الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن. المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون. يُفرك الجزر والتفاح والشمندر على مبشرة خشنة

أول ما يأتي إليه الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن هو الحاجة إلى الحفاظ على عدد السعرات الحرارية بدقة. إن نقص الدهون وزيادة النشاط البدني هما اللذان يعتبران نحاتين للجسم المثالي. باتباع هذه الصيغة ، يبدأ فقدان الوزن في بناء نظامهم الغذائي على الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. ولكن كيف يتم الاختيار الصحيح بين جميع أنواع الطعام المتنوعة؟ تأتي الجداول الخاصة للإنقاذ ، والتي تشير إلى محتوى السعرات الحرارية للمنتجات.

الخضروات والفواكه

تحتل الخضار والفواكه المرتبة الأولى بين الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. أنها تحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن والألياف اللازمة لتطبيع الهضم ، والتشبع السريع وإزالة السموم من الجسم. لهذا السبب يوصي خبراء الطب واللياقة البدنية بتضمين أكبر عدد ممكن من الأطعمة النباتية في نظامك الغذائي اليومي.

ومع ذلك ، فإن هذه المجموعة لديها أيضا قادتها. إذا كنت ترغب في الحصول على الشكل ، يجب أن تأكل الخضروات والخضروات مثل الكوسة والخيار والحميض والبروكلي والقرنبيط والكرفس. ينفق الجسم طاقة أكبر بكثير مما يتلقاه في عملية الهضم.

المجموعة التالية لها أيضًا قيمة طاقة منخفضة. الجزر والبنجر والباذنجان والفلفل والطماطم واللفت. ويشمل أيضًا البطاطس الصغيرة. هناك جدل مستمر حول هذه الخضار: ما إذا كان يمكن تناولها خلال نظام غذائي أم لا. كل هذا يتوقف على طريقة التحضير. القليل من البطاطا المسلوقة لن تضر بشخصيتك. ولكن هنا جزء صلب من البطاطس المقلية يمكن أن يسبب زيادة الوزن بسهولة.

من الأفضل استخدام هدايا الطبيعة الطازجة ، لأنهم يفقدون العديد من الخصائص المفيدة بعد المعالجة الحرارية.

تستمر الفواكه في قائمة المنتجات لفقدان الوزن. مقارنة بالخضروات ، فهي تحتوي على كربوهيدرات أكثر بقليل ، ولكن هذا يرجع إلى الفركتوز في تركيبتها ، والذي يمتصه الجسم أسهل بكثير وأسرع من السكر المكرر.

تجدر الإشارة إلى أنه من الأفضل استخدام هدايا الطبيعة الطازجة ، حيث يفقدون العديد من الخصائص المفيدة بعد المعالجة الحرارية. ومع ذلك ، هذا لا ينطبق على جميع المنتجات العشبية. على سبيل المثال ، يحتوي الجزر المسلوق على نسبة بيتا كاروتين أكثر بكثير من تلك الطازجة. وفي الباذنجان المخبوز ، تزداد كمية مضادات الأكسدة المفيدة والمواد الفعالة بيولوجيا.

يوجد أدناه جدول خضروات وفواكه لتجميع قائمة منخفضة السعرات الحرارية.

			محتوى السعرات الحرارية (سعرات حرارية لكل 100 جرام من المنتج)
بَقدونس		فلفل حلو
		الفلفل الحار
بصل أخضر		الفصوليا الخضراء
بصلة
ملفوف أبيض
كرنب
قرنبيط
بروكلي

		الفراولة
كرفس

		البرتقالي

		جريب فروت
البطاطس
		عنب الثعلب

جدول المنتجات الحيوانية

منتجات إنقاص الوزن من أصل حيواني - مصدر لا غنى عنه للبروتين. مقارنة بالخضروات والفواكه ، تحتوي هذه المجموعة على سعرات حرارية أكثر بكثير ، لكن يجب ألا تستبعدها من نظامك الغذائي. بعد كل شيء ، البروتينات هي أدوات حيوية لبناء الخلايا والعضلات والعظام.

وتجدر الإشارة إلى أن قائمة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لا تشمل منتجات اللحوم الجاهزة: النقانق أو المنتجات شبه المصنعة أو الفطائر. إنها مليئة بالدهون المخفية وهي أكثر ملاءمة لزيادة الوزن من فقدان الوزن. يجب أن تشمل المجموعة الغذائية اللحوم الخالية من الدهون: لحم العجل ، ولحم البقر ، والدجاج ، والأرانب ، ولحوم الخيول. ومع ذلك ، بالنسبة لهذه الفئة ، من الضروري استخدام طرق الطهي الصحيحة. لم تعد اللحوم المقلية أو الغنية بالنكهة مع المايونيز منخفضة السعرات الحرارية. لذلك ، لفقدان الوزن ، يوصى بطهيها أو طبخها أو خبزها في الفرن.

يستحق البيض اهتماما خاصا. كما أنها تنتمي إلى فئة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وليست فقط من موردي البروتين ، ولكنها تحتوي أيضًا على أكثر من 90 من المعادن ، وفيتامينات المجموعات E و A و D و B. لا تقل فائدة أسماك البحر والأنهار في إنقاص الوزن. بالإضافة إلى البروتين ، فهو يحتوي على اليود والكالسيوم والفوسفور وأحماض الأوميغا الضرورية لفقدان الوزن بشكل مناسب. لترتيب الشكل ، يوصي خبراء التغذية بتناول أصناف قليلة الدسم فقط من الأسماك. على سبيل المثال ، سمك القد ، رمح ، بولوك ، سمك النازلي ، سمك السلمون المرقط أو السمك المفلطح. يمكنهم منافسة المأكولات البحرية مثل الحبار والروبيان وبلح البحر.

فيما يلي قائمة بمنتجات اللحوم منخفضة السعرات وعالية البروتين.

		محتوى السعرات الحرارية (سعرات حرارية لكل 100 جرام من المنتج)
لحم العجل
لحم بقري


فيليه دجاج
لحم تركي

لحم أرنب
بيضة
بيض السمان

منتجات الألبان

ما لا يقل عن المنتجات المفيدة لفقدان الوزن هي الحليب والحليب الزبادي. إنها مشبعة بالكالسيوم والفلور ، وتحتوي على البروتين ، وتعزز المناعة وتطبيع البكتيريا المعوية. عند اختيار المكونات لقائمة كاملة ، انتبه لمحتوى الدهون. هناك اعتقاد خاطئ بأنه كلما انخفض ، كان ذلك أفضل. ومع ذلك ، هذا ليس صحيحًا تمامًا. يجب ألا تحرم الجسم من الدهون الحيوانية تمامًا. على العكس من ذلك ، يمكن أن يؤدي نقصها إلى زيادة الوزن. لكن لا تتسرع في المبالغة: لا تحتاج إلى شراء الجبن الأكثر بدانة وسكبها بالقشدة الحامضة السميكة. اتبع الإجراء ، ومن ثم يضمن لك الشكل النحيف.

يوجد أدناه جدول لمنتجات الألبان منخفضة السعرات الحرارية.

	محتوى السعرات الحرارية (سعرات حرارية لكل 100 جرام من المنتج)
جبن قريش خالي من الدسم
اللبن الرائب 1٪
جبن قريش حبيبي 9٪
مصل


الكفير 2.5٪
حليب 1.5٪
حليب 2.5٪
ريازينكا 2.5٪
حليب رائب

الفطر

يحتل ممثلو مملكة الفطريات مكانة خاصة في الطبيعة وبين المنتجات الغذائية. يكمن تفردها في قيمتها الغذائية العالية ومحتواها المنخفض من السعرات الحرارية. أظهرت العديد من الدراسات أن الفطر يمكن أن يؤثر بشكل فعال على فقدان الوزن. الأكثر فعالية هي الفطر والفطر المحار. إنها تزيل الكوليسترول تمامًا من الجسم وتطبيع عملية التمثيل الغذائي. يعتبر الفطر بديلاً رائعًا للحوم ويقلل من الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.

نقدم لك قائمة بمحتوى السعرات الحرارية للفطر.

	محتوى السعرات الحرارية (سعرات حرارية لكل 100 جرام من المنتج )
بيضاء طازجة
أبيض جاف

البوليطس
فطر اسبن
الفطر

المشروبات

ينصح الأطباء وخبراء التغذية ذوو الخبرة بالاهتمام الشديد بتناول السوائل. الرائد بلا منازع بين المشروبات الموصى بها هو الماء النقي. ينصح الخبراء باستهلاك ما لا يقل عن 1.5-2 لتر يوميًا. اعتمادًا على الموسم والعمر ومنطقة الإقامة ، قد يتقلب هذا الرقم.

الشاي الأخضر هو مشروب آخر مفضل للأشخاص المهتمين بالوزن. إنه خالي تمامًا من السعرات الحرارية وله طعم لطيف والعديد من الخصائص المفيدة. الشاي الأخضر يحفز الجهاز العصبي ، ويسمح لك بالعمل بسرعة وكفاءة والحفاظ على صحة ممتازة حتى مع نقص السعرات الحرارية.

يستخدم بعض مؤيدي فقدان الوزن السريع المستحضرات العشبية ، بما في ذلك السنا. كن حذرًا: من الأفضل تناولها بعد استشارة الطبيب. بعد كل شيء ، بالإضافة إلى تطهير الأمعاء ، يمكن أن تسبب الإسهال الشديد ، وتسبب الجفاف وتعطيل عملية التمثيل الغذائي.

لبناء نظام غذائي يعتمد على أقل الأطعمة ذات السعرات الحرارية ، ضع في الاعتبار التوصيات الواردة أدناه.

تخلَّ عن الأنظمة الغذائية الأحادية ، مثل الحنطة السوداء أو الكفير. يجب أن تكون قائمتك متنوعة وتشمل جميع المنتجات اللازمة لسير العمل الطبيعي للجسم.
حاول أن تحافظ على محتوى السعرات الحرارية اليومية في النظام الغذائي 1200 سعرة حرارية على الأقل ، وإذا كانت مدرجة في نظام التمارين الرياضية - حوالي 1400 سعرة حرارية. لا تفكر في الأنظمة الغذائية التي تقدم سعرات حرارية يومية أقل من هذا الحد.
لا تجعل الأطعمة البروتينية الدعامة الأساسية لقائمتك على حساب الأطعمة الأخرى. البروتين الزائد يثقل كاهل الكلى ويؤثر بشكل سيء على الصحة العامة.
تحكم بصرامة في تناول الكربوهيدرات. تناول الخضار والفواكه والحبوب الكاملة. تجنب الأطعمة التي تحتوي على السكر. تذكر: المحتوى العالي من الكربوهيدرات يسبب تقلبًا حادًا في مستويات السكر في الدم ويزيد من طبقة الدهون تحت الجلد.
لا تبخل بأحماض الأوميغا الأساسية. عوض نقصهم عن طريق تناول المكسرات والزيوت النباتية والأسماك الزيتية.

4.50 من 5 (6 أصوات)

بالتفكير في كيفية جعل الشكل نحيفًا ، أو مجرد فقدان الوزن ، لا يكفي زيادة النشاط البدني ، كما هو الحال في الرياضات العادية. من الضروري ضبط النظام الغذائي وتقليل كمية الأطعمة عالية السعرات الحرارية. الأمر لا يتعلق بالمجاعة.

باستخدام منتجات بسيطة ، يمكنك بناء نظامك الغذائي بكفاءة ، وطهي الكثير من الأطباق غير المحملة بالسعرات الحرارية ، ولكن في نفس الوقت لذيذة ومتنوعة ومغذية.

ستؤثر الوجبات منخفضة السعرات الحرارية المرتبة بكفاءة لفقدان الوزن من منتجات بسيطة على تحقيق الهدف.

ستؤثر وجبات التخسيس منخفضة السعرات الحرارية المرتبة بكفاءة من منتجات بسيطة على تحقيق الهدف ، مع عدم الإضرار بالصحة.

يجب أن نتذكر أن تناول المشروبات الكحولية غير مرحب به ، لأن احتباس السوائل يحدث في الجسم وتزيد الشهية.

الأطعمة البسيطة ذات السعرات الحرارية المنخفضة

يعرف مفهوم "السعرات الحرارية" الطاقة من الناحية الكمية ، والتي يتم توصيلها إلى الجسم من خلال المنتجات. تحتوي الدهون على معظم السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتينات التي تحتوي على أقلها.

من المستحيل رفض الدهون على الإطلاق ، لأن هذا يمكن أن يؤثر سلبًا على صحة الشخص ومظهره. سوف تتدهور جودة الجلد ، وسوف يعاني الشعر والأظافر وأعضاء الجهاز الهضمي.

الخضار والفاكهة هي أقل الأطعمة ذات السعرات الحرارية

الأطعمة الخالية من الدهون ليست بالضرورة منخفضة السعرات الحرارية. أطباق إنقاص الوزن من المنتجات البسيطة التي يتم تحضيرها ، على سبيل المثال ، على أساس الحليب الذي يحتوي على نسبة منخفضة من محتوى الدهون ، ستعود إلى الطعام من الحليب العادي بمؤشر ضئيل.

أقل الأطعمة ذات السعرات الحرارية هي الفواكه والخضروات.. لا يمكن أن تشمل الأخيرة تلك التي تحتوي على الكثير من السكر ، على سبيل المثال ، الموز أو أنواع مختلفة من العنب.

تحتفظ الأطعمة النباتية بمغذياتها إلى الحد الأقصى إذا لم تتم معالجتها. بالإضافة إلى الفيتامينات المختلفة ، توجد الألياف في الأطعمة النباتية. وهو بدوره يساعد الجسم على إزالة جميع السموم.

يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة النباتية حصريًا إلى الإضرار بالجسم ، لأن الأطعمة الأخرى التي تحتوي على سعرات حرارية أعلى تحتوي على مواد مفيدة لا تستطيع الخضار والفواكه توفيرها.

تفقد الحبوب ، التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ، بعض السعرات الحرارية بعد الطهي. تحتوي البقوليات على الكثير من البروتين ، لذلك يحظر خبراء التغذية استبعادها تمامًا ، على الرغم من أنه لا ينبغي استهلاكها كثيرًا أيضًا ، لأن مستوى السعرات الحرارية فيها كبير جدًا.

سنقدم عدة أنواع من الأطعمة البسيطة منخفضة السعرات الحرارية التي يمكن أن تساعد في تحقيق أسرع تأثير لفقدان الوزن:

الأعشاب البحرية ، تستخدم في أطباق مختلفة ، بكمية كبيرة من اليود والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد والزنك ومركب من الفيتامينات وحمض الفوليك وعناصر مفيدة أخرى.
الخيار الطازج غني ، من بين أشياء أخرى ، بالكاروتين والكلوروفيل. تحتوي على الكثير من الماء.
جميع أنواع الخضر: أصناف البصل ، الكرفس ، الخس ، البقدونس.
الفجل ، من بين أشياء أخرى ، يحتوي على فيتامينات PP ، B ، C.
يحتوي الهليون على الكاروتين والقلويدات والكلوروفيل والعناصر النزرة الأخرى.

المشروبات بأقل سعرات حرارية

من المعروف أن فقدان الوزن لا يتحقق فقط باختيار الأطباق. كلما زاد عدد السوائل في أي نظام غذائي ، كانت النتيجة أسرع - فقدان الوزن الذي طال انتظاره.

وجد العلماء أن الحساب الصحيح للكمية المثلى من الماء يجب أن يتم على النحو التالي: كم عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها ، وكمية المياه التي تحتاج إلى شربها مع إضافة 0.5 لتر آخر إلى الرقم الناتج. على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل طعامًا مقابل 1200 سعرة حرارية ، فأنت بحاجة إلى شرب أقل بقليل من لترين.

عصير الليمون محلي الصنع منخفض السعرات الحرارية

يعمل الماء على تكسير الدهون ، ويعزز إزالة المنتجات المصنعة من الجسم ، ويسرع عملية التمثيل الغذائي. لا شك أن الماء هو أسهل مشروب منخفض السعرات الحرارية.

تناول الماء أثناء النهار ، عليك أن تتذكر بعض القواعد. القاعدة الأولى - لا يمكنك شرب الكثير من الماء قبل النوم ، لأنك قد تصاب بالانتفاخ.

ثانياً ، لا يمكنك الشرب أثناء الأكل ، لأن الطعام الذي يتم تناوله من المحتمل أن يترسب في الأنسجة الدهنية.

ثالثًا ، لا يمكنك الشرب قبل الوجبات. يخفف الماء حمض المعدة ، مما قد يؤدي إلى عسر الهضم.

بالإضافة إلى الماء ، هناك عدد من المشروبات التي لن تضر بالشكل ، وبطريقة ما تساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع.

القهوة مشروب منخفض السعرات الحرارية. الشرط الأساسي هو استخدامه في شكله النقي ، ثم يساعد في إزالة السوائل الزائدة من الجسم.

يحتوي الشاي الأخضر على مضادات الأكسدة ذات الوظيفة المضادة للالتهابات.

تحتوي العصائر الطبيعية أيضًا على القليل من السعرات الحرارية. تكمن الفائدة في العصائر الطازجة ، بدون سكر مضاف ، وليس في العبوات المشتراة. هذا الأخير أكثر ضررًا من كونه مفيدًا.

كما أن المشروبات التالية من المشروبات المدرجة منخفضة في السعرات الحرارية ، ولكن لا تزال بدرجة أكبر من تلك المذكورة أعلاه:

عصير ليمون بدون سكر. يشير هذا إلى عصير الليمون محلي الصنع. يحتوي على الماء وحمض الستريك والليمون نفسه ولا يمكن إضافة السكر.
مشروبات فواكه بدون سكر. يتم استخدام أنواع مختلفة من التوت والماء في تصنيعها.
الكفير الخالي من الدسم. لكن هذا المشروب ليس ممكناً فقط للشرب ، بل حتى مرغوب فيه عند فقدان الوزن ، لأنه يؤثر على تطهير الجسم ويحسن الهضم.

السعرات الحرارية الموصى بها يوميا لفقدان الوزن

يختلف كل شخص في المعايير القياسية ، لذلك من المستحيل تسمية شخصية عالمية تناسب الجميع. بالنسبة للمرأة ، تم تعيين 1200 سعرة حرارية ، ولكن هذا هو الحد الأدنى للقيمة. إن تناول سعرات حرارية أقل سيؤذي الجسم بالتأكيد.

ولكن، للحصول على النتيجة ، تحتاج إلى حساب عدد السعرات الحرارية لكل شخص على حدة، مع مراعاة المعلمات الرئيسية.

المرحلة 1 - حساب الصرف الرئيسي.

تستخدم وحدات القياس التالية في الحساب: سم للارتفاع ، كجم للوزن.
10 * وزن + 6.25 * ارتفاع -5 * سن -161

وفقًا لهذه الصيغة ، نحصل على رقم معين يوضح عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها كائن حي معين للحفاظ على الحياة.

المرحلة 2 - حساب القيمة الإجمالية لاستهلاك السعرات الحرارية في اليوم.

يتم حساب هذه القيمة عن طريق الضرب في معامل يعكس أسلوب حياة الشخص.

بالنسبة للخمول ، تبلغ 1.2 ؛ للنشاط الصغير - 1.375 ؛ للمتوسط - 1.55 ؛ للارتفاع - 1.725 ؛ لأسلوب حياة نشط للغاية - 1.9.

تعطينا القيمة الناتجة فكرة عن عدد السعرات الحرارية التي نحتاجها لاستهلاكها حتى لا يتغير الوزن الأولي ، بل يظل بنفس القيمة.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فأنت تحتاج فقط إلى تقليل عدد السعرات الحرارية في الأطعمة ، وعلى العكس من ذلك ، لزيادة الوزن ، قم بإضافة السعرات الحرارية إلى الطبق.

بالإضافة إلى هذه الصيغة ، هناك عدد كبير من الآلات الحاسبة الآلية على الإنترنت ، حيث سيتم إجراء الحساب عبر الإنترنت ، ما عليك سوى إدخال بياناتك في الحقول المطلوبة.

لا ينصح خبراء التغذية بتقليل عدد السعرات الحرارية بشكل حاد من القيمة المعتادة.، لأن الجسم سيبدأ ، لأغراض وقائية ، على العكس من ذلك ، في تحويل جميع الأطعمة إلى دهون. لا ينبغي أن يتم خفض السعرات الحرارية فجأة ، و من الأفضل أن تبدأ بتخفيض قدره 20٪.

وصفات إفطار منخفضة السعرات الحرارية

من المعروف أن وجبة الإفطار يجب أن تملأك بالطاقة قدر الإمكان حتى تتمتع بالقوة الكافية أثناء النهار. لتصبح شخصية رفيعة ، تحتاج إلى تناول أطباق منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن.

أطعمة تساعدك على إنقاص الوزن

عند تكوين نظام غذائي للإفطار من منتجات بسيطة ، تحتاج أيضًا إلى الحساب بعناية حتى لا تؤثر كمية قليلة من السعرات الحرارية على التغذية.

فيما يلي وصفات بسيطة للإفطار مع إبراز عدد السعرات الحرارية التي تساهم في إنقاص الوزن.

عصيدة الدخن في الحليب مع اليقطين

94 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

منتجات:

حليب - 750 مل ؛
اليقطين - ½ كجم ؛
الدخن - 1 كوب ؛
السكر والملح حسب الرغبة (موصى به 1 و ½ ملعقة صغيرة على التوالي).

يسخن الحليب إلى حالة ساخنة ، ولكن ليس ليغلي. توضع شرائح اليقطين فيه وتُغلى لمدة 13 دقيقة.

يُغسل الدخن جيدًا ويوضع في قدر ، مُتبّل بالملح والسكر. طهي لمدة 20 دقيقة. "تصل" العصيدة السميكة إلى الفرن لمدة 20 دقيقة.

عجة الفلفل

79 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

مكونات:

فلفل (غير مر) - 2 قطعة ؛
4 بيضات؛
حليب - نصف كوب
ملح ، فلفل ، أعشاب - حسب الرغبة.

يتم تقشير الفلفل وغسله وتقطيعه إلى حلقات يصل سمكها إلى حوالي 1.5 سم ويخفق البيض والحليب مع إضافة الأعشاب والملح. يوضع الفلفل في مقلاة مسخنة ، ويُسكب الخليط المخفوق في الحلقات. تحمص حتى تنضج.

عصيدة هرقل بالموز

92 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

مكونات:

رقائق هرقل - 50 غرام ؛
حليب - نصف لتر
قرفة - 1 ملعقة صغيرة.
ملح للتذوق؛
ليمون - نصف قطعة
موز - 2 قطعة ؛
زبادي محلي الصنع (طبيعي) - 2/3 كوب ؛
سكر - حسب الرغبة.

في قدر ، نسكب الحبوب مع الحليب ونضيف الملح مع القرفة والسكر. يُغلى المزيج ويُخفف الحرارة ويُترك على نار خفيفة لمدة دقيقة تقريبًا. نقطع الموز إلى شرائح ، ونرش قليلاً بعصير الليمون حتى لا يتحولوا إلى اللون الأسود. ضعي طبقات في طبق: طبقة واحدة - ثريد ، طبقتان - موز ، 3 طبقات - زبادي.

وصفات غداء منخفضة السعرات الحرارية

لتحضير وجبة غداء خفيفة صحية ومنخفضة السعرات الحرارية ، تحتاج فقط إلى استخدام المنتجات الطبيعية الطازجة ، وتجنب المواد الحافظة ومحسنات النكهة. الأطعمة البسيطة منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن تحتوي على القليل من الملح أو لا تحتوي على ملح.

حساء الخضار المهروس - غداء منخفض السعرات الحرارية

للحفاظ على المنتجات مفيدة ، لا تستخدم الطبخ المطول.حسب الكمية ، يتم تحضير الوجبات منخفضة السعرات الحرارية في أجزاء ، لذا لا يجب تركها "لوقت لاحق"
.
لا تحضر أطباق ذات قلي طويل أو مع استهلاك كبير للدهون. لإنقاص الوزن ، نحاول إعطاء الأفضلية للوصفات البسيطة المتعلقة بالتغذية المنفصلة.

حساء الخضار المهروس

يوجد 24 سعرة حرارية في 100 جرام.

للطبخ سوف تحتاج:

ماء - 1 لتر ؛
القرنبيط - حوالي 700 غرام ؛
البصل الأخضر - قليلا للزينة.
لمبة - 1 قطعة ؛
فلفل حار - 1 قطعة ؛
ملح ، فلفل - حسب الرغبة.

ينقسم الملفوف إلى مكونات صغيرة يجب وضعها في قدر وسكبها بالماء. بعد ذلك ، تحتاج إلى إضافة البصل المفروم والفلفل الحار بعد تنظيفها من البذور والبدء في الطهي.

بعد غليان الماء ، أزيلي الفلفل واستمري في الطهي حتى ينضج الملفوف بالكامل. بعد ذلك ، باستخدام الخلاط ، نعطي حالة هريس ، ملح وفلفل. نقوم بتزيين كل جزء بالخضار.

حساء الدجاج

79 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

مكونات:

ماء - 2 لتر
قطعة دجاج (يمكنك استخدام ساق ، فخذ ، لكن الصدر أفضل ، لأنه أقل سعرات حرارية) - قطعة واحدة ؛
لمبة - 1 قطعة ؛
ثوم - 3 فصوص ؛
الملفوف - 300 غرام ؛
الفاصوليا المعلبة - 1 علبة ؛
كوسة صغيرة - 1 قطعة ؛
جزر - 1 قطعة ؛
الكرفس - اختياري ؛
الملح والفلفل حسب الذوق.

يُسكب الدجاج مع البصل المفروم والثوم بالماء ويُطهى لمدة 20 دقيقة. بعد ذلك ، يجب ترشيح المرق وإعادته إلى النار ، وفي الوقت نفسه ، قطع الدجاج إلى قطع صغيرة وإعادته إلى المقلاة. نضيف باقي المكونات ونطهو لمدة 25 دقيقة. الحساء جاهز.

بولوك مع الخضار في الصلصة البيضاء

يوجد 72 سعرة حرارية في 100 جرام.

مكونات:

فيليه بولوك - 1 كجم ؛
نصف كوب من صلصة الصويا.
طحين - 2 ملاعق صغيرة.
ماء - نصف كوب
قشدة حامضة منخفضة الدهون - 350 غرام ؛
جبنة كريمية (أو جبن قريش) - 150 غرام ؛
بصل و جزر 2 قطعة. كل واحد.

ينقع السمك في صلصة الصويا لمدة 10-15 دقيقة. في مقلاة ، اقلي الدقيق الذي نضيف إليه الماء والقشدة الحامضة والجبن. بمجرد أن يغلي كل شيء ، أخرجه من النار.

يُطحن البصل والجزر ويُقلى بالزيت النباتي مع أي بهارات تفضلها. ضع طبقات في طبق مقاوم للحرارة: خضروات ، سمك في الأعلى ، صب الصلصة. نقوم بطهي الطبق في الفرن ، ونضبط درجة الحرارة على 180 درجة ، و 50 دقيقة.

وصفات عشاء منخفضة السعرات الحرارية

لإنقاص الوزن ، على العشاء ، يوصى بتناول الأطعمة التي لا تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية ، فهي خفيفة ولكنها مغذية للغاية. لتناول العشاء ، الأطعمة البسيطة مثل الفطر والخضروات والفواكه ومنتجات الألبان والأسماك والبيض واللحوم مناسبة.

الفطر منتج منخفض السعرات الحرارية

كرات اللحم بالجبن

100 جرام 188 سعر حراري.

لتحضير هذا الطبق ، خذ:

لحم بقري مفروم - 400 غرام ؛
جراب كبير الفلفل - 1 قطعة ؛
1 بصلة
100 غرام جبنة قاسية؛
بيضة - 1 قطعة ؛
ملح للتذوق.

قطع الجبن إلى مكعبات صغيرة. يُطحن الفلفل والبصل ويُضاف إليه جميع المكونات المذكورة أعلاه ويُمزج جيدًا.

عند تشكيل كرات اللحم ، ضعي قطعة من الجبن داخل كل كرة. كرات اللحم إما مقلية أو مخبوزة في الفرن ، مما سيعزز الخصائص المفيدة.

سلطة الجبن

56 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

لائحة البقالة:

الجبن مع الحد الأدنى من محتوى الدهون - 80 غرام ؛
طماطم متوسطة الحجم - 1 قطعة ؛
1 خيار قصير الثمار ؛
القشدة الحامضة التي تحتوي على نسبة دهون 10٪ - 30 غرام ؛
أي خضار ، بما في ذلك أوراق الخس - حفنة من حوالي 30 غرام ؛
ملح للتذوق.

نقطع الخضار بأي حجم وأي شكل ، ونخلط جميع المكونات معًا ، ونتبل بالكريمة الحامضة والملح.

سمك احمر مشوي مع الخضار

100 جرام 105 سعرة حرارية.

المنتجات التي ستكون مطلوبة للطهي:

سمك أحمر - 600 غرام ؛
جبنة صلبة - 80 غرام ؛
جزر مع البصل ، 1 قطعة ؛
زبادي غير محلى - 200 غرام.
ملح للتذوق.

نقطع السمك إلى شرائح ونفرك بالملح. نضع السمك على صينية خبز كانت مدهونة بالزيت النباتي. تقلى الخضار بشكل منفصل في مقلاة ، نسكبها بالزبادي. غطي السمك بصلصة الخضار والجبن المبشور. الطبخ في الفرن لمدة 25 دقيقة. نظام درجة الحرارة 220 درجة.

كيف تطبخ وجبة فطور لذيذة لإنقاص الوزن؟ انظر الوصفات هنا:

طبق لذيذ منخفض السعرات الحرارية: طاجن الدجاج والملفوف. الوصفة والتحضير هنا:

هل يمكن للشطيرة أن تكون منخفضة السعرات الحرارية؟ اتضح - نعم. خيارات الوصفة في هذا الفيديو:

من المحتمل أن كل من يعاني من زيادة الوزن قد فكر أكثر من مرة في كيفية إنقاص الوزن ، ولكن في نفس الوقت لا يستنفد جسده بضربات جوع مستمرة. الجواب بسيط ، ما عليك سوى استبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بالطعام الذي يحتوي على أقل كمية من السعرات الحرارية. تعتبر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية تلك التي لا تحتوي على أكثر من 100 سعر حراري لكل 100 جرام.

في الحياة اليومية ، أعتبر الكرفس منخفض السعرات الحرارية ، حيث يوجد 12 سعرة حرارية ، وكذلك أعشاب من الفصيلة الخبازية مع أعشاب من الفصيلة الخبازية التي تحتوي على 303 من السعرات الحرارية. على الرغم من أنه ، كما ترى ، هناك فرق كبير في عدد السعرات الحرارية بينهما.

عليك أن تعرف أنه يجب تحديد قيمة الطاقة بالضبط لـ 100 جرام. والمصنعون الذين يشيرون إلى محتوى السعرات الحرارية في أجزاء على العبوة غالبًا ما يخدعون المشترين ببساطة. في بعض الأحيان يتضح أنه في كعكة الشوكولاتة يكون محتوى السعرات الحرارية 3 مرات أكثر مما هو مذكور على العبوة.

إشباع الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية

الأكثر إرضاءً هي تلك التي تحتوي على بروتين نقي كامل. بالنسبة للوجبات ، يمكنك الاختيار من بين الأطعمة الشهية ولكن منخفضة السعرات الحرارية.

قائمة المنتجات التي تحتوي على نسبة من السعرات الحرارية 60 - 120 لكل 100 جرام:

ديك رومي أو صدر دجاج
سمكة بيضاء خالية من الدهون
الجبن مع نسبة دهون لا تزيد عن 2 ٪ ؛
مأكولات بحرية؛
بيض؛
التوفو.
الكفير 1 ٪ دهن
زبادي بدون مواد مالئة ومواد مضافة.

إنها تعمل على استقرار مستوى السكر في الدم بشكل مثالي ، وكذلك تسريع عملية التمثيل الغذائي. هذا هو السبب في أنك بعد تناولها ، ستشعر بالامتلاء لبعض الوقت.

أقل السعرات الحرارية هي تلك التي تحتوي على أقل من 40 سعر حراري لكل 100 جرام. تشمل هذه القائمة:

خيار؛
كرفس؛
الفطر.
طماطم طازجة
سلطة الخضر الورقية.
الفجل.
كرنب؛

الأطعمة اللذيذة منخفضة السعرات الحرارية

بالإضافة إلى إرضاء جوعنا ببساطة ، غالبًا ما نريد فقط أن يكون الطعام لذيذًا أيضًا. تشمل الأطعمة اللذيذة منخفضة السعرات الحرارية تلك التي تحتوي على 40-100 سعر حراري لكل 100 جرام.

وشملت قائمتهم:

الكمثرى والتفاح.
المانجو والموز والعنب والبرسيمون.
فلفل بلغاري
جزرة؛
النبيذ الأبيض والأحمر الجاف.
البطيخ والبطيخ.
التوت البري والتوت والعنب البري.
البابايا والأناناس والجوافة.

كيف تتغلب على الجوع

للتغلب على الجوع أثناء اتباع نظام غذائي ، يمكن أن تساعدك الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي ترضي الجوع. وتشمل هذه:

كرفس. إنه لا يحسن عملية التمثيل الغذائي فحسب ، بل إنه يعتبر بحق أحد أفضل البدائل للأطعمة عالية السعرات الحرارية. يحتوي على كمية كبيرة من الألياف ، مما يعني أنه قادر على إشباع الجوع دون مشاكل غير ضرورية في الشكل.
كوسة مخبوزة. منخفضة السعرات الحرارية ولذيذة جدا. فهي منخفضة للغاية في السعرات الحرارية ونسبة عالية من البوتاسيوم. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن ، فهم مجرد خلاص حقيقي.
كرنب. مطهي أو طازج. يحسن الهضم ويساعد على التعامل مع الوزن الزائد ويلبي الرغبة في تناول وجبة خفيفة تمامًا.
جبنه. ولكن فقط إذا تم تناوله بكميات صغيرة.
فرخة. يحافظ على الشعور بالشبع لفترة طويلة.

وصفات سلطة لذيذة منخفضة السعرات الحرارية

يمكن للخضروات منخفضة السعرات الحرارية أن تصنع مجموعة متنوعة من السلطات اللذيذة.

سلطة الدجاج

لحم دجاج مسلوق
ملفوف طازج
قشدة حامضة قليلة الدسم
جزر مسلوق
جذر الكرفس
زيت نباتي؛
الفجل المبشور
الشبت الخضر
خل؛
السكر والملح

طريقة طهو.
يقطع الملفوف ، يبشر جذر الكرفس. قطع لحم الدجاج إلى شرائح. يخلط كل شيء ويضاف الخل والزيت والفجل والسكر والملح. أضف الكريما الحامضة وزينها بالشبت ووجبة لذيذة وصحية جاهزة للأكل!

سلطة الخيار والفجل

لتحضيره ، ستحتاج إلى المكونات التالية:

خيار 600 جرام
فجل 200 جرام
سلطة أوراق
قشدة حامضة قليلة الدسم
الشبت والبقدونس
عصير ليمون؛
ملح وسكر
فلفل أسود مطحون

طريقة طهو:
ضع أوراق الخس. نقطع الفجل والخيار إلى شرائح ونضعها في شريحة. اخلطي الكريمة الحامضة مع السكر وعصير الليمون والملح والفلفل واسكبيها فوق طبقك.

سلطة مع البروكلي والجبن

لتحضيره ، ستحتاج إلى المكونات التالية:

جبنه؛
بروكلي؛
بَقدونس؛
كريم؛
ملح؛
فلفل مطحون

طريقة طهو:
يُغمس البروكلي في الماء المغلي ، بعد 5 دقائق يُرفع ويُبرد. امزج الجبن المهروسة مع شوكة بالقشطة. ملح الفلفل. تخلط جميع المكونات وتزين بالبقدونس.

الأطعمة التي تحرق الدهون

تساعد الأطعمة التي تحرق الدهون أيضًا على إنقاص الوزن. وتشمل هذه:

قرفة. يحسن التمثيل الغذائي ، ويساعد على امتصاص السكروز بسرعة ؛
شاي أخضر. يقلل من مستويات الكوليسترول ، ويقلل من هضم الدهون ؛
جريب فروت. يقلل من مستويات الأنسولين ، ويدمر الرغبة في تناول وجبة خفيفة تمامًا ؛
بروكلي. يحتوي على الفيتامينات ، ويحسن الهضم.
أناناس. يكسر الدهون ويحسن الهضم.
توت بري. يزيل السموم ، ويحتوي على كمية كبيرة من البكتين.
ثوم. يحرق الدهون الزائدة.
بصلة. غني بالفيتامينات بالإضافة إلى حرق الدهون الزائدة ؛
توت العُليق. يحتوي على إنزيمات الفاكهة.
بلاك بيري. يقتل الرغبة في تناول الطعام ، ويحتوي على الكثير من الماء ؛
الصويا. ينظم هضم الأملاح وكذلك من كمية كبيرة من الدهون.
زنجبيل. حسنا يوسع الأوعية الدموية.
فلفل. يساعد على التخلص من السعرات الحرارية الزائدة.
تفاحة. يزيل السوائل الزائدة من الجسم.
ألبان. يحتوي على بروتين يقلل الوزن.
البرتقالي. يحتوي على فيتامين سي ؛
ليمون. يحرق احتياطيات الدهون بسرعة.
موز. يسرع عملية التمثيل الغذائي.
طماطم. يسرع عملية التمثيل الغذائي.
كرنب. يسرع عملية التمثيل الغذائي.
جزرة. يحتوي على الكثير من الكاروتين والفيتامينات ، بالإضافة إلى أن تناول الجزر يجعلك تنسى الطعام لفترة من الوقت ؛
فجل حار. يحتوي على إنزيمات - حارقات الدهون.
جوزة الهند. يساعد الجهاز الهضمي.
كيوي. بفضل اللب ، يحرق الدهون غير الضرورية ؛
خردل. يحفز إفراز العصارة المعدية.
لوز. بعد ذلك ، ستشعر بالامتلاء لفترة طويلة ؛
سبانخ. ينظم التمثيل الغذائي.
خمر أحمر. يبطئ تكوين رواسب الدهون الجديدة ؛
جمبري. حرق السعرات الحرارية
بيضة. يحافظ على الشعور بالشبع.
تونة. يقلل من مستويات اللبتين في الدم.
أرز. يمنع ارتفاع السكر.
طماطم. ينظم الضغط.
بازيلاء. يعطي الجسم الشبع.
الكمثرى تربط الجزيئات بالكوليسترول.
الهندباء. ينشط عمليات الهضم في الجسم

أهم شيء هو استبعاد الأطعمة عالية السعرات الحرارية من نظامك الغذائي. أكثر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية هي تلك التي تحتوي على الدهون. المنتج الأكثر ارتفاعًا في السعرات الحرارية هو زيت عباد الشمس ، ومحتواه من السعرات الحرارية 900.

أيضًا ، يعتمد محتوى السعرات الحرارية في الزيت على ما إذا كان مكررًا أم لا.

قائمة الأطعمة عالية السعرات الحرارية

الزبدة والسمن
معجنات وكعك
بسكويت؛
شوكولاتة؛
المكسرات.
اللحوم والنقانق الدهنية.
النقانق والأغذية المعلبة.
رقائق بيتزا
دهن الخنزير
زيتون ، أفوكادو

الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الدهون تؤدي دائمًا إلى السمنة وتصلب الشرايين. إنها نتيجة السكتات الدماغية والنوبات القلبية وغيرها من الأمراض المعقدة ، والتي ، نتيجة لذلك ، ليس من الصعب علاجها فحسب ، بل إنها تصبح مستحيلة في بعض الأحيان.

قائمة الأطعمة الكربوهيدرات المعقدة

الكربوهيدرات المعقدة هي تلك التي يمكن تناولها في كثير من الأحيان.

وتشمل هذه:

عصيدة من أي حبوب. يتم استبعاد المن فقط ؛
الفواكه والخضروات منخفضة السكر ؛
البرقوق والكرز؛
البقدونس والسبانخ
الفطر؛
فلفل بلغاري

يجب أن تحتوي منتجات إنقاص الوزن على الكربوهيدرات بكميات صغيرة.

في الآونة الأخيرة ، أجرى مجموعة من العلماء الإسرائيليين دراسة مثيرة للاهتمام. أجروا مقابلات مع عدة آلاف من الرجال الذين تتبع زوجاتهم وصديقاتهم الوجبات الغذائية. لم تترك نتائج البحث أي شك في أنه صعب للغاية بالنسبة للغالبية العظمى من الرجال. لماذا ا؟

النظام الغذائي أم الحياة؟

أشار أكثر من 70٪ من ممثلي الجنس الأقوى الذين يعيشون في زواج رسمي أو مدني إلى أنه بمجرد أن تقرر المرأة اتباع نظام غذائي ، فإنها لا تقيد شريكها في التغذية فقط ، مما يؤثر سلبًا على حالته ، وليس فقط على الحالة النفسية ولكن أيضا المادية.

قال حوالي 50٪ من الرجال إن ممثل الجنس العادل في "فترة الرجيم" يتدهور بشدة وبشدة الشخصية. تصبح مثل هذه المرأة متوترة وسريعة الانفعال ، وتكون عرضة لمشاعر سلبية قوية ، وغالبًا ما تتشاجر مع الأقارب و "تمزق الشر" على أحبائها ، خاصة على الرجل.

يعاني ما يقرب من 37 ٪ من الجنس الأقوى من عدم ارتياح نفسي شديد عند التواصل معهم. وأشاروا إلى أن هؤلاء النساء يركزن بشدة على عملية إنقاص الوزن لدرجة أنهن ببساطة "يتوقفن عن ملاحظة بقية العالم" ، ويتحدثن فقط عن الأنظمة الغذائية ، وترك الكيلوغرامات ، ومحتوى السعرات الحرارية في الأطعمة ، وما إلى ذلك.

أكد حوالي 28 ٪ من ممثلي الجنس الأقوى أنه أثناء اتباع نظام غذائي ، تشعر المرأة بالحزن الشديد ، مما يؤثر على نوعية حياتها بشكل عام. يفضل هؤلاء الرجال رؤية صديقاتهم ، ربما لا يحبون النموذج المثالي 90-60-90 ، لكنهم سعداء ، راضون عن الحياة ومستعدون للاستمتاع بها ، جنبًا إلى جنب مع الرجال المحبين.

ماذا نأكل لنأكل أقل؟

إن تطور العلم والتكنولوجيا ، لحسن الحظ ، يجعل من الممكن عدم المعاناة من الجوع ، ولكن ببساطة مراعاة خصائص المنتجات. تذكر السعرات الحرارية؟ عن كمية الكربوهيدرات؟ أنت بحاجة إلى معرفة الأطعمة "الأخف وزنا" وتناولها في كثير من الأحيان وبقدر الإمكان. هذا هو السر كله!

قمنا بتجميع قائمة من الأطعمة اللذيذة والصحية ، والتي تحتوي 100 جرام منها فقط من صفر إلى 70 سعرة حرارية. تستطيع:

استخدم مكونات "خفيفة" في أطباقك المفضلة ،

خذ معك الفواكه والخضروات كوجبة خفيفة ،

استبدل أطباق اللحوم بالخضروات

جرب ، وتوصل إلى مجموعات وأذواق أصلية جديدة ،

لا تنس أنه حتى تلك الأطباق التي يتم تحضيرها من مكونات منخفضة السعرات الحرارية.

قائمة بأكثر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية

0-20 سعر حراري

ماء ، جرجير ، خس ، خيار ، فجل أبيض وطماطم. حقا لا يحتوي على سعرات حرارية. لكنه يسمح لك بالحفاظ على نضارة البشرة ويساعد على محاربة آلام الجوع بين الوجبات. بعد كل شيء ، غالبًا ما يتم الخلط بين العطش والرغبة في تناول الطعام. درب نفسك على شرب لتر ونصف إلى لترين من الماء النظيف يوميًا.

20-30 سعر حراري

ليمون ، فلفل أخضر و أحمر ، كرفس ، خس ذرة ، بروكلي ، كزبرة ، سبانخ ، ملفوف ، باذنجان ، هليون ، قرنبيط ، قرع ، فطر ، لينغونبيري. الباذنجان لا يحظى بشعبية في مطبخنا مثل نفس الملفوف. وعبثًا - حصة واحدة من هذه الخضار ، مطهية بدون دهون ، تحتوي فقط على حوالي 35 سعرة حرارية وتشبع جيدًا. في بعض الوصفات ، يمكن استبدال الباذنجان باللحوم.

30-40 سعر حراري

جريب فروت ، ليمون ، بطيخ ، فاصوليا خضراء ، بصل ، بصل أخضر ، فراولة ، بوميلو ، خوخ ، شمام ، كوسة ، فجل ، فجل ، زبادي قليل الدسم. يعتبر الجريب فروت من أفضل الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية. لا يحتوي على أكثر من 40 سعرة حرارية وغني بفيتامين سي. حاول إضافة الجريب فروت إلى سلطة الخضار الورقية - يمكن أن يحل محل الملح. ومع ذلك ، تذكر: يجب تناول الجريب فروت بحذر لأولئك الذين يتناولون الأدوية. هذه الفاكهة يمكن أن تغير سلوك الأدوية.

40-50 سعر حراري

الجزر ، الكرفس الجذري ، الكرفس ، البنجر ، التوت الأسود ، الكرنب الملفوف ، عنب الثعلب ، النكتارين ، الأناناس ، التوت البري ، الخوخ ، البرتقال ، التفاح ، المشمش ، فيجوا ، الكفير الخالي من الدسم ، الحليب منزوع الدسم. ليست مجرد وجبة خفيفة لذيذة تحل محل رقائق البطاطس ، ولكنها أيضًا منقذ حقيقي لأولئك الذين توقفوا عن التدخين. في ساق واحد كبير من الكرفس - فقط عشرة سعرات حرارية.

50-60 سعر حراري

الكرز والتوت والكشمش الأحمر والتوت والكمثرى والبطاطس في جلودهم. يحتوي الكرز على مادة كيرسينتين بيوفلافونويد ، والتي تساعد في مكافحة السرطان. يمكن شراء هذا التوت طازجًا أو مجمدًا على مدار السنة وإضافته إلى السلطات أو منتجات الألبان أو الحبوب. 60-70 سعرة حرارية كيوي ، كراث ، كشمش ، كرز ، فاصوليا ، عنب ، رمان ، مانجو. البصل والفاصوليا هي أفضل المكونات لصنع حساء الخضار منخفض السعرات الحرارية. بالمناسبة ، في وجبة مينسترون المحبوبة من قبل الإيطاليين ، هناك 14 سعرة حرارية فقط. بالطبع ، قبل وضع الجبن أو الخبز المحمص على الطبق.

الأكثر أهمية

يعد الطعام الصحي الذي يحتوي على سعرات حرارية من صفر إلى 70 كيلو كالوري كمية هائلة. تتوفر معظم المنتجات المدرجة هنا على مدار السنة ، وتتوافق جيدًا مع بعضها البعض ، ونخبرك كل يوم! نحن في انتظار وصفات لأطباق منخفضة السعرات الحرارية منك في القسم الخاص "طعام للمعدة المسطحة". حظا طيبا وفقك الله!

تم إعداد المقال باستخدام مواد من takzdorovo.ru.

من أجل التخلص من الوزن الزائد ، ليس من الضروري اتباع نظام غذائي صارم أو الجوع على الإطلاق. يكفي تناول أطعمة التخسيس التي يمكن أن تسرع عملية التمثيل الغذائي وتقليل الشهية وتعزيز فقدان الوزن وتحضير وجبات منخفضة السعرات الحرارية وأيضًا الجمع بين الأطعمة البروتينية والدهون والكربوهيدرات بشكل صحيح. سنقدم في المقالة قوائم البقالة المختلفة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، وطاولة السعرات الحرارية وأكثر من ذلك بكثير.

أساسيات التغذية لفقدان الوزن

يبدأ النظام الغذائي المتوازن عمليات التمثيل الغذائي وحرق الدهون وإزالة السموم. يجب أن يتكون الأكل أثناء فقدان الوزن في الغالب من الأطعمة الطازجة ، لأنها تحتوي على أكبر قدر من المعادن القيمة - وقود للجسم. تعتمد وظائف التمثيل الغذائي بشكل مباشر على الطعام الذي يتم تناوله خلال اليوم.

يؤدي الجمع الخاطئ للمكونات في الأطباق واستهلاكها غير المنضبط إلى تراكم الدهون.

باتباع قواعد بسيطة لتناول الطعام ، لا يمكنك فقط إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا تحسين نوعية الحياة:

قدمي 4-5 وجبات في اليوم(يفضل في نفس الوقت).
انهي الأمرعدد الحصص.
تقليل الحجمكمية السعرات الحرارية اليومية.
استبعادالأطعمة الضارة من النظام الغذائي.
بتقييداستهلاك الملح ومحسنات النكهة الأخرى.
أطباق حلوةنقل لاستخدامها في الصباح.
بانتظامتجديد توازن الماء.
تستخدم في كثير من الأحيانالخضار النيئة للطبخ. يجب أن تكون المعالجة الحرارية قليلة.
تناول الطعام ببطءمضغ كل قضمة جيدًا.
تذكرأن الأطعمة المقلية والمدخنة ممنوعة عند فقدان الوزن ولا تمثل أي فائدة للجسم ، لذلك يجب التخلي عنها.

قائمة الأطعمة التي تساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون

وفقًا لخبراء التغذية ، لفقدان الوزن بسرعة ، أولاً وقبل كل شيء ، من الضروري اتباع نظام غذائي من الأطعمة التي تسرع من تكسير الخلايا الدهنية. لأن التمثيل الغذائي لكل شخص يختلف.

إذا تم استهلاك السعرات الحرارية بشكل أبطأ ، فهناك عملية تراكم للدهون في الجسم.لن يؤدي تناول نظام غذائي متوازن إلى تسريع عملية تقسيم وفقدان الوزن فحسب ، بل سيخلص الجسم أيضًا من السموم الضارة.

الأطعمة التي تعمل على حرق الدهون غنية بالمواد الفعالة التي تعمل على تطبيع عمليات التمثيل الغذائي. تسمح لك الوجبات منخفضة السعرات الحرارية بإشباع الجسم بالمعادن المفيدة ، وإعطاء الطاقة ، ويكون لها تأثير إيجابي على الجهاز الهضمي.

من بين أكثر المنتجات فاعلية في إنقاص الوزن:

الخضروات الغنية بالألياف (كرفس ، بروكلي ، خرشوف ، قرنبيط ، إلخ) ؛
ثمار الحمضيات ، وخاصة الجريب فروت مع تأثيرها مفرز الصفراء ؛
شاي أخضر؛
الزبيب مع الخوخ والمشمش المجفف ؛
زيت الزيتون وفاكهة الزيتون.
التوت الطازج

أطعمة لتقليل الشهية

سيساعد اتباع نظام غذائي يحتوي على أطعمة لنمو العضلات في:

المحار.
لوز؛
الكينوا؛
لحم بقري؛
بيض؛
فول الصويا وغيرها.

قائمة الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم

يُسمح باستخدام مثل هذه الأطعمة بكميات كبيرة ، ولكن لا يمكن للجميع تحمل نظام غذائي صارم ، وخاصة عشاق الرياضة واللياقة البدنية. من نقص موارد الطاقة ، قد يحدث الضعف والدوخة وفقدان الوعي. لذلك ، من الضروري وضع قائمة لفقدان الوزن ، مع مراعاة إيقاع الحياة والنشاط البدني والحالة الصحية.

يحتوي المؤشر المنخفض لنسبة السكر في الدم على أطعمة الحمية لفقدان الوزن:

شجرة عنب الثعلب؛
طماطم؛
ملفوف مخلل؛
أفوكادو؛
الشعير والعدس.
الفجل.
الشاي الأخضر ، وما إلى ذلك ؛

تركيبات غذائية لفقدان الوزن

توافق البروتينات والدهون والكربوهيدرات

تنقسم جميع منتجات إنقاص الوزن إلى مجموعات تحتوي على:

بروتين؛
الكربوهيدرات.
الدهون.

قائمة القواعد ، التي يمكنك بعدها معرفة كيفية الجمع بين المنتجات المتوافقة بشكل صحيح لفقدان الوزن:

خضروات / فواكه حامضة المذاقلا ينصح باستخدامه في نفس الوقت مع الكربوهيدرات: البطاطس ، البقوليات ، الخبز ، التمر ، الموز ، إلخ.
لا يحتوي على كربوهيدرات مركزةامزج مع البروتينات: طبق اللحم مع المعكرونة أو البطاطس أو شطيرة الجبن ، إلخ.
أعط الأفضليةمنتجات الألبان. لا ينبغي الجمع بين منتجات الألبان والأطعمة الأخرى.
غير ناجحعبارة عن مزيج من البروتينات والفواكه / الخضروات الحامضة: اللحم مع الطماطم والمكسرات بالبرتقال.
النشا مع السكريسبب التخمر ، لذلك يجب استبعاد المدخول المشترك.
التأثير السلبيتقوم عملية التمثيل الغذائي بالاستخدام المتزامن لبروتينين: اللحوم - البيض ، الجبن - اللحوم ، إلخ.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهونلا تتحد مع البروتينات: الزبدة - الجبن ، الكريمة - المكسرات.

أمثلة على المنتجات المتوافقة التي يمكن مزجها

تعتبر الخيارات التالية لاختيار المنتجات لفقدان الوزن ناجحة:

اللحوم - الخضار (تعطى الأفضلية لطهي أطباق اللحوم للزوجين أو طريقة الطبخ) ؛
الأسماك (التراوت ، السلمون ، التونة) - المعكرونة (الأصناف الصلبة فقط) ؛
البطاطس (مخبوزة في الفرن ، مسلوقة) - الجبن ؛
الملفوف (مخلل الملفوف) - الكمون ؛
أرز - خضروات
زبادي - مكسرات
صدر دجاج (مسلوق) - أفوكادو ؛
فطر - خضروات
المكسرات - الفواكه المجففة

بعد الأكل ، يمكنك تناول وجبة خفيفة مع الفاكهة بعد ساعتين فقط. إن تجاهل التوصيات وتغيير الطعام غير المتوافق سيؤدي إلى إبطاء عملية الانقسام وتشكيل التخمر والتعفن في المعدة والأمعاء. الاستثناء الوحيد هو الموز الذي لا يسبب ردود فعل سلبية عند دمجه مع أطعمة أخرى وهو مقبول للاستخدام مع المنتجات الأخرى.

يمكن تناول الطبق الرئيسي والحلوى بفاصل زمني مدته 20 دقيقة. وأثناء النهار تحتاج إلى تجديد الجسم بالماء. يتم استخدام الماء النقي أو شاي الأعشاب كسوائل. في حالة عدم وجود موانع ، يمكنك شرب مغلي من الورود البرية وغيرها غنية بالعناصر النزرة القيمة. سيساعد ذلك الجسم على التعامل بسرعة مع الوزن الزائد.