الدهون الصحية: قائمة المنتجات والتوصيات. خصائص مفيدة للدهون النباتية للإنسان

أنواع الزيوت

عادة ما تكون الزيوت النباتية ، المشتقة أساسًا من ثمار وبذور النباتات ، خليطًا من الدهون الثلاثية للأحماض الدهنية (انظر الدهون). معظمهم سائل عند درجة حرارة عادية. مع استثناءات قليلة (زيت بذور الكاكاو ، زيت جوز الهند ، إلخ). تحتفظ الزيوت غير المكررة ، إلى حد ما ، بمذاق ورائحة البذور والفواكه التي يتم استخلاصها منها.

الحصول على زيوت

الطرق الرئيسية للحصول على الزيوت النباتية هي غزل(ملحة) و اِستِخلاص(المذيبات العضوية أو ثاني أكسيد الكربون السائل).

غزل

الضغط طريقة تقليدية للحصول على الزيوت النباتية.

كمادة خام ، يتم استخدام البذور المكسرة المقشرة مسبقًا - اللب. تخضع المادة الخام للضغط في مكبس لولبي ، مما ينتج عنه زيت وبقايا صلبة - كعكة. تستخدم البذور المحمصة في كثير من الأحيان - يزيد التحميص من محصول الزيت ويمنحه رائحة لطيفة.

اِستِخلاص

أكثر حداثة من الغزل طريقة رخيصة وسريعة تعتمد على خاصية بعض المواد لإذابة الدهون في حد ذاتها.

أثناء الاستخراج ، تتم معالجة البذور المقشورة والمسحوقة والمجففة مسبقًا بالمذيبات العضوية (غالبًا ، استخراج الجازولين (الهكسان)) في جهاز خاص - مستخلصات. يجب تقطير البقايا الصلبة المنزوعة الدهن (الوجبة) والزيت المذاب (المكوّنات) من المذيب ، حيث يتم إدخال الطحين في المبخر اللولبي ، والمخلوقات - في جهاز التقطير.

تشمل عيوب الطريقة احتمالية دخول المركبات الكيميائية المستخدمة في تكنولوجيا إنتاج الزيت إلى المنتج النهائي. إن استخدام ثاني أكسيد الكربون السائل في حالة فوق الحرجة كمذيب يجعل من الممكن حل هذه المشكلة.

تنظيف

تتم تنقية الزيت على عدة مراحل متتالية:

• إزالة الشوائب الميكانيكية
• تكرير قلوي
• التبييض (التبييض) ؛

تطبيقات الزيوت

يمكن تقسيم جميع الزيوت النباتية بشكل مشروط وفقًا لمجالات تطبيقها الرئيسية إلى تقنيو غذاءزيوت. يعتمد التنازل عن فئة أو أخرى على الغرض من الإنتاج ، ويحدد الشروط الفنية لإنتاج زيت معين.

الاستخدام الرئيسي للزيوت النباتية هو الغذاء ، على الرغم من استخدام كميات كبيرة من بعض الزيوت (بذور اللفت ، تونغ ، جوز الهند ، إلخ) لتلبية الاحتياجات الفنية.

زيوت صالحة للأكل

إلى ما يسمى ب مقصفتشمل الزيوت النباتية: الزيت النباتي ، الزيتون (بروفنسال) ، زيت فول الصويا ، بذر الكتان ، الخشخاش ، الزان ، بذور اللفت ، الجوز ، الخردل ، السمسم ، زيت الفول السوداني (من قصور Arachis).

بعض الزيوت النباتية ذات أهمية إقليمية ، على سبيل المثال ، يستخدم زيت الجوز على نطاق واسع في حمية البحر الأبيض المتوسط.

القيمة الغذائية

تحتوي الزيوت النباتية الصالحة للأكل على عدد من المواد المهمة لحياة جسم الإنسان ، والجسم غير قادر على تصنيع هذه المواد بمفرده. تشمل هذه المواد ، على وجه الخصوص:

المادتان الأوليان عبارة عن أحماض دهنية غير مشبعة ضرورية للجسم لبناء أغشية الخلايا (بما في ذلك الخلايا العصبية). تنظم الفسفوليبيدات استقلاب الكوليسترول.

زيوت تقنية

تُستخدم الزيوت النباتية في صناعة العطور ومستحضرات التجميل ، لإنتاج الوقود الحيوي (الديزل الحيوي) ، والورنيشات المختلفة ، والدهانات والتشريب.

ملحوظات

أنظر أيضا

المؤلفات

• الزيوت النباتية- مقال من الموسوعة السوفيتية العظمى
• سوكولسكي آي ، مرشح العلوم الصيدلانية.لن تفسد العصيدة بالزبدة. العلم والحياة ، العدد 12 (2008) ، ص 114-121.

مؤسسة ويكيميديا. 2010.

شاهد ما هي "الدهون النباتية" في القواميس الأخرى:

الدهونجنبا إلى جنب مع البروتينات والكربوهيدرات ، فإنها تشكل الجزء الأكبر من الطعام. تساهم الدهون في استيعاب أفضل وأكمل للمنتجات الأخرى التي تستهلك معها ؛ هم الجزء الأكثر ارتفاعًا في السعرات الحرارية في النظام الغذائي: عند "حرق" يتم إطلاق 1 غرام من الدهون في ... ... الموسوعة المختصرة للأسرة

نفس الزيوت النباتية الدهنية. * * * دهون نباتية دهون نباتية مثل الزيوت النباتية (انظر الزيوت النباتية) ... قاموس موسوعي

المركبات العضوية ، وخاصة استرات الجلسرين والأحماض الدهنية أحادية القاعدة (الدهون الثلاثية) ؛ تنتمي إلى الدهون. أحد المكونات الرئيسية لخلايا وأنسجة الكائنات الحية. مصدر للطاقة في الجسم. محتوى السعرات الحرارية للدهون النقية ... ... قاموس موسوعي

دهون نباتية دهنية يتم الحصول عليها من بذور أو ثمار النباتات بالضغط أو الاستخلاص. توجد زيوت نباتية: صلبة وسائلة (في كثير من الأحيان) ؛ التجفيف (زيت بذر الكتان النباتي ، القنب) ، شبه جاف (عباد الشمس ، بذرة القطن) ... الموسوعة الحديثة

دهون نباتية- الدهون النباتية - المنتجات التي يتم الحصول عليها من المواد الخام النباتية: فول الصويا ، وعباد الشمس ، والفول السوداني ، والقطن ، وأشجار النخيل ، وبذور اللفت ، والزيتون ، والكتان ، وحبوب الخروع ، وكذلك بقايا الطعام المحتوية على الزيت: النخالة ، وجنين الحبوب ، وحبوب الفاكهة ... المصطلحات الرسمية

هذا المصطلح له معاني أخرى ، انظر الدهون. نموذج الكرة من الدهون الثلاثية. يتم تمييز الأكسجين باللون الأحمر ، ويتم تمييز الكربون باللون الأسود ، ويتم تمييز الهيدروجين باللون الأبيض ... ويكيبيديا

زيت الزيتون زيوت نباتية ودهون نباتية مستخلصة من الفاكهة والبذور والجذور وأجزاء أخرى من النباتات. تتكون الزيوت النباتية بشكل أساسي (95-97٪) من الدهون الثلاثية والباقي من الشموع والفوسفاتيدات ... ... ويكيبيديا

قبل الحديث عن موقفي تجاه الدهون واستخدامها في تغذيتي ، وكذلك في تحضير الأطباق التي أستخدمها ، من الضروري التحدث عن مفهوم "الدهون" ذاته وعن العلاقة التي .... .. الموسوعة الكبرى لفنون الطهي

الدهون- مجموعة من المواد التي تشكل ، إلى جانب الكربوهيدرات والبروتينات ، جزءًا من جميع الكائنات الحية الحيوانية والنباتية. المكونات الرئيسية للدهون هي الدهون الثلاثية (استرات الجلسرين الكاملة والأحماض الدهنية العالية ، بشكل رئيسي الأوليك ، اللينوليك ، ... ... ... معجم المنسوجات

يجب أن يحتوي النظام الغذائي الصحي على الدهون. في كثير من الأحيان ، يوصي خبراء التغذية بإدخال خياراتهم النباتية في النظام الغذائي. ويعتقد أن هذه الدهون مفيدة للجسم ولها تأثير ضئيل على الشكل. ما هي فوائد هذه المركبات ولماذا يجب أن تكون في النظام الغذائي ، برزت MedAboutMe.

يشمل النظام الغذائي الصحي الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. بدون هذه المكونات ، فإن التغذية الجيدة مستحيلة ببساطة. ومع ذلك ، فإن كل فئة لها خياراتها الخاصة للمواد ، ولا تتمتع جميعها بفوائد لا لبس فيها. لذلك ، على سبيل المثال ، يمكن أن تكون الدهون من أصل حيواني ونباتي. تنقسم جميع الأنواع عادة إلى ثلاث مجموعات كبيرة:

• الدهون المشبعة من أصل حيواني بشكل أساسي ، ولكنها توجد أيضًا في الأطعمة النباتية. إنها ضرورية للجسم ، ولكن بكميات كبيرة يمكن أن تشكل تهديدًا للصحة.
• الدهون غير المشبعة الاحادية. هذا خيار أكثر فائدة. وهي أكثر شيوعًا في أنواع معينة من الدهون النباتية - في اللوز والزيتون وزيت الأفوكادو ، إلخ.
• الدهون غير المشبعة. الخيار الأكثر فائدة ، والذي يوجد في جميع الزيوت النباتية.

نظرًا لأن جسم الإنسان لا يستطيع تصنيع الدهون النباتية بمفرده ، فيجب إمداده بالغذاء. تشارك هذه المواد في عمليات التمثيل الغذائي ، وتساعد أيضًا في الحفاظ على صحة الأعضاء والأنظمة ، بما في ذلك نظام القلب والأوعية الدموية. على وجه الخصوص ، تمد الدهون النباتية الجسم بأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية الأساسية المتعددة غير المشبعة ، والتي:

• يحسن تجدد الدم ويؤثر بشكل إيجابي على تكوينه.
• تقليل مخاطر تجلط الدم.
• تقليل الكوليسترول "الضار" ، ومنع تطور تصلب الشرايين.
• تبطئ عملية الشيخوخة ، مضادات الأكسدة الطبيعية.
• تحسين مرونة جدران الأوعية الدموية.

كما أن الزيوت مصدر للفيتامينات E و A و D ، وتساعد الجسم على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون.

نظام غذائي لانقاص الوزن والدهون

عادة ، يجب توزيع نسبة الدهون والبروتينات والكربوهيدرات على النحو التالي:

• 25-35٪ دهون.
• 25-35٪ - للبروتينات.
• 30-50٪ - للكربوهيدرات.

أي دهون ، بما في ذلك الدهون النباتية ، هي أكثر المواد عالية السعرات الحرارية من بين جميع المواد المدرجة. على سبيل المثال ، 1 ملعقة صغيرة. أي زيت نباتي يحتوي على حوالي 45 سعرة حرارية. ونظرًا لأن النظام الغذائي يتضمن تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، وأحيانًا ما يصل إلى 1800 سعرة حرارية في اليوم ، فغالبًا ما يُعتقد خطأً أنه يجب إزالة الدهون أو تقليلها.

ومع ذلك ، يوصي خبراء التغذية بإجراء تغييرات أخرى - تقليل الكربوهيدرات (بسبب استبعاد الكربوهيدرات السريعة) ، وزيادة كمية البروتينات ، مع ترك الدهون في نفس النطاق تقريبًا (25-35٪). يوصى ببساطة باستبعاد المواد من أصل حيواني على وجه التحديد ، لأنها مشبعة بالدهون الضارة.

يجب إزالة الأطباق والأطعمة التالية من النظام الغذائي:

• سمنة.
• سالو.
• اللحوم الدهنية: لحم الخنزير ولحم الضأن.
• كريمة حامضة ، كريمة.
• منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون.

في الوقت نفسه ، لن يكون من الممكن إزالة الدهون تمامًا من المنتجات ذات الأصل الحيواني - فهي موجودة حتى في اللحوم الغذائية.

يتضمن النظام الغذائي لفقدان الوزن التحكم في كمية الدهون المستهلكة ، ولكن ليس بأي حال من الأحوال الرفض الكامل لها. على سبيل المثال ، يمكنك تغيير تتبيلة السلطة - بدلاً من الدهون النباتية الجاهزة (الزيتون ، عباد الشمس ، زيت السمسم) ، أضف بذور الكتان أو السمسم أو الزيتون إلى الطبق وتبلي السلطة ، على سبيل المثال ، بعصير الليمون. سيساعد تجنب الأطعمة المقلية أيضًا في الحفاظ على نظامك الغذائي منخفض الدهون.

كما ذكرنا سابقًا ، يمكن أن تحتوي الدهون النباتية على أحماض دهنية مشبعة وغير مشبعة.

• الأحماض الدهنية غير المشبعة هي أوميغا 3 (لينولينيك وأراكيدونيك ودوكوساهيكسانويك) وأوميغا 6 (لينوليك).

عندما تكون قاصرة ، تتراوح الأعراض من جفاف الجلد إلى عدم وضوح الرؤية وتوقف النمو عند الأطفال. توجد هذه الدهون في المنتجات الحيوانية (الأسماك) وفي النباتات - فول الصويا والجوز وبذور اليقطين والزيوت النباتية السائلة.

• الأحماض الدهنية المشبعة دهنية و نخيلية.

على عكس الدهون غير المشبعة ، يمكن أن تكون الدهون المشبعة ضارة بصحتك. أولا وقبل كل شيء ، فإن تركيزهم العالي في الدم هو الذي يرفع مستوى الكوليسترول "الضار". وهذا بدوره يثير تطور تصلب الشرايين - ترسب لويحات الكوليسترول على جدران الأوعية الدموية. إذا كانت مثل هذه العمليات تؤثر على شرايين القلب ، يتطور مرض الشريان التاجي ، مما قد يؤدي إلى نوبة قلبية. توجد الدهون غير المشبعة بكميات كبيرة في اللحوم. ومع ذلك ، فهي توجد أيضًا في المنتجات ذات الأصل النباتي - وهي ما يسمى بالزيوت الصلبة (النخيل وجوز الهند وغيرها).

الدهون النباتية الخطرة

حتى الدهون النباتية الصحية في البداية يمكن أن تكون ضارة بالصحة. يحدث هذا في حالة المعالجة الحرارية ، إذا تم استخدام الزيت للقلي والشوي والطهي. تحت تأثير درجات الحرارة المرتفعة ، تتأكسد الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ويمكن أن تعمل بالفعل في هذا الشكل على الجسم بشكل مختلف جذريًا عن تلك غير المعالجة. على وجه الخصوص ، هم:

• أنها تؤثر على مرونة جدران الأوعية الدموية ، مما يؤدي إلى ترققها.
• لا يمكن للجسم استخدامها بشكل كامل ، لذلك فهي تبقى في الدم بكميات كبيرة ، وتغير تركيبتها.
• ينشط تكوين الجذور الحرة التي تساهم في الشيخوخة ويمكن أن تؤدي إلى الإصابة بالسرطان.

لذلك ، من الأفضل ترك الدهون في المنتجات النباتية نيئة - تستخدم لتتبيل السلطات ، عند تحضير الصلصات الباردة وغير ذلك.

يمكن إضافة الدهون النباتية إلى الطعام على شكل زيوت جاهزة. وأكثرها قيمة من حيث محتوى الأحماض غير المشبعة هي:

• الكتان.
• سمسم.
• زيتون.
• الصويا.
• حبوب ذرة.
• بذور اللفت.
• دوار الشمس.
• من بذور العنب.

في الوقت نفسه ، يلاحظ خبراء التغذية أنه من الأفضل تناول الدهون في الأطعمة ، وليس على شكل زيت ، لأن الزيوت النباتية لا تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات. ولكن مع المنتجات الطازجة ، لا يمكنك الحصول على الأحماض غير المشبعة المفيدة فحسب ، بل يمكنك أيضًا الحصول على الألياف والكربوهيدرات البطيئة والبروتينات النباتية. من بين هذه المنتجات:

• المكسرات - اللوز والكاجو والفول السوداني والجوز والجوز البرازيلي والبندق.
• بذور عباد الشمس واليقطين.
• حبوب السمسم.
• بذور الكتان.
• أفوكادو.

تعتبر الدهون من أهم العناصر الضرورية لعمل الجسم بشكل طبيعي. تحتوي الدهون على وجه الخصوص على كمية كبيرة من الطاقة وهي عنصر أساسي في بناء الخلايا الجديدة. اعتمادًا على الأصل ، يتم تقسيم الدهون إلى دهون نباتيةوالحيوانات. هذه المقالة سوف تركز على المجموعة الأولى.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الدهون النباتية

أحد أكثر المنتجات شيوعًا التي تحتوي على دهون نباتية، هو عباد الشمس. لكن هناك نباتات أخرى يوجد فيها بكثرة ، على سبيل المثال:

خصائص الدهون النباتية

دهون نباتية(زيوت نباتية) - منتج من أصل عضوي ، تم الحصول عليه نتيجة معالجة المواد الخام النباتية. لا يمكن لجسم الإنسان تصنيع الدهون النباتية ، وبالتالي فهي مصنفة على أنها مواد أساسية.

تكوين الدهون النباتية

أي دهون من أصل نباتي تشمل في المقام الأول الأحماض الدهنية الثلاثية. من العناصر المهمة أيضًا أنواع مختلفة من المركبات الكيميائية. نظرًا لأن الدهون النباتية تنقسم بدورها إلى عدة أنواع ، فإن تكوينها يختلف اختلافًا كبيرًا. هذه هي الطريقة التي يتم بها عزل الدهون النباتية السائلة ، المسماة بالزيوت (عباد الشمس ، الزيتون ، إلخ) ، والدهون الصلبة ، والتي تشمل ، على سبيل المثال ، زيت جوز الهند.

فوائد الدهون النباتية

فوائد الدهون النباتيةبسبب عدم الاستغناء عن المكونات التي يتكون منها تكوينها. الفوائد هي كما يلي:

• مع استخدامها ، يتلقى الجسم ما يصل إلى 85٪ من الطاقة اللازمة للعمل بشكل سليم.
• تحتوي على فيتامينات المجموعة A. D.E
• أنها تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية أوميغا 3 وأوميغا 6
• تحتوي على مواد تعزز إصلاح الأنسجة بشكل أسرع وتبطئ عملية الشيخوخة.
• المساهمة في الهضم الكامل والسليم

ضرر الدهون النباتية

ومن الجدير بالذكر أيضا مسألة مخاطر تناول الدهون النباتية. هنا تجدر الإشارة على الفور إلى أن الآثار الضارة لا يمكن أن تظهر إلا من خلال استهلاكها المتكرر للغاية. يمكن أن يظهر الضرر أيضًا في ما يلي:

• بعد معالجة الدهون النباتية في درجات حرارة عالية يفضل عدم تناولها لأنها يمكن أن تؤدي إلى ترقق جدران الشرايين.
• تساهم الدهون النباتية المعدلة في إنتاج الجذور الحرة ، والتي بدورها تزيد من خطر الإصابة بالسرطان.

محتوى السعرات الحرارية للدهون النباتية (الجدول)

الجميع أنواع الدهون النباتيةتحتوي في المتوسط ​​على 850 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج. بناءً على ذلك ، يمكنك حساب محتواها من السعرات الحرارية اعتمادًا على الكمية:

التغذية السليمة جزء أساسي من أسلوب الحياة الصحي. لن يضمن النظام الغذائي اليومي الصحي والمتوازن الأداء السلس للجهاز الهضمي فحسب ، بل يضمن أيضًا صحة الكائن الحي بأكمله من الداخل والخارج.

يجب أن تكون الأطعمة الغنية بالدهون في النظام الغذائي باعتدال ، لأن استهلاكها المفرط يمكن أن يهدد الوزن الزائد ، وغير كاف - نقص القوة والحيوية.

هناك عدة أنواع من الدهون. لضمان التغذية السليمة ، عليك أن تعرف ما هي ميزاتها ، وما هي المنتجات التي تحتوي على نوع أو آخر.

الدهون المشبعة

يمتص الجسم الدهون المشبعة بشكل سيئ. يمكن أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي والدورة الدموية وتؤدي إلى السمنة و لويحات الكوليسترول إذا تم تناولها دون تنظيم.

يمكن للدهون المشبعة أن ترضي الجوع لفترة طويلة ، لأن الجهاز الهضمي لا يستطيع التعامل بسرعة مع معالجتها (الحقيقة هي أنها تتجمد حتى في درجة حرارة الغرفة ، ويلزم إذابة نقل الحرارة بشكل كبير). ومع ذلك ، فإن الجانب العكسي للعملة هو أن الجسم يتعرض لأحمال عالية جدًا وينفق الكثير من الطاقة على الهضم.

الدهون غير المشبعة

الدهون غير المشبعة في الطعام في حالة سائلة. لا يقضي الجسم الكثير من الوقت والطاقة في استيعابهم. تحتوي هذه الدهون على العديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية للتشغيل الكامل لجميع الأنظمة. الدهون غير المشبعة نوعان:

• غير مشبع. تساهم في إنتاج الكولسترول الصحي الذي ينظف الأوعية الدموية.
• متعدد التشبع. أنها تحتوي على العناصر النزرة المفيدة ، وأهمها أحماض أوميغا 3 الدهنية.

هذه الدهون موجودة في الطعام في نفس الوقت بنسب مختلفة. المصادر الرئيسية للدهون غير المشبعة هي:

• بذور؛
• المكسرات.
• زيوت نباتية: زيتون ، بذر الكتان ، عباد الشمس.

الدهون المتحولة

الدهون المتحولة لا تفعل شيئًا سوى الإضرار بالجسم. يتم الحصول عليها نتيجة معالجة خاصة للزيت النباتي ، وبعد ذلك يتحول من الحالة السائلة إلى الحالة الصلبة.

وقد ثبت أن استهلاك هذه الدهون يؤدي إلى زيادة الوفيات من أمراض القلب والأوعية الدموية. لذلك ، فإن منظمة الصحة العالمية (WHO) لديها موقف سلبي تجاه مصادر trasfats ولا توصي بتناولها. انتبه لهذه النصيحة ، ضع هذه الدهون السيئة على القائمة السوداء للأطعمة التي ترد فيها الأماكن الأولى:

• سجق؛
• ملفات تعريف الارتباط والكعك الفوري.
• البطاطس المقلية والوجبات السريعة الأخرى.

حسب كمية الدهون (دون مراعاة أنواعها) ، يمكن تقسيم المنتجات إلى عدة مجموعات:

• نسبة عالية من الدهون: زيوت نباتية.
• المستوى المتوسط: الحلاوة الطحينية ، معجون الجوز.
• قليل الدسم: خبز الحبوب الكاملة ، الحبوب ، البقوليات.

تقييم يومي

بعد معرفة الأطعمة التي تحتوي على الدهون ، يجب أن تعرف المدخول اليومي. يجب أن يستهلك الشخص البالغ السليم حوالي 100-150 جرامًا منها. كما يجب ألا تقل كمية الدهون في النظام الغذائي اليومي عن 30٪ (20٪ غير مشبعة و 10٪ مشبعة). تحتاج بعض فئات الناس إلى معدل أعلى.

من يجب أن يزيد استخدامها؟

• الأمهات الحوامل والمرضعات ، حيث أنه خلال فترة الحمل والرضاعة ، يبذل الجسم قدرًا كبيرًا من الطاقة.
• ممثلو المهن المتعلقة بالعمل البدني.
• الأشخاص الذين تم تشكيل نظامهم الغذائي بشكل غير صحيح ، لأن نقص الفيتامينات الموجودة في الأطعمة التي تحتوي على دهون تزيد من خطر الإصابة بأمراض مختلفة.

هناك أيضًا مواقف عكسية يجب أن تقلل فيها من تناول الدهون:

• عند العمل مع العمل العقلي. في هذه الحالة ، يجب تفضيل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.
• إذا كان المناخ في بلد الإقامة حارًا في الغالب.
• إذا كنت تعاني من زيادة الوزن. يجب على الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة الحد من تناولهم للأطعمة الدهنية ، ولكن في أي حال من الأحوال يجب التخلص من الدهون تمامًا من القائمة.

ما يهدد نقص أو زيادة الدهون

يتطلب النظام الغذائي الجيد التكوين كمية كافية من الدهون. مع وجود فائض منهم في الجسم ، تحدث التغييرات التالية:

• زيادة تخثر الدم.
• تطور تصلب الشرايين.
• تتشكل الحجارة في المرارة والكلى.
• يتم تدمير خلايا الكلى والكبد والطحال.
• تتشكل لويحات الكوليسترول في الأوعية ، ويزداد خطر انسدادها ؛

يسبب نقص الدهون أيضًا تغيرات سلبية:

• يتم التعبير عن نقص الطاقة في الضعف واللامبالاة ؛
• اضطراب الجهاز العصبي.
• ضعف قدرة الجسم على امتصاص الفيتامينات D و A ؛
• هناك مشاكل في الرؤية.
• تسوء حالة الشعر والجلد والأظافر.
• الجهاز التناسلي غير قادر على العمل بشكل كامل ؛
• يضعف جهاز المناعة.

يمكن أن تتراكم الدهون في الجسم. العوامل التالية تؤثر على سرعة هذه العملية:

• أسلوب الحياة. يساهم النشاط البدني أثناء النهار في حرق الدهون ، ونمط الحياة المستقرة على العكس من ذلك يساهم في تراكمها.
• وجود أمراض معينة. على سبيل المثال ، يحدث نقص ديناميكا الدم واضطرابات التمثيل الغذائي للدهون بسبب تصلب الشرايين وتساهم في تراكم الدهون.
• كما يؤدي الإجهاد وقلة النوم المستمرة إلى زيادة الوزن.
• الاضطرابات الهرمونية.

أفضل 6 أغذية صحية تحتوي على دهون

مما لا شك فيه أن الفاكهة والخضروات الغذائية يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي كل يوم ، ولكن من المستحيل فقط بمساعدتهم الحصول على ما يكفي وتجديد الجسم بالعناصر الدقيقة المفيدة. لذلك ، من المهم معرفة الأطعمة التي تحتاج إلى تناولها يوميًا ، وأي الدهون في الأطعمة ستستفيد فقط.

1. الأفوكادو فاكهة استوائية تحتوي على دهون. سيؤدي تناول لب الفاكهة الغريبة إلى تطبيع توازن الماء والملح في الجسم ، والحصول على المدخول اليومي من البوتاسيوم ، وتطهير الدم من الكوليسترول ، وزيادة المناعة. يحتوي متوسط ​​الأفوكادو على 22 جرامًا من الدهون ، ثلاثة أرباعها عبارة عن دهون أحادية غير مشبعة صحية.
2. زيت الزيتون. يحتوي هذا المنتج على نسبة عالية من الدهون وعدد كبير من الخصائص المفيدة: وجود مضادات الأكسدة والبوليفينول ومواد أخرى.
3. المكسرات. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، لذلك يجب عدم تناولها بكميات كبيرة. لكن حفنة من الأطعمة اللذيذة يمكن أن ترضي جوعك لفترة طويلة.
4. زبدة الفول السوداني. يتم هضم الدهون الموجودة في تركيبته بسهولة ، ولكن لا يزال من الضروري التحكم في استهلاك زبدة الجوز. ستوفر الأحماض الأمينية وعدد من فيتامينات ب مظهرًا جميلًا ، وسيتعافى مخزون كامل من العناصر الدقيقة والكبيرة من الداخل.
5. يجب أيضًا استهلاك البذور باعتدال. تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، ولكن من حفنة صغيرة لن تتعرض للأذى ، بل ستشبع جوعك وتغذي جسمك بالألياف ومضادات الأكسدة. بذور اليقطين والكتان وعباد الشمس لذيذة للغاية ومغذية.
6. زيتون. نسبة الدهون في هذا المنتج عالية بالطبع ، لكن الدهون أحادية غير مشبعة ، مما يساعد على خفض نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول.

يجب على الشخص الذي يهتم بصحته أن يراقب بعناية ماذا وكيف يأكل. التغذية السليمة هي المفتاح لحياة جميلة وطويلة.

بدون الدهون ، هناك شعور بالإرهاق والجوع ، والدماغ يعمل بشكل أسوأ ، والانتعاش وانقسام الخلايا لا يعمل بشكل صحيح ، ويصبح الجلد جافًا ومتقشرًا. وإذا تحدثنا عن كمية الطاقة التي تنتجها الدهون ، فلا مثيل لها.

من عدد جرامات الأحماض الدهنية الموجودة في طعام معين ، يتم تقسيم جميع مصادر الدهون إلى خمس مجموعات:

• المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون (أكثر من 80 جم من المواد لكل 100 جم) ؛
• المنتجات التي تحتوي على الكثير من الدهون (من 20 جم إلى 40 جم من الدهون لكل 100 جم) ؛
• المنتجات ذات المحتوى الدهني المتوسط ​​(من 10 جم إلى 19 جم من الدهون لكل 100 جم) ؛
• الأطعمة منخفضة الدهون (من 3 جم إلى 9.9 جم من الأحماض الدهنية لكل 100 جم) ؛
• (أقل من 3 جرام من المواد لكل 100 جرام من المنتج).

أول مجموعتين من الأطعمة هي أطعمة غنية بالدهون ويجب تناولها باعتدال.

يشار إلى المجموعة الأولى أيضًا منتجات الحلويات المختلفة ، والتي تتضمن أكثر من اسم واحد للمنتجات المحتوية على الدهون. والمنتجات المحتوية عليها ضارة للغاية بالجسم.

المجموعة الثانية من المنتجات ، التي تحتوي على الكثير من الدهون ، تشمل المكسرات (البندق - 61.5 جم ، الجوز - 60 جم ​​، الفستق - 50 جم ، الفول السوداني - 49 جم) ، المايونيز (حوالي 70 جم) ، لحم البط (61 جم) ، لحم خنزير (49 جم) ، سجق مدخن (45 جم) ، (متوسط ​​35 جم) ، شوكولاتة (65 جم) ، حلاوة طحينية ، إلخ.

تصنف بعض مصادر الدهون على أنها أطعمة صحية ولا ينصح بشدة بإزالتها من النظام الغذائي اليومي. على سبيل المثال ، المكسرات ، حفنة واحدة من الحبات يوميًا تكفي لإثراء الجسم بالدهون المتعددة غير المشبعة وفيتامين E والمغنيسيوم وإعادة الشحن بالطاقة.

لكن من الأفضل رفض المايونيز واستبداله بالزبادي أو الصويا أو قطرات من عصير الليمون قليلة السعرات الحرارية. أيضًا ، لا تعرض صحتك للخطر بسبب علبة واحدة من رقائق البطاطس أو البطاطس المقلية. يمكنك طهي مثل هذه الأطباق ألذ بكثير وأكثر صحة ، مع استخدام كميات أقل من الدهون.

الأسماك الزيتية

فقط في بعض أنواع الأسماك تصل كمية الدهون إلى 30 جرامًا لكل 100 جرام من المنتج. هذه هي ثعبان البحر ، لامبري ، سمك الهلبوت ، سمك الحفش. هذه السمكة مفيدة لاحتوائها على دهون لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده. لن تأكل مثل هذه السمكة كل يوم ، ولكن تنويع قائمة الطعام بها هو ما تحتاجه!

لحم أحمر

من الأفضل تناول لحم الخنزير ولحم البقر في الصباح (لتناول طعام الغداء) ، بينما تلعب طريقة الطهي دورًا مهمًا. أعط الأفضلية لرغيف اللحم المخبوز في العصير الخاص به ، قطعة لحم مسلوقة ، في حين أنه من الأفضل قطع القطع الدهنية على الفور. جزء يصل وزنه إلى 100 جرام من الطبق النهائي لن يضر.

سمنة

الزبدة مشبعة ببيتا كيراتين و. السندويشات مع الزبدة لا تذهب سدى بين البالغين والأطفال. حلو ولذيذ ومثالي للإفطار. لكن لا ينصح بإخضاعه للمعالجة الحرارية ، ثم يفقد الفيتامينات مثل الزيوت الأخرى. لذلك ، من الأفضل إضافته إلى الطبق النهائي أو ببساطة تشويهه على خبز النخالة.

زيت الزيتون

المكسرات

تمت مناقشة الفوائد والبدلات اليومية للمكسرات ، لذلك دعونا نضيف أنها ممزوجة بحبوب الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان والزبادي.

ملاحظاتك على المقال: