फाइबर से भरपूर फल. फाइबर से भरपूर जामुन और फल। पौधे के रेशे की पाचनशक्ति

फाइबर प्राकृतिक है वनस्पति रेशेजो मानव शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं। जूस बनाने के बाद जो गूदा बचता है वह फाइबर होता है। फाइबर दो प्रकार के होते हैं: अघुलनशील और घुलनशील। प्रत्येक खाद्य उत्पाद में इन घटकों का एक अलग अनुपात होता है, कुछ में अधिक अघुलनशील होते हैं, अन्य में घुलनशील होते हैं। पूर्व की भूमिका आंतों को व्यवस्थित रूप से साफ करना है। उत्तरार्द्ध का कार्य कोलेस्ट्रॉल, कार्सिनोजेन्स, भारी धातुओं और अन्य पदार्थों को अवशोषित करना है जो कैंसर कोशिकाओं के विकास को उत्तेजित करते हैं। जिस भोजन में फाइबर नहीं होता वह लंबे समय तक शरीर में रहता है और "किण्वन" करना शुरू कर देता है, जो रोगजनक बैक्टीरिया के लिए अनुकूल वातावरण बनाता है।

फाइबर के क्या फायदे हैं?

वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों में से कई लोग फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों के सेवन पर आधारित आहार का पालन करते हैं। फाइबर के क्या फायदे हैं?

1. आंतों के माइक्रोफ्लोरा की बहाली, पाचन और चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी।
2. रक्त में फाइबर की तुलना में शर्करा की मात्रा कम होने से वसा जमा होने की प्रक्रिया रुक जाती है।
3. विषाक्त पदार्थों से आंतों को साफ करना (औसतन व्यक्ति अपने जीवनकाल के दौरान 10-15 किलोग्राम विषाक्त पदार्थ जमा करता है)।
4. कोलन कैंसर के खतरे को कम करना।
5. लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करना। वजन घटाने के लिए फाइबर जब पेट में जाता है तो फूल जाता है, जिससे पेट भरा हुआ महसूस होता है। यह उत्कृष्ट उपायभूख से लड़ने के लिए.
6. घुलनशील सेलूलोज़ भोजन को पचाने और कार्बोहाइड्रेट को अवशोषित करने में लगने वाले समय को बढ़ाता है, जिससे भोजन के बाद शर्करा के स्तर में वृद्धि को रोका जा सकता है। इसका मतलब यह है कि व्यक्ति को भोजन के बीच भूख नहीं लगेगी।
7. पौधों के रेशों द्वारा भारी धातु के लवणों का अवशोषण, जो मैगापोलिस के निवासियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।

फाइबर कैसे काम करता है?

पौधों के रेशे व्यावहारिक रूप से पचते नहीं हैं। एक बार पाचन अंगों में, फाइबर अवशोषित हो जाता है हानिकारक घटक, जिसमें विषाक्त पदार्थ और अपशिष्ट शामिल हैं, और फिर उन्हें मल के माध्यम से शरीर से बाहर निकाल देता है। डेटा के लिए हानिकारक पदार्थइसमें खाद्य योजक, स्थिर पित्त और मल, कोलेस्ट्रॉल, विषाक्त यौगिक भी शामिल हैं।

फाइबर की मदद से, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट सक्रिय होता है, जिससे शरीर के लिए भोजन को पचाना और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को खत्म करना आसान हो जाता है। फाइबर एक प्राकृतिक कमज़ोर के रूप में कार्य करता है, आंतों की गतिशीलता में सुधार करता है, शरीर जमा वसा का उपभोग करना शुरू कर देता है और नए वसा के संचय को रोकता है।

वजन कम करने के लिए इसे सही तरीके से कैसे लें

प्रश्न का उत्तर: "वजन घटाने के लिए फाइबर कैसे पियें?" यह उस उत्पाद के प्रकार की पसंद पर निर्भर करता है जिसमें यह शामिल है। सब्जियों को मछली या के साथ मिलाकर खाया जाता है मांस के व्यंजन, क्योंकि ऐसा सेलूलोज़ ऐसे भोजन के पाचन को सुविधाजनक बनाता है। फलों का सेवन अन्य खाद्य पदार्थों से अलग किया जाता है, क्योंकि इस प्रकार के पौधों के रेशों को अन्य तत्वों के संपर्क में आए बिना अन्नप्रणाली से गुजरना चाहिए।

दैनिक मानदंड:

वजन घटाने के लिए फाइबर का उपयोग कैसे करें? शुद्ध फाइबर को 1 बड़े चम्मच के अनुपात में पानी में घोलकर लिया जाता है। प्रति गिलास पानी या इसे व्यंजन (सूप, अनाज, केफिर, दही) में मिलाकर एक चम्मच प्रति सर्विंग। सूखे सेलूलोज़ का सेवन करते समय खूब सारा पानी पियें ताकि वह फूल जाए और शरीर को साफ करने के लिए एक प्रकार के स्पंज में बदल जाए। वजन घटाने के लिए फल या सब्जी फाइबर लेते समय, आपको विशेष रूप से बहुत अधिक तरल पदार्थ पीने की ज़रूरत नहीं है। इस भोजन में पहले से ही बहुत सारा रस होता है।

मददगार सलाह: यदि फाइबर लेते समय आपका आहार समान रहता है, तो आपको प्रतिदिन 30 ग्राम अतिरिक्त सूखा फाइबर या दानेदार पूरक नहीं लेना चाहिए। तो तुम अति हो जाओगे दैनिक मानदंडसेलूलोज़, जिससे कब्ज, पेट फूलना, वजन कम होना और पेट में भारीपन महसूस होगा।

फाइबर के प्रकार

1. सेल्यूलोज. इस तरह अघुलनशील फाइबरसाबुत भोजन में निहित गेहूं का आटा, पत्तागोभी, चोकर, ब्रोकोली, खीरे का छिलका, मटर और अन्य हरी फलियाँ।
2. लिग्निन. यह प्रजाति पाई जाती है अनाज की फसलें, चोकर, बैंगन, हरी फलियाँ, मूली, स्ट्रॉबेरी और बासी सब्जियाँ (फलों का भंडारण करने पर उनमें लिग्निन की मात्रा बढ़ जाती है और वे कम पचने योग्य होते हैं)। लिग्निन अन्य पौधों के रेशों की पाचनशक्ति को कम करने में मदद करता है। पदार्थ पित्त एसिड के साथ परस्पर क्रिया करता है और कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करता है, जिससे आंतों के माध्यम से भोजन का मार्ग तेज हो जाता है।
3. कंघी के समान आकार. इस प्रकार के फाइबर से भरपूर उत्पाद हैं सेब, गाजर, खट्टे फल, पत्तागोभी, मटर, आलू, जामुन और हरी फलियाँ। पेक्टिन का पेट और छोटी आंत की कार्यप्रणाली पर सीधा प्रभाव पड़ता है। पित्त अम्लों से जुड़कर, घटक वसा और शर्करा के अवशोषण को कम करता है और कोलेस्ट्रॉल को हटाता है। इस पदार्थ से युक्त भोजन मधुमेह रोगियों के लिए अनुशंसित है, क्योंकि यह इंसुलिन की मात्रा को नियंत्रित करता है, जिससे शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक खुराक मिलती है।
4. hemicellulose. यह अनाज, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और चुकंदर के साथ हमारे शरीर में प्रवेश करता है। सेलूलोज़ की तरह, यह फाइबर तरल को अवशोषित करता है, जिससे बृहदान्त्र के लिए कार्य करना आसान हो जाता है (हेमिकेलुलोज़ अपशिष्ट में मात्रा जोड़ता है और इसे आंतों के माध्यम से ले जाता है)। इस प्रकार, पौधे का फाइबर कब्ज, वैरिकाज़ नसों और बवासीर को रोकता है।
5. कॉमेडी. मुख्य उत्पादइस प्रकार के फाइबर से युक्त - दलिया। रचना में गोंद की मात्रा के मामले में दूसरे स्थान पर सूखी फलियाँ हैं। गोंद का प्रभाव पेक्टिन के समान होता है।

वजन घटाने के लिए किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है?

जो लोग अधिक वजन वाले हैं, उनके लिए अपने आहार को खाद्य पदार्थों से पूरक करना बेहद महत्वपूर्ण है उच्च सामग्रीफाइबर. इसके अलावा, ऐसे भोजन को पूर्व-उपचार के बिना खाया जाता है। उष्मा उपचार. इसके अलावा, उसी फल से ताजा निचोड़ा हुआ रस लेने की तुलना में फल या सब्जी चुनना बेहतर है - गूदे से तरल को अलग करने के बाद, उत्पाद में कोई फाइबर नहीं बचता है।

तालिका: फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची

उत्पाद	मात्रा	ग्राम में फाइबर द्रव्यमान
मेवे, कद्दू के बीज, फलियाँ	30 ग्रा	4.5 ग्राम
सेब	1 पीसी	5 ग्राम
नारंगी	1 पीसी	3.5 ग्राम
केला	1 पीसी	4 ग्राम
किशमिश	40 ग्राम	1.5 ग्राम
एवोकाडो	1 पीसी	11.84 ग्राम
उबले हुए चुकंदर	1 पीसी	12 ग्राम तक
उबली हुई गाजर	1 पीसी	5.22 ग्राम
फूलगोभी	1 पीसी	3.43 ग्राम
उबले आलू	1 पीसी	5 ग्राम
चोकर की रोटी	कुछ टुकड़े	10 ग्राम तक
पास्ता, अनाज	1 प्याला	20 ग्राम
भूरे रंग के चावल	1 प्याला	8 ग्राम तक
उबली हुई दालें, फलियाँ	1 प्लेट	13-15 ग्राम
सन का बीज	1 चम्मच	7 ग्राम

सबसे ज्यादा फाइबर कहाँ होता है?

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में फाइबर बड़ी मात्रा में पाया जाता है:

1. साबुत अनाज (दलिया, एक प्रकार का अनाज)।
2. जामुन और फल (सेब, अंगूर, ब्लैकबेरी, आड़ू, तरबूज, नाशपाती, प्लम, अंजीर)।
3. मेवे और सूखे मेवे (पिस्ता, खजूर)।

कौन सा फाइबर बेहतर है?

मौजूद एक बड़ी संख्या कीनिर्माता जो सूखे रूप में पौधों के रेशों का उत्पादन करते हैं। ऐसे उत्पाद शरीर को लाभ पहुंचाते हैं, अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को साफ करते हैं, पाचन को सामान्य करते हैं और कई बीमारियों के विकास को रोकते हैं। वजन घटाने के लिए किस फार्मास्युटिकल फाइबर का उपयोग करना सबसे अच्छा है?

साइबेरियाई

वजन घटाने के लिए आहार अनुपूरक का आधार अनाज (राई या गेहूं) के छिलके हैं। साइबेरियाई फाइबर में सूखे फल या जामुन के टुकड़े होते हैं - सेब, खुबानी, रोवन बेरी, ब्लूबेरी। प्राकृतिक पादप सेलूलोज़ के लिए कुछ व्यंजनों की आवश्यकता होती है पाइन नट्सपैक किया हुआ.

साइबेरियाई फाइबर का व्यवस्थित रूप से सेवन करने से, एक व्यक्ति अपने शरीर में अनुकूल प्रक्रियाओं को ट्रिगर करता है और इसे आवश्यक खनिज, विटामिन और लाभकारी यौगिकों से समृद्ध करता है। वजन घटाने के लिए इस प्रकार के फाइबर के फायदे पर्यावरण मित्रता और शुद्धता हैं, क्योंकि उत्पाद में एक भी रासायनिक घटक नहीं होता है।

कुछ लोगों को शुरुआत करते समय सावधान रहना चाहिए साइबेरियाई फाइबर. यद्यपि उत्पाद शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएगा, लेकिन इसमें मौजूद अनाज के छिलके के कारण, यह अक्सर लौह, कैल्शियम और अन्य ट्रेस तत्वों के अवशोषण में हस्तक्षेप करता है। इसलिए, बड़ी मात्रा में पूरक पीने की अनुशंसा नहीं की जाती है। दूसरा नुकसान साइबेरियाई उत्पादवजन घटाने के लिए, पहली बार पूरक लेने के दौरान संभावित पेट फूलने पर विचार किया जाता है।

हर्बालाइफ

कंपनी का वादा है कि उनके उत्पाद की मदद से मानव शरीर भोजन से आने वाली वसा की पाचनशक्ति को कम करेगा, पाचन प्रक्रिया में सुधार करेगा और आंतों को साफ करेगा। हर्बालाइफ में फाइबर होता है अलग - अलग प्रकारप्राकृतिक रेशे ( सेब पेक्टिन, सेलूलोज़, आदि), लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करता है।

फ़ायदा इस उत्पाद काइसकी संरचना में शामिल घटक है - एल - कार्निटाइन। यह एक आवश्यक अमीनो एसिड के रूप में कार्य करता है जो परिवर्तित करके व्यक्ति का वजन कम करने में मदद करता है वसा ऊतकऊर्जा में.

गेहूँ का रेशा

इस प्रकार के फाइबर में कई मैक्रोलेमेंट्स और माइक्रोलेमेंट्स होते हैं। गेहूं के रेशे में आयोडीन की मात्रा अधिक होती है, जो शरीर में इस पदार्थ की कमी की भरपाई करने की क्षमता निर्धारित करती है। गेहूँ के रेशे का भी उपयोग किया जाता है रोगनिरोधीस्थानिक गण्डमाला से. वजन घटाने के पूरक का मुख्य लाभ इसका शर्बत गुण है, जो इसे विषाक्त पदार्थों और अन्य क्षय उत्पादों को हटाने में बहुत प्रभावी बनाता है।

जब सही तरीके से लिया जाए गेहूं का रेशानिश्चित है औषधीय गुण, चयापचय में सुधार, जठरांत्र संबंधी मार्ग की सहनशीलता, आंतों की गतिशीलता को सक्रिय करना। शरीर पर इस प्रभाव का परिणाम प्राकृतिक रूप से वजन कम होना है, जिसके कारण व्यक्ति को ऊर्जा की वृद्धि महसूस होती है।

सन का रेशा

सन के रेशे अलग होते हैं विविध रचना. के अलावा फाइबर आहारइसमें सूक्ष्म तत्व, समूह बी, पीपी, ए के विटामिन, अमीनो एसिड और प्राकृतिक बलगम होता है, जो पाचन अंगों की दीवारों को ढक देता है। इसकी संरचना के कारण, वजन घटाने के पूरक में सफाई, उपचार और एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव होता है। अलसी के रेशे कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोकते हैं, कार्यप्रणाली में सुधार करते हैं मूत्र तंत्र, सूजन से राहत देता है, पानी-नमक चयापचय को सामान्य करता है। हालांकि, फायदे के अलावा फाइबर लेने से नुकसान भी हो सकता है। यदि पुरुषों को प्रोस्टेट कैंसर होने की संभावना है और यदि वे गर्भवती हैं या स्तनपान कराने वाली महिलाएं हैं तो उन्हें पूरक लेने से बचना चाहिए।

इस या उस फाइबर का उपयोग करने से पहले, आपको निश्चित रूप से निर्देशों और मतभेदों की सूची को पढ़ना चाहिए। संभावित स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं से बचने के लिए, आहार शुरू करने से पहले एक अनुभवी पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।

वजन घटाने के लिए क्या उपयोग करना बेहतर है - चोकर या फाइबर?

चोकर अनाज फसलों का घना खोल है, इसमें 80% तक फाइबर होता है। इसके विपरीत, फाइबर है मोटे रेशे, पौधे की उत्पत्ति के भोजन में निहित, यह पेट द्वारा पचता नहीं है, लेकिन शरीर को लाभ पहुंचाता है। इसमें फाइबर के अलावा चोकर भी होता है उपयोगी घटक: विटामिन, प्रोटीन, सूक्ष्म तत्व, वनस्पति वसा. चोकर में फाइबर की तुलना में अधिक कैलोरी होती है; उत्पाद के 100 ग्राम में 250 किलो कैलोरी होती है, जबकि फाइबर में 35 किलो कैलोरी होती है। और चोकर से आहार फाइबर का दैनिक सेवन प्राप्त करने के लिए, आपको फाइबर की तुलना में इसे अधिक खाने की आवश्यकता है।

चोकर के उपयोग की सीमा, हालांकि फाइबर से अधिक व्यापक है नियमित सेवनजटिलताओं का परिणाम हो सकता है। कन्नी काटना दुष्प्रभाव, आपको डॉक्टरों की समीक्षा सुननी चाहिए या व्यक्तिगत रूप से किसी विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए।

फाइबर आहार

आहार के दौरान, पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीना सुनिश्चित करें। आहार में इसका कड़ाई से पालन शामिल नहीं है; फलों, नट्स और सब्जियों के साथ नाश्ते की अनुमति है। हालाँकि, फाइबर आहार उन लोगों के लिए ध्यान देने योग्य प्रभाव प्रदान नहीं करेगा जो व्यायाम नहीं करते हैं। लेकिन यह विधिवजन कम करने से शरीर को कोई नुकसान नहीं होगा, इसलिए लंबे समय तक आहार जारी रखने की अनुमति है। वजन घटाने की प्रणाली इसके पालन के 2-3 सप्ताह के बाद पहला परिणाम लाने का वादा करती है।

अतिरिक्त फार्मास्युटिकल फाइबर के साथ मेनू

• सुबह- शहद के साथ दूध में पका हुआ दलिया का एक हिस्सा, 1.5 बड़े चम्मच। फार्मास्युटिकल फाइबर, कॉफ़ी, अपनी पसंद का कोई भी फल।
• नाश्ता- सेब या नाशपाती, डेढ़ चम्मच फाइबर, केफिर/रियाज़ेंका।
• रात का खाना- शहद के साथ 150 ग्राम दही, बिना मीठा हरी चाय, चोकर की रोटी, बीन सूप का एक भाग।
• नाश्ता- 4-5 मेवे, केला, डेढ़ चम्मच फाइबर, 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर।
• रात का खाना- बिना चीनी वाली चाय, कठोर उबला अंडा, उबली हुई मछली का टुकड़ा, वेजीटेबल सलादया सब्जियाँ.

कहां से खरीदें और फार्मेसियों में कीमत क्या है

खरीदना भोजन के पूरकशायद किसी फार्मेसी में. पैकेजिंग अलग हो सकती है - फाइबर को गोलियों, पाउडर, दानों के रूप में बक्से, बोतलों, जार में बेचा जाता है। इस उपयोगी उत्पाद की कीमत कितनी है? कीमतें पैकेज के वजन, निर्माता, फाइबर के प्रकार पर निर्भर करती हैं और 30 से 1000 रूबल तक होती हैं। मुख्य चयन मानदंड लागत नहीं, बल्कि वजन घटाने के पूरक की संरचना, उसमें अघुलनशील और घुलनशील पदार्थों की सामग्री होनी चाहिए।

फाइबर युक्त उत्पादउपलब्ध करवाना लाभकारी प्रभावस्वास्थ्य के लिए, इस कारण से कि आंतों का माइक्रोफ़्लोरा सीधे उन पर निर्भर करता है। बहुत से लोग यह प्रश्न पूछते हैं: "किस खाद्य पदार्थ में फाइबर होता है?" यह वही है जिसके बारे में हम आपको इस लेख में बताएंगे।

फाइबर वह फाइबर है जो पौधों, अर्थात् जड़ों, तनों, कंदों, फलों, पत्तियों में मौजूद होता है। वर्तमान में, फाइबर दो प्रकार के होते हैं, घुलनशील और अघुलनशील। पहले समूह में पौधे की उत्पत्ति के रेजिन और पेक्टिन शामिल हैं। जिन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है वे हैं दलिया, ब्रेड (काली), फलियाँ, अधिकांश सब्जियाँ और फल।

दूसरे प्रकार में लिग्निन, सेलूलोज़ और हेमिकेलुलोज़ शामिल हैं।

यह मेवे, अनाज और चोकर में पाया जाता है। कुछ खाद्य उत्पादों में एक साथ घुलनशील और होते हैं अघुलनशील फाइबर. उदाहरण के लिए, सेब की त्वचा में सेलूलोज़ होता है, और इसके गूदे में पेक्टिन होता है।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने से हमें मिलता है:

पाचन में सुधार;

विभिन्न हृदय रोगों की रोकथाम, क्योंकि फाइबर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है;

कैंसर की रोकथाम;

रक्त शर्करा एकाग्रता में कमी;

अनावश्यक किलोग्राम से छुटकारा पाना।

सबसे अधिक लाभकारी आहारीय फाइबर पाया जाता है प्राकृतिक उत्पाद. लेकिन प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और पॉलीडेक्सट्रोज़, इनुलिन या माल्टोडेक्सट्रिन जैसे योजक स्वास्थ्यवर्धक नहीं हैं और इनसे बचना चाहिए।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ

अब आपको पता चल जाएगा कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है। खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में फाइबर होता है - साबुत अनाज, उदाहरण के लिए एक प्रकार का अनाज, जई का दलिया. फिर फल, जामुन, मेवे आते हैं, उदाहरण के लिए, अंगूर, सेब, ब्लैकबेरी, नाशपाती, आड़ू, आलूबुखारा, तरबूज, खजूर, पिस्ता, अंजीर।

इसके अलावा, जिन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है वे सब्जियां हैं। मटर इसमें विशेष रूप से समृद्ध है, पत्ती का सलाद, गाजर, चुकंदर, पत्तागोभी, बीन्स, ब्रोकोली, आलू, मूली।

जब फाइबर जठरांत्र संबंधी मार्ग में प्रवेश करता है, तो यह मानव आंतों में मौजूद सभी अनावश्यक और हानिकारक पदार्थों को अवशोषित करना शुरू कर देता है। यदि लोग फाइबर पर अधिक ध्यान दें, तो कई पाचन समस्याओं को विशेषज्ञों के उपयोग के बिना हल किया जा सकता है दवाएं, जिसका लाभकारी प्रभाव होने के साथ-साथ प्रभाव भी पड़ता है दुष्प्रभाव, शरीर से विटामिन, कैल्शियम और अन्य मूल्यवान खनिजों को बाहर निकालना।

आहार फाइबर की विशिष्टता इस तथ्य में निहित है कि उनमें सिलिकॉन जैसा महत्वपूर्ण सूक्ष्म तत्व होता है। आपका धन्यवाद बहुमूल्य संपत्तियाँसिलिकॉन आवेशित कण बनाता है जो वायरस और सूक्ष्मजीवों से चिपक सकते हैं जो एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए हानिकारक होते हैं।

फाइबर मनुष्यों के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि यह शरीर से भारी धातुओं, साथ ही रेडियोन्यूक्लाइड को आकर्षित करने और निकालने में सफलतापूर्वक काम करता है। यह रक्त प्लाज्मा में कोलेस्ट्रॉल की सांद्रता को भी सफलतापूर्वक कम करता है, रक्त के थक्कों की घटना को रोकता है।

इसके अलावा, फाइबर आंतों की गतिशीलता को अच्छी तरह से उत्तेजित करता है और इसके माइक्रोफ्लोरा को भी सामान्य करता है। आहार फाइबर रक्तचाप को कम करता है, इंसुलिन और ग्लूकोज के स्तर को सामान्य करता है, और पानी भी जमा करता है, जो बदले में तृप्ति की भावना प्रदान करता है।

किसी व्यक्ति के आहार में पर्याप्त मात्रा में फाइबर होने के लिए, उसे पता होना चाहिए कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है। दुष्प्रभावों को रोकने के लिए इसे धीरे-धीरे आहार में शामिल किया जाना चाहिए। विशेषज्ञ दृढ़ता से प्रतिदिन लगभग 20-30 ग्राम फाइबर लेने की सलाह दी जाती है. आवश्यक शर्तपर्याप्त पानी पीना है।

जिन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है उन्हें बिना उजागर किए खाना चाहिए पाक प्रसंस्करण. उदाहरण के लिए, जूस में कोई फाइबर नहीं होता है, लेकिन ताजा फलइसमें बहुत कुछ है. आपको पौधों की उत्पत्ति का अधिक भोजन खाना चाहिए, अपने आहार में बीज, फलियां, सूखे मेवे, मेवे, चोकर वाली रोटी और अनाज शामिल करना चाहिए। आपको यह भी याद रखना होगा कि दूध, वसा, पनीर, चीनी, मछली और मांस में फाइबर नहीं होता है।

खाद्य पदार्थों में फाइबर की मात्रा

नाम	मात्रा	फाइबर (ग्राम)
फल
छिलके सहित सेब	1 औसत	5,0
खुबानी	3 मध्यम	0,98
खुबानी, सूखे	5 भाग	2,89
केला	1 मध्यम	3,92
ब्लूबेरी	1 प्याला	4,18
ख़रबूज़ा, क्यूब्स	1 प्याला	1,28
सूखे खजूर	2 मध्यम	3,74
चकोतरा	1/2 मध्यम	6,12
नारंगी	1 मध्यम	3,4
आड़ू	1 मध्यम	2,0
आड़ू, सूखे	3 भाग	3,18
नाशपाती	1 मध्यम	5,08
आलूबुखारा	1 मध्यम	1,0
किशमिश	1.5 औंस	1,6
रास्पबेरी	1 प्याला	8,34
स्ट्रॉबेरी	1 प्याला	3,98
सब्ज़ियाँ
एवोकैडो (फल)	1 मध्यम	11,84
चुकंदर, पकाया हुआ	1 प्याला	2,85
चुकंदर के पत्ते	1 प्याला	4,2
बोक चॉय, पका हुआ	1 प्याला	2,76
ब्रोकोली, पकी हुई	1 प्याला	4,5
ब्रसल स्प्राउट	1 प्याला	2,84
पत्तागोभी, पकी हुई	1 प्याला	4,2
गाजर	1 मध्यम	2,0
गाजर, पकी हुई	1 प्याला	5,22
फूलगोभी, पकी हुई	1 प्याला	3,43
स्लॉ	1 प्याला	4,0
स्वीट कॉर्न	1 प्याला	4,66
हरी फली	1 प्याला	3,95
अजमोदा	1 तना	1,02
कोलार्ड साग, पका हुआ	1 प्याला	7,2
ताजा प्याज	1 प्याला	2,88
मटर, पकी हुई	1 प्याला	8,84
शिमला मिर्च	1 प्याला	2,62
पॉपकॉर्न चाहिए	3 कप	3,6
उनके जैकेट में पके हुए आलू	1 मध्यम	4,8
पालक, पका हुआ	1 प्याला	4,32
कद्दू, पका हुआ	1 प्याला	2,52
शकरकंद, उबले हुए	1 प्याला	5,94
चार्ड, पका हुआ	1 प्याला	3,68
टमाटर	1 मध्यम	1,0
बड़े फल वाला कद्दू, पका हुआ	1 प्याला	5,74
तोरी, पकी हुई	1 प्याला	2,63
अनाज, अनाज, पास्ता
चोकर की रोटी	1 प्याला	19,94
साबुत गेहूँ की ब्रेड	1 टुकड़ा	2,0
जई	1 प्याला	12,0
साबुत अनाज पास्ता	1 प्याला	6,34
दालचीनी चावल	1 प्याला	7,98
फलियाँ, मेवे, बीज
बादाम	1 औंस (28.35 ग्राम)	4,22
काली फलियाँ, पकी हुई	1 प्याला	14,92
काजू	1 औंस (28.35 ग्राम)	1,0
पटसन के बीज	3 चम्मच	6,97
चने के फल (बीन्स), पकाए हुए	1 प्याला	5,8
बीन्स, पकाया हुआ	1 प्याला	13,33
दाल, पकी हुई	1 प्याला	15,64
लीमा बीन्स, पकी हुई	1 प्याला	13,16
मूंगफली	1 औंस (28.35 ग्राम)	2,3
पिसता	1 औंस (28.35 ग्राम)	3,1
कद्दू के बीज	1/4 कप	4,12
सोयाबीन, पकाया हुआ	1 प्याला	7,62
बीज	1/4 कप	3,0
अखरोट	1 औंस (28.35 ग्राम)	3,1

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की सूची

फाइबर से भरपूर जामुन और फल

तो, किन खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में फाइबर होता है - आइए उन पांच जामुनों और फलों पर नजर डालें जिनमें फाइबर होता है सबसे बड़ी संख्याफाइबर आहार।

सेल्यूलोज: 6.7 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

एवोकैडो में शामिल है: विटामिन सी, ई, बी6, बी9, के, पोटैशियम।

एवोकाडो में फाइबर की मात्रा विविधता के आधार पर भिन्न होती है। चमकीले हरे, चिकनी त्वचा वाले एवोकाडो और छोटे, गहरे रंग के एवोकाडो के बीच आहार फाइबर सामग्री और संरचना में अंतर होता है। चमकीले हरे, चिकने छिलके वाले एवोकाडो में छोटे, गहरे रंग के फलों की तुलना में अधिक अघुलनशील आहार फाइबर होता है। आहारीय फाइबर के अलावा, एवोकाडो फाइबर से भरपूर होता है, जो हृदय रोग के विकास के जोखिम को कम करने में मदद करता है।

सेल्यूलोज: 3.6 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

कुरकुरे, मीठे और स्वादिष्ट, एशियाई नाशपाती आहार फाइबर में उच्च हैं, लेकिन ओमेगा -6 फैटी एसिड (54 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम) में भी समृद्ध हैं, जो स्वस्थ कोशिकाओं, मस्तिष्क और तंत्रिका कार्य () से जुड़े हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशनअनुशंसा करता है कि कम से कम 5% से 10% कैलोरी ओमेगा -6 फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थों से आती है।

3. जामुन

रसभरी में फाइबर: 6.5 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

रास्पबेरी में शामिल है: विटामिन ए, सी, ई, के, बी9।

ब्लैकबेरी में आहार फाइबर: 5.3 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

ब्लैकबेरी में शामिल है: विटामिन सी, विटामिन के, वसा अम्लओमेगा-6, पोटैशियम, .

ब्लैकबेरी विटामिन के से भरपूर होती है, जिसका अधिक सेवन घनत्व में वृद्धि से जुड़ा होता है हड्डी का ऊतक, जबकि रसभरी में मैंगनीज का उच्च स्तर स्वस्थ हड्डियों, त्वचा और सामान्य रक्त शर्करा के स्तर का समर्थन करने में मदद करता है। उत्कृष्ट के अलावा स्वाद गुणऔर ऊपर लाभकारी प्रभावये जामुन शरीर को महत्वपूर्ण मात्रा में उच्च गुणवत्ता वाले फाइबर की आपूर्ति करते हैं, जो शरीर के समग्र स्वास्थ्य में भी योगदान देता है।

सेल्यूलोज: 9 ग्राम प्रति 100 ग्राम नारियल का गूदा।

नारियल में शामिल है: मैंगनीज, ओमेगा-6 फैटी एसिड, विटामिन बी9 और।

सूखे और ताजा अंजीरआहारीय फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत हैं। कई अन्य खाद्य पदार्थों के विपरीत, अंजीर में घुलनशील और अघुलनशील आहार फाइबर का लगभग सही संतुलन होता है। अंजीर का संबंध निम्न से है रक्तचापऔर पर्याप्त आहार फाइबर सेवन से जुड़े लाभों के अलावा, धब्बेदार अध: पतन के खिलाफ सुरक्षा। भले ही आप प्यार न करें सूखे अंजीर, ताज़ा फलस्वादिष्ट और अनाज, सलाद के ऊपर परोसा जा सकता है, और यहां तक ​​कि एक विशेष मिठाई के लिए बकरी पनीर और शहद के साथ भी परोसा जा सकता है।

फाइबर से भरपूर सब्जियाँ

किन खाद्य पदार्थों में यह शामिल है - खाद्य सूची में छह सब्जियां शामिल हैं जिनमें सबसे अधिक आहार फाइबर होता है।

सेल्यूलोज: 5.4 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

आटिचोक शामिल है: विटामिन ए, सी, ई, बी, के, पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम और फास्फोरस।

आटिचोक में कैलोरी कम, फाइबर और आवश्यक पोषक तत्व अधिक होते हैं बढ़िया जोड़आपके आहार के लिए. सिर्फ एक मीडियम आटिचोक आपको महिलाओं के लिए अनुशंसित दैनिक आहार फाइबर का लगभग आधा (आरडीआई) और पुरुषों के लिए आरडीए का 1/3 प्रदान करता है। इसके अलावा, वे सबसे अच्छे एंटीऑक्सीडेंट खाद्य पदार्थों में से एक हैं।

कच्ची हरी मटर में फाइबर: 5.1 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

डिब्बाबंद हरी मटर में फाइबर:प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 4.1 ग्राम।

उबले मटर में फाइबर: 8.3 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

मटर में होते हैं: विटामिन सी, के, बी6, बी9, ए, थायमिन, मैंगनीज, प्रोटीन।

मटर फाइबर से भरपूर होते हैं और शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंटऔर फाइटोन्यूट्रिएंट्स जो स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। जमे हुए मटर उपलब्ध हैं साल भर, वह उसे बनाता है आदर्श उत्पादअपने आहार में शामिल करने के लिए. आप सूप और प्यूरी बनाने के लिए सूखे मटर के दाने और ताजा जमे हुए मटर दोनों का उपयोग कर सकते हैं, जिन्हें आपके व्यंजन (सूप, सलाद) में जोड़ने से पहले हल्के ढंग से भाप में पकाया जाना चाहिए। इसे अपने व्यंजनों में शामिल करने से फायदा हो सकता है कोमल मिठास, जबकि विटामिन सी की अनुशंसित दैनिक खुराक का लगभग 100% और थायमिन और फोलिक एसिड 25% से अधिक प्रदान करता है।

सेल्यूलोज: 3.2 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

ओकरा में शामिल हैं: विटामिन ए, सी, के, राइबोफ्लेविन, थायमिन, नियासिन, कैल्शियम, आयरन, फॉस्फोरस, प्रोटीन।

भिंडी शरीर को उच्च गुणवत्ता वाला फाइबर प्रदान करती है और इनमें से एक है। यह सब्जी पोषक तत्वों से भरपूर है और आसानी से सूप और स्टू में शामिल हो जाती है।

9. बलूत का फल स्क्वैश (बलूत का फल स्क्वैश)

सेल्यूलोज: 4.4 ग्राम प्रति 100 ग्राम पका हुआ उत्पाद (पका हुआ)।

बलूत का फल कद्दू शामिल है: विटामिन सी, ए, बी6, बी9, थायमिन, पोटेशियम, मैंगनीज, मैग्नीशियम।

एकोर्न स्क्वैश पोषक तत्वों और आहार फाइबर से भरपूर है। इसका पौष्टिक, चमकीले रंग का गूदा घुलनशील आहार फाइबर से भरपूर होता है, जो पाचन की दर को धीमा कर देता है, जिससे पोषक तत्वों का बेहतर अवशोषण होता है। एकोर्न स्क्वैश को ओवन में पकाया जा सकता है और सफेद और अन्य के विकल्प के रूप में उपयोग किया जा सकता है।

सेल्यूलोज: 3.8 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

ब्रसेल्स स्प्राउट्स में शामिल हैं: विटामिन सी, के, बी1, बी2, बी6, बी9, मैंगनीज।

सबसे अधिक पोषक तत्वों से भरपूर क्रूसिफेरस सब्जियों में से एक होने के नाते, ब्रसल स्प्राउटमें से एक है सर्वोत्तम उत्पादफाइबर में उच्च. एंटीऑक्सिडेंट और सूजन-रोधी यौगिकों से भरपूर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स स्वस्थ विषहरण का समर्थन करते हैं और कुछ प्रकार के कैंसर के खतरे को कम कर सकते हैं।

सेल्यूलोज: 2 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

शलजम में शामिल है: विटामिन सी, कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम।

शलजम आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर हैं और हैं महान स्रोतफाइबर. इसका सेवन कच्चा और पकाकर दोनों तरह से किया जा सकता है।

फ़ाइबर से भरपूर फलियाँ

किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक फाइबर होता है? आहार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची में फलियां भी शामिल हैं।

फलियों को पूरी तरह से पकाने के लिए, आपको चाहिए:

आधा किलो फलियां अच्छी तरह धो लें. इन्हें पहले से पानी में भिगोने की जरूरत नहीं है। उन्हें एक सॉस पैन में रखें, 7 कप पानी से ढक दें और ¼ चम्मच डालें। जब तक वे आपके वांछित पक न जाएं तब तक धीमी आंच पर 8 से 10 घंटे तक धीमी आंच पर पकाएं।

टिप्पणी. जब आप फलियां खाते हैं, तो पानी का सेवन बढ़ाना बेहद जरूरी है। पानी आपके शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करता है, लेकिन यह इन खाद्य पदार्थों के सेवन से होने वाली गैस और सूजन को कम करने में भी मदद करता है।

सेल्यूलोज: 8.7 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

काली फलियों में होते हैं: प्रोटीन, थायमिन, मैग्नीशियम, मैंगनीज, फॉस्फोरस, फोलिक एसिड।

ब्लैक बीन्स एक पोषक तत्व से भरपूर भोजन है जो मानव शरीर को प्रदान करता है बड़ी राशिप्रोटीन और फाइबर. फ्लेवोनोइड्स और एंटीऑक्सीडेंट की उच्च सामग्री लड़ने में मदद करती है मुक्त कण, कुछ प्रकार के कैंसर और सूजन संबंधी बीमारियों के खतरे को कम करता है।

सेल्यूलोज: 7.6 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

चने में होते हैं: प्रोटीन, तांबा, फोलिक एसिड, मैंगनीज, ओमेगा -6 फैटी एसिड।

चने का उपयोग हजारों वर्षों से दुनिया भर में खाद्य पदार्थ के रूप में किया जाता रहा है। यह मैंगनीज सहित आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर है। वास्तव में, ये छोटी फलियाँ आपके शरीर को आपके अनुशंसित दैनिक मैंगनीज सेवन का 84% प्रदान करती हैं।

सेल्यूलोज: 5.3 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

मून बीन्स में होते हैं: तांबा, मैंगनीज, फास्फोरस, प्रोटीन, विटामिन बी2, बी6, बी9।

आहारीय फाइबर की उत्कृष्ट मात्रा के अलावा, लीमा बीन्स में आयरन की दैनिक अनुशंसित मात्रा का लगभग 25% होता है, जो उन्हें बहुत अधिक बनाता है। उपयोगी उत्पादमहिलाओं के लिए। मैंगनीज ऊर्जा उत्पादन में मदद करता है, और एंटीऑक्सीडेंट मुक्त कणों से लड़ने में मदद करते हैं।

सेल्यूलोज: 8.3 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

विभाजित मटर में शामिल हैं: प्रोटीन, थायमिन, फोलिक एसिड, मैंगनीज, ओमेगा-3 फैटी एसिड, ओमेगा-6 फैटी एसिड।

स्प्लिट मटर सूप की एक सर्विंग में अनुशंसित दैनिक सेवन का एक तिहाई फोलिक एसिड, इसके अलावा आहार फाइबर के आधे से अधिक अनुशंसित सेवन शामिल हो सकते हैं।

सेल्यूलोज: 7.9 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

दाल में होते हैं: प्रोटीन, आयरन, फोलिक एसिड, मैंगनीज, फॉस्फोरस।

आहारीय फाइबर से भरपूर होने के अलावा, दालें फोलिक एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थों में से एक हैं। फोलिक एसिड (विटामिन बी9) गर्भवती महिलाओं, लीवर की बीमारी वाले लोगों और कुछ दवाएं लेने वाले लोगों के लिए आवश्यक है। दाल के साथ पिलाफ और सूप - शानदार तरीकाइस फाइबर युक्त उत्पाद को अपने आहार में शामिल करें।

फाइबर से भरपूर मेवे, अनाज और बीज

खाना फाइबर से भरपूर- खाद्य सूची में नट्स, अनाज और बीजों की यह चौकड़ी शामिल है जो आहार फाइबर से भरपूर हैं।

बादाम में फाइबर: 12.2 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

बादाम होते हैं: प्रोटीन, विटामिन ई, मैंगनीज, मैग्नीशियम, राइबोफ्लेविन, ओमेगा-6 फैटी एसिड।

अखरोट में फाइबर: 6.7 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

अखरोट में शामिल है: प्रोटीन, मैंगनीज, तांबा, ओमेगा-6 फैटी एसिड, ओमेगा-3 फैटी एसिड, विटामिन बी6, बी9, फास्फोरस।

सेल्यूलोज: 37.7 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

चिया बीज में होते हैं: प्रोटीन, कैल्शियम, फास्फोरस, मैंगनीज, ओमेगा-3 फैटी एसिड, ओमेगा-6 फैटी एसिड।

चिया बीज एक सच्चा सुपरफूड है जिसे आपके आहार में शामिल करना आसान है रोज का आहार. फाइबर का उच्च स्तर और आवश्यक पोषक तत्वऊर्जा बढ़ाने और स्वास्थ्य बनाए रखने में मदद करें पाचन तंत्रऔर व्यापक स्वास्थ्य लाभ प्रदान करें। फलियों की तरह, कुछ लोगों को इसका सेवन करने पर पेट फूलने और सूजन का अनुभव हो सकता है चिया बीज. बस अपने पानी का सेवन बढ़ाने से आपको इन लक्षणों को कम करने में मदद मिलेगी। इन लक्षणों से बचने के लिए आप भीग सकते हैं चिया बीजउनका उपयोग करने से पहले. इससे भी योगदान मिलेगा बेहतर अवशोषणपोषक तत्व।

सेल्यूलोज: 7 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

क्विनोआ में शामिल है: आयरन, विटामिन बी6, मैग्नीशियम, पोटेशियम।

क्विनोआ में अद्भुत पोषण गुण होते हैं, पचाने में आसान होता है और इसमें कोई... नहीं होता है। क्विनोआ में आयरन, विटामिन बी6, पोटेशियम और मैग्नीशियम जैसे अन्य आवश्यक पोषक तत्व प्रचुर मात्रा में होते हैं। मैग्नीशियम सबसे कम महत्व वाले लेकिन आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्वों में से एक है जो हृदय की रक्षा करता है और लगभग हर शारीरिक कार्य में मदद करता है। बहुत से लोगों को इसके बारे में पता भी नहीं है। तो, क्विनोआ न केवल आपके आहार में मूल्यवान फाइबर जोड़ता है, बल्कि यह कई अन्य कारणों से एक बेहतरीन सुपरफूड भी है।

इस सूची में 20 फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ - सबसे अच्छा तरीकाआपको आवश्यक आहार फाइबर प्राप्त करें। उन्हें धीरे-धीरे पेश करें और खूब पानी और डिकैफ़िनेटेड पेय पियें - इससे आहार फाइबर को अपना काम करने में मदद मिलेगी।

फ़ाइबर, आहारीय फ़ाइबर, गिट्टी पदार्थ, सेल्युलोज़ - ये सभी एक ही चीज़ के नाम हैं। पुष्टिकरहोना वनस्पति मूल. फाइबर सब्जियों और फलों, अनाज और नट्स, शैवाल और कई अन्य खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। यह बहुत दिलचस्प सामग्री है, जिसके लाभों की निश्चित रूप से उन सभी लोगों द्वारा सराहना की जाएगी जो अपने स्वास्थ्य और अपने प्रियजनों के स्वास्थ्य की निगरानी करते हैं।

फाइबर युक्त उत्पाद: फाइबर की विशिष्टता

फाइबर मानव शरीर में पचता नहीं है और जठरांत्र संबंधी मार्ग में एंजाइमों से लगभग प्रभावित नहीं होता है। आहार फाइबर, वास्तव में, पेट और आंतों से गुजरते हुए शरीर को अपरिवर्तित छोड़ देता है - जिससे विषाक्त पदार्थ, अतिरिक्त वसा और हानिकारक पदार्थ निकल जाते हैं।

फाइबर इंसुलिन और कोलेस्ट्रॉल के उत्पादन को कम करता है, वसा में चीनी के प्रसंस्करण को रोकता है, और नियमित मल त्याग और स्वस्थ आंतों के वातावरण को बढ़ावा देता है। और, सबसे महत्वपूर्ण बात, मानवता का आधा हिस्सा इस बात की सराहना करेगा कि फाइबर वजन को नियंत्रित करने में मदद करता है। गिट्टी पदार्थ उपयोग के लिए अपरिहार्य हैं और मानव आहार में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। महत्वपूर्ण भूमिका. उदाहरण के लिए, के लिए एक आहार मधुमेहइसमें आवश्यक रूप से उच्च फाइबर वाले पदार्थों का सेवन शामिल है। इसलिए, मधुमेह रोगी के लिए उत्पादों की सूची ज्यादातर मामलों में पौधों के आहार फाइबर की उच्च सामग्री के सिद्धांत के आधार पर बनाई जाती है। ऐसे फाइबर कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण की दर को कम करके मधुमेह रोगी के शरीर को रक्त शर्करा में तेज वृद्धि से बचाते हैं।

आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि किन खाद्य पदार्थों में उनके आधार पर बहुत अधिक फाइबर है उपस्थिति, गुणवत्ता और उत्पत्ति। उत्पाद को जितना कम परिष्कृत किया जाता है, उसमें फाइबर उतना ही अधिक होता है।

पौधे का रेशा. उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ

किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक फाइबर होता है?

1. सबसे पहले, ये कच्चे फल, सूखे फल और जामुन हैं: आलूबुखारा, सूखे खुबानी, किशमिश, सेब, नाशपाती, आलूबुखारा, खुबानी, अंगूर, अंगूर, स्ट्रॉबेरी, ब्लैकबेरी, आड़ू, केला, नींबू, खजूर, अंजीर, तरबूज।
2. दूसरे, कच्ची सब्जियाँ और साग: मटर, अजमोद, डिल, सलाद, सीताफल, गाजर, गोभी, टमाटर, ककड़ी, चुकंदर, कद्दू, आलू, अजवाइन, ब्रोकोली, तोरी, सेम, रूबर्ब, बैंगन।
3. तीसरा, मेवे और बीज: चने, मूंगफली, अलसी के बीज, सूरजमुखी और कद्दू के बीज, बादाम, अखरोट, काजू, हेज़लनट।
4. चौथा, अनाज और दलिया, ब्रेड उत्पादऔर पास्ता: साबुत गेहूँ की ब्रेड, चोकर की रोटी, गेहूँ के दाने, जई का दलिया, मकई का आटा, एक प्रकार का अनाज, पास्ता।

फाइबर युक्त उत्पाद: उत्पादों के 100 ग्राम खाद्य भाग में फाइबर, तालिका

खाद्य उत्पाद:	उत्पादों में फाइबर सामग्री:
गेहु का भूसा, सेम, दलिया, नट्स, खजूर, स्ट्रॉबेरी, करंट, रसभरी, अंजीर, ब्लूबेरी, क्रैनबेरी, रोवन बेरी, करौंदा, आलूबुखारा, खुबानी, किशमिश।	बहुत बड़ा - 2.5 ग्राम या अधिक।
अनाज, जौ का दलिया, जौ के दाने, विभाजित मटर, आलू, गाजर, सफेद बन्द गोभी, हरी मटर, बैंगन, शिमला मिर्च, कद्दू, सॉरेल, क्विंस, संतरा, नींबू, लिंगोनबेरी, ताजा मशरूम।	बड़ा - 1-2 ग्राम।
राई की रोटीछने हुए आटे, बाजरा, मक्के के दानों से, हरी प्याज, खीरा, चुकंदर, टमाटर, मूली, फूलगोभी, तरबूज, खुबानी, नाशपाती, आड़ू, सेब, अंगूर, केले, कीनू।	मध्यम - 0.6-0.9 ग्राम।
गेहूं की रोटीदूसरी श्रेणी के आटे, चावल, गेहूं के अनाज, तोरी, सलाद, तरबूज, चेरी, आलूबुखारा, मीठी चेरी से।	छोटा - 0.3-0.5 ग्राम।
पहले आटे से बनी गेहूं की रोटी और अधिमूल्य, सूजी, कुकीज़, पास्ता।	बहुत छोटा - 0.1-0.2 ग्राम।

भोजन में फाइबर. मनुष्य की दैनिक आवश्यकता

दैनिक मानदंडएक व्यक्ति के लिए फाइबर औसतन 25-30 ग्राम होता है। पोषण विशेषज्ञ पुरुषों के लिए प्रतिदिन 40 ग्राम और महिलाओं के लिए 25 ग्राम तक गिट्टी पदार्थों का सेवन करने की सलाह देते हैं। 50 वर्षों के बाद, फाइबर का सेवन थोड़ी कम मात्रा में किया जा सकता है।

किन खाद्य पदार्थों में अधिक फाइबर होता है? आहारीय फाइबर उन खाद्य पदार्थों में अधिक पाया जाता है जिनका औद्योगिक प्रसंस्करण नहीं हुआ है। ऐसा भोजन मानव शरीर के लिए काफी हद तक फायदेमंद होता है।

आजकल, फाइबर को फार्मेसी में भी खरीदा जा सकता है - गोलियों के रूप में। इसके प्रयोग का यह विकल्प भी बेहतरीन परिणाम देता है।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की आवश्यकता बढ़ रही है:

1. गर्भावस्था के दौरान, भोजन की मात्रा में वृद्धि के साथ।
2. शरीर में एनीमिया और विटामिन की कमी के लिए।
3. पेट और आंतों के ठीक से काम न करने पर।
4. शरीर में अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों के जमा होने से।
5. यदि आपका वजन अधिक है.

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की आवश्यकता कम हो जाती है:

1. आंतों में गैसों के अत्यधिक संचय के साथ, सूजन के साथ।
2. जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों जैसे गैस्ट्रिटिस, पेट के अल्सर, अग्नाशयशोथ, कोलेसिस्टिटिस, आंतों के डिस्बिओसिस आदि के बढ़ने की स्थिति में।

मोटा रेशा क्या है? इसमें कौन से उत्पाद शामिल हैं?

"नरम" आहार फाइबर पेक्टिन, गोंद, डेक्सट्रांस और एगरोज़ हैं।

मोटे रेशे पौधों के रेशों का एक जाल है। इस गिट्टी पदार्थ में कार्बोहाइड्रेट का एक जटिल रूप होता है, जिसे हमारा पाचन तंत्र पचाने में सक्षम नहीं होता है।

मोटा रेशामें इस्तेमाल किया विभिन्न आहारवजन घटाने के लिए. यह चयापचय प्रक्रिया को तेज़ कर सकता है और शरीर से विषाक्त पदार्थों को साफ़ कर सकता है। मोटे आहार फाइबर का उपयोग करने से व्यक्ति को इससे छुटकारा पाने में मदद मिल सकती है अधिक वज़नऔर आंतों के कामकाज के सामान्य होने के कारण स्वस्थ हो जाते हैं।

वजन घटाने के लिए फाइबर के फायदे

वजन घटाने के लिए आहार बनाते समय आपको कार्बोहाइड्रेट, वसा, फाइबर और प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने पर ध्यान देना चाहिए।

वजन घटाने वाले आहार में कार्बोहाइड्रेट

आपको यह जानना होगा कि सभी कार्बोहाइड्रेट वजन घटाने के लिए अच्छे नहीं होते हैं। उनमें से कुछ दैनिक आहार में अधिक आम हैं, उदाहरण के लिए, पके हुए सामान, आलू, मिठाई, पास्ता, चावल, चिप्स, आदि। वे स्वादिष्ट होते हैं, लेकिन उनमें मौजूद चीनी और स्टार्च निश्चित रूप से आपकी जांघों पर जमा हो जाएंगे। वसा जमाव का. लेकिन चोकर, एक प्रकार का अनाज, दलिया, साथ ही जूस और फलों वाली रोटी जितनी बार संभव हो खानी चाहिए।

वजन घटाने के लिए आहार में प्रोटीन

प्रोटीन मानव शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं। जितनी बार संभव हो इन्हें खाना उचित है, क्योंकि इनमें मौजूद अमीनो एसिड हमारे लिए अपूरणीय हैं। पशु और पौधे प्रोटीन होते हैं। उन्हें खाना आवश्यक है, और समान रूप से पौधे और पशु प्रोटीन के साथ। यदि आप प्रोटीन पर "बचाव" करते हैं, तो अतिरिक्त वसा दूर नहीं जाएगी, वह चली जाएगी स्वस्थ कैलोरीशरीर की मांसपेशियों से, जो बहुत हानिकारक है।

वजन घटाने के लिए आहार में वसा

कुछ महिलाएं, जब आहार पर होती हैं, अक्सर अपने दैनिक आहार से वसा को बाहर कर देती हैं, क्योंकि ऐसा माना जाता है कि यह अतिरिक्त वजन बढ़ाने का एक सीधा रास्ता है। लेकिन ज्यादातर मामलों में यह ग़लतफ़हमी है. वसा युक्त खाद्य पदार्थ खाने का उद्देश्य हमारे शरीर को पोषक तत्व, विटामिन प्रदान करना, हमें ऊर्जा देना और रक्त वाहिकाओं की लोच बनाए रखना है। संचार प्रणालीऔर भी बहुत कुछ। जैतून का तेल, एवोकैडो, नट्स, मछली - ये सभी उपयोग के लिए अनुशंसित उत्पाद हैं। मुख्य बात यह है कि इन्हें कम मात्रा में खाया जाए।

वजन घटाने वाले आहार में फाइबर

सुंदर और के लिए संघर्ष में सबसे महत्वपूर्ण और सबसे महत्वपूर्ण कारक पतला शरीरहमारे आहार में फाइबर का अनुपात है। यह खाद्य पदार्थों में मौजूद आहारीय फाइबर सामग्री है जो आपको स्वस्थ वजन रखने में मदद करेगी। में हो रही मानव शरीर, गिट्टी पदार्थ धीरे-धीरे नमी, अपशिष्ट और वसा को अवशोषित करते हैं और फिर उन्हें बाहर निकाल देते हैं। चयापचय तेज हो जाता है, सड़न और किण्वन उत्पाद, कोलेस्ट्रॉल और चीनी, और सबसे महत्वपूर्ण बात, अतिरिक्त पाउंड गायब हो जाते हैं।

शरीर में फाइबर की कमी कई पुरानी बीमारियों के साथ-साथ मोटापे का भी कारण बनती है।

फाइबर युक्त उत्पाद: फाइबर के सेवन से वजन घटाने के लिए आहार

ऐसे आहारों में आहार, निश्चित रूप से, सामान्य से बहुत अलग होता है दैनिक पोषण, लेकिन इसके लाभ निर्विवाद हैं।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के साथ एक सौम्य आहार

1. फाइबर युक्त उत्पादों का अनुपात 70% होना चाहिए।
2. के लिए बेहतर प्रभावशराब, वसायुक्त भोजन, तले हुए खाद्य पदार्थ, मिठाई और अचार के सेवन को बाहर करना आवश्यक है।
3. परिणामस्वरूप, आप 30 दिनों में आसानी से 7 अतिरिक्त किलो वजन कम कर सकते हैं।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के साथ सख्त आहार

1. फार्मेसी से फाइबर खरीदें।
2. दुकान से कम वसा वाला केफिर खरीदें।
3. 2 चम्मच. 1 गिलास केफिर में फाइबर डालें और फूलने तक अच्छी तरह मिलाएँ।
4. 4 घंटे के बाद इस प्रक्रिया को दिन में 4 बार दोहराएं।
5. फाइबर के साथ केफिर लेने के बीच आप कम मात्रा में सब्जियां और फल खा सकते हैं।
6. 14 दिनों के भीतर, इस आहार का प्रभाव पहले से ही ध्यान देने योग्य होगा।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के साथ प्रति सप्ताह 1 बार उपवास करें

1. दुकान में खरीदें लीटर की बोतलकेफिर
2. केफिर को 250 ग्राम के 4 भागों में बाँट लें।
3. 2 चम्मच डालें. केफिर के प्रत्येक भाग में फार्मास्युटिकल फाइबर।
4. 1 दिन में लगभग बराबर अंतराल पर सारा केफिर पियें।
5. आप दिन भर में थोड़ी-थोड़ी मात्रा में सब्जियां या फल खा सकते हैं।

फाइबर युक्त उत्पाद: वजन घटाने के लिए फाइबर का उपयोग करते समय मतभेद

आहार फाइबर का उपयोग करने से पहले, आपको विशेषज्ञों से परामर्श लेना चाहिए, खासकर यदि आपको पेट की समस्या है, पुराने रोगोंजठरांत्र संबंधी मार्ग, जैसे गैस्ट्रिटिस, अल्सर, अग्नाशयशोथ, आदि।

फाइबर युक्त उत्पाद। वीडियो

फाइबर एक प्रकार है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, मानव पेट के एंजाइमों द्वारा पचाने में असमर्थ, लेकिन आंतों के माइक्रोफ्लोरा और पाचन तंत्र के सामान्य कार्यों के लिए उपयोगी है। मुख्य फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ मुख्य रूप से पौधों के तने और अनाज हैं - वास्तव में, यह फाइबर (या "आहार फाइबर") है जो उनकी घनी संरचना बनाता है।

इस तथ्य के बावजूद कि फाइबर व्यावहारिक रूप से शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है, यह पाचन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, शरीर के माध्यम से भोजन की यांत्रिक गति सुनिश्चित करता है। जठरांत्र पथ(1) . इसके अलावा, यह रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित और संतुलित करने में मदद करता है, इस प्रकार भूख और तृप्ति की भावनाओं को प्रभावित करता है, अंततः वजन घटाने में मदद करता है।

यह याद रखना चाहिए कि आप इंटरनेट पर पाए जाने वाले उत्पादों में फाइबर सामग्री की तालिकाओं पर आँख बंद करके भरोसा नहीं कर सकते - उनमें से कई में गंभीर त्रुटियाँ हैं। उदाहरण के लिए, ऐसी तालिकाओं में अक्सर अधिकतम आहार फाइबर सामग्री के मामले में अंगूर को पहले स्थान पर रखा जाता है, अजीब बात यह है कि इसे छिलके के साथ खाया जाता है।

एक भूमिका इस तथ्य से भी निभाई जाती है कि पौधों में फाइबर की मात्रा खेती की विविधता और विधि के आधार पर काफी भिन्न होती है। तैयार उत्पादपोषण (उदाहरण के लिए, साबुत अनाज की ब्रेड या पास्ता) - विशिष्ट उत्पादन प्रौद्योगिकियों पर। इसीलिए किसी विशिष्ट संख्या की तुलना में सामान्य तर्क पर ध्यान केंद्रित करना बेहतर है।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की तालिका:

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ

जैसा कि तालिका से देखा जा सकता है, फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ चोकर (अनिवार्य रूप से अनाज का कठोर खोल) हैं। सन का बीजऔर साबुत अनाज अनाज (उदाहरण के लिए, मोती जौ, एक प्रकार का अनाज और जई) - इनमें प्रति 100 ग्राम सूखे उत्पाद में 10-15 ग्राम तक फाइबर होता है। इसके अलावा, सभी प्रकार की फलियां (दाल और मटर सहित) में बहुत अधिक फाइबर होता है।

हम यह भी ध्यान देते हैं कि इसमें फाइबर मौजूद है जई का दलिया- बीटा-ग्लूकन - शरीर के लिए विशेष रूप से उपयोगी। वैज्ञानिक अनुसंधानवे कहते हैं कि नियमित उपयोगभोजन में बीटा-ग्लूकन न केवल भूख और तृप्ति की भावना को सामान्य करता है, बल्कि स्तर को भी कम करता है ख़राब कोलेस्ट्रॉलरक्त में। इसीलिए ।

आहार में फाइबर का दैनिक मूल्य

बच्चों और वयस्कों के लिए दैनिक फाइबर का सेवन 20-30 ग्राम है (1)। अधिक होने के कारण एथलीटों को प्रति दिन 40 ग्राम तक फाइबर की आवश्यकता होती है उच्च कैलोरी सामग्रीपोषण और, तदनुसार, उपभोग किए गए भोजन की बढ़ी हुई मात्रा (2)। दुर्भाग्य से, एक सामान्य शहरी निवासी के आहार में कम से कम आधा फाइबर होता है।

इसके कारण सामान्य हैं - आलू, रोटी के प्रति प्रेम, मीठी पेस्ट्री, डेसर्ट, अर्द्ध-तैयार उत्पाद और उत्पाद फास्ट फूड, न केवल आहारीय फाइबर में, बल्कि विटामिन और खनिजों में भी खराब है। हालाँकि, हम आपको एक बार फिर याद दिला दें कि आपको अपने दैनिक फाइबर सेवन की भरपाई गोलियों में फार्मास्युटिकल सप्लीमेंट लेने से नहीं, बल्कि इसका सेवन करने से करनी होगी। ताज़ी सब्जियांऔर विभिन्न अनाज.

फाइबर की कमी खतरनाक क्यों है?

आहार में फाइबर की लगातार कमी कई चयापचय संबंधी विकारों को भड़काती है - ग्लूकोज के स्तर में वृद्धि और भूख की निरंतर भावना, अधिक खाने और वजन बढ़ने से लेकर कब्ज तक। हालाँकि, यह समझना आवश्यक है कि फाइबर की कमी मुख्य रूप से एक जटिल पोषण संबंधी विकार का परिणाम है।

चूंकि फाइबर नियमित सब्जियों और अनाजों में पाया जाता है, इसलिए फाइबर युक्त व्यंजनों के लिए व्यंजनों की तलाश करने, फार्मास्युटिकल सप्लीमेंट या महंगे "फाइबर-समृद्ध" उत्पाद खरीदने की बिल्कुल आवश्यकता नहीं है। बस आपको इसे अपने दैनिक आहार में शामिल करना होगा प्राकृतिक सब्जियाँ, जबकि (चीनी, सफेद आटा उत्पाद) कम से कम करें।

कब्ज के इलाज के लिए फाइबर

यदि आप व्यावहारिक रूप से सब्जियां और अनाज नहीं खाते हैं, और फलों को केवल चीनी से ढकी मिठाइयों के रूप में देखते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपको पाचन समस्याओं (मुख्य रूप से कब्ज), मोटापा, मधुमेह और बीमारी का सामना करना पड़ेगा। कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के. जिसमें स्वस्थ आहारहमेशा से शुरू होता है प्राकृतिक खाना, और विटामिन की गोलियाँ लेने से नहीं।

फ़ाइबर युक्त फ़ार्मेसी आहार अनुपूरक, साथ ही आहार फ़ाइबर युक्त विभिन्न खेल अनुपूरक, पारंपरिक अनुपूरक से काफ़ी कमतर हैं पौधों के उत्पादलागत से. वास्तव में, 150-200 ग्राम वजन वाले जार में केवल कुछ दिनों के लिए पर्याप्त फाइबर होता है - हालांकि, स्वास्थ्य और पाचन को सामान्य करने के लिए एक पैक बहुत सस्ता और अधिक प्रभावी होगा।

वजन घटाने के लिए फाइबर

फिटसेवन ने पहले ही लिखा है कि तेज कार्बोहाइड्रेट (उदाहरण के लिए, चीनी) रक्त शर्करा के स्तर में तेज वृद्धि का कारण बनता है - इससे शरीर में ग्लूकोज का उत्पादन होता है। बड़ी खुराकइंसुलिन के लिए. वहीं, पेट में फाइबर की मौजूदगी रक्त में ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा कर देती है, जिससे इंसुलिन के स्तर को सामान्य करने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

बोला जा रहा है सरल भाषा में, कैसे अधिक फाइबरफिर तुम खाओ कम कैलोरीवसा के रूप में संग्रहित होता है। इसके अलावा, आहार फाइबर शारीरिक रूप से आंतों को भरता है, जिससे यह भूख की भावना को रोकता है और मस्तिष्क को तृप्ति के बारे में संकेत भेजता है, जो अधिक खाने से रोकता है। हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि फाइबर की गोलियाँ लेने से आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी।

***

फाइबर है एक महत्वपूर्ण घटक पौष्टिक भोजन, भूख की भावना को प्रभावित करना और ग्लूकोज के स्तर को कम करना और। इसी समय, फाइबर वजन घटाने के लिए रामबाण नहीं है, और फार्मास्युटिकल आहार अनुपूरक और खेल अनुपूरक कीमत और उपयोग में आसानी दोनों में आहार फाइबर (सब्जियां और अनाज) के प्राकृतिक स्रोतों से कमतर हैं।

वैज्ञानिक स्रोत:

फेसबुक

ट्विटर

के साथ संपर्क में

सहपाठियों

गूगल +