ما هي السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة؟ أكثر الخضروات ذات السعرات الحرارية العالية. حساب قيمة الطاقة باستخدام مثال رقائق الشوفان هرقل
ليس الجميع يريد إنقاص الوزن: هناك أشخاص يريدون زيادة الوزن. يوصى بها كأطعمة لزيادة الوزن، وهو أمر محظور على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. ومع ذلك، ليست كل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية لزيادة الوزن ستساعد في بناء كتلة العضلات. يؤثر بعضها على تكوين الترسبات الدهنية التي تشوه الجسم. دعونا معرفة ما الأطعمة ذات السعرات الحرارية العاليةإنها تساعدك على زيادة الوزن ولن تدمر شخصيتك.
ما هي الأطعمة التي تعتبر عالية في السعرات الحرارية؟
محتوى السعرات الحرارية يعني كمية معينة من الطاقة التي تتشكل أثناء هضم الطعام، مع مراعاة امتصاصها الكامل. يعتمد تناوله اليومي على نمط حياة الشخص وجنسه (ذكر أو أنثى) وعمره (مراهق أو بالغ). ويوصي خبراء التغذية بالالتزام بتناول ألفي سعرة حرارية في اليوم. الأطعمة الأكثر استهلاكًا للطاقة هي الدهون واللحوم والمكسرات والحبوب والأسماك. يعتبر الطعام ذو السعرات الحرارية العالية هو الطعام الذي يحتوي على أكثر من مائة سعرة حرارية في 100 جرام.
أفضل 10 أطعمة ذات سعرات حرارية عالية لاكتساب كتلة العضلات
ماذا يمكنك أن تأكل لزيادة الوزن في شهر؟ لزيادة الوزن ليس من الضروري تناول البروتين، مخفوق البروتينوخاصة المكملات الغذائية، مصمم ل غذاء رياضي. هناك عدد من المنتجات الصناعات الغذائيةالتي سوف تساعدك على زيادة الوزن والبقاء في صحة جيدة. ولهذا الغرض، اختار خبراء التغذية أكثر 10 أطعمة ذات سعرات حرارية عالية لزيادة الوزن:
- الدهون من أصل نباتي وحيواني. سمنة 100 جرام تحتوي على 876 سعرة حرارية. باستخدام نفس المبلغ شحم الخنزيرأو زيت السمك يزود الجسم بـ 45% من احتياجه اليومي من السعرات الحرارية. لا تقل كثافة في استخدام الطاقة الدهون النباتية. زيت الصويايحتوي على 999 سعرة حرارية، الفول السوداني – 895، الخضار – 884.
- سمكة. يحتوي 100 جرام من سمك السلمون على 25 جرام من البروتين و200 سعرة حرارية. يجب أن يتضمن النظام الغذائي الذي يعزز زيادة الوزن السريعة هذا المنتج ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.
- تحتوي المكسرات والبذور على 700 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
- شوكولاتة سوداء. بالإضافة إلى حقيقة أنه هو الحساسية المفضلةيحتوي هذا المنتج على 501 سعرة حرارية، أي 25% من القيمة اليومية.
- لا غنى عنه في النظام الغذائي. يعتبر الجبن الأكثر مغذية. وتحتوي بعض أصنافه على ما يصل إلى 466 سعرة حرارية، أي ما يعادل 23% من القيمة اليومية. هناك 328 سعرة حرارية في 100 جرام.
- عصيدة. الأكثر مغذية وكثافة في استخدام الطاقة هو دقيق الشوفان. مغلي في الماء، ويحتوي على 320 سعرة حرارية لكل 100 جرام. إذا كنت تستخدم الحليب عند تحضير دقيق الشوفان، فإن محتواه من الطاقة يزيد إلى 360 سعرة حرارية.
- لحمة. يعتبر لحم البقر الأكثر مغذية. في 100 غرام يحتوي على 200 سعرة حرارية. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر لحم البقر هو الرائد في كمية الفيتامينات والمعادن. لحم الدجاج ليس أقل فائدة. يحتوي على 113 سعرة حرارية.
- موز. يتم امتصاصها بشكل جيد من قبل الجسم. 100 غرام من الموز الطازج تحتوي على 89 سعرة حرارية، مجففة – 221.
- بيض. عند تناول 100 جرام من المنتج يتم إطلاق 157 سعرة حرارية.
قائمة الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية
يعتقد الكثير من الناس أن معظم الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية لزيادة الوزن هي حلوة و حلويات: 100 جرام من كعكة نابليون “تزن” 558 سعرة حرارية، وكعكة براغ تحتوي على 515 سعرة حرارية. ومع ذلك، فهو ليس كذلك. هناك المزيد من الأطعمة كثيفة الاستهلاك للطاقة والتي ستكون مفيدة للأشخاص الذين يحاولون زيادة الوزن في وقت قصير. احسب النظام الغذائي الأمثل حتى لا يتعطل التمثيل الغذائي للكربوهيدراتفي الجسم، سيساعد جدول السعرات الحرارية لدينا على:
كيف تأكل بشكل صحيح لزيادة الوزن - القائمة الأسبوعية
كيفية زيادة الوزن؟ لزيادة الوزن، تحتاج إلى زيادة محتوى الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية واتباع نظام غذائي من 4 إلى 5 وجبات يوميًا. يجب أن يحتوي النظام الغذائي اليومي على الأطعمة التي تساعد على زيادة السعرات الحرارية إلى 4000، ويجب أن يشمل ثلاثة أطباق كثيفة الطاقة. وبالإضافة إلى ذلك، عليك أن تتذكر الأطعمة النباتية. مع أخذ هذه المتطلبات بعين الاعتبار، نحن نقدم قائمة عينةفي كل يوم:
- بالنسبة للإفطار، يصنعون عجة من بيضتين وساندويتش بالجبن وشريحة النقانق المدخنة الخام. اغسله بالكومبوت.
- يشمل الغداء 250 جرامًا من الحساء مع فطر بورسيني و150 جرامًا من لحم الخنزير المطهي مع 100 جرام. ذرة معلبةأو بازلاء خضراء 2 قطعة خبز النخالة 1 تفاحة، كوب شاي بالسكر.
- لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر، تناول كعكة واحدة مع كوب من الحليب.
- العشاء يتكون من الخضار النيئة: ملفوف مع الطماطم (150 جم)؛ حساء المعكرونة مع الجبن (100 جم) وكوب من الشاي الأخضر.
- قبل الذهاب إلى السرير، اشرب 250 مل من الحليب المخمر أو الكفير بنسبة دهون 3.2٪.
- لتناول الإفطار يأكلون الحليب الحلو عصيدة الأرز(150 جم) متبلة بالزبدة ومغسولة بأكواب من الكاكاو.
- الغداء: 250 جرام بورشت لكل قطعة مرق اللحم البقريمع القشدة الحامضة، 100 جرام من رافيولي البطاطس، واحدة خيار طازج، 2 قطعة خبز ابيض. كوب من فارينتز.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب من الزبادي وقطعة خبز واحدة.
- الطبخ لتناول العشاء بطاطس مهروسة(150 جم)، ق شريحة دجاجواثنين من السندويشات مع النقانق المسلوقة. اغسله بكوب واحد من عصير الخضار.
- قبل الذهاب إلى السرير، تناول تفاحة.
- بالنسبة للإفطار، يعدون دقيق الشوفان بالزبدة والماء والفواكه المجففة، وشطيرة بالجبن، ويغسلونها بكوب من القهوة والسكر.
- الغداء: 250 جرام حساء البازلاءعلى مرقة دجاج، 100 جرام خروف مطهومع ملفوف، 1 برتقالة، كوب من الشاي.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: 1 كوب كاكاو، 2 فطيرة بالكبد.
- لتناول العشاء، تناول السمك المطبوخ مع الخضار (150 جم). اغسله بكوب من الشاي مع 100 جرام من بسكويت الشوفان.
- قبل الذهاب إلى السرير، شرب 250 مل من الحليب مع العسل.
- تحضير 100 جرام للإفطار عصيدة جوريفمع كوب من الحليب، تناول 5 قطع. البندق مغسول بكوب من الشاي وكعكة.
- الغداء: 250 جرام حساء الأرزمع كرات اللحم من اللحم المفروم(2 قطعة 80 جرام لكل منهما)؛ 100 جرام لكل منهما المعكرونة المسلوقةمع المرق و دجاج مسلوق; 2 شريحة خبز. اغسليه بكوب من جيلي الفاكهة.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: 100 جرام من أي نوع من التوت وكوب من الشاي.
- لتناول العشاء، تناول كرات السمك المطبوخة على البخار (100 جم)، وقطعة من الشوكولاتة الداكنة (100 جم)، واغسلها بكوب من الشاي.
- قبل النوم كوب من الزبادي.
- لتناول الإفطار، يتم تحضير البيض المخفوق من بيضتين مع النقانق في الزبدة. شرب نصف كوب من الزبادي وكوب من القهوة مع السكر.
- الغداء: 250 جرامًا من حساء مرق الدجاج؛ 100 جرام سلطة مع الخضار الطازجة (طماطم، خيار)، جبنة، زيت زيتون و تونة مقلية; 2 شريحة من خبز النخالة؛ 250 مل شاي بالحليب كمثرى واحدة.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: كعكة الجبن، كوب من الكفير.
- لتناول العشاء، قم بغلي 3 بيضات، واصنع شطرين من الجبن والنقانق المسلوقة. اغسليه بكوب واحد من الكاكاو.
- قبل الذهاب إلى السرير، تناول تفاحة واحدة.
- يطبخون لتناول الافطار عصيدة الشعير اللؤلؤي(150 جرام) مع قطعة زبدة و 50 جرام زبيب. اصنعي شطائرتين معًا سجق لحم الخنزير. اغسليه بكوب من الشاي الأسود.
- الغداء: 250 جرام من سوليانكا؛ 100 جرام مقلي لحم أضلع الخنزير, الفاصوليا المسلوقةسلطة الخضار مع الفلفل الحلو والخيار. 2 شريحة خبز كوب من الشاي.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: 1 موزة، 1 كوب من الكفير.
- لتناول العشاء، 100 جرام من سمك السلمون المخبوز في الفرن، 100 جرام من الحلوى الكريمية، كوب من الشاي الأخضر.
- كوب من الحليب قبل النوم.
- للفطور 2 بيضة بنديكت مع لحم الخنزير 100 جرام طاجن الجبنكوب من القهوة.
- الغداء: 250 جرام شوربة مع حوصلة الدجاج; 100 جرام لكل منهما بطاطا مسلوقة, خروف مشويوالخل. 2 شريحة خبز 1 كوب كومبوت.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: 100 جرام من سلطة التوت والفواكه، وكوب من العصير.
- للعشاء سمك مطهي مع الجزر (150 جم) و2 قطعة تشيز كيك وكوب من الحليب.
- قبل الذهاب إلى السرير، كوب من الزبادي يحتوي على نسبة دهون 3.2%.
وصفات للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية
من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، مثل اللحوم والأسماك والحليب والقشدة الحامضة والجبن، يمكنك تحضير الكثير منها أطباق لذيذة. يتم تقديمها ليس فقط خلال العادية المدخول اليوميطعام الإفطار أو الغداء أو العشاء، ولكن أيضًا عند استقبال الضيوف. نقدم لك ثلاث وصفات لأطباق محضرة باستخدام الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والتي تباع في أي متجر:
سمك السلمون المرقط خبز في احباط
- 1 سمكة وزنها كيلو جرام واحد
- توابل للأسماك
- ملح.
كيف تطبخ:
- نقوم بتنظيف السمكة وغسلها وقطع الرأس.
- مزيج 1 ملعقة صغيرة. الملح مع التوابل.
- افركي الذبيحة من الداخل والخارج بمزيج من الملح والتوابل.
- ضع السمك على ورقة من ورق القصدير.
- نقوم بعمل تخفيضات على الأسماك.
- لفها في احباط.
- سخني الفرن إلى 200 درجة.
- ضع السمك فيه لمدة 30 دقيقة.
- يقدم السمك مع صلصة الكريمة.
طاجن الجبن
سوف تحتاج:
- 0.5 كجم جبن قريش،
- 1 بيضة
- 100 غرام من السكر،
- 2 ملعقة كبيرة لكل منهما الزبيب والسميد،
- 1 علبة بيكنج بودر،
- 1 ملعقة كبيرة. الصدأ. زيوت،
- فانيلين,
- ملعقتان كبيرتان من القشدة الحامضة،
- ملح.
تعليمات:
- نفرك الجبن من خلال منخل.
- تغلب على النبات. الزبدة مع البيض,
- يخلط السميد والملح والفانيلين والبيكنج باودر والسكر ويضاف إلى خليط البيض.
- الجمع بين الجبن المنزلية والخليط الناتج.
- أضف الزبيب واخلط كل شيء جيدًا.
- ضعيها في قالب، وساوي السطح، ودهنيه بالكريمة الحامضة.
- نخبزها في فرن محمى على حرارة 200 درجة حتى تنضج.
بودنغ كريمي
منتجات:
- 1 ملعقة كبيرة. الكريمة الحامضة،
- 4 بيضات،
- 30 غرام دقيق،
- 0.5 ملعقة كبيرة. الصحراء.
تحضير:
- مزيج القشدة الحامضة والسكر والدقيق.
- يُغلى المزيج على الموقد.
- دعها تبرد.
- فاز الصفار والبياض بشكل منفصل. أضف إلى الخليط المبرد.
- ضعيها في القالب وأدخليها إلى الفرن لمدة 30 دقيقة.
فيديو: النظام الغذائي والنظام الغذائي لزيادة الوزن
يبذل العديد من الرجال والفتيات قصارى جهدهم للتحسن. لكن الوجبات الغذائية الفعالةلا يساعدك على زيادة الوزن بسرعة. وبعد ذلك يستخدمون أي الأموال المتاحة– استهلاك الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية: الحلويات، ورقائق البطاطس، والأطعمة “السريعة”، وغيرها من الأطعمة غير الصحية. هذا النهج في التغذية لن يعطي أي شيء سوى رواسب الدهون والسيلوليت ومشاكل الجهاز الهضمي. لا ينصح أخصائي أمراض الجهاز الهضمي O. Skiba بتناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة. يمكنك معرفة كيفية زيادة الوزن بسرعة في المنزل من القصة التالية.
جدول السعرات الحرارية ومحتوى السعرات الحرارية في الأطعمة ليسا مفهومين منفصلين. لذلك، في هذه المقالة سوف نقوم بتحليلها بقدر كبير من التفصيل.
في الحياة اليوميةيصادف كل واحد منا باستمرار كلمة مثل "السعرات الحرارية"، لكننا لا نفكر في معناها وماذا تعني ولماذا هناك حاجة إليها، ولكن من الضروري معرفة ذلك...
الغذاء للإنسان هو مواد بناءوفي الوقت نفسه، الوقود، وفي المجموع، كل هذا يعطي القوة (الفرصة) للتحرك، والتنفس، والتفكير، في كلمة واحدة - للعيش. بعد كل شيء، الحياة تستحق كل شيء - إنها أغلى ما لدينا، لأنه بدون الحياة لم نكن لنحب الناس والأعزاء، وعملنا المفضل وكل ما لدينا. لذلك الغذاء (الغذاء)، في في التطويرالذي نأكله بفضل عملية الهضم (تكسير وامتصاص العناصر الغذائية) يوفر تقريبًا كل ما يحتاجه الجسم، وهذه طاقة لعمل الكائن الحي بأكمله ومواد البناء التي تخلق وتجدد كل خلية في جسمنا.
تعتمد كمية الطاقة كليًا على محتوى السعرات الحرارية للمنتج ومواد البناء على تركيبته. ونتيجة لذلك، اتضح أن محتوى السعرات الحرارية في الطعام وتكوينه مهمان للغاية بالنسبة لنا، لأن "نوعية" حياتنا ستعتمد على ذلك.
جدول السعرات الحرارية للطعام- هذا جدول يوضح قيمة الطاقة لأي منتج لكل 100 جرام. وبالتالي فهو يوضح مقدار الطاقة التي سيحصل عليها الجسم عند تناول 100 جرام من منتج معين. كما يوضح هذا الجدول نسبة العناصر الأساسية (العناصر الغذائية) مثل البروتينات والكربوهيدرات والدهون والماء لكل 100 جرام من المنتج. ولذلك فإن الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. وبفضل هذا، في معظم الحالات، يتم اكتساب الوزن الزائد. ولكن ما هو أكثر منتجات مثيرة للاهتماملاحتوائها على كميات كبيرة من الماء والألياف (الألياف) غير قادرة على التسبب في الوزن الزائد، وهي الخضار والفواكه والحبوب والبقوليات.
الدهون- أيضاً المصدر الرئيسي للطاقة، التي تدخل الجسم بدرجة أكبر من الدهون، وبدرجة أقل من الكربوهيدرات. تنقسم الدهون إلى: دهون مشبعة، ودهون غير مشبعة. مشبع– الدهون ذات الأصل الحيواني بشكل رئيسي، والتي تكون في حالة صلبة عندما درجة حرارة الغرفة، على سبيل المثال، شحم الخنزير، زبدة البقروالقشدة الحامضة وما إلى ذلك. الدهون غير المشبعة – أصل نباتيالتي تشمل الدهون غير المشبعةوالأحادية غير المشبعة. وفي درجة حرارة الغرفة تتواجد هذه الدهون الحالة السائلة. غرام واحد من الدهون يوفر 9 سعرة حرارية.
السناجب– مادة البناء الأساسية للجسم، وتتكون من الأحماض الأمينية التي تحتاجها الخلايا للنمو والتجديد (التعافي). تنقسم البروتينات إلى نباتية (غير مكتملة) وحيوانية (كاملة). الأطعمة الغنية بالبروتين: البيض ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية واللحوم (الدواجن ولحم البقر ولحم الخنزير) والمكسرات وغيرها. غرام واحد من البروتين يوفر 4 سعرة حرارية. لكن الأمر الأكثر إثارة للاهتمام هو أن البروتينات لا يتم تخزينها في الدهون، لكن لا يمكن إهمالها أيضًا، وإلا فقد تتسبب في خلل في وظائف الكلى.
ماءهو أساس جسمنا ونسبته في الجسم تتراوح من 70% إلى 90% حسب العمر (أهميته واضحة هنا بالفعل). إنها تشارك في كل شيء العمليات الأيضيةالجسم، وهو مذيب للمواد العضوية وغير العضوية. شكرا ل توازن الماءتترك الدهون الجسم بسهولة، ولهذا تحتاج فقط إلى شرب الكثير، ولكن من يعاني من اضطرابات توازن الماء والملح، يمنع استهلاك الكثير من السوائل.
محتوى السعرات الحرارية من الأطعمة (قيمة الطاقة)- هي كمية الطاقة التي تنطلق في الجسم نتيجة هضم الطعام بشرط أن يتم امتصاصها بالكامل. يتم قياس محتوى السعرات الحرارية بالسعرات الحرارية (kcal) أو الكيلوجول (kJ)، ولكن غالبًا ما تتم إزالة البادئة "kilo" (للتيسير) بسبب وجود مفهوم " السعرات الحرارية الغذائية"، وهذا هو نفس قيمة الطاقة. مصادر مختلفة تكتب القاعدة اليوميةالسعرات الحرارية من 2000 إلى 3500، لذلك يطرح السؤال، ما هو المعيار الذي يجب أن يكون في اليوم؟ لكن لن يجيبك أحد على هذا السؤال، لأننا جميعاً مختلفون وهناك عوامل كثيرة في امتصاص الطعام - من المرض إلى منطقة الإقامة. ومع ذلك، يعتقد أن الحد الأدنى لاستهلاك السعرات الحرارية يوميا يجب أن يكون على الأقل 1300-1400 (مع احتياطي)، وإلا فإن عملية التمثيل الغذائي قد تتباطأ بشكل كبير (يتم تنشيط وضع الاقتصاد)، ونتيجة لذلك سيحاول الجسم اكتساب الدهون مع كل قطعة من الطعام تؤكل على الرغم من أن كل هذا فردي ولا توجد أرقام دقيقة، إلا أن الشيء الرئيسي هو عدم تقليل السعرات الحرارية بشكل حاد أبدًا، ولكن القيام بذلك بشكل تدريجي جدًا، لأنه عندها سيكون التقدم واضحًا.
جسم الإنسان عبارة عن نظام كيميائي حيوي معقد للغاية وفريد من نوعه ويتطلب طاقة للعمل. يتم إنفاقه على جميع عمليات الحياة: التنفس، ووظيفة الأعضاء، والحركة، والحفاظ على درجة حرارة الجسم، والتفكير، وإنشاء الخلايا وتجديدها، وهضم الطعام وغير ذلك الكثير. خذ حتى الخلايا التي يتدفق فيها ما يصل إلى ألف كل ثانية. التفاعلات الكيميائيةأو نفس الدماغ، حيث تحدث ملايين العمليات في كل ثانية. لذلك، لضمان جميع العمليات، هناك حاجة إلى الغذاء (أي طعام له محتوى السعرات الحرارية الخاصة به)، والذي يتم تحويله إلى طاقة.
كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميا لتجنب زيادة الوزن؟
يوجد اليوم عدد لا بأس به من جميع أنواع المحللات والآلات الحاسبة والجداول التي من المفترض أن توضح لنا القيمة الدقيقة للسعرات الحرارية، ضروري للجسمفي اليوم. ولكن هذا كله نسبي (خداع)، لأننا جميعا مختلفون، مع عملية التمثيل الغذائي المختلفة، والنشاط البدني، والحجم كتلة العضلاتوأماكن الإقامة وما إلى ذلك.
تحدث زيادة الوزن بسبب حقيقة أن الطعام يأتي من الطاقة أكثر مما يستهلكه الجسم (النشاط الحيوي، النشاط البدني)، لكن الجسم لا يستطيع التخلص من الفائض - فهو يخزن الفائض ليوم ممطر في جزيئات الدهون (احتياطي الدهون). ونتيجة لذلك، إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أقل مما تنفقه، فسوف يختفي الوزن. ومع ذلك، لديك بالفعل سؤال: "كيف إذن يمكنك معرفة مقدار الطاقة التي تحتاجها يوميًا حتى لا تكتسب وزنًا أو تفقد الوزن؟" ستجد الإجابة على هذا السؤال في المقال:.
حيل لتقليل السعرات الحرارية في نظامك الغذائي
- اشربي كوباً من الماء قبل الوجبات بـ 15 دقيقة، فهذا سيقلل من الشعور بالجوع وستتناولين كمية أقل من الطعام.
- عند تناول الطعام، يوصى أولا بتناول الأطباق التي تحتوي على نسبة عالية من الماء والألياف، حيث سيأتي الشعور بالامتلاء قريبًا وسيقل امتصاص العناصر الغذائية (محتوى السعرات الحرارية من الأطعمة) في الأطباق اللاحقة. ليس من أجل لا شيء سلطة الخضار، لطالما كان طبق جيدلأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. ويجب ألا تتبل هذه السلطات بالمايونيز والقشدة الحامضة بل بالخل (إذا لم تكن هناك مشاكل في المعدة) أو زيت الزيتون (1-2 ملاعق صغيرة). لا تخف زيت الزيتونليس صحيًا فحسب، بل يحتوي أيضًا على دهون غير مشبعة، والتي يمكن أن تساعدك أيضًا على إنقاص الوزن إذا استخدمته باعتدال (ملعقتان كبيرتان). لتحضير هذا الطعام “المضاد للسعرات الحرارية”، يمكنك استخدام أي خضروات وفواكه (ما عدا الموز والعنب والبطاطس) تحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات وكمية كبيرة من الألياف. ولكن مرة أخرى، على أية حال، لا يمكنك الحد بشكل حاد من السعرات الحرارية التي تتناولها (يوميًا) …
- إذا لم تنهي طهي الحبوب، فسيؤدي ذلك إلى تقليل قابليتها للهضم وزيادة الوقت الذي تستغرقه في التحلل.
- الأطباق التي تشمل اللحوم الخالية من الدهون (شرائح الدجاج والأسماك ولحم البقر) والبيض والبقوليات ومنتجات الألبان (غير الدهنية) لها تأثير إيجابي للغاية على محتوى السعرات الحرارية، لأن البروتينات تبطئ تحلل الطعام.
- الأطعمة البروتينية لا تدخل في احتياطيات الدهون، ولكن الاستهلاك للغاية كمية كبيرةالبروتين يشكل ضغطا على الكلى والكبد.
- ومن الأفضل تناول الأرز البني، لأنه يحتوي على المزيد من الأليافوالألياف كما نعلم تقلل من هضم الأطعمة (محتوى السعرات الحرارية).
- تناول ما لا يقل عن 5-6 مرات في اليوم، بكميات صغيرة جدًا، وامضغه جيدًا. لأن هذا سيساعد على تشبع جسمك بشكل أسرع.
فئات السعرات الحرارية الغذائية
تنقسم جميع المنتجات حسب محتواها من السعرات الحرارية إلى: سعرات حرارية مرتفعة(السعرات الحرارية الفائقة والمحتوى العالي من السعرات الحرارية) ، متوسطة السعرات الحراريةو منخفضة السعرات الحرارية منتجات
- الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية تشمل: الأطعمة ذات السعرات الحرارية الزائدة والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. سعرات حرارية فائقة -هذا لحم خنزير دهني، شوكولاتة، مكسرات، زبدة، كعكة، شحم الخنزير. بشكل عام جميع المنتجات ذات السعرات الحرارية من 450 إلى 900 سعرة حرارية لكل 100 جرام. محتوى عالي من السعرات الحرارية -هذا هو الجبن (المعالج، الصلب، المخلل)، السكر (المربى)، العسل، لحم البط والأوز، النقانق، النقانق، لحم الضأن ولحم البقر من الفئة الأولى، النقانق المسلوقة ونصف المدخنة والمسلوقة والخبز والكعك، معكرونة، الجبن الرائب, الجبن الدهنيوالكافيار والصوري وما إلى ذلك. جميع المنتجات ذات السعرات الحرارية من 200 إلى 449 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
- متوسطة السعرات الحرارية –هذه هي لحم البقر ولحم الضأن من الفئة الثانية ولحوم الأرانب والأيائل والغزلان والديك الرومي والدجاج ولحم الضأن والدجاج وبيض السمان واللبن قليل الدسم والجبن القريش. جميع المنتجات ذات السعرات الحرارية من 100 إلى 199 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
- منخفضة السعرات الحرارية -هذا هو الجبن قليل الدسم، الزبادي، الكفير، الحليب، الكوميس، النازلي، سمك القد، بايك، السمك المفلطح، الكارب، سمك الكراكي، التوت، الفواكه (باستثناء العنب والموز)، الملفوف، الجزر، الكوسة، الطماطم، الخيار، الفطر البنجر، الفجل، الفاصوليا، البازلاء الخضراء. جميع المنتجات ذات السعرات الحرارية من 0 إلى 99 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
الأطعمة التي تحتوي على أكبر كمية من الدهون
- الزيوت النباتية والسمن ودهون الطبخ تشكل 90-98٪ من الدهون
- تحتوي الزبدة على 75% إلى 80% دهون
- شحم الخنزير، والذي يمثل 70٪ إلى 75٪ من الدهون
- تحتوي الدهون المركبة (السمن) على 60٪ إلى 75٪ دهون
- لحم الخنزير الدهني و النقانق المدخنة(من 35% إلى 45%)
- المايونيز الذي يحتوي على 30% إلى 70% دهون
- تحتوي المكسرات على 30% إلى 50% دهون
- تحتوي الشوكولاتة على 30% إلى 40% من الدهون
- فرانكفورتر، النقانق، النقانق المسلوقة (من 25% إلى 40%)
- لحم البقر الدهني ولحم الخنزير الخالي من الدهون (20٪ إلى 30٪)
- الأجبان الصلبة والمعالجة (من 15% إلى 30%)
- الزلابية (من 15% إلى 25%)
- تحتوي القشدة الحامضة والقشدة على 10٪ إلى 40٪ دهون
- المنتجات من معجنات قصيرة القشرة(من 12% إلى 25%)
- أصناف الأسماك الدهنية (من 10 إلى 25%)
- الآيس كريم (10 إلى 15%)
الأعداد التقريبية للسعرات الحرارية المحروقة حسب نوع النشاط خلال ساعة واحدة
- الطبخ - 85 سعرة حرارية
- الغبار – 75 سعرة حرارية
- قيادة السيارة – 50 سعرة حرارية
- لعب كرة القدم – 450 سعرة حرارية
- ركوب الخيل – 285
- الجمباز منخفض الكثافة - 245 سعرة حرارية
- فئة الجمباز عالية الكثافة - 450 سعرة حرارية
- كرة السلة – 400 سعرة حرارية
- فئة الباليه المكثفة – 760 سعرة حرارية
- القفز على الحبل – 530 سعرة حرارية
- الجري المكثف - 600 سعرة حرارية
- صعود الدرج – 910 سعرة حرارية
- السباحة المكثفة – 550 سعرة حرارية
- المشي - 200 سعرة حرارية
- التزلج - 450 سعرة حرارية
- ركوب الدراجات المكثفة – 500 سعرة حرارية
- الجنس - 100 سعرة حرارية
- العمل المستقر – 70 سعرة حرارية
- غسيل الارضيات – 125
- البستنة - 150 سعرة حرارية
- البولينج – 240 سعرة حرارية
- التمارين الرياضية - 450 سعرة حرارية
ههذه مجرد بيانات تقريبية للعرض المرئي ولا يلزم اعتبارها معيارًا.
كيفية حساب محتوى السعرات الحرارية من الأطعمة
دعونا نلقي نظرة على كل شيء هنا مع مثال بيض الدجاجه. للقيام بذلك، سنحتاج إلى جدول السعرات الحرارية، وآلة حاسبة، وقلم وقطعة من الورق (المفكرة).
1) أضف كل منهما العناصر الغذائيةويجب أن يكون المجموع حوالي 100 جرام. لكننا نعلم أن العديد من المنتجات الغذائية تحتوي أيضا على العديد من العناصر النزرة والفيتامينات، ولها كتلة أيضا.
74 جم + 12.7 جم + 11.5 جم + 0.7 جم = 98.9 جم (و1.1 جم عبارة عن عناصر نادرة ومعادن)
2) بما أننا نعرف بالفعل تركيبة المنتج، فلنحسب محتوى السعرات الحرارية. ولكن أولا دعونا نكرر ذلك
1 غرام. الدهون = 9 كيلو سعرة حرارية
1 غرام. البروتين = 4 كيلو سعرة حرارية
1 غرام. الكربوهيدرات = 4 كيلو سعرة حرارية
والآن نضرب كمية كل مادة (في 100 جرام) بعدد السعرات الحرارية لكل جرام:
(12.7 * 4) + (11.5 * 9) + (0.7 * 4) = 50.8 + 103.5 + 2.6 = 156.9 سعرة حرارية (كيلو كالوري)
يمكنك الآن حساب محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة بنفسك بفضل جدول محتوى السعرات الحرارية أدناه. يمكنك أيضًا حساب محتوى السعرات الحرارية لديك بسهولة. أطباق مختلفةلكن لهذا ستحتاج إلى: موازين المطبخ ودفتر ملاحظات (حيث ستدون الحسابات). بمجرد حساب محتوى السعرات الحرارية في الطبق، لن تحتاج إلى حسابه مرة أخرى، بالإضافة إلى أننا لا نأكل مثل هذا النظام الغذائي الغني، لذا بمرور الوقت، تعلم كيفية تحليله بالعين المجردة.
تمرن وتناول الطعام بشكل صحيح وتحسن - حظًا سعيدًا لك.
السعي للحصول على أشكال مثالية، يجب أن تبدأ هذا المسار الصعب من خلال تعديل نظامك الغذائي. إن إنشاء القائمة ليس بالأمر السهل كما يبدو للوهلة الأولى. من الضروري الانتباه إلى محتوى السعرات الحرارية في الأطباق ومكوناتها القيمة الغذائية. ولتسهيل الأمر عليك، اخترنا لك أشهى وألذ المأكولات الأطعمة الصحيةلإنقاص الوزن مع بيان السعرات الحرارية لكل منها.
العوامل المؤثرة على محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة
السعرات الحرارية ضرورية للإنسان للحصول على الطاقة.
لكن هناك أطعمة مغذية يؤدي الإفراط في تناولها إلى عواقب سلبية:
- اضطراب التمثيل الغذائي.
- أمراض الجهاز الهضمي.
- السمنة، الخ.
لذلك، من المهم للجميع الانتباه إلى محتوى السعرات الحرارية في الأطباق، ولكن بشكل خاص لأولئك الذين يراقبون شخصياتهم.
تعتمد كمية السعرات الحرارية التي تدخل الجسم إلى حد كبير على مقدار امتصاص قيمة الطاقة للمنتج في الجهاز الهضمي.
مع الأداء الطبيعي للأعضاء وفي حالة عدم وجود أمراض، يتم امتصاص المواد بالكميات التالية:
- الدهون – 9.3 سعرة حرارية/جم؛
- البروتينات – 4.5 سعرة حرارية/جم؛
- الكربوهيدرات – 4.1 سعرة حرارية/جم.
قد تختلف كمية السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة النيئة اعتمادًا على العوامل التالية:
- المعالجة الحرارية. السلق والقلي يزيد من القيمة الغذائية للأطباق.
- الطحن والخلط . يمتص الجسم المنتجات ذات القوام المهروس بسهولة أكبر الحد الأدنى من الخسائر قيمة الطاقة.
تترسب المواد التي لا يستطيع الجسم امتصاصها في الطبقة الدهنية. ومن هنا الوزن الزائد سيئة السمعة.
الجدول: محتوى السعرات الحرارية لمنتجات إنقاص الوزن حسب المجموعة
فيما يلي المنتجات الرئيسية التي "تعيش" تقليديًا على طاولتنا، مع الإشارة إلى عدد السعرات الحرارية. للراحة، يتم تقسيم جدول محتوى السعرات الحرارية من المنتجات إلى مجموعات.
الخضار والخضر
| اسم | السعرات الحرارية لكل 100 جرام من المنتج |
|---|---|
| بطاطا مسلوقة | 80 |
| الملفوف الأبيض | 31 |
| - كرنب أحمر | 34 |
| - ملون | 30 |
| زيتون | 111 |
| كوسة | 30 |
| الباذنجان | 22 |
| فول | 59 |
| بصل أخضر | 21 |
| - كراث | 38 |
| - بصلة | 41 |
| جزرة | 29 |
| خيار | 15 |
| طماطم | 19 |
| الشمندر | 46 |
| ثوم | 106 |
| سبانخ | 22 |
| الفجل | 22 |
| البازلاء الخضراء | 75 |
| بَقدونس | 45 |
| الشبت | 40 |
| رَيحان | 23 |
| جرجير | 25 |
| يقطين | 22 |
| الفلفل الحلو | 38 |
الفواكه والتوت
جنبا إلى جنب مع الخضروات والفواكه والتوت تعتبر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
| اسم | السعرات الحرارية لكل 100 جرام من المنتج |
|---|---|
| موز | 87 |
| أناناس | 49 |
| عنب | 73 |
| تفاح | 48 |
| ليمون | 30 |
| كيوي | 46 |
| خَوخ | 42 |
| البرسيمون | 61 |
| الوركين الوردية المجففة | 259 |
| - طازج | 106 |
| الكشمش الأبيض | 37 |
| - أسود | 38 |
| - أحمر | 39 |
| شمام | 34 |
| بطيخ | 27 |
| كُمَّثرَى | 41 |
| جريب فروت | 37 |
| رمان | 53 |
| توت بري | 27 |
| توت العليق | 43 |
| وظيفة محترمة | 41 |
| الكرز | 41 |
| الفراولة | 30 |
في العالم الحديثالمزيد والمزيد من الناس يعانون من السمنة والأمراض المرتبطة بها. وهذا ما يفسر إلى حد كبير من خلال الإنجازات العلم الحديثوالتكنولوجيا. بدأ الناس يتحركون بشكل أقل ويأكلون أكثر بكثير، ويحتوي الطعام في أغلب الأحيان على الكثير من السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات. كثير لديهم خاصة بهم وقت فراغقضاء أمام أجهزة التلفزيون والكمبيوتر، واستيعاب كميات كبيرةطعام عالي السعرات الحرارية. وفي نفس الوقت كل العمل في المنزليفي في كثير من الأحيان التقنية الحديثة، ويتم استخدام المركبات الشخصية للتنقل، لذا حتى سيرًا على الأقدام، يسير الناس قليلًا جدًا. يؤدي نمط الحياة هذا إلى تطور التوتر والاكتئاب و الوزن الزائدوالسمنة، بالإضافة إلى الأمراض المرتبطة بها.
لا يمكن لأي شخص أن يتعامل مع هذا إلا من خلال مراجعة نظامه وأسلوب حياته ونظامه الغذائي. جداً دور مهمويلعب النشاط البدني دورًا في هذه العملية، ولكن الأكثر أهمية عظيمةلديه طعام. ومن أجل فقدان الوزن الزائد والحفاظ عليه عند مستوى مقبول، يجب على الشخص إزالة معظم الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية من نظامه الغذائي.
ومن المعروف أن العناصر الأساسية لجميع المنتجات هي البروتينات والدهون والكربوهيدرات. الكربوهيدرات مسؤولة إلى حد كبير عن محتوى السعرات الحرارية. بناءً على المكون السائد في المنتج، يمكن تقسيمها جميعًا إلى ثلاث مجموعات كبيرة:
بروتين؛
أكثر الأطعمة البروتينية ذات السعرات الحرارية العالية
البروتينات – عنصر مهمالتغذية، فهي ضرورية للجسم للتطور والنمو الطبيعي، وتكوين العضلات والأنسجة. البروتينات هي مادة البناء الرئيسية لجسم الإنسان. يجب أن تكون البروتينات موجودة في نظامك الغذائي اليومي كمية كافية، ولكن لا تتجاوز معايير مقبولة. عندما تدخل البروتينات الزائدة إلى الجسم، فإنها يمكن أن تستقر على جسم الإنسان على شكل أنسجة دهنية. توجد كمية كبيرة من البروتين في الأسماك الدهنية ولحم الخنزير والقشدة الحامضة. هذه المنتجات يمكن أن تكون خطرة على شخصيتك. يوجد الجبن والجبن والحليب والكفير متوسطفي محتوى البروتين والسعرات الحرارية.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون
عند تكسير الدهون الموجودة في الأطعمة، يتم إطلاق ما يقرب من ضعف الطاقة التي يتم إطلاقها عند معالجة البروتينات والكربوهيدرات. لذلك، المنتجات مع محتوى عاليالدهون عادة ما تكون عالية جدا في السعرات الحرارية. بالنسبة لأولئك الأشخاص الذين يراقبون شخصياتهم ويريدون إنقاص الوزن الزائد، فمن الأفضل التخلي عنهم أو تقليل استهلاكهم إلى الحد الأدنى. من منتجات طبيعيةلاحتوائها على كميات كبيرة من الدهون، ويمكن تسمية ما يلي:
الخضار، وخاصة عباد الشمس، والزيت؛
الزبدة، وكذلك السمن؛
شحم الخنزير ودهن الخنزير.
معظم المكسرات، مثلاً، الصنوبر، والجوز، والفول السوداني، والبندق وغيرها؛
اللحوم الدهنية؛
سمكة سمينة؛
أفوكادو؛
الزيتون والزيتون وغيرها.
من المنتجات التي يتم الحصول عليها عن طريق المعالجة، يوجد الكثير من الدهون في:
النقانق، بما في ذلك فرانكفورتر؛
العديد من الأطعمة المعلبة؛
المعجنات والآيس كريم والكعك.
أنواع عديدة من ملفات تعريف الارتباط؛
شوكولاتة؛
رقائق البطاطس والمقرمشات والبطاطس المقلية وغيرها من الأطعمة "السريعة".
في كثير من الأحيان، والاستهلاك المفرط للأطعمة التي تحتوي على الكثير من الدهون يمكن أن يسبب تطور السمنة وتصلب الشرايين، الأمر الذي يمكن أن يؤدي في النهاية إلى السكتات الدماغية والنوبات القلبية. وفي الوقت نفسه، حدد العلماء نمطًا مفاده أن الرجال أكثر عرضة لهذه الأمراض من النساء.
ومع ذلك، لا يمكنك التخلي تمامًا عن الدهون، على الرغم من أنها تضيف نسبة عالية من السعرات الحرارية إلى الأطعمة. بعد كل شيء، فقط بمساعدة هذا العنصر يمكن امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون في الجسم. وفي المقابل، مع نقص هذه الفيتامينات، يتم ملاحظة شيخوخة الجلد المبكرة، وتلاشي اللون والشعر الهش، وعدم وضوح الرؤية ومشاكل أخرى تتعلق بالمظهر والصحة.
ملفات تعريف الارتباط والكعك والمعجنات والحبوب و معكرونةوالحلويات، بالإضافة إلى الدهون، تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات، والتي تضيف أيضا سعرات حرارية إلى المنتج.
جميع المنتجات تقريبا الطبخ الفوريكالبيتزا والهمبرغر والساندويتش وغيرها، فهي ذات سعرات حرارية عالية. أنها تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على أعلى محتوى من السعرات الحرارية ما يلي (يشار إلى محتوى السعرات الحرارية لكل 100 جرام أو لكل حصة بين قوسين):
الحلاوة الطحينية (600 سعرة حرارية)؛
المكسرات (610 سعرة حرارية)؛
شحم الخنزير (900 سعرة حرارية)؛
كريمة مخفوقة مع الزبيب (800 سعرة حرارية)؛
سمن (720 سعرة حرارية)؛
عجة مع إضافة لحم الخنزير المقدد أو المايونيز أو غيرها من المكونات المماثلة (ما يصل إلى 750 سعرة حرارية)؛
لحم الخنزير المقدد المحشو (500 سعرة حرارية)؛
همبرغر (510 سعرة حرارية)؛
زبدة (720 سعرة حرارية)؛
لوح الشوكولاتة (550 سعرة حرارية)؛
- « حليب الطيور» الحلوى (473 سعرة حرارية)؛
حلوى "الخوخ في الشوكولاتة" (610 سعرة حرارية)؛
الزبيب المغطى بالشوكولاتة (510 سعرة حرارية)؛
حلوى حلوى (حوالي 500 سعرة حرارية) ؛
فطيرة الكرز (حوالي 410 سعرة حرارية)؛
شوكولاتة قابلة للدهن (650 سعرة حرارية)؛
كعك الوافل (ما يصل إلى 600 سعرة حرارية)؛
لحم مقدد مدخن (475 سعرة حرارية)؛
حلوى "الكرز في الشوكولاتة" (446 سعرة حرارية)؛
بطاطس مقلية (240 سعرة حرارية) وغيرها.
لذلك، من خلال تحليل هذه البيانات، يمكننا أن نستنتج أن معظم المنتجات تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية إلى حد ما. فهل يجب أن تتخلى تماماً عن مثل هذا الطعام؟ في الواقع، حتى الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية لن تصبح أعداء إذا تعاملت مع نظامك ونظامك الغذائي بحكمة. حتى الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية لا يمكن تناولها إلا بكميات صغيرة، بالإضافة إلى ذلك، ما هو مهم هو ما يتم دمجها معه، وفي أي شكل وفي أي وقت من اليوم يتم تناولها.
أكثر الفواكه ذات السعرات الحرارية العالية
معظم الفواكه ذات السعرات الحرارية العاليةفي العالم ما يلي (قائمة الفواكه معروضة بترتيب تنازلي لمحتوى السعرات الحرارية):
تمر هندي. تحتوي هذه الفاكهة على القليل من السوائل بحيث تشبه الفواكه المجففة. طعمها حلو جدا. محتوى السعرات الحرارية في التمر الهندي مرتفع جدًا - 239 سعرة حرارية، في هذا المؤشر، وكذلك في تكوينه، يشبه أيضًا الفواكه المجففة.
أفوكادو. عنصرها الرئيسي هو الدهون، وهي ليست نموذجية للفواكه. محتوى السعرات الحرارية 160 سعرة حرارية. حتى أن الكثير من الناس يعتبرون الأفوكادو من الخضروات بسبب مذاقها. لكن هذا المنتج لا يحتوي على مواد مسببة للحساسية.
آكي. يحتوي أيضًا على الكثير من الدهون - ما يصل إلى 15 جرامًا، ومع ذلك، وفقًا لهذا المؤشر، لا يزال آكي أدنى من الأفوكادو.
دوريان. إنه محبوب جدًا من قبل الكثير من الناس طعم خاص. محتوى السعرات الحرارية لهذه الفاكهة هو 147 سعرة حرارية. العناصر الرئيسية لدوريان هي الكربوهيدرات والدهون. بالمقارنة مع الأفوكادو، فإن الدوريان يمنح الشخص المزيد من الطاقة وله طعم أكثر متعة.
كانستل، أو فاكهة البيض. ذو قوام كثيف، وعند تناوله يعطيك الشعور بالشبع لفترة طويلة. لا يحتوي كانيستل عمليًا على أي دهون، ويبلغ محتواه من السعرات الحرارية 139 سعرة حرارية.
زابوت. الفاكهة لديها مشرق، غريبة مظهروممتعة طعم حلو. محتواه من السعرات الحرارية 134 سعرة حرارية.
مارانغ. تعتبر من أكثر الفواكه إرضاءً. لا يحتوي على أي مكون دهني على الإطلاق. يحتوي هذا على 125 سعرة حرارية.
تفاح سكر. سميت هذه الفاكهة لسبب ما، فهي تحتوي على الكثير من السكريات، مما يمنحها طعمًا حلوًا. محتواه من السعرات الحرارية 101 سعرة حرارية.
شيمبيداك. محتوى السعرات الحرارية لهذه الفاكهة هو 98 سعرة حرارية. يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالجاك فروت والمرانج. كيمبيداك يتركك تشعر بالشبع لفترة طويلة، وهو ذو بنية كثيفة ويتميز بعصارته.
جاكفروت. لا يحتوي على أي دهون على الإطلاق، ومحتوى السعرات الحرارية 92 سعرة حرارية. تتميز الثمرة بطعمها اللذيذ وغنيتها وتنمو في المناطق الاستوائية. ومن المثير للاهتمام أنه عند النمو يمكن أن تصل فاكهة الكاكايا إلى أحجام كبيرة تصل إلى 8 - 15 كجم، وفي بعض الأحيان توجد عينات يصل وزنها إلى 40 - 50 كجم.
الفواكه الأخرى ذات جدا محتوى عالي من السعرات الحراريةنكون قشطة شائكةوالموز والشيكا أو السابوديلا.
أكثر الخضروات ذات السعرات الحرارية العالية
يعتبر المنتج الأكثر ذات السعرات الحرارية العالية بين الخضروات البطاطس العاديةومع ذلك، لديها أيضا الكثير خصائص مفيدة. البطاطس قادرة على تطبيع عمليات التمثيل الغذائي التي تحدث في جسم الإنسان. يساعد تناول البطاطس والمنتجات المبنية عليها على التخلص منها ماء فائضوالملح.
عن الخضار نفسها فهي مفيدة و الصفات الضارةالكثير جدا من المعلومات، ولكن حول خصائص الشفاءلا يعلم الجميع عن عصير الدرنات الخام. ويجب أن نتذكر أنه إذا كانت هناك علامات خضرة على البطاطس، فلا يجوز تناولها نيئة أو تحضير العصير منها. تحتوي هذه الدرنات على الكثير من السولانين، وهو أمر خطير ويمكن أن يسبب التسمم. ويتكون السولانين بكميات كبيرة في البطاطس عند تعرضها للضوء.
البطاطا النيئة المختارة بشكل صحيح لديها الكثير صفات مفيدة. إنه قادر على التعامل مع التورم والتشنجات وله تأثيرات مفرز الصفراء والتئام الجروح ومسكن وتصالحي. يتم استخدام المنتجات المبنية عليها القرحة الهضميةوعدم انتظام ضربات القلب. عصير البطاطا النيئةيحسن الأداء اعضاء داخليةالإنسان: الكلى والكبد والأعضاء الهضمية، وكذلك تطبيع البكتيريا المعوية. يساعد هذا المنتج على التخلص من الكوليسترول وأملاح المعادن الثقيلة، بما في ذلك الزئبق، كما يعمل على تحييد وإزالة العديد من المواد الخطرة الأخرى من الجسم.
كيفية صنع العصير من البطاطس النيئة؟ للقيام بذلك، ستحتاج إلى العديد من البطاطس الصغيرة، والتي يجب غسلها جيدا ونظيفة ماء مغلي، ثم ابشريها دون تقشيرها. من السهل استخراج العصير من الكتلة الناتجة باستخدام الشاش.
يستخدم عصير البطاطس النيئة في علاج أمراض مختلفة:
عند علاج الحروق الداخلية، وخاصة الكيميائية منها، يمكن شرب من ربع إلى كأس كامل ثلاث مرات يومياً؛
لتخفيف الألم والانزعاج في المعدة، وكذلك تقليل مظاهر حرقة المعدة، تناول نصف كوب من العصير عن طريق الفم قبل الوجبات بـ 20 إلى 30 دقيقة؛
ولهذا العصير القدرة على خفض نسبة السكر في الدم، وهو مفيد لمرض السكري. عند علاج مثل هذا المرض، يجب أن يؤخذ هذا العلاج في دورة، بدءًا من ربع كوب مخفف بالماء بنسبة 1: 1، ثم زيادة الجرعة الواحدة تدريجيًا إلى كوب كامل من العصير. ومع ذلك، إذا كان هناك السكرىيجب أولاً الاتفاق على أي علاج مع الطبيب المعالج؛
عصير من البطاطس الطازجةسوف يساعد في التخلص من التهاب تجويف الفم. للقيام بذلك، يتم استخدامه كغسول في الصباح والمساء.
العصيدة الأكثر ذات السعرات الحرارية العالية
تعتبر العصيدة من أكثر الأطباق المألوفة لدى الشعب الروسي. هناك عدة أنواع من العصيدة، بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما يتم تحضيرها باستخدام إضافات مختلفةوالحشو. الحبوب التي يتم تحضير هذا الطبق منها تحتوي على الكثير مواد مفيدة. عصيدة جاهزةيعطي شعوراً بالشبع لفترة طويلة.
ما العصيدة لديها أكبر عدد من السعرات الحرارية؟
الى غاية الحبوب ذات السعرات الحرارية العاليةوتشمل ثلاثة - الدخن والأرز ودقيق الشوفان.
يحتوي دقيق الشوفان على حوالي 345 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج. يعتبر هذا النوع من العصيدة من أكثر الأنواع أفضل المناظرإفطار. دقيق الشوفانعند تناوله، فإنه يمنح الشخص دفعة كبيرة من الطاقة. ولهذا السبب في بعض دول العالم دقيق الشوفان الصباحيلقد أصبح تقليدًا تقريبًا.
هذه العصيدة، التي تدخل المعدة، تغلف جدرانها بلطف، مما يجعلها مفيدة بشكل خاص عند تلفها، على سبيل المثال، مع القرحة الهضمية والتهاب المعدة وغيرها من الأمراض المماثلة.
العصيدة التالية هي الدخن، فهي أقل قليلا من محتوى السعرات الحرارية من دقيق الشوفان. بالنسبة لها، هذا الرقم هو 334 سعرة حرارية. مثل معظم أنواع العصيدة الأخرى، يمنحك الدخن شعورًا بالشبع لفترة طويلة ويضيف الطاقة. بالإضافة إلى ذلك، تساعد هذه العصيدة على التخلص من الأملاح والدهون الزائدة المتراكمة في الجسم. يحتوي على الكثير من فيتامين أ الضروري للحفاظ على البشرة في حالة جيدة والاحتفاظ بالرطوبة وتجديدها. من بين العناصر النزرة التي يحتوي عليها الدخن، يوجد المغنيسيوم والكالسيوم، وتضمن هذه المواد الأداء الطبيعي لعضلة القلب.
صحيح، اليوم في المتاجر التي تقدم مجموعة كبيرة من السلع، من الصعب جدًا اختيار المنتج "الصحيح"، أي حقًا الحبوب الصحية. يجب أن تعلم أنه يجب أن يكون لونه أصفر غني ومشرق. العمر الافتراضي لهذه الحبوب ليس طويلاً. وبنهاية الأمر يصبح شاحباً، وهذا يدل على فقدان معظم المواد المفيدة التي تحتوي عليها الحبوب.
عصيدة الأرز هي أيضا واحدة من أكثر الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية 100 جرام من الحبوب الجافة تحتوي على 330 سعرة حرارية. تحتوي هذه الحبوب على البروتينات والنشا. نظرا لهذا، يتم هضم هذه العصيدة بسهولة وبسرعة، ولهذا السبب يتم تضمين الأرز في العديد من الوجبات الغذائية.
ما هي الأنواع الأخرى من الحبوب ذات السعرات الحرارية العالية الموجودة؟
عصيدة أخرى شعبية ومفضلة هي الحنطة السوداء. محتواه من السعرات الحرارية يكاد يكون نفس محتوى الأرز - 329 سعرة حرارية. الحنطة السوداء عصيدةغالبًا ما يستخدمه الأشخاص الذين يشاهدون وزنهم ويحلمون بفقدان الوزن. هذا المنتج يحتوي على الكثير عناصر مفيدة: الكالسيوم، الحديد، البروتينات سهلة الهضم، فيتامينات ب وغيرها.
يقول الأطباء أن هذا المنتج عند تناوله بانتظام يساعد على منع العديد من أمراض القلب والأوعية الدموية.
عصيدة الحنطة السوداء تحارب بفعالية ارتفاع ضغط الدم، وذمة واختلال وظائف الكبد. له تأثير مفيد على عمل جميع الأجهزة الجهاز الهضمي. كل هذه الإجراءات ترجع إلى محتوى مادة خاصة في الحنطة السوداء - كيرسيتين، والتي، من بين أمور أخرى، فعالة في الوقاية من السرطان وعلاجه.
إن تناول عصيدة السميد التي يبلغ محتواها من السعرات الحرارية 326 سعرة حرارية لكل 100 جرام من الحبوب يفيد الجسم أيضًا. يحتوي على الكثير من البروتين النباتي (الغلوتين)، مما يجعل العصيدة مفيدة بشكل خاص للأمراض السبيل الهضمي. ومع ذلك، هذه المادة هي مادة مسببة للحساسية ويمكن أن تسبب رد فعل لدى الأشخاص المعرضين للإصابة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للجلوتين إزالة الكالسيوم من الجسم.
عصيدة الذرةتحظى بشعبية خاصة بين شعوب شمال القوقاز. 100 غرام من هذه الحبوب تحتوي على 325 سعرة حرارية. هذه العصيدة غنية بشكل خاص بالمعادن والفيتامينات، على سبيل المثال، تحتوي على السيليكون الضروري للحفاظ على صحة الأسنان الجيدة. عصيدة الذرة - تماما طبق منخفض السعرات الحراريةولهذا السبب يتم تناوله غالباً أثناء فقدان الوزن، لأنه قادر أيضاً على إزالة الدهون من الجسم.
وينصح بتناول الشعير متى زيادة الوزنوفقر الدم. يبلغ محتواه من السعرات الحرارية 324 سعرة حرارية فقط لكل 100 جرام، ويحتوي هذا المنتج على العديد من العناصر الدقيقة المختلفة، ومعظم الفيتامينات تنتمي إلى المجموعة ب. ينصح باستخدام الشعير من قبل الأشخاص الأقوياء رد فعل تحسسيلمنتجات أخرى.
1. الأطعمة المقليةيجب أن تكون موجودة على الطاولة نادرًا جدًا، يمكنك التخلي عنها تمامًا واستبدالها بالأطباق المسلوقة والمطهية والمخبوزة. ولا تتضمن طرق الطهي هذه استخدام كميات كبيرة من الدهون الإضافية، كما أنها تساعد في الاحتفاظ بمعظم العناصر المفيدة.
2. الطعام الذي يستحق الأكل المزيد من السلطاتوالخضرة و الخضروات الطازجةتحضير السلطات منهم. وينبغي أن تكون متبلة بزيت فول الصويا أو الزيتون أو الذرة، ولكن من الضمادات مثل كريمة حامضة دهنيةوالمايونيز فمن الأفضل أن ترفض.
3. من الأفضل تناول الحلويات والمخبوزات فقط في أيام الأعياد أو أيام خاصة، وحتى ذلك الحين بكميات صغيرة، في النظام الغذائي اليوميلا ينبغي أن يكون هناك مكان لهم.
4. الأطعمة الخفيفة والمنخفضة السعرات الحرارية والصحية - الفواكه الطازجةوالخضروات مثلاً الكرنب والجزر والخيار واليوسفي والكمثرى والبطيخ والبطيخ والفجل وغيرها.
5. لا تتناول وجبة خفيفة أثناء الركض أو تشتري الطعام من متاجر الوجبات السريعة.
6. لا يتعين على محبي الشوكولاتة التخلي عن هذه الحلاوة تمامًا. ما عليك سوى استبدال الأصناف الأخرى بالشوكولاتة الداكنة عالية الجودة دون أي حشوات.
ما هي الأطعمة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي؟
النظام الغذائي السليم للإنسان يشمل:
السمك المسلوق واللحوم من الأصناف الخالية من الدهون. يمكن دمج هذه المنتجات مع ملفوف مخللأو الخضار أو الأعشاب؛
ومن الأفضل استبدال المنتجات المصنوعة من الدقيق الأبيض بخبز الحبوب؛
التفاح وغيره من الفواكه الطبيعية ذات السعرات الحرارية المنخفضة؛
الزبادي الطبيعي والحليب الرائب والكفير محتوى منخفضستكون الدهون بديلاً ممتازًا للمايونيز والقشدة الحامضة.
يجب عدم تناول البذور والمكسرات بكميات كبيرة، لأنها تحتوي على كمية كبيرة من الدهون؛
من الجيد تناول العسل والفواكه المجففة مع الشاي بدلاً من الكعك والحلويات والمعجنات.
أكثر الدهون الصحية- هذا دهون السمكوفول الصويا والزيتون وبذور الكتان و زيت الذرة. يُنصح بتناول 1-2 ملاعق كبيرة منها يومياً.
ما هي السعرات الحرارية؟ ما الذي يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية؟ يجب على أي شخص يسعى لتناول طعام صحي أن يجيب على هذه الأسئلة بنفسه. السعرات الحرارية في الطعام هي مقياس للطاقة التي نحصل عليها من الطعام. تحتاج الخلايا إلى الطاقة للقيام بعملها. إذا كان الشخص يتمتع بوزن طبيعي، فمن المستحسن أن يحصل على نفس الكمية من السعرات الحرارية من الطعام وينفق على ممارسة الرياضة كل يوم. ومع ذلك، فإن الأشخاص الذين يحلمون بفقدان الوزن الزائد غالبا ما يهتمون بمسألة ما يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. في الواقع، جميع الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن وأنظمة التغذية السليمة مبنية على قيود كبيرة على الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
كيف يتم حساب السعرات الحرارية في الطعام؟
وتستخدم جداول خاصة لحساب السعرات الحرارية. يمكن العثور عليها بسهولة في الأدبيات المتخصصة أو على الإنترنت. تسرد هذه الجداول المنتجات وتعطي قيمة الطاقة الخاصة بها لكل 100 جرام. ما الذي يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية؟ في تلك المنتجات التي تحتوي على أكثر من 400 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
فقط في يوم واحد أناس مختلفونيجب أن تستهلك كميات مختلفةسعرات حرارية. في المتوسط، يجب أن يحتوي النظام الغذائي على 1200-2500 سعرة حرارية يوميا. لكي تعرف بالضبط عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها، عليك أن تستخدمها موازين المطبخوالاحتفاظ بمذكرات الطعام. ستساعدك هذه السجلات على حساب السعرات الحرارية في الطعام باستمرار وضبط القائمة. لحساب السعرات الحرارية في الطعام لهذا اليوم، عليك كتابة جميع الأطعمة التي تناولتها ووزن الجزء بالجرام. بعد ذلك، يتم حساب محتوى السعرات الحرارية لكل طبق على حدة، ويتم تلخيص جميع النتائج.
مثال لحساب السعرات الحرارية في الطعام
على سبيل المثال، دعونا نحسب محتوى السعرات الحرارية في وجبة واحدة. لذلك، تناول الشخص على الإفطار بيضة، واثنين من نقانق الحليب (100 جرام)، والخبز الأوكراني (25 جراما)، وكوب من الحليب بنسبة 3.2٪ دهون (250 جرام).
باستخدام جداول السعرات الحرارية نجد كل منتج. يحتوي البيض في المتوسط على حوالي 70 سعرة حرارية لكل بيضة. تحتوي نقانق الحليب على 260 سعرة حرارية لكل 100 جرام. ويحتوي الحليب ذو المحتوى الدهني هذا على 58 سعرة حرارية في كل 100 جرام. في مثالنا، لدينا 250 جرامًا من المنتج، مما يعني أننا نحتاج إلى ضرب 58 في 2.5. نحصل على 145 سعرة حرارية لكل حصة من الحليب. خبز من هذا التنوعيحتوي على 213 سعرة حرارية لكل 100 جرام. في 25 جرام سيكون هناك على التوالي (213 × 0.25) = 53.2 سعرة حرارية. الآن نحن بحاجة إلى تلخيص محتوى السعرات الحرارية لجميع الأطباق. اتضح 70 (بيضة) + 260 (نقانق) + 145 (حليب) + 53.2 (خبز). إجمالي 528.2 سعرة حرارية لهذه الوجبة.
كم عدد السعرات الحرارية في نظامنا الغذائي؟
يجد الكثير من الناس أنه من الممل جدًا حساب السعرات الحرارية في الطعام باستمرار. وهذا لا يتطلب الانضباط الذاتي فحسب، بل يتطلب أيضًا الوقت، بالإضافة إلى معلومات دقيقة حول كتلة كل جزء. في بعض الأحيان يكفي أن تأخذ في الاعتبار قيمة الطاقة التقريبية للطعام. هذا النظام مناسب بشكل خاص لأولئك الذين لا يريدون خسارة العديد من الكيلوجرامات، ولكنهم ببساطة يحاولون الالتزام بالتغذية السليمة من أجل الحفاظ على قوامهم. وفقا لهذه التقنية، يجب استبعاد الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بالكامل تقريبا من القائمة. المنتجات ذات متوسط محتوى السعرات الحراريةقد تكون موجودة في النظام الغذائي، ولكن فقط في كميات صغيرة. و هنا الأطعمة منخفضة السعرات الحراريةيمكن استهلاكها بأي كمية تقريبًا. ثم نواجه السؤال، ما الذي يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية؟ ما هي المنتجات التي يجب عليك التخلي عنها؟
الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية هي في المقام الأول الأطعمة الغنية بالدهون. محتوى السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والبروتينات أقل بكثير. أعلى محتوى من السعرات الحراريةمن جميع المنتجات الغذائية لديها زيت نباتي. يحتوي على حوالي 900 سعرة حرارية لكل 100 جرام، وهو ما يتجاوز بشكل كبير قيمة الطاقة للخبز والسكر وحتى شحم الخنزير. كما أن الزبدة غنية جدًا بالسعرات الحرارية (700 سعرة حرارية لكل 100 جرام).
المايونيز هو أحد أسوأ أعداء هذا الرقم. 100 جرام من هذه الصلصة (وهي مجرد ملاعق قليلة) تحتوي على ما يصل إلى 630 سعرة حرارية. تحتوي الشوكولاتة، وحتى الشوكولاتة المرة، أيضًا على الكثير من الدهون، وبالتالي السعرات الحرارية. 100 جرام من الشوكولاتة تحتوي على أكثر من 500 سعرة حرارية. كما أن المكسرات والبذور غنية بالدهون. في 100 جرام أصناف مختلفةهناك أكثر من 500 سعرة حرارية.
مدخن منتجات اللحوموشحم الخنزير ولحم الخنزير الدهني ولحم الضأن غنية بالسعرات الحرارية. ونادرا ما تحتوي على أقل من 450-550 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
الأطعمة ذات السعرات الحرارية المتوسطة
وتشمل هذه المنتجات الخبز والبطاطس (باستثناء المقلية) والحبوب والأرز والمعكرونة سجق مسلوقوالنقانق ومنتجات الألبان متوسطة الدسم والفواكه. تتشكل قيمة الطاقة لهذه المنتجات بشكل أساسي بسبب محتوى السعرات الحرارية للكربوهيدرات في تركيبتها.
يمكن ويجب تضمين مثل هذا الطعام في نظامك الغذائي. لإنقاص الوزن، قم بتقطيع حصصك المعتادة من الخبز والأطباق الجانبية إلى النصف. يحتاج كل شخص تقريبًا إلى 50 جرامًا من الخبز يوميًا. أما البطاطس والأرز والعصيدة والمعكرونة فيجب ألا يتجاوز حجمها ثلث حجم كل وجبة. إذن الثلث هو منتج البروتين(اللحوم والأسماك والدجاج). الثلث الآخر هو الخضار (باستثناء البطاطس). والباقي يشمل أي طبق جانبي.
الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية
مع هذه المنتجات تحتاج إلى إشباع شهيتك في المساء. يجب على أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا تناول المزيد منها. تشكل الألياف والماء والعناصر الدقيقة والفيتامينات أساس هذه الأنواع من الطعام. تشمل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية الخضروات غير البطاطس والفطر ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
الماء والشاي والقهوة بدون سكر الحقن العشبيةلا تحتوي على سعرات حرارية. ويمكن شربها بكميات كبيرة من أجل "خداع" الشهية. 
محتوى السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات
نظرنا إلى المجموعات الغذائية حسب محتواها من السعرات الحرارية. إذا كنا نتحدث عن تكوين الطعام، فإن أعلى مكونات السعرات الحرارية هي الدهون. غرام واحد من الدهون يحتوي على 9 سعرة حرارية. ومن فوائد الدهون أن الجسم يمتص معها العديد من الفيتامينات. لذلك، من المستحيل التخلي تماما عن الدهون. علاوة على ذلك، سيكون من الصعب جدًا القيام بذلك. في العديد من الأطعمة، يتم إخفاء الدهون.
كم عدد السعرات الحرارية في الكربوهيدرات؟ كما هو الحال في البروتينات: 4 سعرة حرارية في 1 جرام. ولكن يتم هضم الكربوهيدرات بشكل أسرع بكثير. بعضها (الجلوكوز، الفركتوز، السكروز) لا يتطلب الهضم على الإطلاق. بمجرد دخول هذه الكربوهيدرات إلى المعدة، يبدأ امتصاصها في الدم. يتم امتصاص السعرات الحرارية الموجودة في الكربوهيدرات الأخرى ("البطيئة") خلال 1-3 ساعات. محتوى السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ليس مرتفعًا جدًا، لكننا تقليديًا نستهلك الأطعمة التي تحتوي عليها بكميات كبيرة. الدقيق والبطاطس والمعكرونة والخبز يمكن أن يسبب السمنة.
بشكل منفصل، تجدر الإشارة إلى محتوى السعرات الحرارية من الكحول. كل جرام الكحول النقييحتوي على 7 سعرة حرارية. بالإضافة إلى ذلك، يتم امتصاص الكحول بسرعة كبيرة. بالطبع، يجب أن يقتصر الكحول على أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا. وتشمل عيوبه أيضا القدرة على إزالة جميع أنواع المحظورات النفسية، بما في ذلك القيود الواعية للطعام. الشرب ل طاولة احتفالية، فإننا نخاطر بتعطيل نظامنا الغذائي بشكل خطير. في هذه المرحلة، قليل من الناس سوف يهتمون بعدد السعرات الحرارية الموجودة في الكربوهيدرات أو ما هو مرتفع في السعرات الحرارية.
مقالات حول هذا الموضوع
