स्वस्थ वसा: उत्पादों और सिफारिशों की एक सूची। मनुष्यों के लिए वनस्पति वसा के उपयोगी गुण

तेलों के प्रकार

वनस्पति तेल, मुख्य रूप से पौधों के फलों और बीजों से प्राप्त होते हैं, आमतौर पर फैटी एसिड ट्राइग्लिसराइड्स (वसा देखें) का मिश्रण होते हैं। उनमें से अधिकांश सामान्य तापमान पर तरल होते हैं। कुछ अपवादों के साथ (कोको बीज का तेल, नारियल का तेल, आदि)। अपरिष्कृत तेल कुछ हद तक उन बीजों और फलों के स्वाद और सुगंध को बरकरार रखते हैं जिनसे वे निकाले जाते हैं।

तेल प्राप्त करना

वनस्पति तेल प्राप्त करने की मुख्य विधियाँ हैं: घुमाना(दबाना) और निष्कर्षण(कार्बनिक सॉल्वैंट्स या तरलीकृत कार्बन डाइऑक्साइड)।

घुमाना

प्रेसिंग वनस्पति तेल प्राप्त करने का एक पारंपरिक तरीका है।

कच्चे माल के रूप में, पहले छिलके वाले, कुचले हुए बीजों का उपयोग किया जाता है - गूदा। कच्चे माल को एक स्क्रू प्रेस में दबाव के अधीन किया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप तेल और एक ठोस अवशेष - केक होता है। भुने हुए बीजों का अधिक प्रयोग किया जाता है - भूनने से तेल की उपज बढ़ जाती है और यह एक सुखद सुगंध देता है।

निष्कर्षण

कताई की तुलना में अधिक आधुनिक एक सस्ता और तेज़ तरीका है जो कुछ पदार्थों की संपत्ति के आधार पर अपने आप में वसा को भंग कर देता है।

निकालते समय, पहले से छिलके वाले, कुचले हुए और सूखे बीजों को विशेष उपकरण - एक्सट्रैक्टर्स में कार्बनिक सॉल्वैंट्स (सबसे अधिक बार, निष्कर्षण गैसोलीन (हेक्सेन)) के साथ इलाज किया जाता है। वसायुक्त ठोस अवशेष (भोजन) और घुले हुए तेल (विविध) को विलायक से डिस्टिल्ड करने की आवश्यकता होती है, जिसके लिए भोजन को स्क्रू बाष्पीकरणकर्ता में और मिसेला - डिस्टिलर में खिलाया जाता है।

विधि के नुकसान में अंतिम उत्पाद में तेल उत्पादन तकनीक में उपयोग किए जाने वाले रासायनिक यौगिकों की संभावना शामिल है। एक विलायक के रूप में एक सुपरक्रिटिकल अवस्था में तरल कार्बन डाइऑक्साइड का उपयोग इस समस्या को हल करना संभव बनाता है।

सफाई

तेल शोधन कई क्रमिक चरणों में होता है:

• यांत्रिक अशुद्धियों को हटाने;
• क्षारीय शोधन;
• विरंजन (विरंजन);

तेलों के अनुप्रयोग

सभी वनस्पति तेलों को उनके आवेदन के मुख्य क्षेत्रों के अनुसार सशर्त रूप से विभाजित किया जा सकता है तकनीकीतथा भोजनतेल। एक विशेष श्रेणी के लिए असाइनमेंट उत्पादन के उद्देश्य पर निर्भर करता है, और एक विशेष तेल के उत्पादन के लिए तकनीकी शर्तों को निर्धारित करता है।

वनस्पति तेलों का मुख्य उपयोग भोजन है, हालांकि तकनीकी जरूरतों के लिए कुछ तेलों (रेपसीड, तुंग, नारियल, आदि) की महत्वपूर्ण मात्रा का उपयोग किया जाता है।

खाद्य तेल

तथाकथित के लिए जलपान गृहवनस्पति तेलों में शामिल हैं: वनस्पति तेल, जैतून (प्रोवेनकल), सोयाबीन तेल, अलसी, खसखस, बीच, रेपसीड, अखरोट, सरसों, तिल, मूंगफली का तेल (से अरचिस हाइपोगिया).

कुछ वनस्पति तेल क्षेत्रीय महत्व के हैं, उदाहरण के लिए, अखरोट का तेल भूमध्य आहार में व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।

पोषण मूल्य

खाद्य वनस्पति तेलों में कई पदार्थ होते हैं जो मानव शरीर के जीवन के लिए महत्वपूर्ण होते हैं, और शरीर इन पदार्थों को स्वयं संश्लेषित करने में सक्षम नहीं होता है। इन पदार्थों में शामिल हैं, विशेष रूप से:

पहले दो पदार्थ असंतृप्त वसा अम्ल हैं जो शरीर को कोशिका झिल्ली (तंत्रिका कोशिकाओं सहित) के निर्माण के लिए आवश्यक हैं। फॉस्फोलिपिड कोलेस्ट्रॉल चयापचय को नियंत्रित करते हैं।

तकनीकी तेल

जैव ईंधन (बायोडीजल), विभिन्न वार्निश, पेंट और संसेचन के उत्पादन के लिए वनस्पति तेलों का उपयोग इत्र और सौंदर्य प्रसाधन उद्योग में किया जाता है।

टिप्पणियाँ

यह सभी देखें

साहित्य

• वनस्पति तेल- ग्रेट सोवियत इनसाइक्लोपीडिया का लेख
• सोकोल्स्की आई।, फार्मास्युटिकल साइंसेज के उम्मीदवार।आप मक्खन के साथ दलिया खराब नहीं करेंगे। साइंस एंड लाइफ, नंबर 12 (2008), पीपी. 114-121।

विकिमीडिया फाउंडेशन। 2010.

देखें कि "वनस्पति वसा" अन्य शब्दकोशों में क्या हैं:

वसाप्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के साथ मिलकर, वे भोजन का बड़ा हिस्सा बनाते हैं। वसा उनके साथ उपभोग किए गए अन्य उत्पादों के बेहतर और अधिक पूर्ण आत्मसात करने में योगदान करते हैं; वे आहार का सबसे अधिक कैलोरी वाला हिस्सा हैं: जब "बर्निंग" 1 ग्राम वसा में छोड़ा जाता है ... ... परिवार का संक्षिप्त विश्वकोश

वसायुक्त वनस्पति तेलों के समान। * * *वनस्पति वसा वनस्पति वसा, वनस्पति तेलों के समान (देखें वनस्पति तेल) ... विश्वकोश शब्दकोश

कार्बनिक यौगिक, मुख्य रूप से ग्लिसरॉल और मोनोबैसिक फैटी एसिड (ट्राइग्लिसराइड्स) के एस्टर; लिपिड से संबंधित हैं। जीवित जीवों की कोशिकाओं और ऊतकों के मुख्य घटकों में से एक। शरीर में ऊर्जा का स्रोत; शुद्ध वसा की कैलोरी सामग्री ...... विश्वकोश शब्दकोश

पौधों के बीज या फलों से दबाने या निकालने से प्राप्त वसायुक्त, वनस्पति वसा। वनस्पति तेल हैं: ठोस और (अधिक बार) तरल; सुखाने (अलसी वनस्पति तेल, भांग), अर्द्ध सुखाने (सूरजमुखी, बिनौला) ... आधुनिक विश्वकोश

वनस्पति वसा- वनस्पति वसा - वनस्पति कच्चे माल से प्राप्त उत्पाद: सोयाबीन, सूरजमुखी, मूंगफली, कपास, ताड़ के पेड़, रेपसीड, जैतून, सन, अरंडी की फलियाँ, साथ ही तेल युक्त खाद्य अपशिष्ट: चोकर, अनाज के रोगाणु, फलों के गड्ढे ... आधिकारिक शब्दावली

इस शब्द के अन्य अर्थ हैं, फैट देखें। ट्राइग्लिसराइड का बॉल मॉडल। ऑक्सीजन को लाल रंग में हाइलाइट किया गया है, कार्बन को काले रंग में हाइलाइट किया गया है, हाइड्रोजन को सफेद रंग में हाइलाइट किया गया है ... विकिपीडिया

जैतून का तेल वनस्पति तेल, वनस्पति वसा फलों, बीजों, जड़ों और पौधों के अन्य भागों से निकाले गए वसा। वनस्पति तेल मुख्य रूप से (95-97%) ट्राइग्लिसराइड्स से बने होते हैं, बाकी मोम और फॉस्फेटाइड होते हैं, ... ... विकिपीडिया

वसा के प्रति मेरे दृष्टिकोण और अपने स्वयं के पोषण में उनके उपयोग के साथ-साथ मेरे द्वारा उपयोग किए जाने वाले व्यंजनों की पाक तैयारी में बात करने से पहले, "वसा" की अवधारणा के बारे में और उस संबंध के बारे में बात करना आवश्यक है जो ...। .. पाक कला का महान विश्वकोश

वसा- पदार्थों का एक समूह, जो कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के साथ, सभी जानवरों और पौधों के जीवों का हिस्सा हैं। वसा के मुख्य घटक ट्राइग्लिसराइड्स (ग्लिसरॉल के पूर्ण एस्टर और उच्च फैटी एसिड, मुख्य रूप से ओलिक, लिनोलिक, ... ... कपड़ा शब्दावली

एक स्वस्थ आहार में वसा होना चाहिए। अक्सर, पोषण विशेषज्ञ अपने पौधे-आधारित विकल्पों को आहार में शामिल करने की सलाह देते हैं। ऐसा माना जाता है कि ऐसे वसा शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं और फिगर पर बहुत कम प्रभाव डालते हैं। इन यौगिकों के क्या लाभ हैं और उन्हें आहार में क्यों होना चाहिए, MedAboutMe ने पता लगाया।

एक स्वस्थ आहार में वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं। इन घटकों के बिना, अच्छा पोषण बस असंभव है। हालांकि, पदार्थों के लिए प्रत्येक श्रेणी के अपने विकल्प होते हैं, और उनमें से सभी के स्पष्ट लाभ नहीं होते हैं। इसलिए, उदाहरण के लिए, वसा पशु और वनस्पति मूल के हो सकते हैं। सभी प्रकार आमतौर पर तीन बड़े समूहों में विभाजित होते हैं:

• संतृप्त वसा मुख्य रूप से पशु मूल के होते हैं, लेकिन पौधों के खाद्य पदार्थों में भी पाए जाते हैं। वे शरीर के लिए आवश्यक हैं, लेकिन बड़ी मात्रा में वे स्वास्थ्य के लिए खतरा पैदा कर सकते हैं।
• मोनोअनसैचुरेटेड वसा। यह अधिक उपयोगी विकल्प है। वे कुछ प्रकार के वनस्पति वसा में अधिक आम हैं - बादाम, जैतून, एवोकैडो तेल, आदि में।
• पॉलीअनसेचुरेटेड वसा। सबसे उपयोगी विकल्प, जो सभी वनस्पति तेलों में पाया जाता है।

चूंकि मानव शरीर अपने आप पौधों के लिपिड को संश्लेषित नहीं कर सकता है, इसलिए उन्हें भोजन के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए। ये पदार्थ चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं, और हृदय प्रणाली सहित अंगों और प्रणालियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में भी मदद करते हैं। विशेष रूप से, वनस्पति वसा शरीर को ओमेगा -3 और ओमेगा -6 आवश्यक पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड प्रदान करते हैं, जो:

• रक्त पुनर्जनन में सुधार, इसकी संरचना को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
• घनास्त्रता के जोखिम को कम करें।
• "खराब" कोलेस्ट्रॉल कम करें, एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को रोकें।
• उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा, प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट हैं।
• संवहनी दीवारों की लोच में सुधार।

इसके अलावा, तेल विटामिन ई, ए और डी का एक स्रोत हैं, शरीर को वसा में घुलनशील विटामिन को अवशोषित करने में मदद करते हैं।

वजन घटाने और वसा के लिए आहार

आम तौर पर, वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात निम्नानुसार वितरित किया जाना चाहिए:

• 25-35% वसा हैं।
• 25-35% - प्रोटीन के लिए।
• 30-50% - कार्बोहाइड्रेट के लिए।

वनस्पति वसा सहित कोई भी लिपिड, सूचीबद्ध सभी में सबसे उच्च कैलोरी पदार्थ हैं। उदाहरण के लिए, 1 चम्मच। किसी भी वनस्पति तेल में लगभग 45 किलो कैलोरी होता है। और चूंकि आहार में आहार की कैलोरी सामग्री को कम करना शामिल है, कभी-कभी प्रति दिन 1800 किलो कैलोरी तक, यह अक्सर गलती से माना जाता है कि वसा को हटा दिया जाना चाहिए या कम से कम किया जाना चाहिए।

हालांकि, पोषण विशेषज्ञ अन्य परिवर्तन करने की सलाह देते हैं - कार्बोहाइड्रेट को कम करना (तेज कार्बोहाइड्रेट के बहिष्करण के कारण), प्रोटीन की मात्रा में वृद्धि करना, लेकिन वसा को लगभग उसी सीमा (25-35%) में छोड़ना। यह केवल पशु मूल के पदार्थों को बाहर करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि वे हानिकारक वसा से संतृप्त होते हैं।

निम्नलिखित व्यंजन और खाद्य पदार्थों को आहार से हटा दिया जाना चाहिए:

• मक्खन।
• सालो।
• वसायुक्त मांस: सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा।
• खट्टा क्रीम, क्रीम।
• उच्च वसा सामग्री वाले डेयरी उत्पाद।

इसी समय, पशु मूल के उत्पादों में वसा को पूरी तरह से निकालना संभव नहीं होगा - वे आहार मांस में भी निहित हैं।

वजन घटाने के आहार में खपत किए गए लिपिड की मात्रा को नियंत्रित करना शामिल है, लेकिन किसी भी तरह से उन्हें पूरी तरह से अस्वीकार नहीं किया जाता है। उदाहरण के लिए, आप सलाद ड्रेसिंग को बदल सकते हैं - तैयार वनस्पति वसा (जैतून, सूरजमुखी, तिल का तेल) के बजाय, डिश में सन, तिल या जैतून के बीज डालें और सलाद को सीज़न करें, उदाहरण के लिए, नींबू के रस के साथ। तले हुए खाद्य पदार्थों से परहेज करने से भी आपके आहार में वसा कम रखने में मदद मिलेगी।

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, वनस्पति वसा में संतृप्त और असंतृप्त फैटी एसिड हो सकते हैं।

• असंतृप्त फैटी एसिड ओमेगा -3 (लिनोलेनिक, एराकिडोनिक और डोकोसाहेक्सैनोइक) और ओमेगा -6 (लिनोलिक) हैं।

जब उनकी कमी होती है, तो लक्षण शुष्क त्वचा से लेकर धुंधली दृष्टि और बच्चों में रुके हुए विकास तक होते हैं। इस तरह के वसा पशु उत्पादों (मछली) और पौधों में पाए जाते हैं - सोया, अखरोट, कद्दू के बीज, तरल वनस्पति तेल।

• संतृप्त फैटी एसिड स्टीयरिक और पामिटिक हैं।

असंतृप्त वसा के विपरीत, संतृप्त वसा आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है। सबसे पहले, यह रक्त में उनकी उच्च सांद्रता है जो "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है। यह, बदले में, एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को भड़काता है - रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े का जमाव। यदि ऐसी प्रक्रियाएं हृदय की धमनियों को प्रभावित करती हैं, तो कोरोनरी रोग विकसित होता है, जिसके परिणामस्वरूप दिल का दौरा पड़ सकता है। मांस में असंतृप्त वसा बड़ी मात्रा में पाई जाती है। हालांकि, वे पौधे की उत्पत्ति के उत्पादों में भी पाए जाते हैं - ये तथाकथित ठोस तेल (हथेली, नारियल और अन्य) हैं।

खतरनाक वनस्पति वसा

यहां तक ​​कि शुरू में स्वस्थ वनस्पति वसा भी स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है। गर्मी उपचार के मामले में ऐसा होता है, यदि तेल का उपयोग तलने, ग्रिल करने, स्टू करने के लिए किया जाता है। उच्च तापमान के प्रभाव में, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड ऑक्सीकृत हो जाते हैं और पहले से ही इस रूप में शरीर पर असंसाधित की तुलना में मौलिक रूप से भिन्न रूप से कार्य कर सकते हैं। विशेष रूप से, वे:

• वे रक्त वाहिकाओं की दीवारों की लोच को प्रभावित करते हैं, उनके पतले होने की ओर ले जाते हैं।
• वे पूरी तरह से शरीर द्वारा उपयोग नहीं किए जा सकते हैं, इसलिए वे बड़ी मात्रा में रक्त में रहते हैं, इसकी संरचना बदलते हैं।
• मुक्त कणों के गठन को सक्रिय करें, जो उम्र बढ़ने में योगदान करते हैं और कैंसर का कारण बन सकते हैं।

इसलिए, पौधों के उत्पादों में वसा सबसे अच्छा कच्चा छोड़ दिया जाता है - सलाद ड्रेसिंग के लिए उपयोग किया जाता है, ठंडा सॉस और अधिक तैयार करते समय।

वनस्पति वसा को तैयार तेलों के रूप में भोजन में जोड़ा जा सकता है। असंतृप्त अम्लों की सामग्री के संदर्भ में उनमें से सबसे मूल्यवान हैं:

• लिनन।
• तिल।
• जैतून।
• सोया.
• भुट्टा।
• रेपसीड।
• सूरजमुखी।
• अंगूर के बीज से।

उसी समय, पोषण विशेषज्ञ ध्यान दें कि खाद्य पदार्थों में वसा का सेवन करना अधिक उपयोगी होता है, न कि तेल के रूप में, क्योंकि वनस्पति तेलों में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन नहीं होते हैं। लेकिन ताजा उत्पादों से आप न केवल उपयोगी असंतृप्त एसिड प्राप्त कर सकते हैं, बल्कि फाइबर, धीमी कार्बोहाइड्रेट और वनस्पति प्रोटीन भी प्राप्त कर सकते हैं। इन उत्पादों में:

• मेवा - बादाम, काजू, मूंगफली, अखरोट, ब्राजील नट्स, हेज़लनट्स।
• सूरजमुखी और कद्दू के बीज।
• तिल के बीज।
• सन का बीज।
• एवोकाडो।

वसा शरीर के सामान्य कामकाज के लिए सबसे आवश्यक तत्वों में से एक है। विशेष रूप से, वसा में बड़ी मात्रा में ऊर्जा होती है और नई कोशिकाओं के निर्माण में एक आवश्यक घटक होता है। उत्पत्ति के आधार पर, वसा को विभाजित किया जाता है वनस्पति वसाऔर जानवर। यह लेख पहले समूह पर केंद्रित होगा।

किन खाद्य पदार्थों में वनस्पति वसा होता है

युक्त सबसे आम उत्पादों में से एक वनस्पति वसा, सूरजमुखी है। लेकिन ऐसे अन्य पौधे हैं जिनमें यह प्रचुर मात्रा में निहित है, उदाहरण के लिए:

वनस्पति वसा के गुण

वनस्पति वसा(वनस्पति तेल) - वनस्पति कच्चे माल के प्रसंस्करण के परिणामस्वरूप प्राप्त जैविक मूल का एक उत्पाद। वनस्पति वसा को मानव शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं किया जा सकता है, और इसलिए उन्हें आवश्यक पदार्थों के रूप में वर्गीकृत किया जाता है।

वनस्पति वसा की संरचना

पौधे की उत्पत्ति के किसी भी वसा में मुख्य रूप से ट्राइग्लिसराइड फैटी एसिड शामिल होते हैं। साथ ही महत्वपूर्ण तत्व विभिन्न प्रकार के रासायनिक यौगिक हैं। चूंकि, बदले में, वनस्पति वसा को कई किस्मों में विभाजित किया जाता है, उनकी संरचना बहुत भिन्न होती है। इस प्रकार तरल वनस्पति वसा, जिन्हें तेल (सूरजमुखी, जैतून, आदि) कहा जाता है, और ठोस वसा, जिनमें, उदाहरण के लिए, नारियल का तेल शामिल है, को अलग किया जाता है।

वनस्पति वसा के लाभ

वनस्पति वसा के लाभउनकी संरचना बनाने वाले घटकों की अपरिहार्यता के कारण। लाभ इस प्रकार हैं:

• उनके उपयोग से, शरीर को 85% तक ऊर्जा प्राप्त होती है जो उचित कार्य करने के लिए आवश्यक है।
• इनमें समूह A. D. E . के विटामिन होते हैं
• इनमें आवश्यक अमीनो एसिड ओमेगा -3 और ओमेगा -6 होते हैं
• इनमें ऐसे पदार्थ होते हैं जो तेजी से ऊतक की मरम्मत को बढ़ावा देते हैं और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं।
• पूर्ण और उचित पाचन में योगदान करें

वनस्पति वसा का नुकसान

यह प्रश्न का उल्लेख करने योग्य भी है वनस्पति वसा खाने के खतरे. यहां यह तुरंत ध्यान देने योग्य है कि हानिकारक प्रभाव केवल उनके लगातार सेवन से ही प्रकट हो सकते हैं। नुकसान खुद को निम्नलिखित में भी प्रकट कर सकता है:

• उच्च तापमान पर वनस्पति वसा को संसाधित करने के बाद, उन्हें नहीं खाना बेहतर है, क्योंकि वे धमनियों की दीवारों को पतला कर सकते हैं।
• संशोधित वनस्पति वसा मुक्त कणों के उत्पादन में योगदान करते हैं, जो बदले में कैंसर के खतरे को बढ़ाते हैं।

वनस्पति वसा की कैलोरी सामग्री (तालिका)

सभी वनस्पति वसा के प्रकारऔसतन प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 850 किलो कैलोरी होता है। इसके आधार पर, आप मात्रा के आधार पर इसकी कैलोरी सामग्री की गणना कर सकते हैं:

उचित पोषण स्वस्थ जीवन शैली का एक अनिवार्य हिस्सा है। एक स्वस्थ और संतुलित दैनिक आहार न केवल जठरांत्र संबंधी मार्ग के सुचारू कामकाज को सुनिश्चित करेगा, बल्कि अंदर और बाहर से पूरे जीव का स्वास्थ्य भी सुनिश्चित करेगा।

वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ आहार में संयम से होने चाहिए, क्योंकि उनके अत्यधिक सेवन से अधिक वजन हो सकता है, और अपर्याप्त - शक्ति और जीवन शक्ति की कमी।

वसा कई प्रकार की होती है। उचित पोषण सुनिश्चित करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि उनकी विशेषताएं क्या हैं, और किन उत्पादों में एक या दूसरी किस्म है।

संतृप्त वसा

संतृप्त वसा शरीर द्वारा खराब अवशोषित होते हैं। वे गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट, संचार प्रणाली के साथ समस्याएं पैदा कर सकते हैं और अगर अनियंत्रित सेवन किया जाता है तो मोटापा और कोलेस्ट्रॉल प्लेक हो सकते हैं।

संतृप्त वसा लंबे समय तक भूख को संतुष्ट कर सकते हैं, क्योंकि पाचन तंत्र जल्दी से उनके प्रसंस्करण का सामना नहीं कर सकता है (तथ्य यह है कि वे कमरे के तापमान पर भी जम जाते हैं, और भंग करने के लिए महत्वपूर्ण गर्मी हस्तांतरण की आवश्यकता होती है)। हालांकि, सिक्के का उल्टा पक्ष यह है कि शरीर काफी अधिक भार का अनुभव करता है और पाचन पर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है।

असंतृप्त वसा

भोजन में असंतृप्त वसा तरल अवस्था में होते हैं। शरीर उन्हें आत्मसात करने पर ज्यादा समय और ऊर्जा खर्च नहीं करता है। इन वसाओं में सभी प्रणालियों के पूर्ण संचालन के लिए आवश्यक कई विटामिन और खनिज होते हैं। असंतृप्त वसा दो प्रकार के होते हैं:

• मोनोसैचुरेटेड। वे स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के उत्पादन में योगदान करते हैं, जो रक्त वाहिकाओं को साफ करता है।
• बहुसंतृप्त। उनमें उपयोगी ट्रेस तत्व होते हैं, जिनमें से मुख्य ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है।

ये वसा एक ही समय में भोजन में विभिन्न अनुपातों में मौजूद होते हैं। असंतृप्त वसा के मुख्य स्रोत हैं:

• बीज;
• पागल;
• वनस्पति तेल: जैतून, अलसी, सूरजमुखी।

ट्रांस वसा

ट्रांस फैट शरीर को नुकसान पहुंचाने के अलावा कुछ नहीं करते। वे वनस्पति तेल के विशेष प्रसंस्करण के परिणामस्वरूप प्राप्त होते हैं, जिसके बाद यह तरल अवस्था से ठोस अवस्था में बदल जाता है।

यह साबित हो चुका है कि इस तरह के वसा के सेवन से हृदय रोगों से मृत्यु दर में वृद्धि होती है। इसलिए, विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) का ट्रासफैट के स्रोतों के प्रति नकारात्मक रवैया है और उन्हें खाने की सलाह नहीं देता है। इस सलाह पर ध्यान दें, इन खराब वसा को उन खाद्य पदार्थों की काली सूची में डालें जिनमें प्रथम स्थान दिया गया है:

• सॉसेज;
• कुकीज़, तत्काल कपकेक;
• फ्रेंच फ्राइज़ और अन्य फास्ट फूड।

वसा सामग्री की मात्रा (उनके प्रकारों को ध्यान में रखे बिना), उत्पादों को कई समूहों में विभाजित किया जा सकता है:

• उच्च वसा सामग्री: वनस्पति तेल;
• मध्यवर्ती स्तर: हलवा, अखरोट का पेस्ट;
• कम वसा: साबुत अनाज की रोटी, अनाज, फलियां।

दैनिक दर

यह जानने के बाद कि किन खाद्य पदार्थों में वसा होता है, आपको दैनिक सेवन का पता लगाना चाहिए। एक स्वस्थ वयस्क को इनका लगभग 100-150 ग्राम सेवन करना चाहिए। इसके अलावा, दैनिक आहार में वसा की मात्रा 30% (20% असंतृप्त और 10% संतृप्त) से कम नहीं होनी चाहिए। कुछ श्रेणियों के लोगों को बढ़ी हुई दर की आवश्यकता है।

उनका उपयोग किसे बढ़ाना चाहिए?

• गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताओं, जैसा कि गर्भ और स्तनपान की अवधि के दौरान, शरीर महत्वपूर्ण मात्रा में ऊर्जा खर्च करता है।
• शारीरिक श्रम से संबंधित व्यवसायों के प्रतिनिधि।
• जिन लोगों का आहार गलत तरीके से बनता है, क्योंकि वसा वाले खाद्य पदार्थों में विटामिन की कमी से विभिन्न बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है।

ऐसी विपरीत परिस्थितियाँ भी होती हैं जब आपको अपने वसा का सेवन कम करना चाहिए:

• मानसिक कार्य के साथ काम करते समय। इस मामले में, कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।
• यदि निवास के देश में जलवायु मुख्य रूप से गर्म है।
• यदि आप अधिक वजन वाले हैं। मोटे लोगों को वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करना चाहिए, लेकिन किसी भी मामले में मेनू से वसा को पूरी तरह से समाप्त नहीं करना चाहिए।

वसा की कमी या अधिकता से क्या खतरा है

एक अच्छी तरह से गठित आहार के लिए पर्याप्त मात्रा में वसा की आवश्यकता होती है। शरीर में इनकी अधिकता से निम्नलिखित परिवर्तन होते हैं:

• रक्त के थक्के में वृद्धि;
• एथेरोस्क्लेरोसिस विकसित होता है;
• पित्ताशय की थैली और गुर्दे में पत्थर बनते हैं;
• गुर्दे, यकृत और प्लीहा की कोशिकाएं नष्ट हो जाती हैं;
• वाहिकाओं में कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े बनते हैं, उनके बंद होने का खतरा बढ़ जाता है;

वसा की कमी से भी नकारात्मक परिवर्तन होते हैं:

• ऊर्जा की कमी कमजोरी और उदासीनता में व्यक्त की जाती है;
• तंत्रिका तंत्र का विघटन;
• विटामिन डी और ए को अवशोषित करने की शरीर की क्षमता क्षीण होती है;
• दृष्टि के साथ समस्याएं हैं;
• बालों, त्वचा और नाखूनों की स्थिति खराब हो जाती है;
• प्रजनन प्रणाली पूरी तरह से कार्य करने में असमर्थ है;
• प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर करता है।

शरीर में चर्बी जमा हो सकती है। निम्नलिखित कारक इस प्रक्रिया की गति को प्रभावित करते हैं:

• जीवन शैली। दिन के दौरान शारीरिक गतिविधि वसा जलने में योगदान करती है, और एक गतिहीन जीवन शैली, इसके विपरीत, उनके संचय में योगदान करती है।
• कुछ बीमारियों की उपस्थिति। उदाहरण के लिए, हाइपोडायनेमिया और लिपिड चयापचय संबंधी विकार एथेरोस्क्लेरोसिस के कारण होते हैं और वसा के संचय में योगदान करते हैं।
• तनाव और नींद की लगातार कमी के कारण भी अधिक वजन होता है।
• हार्मोनल व्यवधान।

वसा युक्त शीर्ष 6 स्वस्थ खाद्य पदार्थ

निस्संदेह, आहार में फल और सब्जियां हर दिन मौजूद होनी चाहिए, लेकिन केवल उनकी मदद से पर्याप्त प्राप्त करना और शरीर को उपयोगी ट्रेस तत्वों के साथ भरना असंभव है। इसलिए यह जानना जरूरी है कि आपको रोजाना किन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए और किन खाद्य पदार्थों में वसा से ही फायदा होगा।

1. एवोकैडो एक उष्णकटिबंधीय फल है जिसमें वसा होता है। एक विदेशी फल का गूदा खाने से शरीर में पानी-नमक संतुलन सामान्य हो जाएगा, पोटेशियम का दैनिक सेवन मिलेगा, कोलेस्ट्रॉल का खून साफ ​​होगा, और प्रतिरक्षा में वृद्धि होगी। औसत एवोकैडो में 22 ग्राम वसा होता है, जिसमें से तीन-चौथाई स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा होता है।
2. जतुन तेल। इस उत्पाद में उच्च वसा सामग्री और बड़ी संख्या में उपयोगी गुण हैं: एंटीऑक्सिडेंट, पॉलीफेनोल्स और अन्य पदार्थों की उपस्थिति।
3. मेवे। इनमें वसा भी बहुत अधिक मात्रा में होता है, इसलिए इनका अधिक मात्रा में सेवन नहीं करना चाहिए। लेकिन मुट्ठी भर स्वादिष्ट व्यंजन आपकी भूख को लंबे समय तक संतुष्ट कर सकते हैं।
4. मूंगफली का मक्खन। इसकी संरचना में शामिल वसा आसानी से पच जाती है, लेकिन अखरोट के मक्खन की खपत को अभी भी नियंत्रित किया जाना चाहिए। अमीनो एसिड और कई बी विटामिन एक सुंदर उपस्थिति प्रदान करेंगे, और मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स का एक पूरा भंडार अंदर से ठीक हो जाएगा।
5. बीजों का सेवन भी कम मात्रा में करना चाहिए। उनके पास वसा का एक उच्च प्रतिशत है, लेकिन एक छोटे से मुट्ठी से आपको नुकसान नहीं होगा, लेकिन अपनी भूख को संतुष्ट करें और अपने शरीर को फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट के साथ भरें। कद्दू, सन और सूरजमुखी के बीज बहुत स्वादिष्ट और पौष्टिक होते हैं।
6. जैतून। बेशक, इस उत्पाद की वसा सामग्री अधिक है, लेकिन वसा मोनोअनसैचुरेटेड है, जो रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है।

एक व्यक्ति जो अपने स्वास्थ्य के प्रति चौकस है, उसे ध्यान से देखना चाहिए कि वह क्या और कैसे खाता है। उचित पोषण एक सुंदर और लंबे जीवन की कुंजी है।

वसा के बिना, थकान और भूख की भावना होती है, मस्तिष्क बदतर काम करता है, वसूली और कोशिका विभाजन ठीक से काम नहीं करता है, त्वचा शुष्क और परतदार हो जाती है। और अगर हम वसा द्वारा उत्पादित ऊर्जा की मात्रा के बारे में बात करते हैं, तो उनके बराबर नहीं है।

किसी विशेष भोजन में कितने ग्राम फैटी एसिड होते हैं, वसा के सभी स्रोतों को पांच समूहों में विभाजित किया जाता है:

• उच्च लिपिड सामग्री वाले उत्पाद (प्रति 100 ग्राम में 80 ग्राम से अधिक पदार्थ);
• बहुत अधिक वसा वाले उत्पाद (20 ग्राम से 40 ग्राम वसा प्रति 100 ग्राम);
• औसत वसा वाले उत्पाद (10 ग्राम से 19 ग्राम लिपिड प्रति 100 ग्राम);
• कम वसा वाले खाद्य पदार्थ (3 ग्राम से 9.9 ग्राम फैटी एसिड प्रति 100 ग्राम);
• (प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 3 ग्राम से कम पदार्थ)।

खाद्य पदार्थों के पहले दो समूह उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ हैं और इनका सेवन कम मात्रा में किया जाना चाहिए।

विभिन्न कन्फेक्शनरी उत्पादों, जिनमें वसा युक्त उत्पादों के एक से अधिक नाम शामिल हैं, को भी पहले समूह में संदर्भित किया जाता है। और युक्त उत्पाद शरीर के लिए बेहद हानिकारक होते हैं।

उत्पादों का दूसरा समूह, जिसमें बहुत अधिक वसा होता है, में नट्स (हेज़लनट्स - 61.5 ग्राम, अखरोट - 60 ग्राम, पिस्ता - 50 ग्राम, मूंगफली - 49 ग्राम), मेयोनेज़ (लगभग 70 ग्राम), बतख मांस (61 ग्राम) शामिल हैं। , सूअर का मांस (49 ग्राम), स्मोक्ड सॉसेज (45 ग्राम), (औसतन - 35 ग्राम), चॉकलेट (65 ग्राम), हलवा, आदि।

वसा के कुछ स्रोतों को स्वस्थ खाद्य पदार्थों के रूप में वर्गीकृत किया जाता है और उन्हें दैनिक आहार से हटाने की दृढ़ता से अनुशंसा नहीं की जाती है। उदाहरण के लिए, नट्स, प्रति दिन एक मुट्ठी गुठली शरीर को पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, विटामिन ई, मैग्नीशियम और ऊर्जा के साथ रिचार्ज करने के लिए पर्याप्त है।

लेकिन मेयोनेज़ को मना करना और इसे कम उच्च कैलोरी दही, सोया या नींबू के रस की बूंदों से बदलना बेहतर है। इसके अलावा, चिप्स या गहरे तले हुए आलू के एक पैकेट के लिए अपने स्वास्थ्य को जोखिम में न डालें। आप कम वसा का उपयोग करते हुए ऐसे व्यंजन अधिक स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक बना सकते हैं।

केवल मछली

केवल मछली की कुछ किस्मों में वसा की मात्रा प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 30 ग्राम तक पहुँचती है। ये ईल, लैम्प्रे, हलिबूट, स्टर्जन हैं। यह मछली इस मायने में उपयोगी है कि इसमें वसा होता है जिसे शरीर अपने आप पैदा नहीं कर सकता। आप हर दिन ऐसी मछली नहीं खाएंगे, लेकिन इसके साथ मेनू में विविधता लाने के लिए आपको इसकी आवश्यकता है!

लाल मांस

पोर्क और बीफ का सेवन सुबह (दोपहर के भोजन के लिए) सबसे अच्छा किया जाता है, जबकि खाना पकाने की विधि एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। अपने स्वयं के रस में पके हुए मांस, मांस के उबले हुए टुकड़े को वरीयता दें, जबकि वसायुक्त टुकड़ों को तुरंत काट देना बेहतर है। तैयार पकवान के 100 ग्राम तक वजन वाले हिस्से को नुकसान नहीं होगा।

मक्खन

मक्खन बीटा-केराटिन से संतृप्त होता है और। मक्खन के साथ सैंडविच वयस्कों और बच्चों के बीच लोकप्रिय नहीं हैं। मीठा, नमकीन, नाश्ते के लिए एकदम सही। लेकिन इसे गर्मी उपचार के अधीन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, फिर यह अन्य तेल की तरह विटामिन खो देता है। इसलिए, इसे तैयार पकवान में जोड़ना बेहतर है या बस इसे चोकर की रोटी पर लगाना है।

जतुन तेल

पागल

नट्स के लाभ और दैनिक भत्ते के बारे में पहले ही चर्चा की जा चुकी है, तो चलिए बताते हैं कि उन्हें साबुत अनाज अनाज, दलिया और दही के साथ मिलाया जाता है।

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