووزنك في عامل بناءً على متوسط مستوى نشاطك البدني للأسبوع الحالي:
- المستوى الأدنى - معدل السعرات الحرارية = BMR × 1.2
- - بدل السعرات الحرارية المنخفضة = معدل الأيض الأساسي x 1.375
- المتوسط - السعرات الحرارية = BMR × 1.55
- بدل السعرات الحرارية المرتفعة = معدل الأيض الأساسي x 1.725
- عالية جدًا - بدل السعرات الحرارية = معدل الأيض الأساسي × 1.9
ما النسبة التي يجب استخدامها؟
إذا كان نشاطك المهني عبارة عن حطاب أو عامل منجم ، فاستخدم معامل 1.9 ، إذا كنت تعتني بالأبقار - 1.55. هذه هي توصيات معادلة هاريس بنديكت لحساب السعرات الحرارية التي تم الحصول عليها في عام 1919. بالطبع ، لا توجد مهن حديثة (خاصة فئة "عامل المكتب") في هذه القائمة.
بإدخال عمرك وطولك ووزنك في آلة تمارين القلب أو سوار لياقة متقدم ، تحصل على الرقم الأكثر دقة لاستهلاك السعرات الحرارية اليومية ، ولكن ليس من الواضح على الإطلاق المعامل الذي يستخدمه هذا الجهاز في الحساب. إذا كنت محظوظًا ، فسيكون في حدود 1.4 - 1.7 ، ولن يتجاوز الخطأ النهائي 15-20٪ (تقريبًا +/- 500 كيلو كالوري).
إذا كنت ذكرًا تبلغ من العمر 25 عامًا وتعمل في مكتب وتقوم بتمارين القوة ثلاث مرات في الأسبوع ، فستكون التوصية بتناول السعرات الحرارية اليومية من 2600 كيلو كالوري إلى 3200 كيلو كالوري - ومع ذلك ، عليك أن تفهم ذلك أيالرقم الأكثر دقة سيكون اختيارًا عشوائيًا ، ولا يضمن أي موثوقية أو يقين إضافي.
من بين أمور أخرى ، لا يتم امتصاص السعرات الحرارية من الطعام على الإطلاق بنسبة 100٪. على سبيل المثال ، - لكن هذا لا يؤخذ في الاعتبار أبدًا في الأرقام الخاصة بتكوين المنتج. نتيجة لذلك ، من الأفضل عدم محاولة حساب السعرات الحرارية اليومية باستخدام صيغة "ذكية" ، ولكن ببساطة التمسك بالتوصيات الأساسية (1) والاستماع إلى جسدك.
السعرات الحرارية اليومية للرجال:
السعرات الحرارية اليومية للنساء:
تناول السعرات الحرارية اليومية للأطفال والمراهقين:
| سن | مستوى النشاط | معيار السعرات الحرارية |
| 14 سنة | قصيرة | 1000 كيلو كالوري |
| متوسط | 1200-1400 سعر حراري | |
| عالٍ | 1400-1600 سعر حراري | |
| 5 - 8 سنوات | قصيرة | 1200-1400 سعر حراري |
| متوسط | 1400-1600 سعر حراري | |
| عالٍ | 1600-1900 سعر حراري | |
| 9 - 11 سنة | قصيرة | 1500-1800 سعر حراري |
| متوسط | 1800-2000 سعر حراري | |
| عالٍ | 1900-2200 سعر حراري | |
| 12 - 16 سنة | قصيرة | 1600-1800 سعر حراري |
| متوسط | 2000-2500 سعر حراري | |
| عالٍ | 2500-3000 سعر حراري |
***
يمكن لصيغة حساب السعرات الحرارية اليومية أن تحدد فقط مستوى احتياجات الجسم الأساسية من الطاقة دون مراعاة النشاط البدني. لتحديد متطلبات السعرات الحرارية الإجمالية ، تحتاج إلى معرفة معامل فريد لا يمكن تحديده بدقة. هذا هو السبب في أن أي أجهزة لحساب معيار السعرات الحرارية تعطي خطأ +/- 500 كيلو كالوري.
المصادر العلمية:
- احتياجات السعرات الحرارية المقدرة في اليوم حسب العمر والجنس ومستوى النشاط البدني ،
مقالات ذات صلة
