كيف نحسب السعرات الحرارية بميزان المطبخ. نحسب عدد السعرات الحرارية في اليوم لفقدان الوزن. فيديو: كيف نحسب السعرات الحرارية لانقاص الوزن

Depositphotos / esp2k

بالتأكيد لن يكون هناك شخص على وجه الأرض ، يريد إنقاص وزنه ، ولم يسمع بكلمة السعرات الحرارية. في الوقت نفسه ، فإن هذه الكلمة تسبب الخوف لأولئك الذين يفقدون الوزن. بعد كل شيء ، تظهر الكيلوغرامات غير المرغوب فيها على وجه التحديد من السعرات الحرارية ، وبالنسبة لكل من يتبع نظامًا غذائيًا ، فإن الانخفاض الكبير في محتوى السعرات الحرارية في القائمة سيؤدي بالتأكيد إلى نسب مثاليةجسم.

1. لا توجد قيود في اختيار الطعام. يتم تحضير الأطباق حصريًا من تفضيلاتهم الخاصة.
2. من خلال حساب السعرات الحرارية ، من الممكن ضبط المؤشر الكمي للغذاء بشكل مستقل ، أي حجم الحصة.
3. يمكن للشخص الذي يحسب السعرات الحرارية في اليوم أن يتتبع بسهولة التقلبات في وزنه ، في حين أن النظام الغذائي المعتاد سيظل عند نفس مستوى السعرات الحرارية ، أو ربما ينخفض.

كيفية حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن: جدول

1. أول شيء يجب أن تفهمه هو أنه لحرق 1 كجم من وزن الجسم ، فإنك تحتاج إلى إنفاق 7700 سعرة حرارية. ستكون هناك حاجة إلى نفس العدد من السعرات الحرارية من أجل زيادة 1 كجم.
2. معظم الخيار الأفضلهو الاحتفاظ بمفكرة يومية لفقدان الوزن. في ذلك ، تحتاج إلى تسجيل جميع النتائج التي تم الحصول عليها ، وكذلك الخطط التي ستكون حافزًا على الإنجاز. ستحتاج طوال اليوم إلى تدوين ملاحظات بأجزاء مما تأكله ، لذلك سيكون من الملائم تتبع ذلك النظام الغذائي الصحيح.
3. في الوقت نفسه ، سيكون من الضروري تسجيل كل شيء تمرين جسديالتي تحدث على مدار اليوم.
4. الجدول الثالث يسجل بيانات الوزن المفقود.

وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن عملية الوزن تتم يوميًا في الصباح فور الاستيقاظ من النوم. إجراء الخصائص المقارنةملاحظات في ثلاث جداول. يتمتع الشخص بفرصة تحديد النظام الغذائي ومقدار النشاط البدني بشكل مستقل ، مما يساعد على التخلص بسرعة من الوزن الزائد.

جدول السعرات الحرارية لفقدان الوزن: سعرات حرارية لكل 100 جرام من المنتج

استهلاك السعرات الحرارية في اليوم

قلة من الناس لا يعرفون مثل هذا البيان المعروف أن عدد السعرات الحرارية المستهلكة يجب أن يكون أقل من استهلاكهم. يجب على الشخص الذي يعيش نمط حياة مستقر أن يتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 1200 سعرة حرارية في اليوم ، من أجل اتباع وتيرة حياة نشطة وممارسي أي نوع من الرياضة ، يجب أن تتكون القائمة من 1800 سعرة حرارية في اليوم.

لأداء عمل يتطلب جهدا بدنيا ، سينفق الرجل ما يقرب من 3200 سعرة حرارية ، والمرأة - 2700.

ضع في اعتبارك كيفية حساب السعرات الحرارية بشكل صحيح لفقدان الوزن. من أجل إجراء الحساب ، يجب عليك استخدام جدول محتوى السعرات الحرارية للمنتجات. لا داعي للذعر إذا اختلفت الأرقام في مصادر مختلفة - فهذه متوسطات ، لذا فإن الاختلاف في عدد قليل من السعرات الحرارية ليس مهمًا. الخيار الأفضل هو استخدام الجدول حيث يوجد قائمة واسعةالمنتجات ، وحتى الأسهل ، قم بطباعتها من أجل الوضوح ووضعها في مكان مناسب للاستخدام ، على سبيل المثال ، في المطبخ.

بمرور الوقت ، سيصبح التعرف على محتوى السعرات الحرارية في الأطباق عادة ، وسيصبح من السهل أيضًا حساب الجزء المطلوب. على سبيل المثال، متوسطساندويتش جبن، كستلاتة لحم الخنزير, فطيرة الرياحووجبة الطبق الجانبي ستكون 370 سعرة حرارية. جزء صغير من دقيق الشوفان مشروب القهوةبالقشطة و السكر و مسلوق بيضة- 130 سعر حراري.

200 مل عصير خضار أو فواكه طازج ، حليب وربيع قطع الخضار- 120 كالوري. الشاي بالسكر أو القهوة - 70 سعرة حرارية.

يجدر إدراك أن فقدان الوزن لن يكون فوريًا. ستكون النتيجة واضحة للعيان بعد 5 أيام على الأقل ، من لحظة بدء عد السعرات الحرارية.

تشمل المحرمات تناول وجبات خفيفة قبل النوم. يجب ألا يتجاوز العشاء الساعة 18:00. على سبيل المثال ، يمكنك الطبخ سلطة الخضار، دقيق الشوفان على الماء مع الزبيب و شاي أخضربالياسمين. قبل ساعات قليلة من موعد النوم ، يمكنك شرب الكفير أو زبادي طبيعي(حتى 200 مل). إذا لم يغادر الشعور بالجوع يمكنك شرب كوب شاي بالنعناع والعسل وتناول تفاحة. يمكنك أيضًا استخدام شريحة صغيرة جبنة قاسية(20 جرام).

يعتبر الإفطار الكامل جانبًا مهمًا جدًا من النظام الغذائي القائم على السعرات الحرارية لفقدان الوزن. يجب أن يكون ثلث السعرات الحرارية اليومية. الخيار المناسب هو العصيدة ، البيض المسلوق, متنوعة العجافلحم على البخار وسلطة مع الخضار.

لكي تملأ ، مما يعني أن حجم الحصة يجب أن لا يقل عن ما قبل النظام الغذائي ، فإن الأمر يستحق التخلص تمامًا من السكر ، خبز ابيض، المنتجات ذات محتوى عاليالدهون والزيت. أفضل طريقة لطهي أي طبق هي التحميص أو التبخير.

من خلال التخلص من بعض العناصر عالية السعرات الحرارية من قائمتك ، ستنخفض كمية السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا بنسبة 10-15٪. وتشمل هذه المنتجات: المعجنات واللحوم الدهنية واللحوم المدخنة والدهون والسكر. تنقسم الوجبات إلى 6 مرات في اليوم ، بينما يتم تقليل حجم الوجبة. تقلل هذه الطريقة من تناول السعرات الحرارية بنسبة 5-7٪ أخرى.

تحتاج الى ان تعرف! بعد شرب 200 مل من الماء البارد ، يمكنك حرق ما يصل إلى 50 سعرة حرارية. تعمل هذه الطريقة أيضًا مع نظام غذائي يحسب السعرات الحرارية. القاعدة هي 2 لتر من الماء يوميًا. يساعد السائل الجسم على تطهير نفسه من السموم والسموم المتراكمة.

كيفية حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن

لحساب محتوى السعرات الحرارية في الطبق بشكل صحيح ، يجب الانتباه إلى ملصق المنتج. يجدر بنا أن نتذكر أن محتوى السعرات الحرارية من الجافة و منتج منتهيسوف تكون مختلفة. على سبيل المثال ، محتوى السعرات الحرارية في 100 غرام من المعكرونة الجافة هو 300 سعرة حرارية. عند الطهي ، يزيد وزنهم ، حتى 100 جم معكرونة مسلوقةسيكون لديها ما يقرب من مرتين سعرات حرارية أقل.

حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن يعني تحويل كل وجبة إلى نسب عددية. هذا ليس صيامًا مرهقًا ، ولكنه الحساب الصحيح لبرنامج فقدان الوزن الفردي.

احسب عدد السعرات الحرارية في اليوم لفقدان الوزن

في البداية ، يتم تشغيل دفتر ملاحظات ، حيث من الضروري لمدة أسبوع واحد تسجيل كل وجبة ، وبالتالي حساب محتوى السعرات الحرارية في الطبق. لحساب محتوى السعرات الحرارية في الطبق ، تحتاج إلى تلخيص محتوى السعرات الحرارية لكل مكون ، مع مراعاة كميته.

تتمثل الخطوة التالية في تقليل محتوى السعرات الحرارية في كل وجبة ، بينما تحتاج إلى بدء عملية الوزن اليومية. من الضروري تحقيق نتيجة 200 جرام من فقدان الوزن يوميًا. بعد الوصول إلى هذه العلامة ، تحتاج إلى التوقف وعدم تقليل محتوى السعرات الحرارية في الأطباق - سيكون هذا مؤشرًا فرديًا السعرات الحرارية المطلوبة.

الاستمرار في تناول الطعام في الوضع المحدد ، مع خسارة 200 جرام يوميًا من الوزن الزائد ، بعد شهر ستظهر أسهم الميزان نتيجة 6 كجم أقل مما كانت عليه قبل بدء نظام عد السعرات الحرارية.

كيف نحسب السعرات الحرارية حسب Bormental؟

من هو Bormental ، ولماذا يجب أن نهتم بكيفية حساب السعرات الحرارية وفقًا لطريقته؟ إذن ، ربما سمعت مثل هذا التعبير مثل "نظام Bormental الغذائي - بدون جوع وممارسة الرياضة"؟ مؤلفو هذه التقنية واثقون من أنه يمكنك إنقاص الوزن عن طريق تعلم حساب السعرات الحرارية واستهلاك الأطعمة ذات القيمة الطاقية التي لا تزيد عن المعيار المعمول به. على سبيل المثال ، يجب أن تكون 1000 سعرة حرارية كافية ليوم واحد ، وإذا كانت السيدة تعمل بوظيفة مستقرة ، فإن معيارها اليومي سيكون 800 سعرة حرارية. بالإضافة إلى ذلك ، يشمل هذا النظام الغذائي زوجين أيام التفريغفي الأسبوع حتى لو لم تتجاوز السعرات الحرارية التي تتناولها. أنت تقول إنك مغرم بالنشاط البدني ، فلا يمكنك العيش بدون ثلاثة تمارين في الأسبوع؟ حسنًا ، يمكن زيادة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بمقدار 200-300 سعرة حرارية ، أي وفقًا لـ Bormental ، لا يمكن أن يتجاوز الحد الأقصى للاستهلاك اليومي 1300 سعرة حرارية. هذا النظام الغذائي ، مثل جميع الأنظمة الغذائية ، له إيجابيات وسلبيات. على سبيل المثال ، لا يهتم هذا النظام الغذائي بمؤشر مهم مثل معدل عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. كما أنه لا يأخذ في الاعتبار الإيقاع الفردي لحياة الشخص ، لذلك إذا كنت تشارك بنشاط في الرياضة ، فإن مثل هذا النظام الغذائي سيسمح لك حقًا بفقدان الوزن ، ولكن على الأرجح ستفقد المزيد كتلة العضلات، ولن تتسرع رواسب الدهون في المغادرة.

ولكن هناك أيضًا ميزة إضافية مهمة ، والتي تفوق العديد من العيوب - هذا النظام الغذائي لا ينص حقًا على أي محظورات. يمكنك أن تأكل كل شيء في أي وقت من النهار أو الليل ، حتى الشوكولاتة ، وتناول الآيس كريم وشرب كل هذه القهوة مع الكريمة ، الشيء الرئيسي هو أنها تناسب الاستهلاك اليومي. بشكل عام ، الأمر متروك لك ، اختر ما تريد ، تسلح بالميزان والآلة الحاسبة ، ثم انتقل إلى الانسجام والصحة.

هل يجب أن تحسب السعرات الحرارية؟

لماذا نحسب السعرات الحرارية ، أولاً ، إذا كانت هناك أنظمة غذائية جاهزة ، وثانياً ، قيل لنا أن زيادة الوزن تتأثر بالتوازن الخاطئ للبروتينات والدهون والكربوهيدرات؟ كل هذا بالطبع صحيح ، لكن النظام الغذائي الجاهز قد لا يناسبك ، فهو مصمم لشخص يجلس في المكتب طوال اليوم ، وأنت بخير إذا شعرت بالدعم تحت النقطة الخامسة بحلول وقت متأخر من المساء. وتوازن البروتينات مع الدهون لا يزال غير كافٍ ، سيكون عليك الحد من تناول الطعام على أي حال. وهو أكثر ملاءمة للقيام بذلك عن طريق حساب السعرات الحرارية.

كيف ، إذن ، هل يصح حساب السعرات الحرارية؟

إذا كنت لا تعرف كيفية حساب السعرات الحرارية ، فإن جدول محتوى السعرات الحرارية للمنتجات الرئيسية ، والذي يمكنك رؤيته في نهاية هذه المادة ، سيكون مفيدًا. ستحتاج أيضًا إلى آلة حاسبة ومفكرة وقلم. قبل أن تأكل شيئًا ما ، فكر فيما إذا كنت تستطيع تحمله بنفسك. تقييم يومي. إذا استطعت ، تناول طعامًا صحيًا ، فقط تذكر أن تكتب في دفتر كم عدد السعرات الحرارية التي استهلكتها. عند حساب السعرات الحرارية ، أعط الأفضلية للأرقام الموضحة على عبوة المنتج وليس في الجدول. من الأفضل التخطيط للنظام الغذائي مسبقًا - ستقضي وقتًا أقل في العد والطهي وإعادة حساب السعرات الحرارية في الجزء الذي يتم تناوله. احسب السعرات الحرارية في كل شيء تأكله - الشاي مع السكر ونصف قطعة بسكويت يجب أيضًا أن "يؤخذ على قلم رصاص".

كيف تحسب السعرات الحرارية إذا كنت تأكل الموسلي والزبادي والفواكه واضح - انظر إلى العبوة أو في الجدول وأنت انتهيت. لكن ماذا لو أردت طعام "بشري" ، حساء ، على سبيل المثال؟ نلخص كل المكونات التي من خلالها تطبخ الحساء ، ونحسب قيمة الطاقةحصة واحدة. على سبيل المثال ، قاموا بطهي الحساء ، وحساب عدد السعرات الحرارية الموجودة في القدر ووزنه. قمنا بوزن الكمية التي نريد أن نأكلها ، وقمنا بحساب عدد السعرات الحرارية في الوجبة التي تتناولها. بمجرد أن تحسب السعرات الحرارية للطبق ، لا تنس أن تشرب محتواه من السعرات الحرارية. إذا كنت تقلى شيئًا ما ، فأنت بحاجة إلى إضافة 20٪ إلى إجمالي محتوى السعرات الحرارية في الطبق - هذا هو الزيت.

بدون موازين ، كيف نحسب السعرات الحرارية بدونها؟ بطريقة جيدة ، تحتاج إلى شراء الميزان ، ولكن حتى تختفي ، سيكون عليك الاعتماد على العين والذاكرة. نتذكر في المتجر عدد جرامات المنتج الذي اشتريناه ، ونقسمه عقليًا إلى قطع متساوية من 100 جرام ، وفي المنزل نحسب عدد السعرات الحرارية التي نريد تناولها وفقًا للجدول.

ليس سراً أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يواجهون صعوبة في هذه الحياة. إنهم يواجهون العديد من المشاكل في المجال الاجتماعي ، ولا يريدون أن يتم تعيينهم. الحياة الشخصية تعاني أيضًا ، ومن الصعب عليهم تكوين أسرهم الخاصة.

حول صحة هؤلاء الناس هي قضية منفصلة. وأكد البدناء أمراض القلب والأوعية الدموية، غالبًا ما يصابون بمرض السكري ، ويعانون نظام الغدد الصماء. الهيكل العظمي يعاني من الوزن الزائد والعظام مشوهة تحت تأثير الوزن الزائد. كما يتناقص متوسط ​​العمر المتوقع.

لكن كلمة حمية تثير الرهبة لدى الجميع ، لأنها تعني أنك ستضطر إلى تجربة الجوع. لا أحد يريد هذا ، كل شخص يرغب في ترك ملفات الطعام المعتادوفقدان الوزن في نفس الوقت. واتضح أنه من الممكن أن يثبت النظام الغذائي لحساب السعرات أنه يمكنك أن تخسر زيادة الوزنبسهولة. قبل أن تتعلم كيفية إنقاص الوزن في هذا النظام الغذائي ، تحتاج إلى التعرف على كيفية حساب السعرات الحرارية.

كفاءة عد السعرات الحرارية

لذا ، قم بحساب السعرات الحرارية وفقد الوزن - فكرة عظيمة، لأن لديك الفرصة لتناول أي طبق تفضله ، ولكن في كمية معتدلة. نتيجة لذلك ، لا تشعر بأي جوع ، ويزول الوزن الزائد إلى الأبد.

تم تصميم نظام عد السعرات الحرارية ل لفترة طويلةلطرد الوزن الزائدمن الجسد إلى الأبد. بعد هذا النظام الغذائي ، لن يعود الوزن في لحظة.

النظام الغذائي اليومي سيتألف من أكثر أطعمة صحية، لأنه في الوجبات السريعةيحتوي على كمية لا تصدق من السعرات الحرارية. تستهلكها من خلالها وقت قصيرالشعور بالجوع مرة أخرى. لذلك ، من غير المحتمل أن ترغب في تحمل مثل هذا الإزعاج. سوف تقوم دون وعي بتضمين أطباق أقل سعرات حرارية ولكن مغذية أكثر في القائمة.

ماذا تحتاج لنظام غذائي

سيكون عليك أن تزن الكثير من الطعام ، لذلك ستحتاج إلى شراء ميزان مطبخ (للراحة ، اختر ميزانًا إلكترونيًا). يمكنك حساب السعرات الحرارية في عقلك ، ولكن من الأفضل أن تقوم بذلك باستخدام آلة حاسبة ، لذلك يجب أن تهتم بالحصول على هذه السمة.

قبل أن تتعلم كيفية حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن ، يجب أن تعرف مقدار وزن منتج معين. يتم وزن كل مكون من نفس الطبق على حدة. عليك أن تتصالح بطريقة ما مع هذا ، حتى لو لم يكن ذلك مناسبًا للغاية. ثم يتم تعويض هذا الإزعاج عن طريق الخسارة أرطال إضافية. بعد بعض التدريب ، ستتمكن من تحديد عدد السعرات الحرارية في طبق معين بشكل بديهي. لكن عليك أولاً أن تعمل بجد.

يجب أن يكون لديك جدول بمحتوى السعرات الحرارية لأطعمة معينة أمام عينيك. يجب عليك أيضًا البحث عن معلومات حول عدد السعرات الحرارية التي يحرقها نشاط بدني معين. من الأفضل كتابة جميع الحسابات في دفتر ملاحظات.

لا تقطع على الفور. عدد كبير منالسعرات الحرارية لحرق الدهون. ضع في اعتبارك بنية جسمك وعمرك وعملية التمثيل الغذائي ونمط حياتك قبل البدء في خفض السعرات الحرارية. من أجل إنقاص نصف كيلوغرام من الوزن على الأقل في أسبوع واحد ، يجب أن تفقد ما لا يقل عن 400 سعرة حرارية في اليوم. إذا كنت تريد زيادة الوزن بشكل أسرع ، فقلص قليلاً كمية أكبرسعرات حرارية.

قبل البدء في اتباع نظام غذائي ، يجب أن تعرف كيفية حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن. احصل على دفتر ملاحظات خاص وقم بتدوين ملاحظات حول الطعام الذي تناولته خلال النهار.

يتم حساب قيمة الطاقة لأي منتج بحسابات رياضية بسيطة. يُشار إلى محتوى السعرات الحرارية لأي منتج متوفر على أرفف متاجرنا على العبوة. ولكن عادة ما يشار إلى قيمة الطاقة لكل مائة جرام. على سبيل المثال ، لقد اشتريت أحد منتجات الحليب المخمر وستستهلكه مع بعض الفاكهة. اكتب السعرات الحرارية منتج الحليب المخمرالمشار إليها على العبوة.

ثم ضع الفاكهة التي تريد تناولها على الميزان واكتشف عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها 100 جرام. إذا كنت تتناول فاكهة أقل من 100 جرام ، على سبيل المثال 50 ، فأنت تحتاج فقط إلى قسمة القيمة الناتجة على اثنين. اكتب هذا الإدخال في دفتر ملاحظاتك وانتقل إلى التلخيص. عندما تضيف جميع القيم ، فإن الرقم الناتج سيعني عدد السعرات الحرارية التي سيحتويها طبقك.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج لتناولها لانقاص الوزن

تتأثر هذه القيمة بعملية التمثيل الغذائي القاعدية ، والتي يجب تحديدها مسبقًا. عندما لا يتحرك الشخص ، فإنه لا يزال ينفق كمية معينة من السعرات الحرارية. هذا ما تحتاج إلى اكتشافه.

للقيام بذلك ، يجب أن تعرف بالضبط طولك بالسنتيمتر وأن تضرب في 1.8. ثم قم بقياس وزن الجسم واضرب قيمة معينةفي 9.6. تلك الأرقام التي تمكنت من جمعها ، أضف القيمة 655 إليها. لمزيد من العمليات الحسابية ، اضرب رقم عمرك في 4.7. الآن اطرح من هذا الرقم الرقم الذي حصلت عليه سابقًا.

ولكن هذا ليس كل شيء. ثم ضع في اعتبارك نشاطك البدني أثناء النهار. إذا كنت تجلس طوال اليوم في مكان واحد ، فاضرب الرقم الذي تلقيته سابقًا في 1.2. مع العمل المستقر ، ولكن مع بعض التدريبات البدنية (على سبيل المثال ، 2-3 مرات في الأسبوع) في صالة الألعاب الرياضية ، تحتاج إلى الضرب في 1.3.

عندما يتدرب الشخص كثيرًا ، كل يوم ، سيزداد رقم الضرب إلى 1.5. لمجهود بدني قوي ، اضرب في 1.7. يتضاعف الأشخاص الذين يعملون في الرياضات الاحترافية بمقدار 1.9.

مثال على حساب السعرات الحرارية

عمرك 32 سنة ، وزنك 70 كيلوغرام ، واللياقة البدنية 5 مرات في الأسبوع. تقوم بإجراء العمليات الحسابية التالية:

1. اضرب الوزن 70 في 9.6 ، تحصل على 672 ؛
2. اضرب الارتفاع 168 في 9.6 ، تحصل على 633.6 ؛
3. إضافة 672 + 633.6 تحصل على 1305.6 ؛
4. أضف 655 إلى 1305.6 واحصل على 1960.6 ؛
5. العمر 32 مرة 4.7 = 150.4 ؛
6. اطرح 150.4 من 1960 واحصل على 1809.6 ؛
7. اضرب بـ 1.3 واحصل على 2352.48.

نتيجة لذلك ، لقد تلقيت السعرات الحرارية التي تتناولها. هذا هو التمثيل الغذائي الأساسي الخاص بك ، والذي لا ينصح بخفضه أكثر من اللازم لتجنب مشاكل التمثيل الغذائي. إذا قمت بتخفيضه إلى النصف ، فإن فقدان الوزن سيعطي نتائج جيدة، ولكن قد يعود الوزن بعد ذلك مع أرطال أخرى.

من أجل القتال زيادة الوزنكان الأكثر فعالية ، اتبع نصيحة الخبراء. سوف يساعدونك في تسهيل عملية فقدان الوزن والحفاظ على راحة بالك وتحقيق النتائج بسرعة.

1. احتفظ بمفكرة طعام بمجرد أن تبدأ في استخدام هذه الطريقة. اكتب فقط القيمة الدقيقة، لا تخميناتك. خلاف ذلك ، سيكون من الصعب عليك تحقيق النتيجة المرجوة ، حيث قد يتبين أن حسابك التقريبي غير صحيح.
2. استخدم التقدم التكنولوجي لصالحك. قم بتنزيل تطبيق يساعدك على تتبع السعرات الحرارية عندما لا تكون في المنزل ، ولكن في مكان آخر.
3. وزن المنتجات بشكل صحيح ، محاولًا أن تكون دقيقًا للجرام ، هذا مهم جدًا. إذا عدت بشكل غير صحيح ، فقد يظل وزنك ثابتًا ، لأنك تفتقد شيئًا ما.
4. يختلف محتوى السعرات الحرارية في الوجبات اعتمادًا على ما إذا كنت تستخدمه أم لا اطعمة نيئةأو الماضي المعالجة الحرارية. وعاء من الأرز غير المطبوخ أو الحنطة السوداء يحتوي على سعرات حرارية مختلفة عن الأرز المطبوخ.
5. فكر مقدمًا فيما ستطبخه غدًا ، بعد غد ، قبل أيام قليلة. اذهب إلى المتجر مع قائمة جاهزة. خذ الطعام مع السعرات الحرارية المحسوبة للعمل ، لا تذهب إلى المقاصف.
6. لحساب محتوى السعرات الحرارية بشكل صحيح في طبق يحتوي على عدة مكونات ، ستحتاج إلى معرفة وزن كل مكون. في النهاية ، تحتاج إلى تلخيص العدد الإجمالي للسعرات الحرارية.
7. تجنب تناول الطعام بالخارج تقديم الطعام، حيث سيكون من الصعب عليك حساب محتوى السعرات الحرارية هناك. وحتى إذا تم الإشارة إلى محتواها من السعرات الحرارية ، فقد يكون هذا المؤشر غير صحيح.
8. لا تقلق كثيرًا إذا أكلت يومًا ما المزيد من السعرات الحراريةمما يفترض أن تفعله. كثير من الناس يخفضون السعرات الحرارية بشكل كبير في اليوم التالي ويتحملون الجوع. لا ينبغي القيام بذلك تحت أي ظرف من الظروف ، لأنه عمليات التمثيل الغذائيفي الجسم قد تضعف. فقط أضف أكثر من ذلك بقليل النشاط البدني، سوف تجلب أكثر فائدةجسم.
9. التمرين يساعد في النظام الغذائي. لذلك ، من المفيد شراء اشتراك في صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة الرياضة في المنزل بمفردك. تساعد اليوجا والبيلاتس والرقص أيضًا على إنقاص الوزن.
10. قائمة الطعام اليوميةيجب أن تكون متوازنة. يجب أن تشمل جميع المنتجات ضروري للجسم: سمك ، لحم ، بيض ، خضروات ، فواكه ، جبن قريش ، حبوب حبوب كاملة ، خبز نخالة. لا تتردد في الإضافة إلى القائمة معكرونةإذا كانت مصنوعة ودقيق القاسي.

اختيار الغذاء المناسب

قلل من تناول الأطعمة الدهنية ، لأنها تزيد بشكل كبير من محتوى السعرات الحرارية. كلما قل استهلاكك من الدهون ، قل ما يحتاجه جسمك من الطعام. ويساعد على تقليل السعرات الحرارية.

قلل من تناول السكر. يوقظ هذا المنتج الشهية ويجعلنا نأكل أكثر وأكثر في كل مرة. 20 جرامًا من السكر يوميًا يكفي لتلبية جميع احتياجات الجسم.

تستهلك المزيد من الأليافحيث يتشبع بشكل مثالي ويتم امتصاصه ببطء. في الحبوب والخضروات والفواكه كثيرة الألياف الغذائية، والتي تبقى في المعدة لفترة طويلة ، في حين أن الشخص لن يشعر بالجوع. يكفي أن تأكل قدرًا كبيرًا من العصيدة للحصول على ما يكفي وتشعر بالبهجة.

ماذا الملكية الإيجابيةحمية عد السعرات الحرارية

تحقق ، من تعلم فوائد هذا النظام الغذائي ، تعرف على عيوبه. في البداية ، سيتعين عليك المشي في كل مكان باستخدام جهاز كمبيوتر محمول ، وكتابة الكثير من أجل حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن. ولكن هذا أيضا له إيجابياته. يمكنك رفض قطعة من الكعكة لمجرد أنه من الصعب حساب محتواها من السعرات الحرارية. نتيجة لحساب صارم ، ستجد شخصية جميلة وصحة جيدة.

بحساب السعرات الحرارية ، سوف تفهم كيف يتراكم الوزن الزائد. والوراثة الخاصة بك أو العظام العريضة سيئة السمعة ، أكثر من غيرها عدو كبيريفرط في الأكل. لا يحتاج الجسم ببساطة إلى عدد السعرات الحرارية التي تملأها به يوميًا. بمجرد تقليلها ، يبدأ الجسم في إنفاق الطاقة من احتياطيات الدهون.

مع مثل هذا النظام الغذائي ، يمكنك شراء قطعة من الكعكة ، ولكن هذا يعني أنه سيتعين عليك قصر نفسك على الأطعمة الأخرى. لذلك ، سترغب دون وعي في اختيار الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية أقل ، مما يعني التحول إلى المزيد أكل صحي. سوف تنظر في قابلية المنتجات للتبادل من أجل استهلاك أطعمة صحية وأقل سعرات حرارية. في الوقت نفسه ، يتمتع الشخص بفرصة الاختيار - وهذا مهم جدًا.

بعد فترة ، تعتاد على حساب السعرات الحرارية ويصبح من المعتاد التحكم في نظامك الغذائي. وهذا لا يمكن إلا أن يكون مفيدًا.

السمنة مشكلة عالمية اليوم. لعدة عقود ، لم تكن مثل هذه المشكلة موجودة على الإطلاق ، ولكن اليوم في العديد من البلدان زيادة الوزنيمكن مقارنتها بالوباء. علاوة على ذلك ، يظهر المزيد والمزيد من الأطفال الذين يعانون من زيادة الوزن ، وبالتالي فإن صحتهم في خطر من الطفولة العاملة. لذلك ، يوصي مجتمع الصحة العالمي بأخذ هذه المشكلة بجدية أكبر وتجنب الوزن الزائد.

التغذية السليمة لها أهمية قصوى في الحفاظ على الوزن الأمثل ، تليها ممارسة الرياضة. سيساعد عد السعرات الحرارية بشكل فعال في محاربة الوزن الزائد ، مما يعني تحسين صحتك وعافيتك. في الوقت نفسه ، لا يتعين عليك الحد من الجوع والتخلي عن طعامك المفضل - فكل الأطعمة يتم قطعها ببساطة من حيث الكمية. الإفراط في تناول الطعام هو المسؤول عن جميع مشاكل زيادة الوزن لدينا. زيادة الوزن بسبب بعض الأمراض تحدث أيضًا ، ولكن في حالات نادرة فقط. يمنحك نظام عد السعرات الحرارية فرصة ليس فقط لحل مشكلة زيادة الوزن ، ولكن أيضًا لعيش حياة مرضية ، والعمل بشكل منتج ، ولديك عائلتك.

معظم على نحو فعالفقدان الوزن يمكن أن يحسب السعرات الحرارية. إذا اتبعت القاعدة ولم تتناول وجبة دسمة ، فإن هذا النهج سيعطي نتيجة مائة بالمائة. بالإضافة إلى ذلك ، بهذه الطريقة يمكنك الانضمام إلى نظام غذائي صحي ، أي بعد فقدان الوزن ، لن يعود الوزن.

يأكل الصيغ الخاصة، حيث يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم للصحة وفقدان الوزن.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها أثناء اتباع نظام غذائي؟

بشكل عام ، كيفية حساب عدد السعرات الحرارية ، فأنت بحاجة إلى الانتباه إلى المعلمات الأولية للجسم ونمط الحياة. أي ، من أجل إنقاص الوزن تدريجيًا ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل بقليل مما تنفقه على الطاقة يوميًا. على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل 1600 سعرة حرارية ، فأنت بحاجة إلى إنفاق حوالي 1900-2000 سعرة حرارية في اليوم. يوصي خبراء التغذية بإنقاص الوزن بشكل نشط دون إزعاج لتقليل السعرات الحرارية بنسبة 15-20٪ من السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا.

إجراء حساب السعرات الحرارية لنظام غذائي:

1. أنت الآن بحاجة إلى تناول الكثير من السعرات الحرارية في اليوم كما فعلت في الفقرة الثانية أو أقل بقليل

وبالتالي ، يمكنك إنقاص الوزن دون تعذيب نفسك بتمارين بدنية معقدة ، وكذلك اتباع نظام غذائي صارم.

كيف تحسب بشكل صحيح عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها في اليوم من أجل الأداء الطبيعي للجسم

هناك العديد من الصيغ للحساب السعرات الحرارية المطلوبةفي اليوم ، ولكن الأكثر شعبية هي صيغة هاريس بنديكت. على مر السنين ، تم تعديله وتحسينه بشكل طفيف مع تغير ظروف المعيشة وتكاليف الطاقة جنبًا إلى جنب معها أيضًا.

447.593+ (9.247x الوزن بالكيلوغرام) + (3.098x الارتفاع بالسنتيمتر) - (4.330x عمر المرأة)

88.362+ (13.397x الوزن بالكيلوغرام) + (4.799 × الارتفاع بالسنتيمتر) - (5.677 ضعفًا لعمر الرجل)

بفضل هذه الصيغ ، يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا لأداء وظائفه الطبيعية ، إذا كان النشاط البدني عند مستوى الصفر تقريبًا طوال اليوم. لذلك ، تحتاج إلى معرفة معامل النشاط.

معاملات النشاط:

نمط الحياة المستقر والراقد - 1.2

1-3 تمارين في الأسبوع - 1.375

3-4 تمارين في الأسبوع - 1.55

5-7 تمارين في الأسبوع أو العمل البدني الشاق - 1.7

رياضي محترف يعمل في المنجم - 1.9
لمعرفة معدل السعرات الحرارية في اليوم ، يتم ضرب معامل النشاط بالسعرات الحرارية التي تعتبر أساسية. وبالتالي ، يمكنك معرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها دون خوف من اكتساب أرطال إضافية. لبدء فقدان الوزن ، تحتاج إلى تقليل عدد السعرات الحرارية - اطرح 20٪ أو أقل قليلاً من القاعدة ولا تتجاوز عدد السعرات الحرارية التي تتلقاها يوميًا. أقل ممكن ، لا يوجد المزيد.

مثال على حساب السعرات الحرارية:

فليكن هناك امرأة ، وزنها 56 كجم ، ارتفاعها 168 سم ، عمرها 25 سنة ، تعمل كصحفية ، تذهب للتدريب مرتين في الأسبوع.

447.593+ (9.247 × 56) + (3.098 × 168) - (4.330 × 25) = 1377.639

1377.639 - السعرات الحرارية الأساسية
عامل النشاط - 1.375

1377.639x1.375 = 1894.2536 - هذا هو معيار السعرات الحرارية

للحصول على عدد السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، تحتاج إلى حساب 20٪ من السعرات الحرارية وطرحها. 20٪ = 378.8507

1894.2536 - 378.8507 = 1516 سعرة حرارية مطلوبة تقريبًا في اليوم لإنقاص الوزن.

يمكنك استخدام الآلة الحاسبة عبر الإنترنت لحساب السعرات الحرارية لجسمك بسرعة.

إذا لم يزول الوزن تدريجياً بعد مراقبة محتوى السعرات الحرارية ، فمن الممكن أن تكون الحسابات قد أجريت بشكل غير صحيح. في أغلب الأحيان ، تنشأ مشاكل في الحسابات لأن الناس لا يستطيعون دائمًا تقييم نشاطهم بشكل موضوعي ، ومن ثم معامل النشاط غير الصحيح. أيضًا ، غالبًا ما يكون من المستحيل حساب السعرات الحرارية المستهلكة بشكل صحيح ، لذلك من الضروري أن يكون لديك دفتر ملاحظات خاص تحتاج فيه إلى تسجيل جميع السعرات الحرارية التي يتم تناولها بصدق.

مثال على قائمة تحتوي على سعرات حرارية مناسبة لفقدان الوزن

• دقيق الشوفان بالحليب - 200 سعرة حرارية
• القهوة بالحليب (يمكن أن تكون مع السكر (ملعقة صغيرة) أو بدون) - 50 سعرة حرارية
• تفاح حامض متوسط ​​الحجم - 70 سعرة حرارية

• أسود أو أخضر شاي اعشاب- ما يصل إلى 5 كالوري
• الجبن قليل الدسم حوالي 100 جرام - 120 سعرة حرارية

• سلطة الخضار بالزيت - 140 سعرة حرارية
• رغيف واحد - 20 سعرة حرارية
• عصيدة الحنطة السوداء مع صدر دجاج- 300 كالوري
• فطيرة جبنة قطعة صغيرة- 200 سعر حراري

• تفاحة واحدة متوسطة الحجم - 70 سعرة حرارية

وبالتالي ، اتضح أن هناك سعرات حرارية أقل من المطلوب لفقدان الوزن. أي أنه سيبدأ بالتدريج في خسارة الكيلوجرامات ، خاصة إذا بدأت في ممارسة الرياضة في نفس الوقت.

كيف تحسب السعرات الحرارية لوزنك؟

يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه إذا كان لدى المرأة طفل ، فإن عدد السعرات الحرارية سيزداد ، لأن الأم يجب أن تقود. الصورة النشطةالحياة ، أي أن معامل النشاط سيزداد أيضًا. الأمر نفسه ينطبق على النساء اللواتي يقضين أسبوعًا في الرقص ، والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، والقيام بعمل بدني شاق - فكلما ارتفع مستوى النشاط البدني ، زادت السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم. في بعض الحالات ، يمكنك تناول الحلويات دون خوف.
في معظم الحالات ، يتم ترك معظم السعرات الحرارية لتناول طعام الغداء ، ولكن لا يهم ، يمكنك جعل النظام الغذائي مريحًا للغاية. القاعدة الرئيسية هي عدم استبدالها أطعمة صحيةعديم الفائدة. على سبيل المثال ، يمكنك تناول 50 جرامًا من الشوكولاتة أو 200 جرام من سلطة السيزر. لكن الشوكولاتة لن تساعد في إرضاء جوعك ، ويمكن للسلطة أن تفعل ذلك بسهولة. بسبب الشوكولاتة ، يمكن أن يحدث انهيار ، حيث أن الجسم قد تلقى الجرعة اللازمة من السعرات الحرارية ، لكن الجوع لم يمر.

إذا كنت تبني نظامًا غذائيًا بشكل صحيح ، فسيظل الجسم ممتلئًا دائمًا ، حتى لو كان هناك نقص في السعرات الحرارية. يكمن السر في اختيار الأطعمة - فأنت بحاجة إلى اختيار الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية قليلة. وتشمل هذه ، على سبيل المثال ، سلطات الخضار والأسماك والجبن وغيرها. نظرًا لاحتوائها على عدد قليل من السعرات الحرارية ، يمكنك تناول كمية كبيرة منها ، أي خلق شعور بالشبع.

نصائح لمن يرغب في إنقاص الوزن ، مع مراعاة محتوى السعرات الحرارية المسموح به في الطعام يوميًا:

• لا تقدم الصيغ أدق المعلومات حول عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا. إنه تقريبي فقط ، ويمكن أن يعتمد عليه النظام الغذائي الصحي لفقدان الوزن ؛
• يتأثر فقدان الوزن أيضًا بالإجهاد ، تمرين جسدي، العمل الذهني ، كل هذا يجب أن يؤخذ في الاعتبار عند حساب السعرات الحرارية. لا تعتمد فقط على السعرات الحرارية. من المهم ، عليك متابعته ، ومن المهم أيضًا ملاحظة كيف يتفاعل الجسم مع بعض التغييرات في التغذية ؛
• هناك رأي مفاده أنه كلما زاد النقص في السعرات الحرارية ، زاد الوزن بشكل أسرع. في الواقع ، الأمر ليس كذلك: لن تكون الدهون الزائدة هي التي يجب التخلص منها ، ولكن العضلات ضرورية للحفاظ على الجسم الجميل ؛
• إذا اختفت العضلات وليس الدهون ، سيصبح الجسم قبيحًا. فقدت النسب ، ويبدو أن الجسم يتدلى. لهذا السبب ، عليك التأكد من أن النقص في السعرات الحرارية صغير.

ما يعتقده خبراء التغذية بشأن فقدان الوزن عن طريق تقليل السعرات الحرارية

وفقًا لأخصائيي التغذية ، لفقدان الوزن ، يجب أن تستهلك حوالي 1300-1500 سعرة حرارية يوميًا.

1500 سعرة حرارية هي القاعدة التي يبدأ عندها الوزن في التلاشي تدريجيًا. في الوقت نفسه ، عليك أن تتذكر أنك بحاجة إلى الانخراط في نشاط بدني وعقلي ، فمن الأفضل أن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية.

1500 سعرة حرارية هي الإفطار والغداء والعشاء. إذا رغبت في ذلك وممكن ، يمكنك أن تدرج في هذا الشكل حتى حلوى ، ولكن غير ضارة قدر الإمكان - الآيس كريم أو الشوكولاته الداكنة. من الأفضل تناولها في الصباح ، لذلك خلال النهار سيعالج الجسم السكر ويستهلك هذه الطاقة.

• توصيات لتحضير رجيم اليوم

إفطار

في الصباح ، من الأفضل تناول أطباق الحبوب - الحبوب ، الموسلي. يمكنك الطهي بالماء أو الحليب وإضافة الفواكه إليها. تحتوي الحبوب الكربوهيدرات المعقدة، بفضله يستطيع الجسم إنتاج الطاقة لمدة ثلاث ساعات تقريبًا ولن ترغب في تناول الطعام. معظم حبوب صحيةلتناول الإفطار - إنها الحنطة السوداء ، وكذلك عصيدة من أربع حبوب.

كما أنه مفيد أكثر للعصيدة على الماء ، حيث أن العصيدة مع الحليب ، على الرغم من كونها لذيذة ، إلا أن بروتين الحليب يتم تدميره عند تسخينه ولم يعد يفيد الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مزيج الحبوب والحليب ليس هو الأفضل لعمل المعدة. من الأفضل إضافة الكريمة أو الزبادي إلى الطبق النهائي.

عشاء

في معظم الحالات ، هذه هي الوجبة الأكثر إرضاءً وكاملة. لتناول طعام الغداء ، يمكنك طهي كل من الحساء والثاني. على سبيل المثال ، يمكنك تناول حساء من الخضار أو اللحم أو السمك وتقديم الثاني مقبلات نباتيةوالأسماك المخبوزة أو اللحوم. أهم شيء أن هذه الوجبة يجب أن تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات. بفضل البروتينات ، هناك شعور بالامتلاء ، وهو أمر مهم للغاية حتى لا ينهار ، حيث يشعر الجسم بالجوع. الكربوهيدرات ضرورية للجسم ليعمل بشكل صحيح. إذا كان النظام الغذائي يحتوي على أقل من 70 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا (ويفضل أن يكون معقدًا) ، فمن الممكن أن يكون هناك ضعف في الجسم ، وإغماء ، وانهيار ، وإجهاد. الكربوهيدرات الصحيةلديك منخفضة مؤشر نسبة السكر في الدموتشمل هذه الخضار والحبوب.

الدهون ، على الرغم من فقدان الوزن ، يحتاجها الجسم أيضًا ، يجب أن تكون حوالي 30 جرامًا في اليوم. بفضل هذا المكون ، يصبح الطعام ألذ ، وهذا مهم جدًا في النظام الغذائي. الناس الذين يأكلون ببطء ويستمتعون أحاسيس الذوقمن الطعام الذي تلقيته ، لا تفرط في الأكل ، لأن الشعور بالامتلاء يأتي بسرعة.

هناك أيضًا خرافة مفادها أنه لا يمكنك تناول الطعام بعد الساعة 6 مساءً حتى يتمكن الجسم من هضم الطعام جيدًا. يقول بعض خبراء التغذية أن هذه القاعدة مبنية على الخلفية الهرمونيةشخص. بعد حوالي الساعة 9 مساءً ، يكون الجسم جاهزًا بالفعل للنوم ، لذلك من المهم أن يتم هضم الطعام قدر الإمكان بحلول هذا الوقت. في الحلم لا يستطيع الجسم هضم الدهون بشكل طبيعي وبالتالي تساهم في ترسب طبقة الدهون ونموها.

بعد أن وجد الناس أنفسهم يعانون من زيادة الوزن ، يبدأون على الفور في تقليل نظامهم الغذائي ، وتقليل استهلاك الكربوهيدرات والدهون إلى الحد الأدنى ، وتقليل حصصهم إلى الأحجام الطفولية. قلة من الناس يعتقدون أن مثل هذه الإجراءات ستعطي نتيجة مؤقتة فقط ، ويمكن أن تؤدي العواقب إلى التهاب المعدة أو القرحة. تحتاج أولاً إلى معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية بشكل صحيح ، وبعد ذلك يمكنك عمل قائمة غذائية دون التعرض لخطر الإصابة بأمراض المعدة أو الأمعاء. تعتمد هذه الطريقة على نظام غذائي للسعرات الحرارية.

كيفية حساب محتوى السعرات الحرارية في الوجبة

محتوى السعرات الحرارية هو الطاقة التي يتلقاها الجسم نتيجة الاستيعاب الكامل للطعام ومعالجته. يقاس بالكيلوجول أو السعرات الحرارية (كيلو كالوري). قيمة الطاقة المشار إليها للمنتج على العبوة ليست صحيحة دائمًا. ستسمح لك القدرة على حساب محتوى السعرات الحرارية في الطبق بفقدان الوزن بشكل فعال دون استخدام قيود شديدة على الطعام. تم اختراع هذا النظام في العشرينات من القرن الماضي ويقوم على أساس الاستهلاك فقط المبلغ المطلوبطعام.

أي شخص لديه حاجة محددة لقدر معين من الطاقة يوميًا ، لذلك سيكون لدى كل شخص برنامج فردي منخفض السعرات الحرارية. سيسمح لك بإنقاص الوزن تدريجيًا ، دون تقييد نظامك الغذائي كثيرًا ، وسيصلح النتيجة طويل الأمد. تم استخدام هذا المبدأ من قبل الدكتور Bormental لوضع نظامه الغذائي الشهير. هناك عدة طرق لحساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لفقدان الوزن.

في عداد السعرات الحرارية

واحدة من أسهل الطرق لحساب قيمة الطاقة في طعامك هي باستخدام جهاز السعرات الحرارية للطعام. هذا تطبيق عبر الإنترنت يتيح لك معرفة عدد السعرات الحرارية الموجودة في الطعام بسرعة. يحتوي البرنامج على محتوى السعرات الحرارية للمنتجات و وجبات جاهزة، عليك فقط اختيار البرنامج الذي تحتاجه ، إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكن تنزيل برنامج حاسبة السعرات الحرارية. استخدم هذا "العداد" على النحو التالي:

• حدد مجموعة المنتجات المطلوبة ؛
• أدخل المبلغ بالجرام ؛
• اضغط على زر "حساب"

قد تكون واجهة حاسبة السعرات الحرارية مختلفة ، لكنها تعمل دائمًا بنفس الطريقة. يمكنك معرفة كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات (BJU) لمنتج واحد أو عدة منتجات في وقت واحد. على سبيل المثال ، يحتوي 150 جم من عصيدة الحنطة السوداء على بروتينات - 6.5 جم ، دهون - 3.7 جم ، كربوهيدرات - 37.5 ، قيمة طاقة - 198 سعرة حرارية. نجمع جميع البيانات الخاصة بالمنتجات والأطباق من الحصة اليوميةونحصل النتيجة النهائيةليوم واحد.

استخدام موازين المطبخ مع حساب السعرات الحرارية

الطريقة الثانية الشائعة لحساب BJU هي مقياس المطبخ مع حساب السعرات الحرارية. تمت برمجتها بدليل للمنتجات والسعرات الحرارية الخاصة بها ، وتوجد على اللوحة الأمامية واجهة للتحكم وإدخال البيانات. وضعت للتو المنتجات الضروريةعلى الميزان ، ويظهرون على الفور BJU ، قيمة الطاقة لهذا الجزء. يعتمد مقدار البيانات وملاءمة الواجهة على طراز المنتج. يمكنك أيضًا استخدام ميزان مطبخ عادي ، لكنك ستحتاج بعد ذلك إلى جدول السعرات الحرارية للطعام. تجد نفسك المكون المطلوبفي القائمة ، احسب BJU بالوزن.

كيفية حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن

يعد عد السعرات الحرارية ضروريًا لأغراض مختلفة: شخص ما يفعل ذلك من أجل نظام غذائي للحفاظ على الوزن (الرياضيين) ، وآخرون لفقدان الوزن وتشكيل الجسم. في كل من هذه الخيارات ، يجدر معرفة استهلاكك الدقيق ، استهلاك السعرات الحرارية في اليوم. سيسهل هذا حساب الكمية المطلوبة من الطعام الذي تحتاج إلى تناوله فقدان الوزن الفعال. من الواضح أن عدد السعرات الحرارية في اليوم للرجال والنساء يختلف باختلاف نشاطهم البدني ونمط حياتهم. هناك عدة طرق لحساب السعر الخاص بك لهذا اليوم.

حاسبة السعرات الحرارية على الإنترنت

استخدم خدمة عبر الإنترنت تحسب كل شيء نيابة عنك. أدخل بياناتك في النموذج: الجنس ، الطول ، الوزن ، درجة النشاط البدني ، انقر فوق الزر "حساب". يمكن للبرنامج استخدام معادلتين حسابيتين مختلفتين من اختيارك: Mifflin-St. Geor ، Harris-Benedict. والثاني يعتبر عفا عليه الزمن ، لذا يوصى باستخدام الأول. سيظهر البرنامج الكمية المثلىالسعرات الحرارية للصيانة ، الفقدان التدريجي ، فقدان الوزن السريع ، ستنشئ تقويمًا يكتب يوميًا عدد الجرامات التي ستخسرها.

صيغة لحساب السعرات الحرارية في اليوم

إذا كنت لا تثق خدمات عبر الانترنت، يمكنك حساب كل شيء بنفسك ، باستخدام الصيغ لحساب العدد المطلوب من السعرات الحرارية. للقيام بذلك ، سنطبق الصيغ التي سبق ذكرها لـ Harris-Benedict و Mufflin-San Geor. أنها توفر البيانات دون مراعاة النشاط البدني وتحسب فقط معدل الأيض الأساسي. اعتمادًا على الجنس ، يتم استخدام معادلات مختلفة لحساب قيمة التمثيل الغذائي الأساسي (BMO):

1. Harris-Benedict SBI للنساء: 655.1 + 9.6 * لوزن الجسم + 1.85 * للارتفاع - 4.68 * للعمر.
2. هاريس بنديكت SBI للرجال: 66.47 + 13.75 * لوزن الجسم + 5.0 * للارتفاع - 6.74 * للعمر.
3. Mufflin-San Geor BOO للنساء: 9.99 * الوزن + 6.25 * الارتفاع - 4.92 * العمر - 161.
4. Mufflin-San Zheora BOO للرجال: 9.99 * الوزن + 6.25 * الارتفاع - 4.92 * العمر + 5.

بعد حساب معدل الأيض الأساسي ، يجب أن تأخذ في الاعتبار النشاط البدني. هذا ضروري من أجل حساب عدد السعرات الحرارية بدقة في اليوم للحفاظ على الوزن أو إنقاص الوزن. للقيام بذلك ، اضرب النتيجة التي تم الحصول عليها من الصيغة أعلاه في معامل النشاط البدني ، والذي يتم تحديده وفقًا لنمط حياتك من الجدول أدناه:

• لا تمرين أو عمل مستقر = 1.2 ؛
• نشاط خفيف ، تمرين بسيط عدة مرات في الأسبوع = 1.375 ؛
• جسديا العمل النشطوالتدريب 3-5 مرات في الأسبوع = 1.4625 ؛
• 3-5 تمارين مكثفة في الأسبوع = 1.550 ؛
• التدريبات اليومية = 1.6375 ؛
• تدريب مكثف يومي = 1.725 ؛
• تدريب مكثف مرتين في اليوم ، نشط عمل بدني = 1.9.

حساب حرق السعرات الحرارية

لتكوين نظام غذائي بشكل صحيح وحساب تكاليف الطاقة في اليوم ، تحتاج إلى إصلاح استهلاكك للطاقة. بالإضافة إلى الآلات الحاسبة عبر الإنترنت ، يمكنك استخدام الأجهزة الحديثة التي تبسط حساب فقدان السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، تم بالفعل إصدار ساعة مزودة بشاشة LED ، والتي يمكنها حساب السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها يوميًا. أصبح السوار الذي يحسب السعرات الحرارية شائعًا بين الرياضيين والرياضيين ، حيث يتم وضعه ببساطة على الذراع ، وتنقل الشاشة الصغيرة الموجودة عليه البيانات.

فيديو: كيف نحسب السعرات الحرارية لانقاص الوزن

يجب على كل من يعتني بجسمه ويريد الاعتناء به أن يعرف عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها من أجل إنقاص الوزن أو الحفاظ على الوزن الطبيعي. سيوفر لك هذا النظام الغذائي الصارم غير الضروري والقيود أثناء طعام لذيذ، تطور على هذه الخلفية لأمراض المعدة. عند تجميع نظام غذائي ، يتم أخذ العديد من العوامل في الاعتبار: العمر والجنس ونمط الحياة وكثافة التدريب والنتيجة المرجوة. حتى لا تكون مخطئًا ، شاهد الفيديو أدناه حول كيفية حساب السعرات الحرارية بشكل صحيح.