الصفحة الرئيسية سلطة

جدول السعرات الحرارية للأطعمة المطبوخة. ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية؟ منتجات الألبان الأكثر ارتفاعًا في السعرات الحرارية

ترتبط الأنظمة الغذائية دائمًا بالقيود الغذائية والمحرمات. يعد حساب السعرات الحرارية اليومية طريقة لفقدان الوزن ، حيث لا يُمنع تناول الأطعمة المفضلة لديك ، ولكن عليك اتباع جرعاتها الصارمة. بفضل كمية السعرات الحرارية المحددة ، يمكنك إما أن تفقد الكيلوجرامات غير المرغوب فيها أو ببساطة تحافظ على الوزن عند المستوى الأمثل.

جوهر النظام الغذائي

مبدأ إنقاص الوزن عند اتباع نظام غذائي من السعرات الحرارية هو أنه خلال النهار يجب أن يحصل الجسم على سعرات حرارية أقل مما ينفقه. وبالتالي ، ستبدأ الطاقة في إنفاقها من دهون الجسم.

تعتبر هذه الطريقة الأكثر أمانًا لأن الكيلوجرامات ستختفي ببطء.

"لا يوجد شيء ألذ من الشعور بالنحافة"
كيت موس

مبادئ

لتحقيق أقصى أداء ، يجب مراعاة المبادئ التالية:

تنوع النظام الغذائي
غلبة
الامتثال للمعايير اليومية للدهون (80 جم) والكربوهيدرات (100 جم)
تقييد الكربوهيدرات البسيطة
استبعاد المشروبات السكرية والكحوليات القوية
التقليل من تناول الملح
شرب الكثير من الماء (1500 مل على الأقل في اليوم)
كسور الوجبات 5-6 مرات في اليوم

حساب السعرات الحرارية

تنقسم آراء خبراء التغذية حول هذه المسألة: البعض مقتنع بأن الحساب لكل شخص فردي ، والبعض الآخر يقدم خيارات متوسطة.

عن طريق الصيغ

الأكثر شيوعًا هي خيارات إنقاص الوزن بناءً على عدد السعرات الحرارية في اليوم ، والتي تعتمد على طول ووزن وعمر الشخص الذي يريد إنقاص الوزن. هناك العديد من الصيغ لحساب المحتوى الأمثل من السعرات الحرارية:

الخيار رقم 1

(1.8 ارتفاع ، سم) + 655 + (9.6 وزن ، كجم) - (4.7 سن ، سنوات)

الرقم الناتج هو كمية الطاقة اللازمة للحفاظ على أجهزة الجسم.

ستكون المرحلة الثانية من الحسابات هي تحديد معامل النشاط البدني. يمكنك تحديد ذلك من خلال تقييم نمط حياتك:

نمط الحياة السلبي (المستقر) - 1.2
نشاط منخفض الشدة (التربية البدنية 1-2 مرات في الأسبوع ، المشي) - 1.4
متوسط مستوى النشاط (تحميل أكثر من 3 مرات في الأسبوع) - 1.5
نشاط عالي المستوى (عمل على القدمين ، رياضات منهجية) - 1.7
نشاط مفرط (أحمال ثقيلة يومية طويلة المدى) - 1.9

يتم ضرب الرقم بعد المرحلة الأولى بالمعامل المختار.

والنتيجة هي ثبات الوزن. لكي يبدأ الوزن في الانخفاض ، عليك طرح 400-500 سعرة حرارية أخرى.

الخيار رقم 2

30 (ارتفاع ، سم - 105)

الرقم الناتج هو حفظ الوزن. لتقليله ، نأخذ 300-600 سعرة حرارية أخرى ، اعتمادًا على نشاط نمط الحياة.

متوسط

لا تتضمن طرق إنقاص الوزن من هذه المجموعة حسابات فردية ، ولكنها تتكون في اتباع نظام غذائي يحتوي على محتوى معين من السعرات الحرارية.

وهذا يشمل وجبات 800 ، 1000 ، 1200 سعرة حرارية في اليوم وخيارات أخرى.

ما هو ممكن وما هو غير ممكن

النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية ليس صارمًا بشأن أسماء الأطعمة. ولكن لا يزال هناك المزيد من الطعام المناسب.

من الناحية المثالية ، يجب أن يشمل النظام الغذائي:

عصيدة الحنطة السوداء والشعير
اللحوم والدواجن والأسماك الخالية من الدهون
شرحات ، كرات لحم على البخار
بياض البيضة
الفطر
حساء الخضار في مرق خفيف
خبز الجاودار أو النخالة أو خبز القمح الكامل
خضروات ، نيئة أو مطبوخة على البخار
الفواكه منخفضة السعرات الحرارية (والبرتقال وما إلى ذلك)
شاي غير محلى ، قهوة ، طازجة
منتجات الألبان (الزبادي والجبن)

المنتجات غير المرغوب فيها

إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك إعداد نظامك الغذائي الخاص بك وحساب السعرات الحرارية. لكن من المهم أن تتذكر أن هناك أطعمة ممنوعة. إذا كان الأمر كذلك ، فسيتم إعاقة عملية فقدان الوزن. بين هذه:

الحفظ والملوحة
لحوم مدخنة
النقانق
اللحوم الدسمة والدواجن والأسماك
البطاطس بأي شكل
صفار البيض
المكسرات
معكرونة
فطيرة
خبز ابيض
مارجرين ، زبدة
كاكاو
الفواكه ذات السعرات الحرارية العالية والفواكه المجففة
الحلويات (باستثناء أعشاب من الفصيلة الخبازية والمربى)
الصلصات

يمكنك إنشاء قائمة من خلال الجمع بين المنتجات ، مع مراعاة قيمة الطاقة وحجم الخدمة.

محتوى السعرات الحرارية للمنتجات الفردية

لتسهيل حساب مجموعات الأطعمة المقبولة ، يمكنك استخدام جدول السعرات الحرارية للأطعمة المسموح بها.

يشار إلى محتوى السعرات الحرارية للمنتج في شكله الخام.

محتوى السعرات الحرارية للأطباق

من المستحيل عمل قائمة طعام عالية الجودة كل يوم دون معرفة محتوى السعرات الحرارية للأطباق المعدة بالفعل.

جدول السعرات الحرارية للوجبات الجاهزة:

في المذكرة.للراحة ، من الأفضل طباعة الجداول وتخزينها في الوصول السريع.

قواعد القائمة

ومن مبادئ فاعلية النظام الغذائي - تناول كميات صغيرة ولكن في كثير من الأحيان. الأفضل هو تقسيم النظام الغذائي اليومي لخمس مرات. النقطة المهمة هي النسبة الصحيحة للسعرات الحرارية بين الوجبات.

بغض النظر عما إذا كان الحساب لـ 1000 سعرة حرارية في اليوم أو لأي خيار آخر ، فإن النسبة الصحيحة هي:

25٪ - الإفطار
10٪ - الإفطار الثاني
35٪ - غداء
10٪ - شاي العصر
20٪ - عشاء

يُنصح بتضمين كل وجبة في تركيبات مختلفة:

للإفطار: الحبوب والفواكه والبيض والجبن والشاي أو القهوة
لوجبة إفطار ثانية: منتجات اللبن الرائب والفواكه
للغداء: مرق ، شوربات ، لحم ، خبز ، خضروات ، سمك ، سلطات
لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر: منتجات اللبن الرائب والفواكه
للعشاء: اللحوم والخضروات والأسماك والسلطات والشاي

إذا كانت هناك رغبة في تناول شيء ما من قائمة المنتجات غير الموصى بها ، فلا يمكنك إنكار ذلك بنفسك. القاعدة الأساسية هي عدم تجاوز قيمة الطاقة اليومية.

يجب على الشخص الذي يقرر إنقاص الوزن بالسعرات الحرارية ، أولاً وقبل كل شيء ، أن يقرر قيمة النظام الغذائي. الخيار الأكثر أمانًا هو الحساب الفردي للقاعدة اليومية. هذا يرجع إلى حقيقة أن الخصائص الشخصية لشخص معين تؤخذ في الاعتبار.

إذا كنت تحب الأنظمة الغذائية ذات السعرات الحرارية الثابتة ، فمن المهم مراعاة النقاط التالية:

لفقدان الوزن الخالي من الإجهاد ، من الأفضل تبديل أسبوع مع محتوى حرج من السعرات الحرارية مع أسبوع من استقرار الوزن.
لا ينصح بوضع حد منخفض على الفور (نظام غذائي يحتوي على 800 سعر حراري) ، فقد يؤدي ذلك إلى الإرهاق.
بدون الإضرار بالصحة ، من الأفضل عدم خفض الشريط إلى ما دون 1200 سعرة حرارية.
كاستثناء ، يمكنك تنويع محتوى السعرات الحرارية اليومية بناءً على النشاط البدني. إذا تم قضاء اليوم بشكل سلبي ، فيمكنك قضاء يوم صيام وتقليل قيمة النظام الغذائي. إذا كان اليوم صعبًا جسديًا ، فمن المناسب زيادة محتوى السعرات الحرارية إلى 1400 أو حتى 2000 سعر حراري.
لا ينصح بالجلوس على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لفترة طويلة (أكثر من شهر).
يجب أن يكون الخروج سلسًا ، ويزيد تدريجياً محتوى السعرات الحرارية اليومية بمقدار 300-500 سعرة حرارية.
من الناحية المثالية ، يجب أن تتضمن قائمة الطعام لهذا الأسبوع مجموعة متنوعة من الأطعمة للحصول على جميع الفيتامينات والمعادن.

القرار الصحيح بشأن اختيار كل من النظام الغذائي نفسه وحساب محتوى السعرات الحرارية اليومية الأمثل هو التشاور مع المتخصصين. سيشير طبيب الجهاز الهضمي إلى ما إذا كان هناك أي موانع ، وسيكتب أخصائي التغذية سيناريو التغذية بكفاءة.

موانع

هو بطلان نظام التغذية هذا للأطفال. لا توجد موانع مطلقة للبالغين. لكن في حالة وجود أمراض مزمنة وخاصة المرتبطة بالهضم يجب وضع القائمة مع مراعاة نصيحة الطبيب.

النظام الغذائي للسعرات الحرارية هو وسيلة فعالة لمحاربة الوزن الزائد. ميزته الكبيرة هي القدرة على تكوين المنتجات وإنشاء قائمة بنفسك. بفضل طاولات السعرات الحرارية وموازين المطبخ ، من المؤكد أن الرغبة في إنقاص الوزن ستنجح.

جدول السعرات الحرارية ومحتوى السعرات الحرارية للمنتجات ليست مفاهيم منفصلة. لذلك ، في هذه المقالة سنقوم بتحليلها بتفصيل كبير.

في الحياة اليومية ، يواجه كل واحد منا باستمرار كلمة مثل "كالوري" ، لكننا لا نفكر في معناها ، وماذا تعني وما هي على الإطلاق ، لكن عليك أن تعرف هذا ...

إن طعام الإنسان هو مادة بناء ، وفي الوقت نفسه وقود ، وكل هذا ، معًا ، يمنح القوة (القدرة) على الحركة والتنفس والتفكير ، في كلمة واحدة ، والعيش. بعد كل شيء ، الحياة تستحق كل شيء - هذا هو أثمن شيء لدينا ، لأنه بدون الحياة لم نكن لنحب أعزائنا وأحبائنا ، وأعمالنا المفضلة وكل ما لدينا. لذلك فإن الطعام (الطعام) باعتدال الذي نأكله بفضل عملية الهضم (تقسيم واستيعاب العناصر الغذائية) يوفر تقريبا كل ما يحتاجه الجسم ، وهذه طاقة لعمل الكائن الحي كله ومواد البناء التي إنشاء وتجديد كل خلية في أجسامنا.

تعتمد كمية الطاقة كليًا على محتوى السعرات الحرارية للمنتج ومواد البناء على تركيبته. نتيجة لذلك ، اتضح أن محتوى السعرات الحرارية في الطعام وتكوينه مهم جدًا بالنسبة لنا ، لأن "جودة" حياتنا ستعتمد على ذلك.

جدول السعرات الحرارية الغذائية- هذا جدول يشار فيه إلى قيمة الطاقة لأي منتج لكل 100 جرام. وبالتالي ، فإنه يوضح مقدار الطاقة التي سيتلقاها الجسم عند استهلاك 100 جرام من منتج معين. يوجد في هذا الجدول أيضًا نسبة العناصر الرئيسية (العناصر الغذائية) ، مثل: البروتينات والكربوهيدرات والدهون والماء لكل 100 جرام من المنتج. لذلك ، فإن الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الدهون ، تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. نتيجة لذلك ، في معظم الحالات ، يتم زيادة الوزن الزائد. ولكن الشيء الأكثر إثارة هو أن الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الماء والألياف (الألياف) لا يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن ، وهي الخضروات والفواكه والحبوب والبقوليات.

الدهون- أيضا المصدر الرئيسي للطاقة التي تدخل الجسم بدرجة أكبر من الدهون ، وبدرجة أقل من الكربوهيدرات. تنقسم الدهون إلى: دهون مشبعة ودهون غير مشبعة. مشبع- الدهون من أصل حيواني بشكل أساسي ، والتي تكون في حالة صلبة في درجة حرارة الغرفة ، على سبيل المثال ، شحم الخنزير ، وزبدة البقر ، والقشدة الحامضة ، وما إلى ذلك. الدهون غير المشبعة- أصل نباتي ، والذي يشمل الدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة. في درجة حرارة الغرفة ، تكون هذه الدهون في حالة سائلة. غرام واحد من الدهون يوفر 9 سعرات حرارية.

السناجب- مادة البناء الأساسية للجسم ، وتتكون من الأحماض الأمينية التي تحتاجها الخلايا للنمو والتجدد (الشفاء). تنقسم البروتينات إلى نباتي (أدنى) وحيواني (كامل). الأطعمة الغنية بالبروتين: البيض ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية واللحوم (الدواجن ولحم البقر ولحم الخنزير) والمكسرات وما إلى ذلك. غرام واحد من البروتين يوفر 4 سعرات حرارية. ولكن الأمر الأكثر إثارة للاهتمام هو أن البروتينات لا تترسب في الدهون ، ولكن لا يمكن إهمالها أيضًا ، وإلا فقد يحدث خلل في وظائف الكلى.

ماء- هذا أساس أجسامنا وتتراوح نسبته في الجسم من 70٪ إلى 90٪ حسب العمر (تتضح أهميته بالفعل هنا). يشارك في جميع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، وهو مذيب للمواد العضوية وغير العضوية. بفضل توازن الماء ، تغادر الدهون الجسم بسهولة ، ولهذا تحتاج فقط إلى شرب الكثير ، ولكن من يعاني من خلل في توازن الماء والملح ، يُمنع استهلاك الكثير من السوائل.

محتوى السعرات الحرارية للمنتجات (قيمة الطاقة)- هذا هو مقدار الطاقة التي سيطلقها الجسم نتيجة لانهيار الطعام ، مع مراعاة الاستيعاب الكامل له. يُقاس محتوى السعرات الحرارية بالسعرات الحرارية (kcal) أو الكيلوجول (kJ) ، ولكن غالبًا ما تتم إزالة البادئة "kilo" (للراحة) نظرًا لوجود مفهوم "السعرات الحرارية الغذائية" ، وهذا هو نفس مفهوم الطاقة القيمة. في مصادر مختلفة ، كتبوا كمية السعرات الحرارية اليومية من 2000 إلى 3500 ، لذا فإن السؤال الذي يطرح نفسه ، ما الذي يجب أن يكون المعيار في اليوم؟ لكن لن يجيب أحد على هذا السؤال من أجلك ، لأننا جميعًا مختلفون وهناك العديد من العوامل لاستيعاب الطعام - من المرض إلى منطقة الإقامة. ومع ذلك ، يُعتقد أن الحد الأدنى لاستهلاك السعرات الحرارية في اليوم يجب أن يكون على الأقل 1300-1400 (بهامش) ، وإلا فقد يتباطأ التمثيل الغذائي بشكل كبير (يتم تشغيل وضع الاقتصاد) ، ونتيجة لذلك ، سيحاول الجسم لاكتساب الدهون مع كل قطعة طعام يتم تناولها. على الرغم من أن كل هذا فردي ولا توجد أرقام دقيقة ، فإن الشيء الرئيسي هو عدم تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير ، ولكن القيام بذلك بشكل تدريجي للغاية ، لأن هذا هو الوقت الذي سيكون فيه التقدم على الوجه.

جسم الإنسان نظام كيميائي حيوي معقد للغاية وفريد من نوعه يحتاج إلى طاقة ليعمل. يتم إنفاقه على جميع العمليات الحياتية: التنفس ، وظائف الأعضاء ، الحركة ، الحفاظ على درجة حرارة الجسم ، التفكير ، تكوين الخلايا وتجديدها ، هضم الطعام ، وأكثر من ذلك بكثير. خذ حتى الخلايا التي يحدث فيها ما يصل إلى ألف تفاعل كيميائي كل ثانية ، أو نفس الدماغ ، حيث تحدث ملايين العمليات كل ثانية. لذلك ، لضمان جميع العمليات ، هناك حاجة إلى الطعام (أي طعام له محتوى من السعرات الحرارية الخاصة به) ، والذي يتحول إلى طاقة.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم حتى لا تكتسب وزناً

حتى الآن ، هناك عدد كبير جدًا من جميع أنواع أجهزة التحليل والآلات الحاسبة والجداول التي يُفترض أنها توضح لنا القيمة الدقيقة للسعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا. لكن هذا كله نسبي (خداع) ، لأننا جميعًا مختلفون ، مع اختلاف الأيض ، والنشاط البدني ، والكتلة العضلية ، وأماكن الإقامة ، وما إلى ذلك.

ترجع زيادة الوزن إلى حقيقة أن الطاقة تأتي من الطعام أكثر مما يستهلكه الجسم (نشاط الحياة ، النشاط البدني) ، لكن الجسم لا يستطيع التخلص من الكثير - فهو يكتسب فائضًا ليوم ممطر في جزيئات الدهون (احتياطي الدهون) . نتيجة لذلك ، إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أقل مما تنفق ، فسوف يزول الوزن. ومع ذلك ، فإن السؤال قد نضج بالفعل بالنسبة لك: "إذن كيف تعرف مقدار الطاقة التي تحتاجها يوميًا حتى لا تكتسب أو تفقد الوزن؟" ستجد إجابة هذا السؤال في المقال:.

نصائح لتقليل تناول السعرات الحرارية

اشرب كوبًا من الماء قبل الوجبات بـ 15 دقيقة ، فهذا سيقلل من الشعور بالجوع وسيقلل من تناولك.
عند تناول الطعام ، يوصى بتناول الأطباق التي تحتوي على نسبة عالية من الماء والألياف أولاً وقبل كل شيء ، لأن الشعور بالشبع سيأتي عاجلاً وسيقل امتصاص العناصر الغذائية (محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة) والأطباق اللاحقة. ليس من أجل لا شيء أن سلطة الخضار كانت دائمًا طبقًا جيدًا لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. وتحتاج إلى تتبيل هذه السلطات ليس بالمايونيز والقشدة الحامضة ، ولكن بالخل (إذا لم تكن هناك مشاكل في المعدة) أو زيت الزيتون (1-2 ملاعق صغيرة). لا تخف ، زيت الزيتون ليس صحيًا فحسب ، بل يحتوي أيضًا على دهون غير مشبعة ، والتي تساعدك أيضًا على إنقاص الوزن إذا كنت تستخدمه باعتدال (ملعقتان). لتحضير هذا الطعام "المضاد للسعرات الحرارية" ، يمكنك استخدام أي خضروات وفواكه (باستثناء الموز والعنب والبطاطس) تحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات وكمية كبيرة من الألياف. ولكن مرة أخرى ، على أي حال ، لا يمكنك تقييد محتوى السعرات الحرارية بشكل كبير (يوميًا) ...
إذا لم تنتهِ من طهي الحبوب ، سيقلل ذلك من قابليتها للهضم ويزيد من فترة انقسامها.
الأطباق التي تحتوي على اللحوم الخالية من الدهن (الدجاج وشرائح السمك واللحم البقري) والبيض والبقوليات ومنتجات الألبان (غير الدهنية) لها تأثير إيجابي للغاية على محتوى السعرات الحرارية ، لأن البروتينات تبطئ تكسير الطعام.
لا تدخل الأطعمة التي تحتوي على البروتين في مخازن الدهون ، ولكن تناول كمية كبيرة جدًا من البروتين يضع ضغطًا على الكلى والكبد.
من الأفضل تناول الأرز البني ، لأنه يحتوي على المزيد من الألياف ، والألياف كما نعلم بالفعل تقلل من هضم الأطعمة (محتوى السعرات الحرارية).
تناول ما لا يقل عن 5-6 مرات في اليوم ، في أجزاء صغيرة جدًا ، وفي نفس الوقت ، امضغه جيدًا. لأنه سيساعد على تشبع جسمك بشكل أسرع.

فئات السعرات الحرارية الغذائية

يتم تقسيم جميع المنتجات حسب محتوى السعرات الحرارية إلى: سعرات حرارية مرتفعة(ذات سعرات حرارية عالية وعالية السعرات الحرارية) ، متوسط السعرات الحراريةو منخفضة السعرات الحرارية منتجات

تشمل الأطعمة عالية السعرات الحرارية: الأطعمة عالية السعرات الحرارية والسعرات الحرارية. عالية السعرات الحراريةإنه لحم خنزير دهني ، شوكولاتة ، مكسرات ، زبدة ، كعكة ، شحم الخنزير. بشكل عام ، جميع الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية من 450 إلى 900 سعر حراري لكل 100 جرام. محتوى عالي السعرات الحراريةهذه هي الجبن (المجهزة ، الصلبة ، المخللة) ، السكر (المربى) ، العسل ، لحم البط والأوز ، النقانق ، النقانق ، لحم الضأن ولحم البقر من الفئة الأولى ، النقانق المسلوقة ، نصف مدخنة ومسلوقة مدخنة ، خبز ، خبز ، المعكرونة وخثارة الجبن الرائب والجبن الدهني والكافيار والسوري وما إلى ذلك. جميع الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية من 200 إلى 449 سعر حراري لكل 100 جرام.
متوسطة السعرات الحرارية -هذه هي لحوم البقر والضأن من الفئة الثانية ، والأرانب ، والأيائل ، والغزلان ، والديك الرومي ، والدجاج ، ولحم الضأن ، والدجاج ، وبيض السمان ، والزبادي قليل الدسم ، والجبن القريش. جميع الأطعمة التي تحتوي على نسبة من السعرات الحرارية من 100 إلى 199 سعر حراري لكل 100 جرام.
منخفضة السعرات الحرارية -هذا هو الجبن قليل الدسم ، الزبادي ، الكفير ، الحليب ، الكوميس ، النازلي ، سمك القد ، البايك ، السمك المفلطح ، الكارب ، سمك البايك ، التوت ، الفواكه (باستثناء العنب والموز) ، الملفوف ، الجزر ، الكوسة ، الطماطم ، الخيار ، الفطر والبنجر والفجل والفاصوليا والبازلاء الخضراء. جميع الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية من 0 إلى 99 سعر حراري لكل 100 جرام.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون

الزيوت النباتية والسمن وزيت الطهي تشكل 90-98٪ من الدهون
تحتوي الزبدة على 75٪ إلى 80٪ دهون
دهون لحم الخنزير: 70٪ إلى 75٪ دهون
يحتوي الكومبيشير (السمن النباتي) على 60٪ إلى 75٪ دهون
لحم الخنزير الدهني والنقانق المدخنة (من 35٪ إلى 45٪)
المايونيز: 30٪ إلى 70٪ دهون
تحتوي المكسرات على دهون من 30٪ إلى 50٪
تحتوي الشوكولاتة على 30٪ إلى 40٪ دهون
النقانق والنقانق والنقانق المسلوقة (من 25٪ إلى 40٪)
لحم البقر الدهني ولحم الخنزير قليل الدهن (20٪ إلى 30٪)
أجبان صلبة ومعالجة (من 15٪ إلى 30٪)
بيلميني (من 15٪ إلى 25٪)
تحتوي القشدة والقشدة الحامضة على 10٪ إلى 40٪ دهون
منتجات المعجنات قصيرة القوام (من 12٪ إلى 25٪)
الأسماك الدهنية (من 10 إلى 25٪)
آيس كريم (من 10 إلى 15٪)

أرقام تقريبية لحرق عدد السعرات الحرارية حسب نوع المهنة في ساعة واحدة

الطبخ - 85 سعرة حرارية
الغبار - 75 سعرة حرارية
قيادة السيارة - 50 سعرة حرارية
لعبة كرة القدم - 450 سعرة حرارية
ركوب الخيل - 285
الجمباز منخفض الكثافة - 245 سعرة حرارية
الجمباز عالي الكثافة - 450 سعرة حرارية
كرة السلة - 400 سعرة حرارية
حصة الباليه المكثفة - 760 سعرة حرارية
حبل القفز - 530 سعرة حرارية
الجري المكثف - 600 سعرة حرارية
صعود الدرج - 910 سعرة حرارية
السباحة المكثفة - 550 سعرة حرارية
المشي - 200 سعرة حرارية
التزلج - 450 سعرة حرارية
ركوب الدراجات المكثف - 500 سعرة حرارية
الجنس - 100 سعرة حرارية
العمل المستقر - 70 سعرة حرارية
التطهير - 125
العمل في الحديقة - 150 سعرة حرارية
البولينج - 240 سعرة حرارية
التمارين الرياضية - 450 سعرة حرارية

هثم البيانات التقريبية فقط ، للعرض المرئي ولا يلزم أخذها كمعيار.

كيفية حساب محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة

هنا سننظر ببساطة في كل شيء في مثال بيضة الدجاج. للقيام بذلك ، نحتاج إلى جدول السعرات الحرارية وآلة حاسبة وقلم وقطعة من الورق (دفتر ملاحظات).

1) أضف كل عنصر غذائي ويجب أن يكون المجموع حوالي 100 جرام. لكننا نعلم أن العديد من الأطعمة تحتوي أيضًا على العديد من العناصر النزرة والفيتامينات ، ولديها أيضًا الكثير.

74 جم + 12.7 جم + 11.5 جم + 0.7 جم = 98.9 جم (و 1.1 جم عبارة عن عناصر ضئيلة ومعادن)

2) نظرًا لأننا نعرف بالفعل تركيبة المنتج ، فلنقم بحساب محتوى السعرات الحرارية. لكن أولاً ، دعنا نكرر ذلك

1 غرام الدهون = 9 سعرات حرارية

1 غرام البروتين = 4 سعرات حرارية

1 غرام الكربوهيدرات = 4 سعرات حرارية

الآن نضرب كمية كل مادة (100 جرام) في عدد السعرات الحرارية من 1 جرام:

(12.7 * 4) + (11.5 * 9) + (0.7 * 4) = 50.8 + 103.5 + 2.6 = 156.9 سعر حراري (كيلو كالوري)

أنت الآن تعرف بنفسك كيفية حساب محتوى السعرات الحرارية للمنتجات بفضل جدول السعرات الحرارية ، الموضح أدناه. يمكنك أيضًا بسهولة حساب محتوى السعرات الحرارية للأطباق المختلفة ، ولكن لهذا ستحتاج إلى: ميزان مطبخ وجهاز كمبيوتر محمول (حيث ستقوم بتدوين الحسابات). بمجرد حساب محتوى السعرات الحرارية في الطبق ، وبعد ذلك لن تحتاج إلى عده مرة أخرى ، وإلى جانب ذلك ، لا نتناول مثل هذا النظام الغذائي الغني ، لذلك بمرور الوقت ، تعلم التحليل بالعين.

مارس الرياضة وتناول الطعام بشكل صحيح وتحسن - حظًا سعيدًا لك.

تسمى السعرات الحرارية الطاقة التي يتلقاها الجسم من الطعام ، ثم ينفقها على أي نشاط. يأكل الإنسان الأطعمة ، ويستخدمها الجسم لتوليد الطاقة ، والتي بدورها تزود الأعضاء بالنشاط الحيوي. الطاقة مطلوبة لتشغيل جميع العمليات الحيوية: العمل الذهني ، والتنفس ، والتبادل الحراري ، ونبض القلب ، وحتى للحركات. كل منتج له تركيبة كيميائية محددة ، لكنها تتكون جميعها من نفس المواد ، ولكن بنسب مختلفة. إذن ، المكونات هي:

الكربوهيدرات.
أثر العناصر؛
البروتينات.
ماء؛
الفيتامينات.
الدهون.

لماذا تحتاج لحساب السعرات الحرارية

عدم مراعاة النظام الغذائي يميل الشخص إلى تجاوز السعرات الحرارية التي يتناولها يوميًا ، وحتى إذا لم يأكل كثيرًا ، لأن محتوى السعرات الحرارية في جميع المنتجات يختلف. الوجبات الخفيفة التي لا تعتبر وجبة كاملة يتم ابتلاعها ونسيانها. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تقسيم السعرات الحرارية إلى "ضارة" و "مفيدة". عند استخدامها بكميات غير محدودة ، فإن النساء لديهن رغبة في إنقاص الوزن بمساعدة الوجبات الغذائية ، التي يتجلى جوهرها - انخفاض في تناول السعرات الحرارية اليومية.

جميع الأنظمة الغذائية لها عيب كبير مشترك - قائمة محدودة من المنتجات. حتى لو كنت قد قاومت نظامًا غذائيًا صارمًا لفقدان الوزن وحققت النتيجة المرجوة ، فأنت لم تتخلى عن عاداتك الغذائية السابقة ، لذا فسوف "تفسد" تناغمك بسرعة. لا ينبغي أن يكون حساب قيمة الطاقة للأطعمة وكمية الطعام الذي تتناوله نظامًا غذائيًا مؤقتًا بالنسبة لك ، بل أسلوب حياة - فقط المراقبة المستمرة والطاولة سيساعدكان دائمًا على التمتع بجسم جميل وأن تكون بصحة جيدة.

كيف نحسب

بعد أن قررت التبديل إلى PP واستخدام جدول حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن في الحياة اليومية ، احصل على يوميات تسجل فيها إنجازاتك. عند مراقبة مدخولك اليومي من السعرات الحرارية ، اكتب كل منتج تأكله يوميًا ، وكذلك خذ مكانًا ستحتفظ فيه بسجل للنشاط البدني. سيظهر العمود الثالث من الجدول التغييرات في وزنك - في دفتر يوميات فقدان الوزن ، تحتاج إلى تسجيل الوزن الصباحي.

بمقارنة نتائج فقدان الوزن ، يمكنك تعديل نظامك الغذائي. في الوقت نفسه ، ركز على الحد الأدنى الضروري للجسم ، وتذكر أنه من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن يحرق سعرات حرارية أكثر مما حصل عليه. يتم احتساب المبلغ المطلوب على حدة لكل منها ، لأنه يأخذ في الاعتبار حالة الجسم ، وعمر الشخص الذي يفقد وزنه ، ونشاطه البدني. على سبيل المثال ، يمكن للمرأة التي لا تتحرك كثيرًا أن تأكل 2200 سعرة حرارية في اليوم ، وبالنسبة للرجال الذين لا تتعلق أنشطتهم بالنشاط البدني ، يرتفع العدد إلى 2800 سعرة حرارية في اليوم.

لفقدان الوزن ، يجب إجراء الحساب بشكل مختلف قليلاً ، مما يقلل من السعرات الحرارية المسموح بها يوميًا:

تحتاج النساء غير المشتغلات بالرياضة إلى 1000-1200 سعرة حرارية / يوم لفقدان الوزن ، والرجال 500-600 سعر حراري أكثر ؛
يجب أن تستهلك النساء المشاركات في التدريب 2000-2200 سعرة حرارية في اليوم ، ويحتاج الرجال إلى إضافة 500 سعرة حرارية إلى هذا الرقم.

كيفية حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن - طاولة

بعد أن قررت تقليل وزن جسمك ، فأنت بحاجة إلى التحكم في استهلاك الأطعمة عالية السعرات الحرارية. سيصبح جدول محتوى السعرات الحرارية لمنتجات إنقاص الوزن مساعدك المخلص في تجميع القائمة ، ولكن يجب مراعاة النقاط الأخرى:

لا تحتوي المياه والشاي والقهوة على سعرات حرارية ، لكن هذا لا يشمل السكر أو العسل أو الحليب أو أي مكونات إضافية أخرى تختار إضافتها إلى مشروبك.
عند تحضير طبق معقد ، ضع في اعتبارك أنه من أجل حساب قيمة الطاقة الخاصة به ، فإنك تحتاج إلى قيمة الطاقة للمنتجات التي تتكون منها التركيبة.
عند القلي ، أضف محتوى السعرات الحرارية للزيت الذي يقلى فيه إلى محتوى السعرات الحرارية للمنتج.

جدول السعرات الحرارية الغذائية

بمعرفة ما تتناوله من السعرات الحرارية اليومية المسموح بها لفقدان الوزن ، يمكنك ضبط القائمة الخاصة بك وإعداد نظام غذائي بشكل صحيح. سيساعدك جدول حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن في هذا - بفضله ، ستكتشف تركيبة BJU ومحتوى السعرات الحرارية للأطعمة التي تعتبر الأكثر شعبية وبأسعار معقولة للجميع. في الجدول ، يتم عرض بيانات محتوى السعرات الحرارية وتكوينها لكل 100 جرام من المنتج.

اسم المنتج	السعرات الحرارية (كيلو كالوري)	الكربوهيدرات
التوت والفواكه
البرتقالي





كاوبري


عنب
جريب فروت


فراولة



عنب الثعلب


الماندرين


زبيب




خضروات ، خضروات
الباذنجان
البازلاء الخضراء
ملفوف أبيض
بروكلي
كرة قدم
قرنبيط
كرنب أحمر
ملفوف مخلل

بطاطا مسلوقة
البطاطس
بطاطا مقلية
بصلة
بصل أخضر
بصل أحمر

خيار مخلل
خيار طازج
بَقدونس
فلفل حلو








كرفس


فاصوليا حمراء
فصولياء بيضاء







جوز
حبوب الصنوبر


فستق

بيضة النعامة
بيض السمان
بيض الدجاجه

الفطر المجفف
فطر أبيض
الفطر المقلي


معاطف


فطر اسبن
البوليطس
الأطعمة المجففة




الخوخ

تفاح مجفف
الجبن ومنتجات الألبان
بقرة برينزا
زبادي 1.5٪



حليب صافي
الحليب 3.2٪
ريازينكا 6٪
حليب رائب
كريم 20٪
كريم 10٪
القشدة الحامضة 20٪
القشدة الحامضة 10٪
بارميزان
جبن هولندي
جبن لامبرت
جبن روسي
الجبن المطبوخ


جبن نقانق

الجبن الرائب
اللبن الرائب 18٪
الجبن قليل الدسم
منتجات المخبز

خبز الجاودار

معجنات حلوة
خبز حنطة
خبز دارنيتسكي
خبز الجاودار
الحبوب والبقوليات والدقيق

البازلاء الخضراء (المعلبة)
بازلاء خضراء (طازجة)
البازلاء الخضراء المجففة
دقيق الجاودار
دقيق القمح



لؤلؤة الشعير
جريش القمح
فريك الشعير
رقائق الذرة
معكرونة
الحبوب


عدس

رقائق الشعير
مأكولات بحرية
كافيار الكافيار
الكافيار الحبيبي
بولاك كافيار
كارب مقلي


أسماك معلبة في عصير خاص
أسماك معلبة بالزيت

جمبري

سلمون مدخن
سلمون مقلي
كرنب البحر





الرنجة الأطلسية


سبراتس بالزيت


منتجات اللحوم


بريسكيت
روست بيف
يخنة لحم البقر


النقانق المدخنة
سجق مسلوق
لحم أرنب
دجاج مسلوق
دجاج مقلي
لحم كبد البقر


فرم لحم الخنزير

لحم الخنزير الحساء

النقانق

لحم العجل
الدهون والصلصات
ذابت الدهون

مايونيز دسم

ساندوتش مارجرين
مارجرين للخبز
مرغرين كريم
مايونيز خفيف
زبدة السمن
زيت الذرة
زيت عباد الشمس
سمنة
زيت الصويا
زيت الزيتون

آلة حاسبة

يساعد جدول السعرات الحرارية ، لكن قد يجد الكثيرون أنه شاق في الاستخدام. لهذا السبب ، يجب على أولئك الذين يفقدون الوزن أن يفكروا بمزيد من التفصيل في دليل يشير إلى محتوى السعرات الحرارية في الوجبات الجاهزة ، أو الآلات الحاسبة الشائعة عبر الإنترنت. يمكن استخدام العدادات الإلكترونية ليس فقط لحساب السعرات الحرارية ، ولكن أيضًا BJU والفيتامينات والمعادن في طبق معين. يساعد البرنامج عبر الإنترنت في حساب عدد المكونات المفيدة التي تفقدها اللحوم أو الخضار أو الأسماك أو الفواكه أثناء المعالجة الحرارية.

حساب السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن

يمكن حساب عدد السعرات الحرارية التي يمكنك استهلاكها يوميًا بسهولة. تحتاج فقط إلى مضاعفة قيمة وزنك بالكيلوغرام في 24 - سيكون الرقم الناتج هو معدل استهلاك السعرات الحرارية للجسم أثناء الراحة (نظرًا لهذه الكمية من الطاقة ، سيضمن عمل العمليات الضرورية لحياة الإنسان ). حتى عند حساب محتوى السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن ، يجب أن تأخذ في الاعتبار الجرعة الموصى بها من BJU: يجب أن تتكون قائمة اليوم من 20٪ دهون و 40٪ كربوهيدرات و 40٪ بروتين.

معامل النشاط البدني

تعتمد كمية السعرات الحرارية اليومية على مدى نشاط الشخص. في هذه الحالة ، يجب ضرب عدد المعايير المقبولة بمعامل يعبر عن النشاط البدني الحركي. هذا المؤشر له متوسط قيمة:

1.2 - للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو الذين يعيشون حياة غير نشطة تمامًا ؛
1.4 - لمن يمارسون الرياضة 3 مرات في الأسبوع على الأقل ؛
1.6 - للأشخاص الذين يعملون في المكتب والذين نادراً ما يثقلون أنفسهم بالعمل البدني ؛
1.5 - لمن يتدرب يوميا ويمارس عملا بدنيا.

معدل الأيض الأساسي

سيساعدك جدول حساب السعرات الحرارية على إنقاص الوزن ، ومع ذلك ، لحساب السعرات الحرارية اليومية ، يجب أن تأخذ في الاعتبار القيم الأخرى. لذلك ، للحفاظ على الوزن ، يجب مضاعفة معدل الأيض الأساسي في عامل النشاط الخاص بك. لفقدان الوزن ، يجب تقليل المعدل اليومي: للنساء حتى 1200 سعرة حرارية ، للرجال - ما يصل إلى 1800 سعرة حرارية. لفقدان الوزن ، تحتاج إما إلى تقليل تناول السعرات الحرارية عن طريق تقليل كمية الطعام الذي تتناوله ، أو زيادة نشاطك البدني. من الجدير بالذكر أنه قبل زيادة الحمل عند فقدان الوزن ، عليك حساب عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها قبل التدريب.

حمية السعرات الحرارية

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل الوزن ، طور أخصائيو التغذية نظامًا خاصًا - لحساب محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة المستهلكة وفقًا للجدول. بالجلوس على هذا النظام الغذائي ، لا تحتاج إلى التخلي عن أطباقك اللذيذة المفضلة ، لأن مخطط النظام بسيط قدر الإمكان - ما عليك سوى تقليل عدد الوجبات وحجمها. تشير مراجعات مثل هذا النظام الغذائي إلى أنه في غضون شهر يمكنك بسهولة خسارة 4 كجم من الوزن الزائد (حسب الكتلة الأولية). النظام الغذائي آمن تمامًا للصحة ، بشرط ألا تقلل محتوى السعرات الحرارية اليومية إلى ما دون الحد الأدنى 1200 سعرة حرارية.

النظام الغذائي القائم على حساب السعرات الحرارية لن يجعلك جائعًا. يمكنك أن ترى هذا من خلال النظر في القائمة النموذجية الخاصة به:

الإفطار - 200 غرام من السلطة (الملفوف الطازج والجزر) ، متبلة بـ 0.5 ملعقة صغيرة. زيت نباتي ، قطعة سجق مسلوق (50 جم) أو كستلاتة دجاج وخبز وشاي غير محلى ؛
وجبة خفيفة - 100 غرام من جيلي الحمضيات ، كوب من جيلي الليمون ؛
الغداء - 150 غرامًا من حساء الفاصوليا ، و 150 غرامًا من الخضار المشوية مع لحم الخنزير ، وكوب من شاي روان ، و 100 غرام من ملفات تعريف الارتباط بالبطاطس ؛
وجبة خفيفة بعد الظهر - كوب من الكفاس مصنوع من المستخلص ، رغيفان مغطى بطبقة رقيقة من مربى المشمش ؛
العشاء - 100 غرام من الحنطة السوداء ، و 100 غرام من شرائح الدجاج المسلوقة ، وكوب من الشاي مع تفاحة ؛
في الليل - كوب من الكفير الخالي من الدهون.

كيفية اختيار وصفات النظام الغذائي بالسعرات الحرارية

قد لا يساعدك جدول السعرات الحرارية لفقدان الوزن في تحقيق هدفك إذا انتهكت القواعد بشكل منهجي. لذلك ، إذا كنت ستحسب السعرات الحرارية ، فيجب عليك:

قلل من تناول الدهون. الدهون الحيوانية هي ضعف السعرات الحرارية مثل الكربوهيدرات. إذا كانت القائمة لا تحتوي على أكثر من 30٪ دهون ، فإن الجسم لا يحتاج إلى زيادة في جرعة الكربوهيدرات والبروتين ، ونتيجة لذلك فإن محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي يصبح أقل بنسبة 10٪.
قلل من تناول السكر. أي نوع من السكر أو ما يحل محله يزيد الشهية ، وهذا هو سبب الإفراط في تناول الطعام ، وهو أمر غير مقبول عند فقدان الوزن. يجب ألا تحتوي القائمة الصحية على أكثر من 20 جرامًا من السكر يوميًا.
زيادة تناول الألياف (توجد في الحبوب والفواكه والخضروات) والبكتين. هذا النوع من الطعام هو الأفضل لفقدان الوزن - يتم امتصاصه بشكل أبطأ ويتم تشبعه بشكل أسرع.

فيديو

تحلم جميع النساء بعد نهاية الشتاء بفقدان تلك الوزن الزائد. الصيف قادم وتريد أن تكون في حالة جيدة لتبدو مذهلة على الشاطئ
غالبًا في فصل الربيع ، نظرًا لإضافة سنتيمترات إضافية عند الخصر والوركين ، لا يمكننا ارتداء الجينز أو الفستان المفضل لدينا. لإنقاص الوزن بسرعة ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة بشكل عاجل وتناول الطعام بشكل صحيح. لن يكفي استبعاد الحلويات وأطباق الدقيق فقط ، فأنت بحاجة إلى حساب محتوى السعرات الحرارية
في الواقع ، لفقدان الوزن ، لا تحتاج إلى استهلاك أكثر من 1200-1300 سعر حراري في اليوم. من الأنسب حساب محتوى السعرات الحرارية للأطعمة المستهلكة باستخدام طاولة جاهزة

جدول السعرات الحرارية الغذائية وفقدان الوزن

يقارن الجدول أدناه كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

هام: اقرأها بعناية لمعرفة الأطعمة الجيدة للاستخدام في قائمتك اليومية.

جدول السعرات الحرارية لفقدان الوزن:

ألبان

غذاء	ماء	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات	سعر حراري
لبن	88,0	2,7	3,1	4,6	56
الكفير قليل الدسم	90,0	2,8	0,1	3,7	29
دهن الكفير	89,5	2,7	3,1	4,0	58
برينزا	51	17,8	20,0	0	259
زبادي بدون اضافات 1.5٪	87	4,9	1,5	3,4	50
حليب مكثف مع سكر	25,9	7,1	8,4	55	314
ريازينكا	85,1	3,0	4,9	4,2	84
كريم 10٪	81,2	2,9	9,9	4	118
كريم 20٪	71,9	2,7	19,9	3,5	204
القشدة الحامضة 10٪	81,6	2,9	9,9	2,8	115
القشدة الحامضة 20٪	71,7	2,6	19,9	3,1	205
الخثارة الحلوة وكتلة الخثارة الحلوة	40,0	7,0	22,0	27,4	339
جبنة قاسية	39,0	22,4	29,9	0	370
الجبن المطبوخ	54	23,9	13,4	0	225
الجبن الدسم	63,7	13,9	17,9	1,2	224
الجبن قليل الدسم	77,6	17,9	0,5	1,4	85

زيت ، دهون ، مايونيز

منتجات الخبز والمخابز

غذاء	ماء	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات	سعر حراري
خبز الجاودار	41,4	4,6	0,6	49,4	210
خبز القمح من طحين درجة واحدة	33,3	7,6	2,3	53,3	250
فطيرة	25,1	7,4	4,4	59	294
مقرمشات القمح	11	11,0	1,3	72,3	330
دقيق قمح 1 درجة	13	10,5	1,2	72,2	324
دقيق الجاودار	13	6,8	1,0	75,9	320

الحبوب

خضروات

غذاء	ماء	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات	سعر حراري
الباذنجان	90	0,5	0,1	5,4	23
البازلاء الخضراء	79	4,9	0,1	13,2	71
كوسة	91	0,5	0,2	5,6	25
كرنب	89	1,7	0	5,3	25
البطاطس	75	2	0,1	19,6	82
البصل اللفت	85	1,6	0	9,4	43
جزرة	88	1,2	0,1	6	32
خيار	95	0,7	0	2,9	14
فلفل حلو	90	1,2	0	4,6	22
بَقدونس	84	3,6	0	8,0	46
الفجل	92	1,1	0	4,0	19
سلطة	94	1,4	0	2,1	13
الشمندر	85,5	1,6	0	10,7	45
طماطم	92,5	0,5	0	4,1	18
ثوم	69	6,4	0	22,0	104
حميض	89	1,4	0	5,2	27
سبانخ	90,2	2,8	0	2,2	21

فاكهة

غذاء	ماء	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات	سعر حراري
المشمش	85	0,8	0	10,4	44
البرقوق والكرز	88	0,1	0	7,3	33
أناناس	85	0,3	0	11,6	46
موز	73	1,4	0	22,2	90
الكرز	84,2	0,7	0	10,3	48
كُمَّثرَى	86,5	0,3	0	10,5	40
خوخ	85,5	0,8	0	10,3	43
وظيفة محترمة	85	0,7	0	9,7	41
البرسيمون	80,5	0,4	0	14,8	60
الكرز الحلو	84	1,0	0	12,2	51
تفاحة	85,5	0,3	0	11,2	45
البرتقال	86,5	0,8	0	8,3	37
جريب فروت	88	0,8	0	7,0	33
ليمون	85,7	0,8	0	3,5	30
الماندرين	87,5	0,7	0	8,5	37
عنب	79,2	0,3	0	16,5	66
فراولة	83,5	1,7	0	8,0	40
عنب الثعلب	84	0,6	0	9,8	45
توت العُليق	86	0,7	0	8	40
البحر النبق	74	0,8	0	5,4	29
زبيب	84	1,0	0	7,5	39
توت بري	85,5	1,0	0	8,5	39
روز الورك	65	1,5	0	23	100

فواكه مجففة

غذاء	ماء	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات	سعر حراري
تفاح	19	3,1	0	67	270
الخوخ	24	2,2	0	64,6	260
خوخ	17	3,0	0	66,6	274
كُمَّثرَى	23	2,2	0	60,1	244
الكرز	17	1,4	0	72	290
زبيب	16	2,2	0	70,2	275
مشمش مجفف	19,3	5,2	0	66,4	270
مشمش مجفف	16	4	0	66,4	273

اللحوم والدواجن

غذاء	ماء	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات	سعر حراري
لحم الضأن	66,6	15,3	15,2	0	201
لحم بقري	66,7	18,8	12,3	0	186
أرنب	64,3	20,0	11,9	0	198
لحم خنزير	53,8	16,3	25,8	0	350
لحم العجل	77	20,0	1,1	0	89
كبد	70,2	16,4	2,6	0	110
قلب	77	16,0	3,1	0	88
لغة	65,1	13,2	15,8	0	206
وزة	46,7	15,1	12,3	0	360
ديك رومى	63,5	20,6	11	0,7	195
دجاج	66,9	19,8	8,7	0,5	160
دجاج	70,3	17,7	7,7	0,3	150
بطة	50,5	15,5	60,2	0	320

النقانق

البيض الأسماك

غذاء	ماء	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات	سعر حراري
بيض الدجاجه	73	11,7	10,2	0,5	150
بيض السمان	72,3	11,5	12,1	0,5	164
سمك السلمون الوردي	70,0	20,0	6,9	0	145
الكارب	77,3	16,5	1,6	0	86
الكارب	77,1	15	2,3	0	95
سمك السالمون	62,1	20,7	14,3	0	210
بولوك	79,1	14,3	0,6	0	68
الكبلين	74	12,3	10,5	0	155
نافاجا	80,1	15,6	1	0	72
البربوط سمك نهري	77,1	17,1	0,6	0	80
نوتوثينيا	72,4	13,2	10,2	0	154
جثم	77	18,0	3,5	0	105
سمك الحفش	70,3	15,6	10,8	0	163
سمكة الهلبوت	75,3	17,4	2,9	0	102
الكارب	74,2	16,5	4,2	0	120
صوري	70,3	20,0	0,8	0	150
سمك مملح	60,7	16,6	18,5	0	240
سمك الأسقمري البحري	70,8	17,0	8,8	0	146
الماكريل الحصان	72,3	17,5	4,5	0	112

المكسرات

حلويات

غذاء	ماء	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات	سعر حراري
زفير	19,9	0,7	0	77,3	295
قزحية	6,4	3,2	7,6	80,6	369
مربى البرتقال	20	0	0,1	76,2	289
الكراميل	4,3	0	0,1	74,4	259
حلوى الشوكولاتة	8,0	2,5	10,5	74,4	398
الحلاوة الطحينية	3,5	11,8	30,0	52,0	505
شوكولاتة	0,7	5,5	36,7	53,0	550
بسكويتات الوفل	0,9	3,3	29,3	66,4	525
كيكة الكريمة	8	5,5	37,5	45,3	540
عسل	18,0	0,8	0	80,2	296
خبز الزنجبيل	13,2	4,8	2,6	74,4	325

هام: استخدم الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية للطبخ. هذا لن يساعد فقط في زيادة الوزن ، ولكن أيضًا على إنقاص الوزن.

جدول السعرات الحرارية للحمية الغذائية

أطعمة الدايت هي أطعمة تساعدك على إنقاص الوزن وتحسين عملية الهضم. وتشمل هذه الفاكهة والخضروات والأسماك واللحوم الخالية من الدهون والبقوليات والمكسرات والزيوت النباتية.

يمكن إعداد جدول بمحتوى السعرات الحرارية للمنتجات الغذائية لكل شخص على حدة. اختر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية من الجدول أعلاه وقم بطهي وجبات لذيذة.

تذكر: يجب طهي الطعام السليم على البخار أو غليه أو خبزه في الفرن. بفضل هذا ، سيكون محتوى السعرات الحرارية في الطبق النهائي منخفضًا ، وسيكون الطبق صحيًا ولذيذًا.

جدول السعرات الحرارية لمنتجات إنقاص الوزن - القائمة

قبل أن تبدأ في فقدان الوزن ، عليك معرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها يوميًا. هناك معادلة حسبها عالم أمريكي في القرن العشرين.

الصيغة: الارتفاع (سم) مضروبًا في الرقم الثابت 6.25. أضف وزنك عشرة أضعاف إلى النتيجة. اطرح العمر مضروبًا في 5 من مجموع هذه المؤشرات ، على سبيل المثال ، 164 سم × 6.25 + 650 - 30 × 5 \ u003d 1525 سعرة حرارية في اليوم.

الآن ، بمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكنك استهلاكها يوميًا واستخدام جدول محتوى السعرات الحرارية للمنتجات لفقدان الوزن ، يمكنك عمل قائمة ليوم واحد أو أسبوع.

يحذر العلماء من أن السعرات الحرارية اليومية هي القاعدة ، بشرط أن يكون الشخص مستلقيًا على الأريكة طوال اليوم. لحساب القاعدة بالنشاط البدني ، من الضروري مضاعفة السعرات الحرارية في حالة سلبية بمقدار 1.2 على الأقل.

سيكون المعامل الأقصى 1.9. على سبيل المثال ، بالنسبة لعامل مكتب ، فأنت بحاجة إلى 1525 × 1.2 = 1830 سعرًا حراريًا في اليوم. بالنسبة للرياضي ذي الأحمال الثابتة ، ستحتاج إلى 1525 × 1.9 \ u003d 2898 سعرة حرارية.

تذكر: النتيجة سوف تتحدث عن الأحمال في اليوم الذي تمارس فيه الرياضة. في يوم عطلة ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية بدون معامل.

قائمة نموذجية ليوم يمكنك من خلاله إنقاص الوزن بشكل فعال:

الإفطار الأول: سلطة الكرنب والجزر مع ملعقة صغيرة من الزيت النباتي (130 سعرة حرارية). فيليه دجاج - 50 جرام (117 سعرة حرارية) ، شاي بدون سكر ورغيف واحد (40 سعرة حرارية)
غداء: كوب من جيلي الفاكهة (60 سعرة حرارية) ، كيوي جيلي بدون سكر مضاف (68 سعرة حرارية)
وجبة عشاء: شوربة نباتية - 150 جرام (110 سعرة حرارية) ، لحم مشوي مع الخضار - 150 جرام (170 سعرة حرارية) ، شاي عشبي (20 سعرة حرارية) ، كعك دقيق الشوفان بدون سكر مضاف - 100 جرام (80 سعرة حرارية)
شاي العصر: كوب كفاس محضر بدون سكر مضاف (30 كيلو كالوري) ، 2 رغيف مع حلوى التوت (110 كيلو كالوري)
وجبة عشاء: عصيدة الحنطة السوداء - 100 جرام (110 كيلو كالوري) ، فيليه دجاج مسلوق - 100 جرام (118 كيلو كالوري) ، كومبوت بدون سكر (30 كيلو كالوري)
العشاء الثاني(قبل النوم بساعتين): كوب من الكفير قليل الدسم (50 سعرة حرارية).

جدول السعرات الحرارية للوجبات الجاهزة لفقدان الوزن

نصيحة: قم بإعداد قائمة للأسبوع مرة واحدة للعمل وفقًا لخطة محددة بوضوح. اشترِ طعامًا للطهي مسبقًا وحدد توقيت خسارة الوزن لنفسك.

نصيحة: اجعل نفسك عطلة كل يوم ، ولكن مع الوجبات المناسبة.

جدول تقريبي لمحتوى السعرات الحرارية في الوجبات الجاهزة لفقدان الوزن لعدة أيام:

الحساء

الدورة الثانية

وجبات خفيفة

الحلويات

المشروبات

هام: الأسبوع الأول من إنقاص الوزن بهذه الأطباق سيساعدك على خسارة ما يصل إلى 7 كيلوغرامات. التزم بنظام غذائي وفي غضون شهرين أو ثلاثة يمكنك إعادة جسدك إلى الشباب والجمال.

الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية لفقدان الوزن

يمكن زيادة الوزن حتى لو كنت تقوم بنشاط بدني جيد. لماذا يحدث هذا؟ بالإضافة إلى ممارسة الرياضة ، تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح.

هناك أطعمة ذات سعرات حرارية سلبية لفقدان الوزن. هذه هي الأطعمة التي يستخدم الجسم طاقة أكبر لهضمها أكثر مما يتلقاه منها.

هام: كل هذا بسبب وجود الألياف الصلبة والألياف الغذائية. لمعالجتها ، يحتاج الجهاز الهضمي إلى العمل الجاد ، وإنفاق الطاقة.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فقم بتضمين الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية التالية في نظامك الغذائي:

السبانخ - 21 سعرة حرارية
فلفل أحمر - 26 سعرة حرارية
التفاح - 44 سعرة حرارية
ليمون - 30 سعرة حرارية
أوراق الخس - 15 سعرة حرارية
الراوند - 16 سعرة حرارية
الفجل - 20 سعرة حرارية
الأعشاب البحرية - 5 سعرة حرارية
الطماطم - 15 سعرة حرارية
الجريب فروت - 33 سعرة حرارية
الباذنجان - 25 سعرة حرارية
الجزر - 31 سعرة حرارية
الخيار - 10 سعرة حرارية

نصيحة: استخدم هذه القائمة عند التخطيط لقائمتك. سيساعدك هذا على إنقاص الوزن بسرعة ، دون استخدام أنظمة غذائية مؤلمة.

الوجبات الجاهزة ذات السعرات الحرارية السلبية لفقدان الوزن

لتحضير أطباق ذات محتوى سلبي من السعرات الحرارية ، لا تحتاج إلى إضافة القشدة الحامضة والصلصات والمرق إليها.

هام: على الرغم من حقيقة أن الوجبات الجاهزة ذات المحتوى السلبي من السعرات الحرارية لفقدان الوزن منخفضة في السعرات الحرارية ، إلا أنه يُحظر تناولها في وقت متأخر من المساء أو قبل النوم.

نصيحة: إذا كنت ترغب في تناول الطعام قبل النوم ، اشرب كوبًا من الماء أو تناول ورقة من السلطة الخضراء. يمكنك أن تأكل بعض الملفوف النيء.

أمثلة على الوجبات الجاهزة ذات السعرات الحرارية السلبية:

دجاج مع كيوي وخضار

وصفة: إزالة كل الدهون من فيليه. ينضج اللحم حتى ينضج. أضف الجزر والأعشاب وبعض الملح. عندما يُرفع الطبق عن النار ، أضف بضع قطرات من عصير الكيوي إليه.

الوصفة: قشر الجزر والتفاح وابشرهما على مبشرة خشنة. اخلطي المكونات وأضيفي ملعقة صغيرة من الزيت النباتي وبضع قطرات من الليمون.

سمك السلمون مع الحمضيات

الوصفة: قطع السمك إلى شرائح وطهيها للزوجين. يُمزج البرتقال وبعض الجريب فروت في الخلاط. أضف بضع قطرات من عصير الليمون إلى هذا الخليط. ضعي قطع السلمون المحضرة في طبق واسكبي فوق خليط الحمضيات وزيني الطبق بأوراق النعناع.

شوربة خضار

الوصفة: ضع قدرًا من الماء على الموقد. عندما يغلي الماء ، اغمس الخضار (الطماطم ، البصل ، الفلفل الحلو والملفوف) فيه. تغلي حتى تنضج الخضار. ارفعي القدر عن النار واتركي الحساء يبرد. باستخدام الخلاط ، قم بتحويل الحساء إلى عجينة ، وأضف القليل من البطاطس المهروسة ثم ضعه مرة أخرى على الغاز. قم بتسخين الحساء المهروس والملح. تصب في وعاء ورش الأعشاب.

إذا فقدت الوزن عن طريق حساب السعرات الحرارية ، فيمكنك أن تفقد 10 إلى 15 كيلوجرامًا في فترة زمنية قصيرة. في الوقت نفسه ، لن تزداد الحالة الصحية سوءًا ، وستكون هناك زيادة في القوة والحيوية.

إن تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية هو قرار أذكى من الصيام أو عدم تناول الطعام بشكل مؤقت. اعتني بصحتك وفقد الوزن بالطريقة الصحيحة!

فيديو: ما لا تأكله لإنقاص الوزن؟ أهم 5 أطعمة؟ ايلينا تشودينوفا.

يجب أن يعرف العدو بالعين المجردة. هل توافق؟ القانون الأساسي لفقدان الوزن: يجب أن يكون عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أكثر من تناول الطعام. أي تحديد هدف فقدان الوزن ، تحتاج إلى تضمين الأطعمة ذات المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي. كما يحدث العكس بالعكس. إذا كنت بحاجة إلى إضافة بضعة كيلوغرامات ، فيجب أن يحتوي الطعام على سعرات حرارية عالية قدر الإمكان. سنخبرك اليوم عن أكثر الأطعمة عالية السعرات الحرارية.

في المجتمع الحديث ، تنفق المرأة العادية 2000 - 2300 سعرة حرارية في اليوم ، والرجل - 2500 - 3000 سعر حراري. يتم تحديد كمية السعرات الحرارية اليومية حسب الجنس وعمر الشخص ونشاطه البدني وكتلة العضلات. بدأنا نتحرك أقل بكثير ، ونأكل أكثر ونتذوق أفضل. كانت جداتنا قبل 100 عام فقط تنفق 4000 - 5000 سعرة حرارية في اليوم - ضعف هذا المبلغ! وكثيرًا ما نصل إلى أقرب سوبر ماركت بالسيارة ، وحتى شخص ما إلى مزلق القمامة.

حساب السعرات الحرارية في المنتجات

تحدد السعرات الحرارية حاجة الشخص للطاقة.
القاعدة: في السوبر ماركت ، تحتاج إلى دراسة الملصقات الغذائية بعناية واختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية (الملفوف ، الخيار ، الطماطم ، الكوسة ، الفجل ، التوت البري). ثم يمكنك بسهولة تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي بمقدار 200 سعرة حرارية!
يجب أن نتذكر أن معظم الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية تحتوي على الكثير من الماء في تركيبتها.
يتم تشجيع الاحتفاظ بمذكرات طعام ، حيث يتم تسجيل كل ما يتم تناوله يوميًا لأقرب جرام.

يتم تحديد محتوى السعرات الحرارية لأي منتج من خلال البروتينات والدهون والكربوهيدرات الموجودة فيه. تتكون معظم الأطعمة عالية السعرات الحرارية من كمية كبيرة من الكربوهيدرات والدهون سهلة الهضم.

وفقًا لمحتوى السعرات الحرارية ، من المعقول تقسيم المنتجات إلى ثلاث مجموعات:

تحتوي على الدهون
تحتوي على الكربوهيدرات.
بروتين.

تحتوي الدهون على ضعف السعرات الحرارية مثل البروتينات والكربوهيدرات. هم الأكثر ضررا لفقدان الوزن. لذلك ، من المفيد التقليل من استخدام الكعك والمعجنات بالقشدة الدهنية والزبدة وزيت عباد الشمس واللحوم المدخنة ولحم الخنزير الدهني.

في المركز الأول في هذه المجموعة توجد الحلويات. هذه هي الشوكولاتة المفضلة لدينا ، ملفات تعريف الارتباط ، الكعك ، العصائر المعلبة ، المشروبات الغازية ، القهوة مع الكريمة. كل الوجبات السريعة ورقائق البطاطس مغذية للغاية. من الحلويات ، يمكنك أحيانًا شراء الفواكه الحمضية والعسل والشوكولاتة الداكنة.

منتجات البروتين

البروتين هو مادة البناء الرئيسية لجسم الإنسان. يحتاج الشخص يوميًا إلى الحصول على 100-120 جم من البروتين من الخارج. لاستبعاده تمامًا أمر خطير على الصحة! من منتجات البروتين أثناء فقدان الوزن ، يوصى بالامتناع عن الحليب المخبوز والقشدة الحامضة والجبن الصلب.

من المعتاد الإشارة إلى الأطعمة عالية السعرات الحرارية التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات والخبز والبطاطس. هذا ليس صحيحا! فيما يلي قائمة بالأطعمة عالية السعرات الحرارية التي تتوافق مع الحقيقة:

الزيت: عباد الشمس والزبدة وشحم الخنزير والسمن.
اللحوم: لحم الخنزير الدهني ولحم الضأن والنقانق المدخنة.
الأسماك: على سبيل المثال ثعبان البحر المدخن والكافيار ؛
بعض الخضار (البنجر والزيتون) والفواكه (الموز ، التمر الهندي ، العنب ، الأفوكادو ، عنب الثعلب) ؛
المكسرات.
الحبوب: الدخن ودقيق الشوفان والأرز.
الكحول (خاصة الفودكا والخمور) ؛
منتجات نصف جاهزة جاهزة: الزلابية ، السبرينغ رولز ، شرحات ؛
كعك ، معجنات ، مقرمشات ، كوكيز ، شوكولاتة.

أعط الأفضلية للحوم والأسماك المطبوخة على البخار أو المسلوقة.
عند تناول الطعام ، تأكد من إزالة الجلد عن الطائر ، واختيار اللحوم الخالية من الدهون. لا تنسى المخلفات: الكلى والقلب والبطينين والكبد. الأطعمة المعلبة في الزيت هي سم للخصر.
يفضل أن يكون مقبلات الخضار.
بدلًا من الخبز ، تناول خبز الحبوب الكاملة.
يخنة الخضار في الماء وكمية قليلة من الزيت النباتي.
يجب استبدال المايونيز والقشدة الحامضة بالزبادي قليل الدسم أو معجون الطماطم أو زيت الزيتون أو زيت فول الصويا أو زيت الذرة أو زيت بذور الكتان. استبعد الأنواع القابلة للدهن والسمن النباتي والكاربونارا و 4 أنواع من الصلصات الدهنية.
لا يمكنك أكل الكثير من الجبن. الجبن الصلب أعلى بكثير في السعرات الحرارية (هناك سعرات حرارية أكثر في جبن الشيدر) من الجبن المطبوخ.
لا يمكنك أن تأكل في اليوم أكثر من 100 غرام من البذور و 10 حبات من المكسرات.
يُسمح بالأطعمة المصنعة (البيتزا والرقائق والكعك والبسكويت والشوكولاتة) فقط في أيام العطل الرسمية.
اشرب الشاي الأخضر مع العسل والفواكه المجففة. العصائر الطبيعية هي موضع ترحيب.
قلل حصص الطعام.
التخلي عن طعام المطعم لصالح الطهي المنزلي.

المنتجات التي لا تجعلك تفقد الوزن

بالطبع ، الشيء الرئيسي هو مراقبة التدبير أثناء تناول الطعام. تحتاج إلى تناول كل من الدهون والكربوهيدرات ، ولكن شيئًا فشيئًا. بعد كل شيء ، بدونهم ، سيصبح الطعام لطيفًا ومملًا!