У чому міститься клітковина список. Розчинна та нерозчинна клітковина. Різновиди харчових волокон

Натуральна клітковина- грубе волокно рослинного походження. Вона зустрічається у багатьох продуктах. Макуха, яка залишається після приготування соків, і є клітковина. Існує два види волокон: розчинні та нерозчинні. Кожен продукт має індивідуальне співвідношення перерахованих видів волокон. Одні містять більше нерозчинної клітковини, інші – розчинної.

Роль нерозчинної целюлози полягає в систематичному очищенні кишечника. Розчинні волокнавбирають канцерогени, холестерин, важкі метали та інші шкідливі речовини, що стимулюють розвиток ракових клітин в організмі людини Їжа, яка не містить грубі волокна, довше затримується в організмі, що може спровокувати бродіння у шлунку, що у свою чергу створює сприятливе середовище для розмноження хвороботворних бактерій.

Продукти, багаті на розчинну клітковину, для схуднення:

• яблука;
• капуста;
• цитрусові;
• борошно грубого помелу;
• ягоди;
• насіння.

Продукти, багаті на нерозчинні харчові волокна:

• бобові;
• зернові культури;
• шкірка овочів та фруктів.

Користь для схуднення

З метою скинути зайва вагабагато людей віддають перевагу дієтам, основу яких складають продукти з великим змістомклітковини. Вони сприятливо впливають на весь організм в цілому. Чим корисна клітковина для схуднення:

1. Прискорення обмінних процесів, травлення.
2. Відновлення мікрофлори кишківника.
3. Зниження рівня цукру в крові, що запобігає відкладенню жирів.
4. Очищення від шлаків, токсинів, шлункового та кишкового слизу (целюлоза є природним абсорбентом).
5. Зниження ризику розвитку раку товстої кишки.
6. Відновлення правильної роботи та активізація перистальтики кишечника.
7. Забезпечення тривалого почуття ситості (при попаданні в шлунок волокна набухають, що створює ефект заповнення, їжа, багата на клітковину– це відмінний спосібвгамувати голод).

Продукти, багаті на клітковину

Нижче наведена таблиця, в якій перераховані продукти з клітковиною. Вона допоможе при складанні свого раціону для скидання чи підтримки ваги. Для зручності продукти, багаті на клітковину, для схуднення розбиті на категорії, також у таблиці зазначено кількість целюлози в грамах у конкретно взятій кількості товару:

Назва продукту	Кількість клітковини, грами	Розмір порції
Грейпфрут		1 середній
		1 середній
		1 середня
Яблуко зі шкіркою		1 середня
Полуниця
		1 середній
Фінік сушений
Апельсин		1 середній
Персик сушений
Абрикос сушений
		1 середній
		1 середня
		3 середніх
Капуста листова
Картопля, запечена в «мундирі»		1 середній
Кукурудза
Брокколі
Капуста білокачанна
Капуста цвітна
Капуста брюссельська
Солодкий перець
		1 середня
Селера		1 стебло
		1 середній
Зернові, макаронні вироби
Хліб з висівками
Рис коричневий
Цільнозернові макарони
Цільнозерновий хліб
Боби, горіхи, насіння
Сочевиця
Боби чорні
Боби соєві
Насіння льону
Гарбузове насіння		¼ склянки
Фісташки
грецький горіх
Насіння соняшнику		¼ склянки

Враховуючи все різноманіття їжі, цілком резонно може виникнути питання про те, де целюлози найбільше? Нижче представлені продукти з високим змістомклітковини:

1. Цільнозернові культури ( вівсяні пластівці, гречана крупа).
2. Ягоди та фрукти (яблука, ожина, виноград, малина, персики, груші, кавун сливи).
3. Овочі, багаті на клітковину ( зелений горошок, броколі, морква).
4. Горіхи та сухофрукти (мигдаль, фініки).

Список дозволених продуктів при вагітності

Грубі харчові волокна в раціоні молодих мам – це профілактика від запорів та ожиріння. Щоденна норма споживання клітковини для вагітних має перевищувати 30 грам. Цієї кількості цілком вистачить для стабільного рівня цукру в крові, регулярного випорожнення кишечника. Дотримуйтесь наступних порад щодо вживання целюлози під час вагітності:

1. Акцентуйте свою увагу на свіжих овочах та фруктах, при цьому не позбавляйте їх від шкірки.
2. Віддавайте перевагу цільнозерновому хлібу.
3. Готуйте страви з гороху та сочевиці.
4. Регулярно вживайте рисові, житні або пшеничні висівки.

Під час годування груддю уважно слідкуйте за реакцією малюка на кожний продукт свого раціону, тому що у дитини може бути індивідуальна нестерпність. У цей період слід відмовитися від їжі з високим вмістом клітковини – це:

• квасоля;
• кріп;
• солодкий перець;
• броколі;
• неочищений рис;
• кукурудза;
• борошно грубого помелу.

Натомість вживайте продукти з наступного списку:

• каші на воді;
• сливи;
• картопля;
• буряк;
• чорнослив;
• груші;
• очищений рис.

Список продуктів без клітковини

Багато людей вживають деяку їжу для схуднення, помилково думаючи, що вона багата на клітковину. Список продуктів, що не містять у своєму складі грубих харчових волокон:

• молоко;
• сири;
• м'ясо;
• риба;
• очищені овочі та фрукти (це не відноситься до авокадо).

Як вживати для схуднення

Незважаючи на всю користь їжі з високим вмістом клітковини, зловживання дієтою на основі харчових волоконможе негативно вплинути на здоров'я людини. Добова норма целюлози становить 30-40 г. Це може бути клітковина в харчових продуктах або суха, яка продається в аптеці. Якщо перевищити норму харчових волокон, разом із шкідливими речовинами з організму почнуть виводитись і корисні. До цього пункту додасться підвищене газоутворення та здуття живота.

Американський дієтолог Джулія Аптон з асоціації Health розробила низку простих правил, які допоможуть орієнтуватися у щоденному споживанні клітковини для схуднення та утримання ваги:

• До 20 г харчових волокон щодня забезпечують 800 г свіжих овочівта фруктів з шкіркою.
• Додаткові 5-7 г принесуть каші з перлівки, гречки, вівсянки, коричневого рису.
• Ще 5-6 г містять 100 г цільнозернового хліба.
• Двічі на тиждень вводіть у свій раціон страви із сочевиці, гороху чи квасолі.
• Не вживайте кондитерський цукор, замініть магазинні солодощісухофрукти.
• На невеликі перекушування їжте горіхи і насіння (до 40 г на добу).
• Вживайте запарені висівки (до 6 столових кладів на день).

Для гарного засвоєнняїжі та схуднення фрукти слід їсти в першій половині дня. Дієтологи рекомендують відмовитись від звички запивати їжу водою. Важливо пам'ятати, що чверть щоденного менюповинні становити салати, ще чверть - фрукти, стільки ж - овочі, свіжі або теплової обробці, що піддалися, десяту частину - крупи і бобові, стільки ж - молоко, кисломолочні продукти, горіхи, двадцяту - жири рослинного походження.

Протипоказання

Продукти, багаті на клітковину, для схуднення заборонено вживати людям із проблемами травлення. Крім цього, їжа з високим вмістом целюлози протипоказана при наступних діагнозах:

• захворювання шлунково-кишкового тракту;
• виразка дванадцятипалої кишки та шлунка;
• гастрит;
• діарея;
• проблеми із кровообігом.

Відео

Що таке клітковина і в яких продуктах вона міститься, ви зможете дізнатися, прочитавши нашу статтю. Клітковина - це ні на що не схожий, унікальний тип харчових волокон, які трансформуються в шлунку на молекули сахарози, і, не розкладаючись, виводяться з організму. Клітковина має бути обов'язковою складовоюнашого раціону. Доросла людина щодня повинна вживати близько 20-30, але не менше 15 грамів клітковини. Якщо людина зайнята важкою фізичною працеюабо захоплюється спортом, потреба його організму у клітковині підвищується до 40 грамів на добу.

Джерела клітковини звичні продуктихарчування та штучно синтезовані харчові добавки(Бади). Щоденну нормуспоживання клітковини краще розділити на кілька прийомів їжі. На засвоєння клітковини організмом впливає кілька факторів: це і загальний станздоров'я і якість продуктів, і спосіб їх приготування (під час термічної обробкиклітковина розм'якшується, і організму простіше її засвоювати).

Користь та шкода клітковини у харчуванні

У раціон харчування сучасних людейвходить мало продуктів, багатих на грубі волокна. Ми все частіше воліємо харчуватися де-небудь поза домом (фаст-фудом), готовими замороженими продуктами та ресторанними вечерями, забуваючи про овочі та фрукти. Тим часом, дефіцит клітковини, отриманої з натуральної їжі, не допоможуть заповнити навіть найякісніші харчові добавки.

Зайва вага, захворювання серцево-судинної системиі - ось плачевний результат неправильного харчування з низьким змістомгрубі волокна. Клітковина стимулює травлення та кишкову перистальтику – організму простіше виводити неперетравлені залишки їжі, коли в раціоні знаходиться клітковина. При її нестачі в кишечнику починаються процеси бродіння, що призводить до запорів та метеоризму.

Однак, для здоров'я організму важливо харчуватися різноманітно та водночас помірно. Занадто велика кількість грубої клітковиниу харчуванні заважає засвоєнню інших корисних речовин, що надходять із їжею. Потрапляючи в систему травлення, клітковина має властивість збільшуватися в розмірах мінімум в два рази. Деякі продукти, що містять клітковину (наприклад, висівки), здатні збільшуватись у 5 разів.

Стаття на тему:

Список продуктів багатих на корисні амінокислоти. Які із них незамінні?

Мінімальні наслідки для організму, до яких призводить безконтрольне вживання грубих волокон - порушення в роботі ШКТ та здуття живота. Якщо ви вирішили збагатити свій щоденний раціонпродуктами з високим вмістом клітковини, почніть робити це поступово, почніть з маленьких порцій та поступово доводьте споживання клітковини до норми.

Хоча клітковина перетравлюється і повільно засвоюється, складно переоцінити її користь нашому організму:

• вона нормалізує роботу ЖТК;
• підтримує мікрофлору кишечника, що сприяє збільшенню його перистальтики;
• сприяє схуднення, тому що уповільнює засвоєння білків, жирів та вуглеводів;
• допомагає очищенню кишечника від шлаків та токсинів;
• допомагає виводити з організму шкідливі речовини та важкі метали;
• запобігає захворюванням серцево-судинної системи та діабету.

Основні види та характеристики клітковини

Клітковина ділиться на два види:

1. Розчинна - відносно м'яко впливає на органи травлення, в кишечнику перетворюється на в'язку гелеподібну субстанцію, що уповільнює засвоєння їжі та знижує. Розчинна клітковина міститься в таких продуктах, як: морква, яблука, капуста броколі та білокачанна, цитрусові плоди, борошно грубого помелу, злакові культури(овес, ячмінь і жито), бобові культури (горох, квасоля, сочевиця), різноманітні ягоди, насіння соняшнику).
2. Нерозчинна клітковина має зворотну дію - вона набухає при попаданні в шлунок і кишечник, тим самим прискорюючи проходження їжі по ШКТ. Саме цим обумовлюється м'яка проносна дія клітковини. Крім того, нерозчинна клітковинавідновлює кишкову мікрофлору та нормалізує роботу ШКТ. Нерозчинна клітковина міститься у висівках, бобових культурах, шкірці овочів та фруктів, оболонках злакових рослин, горіхах та насінні).

Якщо розглядати різновиди клітковини докладніше, можна виділити такі її виды:

1. пектини (міжклітинні вуглеводи),
2. камеді (стінки та насіння тропічних рослин),
3. целюлоза (стінки рослинних клітин),
4. слизу (насіння рослин та водорості),
5. геміцелюлоза,
6. лігнін.

Відео

У яких продуктах міститься клітковина (таблиця)?

Кожна людина, яка дбає про своє здоров'я, повинна знати продукти, багаті на клітковину, щоб щодня включати їх у свій раціон харчування. Загалом можна сказати, що на клітковину багаті рослини, їх листя, плоди, стебла, бульби і коріння. Джерела вмісту рослинної клітковини - злаки, овочі та фрукти, ягоди та горіхи.

Стаття на тему:

За що відповідає селен в організмі людини? Список продуктів багатих на селен

До продуктів, найбільш багатих на клітковину, можна віднести:

• гречану крупу;
• вівсяну крупу;
• цільнозерновий хліб та хлібобулочні виробиз висівками.

Для того, щоб вам було зручніше планувати свій щоденний раціон та складати список покупок, ми склали зручну таблицю. Тепер ви знатимете, які продукти містять багато клітковини. Ви можете роздрукувати таблицю та повісити на кухні, а також зручно брати з собою під час походу по магазинах.

Їжа, багата рослинною клітковиною	Список продуктів з високим вмістом клітковини
Злаки та продукти, що містять злак, містять найбільше клітковини	Хліб із цільнозернового борошната хліб з висівками, макарони з цільнозернового борошна, овес, бурий (неочищений) рис.
Овочі	Буряк, авокадо, капуста білокачанна, цвітна, броколі та брюссельська, кукурудза, морква, стручкова квасоля, корінь селери, цибуля, перець болгарський, горошок зелений, картопля з шкіркою, картопля батат, гарбуз, помідори, кабачки та баклажани.
Бобові культури	Квасоля, сочевиця, соєві боби.
Горіхи та насіння	Мигдаль, кешью, горіхи волоські, фундук, арахіс, фісташки, насіння гарбуза та соняшника.
Фрукти	Яблука, сухофрукти (курага, родзинки, чорнослив, фініки), абрикоси, банани, диня, грейфрути, персики, апельсини, груші, сливи, малина, полуниця.
Зелень	Листя салату, петрушка, кріп, цибуля зелена, фенхель, спаржа, селера, шпинат.

Існують продукти, в яких грубі волокна не містяться. До них відносяться вся їжа тваринного походження: м'ясо та риба, молочна та кисломолочна продукціята сири. Такі продукти до клітковини не належать.

Якщо ви хочете отримати максимальну користьДля здоров'я від клітковини, постарайтеся вживати її одночасно з продуктами, що містять бета-каротини, вітаміни Е і С. Намагайтеся отримувати клітковину з різноманітних джерел, нехай у вашому раціоні присутні однаково всі продукти, що містять цю речовину. Клітковина протипоказана немовлятам та людям із захворюваннями ШКТ. Клітковина незамінний компонентсучасного здорового харчування. Регулярно включайте її до свого раціону харчування, і вже скоро ви помітите поліпшення стану здоров'я.

Важлива складова частини харчування, якої сучасній людині не вистачає – клітковина. У яких продуктах вона є, знають, мабуть, усі. Але вибирають рафіновану їжу, очищену від рослинних волокон, що призводить до розвитку важких захворювань. Що таке клітковина і яка користь від неї, цікаво знати тим, хто стежить за своїм здоров'ям.

Що таке клітковина

Рослинні волокна чи клітковина – це та частина рослинних продуктівяка не може перетравитись у шлунково-кишковому тракті, але позитивно впливає на здоров'я людини.

У травному тракті людей немає ферментів, які б допомогли засвоїти клітковину, вона доходить до товстого кишечника в незміненому вигляді. У кишечнику починається її розщеплення завдяки кишковим бактеріям, що збільшує корисну мікрофлору.

Клітковина – це збірне поняття. Рослини складаються з її елементів у різних пропорціях, від цього залежить корисна діяна організм.

Користь клітковини для організму

Продукти, багаті на клітковину – різні овочі, фрукти, бобові та зернові обов'язково повинні бути у щоденному меню.

Їхня користь полягає в очищенні організму від усього «зайвого»:

1. У травному тракті рослинні волокнавбирають воду і збільшуються обсягом, це дає почуття насичення, сприяє зниженню апетиту.
2. Клітковина нормалізує роботу кишечника. Вона уповільнює всмоктування вуглеводів, регулярне її вживання знижує ризик розвитку цукрового діабету.
3. Клітковина всмоктує «шкідливий» холестерин, що міститься у жовчі, і виводить його з організму. Це стримує розвиток захворювань серця та судин, утворення каменів у жовчному міхурі.
4. Потрапляючи до кишечника, вона стає їжею для бактерій, які там живуть. Завдяки цьому корисні мікроорганізми починають розмножуватись, створюється нормальна мікрофлора кишечника, формується міцний імунітет.
5. Рослинні волокна механічно стимулюють кишечник, перешкоджають утворенню злоякісних новоутворень. Їх вживання є профілактикою раку прямої кишки та товстого кишечника.

Клітковина налагоджує нормальну роботу організму, тому служить профілактикою нервових розладів, гіпертонії, цукрового діабету, алергії тощо.

21

На здоров'я сучасної людинивпливає безліч несприятливих факторів, це емоційна та фізична перевантаженість, часті стресові ситуації, малорухливий спосіб життя, несприятлива екологічна ситуація. До всіх цих негативним впливамможна додати нерегулярне харчування, нестачу вітамінів та мінералів, відсутність необхідної для організму кількості харчових волокон, серед яких важливе місце займає клітковина.

Клітковина в продуктах - це найважливіша складова в раціоні харчування людини, її недолік призводить до серйозних, часом навіть небезпечних для життя захворювань. І якщо ми не в змозі суттєво вплинути на навколишнє середовище, то змінити своє харчування для свого ж блага ми можемо. І сьогодні ми з вами, дорогі читачі, розберемося, що ж таке клітковина, в яких продуктах вона міститься і в якій кількості.

Що таке клітковина

Клітковина - це харчові волокна, які не розщеплюються і не перетравлюються в шлунково-кишковому тракті людини. Міститься клітковина лише у продуктах рослинного походження. Не вдаючись у складний механізм будови рослинних клітин можна сказати, що клітковина зосереджена грубих частинах рослин, переважно це шкірка, насіння, стебла.

У різних овочахклітковина зосереджена в різних його частинах, в моркві, наприклад, вона знаходиться в серцевині, а в буряках накопичується в кільцях, що пронизують плід. У плодах клітковина досягає середньому 1 – 2 % від маси плоду, у ягодах – 3-5%, у грибах – 2%. Серед харчових волокон найбільше важливу рольграють целюлоза, лігнін та пектини.

Здебільшого клітковина в продуктах є нерозчинною і не засвоюється організмом, оскільки наш травний тракт не виробляє ферментів, здатних перетравити грубі харчові волокна. Однак серед здорової кишкової мікрофлори присутні бактерії, здатні руйнувати клітковину, в результаті чого в товстому кишечнику утворюються сполуки, які здатні розчинятися у воді, приймати стан желеподібний і частково всмоктуватися.

Тому прийнято підрозділяти клітковину на розчинну та нерозчинну. Чим тонше шкірка у плода, ніж ніжніше його м'якоть, тим більшою мірою розщеплюється клітковина, що міститься в них. До нерозчинної клітковини відноситься целюлоза і лігнін, розчинна клітковина - це пектини.

Серед продуктів, багатих на клітковину, найбільш грубі нерозчинні харчові волокна містять крупи, насіння продукти, овочі, гриби. Основними джерелами розчинної клітковини є фрукти та ягоди, листові овочі, вівсяні висівки. Організму необхідні обидва види клітковини, тому їжа має бути максимально різноманітною. Ідеальним співвідношеннямнерозчинної та розчинної клітковини в продуктах харчування є один до трьох.

Для чого потрібна клітковина

Якщо клітковина у продуктах майже не засвоюється організмом, виникає резонне питання: навіщо вона потрібна, у чому її користь? Роль клітковини не така однозначна, як іноді здається, вона не просто посилює моторику кишечника і служить профілактикою запорів. Вживаючи продукти з високим вмістом клітковини, ми позбавляємо себе багатьох серйозних захворювань. Чарівна користьклітковини у наступних моментах:

Бактерицидна дія

Корисна роль клітковини починається ще в роті, коли ми прожовуємо грубу їжу. Тривале жування сприяє виділенню великої кількостіслини, багатої ферментами, мікроелементами, що у свою чергу позитивно позначається на зубній емалі, на мікрофлорі в ротовій порожнині. Слина нейтралізує кислоту, має бактерицидну дію, пригнічує гнильні процеси в ротовій порожнині.

Очищення організму, відчуття насичення

Потрапляючи у шлунок, клітковина вбирає у собі воду, збільшується у вигляді, швидко викликаючи почуття насичення. У кишечнику клітковина покращує проходження харчової грудки по кишечнику, тим самим забезпечуючи регулярне випорожнення, а також сприяє очищенню організму від жовчних кислот і холестерину. Пояснюється це тим, що продукти, що містять клітковину, проходячи через травний тракт, вбирають холестерин і не дозволяють йому проникати в нашу кров. У людей, які вживають багато сирих овочівта фруктів, холестерин не перевищує показників норми до самої старості.

Роль пектинів

Серед розчинних харчових волокон неоціненну роль у підтримці нашого здоров'я грають пектини. Пектинові речовини блокують всмоктування через кишечник шкідливих речовин у кров, пов'язують їх, перетворюючи на нерозчинні та нешкідливі сполуки, і позбавляють їх наш організм. Багато пектинів міститься в яблуках, гарбузі, чорній та червоній смородині, огірках, томатах, персиках, абрикосах. Дуже важливо і те, що за будь-якої теплової обробки кількість пектинів у продуктах збільшується.

Баланс мікрофлори кишечника

Не менш важливою є роль клітковини у підтримці балансу мікрофлори кишківника. Вона пригнічує діяльність хвороботворних бактерій, знижуючи цим гнильні процеси в кишечнику, і допомагає виводити продукти життєдіяльності організму. А здоровий кишечник– це здоровий імунітет.

Профілактика хвороб

Вживання продуктів із великим вмістом клітковини служить профілактикою раку прямої кишки. Це захворювання вийшло на одне з перших місць в онкології саме через популярність у більшості людей готової до вживання рафінованої їжі.

Пропоную дуже подивитися докладне відеопро користь клітковини.

Добова потреба у клітковині

Враховуючи важливість харчових волокон для травлення та здоров'я всього організму, добовою нормоюклітковини для дорослої людини є 25 грамів нерозчинної клітковини та пектинових речовин. Знаючи, в яких продуктах багато клітковини, не складно скласти собі правильний раціонщоб їжа приносила не тільки почуття насичення та задоволення, але й максимальну користь.

Чим загрожує нестача клітковини у продуктах

Довгі роки роль грубих харчових волокон недооцінювалася і лише порівняно недавно вчені всього світу дійшли висновку, що їжа обов'язково має містити клітковину, інакше людині не уникнути серйозних захворювань. Давайте розглянемо, якими захворюваннями загрожує нестача клітковини.

• Захворювання кишечника, що супроводжуються запорами, атонія кишечника, спастичний коліт, дисбактеріоз, геморой;
• Атеросклероз, ішемічна хвороба серця, загроза інфаркту та інсульту;
• Утворення каменів у жовчному міхурі;
• Цукровий діабет;
• Ожиріння;
• Рак прямої кишки.

Продукти, що містять клітковину

Продукти, багаті на клітковину - це висівки, сухофрукти, бобові, гриби, крупи, хліб грубого помелу, горіхи, овочі, ягоди, фрукти. Вживаючи всі ці продукти регулярно, можна отримувати необхідну для організму кількість клітковини, не вдаючись до спеціальних добавок, що її містять. Зараз такі препарати дуже актуальні і продаються в аптеках, але все ж таки краще віддавати перевагу натуральним продуктамкористь від них набагато більше для здоров'я. А от висівки заслуговують на те, щоб про них поговорити більш докладно.

Висівки

Висівки – це унікальний продукт, що запобігає і зцілює безліч хвороб, але чомусь не користується популярністю у більшості з нас. Користь висівок доведена, і купити їх зараз можна у будь-якій аптеці або у відділах здорового харчування у великих магазинах. Висівки бувають пшеничні, житні, рисові, вівсяні, кукурудзяні, ячмінні. Всі вони мають харчовою цінністю, оскільки містять велику кількість клітковини, що очищає наш організм.

Крім того, що висівки надають абсорбуючу дію в кишечнику, що саме по собі має неоціненну користь, Висівки містять масу корисних речовин, серед яких вітаміни групи В, вітамін Е, каротин, нікотинова кислота. У висівках присутні мінеральні речовиниЦе калій, магній, цинк, хром, селен, мідь та інші.

Вводити висівки у свій раціон харчування потрібно поступово, починаючи з половини чайної ложки, щоб не спровокувати здуття живота та інші неприємні порушення функції кишечника. Поступово протягом кількох тижнів можна довести кількість висівок, що вводяться в раціон, до столової ложки тричі на день.

В аптеках продаються висівки у вигляді хрустких кульок, це готовий до вживання продукт, їх не потрібно запарювати, а просто є згідно з інструкцією, що додається. Такі висівки часто збагачують різними овочевими добавками, щоб збільшити їх цінність, мені зустрічалися висівки з морквою, морською капустою, топінамбуром, чорницею.

Так як висівки мають здатність очищати організм від усього чужорідного, не можна приймати лікарські препаратиодночасно з висівками. Повинно пройти не менше 6 годин між прийомом ліків та вживанням висівок.

Якщо ви хочете дізнатися більше про користь висівок, ви можете прочитати мої статті

Крупи

Одним з важливих постачальників клітковини є крупи, це гречка, бурий рис, пшоно, вівсяна крупа. Важливо вживати цілісні крупи, а продукти швидкого приготування, які так популярні та зручні у застосуванні, оброблені таким чином, що не містять грубих харчових волокон, а тому страви з них не становлять такої цінності, як із цільних зерен.

Овочі та фрукти

Хорошим постачальником грубих рослинних волокон є овочі та фрукти, які мають бути присутніми на нашому столі щодня. Дуже важливо їсти овочі сирими, тим самим одержуючи їх максимум клітковини. Зрозуміло, що не завжди це є можливим, і не всі овочі можна їсти у сирому вигляді, але капусту, моркву, солодкий перець, кореневу селеру, редьку, ріпу, брукву, дайкон, цибулю порей, усі листові овочі необхідно додавати до салатів у сирому вигляді.

Дуже багато клітковини у шкірці фруктів. Що ж до яблук, то тут треба враховувати, де росли ці плоди, і в сезон, коли у продажу з'являються місцеві яблука, їх потрібно їсти, не очищуючи шкірки, щоб організм отримав якнайбільше пектинів. Це не стосується привізних імпортних яблук, шкірку з них необхідно зрізати, оскільки всі яблука, які мають тривале транспортування та зберігання, обробляються спеціальними речовинами, не нешкідливими для нас.

Якщо ви любите фруктові та ягідні соки, то намагайтеся віджимати їх з м'якоттю, в якій досить багато клітковини, але все-таки корисніше їсти фрукти цілком, отримуючи набагато більше корисних речовин для свого організму. Солодкі фрукти правильно їсти перед їжею або через годину після їди, тому вони віддають максимум своєї користі.

Продукти, багаті на клітковину. Таблиця

Продукти (100 грамів)	Кількість клітковини у грамах
Пшеничні висівки	43
Вівсяні висівки	15
Гриби білі сушені	26
Гриби білі свіжі	12
Гриби лисички	7,5
Інжир	13
Курага	18
Мигдаль	12
Лісовий горіх	10,5
Волоські горіхи	7,5
Арахіс	8,5
Гречка	12
Квасоля	12,5
Соєві боби	13
Вівсяна крупа	12
Сочевиця	11
Горох свіжий	10,3
Крупа ячна	9
Рис	10,5
Борошно житнє	12
Шоколад темний	7,5

Вміст клітковини в овочах та плодах. Таблиця

Кількість нерозчинної клітковини в овочах та плодах для вашої зручності, дорогі читачі, представляю в окремій таблиці

Продукти (100 г)	Клітковина (г)	Продукти (100г)	Клітковина (г)
Абрикоси	0,8	Мандарини	0,6
Ананаси	0,4	Морква	1,2
Апельсини	1,4	Обліпиха	4,7
Кавуни	0,5	Огірки	0,7
Баклажани	1,3	Перець солодкий	1,4
Банани	0,8	Персики	0,9
Виноград	0,6	Помідори	0,8
Вишня	0,5	Буряк	0,9
Груша	0,6	Сливи	0,5
Дині	0,8	Смородина чорна	3
Капуста білокачанна	1,4	Смородина червона	2,5
Картопля	1,2	Хурма	0,5
Лимони	1,3	Черешня	0,3
Цибуля ріпчаста	0,7	Яблука	0,6

Це ми розглянули вміст грубої нерозчинної клітковини у продуктах. Наступна таблиця покаже, які продукти містять розчинну клітковину, тобто пектини. Вміст пектинів у плодах та овочах різко коливається від виду, сорту, ступеня дозрівання, місця проростання та інших факторів.

Вміст пектинів в овочах та плодах. Таблиця

Продукти (100г)	Пектини (г)	Продукти (100г)	Пектини (г)
Абрикоси	3,9 – 8,6	Перець солодкий	6 – 8,7
Кавуни	1 – 1,5	Персики	5 – 8,9
Айва	5,3 – 9,6	Помідори	2 – 4,1
Баклажани	5,2 – 8,7	Буряк	0,7 — 2
Виноград	0,8 –1,4	Сливи	3,6 – 5,3
Груші	3,5 – 4,2	Смородина чорна	5,9 – 10,6
Суниця	3,3 – 7,9	Смородина червона	5,5 – 12,6
Малина	3,2 – 6,7	Гарбуз	2,6 – 9,3
Морква	6 — 8	Черешня	1,7 – 3,9
Огірки	5,9 – 9,4	Яблука	4,4 – 7,5

Знаючи, в яких продуктах міститься клітковина, легко налагодити своє харчування з користю для здоров'я та свого зовнішнього вигляду. Кожен може вибрати для себе ті чи інші продукти, що містять нерозчинну та розчинну клітковину, баланс яких створює найкращі умовидля травлення та життєдіяльності всього організму.

Шкідливість клітковини, протипоказання

Оскільки клітковина – це грубі харчові волокна, вони протипоказані при загостренні захворювань стравоходу, шлунка і кишечника. Шкода можуть принести продукти з високим вмістом клітковини людям, які тривалий час вживають тільки м'яку, позбавлену грубих волокон їжу. Шлунково-кишковий тракт у такому разі може зреагувати на подразнення грубою їжею газоутворенням, здуттям та болями в животі, проносом, блюванням.

Тому необхідно поступово привчати себе до їжі, що містить грубі волокна, вводячи її невеликими порціями, прислухаючись до свого організму. Якщо виникнуть негативні реакції, потрібно порадитися з лікарем, щоб унеможливити захворювання органів травлення, що вимагають лікування.

Якщо ви вживаєте продукти, багаті на клітковину, обов'язково потрібно пити воду, в цьому випадку рекомендовані 1,5-2 літри виявляться необхідними подвійно.

І для душі ми з вами послухаємо сьогодні С. Рахманінов. Вокаліз у виконанні Кірі Те Канава, оперної співачки з Нової Зенландії. Там стільки кохання, неземної трепетності, вся душа.

Дивіться також

21 коментар

17 Лют 2019о 20:13

Відповісти

Відповісти

Відповісти

Клітковина, що надходить з продуктами, або розчинні і нерозчинні у воді волокна, не схильні до дії ферментів шлунково-кишкового тракту. Вони пов'язують відходи, допомагають вивести з організму. Продукти, багаті на клітковину, очищають стінки кишечника, необхідні для травної системи, процесів обміну, профілактики геморою, пухлини товстого кишечника, інфаркту міокарда, діабету

Що таке клітковина

З клітковини складаються клітинні оболонки рослин, крім водоростей. Це досить міцна та жорстка речовина.

При сильному збільшенні виглядає як пучок з'єднаних між собою довгих волокон. Вони еластичні та міцні, стійкі до дії травних ферментів.

Клітковина дає мало енергії, погано засвоюється. Але харчові волокна необхідні життєдіяльності організму, попередження різних захворювань.

Розрізняють шість видів харчових волокон: целюлоза, геміцелюлоза, пектини, лігнін, слизу, камеді.

З целюлози складаються стінки рослинних клітин. Геміцелюлоза, пектини та лігнін є міжклітинними. Слизу виділяють з морських водоростейта насіння деяких рослин. Камеді – із стебел та насіння тропічної флори.

Харчові волокна добре вбирають вологу, збільшують об'єм удвічі. Оболонки зерен (висівки) здатні вбрати воду в п'ять разів більше їх маси.

Борошняні вироби майже містять клітковину. У продуктах тваринного походження вона відсутня.

Нерозчинна клітковина

Нерозчинні у воді волокна – целюлоза, лігнін – входять до складу капусти, зеленого горошку, яблук, моркви, шкірки огірків.

Целюлоза відноситься до вуглеводів, добре вбирає воду, надає відходам об'єму і необхідної вологості, прискорює їх проходження та евакуацію з кишечника.

Лігнін не є вуглеводом, добре зв'язує жовчні кислоти, допомагає знизити рівень крові. Зменшує ризик утворення каменів у жовчному міхурі. При зберіганні його кількість у овочах збільшується.

Нерозчинна клітковина нормалізує. Вона потрібна, щоб попередити хронічний запор, Яким страждає до половини дорослого населення.

Щодня організм позбавляється маси відходів, які утворюються після розщеплення їжі. Збільшений нерозчинною клітковиною обсяг відходів стимулює перистальтику – хвилеподібне скорочення стінок кишечника, унеможливлює регулярну дефекацію, запобігає запору.

Вживання продуктів, що містять нерозчинну клітковину, очищає стінки кишківника. "Мочалка" з волокон ефективно захоплює та евакуює відходи.

Підтримка вживанням клітковини природних фізіологічних процесів у кишечнику збільшує захисні силиорганізму, що зміцнює .

Своєчасно не евакуйовані відходи гниють, блукають, у кишечнику розвивається патогенна мікрофлора.

У свою чергу, вона виробляє масу відходів, які руйнують слизову оболонку, всмоктуються в кров, сприяють розвитку захворювань травної системи, утворенню пухлини.

Водорозчинні волокна

Розчинні у воді волокна – пектини, смоли (бобові), альгіназа (водорості), геміцелюлоза ( , ячмінь) – при поглинанні води не набухають, як целюлоза, а перетворюються на об'ємне желе з в'язкими властивостями. Вони уповільнюють всмоктування вуглеводів та жирів, дають швидке відчуття насичення, містять мало калорій.

Після їх вживання повільніше підвищується у крові. Знижується кількість інсуліну, що сприяє відкладенню жирів, не накопичується надмірна вага.

Рослини пектинові речовининеобхідні для пружності та еластичності тканин, для протидії посусі. Пектини та смоли сприяють тривалого зберіганняпродукту.

У товстому кишечнику пектин розщеплює мікрофлора, підтримуючи кислотний баланс. У свою чергу, кисле середовище сприяє знищенню хвороботворних мікроорганізмів.

Продукти, багаті на водорозчинну клітковину, нормалізують діяльність внутрішньої мікрофлори, допомагають впоратися з метеоризмом, знижують вміст гнильних бактерій у кишечнику.

Норми вживання продуктів з клітковиною

Вважається, що протягом дня потрібно вживати продукти, що містять сумарно до 30г клітковини.

Деякі дослідники вважають, що норма споживання харчових волокон залежить від віку та рекомендують приймати клітковину:

• до 50 років: жінкам – 25 г, чоловікам – 38 г;
• після 50 років: жінкам – 21 г, чоловікам – 30 г

Корисна дія харчових волокон посилюється, якщо у складі продуктів вітаміни C та E, бета-каротин.

Як приймати клітковину

Харчування має залишатися різноманітним, складатися з різних видівзелень, фрукти, овочі, злаки. Переважно вживати овоч або фрукт цілком у свіжому виглядіне готувати з них пюре або сік.

Дієтологи пропонують дотримуватися наступних правилприйому клітковини (у частках від денного раціону):

• овочеві салати, зелень – 1/4;
• свіжі фрукти – 1/4;
• коренеплоди, піддані тепловій обробці – 1/4;

1/4 частину денного раціону, що залишилася, утворюють:

• вуглеводи: крупи, хліб, цукор – 1/10;
• : горіхи, молоко та кисломолочні продукти – 1/10;
• жири: тварини та рослинні жири – 1/20.

Включати в раціон клітковину варто поступово і вийти на рівень, що рекомендується, протягом місяця-двох. В іншому випадку може витріщати, порушиться стілець.

Користь клітковини

Включення в раціон продуктів із харчових волокон особливо необхідне жіночому організму. Клітковина докоряє виведення надлишкових статевих гормонів естрогенів – найпоширенішу причину пухлин статевої сфери у жінок.

Естрогени виявляються у кишечнику з жовчю. Вживання продуктів, багатих на харчові волокна, виводить гормони з кишечника, їх рівень у крові падає.

При затримці естрогенів у кишечнику на добу або довше вони повторно всмоктуються у кров.

Таким чином, що більше в їжі рослинних волокон, то нижчий ризик розвитку пухлин, а також серцевих захворювань.

Сирі продукти, не піддані теплової та механічної обробки(пюре), містять більше корисної клітковини. Її багато у кашах.

• Вівсяна каша містить масу клітковини, яка обволікає та зніме запалення слизової оболонки шлунка.
• Пшенична каша сприяє діяльності мозку, серця, судин, органів травної системи.
• Пшоняна каша покращує перистальтику кишечника, нормалізує жировий обмін, рівень глюкози в крові.
• Ячна каша особливо корисна при порушеннях обміну речовин, надовго створює відчуття ситості, чинить легку проносну дію.

У каші можна додавати ягоди, горіхи, фрукти, родзинки.

Варто відмовитися від тістечок та булочок. Вживати хліб з висівками або борошна грубого помелу.

Продукти з клітковиною корисно вживати протягом усього дня, а не лише на сніданок.

Дієта з низьким вмістом жирів та високим вмістом клітковини корисна при лікуванні діабету.

Клітковина та запор

Причиною констипації – затримки випорожнень більше двох днів, утруднення випорожнення кишечника – може стати недолік у продуктах клітковини, прийом деяких медикаментозних препаратів.

При затримці випорожнень слизова товстої кишки тривалий час стикається з фекаліями, поступово руйнується під дією канцерогенів.

При схильності до запорів варто виключити або обмежити продукти, що легко засвоюються - супи з риби та м'яса, білий хліб, картопляне пюреі т.п.

Одночасно включити продукти, багаті на рослинну клітковину. Наприклад, горіхи. Вони є висококалорійними, але містять масу харчових волокон. Таблиця, що в яких продуктах міститься клітковина, представлена ​​нижче у цій статті.

З іншого боку, включення для загального оздоровлення в меню харчових волокон може спричинити запор, якщо не вживати достатня кількістьрідини – до 2л на добу.

Певним індикатором достатнього надходження до організму рідини є колір сечі. Якщо вона світла, води достатньо. Насичений жовтий відтіноксигналізує про брак вологи.

Не слід приймати рідину безпосередньо після вживання фруктів (наприклад, яблук), щоб не викликати підвищеного газоутворення.

Популярні рецепти з клітковиною від запору

При констипації варто спробувати наступні рецептиз продуктами, у яких міститься клітковина.

1. Натерти крупно 100г моркви і 100г огірків, додати 5г, 5г насіння. З'їсти на ніч.
2. Натерти 200г свіжого гарбуза зі шкіркою, додати 100г тертою вареною. Вжити протягом у три прийоми.
3. Крупно натерти 300г вареного буряка, додати|добавляти| 50г волоських горіхівбез шкаралупи, 150г чорносливу. Вживати по 100г суміші тричі на день. Лікуватись два дні.

Список та таблиця продуктів, що містять клітковину

Нерідко до складу овочів, фруктів одночасно входять розчинні і нерозчинні волокна. Наприклад, шкірка яблук містить нерозчинні, а м'якуш – розчинні волокна.

З іншого боку, шкірка покупних овочів та фруктів може містити шкідливі речовини. Наприклад, огірки очищають весь організм, мають сечогінну дію. Але їхня шкірка накопичує нітрати, тому перед вживанням покупний огірок краще очистити.

Нижче наведено список різних продуктів, що містять харчові волокна:

Таблиця продуктів, що містять найбільше клітковини

Продукт (100г)	Вміст клітковини (у грамах)
Боби
Горошок зелений	6,00
Квасоля (боби)	3,70
Сочевиця	3,70
Зелень
Фенхель	4,30
Шпинат	2,70
кріп	2,60
Цибуля зелена	2,10
Салат із щільним листям	2,10
Петрушка (зелень)	1,80
Селера (листя)	1,40
Спаржа	1,30
Салат зелений	0,50
Зерна
Висівки пшеничні	12,00
Овес	10,70
Рис неочищений	9,00
Кукурудза повітряна	3,90
Кукурудза варена	3,10
Вівсяні пластівці "Геркулес"	3,10
Хліб з висівками	2,20
Хліб житній	1,10
Пшоно	0,70
Хліб пшеничний	0,20
Крупи
Крупа гречана	10,80
Крупа вівсяна	2,80
Крупи пшоняні	2,70
Крупа перлова	2,00
Крупа рисова	1,40
Крупа ячна	1,40
Овочі
Капуста броколі	3,30
Капуста брюссельська	3,00
Цибуля ріпчаста	3,00
Морква	3,00
Хрін (корінь)	2,80
Капуста цвітна	2,10
Буряк	2,10
Капуста білокачанна	2,00
Редиска	1,80
Редька	1,50
Ріпа	1,50
Баклажан	1,30
Помідори	1,20
Гарбуз	1,20
Картопля	1,10
Перець солодкий	1,10
Огірки	0,70
Кабачок	0,40
Горіхи
Арахіс	9,00
Мигдаль	9,00
Горіх лісовий	6,10
Фундук	6,00
Фрукти
Яблука неочищені	4,10
Фініки	3,60
Абрикос сушений	3,50
Курага	3,20
Гранат	2,50
Персики	2,50
Апельсин	2,40
Слива	1,40
Лимон	1,30
Абрикос свіжий	0,80
Банан	0,80
Мандарини	0,80
Грейпфрут	0,70
Груша	0,60
Диня	0,60
Кавун	0,50
Ягоди
Інжир сушений	5,30
Малина	5,10
Обліпиха	4,70
Суниця	4,00
Шипшина	4,00
Виноград	3,30
Родзинки	3,20
Чорнослив	3,20
Смородина чорна	3,00
Горобина чорноплідна	2,70
Смородина червона	2,50
Аґрус	2,20
Чорниця	2,20
Ожина	2,00
Журавлина	2,00
Брусниця	1,60
Вишня	1,50

Правильне вживання висівок

Висівки - продукт, який найбільш багатий на клітковину. Їхній прийом полегшує дефекацію, нормалізує обмін речовин.

Молоті висівки. Перед вживанням заварити окропом рекомендовану добову дозу. Через півгодини воду злити, висівки трохи віджати. У такому вигляді додавати у кефір, каші, салати.

Придбані в магазині висівки обсмажити на деку в духовці за температури 200С протягом 10 хвилин. Зберігати в матер'яному мішечку на нижній полиці холодильника.

Гранульовані висівки. Безпосередньо перед вживанням додати кефір, молоко, суп. Нерідко до їх складу входить морська капуста, вітаміни, які роблять продукт кориснішим.

Висівки продають в аптеках чи супермаркетах.

Починати приймати висівки варто поступово, заварюючи по 1ч.л тричі на день. Протягом двох тижнів збільшити добову дозу до 3с. Через два місяці припинити прийом, вживати інші продукти, багаті на клітковину.

Найбільш м'які рослинні волокна у пшеничних висівок. Житнє висівкилегко засвоюються. Найбільш груба структура у вівсяних висівок.

Для оздоровлення та схуднення прийом краще починати з пшеничного або житнього різновиду.

Шкода та протипоказання

Деякі для лікування захворювань шлункового тракту включають до раціону продукти, багаті на клітковину. Незважаючи на посилення скарг, продовжують приймати рослинні волокна, які такі корисні організму.

У даному випадкуварто вживати менше корисні продукти, які пройшли механічну та теплову обробку, чим лікуватися грубою нерозчинною клітковиною, травмувати їй ослаблену слизову оболонку травної системи.

Тривале вживання клітковини в великих кількостях, і, як наслідок, тривале порушення принципів раціонального харчуванняможе призвести до аліментарних хвороб – пов'язаних із неправильним або недостатнім харчуванням.

Прийом продуктів, що містять клітковину, варто обмежити при запальних захворюванняхкишківника, прискореної перистальтики.

Рослинні волокна не варто включати до раціону дітей до 5-6 місяців, оскільки вона може викликати діарею, кишкові кольки(Приступоподібні болі). Маленьким краще давати освітлені сокибез м'якоті.

Вживання продуктів, багатих на клітковину, може викликати .

У літніх прийом великої кількості рослинних волокон при запорі може призвести до нетримання калу.

Не варто приймати продукти з рослинними волокнами при загостренні та дванадцятипалої кишки. У періоди ремісії (послаблення чи повного зникнення симптомів) прийом можливий.

При діареї рослинні волокна протипоказані до відновлення консистенції стільця.

Нерозчинна клітковина груба для травного тракту, Дратує стінки кишечника. Організм отримує стимул якнайшвидше повністю позбутися його вмісту.

При тривалому прийомі організм потовщує слизову оболонку, її чутливість знижується. Одночасно погіршується її здатність всмоктувати поживні речовини.

У певний момент доводиться збільшити дозу, інакше перевірений спосіб позбутися запору перестає працювати.

Зниження засвоюваності їжі, спазми, а також виразковий коліт, злипання стінок кишечника, інші захворювання травної системи можуть бути наслідком вживання надмірно грубої нерозчинної клітковини. Або, навпаки, недостатнього надходження харчових волокон.

Змінено: 11.02.2019

Facebook

Twitter

Вконтакте

Однокласники

Google+