خيارات الوجبات الخفيفة الصحية لفقدان الوزن. الخضار هي مساعدين فعالين في الكفاح من أجل الانسجام. تفاح متوسط ​​مع القشر

إذا لم تكن قد تناولت وجبة الإفطار ، فبحلول الساعة 10-11 صباحًا ، سترغب في تناول الطعام بقوة خاصة. وبالنسبة للكثيرين ، تستيقظ الشهية في هذا الوقت ، حتى لو كان هناك الإفطار. يحدث هذا إذا كنت تأكل الكربوهيدرات فقط في وجبة الإفطار - العصيدة أو الحبوب والفواكه (السعرات الحرارية). منخفضة في الصباح ووجبة الإفطار التي تحتوي على الكربوهيدرات ستجعلك تشعر بالجوع في غضون ساعتين. لذلك ، يوصي خبراء التغذية ، أو الاستغناء عن العصيدة في الصباح.

ومع ذلك ، إذا كنت لا تزال جائعًا بعد بضع ساعات ، فتناول وجبة خفيفة في حدود 150-250 سعرة حرارية.

تتمثل مهمة الإفطار الثاني في الحفاظ على المستوى الطبيعي للجلوكوز في الدم ، وإشباع الجوع الفسيولوجي وتوفير الطاقة. لا تخلط بين الجوع الفسيولوجي و. يمكن الشعور به حتى بعد الأكل. يعاني الكثير من الأشخاص الذين يفقدون الوزن من اضطرابات في الأكل تجعلهم يأكلون عندما لا يشعرون بالجوع والإفراط في الأكل وزيادة الوزن. الوزن الزائد. نحن هنا نتحدث حصريًا عن الاحتياجات الفسيولوجية.

عندما تشعر بقرقرة ومعدة فارغة ، صداع الراسوعدم الراحة ، وبقيت عدة ساعات قبل العشاء ، فأنت بحاجة لتناول طعام يضمن لك الشعور بالشبع ، لكن السعرات الحرارية ليست عالية جدًا.

من حجم الطعام ووجود البروتينات والدهون والألياف فيه.

• (فواكه طازجةيفضل الفاكهة المجففة)
• يتم هضم البروتينات لفترة طويلة مما يساعد في الحفاظ على الشعور بالشبع.
• تعمل الدهون على إبطاء هضم الكربوهيدرات والبروتينات ، مما يساهم أيضًا في الشعور بالشبع.

ومن هنا جاءت النتيجة المنطقية - يجب أن تكون الوجبة الخفيفة متوازنة وكثيرة ، وتشمل إما البروتين والألياف ، أو الألياف والدهون ، أو كلها مرة واحدة.

المفرقعات والحلويات والجبن وكعك الدقيق الأبيض والفواكه المجففة ليست مناسبة على الإطلاق. لتناول وجبة خفيفة ، يمكنك تناول الفواكه الحلوة والحامضة والخضروات والخبز ومنتجات اللبن الرائب والمكسرات ، ويمكنك بسهولة إضافة الشوكولاتة الداكنة إلى نظامك الغذائي.

كلما ارتفع مستوى محتوى السعرات الحرارية اليومية، كلما زادت السعرات الحرارية في الوجبة الخفيفة. على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل 1600 سعرة حرارية ، فإن حجم الوجبة الخفيفة يمكن أن يكون حوالي 250 سعرة حرارية. وإذا كنت فتاة صغيرة الحجم ونقص السعرات الحرارية لديك في حدود 1400 سعرة حرارية ، فيجب أن يكون تناول الوجبات الخفيفة أسهل.

الوجبات الخفيفة حتى 150 سعرة حرارية:

• 150 غرامًا من الخضار و 150 غرامًا من صلصة الزبادي اليونانية ؛
• 100 جرام لا الجبن الدسمو 100 غرام من التوت الموسمي ؛
• 250 جرام طري شرب الزباديوتفاحة واحدة متوسطة
• 2 خبز منتفخ ، 25 جم جبنة فيتا وخضروات طازجة ؛
• 40 جرام من الحمص المتبل المقرمش والقهوة مع الحليب.

يمكن تناول هذه الوجبة الخفيفة معك ، ولن تشغل مساحة كبيرة ، لكنها ستحمي من الجوع ، وتزيد من إشراق النظام الغذائي وتعطي القوة (المسعر). يمكنك إضافته إلى الجبن أو الزبادي - فهو لا يحتوي على سعرات حرارية وغير ضار ، ويمكن استخدام جميع أنواع التوابل في الإصدارات المالحة.

الوجبات الخفيفة حتى 250 سعرة حرارية:

1. شطيرة شريحتين الخبز والحبوب الكاملةمع فيليه دجاجوالخضروات والأعشاب والصلصة على أساس الزبادي اليوناني أو القشدة الحامضة ؛
2. 100 غرام من الجبن قليل الدسم ، و 100 غرام من التوت الموسمي و 15 غرام من المكسرات ؛
3. تفاحة متوسطة واحدة و 30 غ من الفول السوداني / زبدة الفول السوداني;
4. 70 غرامًا من خبز النخالة و 250 غرامًا من الزبادي قليل الدسم ؛
5. شطائر من ثلاثة أرغفة منفوخة ، 50 جم جبنة طريةو الخضروات الطازجة.

مثل هذه الوجبة الخفيفة ستوفر طاقة كافية ، العناصر الغذائيةوتساعد في انتظار العشاء.

سيجعل حساب السعرات الحرارية تناولك أكثر مرونة ويساعدك على ملاءمة الأطعمة المفضلة لديك دون خوف من زيادة الوزن. زيادة الوزن. يكفي تخطيط جميع الوجبات مسبقًا للتخلص من مخاطر الإفراط في تناول الطعام.

يجب أن يعرف الأشخاص الذين يشاهدون نظامهم الغذائي أن تناول الوجبات الخفيفة يمكن أن يكون حليفًا كبيرًا في مكافحة الوزن الزائد وأسوأ عدو لفقدان الوزن. لكي تكون في حالة جيدة ، ليس من الضروري أن تعذب نفسك بالوجبات الغذائية - ما عليك سوى الالتزام بمبدأ الوجبات المتعددة في أجزاء صغيرة. ولكن إذا حان وقت تناول وجبة خفيفة ، فإنك ترمي الحلويات في نفسك ، فبكل رغبتك لن تفقد وزنك ، بل تكتسب فقط أرطالًا إضافية. هذا هو السبب في أننا أعددنا لك 20 خيارًا للوجبات الخفيفة الصحية التي لا تحتوي حتى على 50 سعرًا حراريًا.

زبيب

حفنة من الزبيب عالي الجودة تعتبر "لا" قوية للشعور بالجوع الطفيف ، بالإضافة إلى أنها مورد للفيتامينات B و C والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف. وفقط 45 سعرة حرارية.

تفاحة

خذ نصف تفاحة وادهنها بملعقة كبيرة من الزبادي قليل الدسم - ستكون النتيجة وجبة خفيفة لذيذةالتي تحتوي على 45 سعرة حرارية فقط والألياف والبوتاسيوم وفيتامين ب ، والطاقة التي يتم الحصول عليها من التفاح تنفق ببطء إلى حد ما.

الكرز

عندما يكون الموسم على قدم وساق ، يعتبر الكرز كوجبة خفيفة من أهم ما يميز اليوم ، لأنه يمكنك تناول 12 حبة من التوت أو 48 سعرة حرارية! الكرز مليء بمضادات الأكسدة الفريدة والميلاتونين ، مما يخفض درجة حرارة الجسم ويساعدنا على النوم بشكل أفضل.

موز

زوجان من الموز المجمد في الفريزر أمر لا بد منه. على محمل الجد ، إنه الأساس لكل من الآيس كريم السريع واللذيذ وعصير الكريمة اللذيذ. نصف موزة تحتوي على 45 سعرة حرارية وتزودها بفيتامينات B6 و C وحمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

الفراولة

واحد من أفضل الملذاتخلال النهار ، نصف كوب فراولة مع زبادي قليل الدسم بدلاً من الكريمة. سيضيف هذا الجزء 45 سعرًا حراريًا فقط إلى إجمالي بنك الخنازير ، بالإضافة إلى جزء كبير من فيتامين سي والألياف.

عنب

ننصحك بشراء مجموعة من العنب بانتظام والاحتفاظ بها في الثلاجة كوجبة خفيفة سريعة التحضير. رياضيات صحية: 14 حبة توت 48 سعرة حرارية. بالإضافة إلى مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن. والعنب لذيذ ليشمل في تكوين السلطة.

كرفس

لتناول وجبة خفيفة مقرمشة رائحة مشرقة، وزعي نصف ملعقة صغيرة فقط من زبدة الفول السوداني على ساق من الكرفس. لذيذ وفقط 50 سعرة حرارية! وفي الوقت نفسه ، يعتبر الكرفس من قبل الكثيرين غذاءً خارقًا لمحتواه العالي من فيتامين K وحمض الفوليك والبوتاسيوم والنحاس والمغنيسيوم والكالسيوم والألياف الغذائية.

حساء ميسو

نحن سعداء المطبخ الآسيوي: وعاء صغير من حساء ميسو يحتوي على 40 سعرة حرارية فقط! الآن نحن نعرف ما نطلبه مع الزملاء من الأقرب مطعم ياباني. بالمناسبة ، يمكن أن يساعد معجون ميسو ، وهو جزء من الحساء ، في تحفيز الهضم وتنشيط الجسم.

كعك الأرز

يجب أن يجد بديل الخبز الخفيف ومنخفض السعرات الحرارية مكانه تحت أشعة الشمس في خزانة مطبخ الجميع! نأكلها مع الأفوكادو أو معجون الطماطم ، و خيار حلومع ملعقة صغيرة مربى التوتيهددنا بـ 45 سعرة حرارية فقط.

زبادي

أولئك الذين لديهم أسنان حلوة يعرفون هذا المزيج المنقذ للحياة لفترة طويلة: اخلط قليل الدسم زبادي يونانيمع نصف ملعقة صغيرة سكر أو مربى ونحصل حلوى مغذية 45 سعرة حرارية فقط. يمكنك أيضًا استخدام الزبادي التزود بالوقود الخفيفللسلطة.

طماطم كرزية

خبر سار: يمكنك تناول طماطم كرزية بأمان طوال اليوم ، نظرًا لأن 8 حبات من الطماطم تحتوي على 40 سعرًا حراريًا فقط. الألياف المفيدة ، وفيتامين C ، والليكوبين المضاد للسرطان ومجرد انفجار الذوق مضمون!

أفوكادو

قص شريحتين (لا أكثر!) افكادو ناضجة، يرش عصير الليمون والليمون على الوجه - ويحصل عليه الوجبة الخفيفة المثاليةالذي يحتوي على أقل من 50 سعرة حرارية. الأفوكادو معروف على نطاق واسع كمصدر الدهون الصحية، وتحتوي أيضًا على الألياف الغذائية، فيتامين ك ، نحاس ، حمض الفوليك ، بوتاسيوم.

جبن

نملك فكرة شهيةالتي ستحبها بالتأكيد! اخلطي ملعقة كبيرة من الجبن قليل الدسم مع الملح والفلفل واستخدميه كغمس لسيقان الكرفس أو أعواد الجزر. لن يكون محتوى السعرات الحرارية في هذه الوجبة الخفيفة حتى 50 سعرة حرارية.

سمك السالمون

قطعة من السلمون المدخن على خبز الحبوب الكاملة أو مع اثنين من البسكويت علاج لذيذفي نهاية 50 سعرة حرارية ، و جزء مفيدأوميغا 3 أحماض دهنيةوالفيتامينات B و D وكذلك المغنيسيوم والسيلينيوم التي تحمي القلب والأوعية الدموية.

بيضة

اسلقي بيضة واحدة وقطعيها إلى نصفين وستحصلين على وجبتين خفيفتين دفعة واحدة ، 50 سعرة حرارية لكل منهما. البيض هو أحد الأطعمة القليلة التي توفر بروتينًا كاملاً مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

تركيا لحم الخنزير

لف الخس وشريحة من لحم الديك الرومي الخالي من الدهن بدلاً من الساندويتش ولاحظ الفرق في السعرات الحرارية - نسخة جديدةالوجبات الخفيفة تهدد 45 سعرة حرارية فقط. تعتبر تركيا منتج غذائيوقليلة الدهون ونسبة عالية من البروتين.

جريب فروت

الجريب فروت هو وجبة خفيفة بارعة تحتوي على 35 سعرة حرارية فقط لكل نصف فاكهة. يمكن تناوله طازجًا ، مع الخضار والسبانخ في سلطة منعشة ، أو إضافته إلى عصير الصباح النابض بالحياة للنكهة وفيتامين سي.

عجة البروتين

في بياض البيضيتركز معظم البروتين مجموعة الحد الأدنىالسعرات الحرارية ، لذلك نقترح الطبخ كوجبة خفيفة عجة البروتينمن 2 بيض. سيكون إجمالي محتوى السعرات الحرارية في هذا الطبق 34 سعرة حرارية فقط.

صدر دجاج

خيار آخر للوجبات الخفيفة المليئة بالبروتين هو قطعة صغيرة من صدور الدجاج مقابل 29 سعرة حرارية. محتوى منخفضالدهون مجتمعة مع ارتفاع القيمة الغذائيةلطالما جعل صدور الدجاج عنصرًا غذائيًا مهمًا.

جمبري

لكن خيار الوجبات الخفيفة هذا يستحق بالتأكيد اعتماده - 50 جرامًا جمبري مسلوقتحتوي فقط على 50 سعرة حرارية ومتعة لا تنتهي. وهناك مكان هنا بروتين كاملولعب الزنك دورا هامافي الحفاظ على نظام مناعة صحي.

يشتري العديد من العاملين الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية كوجبة خفيفة ، مما يؤثر سلبًا على شخصيتهم.

لتجنب ذلك ، يجب أن تجعل من المعتاد أن تحمل معك نوع الطعام الذي يمكن أن يشبع جوعك في نفس الوقت ، والذي سيحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تتكون هذه الأطعمة بشكل أساسي من منتجات طبيعية. في هذه الحالة فقط ، لن تتمكن من اكتساب أرطال زائدة ، والتي ليس من السهل التخلص منها.

في الآونة الأخيرة نسبيًا ، أجريت دراسات في جامعة كاليفورنيا ، تبين خلالها أن النظام الغذائي للأطفال يعانون من زيادة الوزن، خمسة وثلاثون في المائة تتكون من تخزين المواد الغذائية ، أي تلك الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية زائدة وكذلك السكر والدهون. في موازاة ذلك ، تم إجراء بعض الدراسات من قبل العلماء الذين اكتشفوا حقيقة أن الأشخاص الذين يفضلون الطعام المطبوخ في المنزل يستهلكون أكثر الطعام الصحيمن الأشخاص الذين يفضلون الأطعمة الجاهزة التي يتم شراؤها من المتاجر.

وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية: عشر وصفات
يجب أن تجبر كل هذه الاستنتاجات كل واحد منا على قضاء بعض الوقت كل يوم في إعداد وجبة خفيفة صحية يمكن تقديمها للطفل في المدرسة ، أو الذهاب إلى العمل ، وما إلى ذلك.

أكثر الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية والصحية هي الخضروات والفواكه والتوت بأي شكل من الأشكال. ولكن إليك بعض الوصفات لوجبة خفيفة صحية وصحية.

الوصفة الأولى هي الجبن بالعسل ، وهي حلوى رائعةتحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية. مع الرائب العسل سيفي بالغرضسواء لتناول وجبة خفيفة في المنزل ، في وقت لا تريد فيه حقًا طهي شيء ما ، أو لتناول وجبة خفيفة في العمل ، أو في المدرسة ، وما إلى ذلك. لتحضير هذه الوصفة ، ستحتاج إلى: الجبن والعسل (2 ملعقة صغيرة). الوصفة بسيطة جدا. من الضروري خلط جميع المكونات ووجبة خفيفة صحية ولذيذة جاهزة.

الوصفة الثانية هي تفاح مخبوز، وهي ليست فقط حلوى لذيذةولكن أيضًا مفيد جدًا. لتحضير هذه الحلوى ، تحتاج تفاحتين. يبدأ تحضير هذه الوجبة الخفيفة الصحية بحقيقة أنه من الضروري تقشير التفاح من القلب. ثم يجب وضعها على صفيحة خبز ، مغطاة مسبقًا برق ، ووضعها في الفرن وتخبز لمدة عشرين دقيقة.

الوصفة الثالثة مفيدة و وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحراريةإنه زبادي مع بذور اليقطين. هذه الحلوى مصنوعة من حفنة من بذور اليقطين والزبادي الخالي من الدهون.

وصفة أخرى لتناول وجبة خفيفة صحية هي حفنة من اللوز. ينصح بتناول قطعتين من اللوز في اليوم بمجرد الشعور بالجوع. في المجموع ، يجب ألا يتجاوز عدد اللوز الذي يتم تناوله يوميًا خمسة عشر قطعة.

حلوى لذيذة بشكل لا يصدق يمكن استخدامها كوجبة خفيفة هي سلطة الأناناس والجريب فروت. لا تحتوي هذه السلطة تقريبًا على سعرات حرارية ، لكنها ترضي تمامًا الشعور بالجوع. تم تحضيره بكل بساطة. من الضروري خلط ملعقتين كبيرتين من الأناناس (معلب ، طازج) مع لب حبة جريب فروت.

الوصفة السادسة سلطة الجزر والزبيب. لتحضير هذه السلطة ، ستحتاج إلى جزرة واحدة وملعقتين صغيرتين من الزبيب. هذه الحلوى سهلة التحضير. من الضروري خلط الجزر المقطّع إلى دوائر مع الزبيب في وعاء السلطة.

تفضل واحد اخر وصفة رائعةحلوى مثالية لتناول وجبة خفيفة. هذه لفائف لحم الخنزير العجاف. لهذه الوصفة ، يمكنك استخدام أي لحم خنزير ، على سبيل المثال ، ديك رومي. المفتاح هو أن تبقيها هزيلة. فقط مثل لحم الخنزير لا يحتوي على عدد كبيرالسعرات الحرارية ، لكنها مغذية جدا و يمد الجسمالبروتينات الضرورية. يتم تحضير هذه القوائم بسهولة وبسرعة. تحتاج إلى قطع ثلاث شرائح من لحم الخنزير. ثم انشرهم في طبقة رقيقة الجبن الخالي من الدسم. ضعي بضعة أغصان من البقدونس فوق الجبن ولفيها.

الوصفة الثامنة لوجبة خفيفة صحية ومنخفضة السعرات الحرارية هي شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني. هذه الحلوى سوف تروق لجميع عشاق الحلويات. يتم تحضير شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني على النحو التالي: تحتاجين إلى تقطيع التفاح إلى شرائح ، ثم نرش كل منها بطبقة رقيقة من زبدة الفول السوداني.

الوجبة الخفيفة التاسعة - الكفير أو الحليب المخمر - أي من منتجات الألبان منخفضة السعرات الحرارية. ليس لها تأثير إيجابي على البكتيريا المعوية فحسب ، بل إنها تغمر أيضًا الشعور بالجوع.

و أحدث وصفةوجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية حلوى الموز. لتحضيره ، ستحتاج إلى موز (قطعتين) ولبن قليل الدسم. تحضير هذه الحلوى بسيط للغاية. تحتاج فقط إلى تقسيم الموز إلى نصفين وسكبهما اللبن قليل الدسم. ثم ضعيها في الفريزر طوال الليل.

المزيد من أخبار النظام الغذائي

يعتبر تناول الوجبات الخفيفة المناسبة جزءًا لا يتجزأ من النظام الغذائي للأشخاص الذين يلتزمون به أسلوب حياة صحيالحياة ومراقبة معايير أجسامهم بعناية. مهمتهم الرئيسية هي ملء الجسم بالطاقة والتخلص من الجوع وعدم الراحة. وجبات خفيفة شعبية بين الناس ، على السندويشات دقيق القمحشوكولاتة من الدرجة الأولى والحليب.

لا شك أنها ستشبع الرغبة في الأكل كمية كبيرةطعام لذيذ وعالي السعرات الحرارية ، ولكن ليس لفترة طويلة. حرفيا في 40-60 دقيقة ، سوف يعيد الجوع تأكيد نفسه. الطريقة الوحيدةتشبع الجسم لفترة أطول - قم بتخزين وصفات وجبات خفيفة صحية تصل إلى 200 سعرة حرارية ، مما سيوفر عليك الإفراط في تناول الطعام في المساء بعد التعب يوم العمل عيد العمالوتساعد على إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه بنفس المستوى.

يقدم لك MedAboutMe التعرف على 10 خيارات للوجبات الخفيفة لن تضر بشخصيتك أو صحتك.

تعتبر الفواكه والتوت الطازج من العناصر المساعدة الفعالة التي لا يمكنها فقط إرضاء الشعور بالجوع واستعادة الجلد إلى جاذبيته السابقة وجماله ، ولكن أيضًا التخلص من الوزن الزائد. بالإضافة إلى الرائحة المثيرة والطعم الحلو ، فإنهم يفتخرون محتوى رائع مواد مفيدة(الفيتامينات والعناصر الدقيقة والعناصر الأخرى التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه الطبيعية).

بين الفواكه انتباه خاصيجب أن تعطى للتفاح. تحتوي تفاحة واحدة تزن 150 جرامًا على حوالي 70 سعرة حرارية. لكن هذه ليست الميزة الوحيدة للمنتج. التفاح مشهور محتوى عاليالأحماض العضوية التي تعمل على تحسين الهضم والتمثيل الغذائي ، وتعزز حرق الدهون.

2. الخضار هي مساعدين فعالين في الكفاح من أجل الانسجام

كوجبة خفيفة صحية ، لا يُمنع استخدام الخضار الطازجة. يوصي خبراء التغذية بإعطاء الأفضلية للفلفل الأحمر والأصفر والطماطم والخيار والفاصوليا والبازلاء والجزر. يمكن استهلاك الخضار بشكل منفصل وكجزء من السلطة مع ارتداء الملابس زيت نباتيمثل الزيتون أو السمسم. هذه الزيوت ستعطي سلطات الخضارذوق.

والخضر - البقدونس والشبت والكزبرة (الكزبرة) سوف يتعاملون تمامًا مع هذه المهمة. كما أنها مفيدة للصحة وليست قادرة على الإضرار بالشكل. لكن يجب أن تنسى الملح. ربما ستبدو السلطة في البداية بلا طعم ، لكن بمرور الوقت ستصبح عادة. سلطة كلاسيكيةمن الفلفل الحلو والخيار والطماطم (50 جم لكل منهما) والشبت والبقدونس (10 جم لكل منهما) وملعقة كبيرة زيت الزيتونيحتوي على 130 سعرة حرارية فقط.

3. الزبادي الطبيعي - الطاقة طوال اليوم

الزبادي الطبيعي صحي جدا و المنتج القلبية. يمكن استخدامه كوجبة خفيفة ، سواء في المنزل أو في العمل. التحذير الوحيد هو أن الزبادي يجب أن يكون خاليًا من الأصباغ والمواد المضافة ، وإلا فإن مثل هذه الوجبة الخفيفة لن تحقق أي فوائد. إلى جانب منتجات الألبان الأخرى ، يشتهر الزبادي بمحتواه العالي من الكربوهيدرات والبروتينات والأحماض العضوية والفيتامينات والمعادن (بما في ذلك المنغنيز والزنك والحديد وما إلى ذلك).

يساعد الزبادي على زيادة الكفاءة عن طريق شحن الجسم بالطاقة. علاوة على ذلك ، فإنه يطبيع العمل الجهاز الهضميلا يسبب الثقل وعدم الراحة مما يهدد جميع أنواع الأطعمة السريعة وغيرها من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. لعمل وجبة خفيفة مع الزبادي ليس فقط صحيًا ، ولكن أيضًا لذيذًا ، يمكنك إضافة القليل التوت الطازج. إذا تحدثنا عن الأرقام ، فإن وعاء 100 جرام من الزبادي يحتوي على حوالي 57 سعرة حرارية.

النساء اللواتي يراقبن وزنهن ويحاربن دهون الجسم دائمًا ما يشتملن على الجبن القريش في نظامهن الغذائي. وهذا صحيح! الأنظمة الغذائية الخالية من منتجات الألبان لا يمكن تصورها. الجبن منخفضة السعرات الحرارية(على سبيل المثال ، يحتوي 100 جرام من الجبن القريش 1٪ على 79 سعرة حرارية) ، وعلى الرغم من هذه الحقيقة ، فإنه يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الحلويات ويخفض مستويات السكر في الدم. يمتص الجسم البروتين الذي هو جزء من المنتج بسهولة ؛ يقوي الكالسيوم العظام والأسنان والشعر. والريبوفلافين (فيتامين ب 2) يعملان على تطبيع عملية الأيض ، والتي بدونها يكون فقدان الوزن مستحيلاً.

5. يعتبر لحم الدواجن المسلوق خيارًا رائعًا للوجبات الخفيفة.

ليس سرا أن لحم الدواجن المسلوق لا يوجد لديه نسبة عالية من السعرات الحرارية(لذلك ، لكل 100 جرام من صدور الدجاج المسلوقة 139 سعرة حرارية فقط) ، على التوالي ، فهي مثالية لتناول الوجبات الخفيفة. لحوم الدواجن في دقائق ترضي الشعور بالجوع وتعزز خسارة الوزن طبعا اذا كان النظام الغذائي متوازنا ولا يشمل الأطعمة عالية السعرات الحرارية. لحوم الدواجن تكوين فريدفهو غني بالفيتامينات B3 و B6 والسيلينيوم والفوسفور والبروتين الطبيعي الكامل. علاوة على ذلك ، وفقًا لآخر مؤشر ، فإنه يتقدم على المحبوب من قبل العديد من لحم الخنزير.

6. السمك المطهو ​​على البخار هو مفتاح الشكل الجميل

ستكون الأسماك المطبوخة على البخار وجبة خفيفة رائعة أثناء النظام الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه سيدعم الجمال والصحة بسبب محتوى عاليالأحماض الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 6 والفيتامينات (أ ، د ، ثيامين ، ريفلافين ، حمض النيكوتينيك وسيانوكوبالامين) ، مكرو وعناصر دقيقة وغيرها مكونات مفيدة. سمك - منتج لا غنى عنهلفقدان الوزن ، يمكن استخدامه لوجبة كاملة وللوجبات الخفيفة. بالنسبة للأخير ، من المستحسن استخدام السردين (لكل 100 جم - 124 كيلو كالوري) وسمك القد (لكل 100 جم - 73 كيلو كالوري) والسلمون المرقط (لكل 100 جم - 102 كيلو كالوري).

مما لا شك فيه! على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، فإن المكسرات مدرجة في قائمة الأطعمة المثالية للوجبات الخفيفة الصحية. الشرط الرئيسي هو عدم تجاوز الكمية. على سبيل المثال ، في 100 جم عين الجمليحتوي على 654 سعرة حرارية ، معدل الوزنحبة واحدة مقشرة حوالي 4 جم ، على التوالي ، في 5 قطع - 130 سعرة حرارية. سيكون هذا المقدار كافياً للشعور بالامتلاء لفترة طويلة. يتم إجراء حسابات مماثلة فيما يتعلق بالمكسرات الأخرى. اللوز والكاجو والفستق مناسبة أيضًا كوجبات خفيفة. عليك أن تكون حذرا جدا مع هذا الأخير.

8. الفواكه المجففة بديل رائع للحلويات

تحتل الفواكه المجففة مكانًا بعيدًا عن آخر مكان في غذاء حمية. بالطبع ، فهي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، لكن هذا لا ينفيها. تأثير إيجابيعلى الجسم. من المهم معرفة المقياس هنا. يجب أن يكون الفركتوز موجودًا في النظام الغذائي لكل شخص ، وإلا سينخفض ​​الأداء وستتدهور الذاكرة والمزاج. حتى يتم تجاوز الإجهاد والتعب ، لا يجب استخدام الشوكولاتة والكعك كوجبات خفيفة. كريم الزبدة، أ فواكه مجففة صحية. لذلك ، يحتوي 50 غرامًا من المشمش المجفف على 107 سعرة حرارية ؛ في 50 غرام من البرقوق - 115 سعرة حرارية ؛ في 50 غرام من الزبيب - 132 سعرة حرارية. وتجدر الإشارة إلى أن الحفاظ على 50 غرام من الفواكه المجففة صحةسيكون كافيا تماما.

9. ماذا عن السندويشات المفضلة لديك؟

وهذه المنتجات كوجبات خفيفة صحية ستكون مناسبة. حولليس عن السندويشات عالية السعرات الحرارية مع خبز حنطة, زبدةوشريحة ضخمة النقانق المدخنةأو الجبن ، على الإطلاق. مثل هذه الوفرة من فقدان الوزن لا تساعد. وإذا اخترت السندويشات على أساس اللافاش والخضروات الطازجة والأعشاب لحم مسلوق، ثم الجنيهات الزائدة لن تعلن نفسها. على سبيل المثال ، في شطيرة لافاش ، والتي تحتوي على 60 جم ​​من صدور الدجاج المسلوقة ، و 30 جم من الطماطم والخيار و ملفوف أبيض، 20 جرام خس ، يحتوي على 184 سعرة حرارية. لذيذة وصحية ولا تضر بالشكل.

في الآونة الأخيرة ، بين الناس الذين يلتزمون أكل صحي، الكوكتيلات التي تسمى العصائر تحظى بشعبية. إنها خلطات مغذية ومنخفضة السعرات الحرارية مصنوعة عن طريق خلط الخضار والفواكه ومنتجات الألبان في الخلاط حتى كتلة متجانسة. بالمناسبة ، العصائر ليست مجرد وجبة خفيفة رائعة ، ولكن يمكن أن تكون أيضًا بديلاً عن وجبة كاملة. تقوم العصائر بعمل ممتاز في إرضاء الجوع وفقدان الوزن. لذلك ، يحتوي العصير ، الذي يحتوي على 50 جرامًا من التوت والفراولة والعنب البري والموز ، و 30 جرامًا من 1 ٪ من الجبن القريش على حوالي 146 سعرة حرارية.

الإفطار الكامل هو مفتاح الأداء الطبيعي للجسم طوال اليوم. لكن الكثيرين لا يملكون الوقت لتناول وجبة فطور دسمة بسبب الانشغال ، مما يؤثر سلبًا على عملية العمل: تبدأ المعدة في الهدير ، والشعور بالجوع يجعلك تتناول الوجبات السريعة. وجبة خفيفة صحية ولذيذة هي ما يمكن أن يخلصك من سوء التغذية في العمل. فيما يلي الأطعمة المدعمة بالفيتامينات و مواد مفيدة، والتي يمكن استخدامها كوجبة خفيفة دون القلق بشأن المظهر الوزن الزائد.

ما هو الطعام الذي لا يجب استخدامه كوجبة خفيفة

رقائق البطاطس ، والكعك ، والهوت دوج ، والشاورما ، والهامبرغر كلها تحتسب الوجبات السريعة, يسبب السمنةوالمشاكل الصحية. انهم يحتوون عدد كبير منالدهون والكربوهيدرات ، التي تسبب ، بمجرد دخولها الجسم ، تكوين الخلايا الدهنية ، مما يؤدي بالتالي إلى زيادة الوزن ، وأمراض القلب والأوعية الدموية.

الوجبات الخفيفة الصحية في العمل يجب أن:

• يساهم في الهضم الطبيعي.
• اشحن شخصًا بالطاقة طوال اليوم.
• أشبع الجوع.
• كن منخفض السعرات الحرارية.

ليس من الضروري على الإطلاق أن تكون الدهون والكربوهيدرات غائبة تمامًا في الوجبات الخفيفة ، والشرط الوحيد هو أنها يجب أن تكون صحيحة.

جبن

ال منتج الحليب المخمرإنها وجبة خفيفة صحية ولذيذة. يحتوي على بروتين الكازين الذي يمتصه الجسم بسرعة. الكالسيوم الموجود في الجبن له تأثير مفيد على أنسجة العظامتقويتها وتغذيتها.

نظرًا لحقيقة أن الجبن يحتوي على دهون حيوانية ، فإنه يعتبر طعام مغذي. لا تحتاج إلى شراء الخثارة - غالبًا ما يتم استبدال دهون الحليب الصحية والصحيحة بدهون نباتية منخفضة الجودة (النخيل ، زيت بذور اللفت) يسبب عسر الهضم.

يمكن أن تشتمل الوجبة الخفيفة الصحية والمغذية على الجبن القريش الممزوج بالخضروات أو الفواكه أو الأعشاب. محتوى السعرات الحرارية 100 جرام من الجبن الدهني 230-240 سعرة حرارية.

خليتسي

الخبز المقرمش اللذيذ بديل رائعالخبز والمفرقعات. لديهم ما يقرب من نفس محتوى السعرات الحرارية مثل الخبز ، ولكن لا يزال أكثر فائدة منه. لإشباع جوعك بسرعة ، مع عدم الإضرار بصحتك ، سيساعدك الخبز. يصعب تخيل وجبة خفيفة صحية بدون هذا المنتج الذي يحتوي على الأحماض الأمينية والألياف والفيتامينات والعناصر النزرة.

عند اختيار الخبز ، يجب أن تفكر مليًا في العبوة ، مثل بعض الشركات المصنعة تحت ستار منتج مفيديبيعون البسكويت المقلية العادية بنكهة غنية بالتوابل والمواد الحافظة. على الأكثر أرغفة صحيةمأخوذة في عين الأعتبار:

• متعدد الحبوب (محتوى السعرات الحرارية - 300-350 سعرة حرارية لكل 100 جرام).
• قمح - حنطة سوداء (250-280 سعرة حرارية لكل 100 جرام).
• الحبوب الكاملة (280 سعرة حرارية لكل 100 جرام).

في حالة وجود دقيق أو خميرة أو زبدة أو مارجرين في الخبز ، فلا يجب عليك شراء مثل هذا المنتج ، لأن تناوله لن يجلب أي فائدة.

موسلي

وجبة خفيفة ، صحية ومغذية ، هي خليط من المكسرات والحبوب والفواكه المجففة. يمكن سكب موسلي الماء العادي، الحليب ، الكفير ، الزبادي ، العصير ، لن يسوء هذا المنتج. يحتوي هذا المزيج عالي الجودة على الحبوب الكاملة ، وأنواع عديدة من المكسرات ، وكذلك الفواكه المجففة.

وتجدر الإشارة إلى أن الوجبات الخفيفة الصحية لفقدان الوزن لا ينبغي أن تتكون من خليط يحتوي على نسبة عالية من السكر (منتجات مع العسل والفول السوداني المزجج). لا ينصح أيضًا باستخدام العصائر المعاد تكوينها كضمادة ، كريمة ثقيلهوالقشدة الحامضة. متوسط ​​محتوى السعرات الحرارية 100 غرام من المنتج - 360 سعرة حرارية.

الكفير

منتج آخر للحليب المخمر ، ليس بأي حال من الأحوال أدنى من الجبن. يساعد استخدام الكفير في التخلص من السموم من الجسم ، ويقوي جدران الأوعية الدموية. المشروب ينظف الأمعاء ، وله تأثير ملين خفيف ، ويقطع الشهية تمامًا.

يعتمد محتوى السعرات الحرارية في 100 غرام من الكفير كليًا على محتواه من الدهون:

• 1 و 1.5٪ - من 40 إلى 45 سعر حراري.
• خالي من الدهون - 30 سعرة حرارية.
• الكفير محلي الصنع - من 60 إلى 70 سعرة حرارية.
• 2 و 2.5٪ - من 50 إلى 55 سعر حراري.
• 3.2٪ - 56 سعرة حرارية.

اعتمادًا على الشركة المصنعة والمواد الخام ، قد يختلف محتوى السعرات الحرارية للمنتج.

وجبات خفيفة صحية: فواكه وفواكه مجففة

ينصح الخبراء الأشخاص الذين يراقبون أوزانهم بتناول الفاكهة والتوت ، وكذلك الفواكه المجففة. وتشمل هذه:

• تين (56 سعرة حرارية / 100 جم). يساعد على محاربة الوزن الزائد ، ويعزز وظائف الحماية في الجسم.
• التفاح (52 كيلو كالوري / 100 جرام). الفواكه غنية بالألياف التي تحسن الهضم وكذلك الفيتامينات والأحماض العضوية.
• موز (89 كيلو كالوري / 100 جرام). يعتبر الموز مصدرًا لتغذية العضلات ، حيث يحتوي على 20٪ من البدل اليوميفيتامينات ب ، وكذلك فيتامين سي.
• أناناس (50 سعرة حرارية / 100 جم). تحتوي على مادة البروميلين التي تعزز الامتصاص السريع للبروتينات.
• مشمش مجفف (241 سعرة حرارية / 100 جم). على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، فإن المشمش المجفف كذلك الفاكهة المجففة الأكثر فائدة. يوصى باستخدامه في الأشخاص الذين يعانون من داء السكري. تعمل المواد الموجودة في تركيبته على إزالة الكوليسترول الزائد من الجسم ، مما يحسن عمل القلب والأوعية الدموية.
• الكرز الحلو (50 سعرة حرارية / 100 جم). يؤدي استخدام التوت إلى استقرار عمل الأمعاء.
• الكشمش (56 كيلو كالوري / 100 جم). الثمار السوداء غنية بفيتامين سي ، واستخدام الكشمش كوجبة خفيفة يساعد على زيادة المناعة.

خيارات وجبات خفيفة صحيةيمكن أن تتنوع ، إذا رغبت في ذلك ، يمكنك الجمع بين كل من الفواكه الطازجة مع التوت والفواكه المجففة. المكسرات المضافة إلى سلطة فواكه، تسمح لك بإشباع جوعك بسرعة.

خضروات

طازج الخضروات الموسمية، مثل طبق ذاتي، وعلى شكل سلطات ، مثالية لتناول الوجبات الخفيفة. فهي منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف والفيتامينات. قائمة الطعام اليوميةيجب أن يشمل الشخص بالضرورة وجبات نباتية صحية خفيفة.

• بطاطا حلوة (86 سعرة حرارية / 100 جم).
• البروكلي (34 سعرة حرارية / 100 جم).
• ملفوف أبيض (25 سعرة حرارية / 100 جم).
• الطماطم (18 سعرة حرارية / 100 جم).
• باذنجان (25 سعرة حرارية / 100 جم).
• خيار (16 سعرة حرارية / 100 جم).
• الفجل (19 كيلو كالوري / 100 جرام).
• الفجل (32 كيلو كالوري / 100 جرام).
• جزر (41 كيلو كالوري / 100 جرام).
• فلفل بلغاري (20 سعرة حرارية / 100 جم).

يمكن استخدام أي خضروات مع الخضار. البقدونس ، والشبت ، والكزبرة - كلها غنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات ، واستخدامها يحسن حالة الجلد والشعر والأظافر ، ولها تأثير تقوي عام على الجسم.

وصفات

الوجبات الخفيفة الصغيرة ، والسلطات الخفيفة ، والأطباق الساخنة سهلة التحضير ، وقد تم إنشاؤها حرفيًا من أجلها الدقائق. يمكن تحضير الوجبات الخفيفة الصحية ، والوصفات المذكورة أدناه ، سواء في العمل أو في المنزل.

التحذير الوحيد هو أنه يجب استخدام المنتجات الطازجة فقط ، ولا يمكن إضافة الضمادات الدهنية.

خبز بالجبن القريش

لتحضير وجبة خفيفة ، ستحتاج إلى الجبن قليل الدسم وخبز الحبوب الكاملة والخضروات (البقدونس ، بصل أخضروالثوم). مزيج الجبن مع الأعشاب ، خليط جاهزينتشر على الخبز.

في هذه الوصفةيمكنك تغيير المكونات وإضافة مكونات جديدة. إذا قمت بإضافة الطماطم المفرومة ناعما إلى الجبن و فلفل حلو، ثم المقبلات ستكون ألذ.

سندويشات بلحم دجاج

الوجبة الخفيفة الصحية والمغذية عبارة عن شطيرة من خبز الحبوب مع الخضار المسلوقة صدر دجاج. من الأفضل تحضير اللحوم مسبقًا قبل الذهاب إلى العمل. على 2 قطع صغيرةنضع شرائح الخبز ، نضع شريحتين من الخيار فوقها ، ملح قليلاً ونرش الأعشاب. إذا رغبت في ذلك ، يمكن تسخين السندويشات في الميكروويف.

حبوب سريعة

دقيق الشوفان أو سهل التحضير. يكفي سكبها في وعاء ، وسكب الماء المغلي ، وفي غضون دقيقتين ، تكون وجبة خفيفة لذيذة وصحية ومغذية جاهزة. يمكنك إضافة الفواكه والمكسرات والفواكه المجففة إلى العصيدة ، وكذلك قطعة من الطبيعية زبدة.

لا تشتري الحبوب المعبأة وجبات سريعةحيث يتم إضافة المستحلبات والمثبتات والنكهات والملونات لتحسين المذاق وزيادة مدة الصلاحية.

سلطة "ربيع"

لتحضير الطبق ستحتاج:

• 1 خيار طازج.
• ملفوف مخلل - 50 جم.
• نصف جزرة كاملة (ويفضل أن تكون صغيرة).
• بصل أخضر.
• زيت الزيتون للتتبيل.
• ملح للتذوق.

نقطع الخيار إلى شرائح ونبشر الجزر ونخلط كل شيء مع الملفوف ونضيف البصل والقليل من الزيت والملح.

سندويشات بالسمك

بالنسبة للسندويشات ، يفضل استخدام الأسماك الدهنية: السلمون أو السلمون أو السلمون المرقط. شرائح السمكضعها خبز الجاودار، وضعي شرائح الخس أو الخيار في الأعلى. سريع ولذيذ و وجبة خفيفة شهيةجاهز.

كوكتيل الكفير والموز

في المنزل والعمل ، كوجبة خفيفة صحية ، يمكنك استخدام كوكتيل قاعدة الكفير. يتم تحضير المشروب بكل بساطة: توضع قطع الموز في كوب وتُسحق بالخلاط ، ثم يضاف إليها كوب الكفير قليل الدسموقليل من القرفة. كل شيء مختلط تمامًا.

في العمل ، أثناء استراحة الغداء ، يمكن هرس موزة بالشوكة أو الملعقة وخلطها مع الكفير. سيكون الاتساق مثل الزبادي. لا تحتاج إلى إضافة السكر إلى الكوكتيل - بسبب حلاوة لب الموز ، سيكون المشروب حلوًا قليلاً.

سلطة فواكه

هنا يمكنك الجمع بين أي فاكهة ، سواء كانت طازجة أو مجففة.

اشطف المشمش وقطّعه ناعماً. يُقشر التفاح ويُقطّع إلى شرائح ويُمزج مع المشمش المجفف ويُضاف الجزر المبشور. تتبيلة السلطة زبادي طبيعيأو كريمة حامضة قليلة الدسم.

نقطع ثمرتين كبيرتين من الموز إلى مكعبات صغيرة ، ونمزجها مع التين المفروم ، ثم نسكب نصف كوب من الكفير. سيعطي التين الطبق طعم ورائحة الشرق.

موسلي محلي الصنع

موسلي الطبخ الخاصأكثر صحة ولذيذًا من الشراء من المتجر.

قائمة المكونات:

• دقيق الشوفان - 1 كوب.
• رقائق الحنطة السوداء - 1 كوب.
• موز - 1 جهاز كمبيوتر.
• التفاح - 1 جهاز كمبيوتر.
• المكسرات المفرومة (اللوز ، جوز) - 100 جرام.
• الفواكه المجففة المفرومة (المشمش المجفف أو التين أو الزبيب أو الخوخ) - 100 جم
• (فواكه مسكرة) - 50 جم.

ابشر التفاح مبشرة خشنة، مهروس الموز بالشوكة. اخلطي الفواكه في وعاء مع الفواكه المجففة والفواكه المسكرة والمكسرات والحنطة السوداء و رقائق الشوفان. امزج الخليط الناتج جيدًا بيديك. ثم ضع ورقة الخبز ورق الخبزونضع الموسلي عليها بطبقة لا تزيد عن 1.5 سم. ضعيها في الفرن واخبزيها على حرارة 180 درجة مئوية حتى يظهر الوجه بني ذهبي. في الوقت نفسه ، يجب أن يظل الطبق من الداخل طريًا ورطبًا قليلاً. موسلي جاهز ، بينما لا يزال دافئًا ، مقطّع إلى عدة قطع.

كما هو الحال مع العديد من وصفات الوجبات الخفيفة الصحية ، يمكنك أيضًا تغيير المكونات هنا. أضف فاكهتك المفضلة ، استخدم المزيد مختلف الحبوبيرتجل.

شاورما خضار مع صدر دجاج

هذا الطبق مثالي لأولئك الذين يحبون شاورما اللحم ، لكنهم الآن يتبعون نظامًا غذائيًا ولا يمكنهم تحمل مثل هذه المتعة الشهية.

لائحة البقالة:

• لافاش - 1 جهاز كمبيوتر.
• طماطم - 2 قطعة.
• سلطة - 1 ورقة.
• صدر دجاج (مسلوق) - 100 جم.
• الخضر - زوجان من أغصان البقدونس والشبت ، 2 ريش بصل.
• الجبن الخالي من الدسم - 1 ملعقة كبيرة.
• الفلفل والملح - حسب الرغبة.

تقطع الطماطم إلى دوائر ، فلفل وملح. يقطع الخس واللحم إلى شرائح ويقطع الخضار. دهن ورقة من خبز البيتا بالجبن القريش ، ثم ضعي الخضار والصدر والخس والخضر فوقها. وزعي الحشوة بالتساوي على الكعكة ، ثم افردي خبز البيتا في لفافة وقسميها إلى أجزاء.