Живлення. Хліба і видовищ! Історія та різноманітність злакових культур

Продукти із зерна важливі у харчуванні людини як джерела:

харчових волокон (клітковини);

крохмалю;

вітамінів групи В;

заліза та інших мінеральних речовин.

Вони низький вміст жиру (якщо не доданий при приготуванні страв і виробів).

Обмеження: практично відсутні для продуктів без додавання жиру та цукру, не містять вітаміну С

Зерновим продуктам належить винятково важлива роль харчуванні людини. Достатньо перерахувати продукти, що входять до цієї групи (хліб і хлібобулочні вироби, крупи, макарони), щоб зрозуміти їх незамінність. В Україні та Росії найбільш важливі злакові – пшениця, жито, ячмінь, овес, кукурудза, гречка, рис.

Центральна частина зерна злаків – ендосперм – складається з крохмалю. Зерно вкрите кількома оболонками, які містять багато незамінних харчових речовин – вітамінів та мінеральних речовин. Головний продукт зерна – борошно. У процесі отримання борошна зерно розмелюється і від нього відокремлюється більшість оболонок і зародка зерна, які утворюють фракцію висівок. Відділення висівок викликане тим, що в зародку містяться жири, які при зберіганні окислюються, викликаючи псування борошна.

Вміст харчових речовин у борошні залежить від кількості відрубаних частинок, що зберігаються в ній, - компонентів оболонок зерна. Не вдаючись у технологічні подробиці, відзначимо, що чим менше висівок відокремлюється від борошна, тим грубішим вважається помел зерна, тим темніше за кольором борошно. Таке борошно називається борошном нижчих сортів (обійне і борошно 2-го сорту). Чим менше висівок залишається в борошні, тим вона біліша і називається борошном вищих сортів (вищого та 1-го сортів). Так як у висівках більше міститься різних вітамінів і мінералів, ніж у внутрішній частині зерна, то чим грубіше помол борошна, тим більше в ній вміст вітамінів, мінеральних речовин і харчових волокон. Відмінності в складі борошна різного помелу відбиваються також і на складі продуктів, що виробляються з борошна. Найбільш цінною є борошно, отримане з цільного зерна, оскільки з неї зовсім не видаляються висівки.

При отриманні круп із зерна також частково видаляються висівки, проте їх у крупі залишається більше, ніж у борошні вищих сортів.

Хліб та хлібобулочні вироби

Без хліба майже неможливо прожити й дня. Хліб ніколи не приїдається і містить майже всі необхідні для харчування незамінні харчові речовини, за винятком вітаміну С. Це незамінна їжа для будь-якого віку, за винятком немовлят. У нашій країні дорослі люди споживають 250-350 г хліба щодня.

Для виробництва борошна використовується зерно пшениці та жита. Замішане з водою та дріжджами борошно - тісто - розпушують бульбашки вуглекислого газу, який утворюють дріжджі з вуглеводів. Білий хліб випікають із пшеничного борошна. При додаванні до тесту житнього борошна одержують чорний хліб. Хоча чорний хліб називають у побуті житнім, у ньому лише частина житнього борошна, а більшу частину становить пшеничне борошно. З хлібом постає значна частина споживаної кухонної солі.

Народи світу мають свої національні ґатунки хліба. Їх безліч. Наші російські сорти хліба, особливо чорний хліб, відрізняються дуже добрими харчовими властивостями, добре зберігаються, дають почуття насичення. Є всі підстави пишатися російським хлібом і зберігати унікальні рецепти його виробітку.

Існує помилкова думка, що споживання хліба є причиною широкого поширення ожиріння. Це зовсім суперечить науковим уявленням про харчові властивості хліба та механізми ожиріння. Потрібно пам'ятати, що в наш час ніхто просто не їсть хліб. Хліб вживається з чимось. Намащене на хліб масло скоріше може стати причиною переїдання, але ніяк не сам хліб.

Вироби із здобного тіста

До хлібобулочних виробів відносять широке коло продуктів, що отримуються з борошна з різними добавками, що покращують смак, - цукор, яйця та олія. Здобне тісто – це тісто, приготоване з додаванням жиру, яєць та цукру. При великій кількості цукру та жиру хлібобулочні вироби перетворюються на кондитерські вироби - торти та тістечка, які мало схожі за харчовими властивостями на продукти з борошна, хоча вона складає їхню основу. Печиво, пряники та здобні булочки займають проміжне положення між хлібом та тортами та тістечками. Якщо в борошні основну частину загальної калорійності забезпечує крохмаль, то в кондитерських виробах - жири та прості цукру. Саме такі продукти, а не прості хлібобулочні вироби, можуть бути причиною надмірного споживання жиру та енергії, сприяючи ожирінню.

Чим менш здобне тісто, тим воно корисніше. Кулінарна майстерність полягає в тому, щоб зробити тісто менш здобним, але смачним. Для цього використовують різні смакові добавки або включають начинку в виріб. Наприклад, пиріжки з яблуками або іншою фруктовою начинкою можна готувати з не дуже здобного тіста, але завдяки фруктовій начинці вони смачні без великої кількості жиру та цукру.

Макарони

Це борошняні продукти тривалого зберігання. Виготовляються макарони з пшеничного борошна дуже високої якості та води з додаванням яєць, молока та інших добавок. Випускають макарони різної форми, кожна з яких має свою назву: вермішель, ріжки, трубочки, локшина та ін. Усі вони приблизно однакові харчові цінності. З макаронів можна приготувати безліч самостійних страв і гарнірів.

Крупа

Крупу одержують із різних зернових культур шляхом видалення верхніх оболонок зерна. При цьому втрачається кілька клітковини, мінеральних речовин і вітамінів, які містяться в оболонках зерна. Крупа зберігається тривалий час та використовується для приготування різноманітних страв.

Основна російська страва з крупи – це каша, яку готують при варінні крупи у воді чи молоці. У кашу для смаку додають вершкове масло, фрукти, родзинки. Виробляються в даний час каши, що швидко готуються, до яких достатньо додати молока або води - і каша готова без варіння. Кашу як молочну, так і у вигляді гарніру можна вживати у будь-який прийом їжі.

Що стосується прислів'я «кашу олією не зіпсуєш», то сучасна наука про харчування каже, що харчову цінність зерна та каші можна зіпсувати великою кількістю олії, як це було показано при характеристиці здобного тесту. Рекомендується вживати кашу з невеликою кількістю олії та цукру.

Зернові продукти добре поєднуються з молоком та молочними продуктами. Суміш каші з молоком дає високоякісну суміш білків. Молоко доповнює білки каші, робить їх повноціннішими за харчовими властивостями.

Пластівці із зерна

Пластівці, палички, кульки, кільця готують із кукурудзи, рису, вівса, пшениці. Пластівці легко розмокають у будь-якій рідині. Їх не потрібно варити, тому їх називають іноді їжею, що швидко готується. Їх можна вживати із молоком, соком.

Зернові продукти є основою харчування населення всіх країн світу. У всі періоди свого розвитку людина незмінно зверталася до зернових продуктів як основу свого матеріального благополуччя. У структурі харчування населення більшості країн питома вага зернових продуктів становить щонайменше 50% добової калорійності використовуваних харчових раціонів. Основою отримання зернових продуктів є зерно продовольчих культур: пшениця, жито, ячмінь, кукурудза та ін.

У складі зерна розрізняють: 1) ендосперм-основну поживну частину зерна, що становить 85% усієї маси зерна;

2) зародок – основну біологічну активну частину зерна (містить вітаміни, поліненасичені жирні кислоти та ін), що становить 1,5% маси зерна;

3) оболонки, що становлять близько 14% ваги зерна.

Хімічний склад зерна залежить від селекційного виду, умов культивування та кліматичних особливостей. У середньому хімічний склад основних видів зернових культур (пшениця, жито, кукурудза, ячмінь та інших.) характеризується такими показниками: вміст вологи 13-14%, білка 10-12%, жиру близько 2%, вуглеводів 65-67%.

За своїм хімічним складом дещо відрізняється овес, в якому в більшій кількості представлений жир (до 5%) і в меншому вуглеводи (до 50%).

Різко виділяються за хімічним складом бобові продукти, у яких вміст білка сягає 23%, жиру 2%, вуглеводів 52%.

Своєрідним складом характеризується соя, у якій вміст білка досягає 33%, жиру 18% та вуглеводів 24%.

Зернові продукти у харчуванні людини є основними джерелами рослинного білка та вуглеводів, а також вітамінів групи В та мінеральних солей.

ХІМІЧНИЙ СКЛАД ЗЕРНОВИХ ПРОДУКТІВ

Білок.Найбільш повноцінними є білки зародка, у яких сприятливо збалансовані незамінні амінокислоти. Дещо меншою цінністю мають білки ендосперму. Білок зародка наближається за своїм амінокислотним складом до білків тваринного походження. Спільним всім зернових продуктів є низький вміст лізину. Кращим амінокислотним складом характеризуються білки бобових, у яких кількість лізину, треоніну, валіну перевищує у 2-3 рази вміст їх у білках хлібних злаків. Особливо цінний за своїм амінокислотним складом білок сої, що містить у порівнянні з білком хлібних злаків у 4-5 разів більше лізину, треоніну, ізолейцину та валіну я в 2-3 рази більше лейцину, триптофану та інших амінокислот. За змістом метионина, цього найважливішого липотропного чинника, білок сої рівноцінний казеїну сиру.

Жир.Зернові продукти (крім сої та олійних культур) відрізняються невисоким вмістом жиру і не можуть бути його джерелом. Кількість жиру у більшості зернових продуктів не перевищує 2%. Основна кількість жиру в зернових продуктах знаходиться у зародку та оболонках зерна. Ендосперм вкрай бідний жиром, у зв'язку з чим продукти переробки зерна, в яких видалені оболонки та зародкова частина зерна, наприклад, борошно вищих сортів, як правило, містять мало жиру. Жири зернових продуктів відносяться до біологічно цінних жирів. Вони включають високоцінні ненасичені жирні кислоти (лінолеву, ліноленову), що не синтезуються в організмі людини, а також фосфатиди, у тому числі і лецитин. Жир зародкової частини зерен містить у значних кількостях вітамін Е (токофероли). Високий вміст ненасичених жирних кислот у жирі зернових продуктів має і свою негативну сторону, так як ненасичені жирні кислоти нестійкі, легко окислюються і сприяють псуванню зернових продуктів при їх зберіганні.

Вуглеводи.Основна цінність більшості зернових продуктів, особливо хлібних злаків, полягає у високому вмісті в них вуглеводів, кількість яких у хлібних злаках сягає понад 65%, а бових більше 50%. Вуглеводи переважно представлені у вигляді крохмалю, зосередженого в ендоспермі.

Мінеральні речовини. Основна кількість мінеральних речовин зернових продуктів зосереджена у зародковій частині та оболонках. У зв'язку з цим видалення зародка та оболонок при виробництві борошна вищих сортів і круп призводить до збіднення їх мінерального складу. Загальний вміст мінеральних речовин, у зернових продуктах коливається від 1,5 до 4%. У зернових продуктах у значній кількості містяться калій, фосфор, магній та у меншій кількості кальцій. При звичайному змішаному харчуванні тільки за рахунок зернових продуктів поставляється організму протягом доби близько 1600 мг фосфору, 2000 мг калію, 250 мг кальцію, 900 мг магнію, які могли б значною мірою задовольнити потребу людини в цих речовинах. Однак необхідно враховувати, що фітинові сполуки, в яких знаходяться в зерні кальцій і фосфор, відрізняються поганою засвоюваністю, у зв'язку з чим, незважаючи на порівняно високий вміст у зернових продуктах, вони погано використовуються організмом.

Дослідження на людях показали, що при включенні в звичайний змішаний харчовий раціон квасолі, багатої на фітинові сполуки, використання кальцію і фосфору у всіх осіб, що спостерігаються, знижувалося і баланс з позитивного ставав негативним. Фітин натрію, введений у нормальний раціон, також знижував використання кальцію та фосфору у всіх осіб, які перебували під наглядом. Дещо краще засвоюється залізо, яке міститься в зернових продуктах в середньому в кількості 2-3 мг%.

Вітаміни.У зернових продуктах добре представлені майже всі вітаміни групи В. Зернові продукти містять 0,4-0,7 мг% тіаміну, близько 0,2 мг% рибофлавіну та 2-5 мг% нікотинаміду. Крім того, в них представлені піридоксин (95 мг%), пантотенова та параамінобензойна кислоти, інозит та біотин, а також токофероли. Вітаміни зернових продуктів сконцентровані найбільше у зародку та оболонках зерна. При видаленні останніх одержані продукти (борошно, крупа) містять мало вітамінів. У зв'язку з цим найціннішими за вмістом вітамінів (і мінеральних речовин) є продукти, отримані з цільного зерна, тобто з використанням для харчових цілей зародкової частини та оболонок зерна.

Ферменти.У зернових продуктах у значній кількості представлені багато ферментів, діяльність яких може призвести до істотних змін органічних речовин зернових продуктів та їх псування. Посилена ферментативна діяльність відзначається при підвищенні вологості зерна та високій температурі зберігання.

Цільнозернові продукти – смачні та необхідні

Продукти з цільного зерна - це не винахід сучасних кулінарів, а щонайменше споконвічна і дуже корисна людська їжа.

Трохи теорії

Цільнозерновим називають той продукт, який містить у собі всі частини натурального зерна - у тому вигляді, як воно виросло та дозріло.

Основна частина зерна та, власне, саме зерно називається ендосперм. У ньому містяться основні поживні речовини, які роблять продукт цінним та їстівним. Це вуглеводи та білок, які потрібні для розвитку другої важливої ​​частини зерна – зернового зародка, який згодом може перетворитися на нову рослину.

Оточує та захищає склад поживних речовин та зародок третина зерна – зернова оболонка, її також називають висівками.

Якщо зерно піддалося обробці - лущення, обдиранню, лущенню та шліфування - в ньому залишається тільки ендосперм. Саме з ендосперму складається пшениця, яка йде на виготовлення найтоншого білого борошна.

Разом із втратою оболонки та зародка зерно втрачає більшу частину вітамінів та мінеральних речовин. На виході залишаються майже одні вуглеводи.

Трішки історії

Давні пращури жили голодно, а тому економили на всьому. Очищати зерно від оболонки здавалося страшним блюзнірством і марнотратством - у справу йшло все.

Перетворити жито і пшеницю на тонке пишне борошно банально не було чим. Не кажучи вже про те, щоб додавати в тісто яйця, молоко або цукор - перше і друге чудово з'їдалося і так, а третє діставалося на великі свята. Тому з грубої сірої муки пекли хліб, а з нерозмеленого зерна варили кашу.

Археологи нерідко знаходять дома розкопок залишки їжі, якими харчувалися наші предки. У тому числі й давні хлібобулочні вироби. Як кажуть вчені, той хліб ні на вигляд, ні на смак нічим не нагадував наш батон нарізний, але, за всієї зовнішньої непривабливості, виявлявся набагато здоровішим і кориснішим за сьогоднішню випічку. У чому феномен?

Трохи про користь

Вживання в їжу продуктів з цільного зерна покращує роботу кишечника і позбавляє запорів за рахунок високого вмісту в них клітковини. Крім того, ці продукти непогано захищають організм від серцево-судинних захворювань та діабету.

Цілісне зерно досить низькокалорійне, а перетравлюється довго. Значить, і почуття ситості людина відчуватиме довше, а рівень цукру в крові залишиться стабільним.

Не забудемо і про цілий набір корисних речовин: вітаміни В та Е, кальцій, калій, натрій, магній, мідь, цинк та фосфор.

Крупи та макарони, а також хліб зовсім не обов'язково є їжею для тих, хто не дбає про свою вагу. Безумовно, не всі булки однаково корисні - м'яка біла булка і цільнозерновий хліб - зовсім не те саме.

Додаємо зерно до раціону

Замініть частину рафінованих продуктів їжею із цільного зерна. Наприклад, хліб із цільного зерна або борошна грубого помелу замість білого хліба з борошна найвищого гатунку, коричневий рис замість білого.

Важливо заміняти одне одним, а не додавати до здобних рогаликів ще пару шматків цільнозернового хліба.

Інсулінорезистентність

Зниження чутливості організму до інсуліну. Розвивається на тлі незбансованої дієти, призводить до розвитку ожиріння, порушень обміну речовин та діабету другого типу.

Для різноманітності ви можете скуштувати коричневий рис або макарони з борошна, виготовленого з цільного зерна. Спробуйте тушкований солодкий перець, фарширований коричневим рисом, або томати та макарони з борошна грубого помелу із сиром.

Ви можете приготувати плов із цільного зерна, ячменю, канадського рису, коричневого рису, бульйону та спецій. Для надання пікантності додайте підсмажені горіхи або нарізані на шматочки сушені фрукти.

Поекспериментуйте, додаючи до половини цільносмолотого борошна або вівсяного борошна у випічку. Для цього потрібно більше розпушувача.

Використовуйте хліб із цільного зерна чи крекери.

Спробуйте вівсяні пластівці або роздроблені непідсолоджені пластівці з цільного зерна як панування до запеченого курчати, риби, відбивних телячих, а також баклажанів з пармезаном.

Спробуйте додавати готові для вживання пластівці із цільного зерна без цукру до салату або супу.

Збережіть в морозильнику варений коричневий рис, що залишився. Пізніше його можна швидко розігріти та подати як гарнір.

Закушуйте готовими до вживання пластівцями з борошна цільнозмеленого зерна - наприклад, підсмаженими вівсяними пластівцями.

Попкорн стане більш здоровою закускою при малому додаванні солі та олії, або взагалі без них.

Читаємо етикетки

Вибирайте продукти, в яких на етикетці вказується один із наступних видів цільнозмеленого зерна:

• «коричневий рис»
• «пшеничне борошно грубого помелу»
• «ціліснозмелене зерно»
• "житнє борошно"
• «ціліснозмелена пшениця»
• "канадський рис"

Продукти з маркуванням "з багатьма злаками", "розмелені", "100% пшениця", "крупа з нелущеної пшениці", "сім злаків" або висівки зазвичай не є продуктами з цільнозмеленого зерна.

• Колір не є показником цільнозмеленого зерна. Хліб може бути чорним через наявність у складі різних компонентів.
• Вибирайте продукти із вищим відсотком денної норми споживання волокон.
• Звертайте увагу на наявність у складі продукту доданих цукрів (цукрози, кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози, меду та моласи), а також олій (зокрема, гідрованих олій), які дають додаткові калорії. Вибирайте продукти з меншою кількістю доданих цукрів, жирів або олій.

Безсумнівно зернові

До них можна віднести коричневий і дикий рис, не подрібнену гречану крупу, грубі та вимагають варіння вівсяні пшеничні та ячмінні пластівці, які не пройшли додаткової обробки.

Але це лише те, що можна купити практично у будь-якому магазині. Споживачі найнаполегливіше знайдуть у продажу незбиране пшеничне, вівсяне або ячмінне зерно та борошно з них.

Їжте цільне зерно

Використовуйте цільнозмелене зерно в змішаних стравах, наприклад, ячмінь в овочевому супі або тушкованому м'ясі, пшеничну крупу в запіканці з рису та овочів.

Умовно зернові

Хліб з висівками теж можна віднести до зернових продуктів, особливо, якщо крім висівок там є не тільки біле борошно з пшениці, а й житнє сіре. Входять цільнозернові продукти до складу мюслі, пластівців для приготування каш і навіть деяких видів печива.

Як вибирати

Але щоб не потрапити на гачок недобросовісного виробника, уважно читайте етикетку. Якщо перед словосполученням «цілісне зерно» стоїть слово «зроблено», то зробити з цілісним зерном могли що завгодно. Наприклад, просто не використати, а пустити у справу звичайне оброблене зерно. Але ні слова неправди – у минулому воно теж було цілісним.

Крім того, обов'язково зверніть увагу на вміст у зернових продуктах солі та цукру. Якщо того чи іншого занадто багато, цей продукт корисним для здоров'я можна назвати лише умовно.

Так що всякі «мультизернові» готові сніданки у вигляді зірочок і кульок із цукром швидше за все жодного цільного зерна не містять.

Щоб зрозуміти, наскільки важливе місце в раціоні людини займають такі продукти, як каша, хліб і макарони, досить поглянути на класичну піраміду харчування: її основою є група зернових продуктів. Це означає, що саме їх має бути найбільше у щоденному меню. Як правило, так воно і виходить - навіть якщо людина формує свій раціон, нічого не знаючи про якісь піраміди. За тим лише винятком, що фахівці з харчування мають на увазі: значна частина денного раціону зернових має бути цільнозерновою. Думаєте, це лише незначне уточнення? Помиляєтеся: за своїми властивостями та впливом на організм продукти з цільного зерна настільки відрізняються від продуктів з очищеного зерна, що можуть виникнути сумніви в їх первісній спорідненості. Спробуємо розібратися, чому так відбувається.

Сам по собі процес очищення (лущення та обдирання) зерен став логічним наслідком прогресу та розвитку кулінарного мистецтва: просто в якийсь момент історії, коли з'явилися відповідні пристрої, люди вирішили, що хліб хочуть їсти не грубий, сірий та дряпаючий горло, а білий тонкий, м'який. Решта стала справою техніки: зерно навчилися очищати, бо борошно з нього вийшло білою і ідеальною для випічки найтоншої здоби, така практика закріпилася в кулінарній майстерності на віки - і актуальна до цього дня. Здавалося б: вся ця історія оповідає про перемогу освіченої промислової думки над примітивізмом стародавніх людей, які харчувалися хлібом «з тирсою», але насправді є копнути трохи глибше, виявиться, що ця історія – про те, як люди перейшли на більш шкідливу модифікацію зернових продуктів, тим самим втративши здоров'я. Чим так значно відрізняється зерно очищене від цільного – «грубого»?

Зерно складається з трьох елементів, кожен із яких має свій власний склад і виконує свою унікальну роль.
Ендосперм (серцевина)- Складається переважно з вуглеводів і білків і служить майбутній рослині джерелом харчування. По суті, це концентровані поживні речовини, які мають на меті «нагодувати» паросток, який, як передбачається, в майбутньому проб'ється із зерна.
Зародок- Ще майбутній паросток рослини, що фактично не розвинувся. Він є «робочою частиною» зерна, його мета – пробитися крізь землю до світла та дати початок втечі.
Зернова оболонка– є захисним елементом у зерні: вона оточує та захищає ендосперм та зародок, запобігаючи пошкодженню. Зернова оболонка не має поживної цінності, але прямо під нею концентруються всі найважливіші мінерали та вітаміни (до 70% від їх загальної кількості у зерні!). Зернова оболонка – це висівки, саме вона є основним джерелом клітковини. Адже відомо, що клітковина у продуктах цільнозернового походження перебуває у найбільшій концентрації.

При очищенні зерна відбувається таке: зернова оболонка та зародок видаляються, залишається лише «голий» ендосперм з його вуглеводами та білками. З одного боку, процес цілком логічний, можна порівняти з тим, як, наприклад, чистять горіхи. З іншого боку, як виявилося згодом, зернова оболонка не є аналогом мертвої та марної горіхової шкаралупи. До продуктів, приготованих із цільного зерна, належать такі: коричневий (неочищений) рис, каші з цільного зерна та хліб із цільного зерна, макарони з твердих неочищених сортів пшениці, цілісні крупи, вівсянка – та похідні з них. Їхня користь у порівнянні з продуктами з очищеного зерна очевидна:

Цільнозернові продукти низькокалорійні, вони набагато краще насичують - не в останню чергу і тому, що дуже повільно засвоюються, не викликаючи стрибків рівня цукру в крові. У результаті відчуття насичення приходить раніше, а ось голод навпаки повертається нескоро.

Якщо зерно не очищене, у ньому зберігається на 65-75% більше корисних речовин, мікроелементів та вітамінів – таких, як вітаміни Е та В, магній, фосфор, калій, кальцій, цинк, фолієва кислота тощо.

Вплив раціону, багатого на цільнозернові продукти, на здоров'я незаперечно позитивний: зокрема, відомо, що таке щоденне меню здатне значно знизити ризик розвитку злоякісних пухлин, особливо в .

Але головна перевага цільнозернових продуктів полягає в тому, що вони особливо багаті на клітковину, яка спочатку міститься в зерновій оболонці.

Клітковина в продуктах із цільного зерна

Клітковина- Це рослинні волокна, які містяться практично у всіх складових частинах рослин - від стебел до плодів - і не перетравлюються в кишечнику. Клітковина має мінімальну харчову цінність для організму. Вона буває двох видів: розчинна та нерозчинна:

- Розчинна клітковина– це рослинні смоли та пектини. Розчинна клітковина міститься в чорному хлібі, бобових, вівсянці, різних овочах та фруктах.

- Нерозчинна клітковина– це лігнін та целюлоза. Нерозчинна клітковина міститься в рисі, горіхах, деяких видах фруктів, але, головне, вона становить зернову оболонку зерен і, відповідно, міститься в продуктах, виготовлених із цільного зерна.

Щодо організму клітковина є інертною масою, яка, не розсмоктуючи і не засвоюючись організмом, проходить через травний тракт, попутно виконуючи відразу кілька функцій:
Знижує рівень холестерину у крові.
Прискорює і покращує процес травлення: їжа з високим вмістом клітковини проходить свій повний цикл переробки в травній системі значно швидше, ніж їжа з низьким вмістом клітковини.
Значно підвищує відчуття ситості (ефективно при схудненні).
Позитивно впливає рівень цукру в крові, нівелює перепади рівня глюкози – і, як наслідок, допомагає боротися з цукровим діабетом.
Нормалізує мікрофлору кишківника.

Втім, з клітковиною, як і з будь-яким харчовим компонентом, потрібно знати міру: занадто великий обсяг споживаної клітковини може призводити до підвищеного метеоризму, проблем із гормонами і дефіциту деяких мінералів. У розрахунку обсягу клітковини можна орієнтуватися на середню фізіологічну норму – 45-50 г клітковини на день.

Цільнозернові продукти у вашому раціоні

Простежити за тим, щоб у вашому раціоні було якнайбільше цільнозернових продуктів, нескладно. Головне – забезпечити поступове, але неухильне витіснення хліба та каш із очищених зерен продуктами, виготовленими із цільного зерна. Це витіснення може виглядати так:
- Білий і чорний хліб – сірий хліб із цільного зерна з висівками
- Білий рис – коричневий рис
- Оброблені парою зернові пластівці – пластівці із цільного зерна
- Каші з очищеного зерна – каші із цільного зерна

Все частіше на прилавках магазинів можна побачити продукти, на упаковках яких зазначено, що до їх складу входить те чи інше незбиране зерно. Може здатися, що це компонент ще однієї модної системи живлення, яка має на меті скинути зайві кілограми і повернути струнку фігуру. Однак, незважаючи на те, що такі продукти на просторах пострадянського простору з'явилися порівняно недавно, насправді у харчуванні вони використовуються дуже давно.

Історично склалося, що зернові продукти завжди були основою харчування більшості населення нашої планети, крім жителів крайньої півночі.

Що таке зернові продукти?

До зернових продуктів відносяться компоненти раціону, які отримуються в результаті переробки злакових рослин: жита, пшениці, вівса, гречки, рису, кукурудзи, ячменю, проса, сорго.

До складу зерна більшості злакових культур входять три частини: ендосперм, зародок та оболонки.

Ендоспермскладає 85% маси зерна і складається з білка та крохмалю. Власне, саме ендосперм і надає зерновим продуктам основну харчову цінність. У той же час білок ендосперму бідний на амінокислоти лізоцином і треоніном, у зв'язку з чим має невисоку біологічну цінність. Однак завдяки доступності у структурі змішаного збалансованого харчування зернові забезпечують приблизно 40% потреби організму в білку.

Зародокскладає всього 1,5% загальної маси та складається з білків, жирів, харчових волокон, вітамінів та мінеральних речовин. Крім того, у зародку містяться біологічно активні речовини – фітоестрогени та фітостерини.

13,5% маси зерна, що залишилися, - це його оболонки. До складу оболонок входять , харчові волокна, та мікроелементи.

Зародок та оболонки зернових включають зовсім небагато жиру, проте він має високу харчову цінність, оскільки містить (лінолеву та ліноленову), і токофероли.

Що відбувається при технологічній переробці зернових

Традиційно із зернових виробляються різні крупи і борошно, причому у процесі виробництва видаляється більшість оболонок і зародка. «Відходи», що виходять, називаються висівки, і чим більше висівок було видалено в процесі приготування, тим вище сорт одержуваного продукту. Таким чином, процес виробництва крупи та борошна призводить до значних втрат харчових волокон, вітамінів групи В та Е, а також цінних мінеральних речовин.

Внаслідок такої технології збільшується харчова цінність, але знижується біологічна цінність кінцевого продукту.

Слід зазначити, що існують технології, що дозволяють частково відновити біологічну цінність, збагативши крупу та борошно вітамінами та мікроелементами, проте це штучне збагачення і первісної користі такого продукту вже не буде.

Що таке цільнозернові продукти і в чому їхня користь?

Цільнозернові продуктивиготовляються з не переробленого зерна, тому всі три частини зберігаються, а разом з ними залишаються всі білки, жири, складні, харчові волокна, вітаміни та мінеральні речовини.

Завдяки харчовим волокнам, що збереглися, цільнозернові продукти стимулюють роботу кишечника, лікують запори, знижують ризик захворіти на рак кишечника.

Харчові волокна та фітостерини знижують рівень холестерину в крові, чим сприяють профілактиці серцево-судинних захворювань.

Складні вуглеводи швидко не піднімають рівень цукру в крові, а, отже, цільнозернові продукти важливі для попередження цукрового діабету другого типу.

Не менш важливою є присутність у цільнозернових продуктах вітамінів групи В, вітаміну Е, калію, кальцію, натрію, магнію, міді, фосфору та цинку. Всі ці речовини виконують свою роль в обміні речовин здорового організму, чим і є цінність для здорового харчування.

Де шукати?

Далеко ходити не потрібно, оскільки продукти із цільного зерна можна купити у більшості продуктових магазинів. Проте слід враховувати, що рафіновані продукти переробки зерна з полиць магазинів, що втратили біологічну цінність, нікуди не поділися, і найчастіше виробники лукавлять і намагаються видати їх за корисні цільнозернові продукти.

Вівсяні, пшеничні або ячмінні пластівці повинні бути грубими та для приготування їх необхідно варити. Якщо на упаковці написано, що вони будуть готові через 3-5 хвилин, то ці пластівці приготовані не з цільного зерна.

Цільнозернова гречана крупа не повинна бути подрібненою.

До цільнозернових продуктів належать: незбиране зерно пшениці, овес, ячмінь, дикий рис і коричневий рис. Приготовлену з них борошно теж можна вважати цільнозерновим.

З цільного зерна можуть бути приготовлені макаронні вироби, про що повідомить відповідний напис на упаковці. Такі макарони темніші за звичайні, проте колір завжди можна підробити, тому маркування все ж таки має бути.

Зерновий хліб, хліб з висівками, хліб з борошна грубого помелу, мюслі, а також деякі кондитерські вироби можуть бути виготовлені з цільного зерна.

Зверніть увагу на написи, що містяться на упаковці. Якщо до складу продукту входять корисні зернові, то, швидше за все, там буде один з наступних написів: борошно пшеничне грубого помелу, житнє борошно, цільносмолоте зерно, цільносмолотая пшениця, коричневий рис, канадський рис.

Якщо на етикетці просто написано, що продукт виготовлений із цільного зерна, а вищенаведених написів ви не спостерігаєте, то це нічого не означає. Поміркуйте самі, будь-яке зерно спочатку було цілісним, тому пшеничне борошно вищого ґатунку, яке максимально очищене від усього «зайвого», теж може претендувати на звання продукту виготовленого з цільних зерен. Подібне лукавство виробника юридично не може вважатися обманом, адже дрібними літерами він повністю перерахував склад свого продукту.

Побачили помилку? Виділіть та натисніть Ctrl+Enter.