भोजन में सबसे अधिक फाइबर होता है। गहरे नीले, छोटे सफेद और पीले रंग की फलियाँ। कौन से उत्पाद शामिल हैं

फाइबर पौधों के खाद्य पदार्थों के खोखले रेशे हैं जिनकी एक व्यक्ति को सामान्य जीवन के लिए आवश्यकता होती है। यह पाचन में सुधार करता है और पेरिस्टलसिस को उत्तेजित करता है। इसकी कमी से एनीमिया विकसित होने का खतरा है, पित्ताश्मरता, मोटापा, एथेरोस्क्लेरोसिस, मधुमेह और अन्य समान रूप से खतरनाक बीमारियाँ। अपने आहार की समीक्षा करना और उसका परिचय देना उपयोगी होगा पादप खाद्य पदार्थबहुत सारे फाइबर के साथ।

यह जानने से कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, आपको स्वास्थ्य लाभ के लिए अपने आहार में विविधता लाने में मदद मिलेगी। इनकी सूची को उपखण्डों में विभाजित किया जा सकता है।

अनाज

गेहूं, दलिया, मोती जौ, एक प्रकार का अनाज, चावल और अन्य जैसे अनाजों में बहुत अधिक आहार फाइबर पाया जाता है।

साबुत अनाज अनाज खाना ज़रूरी है। टुकड़े-टुकड़े करके संसाधित किया गया विशेष रूप सेअनाज तुरंत खाना पकानाफाइबर नहीं होता. यद्यपि वे पकाने के लिए सुविधाजनक हैं, फिर भी उनका मूल्य साबुत अनाज के समान नहीं है।

चोकर

चोकर आटा पिसाई का अवशिष्ट कच्चा माल है, जो अनाज के कठोर खोल का प्रतिनिधित्व करता है, जिसमें 75-80% आहार फाइबर होता है। सभी फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ फायदेमंद होते हैं, लेकिन चोकर सबसे गुणकारी होता है।

उपयोग से पहले, चोकर को उबलते पानी से भाप देने की सिफारिश की जाती है। इस मिश्रण का सेवन भोजन से पहले खूब पानी के साथ किया जाता है। चोकर को आहार में धीरे-धीरे शामिल किया जाता है, 1/2 चम्मच से शुरू करके। और, कई हफ़्तों में, 1 बड़ा चम्मच तक लाना। एल दिन में 3 बार।

विभागों में पौष्टिक भोजनऔर फार्मेसियों से आप पैकेज्ड चोकर खरीद सकते हैं अलग - अलग प्रकार: गेहूं, मक्का, जौ, जई, चावल। वे अक्सर फलों और सब्जियों के योजकों से समृद्ध होते हैं।

तालिका: अनाज और चोकर में फाइबर

उत्पाद (100 ग्राम)	फाइबर (जी)
गेहु का भूसा	42,8
दलिया	15,4
मक्के की भूसी	85,5
दलिया "हरक्यूलिस"	6,0
अनाज का दलिया	2,7
मोती जौ का दलिया	2,5
जौ का दलिया	3,8
सफेद चावल (उबला हुआ)	0,9
ब्राउन चावल (उबला हुआ)	1,8

जामुन और फल

फल (नाशपाती, सेब, खुबानी, अंगूर, केला), साथ ही जामुन (करंट, रसभरी, स्ट्रॉबेरी) शरीर को फाइबर प्रदान करते हैं। आहार में सूखे मेवे - किशमिश, सूखे खुबानी, खजूर शामिल होने चाहिए।

छिलके में बहुत सारा फाइबर होता है, लेकिन यह ध्यान में रखना चाहिए कि आयातित फलों को परिवहन और दीर्घकालिक भंडारण के उद्देश्य से संसाधित किया जाता है। विशेष माध्यम से. विदेशी वस्तुओं के छिलके काट देना या उन्हें अच्छी तरह से धो लेना बेहतर है बहता पानीएक कड़े स्पंज का उपयोग करना।

सब्ज़ियाँ

बगीचे के फल आहार फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। मेनू में आलू, पत्ता गोभी, गाजर, चुकंदर, खीरा, शतावरी, पालक, साथ ही फलियां - दाल, बीन्स, मटर को शामिल करना उपयोगी है।

ताप उपचार के दौरान खोखले रेशे आंशिक रूप से नष्ट हो जाते हैं। उन सब्जियों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए जिन्हें कच्चा खाया जा सकता है।

पागल

अखरोट और अखरोट, काजू, कच्चे बादाम, मूंगफली, और पिस्ता, बिना तेल या नमक के हल्का तला हुआ।

उपरोक्त के अलावा, अलसी के बीज, कद्दू के बीज आदि खाने की सलाह दी जाती है सरसों के बीज. क्रय करना आटा उत्पाद, पक्ष में चुनाव करना बेहतर है पास्ताड्यूरम गेहूं और साबुत अनाज की रोटी से।

घुलनशील और अघुलनशील फाइबर

फाइबर को घुलनशील और अघुलनशील रूपों में विभाजित करने की प्रथा है। शरीर को दोनों प्रकार के आहार फाइबर की आवश्यकता होती है। मेज पर भोजन जितना अधिक विविध होगा, संतुलन बनाए रखना उतना ही आसान होगा।

तालिका: सामग्री अघुलनशील फाइबरफलों और सब्जियों में

उत्पाद (100 ग्राम)	फाइबर (जी)	उत्पाद (100 ग्राम)	फाइबर (जी)
संतरे	1,4	नींबू	1,3
अनानास	0,4	गाजर	1,2
खुबानी	0,8	खीरे	0,7
तरबूज़	0,5	आड़ू	0,9
केले	0,8	मिठी काली मिर्च	1,4
बैंगन	1,3	टमाटर	0,8
चेरी	0,5	काला करंट	3,0
अंगूर	0,6	यूरोपिय लाल बेरी	2,5
नाशपाती	0,6	बेर	0,5
तरबूज	0,8	चुक़ंदर	0,9
आलू	1,2	ख़ुरमा	0,5
सफेद बन्द गोभी	1,4	चेरी	0,3
बल्ब प्याज	0,7	सेब	0,6

किसी न किसी वनस्पति रेशेविभाजित न हों. वे पानी को सोख लेते हैं और मल की मात्रा बढ़ा देते हैं। पारगमन में आंतों से गुजरते हुए, फाइबर पुराने विषाक्त पदार्थों से छुटकारा दिलाते हैं।

तालिका: भोजन में घुलनशील फाइबर (पेक्टिन)

उत्पाद (100 ग्राम)	पेक्टिन (जी)	उत्पाद (100 ग्राम)	पेक्टिन (जी)
तरबूज़	1 – 1,5	आड़ू	5 – 8,9
खुबानी	3,9 – 8,6	मिठी काली मिर्च	6 – 8,7
श्रीफल	5,3 – 9,6	टमाटर	2 – 4,1
बैंगन	5,2 – 8,7	बेर	3,6 – 5,3
अंगूर	0,8 –1,4	काला करंट	5,9 – 10,6
रहिला	3,5 – 4,2	यूरोपिय लाल बेरी	5,5 – 12,6
स्ट्रॉबेरी	3,3 – 7,9	चुक़ंदर	0,7 - 2
रास्पबेरी	3,2 – 6,7	कद्दू	2,6 – 9,3
गाजर	6 - 8	चेरी	1,7 – 3,9
खीरे	5,9 – 9,4	सेब	4,4 – 7,5

घुलनशील फाइबर की संरचना में पेक्टिन की प्रधानता होती है। उनकी संख्या विविधता, उत्पाद के पकने की डिग्री और अन्य कारकों के आधार पर भिन्न होती है। पेक्टिन के अलावा, आहार फाइबर में इनुलिन, बलगम, मसूड़े और प्राकृतिक रेजिन होते हैं। ये पदार्थ रक्त शुद्धिकरण प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं, ऊतकों से विषाक्त पदार्थों और पित्त एसिड को हटाते हैं और खराब कोलेस्ट्रॉल को हटाते हैं।

खपत की दर

• 4 साल तक - 19 ग्राम;
• 8 वर्ष तक - 25 ग्राम;
• 13 वर्ष से कम उम्र के लड़के - 31 ग्राम;
• किशोर और वयस्क पुरुष - 38 ग्राम तक;
• लड़कियाँ एवं महिलाएँ - प्रतिदिन 25-30 ग्राम।

गर्भावस्था के दौरान सेवन किए जाने वाले फाइबर की मात्रा समान रहती है। पौधों के रेशे आंतों की कार्यप्रणाली में सुधार करते हैं और गर्भवती माँ को कब्ज से निपटने में मदद करते हैं।

फाइबर अवशोषण की विशेषताएं

बहुत से लोग जानते हैं कि उच्च और निम्न वाले खाद्य पदार्थ होते हैं ग्लिसमिक सूचकांक. पहला शरीर में बहुत तेजी से ऊर्जा छोड़ता है, वसा जमाव को बढ़ावा देता है और शर्करा के स्तर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

उत्पादों के साथ उच्च सामग्रीफाइबर का जीआई कम होता है और ये धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं। इस तथ्य के कारण कि भोजन को पचाने की प्रक्रिया धीरे-धीरे होती है, अग्न्याशय पर भार कम हो जाता है। मधुमेह से ग्रस्त लोगों के लिए, फाइबर रक्त शर्करा में वृद्धि से बचने में मदद करता है।

टिप: फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाते समय, आपको पीने की ज़रूरत है पर्याप्त गुणवत्तापानी - लगभग 2.5 लीटर प्रति दिन। अन्यथा, खाद्य सेलूलोज़ अपना सोखने का कार्य खो देगा।

मतभेद और हानि

यदि आपको कोलाइटिस, पेट का अल्सर या प्रोक्टाइटिस है तो फाइबर का सेवन सीमित होना चाहिए।

उपभोग भी बड़ी मात्राआहारीय फाइबर परिणामों से भरा होता है, जैसे गैस बनना, सूजन, आंतों में दर्द, उल्टी और दस्त।

यदि आप मतभेदों को ध्यान में रखते हैं और आदर्श का पालन करते हैं, तो फाइबर नुकसान नहीं पहुंचाएगा। पौधों के रेशों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से सक्रियता बढ़ती है चयापचय प्रक्रियाएं, कोलेस्ट्रॉल कम करता है, पाचन में मदद करता है, और इसलिए होता है स्वस्थ वजन घटानेऔर आंतों, हृदय और रक्त वाहिकाओं के कामकाज से जुड़ी कई बीमारियों को रोकता है।

खाद्य-जनित फाइबर, या पानी में घुलनशील और पानी में अघुलनशील फाइबर, एंजाइमों से प्रभावित नहीं होते हैं। जठरांत्र पथ. वे अपशिष्ट को बांधते हैं और इसे शरीर से निकालने में मदद करते हैं। फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ आंतों की दीवारों को साफ करते हैं और इसके लिए आवश्यक हैं पाचन तंत्र, चयापचय प्रक्रियाएं, बवासीर की रोकथाम, बृहदान्त्र ट्यूमर, मायोकार्डियल रोधगलन, मधुमेह।

फाइबर क्या है

शैवाल को छोड़कर, पौधों की कोशिका दीवारें फाइबर से बनी होती हैं। यह काफी मजबूत और कठोर पदार्थ है.

उच्च आवर्धन पर, यह एक दूसरे से जुड़े हुए लंबे तंतुओं के बंडल जैसा दिखता है। वे लोचदार और टिकाऊ होते हैं, पाचन एंजाइमों की क्रिया के प्रति प्रतिरोधी होते हैं।

फाइबर कम ऊर्जा प्रदान करता है और खराब रूप से अवशोषित होता है। लेकिन आहार फाइबर शरीर के कामकाज और विभिन्न बीमारियों की रोकथाम के लिए आवश्यक है।

आहार फाइबर छह प्रकार के होते हैं: सेल्यूलोज, हेमिकेल्यूलोज, पेक्टिन, लिग्निन, म्यूसिलेज, मसूड़े।

पादप कोशिकाओं की दीवारें सेलूलोज़ से बनी होती हैं। हेमीसेल्यूलोज, पेक्टिन और लिग्निन अंतरकोशिकीय हैं। बलगम को अलग किया जाता है समुद्री शैवालऔर कुछ पौधों के बीज. गोंद - उष्णकटिबंधीय वनस्पतियों के तनों और बीजों से।

आहार फाइबर नमी को अच्छी तरह से अवशोषित करता है और इसकी मात्रा को दोगुना कर देता है। अनाज के छिलके (चोकर) अपने वजन से पांच गुना पानी सोखने में सक्षम होते हैं।

आटा उत्पादों में लगभग कोई फाइबर नहीं होता है। यह पशु उत्पादों से पूरी तरह अनुपस्थित है।

अघुलनशील फाइबर

पानी में अघुलनशील फाइबर - सेल्युलोज, लिग्निन - पत्तागोभी, हरी मटर, सेब, गाजर और खीरे के छिलकों में पाए जाते हैं।

सेलूलोज़ एक कार्बोहाइड्रेट है, पानी को अच्छी तरह से अवशोषित करता है, अपशिष्ट मात्रा और आवश्यक नमी देता है, आंतों से इसके मार्ग और निकासी को तेज करता है।

लिग्निन एक कार्बोहाइड्रेट नहीं है, पित्त एसिड को अच्छी तरह से बांधता है, और रक्त के स्तर को कम करने में मदद करता है। में पथरी बनने का खतरा कम हो जाता है पित्ताशय की थैली. भंडारण के दौरान सब्जियों में इसकी मात्रा बढ़ जाती है।

अघुलनशील फाइबर सामान्यीकृत होता है। उसे चेतावनी देने की जरूरत है पुराना कब्ज, जो आधी वयस्क आबादी को प्रभावित करता है।

हर दिन, शरीर भोजन के टूटने के बाद बनने वाले बहुत सारे अपशिष्ट से छुटकारा पाता है। अघुलनशील फाइबर द्वारा अपशिष्ट की बढ़ी हुई मात्रा पेरिस्टलसिस को उत्तेजित करती है - आंतों की दीवारों का एक लहर जैसा संकुचन, नियमित मल त्याग को आवश्यक बनाता है, और कब्ज को रोकता है।

अघुलनशील फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने से आंतों की दीवारें साफ हो जाती हैं। फ़ाइबर "वॉशक्लॉथ" कचरे को प्रभावी ढंग से पकड़ता और निकालता है।

फाइबर के सेवन से आंतों में प्राकृतिक शारीरिक प्रक्रियाओं का समर्थन बढ़ता है सुरक्षात्मक बलशरीर, मजबूत बनता है.

जो अपशिष्ट समय पर नहीं निकाला जाता वह सड़ जाता है और किण्वित हो जाता है, और आंतों में रोगजनक माइक्रोफ्लोरा विकसित हो जाता है।

बदले में, यह बहुत सारा अपशिष्ट उत्पन्न करता है जो श्लेष्मा झिल्ली को नष्ट कर देता है, रक्त में अवशोषित हो जाता है और पाचन तंत्र के रोगों के विकास और ट्यूमर के निर्माण में योगदान देता है।

पानी में घुलनशील फाइबर

पानी में घुलनशील फाइबर - पेक्टिन, रेजिन (फलियां), एल्गिनेज (शैवाल), हेमिकेलुलोज (जौ) - पानी को अवशोषित करते समय, सेलूलोज़ की तरह फूलते नहीं हैं, बल्कि एक बड़ी जेली में बदल जाते हैं। कसैले गुण. वे कार्बोहाइड्रेट और वसा के अवशोषण को धीमा कर देते हैं, तृप्ति का त्वरित एहसास देते हैं और उनमें कम कैलोरी होती है।

इनके प्रयोग के बाद यह खून में धीरे-धीरे बढ़ता है। इंसुलिन की मात्रा, जो वसा जमाव को बढ़ावा देती है, कम हो जाती है और अतिरिक्त वजन जमा नहीं होता है।

पौधे को पेक्टिन पदार्थसूखे का मुकाबला करने के लिए ऊतकों की दृढ़ता और लोच के लिए आवश्यक है। पेक्टिन और रेजिन योगदान करते हैं दीर्घावधि संग्रहणउत्पाद।

बड़ी आंत में, पेक्टिन माइक्रोफ्लोरा द्वारा टूट जाते हैं, जिससे एसिड संतुलन बना रहता है। बदले में, अम्लीय वातावरण रोगजनकों को नष्ट करने में मदद करता है।

पानी में घुलनशील फाइबर से भरपूर उत्पाद आंतरिक माइक्रोफ्लोरा की गतिविधि को सामान्य करते हैं, पेट फूलने से निपटने में मदद करते हैं और आंतों में पुटीय सक्रिय बैक्टीरिया की सामग्री को कम करते हैं।

फाइबर उत्पादों के उपभोग के लिए मानक

ऐसा माना जाता है कि दिन के दौरान कुल 30 ग्राम तक फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है।

कुछ शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि आहार फाइबर की खपत की दर उम्र पर निर्भर करती है और फाइबर लेने की सलाह देते हैं:

• 50 वर्ष तक: महिलाएं - 25 ग्राम, पुरुष - 38 ग्राम;
• 50 वर्षों के बाद: महिलाएँ - 21 ग्राम, पुरुष - 30 ग्राम।

यदि उत्पादों में विटामिन सी और ई और बीटा-कैरोटीन हो तो आहार फाइबर का लाभकारी प्रभाव बढ़ जाता है।

फाइबर कैसे लें

आहार विविध और सम्मिलित रहना चाहिए विभिन्न प्रकार केसाग, फल, सब्जियाँ, अनाज। इसमें पूरी सब्जी या फल का सेवन करना बेहतर होता है ताजा, उन्हें प्यूरी या जूस न बनाएं।

पोषण विशेषज्ञ इसका पालन करने का सुझाव देते हैं नियमों का पालनफाइबर का सेवन (दैनिक आहार के अनुपात में):

• सब्जी सलाद, साग - 1/4;
• ताजे फल - 1/4;
• गर्मी उपचार के अधीन जड़ वाली सब्जियां - 1/4;

दैनिक आहार के शेष 1/4 भाग में शामिल हैं:

• कार्बोहाइड्रेट: अनाज, ब्रेड, चीनी - 1/10;
• : मेवे, दूध और डेयरी उत्पादों – 1/10;
• वसा: पशु और वनस्पति वसा – 1/20.

आपको धीरे-धीरे अपने आहार में फाइबर शामिल करना चाहिए और एक या दो महीने के भीतर अनुशंसित स्तर तक पहुंचना चाहिए। अन्यथा, यह सूज सकता है और मल में गड़बड़ी होगी।

फाइबर के फायदे

अपने आहार में आहार फाइबर उत्पादों को शामिल करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है महिला शरीर. फाइबर अतिरिक्त सेक्स हार्मोन एस्ट्रोजन को हटाने में तेजी लाता है - जो महिलाओं में जननांग ट्यूमर का एक आम कारण है।

एस्ट्रोजेन पित्त के साथ आंतों में समाप्त हो जाते हैं। आहारीय फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से आंतों से हार्मोन निकल जाते हैं और रक्त में उनका स्तर कम हो जाता है।

जब एस्ट्रोजेन एक दिन या उससे अधिक समय तक आंतों में बने रहते हैं, तो वे रक्त में पुन: अवशोषित हो जाते हैं।

इस प्रकार, भोजन में जितना अधिक वनस्पति फाइबर होगा, ट्यूमर और हृदय रोग विकसित होने का खतरा उतना ही कम होगा।

कच्चे खाद्य पदार्थ जिन्हें गर्म नहीं किया गया हो या मशीनिंग(प्यूरी), अधिक शामिल करें स्वस्थ फाइबर. दलिया में इसकी प्रचुर मात्रा होती है।

• दलिया में बहुत अधिक फाइबर होता है, जो गैस्ट्रिक म्यूकोसा की सूजन को ढकता है और राहत देता है।
• गेहूं का दलिया मस्तिष्क, हृदय, रक्त वाहिकाओं और पाचन तंत्र के अंगों की गतिविधि को बढ़ावा देता है।
• बाजरा दलिया आंतों की गतिशीलता में सुधार करता है, वसा चयापचय और रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करता है।
• जौ का दलिया चयापचय संबंधी विकारों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है, यह लंबे समय तक तृप्ति की भावना पैदा करता है, और इसका हल्का रेचक प्रभाव होता है।

आप दलिया में जामुन, मेवे, फल और किशमिश मिला सकते हैं।

यह केक और बन्स छोड़ने लायक है। चोकर या साबुत आटे की रोटी खायें।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ सिर्फ नाश्ते के लिए ही नहीं, बल्कि पूरे दिन खाने के लिए अच्छे होते हैं।

के साथ आहार कम सामग्रीवसा और उच्च फाइबर सामग्री मधुमेह के उपचार में उपयोगी है।

फाइबर और कब्ज

कब्ज का कारण - दो दिनों से अधिक समय तक मल का रुकना, मल त्यागने में कठिनाई - खाद्य पदार्थों में फाइबर की कमी या कुछ दवाएँ लेना हो सकता है।

जब मल रुका रहता है, तो बृहदान्त्र म्यूकोसा लंबे समय तक मल के संपर्क में रहता है और कार्सिनोजेन्स द्वारा धीरे-धीरे नष्ट हो जाता है।

यदि आप कब्ज से ग्रस्त हैं, तो आपको आसानी से पचने योग्य खाद्य पदार्थों को बाहर करना या सीमित करना चाहिए - मछली और मांस सूप, सफेद ब्रेड, भरताऔर इसी तरह।

साथ ही इसमें भरपूर मात्रा में खाद्य पदार्थों को शामिल करें वनस्पति फाइबर. उदाहरण के लिए, पागल. इनमें कैलोरी अधिक होती है, लेकिन आहारीय फाइबर भी प्रचुर मात्रा में होता है। इस लेख में नीचे एक तालिका प्रस्तुत की गई है जिसमें दिखाया गया है कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है।

दूसरी ओर, सामान्य स्वास्थ्य के लिए मेनू में आहार फाइबर शामिल करने से कब्ज हो सकता है यदि आप पर्याप्त तरल पदार्थ नहीं पीते हैं - प्रति दिन 2 लीटर तक।

शरीर में पर्याप्त तरल पदार्थ के सेवन का एक निश्चित संकेतक मूत्र का रंग है। यदि यह हल्का है, तो पर्याप्त पानी है। तर-बतर पीला रंगनमी की कमी को दर्शाता है.

आपको फल (उदाहरण के लिए, सेब) खाने के तुरंत बाद तरल पदार्थ नहीं लेना चाहिए ताकि गैस न बढ़े।

कब्ज के लिए फाइबर युक्त लोकप्रिय नुस्खे

कब्ज के लिए यह एक प्रयास के लायक है निम्नलिखित नुस्खेफाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के साथ।

1. 100 ग्राम गाजर और 100 ग्राम खीरे को दरदरा पीस लें, 5 ग्राम, 5 ग्राम बीज डालें। रात को खाओ.
2. 200 ग्राम ताजे कद्दू को छिलके सहित कद्दूकस कर लें, 100 ग्राम कद्दूकस किया हुआ उबला हुआ कद्दू मिला लें। तीन खुराक में प्रयोग करें.
3. 300 ग्राम उबले हुए चुकंदर को दरदरा पीस लें, 50 ग्राम डालें अखरोटबिना छिलके के, 150 ग्राम आलूबुखारा। दिन में तीन बार 100 ग्राम मिश्रण का सेवन करें। दो दिन तक इलाज करें.

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की सूची और तालिका

अक्सर किसी सब्जी या फल की संरचना में एक साथ घुलनशील और शामिल होते हैं अघुलनशील फाइबर. उदाहरण के लिए, सेब के छिलके में अघुलनशील फाइबर होता है, और गूदे में घुलनशील फाइबर होता है।

दूसरी ओर, खरीदी गई सब्जियों और फलों के छिलकों में हानिकारक पदार्थ हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, खीरा पूरे शरीर को साफ़ करता है और मूत्रवर्धक प्रभाव डालता है। लेकिन उनके छिलके में नाइट्रेट जमा हो जाते हैं, इसलिए स्टोर से खरीदे गए खीरे को इस्तेमाल करने से पहले उन्हें छील लेना बेहतर होता है।

नीचे एक सूची है विभिन्न उत्पादआहारीय फाइबर युक्त:

सर्वाधिक फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की तालिका

उत्पाद (100 ग्राम)	फाइबर सामग्री (ग्राम)
फलियाँ
हरे मटर	6,00
बीन्स (बीन्स)	3,70
मसूर की दाल	3,70
हरियाली
सौंफ	4,30
पालक	2,70
दिल	2,60
हरी प्याज	2,10
घने पत्तों वाला सलाद	2,10
अजमोद (साग)	1,80
अजवाइन (पत्ते)	1,40
एस्परैगस	1,30
हरा सलाद	0,50
अनाज
गेहु का भूसा	12,00
जई	10,70
बिना छिलके वाला चावल	9,00
फूला हुआ मक्का	3,90
उबला हुआ मक्का	3,10
ओट फ्लेक्स "हरक्यूलिस"	3,10
चोकर की रोटी	2,20
राई की रोटी	1,10
बाजरा	0,70
गेहूं की रोटी	0,20
अनाज
अनाज	10,80
जई का दलिया	2,80
बाजरे के दाने	2,70
जौ का दलिया	2,00
चावल के दाने	1,40
जौ के दाने	1,40
सब्ज़ियाँ
ब्रोकोली	3,30
ब्रसल स्प्राउट	3,00
बल्ब प्याज	3,00
गाजर	3,00
सहिजन (जड़)	2,80
फूलगोभी	2,10
चुक़ंदर	2,10
सफेद बन्द गोभी	2,00
मूली	1,80
मूली	1,50
शलजम	1,50
बैंगन	1,30
टमाटर	1,20
कद्दू	1,20
आलू	1,10
मिठी काली मिर्च	1,10
खीरे	0,70
तुरई	0,40
पागल
मूंगफली	9,00
बादाम	9,00
हेज़लनट	6,10
हेज़लनट	6,00
फल
बिना छिले सेब	4,10
खजूर	3,60
सूखी खुबानी	3,50
सूखे खुबानी	3,20
अनार	2,50
आड़ू	2,50
नारंगी	2,40
आलूबुखारा	1,40
नींबू	1,30
ताजा खुबानी	0,80
केला	0,80
कीनू	0,80
चकोतरा	0,70
नाशपाती	0,60
तरबूज	0,60
तरबूज	0,50
जामुन
सूखे अंजीर	5,30
रास्पबेरी	5,10
समुद्री हिरन का सींग	4,70
स्ट्रॉबेरीज	4,00
गुलाब का कूल्हा	4,00
अंगूर	3,30
किशमिश	3,20
सूखा आलूबुखारा	3,20
काला करंट	3,00
रोवन चोकबेरी	2,70
यूरोपिय लाल बेरी	2,50
करौंदा	2,20
ब्लूबेरी	2,20
ब्लैकबेरी	2,00
क्रैनबेरी	2,00
काउबरी	1,60
चेरी	1,50

चोकर का उचित उपयोग

चोकर वह उत्पाद है जो फाइबर से भरपूर होता है। इन्हें लेने से मल त्यागने में आसानी होती है और मेटाबॉलिज्म सामान्य हो जाता है।

भूसी की भूसी। उपयोग से पहले, अनुशंसित काढ़ा बनाएं रोज की खुराक. आधे घंटे के बाद पानी निकाल दें और चोकर को थोड़ा निचोड़ लें। इस रूप में, केफिर, दलिया, सलाद में जोड़ें।

स्टोर से खरीदे गए चोकर को बेकिंग शीट पर ओवन में 200C पर 10 मिनट के लिए भूनें। रेफ्रिजरेटर की निचली शेल्फ पर कपड़े के थैले में रखें।

दानेदार चोकर. उपयोग से तुरंत पहले, केफिर, दूध, सूप में जोड़ें। वे अक्सर शामिल होते हैं समुद्री शैवाल, विटामिन जो उत्पाद को स्वास्थ्यवर्धक बनाते हैं।

चोकर फार्मेसियों या सुपरमार्केट में बेचा जाता है।

आपको धीरे-धीरे चोकर लेना शुरू कर देना चाहिए, दिन में तीन बार 1 चम्मच पीना चाहिए। दो सप्ताह के भीतर, दैनिक खुराक को 3 बड़े चम्मच तक बढ़ाएँ। दो महीने के बाद इसे लेना बंद कर दें और फाइबर से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थ खाएं।

सबसे मुलायम पौधे के रेशे गेहु का भूसा. राई की भूसीपचाने में आसान. जई के चोकर की संरचना सबसे मोटी होती है।

स्वास्थ्य सुधार और वजन घटाने के लिए इसे गेहूं या राई की किस्म के साथ लेना शुरू करना बेहतर है।

हानि और मतभेद

कुछ लोग गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों के इलाज के लिए अपने आहार में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करते हैं। शिकायतों में वृद्धि के बावजूद, वे पौधों के रेशों का सेवन जारी रखते हैं, जो शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं।

में इस मामले मेंकम सेवन करना चाहिए गुणकारी भोजन, जो मैकेनिकल और पास हो गए हैं उष्मा उपचारमोटे अघुलनशील फाइबर से उपचारित होने के बजाय, यह पाचन तंत्र की कमजोर श्लेष्मा झिल्ली को नुकसान पहुंचाएगा।

फाइबर का लंबे समय तक सेवन बड़ी मात्रा, और, परिणामस्वरूप, सिद्धांतों का दीर्घकालिक उल्लंघन तर्कसंगत पोषणअनुचित या अपर्याप्त पोषण से जुड़ी पोषण संबंधी बीमारियाँ हो सकती हैं।

जब फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करना चाहिए सूजन संबंधी बीमारियाँआंतें, त्वरित क्रमाकुंचन।

5-6 महीने से कम उम्र के बच्चों के आहार में पौधों के रेशों को शामिल नहीं करना चाहिए, क्योंकि इससे दस्त हो सकते हैं, आंतों का शूल(पैरॉक्सिस्मल दर्द)। छोटे बच्चों को देना बेहतर है स्पष्ट रसकोई गूदा नहीं.

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से यह समस्या हो सकती है।

वृद्ध लोगों में, कब्ज के लिए बड़ी मात्रा में पौधे के फाइबर लेने से मल असंयम हो सकता है।

ग्रहणी की अधिकता के दौरान आपको पौधों के रेशों वाले उत्पाद नहीं लेने चाहिए। छूट की अवधि (लक्षणों के कमजोर होने या पूरी तरह गायब होने) के दौरान, प्रशासन संभव है।

दस्त के लिए, पौधे के रेशों को तब तक वर्जित किया जाता है जब तक कि मल की स्थिरता पूरी तरह से बहाल न हो जाए।

अघुलनशील फाइबर के लिए कठिन है पाचन नाल, आंतों की दीवारों को परेशान करता है। शरीर को जितनी जल्दी हो सके अपनी सामग्री से पूरी तरह छुटकारा पाने के लिए प्रोत्साहन मिलता है।

लंबे समय तक उपयोग से शरीर की श्लेष्मा झिल्ली मोटी हो जाती है, इसकी संवेदनशीलता कम हो जाती है। साथ ही उसकी पोषक तत्वों को अवशोषित करने की क्षमता भी क्षीण हो जाती है।

एक निश्चित बिंदु पर, आपको खुराक बढ़ानी होगी, अन्यथा कब्ज से छुटकारा पाने का सिद्ध तरीका काम करना बंद कर देता है।

भोजन की पाचन क्षमता में कमी, ऐंठन, साथ ही अल्सरेटिव कोलाइटिस, आंतों की दीवारों का चिपकना और पाचन तंत्र के अन्य रोग अत्यधिक मोटे अघुलनशील फाइबर के सेवन का परिणाम हो सकते हैं। या, इसके विपरीत, आहार फाइबर का अपर्याप्त सेवन।

संशोधित: 02/11/2019

शरीर के सामान्य कामकाज के लिए पोषण मुख्य भूमिका निभाता है। रासायनिक स्तर पर, एक व्यक्ति जो खाता है वही बनता है। उसकी शारीरिक और भावनात्मक भलाई सीधे तौर पर भोजन की गुणवत्ता पर निर्भर करती है।

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फाइबर एक आवश्यक घटक है स्वस्थ आहार. इसकी कमी से जठरांत्र संबंधी मार्ग और चयापचय के विकार, हृदय और प्रतिरक्षा प्रणाली के रोग होते हैं।

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फाइबर क्या है

मूल मानव आहार में पौधों के तत्व शामिल थे - अनाज, मेवे और पेड़ के फल। बाद में, लोगों ने सब्जियाँ उगाना शुरू कर दिया, और जलवायु परिवर्तन के साथ, शिकार करना और पशुधन पालना शुरू कर दिया। आजकल मांस और डेयरी उत्पादों के बिना खाना पकाने की कल्पना करना मुश्किल है, जो अक्सर पूर्ण भोजन की जगह ले लेता है। असंतुलित पोषण प्रणाली सभ्यता की कई बीमारियों का कारण है: स्ट्रोक, दिल का दौरा, कैंसर।

पौधे और उनके सभी भाग होते हैं मोटे रेशेजो पेट में पच नहीं पाते। 20वीं शताब्दी के उत्तरार्ध में, वैज्ञानिकों ने इन घटकों को खाद्य गिट्टी माना। बाद के अध्ययनों (1980 के दशक) के दौरान यह पता चला पौधे भोजनइसमें घुलनशील फाइबर भी शामिल है। उनके टूटने की प्रक्रिया पेट में शुरू होती है और मानव आंत में समाप्त होती है, जहां इसे लाभकारी माइक्रोफ्लोरा द्वारा संसाधित किया जाता है।

आहारीय फाइबर के प्रकार

सभी फाइबर अपने गुणों में एक जैसे नहीं होते। इसके मुख्य प्रकारों को परंपरागत रूप से सुपाच्य और अपचनीय में विभाजित किया गया है।

पहले समूह में लिग्निन और सेलूलोज़ शामिल हैं:

1. 1. लिग्निन एक जटिल पदार्थ है जो पौधों की कोशिकाओं की लिग्निफाइड झिल्ली बनाता है। लिग्निन फाइबर से बनी उच्च शक्ति वाली सामग्री का उपयोग निर्माण में किया जाता है रासायनिक उत्पादन, और ऐसे फाइबर से बने पाउडर का उपयोग दवा में किया जाता है।
2. 2. सेलूलोज़ - खोल का आधार पौधा कोशाणु. इसका प्रयोग किया जाता है खाद्य उद्योगएक योज्य के रूप में, साथ ही कपड़ा, कागज और वार्निश के उत्पादन में।

को घुलनशील रेशाइसमें हेमीसेल्यूलोज, पेक्टिन, मसूड़े और म्यूसिलेज, इनुलिन शामिल हैं।

1. 1. हेमीसेल्यूलोज पौधों के बीजों और बीजों का एक घटक है। लगभग पूरी तरह से पच जाता है - 95% तक।
2. 2. फलों में पेक्टिन पाया जाता है। वे एक अधिशोषक की भूमिका निभाते हैं - वे शरीर से भारी धातु के लवण और विषाक्त पदार्थों को बांधते हैं और हटाते हैं।
3. 3. प्रकाश संश्लेषण के दौरान पौधे में मसूड़ों का निर्माण होता है। मसूड़ों की उच्च सामग्री - में पौष्टिक रसपेड़। ये जैविक रूप से हैं सक्रिय सामग्रीगैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ऊतकों की जलन को कम करें।
4. 4. श्लेष्मा पदार्थ पौधों के बीज आवरण, जड़ों और पत्तियों (केला) में पाए जाते हैं। उनका व्यापक प्रभाव होता है।
5. 5. इनुलिन स्वयं पचने योग्य नहीं है, यह खाद्य उद्योग में फ्रुक्टोज का एक स्रोत है। आंत के जीवाणु संतुलन को बहाल करने में शामिल एक मजबूत प्रीबायोटिक।



लाभकारी विशेषताएं

विस्तृत श्रृंखला सकारात्मक प्रभावफाइबर इस पदार्थ को कई बीमारियों की रोकथाम और उपचार के लिए उपयोग करने की अनुमति देता है, जैसे:

• कब्ज़;
• पित्त पथरी रोग;
• आंतों के माइक्रोफ्लोरा की गड़बड़ी (डिस्बैक्टीरियोसिस);
• मधुमेहटाइप II (कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है);
• बृहदांत्रशोथ और आंत्रशोथ;
• अपच;
• दस्त;
• वायरल हेपेटाइटिस।

फाइबर है सकारात्मक प्रभावजब इसका उपयोग वजन घटाने के लिए किया जाता है, तो यह रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है और आंतों के कार्य में सुधार करता है।



कौन से उत्पाद शामिल हैं

बड़ी मात्रा में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की सूची विस्तृत है। इसमें सब्जियां, फल, अनाज और मेवे शामिल हैं। फलियों में न केवल बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है, बल्कि अपाच्य फाइबर भी होता है।

गेहूं, राई और दलियाइसे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के रूप में भी वर्गीकृत किया गया है। आहारीय फाइबर का कम प्रतिशत - स्पष्ट सब्जियों में और फलों के रसकोई गूदा नहीं.

नाम	ग्राम में फाइबर सामग्री (प्रति 100 ग्राम उत्पाद)
गेहु का भूसा
कोको पाउडर
सफेद मशरूम (सूखा)
दलिया
राई वॉलपेपर आटा
छिला हुआ राई का आटा
मसूर की दाल
ड्यूरम गेहूं की किस्में
बीजयुक्त राई का आटा
नरम गेहूं की किस्में
पिसता
अनाज का आटा
गेहूं का आटा
सूखा आलूबुखारा
जौ के दाने
जई का दलिया
जौ का दलिया
साबुत अनाज की ब्रेड
गेहूं का आटा, ग्रेड II
अखरोट
खुमी
ओट फ्लेक्स "हरक्यूलिस"
ताजा मटर के दाने
रसूला
खुमी
ग्रेड I आटे से बना पास्ता
सरसों के बीज
दलिया (आटा)
मकई का आटा
काला करंट
चॉकलेट कैंडीज
गेहूँ के दाने
जई का आटा
यरूशलेम आटिचोक
मक्के का आटा
ब्रसल स्प्राउट
रोवन चोकबेरी
अनाज का दलिया
चीढ़ की सुपारी
प्रीमियम आटा पास्ता

कहां नहीं है फाइबर?

मोटे रेशे पशु मूल के खाद्य पदार्थों में नहीं पाए जाते हैं। इसमे शामिल है:

• मांस;
• दूध;
• मछली;
• अंडे।

में ब्रेड उत्पादआटे से बना हुआ अधिमूल्यफाइबर लगभग अनुपस्थित है।

इसका मतलब यह नहीं है कि इन उत्पादों को नहीं खाया जाना चाहिए। लेकिन बिना फाइबर वाले खाद्य पदार्थों पर आधारित आहार पाचन तंत्र में समस्याएं पैदा करता है।

पैकेजों पर, कार्बोहाइड्रेट के बाद फाइबर सामग्री का संकेत दिया जाता है।

आवश्यक मात्रा (दैनिक मूल्य)

छोटे बच्चों में, आंतें अभी तक रूघेज के लिए अनुकूलित नहीं होती हैं। 6 महीने तक उन्हें माँ का दूध पिलाया जाता है, जिसके बाद वे फल देना शुरू करते हैं सब्जी प्यूरी. 3 साल की उम्र तक, आपके बच्चे को प्रतिदिन लगभग 19 ग्राम फाइबर मिलना चाहिए। 13 वर्ष की आयु तक, लड़कियों के लिए मानदंड धीरे-धीरे बढ़कर 26 ग्राम और लड़कों के लिए 31 ग्राम हो जाता है। किशोरावस्था में इसका मान 34-38 ग्राम होता है।

अधिकांश सबसे अच्छा तरीकाफाइबर की खपत - प्राकृतिक. आहार के पादप घटक जितने अधिक विविध होंगे, उतना ही अधिक होगा अधिक लाभबच्चे को प्राप्त होगा.

बच्चा ख़ुशी से मीठा सेब, केला या नाशपाती खाएगा। साबुत अनाज दलिया को फल, जामुन और मेवों के टुकड़ों से सजाया जा सकता है।

गर्भावस्था काल

गर्भवती महिला का शरीर उसमें होने वाले हार्मोनल परिवर्तनों के प्रति संवेदनशील होता है। इस दौरान पोषण का विशेष ध्यान रखा जाता है। बढ़ी हुई सामग्रीअपचनीय फाइबर - प्रति दिन 70 ग्राम तक - अनुचित आंत्र समारोह, गैस गठन और ऐंठन में वृद्धि की ओर जाता है। संतुलित सेवन फाइबर से भरपूरभोजन गर्भावस्था मधुमेह और कब्ज से बचने में मदद करेगा।

फ़ाइबर के स्रोत फल और साबुत अनाज हैं। चोकर मल त्याग को आसान बनाता है। उनका उपयोग सक्रिय तरल पदार्थ के सेवन के साथ जोड़ा जाता है।

एक नर्सिंग मां के लिए आहार का पालन करना भी महत्वपूर्ण है। सेब, किशमिश, अजवाइन, खीरा और गाजर आपके विटामिन, फाइबर की आपूर्ति को पूरा करेंगे और एलर्जी का कारण नहीं बनेंगे। आलूबुखारा, पत्तागोभी, मूली और फलियाँ बच्चे के पेट में सूजन का कारण बन सकती हैं। बच्चे के मल में फलों के छिलके (सेब, टमाटर) के टुकड़ों की उपस्थिति चिंता का विषय नहीं होनी चाहिए: मोटे रेशे पचते नहीं हैं और सफाई एजेंट के रूप में कार्य करते हैं।

फाइबर के फायदे संदेह से परे हैं। लेकिन, किसी भी पोषण तत्व की तरह, आहार फाइबर इसे केवल उचित खपत के साथ ही प्रदान करता है।. अत्यधिक कठोर फाइबर अपच, कब्ज और पेट फूलने का कारण बनता है। पाचन तंत्र के पेप्टिक अल्सर की तीव्रता के दौरान, आंतों में संक्रमणफाइबर का सेवन अस्थायी रूप से बंद या कम कर दिया जाता है। ठीक होने के बाद, वे डॉक्टर की देखरेख में धीरे-धीरे सामान्य आहार पर लौट आते हैं।

और रहस्यों के बारे में थोड़ा...

हमारे पाठकों में से एक, इरीना वोलोडिना की कहानी:

मैं विशेष रूप से अपनी आँखों को लेकर दुखी था, जो बड़ी-बड़ी झुर्रियों से घिरी हुई थीं काले घेरेऔर सूजन. आंखों के नीचे झुर्रियां और बैग को पूरी तरह से कैसे हटाएं? सूजन और लाली से कैसे निपटें?लेकिन कोई भी चीज़ किसी व्यक्ति को उसकी आंखों से अधिक बूढ़ा या तरोताजा नहीं बनाती।

लेकिन उन्हें फिर से जीवंत कैसे किया जाए? प्लास्टिक सर्जरी? मुझे पता चला - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - फोटोरिजुवेनेशन, गैस-तरल छीलना, रेडियोलिफ्टिंग, लेजर फेसलिफ्टिंग? थोड़ा अधिक किफायती - पाठ्यक्रम की लागत 1.5-2 हजार डॉलर है। और आपको इन सबके लिए समय कब मिलेगा? और यह अभी भी महंगा है. खासकर अब. इसलिए मैंने अपने लिए एक अलग तरीका चुना...

फाइबर (या आहार फाइबर) मानव आहार में भोजन का एक अभिन्न अंग है, हालांकि, आपको यह जानना होगा कि इसे सीमित मात्रा में कब उपयोग करना है

आपको कितना फाइबर खाना चाहिए?

अत्यधिक फाइबर का सेवन हानिकारक हो सकता है

भोजन में बहुत अधिक आहारीय फाइबर:

a) गैस बनने और सूजन में वृद्धि हो सकती है। उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ गैस को बढ़ाते हैं;

बी) आंतों के अवशोषण को बांध सकता है और नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है खनिज: , और आदि।;

ग) दस्त हो सकता है;

घ) आंतों में रुकावट हो सकती है, जिसके लिए सर्जिकल हस्तक्षेप की आवश्यकता होगी। यह अक्सर बुजुर्ग और वृद्ध लोगों में देखा जाता है, जब आंतों की मोटर कार्यप्रणाली कम हो जाती है।

ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें बहुत कम या कोई फाइबर नहीं होता है

सफेद डबलरोटी

मांस शोरबा

पेस्ट्री, केक

फलों का रस

मांस मछली

आइसक्रीम

पॉलिश किया हुआ (सफ़ेद) चावल

सफ़ेद आटा

सेवई

वसा (सब्जी, घी, मक्खन)

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ

अनाज: गेहूँ ( साबुत अनाज), जई, मक्का, जौ, ब्राउन चावल, बाजरा।

फलियाँ और फलियाँ: सोयाबीन, सेम, मटर, अंकुरित फलियां या फलियां।

सब्ज़ियाँ: गाजर, मूली, शलजम, चुकंदर, खीरा, पत्तागोभी, सलाद, पालक, आलू (छिलके सहित), कद्दू।

फल: अमरूद, सेब, केला, अंगूर, आड़ू, नाशपाती, खजूर, आलूबुखारा, स्ट्रॉबेरी, आम।

अपने फाइबर सेवन को बढ़ाने के तरीके

1. प्रत्येक मुख्य भोजन से पहले अंकुरित फलियों के साथ मिश्रित हरा सलाद खाएं।

6. फलों को छिलके सहित ही खाना चाहिए, जिसमें शामिल है सबसे बड़ी संख्याफाइबर.

7. आलू को छिलके सहित भी खाना चाहिए।

8. खपत सीमित करें सफेद डबलरोटी, अन्य बेकरी उत्पादऔर परिष्कृत और तैयार खाद्य पदार्थ।

आहार में फाइबर की कमी

शक्ति के साथ एक छोटी राशिफाइबर या इसके बिना अंततः निम्नलिखित बीमारियों का विकास होता है:

• पुराना कब्ज
• पेट का कैंसर
• उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल और उच्च रक्तचाप
• मोटापा
• पुरानी बवासीर
• बृहदान्त्र के कार्यात्मक विकार

फाइबर और उससे युक्त उत्पाद।

यह सामग्री फाइबर और शरीर के लिए इसके लाभों के बारे में बात करेगी। हम अधिकतम और न्यूनतम सामग्री वाले उत्पादों को भी उजागर करेंगे।

फाइबर क्या है, इसके लिए क्या है और इसके स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?

फाइबर एक पॉलीसेकेराइड है, जो पूरी तरह से टूटने पर ग्लूकोज का उत्पादन करता है। यह सेलुलर ऊतकों का आधार बनाता है, कोई कह सकता है, सेल्युलोज के समान। भोजन के माध्यम से ही मानव शरीर में प्रवेश करें पौधे की उत्पत्तिकार्बोहाइड्रेट के समूह में जो गैस्ट्रिक जूस द्वारा पचते नहीं हैं। आहार फाइबर को दो प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है: "मोटा" और "नरम"।

सबसे पहले, आप उन उत्पादों को जोड़ सकते हैं जिनमें सेलूलोज़ होता है। और "मुलायम" में पेक्टिन, राल और सेलूलोज़ शामिल हैं। दूसरे शब्दों में, "नरम" घुलनशील फाइबर है।

आधुनिक भाषा में, "आहार फाइबर" शब्द का प्रयोग अक्सर किया जाता है - पौधे का सबसे मोटा हिस्सा, जो व्यावहारिक रूप से शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है, लेकिन साथ ही खाद्य प्रणाली को अधिकतम लाभ पहुंचाता है। इस तथ्य के कारण कि तंतुओं की संरचना मोटी होती है, वे पेट में बने रहते हैं, इस प्रकार भूख की भावना गायब हो जाती है और काल्पनिक तृप्ति की भावना आती है। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, इस मामले में एक व्यक्ति की आवश्यकता होगी छोटी मात्राभोजन और फिर आहार का पालन करना आसान होता है, और इसकी सफाई के कारण शरीर के वजन में नाटकीय रूप से कमी आती है।

फाइबर कब्ज की समस्या से पूरी तरह निपटता है, जो अपने नशे के कारण खतरनाक है। इसके अलावा, फ़ायदे में से एक फ़ाइबर की शरीर से 8-50% कार्सिनोजेन्स को अवशोषित करने की क्षमता है, जो आंतों के कैंसर की रोकथाम के रूप में कार्य करता है।

इस तथ्य के बावजूद कि, अपनी खुरदरी संरचना के कारण, फाइबर पूरी खाद्य श्रृंखला से व्यावहारिक रूप से अपरिवर्तित गुजरता है, यह रास्ते में बहुत सारे काम करता है। उपयोगी कार्य. यह पदार्थ वजन सुधार और उचित पोषण के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है और कोलेस्ट्रॉल को कम करता है। फाइबर की तुलना मोटे तौर पर पानी और जैसे पदार्थों से की जा सकती है खनिज लवण, यह शरीर को ऊर्जा से संतृप्त नहीं करता है, लेकिन मदद करता है सक्रिय कार्यअंग और उनके महत्वपूर्ण कार्य।

एक वयस्क और एक बच्चे के लिए दैनिक फाइबर की आवश्यकता क्या है?

आधुनिक पोषण विशेषज्ञों का मानना ​​है कि एक वयस्क के लिए दैनिक फाइबर का सेवन लगभग 30-50 ग्राम है, और बच्चों के लिए जीवन के प्रत्येक वर्ष के लिए 10 ग्राम + 1 ग्राम है। यानी 10 साल के बच्चे के लिए प्रतिदिन कम से कम 20 ग्राम फाइबर का सेवन सामान्य है।

• उन लोगों के लिए जो अलविदा कहना चाहते हैं अतिरिक्त पाउंड, दैनिक मान 35 ग्राम के करीब होना चाहिए। लेकिन आपको तुरंत अपने पेट पर फाइबर की पूरी खुराक नहीं डालनी चाहिए, क्योंकि एक आधुनिक शहरी व्यक्ति का शरीर अधिक कोमल भोजन का आदी है। यदि आप अचानक "मोटे" फाइबर वाले खाद्य पदार्थों के साथ उचित पोषण पर स्विच करते हैं, तो आपको सूजन और अपच हो सकता है।
• गर्मी उपचार के दौरान, तंतुओं की संरचना का विस्तार होता है, जिससे कुछ हद तक इसकी हानि होती है उपयोगी गुणविषहरण, इसलिए सब्जियों और फलों को कच्चा खाने की सलाह दी जाती है। लेकिन अगर आपका शरीर लेते समय नकारात्मक प्रतिक्रिया करता है कच्चे खाद्य, वह सर्वोतम उपायइस स्थिति का समाधान यह है कि डिश को भाप में पकाया जाए या थोड़ा उबाल दिया जाए, सब्जियों को थोड़ा अधपका रहने की कोशिश की जाए।
• के लिए गर्भवती माँफाइबर को आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बनाना चाहिए। कम से कम, यह गर्भावस्था के आखिरी महीनों में उपयोगी है, क्योंकि फाइबर कब्ज को रोकने के साधन के रूप में कार्य करता है। पिछले कुछ महीनों में शिशु पूरे भोजन तंत्र पर काफी दबाव डालता है और कब्ज की समस्या से हर तीसरी गर्भवती महिला परिचित है।

• गर्भवती माताओं के लिए मानक 25% है। मानक से अधिक होने पर पेट फूलना, बार-बार मल त्याग, पेट में दर्द की भावना हो सकती है, जो असुविधा पैदा करेगी, और "स्थिति" में लड़कियों के लिए यह पूरी तरह से अनावश्यक है।
• फाइबर गर्भवती महिलाओं के लिए भी उपयोगी है क्योंकि इस अवधि के दौरान महिलाओं को अक्सर रक्त शर्करा के स्तर में अपर्याप्त वृद्धि और इंसुलिन संवेदनशीलता में कमी का अनुभव होता है, जो बाद में गर्भकालीन मधुमेह का कारण बन सकता है। यह विसंगति अजन्मे बच्चे और माँ दोनों के जीवन के लिए हानिकारक है। फाइबर शरीर में ग्लूकोज के स्तर के प्राकृतिक "नियामक" के रूप में कार्य करता है, और इसीलिए इसे महिलाओं के लिए अनुशंसित किया जाता है।
• यह सलाह दी जाती है कि दैनिक मानदंड को भागों में विभाजित किया जाए और मूल भोजन से पहले सेवन किया जाए। लेकिन हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि मोटे रेशे धीरे-धीरे शरीर में प्रवेश करने चाहिए, हर दिन अपने भोजन में 5 ग्राम फाइबर शामिल करें।

वजन घटाने के लिए फाइबर और फाइबर और पेक्टिन युक्त उत्पादों के लाभ

आहार के दृष्टिकोण से फाइबर पर विचार करने से कई फायदे दूर हो सकते हैं, उदाहरण के लिए, फाइबर को पचाने में असमर्थता वाले लोगों के लिए एक महत्वपूर्ण लाभ प्रदान करता है। अधिक वजन. कम से कम, इस तथ्य के बावजूद कि शरीर को फाइबर से एक ग्राम ऊर्जा प्राप्त नहीं होती है, उसे कैलोरी की एक बूंद भी नहीं मिलती है! इसलिए, वजन को सामान्य करने और शरीर को अंदर से साफ करने के लिए उचित और स्वस्थ आहार में फाइबर बेहद महत्वपूर्ण है।

• अधिकांश वजन घटाने वाले उत्पाद फाइबर की क्रिया, लंबे समय तक भूख को संतुष्ट करने और भूख पर प्रभावी ढंग से अंकुश लगाने की क्षमता पर आधारित होते हैं। लेकिन गोलियाँ निगलना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है, प्रकृति में ऐसे कई उत्पाद हैं जिनमें घुलनशील और अघुलनशील दोनों प्रकार के मोटे फाइबर होते हैं।
• अघुलनशील फाइबर सब्जियों, फलों, फलियां, गाजर और अनाज में पाया जाता है। वे एक "स्पंज" का काम करते हैं, शरीर में प्रवेश करते हैं, जैसे कि तरल पदार्थ को "अवशोषित" करते हैं और आंत्र आंदोलनों में सुधार करते हैं, विषाक्त पदार्थों और हानिकारक एसिड को अपने साथ ले जाते हैं।

• फाइबर के मुख्य स्रोतों में सेब, बीन्स, जौ, खट्टे फल, सूरजमुखी के बीज, जामुन और चुकंदर शामिल हैं। उनकी क्रिया जेली की तरह होती है और तृप्ति का आनंददायक एहसास देती है। सिद्धांत रूप में, अक्सर फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ होते हैं बड़ी राशिविटामिन और खनिज, और वसा और कैलोरी में कम, जो स्वाभाविक रूप से वजन घटाने के लिए इन उत्पादों के लाभों को बताता है।
• जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए एक और नियम शरीर में पर्याप्त मात्रा में पानी होना है, क्योंकि तरल पदार्थ की अनुपस्थिति में फाइबर अपने कुछ गुणों को खो देता है और समय पर शरीर से बाहर नहीं निकलता है।

कब्ज के लिए फाइबर और फाइबर और पेक्टिन युक्त उत्पादों के लाभ

दुर्भाग्य से, कब्ज आधुनिक पीढ़ी की सबसे आम समस्याओं में से एक है, यह "गतिहीन" जीवनशैली और आहार संबंधी आदतों के कारण है, जिसमें फास्ट फूड भी शामिल है।

कब्ज की रोकथाम और उपचार के लिए फाइबर आवश्यक है! अपनी अवशोषण क्षमता के कारण, यह शरीर से हानिकारक पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को निकालने में सक्षम है। फ़ाइबर जेली जैसे द्रव्यमान की अवस्था ले लेता है और इस प्रकार मल के ठोस अंशों को लपेटकर नरम कर देता है। इसके अलावा, फाइबर मल की मात्रा को बढ़ाता है, जो आवास और सांप्रदायिक सेवाओं के काम को गति देने में मदद करता है।

• कब्ज की समस्या को दूर करने के लिए जरूरी है कि आहार में फल, जामुन, चोकर के साथ अनाज भी शामिल किया जाए। ताज़ी सब्जियांवगैरह।
• लेकिन एक "लेकिन" है, मुख्य बात यह है कि एक बार में बड़ी मात्रा में फाइबर लेकर खुद को नुकसान न पहुँचाएँ, इससे पेट में ऐंठन, पेट फूलना या सूजन हो सकती है, इसलिए आपको अपने आहार में छोटे हिस्से में फाइबर शामिल करने की आवश्यकता है और धीरे-धीरे. पानी का सेवन भी एक अनिवार्य शर्त है रोज का आहारपौष्टिक भोजन। पानी शर्बत के प्रदर्शन में सुधार करता है।
• गर्भावस्था के दौरान और कम उम्र में भी आहार फाइबर की मदद से कब्ज को रोकना आवश्यक है। उचित पोषणबच्चे, कब्ज के विकास को समाप्त कर सकते हैं।

मोटे फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ: सूची, तालिका

सेलूलोज़ - "खुरदरा" फाइबर भोजन के बोलस की मात्रा और शरीर से पानी के अवशोषण के लिए जिम्मेदार है। कार्य करता है रोगनिरोधीकब्ज से, जिसका मुख्य स्रोत दलिया है, या कहें तो अनाज और फलियों के कठोर छिलके।

चोकर हमेशा वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका रहा है; इसमें कोई कैलोरी नहीं होती है, लेकिन यह आपको तृप्ति का एहसास देता है। इसके अलावा, सेलूलोज़ के अन्य स्रोत सेब, गाजर, ब्रसल स्प्राउट, ब्रोकोली और यहां तक ​​कि खीरे।

फाइबर से भरपूर सब्जियाँ और फल: सूची, तालिका

प्रत्येक व्यक्ति जो अपने स्वास्थ्य की परवाह करता है, उसे निश्चित रूप से सब्जियों, फलों और जामुन से अपने शरीर को साफ करना चाहिए। ऐसा इसलिए क्योंकि इनमें फाइबर नामक पदार्थ होता है। सभी बुरे पदार्थों को अवशोषित करने की क्षमता के कारण, और शर्बत के रूप में यह उन्हें शरीर से निकाल देता है। यदि आप समय पर शरीर की सफाई का ध्यान नहीं रखते हैं, तो सबसे अप्रिय परिणाम हो सकते हैं। आख़िरकार, कई बीमारियाँ चयापचय संबंधी विकारों और शरीर के नशे से शुरू होती हैं।

फाइबर के उच्चतम स्तर वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• सफ़ेद पत्तागोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फूलगोभी
• ब्रोकोली
• गाजर
• चुक़ंदर
• भुट्टा
• हरी सेम
• प्याज
• टमाटर
• छिलके सहित आलू
• शिमला मिर्च
• चीनी गोभी
• रास्पबेरी
• ब्लैकबेरी
• स्ट्रॉबेरी
• ब्लूबेरी
• संतरे
• खुबानी
• अंगूर
• सेब

दुनिया भर के पोषण विशेषज्ञ फाइबर को मानव पाचन में अग्रणी चरणों में से एक मानते हैं। आपकी दैनिक खुराक प्राप्त करना इतना आसान नहीं है, लेकिन चोकर और कुछ पूरकों से आप जो चाहते हैं वह प्राप्त कर सकते हैं। यहां एक और सवाल उठता है: फाइबर स्वयं पौधे की उत्पत्ति का है और इसलिए यह माना जाता है कि पदार्थ का ओक मानदंड प्राप्त करने के लिए, इसे खाना सबसे अच्छा है कच्चे फलऔर सब्जियां। यदि आपकी ज़रूरत की हर चीज़ "हाथ में" है तो क्या पेट भरा हुआ और आरामदायक महसूस करने के लिए आहार अनुपूरकों का उपयोग करना आवश्यक है?

सबसे आदिम फल, यह पहली नज़र में प्रतीत होता है, आवास और सांप्रदायिक सेवाओं की सक्रियता सुनिश्चित करेगा, कई समस्याओं और बीमारियों से छुटकारा पाने में मदद करेगा, और उनके प्रभाव से, वसा के संचय को भी रोकेगा। यहां कुछ सबसे "महत्वपूर्ण" सब्जियां और फल हैं:

पेक्टिन से भरपूर खाद्य पदार्थ: सूची, तालिका

पेक्टिन को शरीर के लिए "नर्स" माना जाता है, और उसे इस उपाधि को धारण करने का पूरा अधिकार है। क्योंकि यह वहन करता है महान लाभअच्छी सेहत के लिए। चमत्कारिक शर्बत का उपयोग अक्सर खाना पकाने, दवा और यहां तक ​​कि सौंदर्य प्रसाधन बनाने में भी किया जाता है। लेकिन सभी विषाक्त पदार्थों को समय पर हटाने के लिए पदार्थ की मात्रा को फिर से भरना चाहिए।

रोग के लगभग सभी मामलों में, समस्या का स्रोत चयापचय संबंधी विकार होता है। खराब पोषण का प्रभाव न केवल आवास और सांप्रदायिक सेवाओं के कामकाज में व्यवधान तक फैलता है, बल्कि अग्न्याशय की स्थिति को भी खराब करता है। कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के. साथ ही, लीवर और किडनी भी मुख्य रूप से प्रभावित होते हैं।

पेक्टिन एक "क्लीनर" के रूप में अनुकूल रूप से कार्य करता है और शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है हानिकारक पदार्थ, विषाक्त पदार्थ, कोलेस्ट्रॉल। इस प्रकार, यह शरीर में चयापचय को अनुकूलित करता है।

स्रोत उत्पादों के साथ उच्च सामग्रीपेक्टिन, सबसे पहले, आहार पर जीवन की गुणवत्ता बढ़ाते हैं। वे आवास और सांप्रदायिक सेवाओं की दीवारों को कवर करते हैं और आपको भूख की भावना को नियंत्रित करने की अनुमति देते हैं, और कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण की दर को भी कम करते हैं! पेक्टिन का दैनिक मान 18 ग्राम है।

यह "खनिज" ऐसे उत्पादों में प्राप्त किया जा सकता है:

• सेब और प्राकृतिक मार्शमैलो, सेब जैम भी
• सभी प्रकार के खट्टे फल, लेकिन उन्हें न केवल छिलके के साथ, बल्कि सफेद "छिलके" के साथ भी खाया जाना चाहिए।
• यहां तक ​​कि उबला हुआ कद्दू भी
• गाजर
• पत्तागोभी, विशेष रूप से सेब, ताजी गाजर और पत्तागोभी से बना सलाद, उन लोगों के लिए आदर्श है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं।
• नाशपाती और श्रीफल
• चुक़ंदर
• अधिकांश जामुन: चेरी, प्लम, मीठी चेरी, ब्लैकबेरी, ब्लूबेरी
• आप सभी प्रकार के अंगूरों को नज़रअंदाज नहीं कर सकते

आहार में फाइबर की कमी के खतरे क्या हैं?

आहार में फाइबर की कमी निश्चित रूप से नकारात्मक है; कम से कम, फाइबर प्रतिकूल पदार्थों के अवशोषक के रूप में कार्य करता है। अन्यथा, ये पदार्थ जमा हो जाते हैं और शरीर में नशा पैदा करते हैं। शरीर में फाइबर की कमी से आवास और सार्वजनिक उपयोगिता रोग, गुर्दे की बीमारियाँ हो सकती हैं और बवासीर का खतरा बढ़ सकता है; इसके अलावा, फाइबर की कमी मधुमेह मेलेटस और कब्ज को भी भड़का सकती है।

तथ्य यह है कि हम ज्यादातर गर्मी उपचार के बाद खाना खाते हैं, जिसके दौरान फाइबर फूल जाता है और अपने गुण खो देता है। इस प्रकार, सूक्ष्म तत्वों की प्राप्ति न्यूनतम हो जाती है। लेकिन क्या होता है जब शरीर में फाइबर की कमी हो जाती है:

1. नशा - आवास और सांप्रदायिक सेवाओं का अवरुद्ध होना
2. रोग प्रतिरोधक क्षमता कम होना
3. हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है
4. बार-बार भूख लगने के कारण मोटापे की प्रवृत्ति
5. शुगर का स्तर सामान्य से अधिक हो सकता है

फाइबर के बारे में सबसे अनोखी बात यह है कि इसमें सिलिकॉन होता है - यह एक आवश्यक सूक्ष्म तत्व है जो विभिन्न वायरस और हानिकारक विषाक्त पदार्थों को आकर्षित कर सकता है।

उत्पाद जिनमें फाइबर नहीं है: सूची, तालिका

बेशक, फाइबर स्वस्थ आहार का एक अभिन्न अंग है और हमेशा रहेगा। लेकिन ऐसे अनूठे मामले हैं जिनमें फाइबर का सेवन न्यूनतम हो जाता है, उदाहरण के लिए, डायवर्टीकुलिटिस और क्रोनिक डायरिया जैसी बीमारियों में। इसके अलावा, फाइबर के प्रति असहिष्णुता के व्यक्तिगत मामले भी हैं। अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए, आपको अपने डॉक्टर की बात सुननी चाहिए और न्यूनतम फाइबर युक्त आहार का पालन करना चाहिए।

जैसे ही आप आहार का पालन करते हैं, आपको उसके बाद अपने आहार में मांस, विशेष रूप से मांस को शामिल करना चाहिए उष्मा उपचार! इसके अलावा, आपको वही करना चाहिए जो आप सब्जियों और फलों के साथ करते हैं, उदाहरण के लिए, डिब्बाबंद भोजन का उपयोग करना। किसी भी मामले में, आहार आपको वजन कम करने की अनुमति देता है अधिक वज़नऔर मल त्याग को बेहतर बनाने में मदद करता है।

यहां कम फाइबर वाले आहार के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं:

1. के बजाय ताजा सेबउदाहरण के लिए, इसे खाना बेहतर है चापलूसीया जैम, आप बस छिलका छील सकते हैं, क्योंकि इसमें इसकी मात्रा सबसे अधिक होती है निर्माण सामग्री. यह बात सभी फलों पर लागू होती है.
2. सब्जियों के संबंध में, बीज रहित, मुलायम सब्जियों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। आलू छीलो। सब्जियों के रस को भी पेय के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है न्यूनतम सामग्रीफाइबर.
3. यह आपके आहार से साबुत अनाज को बाहर करने के लायक है, क्योंकि उनमें यह शामिल है उच्च प्रतिशतफाइबर, इसे पास्ता से बदलना बेहतर है, सफेद चावल, सूजी, कटे हुए चावल, सफेद ब्रेड।
4. इसके अलावा, उसके में दैनिक मेनूपशु मूल और मछली के उत्पादों को जोड़ना आवश्यक है। क्योंकि इनमें बिल्कुल भी फाइबर नहीं होता है.
5. न्यूनतम खपत वाले किण्वित दूध उत्पादों की भी अनुमति है।
6. दूध

चोकर और रेशे में क्या अंतर है: तुलना

चोकर और फाइबर, अपने लाभों के कारण, निस्संदेह आधुनिक पीढ़ियों के स्वस्थ आहार में सबसे आगे हैं। निःसंदेह, इन दोनों पदार्थों की तुलना करना पेक्टिन और सेब की तुलना करने के समान है। ये रही चीजें:

चोकर आटा पीसने के बाद बचा हुआ अवशेष है, यानी अनाज का मोटा हिस्सा। चोकर फाइबर से भरपूर है, लगभग 75%, लेकिन फाइबर के अलावा, गोदाम में बी विटामिन सहित मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स भी शामिल हैं। दूसरे शब्दों में, जो लोग फाइबर प्राप्त करने के उद्देश्य से चोकर खरीदते हैं, वे बिल्कुल भी गलत नहीं हैं। लेकिन चोकर में इसके घटकों की तुलना में अधिक कैलोरी होती है शुद्ध फ़ॉर्म.

उदाहरण के लिए, 100 ग्राम चोकर में 250 किलो कैलोरी होती है, और फाइबर में अधिकतम 35 किलो कैलोरी होती है। यह इस तथ्य के कारण है कि सीधे फाइबर द्वारा निष्पादित "स्पंज" कार्य के अलावा, चोकर में प्रोटीन, एए, स्टार्च और विटामिन भी होते हैं। और यही वह चीज़ है जो चोकर को अविश्वसनीय रूप से उपचारात्मक और लाभकारी गुण प्रदान करती है। और साथ ही, यह सबसे व्यापक रूप से उपलब्ध उत्पाद है जो प्रदान करेगा दैनिक मानदंडफाइबर आहार।

फाइबर, प्रारंभ में, है फाइबर आहार, जिससे सभी पौधों के ऊतकों का निर्माण होता है। यह सब्जियों, फलों, जामुन और चोकर का हिस्सा है। आवास और सांप्रदायिक सेवाओं के कामकाज को अनुकूलित करने के साथ-साथ आंतों के वनस्पतियों में सुधार के लिए फाइबर की आवश्यकता होती है। यह कम कैलोरी वाला उत्पादअपने शुद्ध रूप में, अक्सर आहार में उपयोग किया जाता है।

शरीर के लिए फाइबर: मतभेद

बेशक, फाइबर किसी व्यक्ति के लिए आवास और सांप्रदायिक सेवाओं के कामकाज में सुधार करने, रक्त को साफ करने और पेट के माइक्रोफ्लोरा पर लाभकारी प्रभाव डालने, प्रतिरक्षा और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करने के लिए आवश्यक है। यह पेक्टिन, सेल्युलोज, हेमिकेलुलोज आदि के रूप में पौधे की उत्पत्ति के लगभग सभी उत्पादों में शामिल है।

दुर्भाग्य से, इस अद्भुत पदार्थ का उपयोग करते समय कुछ मतभेद हैं।

बड़ी संख्या में लोग साथ हैं विभिन्न रोग, उदाहरण के लिए:

• व्रण - पेप्टिक छालापेट या ग्रहणी
• उत्पाद के प्रति व्यक्तिगत असहिष्णुता
• gastritis
• आंत्रशोथ और आंत्रशोथ
• दस्त
• जीर्ण आंत्र रोग
• लीकी गट सिंड्रोम

इस तथ्य के बावजूद कि फाइबर प्राप्त करना इतना आसान नहीं है, शरीर में उत्पाद की अधिकता के मामले हैं, जिसका बहुत सुखद परिणाम नहीं होता है। इससे सूजन, पेट फूलना, थकान, गैस, त्वचा पर चकत्ते, रक्त शर्करा में वृद्धि होती है और एलर्जी भी हो सकती है।

वीडियो: फाइबर और इसका उपयोग कैसे करें

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