सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ। वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले उत्पाद - आहार के लिए एक सूची और व्यंजनों

हाल ही में, इजरायल के वैज्ञानिकों के एक समूह ने एक दिलचस्प अध्ययन किया। उन्होंने कई हजार पुरुषों का साक्षात्कार लिया जिनकी पत्नियां और प्रेमिकाएं आहार का पालन करती हैं। शोध के परिणामों ने इसमें कोई संदेह नहीं छोड़ा कि अधिकांश पुरुषों के लिए यह बहुत कठिन है। क्यों?

आहार या जीवन?

एक आधिकारिक या नागरिक विवाह में रहने वाले मजबूत सेक्स के 70% से अधिक प्रतिनिधियों ने उल्लेख किया कि जैसे ही एक महिला आहार का फैसला करती है, वह न केवल अपने साथी को पोषण में प्रतिबंधित करती है, जो उसकी स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है, और न केवल मनोवैज्ञानिक बल्कि शारीरिक भी।

लगभग 50% पुरुषों ने कहा कि "आहार अवधि" में निष्पक्ष सेक्स के प्रतिनिधि तेजी से और दृढ़ता से चरित्र को खराब करते हैं। ऐसी महिला नर्वस और चिड़चिड़ी हो जाती है, वह मजबूत नकारात्मक भावनाओं से ग्रस्त होती है, अक्सर रिश्तेदारों से झगड़ा करती है और प्रियजनों पर "बुराई को दूर करती है", मुख्य रूप से एक पुरुष पर।

लगभग 37% मजबूत सेक्स के साथ संवाद करते समय गंभीर मनोवैज्ञानिक परेशानी का अनुभव होता है। उन्होंने नोट किया कि ऐसी महिलाएं वजन घटाने की प्रक्रिया पर इतनी केंद्रित होती हैं कि वे "बाकी दुनिया को नोटिस करना बंद कर देती हैं", केवल आहार के बारे में बात करती हैं, किलोग्राम, खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री आदि को छोड़ देती हैं।

मजबूत सेक्स के लगभग 28% प्रतिनिधि आश्वस्त करते हैं कि आहार के दौरान एक महिला बहुत दुखी महसूस करती है, जो सामान्य रूप से उसके जीवन की गुणवत्ता को प्रभावित करती है। ऐसे पुरुष अपनी गर्लफ्रेंड को देखना पसंद करते हैं, शायद आदर्श 90-60-90 की तरह नहीं, लेकिन खुश, जीवन से संतुष्ट और प्यार करने वाले पुरुषों के साथ इसका आनंद लेने के लिए तैयार हैं।

कम खाने के लिए क्या खाना चाहिए?

विज्ञान और प्रौद्योगिकी का विकास, सौभाग्य से, भूख से पीड़ित नहीं, बल्कि उत्पादों के गुणों को ध्यान में रखना संभव बनाता है। कैलोरी याद रखें? कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के बारे में? आपको यह जानने की जरूरत है कि कौन से खाद्य पदार्थ "सबसे हल्के" हैं और उन्हें जितनी बार और जितना हो सके खाएं। यही है पूरा राज!

हमने स्वादिष्ट और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की एक सूची तैयार की है, जिनमें से 100 ग्राम में केवल शून्य से 70 किलो कैलोरी होता है। तुम कर सकते हो:

अपने पसंदीदा व्यंजनों में "प्रकाश" सामग्री का प्रयोग करें,

फल और सब्जियां अपने साथ नाश्ते के रूप में लें,

मांस व्यंजन को सब्जियों से बदलें

प्रयोग, नए मूल संयोजन और स्वाद के साथ आओ,

यह मत भूलो कि वे व्यंजन भी जो कम कैलोरी सामग्री से तैयार किए जाते हैं।

सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची

0–20 किलो कैलोरी

पानी, जलकुंभी, सलाद पत्ता, खीरा, सफेद मूली और टमाटर। वास्तव में कोई कैलोरी नहीं है। लेकिन यह आपको त्वचा को कोमल बनाए रखने की अनुमति देता है और भोजन के बीच भूख से लड़ने में मदद करता है। आखिरकार, प्यास को अक्सर खाने की इच्छा समझ लिया जाता है। एक दिन में डेढ़ से दो लीटर साफ पानी पीने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें।

20-30 किलो कैलोरी

नींबू, हरी और लाल शिमला मिर्च, अजवाइन, कॉर्न लेट्यूस, ब्रोकली, धनिया, पालक, पत्तागोभी, बैंगन, शतावरी, फूलगोभी, कद्दू, मशरूम, लिंगोनबेरी। बैंगन हमारे व्यंजनों में उतने लोकप्रिय नहीं हैं जितने कि गोभी। और व्यर्थ में - इन सब्जियों में से एक, बिना वसा के दम किया हुआ, केवल 35 किलो कैलोरी होता है और अच्छी तरह से संतृप्त होता है। कुछ व्यंजनों में, बैंगन को मांस से भी बदला जा सकता है।

30-40 किलो कैलोरी

अंगूर, नीबू, तरबूज, हरी बीन्स, प्याज, हरा प्याज, स्ट्रॉबेरी, पोमेलो, आड़ू, तरबूज, तोरी, मूली, मूली, कम वसा वाला दही। ग्रेपफ्रूट सबसे अच्छे लो कैलोरी स्नैक्स में से एक है। इसमें 40 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होता है और विटामिन सी से भरपूर होता है। पत्तेदार सब्जियों के सलाद में अंगूर जोड़ने की कोशिश करें - यह नमक की जगह ले सकता है। हालांकि, याद रखें: जो लोग दवा ले रहे हैं उन्हें अंगूर सावधानी से खाना चाहिए। यह फल फार्मास्यूटिकल्स के व्यवहार को बदल सकता है।

40-50 किलो कैलोरी

गाजर, जड़ अजवाइन, तना अजवाइन, बीट्स, ब्लैकबेरी, कोहलबी गोभी, आंवले, अमृत, अनानास, क्रैनबेरी, प्लम, संतरे, सेब, खुबानी, फीजोआ, वसा रहित केफिर, स्किम दूध। यह न केवल एक स्वादिष्ट स्नैक है जो चिप्स की जगह लेता है, बल्कि उन लोगों के लिए भी एक वास्तविक जीवनरक्षक है जिन्होंने धूम्रपान बंद कर दिया है। अजवाइन के एक बड़े डंठल में - केवल दस किलो कैलोरी।

50-60 किलो कैलोरी

उनकी खाल में चेरी, रसभरी, लाल करंट, ब्लूबेरी, नाशपाती, आलू। चेरी में बायोफ्लेवोनॉइड क्वेरसेंटिन होता है, जो कैंसर से लड़ने में मदद करता है। इस बेरी को पूरे साल ताजा या फ्रोजन खरीदा जा सकता है और सलाद, डेयरी उत्पादों या अनाज में जोड़ा जा सकता है। 60-70 किलो कैलोरी कीवी, लीक, ब्लैककरंट, चेरी, बीन्स, अंगूर, अनार, आम। लो-कैलोरी वेजिटेबल सूप बनाने के लिए प्याज और बीन्स सबसे अच्छी सामग्री हैं। वैसे, इटालियंस द्वारा प्रिय मिनिस्ट्रोन की सेवा में केवल 14 किलो कैलोरी होती है। बेशक, इससे पहले कि पनीर या क्राउटन प्लेट में हों।

सबसे महत्वपूर्ण

शून्य से 70 किलो कैलोरी के साथ स्वस्थ भोजन एक बड़ी मात्रा है। यहां सूचीबद्ध अधिकांश उत्पाद पूरे वर्ष उपलब्ध हैं, एक दूसरे के साथ अच्छी तरह से जोड़े जाते हैं, और - हम आपको हर दिन बताते हैं! हम विशेष खंड "फूड फॉर ए फ्लैट पेट" में आपसे कम कैलोरी वाले व्यंजनों की प्रतीक्षा कर रहे हैं। आपको कामयाबी मिले!

लेख takzdorovo.ru की सामग्री का उपयोग करके तैयार किया गया था।

अन्ना मिरोनोवा

पढ़ने का समय: 20 मिनट

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स्वादिष्ट खाना किसे पसंद नहीं होता? हर कोई प्यार करता है! कोई भी हार्दिक थ्री-कोर्स डिनर या मीठी, सुगंधित मिठाई को मना नहीं करेगा। लेकिन, एक नियम के रूप में, पकवान जितना स्वादिष्ट होता है, उतनी ही तेजी से हम कमर पर उतने ही अतिरिक्त अतिरिक्त सेंटीमीटर प्राप्त करते हैं। "लोलुपता" के अभ्यस्त होने से, हम शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने की क्षमता से वंचित कर देते हैं, और अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई एक जुनून बन जाती है। परिणाम गंभीर आहार प्रतिबंध, पागल आहार, कोई मनोदशा नहीं है और भोजन का आनंद नहीं है। हालांकि बहुत स्वादिष्ट व्यंजनों की एक विशाल विविधता है और।

वजन कम करने के लिए सबसे स्वादिष्ट कम कैलोरी वाले व्यंजन और उत्पाद

• मशरूम के साथ कम कैलोरी वाला सूप

  सामग्री:

  • 50 ग्राम सूखे मशरूम
  • आलू - 7 पीसी।
  • गाजर -1 पीसी।
  • बल्ब
  • मसाले
  • वनस्पति तेल - 2 बड़े चम्मच।

  मशरूम को कुछ घंटों के लिए भिगो दें, उबाल लें, धो लें, बारीक काट लें और प्याज-गाजर के साथ भूनें। आलू उबालें और मैश होने तक मैश करें, खट्टा क्रीम की स्थिरता के लिए मशरूम शोरबा जोड़ें। इसके बाद भुना और मसाले डालें। सूप तैयार है।

• शराब में वील

  सामग्री:

  • सूखी रेड वाइन - 100 ग्राम
  • वील - 450-500 ग्राम
  • दो बल्ब
  • 2 चम्मच वनस्पति तेल
  • मसाले (पुदीना, नमक और काली मिर्च, तुलसी)

  मांस को टुकड़ों में काटें, नरम होने तक उबालें, प्याज के छल्ले, कटी हुई जड़ी-बूटियाँ और थोड़ा पानी डालें। एक और पंद्रह मिनट उबालें, शराब डालें।

• तोरी पुलाव

  सामग्री:

  • बैंगन - 400 ग्राम
  • तोरी - 600 ग्राम
  • वनस्पति तेल - 2 लीटर।
  • खट्टा क्रीम - एक गिलास
  • मसाले

  बैंगन को थोड़े से नमकीन पानी में आधे घंटे के लिए भिगो दें। इसके बाद, उन्हें बारी-बारी से तोरी के साथ एक बेकिंग शीट पर रखें, ऊपर से तेल छिड़कें। ओवन में भेजें। इस समय, खट्टा क्रीम, मसाले और एक अंडे को मिक्सर से फेंटें और इस मिश्रण से भुनी हुई सब्जियों को डालें। पुलाव को पूरी तैयारी में लाने के बाद.

• बेरी कॉकटेल

  मिक्सर में एक गिलास दूध का एक तिहाई, ताजा या जमे हुए जामुन (स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी, करंट), एक गिलास कम वसा वाला दही मिलाएं। यह मिठाई स्लिमिंग प्रेमी के लिए एकदम सही है।

• ओवन में पके हुए मछली

  लो-कैलोरी और स्वादिष्ट फिश डिश बनाने की कई रेसिपी हैं। ऐसा करने के लिए, आपको किसी भी मछली (सबसे मोटी किस्मों के अपवाद के साथ) को साफ करने, मसाले (अदरक, नमक, काली मिर्च) के साथ छिड़कने, नींबू के रस के साथ छिड़कने, पन्नी में लपेटने और ओवन में भेजने की आवश्यकता है। बेशक, आदर्श विकल्प सामन या ट्राउट है, लेकिन इन किस्मों की वसा सामग्री के कारण, हल्का प्रकार चुनना बेहतर होता है।

• झींगा की कटार

  अजीब तरह से, न केवल मांस से एक अद्भुत बारबेक्यू तैयार किया जा सकता है। पूंछ छोड़कर, झींगा छीलें, मैरीनेट करें और कुछ घंटों के लिए रेफ्रिजरेटर में छोड़ दें। हम टमाटर के पेस्ट, अजवायन, काली मिर्च-नमक, अजमोद के साथ लहसुन, जैतून का तेल और नींबू से अचार तैयार करते हैं। अगला, हम मसालेदार चिंराट को एक पारंपरिक बारबेक्यू के रूप में सजाते हैं, प्रत्येक कटार पर कई टुकड़े करते हैं। सामान्य प्याज के छल्ले के बजाय, मसालेदार नींबू के स्लाइस के साथ वैकल्पिक चिंराट। हर तरफ पांच मिनट के लिए ग्रिल करें, और लो-कैलोरी कबाब तैयार है।

• सेब की मिठाई

  • सेब से कोर छीलें।
  • परिणामी छिद्रों को शहद, नट्स और सूखे मेवों के द्रव्यमान से भरें।
  • सेब को पंद्रह मिनट के लिए ओवन में बेक करें।

  स्वादिष्ट, स्वस्थ, कम कैलोरी।

• पनीर के साथ हरा सलाद

  सामग्री:

  यहां तक ​​​​कि एक बच्चा भी इस सलाद की तैयारी का सामना कर सकता है। पनीर को मोटे कद्दूकस पर रगड़ें, जड़ी-बूटियों, मसालों और खट्टा क्रीम के साथ मिलाएं, मिलाएं, डिल के साथ छिड़के, अपनी कल्पना के अनुसार सजाएं।

• शतावरी सलाद

  सामग्री:

  चावल और खनिजों के भंडार - शतावरी को उबालने के बाद मिलाएं। पनीर को रगड़ें और जड़ी बूटियों के साथ सलाद में जोड़ें, खट्टा क्रीम के साथ मौसम।

• सामग्री:

  पन्द्रह मिनट तक उबलता पानी जीभ पर डालें। लहसुन को मसल लें, मसाले, कुटी तेजपत्ता, तेल और आधा नींबू का रस डालकर मिला लें। जीभ बाहर खींचो, त्वचा को खींचो, तैयार मिश्रण से चिकना करो, तीन घंटे के लिए ठंड में छिपाओ। फिर तैयार पन्नी में लपेटकर ओवन में डाल दें।

• पालक के साथ मशरूम आमलेट

  • एक गरम तवे में आधा कप कटे हुए मशरूम को एक चम्मच जैतून के तेल में डालकर भूनें।
  • आधा कप पालक डालकर नरम होने तक भूनें।
  • इसके बाद, अंडे डालें (तीन सफेद और एक पूरा अंडा, पहले हिलाया हुआ)।
  • तीन या चार मिनट के बाद, आमलेट के ऊपर बकरी पनीर का एक टुकड़ा रखें और डिश को आधा मोड़ें।

  साबुत अनाज की रोटी के साथ सेवन करें।

• • साबुत अनाज की ब्रेड के एक स्लाइस को एक बड़े चम्मच कद्दूकस किए हुए लो-फैट चीज़ से ग्रीस कर लें।
  • ऊपर से सामन का टुकड़ा रखें।
  • अगला - लाल प्याज और जलकुंभी का एक टुकड़ा।

  छोले, तोरी, तिल और मशरूम के सलाद के साथ परोसें।

• साबुत अनाज (अधिमानतः सूखे) ब्रेड का एक टुकड़ा रखें:

  • मैश की हुई सफेद बीन्स
  • जैतून के तेल में पका हुआ प्याज (कटा हुआ)
  • उबला अंडा

  कसा हुआ परमेसन और कटी हुई जड़ी बूटियों के साथ शीर्ष। कटा हुआ पालक के साथ छिड़का हुआ सब्जी का सूप परोसें।

• सलाद "सीज़र लाइट"

• • उबले हुए आलू को बेकिंग डिश में रखें।
  • उबले हुए टर्की के स्लाइस के साथ समान अनुपात में पके हुए बीन्स के साथ छिड़के।
  • ऊपर से कद्दूकस किया हुआ लो-फैट चीज़ डालें, एक चुटकी मिर्च डालें।

  पनीर क्रस्ट बनने तक बेक करें।

• सामग्री:

  तोरी को छल्ले में काटें, सेब - क्यूब्स में, प्याज - आधा छल्ले में, आलू - एक grater पर। एक सॉस पैन में जैतून का तेल गरम करें, प्याज भूनें, सेब के साथ तोरी और आलू डालें, थोड़ा भूनें, पानी डालें। उबाल आने के बाद पन्द्रह मिनट तक ढक्कन के नीचे पकाएं। पूरी तैयारी से कुछ मिनट पहले, साग और लहसुन डालें। गर्मी से निकालें, एक ब्लेंडर में पीसें, दूध में डालें, पनीर, नमक डालें। कुछ और मिनट पकाएं।

• सामग्री:

  गोभी को कुल्ला, सूखा और पुष्पक्रम में अलग करें। एक प्याले में मैदा, लहसुन पाउडर और तेल डालिये. धीरे-धीरे दूध में डालें, द्रव्यमान को हिलाएं। गोभी के प्रत्येक पुष्पक्रम को तैयार मिश्रण में डुबोएं, बेकिंग पेपर के ऊपर बेकिंग शीट पर रखें, बीस मिनट के लिए ओवन में रखें। फिर ओवन का तापमान कम करें और एक और बीस मिनट तक बेक करना जारी रखें। क्षुधावर्धक के रूप में परोसें।

• सामग्री:

  कटा हुआ प्याज पांच मिनट के लिए भूनें, ब्रोकोली को पुष्पक्रम में अलग करें, दस मिनट के लिए उबाल लें। एक ब्लेंडर में पैन, अंडे, मसालों की सामग्री डालें और एक द्रव्यमान में मिलाएं। इसमें कसा हुआ पनीर और मैदा डालें। कटलेट बनाएं, ब्रेडक्रंब में रोल करें, सामान्य तरीके से भूनें। या उन्हें ओवन में तैयार करने के लिए ले आओ।

• एक जोड़े के लिए स्टर्जन

  सामग्री:

  मछली को कुल्ला, पदक में काट लें, एक तौलिया के साथ सूखें, मसालों के साथ मौसम। स्टीमर रैक पर रखें, त्वचा की तरफ ऊपर। ऊपर जैतून के छल्ले बिछाएं, ऊपर से वाइन डालें, आधे घंटे के लिए डबल बॉयलर चलाएं। सॉस: एक फ्राइंग पैन में मक्खन पिघलाएं, डबल बॉयलर से छना हुआ आटा, एक गिलास शोरबा डालें और बीच-बीच में हिलाते हुए दस मिनट तक पकाएं। सॉस को तनाव दें, मक्खन का एक टुकड़ा, नमक डालें, एक नींबू निचोड़ें, ठंडा करें। मछली को एक डिश पर रखो, सॉस के ऊपर डालें, सजाएँ, एक सब्जी साइड डिश डालें।

• सामग्री:

  तोरी, नमक के साथ काटें, दस मिनट के लिए ओवन में बेक करें। टमाटर के साथ लहसुन काटिये, एक पैन में स्टू करें, पानी और बारीक कटी हुई बीन्स डालें, नरम होने तक उबाल लें। ठन्डे तोरी से चमचे से पल्प निकालिये, काटिये और पैन में दूसरी सब्जियों में डालिये. मसाले, नमक, स्टू के साथ सीजन। तोरी नमक, एक और दस मिनट के लिए ओवन में डाल दिया। तोरी को ठंडा करें, पैन से वेजिटेबल स्टफिंग भरें।

आहार के लिए स्वादिष्ट और कम कैलोरी - उपयोगी तथ्य

और अपने आप को लाड़ करना मत भूलना, मेरे प्रिय, कड़वी चॉकलेट. यह एक मनोचिकित्सा प्रभाव पैदा करता है, और इसमें बड़ी संख्या में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं।

कम कैलोरी वाला भोजन (सूची)

इस लेख में हम आपको बताएंगे कि नेगेटिव कैलोरी क्या होती है।कैसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का आहार वजन घटाने में योगदान देता है, साथ ही एक व्यक्तिगत उत्पाद या तैयार पकवान के प्रति 100 ग्राम कैलोरी तालिका।

उदाहरण के लिए, एक खीरा लें। इसके प्रसंस्करण के लिए, हमारे शरीर को खीरे से प्राप्त होने वाली कैलोरी की तुलना में बहुत अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी - एक ककड़ी की पोषण कैलोरी सामग्री केवल पंद्रह कैलोरी है।

कई कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैंजिसे पचने में काफी समय लगता है। इस तरह के कम कैलोरी वाले उत्पाद को खाने से हमारे शरीर को इसके प्रसंस्करण पर जितनी ऊर्जा खर्च होती है, उससे बहुत कम ऊर्जा मिलती है। यह पता चला है कि जब हम इस उत्पाद को खाते हैं, तो हमें न केवल कैलोरी मिलती है, बल्कि इसे संसाधित करने के लिए अपनी ऊर्जा भी खर्च होती है।

लोकप्रिय कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची:

मसाले और जड़ी-बूटियाँ (सरसों, अदरक, दालचीनी, मिर्च मिर्च, अलसी, सोआ, जीरा और धनिया);

शैवाल और समुद्री शैवाल - इनमें आयोडीन, उपयोगी ट्रेस तत्व और आहार फाइबर होते हैं और इनमें एक नकारात्मक कैलोरी सामग्री होती है;

मशरूम सबसे अच्छा नकारात्मक कैलोरी भोजन है; मशरूम खाने से आपका पेट लंबे समय तक भरा रहेगा, क्योंकि ये प्रोटीन और डाइटरी फाइबर से भरपूर होते हैं। इसी समय, कैलोरी सामग्री बेहद कम है - नौ से तीन सौ तीस कैलोरी तक;

फल: सेब, अंगूर, पपीता, नींबू, आम, अनानास, कीनू;

जामुन: रसभरी, स्ट्रॉबेरी, करंट, करौदा, क्रैनबेरी, ब्लूबेरी;

हरी सब्जियां: शलजम, तोरी, एंडिव, मूली, लहसुन, चुकंदर, खीरा, बैंगन।

हरी बीन्स, प्याज, फूलगोभी और सफेद गोभी, ब्रोकोली, स्क्वैश, तोरी, डाइकॉन और बेल मिर्च भी कैलोरी में कम हैं। सॉरेल, पालक, जलकुंभी, अजवाइन, सिंहपर्णी, शतावरी और लेट्यूस में समान गुण होते हैं।

यह भी पता लगाएं...

हमारे समय में बहुत से लोग वजन कम करने का सपना देखते हैं, लेकिन बहुत कम लोग अपने खाने की मात्रा में खुद को सीमित करना चाहते हैं। जो भूख विकसित हुई है वह आपको दूसरी की एक छोटी प्लेट के बाद टेबल छोड़ने की अनुमति नहीं देती है, जिसका अर्थ है फिर से अतिरिक्त कैलोरी और एक पतले शरीर को अलविदा।
लेकिन एक रास्ता है - ये कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं जो इस मामले में सबसे अच्छा विकल्प हैं। यदि आप अपने मेनू में कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करते हैं, तो आपको अपने सामान्य हिस्से के आकार में कटौती नहीं करनी पड़ेगी, क्योंकि आपकी कैलोरी सामग्री कम हो जाएगी और इससे आपको अपना वजन कम करने में मदद मिलेगी।
नीचे हम अधिकांश आहारों में शामिल कुछ कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची देते हैं।

अरुगुला या रुकोला सलाद की उप-प्रजातियों में से एक है जो सभी के लिए परिचित है। अरुगुला कैलोरी, वसा, संतृप्त वसा और यहां तक ​​कि कोलेस्ट्रॉल में कम होने के लिए प्रसिद्ध है। इसमें विटामिन ए, सी और के, और कई अन्य उपयोगी ट्रेस तत्व होते हैं। अगर आपको सलाद पसंद है, तो अरुगुला सलाद आपके लिए एकदम सही है। पोषण मूल्य के अलावा, इस पौधे का उपयोग कामोद्दीपक के रूप में किया जाता है।
	शतावरी में कैलोरी भी कम होती है और पारंपरिक रूप से इसका उपयोग शरीर को डिटॉक्सीफाई करने के लिए किया जाता है। पौधे अमीनो एसिड में उच्च है। शराब विषाक्तता आदि के प्रभावों से छुटकारा पाने के लिए शतावरी आपके चयापचय को उत्तेजित कर सकती है। कैलोरी में कम होने के अलावा, शतावरी विटामिन और खनिजों का एक विश्वसनीय स्रोत है: विटामिन ए, सी, ई, के, बी 6, लोहा, तांबा, आदि।
ब्रोकोली कैलोरी में भी बहुत कम है, फाइबर, विटामिन और खनिजों में समृद्ध है। ब्रोकोली में शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं। एंटीऑक्सिडेंट की प्रचुरता स्तन और पेट के कैंसर के खतरे को कम करती है।
	ब्रसेल्स स्प्राउट्स, कैलोरी में कम होने के अलावा, फाइटोन्यूट्रिएंट्स और फाइबर से भरपूर होते हैं। यह बहुत अच्छा लगता है, खासकर मीठे या मसालेदार सॉस के साथ।
ठीक है, अगर आप बहुत कुछ खाना चाहते हैं, तो आप सलाद खा सकते हैं और आप कभी भी बेहतर नहीं होंगे। यह विटामिन बी, मैंगनीज, फोलिक एसिड का बहुत अच्छा स्रोत है। यह लो-कैलोरी भोजन का सबसे अच्छा प्रकार है।
	चुकंदर मीठे होते हैं, लेकिन कैलोरी में भी कम होते हैं। यह कैंसर से लड़ने में भी काफी कारगर है। और बीट ट्रेस तत्वों, आहार फाइबर, फोलिक एसिड और पोटेशियम का एक शक्तिशाली स्रोत हैं।
फूलगोभी विटामिन सी का एक उत्कृष्ट स्रोत है और स्तन कैंसर के खिलाफ मदद करता है। इसमें कैलोरी भी बहुत कम होती है।
	अंगूर विटामिन सी, फोलिक एसिड और पोटेशियम के उत्पादन के लिए एक वास्तविक बिजली संयंत्र है। और कुछ गुलाबी और लाल किस्मों में विटामिन ए और लाइकोपीन भी होता है। अंगूर को आपके दैनिक आहार के लिए कम कैलोरी वाले उत्पाद के रूप में अनुशंसित किया जा सकता है।
भोजन के रूप में मशरूम निश्चित रूप से आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है। आप अपने वजन घटाने की खाद्य सूची में मशरूम को सुरक्षित रूप से शामिल कर सकते हैं। मशरूम में विटामिन डी, थायमिन, राइबोफ्लेविन, नियासिन, विटामिन बी6, पैंटोथेनिक एसिड, फॉस्फोरस, पोटैशियम और कॉपर होता है।
	टमाटर विटामिन सी, पोटेशियम और फाइबर का बहुत अच्छा स्रोत हैं। इनमें कैलोरी भी कम होती है। टमाटर आपकी त्वचा को हानिकारक यूवी किरणों से बचाने में मदद करते हैं, जो कुछ प्रकार के कैंसर को रोकने में मदद कर सकते हैं।
वॉटरक्रेस सलाद और तीखा मसाला दोनों है। इसका उपयोग विभिन्न सलाद, सैंडविच, आमलेट, सूप तैयार करने के लिए किया जाता है। पौधे में सल्फोराफेन और अन्य महत्वपूर्ण तत्व होते हैं जो विभिन्न रोगों को रोकते हैं। कई शोधकर्ताओं का कहना है कि इन सब्जियों को नियमित रूप से खाने से आप फेफड़ों के कैंसर से खुद को बचा सकते हैं, इसलिए यह आपके टेबल के लिए एक बेहतरीन लो-कैलोरी उत्पाद है।
	तोरी विटामिन ए का एक वास्तविक भंडार है। निश्चित रूप से "हल्के" खाद्य पदार्थों की सूची में शामिल होने के लायक है।
पालक। ये रसदार हरी पत्तियां वास्तव में आयरन, फोलिक एसिड और विटामिन के का भंडार हैं। पालक उम्र से संबंधित आंखों की समस्याओं को रोकने में मदद करता है। इस प्रकार, आप अपने मेनू को इस कम कैलोरी वाले भोजन से समृद्ध कर सकते हैं।
	लहसुन एक कैंसर विरोधी उपाय के रूप में काम कर सकता है और आपको मूत्र पथ के संक्रमण से उबरने में भी मदद कर सकता है। लहसुन को सूची में शामिल करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
कद्दू विटामिन ए, सी और ई से भरपूर होता है। यह पोटेशियम के स्रोत के रूप में कार्य करता है। यह कई खाद्य पदार्थों के साथ अच्छी तरह से चला जाता है, तृप्ति की भावना देता है और पाचन में सुधार करता है।
	चमकीले रंग की मूली को कम कैलोरी वाले भोजन के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। कई उपयोगी ट्रेस तत्वों के साथ, मूली में पर्याप्त मात्रा में विटामिन सी और कैल्शियम होता है। आप अपने नए मेनू को मसाला देने के लिए इसे अपने सलाद में शामिल कर सकते हैं।
अजवाइन आपको एक सपाट पेट प्राप्त करने में मदद करेगी, और इसकी कम कैलोरी सामग्री के कारण, यह आहार उत्पाद के रूप में उपयुक्त है। अजवाइन आहार का विवरण देखा जा सकता है।
	जामुन में पौधे के रेशे होते हैं, आप उनमें से बहुत से खा सकते हैं और साथ ही केवल नगण्य मात्रा में कैलोरी प्राप्त कर सकते हैं। यह आपके आहार कार्यक्रम का गुप्त हथियार है। जामुन में विटामिन ए, सी और फोलिक एसिड होता है।
गाजर को थायमिन, नियासिन, विटामिन बी6 और फोलिक एसिड का अच्छा स्रोत माना जाता है। इसमें विटामिन ए, सी और विटामिन के भी होता है। आप बिना किसी झिझक के लो-कैलोरी मेन्यू के लिए गाजर का चुनाव कर सकते हैं।
	ग्रीन टी एक बेहतरीन लो कैलोरी ड्रिंक है। कई वज़न घटाने वाली प्रणालियाँ जल्दी परिणाम पाने के लिए ग्रीन टी पीने की सलाह देती हैं।

अपने आहार को कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों तक सीमित करने या शाकाहारी होने की कोई आवश्यकता नहीं है। आपको केवल सही मेनू बनाना है, कुछ सामान्य खाद्य पदार्थों को कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बदलना है। आप निश्चित रूप से परिणाम महसूस करेंगे।

कम कैलोरी का मतलब बेस्वाद और पोषक तत्व-गरीब नहीं है। अपने फ्रिज को स्वस्थ और कम कैलोरी वाले भोजन से भरें जो स्वास्थ्य और वजन घटाने को बढ़ावा देता है!

यद्यपि शून्य-कैलोरी डोनट्स का अभी तक आविष्कार नहीं हुआ है, इसका मतलब यह नहीं है कि कम कैलोरी वाले आहार के लिए स्वस्थ और पौष्टिक खाद्य पदार्थों की खोज विफलता के लिए बर्बाद है। जंक फूड से अपना पेट न भरें। पूरे पिज्जा या चॉकलेट आइसक्रीम के एक लंबे गिलास की कैलोरी को जलाने के लिए आपको जो अतिरिक्त व्यायाम करने की आवश्यकता है, उसके बारे में सोचें।

सही लो-कैलोरी खाद्य पदार्थ चुनने से आपको वसा को स्टोर करने के बजाय उसे जलाने में मदद मिलेगी। आपके लिए आरंभ करना आसान बनाने के लिए, हमने सुपरमार्केट के विभिन्न विभागों के शीर्ष 40 उत्पादों की एक रैंकिंग संकलित की है।

एक मिथक है कि कुछ खाद्य पदार्थों में "नकारात्मक" कैलोरी सामग्री होती है, अर्थात वे पचाने के लिए जितनी ऊर्जा लेते हैं उससे अधिक ऊर्जा लेते हैं। यह सच नहीं है, लेकिन सुपरमार्केट और किसानों के बाजार पौष्टिक, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से भरे हुए हैं जो आहार की ऊर्जा सामग्री में योगदान करने के लिए बहुत कम करते हैं। वास्तव में, यहां सूचीबद्ध 40 खाद्य पदार्थों में से 35 में प्रति सेवारत 100 या उससे कम कैलोरी होती है!

यदि आप कमर पर सेंटीमीटर से छुटकारा पाने के लिए मेनू की कैलोरी सामग्री की सावधानीपूर्वक गणना करते हैं, तो आहार को ऐसे भोजन से भरना बहुत महत्वपूर्ण है जो भूख की भावना नहीं छोड़ता है। आखिरकार, आप दिन भर भूखे नहीं रहना चाहते।

मांसपेशियों और स्वाद की कलियों के लिए अच्छी खबर है। सभी कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ सलाद के लिए कच्ची सब्जियां नहीं होते हैं। मांस, डेयरी और सुपरमार्केट के अन्य विभाग उत्कृष्ट भोजन के लिए एक उदार आश्रय स्थल हैं, जो कम कैलोरी सामग्री के बावजूद, उपयोगिता और उज्ज्वल स्वाद के साथ शीर्ष पर चार्ज किया जाता है।

यदि आप कुछ चबाने के लिए तरस रहे हैं, लेकिन बहुत अधिक कैलोरी लेने से डरते हैं, तो ये आपूर्ति आपकी सीमा से अधिक जाने के जोखिम के बिना आपको अपने आहार से अधिकतम लाभ उठाने में मदद करेगी।

सब्ज़ियाँ

1. जलकुंभी

1 कप में 4 कैलोरी

आपके मेनू को इस कम कैलोरी वाली सब्जी की जरूरत है। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र द्वारा किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि सभी सुपरमार्केट उत्पादों में, वॉटरक्रेस अपनी बहुत उच्च पोषक सामग्री के लिए खड़ा है। सीधे शब्दों में कहें, तो छोटे हरे पत्ते आपको पोषक तत्वों की एक विशाल खुराक देते हैं। और, अन्य क्रूस वाली सब्जियों की तरह, जलकुंभी शक्तिशाली है।

अन्य क्रूस वाली सब्जियों की तरह, जलकुंभी एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है।

मध्यम आँच पर एक बड़े सॉस पैन में जैतून का तेल गरम करें। 3 नाशपाती और 1 सफेद आलू को स्लाइस में काटकर पैन में भेजें। 1 बड़ा चम्मच कद्दूकस किया हुआ अदरक डालें। 2 मिनट के लिए आग पर रखें। 4 कप वेजिटेबल शोरबा, ½ छोटा चम्मच नमक और छोटा चम्मच काली मिर्च डालें। एक उबाल लेकर आओ, गर्मी कम करें और 20 मिनट के लिए ढककर उबाल लें।

जलकुंभी के 2 गुच्छे, 2 बड़े चम्मच लाल सिरका और 2 बड़े चम्मच ताजा तारगोन डालें। 5 मिनट के लिए आग पर रखें, आधा नींबू का रस निचोड़ें और इन सब से सूप प्यूरी बना लें। फिर पैन में 1 कप बिना मीठा बादाम का दूध डालें और एक दो मिनट और पकाएं।

2. अरुगुला

प्रति कप 5 कैलोरी

बहुत कम कैलोरी वाले सलाद या सैंडविच के लिए मसालेदार साग का एक गुच्छा एक बेहतरीन टॉपिंग बनाता है। अरुगुला विटामिन के की एक उच्च खुराक के साथ कैलोरी की कमी को पूरा करता है। इसके अलावा, अन्य पत्तेदार सब्जियों की तरह, अरुगुला एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है। इसे बेबी पालक जैसी हरी सब्जियों के बगल में देखें।

एक झटपट सैंडविच के लिए, टोस्टर में ब्रेड के दो पतले स्लाइस टोस्ट करें। डिजॉन सरसों के साथ एक फैलाएं, हैम की पतली स्ट्रिप्स, सेब वेजेज और अरुगुला का एक गुच्छा के साथ शीर्ष पर फैलाएं। दूसरे स्लाइस के साथ इसे नीचे दबाएं।

3. अजवाइन

प्रति स्टेम 6 कैलोरी

अजवाइन ने भले ही सुपरफूड का दर्जा हासिल नहीं किया हो, जिसने केल को स्किनी जींस के प्रशंसकों का पसंदीदा भोजन बना दिया हो, लेकिन यह कम कैलोरी वाले आहार में एक शांत कुरकुरे नोट बनाता है। अजवाइन एक अविश्वसनीय रूप से भारी भोजन है, जिसका अर्थ है कि आप बिना कैलोरी अधिशेष के अपना पेट भर सकते हैं।

अजवाइन एक अविश्वसनीय रूप से भारी भोजन है, जिसका अर्थ है कि आप बिना कैलोरी अधिशेष के अपना पेट भर सकते हैं।

थोड़ी मात्रा में कैलोरी के साथ, आपको विटामिन के की एक बड़ी खुराक मिलती है, एक आवश्यक पोषक तत्व जो हृदय रोग से मृत्यु के जोखिम को कम करता है।

चिकन और नूडल्स के साथ हार्दिक सूप बनाएं। मध्यम आँच पर एक बड़े कड़ाही में तेल गरम करें। गाजर, प्याज और अजवाइन को काटकर पैन में भेजें। प्याज के नरम होने तक पकाएं। 4 कप चिकन स्टॉक, ½ छोटा चम्मच नमक, छोटा चम्मच काली मिर्च और छोटा चम्मच चिली फ्लेक्स डालें। सब्जियों के नरम होने तक उबालें, फिर कटा हुआ उबला हुआ चिकन, उबले हुए सोबा नूडल्स और ताजा अजवायन डालें।

4. पाक चोई (चीनी गोभी)

5 पत्तियों में 9 कैलोरी

जबकि काले और पालक सभी महिमा प्राप्त करते हैं, यह एशियाई सब्जी कैलोरी-सीमित आहार में शामिल करने लायक है। क्रूसीफेरस परिवार का एक सदस्य पोषक तत्वों, विशेष रूप से एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है। कई डार्क सब्जियों की तुलना में इसका स्वाद हल्का होता है और यह उन लोगों को पसंद आएगा जो अचार खाने वाले हैं।

बेक चोई के पत्तों को डंठल से अलग करके बारीक काट लें। डंठल को भी पतली स्ट्रिप्स में काट लें। मध्यम आँच पर एक कड़ाही में तेल गरम करें। पाक चोई डंठल, 2 कटे हुए छोटे प्याज़ और 2 कीमा बनाया हुआ लहसुन लौंग डालें। 3 मिनट के लिए या जब तक तना नर्म न हो जाए तब तक उबालें।

बक चोई के पत्ते और 2 चम्मच कद्दूकस किया हुआ लेमन जेस्ट छिड़कें। आग पर तब तक रखें जब तक पत्ते थोड़े से मुरझा न जाएं। गर्मी से निकालें, 1 बड़ा चम्मच ताजा नींबू के रस के साथ बूंदा बांदी और स्वाद के लिए नमक के साथ मौसम।

5. मूली

प्रति कप 17 कैलोरी

मूली व्यंजनों में थोड़ा तीखा स्वाद जोड़ती है और उनकी बनावट में सुधार करती है। मूली कैलोरी पर कंजूस होती है, लेकिन इसमें विटामिन सी भरपूर मात्रा में होता है। हमारे शरीर को मांसपेशियों सहित ऊतकों की वृद्धि और मरम्मत के लिए पर्याप्त मात्रा में विटामिन सी की आवश्यकता होती है। और हरी पत्तियों के शीर्ष को मत भूलना, जो खाने योग्य हैं और न्यूनतम कैलोरी के साथ एक टन अच्छाई पैक करते हैं।

मूली कैलोरी पर कंजूस होती है, लेकिन इसमें भरपूर मात्रा में विटामिन सी होता है

तेल, नमक और काली मिर्च के साथ आधा मूली का एक पौंड बूंदा बांदी करें। मूली को बेकिंग शीट पर रखें और ओवन में 200 डिग्री सेल्सियस पर कम से कम 35 मिनट के लिए या नरम और सिकुड़ने तक बेक करें। 15 मिनट के बाद हिलाएं। एक छोटी कटोरी में, 1/2 कप सादा कम वसा वाला दही, 1 चम्मच करी पाउडर और 1 बड़ा चम्मच ताजा नींबू का रस मिलाएं। पके हुए मूली को दही की चटनी के साथ परोसें।

6. तोरी

एक मध्यम तोरी में 31 कैलोरी

यदि आपको आहार से एक निश्चित मात्रा में कैलोरी "निचोड़ने" की आवश्यकता है, तो सुपरमार्केट कार्ट को इस सब्जी की ओर इंगित करें। ऐसा करने से, आप इसे कई पोषक तत्वों के साथ लोड करते हैं, जैसे भूख-संतोषजनक फाइबर, पोटेशियम, विटामिन के और मैंगनीज।

वेजिटेबल कटर या धारदार चाकू का उपयोग करके, तोरी को लंबाई में नूडल जैसी स्ट्रिप्स में काट लें और उन्हें जैतून के तेल में कुछ मिनट के लिए भूनें। लो-कैलोरी डिनर पास्ता के लिए तोरी नूडल्स के ऊपर टोमैटो सॉस डालें।

7. खीरा

आधा खीरा में 22 कैलोरी

खीरे में 95% पानी होता है, जो उन्हें सुपरमार्केट में सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में से एक बनाता है। उच्च पानी की मात्रा आपको हाइड्रेटेड और भरा हुआ रहने में मदद करेगी, जिससे ब्राउनी द्वारा लुभाए जाने के जोखिम को कम किया जा सकेगा। थोड़ा और फाइबर के लिए वेजिटेबल कटर्स को साइडबोर्ड पर छोड़ दें क्योंकि वेजिटेबल फाइबर मुख्य रूप से त्वचा में पाए जाते हैं।

सालसा बनाने के लिए, एक कटी हुई ककड़ी में शिमला मिर्च, कटे हुए एवोकाडो, कटे हुए जलेपीनो, कटा हुआ सीताफल, ताजा नींबू का रस और एक चुटकी नमक मिलाएं। मछली के व्यंजन के साथ परोसें।

फल

8. प्लम

बेर प्रति 30 कैलोरी

प्लम का विशिष्ट मीठा स्वाद आपके फिगर से समझौता किए बिना मिठाई के लिए आपकी इच्छा को पूरा करने का एक शानदार तरीका है। इसके अलावा, सुपरमार्केट के सूखे प्लम भी एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं।

4 सूखे प्लम, 1/2 कप पोर्ट वाइन, 1 बड़ा चम्मच शहद, 1 बड़ा चम्मच बेलसमिक सिरका, 2 चम्मच ताजा अदरक, 1 चम्मच ताजा अजवायन, 1 चम्मच कसा हुआ संतरे का छिलका, 3 साबुत लहसुन लौंग और ¼ चम्मच नमक लें।

इन सभी को एक सॉस पैन में डालें और बिना ढक्कन के धीमी या मध्यम आँच पर, प्लम के नरम होने तक बीच-बीच में हिलाते हुए पकाएँ। ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ परोसें।

9. अंगूर

आधा अंगूर में 37 कैलोरी

यदि आप ऐसे फल की तलाश में हैं जो चीनी कैलोरी को नियंत्रित रखता है, तो यह अंगूर का समय है। अन्य खट्टे फलों की तरह अंगूर में विटामिन सी की मात्रा बहुत अधिक होती है। अंगूर के दैनिक सेवन से कमर की परिधि, रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है, जिससे कम कैलोरी वाला फल हृदय के लिए भी अच्छा होता है।

6-पैक के अनुकूल गार्निश के लिए, एक अंगूर को वेजेज में काट लें और एक कटोरी में रखें, जिससे सारा रस निकल जाए। एवोकैडो और बारीक कटी हुई सौंफ या डिल के साथ मिलाएं। आरक्षित रस, 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल, और एक चुटकी नमक और काली मिर्च के साथ डालें। ताज़े पुदीने से सजाकर सलाद ड्रेसिंग परोसें।

प्रति गिलास 49 कैलोरी

साल भर सुपरमार्केट में उपलब्ध, स्ट्रॉबेरी न केवल कैलोरी में कम और वसा जलने वाले फाइबर में उच्च होती है, बल्कि विटामिन सी में भी उच्च होती है। वैज्ञानिकों का मानना ​​​​है कि विटामिन सी के उच्च सेवन से व्यायाम के दौरान सांस लेने में सुधार होता है। यह निश्चित रूप से उन लोगों के काम आएगा जो प्रशिक्षण के दौरान सांस की गंभीर कमी से पीड़ित हैं।

इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि जर्नल ऑफ न्यूट्रीशनल बायोकैमिस्ट्री में 2014 के एक अध्ययन में पाया गया कि बहुत सारे लाल फल और एंटीऑक्सिडेंट खाने से कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करके कोरोनरी रोग को दूर रखा जाता है।

गजपाचो के नाम से जाना जाने वाला एक अति-पौष्टिक स्पैनिश सूप बनाने के लिए, एक ब्लेंडर में 1/3 कप पानी, 1 कप स्ट्रॉबेरी, 3 मध्यम टमाटर, 1 लाल शिमला मिर्च, ½ खीरा, 2 छोटे प्याज़, 1/3 कप ताजा पुदीना या तुलसी मिलाएं। 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल, 2 बड़े चम्मच रेड वाइन सिरका, ½ छोटा चम्मच नमक और छोटा चम्मच काली मिर्च। 2 घंटे के लिए फ्रिज में रखें और फिर परोसें।

11. जायफल

प्रति कप 61 कैलोरी

जायफल का मीठा, रसदार गूदा कैलोरी में कम लेकिन विटामिन सी और हृदय-स्वस्थ पोटेशियम में उच्च होता है। यह नाश्ते के रूप में अपने आप में बहुत अच्छा है, लेकिन आप इसे स्मूदी, दही, सालसा और सलाद में भी मिला सकते हैं। यदि आपने पहले कभी जायफल नहीं खरीदा है, तो अधिक भारी और मोमी त्वचा वाला जायफल चुनें। नरम क्षेत्रों वाले खरबूजे से बचें।

जायफल का मीठा, रसदार गूदा कैलोरी में कम लेकिन विटामिन सी और हृदय-स्वस्थ पोटेशियम में उच्च होता है।

एक ताज़ा सलाद के लिए, बेबी पालक को कटे हुए जायफल, चेरी टमाटर के हलवे, खीरे के वेज, क्रम्बल किए हुए फेटा चीज़ और टोस्टेड बादाम के साथ मिलाएँ।

12. ब्लूबेरी

प्रति गिलास 62 कैलोरी

ब्लूबेरी कैलोरी में कम लेकिन फाइबर में उच्च होती है - प्रति कप प्रभावशाली 8 ग्राम। यह आपको अधिक खाने के जोखिम के बिना पूर्ण महसूस करने में मदद करेगा।

भोजन के पाचन को धीमा करके, फाइबर आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करता है, और यही मुख्य कारण है कि वसा डिपो के खिलाफ लड़ाई में पौधे के फाइबर इतने महत्वपूर्ण हैं। ब्लूबेरी का एक अन्य लाभ एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन के सहित उनका प्रभावशाली पोषण फिर से शुरू होता है।

एक मध्यम सॉस पैन में 2 कप ब्लूबेरी, 1/3 कप पानी, 2 बड़े चम्मच मेपल सिरप, 1 चम्मच दालचीनी और 1/2 चम्मच बादाम का अर्क रखें। एक उबाल लेकर आओ, गर्मी कम करें और मध्यम से कम गर्मी पर, कभी-कभी सरकते हुए, 20 मिनट तक उबाल लें।

1 टेबलस्पून पानी में 2 टीस्पून कॉर्नस्टार्च घोलें, ब्लूबेरी के मिश्रण में मिलाएं और 1 मिनट तक पकाएं। ओटमील, पैनकेक, वफ़ल, पनीर, या दही के ऊपर बूंदा बांदी सॉस।

अनाज

76 कैलोरी प्रति आधा कप पका हुआ अनाज

बुलगुर को उबले हुए, सूखे और कुचले हुए गेहूं के दानों से बनाया जाता है। यह जल्दी पक जाता है और इसमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है। बुलगुर रक्त शर्करा के स्पाइक्स को रोकता है। वे ऊर्जा भंडार में कमी और भूख के अनियंत्रित मुकाबलों को जन्म दे सकते हैं, जिसके दौरान भोजन की बर्बादी के प्रलोभन का एक उच्च जोखिम होता है।

नाश्ते के लिए दलिया बनाने के लिए एक सॉस पैन में 2 कप पानी, 2 कप लो फैट दूध, 1 कप बुलगुर, 1 छोटा चम्मच दालचीनी और छोटा चम्मच नमक डालें। एक उबाल आने दें और मध्यम आँच पर, बीच-बीच में हिलाते हुए 10-15 मिनट तक पकाएँ। आप चाहते हैं कि दलिया की स्थिरता के साथ बुलगुर नरम हो जाए।

पके हुए नूडल्स के प्रति कप 113 कैलोरी

सोबा नूडल्स में ड्यूरम गेहूं स्पेगेटी की तुलना में लगभग 50% कम स्टार्च कैलोरी होती है। ग्लूटेन-मुक्त अनाज के आटे से बने, जापानी शैली के नूडल्स सिक्स-पैक चेज़ के लिए बेहतर हैं। बस 100% एक प्रकार का अनाज से बने नूडल्स खरीदना सुनिश्चित करें, क्योंकि कुछ गेहूं का आटा उत्पाद की कैलोरी सामग्री में घुस सकता है और बढ़ा सकता है।

पैकेज पर बताए अनुसार सोबा नूडल्स पकाएं (नियमित पास्ता के विपरीत, खाना पकाने के बाद सोबा को अच्छी तरह से धो लें), और सामन, उबले हुए मटर, गाजर, और shallots के साथ परोसें। सोया सॉस, तिल का तेल, चावल का सिरका और गर्म सॉस के साथ सीजन।

15. टेफ

128 कैलोरी प्रति आधा कप टेफ

ब्राउन राइस और क्विनोआ जैसे अन्य अनाजों की तुलना में, यह इथियोपियाई अनाज कैलोरी में कम है। छोटे दाने ज्यादातर रोगाणु और चोकर से बने होते हैं, जो किसी भी अनाज का सबसे पौष्टिक भाग होता है। यह फाइबर, मैग्नीशियम, कैल्शियम और फास्फोरस सहित विभिन्न पोषक तत्वों के एक टन के साथ लघु टेफ को एक पोषण संबंधी विशाल बनाता है।

टेफ में एक नमकीन स्वाद होता है, और क्योंकि यह उबालने पर स्टार्च छोड़ता है, इसका उपयोग कम कैलोरी पुडिंग, पैलेट पर विविधताएं, या नाश्ते में दलिया बनाने के लिए किया जा सकता है जो बनावट में हरक्यूलिस जैसा दिखता है।

छोटे अनाज ज्यादातर रोगाणु और चोकर होते हैं, किसी भी अनाज का सबसे पौष्टिक भाग।

फिगर-हेल्दी पुडिंग के लिए 2 कप पानी और 1/2 कप टेफ को उबाल लें। गर्मी कम करें और उबाल लें, हलचल, जब तक कि ग्रिट्स सभी पानी को अवशोषित न कर लें, लगभग 15 मिनट।

टेफ को थोड़ा ठंडा होने दें और फिर ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में 1 साबुत केला, 1/3 कप नारियल का दूध, 3 बड़े चम्मच शीरा या मेपल सिरप, 3 बड़े चम्मच नारियल पाउडर, 2 चम्मच वेनिला अर्क, ½ चम्मच पाउडर अदरक, चम्मच के साथ प्यूरी करें। कटा हुआ लौंग या दालचीनी, और एक चुटकी नमक। परोसने से पहले 2 घंटे के लिए रेफ्रिजरेट करें।

16. गेहूं की भूसी

कप . में 31 कैलोरी

अपने आहार में कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करने का एक आसान तरीका गेहूं की भूसी पर विचार करें। एक चौथाई कप में मैग्नीशियम और 6 ग्राम फाइबर सहित पोषक तत्वों की प्रभावशाली सूची के साथ ताज पहनाया। यह आपको पूर्ण और दुबले रहने में मदद करेगा।

स्वादिष्ट व्हीट ब्रान मफिन बनाने के लिए, ½ कप व्हीट ब्रान, ½ कप ओटमील, 1 टीस्पून दालचीनी, 1 टीस्पून बेकिंग पाउडर और ¼ टीस्पून बेकिंग सोडा मिलाएं। 1 फेटे हुए अंडे को 1 कप लो फैट दूध के साथ मिलाएं। सूखी सामग्री में गीली सामग्री डालें और बेकिंग शीट पर प्रत्येक कपकेक के लिए कप बैटर फैलाएं।

प्रति कप 31 कैलोरी

फैटी मूवी थियेटर पॉपकॉर्न एक कैलोरी बम है, लेकिन होममेड लो कैलोरी पॉपकॉर्न आपकी कमर के लिए एक बढ़िया विकल्प है। चूंकि पॉपकॉर्न इतना बड़ा है, आप आसानी से अपना पेट भर सकते हैं और अधिकांश स्नैक्स की तुलना में कम कैलोरी ले सकते हैं।

एक एशियाई-प्रेरित ऐपेटाइज़र के लिए, 1 चम्मच करी पाउडर, 1 चम्मच सूखी तुलसी, चम्मच नमक, 1/8 चम्मच लाल मिर्च, और 1 नींबू का कसा हुआ उत्साह मिलाएं। पॉपकॉर्न फ्लेक्स के ऊपर मसाला मिश्रण छिड़कें।

18. चावल के पकोड़े

प्रति पैनकेक 35 कैलोरी

यदि आप कुछ कुरकुरे खाने के लिए तरस रहे हैं, तो चावल के पकौड़े बिना अतिरिक्त कैलोरी के आपकी लालसा को भर सकते हैं। फूले हुए भूरे चावल से बने, फ्रिटर्स भी साबुत अनाज और कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का एक स्रोत हैं। शक्कर और अविश्वसनीय सामग्री से दूर रहने के लिए भारी स्वाद वाले विकल्पों से बचें।

जल्दी से खाने के लिए, चावल के केक पर रिकोटा चीज़ फैलाएं और ब्लूबेरी के साथ छिड़के!

0 कैलोरी

पारदर्शी जिलेटिन नूडल्स एशियाई कोन्जैक संयंत्र की कुचल जड़ों से बनाए जाते हैं। इसमें मुख्य रूप से पानी में घुलनशील अपचनीय फाइबर होते हैं जिन्हें ग्लूकोमानन कहा जाता है। शिरताकी में व्यावहारिक रूप से कोई कैलोरी नहीं होती है।

नूडल्स में एक अस्पष्ट स्वाद होता है, लेकिन वे सॉस और सीज़निंग के स्वाद को पूरी तरह से अवशोषित करते हैं। आप एशियाई बाजारों या स्थानीय किराने की दुकानों में शिरताकी पा सकते हैं।

शिरताकी नूडल्स मुख्य रूप से पानी में घुलनशील, गैर-पचाने योग्य फाइबर से बने होते हैं जिन्हें ग्लूकोमानन कहा जाता है।

एक त्वरित गार्निश के लिए, पैकेज के निर्देशों के अनुसार शिरताकी बनाएं, फिर पेस्टो के साथ बूंदा बांदी करें और चेरी टमाटर के हलवे से गार्निश करें।

20. सैंडविच बन्स

प्रति व्यक्ति 100 कैलोरी (2 आधा)

दोपहर के भोजन के लिए सैंडविच और नाश्ते के लिए टोस्ट बनाते समय सपाट, पतले घेरे आपको ढेर सारी स्टार्चयुक्त कैलोरी बचा सकते हैं। उदाहरण के लिए: नियमित ब्रेड के दो स्लाइस में दोगुनी कैलोरी हो सकती है। किसी भी ब्रेड की तरह, भूख को संतुष्ट करने वाले फाइबर के साथ-साथ 100% साबुत अनाज से बने बन्स की तलाश करें।

एक-दो मिनट में पिज्जा बनाने के लिए, टोमैटो सॉस के साथ एक बन फैलाएं, ऊपर से कैनेडियन बेकन और लो-फैट मोज़ेरेला के टुकड़े डालें। पनीर पिघलने तक माइक्रोवेव में रखें।

मांस

21. स्मोक्ड टर्की पट्टिका

प्रति 100 ग्राम 85 कैलोरी

जब आपको दोपहर के भोजन के लिए जल्दी से सैंडविच बनाने की आवश्यकता हो, तो इस मांस को कम कैलोरी वाले नाश्ते के लिए चुनें। दरअसल, टर्की पट्टिका डेली सेक्शन में सबसे दुबले मीट में से एक है। अतिरिक्त शक्कर से बचने के लिए, शहद-स्मोक्ड फ़िललेट्स न खरीदें।

एक झटपट, सिक्स-पैक-फ्रेंडली स्नैक के लिए, गाजर, तोरी, और ककड़ी जैसी सब्जियों को माचिस की मोटी स्ट्रिप्स में काट लें। एक स्ट्रिप्ड टर्की को डिजॉन सरसों के साथ ब्रश करें, कटी हुई सब्जियों के साथ छिड़कें और रोल अप करें।

82 कैलोरी प्रति 100 ग्राम

निविदा सफेद कॉड मांस आपकी नाव को कैलोरी से नहीं भरेगा, लेकिन यह सेलेनियम की एक ठोस खुराक प्रदान करेगा। एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हुए, सेलेनियम ज़ोरदार व्यायाम के बाद ऑक्सीडेटिव तनाव और मांसपेशियों की क्षति को कम करने में मदद करता है। यदि संभव हो, तो अलास्का के पानी से कॉड चुनें, क्योंकि यह अधिक पर्यावरण के अनुकूल विकल्पों में से एक है।

एक ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में 2 कप अरुगुला, अजमोद का एक गुच्छा, 1/3 कप बादाम, 1 कीमा बनाया हुआ लहसुन लौंग, 1/2 नींबू का रस, चम्मच प्रत्येक नमक और काली मिर्च, और ¼ कप जैतून का तेल ब्लेंड करें। सॉस को पैन-फ्राइड कॉड के ऊपर डालें।

23. मसल्स

86 कैलोरी प्रति 100 ग्राम

मसल्स की तलाश में जाल फेंकने के हैं कई कारण! प्रति सर्विंग 10 ग्राम प्रीमियम प्रोटीन के साथ, वे एक उत्कृष्ट प्रोटीन-से-कैलोरी अनुपात प्रदान करते हैं। यह इस तथ्य के शीर्ष पर है कि मसल्स को सबसे स्वच्छ प्रकार के समुद्री भोजन में से एक माना जाता है और आपको अल्ट्रा-स्वस्थ वसा की एक प्रभावशाली खुराक देता है।

यूरोपियन जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स साइंस ने सुझाव दिया है कि ओमेगा -3 वसा का सेवन रक्त प्रवाह में सुधार करके और काम करने वाली मांसपेशियों द्वारा ऑक्सीजन को अधिकतम करके व्यायाम प्रदर्शन में सुधार कर सकता है।

प्रति सर्विंग 10 ग्राम प्रीमियम प्रोटीन के साथ, वे एक उत्कृष्ट प्रोटीन-से-कैलोरी अनुपात प्रदान करते हैं।

एक बड़े फ्राइंग पैन में वनस्पति तेल गरम करें। कटे हुए प्याज़ और 3 बारीक कटे लहसुन की कलियों को 3 मिनट तक हल्का सा भूनें। ½ कप व्हाइट वाइन डालें और तब तक उबालें जब तक कि अधिकांश तरल वाष्पित न हो जाए, वह भी लगभग 3 मिनट।

आधा चेरी टमाटर, ½ कप पानी, और छोटा चम्मच प्रत्येक पिसी हुई लाल मिर्च, नमक और काली मिर्च को कड़ाही में रखें। लगभग 4 मिनट तक टमाटर के टूटने तक भूनें।

अब आप पैन में लगभग एक किलोग्राम मसल्स डाल सकते हैं, ढक्कन बंद कर सकते हैं और लगभग 8 मिनट तक उनके खुलने तक पसीना बहा सकते हैं। जो बंद हैं उन्हें फेंक दो।

24. तुर्की लेग

107 कैलोरी प्रति 100 ग्राम

खुद को तराशने का समय है। स्वादिष्ट, कम कैलोरी वाले पोल्ट्री हिस्से में सिर्फ 100 ग्राम में प्रभावशाली 19 ग्राम प्रोटीन होता है और यह पूरी गति से मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करता है। लेकिन तैलीय त्वचा के साथ आसान हो जाओ क्योंकि उपरोक्त कैलोरी संख्या केवल मांस के लिए है। चिकन पैरों को पानी में उबालकर, आप संयोजी ऊतक के एक महत्वपूर्ण हिस्से को जिलेटिन में बदल देंगे, जिससे मांस अधिक स्वादिष्ट, रसदार और कोमल हो जाएगा।

मध्यम आँच पर टर्की के पैरों के लिए पर्याप्त बड़ी कड़ाही में तेल गरम करें। टर्की को नमक और काली मिर्च के साथ सीजन करें। चिकन लेग्स को कड़ाही में रखें और दोनों तरफ से ब्राउन होने तक, लगभग 6 मिनट तक पकाएँ। चिकन लेग्स को कड़ाही से निकालें और आँच को मध्यम कर दें, यदि आवश्यक हो तो और तेल मिलाएँ। 1 कीमा बनाया हुआ लीक, 2 कीमा बनाया हुआ लहसुन लौंग और 1 बड़ा चम्मच कद्दूकस किया हुआ अदरक छिड़कें। 5 मिनट के लिए या लीक नरम और सुनहरा होने तक, लगातार हिलाते हुए भूनें।

कड़ाही में डेढ़ कप चिकन शोरबा डालें और नीचे से किसी भी अटके हुए टुकड़ों को खुरच कर हटा दें। कड़ाही में 1 कप संतरे का रस, 2 टहनी ताजा अजवायन, 1 छोटा चम्मच मसाला मिश्रण, छोटा चम्मच पपरिका और छोटा चम्मच नमक डालें। टर्की के पैरों को कड़ाही में लौटाएं, उबाल लें, और गर्मी को मध्यम उबाल लें। 1.5 से 2 घंटे के लिए ढककर पकाएं, या जब तक कि मांस बहुत कोमल न हो जाए, पैरों को हर 30 मिनट में घुमाएं।

108 कैलोरी प्रति 100 ग्राम

यह सुपरमार्केट अलमारियों पर सबसे प्रेरक मांस नहीं हो सकता है, लेकिन अगर आपको कम कैलोरी मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन की भारी मात्रा में आवश्यकता होती है, तो त्वचा रहित और कमजोर चिकन स्तन एक विकल्प खोजना मुश्किल होता है।

प्रोटीन की एक बड़ी मात्रा पेट के साथ दो तरह से निपटने में मदद करेगी: पूर्ण महसूस करके और भोजन के ऊष्मीय प्रभाव को बढ़ाकर, यानी भोजन को पचाने के लिए आपको जितनी कैलोरी बर्न करनी होती है, उसकी संख्या बढ़ाना।

यदि आपको भारी मात्रा में कम कैलोरी वाले मांसपेशियों के निर्माण वाले प्रोटीन की आवश्यकता है, तो त्वचा रहित और बिना हड्डी वाले चिकन ब्रेस्ट का विकल्प खोजना मुश्किल है।

चिकन ब्रेस्ट को रसदार बनाने के लिए, इसका अवैध शिकार करके देखें। पट्टिका को एक बड़े सॉस पैन में रखें और स्तन को कम से कम 3-4 सेंटीमीटर ढकने के लिए पानी डालें। पानी को लगभग उबाल लें ताकि सतह पर एकल बुलबुले दिखाई दें।

उबाल मत करो! आँच को कम से मध्यम कर दें, आंशिक रूप से ढक दें और 15 मिनट के लिए या जब तक मांस पक न जाए तब तक उबालें। उबालने के दौरान आवश्यकतानुसार आँच को समायोजित करें, इसे धीमी आँच पर रखें, और दिखाई देने वाले किसी भी झाग को हटा दें।

26. पोर्क टेंडरलॉइन

108 कैलोरी प्रति 100 ग्राम

पोर्क टेंडरलॉइन एक उच्च पोषण मूल्य वाला एक अच्छा मांस है जो आपके दैनिक कैलोरी सेवन में महत्वपूर्ण सेंध नहीं लगाएगा। इसमें बी-विटामिन की प्रशंसनीय मात्रा भी होती है जिसका उपयोग आपका शरीर कठिन कसरत के माध्यम से प्राप्त करने के लिए आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन को ऊर्जा में परिवर्तित करने के लिए करता है। और प्रोटीन लोड के बारे में मत भूलना: एक मामूली 100 ग्राम सर्विंग में 21 ग्राम।

एक बड़े बर्तन में 1 बड़ा चम्मच तेल गरम करें। 5 मिनट के लिए 1 कटा हुआ प्याज, 0.5 किलो कटा हुआ पोर्क टेंडरलॉइन और 2 लौंग कीमा बनाया हुआ लहसुन भूनें। सॉस पैन में 1 कप रेड वाइन डालें और 5 मिनट तक उबालें। शुद्ध टमाटर का एक जार, 1 कप पानी, 1 कप ब्राउन राइस, 1 कटी हुई हरी मिर्च, 2 चम्मच डीजॉन सरसों, 1 चम्मच सूखा अजवायन, और चम्मच प्रत्येक नमक, लाल मिर्च और काली मिर्च डालें। चावल के नरम होने तक, लगभग 30 मिनट तक धीमी आँच पर उबालें।

117 कैलोरी प्रति 100 ग्राम

यदि आप बीफ़ के सस्ते कट की तलाश में हैं जो कैलोरी बैंक को नहीं तोड़ेगा, तो यह बीफ़ के पीछे को लक्षित करने के लायक है। मवेशियों के पिछले पैरों के पास के क्षेत्र से उकेरा गया, यह एक प्रकार का लाल मांस है जिसमें 6 से 1 प्रोटीन से वसा अनुपात होता है जो आपको मांसपेशियों को अधिक कुशलता से बनाने में मदद करेगा। खाना पकाने से पहले मांस को मैरीनेट करने से यह कोमल हो जाएगा और खाना पकाने के दौरान इसके सूखने की संभावना कम होगी।

एक कटोरी या उथले बेकिंग डिश में, कप जैतून का तेल, ¼ कप सोया सॉस, एक नींबू का रस और आधा चम्मच जीरा पाउडर मिलाएं। 700 ग्राम बीफ सेब डालें, ढककर कम से कम 2 घंटे के लिए फ्रिज में रख दें।

मध्यम आँच पर एक ग्रिल पैन या नियमित कड़ाही में 1 बड़ा चम्मच तेल गरम करें। मैरिनेड से स्टेक निकालें, सूखा और नमक और काली मिर्च के साथ मौसम। मध्यम दुर्लभ के लिए लगभग 8-10 मिनट के लिए पकाएं, प्रक्रिया के दौरान स्टेक को एक बार घुमाएं। स्टेक को 10 मिनट के लिए आराम दें, फिर अनाज के साथ पतले टुकड़े करें। टैकोस में मांस परोसने का प्रयास करें।

सेम

28. रेशमी टोफू

36 कैलोरी प्रति 100 ग्राम

स्टोर विभिन्न बनावट के टोफू किस्मों की एक किस्म बेचते हैं। रेशमी टोफू "नरम", "कठोर" या "अतिरिक्त कठोर" के रूप में उपलब्ध है। इस प्रकार के टोफू में बहुत कम या कोई पानी नहीं निकाला जाता है, जिसके परिणामस्वरूप पारंपरिक शैली, फर्म दबाए गए टोफू की तुलना में एक मलाईदार बनावट और कम कैलोरी होती है।

जबकि हलचल-तलना के लिए उम्मीदवार नहीं है, रेशमी टोफू पुडिंग, स्मूदी, डिप्स और सलाद ड्रेसिंग जैसे व्यंजनों के लिए बहुत अच्छा है। यह कैलोरी को नियंत्रण में रखता है और उच्च गुणवत्ता वाले वनस्पति प्रोटीन के स्रोत के रूप में कार्य करता है।

वर्कआउट के बाद लो-कैलोरी शेक बनाने के लिए, 1 कप नारियल पानी, 85 ग्राम रेशमी टोफू, 1 स्कूप प्रोटीन पाउडर, 2 बड़े चम्मच पिसे हुए अलसी, 1 कप फ्रोजन आम के टुकड़े और 1 चम्मच ताज़ा अदरक मिलाएँ।

29. तली हुई बीन्स

91 कैलोरी प्रति ½ कप

कद्दूकस की हुई पिंटो बीन्स से बना यह मैक्सिकन स्टेपल मैग्नीशियम, फास्फोरस और ऊर्जा बढ़ाने वाले आयरन सहित आवश्यक पोषक तत्वों की एक श्रृंखला के साथ भूख-संतोषजनक आहार फाइबर की एक बड़ी सेवा प्रदान करता है।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि उत्पाद में कोई वसा नहीं जोड़ा गया है, जार पर सामग्री सूची को पढ़ना सुनिश्चित करें।

भुनी हुई बीन्स, पिसी मिर्च, पिसा जीरा और ताजा नीबू का रस मिलाएं। ब्रेड पर फैलाएं और ऊपर से एक उबला या तला हुआ अंडा रखें।

30. डिब्बाबंद बीन्स

108 कैलोरी प्रति ½ कप

बीन्स आपके आहार में कम कैलोरी वाले पौधे-आधारित प्रोटीन और फाइबर को जोड़ने का एक त्वरित तरीका है। सस्ती फलियों में प्रोटीन और आहार फाइबर फलियों में पाए जाने वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट के पाचन को धीमा कर देगा, जो ऊर्जा की निरंतर आपूर्ति और तृप्ति की लंबी भावना प्रदान करेगा। कुछ कंपनियां पहले से ही बिना नमकीन के डिब्बाबंद बीन्स की पेशकश करती हैं।

दोपहर के भोजन में एक कीड़ा मारने के लिए, धुली और सूखे डिब्बाबंद बीन्स को बारीक कटी हुई शिमला मिर्च, टमाटर, खीरा और अजमोद के साथ मिलाएं। नींबू ड्रेसिंग के साथ बूंदा बांदी।

31. दाल

115 कैलोरी प्रति ½ कप

कुछ खाद्य पदार्थ दाल के पोषण मूल्य से मेल खा सकते हैं। यह न केवल कैलोरी पर कंजूस है, यह आपको मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन, भूख को दबाने वाले फाइबर और खाद्य पदार्थों की एक अच्छी सूची प्रदान करता है। और वह एक पैसा भी बचाती है!

यह न केवल कैलोरी पर कंजूस है, यह आपको मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन, भूख को दबाने वाले फाइबर और विटामिन और खनिजों की एक ठोस सूची भी प्रदान करता है।

एक अच्छे वेजी बर्गर के लिए, एक मध्यम सॉस पैन में 1/4 कप सूखी हरी दाल रखें और 4 कप पानी से ढक दें। एक उबाल लेकर आओ, गर्मी कम करें और लगभग 25 मिनट तक मसूर के नरम होने तक उबाल लें। पानी निकाल दें और दाल को ठंडा होने के लिए अलग रख दें। दाल को फ़ूड प्रोसेसर में रखें और तब तक प्रोसेस करें जब तक कि अधिकांश मसूर कटी हुई न हो जाए लेकिन क्रीमी न हो जाए।

आधा कप इंस्टेंट ओटमील, 100 ग्राम नरम बकरी पनीर, 1/3 कप कटे हुए अखरोट, 1/3 कप कटे हुए तेल-सूखे टमाटर, 2 बड़े चम्मच बेलसमिक सिरका, 1 बड़ा चम्मच डीजन सरसों, 1 चम्मच जीरा पाउडर, 1 कटा हुआ लौंग लहसुन, नमक और डालें। स्वाद के लिए काली मिर्च; कंबाइन चालू करें और एक सजातीय द्रव्यमान में मिलाएं।

एक ही साइज के 6 केक ब्लाइंड करके चुपड़ी हुई कढ़ाई में तल लें।

डेरी

3 बड़े चम्मच में 25 कैलोरी

यदि आप स्वच्छ, कम कैलोरी वाले प्रोटीन की तलाश में हैं, तो अंडे की सफेदी का उपयोग करें। अंडे की सफेदी विशेष रूप से आवश्यक अमीनो एसिड से भरपूर होती है, जो उन्हें मांसपेशियों के निर्माण में सुपरस्टार बनाती है। स्मूदी में प्रोटीन बूस्टर के रूप में अंडे की सफेदी का उपयोग करने का प्रयास करें।

1/2 कप अंडे की सफेदी, 1 कटी हुई तोरी, और 1 कप कटे हुए "क्रीम" टमाटर को एक गर्म कड़ाही में रखें। अंडे की सफेदी के फटने तक लगातार फेंटें। गर्म सॉस के साथ कम कैलोरी वाले तले हुए अंडे का मौसम।

33. मोत्ज़ारेला, आंशिक रूप से स्किम्ड

प्रति 100 ग्राम 250 कैलोरी

अगर आप बहुत ज्यादा कैलोरी से भरपूर फुल-फैट चीज खाते हैं, तो आपका सिक्स-पैक फैट से ढक जाएगा। लेकिन आप पनीर को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं और इसका आनंद ले सकते हैं यदि आप कम वसा वाले मोज़ेरेला का एक टुकड़ा रेफ्रिजरेटर में रखते हैं। नियमित चेडर चीज़ की तुलना में, आंशिक रूप से वसा रहित मोज़ेरेला में लगभग 61% कम कैलोरी होती है। इसे सैंडविच, पिज़्ज़ा, टैकोस और तले हुए अंडे के साथ आज़माएँ।

आप अपने आहार में पनीर को शामिल कर सकते हैं और इसका आनंद ले सकते हैं यदि आप कम वसा वाले मोज़ेरेला का एक टुकड़ा रेफ्रिजरेटर में रखते हैं।

कैन्ड अल्बकोर टूना चंक्स, आंशिक रूप से स्किम्ड मोज़ेरेला क्यूब्स, चेरी टमाटर स्लाइस और कटा हुआ ताजा तुलसी के साथ ड्यूरम गेहूं पास्ता को टॉस करके कैपरी पास्ता सलाद बनाएं। जैतून का तेल, बाल्समिक सिरका, नमक और काली मिर्च को एक साथ मिलाएं। पास्ता के साथ सॉस मिलाएं।

प्रति गिलास 83 कैलोरी

दूध आपको वसा कैलोरी के बिना प्रथम श्रेणी का प्रोटीन प्राप्त करने की अनुमति देता है। एक गिलास दूध में बोन बिल्डरों की तिकड़ी भी होती है: कैल्शियम और फास्फोरस। यदि आपको गोलाबारी करने में कोई आपत्ति नहीं है, तो उन गायों से जैविक स्किम्ड दूध खरीदें, जिन्हें एंटीबायोटिक दवाएं नहीं दी गई हैं।

आधा कप ओटमील, एक चौथाई कप सादा या वेनिला प्रोटीन पाउडर, डेढ़ चम्मच चिया सीड्स और एक चौथाई चम्मच दालचीनी को मिलाकर ओटमील बनाएं। 2/3 कप मलाई निकाला हुआ दूध डालें और ऊपर से कटे हुए स्ट्रॉबेरी और कटे हुए मेवे डालें। एक ढक्कन के साथ कवर करें और इसे रात भर रेफ्रिजरेटर में पकने दें।

35. सादा कम वसा वाला दही

137 कैलोरी प्रति गिलास

कम वसा वाला दही वसायुक्त या मीठी किस्मों में पाए जाने वाले अतिरिक्त कैलोरी के बिना अपने दैनिक आहार में गुणवत्ता वाले प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स नामक लाभकारी बैक्टीरिया को शामिल करने का एक शानदार तरीका है। शक्तिशाली प्रतिरक्षा और पाचन समर्थन के अलावा, प्रोबायोटिक्स अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में सहयोगी भी बन सकते हैं!

कम वसा वाला दही आपके दैनिक आहार में गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स नामक लाभकारी बैक्टीरिया को शामिल करने का एक शानदार तरीका है।

ब्लेंडर में 1/2 कप सादा दही, 1/2 एवोकाडो, 1 बड़ा चम्मच नीबू का रस, 1/4 छोटा चम्मच मिर्च पाउडर और एक चुटकी नमक डालें। एक सजातीय द्रव्यमान प्राप्त होने तक मिलाएं। टैको, स्टेक या मछली के लिए सॉस के रूप में उपयोग करें।

मेवे और सूखे मेवे

36. बादाम का दूध, मीठा नहीं हुआ

प्रति गिलास 30 कैलोरी

छिलके वाले बादाम को पानी में पीसकर और मिश्रण को छानकर दूध रहित अखरोट का विकल्प बनाया जाता है। वे साबुत नट्स की तुलना में वसा में बहुत कम होते हैं, इसलिए वे अनाज, पोस्ट-वर्कआउट शेक या सप्ताहांत पेनकेक्स बनाने के लिए कम कैलोरी विकल्प हैं। बॉक्स पर "अनस्यूटेड" शब्द देखें। यह गारंटी है कि कृत्रिम दूध में चीनी नहीं डाली गई है।

कसरत के बाद 1 कप बादाम के दूध में 1/2 कप लो-फैट दही, दो बड़े चम्मच पीनट बटर, छोटा चम्मच दालचीनी और 1 कप फ्रोजन स्ट्रॉबेरी मिलाकर रिचार्ज करें।

37. पीसा हुआ मूंगफली का मक्खन

45 कैलोरी प्रति चम्मच

कुछ कंपनियां ज्यादातर चर्बी को हटाने के लिए मूंगफली को दबाकर पीनट बटर का पाउडर बनाती हैं। जब आप पाउडर को पानी के साथ मिलाते हैं, तो आपको एक क्रीमी पेस्ट मिलता है जिसमें नियमित पीनट बटर की आधी कैलोरी नहीं होती है। लेकिन पारंपरिक प्रसार की तरह, आपको अभी भी प्रोटीन और आहार फाइबर का पोषण बोनस मिलता है। आप पाउडर को सीधे ओटमील और प्रोटीन शेक जैसे व्यंजनों में भी मिला सकते हैं!

पैकेज पर दिए निर्देशों के अनुसार एक चुटकी दालचीनी के साथ पीनट बटर पाउडर को पतला करें और अजवाइन के डंठल के बीच लगाएं। आपके पास एक स्नैक होगा जो आपको फिर से एक बच्चे जैसा महसूस कराएगा।

मसालों

प्रति चम्मच 3 कैलोरी

यदि आप लगभग बिना कैलोरी वाली चटनी में स्वाद की आतिशबाजी जोड़ना चाहते हैं, तो सिरका को पेंट्री में डालना सुनिश्चित करें, उदाहरण के लिए, रेड वाइन से। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि एसिटिक एसिड भोजन के पाचन को धीमा कर सकता है, जो रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है और तृप्ति की भावना को बढ़ाता है।

एक स्वादिष्ट सलाद ड्रेसिंग के लिए, बराबर भागों में जैतून का तेल और रेड वाइन सिरका, कटा हुआ shallots, कटा हुआ लहसुन, डिजॉन सरसों, ताजा अजवायन के फूल, नमक और काली मिर्च मिलाएं।

39. अजवायन के फूल

प्रति चम्मच 3 कैलोरी

थाइम, तुलसी, और डिल जैसी ताजी जड़ी-बूटियां व्यंजनों को जीवंत बनाने और न्यूनतम कैलोरी लाभ के साथ जीवंत स्वाद जोड़ने का एक शानदार तरीका हैं। प्राकृतिक स्वाद बढ़ाने वालों में एंटीऑक्सिडेंट का एक शस्त्रागार होता है जो कम कैलोरी वाले आहार को बीमारी के खिलाफ एक प्रभावी उपाय में बदल देगा।

थाइम, तुलसी और डिल जैसी ताजी जड़ी-बूटियां व्यंजनों को जीवंत बनाने और न्यूनतम कैलोरी लाभ के साथ जीवंत स्वाद जोड़ने का एक शानदार तरीका हैं।

1 बड़ा चम्मच ताजा अजवायन, 1 नींबू का कसा हुआ ज़ेस्ट, 1 चम्मच लहसुन पाउडर, ½ छोटा चम्मच स्मोक्ड पेपरिका, ½ छोटा चम्मच नमक और ½ छोटा चम्मच काली मिर्च मिलाएं। इस मिश्रण को चिकन, स्टेक या पोर्क पर रगड़ें।

40. दालचीनी

1 चम्मच में 6 कैलोरी

जब दलिया, स्मूदी या पैनकेक की बात आती है, तो दालचीनी आपको बिना कैलोरी के स्वाद बढ़ाने में मदद करेगी। डाइट साइंस की एक हालिया रिपोर्ट सहित कई अध्ययनों ने दालचीनी को एक बेहतर ग्लाइसेमिक प्रोफाइल से जोड़ा है, जो न केवल मधुमेह के जोखिम को कम करता है, बल्कि आपको तृप्ति प्राप्त करने, ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने और आसपास वसा के भंडारण के जोखिम को कम करने में भी मदद करता है। आपकी कमर।

एक हलवा के लिए जो आंतों में गड़बड़ी का कारण नहीं बनेगा, एक छोटे सॉस पैन में आधा कप बिना पका हुआ बादाम का दूध मध्यम-उच्च गर्मी पर लगभग उबलने तक गर्म करें। पैन को आँच से हटा लें, इसमें 85 ग्राम क्रश की हुई डार्क चॉकलेट और 2 बड़े चम्मच बिना चीनी का कोको पाउडर डालें और 5 मिनट के लिए बैठने दें।

चॉकलेट पिघलने तक हिलाएं। 2 चम्मच कद्दूकस किया हुआ संतरे का छिलका, 1 चम्मच वेनिला अर्क, ½ चम्मच दालचीनी, और 1/4 चम्मच पिसी हुई मिर्च मिलाएं। एक ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में चॉकलेट मिश्रण, रेशमी टोफू का 1 पैकेट और प्राकृतिक मेपल सिरप के 2 बड़े चम्मच रखें और चिकना होने तक ब्लेंड करें।

परोसने से पहले हलवा को कम से कम दो घंटे के लिए फ्रिज में रख दें।

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