Їжа з клітковиною список. Засвоюваність рослинної клітковини. Різновиди харчових волокон
Клітковина в 70-80-х роках минулого століття в наукових працях часто називалася, оскільки не несе енергетичної цінності для організму. Однак пізніше було встановлено, що харчові волокна (ще одна назва клітковини) мають специфічний вплив на роботу кишечника: покращують моторику, сприяють виведенню шлаків і так далі. Сьогодні список продуктів, багатих на клітковину, завжди під рукою у тих, хто прагне вести здоровий спосіб життя.
Корисний баласт
Харчові волокна - та частина продуктів, яка не перетравлюється секретами шлунково-кишкового тракту людини. Ця властивість робить їх практично марними, з погляду поповнення енергетичних запасів тіла. У той же час, завдяки йому (таблиця наведена нижче), здатні стимулювати активність кишечника. До корисних властивостей харчових волокон також відносять:
стимуляцію виділення жовчі;
виведення зайвого холестерину;
очищення організму від токсинів;
створення відчуття насичення.
Помічник у боротьбі із хворобами
Одне з найпоширеніших захворювань травної системи сьогодні – запор. Малорухливий спосіб життя сприяє розвитку цієї недуги, а він, у свою чергу, провокує й інші неприємні недуги. Включення до раціону продуктів із великим вмістом клітковини — хороший спосіб профілактики, котрий іноді лікування (існують захворювання, у яких клітковина, навпаки, протипоказана).
Харчові волокна обов'язково входять у дієту людей, які страждають на цукровий діабет. Клітковина знижує потребу у інсуліні, що вводиться, за рахунок підвищення резистентності (чутливості) клітин до цієї речовини. Харчові волокна регулюють рівень цукру та холестерину в крові, завдяки чому їх рівень знижується. Остання властивість робить їх вірними помічниками у боротьбі із зайвою вагою.
Крім того, клітковина сприяє зниженню ризику розвитку геморою та жовчнокам'яної хвороби. Останнім часом гастроентерологи все частіше говорять про незаперечну користь харчових волокон у справі боротьби з раком товстої кишки.
Два види клітковини
Харчові волокна поділяються на розчинні та нерозчинні. Їх вплив на організм дещо відрізняється. До розчинних, або «м'яких», волокнам відносять:
декстран;
Клітковина такого типу виводить з організму шкідливі речовини, сприяє загоєнню слизової оболонки кишечнику і зменшенню гнильних процесів. Нерозчинні харчові волокна покращують моторику травного тракту, виводять холестерин, посилюють виділення жовчі. До них відносять:
целюлозу;
геміцелюлозу;
Список продуктів, багатих на клітковину
Баластними речовинами багата рослинна їжа. Вміст клітковини у шкірці свіжих фруктів значно перевищує її кількість у м'якоті. Це правило поширюється і на злаки: цільнозернові продукти включають у кілька разів більше харчових волокон, ніж промислову обробку, що пройшли. Корисні для травлення та сухофрукти: ізюм, курага, чорнослив, урюк. Овочі, багаті на клітковину, — це й білокачанна, буряк, морква, картопля та помідори. Як джерело харчових волокон можна використовувати і різноманітні горіхи, насіння соняшнику або гарбуза, гриби та ягоди.
Сьогодні на полицях магазинів можна знайти будь-які продукти, багаті на клітковину (таблиця із зазначенням кількості харчових волокон на 100 грам продукту наведена нижче). Одним із лідерів за цим параметром є висівки. За кількістю клітковини вони значно перевершують багато інших продуктів.
| Продукти | Продукти | Вміст клітковини (г/100 г) | |
| Зернові продукти | Бобові |
||
| Неочищений рис | 5 | Горох відварений | 5 |
| Білий рис | 1 | Квасоля стручкова | 16 |
| Борошно грубого помелу | 9 | Лущений горох | 23 |
| Висівки | 40 | Сочевиця | 12 |
| Сухофрукти, горіхи | Боби | 25 | |
| Кокос | 24 | Овочі та зелень | |
| Мигдаль | 14 | Капуста білокочанна | 2 |
| Інжир | 18 | Морква | 2,4 |
| Курага | 18 | Петрушка, кріп, салат | 2 |
| Сушені яблука | 14,9 | Редиска | 3 |
| Родзинки | 7 | Гриби смажені | 6,8 |
| Фініки | 9 | Буряк відварений | 3 |
| Арахіс | 8 | Помідори | 1,4 |
| Фрукти, ягоди | |||
| Яблука зі шкіркою | 3 | Апельсини | 2,2 |
| Ківі | 3,8 | Абрикоси | 2,1 |
| Груші зі шкіркою | 3 | Чорна смородина | 4,8 |
| Персики | 2 | Малина | 8 |
Добова потреба
Фахівці вказують, що щодня людині необхідно вживати 25-40 г клітковини. Добова норма варіюється в залежності від віку людини та стану її організму. Рекомендованою кількістю для жінок є 25 г на добу, для чоловіків - 40 г. Після 50 років кількість споживаної клітковини гастроентерологи радять зменшувати, оскільки у людей похилого віку часто спостерігається зниження моторної функції кишечника.
Необхідна консультація спеціаліста
Сьогодні клітковину можна купити в аптеці у вигляді спеціальних препаратів, що містять розчинні та нерозчинні харчові волокна. Вони дозволяють швидко заповнити потребу організму у баластових речовинах. Однак не варто, дізнавшись про користь харчових волокон, тут же бігти до магазину. Спеціальні препарати, а також фрукти, злаки та овочі, багаті на клітковину, можуть принести як користь, так і шкоду. Тому гастроентерологи та дієтологи рекомендують поступово вводити в раціон страви з інгредієнтами, що містять велику кількість харчових волокон.
Існує ряд захворювань, при яких список продуктів, багатих на клітковину, - це перелік протипоказань. До них відносяться:
захворювання, що супроводжуються запаленням слизової шлунка та кишечника;
гострі інфекційні захворювання;
недостатнє кровообіг.
Грейпфрут, яблуко, капуста, помідори, полуниця, крупи, висівки та інші продукти з великим вмістом клітковини при надмірному вживанні можуть призвести до неприємних наслідків:
здуття живота та підвищеного газоутворення;
розвитку процесів бродіння у кишечнику;
порушення всмоктування вітамінів та інших корисних речовин.
Не варто різко змінювати звичне меню
Іноді дівчата, які дізналися про користь харчових волокон і вивчивши список продуктів, багатих на клітковину, відразу переходять на новий раціон. Нерідко така кардинальна зміна меню веде до неприємних наслідків, згаданих вище: здуття живота та підвищеного газоутворення. Уникнути таких казусів допоможе поетапне збільшення кількості клітковини в раціоні. Частку багатих харчовими волокнами продуктів при цьому щодня повільно збільшують. Неодмінною частиною процесу є уважне спостереження реакцією організму.
Як збільшити частку клітковини в раціоні
Харчових волокон майже немає у виробах з борошна вищого ґатунку, в оліях тваринного та рослинного походження, у фруктових та овочевих соках, у всіляких кондитерських виробах, у м'ясі та рибі тощо. Необов'язково відразу і зовсім відмовлятися від цих продуктів на користь багатих клітковиною. Замість багатьох із них можна використовувати аналогічні, але «живіші». Білий хліб неважко поступово замінити житнім, борошно вищого гатунку - цільнозернове. Замість соків (йдеться про свіжовичавлені) можна готувати популярні сьогодні смузі. Гарбуз шматочками, морквина та яблуко – чудовий варіант для такого коктейлю.
При цьому варто пам'ятати, що найбільше клітковини міститься в шкірці овочів та фруктів. Тому огірки, яблука та груші краще не чистити як для смузі, там і під час приготування салатів. А ось авокадо, склад якого включає чимало корисних для організму елементів, від шкіри варто все-таки звільнити.
Мінімум обробки - максимум результату
Клітковини більше у свіжих продуктах. Саме тому хворим з порушеннями в роботі шлунково-кишкового тракту дозволяють їсти лише варені або парені овочі. А для здорового організму вони корисніші, коли не піддаються тепловій обробці. Фруктовий салат здатний замінити звичний десерт. Замість улюблених «Олів'є», «Мімоз» та «Крабових паличок» краще використовувати страви зі свіжими овочами. Одна тільки капуста, користь якої нам вселяється з дитячого садка і навряд чи у когось викликає сумнів, здатна стати інгредієнтом великої кількості салатів.
Ретельний вибір
Сьогодні знайти в магазині та фрукти легко і взимку, і влітку. Однак варто пам'ятати, що не всі вони однаково корисні. Ананаси, апельсини, манго і той же авокадо склад на перший погляд мають чудовий, але перевагу краще віддавати місцевим та сезонним овочам та фруктам. Екзотичні наїдки привозять до нас здалеку, і часто, щоб вони зберегли привабливий вигляд, використовуються різні хімічні сполуки. Та й відсутність шкідливих речовин корисність заморських продуктів нижча, ніж у місцевих, оскільки часто їх зривають незрілими, коли плоди ще не встигли набрати силу, наповнитися корисними речовинами. Звичайно, включати їх до раціону можна, але варто ретельно вибирати фірму-постачальника. Речовини, що використовуються для збереження продуктів, можуть стати причиною алергії та порушення роботи шлунка чи кишечника. Словом, у гонитві за клітковиною не варто забувати про інші потреби організму.
Нешліфований рис та інші крупи, неочищені яблука та груші, огірки, помідори та капуста – користь продуктів з високим вмістом клітковини підтверджена численними дослідженнями. Вони допомагають уникнути різних недуг, пов'язаних із порушенням обміну речовин та роботи шлунково-кишкового тракту.
Запорука здорового тіла - різноманітність та почуття міри. Занадто багато клітковини, як і жирів, призводить до збою роботи організму. Звичне меню може містити надмірно одні і виключати інші. Заповнити їх допоможе розширення раціону. Корисні властивості коренів петрушки, пророщеної пшениці або тієї ж шкірки яблук і огірків часто втрачають на увазі, просто тому, що ці інгредієнти не дуже звичні для нас.
Перемогти в сутичці із зайвою вагою та зміцнити здоров'я вам допоможуть 40 продуктів, багатих на рослинну клітковину. Ось що вам потрібно додати до свого списку покупок.
Більшість фанів фітнесу будують свій раціон навколо протеїну, і це правильно. Якщо ви хочете накачати м'язи професіонала, має бути на вершині списку. Разом з тим інші нутрієнти теж відіграють важливу роль, а про харчові волокна, як правило, згадують в останню чергу. І це може бути великою помилкою.
Можна робити ставки на те, що у вашому денному меню не вистачає рослинної. Дослідження показали, що більше 90% людей не отримують добову норму харчових волокон, а це приблизно 25 грам для жінок та 38 грам для чоловіків. Погана новина для охочих змінити тіло на краще, не кажучи вже про здоров'я загалом.
Багата клітковиною дієта не лише нормалізує роботу кишечника, а й допомагає скинути вагу, знижує холестерин та зменшує ризик низки онкологічних захворювань. Чи варто дивуватися, що в 2014 році дослідження Американського Журналу Клінічної Дієтології показало, що люди, які отримують багато клітковини, живуть довше за тих, хто клітковиною нехтує. Плюс, якщо ви дотримуєтесь багатої клітковиною дієти, великі шанси, що ваш раціон доверху забитий натуральними поживними продуктами, які необхідні для досягнення фітнес-цілей.
Коли потрібно підсушитися до худорлявості скакового коня, харчові волокна допоможуть завдати подвійного удару по жирових запасах. По-перше, клітковина пригнічує почуття голоду і не дає вам спокуситися тими апетитними тістечками, що чекають у кімнаті відпочинку. По-друге, дієта з достатнім вмістом грубої їжі покращує регуляцію цукру крові, що має великий вплив на спалювання жирових запасів.
Втім, щоб наповнити раціон клітковиною, не обов'язково приймати Метамуцил. Ми склали список натуральних продуктів, який допоможе вам поповнити ряд тих, хто отримує денну норму харчових волокон. Отже, починаємо віртуальний тур відділами супермаркету!
1. Сочевиця
Якщо хочете гарантовано отримати належні вам волокна, включіть більше скромної сочевиці до свого харчового арсеналу. Ваші м'язи гідно оцінять значні 13 грамів рослинного протеїну на порцію. Є ще один приємний бонус – недорога сочевиця готується на слабкому вогні близько 30 хвилин, а це набагато швидше, ніж сушена квасоля. До речі, коричнева чи зелена сочевиця містить більше волокон, ніж червона (рожева).
На замітку
Приготуйте сочевицю і додайте її в супи, соуси та салати. У будній день можна швидко зварганити багатий клітковиною обід, змішавши сочевицю з помідорами черрі, нарізаним болгарським кубиками перцем, шпинатом, сиром фета і заправкою. Крім того, у пісні дні із сочевицею можна готувати вегетаріанські гамбургери. Добре поєднується сочевиця та з червоною рибою.
2. Звичайна квасоля
Бодібілдери відверто нехтують квасолею, віддаючи перевагу м'ясу, але подумайте про квасолю та інші бобові: дешеві, зручні продукти, заряджені клітковиною та іншими найважливішими нутрієнтами та універсальні на кухні. Дослідження, опубліковане в Журналі Американського Коледжу Дієтології, показало, що люди, які регулярно їдять боби, на 23% рідше мають проблеми з талією порівняно з тими, хто не їсть бобів.
На замітку
Квасоля - ідеальний варіант підняти частку волокон у наступній порції чилі. Також можна використовувати її разом з іншими бобовими, рубаними овочами та заправками для приготування салатів із чудовими поживними характеристиками.
3. Лущений горох
Лущений горох - не частий гість нашого списку покупок, а мав би бути, якщо ви хочете харчуватися грубою їжею. Разом з волокнами вам дістанеться багатий урожай рослинних протеїнів та фолієвої кислоти, який допомагає боротися з гіпертонією. Як і сочевиця, жовтий і зелений лущений горох готується швидше за квасолю, і його не потрібно попередньо замочувати.
На замітку
Найкращий спосіб включити лущений горох у ваш раціон - це супи та страви з тушкованого м'яса чи риби. М'ясний рулет і гороховий суп - класичні страви, багаті на протеїн, який так люблять ваші м'язи. Спробуйте також приготувати хумус із вареного жовтого лущеного гороху. Просто зробіть пюре з гороху та тахіні (кунжутна паста), додайте часник, лимонний сік, копчену паприку та сіль.
4. Нут
Відомий ще як турецький горох, нут має легкий горіховий аромат і поживний «резюм», який заткне за пояс багато інших продуктів. У ньому ви знайдете гідні всіляких похвал кількості клітковини, рослинного протеїну, і настільки необхідного для здоров'я нервової системи.
На замітку
Сміливо можете кинути жменю консервованого нуту до салату або приготувати домашній хумус. Щоб зробити апетитну, хрумку і багату на клітковину закуску, обсушіть консервований нут паперовим рушником і видаліть шкірку, що відшарувалася. Висипте в миску і збризкайте 1 столовою ложкою олії. Додайте 1 чайну ложку кмину, 1/2 чайної ложки сушеного чебрецю і 1/4 чайної ложки солі, після чого посипте нут сумішшю ароматних спецій.
Поступово викладіть нут на лист і запікайте при 200°C до появи хрусткої золотистої скоринки - приблизно 40 хвилин. Пару разів перемішайте для рівномірного запікання. Дайте страві охолонути до кімнатної температури (нут стане ще більш хрустким). Зберігайте у герметичному контейнері до трьох днів.
5. Чорна квасоля
Квасоля, квасоля, корисна для серця, чим більше її з'їси, тим більше… Ну, ви знаєте, чим закінчується ця шкільна лічилка. Як би там не було, чорна квасоля ще один «музичний фрукт», на який потрібно налягати - якщо не через високий вміст волокон, то через ті самі антоціаніни (), що містяться в темних ягодах на зразок чорниці. Купуючи консервовану квасолю, вибирайте бренди, які розфасовують її в банки, що не містять BPA (бісфенол). Бісфенол - небезпечний хімікат, винний у відкладенні жирів та проблемах з коронарними судинами.
На замітку
Супи, чилі, тако і салати – найпростіші способи збільшити споживання цих чорних ласощів. Спробуйте приготувати чилі із чорною квасолею, а потім приправте їм печену картоплю. Сюрприз - ви навіть можете сховати чорну квасолю в шоколадний. Просто висипте банку чорної квасолі разом із соком у блендер або кухонний комбайн і подрібніть. Потім додайте пюре в тісто для брауні, замінивши тим самим близько 75% жирів в рецепті.
6. Едамамі, заморожені та очищені
Едамамі - зелені боби, зібрані незрілими, із чудовим горіховим смаком та хрумкою текстурою. Ви можете знайти їх у відділі заморожених продуктів у супермаркеті. Це набагато натуральніша соя, ніж у більшості упакованих продуктів. Скромні півчашки дадуть вам 8 грамів першокласного рослинного білка і допоможуть проявити теплі почуття до своїх м'язів. Якщо хочете уникнути генетично модифікованої сої, вибирайте органічну едамаму.
На замітку
Коли потрібна солона закуска до напоїв, спробуйте приготувати едамамі за рецептом, вказаним на упаковці, потім збризкайте свіжим соком лимонним і приправте копченою сіллю. А ще можете замінити нут на едамамі, коли готуєте хумус.
7. Пересмажені боби
Пересмажені боби з розім'ятої квасолі пінто – секретний спосіб збільшення частки волокон у вашому раціоні харчування. Як і інші бобові, квасоля пінто є добрим джерелом клітковини. Люди в білих халатах із Медичної Школи Університету Вейк Форест (Північна Кароліна) виявили, що споживання великих кількостей розчинних волокон – дуже ефективний метод боротьби з вісцеральним жиром. Цей тип жирової тканини локалізується у черевній порожнині; він не лише невидимий, а й дуже небезпечний з погляду розвитку серйозних захворювань. До речі, уникайте пересмажених бобів із додаванням жирів.
На замітку
Спробуйте використати пересмажені боби як основну пасту для сандвічів або замість томатної пасти в піці.
8. Лімська квасоля, заморожена
Багата та масляниста, лімська квасоля названа на честь столиці своєї батьківщини Перу. У літні місяці ви можете знайти її на фермерських ринках у свіжому вигляді. В іншу пору року зручним способом підняти споживання клітковини стане заморожена лимська квасоля. Улюблений продукт з дитинства (жарт!) також є чудовим джерелом заліза та знижують артеріальний тиск калію та магнію.
На замітку
Щоб швидко приготувати суккоташ, обсмажте ½ чашки рубаного червоного болгарського перцю, половинку цибулі, порізаної кубиками, та 2 подрібнені зубчики часнику в сковороді на середньому вогні протягом 2 хвилин. Додайте в сковороду 1 чашку вареної квасолі лімської, 1 чашку кукурудзяних зерен і 2 столові ложки білого вина або овочевого бульйону. Зніміть з вогню, змішайте з 2 столовими ложками рубаної свіжої петрушки, додайте|добавляйте| сіль|соль| і перець за смаком.
9. Ячмінь, лущений
Для більшості людей знайомство з ячменем обмежується міцними напоями, які подають у найближчому барі. Це сумно, враховуючи, що ячмінна каша – чудове джерело рослинної клітковини. Важливо розуміти, що лущення ячміню - цілісна крупа з ячменю, в якому видалена тільки зовнішня лушпиння.
З іншого боку, більш поширена перлова крупа не така багата нутрієнтами і містить менше клітковини, оскільки вона очищена від зовнішнього лушпиння і зернової оболонки. Лушпаний ячмінь довше готується, до однієї години, так що подумайте про те, щоб за один раз приготувати кілька порцій. Готовий ячмінь можна заморозити для подальшого використання.
На замітку
Щоб приготувати чаклунський сніданок, змішайте готову ячмінну крупу з рубаними овочами, наприклад, з морквою, болгарським перцем і петрушкою, додайте куряче м'ясо, сир фета і лимонний оцет. Спробуйте також замінити рис ячменем, адже він корисніший.
10. Шпалерне житнє борошно
Забудьте про пшеничне борошно з цілісного зерна - є кращий варіант, якщо ви хочете підняти споживання клітковини. Це житнє борошно із цільних зерен. Її часто недооцінюють на кухнях США, але широко використовують у Скандинавії для приготування хліба чи крекерів.
Крім волокон, житнє борошно дає притулок безлічі найважливіших нутрієнтів, серед яких фосфор, селен, магній та залізо. Пам'ятайте, що «сіяне житнє борошно» мало чим відрізняється від білого борошна - вони позбавлені більшої частини своїх поживних властивостей.
На замітку
Грубе борошно може додати нові смакові нотки до домашніх млинців, вафлів, булочок, печива, крекерів і навіть в основу для піци.
11. Пшеничні висівки
Зерно складається з трьох елементів: ендосперм, зародок та висівки. В останніх зосереджена більшість рослинної клітковини. Отже, якщо ви відокремлюєте висівки від пшеничного зерна, ви отримуєте пластівчасту «пектинову зірку». Також висівки багаті на марганець - мінерал, який відіграє важливу роль в обміні речовин.
На замітку
Насипте трохи недорогих пшеничних висівок у порцію вівсяних пластівців або в тісто для улюблених млинців. Також ви можете додати жменю висівок у протеїновий коктейль, енергетичні батончики власного приготування та домашню випічку.
12. Спельта
Стародавній родич пшениці з горіховим присмаком, спельта має приємну щільну текстуру і є популярною зерновою культурою в Німеччині. Загалом вважається поживнішою, ніж сучасні гібриди пшениці. Цілюща спельта багата на харчові волокна і безліч мікроелементів, включаючи магній.
Магній можна назвати Титаном серед мікроелементів, адже він є ключовим гравцем у безлічі фізіологічних процесів, починаючи з синтезу протеїну, і закінчуючи регуляцією цукру крові та мінералізацією кісток. З кожною порцією спельти ви ставите на стіл близько 6 грам білка. І хоча спельта містить глютен, багато чутливих до пшениці людей виявлять, що спельта засвоюється набагато краще.
На замітку
Спельта - виграшна заміна рису на буріто. Також спробуйте додавати її в супи, тушковані страви та овочеві гамбургери.
13. Необроблена вівсяна крупа
Корисно знати, що основа сніданку багатьох фанатів фітнесу – чудове джерело харчових волокон. Але якщо ви заливаєте окропом вівсяні пластівці швидкого приготування, вам час переключитися на міцнішу і ситну необроблену версію, яку отримують, пропускаючи цільне зерно через сталеві леза, що розрізають його на шматочки у вигляді гранул. Більшість людей зазначає, що необроблені вівсяні пластівці ситніші, і це допомагає боротися зі спокусою вихопити що-небудь з автомата для продажу закусок.
На замітку
Вранці немає часу чекати, доки приготується порція необробленої вівсянки. Щоб прискорити процес, висипте в каструлю середніх розмірів 1 чашку вівсянки, залийте 2,5 склянками води, додайте|добавляйте| солі і поставте на повільний вогонь. Доведіть до кипіння, вимкніть плитку, накрийте каструлю рушником та залиште на ніч. Вранці додайте трохи молока чи води, приправте корицею та підігрійте на повільному вогні. Прикрасьте блюдо улюбленим топінгом.
14. Пшоно
Хоча пшоно, яке, до речі, не містить глютена, частіше використовують як пташиний корм, ця недорога крупа підходить не лише птахам. У пшоні міститься більше харчових волокон, ніж у кіноа, а також маса найважливіших мікроелементів, наприклад, магній, мідь та . Ще одна хороша новина: дослідження показали, що недооцінені жовті кульки є чудовим джерелом антиоксидантів, які протистоять процесам старіння.
На замітку
Використовуйте пшоняну кашу як гарнір, як рис або кіноа. Додайте її до тушкованого м'яса та овочів, збризкайте заправкою з оцтом та приготуйте корисний салат на сніданок чи обід. Щоб приготувати заряджену нутрієнтами кашу на сніданок, зваріть 1 чашку пшоняної крупи в 3 склянках води, постійно помішуючи, поки каша не придбає кремову консистенцію. Додайте приправ, наприклад, корицю, посипте зверху малиною та подрібненими горіхами.
15. Гречка
Зібрана по крихтах із рослини, що росте в Азії та Східній Європі, гречка є родичем ревеню, а не пшениці, а тому в ній немає глютену. Коли цілісні зерна гречки подрібнюються на зернятка пірамідної форми, виходить гречана крупа. Червоно-коричнева каша - це всього лише гречана крупа, обсмажена для посилення смаку та аромату. Крім інших поживних властивостей, гречка є чудовим джерелом клітковини, марганцю, вітамінів групи B та магнію.
На замітку
Під час варіння гречана крупа збільшується в кілька разів, завдяки чому її можна з успіхом використовувати для об'єму в супах, тушкованих стравах, м'ясі в гострому соусі, різотто, рулетах м'ясних і касероле. Щоб зробити хрумкий топінг для салату, спробуйте обсмажити гречану крупу на сухій чавунній сковороді на середньому вогні протягом 5 хвилин. Постійно помішуйте, поки гречка не потемніє і наповнить кухню ароматами.
Посипайте салати або навіть йогурти та вівсяні пластівці. У Японії популярна гречана локшина (соба) швидкого приготування, яку роблять із гречаного борошна. Вона набагато корисніша, ніж рафіновані білі макарони.
16. Попкорн
Ми говоримо про звичайну повітряну кукурудзу, а не про калорійну бомбу з мультиплексу. Так, старий добрий попкорн часто забувають у розмовах про здорові закуски, але завдяки хорошому вмісту харчових волокон і всього 130 калорій у великій порції, вам буде важко знайти снек, менш небезпечний для вашої талії. Якщо ви попкорн не готуєте, шукайте готові версії з гранично коротким списком інгредієнтів.
На замітку
Попкорн надає широке поле для експериментів, де б ви не знаходилися – вдома, на морі чи у поході. Комбінуйте попкорн із сухофруктами, смаженими горіхами та насінням.
Багаті клітковиною фрукти
17. Сушений інжир
Знайти свіжий інжир у місцевому мегамарті непросто, та й ціни, як правило, кусаються і відбивають апетит, а ось сушений інжир – чудове джерело клітковини, яке доступне цілий рік. Можете подякувати всі ці дрібні насіння за те, що вони забезпечують вас морем клітковини. Як бонус отримайте розсип нутрієнтів, які рідко зустрінеш в інших сухофруктах, включаючи кальцій, магній, калій та вітамін K.
На замітку
Нарізаний невеликими часточками інжир – відмінний «секретний» інгредієнт для сандвічів та салатів. А ось рецепт вашого нового улюбленого топінгу для йогурту або вівсянки: у каструлі середнього розміру змішайте трохи більше чашки натуральної кави, 20 плодів сухого інжиру (порізаного на четвертинки), ¼ чашки меду, 1 цілу зірочку анісу, ¼ чайної ложки кори апельсинової цедри. Доведіть до кипіння, підкрутіть вогонь та варіть під кришкою 20 хвилин.
Шумівкою витягніть із каструлі інжир. Випаруйте рідину без кришки на середньому або сильному вогні. На це піде 3-4 хвилини, поки не отримаєте щось на зразок сиропу. Додайте в сироп інжир і видаліть зірочку анісу.
18. Малина
Коли справа стосується ягід, ці яскраві перлини постають у ролі справжніх генераторів клітковини. У кожній чашці вдвічі більше клітковини, ніж у чорниці. Ще один плюс - пристойний вміст вітаміну С. Дослідження, опубліковане в Європейському Журналі Дієтології, довело, що дефіцит вітаміну С знижує працездатність на тренуваннях. - Потужний антиоксидант, який допомагає впоратися з оксидативним стресом, викликаним високоінтенсивним тренінгом.
На замітку
Дати своєму раціону заряд клітковини так само просто, як висипати малину в йогурт чи вівсянку. Тримайте пакет замороженої малини в холодильнику та використовуйте її для своїх протеїнових коктейлів. А щоб приготувати круту заправку для салату, змішайте оливкову олію, свіжу малину, червоний винний оцет, гірчицю дижона і зубок часнику. Сіль та перець - за смаком.
19. Ожина
Як і червона родичка, смачна та солодка ожина – справжній «клітковинний» супергерой. Темні ласощі переповнені вітаміном K. У 2014 році Журнал Дієтології опублікував дослідження, що показало, що збагачення раціону вітаміном K знижує ризик зустрічі зі знаменитими кілерами - хворобами серця та раком.
На замітку
Додайте ожину в протеїнові коктейлі, сир, вівсянку, йогурт, овочеві та фруктові салати. А можете зробити з нею млинці.
20. Авокадо
У більшості людей авокадо асоціюється з високим вмістом корисних мононенасичених жирів. Цей фрукт (так, це фрукт!) з кремовою м'якоттю – чудовий спосіб покрити денну квоту клітковини. А ще ви зберете багатий урожай вітаміну K, фолієвої кислоти, калію та вітаміну B6, яких в авокадо дуже і дуже багато.
На замітку
Авокадо годиться як для сандвічів, салатів і, зрозуміло, гуакамоле. Його можна додати в протеїновий коктейль як швидку ін'єкцію клітковини. Перемішайте в блендері м'якоть половинки авокадо з молоком, протеїном, порошком какао, корицею та замороженим бананом.
21. Груші
Відкусіть шматочок соковитої груші, і ви станете на крок ближче до денної норми клітковини. Справа в тому, що в груші на 30% більше пектину, ніж у яблуках. Тільки переконайтеся, що їсте грушу зі шкіркою, оскільки саме в ній міститься основна маса харчових волокон (а також кількох найважливіших антиоксидантів).
На замітку
Додайте одну грушу до свого ланчу для успішного завершення денної трапези. Нарізана часточками груша додасть насолоди салатам і протеїновим коктейлям. Для приготування вбивчого гарячого бутерброду з сиром, спробуйте покласти на цільно-зерновий хліб нарізану грушу, горгондзолу і руколу. Груші також чудово доповнюють супи на кшталт батернату та супу-пюре з пастернаку.
22. Фініки
Якщо ви любите солодощі та не страждаєте від підвищеного цукру крові, спробуйте солодкі фініки, і ви зберете багатий урожай харчових волокон. Фініки також є чудовим джерелом калію, що нормалізує артеріальний тиск. Якщо ви не проти розщедритися, фініки меджул - найкращі з найкращих.
На замітку
Щоб приготувати багату енергією та клітковиною закуску, візьміть півтори чашки фініків без кісточок і чашки мигдалю, висипте все це в кухонний комбайн і порубайте на дрібні шматочки. Додайте третину чашки несолодкого сухого кокосу, ¼ чашки борошна з насіння льону, ¼ чашки какао порошку, ½ чайної ложки кориці, цедру 1 апельсина, половий сік апельсина і щіпку солі. Змішайте все це до однорідної маси та сформуйте кульки діаметром приблизно 2,5 см.
23. Кумкват
Ці «мініатюрні апельсини» з химерною назвою варті того, щоб забрати їх із полиці супермаркету. Розміром вони з великим виноградом, так що можете класти їх у рот цілком - шкірку очищати не обов'язково. Справа в тому, що кумкват можна порівняти з апельсином, вивернутим навиворіт - їстівна шкірка напрочуд солодка на смак, а ось м'якоть трохи кислувата. І оскільки ви їсте шкірку, кумкват є приголомшливим джерелом рослинної клітковини.
На замітку
Перед вами не тільки готові ласощі. Подрібнений кумкват можна додавати в йогурт, вівсянку та салати. Або приготуйте потрясну сальсу, змішавши рубаний кумкват з нарізаним кубиками червоним болгарським перцем, половинками чері, цибулею-шалотом, меленим халапеньо, соком ½ лайма і парою щіпок солі.
24. Заморожені вишні
Небагато фруктів прикрашають літню пору так, як соковиті і солодкі вишні з фермерського ринку, але варто нам попрощатися з літом, і пошуки чогось свіжого, що хоч віддалено нагадує ці ласощі, перетворюються на Сізіфів працю. Чудово солодкі заморожені вишні - зручні, доступні, зібрані та упаковані делікатеси, багаті на клітковину, калій та антиоксиданти.
На замітку
Можете додавати заморожені вишні в смузі, а можете приготувати сироп для йогурту, сиру, млинців або вівсянки. Візьміть 2 чашки замороженої вишні, сік половинки лимона, 3 столові ложки кленового сиропу, 1/2 чайної ложки кориці і 1/4 склянки води; доведіть це до кипіння в каструлі середніх розмірів. Варіть на повільному вогні 10 хвилин, а потім ніжно розімніть вишню до консистенції пюре з м'якоттю.
Потім півтори чайні ложки кукурудзяного крохмалю розведіть у 1 столовій ложці води. Перемішайте крохмаль і 1 чайну ложку ванільного екстракту з вишневим сиропом, після чого потримайте все це на вогні ще кілька хвилин до легкого загусання.
Багаті клітковиною горіхи та насіння
25. Насіння чиа
Колись ця рослина активно використовували в їжу ацтеки, а сьогодні крихітне насіння чиа переживають часи ренесансу і по праву вважаються справжнім суперфудом. Насіння чиа не тільки дуже багате на волокна, воно є прекрасним джерелом незамінних жирів омега-3 - альфа-ліноленової кислоти, яка благотворно впливає на здоров'я серця і судин. Загалом і біле, і чорне насіння чиа мають однакову поживну цінність.
На замітку
Чиа можна запросто додати у вівсянку, йогурт та протеїновий коктейль. Вбираючи воду, чиа утворюють гель, ось чому Pinterest переповнений рецептами пудингів із насінням чиа. Можете приготувати корисний фруктовий джем на заміну пересланим магазинним версіям: змішайте 1 чашку чорниці з 1 столовою ложкою меду або кленового сиропу, додайте 1/2 чайної ложки кориці і відправте все це в блендер. Потім викладіть суміш у харчовий контейнер, висипте туди ж півтори столові ложки насіння чиа і залиште як мінімум на три години для загусання. Сьогодні в супермаркетах ви можете купити навіть борошно з насіння чиа, яке можна використовувати так само, як і борошно з льону.
26. Хемп протеїновий (порошок харчової коноплі)
Не зрозумійте нас неправильно, ми були і залишаємось великими шанувальниками сироваткового протеїну, але навряд чи він допоможе вам збільшити споживання клітковини. З іншого боку, протеїновий хемп отримують шляхом перемелювання дуже корисного насіння харчової коноплі в порошок, який стає незрівнянним джерелом клітковини. Оскільки білки конопель містять усі незамінні амінокислоти, це цінне джерело протеїну для створення красивої мускулатури.
На замітку
Для початку додайте протеїновий хемп у смузі, потім спробуйте замінити їм частину борошна в домашній випічці, млинцях або інших борошнах. Також можете змішати ложку порошку з пластівцями, наприклад, з вівсянкою, і підняти вміст клітковини та протеїну.
27. Кокосове борошно
Кокосову муку отримують шляхом ретельного подрібнення м'якоті, з якої попередньо видалені жири. Ніжні солодкі ласощі, гідні палео дієти, дуже багаті на рослинну клітковину. Як бонус - глікемічний індекс, нижчий ніж у більшості типів борошна, допоможе вам контролювати вагу.
На замітку
Для початку замініть приблизно 20-30% борошна в рецепті для млинців або випікання кокосовим борошном. Обов'язково збільшіть об'єм води на ту саму величину, інакше тісто вийде занадто тугим. Кокосове борошно містить більше пектину, а він вбирає вологу не гірше за губку. Також ви можете використовувати кокосове борошно як паніровку для курки або риби, і навіть можете замінити нею хлібні крихти в м'ясному рулеті, фрикадельках та котлетах.
28. Борошно лляного насіння
Бастіон руху за здорову їжу є чудовим джерелом розчинної клітковини. У кишечнику розчинні волокна вбирають воду та формують гель, який уповільнює травлення. Це приносить довге відчуття насичення та допомагає регулювати цукор крові, що позитивно позначається на вашій фігурі. Як і чіа, лляне насіння містить омега жири та лігніни - рослинні сполуки, які знижують рівень холестерину. Для повного засвоєння нутрієнтів насіння льону має бути перемелене на борошно.
На замітку
Спробуйте додавати лляне борошно в смузі, тісто для млинців та ранкову порцію пластівців. А ще ви можете самостійно приготувати суперкорисний джем для бутербродів. Змішайте 1 чашку несолоного мигдалю, 1 чашку пеканів, ¼ чашки борошна насіння льону та 1 столову ложку кокосової або мигдальної олії. Надішліть все це в кухонний комбайн і подрібніть до кремової маси.
29. Сушений кокос
Кокос не тільки надає вашій дієті смаку відпустки на тропічному острові, він на диво добре підвищує в ній рівень волокон. Сушений кокос роблять шляхом висушування свіжої м'якоті кокосу (копра). Він доступний у вигляді великих кокосових пластівців або ретельно подрібнених продуктів. Але купуйте лише несолодкий кокос, інакше отримайте цукрову бомбу.
На замітку
Використовуйте сушений кокос у салатах, сальсі, мюслях, похідних сумішах та пудингах з чіа.
30. Мигдаль
На замітку
У середині дня зачерпніть жменю ласощів, які вдарять по ваших шести кубиках, або використовуйте горіхи для калорійних страв домашнього приготування. Рубаний мигдаль додасть хрумку нотку в будь-який салат.
31. Насіння соняшнику
Насіння соняшника часто ігнорують, віддаючи перевагу мигдалю або волоським горіхам, хоча це відмінний спосіб додати в меню спортсмена рослинні волокна за вигідною ціною. Очищене насіння забезпечить вас вітаміном E і селеном, що допоможе ще вище підняти поживну цінність вашого денного раціону. Дослідження, опубліковане в Журналі Лікування Діабету, показало, що вищий рівень селену в організмі, тим нижчий ризик розвитку діабету 2 типу.
На замітку
Посипте насінням салат, печені овочі, йогурт, сир, кашу чи суп-пюре.
32. Фісташки
Неземний аромат фісташок кричить про їхні корисні властивості. На вершині піраміди ін'єкція незамінної рослинної клітковини. Зелений горіх забезпечує нас лютеїном - антиоксидантом з сімейства каротиноїдів, який міститься в багатьох темних листових овочах і зберігається в сітківці ока, де допомагає зберігати добрий зір. У порції фісташок багато калорій, але експерименти показали, що регулярне споживання поживних горіхів на кшталт фісташок не веде до появи "живота Будди", а навпаки, зміцнює здоров'я, зокрема, знижує показники холестерину.
На замітку
Використовуйте подрібнені фісташки як хрумке панування для червоної риби або посипте ними печений батат. Енергетичні батончики домашнього приготування та мюслі – не менш апетитні варіанти для їх застосування.
Багаті клітковиною овочі
33. Гарбуз акорн
Гарбуз – зимовий варіант «клітинної» електростанції. Солодка м'якоть містить безпрецедентні кількості бета-каротину - антиоксиданту, який в організмі перетворюється на і зміцнює імунітет.
На замітку
Печений гарбуз акорн можна поєднувати з будь-яким наповнювачем для салатів, включаючи чилі, кіно або пшоно. Суп-пюре з гарбуза акорн – чудовий спосіб перекусити, або обсмажте часточки гарбуза, а потім збризкайте їх натуральним кленовим сиропом.
34. Артишок
Коли ви востаннє готували артишок? Ми так і гадали. Тим часом, в артишоках більше клітковини, ніж будь-де, а ще в них повно вітамінів C, K і фолієвої кислоти. Словом, настав час полюбити цей чудовий овоч, тільки не купуйте магазинний дип-соус з артишоку, це калорійна бомба.
На замітку
Пошукайте в мережі рецепти з артишоком і спробуйте додавати його в макарони з сиром, овочеві салати, піцу або смажений сир. Або приготуйте домашній соус дип з артишоком, використовуючи корисні інгредієнти на зразок грецького йогурту.
35. Пастернак
Маловідома версія улюбленого овоча кролика Багз Банні має вишуканий горіховий, злегка солодкуватий смак з ніжними трав'яними нотками. Що цікаво, коренеплід містить на 60% більше рослинних волокон, ніж морква, а як додаток ви отримаєте солідну порцію калію для нормальної роботи м'язів.
На замітку
На відміну від моркви, пастернак практично завжди стає смачнішим після термічної обробки. Спробуйте його обсмажити або додайте великими шматочками в суп і тушковане блюдо. А ще можете змішати варений пастернак з картоплею та приготувати чудове картопляне пюре!
36. Брокколі рааб (рапіні)
Брокколі Рааб часто використовується у стравах італійської та китайської кухні. Цей овоч має невеликі суцвіття в стилі броколі, довгі стебла і зелене листя. Смак теж схожий на брокколі, але трохи різкіший. Крім пектину, однією з головних переваг рааб є велика кількість різних фітохімічних сполук (індоли, сульфорафан), які попереджають розвиток хвороб. Знайти рапіні ви зможете в овочевих відділах супермаркетів.
На замітку
Квіткову голівку, листя та стебла можна готувати (бланшувати, гасити, варити, готувати на пару) і їсти, як звичайну броколі.
37. Батат
З глікемічним індексом нижче, ніж у звичайної картоплі, батат стане оптимальним джерелом вуглеводів для тих, хто думає про свою фігуру. Ми голосуємо за цей вибір обома руками ще й тому, що він привносить у меню значну кількість волокон, а ті вміють боротися з жиром. Тільки переконайтеся, що шкірка залишилася на місці, оскільки в ній міститься половина рослинної клітковини батату.
На замітку
Смажене, тушковане або у вигляді пюре - з бататом важко помилитися. Ви здивуєтеся, але солодкуватий смак перетворює батат на вдалий додатковий інгредієнт для протеїнових коктейлів. Можете навіть додати пюре із солодкої картоплі в тісто для вафель чи млинців.
38. Зелений горошок, заморожений
Небагато заморожених овочів дають вам стільки грубої клітковини, як зелений горошок. Призначений для заморожування горошок вирушає в холод відразу після збирання врожаю, що допомагає зберегти поживні речовини, серед яких вітаміни K, A і C. А як бонус ви отримаєте 4 г протеїну з кожною порцією.
На замітку
Спробуйте зелений горошок у супах, картопляних салатах та стравах із макаронів. Або проваріть 2 чашки замороженого горошку в 1 склянці води, поки він не стане ніжним, потім змішайте із соком половини лимона, ½ чашки рубаної петрушки та кількома щіпками солі. У вас вийде чудовий соус для риби!
39. В'ялені помідори
Коли літній сезон позаду, смак томатів із супермаркету залишає бажати кращого. Зверніть увагу на дуже ароматні в'ялені помідори, які містять більше пектину, ніж ви могли собі уявити. Також вони є хорошим джерелом лікопіну, потужного антиоксиданту, який знижує артеріальний тиск. Якщо хочете скоротити споживання солі, вибирайте помідори в олії з безлічі варіантів у відділі гастронома.
На замітку
Додайте порізані в'ялені томати в яєчню, фарш для котлет, страви з макаронів та овочеві салати. Або спробуйте новий джем для бутербродів: відправте в блендер або кухонний комбайн 2/3 чашки в'ялених томатів, ? склянки оливкової олії, 3 столові ложки води, 2 столові ложки тертого хрону, 2 столові ложки червоного винного оцту і ? Подрібніть все це на густу масу з дрібними шматочками.
40. Брюссельська капуста
Небагато продуктів так багаті нутрієнтами, як несправедливо забута брюссельська капуста. Це не тільки багатий притулок пектину, але й прекрасне джерело вітамінів K і C. Нові експерименти показують, що прийом вітаміну C може знизити частоту пульсу і відчуття втоми під час тренінгу, завдяки чому навіть тренування, що виснажують, здадуться вам не такими вже важкими.
На замітку
Кращий спосіб приготування брюссельської капусти - запекти її, що допоможе перетворити трохи землістий смак на куди більш приємну насолоду. Розріжте брюссельську капусту навпіл, збризкайте сіллю і маслом і запікайте при 200 ° C, поки вона не стане ніжною з невеликою темною скоринкою. Ви також можете подрібнити брюссельську капусту в кухонному комбайні і додати її в салат із шаткованої капусти.
Клітковина є особливими харчовими волокнами, які органи ШКТ нездатні перетравити або перетворити. Але в товстому кишечнику є такі бактерії, яким під силу зруйнувати клітковину, надати їй желеподібний стан. У такому вигляді вона акумулює всі забруднення, що накопичилися, і виводить їх з організму. Клітковина буває розчинною та нерозчинною. Обидва види однаково важливі для дорослих та дітей.
Користь та шкода
Будь-яка речовина, будь-яка біологічна добавка може мати як користь, так і шкоду для організму. Якщо ви їсте те, в чому міститься клітковина у великих кількостях, важливо знати не тільки про позитивні моменти, але також про деякі ризики.
Плюси
Для того щоб почати правильно харчуватися, людині потрібен стимул у вигляді знань про корисні речовини та їх значення для організму. Користь клітковини може бути описана шістьма основними пунктами.
- Антибактеріальний ефект.Присутність грубих частинок стає причиною тривалого жування і, як наслідок, рясного слиновиділення. Слина, у свою чергу, нейтралізує кислоти та бактерії, запобігаючи захворюванням ротової порожнини.
- Очищення організму.Волокна важливі для роботи кишечника, забезпечують регулярне випорожнення. А ще, рухаючись травним трактом, клітковина притягує і зв'язує холестерин, перешкоджаючи його проникненню в кров. Це важливо для здоров'я серця.
- Ефект насичення.Потрапляючи в шлунок, волокна вбирають рідину та збільшується у розмірі. Таким чином, почуття насичення настає досить швидко без вживання великої кількості продуктів. Це особливо важливо для схуднення.
- Нейтралізація токсинів.Потрапляючи в кишечник, харчове волокно притягує та зв'язує токсини, перешкоджаючи їх проникненню в організм.
- Профілактика раку.Речовина забезпечує ефективну профілактику раку прямої кишки, який діагностують все частіше через високу популярність рафінованих продуктів.
- Звільнення від запорів.Під час вагітності та при грудному вигодовуванні вирішує проблему затримки випорожнень, стимулює лактацію.
Продукти з високим вмістом клітковини протипоказані людям із захворюваннями ШКТ. Грубі волокна можуть дратувати запалену слизову оболонку та провокувати загострення недуг.
Мінуси
Харчові волокна мають специфічні властивості. Їх не можна назвати винятково корисними. У деяких випадках можуть виникнути такі негативні наслідки від вживання клітковини:
- підвищене газоутворення у кишечнику;
- порушення випорожнень;
- «вимивання» жиророзчинних вітамінів та мінералів з організму;
- нейтралізація дії лікарських засобів.
Продукти з найбільшим вмістом клітковини можуть завдати шкоди навіть здоровому організму, якщо недостатньо ретельно пережовувати продукти. Добре перемелюйте їжу в роті, роблячи не менше 30 жувальних рухів.
Клітковина: у яких продуктах міститься
Харчові волокна необхідні нормальної роботи організму хорошого самопочуття. А найголовніше - вони містяться в багатьох продуктах, що становлять звичний щоденний раціон людини. Продукти багаті на клітковину наведені в таблиці.
Таблиця - Продукти, що містять клітковину у великій кількості
| Продукт | Кількість клітковини, г/100 г | Калорійність, Ккал/100 г |
|---|---|---|
| Пшеничні висівки | 43 | 170 |
| Порошок какао | 35 | 290 |
| Сушені білі гриби | 26 | 215 |
| Курага | 18 | 215 |
| Інжир | 18 | 54 |
| Квасоля | 13 | 93 |
| Соя | 13 | 381 |
| Мигдаль | 12 | 575 |
| Гречка | 12 | 132 |
| Сочевиця | 11 | 295 |
| Лісові горіхи | 11 | 704 |
| Рис | 11 | 344 |
| Пророщена пшениця | 11 | 198 |
| Шипшина | 11 | 51 |
| Фісташки | 10 | 556 |
| Цільнозерновий хліб | 9 | 199 |
| Кукурудза | 9 | 123 |
| Родзинки | 9 | 264 |
| Чорнослив | 9 | 234 |
| гіркий шоколад | 7 | 539 |
| Вівсянка | 6 | 310 |
| Чорна смородина | 5 | 44 |
| Насіння соняшника | 5 | 578 |
| Спаржа | 2 | 21 |
| Шпинат | 1 | 22 |
Правильного харчування достатньо, щоб забезпечити організм достатньою кількістю харчових волокон. А доцільність прийому БАДів може оцінити лише лікар.
Маючи під рукою список корисних продуктів, що містять клітковину, ви зможете грамотно сформувати своє меню для насичення організму вітамінами та очищення його від токсинів. Плануючи раціон, спирайтеся на вісім порад.
- Не поєднуйте з ліками.Оскільки клітковина очищає організм, не рекомендується вживати багато речовини під час прийому медикаментів. Лікування може виявитися неефективним.
- Не очищайте овочі та фрукти.У шкірці та насінні міститься найбільше харчових волокон. Відправляти яблука в соковитискач потрібно разом із серцевиною.
- Включайте до раціону поступово.Почніть із невеликої кількості, прислухаючись до реакції організму. Якщо зі збільшенням дози ви відчуєте дискомфорт з боку будь-яких органів, негайно зверніться до лікаря.
- Пийте воду. Якщо основу вашого раціону складають продукти, багаті на клітковину і харчові волокна, намагайтеся випивати не менше 2 л рідини на добу.
- Їжте корисні десерти.Цукерки та печиво замініть сухофруктами. Вони відрізняються винятковим смаком та високим вмістом харчових волокон.
- Вживайте нерафіновану олію.Цей продукт насичує організм як вітамінами, а й харчовими волокнами. А ще це гарна профілактика геморою.
- Мінімізуйте обробку продуктів.Крупи перед варінням не потрібно замочувати, рослинну їжу по можливості їжте сирою.
- Додайте висівки.У каші, мюслі та випічку. Судячи з відгуків, смакових якостей страв вони не змінюють, зате полегшують травлення.
У м'ясних та молочних продуктах харчові волокна відсутні. Якщо ви не розводитимете раціон рослинною їжею, можуть виникнути проблеми з травленням і стільцем.
Багаторічні спостереження дозволили медикам зробити висновок, що присутність у раціоні харчових волокон збільшує тривалість життя щонайменше на десять років. При цьому зовнішні та внутрішні ознаки старіння виявляються не так чітко, як у тих, хто не стежить за раціоном. Таким чином, людині, яка мріє про довге і здорове життя, важливо знати, в яких продуктах є клітковина і обов'язково включати їх у своє меню.
Клітковина – це важливий компонент будь-якого здорового раціону. Клітковина міститься лише в рослинній їжі (зернові, фрукти та овочі) та збільшує масу нашої їжі, дозволяючи травній системі легше переміщати перетравлену їжу. Регулярне споживання достатньої кількості клітковини запобігає виникненню запорів та деяких видів раку (рак кишечника та рак прямої кишки). Однак при таких захворюваннях, як дивертикуліт та хронічна діарея, хворому може бути призначена дієта з невеликим вмістом клітковини. Крім того, деякі люди страждають від непереносимості клітковини і занадто велика її кількість може призвести до дискомфорту в шлунку та діареї. Дотримуйтесь дієти з низьким вмістом клітковини, запропонованої лікарем, щоб угамувати розлад шлунково-кишкового тракту і відчути себе набагато краще.
Кроки
Уникайте продуктів з високим вмістом клітковини
- Віддавайте перевагу фруктам з низьким вмістом клітковини або забирайте волокнисті частини фруктів. Наприклад, їжте яблучне пюре, а не саме яблуко, тому що в шкірці міститься велика кількість клітковини, або щодня випивайте по 200 мл соку. До фруктів з низьким вмістом клітковини належать: консервовані фрукти, варені фрукти та фрукти без шкірки або шкірки.
- Віддавайте перевагу овочам з низьким вмістом клітковини або забирайте волокнисті частини овочів. Наприклад, знімайте шкірку з картоплі або видаляйте насіння із цукіні. До овочів з низьким вмістом клітковини належать: консервовані овочі, варені та дуже м'які овочі, овочі без насіння та 100% овочевий сік.
- Віддавайте перевагу зерновим з низьким вмістом клітковини. Уникайте продуктів, що на 100% складаються з цільного зерна, тому що в них досить багато клітковини. Прикладом зернових з низьким вмістом клітковини є білий рис, білий хліб, манна або рисова крупа, а також макарони.
-
Зменшіть споживання нерозчинної клітковини.Існує два види клітковини – розчинна та нерозчинна. Нерозчинну клітковину іноді називають "жорсткою їжею", оскільки основне її завдання полягає у прискоренні травлення.
-
Зведіть до мінімуму споживання продуктів, збагачених клітковиною.Багато продовольчих компаній зараз додають клітковину в різні товари, щоб збільшити її споживання. Клітковину можуть додати продукти, у яких зазвичай міститься зовсім незначне її кількість. Ви ж у свою чергу маєте звести споживання подібних продуктів до мінімуму. Прикладами продуктів, від яких слід відмовитись, є:
- Апельсиновий сік з м'якоттю та додаванням клітковини
- Штучні підсолоджувачі з додаванням клітковини
- Йогурти з додаванням клітковини
- Соєве молоко з додаванням клітковини
- Гранола або хліб з додаванням клітковини (перед додаванням додаткової клітковини, початковий вміст клітковини в цих продуктах є невеликим)
-
Припиніть споживання харчових добавок із клітковиною.Існує широка різноманітність харчових добавок, які можуть збільшити загальне споживання клітковини. Але якщо клітковина шкодить вашому здоров'ю, вам слід припинити прийом таких добавок.
- Перестаньте приймати препарати для розрідження випорожнень, які містять додану клітковину.
- Не приймайте вітаміни та капсули з клітковиною.
- Не додавайте подрібнену клітковину або лушпиння насіння подорожника в їжу чи напої.
-
Складіть план їди.Складання плану допоможе вам спланувати всі прийоми їжі та перекушування за день і забезпечить загальну схему, якої ви дотримуватиметеся протягом усього тижня.
- Розрахуйте, скільки клітковини буде утримуватися у кожному прийомі їжі чи перекусі, і навіть загальне її споживання протягом дня.
- План харчування дозволить вам змінити страви, замінити або прибрати продукти, щоб ви не з'їли більше клітковини, ніж слід.
- Витратьте час на те, щоб спланувати свої прийоми їжі та перекушування на весь тиждень. Включіть у цей план усі продукти та закуски, які ви зазвичай їсте щодня. Якщо потрібно, складайте подібні плани і на наступні тижні.
Повернення клітковини до раціону
-
Проконсультуйтеся з лікарем.Досить часто люди починають вести дієту з низьким вмістом клітковини з медичних причин. Перед тим, як сісти на дієту з великим вмістом клітковини або повернутися до споживання продуктів з високим вмістом клітковини, вам слід обов'язково пройти консультацію у лікаря.
- Ваш лікар повідомить вам про конкретні терміни, за які слід повернути продукти з клітковиною, або розповість про обмеження споживання.
- Обов'язково запитайте його про те, які види клітковини вам можна їсти, як вам слід повернути клітковину у свій район і які довгострокові перспективи на вас чекають.
- Не забувайте, що кожного разу, коли ви додаєте або забираєте велику кількість клітковини, ви, швидше за все, зазнаєте змін у роботі кишечника, на зразок здуття або запору.
Споживайте клітковини менше за рекомендовану норму.Якщо клітковина погано позначається на вашому здоров'ї або викликає дискомфорт, можливо, вам варто почати споживати менше клітковини, ніж рекомендовано середньостатистичної здорової людини.
Зведіть до мінімуму кількість клітковини в їжі та закусках.Клітковина міститься у ряді продуктів, серед яких – зернові, фрукти, овочі та бобові. Зниження кількості клітковини в їжі та закусках дозволить знизити загальне її споживання і, можливо, допоможе позбавитися симптомів розладу шлунково-кишкового тракту.
У яких продуктах міститься клітковина? Хороше питання для тих, хто замислюється про схуднення та правильне харчування, а так – хто з тих чи інших причин змушений стежити за нормальною роботою травного тракту. Кожен, хто піклується про своє здоров'я та стан організму, просто повинен включити в меню елементи, з підвищеним вмістом клітковини. Така їжа здатна виводити шкідливі речовини та запобігати хворобам серця та судин. Розберемося докладніше про те, у яких продуктах є багато клітковини. Спочатку з'ясуємо, як умовно розділений аналізований елемент.
Існує два типи клітковини: нерозчинний і розчинний різновид. Розчинна переважає у фруктах, овочах та злаках. Нерозчинним типом багаті бобові, зернові і безпосередньо шкірка овочів і фруктів. Які продукти мають у своєму складі багато клітковини? Нічого екзотичного – тільки те, що може дозволити собі будь-яка людина і те, чим рясніє стіл щодня.
Список досить великий, розглянемо основні: сюди належать передусім стебла, коренеплоди, бульби та листи. Овочі – морквина, огірки та помідори – всі зі звичних та звичайних, де багато клітковини.
Особливо багато клітковини в:
- Інші зернові.
Найбільш корисним з погляду поживності та насиченості джерелом даного елемента є хліб з висівками.
Тонкощі та нюанси
Варто розуміти той факт, що важливо вживати клітковину з продуктами у сирому вигляді, тому що в процесі приготування їх та обробки парою, температурою тощо. - Всі корисні властивості зменшуються або губляться взагалі. Також важливо знати наступне – і м'ясні зовсім не містять елементу, хоча існує протилежна думка серед більшості людей. Нижче наведено список продуктів харчування, багатих на клітковину (у 100 грамах):
- Квасоля та інші бобові включають близько 15 % речовини;
- та пшонка – 10 %;
- Вівсянка та ячмінь – до 10 %;
- Горіхові плоди – 15%;
- Овочі та фрукти – зелений горох та броколі зі спаржею та морквою – близько 5 %;
- Ягідні плоди, особливо малина та ожина, у 100 грамах можуть містити близько 20 г рослинної клітковини;
- Фрукти, особливо цитрусові – 10% клітковини. Особливо нею багаті, персики та груші з.
Докладніше про продукти харчування
Розглянемо детальніше продукти за групами. Для того, щоб збалансувати свій раціон, або якщо клітковина розглядається як спосіб худнути, варто звернути особливу увагу наступним групам продуктів:
- . Така загальнодоступна і дуже корисна складова щоденного раціону, можливість комбінування якої з будь-якими видами інших продуктів є універсальною, підійде для приготування найвишуканіших і найсмачніших страв. Особливу увагу слід приділити овочам – кабачкам, моркві, бурякам, помідорам, капусті, шпинатам та огіркам, броколі та салати із зеленим горошком – вони найбільш багаті на клітковину;
- . Рослинна клітковина удосталь присутня в пектині, яким багаті фрукти. Також вони насичені целюлозою, поліпшує травні процеси. Особливу корисність є сирі, не оброблені фрукти. Не винятком є сухофрукти;
- Ягідні плоди. Майже всі різновиди ягідних плодів збагачені клітковиною. Особливу увагу слід приділити полуниці та малині, їх домашнім чи дачним різновидам;
- Горіхи. Найбільш багатий на елемент продукт харчування. Невеликі кількості щодня здатні покривати потреби організму в клітковині;
- Зернові та злакові культури. Вони не лише багаті на обговорюваний елемент, а й сприятливо позначаються на рівні вмісту в крові;
- Бобові культури. Високий вміст елемента в гороху, квасолі. Невелика порція їх щодня здатна задовольнити потреби елемента на 100 %.
Слід звернути увагу на те, що саме сирі або швидко приготовлені продукти зберігають у собі достатню для задоволення щоденних потреб кількості поживних елементів. Тривалі варіння, смаження чи гасіння згубно впливають на сприйнятливі до температурних впливів елементи.
Готова їжа, насичена клітковиною
Ми розглянули окремі продукти харчування. Тепер розглянемо готові до вживання страви. Варені макарони з борошна твердого помелу, на 100 г містять 4 г клітковини. Гречана крупа – та сама кількість. - 6 грам. Хліб житній – так само, 6 грам. Висівки - найбагатший клітковиною продукт - близько 46 грам.
Хліба, виготовлені з цільнозернового борошна - 8 грам. Рис, приготований на пару чи варений – 2 грами. Булка – бл. 10 г клітковини. При споживанні таких продуктів покращується обмін речовин – це сприятливо позначається на організмі загалом.
Таке харчування здатне нормалізувати вміст цукру на крові. Активно стимулюється перистальтика. Крім усього іншого, елемент допомагає організму позбутися шлаків, токсинів та інших забруднюючих та несприятливих елементів та речовин, додатково відбувається очищення лімфатичної системи та знижується загальний вміст холестерину. Розглянуті елементи живлення дуже корисні та обов'язкові до споживання. Клітковина для схуднення – незамінний елемент, адже саме він сприяє прискоренню обміну речовин, що відбувається в організмі – це запорука нормального функціонування всього організму в цілому.
Продуктивність вживання їжі відзначається як комбінація за допомогою смачних і корисних рецептів - наприклад, при споживанні овочевих або фруктових салатів.
Елементи, що містяться в них, – корисні для організму. Універсальними будуть і різновиди, що містять овочі та горіхові плоди одночасно. Варто пам'ятати і про норму - заповнивши добову потребу, відмовтеся від споживання, тому що надлишок не принесе користі, але зашкодить. Нормою споживання вважається кількість від 1,2 грамів на кілограм власної ваги людини. Будьте здорові та харчуйтеся правильно!
Ваш відгук на статтю:
Статті на тему
