وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية: عشر وصفات. فواكه وتوت مجمدة. لحم البقر المجفف محلي الصنع - وجبة خفيفة رائعة
أحد شروط فقدان الوزن هو تناول الطعام كثيرًا وقليلًا. هذا يعني أنه لا يمكننا الاستغناء عن الوجبات الخفيفة. هناك حاجة للبقاء على قيد الحياة حتى العشاء دون الشعور بالجوع الوحشي ، ويمكن استبدالها بوجبة خفيفة بعد الظهر. الشيء الرئيسي هو تناول وجبة خفيفة من الطعام الصحي والصحي. لذا ، وجبات خفيفة منخفضة السعرات الحرارية.
الكفير هو منقذ عالمي لأولئك الذين لم يكن لديهم الوقت أو نسوا الطبخ في المنزل. هذه منتج منخفض السعرات الحراريةتأثير مفيد على البكتيريا المعوية ، مما يساعد على تطهير الجسم. بالمناسبة ، إذا كان الشعور بالجوع يطاردك في المساء - فلا تعذب نفسك: نصف كوب من الكفير قبل الذهاب إلى الفراش جيد فقط!
الخضروات الموسمية. في الربيع والصيف والخريف ، من الأفضل بالطبع أن تكون طازجة ، في الشتاء - مسلوقة (1 بطاطا بالزي الرسمي) ، مخبوزة (بنجر مع ملعقة من الزبادي الطبيعي قليل الدسم) أو مخلل الملفوف (ملفوف بالزيت النباتي). فارق بسيط مهم: عند اختيار الجزر كوجبة خفيفة ، املأه بكمية صغيرة زيت نباتيأو إذا تم تناوله بالكامل ، اغمس في كريمة حامضة قليلة الدسم. يتم امتصاص الكاروتين الموجود في الجزر فقط عند تناول الدهون في نفس الوقت.
شرائح قليلة من الجبن أو الجبن. الكالسيوم والبروتينات سهلة الهضم الدهون الصحية(يتم امتصاصه بالكامل تقريبًا ، دون أن يترسب عند الخصر) - كل هذا موجود بكثرة في هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
الفواكه المجففة جيدة ومرضية ، ولكن من أجل تجديد إمدادات الطاقة لديك ، فإنك تحتاج إلى القليل جدًا منها. علاوة على ذلك ، فإن المشمش المجفف والخوخ المستورد جيد ولا يوصف خضروات مجففةمن حديقة الجدة. يقوي الزبيب الجهاز العصبي ، تفاح مجففتساعد في التطبيع الخلفية الهرمونيةوالمشمش المجفف يساعد على حرق الدهون.
خبز الدايت - يمكن سحقها بمفردها وبطعام خفيف. الجبن الطري قليل الدسم لطيف بشكل خاص (يمكن تخفيفه بالكفير).
مثل هذا المنتج منخفض السعرات الحرارية مثل الحليب المخبوز هو أكثر بدانة قليلاً من الكفير - وهذا هو نظامها الغذائي الوحيد "لكن". خلاف ذلك ، فهو مناسب أيضًا لتناول وجبة خفيفة في العمل (اشترِ في الطريق).
التوت الطازج. مناسب دائمًا ، ولكن بشكل خاص بين الساعة 15:00 و 17:00. في هذا الوقت ، وفقًا لعقيدة الإيقاع الحيوي ، ينخفض مستوى السكر في جسم الإنسان ، وننجذب بشكل لا يقاوم إلى الحلويات والخردة. وفي هذا الوقت يكون من الأسهل الخضوع للإغراء والتخلي عن نظام غذائي. لكن حفنة صغيرة من التوت ستعمل على تحسين الوضع: ستكون مرة أخرى ممتلئًا ومتفائلًا. من الأفضل الاعتماد على العنب البري للأشخاص الذين يعانون من ضعف البصر ، والتوت مفيد للنساء قبل الحيض (وفي الأيام الأخرى من الدورة ، أيضًا ، للحصول على بشرة منتعشة). وتحتاج إلى تناول 4 كجم من الفراولة في الموسم - وستمنح نفسك عامًا من الشباب والصحة لقلبك.
رقائق التفاح - سواء تم شراؤها أو محلية الصنع. يمكنك طهي هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية بنفسك في مجفف أو فرن. للقيام بذلك ، يتم تقطيع التفاح إلى شرائح رفيعة ، وينتشر على صفيحة خبز مغطاة بالورق ، ويُجفف في الفرن عند درجة حرارة دنيا مع فتح الباب قليلاً لمدة 3-4 ساعات. لا توجد دهون في هذه الرقائق السعرات الحرارية الزائدة- ولكن الكثير من البكتين (ضروري لتطبيع التمثيل الغذائي للدهون في الماء في الجسم).
بيض مسلوق بالملح والفلفل. يمكنك إضافة واحد إليها خيار طازجأو طماطم. هذه الوجبة الخفيفة جيدة بشكل خاص في الصباح.
دائماً نرحب بالفواكه الطازجة. يقلل التفاح من مستوى الكوليسترول "الضار" في الدم ، وينظف الأوعية الدموية ، ويخفف الصداع والصداع النصفي ، وله تأثير مفيد على القلب. الخوخ والنيكتارين مفيدان للمعدة ، وبالتالي للحصول على بشرة جميلة. البرقوق ملكة التخلص من السموم الطبيعية: فهو يقوي الكبد وينظف الدم ويزيل السموم. تدعي الكمثرى أيضًا أنها فاكهة التخلص من السموم. إنها مفيدة بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من ارتفاع مستويات السكر في الدم. تساعد الكمثرى أيضًا على إزالة السموم والمعادن الثقيلة من الجسم. مثالي كوجبة خفيفة وغريبة. الكيوي منتج منخفض السعرات الحرارية مع سجل لمحتوى فيتامين سي ، والمواد الموجودة في البرتقال لها تأثير مفيد على الجهاز العصبي ، وتحسين الحالة المزاجية.
بالإضافة إلى الوجبات الثلاث الرئيسية ، يجب أن يشتمل النظام الغذائي المتوازن على وجبات خفيفة منخفضة السعرات الحرارية. في غضون ساعات قليلة بعد الإفطار ، تنخفض مستويات الجلوكوز في الدم ، ويصبح من الصعب علينا الحفاظ على التركيز. يمكن لكوب من الماء ووجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية حل المشكلة.
تسمح لك الوجبة الخفيفة المختارة جيدًا بالحفاظ على الطاقة عند مستوى عالٍ ، وكذلك للحماية من الإفراط في الأكل والمليء بالمجموعة. أرطال إضافية(كما تعلم ، فإن الجوع الشديد غالبًا ما يجعلك تأكل أكثر مما يحتاجه الجسم).
وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية
ابحث عن أفكار لهذه الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية أدناه. أكبر ميزة هي أن أيا منها لا يتطلب الطهي. بسيط و الاختيار الصحيحستساعدك المنتجات على إشباع جوعك وحاجة الجسم للمواد الضرورية دون الإضرار بالشكل.
1) وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية - 1 بيضة مسلوقة وجزرة صغيرة = 100 سعرة حرارية.
يساعد البيض والجزر في الوقاية من أمراض العيون ودعم الرؤية الناتجة عن ذلك محتوى عاليلوتين وفيتامين أ.
2) وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية - 1 كمثرى و 1 شريحة جبن = 100 سعرة حرارية.
تساعد الكمثرى على منع التوتر وتحسين الذاكرة. تزود منتجات الألبان الجسم بالبروبيوتيك في نفس الوقت ، وهي مفيدة للبشرة والشعر.
3) وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية - شريحة واحدة من خبز الأرز مع جبنة طرية و 2 تين = 100 سعرة حرارية.
التين مصدر غني للبوتاسيوم والألياف والكالسيوم. يساعد في السيطرة على ضغط الدم ، ويمنع الإمساك وعسر الهضم ، ويساعد في الحفاظ على الوزن.
4) 100 مل زبادي طبيعي خالي من الدسم ، نصف كوب من الحبوب الكاملة ، نصف كوب من بذور الرمان = 100 سعر حراري.
الرمان مصدرا قيمافيتامينات أ ، ج ، هـ وحمض الفوليك. يؤثر بشكل إيجابي على القلب والدورة الدموية ، ويمنع نمو الخلايا السرطانية. في الوقت نفسه ، الحبوب الكاملة الخالية من السكر منخفضة الدهون وقليلة السعرات الحرارية. امنح الجسم الكثير العناصر الغذائيةوالألياف.
5) وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية - حصة واحدة من دقيق الشوفان (28 جم) = 100 سعر حراري.
رقائق الشوفان هي مصدر للذوبان و الألياف غير القابلة للذوبان. هم الاستخدام اليومييحسن الدورة الدموية وينظم ضغط الدم. يحتوي هذا المنتج أيضًا على عدد من الفوائد الأخرى: تقلل الحبوب من نسبة الكوليسترول الضار ، وتقلل من خطر الإصابة بمرض السكري ، وتزيد من مستويات الطاقة ، وتساعد على تحمل ظروف النظام الغذائي.
6) وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية - ملعقتان كبيرتان من بذور اليقطين المقشرة = 95 سعرة حرارية.
7) وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية - 1 تفاحة ونصف ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني = 95 سعرة حرارية.
يحتوي التفاح على العديد من الفوائد الصحية: فهو يقلل من خطر الإصابة بالسرطان ، ويمنع أمراض القلب ، ويساعد في السيطرة على الربو ، كما أن استهلاكه اليومي يقلل من الحاجة إلى الأنسولين. لا عجب يقولون: كلوا التفاح في الصباح - لن تذهبوا للأطباء.
زبدة الفول السوداني مصدر غني حمض دهنيأوميغا 3 ضروري لعمل الجسم بشكل طبيعي.
8) حصة من الزنجبيل أو خبز الزنجبيل البسيط= 95 سعر حراري.
من الصعب العثور على حلوى لذيذة وصحية في نفس الوقت. لكن خبز الزنجبيل يلبي هذين الشرطين. هو عنده منخفضة السعرات الحراريةيحتوي على القليل من الدهون ولكنه في نفس الوقت غني بالألياف والفيتامينات.
9) وجبة خفيفة - موزة صغيرة = 90 سعرة حرارية.
يتكون الموز بشكل أساسي من الألياف والسكريات (الجلوكوز والفركتوز والسكروز). لهذا السبب ، فهي مصدر ممتاز للطاقة يستمر لفترة طويلة من الزمن. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي هذه الفاكهة على الكثير من البوتاسيوم والحديد وفيتامين ب 6. يساعد في تقليل أعراض الاكتئاب وفقر الدم وتخفيف الإمساك ومنع ارتفاع ضغط الدم وتحسين الأداء الجهاز العصبي، يجعل تأثير إيجابيعلى حالة العظام.
10) 1 كوب عصير الطماطم= 70 سعرة حرارية.
11) تفاحة واحدة = 52 سعرة حرارية.
حقيقة أن تفاحة واحدة في اليوم ستساعدك على تحسين صحتك لا يمكن إنكارها. لا تحتوي هذه الفاكهة على الدهون والكوليسترول ولكنها تحتل مكانة رائدة بين جميع الفواكه من حيث محتوى البكتين (طبيعي) الألياف الغذائية). يقلل التفاح من خطر الإصابة بسرطان القولون ، ويحمي من ارتفاع نسبة الإصابة به ضغط الدموتقليل مستويات الكوليسترول الضار.
12) 50 جم فراولة و 50 جم جبنة كريمية = 42 سعرة حرارية.
تحتوي الفراولة على العديد من المواد المفيدة ، بما في ذلك تلك التي تحتوي على خصائص مضادة للأكسدة. وهو مصدر غني لفيتامين C ، K ، والمغنيسيوم ، وحمض الفوليك ، والبوتاسيوم ، والريبوفلافين ، وفيتامين B5 ، B6 ، والنحاس ، وأحماض أوميغا 3 الدهنية. جبنة الكريمة – مصدر رائعالبروتين والكالسيوم.
استنادًا إلى القائمة أعلاه وجدول السعرات الحرارية ، يمكنك بسهولة إعداد قائمة وجبات خفيفة صحية خاصة بك حتى لا تجهد عقلك بشأن هذه المشكلة كل يوم. قد تشمل الخضار والفواكه والفواكه المجففة والمكسرات ومنتجات الألبان و منتجات الألبان. القاعدة الرئيسية هي أنه إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا ، فيجب ألا تتجاوز وجبة خفيفة واحدة من هذا القبيل 100 سعرة حرارية.
يمكن أن تتضمن قائمة الوجبات الخفيفة خيارات بـ الحد الأدنى من الطبخ- على سبيل المثال ، سلطة مع طماطم وخيار مع رش أي مكسرات. أو سلطة بنجر مسلوق أو ثوم أو بصل زيت عباد الشمس(يمكنك أيضا إضافة الزبيب). كخيار أيضًا - سلطة من البيض والفلفل الحلو والطماطم الكرزية ، متبل زيت الزيتون. انصح متغيرات مختلفةشطائر (على سبيل المثال ، مع السمك الأحمر والخس) وجبات سريعة. الأهم من ذلك ، أن تتخذ كأساس لا رغيف أبيضأو لفافة ، لكن معجنات من الحبوب الكاملة أو خبز بالنخالة.
ملامح تناول الوجبات الخفيفة أثناء اتباع نظام غذائي
الوجبة الخفيفة المناسبة عند فقدان الوزن تعمل على تحسين التمثيل الغذائي وتساعد على التحكم في الشهية. يجب أن تتناول وجبة خفيفة تحتوي على شيء واحد ، والجرعة المناسبة هي حفنة أو اثنتين. إن تناول العديد من الأطعمة أو الوجبات أمر غير مقبول لأن الوجبة الخفيفة هي وجبة صغيرة وليست وجبة كاملة. هناك نوعان من الوجبات الخفيفة الرئيسية: الإفطار الثاني (12:00) وشاي العصر (17:00). في بعض الأحيان يُسمح بتناول وجبة خفيفة بعد العشاء ، ولكن لا ينبغي أن يؤدي فقدان الوزن إلى الانشغال بها.
إذا شعرت بالجوع بعد الوجبة الرئيسية - اشرب كوبًا من الماء أو الشاي بالليمون. غالبًا ما يكون هذا الشعور خاطئًا ويظهر الشعور بالامتلاء لاحقًا. لا تتناول وجبة خفيفة على الفور.
تناول وجبة فطور جيدة ، تناول وجبة خفيفة فقط بعد 3-4 ساعات. إذا لم يكن من الممكن تناول وجبة فطور كاملة لسبب ما ، وفي الصباح شربت كوبًا من الشاي أو القهوة فقط ، فاجعل الوجبة الخفيفة على شكل وجبة فطور ثانية ذات سعرات حرارية عالية. على سبيل المثال ، يمكنك تناول بيض مسلوق أو قطعتين من كعك الجبن أو قطعة من البيض طاجن الجبن.
يجب على أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا الانتباه أيضًا إلى التوصيات التالية:
- لا يمكنك تناول الوجبة الرئيسية مع الأطعمة الدهنية أو الحلويات - سيؤدي ذلك إلى إبطاء امتصاص العناصر الغذائية وسرعان ما سيظهر الشعور بالجوع مرة أخرى ؛
- لا ينصح باستخدام العصائر والحلويات كوجبة خفيفة عصائر الفاكهةلأنها تثير الشعور بالجوع من خلال رفع مستويات السكر في الدم.
- للحصول على ما يكفي كمية قليلةالكفير ، يجب أن تشربه ببطء ، في ملعقة ، وليس في جرعة واحدة ؛
- منتجات الألبان - وجبة خفيفة جيدةلتناول وجبة خفيفة بعد الظهر (هذه الأطعمة غنية بالكالسيوم ، والذي يتم امتصاصه بشكل أفضل في المساء) ؛
- يوصى بصب الفواكه المجففة بالماء المغلي قبل الاستخدام حتى تشبع بالرطوبة ؛
- في عجلة من أمرنا لتناول وجبة خفيفة ، يمكنك استخدام الزبادي الطبيعي أو ألواح الحبوب ؛
- من الأفضل التخطيط للوجبات الخفيفة مسبقًا لتجنب تناول الأطعمة الضارة عندما تكون في عجلة من أمرك ولا يوجد شيء مفيد في متناول اليد ؛
- لا تنس أن تأكل في العمل. يجب أن يتلقى الجسم المغذيات.
ماذا تختار لوجبة خفيفة صحية لفقدان الوزن
يتم تضمين محتوى السعرات الحرارية في الوجبات الخفيفة لفقدان الوزن في المجموع البدل اليوميالسعرات الحرارية ، لذلك يجب أيضًا أخذها في الاعتبار عند التجميع غذاء حمية. يجب أن تكون الوجبات الخفيفة مشبعة ومغذية ومنخفضة السعرات الحرارية.
تشمل الوجبات الخفيفة الصحية لفقدان الوزن ما يلي:
- غذاء بروتيني؛
- أغذية الألياف؛
- مصادر الدهون النباتية.
وجبات خفيفة صحية لإنقاص الوزن:
- الفواكه (التفاح والبرتقال والكيوي واليوسفي وما إلى ذلك فمن الأفضل رفض الموز)
- زبادي طبيعي (بدون مواد تحلية و إضافات النكهة);
- المكسرات والزبيب والمشمش المجفف (ليس أكثر من حفنة واحدة خلال وجبة خفيفة) ؛
- سلطات الخضار(طماطم ، ملفوف ، خيار ، فلفل حلووالبنجر والخضر) ؛
- الكفير.
- خبز الجاودار مع الجبن قليل الدسم أو اللبن الرائب ؛
- حليب محلي الصنع وهلام الفاكهة ؛
- ذرة مسلوقة
- جبن;
- الجبن - موزاريلا ، توفو ، سولوجوني ؛
- تفاح مخبوز
- خبز الدايت;
- البيض المسلوق(يمكنك استخدام 2-3 في الأسبوع) ؛
- التوت (الطازج أو المجمد) ؛
- شطيرة مع التونة والخس.
- فاكهة أو جيلي التوت;
- طعام بروتين(سمك مشوي أو فيليه دجاج);
- قضبان البروتين.
السندويشات المعدة بشكل صحيح مناسبة أيضًا لتناول وجبة خفيفة. على سبيل المثال ، يمكنك أن تأخذ شريحة من خبز النخالة وتضع شريحة رقيقة من الخبز أو لحم خنزير مسلوقوأوراق الخس. أفضل الوجبات الخفيفة قبل النوم هي كوب من الكفير أو اللبن أو اللبن الرائب أو الحليب المخمر.
ما لا تأكل
إذا كنت تستخدم أطعمة ضارة للوجبات الخفيفة ، فلن يتلقى الجسم سوى السكر والدهون و خاليه السعرات. في الوقت نفسه ، لن ينشأ الشعور بالشبع وستريد أن تأكل بسرعة كبيرة - خلال نصف ساعة. يجب ألا تكون المنتجات دهنية أو مالحة أو ثقيلة على المعدة. يجب أن تتخلى عن الحلويات واللحوم المدخنة والمخللات والوجبات الخفيفة المشتراة (النقانق والوجبات الخفيفة ورقائق البطاطس وما إلى ذلك).
بالنسبة للوجبات الخفيفة أثناء اتباع نظام غذائي ، لا يمكنك استخدام:
- الكعك والفطائر والبسكويت والحلويات والشوكولاته والكعك.
- البطاطس المقلية والمشروبات الغازية.
- المكسرات المملحة والمفرقعات والمفرقعات.
- الوجبات السريعة والوجبات السريعة.
- شطائر من خبز ابيضوالنقانق
- Muesli الإنتاج الصناعي.
سيسمح لك تناول وجبة خفيفة صحية لفقدان الوزن بالتحكم في شهيتك وتجنب الإفراط في تناول الطعام أثناء وجباتك الرئيسية. كما أنها تشبع الجسم مواد مفيدةوتوفير الكمية اللازمةطاقة. لوجبة خفيفة مناسبة الخضار والفواكه والتوت. سيخبرك الفيديو أدناه بالمزيد حول ما يمكنك تناوله أثناء النظام الغذائي.
أخصائيو الحميات وأولئك الذين يقودون أسلوب حياة صحيمن الحياة ، يجب أن تعلم أن تناول الوجبات الخفيفة يمكن أن يكون حليفًا ممتازًا في مكافحة الوزن الزائد ، وأسوأ عدو لفقدان الوزن. لكي تكون دائمًا في حالة جيدة ، عليك أن تتبع الوضع الصحيحالتغذية ، أي الالتزام بمبدأ الوجبات المتعددة في أجزاء صغيرة. لكن إذا حان وقت تناول وجبة خفيفة ، تأكل الحلويات والبسكويت ، فبكل رغبتك لن تفقد وزنك ، بل تكتسب فقط زيادة الوزن. للبقاء دائمًا في حالة جيدة ، ندعوك لمعرفة الوجبات الخفيفة الصحية التي تحتوي على 100 سعر حراري فقط.
1 كوب توت أزرق
يمكن أن يكون العنب البري طازجًا أو مجمدًا. هذا التوت مفيد جدا للرؤية والصحة بشكل عام. محتوى السعرات الحرارية لهذه الوجبة الخفيفة هو 85 سعرة حرارية.
20 جرام جبن صلب
الجبن الصلب رائع أيضًا كوجبة خفيفة صحية ومغذية. هذا مصدر للكالسيوم. محتوى السعرات الحرارية 90 سعرة حرارية.
1 بيضة كبيرة
يمتص الجسم البيض تمامًا وهو مصدر غني بفيتامينات ب. مسلوق كبيربيضة: 80-85 سعرة حرارية.
1 أفخاذ دجاج بدون جلد
يعتبر لحم الدجاج من الأطعمة الغذائية. لتناول وجبة خفيفة ، اختر مضرب. يحتوي هذا الجزء على 75 سعرة حرارية فقط.
1 تفاحة متوسطة مع القشرة
لا تعرف ماذا تأكل خلال النهار؟ كسر تفاحة. إنه مصدر غني بالحديد والفيتامينات الأخرى. تحتوي فاكهة واحدة متوسطة الحجم على 70 سعرة حرارية تقريبًا.
نصف حبة بطاطا مشوية
تحتوي البطاطس على العديد من الأحماض الأمينية القيمة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه الوجبة الخفيفة ليست صحية فحسب ، بل إنها لذيذة أيضًا. المجموع - 85 سعرة حرارية.
60 جرام لحم بقري قليل الدهن
لحم البقر هو أقل اللحوم دهنًا. بالإضافة إلى ذلك المصدر الكاملالبروتين والحديد. تحتوي هذه الوجبة الخفيفة على 90 سعرة حرارية.
13 حبة لوز
المكسرات لذيذة وصحية. اللوز له تأثير مفيد على وظائف المخ وهو مصدر غني لفيتامين هـ. محتوى السعرات الحرارية - 90 سعرة حرارية.
1 ملف تعريف ارتباط دقيق الشوفان
لذيذ جدا وصحي! قطعة واحدة تحتوي على 65 سعرة حرارية فقط. في بعض الأحيان يمكنك علاج نفسك عن طريق تخفيف مثل هذه الحلوى. شاي لذيذأو قهوة.
1 كوب بروكلي
يمكنك إضافة 3 ملاعق كبيرة من صلصة الزبادي الطبيعية إلى البروكلي بأمان. هذا الملفوف مفيد جدا للعمل الجهاز الهضميوخالية تمامًا من السعرات الحرارية: 80 سعرة حرارية فقط.
2 ملاعق صغيرة زيت زيتون
الطبية و خصائص الشفاءزيت الزيتون معروف منذ العصور القديمة. إنه غني بمضادات الأكسدة وفيتامين هـ.هناك 80 سعرة حرارية في ملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون.
3 ملاعق كبيرة حمص
أتباع التغذية السليمةمنذ فترة طويلة لفتت الانتباه إلى هذا وجبة خفيفة صحيةمن هريس الحمص. وهو بديل صحي للبروتين الحيواني ويحتوي على 80 سعرة حرارية.
2 حبة كيوي وسط
2 حبة تين مجفف
التين المجفف يحفظ كل شيء ميزات مفيدة فواكه طازجة. هذا هو السجل لمحتوى الألياف. يعطي الشعور بالامتلاء بسرعة ويحسن أداء الجهاز الهضمي. محتوى السعرات الحرارية - 75 سعرة حرارية.
100 جرام زبادي بالفواكه قليل الدسم
ربما يكون الزبادي مع الفاكهة هو الأكثر وجبة خفيفة لذيذة، والتي لا يمكن تخيلها إلا. بالطبع، نحن نتكلمحول زبادي طبيعيوليس عن منتج مع إضافات. المجموع - 85 سعرة حرارية.
200 مل شوربة خضار
تنتمي حساء الخضار بحق إلى فئة النظام الغذائي. يحتوي أحدهما على ما يقرب من 50 سعرة حرارية. لذيذة ومرضية وصحية.
قطعة واحدة من خبز الحبوب
تحتوي شريحة واحدة من هذا الخبز عدد كبير منالألياف والفيتامينات B و E والمعادن. ومحتوى السعرات الحرارية 65 سعرة حرارية.
150 مل عصير رمان
الرمان مفيد جدا للوقاية من الأمراض وعلاجها. من نظام القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك فإن هذه الفاكهة تحسن حالة الأسنان وتحسن المزاج وتحمي الأسنان منها أمراض الأورام. محتوى السعرات الحرارية - 90 سعرة حرارية.
البعض منهم ، على العكس من ذلك ، يفضلون تجنب تناول الوجبات الخفيفة والشعور بالشيء كله على أنفسهم. والبعض الآخر لا يزال يستخدم وجبة خفيفة كوجبة كاملة ، ثم يقلل من كمية الطعام في الطبق الرئيسي. دعنا ما زلنا نفهم ، هل تناول الوجبات الخفيفة ضار أم مفيد؟
يزعم العديد من خبراء التغذية أن تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات أمر صحي للغاية. عندما نأكل القليل وفي كثير من الأحيان ، لا تتغير مستويات السكر في الدم ، ولكن الأيض ، على العكس من ذلك ، يزيد. أهم شيء هو أن تجد لنفسك وجبة خفيفة صحية وعالية الجودة.
ما الذي لا يمكن تناوله كوجبة خفيفة؟
يجب عدم استخدام ألواح أو رقائق البطاطس عالية السعرات الحرارية ، حيث لا فائدة منها. سيختفي الشعور بالامتلاء بعد 20 دقيقة ، لكن السعرات الحرارية الموجودة فيها ستبقى معك لفترة طويلة.أيضا ، لا تنجرف في الخبز. يحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات التي تمر الجهاز الهضميبسرعة كبيرة وسيعود إليك الشعور بالجوع بعد فترة قصيرة من الزمن. من أجل تناول وجبة خفيفة وفقدان الوزن ، عليك اختيار وجبات خفيفة تحتوي على الكثير من الألياف. تشمل هذه الوجبات الخفيفة: الفواكه والفاصوليا والخضروات والحبوب الكاملة. فيما يلي الخيارات.
9 وجبات خفيفة صحية ومنخفضة السعرات الحرارية
الخيار 1.أطعمة الألياف القابلة للذوبان
إنها رائعة كوجبة خفيفة صغيرة ، حيث تتم معالجة الألياف بشكل أبطأ من قبل الجسم وتترك الشعور بالامتلاء لفترة طويلة. تشمل هذه المنتجات: الفاصوليا والبازلاء ، نخالة الشوفانوالفواكه مثل التفاح والمانجو والحمضيات. وبالطبع الخضار: البروكلي والجزر والهليون والكرفس. أما بالنسبة للجزر ، 3 حبات جزر صغيرة تحتوي على 60 سعرة حرارية فقط. يمكنك تناوله لفترة طويلة جدًا ولن يأتي الشعور بالجوع قريبًا.الخيار 2.منتجات البروتين
المنتجات التاليةيمكن استخدامه كوجبة خفيفة ، إذا تم تناوله بشكل منفصل فقط. وتشمل هذه: اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والجبن. الجبن سابقًابالإشارة إلى المنتجات الضارةلشخصيتنا ، ولكن في الوقت الحاضر يعتبر أن قطعة تكسير جبن قليل الدسم- وجبة خفيفة رائعة وشعور بالشبع سيبقى معك لفترة طويلة.الخيار 3.المكسرات
على الرغم من أن المكسرات لذيذة ، إلا أنها تحتوي أيضًا على كمية كبيرةسعرات حراريه. يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عدم تناولها كميات كبيرة. يجب أن تحسب على الفور عدد المكسرات التي تحتاجها لتناول وجبة خفيفة. على سبيل المثال ، تحتوي 14 حبة لوز على 98 سعرة حرارية فقط. هذا الرقم يكفي لإشباع الشعور بالجوع. إذا شعرت فجأة بأنك مالح ، فلا تتناول الرقائق على الفور. أفضل بديل هو الفستق. بعد كل شيء ، 20 فستقًا تحتوي على 80 سعرة حرارية فقط! لا تنس أيضًا أن المكسرات المملحة تساهم في احتباس السوائل في الجسم.الخيار 4.زبادي
انه لأمر رائع وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحراريةسواء في المنزل أو في العمل. الشيء الوحيد الذي يجب أن تتذكره عند اختيار الزبادي كوجبة خفيفة هو أنه يجب أن يكون أبيض وخالي من الإضافات. لجعل وجبة خفيفة صحية أكثر ، يمكنك إضافتها إلى الزبادي فواكه طازجةأو موسلي.الخيار 5.فواكه كاملة
الفواكه التي تحتوي على كافيالكربوهيدرات والألياف. يمكن تناولها مع الجبن والزبادي والموسلي. تحتوي حبتان من الكيوي على 95 سعرًا حراريًا ، بينما تحتوي نصف ثمرة موز على 100 سعر حراري. يجب أن تعلم أن الموز يحتوي على النشا والكثير من السكر ، لذلك يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عدم إساءة استخدام هذه الفاكهة.الخيار 6.كل الحبوب
يقول خبراء التغذية والعلماء من جميع أنحاء العالم أن الأشخاص الذين يأكلون كل الحبوبهم أقل عرضة للإصابة بالأمراض داء السكري.الخيار 7.خضروات
الأخف وزنا طريقة لذيذةطبخ الخضار هو سلطة. مقطعة الى الخضروات الطازجةواملأها صلصة خفيفةاو زيت الزيتون. للتنوع ، يمكنك إضافة الجبن أو الجبن.الخيار 8.فواكه مجففة
إنها مفيدة جدًا لجسمنا وتحتوي على الألياف. مثالي كوجبة خفيفة كرز مجفف. يوجد 125 سعر حراري فقط في 5 ملاعق كبيرة. يمكن أيضًا إضافة الكرز إلى الزبادي ، مما يجعله مرضيًا تمامًا حلوى لذيذة. إذا تحدثنا عن الحلويات الصحية ، فإن آيس كريم الموز يستحق الذكر. لهذا تحتاج زبادي منخفض السعرات الحراريةونصف موزة. ضعي موزة على عود في كوب من اللبن وضعيها في الفريزر لعدة ساعات. ها هو جاهز ولذيذ حلوى صحية.الخيار 9.ألبان
لا تنسى شرب كوب من الحليب أو الكفير قبل النوم. يحسن الكفير الهضم ، ويعيد البكتيريا المعوية ويفرغ المعدة قبل النوم. لا تحول الوجبة الخفيفة إلى وجبة كاملة. تحتاج فقط إلى 200 سعرة حرارية لتستمر حتى وجبة كاملة. عند تناول الطعام ، لا تتسرع. لا تنس - الدماغ يحتاج 20 دقيقة لفهم أن الجسم ممتلئ. لذلك ، يجب أن يكون مضغ الطعام على مهل.مقالات ذات صلة
