بيت مخبز

طريقة حساب السعرات الحرارية من الحبوب او المغلي. خصائص مفيدة للحبوب. لماذا الحبوب مفيدة جدا

البطاطس المقلية والمعكرونة والعصيدة بالزبدة ... أي من هذه الأطباق الجانبية عادة ما تكون مرتفعة للغاية في السعرات الحرارية. هذا هو السبب في أن الأشخاص الذين يشاهدون شخصياتهم غالبًا ما يحرمون أنفسهم من متعة استخدامها. دعنا نكتشف ما إذا كانت الحبوب عالية السعرات الحرارية حقًا وهل من المنطقي فرض حظر عليها؟

لا يعرف الكثير من الناس أنه بمساعدة الحبوب يمكنك إنقاص الوزن. ولن تكون فعالة فحسب ، بل ستكون مفيدة أيضًا. بعد كل شيء ، جميع الحبوب عبارة عن كربوهيدرات معقدة يمكن أن تساعد أجسامنا في ما يلي:

يرضي الشعور بالجوع لفترة أطول بسبب الهضم الطويل.
إنها مصدر ممتاز للطاقة ، لذا فهي ضرورية لرفاهية ممتازة أثناء النهار.
على عكس الكربوهيدرات التقليدية ، فإن الكربوهيدرات المعقدة قادرة على الحفاظ على مستويات السكر في الدم. هذا بسبب الهضم الطويل.
العصيدة منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على الكثير من الماء. لن يصدق الكثيرون ، ولكن عند الطهي ، يتضاعف حجمه ثلاث مرات تقريبًا ، مما يؤدي إلى انخفاض محتوى السعرات الحرارية في الجزء النهائي.
املأ الجسم بفيتامينات ب والعناصر النزرة المفيدة.
على الرغم من وجود كمية كبيرة من الكربوهيدرات ، إلا أن الحبوب هي مصدر للبروتين والألياف النباتية ، والتي لها تأثير مفيد على الجهاز الهضمي.

كيف تأكل العصيدة لانقاص الوزن؟

هناك العديد من التوصيات لاستخدام الحبوب. ومع ذلك ، من أجل تجربة تأثير الحبوب بشكل كامل ، يجب اختيارها وطهيها بشكل صحيح ، ويجب أن يصبح كل هذا منهجيًا. لهذا السبب يجب أن تستمع إلى هذه التوصيات:

لوحظ أقصى تأثير عند استخدام الحبوب بدون ملح وسكر. في الحالات القصوى ، يمكنك إضافة القليل من الملح إلى الطبق النهائي ، أو إضافة صلصة الصويا.
يجب أن نتذكر أن محتوى السعرات الحرارية في حبوب الحليب أعلى. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه لا يمكن استخدامها. فقط استخدم الحليب قليل الدسم. للتنوع وفي نفس الوقت الفوائد الأكبر يمكنك إضافة العسل وبذر الكتان وزيوت العنب والقرفة والتوابل الطبيعية الأخرى.
لفقدان الوزن ، يجب أن تأتي نصف كمية السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. من الأفضل أن تكون عصيدة.
لإنقاص الوزن بشكل فعال ، يجب تناول الحبوب في وجبة الإفطار. في المساء من الأفضل إهمالهم.

النظام الغذائي على الحبوب

هناك عدة خيارات للوجبات الغذائية على الحبوب. ومع ذلك ، فإن الأكثر شيوعًا هي الأيام العشرة. طوال فترة النظام الغذائي ، يجب أن تأكل الحبوب حصريًا. وغليه في الماء ، دون إضافة أي شيء ، لأن محتوى السعرات الحرارية في الحليب أعلى بكثير ، وكل أنواع الإضافات ستزيد من شهيتك فقط. حجم وعدد الحصص غير محدود. بين الوجبات ، يُسمح بشرب الماء العادي بكمية حوالي 2 لتر يوميًا. يوصى بشرب نصف ساعة قبل الوجبات وليس بعد نصف ساعة.

قائمة رجيم العشرة أيام:

اليوم 1 - دقيق الشوفان
اليوم 2 - عصيدة الأرز.
3 د ar - عصيدة الحنطة السوداء.
4 أيام - عصيدة الدخن.
اليوم الخامس - عصيدة الشعير.
اليوم 6 - عصيدة الشعير.
اليوم 7 - عصيدة الدخن.
اليوم الثامن - دقيق الشوفان
اليوم 9 - عصيدة الأرز.
اليوم 10 - عصيدة الحنطة السوداء.

ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن جوهر النظام الغذائي ليس فقط في الالتزام الصارم ، ولكن أيضًا بالطريقة الصحيحة للخروج منه. بعد 10 أيام من تناول الحبوب ، يجب تجنب الأطعمة الحارة والدهنية لمدة 4 أيام. بناءً على تقييمات فقدان الوزن ، فإن هذا النظام الغذائي هو الأكثر تدنيًا. لن تشعر بالجوع وستحافظ على كفاءتك بشكل كامل.

محتوى السعرات الحرارية والخصائص المفيدة للحبوب

يوجد أدناه محتوى السعرات الحرارية في الحبوب لكل 100 غرام من الحبوب الجافة.

دقيق الشوفان. محتوى السعرات الحرارية والخصائص المفيدة

محتوى السعرات الحرارية من العصيدة أو دقيق الشوفان - 345 سعرة حرارية. يطلق عليه بحق "عصيدة الجمال". إنه مخزن لمواد مفيدة مثل الألياف والبروتين والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والكالسيوم وفيتامين B و C و A و E و PP. نظرًا لخصائص التطهير للألياف ، فهي رائعة لأولئك الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك ، فهي مساعدة ممتازة في مكافحة الحالة المزاجية السيئة والاكتئاب. مناسب للاستخدام حتى من قبل الأطفال الصغار. بالنسبة للنساء ، فهو فريد من نوعه بسبب قدرته على استعادة لون البشرة وتحسين حالتها بشكل عام.

عصيدة القمح. محتوى السعرات الحرارية والخصائص المفيدة

محتوى السعرات الحرارية من جريش القمح - 319 سعرة حرارية. نظرًا لسهولة هضمه ، فهو منتج غذائي وأغذية للأطفال. يعتبر محتواه من السعرات الحرارية من أقل المعدلات بين الحبوب ، لذلك فهو مثالي لفقدان الوزن. مخزن حقيقي للبروتين - هذا ما هي عصيدة القمح. يعزز إزالة السموم ويقلل من الضغط ويساعد على تجديد الأنسجة.

الحنطة السوداء عصيدة. محتوى السعرات الحرارية والخصائص المفيدة

محتوى السعرات الحرارية من عصيدة الحنطة السوداء - 329 سعرة حرارية. ربما يكون الحنطة السوداء من الحبوب الخاصة. هي الأكثر فائدة للجميع. كمية كبيرة من الكالسيوم والحديد وفيتامينات ب والبروتينات سهلة الهضم - هذه ليست القائمة الكاملة للعناصر المفيدة. إن استخدامه المنتظم هو ضمان للضغط الطبيعي ومستوى الكوليسترول المطلوب وهضم ممتاز. يساهم الكيرسيتين ، وهو جزء منه ، أيضًا في الوقاية من السرطان. لفقدان الوزن ، سيكون ذلك مفيدًا للغاية ، لأنه حتى ملاعقها تسبب بالفعل شعورًا بالشبع.

عصيدة الذرة. محتوى السعرات الحرارية والخصائص المفيدة

محتوى السعرات الحرارية من عصيدة الذرة - 325 سعرة حرارية. إنه ينتمي إلى الحبوب منخفضة السعرات الحرارية ، وبناءً على ذلك ، فهو مفيد لفقدان الوزن. مثل الحبوب الأخرى ، يحسن وظيفة الأمعاء. بفضل السيليكون الذي يحتويه ، له تأثير مفيد على حالة الأسنان.

عصيدة الشعير. محتوى السعرات الحرارية والخصائص المفيدة

محتوى السعرات الحرارية من جريش الشعير - 343 سعرة حرارية. تعتبر هذه العصيدة من المنتجات الغذائية الممتازة التي تطهر الجسم من السموم التي تؤثر أيضًا على حالة الكبد. إنه يحارب تمامًا مستوى الكوليسترول في الدم ويمكنه أيضًا التخلص من لويحات الكوليسترول.

عصيدة الأرز. محتوى السعرات الحرارية والخصائص المفيدة

محتوى السعرات الحرارية من عصيدة الأرز - 330 سعرة حرارية. يحتوي على بروتينات نباتية ونشا. بالإضافة إلى فيتامين الشباب - هـ ، فيتامينات المجموعة ب. يسهل هضم عصيدة الأرز وبسبب ذلك غالبًا ما توجد في وصفات الأطباق الغذائية. أيضًا ، يمكن لمثل هذه العصيدة تخليص الجسم من الملح الزائد وتحسين أداء المفاصل.

سميد. محتوى السعرات الحرارية والخصائص المفيدة

سميد السعرات الحرارية - 336 سعرة حرارية. له تأثير مغلف وبالتالي فهو مناسب لأولئك الذين يعانون من معدة مريضة. بسبب المحتوى المنخفض من الألياف ، فإنه لا يثقل كاهل الجهاز الهضمي. ليست غنية بالفيتامينات مثل غيرها ، وتقلل من امتصاص فيتامين د ، مما يجعل استخدامها أكثر من مرتين في الأسبوع - غير مقبول.

عصيدة الدخن. محتوى السعرات الحرارية والخصائص المفيدة

محتوى السعرات الحرارية الدخن - 334 سعرة حرارية. يساهم استخدامه في إزالة الدهون الزائدة والأملاح المعدنية ، وكذلك تجديد الجلد. كمية كبيرة من المغنيسيوم والكالسيوم لها تأثير مفيد على عمل القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك ، عند الشراء ، يجب الانتباه إلى لون الحبوب. يشير اللون الأصفر الباهت إلى عدم وجود أي مواد مفيدة تقريبًا فيه.

تقدم لك هذه المقالة أصح الحبوب. بفضل الجداول التي أعدتها Forest Fairy ، يمكنك معرفة فوائد الشعير والقمح والحنطة السوداء والأرز ، وكذلك مقارنة الخصائص المفيدة للحبوب مثل أرامانث والكسكسي والكينوا ودقيق الشوفان وغيرها الكثير. قم بالتمرير إلى النهاية لمعرفة محتوى البروتين والكربوهيدرات في الحبوب ، وما هي الفيتامينات والمعادن التي تحتوي عليها ، وجدول السعرات الحرارية وتكوين الحبوب في شكل مسلوق. احتفظ بملاحظة!

خصائص مفيدة للحبوب. لماذا نحتاج إلى عصيدة في نظامنا الغذائي؟

إنه المصدر المثالي للطاقة

في البلدان المتقدمة ، تشكل الحبوب حوالي 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، وفي البلدان الفقيرة - من 70 إلى 80٪. إنها غير مكلفة ولديها كثافة طاقة منخفضة نسبيًا ، أي أنها تقلل من الشعور بالجوع بسبب الحجم الذي تشغله في المعدة. تسمح لنا الحبوب باستهلاك كميات أقل من الأطعمة الأخرى ، بما في ذلك الدهون غير الصحية والسكر.

نسبة عالية من البروتين والفيتامينات والمعادن

يمثل البروتين الموجود في الحبوب 7-14٪ من الكتلة الكلية ويمكن أن يكون من أنواع مختلفة ، كقاعدة عامة ، من مجموعة الغلوتين (الغلوتين). يحتوي هذا البروتين على مجموعة جيدة من الأحماض الأمينية الأساسية ، باستثناء ليسين. لذلك ، يجب على النباتيين الجمع بين الحبوب والبقوليات ، حيث يوجد اللايسين بكثرة.

من الخصائص المفيدة الهامة للحبوب تشبع الجسم بالمعادن (المغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد والفوسفور والسيلينيوم والكالسيوم) وفيتامينات ب. ومع ذلك ، فإن معظم الفيتامينات موجودة في قشر الحبوب ، وبالتالي ، تضيع أثناء المعالجة. لذلك ، فإن الحبوب الكاملة والمنتجات منها أكثر فائدة من التكسير ، المصقول ، إلخ.

يعتبر الأرز البني والبرية أكثر صحة من الأرز الأبيض

الحفاظ على مستويات السكر في الدم والأنسولين

معظم الحبوب ، باستثناء الأرز الأبيض والذرة ، لها مؤشر سكري منخفض (GI). يشير مفهوم الجهاز الهضمي إلى أن هضم الكربوهيدرات البطيء قد يلعب دورًا مهمًا في الوقاية من الأمراض المزمنة وعلاجها. يُعتقد أنه بعد تناول وجبة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض ، ينخفض معدل امتصاص الجلوكوز ونمو الهرمونات في الجهاز الهضمي والأنسولين. بشكل عام ، كلما زادت كمية الألياف التي تحتوي عليها الحبوب (وهو ما يبطئ هضم الكربوهيدرات) ، كلما كان ذلك أفضل للمساعدة في الحفاظ على مستويات السكر والأنسولين في الدم.

أظهرت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة المؤشر الجلايسيمي تسبب فقدان الوزن أكثر من الأنظمة الغذائية عالية المؤشر الجلايسيمي. كما وجدت الدراسات الوبائية وجود روابط بين الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الجهاز الهضمي والأمراض المزمنة وأمراض القلب التاجية والسكري من النوع 2 والسرطان. في التجارب ، أظهرت حبوب القمح والجاودار التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف انخفاضًا بعد تناول 46-49٪ من الأنسولين و 16-19٪ من الجلوكوز في الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن في منتصف العمر. استنتج المؤلفون أنه حتى على المدى القصير ، يمكن للحبوب الكاملة أن تقلل من استجابة نسبة السكر في الدم. ( )

يمكن أن تطيل الحبوب ومنتجات الحبوب الكاملة حياتك

صحة القلب والأوعية الدموية

أظهرت العديد من الدراسات الجماعية الكبيرة في أمريكا وفنلندا والنرويج أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الحبوب الكاملة هم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب الخلقية والسكتة الدماغية. علاوة على ذلك ، وجدت مراجعة الدراسات التي أجراها هو عام 2003 وجود علاقة عكسية بين تناول الحبوب وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

يعتبر العلماء نسختين من تأثير الحبوب الكاملة على صحة القلب:

تأثير الألياف القابلة للذوبان على مستويات الكوليسترول. وجد تحليل تلوي لـ 67 دراسة أن الألياف القابلة للذوبان (2-10 جم / يوم) تساعد على خفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار بشكل خاص.
تأثير المؤشر الجلايسيمي على نسبة الدهون في الدم. أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي يساعد في الحفاظ على مستويات الكوليسترول الحميد "الجيد" ، بغض النظر عن تناول الألياف.

تحسين وظيفة الأمعاء

أصح الحبوب غنية بالألياف غير القابلة للذوبان ، والتي تمتص السوائل (وبالتالي تزيد من وزن البراز وتساعد في علاج الإمساك) ، وتعزز نمو ونشاط بكتيريا الأمعاء ، وتحسن العديد من مؤشرات صحة الأمعاء ، بما في ذلك. انخفاض في الأحماض الصفراوية الثانوية ، إلخ.

تُدرج مؤسسة أبحاث السرطان العالمية حاليًا الألياف كعامل محتمل في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم ، على الرغم من أن الدراسات لم تكن قادرة على تأكيد ذلك بشكل مؤكد.

هناك أيضًا دليل غير مكتمل على أن الحبوب الكاملة لها خصائص مفيدة في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان البنكرياس والثدي والجهاز الهضمي العلوي والمثانة والكلى. قد يكون هذا بسبب حقيقة أن الحبوب تحتوي على قشور - هرمون الاستروجين النباتي المعدل بواسطة البكتيريا المعوية.

تعتبر الحبوب مفيدة جدًا للجهاز الهضمي والجهاز القلبي الوعائي.

القدرة على خفض ضغط الدم

بادئ ذي بدء ، تحتوي الحبوب على نسبة منخفضة من الصوديوم ، وهو ما يرتبط بارتفاع ضغط الدم لدى كبار السن ومرضى السكر. بالإضافة إلى ذلك ، وجد العلماء أن ما يسمى يساعد في هزيمة ارتفاع ضغط الدم. النهج الغذائي (DASH أو الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) - زيادة استهلاك عدد من المنتجات ، بما في ذلك الحبوب الكاملة ، ولكن مع التركيز بشكل خاص على الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم. ثبت أن نظام DASH الغذائي مفيد في خفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 11.4 ملم زئبق. فن. وضغط الدم الانبساطي 5.5 ملم زئبق. فن. في 133 مريضا يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

محتوى السعرات الحرارية في الحبوب. طاولة KBJU ، دهون صحية ، ألياف وسكر

على الإطلاق ، توصي جميع المدونات الخاصة بالتغذية السليمة بشدة بإدراج عصيدة من الحبوب المطبوخة في الماء في النظام الغذائي. وقبل كل شيء ، عندما يريد الشخص معرفة الحبوب المفيدة لفقدان الوزن ، تتم دعوته للنظر في محتوى السعرات الحرارية في الحبوب لكل 100 جرام من المنتج. ومع ذلك ، فإن العناصر الموجودة في الحبوب لا تقل أهمية في إنقاص الوزن والحفاظ على صحة الجسم مثل:

الكربوهيدرات المعقدة (بما في ذلك الألياف والنشا والسكر) - يتم هضمها بشكل أبطأ من الكربوهيدرات البسيطة ، وتوفر إحساسًا أطول بالامتلاء ، وتطلق الطاقة تدريجيًا للنشاط البدني ؛
الألياف - تنظف الجسم ، وتعمل كملين طبيعي ، وتبطئ من معدل إفراغ المعدة وتساعد في السيطرة على الجوع ؛
تساعد الدهون الصحية - الأحماض الدهنية غير المشبعة - على خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم وتزويد الجسم بالعناصر الغذائية التي تساعده على تطوير الخلايا والحفاظ عليها ؛
وللنباتيين - أيضًا البروتين (اقرأ مقالنا عن الفرق بين البروتينات النباتية والحيوانية). ).

أظهرت الأبحاث أن استهلاك الحبوب والحبوب الكاملة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض خطيرة مرتبطة بالنظام الغذائي مثل أمراض القلب التاجية وبعض أنواع السرطان (خاصة القولون) ومرض التهاب الأمعاء ( )

يوضح الجدول أدناه ليس فقط محتوى السعرات الحرارية للحبوب الجافة ، ولكن أيضًا BJU ، بالإضافة إلى محتوى الأحماض المفيدة المتعددة غير المشبعة والألياف والسكر لكل 100 جرام من كل نوع.

ما هي الفيتامينات الموجودة في الحبوب؟

لا تحتوي الحبوب عمليًا على فيتامينات C و D و B12 ، لكنها مصادر ممتازة لما يلي:

فيتامين ب 1 أو الثيامين(الجرعة اليومية الموصى بها * 1.2 مجم) - ضروري للجسم لاستخدام الكربوهيدرات بشكل صحيح والحفاظ على الجهاز العصبي ؛
B2 أو الريبوفلافين(RDA 1.2 mg) - ضروري للتكوين والنمو الصحي لأجزاء مختلفة من جسم الإنسان ، بما في ذلك الجلد والشعر والأظافر والجهاز الهضمي وخلايا الدم ووظائف المخ ؛
فيتامين ب 3 أو النياسين(RDA 15 مجم) - مطلوب للامتصاص السليم للدهون والسكريات ، وكذلك للحفاظ على الخلايا السليمة في الجسم ؛
ال 6(RDA 1.3 مجم) - يشارك في أكثر من 100 عملية التمثيل الغذائي والدماغ والنمو المناعي أثناء الحمل والرضاعة ؛
حمض الفوليك(RDA 400 mcg) - ضروري للنمو السليم لجسم الإنسان ؛ يلعب دورًا مهمًا في إنتاج المادة الوراثية (DNA) وفي العديد من وظائف الجسم الأخرى ؛
ه(RDA 15 مجم) - يقوي المناعة ويحارب البكتيريا والفيروسات ويساعد على تمدد الأوعية الدموية ويمنع الدم من التجلط. بالإضافة إلى ذلك ، تستخدم خلايا الجسم فيتامين (هـ) للتفاعل مع بعضها البعض وأداء العديد من الوظائف المهمة.

* - للبالغين العاديين. بالنسبة للأطفال ، الحوامل والمرضعات ، يمكن أن تختلف هذه القيم بشكل كبير.

بكميات صغيرة ، تحتوي الحبوب أيضًا على فيتامينات مثل A (RDA - 800 mcg) و K (RDA للرجال 120 mcg ، للنساء - 90 mcg).

أدناه قمنا بإعداد جدول من أجلك وقمنا بتسليط الضوء على معظم حبوب الفيتامينات الموجودة فيه. كانت هذه الحنطة السوداء والكينوا والأرز البني والبري وجريش الشعير والدخن والقطيفة.

قطيفة هي واحدة من أصح الحبوب.

فوائد الحبوب للجسم مع مراعاة المعادن في تركيبها

تساعد الحبوب على تشبع أجسامنا بالمعادن مثل:

الكالسيوم Ca(RDA 1100 mg) - يحتاجه الجسم للحفاظ على صحة العظام والأسنان ؛ تساعد العضلات على الحركة وتحمل الأعصاب الرسائل بين الدماغ وأجزاء الجسم الأخرى ؛ تستخدم بواسطة الأوعية الدموية لتحريك الدم وتشارك في إفراز الهرمونات والإنزيمات التي تؤثر على كل وظيفة في الجسم تقريبًا ؛
الحديد Fe(RDA للرجال 8 ملغ ، للنساء 18 ملغ) - يلعب دورًا مهمًا في إنتاج بعض الهرمونات والنسيج الضام ، وكذلك بروتينات الهيموغلوبين التي تحمل الأكسجين من الرئتين إلى جميع أجزاء الجسم ، والميوغلوبين ، الذي يوصل الأكسجين إلى العضلات ؛
المغنيسيوم ملغ(RDA للرجال 410 مجم ، للنساء 315 مجم) - مهم للعديد من العمليات في الجسم ، بما في ذلك تنظيم وظيفة العضلات والأعصاب ، وسكر الدم وضغط الدم ، وإنتاج البروتينات والعظام والحمض النووي ؛
الفوسفور P(RDA 700 mg) - ضروري لصحة العظام ، وحركة العضلات ، وإنتاج الطاقة ، وترشيح النفايات ، وإصلاح الأنسجة والخلايا في الجسم ؛
البوتاسيوم ك(RDA من 3500 إلى 4700 مجم) - إلكتروليت يحافظ على توازن السوائل في الجسم ويساعد على نقل النبضات الكهربائية لضمان الأداء السليم للأعصاب والعضلات ؛ ينظم مستويات الكالسيوم والفوسفور ، وبالتالي فهو ضروري أيضًا لعظام قوية وصحية ؛
السيلينيومحد ذاتها(RDA 55 mcg) - مهم للتكاثر ، ووظيفة الغدة الدرقية ، وإنتاج الحمض النووي ، وحماية الجسم من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة والالتهابات ؛
زنك زن(RDA للرجال 11 مجم ، للنساء 8 مجم) - يساعد الجهاز المناعي على محاربة البكتيريا والفيروسات ، ويشارك في تكوين البروتينات والحمض النووي ، وهو مهم لالتئام الجروح والإدراك الصحيح للتذوق والشم.

لاحظ أن جميع الحبوب تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الصوديوم - وهو معدن يحتمل أن يكون خطيرًا ، لا تزيد معايير استهلاكه عن 2300 مجم في اليوم للبالغين ولا تزيد عن 1500 مجم / يوم للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا.

يوضح الجدول التالي عدد المعادن الموجودة في الحبوب المختلفة. وفقًا لذلك ، سترى أن الحبوب الأكثر فائدة هي القطيفة والكينوا ودقيق الشوفان والتيف والأرز البري. أيضا ، يمكن أن تحتوي أنواع مختلفة من القمح والبرغل على عدد كبير من المعادن.

الكينوا غنية بالمعادن والفيتامينات

خصائص ومحتوى السعرات الحرارية من الحبوب المسلوقة (الجدول)

بما أن الحبوب تمتص الماء أثناء الطهي ، فإن 100 غرام من أي عصيدة جاهزة تحتوي على كمية أكبر بكثير من الأخير (6-8 مرات) ومغذيات أقل (3-5 مرات). لهذا السبب ، تعتبر عصيدة الدنت المطبوخة مع القليل من الماء أكثر صحة من تلك المسلوقة. في الوجبة التي تبلغ 100 غرام ، تحتوي على المزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن ، على الرغم من أنها تحتوي على سعرات حرارية أكثر.

يقارن الجدول الأخير لدينا بعض الحبوب المطبوخة. كل هذه الحبوب غنية بالمغذيات الدقيقة مثل الكينوا والبرغل والأرز البري. هل قمت بتضمينها في نظامك الغذائي حتى الآن؟

برغل البرغل مفيد جدا ومسلوق

كانت الحبوب منتجًا غذائيًا لعدة قرون. كانت الحبوب والحبوب وسيلة شائعة لإرضاء الجوع بسبب تركيبتها الغنية والمفيدة ، والجزء الرئيسي منها هو الكربوهيدرات الطبيعية. الألياف والتركيب المعدني المعقد هو ما يجعل الحبوب منتجًا قيِّمًا وحيويًا في النظام الغذائي لأي شخص في أي عمر.

القيمة الغذائية للحبوب ومؤشر نسبة السكر في الدم

من خلال تناول الحبوب باستمرار ، يمكنك تحسين أداء الجهاز الهضمي ، والتخلص من السموم والسموم ، وملئه أيضًا بـ BJU والألياف والفيتامينات. يسمح لك مؤشر نسبة السكر في الدم ، جنبًا إلى جنب مع القيمة الغذائية ، باختيار تلك المنتجات المناسبة تمامًا لفقدان الوزن بشكل فردي. مؤشر نسبة السكر في الدم هو مؤشر يمكن أن يحدد الزيادة في مستويات السكر في الدم أثناء تناول منتج معين. تساهم الكربوهيدرات ، التي يكون مؤشرها منخفضًا ، في التحويل المنتظم للطاقة التي يتمكن الشخص من إنفاقها ، لذلك يجب تناول هذه الحبوب لفقدان الوزن. مع ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم ، يتم هضم الكربوهيدرات بسرعة ، ويتم تحويل بعض الطاقة ، ويتم تخزين الباقي على شكل دهون.

يحتوي المؤشر الجلايسيمي للحبوب على القيم التالية:

أرز مسلوق - 65 ؛
دقيق الشوفان الخام - 40 ؛
عصيدة حليب الشعير - 50 ؛
الدخن على الماء - 70 ؛
الشعير اللؤلؤي على الماء - 22 ؛
الحنطة السوداء على الماء - 50 ؛
سميد في الحليب - 65.

جدول القيمة الغذائية للحبوب لكل مائة جرام من المنتج:

هذا البروتين ليس جزءًا من بعض الحبوب فحسب ، بل هو أيضًا جزء من المشروبات الكحولية والسلع المخبوزة والكاتشب والأطعمة الجاهزة ومنتجات اللحوم. نسبة الغلوتين في الحبوب كالتالي:

سميد - 50 ؛
قمح - 50 ؛
دقيق الشوفان - 12.

وأيضا البروتين متوفر في الشعير والشعير اللؤلؤي والبرغل. لكن هناك حبوب لا تحتوي على هذا المكون في تركيبتها ، لذلك فهي تعتبر آمنة تمامًا ، وهي:

الدخن؛
أرز؛
الحنطة السوداء؛
حبوب ذرة.

من بين الحبوب التي لا يعرفها المستهلكون كثيرًا ، هناك تلك التي يوصى بها للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين. وتشمل هذه الكينوا والقطيفة والذرة الرفيعة والساغو.

قائمة خيارات السعرات الحرارية الأعلى

الكاشا هو طبق تقليدي من المطبخ الروسي ، يتم غليه في الماء والحليب. لا يعتبر هذا المنتج مفيدًا جدًا فقط ، لأنه غني بالفيتامينات والمغذيات الكبيرة ، ولكنه أيضًا لذيذ ومرضي تمامًا. بفضل العصيدة ذات السعرات الحرارية العالية ، يمكنك اكتساب الوزن اللازم ، مع عدم الإضرار بالجسم بالحمل الزائد والطعام الثقيل. تساعد الحبوب على تحسين التمثيل الغذائي ، فهي سهلة الهضم وتسهم في رفاهية الإنسان. يجدر تسليط الضوء على أكثر الحبوب عالية السعرات الحرارية.

الدخن

العصيدة المحضرة من هذه الحبوب لذيذة ، يمكن تناولها حلوة ، مسلوقة في الحليب ، وكطبق جانبي. تعتبر عصيدة الدخن منتجًا ممتازًا لزيادة الوزن ، وغالبًا ما تُعطى للأطفال الذين هم وراء القاعدة في هذا المؤشر. تحتوي مائة جرام من طبق الدخن على ثلاثمائة وثمانية وأربعين سعر حراري. كما أنه يحتوي على نسبة 4 في المائة من الدهون ، وهو ما لا يمكن أن يقال عن الحبوب الأخرى.

إن تناول طبق صحي لن يجعل من الممكن إضافة الكيلوجرامات فحسب ، بل سيملأ الجسم أيضًا بالقوة والطاقة. وأيضا من مزايا الدخن قدرته على تقوية القلب والأوعية الدموية.

حبوب ذرة

محتوى السعرات الحرارية لهذا المنتج هو 337 سعرة حرارية لكل مائة جرام. الحبوب عبارة عن حبوب ذرة مطحونة تحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات A ، B ، C ، E ، K. بفضل هذه التركيبة ، تعتبر العصيدة من مضادات الأكسدة الممتازة ، ويمكنها تسريع نشاط الدماغ ، وتشبع الدم بالهيموجلوبين ، وتقوية الجهاز العصبي. يُصنف هذا المنتج الغذائي على أنه مسبب للحساسية إلى حد ما ، لذلك يمكن للأطفال بعد عام إدخاله في النظام الغذائي دون خوف.

أرز

تم تناول أطباق الأرز لعدة قرون. يبلغ محتوى السعرات الحرارية لمائة جرام من هذا المنتج ثلاثمائة وأربعة وأربعين سعرًا حراريًا. تحتوي هذه العصيدة على الكربوهيدرات المعقدة ، والتي تلعب دورًا مهمًا في الجسم ، وتحافظ على توازن الطاقة. وأيضًا هذه الحبوب قادرة على تطبيع النشاط في المعدة والأمعاء. تحتوي عصيدة الأرز على نسبة كبيرة من الفيتامينات B و E و H و PP جنبًا إلى جنب مع البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والزنك والحديد والفوسفور. إن وجود البوتاسيوم في هذه الحبوب عالية السعرات الحرارية يحسن توازن الماء والملح ويزيل الأملاح ويحمي من ترسباتها.

مانكا

هذه الحبوب هي نوع من القمح ، تحتوي على سعرات حرارية تبلغ ثلاثمائة وثمانية وعشرين سعرة حرارية لكل مائة جرام. تشتمل تركيبة المنتج على نسبة عالية من الفيتامينات ، بالإضافة إلى المغذيات الكبيرة المهمة للحياة. نظرًا لأن كمية الألياف في العصيدة صغيرة ، فإنها غالبًا ما تستخدم في وجبات الشفاء بعد الجراحة. وأيضا تستعيد قوتها بعد الانهيارات العصبية الشديدة. بمساعدة السميد ، يمكنك طهي عصيدة الحليب أو الماء ، وكذلك طاجن أو مانك أو بودنغ.

تصنيف الحبوب منخفضة السعرات الحرارية

أثناء اتباع نظام غذائي ، لا يمكنك الاستغناء عن الحبوب منخفضة السعرات الحرارية. بفضل هذه المنتجات ، يمتلئ الجسم بالفيتامينات والعناصر المفقودة. من أجل صنع النظام الغذائي الصحيح ، والذي سيساعدك على إنقاص الوزن ، تحتاج إلى معرفة محتوى السعرات الحرارية لكل منتج. يجدر النظر في الحبوب الصحية منخفضة السعرات الحرارية.

دقيق الشوفان

محتوى السعرات الحرارية في هذه العصيدة المغلية في الماء هو ثمانية وثمانين سعرة حرارية لكل مائة جرام. يحتوي هذا المنتج على تركيبة غنية بالفيتامينات والمعادن ، وهو أمر ضروري جدًا لعمل الجسم بشكل طبيعي. بفضل الألياف الغذائية من الشوفان ، يتم تطبيع وظائف المعدة والأمعاء ، وإزالة التراكمات الخطيرة من جدران الأعضاء. العصيدة على الماء هي مساعدة كبيرة لأمراض الجهاز الهضمي ، وكذلك لالتهاب المعدة وقرحة المعدة.

دقيق الشوفان هو وسيلة لخفض نسبة الكوليسترول في الدم ، وكذلك لتثبيت نشاط نظام القلب والأوعية الدموية. هذا المنتج ذو الأساس المائي هو مصدر للبروتين الطبيعي سهل الهضم. ووجود النشا فيه شحنة قوة لفترة طويلة.

الحنطة السوداء

الحنطة السوداء اليوم هي موقع للوجبات الغذائية التي تهدف إلى إنقاص الوزن. يبلغ محتواها من السعرات الحرارية عند طهيها على الماء مائة واثنان وثلاثون سعرة حرارية ، وهي نسبة قريبة إلى حد ما من المنتجات الغذائية الأخرى. بالإضافة إلى حقيقة أن الحبوب تساهم في إنقاص الوزن وهي مشارك نشط في التغذية السليمة ، فهي تحتوي على تركيبة غنية بالفيتامينات والمعادن. نسبة الحديد والبوتاسيوم والكالسيوم والفوسفور واليود والزنك وكذلك الأحماض الأمينية والكربوهيدرات تجعلها مفيدة وضرورية للغاية في النظام الغذائي.

يعد وجود مركبات الفلافونويد في الحنطة السوداء وسيلة لتقليل الإصابة بالسرطان والتخثر. إن عدم وجود السكر في الحبوب يجعل من الممكن للأشخاص المصابين بداء السكري تناوله.

يساعد محتوى الحبوب من المعادن والفيتامينات على تقليل وزن الشخص دون الإضرار بالجسم.

شعير

هذه العصيدة مصنوعة من جريش الشعير. يبلغ محتوى السعرات الحرارية لهذا الطبق الروسي البدائي ، والذي يتم طهيه على الماء ، ستة وسبعين سعرة حرارية لكل مائة جرام. يشبع محتوى الكربوهيدرات المعقدة في عصيدة الشعير الجسم لفترة طويلة ويمنحه الكثير من القوة والطاقة. إن وجود الألياف الغذائية الخشنة في المنتج هو التخلص من السموم والأمعاء. يُنصح بهذا الطبق للأشخاص الذين يعانون في كثير من الأحيان من الإمساك وارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم.

الكتان

عصيدة بذور الكتان هي منتج غذائي صحي مع قدرات الشفاء. حتى المعالجة الحرارية لا تقتل الخصائص الفريدة في الحبوب. باستخدامه بانتظام ، يمكنك تشبع الجسم بمركب فيتامين ، والعناصر المفيدة ، ومضادات الأكسدة ، وكذلك إزالة السموم. مكونات هذا النوع هي فيتامينات المجموعات أ ، هـ ، ب ، الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. بسبب وجود الهرمونات النباتية ، فإن عصيدة بذور الكتان هي منتج مضاد للحساسية.

مائة جرام من طبق محضر بدون إضافات وسكر اثنان وثمانون سعرة حرارية. تعتبر عصيدة الكتان مفيدة للغاية ، حيث توفر الوقاية والعلاج من الأمراض وتحفيز الغدد وأعضاء الإفراز الداخلي.

الحد من الكوليسترول ، تأثير مقشع ، منع تطور أمراض القلب والأوعية الدموية ، تطبيع الجهاز الهضمي - هذه هي عواقب تناول حبوب بذور الكتان.

محتوى السعرات الحرارية يعتمد على طرق التحضير

يسمح محتوى السعرات الحرارية للحبوب بأن يصبحوا مشاركين نشطين في التغذية الغذائية. في الشكل الجاف ، المطبوخ في الماء والحليب ، تحتوي هذه الأطعمة على عدد غير متساو من السعرات الحرارية. الطبق المطبوخ بالماء قليل السعرات الحرارية لأنه لا يحتوي على دهون. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن امتصاص الكربوهيدرات الموجودة فيه لفترة طويلة.

يجدر الانتباه إلى جدول محتوى السعرات الحرارية للحبوب الجافة ، المغلية في الماء والحليب (بالسعرات الحرارية لكل 100 جرام من المنتج):

اسم الحبوب	جاف	مغلي في الماء	مسلوق في الحليب
الحنطة السوداء
حبوب ذرة


قمح

تشير المعلومات الواردة في الجدول إلى أن الحبوب تحتوي على أعلى محتوى من السعرات الحرارية في الحالة الجافة. لكن بما أننا نأكله جاهزًا ، فأنت بحاجة إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها.

وكذلك يزداد هذا المؤشر عند الطهي بالحليب على عكس الطهي بالماء. يجب أن تؤخذ هذه الحقيقة في الاعتبار عند تطوير نظام غذائي من أجل إنقاص الوزن أو ، على العكس من ذلك ، زيادة الوزن.

طرق حساب السعرات الحرارية

في الآونة الأخيرة ، يشعر الكثير من الناس بالقلق من مشكلة الوزن الزائد ، لذلك يبحثون عن طرق لتحسين قوامهم. الطريقة الأكثر فعالية ، وفقًا لخبراء التغذية ، هي طريقة حساب السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي. من خلال حساب قيمة الطاقة للطعام بشكل صحيح ، لا يمكنك فقط إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا تجنب الإضرار بالجسم. فوائد نظرية عد السعرات الحرارية هي كما يلي:

نتيجة النظام الغذائي ملحوظة بعد شهر ؛
مجموعة متنوعة من المنتجات في القائمة ؛
فقدان الوزن الطبيعي
الحفاظ على النتيجة على المدى الطويل ، لأن استخدام السعرات الحرارية المحسوبة بشكل صحيح سرعان ما يصبح عادة.

من بين الصعوبات التي تظهر في الطريق إلى هدف معين ، يمكن للمرء أن يفرد العملية الشاقة لحساب السعرات الحرارية. لوضع جدول تغذية بالسعرات الحرارية المحسوبة ، تحتاج إلى استخدام جدول محتوى السعرات الحرارية للأطعمة ، بالإضافة إلى معرفة المعايير اليومية للشخص. لدى النساء الاحتياجات التالية:

الفتيات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 14-17 سنة - 2760 سعرة حرارية ؛
النساء الحوامل - 3200 سعرة حرارية ؛
الأمهات المرضعات - 3500 سعرة حرارية ؛
الطلاب - 2800 سعرة حرارية.

وهناك أيضًا المعايير التالية لعدد السعرات الحرارية ، والتي تعتمد بشكل مباشر على النشاط البشري:

زيادة العمل العقلي ، ونمط الحياة المستقرة: حتى أربعين عامًا - 2600 سعرة حرارية ، من أربعين إلى ستين - 2400 سعرة حرارية ؛
عمال الخدمة: حتى سن الأربعين - 2750 سعرة حرارية ، من الأربعين إلى الستين - 2550 سعرة حرارية ؛
مع مجهود بدني شديد: حتى أربعين عامًا - 2900 سعرة حرارية ، من أربعين إلى ستين - 2700 سعرة حرارية ؛
المتقاعدين: حتى سبعين سنة - 2200 كالوري ، من سبعين - 2000 كالوري.

لتحديد عدد السعرات الحرارية في حالة معينة ، يجب استخدام الصيغة التالية:

النساء - 650 + 9.6 * الوزن + 1.8 * الارتفاع - 4.7 * العمر ؛
الرجال - 60 + 13.7 * الوزن + 5 * الطول - 6.8 * العمر.

بعد ذلك يجب ضرب النتائج بالعامل التالي:

1.3 - مع القليل من الحركة في طريقة الحياة ؛
1.4 - عند ممارسة الرياضة أربع ساعات في الأسبوع ؛
1.5 - مع عدد كبير من الحركات والتمارين الرياضية لمدة ست ساعات في الأسبوع ؛
1.7 - للرياضيين الذين يخصصون اثنتي عشرة ساعة في الأسبوع للفصول.

أنظمة غذائية فعالة من الحبوب

الأنظمة الغذائية القائمة على الحبوب ليست فعالة فحسب ، ولكنها آمنة أيضًا. يميل الأشخاص الذين يأكلون بهذه الطريقة إلى إنقاص الوزن دون الشعور بالجوع. يجدر النظر بمزيد من التفصيل في نظام الحنطة السوداء ، والذي يتناوب مع الحبوب الأخرى. لفعالية هذا النظام الغذائي ، من الضروري تحضير العصيدة بشكل صحيح. يجب أن تتم عملية الطهي بدون إضافة الملح والسكر والبهارات. يجب تخمير الحبوب بالماء المغلي ، والإصرار لمدة عشرين دقيقة ، ثم إشعال النار مرة أخرى. بعد الغليان ، تُغلى العصيدة لمدة خمس دقائق ، ثم تُرفع عن النار وتُلفَّ ويُصفى السائل.

في هذا النظام الغذائي ، يمكن تناوب الحبوب: الدخن والحنطة السوداء والأرز والشعير ودقيق الشوفان. بالإضافة إلى الحبوب ، قد تشمل القائمة الخضار والفواكه بشكلها النيء أو المسلوق بكمية نصف كيلوغرام ، وكذلك الكفير.

إن تناول الحبوب المطبوخة بالماء أو الحليب طريقة جيدة لتطهير الجسم وتقويته وتشبعه بالفيتامينات وأيضًا إنقاص الوزن.

لمعرفة فوائد ومخاطر الحبوب المختلفة ، انظر الفيديو التالي.

تحتل الحبوب بحق أحد الأماكن المركزية في مكانة النظام الغذائي اليومي لكل شخص. لطالما كانت تحظى بشعبية بين عامة الناس وبين المشاهير و "العظماء". في كل مطبخ في العالم ، يمكنك أن تجد على الأقل عددًا قليلاً من الأطباق التي يمكن طهيها بالحبوب ، وإذا تحدثنا عن المأكولات الروسية التقليدية ، فيمكن العثور عليها هنا في كل طبق ثالث.

نعلم جميعًا أن الحبوب والحبوب المصنوعة منها لا غنى عنها ومفيدة لجسمنا ، وهذا هو السبب في أن مسألة القيمة الغذائية ومحتوى السعرات الحرارية للحبوب تهم الجميع تقريبًا. يهتم بشكل خاص بمحتوى السعرات الحرارية في الحبوب الجاهزة هم أولئك الذين يلتزمون بمبادئ التغذية السليمة ويراقبون شكلهم ، لأنه من المعروف أن الحبوب والحبوب هي مصدر قيم للكربوهيدرات البطيئة ، لذلك فهي تمنحنا الحيوية والضرورية طاقة.

ومع ذلك ، يعتقد البعض أن زيادة محتوى السعرات الحرارية في الحبوب لا يسمح باستخدامها في التغذية الغذائية. يجادل خبراء التغذية أيضًا حول هذا الأمر باستمرار ، لكن معظمهم يفضلون الوجبات الغذائية بمشاركتهم ، لذلك يوصون بشدة بترك كمية صغيرة على الأقل من الحبوب في النظام الغذائي لفقدان الوزن.

لماذا الحبوب مفيدة جدا؟

لقد عرف الكثيرون الخصائص المفيدة للحبوب منذ الطفولة ، خاصة إذا كنت تتذكر كيف قالت الجدات إنه يجب تناول الحبوب من أجل النمو بشكل كبير وقوي ، لكن تأثيرها الإيجابي لا ينتهي عند هذا الحد. بالإضافة إلى القيمة الغذائية العالية ومحتوى السعرات الحرارية للحبوب ، فإن التفسير الرئيسي لذلك هو وجود الكربوهيدرات القابلة للهضم ببطء ، والتي تتحلل تحت تأثير الإنزيمات ، وتطلق كمية كبيرة من الطاقة اللازمة لحياة الجسم.

الميزة الرئيسية للكربوهيدرات البطيئة (على عكس الكربوهيدرات السريعة) هي أنه لا يوجد ارتفاع في الأنسولين في الدم ، لذلك نشعر بالشبع لفترة أطول ونعرض أنفسنا لخطر الإصابة بمرض السكري.

يوصى بالأطباق التي تحتوي على الحبوب ليس فقط للأطفال والمراهقين ، ولكن أيضًا لكبار السن والأشخاص المعرضين لزيادة النشاط البدني. من وجهة النظر هذه ، فإن محتوى السعرات الحرارية المتزايدة في الحبوب المسلوقة ستكون أكثر من ناقص ، لأن هذا ليس أكثر من الطاقة الضرورية ، التي يستخدمها الجسم بالكامل. أيضًا ، يتم تفسير فوائد الحبوب من خلال تركيبتها المتنوعة والغنية بالفيتامينات والمعادن ، لذلك لا غنى عن كل نوع من أنواعها من أجل الأداء الطبيعي للشخص.

جدول السعرات الحرارية الجافة

من أجل معرفة محتوى السعرات الحرارية في الحبوب من نوع أو آخر ، ليس من الضروري على الإطلاق حفظ الأرقام التي يصعب إدراكها في كل مرة. للقيام بذلك ، يكفي أن يكون لديك دائمًا جدول بمحتوى السعرات الحرارية من الحبوب ، والذي يحتوي على هذه المعلومات. دعنا نعطي مثالاً لجدول محتوى السعرات الحرارية الجافة للحبوب ، والذي يشير إلى عدد السعرات الحرارية لكل 100 جرام من هذا المنتج.

كما يتضح من جدول محتوى السعرات الحرارية في الحبوب ، فإن معظم السعرات الحرارية تكون في الأرز غير المصقول ، وفي الشعير تكون أقل. لكن في الأساس ، تحتوي جميعهم تقريبًا على محتوى مشابه من السعرات الحرارية من الحبوب ، والذي لا يمكن وصفه بأنه منخفض. إلى جانب محتوى السعرات الحرارية في الحبوب الجافة ، فإن محتوى السعرات الحرارية في الحبوب الجاهزة مهم أيضًا.

محتوى السعرات الحرارية في الحبوب المسلوقة. على ماذا تعتمد؟

من المعروف أن محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة النيئة والمطبوخة يختلف عادة. يمكن قول الشيء نفسه عن الحبوب. في عملية الطهي ، تغلي الحبوب وتنتفخ ، تصبح أثقل وتغير قوامها ، ولهذا السبب يتغير محتوى السعرات الحرارية في الحبوب النهائية أيضًا. من أجل الوضوح ، ضع في اعتبارك محتوى السعرات الحرارية في الحبوب المسلوقة ، اعتمادًا على نوعها.

هذه الحبوب هي الأكثر شيوعًا ، وخاصة الحنطة السوداء ، التي تحتوي على أعلى محتوى من السعرات الحرارية. ما الذي يحدد محتوى السعرات الحرارية للحبوب المطبوخة؟

كما اكتشفنا بالفعل ، فإن محتوى السعرات الحرارية في الحبوب لا يحدد محتوى السعرات الحرارية في العصيدة المستقبلية المصنوعة منها. بالإضافة إلى خصائص تحضير الحبوب ، فإن محتواها من السعرات الحرارية في شكلها النهائي يتأثر أيضًا بالمكونات الإضافية التي يمكن استخدامها في الطبق. على سبيل المثال ، إذا قمت بطهي السميد في الحليب ، فإن محتوى السعرات الحرارية في هذه العصيدة سيكون أعلى قليلاً ويصل إلى 98 سعرة حرارية لكل 100 غرام ، على عكس محتوى السعرات الحرارية في السميد على الماء. إذا أضفت قطعة أخرى من الزبدة وملعقة من السكر إلى العصيدة الجاهزة ، فإن محتواها من السعرات الحرارية سيزداد بشكل كبير وسيكون حوالي 300 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

لذلك ، يمكننا القول بأمان أن محتوى السعرات الحرارية في الحبوب المطبوخة يعتمد بشكل مباشر على المكونات الإضافية في تكوين الطبق. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما تعمل الحبوب كطبق جانبي مستقل لإضافات اللحوم والأسماك والخضروات ، وبالتالي فإن إجمالي محتوى السعرات الحرارية في الطبق النهائي سيعتمد على مدى ارتفاع السعرات الحرارية فيها.

إذا كنت تراقب شخصيتك وتخشى أن تتحسن ، فليس من الضروري استبعاد الحبوب والأطباق تمامًا من نظامك الغذائي. تحتاج فقط إلى التحكم في كمية المواد المضافة التي يمكنك استخدامها في تحضيرها ، وكذلك حجم الجزء الذي يتم تناوله. من الأفضل تناول العصيدة في الصباح وبعد الظهر. لذلك فهي تساعد على الشعور بزيادة القوة والطاقة ، كما أن الجسم يمتصها بشكل أفضل.

كما ينصح خبراء التغذية كل من يفقد وزنه بالطهي والاستهلاك فقط تلك الحبوب التي تم طهيها في الماء دون إضافة السكر والملح والإضافات الأخرى ، لأنها لا تحتوي على سعرات حرارية زائدة. في هذه الحالة ، لن يتداخل المحتوى العالي من السعرات الحرارية في الحبوب مع فقدان الوزن ، ومع اتباع النهج الصحيح ، فإنه سيساهم في ذلك. وهذا ما تؤكده الحميات العديدة لفقدان الوزن القائمة على الحبوب ، والتي جربتها ملايين النساء بنجاح.

3.8 من 5 (11 أصوات)

إن محتوى السعرات الحرارية في الحبوب في مائدة الطعام أعلى بدرجة واحدة فقط من تلك الموجودة في الفاكهة. لا توجد شكاوى حول الحبوب ، باستثناء عصيدة الدخن. والأهم من ذلك ، يجب ألا ننسى أن الحبوب هي أيضًا منتج من أصل نباتي ، مما يعني ، بحكم تعريفها ، أنها لا تحتوي على فيتامينات أقل من الخضار أو الفاكهة.

يعتبر البعض أن الحبوب منتج عالي السعرات الحرارية ، ولهذا السبب يحد من استهلاكها ، متناسين أنه عند غليها ، يزداد حجم الحبوب بمقدار 2-3 مرات. أي أن ثلث العصيدة منتج مغذي ، وثلثي الجزء المتبقي عبارة عن ماء فقط.

خصائص مفيدة للحبوب

كما ذكرنا سابقًا ، الحبوب غنية بالفيتامينات والمعادن. من وجهة نظر التغذية الغذائية ، فهي ذات قيمة خاصة. يتضمن تكوين الحبوب الكربوهيدرات البطيئة.

ما هذا؟ الحقيقة هي أنه على عكس الكربوهيدرات السريعة الموجودة ، على سبيل المثال ، في شطيرة النقانق ، تدخل الكربوهيدرات البطيئة الجسم تدريجياً ، وتزوده بالطاقة. لا يتم تخزين الكربوهيدرات البطيئة الموجودة في الحبوب في الجسم على شكل دهون ، ولكن يتم امتصاصها بالكامل ، مما يحافظ على الشعور بالشبع وتوازن الطاقة. هذا هو السبب في أن الحبوب هي منتج غذائي قيم.

تكوين السعرات الحرارية

كم عدد أنواع الحبوب التي يشملها النظام الغذائي للعائلة الحديثة؟ ليس من الصعب تخمين الإجابة على هذا السؤال: الأرز (أصنافه) ، دقيق الشوفان ، الحنطة السوداء ، السميد. هذه حقيقة محزنة: نستخدم أربعة أنواع من الحبوب طوال الوقت ، ونوعين أو ثلاثة أنواع أخرى تدخل النظام الغذائي بشكل دوري ، لأغراض غريبة. الحبوب غنية بالسعرات الحرارية ، وهذا صحيح. ولكن فقط في الحبوب النيئة. في شكل مغلي ، تفقد الحبوب بشكل كبير السعرات الحرارية.

ضع في اعتبارك محتوى السعرات الحرارية لتلك الحبوب التي غالبًا ما نأكلها مسلوقة:

جدول السعرات الحرارية من الحبوب في شكل نيء ومسلوق

سعرات حرارية ني 100 جرام

كيف لطهي العصيدة

لكي تفيد العصيدة الجسم ، وليس الوزن الزائد ، يجب تحضيرها واستهلاكها بشكل صحيح.

إذا تم استخدام الحبوب في نظام غذائي ، فأنت بحاجة إلى طهي العصيدة على الماء. ليس على الحليب.

لا تأكل العصيدة مع منتجات اللحوم.

لا تحتاج إلى إضافة الملح والسكر إلى حبوب الحمية.

بالنظر إلى أن الحبوب مصدر للكربوهيدرات البطيئة ، يجب تناولها في وجبة الإفطار. يمكنك أن تأكل العصيدة على الغداء ، وبالنسبة للعشاء فمن الأفضل طهي سلطة الخضار أو تناول الفاكهة.

من خلال الالتزام بهذه القواعد ، لا يمكنك فقط الحفاظ على شخصية نحيفة بسهولة ، ولكن أيضًا ، دون الشعور بعدم الراحة من الأنظمة الغذائية المنهكة ، يجب أن تكون دائمًا في حالة جيدة.

قيمة الطاقة لأنواع مختلفة من الحبوب

بناءً على بياناتهم ، يمكنك تحديد الحبوب التي تحتوي على أقل وأعلى محتوى من السعرات الحرارية:

أرز الحبوب المستديرة هو أكثر أنواع الحبوب ارتفاعًا في السعرات الحرارية والمغذية ؛
يحتل الدخن والأرز الذهبي من حيث عدد السعرات الحرارية لكل مائة جرام المرتبة الثانية ؛
دقيق الشوفان والحنطة السوداء هي أقل سعرات حرارية مقارنة بكل ما تم تقديمه ؛
من بين الحبوب المطبوخة على الماء ، سيكون الشعير والأرز هو الأكثر غذاءً ، والحنطة السوداء ، على العكس من ذلك ، ستكون الأكثر ارتفاعًا في السعرات الحرارية ؛
من مخاليط الحليب ، يحتوي الشعير اللؤلؤي على معظم السعرات الحرارية ، ويحتوي السميد والأرز على نسبة أقل.

تعتمد قيمة الطاقة لحبوب معينة بشكل مباشر على المكونات التي ستكون في تكوين الطبق النهائي. غالبًا ما تستخدم العصيدة كطبق جانبي للحوم ، مما يعني أنها تستهلك مع المرق الدهني ، مما سيضيف بشكل كبير عدد السعرات الحرارية لكل وجبة.

إذا تم استخدام الحبوب في النظام الغذائي ، فأنت بحاجة إلى طهيها فقط على الماء دون إضافات مختلفة على شكل زيت أو ملح أو سكر. فقط في هذه الحالة ، يمكن أن تصبح الحبوب مساعدًا في مكافحة الوزن الزائد.

محتوى السعرات الحرارية وفوائد الحبوب

قد يسأل الكثيرون السؤال - لماذا قيمة الطاقة للحبوب أعلى من محتوى السعرات الحرارية للعصيدة المطبوخة بالفعل والمغلية في الماء؟ لا تنس أنه أثناء عملية الطهي ، تمتص الحبوب الماء ، وبالتالي تزيد كتلتها. لا يحتوي الماء على سعرات حرارية ، ولكن يجب إضافة محتوى السعرات الحرارية لجميع إضافات الحبوب (السكر والزبدة والفواكه أو التوت) إلى النتيجة الإجمالية. إذا تم غلي الخليط في الحليب ، يضاف أيضًا محتوى السعرات الحرارية للحليب إلى الرقم الناتج.

كاشي منتج مفيد للغاية. تأكد من تضمينها في نظامك الغذائي ، على الرغم من أن بعضها يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، تحتوي الحنطة السوداء على الكثير من الحديد ، وكذلك الكالسيوم وفيتامين ب. هذه العصيدة لها تأثير كبير على القلب والهضم ، كما تعمل على تطبيع الكبد. تحتوي الحنطة السوداء على مادة الكيرسيتين التي تساعد في الوقاية من السرطان.

تعتبر عصيدة الذرة الأكثر "نحيلة". 100 جرام تحتوي فقط على 78 كيلو كالوري. تعمل عصيدة الذرة على تطهير الجسم تمامًا ، وتحتوي على الكثير من السيليكون ، كما أنها غنية بالفيتامينات. ميزته الرئيسية هي تطبيع الكوليسترول في الدم. تحظى عصيدة الذرة بشعبية كبيرة في إيطاليا (هناك تسمى عصيدة من دقيق الذرة) ، وهي طبق وطني بين سكان مولدوفا والرومانيين.

خليط السميد مناسب للأشخاص الذين يعانون من أمراض المعدة. لا يصلح كغذاء مكمل للأطفال ، لاحتوائه على مادة الغلوتين ، مما يعني أن هذه العصيدة مسبب للحساسية بدرجة كبيرة.

دقيق الشوفان مفيد جدا للهضم. هذه الحبوب يحبها البريطانيون. يجب تناول دقيق الشوفان مع أمراض الجهاز الهضمي وكذلك القرحة والتهاب المعدة.

تحتوي عصيدة الشعير على فيتامين ب. وهي تكتسب شعبية ، لأنه بمساعدتها يمكنك محاربة الحساسية والأوزان الزائدة. يساهم استخدام هذا الخليط في الوقاية من فقر الدم.

عصيدة الشعير في عصرنا لا تحظى بشعبية كبيرة ، ولكن دون جدوى. يحتوي على العديد من الفيتامينات ، فهو يخلص الجسم بفاعلية من السموم والسموم ، كما يخفض نسبة الكوليسترول.

سيكون خليط القمح فطورًا ممتازًا ، لأنه مُرضٍ جدًا وسيمنح الجسم الطاقة لفترة طويلة. ومع ذلك ، لا ينصح بعصيدة القمح للنساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي ، حيث يمكن أن تسبب انتفاخ البطن.

حمية الحبوب

طور خبراء التغذية نظامًا غذائيًا خاصًا بالحبوب ، لاحتوائها على كمية هائلة من العناصر المفيدة والمغذية. مثل هذا النظام الغذائي ينظف الجسم ويسمح لك بخسارة بضعة أرطال إضافية.

أثناء ذلك ، يجب عليك اتباع القاعدة - يجب غلي جميع الحبوب فقط في الماء وبدون إضافات. يُسمح بإضافة ملعقة من العسل إلى وجبة الصباح. هناك نسختان من هذا النظام الغذائي. في الأول ، يمكنك تناول أنواع مختلفة من الحبوب ، وفي الثانية ، عليك اختيار حبتين فقط وتناولهما فقط طوال الأسبوع. سيكون من المفيد جدًا إضافة القليل من التمارين إلى الروتين اليومي.

مناسب لمثل هذا النظام الغذائي: الحنطة السوداء والدخن والأرز (البني أو الأسود) والعدس الأحمر والشوفان (ولكن ليس الحبوب). محتوى السعرات الحرارية في الحبوب ضئيل ، لكنها تحتوي على المزيد من الألياف والفيتامينات والعناصر الغذائية. لكن الشعير والسميد والشعير والقمح ودقيق الشوفان ليست مناسبة لتجميع قائمة الطعام ، لأن محتواها من السعرات الحرارية مرتفع للغاية.

جميع الحبوب ضرورية في النظام الغذائي للإنسان. أنها تحتوي على العناصر النزرة ، وكمية هائلة من الفيتامينات والكربوهيدرات ، والتي بدونها لا غنى عن عملية التمثيل الغذائي. تحتوي الحبوب على نسبة عالية من السعرات الحرارية لتنشيط الجسم طوال اليوم.

يجدر تناولها على الفطور أو الغداء فقط ، ومن الأفضل استبعادها من قائمة المساء. مع النظام الغذائي الصحيح والطهي على الماء ، تساعد الحبوب بشكل فعال ودون الإضرار بالصحة في فقدان الوزن الزائد في وقت قصير.

محتوى السعرات الحرارية في الحبوب (الحبوب): على الماء ، مسلوق ، على الحليب (المائدة)

"ملعقة لأمي ، ملعقة لأبي" # 8212 ؛ كلنا نتذكرها. ربما ، في ذلك الوقت ، حتى في مرحلة الطفولة المبكرة ، تطور لدى العديد من الناس كراهية لا يمكن تفسيرها للحبوب وعدم استعدادهم لإدراجها في نظامهم الغذائي اليومي. ومع ذلك ، يجب على الجميع أن يأكلوا العصيدة! لماذا؟ كل شيء بسيط جدا!

فوائد الحبوب والحبوب

تعتبر عصيدة الجسم مصدرًا هائلاً للعديد من المواد المفيدة ، على سبيل المثال الألياف غير القابلة للذوبان ، والتي تطهر الجسم عن طريق إزالة السموم منه ، وبيتا جلوكونات التي تخفض مستويات الكوليسترول في الدم.

إذا كنت تريد مشاكل في التمثيل الغذائي ونظام القلب والأوعية الدموية ، فتوقف عن تناول العصيدة. كما أن الحبوب غنية بفيتامين ب المهم للجمال الخارجي للإنسان (حالة الأظافر والشعر والجلد) وفيتامينات هـ التي تزيد من مقاومة الإجهاد وتؤثر بشكل إيجابي على وظائف المخ. لذلك ، فإن العصيدة لذيذة وصحية!

الآن ، على الأرجح ، سوف يدحض معظم مصممي الأزياء الأطروحة حول أهمية العصيدة في تغذية الإنسان ، ويدعمونها بالحجج التي يمكنك الحصول عليها بسهولة من مثل هذا الطبق. نعم ، بالطبع ، الحبوب ليست أكثر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. ولكن ليس أصحاب السجلات في الاتجاه المعاكس.

حدد السعرات الحرارية

بالطبع يختلف محتوى السعرات الحرارية في الحبوب مع الماء والحليب ، وهذه الحقيقة يجب أن يأخذها كل من يريد إنقاص وزنه بعين الاعتبار. سيساعدك جدول محتوى السعرات الحرارية من الحبوب والحبوب على التعامل مع حساب السعرات الحرارية:

نحن نجعل النظام الغذائي الصحيح

أكثر أنواع الحبوب عالية السعرات الحرارية ، وفقًا للجدول ، هو الأرز المصقول ذو الحبوب المستديرة.
جريش الدخن والأرز الذهبي ليست بعيدة عنه. محتوى الحبوب من السعرات الحرارية في شكله النهائي 350 و 348 و 349 سعرة حرارية على التوالي.
من بين الحبوب التي تحتوي على أقل نسبة من السعرات الحرارية دقيق الشوفان والحنطة السوداء (303 و 306 سعرة حرارية). بشكل عام ، يوضح لنا جدول محتوى السعرات الحرارية في الحبوب اختلافًا طفيفًا في نسبة محتوى السعرات الحرارية في الحبوب في الشكل النهائي.
الحنطة السوداء (132 سعرة حرارية) هي أكثر أنواع العصيدة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية في الماء ، ومن الأخف وزنا في هذا الصدد حبوب الأرز والشعير (78 و 76 سعرة حرارية على التوالي).
يعتبر الشعير (150 سعرة حرارية) أكثر عصيدة الحليب عالية السعرات الحرارية ، ومضادها من حيث محتوى السعرات الحرارية هو الأرز وعصيدة السميد (97 و 98 سعرة حرارية).

لماذا يوجد مثل هذا الاختلاف في محتوى السعرات الحرارية للحبوب والعصيدة على الماء ، وكيفية حساب محتوى السعرات الحرارية في العصيدة؟ كما تعلم ، الماء لا يحتوي على سعرات حرارية. أثناء الطهي ، تمتص الحبوب الماء ، مما يؤدي إلى زيادة كتلتها. تؤثر إضافة الزبدة والسكر على محتوى السعرات الحرارية ، والذي يجب أيضًا إضافته إلى الرقم الإجمالي.

من الأفضل إجراء الحسابات بدقة في نسبة العصيدة التي يتم تناولها إلى جميع الأطعمة المطبوخة.

لا يشتمل محتوى السعرات الحرارية في الحبوب في الحليب ، في الواقع ، على محتوى السعرات الحرارية في الحبوب نفسها فحسب ، بل يشمل أيضًا الحليب.

ومع ذلك ، فإن نسبة عدد السعرات الحرارية الموجودة في الحبوب ومقدارها الجيد تجعلك تفكر في تضمينها في نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، عصيدة الحنطة السوداء. واحدة من أكثر السعرات الحرارية عالية ، ولكنها في نفس الوقت غنية بالحديد والكالسيوم وفيتامين ب.لها تأثير إيجابي على عمل القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي ، وتطبيع الكبد. ومحتوى الكيرسيتين يجعله أيضًا مساعدًا ممتازًا في الوقاية من السرطان.

تعزز عصيدة الذرة وظيفة الأمعاء الجيدة ، كما تقوي حالة الأسنان.

سميد. مألوفة لنا جميعًا منذ الطفولة - وليست بداية مفيدة جدًا لإطعام الطفل. لا ، لم تسمعه ، هذا بالضبط ما هو عليه. عصيدة السميد مسببة للحساسية للغاية بسبب محتوى البروتين النباتي الغلوتين في تركيبتها. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يرشح الكالسيوم من الجسم. على الرغم من ذلك ، فإن الأشخاص الذين يعانون من أمراض المعدة ينصح الأطباء بتناول السميد.

دقيق الشوفان ، المحبوب من قبل البريطانيين ، مفيد للهضم. غالبًا ما يتم تضمينه في النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من التهاب المعدة والقرحة وأمراض الاثني عشر ، نظرًا لتأثيره "المغلف" ، فإنه يكون له تأثير إيجابي على عمل هذه الأعضاء.

لؤلؤة الشعير. الذي أصبح أكثر شيوعًا مؤخرًا ، يعزز فقدان الوزن وهو مفيد لمحاربة الحساسية والوقاية من فقر الدم. الشعير غني أيضًا بفيتامين ب.

تساعد عصيدة الدخن على إزالة الملح الزائد من الجسم ، فهي حارق جيد للدهون. غني بفيتامين أ والكالسيوم والمغنيسيوم الذي يساهم في عمل القلب والأوعية الدموية وتجديد الجلد. عيبه الوحيد هو العمر الافتراضي القصير للدخن.

عصيدة الأرز ، التي تحتوي على البروتينات النباتية والنشا ، يمتصها الجسم بسهولة ، وهي أقل سعرات حرارية.

لذلك ، بالنظر إلى جدول السعرات الحرارية للعصيدة ، من الضروري أيضًا مراعاة فوائدها للجسم ، وبناءً على هذه النسبة ، فكر فيما إذا كانت العصيدة ضرورية في النظام الغذائي اليومي.

مصادر: