الصفحة الرئيسية الحميات

قيمة الطاقة لأنواع مختلفة من الحبوب. الحبوب ذات السعرات الحرارية الأقل. قائمة الحبوب. عشاء منخفض السعرات الحرارية

تقدم لك هذه المقالة أصح الحبوب. بفضل الجداول التي أعدتها Forest Fairy ، يمكنك معرفة فوائد الشعير والقمح والحنطة السوداء والأرز ، وكذلك مقارنة الخصائص المفيدة للحبوب مثل أرامانث والكسكسي والكينوا ودقيق الشوفان وغيرها الكثير. قم بالتمرير إلى النهاية لمعرفة محتوى البروتين والكربوهيدرات في الحبوب ، وما هي الفيتامينات والمعادن التي تحتوي عليها ، وجدول السعرات الحرارية وتكوين الحبوب في شكل مسلوق. احتفظ بملاحظة!

خصائص مفيدة للحبوب. لماذا نحتاج إلى عصيدة في نظامنا الغذائي؟

إنه المصدر المثالي للطاقة

في البلدان المتقدمة ، تشكل الحبوب حوالي 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، وفي البلدان الفقيرة - من 70 إلى 80٪. إنها غير مكلفة ولديها كثافة طاقة منخفضة نسبيًا ، أي أنها تقلل من الشعور بالجوع بسبب الحجم الذي تشغله في المعدة. تسمح لنا الحبوب باستهلاك كميات أقل من الأطعمة الأخرى ، بما في ذلك الدهون غير الصحية والسكر.

نسبة عالية من البروتين والفيتامينات والمعادن

يمثل البروتين الموجود في الحبوب 7-14٪ من الكتلة الكلية ويمكن أن يكون من أنواع مختلفة ، كقاعدة عامة ، من مجموعة الغلوتين (الغلوتين). يحتوي هذا البروتين على مجموعة جيدة من الأحماض الأمينية الأساسية ، باستثناء ليسين. لذلك ، يجب على النباتيين الجمع بين الحبوب والبقوليات ، حيث يوجد اللايسين بكثرة.

من الخصائص الهامة المفيدة للحبوب تشبع الجسم بالمعادن (المغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد والفوسفور والسيلينيوم والكالسيوم) وفيتامينات ب. ومع ذلك ، فإن معظم الفيتامينات موجودة في قشر الحبوب ، وبالتالي ، تضيع أثناء المعالجة. لذلك ، فإن الحبوب الكاملة والمنتجات منها أكثر فائدة من التكسير ، المصقول ، إلخ.

يعتبر الأرز البني والبرية أكثر صحة من الأرز الأبيض

الحفاظ على مستويات السكر في الدم والأنسولين

معظم الحبوب ، باستثناء الأرز الأبيض والذرة ، لها مؤشر سكري منخفض (GI). يشير مفهوم الجهاز الهضمي إلى أن هضم الكربوهيدرات البطيء قد يلعب دورًا مهمًا في الوقاية من الأمراض المزمنة وعلاجها. يُعتقد أنه بعد تناول وجبة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض ، ينخفض معدل امتصاص الجلوكوز ونمو الهرمونات في الجهاز الهضمي والأنسولين. بشكل عام ، كلما زادت كمية الألياف التي تحتوي عليها الحبوب (وهو ما يبطئ هضم الكربوهيدرات) ، كلما كان ذلك أفضل للمساعدة في الحفاظ على مستويات السكر والأنسولين في الدم.

أظهرت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة المؤشر الجلايسيمي تسبب فقدان الوزن أكثر من الأنظمة الغذائية عالية المؤشر الجلايسيمي. كما وجدت الدراسات الوبائية وجود روابط بين الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الجهاز الهضمي والأمراض المزمنة وأمراض القلب التاجية والسكري من النوع 2 والسرطان. في التجارب ، أظهرت حبوب القمح والجاودار التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف انخفاضًا بعد تناول 46-49٪ من الأنسولين و 16-19٪ من الجلوكوز في الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن في منتصف العمر. استنتج المؤلفون أنه حتى على المدى القصير ، يمكن للحبوب الكاملة أن تقلل من استجابة نسبة السكر في الدم. ( )

يمكن أن تطيل الحبوب ومنتجات الحبوب الكاملة حياتك

صحة القلب والأوعية الدموية

أظهرت العديد من الدراسات الجماعية الكبيرة في أمريكا وفنلندا والنرويج أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الحبوب الكاملة هم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب الخلقية والسكتة الدماغية. علاوة على ذلك ، وجدت مراجعة الدراسات التي أجراها هو عام 2003 وجود علاقة عكسية بين تناول الحبوب وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

يعتبر العلماء نسختين من تأثير الحبوب الكاملة على صحة القلب:

تأثير الألياف القابلة للذوبان على مستويات الكوليسترول. وجد التحليل التلوي لـ 67 دراسة أن الألياف القابلة للذوبان (2-10 جم / يوم) تساعد على خفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار بشكل خاص.
تأثير المؤشر الجلايسيمي على نسبة الدهون في الدم. أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي يساعد في الحفاظ على مستويات الكوليسترول الحميد "الجيد" ، بغض النظر عن تناول الألياف.

تحسين وظيفة الأمعاء

تحتوي الحبوب الأكثر صحة على نسبة عالية من الألياف غير القابلة للذوبان ، والتي تمتص السوائل (وبالتالي تزيد من وزن البراز وتساعد في علاج الإمساك) ، وتعزز نمو ونشاط بكتيريا الأمعاء ، وتحسن العديد من مؤشرات صحة الأمعاء ، بما في ذلك. انخفاض في الأحماض الصفراوية الثانوية ، إلخ.

تُدرج مؤسسة أبحاث السرطان العالمية حاليًا الألياف كعامل محتمل في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم ، على الرغم من أن الدراسات لم تكن قادرة على تأكيد ذلك بشكل مؤكد.

هناك أيضًا دليل غير مكتمل على أن الحبوب الكاملة لها خصائص مفيدة في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان البنكرياس والثدي والجهاز الهضمي العلوي والمثانة والكلى. قد يكون هذا بسبب حقيقة أن الحبوب تحتوي على قشور - هرمون الاستروجين النباتي المعدل بواسطة البكتيريا المعوية.

تعتبر الحبوب مفيدة جدًا للجهاز الهضمي والجهاز القلبي الوعائي.

القدرة على خفض ضغط الدم

بادئ ذي بدء ، تحتوي الحبوب على نسبة منخفضة من الصوديوم ، وهو ما يرتبط بارتفاع ضغط الدم لدى كبار السن ومرضى السكر. بالإضافة إلى ذلك ، وجد العلماء أن ما يسمى يساعد في هزيمة ارتفاع ضغط الدم. النهج الغذائي (DASH أو الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) - زيادة استهلاك عدد من المنتجات ، بما في ذلك الحبوب الكاملة ، ولكن مع التركيز بشكل خاص على الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم. ثبت أن نظام DASH الغذائي مفيد في خفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 11.4 ملم زئبق. فن. وضغط الدم الانبساطي 5.5 ملم زئبق. فن. في 133 مريضا يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

محتوى السعرات الحرارية في الحبوب. طاولة KBJU ، دهون صحية ، ألياف وسكر

على الإطلاق ، توصي جميع المدونات الخاصة بالتغذية السليمة بشدة بإدراج عصيدة من الحبوب المطبوخة في الماء في النظام الغذائي. وقبل كل شيء ، عندما يريد الشخص معرفة الحبوب المفيدة لفقدان الوزن ، تتم دعوته للنظر في محتوى السعرات الحرارية في الحبوب لكل 100 جرام من المنتج. ومع ذلك ، فإن العناصر الموجودة في الحبوب لا تقل أهمية في إنقاص الوزن والحفاظ على صحة الجسم مثل:

الكربوهيدرات المعقدة (بما في ذلك الألياف والنشا والسكر) - يتم هضمها بشكل أبطأ من الكربوهيدرات البسيطة ، وتوفر إحساسًا أطول بالامتلاء ، وتطلق الطاقة تدريجيًا للنشاط البدني ؛
الألياف - تنظف الجسم ، وتعمل كملين طبيعي ، وتبطئ من معدل إفراغ المعدة وتساعد في السيطرة على الجوع ؛
تساعد الدهون الصحية - الأحماض الدهنية غير المشبعة - على خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم وتزويد الجسم بالعناصر الغذائية التي تساعده على تطوير الخلايا والحفاظ عليها ؛
وللنباتيين - أيضًا البروتين (اقرأ مقالتنا حول الفرق بين البروتينات النباتية والحيوانية). ).

أظهرت الأبحاث أن استهلاك الحبوب والحبوب الكاملة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض خطيرة مرتبطة بالنظام الغذائي مثل أمراض القلب التاجية وبعض أنواع السرطان (خاصة القولون) ومرض التهاب الأمعاء ( )

يوضح الجدول أدناه ليس فقط محتوى السعرات الحرارية للحبوب الجافة ، ولكن أيضًا BJU ، بالإضافة إلى محتوى الأحماض المفيدة المتعددة غير المشبعة والألياف والسكر لكل 100 جرام من كل نوع.

ما هي الفيتامينات الموجودة في الحبوب؟

لا تحتوي الحبوب عمليًا على فيتامينات C و D و B12 ، لكنها مصادر ممتازة لما يلي:

فيتامين ب 1 أو الثيامين(الجرعة اليومية الموصى بها * 1.2 مجم) - ضروري للجسم لاستخدام الكربوهيدرات بشكل صحيح والحفاظ على الجهاز العصبي ؛
B2 أو الريبوفلافين(RDA 1.2 mg) - ضروري للتكوين والنمو الصحي لأجزاء مختلفة من جسم الإنسان ، بما في ذلك الجلد والشعر والأظافر والجهاز الهضمي وخلايا الدم ووظائف المخ ؛
فيتامين ب 3 أو النياسين(RDA 15 مجم) - مطلوب للامتصاص السليم للدهون والسكريات ، وكذلك للحفاظ على الخلايا السليمة في الجسم ؛
ال 6(RDA 1.3 مجم) - يشارك في أكثر من 100 تفاعل إنزيمي متعلق بالتمثيل الغذائي ، بالإضافة إلى نمو الدماغ والمناعة أثناء الحمل والرضاعة ؛
حمض الفوليك(RDA 400 mcg) - ضروري للنمو السليم لجسم الإنسان ؛ يلعب دورًا مهمًا في إنتاج المادة الوراثية (DNA) وفي العديد من وظائف الجسم الأخرى ؛
ه(RDA 15 مجم) - يعزز المناعة ويحارب البكتيريا والفيروسات ويساعد على تمدد الأوعية الدموية ويمنع الدم من التجلط. بالإضافة إلى ذلك ، تستخدم خلايا الجسم فيتامين (هـ) للتفاعل مع بعضها البعض وأداء العديد من الوظائف المهمة.

* - للبالغين العاديين. بالنسبة للأطفال ، الحوامل والمرضعات ، يمكن أن تختلف هذه القيم بشكل كبير.

بكميات صغيرة ، تحتوي الحبوب أيضًا على فيتامينات مثل A (RDA - 800 mcg) و K (RDA للرجال 120 mcg ، للنساء - 90 mcg).

أدناه قمنا بإعداد جدول من أجلك وقمنا بتسليط الضوء على معظم حبوب الفيتامينات الموجودة فيه. كانت هذه الحنطة السوداء والكينوا والأرز البني والبري وجريش الشعير والدخن والقطيفة.

قطيفة هي واحدة من أصح الحبوب.

فوائد الحبوب للجسم مع مراعاة المعادن في تركيبها

تساعد الحبوب في تشبع أجسامنا بالمعادن مثل:

الكالسيوم Ca(RDA 1100 mg) - يحتاجه الجسم للحفاظ على صحة العظام والأسنان ؛ تساعد العضلات على الحركة وتحمل الأعصاب الرسائل بين الدماغ وأجزاء الجسم الأخرى ؛ تستخدم بواسطة الأوعية الدموية لتحريك الدم وتشارك في إفراز الهرمونات والإنزيمات التي تؤثر تقريبًا على كل وظيفة في الجسم ؛
الحديد Fe(RDA للرجال 8 مجم ، للنساء 18 مجم) - يلعب دور مهم في إنتاج بعض الهرمونات والنسيج الضام ، وكذلك بروتينات الهيموجلوبين التي تحمل الأكسجين من الرئتين إلى جميع أجزاء الجسم ، والميوجلوبين الذي يسلم الأكسجين للعضلات.
المغنيسيوم ملغ(RDA للرجال 410 مجم ، للنساء 315 مجم) - مهم للعديد من العمليات في الجسم ، بما في ذلك تنظيم وظيفة العضلات والأعصاب ، وسكر الدم وضغط الدم ، وإنتاج البروتينات والعظام والحمض النووي ؛
الفوسفور P(RDA 700 mg) - ضروري لصحة العظام ، وحركة العضلات ، وإنتاج الطاقة ، وترشيح النفايات ، وإصلاح الأنسجة والخلايا في الجسم ؛
البوتاسيوم ك(RDA من 3500 إلى 4700 مجم) - إلكتروليت يحافظ على توازن السوائل في الجسم ويساعد على نقل النبضات الكهربائية لضمان حسن سير الأعصاب والعضلات ؛ ينظم مستويات الكالسيوم والفوسفور ، وبالتالي فهو ضروري أيضًا لعظام قوية وصحية ؛
السيلينيومحد ذاتها(RDA 55 mcg) - مهم للتكاثر ، ووظيفة الغدة الدرقية ، وإنتاج الحمض النووي ، وحماية الجسم من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة والالتهابات ؛
زنك زن(RDA للرجال 11 مجم ، للنساء 8 مجم) - يساعد الجهاز المناعي على محاربة البكتيريا والفيروسات ، ويشارك في تكوين البروتينات والحمض النووي ، وهو مهم لالتئام الجروح والإدراك الصحيح للتذوق والشم.

لاحظ أن جميع الحبوب تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الصوديوم - وهو معدن يحتمل أن يكون خطيرًا ، لا تزيد معايير استهلاكه عن 2300 مجم في اليوم للبالغين ولا تزيد عن 1500 مجم / يوم للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا.

يوضح الجدول التالي عدد المعادن الموجودة في الحبوب المختلفة. وفقًا لذلك ، سترى أن الحبوب الأكثر فائدة هي القطيفة والكينوا ودقيق الشوفان والتيف والأرز البري. أيضا ، يمكن أن تحتوي أنواع مختلفة من القمح والبرغل على عدد كبير من المعادن.

الكينوا غنية بالمعادن والفيتامينات

خصائص ومحتوى السعرات الحرارية من الحبوب المسلوقة (الجدول)

بما أن الحبوب تمتص الماء أثناء الطهي ، فإن 100 غرام من أي عصيدة جاهزة تحتوي على كمية أكبر بكثير من الأخير (6-8 مرات) ومغذيات أقل (3-5 مرات). لهذا السبب ، تعتبر عصيدة الدنت المطبوخة مع القليل من الماء أكثر صحة من تلك المسلوقة. في الوجبة التي تبلغ 100 غرام ، تحتوي على المزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن ، على الرغم من أنها تحتوي على سعرات حرارية أكثر.

يقارن الجدول الأخير لدينا بعض الحبوب المطبوخة. كل هذه الحبوب غنية بالمغذيات الدقيقة مثل الكينوا والبرغل والأرز البري. هل قمت بتضمينها في نظامك الغذائي حتى الآن؟

برغل البرغل مفيد جدا ومسلوق

تحتل الحبوب بحق أحد الأماكن المركزية في مكانة النظام الغذائي اليومي لكل شخص. لطالما كانت تحظى بشعبية بين عامة الناس وبين المشاهير و "العظماء". في كل مطبخ في العالم ، يمكنك أن تجد على الأقل عددًا قليلاً من الأطباق التي يمكن تحضيرها بالحبوب ، وإذا تحدثنا عن المأكولات الروسية التقليدية ، فيمكن العثور عليها هنا في كل طبق ثالث.

نعلم جميعًا أن الحبوب والحبوب المصنوعة منها لا غنى عنها ومفيدة لجسمنا ، وهذا هو السبب في أن مسألة القيمة الغذائية ومحتوى السعرات الحرارية للحبوب تهم الجميع تقريبًا. يهتم بشكل خاص بمحتوى السعرات الحرارية في الحبوب الجاهزة هم أولئك الذين يلتزمون بمبادئ التغذية السليمة ويراقبون شكلهم ، لأنه من المعروف أن الحبوب والحبوب هي مصدر قيم للكربوهيدرات البطيئة ، لذلك فهي تمنحنا الحيوية والضرورية طاقة.

ومع ذلك ، يعتقد البعض أن زيادة محتوى السعرات الحرارية في الحبوب لا يسمح باستخدامها في التغذية الغذائية. يجادل خبراء التغذية أيضًا حول هذا الأمر باستمرار ، لكن معظمهم يفضلون الوجبات الغذائية بمشاركتهم ، لذلك يوصون بشدة بترك كمية صغيرة على الأقل من الحبوب في النظام الغذائي لفقدان الوزن.

لماذا الحبوب مفيدة جدا؟

لقد عرف الكثيرون الخصائص المفيدة للحبوب منذ الطفولة ، خاصة إذا كنت تتذكر كيف قالت الجدات إنه يجب تناول الحبوب من أجل النمو بشكل كبير وقوي ، لكن تأثيرها الإيجابي لا ينتهي عند هذا الحد. بالإضافة إلى القيمة الغذائية العالية ومحتوى السعرات الحرارية للحبوب ، فإن التفسير الرئيسي لذلك هو وجود الكربوهيدرات القابلة للهضم ببطء ، والتي تتحلل تحت تأثير الإنزيمات ، وتطلق كمية كبيرة من الطاقة اللازمة لحياة الجسم.

الميزة الرئيسية للكربوهيدرات البطيئة (على عكس الكربوهيدرات السريعة) هي أنه لا يوجد ارتفاع في الأنسولين في الدم ، لذلك نشعر بالامتلاء لفترة أطول ، كما أننا نضع أنفسنا في خطر أقل للإصابة بمرض السكري.

يوصى بالأطباق التي تحتوي على الحبوب ليس فقط للأطفال والمراهقين ، ولكن أيضًا لكبار السن والأشخاص المعرضين لزيادة النشاط البدني. من وجهة النظر هذه ، فإن محتوى السعرات الحرارية المتزايدة في الحبوب المسلوقة ستكون أكثر من ناقص ، لأن هذا ليس أكثر من الطاقة الضرورية ، التي يستخدمها الجسم بالكامل. أيضًا ، يتم تفسير فوائد الحبوب من خلال تركيبتها المتنوعة والغنية بالفيتامينات والمعادن ، لذلك لا غنى عن كل نوع من أنواعها من أجل الأداء الطبيعي للشخص.

جدول السعرات الحرارية الجافة

من أجل معرفة محتوى السعرات الحرارية في الحبوب من نوع أو آخر ، ليس من الضروري على الإطلاق حفظ الأرقام التي يصعب إدراكها في كل مرة. للقيام بذلك ، يكفي أن يكون لديك دائمًا جدول بمحتوى السعرات الحرارية من الحبوب ، والذي يحتوي على هذه المعلومات. دعنا نعطي مثالاً لجدول محتوى الحبوب الجافة من السعرات الحرارية ، والذي يشير إلى عدد السعرات الحرارية لكل 100 جرام من هذا المنتج.

كما يتضح من جدول محتوى السعرات الحرارية في الحبوب ، فإن معظم السعرات الحرارية في الأرز غير المصقول ، وفي الشعير تكون أقل. لكن في الأساس ، تحتوي جميعهم تقريبًا على محتوى مشابه من السعرات الحرارية في الحبوب ، وهو ما لا يمكن وصفه بأنه منخفض. إلى جانب محتوى السعرات الحرارية في الحبوب الجافة ، فإن محتوى السعرات الحرارية في الحبوب الجاهزة مهم أيضًا.

محتوى السعرات الحرارية من الحبوب المسلوقة. على ماذا تعتمد؟

من المعروف أن محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة النيئة والمطبوخة يختلف عادة. يمكن قول الشيء نفسه عن الحبوب. في عملية الطهي ، تغلي الحبوب وتنتفخ ، تصبح أثقل وتغير قوامها ، وهذا هو سبب تغير محتوى السعرات الحرارية في الحبوب النهائية أيضًا. من أجل الوضوح ، ضع في اعتبارك محتوى السعرات الحرارية في الحبوب المسلوقة ، اعتمادًا على نوعها.

هذه الحبوب هي الأكثر شيوعًا ، وخاصة الحنطة السوداء ، التي تحتوي على أعلى محتوى من السعرات الحرارية. ما الذي يحدد محتوى السعرات الحرارية في الحبوب المطبوخة؟

كما اكتشفنا بالفعل ، فإن محتوى السعرات الحرارية في الحبوب لا يحدد محتوى السعرات الحرارية في العصيدة المستقبلية المصنوعة منها. بالإضافة إلى خصائص تحضير الحبوب ، فإن محتواها من السعرات الحرارية في شكلها النهائي يتأثر أيضًا بالمكونات الإضافية التي يمكن استخدامها في الطبق. على سبيل المثال ، إذا قمت بطهي السميد في الحليب ، فإن محتوى السعرات الحرارية في هذه العصيدة سيكون أعلى قليلاً ويصل إلى 98 سعرة حرارية لكل 100 غرام ، على عكس محتوى السعرات الحرارية في السميد على الماء. إذا أضفت قطعة أخرى من الزبدة وملعقة من السكر إلى العصيدة الجاهزة ، فإن محتواها من السعرات الحرارية سيزداد بشكل كبير وسيكون حوالي 300 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

لذلك ، يمكننا القول بأمان أن محتوى السعرات الحرارية في الحبوب المطبوخة يعتمد بشكل مباشر على المكونات الإضافية في تكوين الطبق. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما تعمل الحبوب كطبق جانبي مستقل لإضافات اللحوم والأسماك والخضروات ، وبالتالي فإن إجمالي محتوى السعرات الحرارية في الطبق النهائي سيعتمد على مدى ارتفاع السعرات الحرارية فيها.

إذا كنت تراقب شخصيتك وتخشى أن تتحسن ، فليس من الضروري استبعاد الحبوب والأطباق تمامًا بمشاركتها من نظامك الغذائي. تحتاج فقط إلى التحكم في كمية المواد المضافة التي يمكنك استخدامها في تحضيرها ، وكذلك حجم الجزء الذي يتم تناوله. من الأفضل تناول العصيدة في الصباح وبعد الظهر. لذلك فهي تساعد على الشعور بزيادة القوة والطاقة ، كما أن الجسم يمتصها بشكل أفضل.

كما ينصح خبراء التغذية كل من يفقد وزنه بالطهي والاستهلاك فقط تلك الحبوب التي تم طهيها في الماء دون إضافة السكر والملح والإضافات الأخرى ، لأنها لا تحتوي على سعرات حرارية زائدة. في هذه الحالة ، لن يتداخل المحتوى العالي من السعرات الحرارية في الحبوب مع فقدان الوزن ، ومع اتباع النهج الصحيح ، فإنه سيساهم في ذلك. وهذا ما تؤكده الحميات العديدة لفقدان الوزن القائمة على الحبوب ، والتي جربتها ملايين النساء بنجاح.

3.8 من 5 (11 أصوات)

أولئك الذين يراقبون وزنهم أو يلتزمون بأي نظام غذائي يحسبون دائمًا محتوى السعرات الحرارية في نظامهم الغذائي بناءً على قيمة الطاقة لجميع الأطعمة المستهلكة ، بما في ذلك محتوى السعرات الحرارية في الحبوب. عندما يتعلق الأمر بالحبوب ، لا يجب أخذ عدد السعرات الحرارية في الحبوب النيئة بعين الاعتبار ، حيث لا يتم تناولها بدون معالجة حرارية. من الضروري مراعاة محتوى السعرات الحرارية في الحبوب على الماء والحليب ، لأن المؤشرات تختلف بشكل كبير.ثم يمكنك الحصول على فكرة أكثر دقة عن السعرات الحرارية اليومية وتخطيط نظامك الغذائي بحكمة.

محتوى السعرات الحرارية من الحبوب المطبوخة في الماء

دقيق الشوفان - 88 سعرة حرارية ،
عصيدة الشوفان "هرقل" - 85 سعرة حرارية ،
عصيدة الحنطة السوداء - 89 سعرة حرارية ،
عصيدة الذرة - 86 سعرة حرارية ،
عصيدة الأرز - 77 سعرة حرارية ،
عصيدة السميد - 85 سعرة حرارية ،
عصيدة البازلاء أو البازلاء - 80 سعرة حرارية ،
عصيدة الدخن - 89 سعرة حرارية ،
عصيدة القمح - 90 سعرة حرارية ،
عصيدة الشعير - 75 سعرة حرارية ،
عصيدة الشعير - 106 سعرة حرارية.

نظرًا لأن تناول الطعام بهذه الطريقة غير ممتع وليس لذيذًا ، كما أنه غير صحي مع الملح والسكر ، فأنت بحاجة إلى معرفة القليل من الحيل.

ستساعد هذه الحيل على تحسين مذاق الطعام وفي نفس الوقت لا تضر بالشكل.

ستساعد المكملات التالية في استبدال الملح:

أعشاب بحرية مجففة ذات طعم طبيعي مالح وغنية باليود.
صلصة الصويا الطبيعية (بسبب محتواها الملموس من السعرات الحرارية - 70 سعرة حرارية لكل 100 غرام - وقلة المحتوى من الملح والسكر ، يجب استخدامها بحذر ، بما لا يزيد عن ملعقتين كبيرتين في اليوم).
ثوم طازج مفروم. له عدد من الخصائص المفيدة ، غني بالطعم اللامع ويقلل بشكل كبير من حاجة الجسم إلى الملح. بالنسبة لأولئك الذين لا يحبون الثوم الطازج أو يتجنبون رائحته النفاذة ، يمكن استخدام مسحوق الثوم ، الذي له رائحة أقل نفاذة ونكهة خفيفة.
يتسبب عصير الليمون في مذاق الطعام ، ولن يفهم أحد أنه لا يوجد ملح في الطعام.
خضروات مجففة - فلفل حلو وطماطم وبصل وغيرها. يتم بيعها في قسم التوابل. تضيف الخضار المجففة نكهات ونكهات جديدة إلى الطبق ، مما يخفي نقص الملح.
أخضر وبصل. يحل طعم ورائحة البصل الحادة محل الملح.
زنجبيل. يعطي الزنجبيل المطحون الطازج المبشور أو المجفف طعمًا حارًا ونكهة للطعام. عند استخدام الزنجبيل ، لم يتم ذكر الملح.
خردل. تبيع المتاجر العديد من أصناف وأنواع الخردل. بالتركيز على تركيبة المنتج ومحتواه من السعرات الحرارية ، يمكنك اختيار المنتج الأكثر فائدة الذي سيحسن مذاق الطعام غير المملح.

ملعقة من الكريمة الحامضة ، مخفوقة بأي من هذه المنتجات ، ستتحول إلى صلصة لذيذة وصحية للعصيدة على الماء. ملعقة كبيرة من القشدة الحامضة تحتوي على 10٪ دهون تحتوي على حوالي 30 سعرة حرارية ، لذلك من المهم عدم المبالغة في تناولها.

يمكن أن تكون المنتجات التالية بديلاً للسكر:

الفركتوز. تمتلك هي والسكر نفس قيم الطاقة تقريبًا ، لكن الفركتوز يعتبر أكثر فائدة.
عسل. إنه أيضًا ذو سعرات حرارية عالية جدًا ، ولكنه منتج ذو قيمة كبيرة.
. يبلغ محتواها من السعرات الحرارية حوالي 18 سعرة حرارية ، علاوة على ذلك ، فهو منتج طبيعي لا يضر بالصحة أو بالشكل.
شراب طبيعي - الصبار والقيقب وغيرها.
مسحوق الفانيليا أو خلاصة الفانيليا
فواكه مجففة. الأكثر فائدة هو التين والتمر والكمثرى والتفاح المجفف والخوخ والمشمش المجفف والزبيب. يجب غسلها وتبخيرها وتقطيعها قبل إضافتها إلى العصيدة.
المكسرات غير المحمصة المطحونة ، مثل الكاجو واللوز وجوز الهند. لديهم قيمة طاقة عالية ، لذلك يجب جرعات هذه المنتجات بعناية.
الفواكه الحلوة والتوت - التوت ، البطيخ ، الكاكي ، التوت ، الفراولة ، التفاح ، الكمثرى ، المشمش ، المانجو. يمكن استخدام الموز والعنب كمُحليات طبيعية ، لكنهما يحتويان على نسبة عالية من السكريات والسعرات الحرارية ، لذلك لا يتم شطبهما في أي نظام غذائي.

الطريقة الأكثر فائدة لطهي العصيدة هي التبخير.

تُسكب الحبوب بالماء المغلي ، وتُغلق بغطاء وتُنقع إما في ترمس أو ملفوفة في مناشف. ستتيح لك طريقة الطهي هذه توفير أقصى فائدة من الحبوب. مع ذلك ، يمكنك طهي الحنطة السوداء ودقيق الشوفان والدخن.

أما الحبوب سريعة التحضير ، والتي تُسكب بالماء المغلي لعدة دقائق ، فهي غير مرتبطة بالتغذية الصحية. فهي غنية بالسكر والنشا ومحسنات النكهات والنكهات والمواد الحافظة. الوجبات "الفورية" لا تعود بالنفع على الجسم.

محتوى السعرات الحرارية من الحبوب المطبوخة في الحليب

يحتوي الحليب الذي يحتوي على حد أدنى من الدهون على 52 سعرة حرارية ، ويصبح نفس الحليب بعد الغليان أكثر سعرات حرارية بمقدار 8 سعرات حرارية.

العصيدة في الحليب مغذية أكثر بكثير من تلك المطبوخة من نفس الحبوب في الماء:

دقيق الشوفان - 102 سعرة حرارية ،
عصيدة الشوفان "هرقل" - 130 سعرة حرارية ،
عصيدة الحنطة السوداء - 118 سعرة حرارية ،
عصيدة الذرة - 186 سعرة حرارية ،
عصيدة الأرز - 97 سعرة حرارية ،
عصيدة السميد - 98 سعرة حرارية ،
عصيدة الدخن - 346 سعرة حرارية ،
عصيدة القمح - 129 سعرة حرارية ،
عصيدة الشعير - 111 سعرة حرارية ،

عصيدة الحليب لذيذة وصحية ومغذية ومغذية. لكن لا يجب أن تتورط فيها ، حتى لا تكتسب وزناً زائداً.

هل من الممكن أن تأكل العصيدة على نظام غذائي

محتوى السعرات الحرارية في الحبوب المطبوخة مرتفع نسبيًا. لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى التخلي عنها في نظام غذائي. على العكس من ذلك ، تم تطوير الحنطة السوداء والأرز ، حيث أصبحت الحبوب المسلوقة أو المطبوخة على البخار هي الغذاء الرئيسي ، مع استكمالها بأطعمة أخرى منخفضة السعرات الحرارية.

على الرغم من وجود فيتامينات أقل في الحبوب مقارنة بالفواكه والخضروات والخضروات ، إلا أنها تسمى الكربوهيدرات المعقدة أو البطيئة التي يمتصها الجسم لفترة طويلة وتخلق شعورًا ثابتًا بالشبع.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن معظم الحبوب غنية بالألياف ، والتي لها خاصيتان مهمتان: فهي تزيل رواسب الكوليسترول من الأوعية وتطهر الأمعاء من السموم وتحسن الهضم.

من أجل عدم زيادة الوزن على الحبوب ، عليك أن تتذكر أن إضافة الملح إليها يحفظ الماء في الجسم ويسبب التورم والسكر والمربى والزبدة والبصل المقلي والفطر المقلي والصلصات المشتراة والقشدة والفواكه المعلبة والخضروات - كل شيء اعتدنا عليه في نكهة العصيدة - فهو يزيد من محتوى السعرات الحرارية للمنتج النهائي عدة مرات. حتى ملعقة من السكر وقطعة صغيرة جدًا من الزبدة ستبطل كل الجهود المبذولة لإعداد وجبة إفطار لذيذة وصحية ومنخفضة السعرات الحرارية.

بالإضافة إلى ذلك ، من المفيد تناول الحبوب على الماء ، خاصة في فترة ما بعد الظهر. من الأفضل تأجيل عصيدة الحليب في الصباح وتناولها ليس أكثر من مرتين في الأسبوع.

تقريبا كل شخص لديه موقف سلبي تجاه الحبوب منذ الطفولة. لا يدرج الكثير من الحبوب المختلفة في قائمتهم ، ولكن دون جدوى. تعتبر العصيدة منتجًا مفيدًا ومغذيًا للغاية.

دعونا نلقي نظرة على محتوى السعرات الحرارية في الحبوب.

تختلف الخلطات المخمرة بالماء أو الحليب في عدد السعرات الحرارية لكل وجبة. يجب على الأشخاص الذين يشاهدون وزنهم أن يأخذوا هذه الحقيقة في الاعتبار.

فيما يلي جدول يوضح قيمة الطاقة لجميع الحبوب في شكلها الخام:

جدول السعرات الحرارية للحبوب المسلوقة (على الماء):

جدول السعرات الحرارية من الحبوب المطبوخة في الحليب:

يظهر كل جدول بوضوح القيمة الغذائية لجميع أنواع الحبوب.

بناءً على بياناتهم ، يمكنك تحديد الحبوب التي تحتوي على أقل وأعلى محتوى من السعرات الحرارية:

أرز الحبوب المستديرة هو أكثر أنواع الحبوب ارتفاعًا في السعرات الحرارية والمغذية ؛
يحتل الدخن والأرز الذهبي من حيث عدد السعرات الحرارية لكل مائة جرام المرتبة الثانية ؛
دقيق الشوفان والحنطة السوداء هي أقل سعرات حرارية مقارنة بكل ما تم تقديمه ؛
من بين الحبوب المطبوخة على الماء ، سيكون الشعير والأرز هو الأكثر تغذية ، والحنطة السوداء ، على العكس من ذلك ، ستكون الأكثر ارتفاعًا في السعرات الحرارية ؛
من مخاليط الحليب ، يحتوي الشعير اللؤلؤي على معظم السعرات الحرارية ، ويحتوي السميد والأرز على نسبة أقل.

تعتمد قيمة الطاقة لحبوب معينة بشكل مباشر على المكونات التي ستكون في تكوين الطبق النهائي. غالبًا ما تكون العصيدة طبقًا جانبيًا للحوم ، مما يعني أنها تستهلك مع المرق الدهني ، مما سيضيف بشكل كبير كمية السعرات الحرارية لكل وجبة.

إذا تم استخدام الحبوب في النظام الغذائي ، فأنت بحاجة إلى طهيها فقط على الماء دون إضافات مختلفة على شكل زيت أو ملح أو سكر. فقط في هذه الحالة ، يمكن أن تصبح الحبوب مساعدًا في مكافحة الوزن الزائد.

محتوى السعرات الحرارية وفوائد الحبوب

قد يسأل الكثيرون السؤال - لماذا قيمة الطاقة للحبوب أعلى من محتوى السعرات الحرارية للعصيدة المطبوخة بالفعل والمغلية في الماء؟ لا تنس أنه أثناء عملية الطهي ، تمتص الحبوب الماء ، وبالتالي تزيد كتلتها. لا يحتوي الماء على سعرات حرارية ، ولكن يجب إضافة محتوى السعرات الحرارية لجميع إضافات الحبوب (السكر والزبدة والفواكه أو التوت) إلى النتيجة الإجمالية. إذا تم غلي الخليط في الحليب ، يضاف أيضًا محتوى السعرات الحرارية للحليب إلى الرقم الناتج.

كاشي منتج مفيد للغاية. تأكد من تضمينها في نظامك الغذائي ، على الرغم من أن بعضها يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، تحتوي الحنطة السوداء على الكثير من الحديد ، وكذلك الكالسيوم وفيتامين ب. هذه العصيدة لها تأثير كبير على القلب والهضم ، كما تعمل على تطبيع الكبد. تحتوي الحنطة السوداء على مادة الكيرسيتين التي تساعد في الوقاية من السرطان.

تعتبر عصيدة الذرة الأكثر "نحيلة". 100 جرام تحتوي فقط على 78 كيلو كالوري. تعمل عصيدة الذرة على تطهير الجسم تمامًا ، وتحتوي على الكثير من السيليكون ، كما أنها غنية بالفيتامينات. ميزته الرئيسية هي تطبيع الكوليسترول في الدم. تحظى عصيدة الذرة بشعبية كبيرة في إيطاليا (هناك تسمى عصيدة من دقيق الذرة) ، وهي طبق وطني بين سكان مولدوفا والرومانيين.

خليط السميد مناسب للأشخاص الذين يعانون من أمراض المعدة. لا يصلح كغذاء مكمل للأطفال ، لاحتوائه على مادة الغلوتين ، مما يعني أن هذه العصيدة مسبب للحساسية بدرجة كبيرة.

دقيق الشوفان مفيد جدا للهضم. هذه الحبوب يحبها البريطانيون. يجب تناول دقيق الشوفان مع أمراض الجهاز الهضمي وكذلك القرحة والتهاب المعدة.

تحتوي عصيدة الشعير على فيتامين ب. وهي تكتسب شعبية ، لأنه بمساعدتها يمكنك محاربة الحساسية والأوزان الزائدة. يساهم استخدام هذا الخليط في الوقاية من فقر الدم.

عصيدة الشعير في عصرنا لا تحظى بشعبية كبيرة ، ولكن دون جدوى. يحتوي على العديد من الفيتامينات ، فهو يخلص الجسم بفاعلية من السموم والسموم ، كما يخفض نسبة الكوليسترول.

سيكون خليط القمح فطورًا ممتازًا ، لأنه مُرضٍ للغاية وسيمنح الجسم الطاقة لفترة طويلة. ومع ذلك ، لا ينصح بعصيدة القمح للنساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي ، حيث يمكن أن تسبب انتفاخ البطن.

حمية الحبوب

طور خبراء التغذية نظامًا غذائيًا خاصًا بالحبوب ، لاحتوائها على كمية هائلة من العناصر المفيدة والمغذية. مثل هذا النظام الغذائي ينظف الجسم ويسمح لك بخسارة بضعة أرطال إضافية.

أثناء ذلك ، يجب عليك اتباع القاعدة - يجب غلي جميع الحبوب فقط في الماء وبدون إضافات. يُسمح بإضافة ملعقة من العسل إلى وجبة الصباح. هناك نسختان من هذا النظام الغذائي. في الأول ، يمكنك تناول أنواع مختلفة من الحبوب ، وفي الثانية ، عليك اختيار حبتين فقط وتناولهما فقط طوال الأسبوع. سيكون من المفيد جدًا إضافة القليل من التمارين إلى الروتين اليومي.

مناسب لمثل هذا النظام الغذائي: الحنطة السوداء والدخن والأرز (البني أو الأسود) والعدس الأحمر والشوفان (ولكن ليس الحبوب). محتوى السعرات الحرارية في الحبوب ضئيل ، لكنها تحتوي على المزيد من الألياف والفيتامينات والعناصر الغذائية. لكن الشعير والسميد والشعير والقمح ودقيق الشوفان ليست مناسبة لتجميع قائمة الطعام ، لأن محتواها من السعرات الحرارية مرتفع للغاية.

جميع الحبوب ضرورية في النظام الغذائي للإنسان. أنها تحتوي على العناصر النزرة ، وكمية هائلة من الفيتامينات والكربوهيدرات ، والتي بدونها لا غنى عن عملية التمثيل الغذائي. تحتوي الحبوب على نسبة عالية من السعرات الحرارية لتنشيط الجسم طوال اليوم.

يجدر تناولها على الفطور أو الغداء فقط ، ومن الأفضل استبعادها من قائمة المساء. مع النظام الغذائي الصحيح والطهي على الماء ، تساعد الحبوب بشكل فعال ودون الإضرار بالصحة في فقدان الوزن الزائد في وقت قصير.

كانت الحبوب جزءًا مهمًا من النظام الغذائي للإنسان منذ العصور القديمة. كان هذا المنتج شائعًا في جميع الأوقات ، سواء بين الناس العاديين أو الأقوياء في هذا العالم. في أي مطبخ في العالم تقريبًا ، توجد أطباق من الحبوب ، ولكن في المطبخ الروسي ، تحتل الحبوب مكانًا مشرفًا بشكل خاص. منذ الطفولة ، نعلم أن الحبوب المصنوعة من الحبوب المختلفة هي طبق صحي للغاية يجب أن يكون موجودًا في النظام الغذائي لكل من يهتم بصحته.

بالنظر إلى أنه في عصرنا يتم إيلاء الكثير من الاهتمام للتغذية السليمة ، فإن محتوى السعرات الحرارية في الحبوب يثير قلق الكثيرين ، لأن استبعاد الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية هو طريق مباشر لفقدان الوزن. في هذا الصدد ، فإن محتوى السعرات الحرارية في الحبوب ، كما يعتقد الكثيرون ، لا يسمح باستخدامها في التغذية الغذائية. ومع ذلك ، فإن خبراء التغذية يؤيدون ترك الحبوب في قائمتهم ويقدمون حججًا جادة لهذا الأمر ، والتي تزيد عن تغطية المحتوى العالي من السعرات الحرارية في الحبوب.

حول فوائد الحبوب

يُعرف الكثير عن فوائد الحبوب اليوم. بادئ ذي بدء ، يعد هذا المنتج الغذائي ، بغض النظر عن نوع الحبوب ، مصدرًا غنيًا للكربوهيدرات البطيئة التي تلبي تمامًا احتياجات الجسم من الطاقة. ما الفرق بين الكربوهيدرات البطيئة وتلك الموجودة ، على سبيل المثال ، في كعكة بيضاء؟ تثير الكربوهيدرات السريعة إطلاقًا متزامنًا للأنسولين في الدم ، ولكن بعد هضمها ، نبدأ مرة أخرى في الشعور بالجوع. لكن الكربوهيدرات البطيئة يتم إطلاقها تدريجياً ، ومستوى الأنسولين في الدم ثابت ، وكذلك الطاقة التي يتلقاها الجسم من الكربوهيدرات.

ربما لاحظت أنه بعد وعاء من العصيدة ، ينشأ الشعور بالجوع في وقت متأخر جدًا عن الشعور بالجوع بعد تناول شطيرة من النقانق. كل هذا نتيجة عمل الكربوهيدرات البطيئة. ينصح بأطباق الحبوب بشكل خاص للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا قويًا يتطلب زيادة في استهلاك الطاقة. من وجهة النظر هذه ، يعتبر محتوى السعرات الحرارية في الحبوب ميزة إضافية ، لأن هذا ليس أكثر من قيمة الطاقة للمنتج. وفي حالة الحبوب ، يستخدم الجسم الطاقة بالكامل تقريبًا.

بشكل منفصل ، تجدر الإشارة إلى تكوين الحبوب. تحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات والمواد المفيدة الأخرى الضرورية جدًا لجسمنا. كل حبة فريدة من نوعها وتحتوي على تركيبة خاصة من المواد المفيدة.

طاولة الحبوب من السعرات الحرارية

ليس سراً أنه عند اختيار الحبوب ، يسترشد الكثيرون بمحتواها من السعرات الحرارية. يوجد أدناه جدول لمحتوى السعرات الحرارية في الحبوب ، والذي يسمح لك بتحديد محتوى السعرات الحرارية لحبوب جافة معينة لكل 100 جرام من المنتج.

اسم الحبوب	سعرات حراريه لكل 100 جرام
أرز غير مصقول
مصقول الأرز

فريك الذرة
جريش الشوفان

لؤلؤة الشعير
شعير مقشر
فريك الشعير

وفقًا لجدول محتوى السعرات الحرارية في الحبوب ، فإن معظم السعرات الحرارية في الأرز غير المقشر ، والأقل في الشعير المقشر. لكن بشكل عام ، من الملاحظ أن معظم الحبوب تحتوي على محتوى مشابه من السعرات الحرارية ، ولا يمكن وصفها بأنها منخفضة. ولكن عند الحديث عن محتوى السعرات الحرارية في الحبوب ، من الضروري التمييز بين محتوى السعرات الحرارية في الحبوب الجافة ومحتوى السعرات الحرارية في الحبوب المسلوقة.

أثناء عملية الطهي ، يختلف محتوى السعرات الحرارية في الحبوب المسلوقة عن القيمة الأصلية. هذا لأنه أثناء عملية الطهي ، تتضخم الحبوب وتصبح أثقل. للتحقق من ذلك ، نقترح أن تتعرف على محتوى السعرات الحرارية في الحبوب المسلوقة.

هذه هي الحبوب الأكثر شيوعًا التي يتم استخدامها غالبًا في النظام الغذائي. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن محتوى السعرات الحرارية في الحبوب الجاهزة يعتمد على عوامل أخرى.

ما الذي يحدد محتوى السعرات الحرارية في الحبوب الجاهزة؟

من الواضح أن محتوى السعرات الحرارية في أي عصيدة مصنوعة من الحبوب لا ينبغي تقييمها من خلال محتوى السعرات الحرارية في الحبوب الجافة ، لأنها ستتغير بشكل كبير أثناء عملية الطهي. بالإضافة إلى حقيقة أن الحبوب تنتفخ أثناء الطهي ، فإن محتوى السعرات الحرارية للحبوب النهائية يتأثر بشكل كبير بالمكونات التي تضاف إلى العصيدة.

للمقارنة ، سيكون محتوى السعرات الحرارية في عصيدة السميد المطبوخة في الماء 80 سعرة حرارية فقط لكل 100 جرام ، بينما محتوى السعرات الحرارية في عصيدة السميد المطبوخة في الحليب ستكون 98 سعرة حرارية بالفعل ، وإذا أضفت السكر وقطعة من الزبدة إليها ، ثم أكثر. يمكن قول الشيء نفسه عن أي نوع آخر من الحبوب. سيعتمد محتواها من السعرات الحرارية على ما سيتم طهيه وتقديمه معه.

غالبًا ما تستخدم الحبوب كطبق جانبي للحوم ومن الواضح أنك إذا تناولت الحنطة السوداء مع مرق اللحم الدهني ، فإن محتواها من السعرات الحرارية سيكون مرتفعًا بما يكفي للمساهمة في ظهور الوزن الزائد. قد تكون التوصيات في هذه الحالة على النحو التالي: إذا كنت تخطط لاستخدام الحبوب للتغذية الغذائية من أجل تقليل الوزن ، فيجب طهيها في الماء وعدم إضافة السكر والملح إليها. ثم يمكن أن تكون الحبوب طريقة رائعة لفقدان الوزن ، ومثال على ذلك حمية الحنطة السوداء الشهيرة ، والتي تضم مئات الآلاف من المعجبين. 4.7142857142857 4.71 من 5 (7 أصوات)