Де міститься клітковина в яких. Денна норма клітковини у раціоні. Ознаки надлишку клітковини в організмі

Продукти, що містять клітковинунадають сприятливий вплив на здоров'я, тому що від них безпосередньо залежить мікрофлора кишечника. Безліч людей запитують: «У яких продуктах є клітковина?». Саме про це ми і розповімо вам у цій статті.

Клітковина це волокна, які є в рослинах, а саме коренях, стеблах, бульбах, плодах, листі. В даний час виділяють два види клітковини, а саме розчинну та нерозчинну. До першої відносять смоли та пектини рослинного походження. Такі продукти харчування, що містять клітковину – вівсяні пластівці, хліб (чорний), бобові, переважна більшість овочів, фруктів.

До другого виду відносять лігнін, целюлозу, геміцелюлозу.

Є вона у горіхах, зернах, висівках. Деякі продукти харчування одночасно містять розчинну та нерозчинну клітковину. Наприклад, шкірка яблука містить целюлозу, яке м'якоть пектин.

Вживаючи продукти харчування, що містять клітковину, ми отримуємо:

Поліпшення травлення;

Профілактику різноманітних серцевих захворювань, оскільки клітковина знижує концентрацію холестерину;

Профілактику онкологічних хвороб;

Зниження концентрації цукру на крові;

Звільнення від непотрібних кілограмів.

Найкорисніші харчові волокна є у натуральних продуктах. А ось продукти, що пройшли обробку і містять добавки такі, як наприклад полідекстроз, інулін або мальтодекстрин не корисні і їх потрібно уникати.

Продукти харчування, що містять клітковину

Тепер ви дізнаєтеся в яких продуктах міститься клітковина. У великому обсязі клітковину містять продукти харчування - незбиране зерно, наприклад гречка, вівсяні пластівці. Після цього йдуть фрукти, ягоди, горіхи, наприклад, виноград, яблука, ожина, груші, персики, сливи, кавун, фініки, фісташки, інжир.

Крім того, продукти харчування, які містять клітковину – це овочі. Особливо багаті на неї горох, листовий салат, морква, буряк, капуста, квасоля, броколі, картопля, редис.

Коли клітковина потрапляє в шлунково-кишковий тракт, вона починає вбирати в себе всі непотрібні і згубні речовини, які є в кишечнику людини. Якби люди звертали більше уваги на клітковину, то безліч проблем із травленням можна було б вирішити, не застосовуючи спеціалізовані медикаментозні засоби, які, за винятком благотворного впливу, надають ще й побічні дії, вимиючи з організму вітаміни, кальцій, а також інші цінні мінеральні речовини. .

Унікальність харчових волокон полягає в тому, що вони мають такий важливий мікроелемент, як кремній. Завдяки своїм цінним властивостям кремній створює заряджені частинки, які можуть приклеювати до себе віруси та мікроорганізми, які шкідливі здоровій людині.

Клітковина є важливою для людини, тому що успішно справляється з притягуванням та виведенням з організму важких металів, а також радіонуклідів. А ще вона успішно знижує концентрацію холестерину в плазмі, запобігаючи виникненню тромбів.

Крім того клітковина добре стимулює перистальтику кишечника, а ще приводить до норми його мікрофлору. Харчові волокна знижують тиск, приводять у норму рівень інсуліну і глюкози, а також накопичують у собі воду, що у свою чергу забезпечує відчуття ситості.

А, щоб у раціоні людини був достатній обсяг клітковини, слід зазначити у яких саме продуктах клітковина є. Вводити до раціону її слід поступово, щоб не допустити побічних ефектів. Фахівці наполегливо радять приймати приблизно по 20-30 г клітковини щодня. Обов'язковою умовою є споживання достатнього обсягу води.

Продукти харчування, які містять клітковину, слід їсти не піддаючи їх кулінарній обробці. У соках, наприклад, клітковини немає, а ось у свіжих фруктах її багато. А ще слід більше їсти їжі рослинного походження, включити до свого раціону насіння, бобові, сухофрукти, горіхи, хліб з висівками, каші. Також потрібно пам'ятати про те, що молоко, жири, сир, цукор, риба, м'ясо не містять клітковини.

У таблиці, розміщеної нижче, зазначено, у яких продуктах багато клітковини. Дані наведено у грамах на певний обсяг.

Ця таблиця досить ясно показує те, у яких продуктах багато клітковини. Однак вона нічого не говорить про те, яким з цих продуктів слід віддати перевагу, щоб не тільки наситити організм рослинними волокнами, а й насправді принести йому користь.

Адже завжди може виникнути ситуація, коли одне лікуєш, а інше калітиш. Коли насичення організму рослинною клітковиною за допомогою продуктів, які несуть у собі ще й велику кількість корисних сполук, принесе організму більше шкоди, ніж користі.

Отже, ми повинні переглянути нашу таблицю продуктів, багатих на клітковину, і залишити в ній лише продукти, які, безумовно, корисні як для схуднення, так і для загального оздоровлення. Після всіх необхідних скорочень, таблиця стане значно коротшим і виглядатиме приблизно так:

• ягоди;
• насіння льону, чіа та інше насіння;
• арахісове масло;
• всі види капусти;
• коренеплоди та бульби;
• будь-які горіхи;
• горох та інші бобові;
• авокадо;
• помідори та огірки;
• будь-яка зелень.

Чому в таблиці залишилися саме ці продукти, багаті на рослинні волокна?

Насамперед, з переліку було видалено всі продукти, у яких багато вуглеводів, оскільки . Так у булгурі або спагетті може бути як завгодно багато клітковини, але для схуднення та підтримки здоров'я ці продукти не придатні.

Крім того, були викреслені фрукти і, тому що містить в собі занадто багато, що є однією з найшкідливіших для організму людини «натуральних» сполук.

У результаті таблиці були залишені лише ягоди, у яких багато клітковини і мало фруктози. А також авокадо, в якому немає фруктози, зате дуже багато корисного для організму жиру. З цієї ж причини (багатство корисними жирами) в таблицю окремо було внесено арахісову олію.
Також у переліку присутні продукти з клітковиною для кишечника, наприклад, огірки та помідори.

Щоб не відчувати проблем із травленням, людині необхідно щодня споживати достатню кількість клітковини. Забезпечити добову норму споживання дозволяє включення до раціону їжі, багатої клітковиною.

Це особливий тип вуглеводів, званий харчовими волокнами, які не перетравлюються в організмі людини. Вони надходять у шлунок, трансформуються в молекули цукру, не розкладаються, виводяться з організму.

Клітковина нормалізує цукор у крові, що прямо впливає на почуття насичення і голоду. Завдяки цим особливим вуглеводам, їжа рухається по ШКТ (шлунково-кишковому тракті). Дефіцит харчових волокон у організмі провокує запори, порушення метаболізму.

Добова потреба у клітковині

Дорослим та дітям, як стверджують дієтологи, щодня потрібно близько 20-30 г харчових волокон. Раціон середньостатистичної людини, як правило, не включає продуктів, здатних покрити цю норму. Зазвичай люди у будь-якому віці споживають на добу максимум 15 г клітковини.

Фізичні навантаження збільшують потребу у харчових волокнах. Для атлетів, які займаються силовими тренуваннями, добовий показник підвищується до 38-40 р. Це зумовлено зростанням обсягу та калорійності харчування.

Клітковина - синтезована чи рослинна?

Клітковину можна приймати у формі таблеток та спортивних добавок. Синтезовані аналоги поступаються рослинним джерелам харчових волокон. У 150-200 г баночці на клітковину припадає 5-10%, тобто дві добові норми.

У 100 г добавок, основу яких становлять насіння льону та розтопші, оболонки зерен пшона, макухи, припадає 5-15 г харчових волокон. У складі продукту вони включаються як вуглевод, а, отже, в чайній ложці міститься 1-2 г клітковини.

Чому сучасна людина відчуває дефіцит клітковини?

Причина криється в раціоні, який складається з солодощів, снеків, виробів із рафінованого борошна, білого рису на гарнір, пакетованих соків та інших продуктів, практично позбавлених вітамінів та клітковини. Заповнити цей дефіцит прийомом комплексних вітамінів та синтезованої клітковини неможливо.

Якщо в меню відсутні овочі, а фрукти вживаються в зацукрованій чи іншій формі зі швидкими вуглеводами, це негативно відбивається на здоров'я, підвищує ризик розвитку діабету, захворювань серцево-судинної системи, ожиріння. Уникнути цього дозволяє вживання натуральної їжі, яка формує здоровий і збалансований раціон.

Які продукти містять найбільше клітковини?

Бобові, турецький та звичайний горох, цільнозернове пшеничне борошно, висівки та авокадо містять близько 10-15% харчових волокон від власної сухої маси. Невелика порція будь-якого з цих продуктів дозволяє отримати 5-10 г цього вуглеводу.

Клітковина надходить в організм з листя салату, білокачанної та цвітної капусти, неочищеної картоплі, батату, кукурудзи, броколі, гарбуза, моркви, зеленої квасолі, спаржі, макаронів з цільних зерен пшениці, груші, бананів, яблук, полуниці, чорниці, , манго, горіхи.

Правильне вживання клітковини

Надлишок клітковини теж має негативні наслідки. Вживання великої кількості харчових волокон може спричинити здуття живота. Цей особливий вуглевод знижує засвоєння нутрієнтів, які необхідні спортсменам, які дотримуються дієти для набору м'язової маси.

Добову норму найкраще вживати за кілька прийомів:

• 5 г за сніданком – каша або мюслі;
• 10-15 г на обід – бобові або бурий рис, фрукти;
• від 10 до 15 г за вечерею – авокадо, зелені овочі.

Меню може змінюватись. Головне, дотримуватись рекомендованої норми.

Таблиці вмісту клітковини

Табличні дані ґрунтуються на «ідеальних показниках», що не можуть сприйматися як джерело стовідсотково правдивої інформації. Кількість харчових волокон залежить від застосовуваного способу вирощування та подальшого приготування. Варіння розм'якшує клітковину, що дозволяє організму легше перетравлювати та засвоювати цей вуглевод.

Не всі таблиці є достовірними. Багато грейпфрут ставиться на чолі списку джерел клітковини. У сто грамах плоду міститься максимум 1,5 г. Краще орієнтуватися те що, у яких продуктах більше клітковини, ніж лише з цифрам.

Висновок

Клітковина необхідна підтримки нормальної функції травної системи. Вона не може бути повною мірою замінена синтезованими аналогами, а має надходити в організм разом із натуральною їжею.

Клітковина (харчові волокна) - це компоненти їжі, які не перетравлюються в травному тракті, але сприятливо впливають на організм: нормалізують роботу кишечника, очищають його від шлаків, покращують обмінні процеси, сприяють зниженню ваги. Тому продукти, багаті на клітковину, повинні бути в щоденному раціоні кожної людини, яка дбає про своє здоров'я.

На жаль, з розвитком харчової промисловості рослинних волокон у їжі стало бракувати. Раціон сучасної людини в основному складається з очищених рафінованих продуктів, з яких корисна для організму клітковина видаляється. Це покращує смакові якості їжі, полегшує її приготування та перетравлення, але негативно позначається на здоров'ї – збільшується ризик розвитку діабету, хвороб серцево-судинної системи, ожиріння. Тому важливо знати, в яких продуктах міститься клітковина та регулярно включати їх у своє щоденне меню харчування.

Види та користь клітковини

Міститься клітковина у продуктах виключно рослинного походження, у тваринних продуктах її немає зовсім. Тому любителі молока, м'яса та риби для отримання добової норми харчових волокон обов'язково повинні включати до свого раціону і ті продукти, де міститься багато клітковини, тобто рослинну їжу.

Харчові волокна в продуктах харчування бувають двох видів, кожен з яких однаково важливий для повноцінної життєдіяльності людини:

• Розчинні волокна. До розчинної клітковини відносяться пектин, альгіназа, інулін, камеді. Вона міститься в м'якоті фруктів, бобових культурах, морських водоростях.
• Нерозчинні волокна. Нерозчинна груба клітковина - целюлоза, геміцелюлоза та лігнін. Найбільше її в овочах, зелені, зернових та бобових культурах.

Розчинна рослинна клітковина при попаданні в шлунок збільшується в розмірі, перетворюється на желеподібну структуру, адсорбує жовчні кислоти і холестерин, не даючи їм проникнути в кров. Інулін нормалізує діяльність кишківника, підтримує його здорову мікрофлору.

Нерозчинна клітковина проходить, як щітка через весь травний тракт, звільняє стінки кишечника від налиплих шлаків, виводить токсини. Завдяки цьому нормалізуються обмінні процеси і стимулюється перистальтика кишечника.

Користь клітковини

Недостатнє споживання харчових волокон призводить до негативних наслідків здоров'я:

• сповільненого метаболізму;
• підвищенню рівня цукру та холестерину в крові;
• порушення роботи кишківника (запори);
• цукровий діабет;
• атеросклерозу;
• підвищення ваги та ожиріння.

Харчові волокна втричі збільшуються в обсязі і наповнюють шлунок, що знижує апетит, тому продукти з клітковиною часто використовуються для схуднення.

Дієтологи рекомендують вживати близько 30 г клітковини щодня. Звичайна людина, якщо вона не вегетаріанець, отримує з їжею не більше 5-10 г харчових волокон на добу. Щоб заповнити цей дефіцит і грамотно скласти раціон, необхідно знати, в яких продуктах міститься клітковина та в якій кількості.

Список продуктів, що містять клітковину, повинен бути завжди під рукою у тих, хто прагне бути здоровим, схуднути та позбутися запорів та нормалізувати травлення.

Які продукти багаті на клітковину

У будь-якій рослинній їжі є як розчинні харчові волокна, так і нерозчинні. Але вміст клітковини в продуктах харчування може значно змінюватись. Наприклад, в вівсі, квасолі та фруктах більше клітковини розчинної, а в овочах, бобах, висівках та горіхах – нерозчинною. Щоб отримати найбільшу користь для організму, необхідно використовувати різноманітні продукти з великим вмістом клітковини.

У різних частинах однієї й тієї ж продукту містяться різні види харчових волокон. У м'якоті фруктів, ягід овочів та бобових знаходиться розчинна клітковина, а в шкірці – більше нерозчинного грубого волокна.

Наведена нижче таблиця допоможе дізнатися, в яких продуктах найбільше міститься настільки корисних для організму харчових волокон.

З таблиці видно, що найбільше клітковини знаходиться у висівках, тому їх рекомендується додавати в їжу або напої для усунення дефіциту грубих харчових волокон при недостатньому вживанні овочів, зелені та виробів із цільних злаків. Хліб і здобу з борошна вищого ґатунку корисно замінити на хлібобулочні вироби з висівками або з цільнозернового борошна.

Перелік продуктів з високим вмістом клітковини

На основі наведених у таблиці даних можна скласти список продуктів, у яких найбільша кількість клітковини(На 100 г).

1. Висівки - 40 г;
2. Лляне насіння – 24 г;
3. Бобові – 12 г;
4. Крупи (гречка, тверда пшениця, пшоно) – 9 – 13 г;
5. Сухофрукти – 10 – 15 г;
6. Цільнозерновий хліб – 9 г;
7. Мигдаль, фундук, фісташки – 7-10 г;
8. Авокадо – 6 г;
9. Овочі, особливо морква, буряк, капуста – 3-4 г;
10. Фрукти, ягоди (найбільше в яблуках, грушах, смородині) – 2–3 г.

Вживання в їжу висівок значно покращить стан вашого організму

Таким чином, щоб отримати добову норму клітковини, що міститься у продуктах харчування, за день необхідно з'їдати:

• 3 фрукти середнього розміру на день плюс
• 3 порції овочів та зелені по 100 г кожна, плюс
• 4 шматки хліба з цільнозернової крупи плюс
• жменю горіхів або сухофруктів.

Кілька разів на тиждень бажано готувати каші із цільного зерна, страви з бобових (відварену квасолю, сочевицю) та макаронні вироби із твердих сортів пшениці.

Вживання клітковини при схудненні

Вченими із Франції доведено, що щоденне вживання всього 5 г клітковини допомагає підтримувати нормальну вагу (за умови правильного харчування та середньої фізичної активності). Додавання до дієтичного раціону добової норми харчових волокон сприяє:

• зниження апетиту;
• збільшення швидкості обміну речовин;
• зниження глікемічного індексу товарів;
• підвищенню активності жироспалюючих ферментів, що виділяються печінкою;
• регулярній очистці кишечника.

Збільшення споживання грубого волокна допомагає худнути швидше. Але слід враховувати, що при схудненні підвищувати його кількість потрібно в основному за рахунок овочів, фруктів та бобових, бо горіхи, хліб та сухофрукти хоч і містять клітковину у великій кількості, але додають до добової норми калорійності чимало зайвих калорій. Лише помірне вживання цих продуктів як джерело грубого волокна дійсно допоможе зменшити вагу.

Що важливо знати при вживанні клітковини

• До добової норми доводити споживання таких продуктів слід протягом кількох тижнів і перевищувати норму. Занадто велика кількість грубого волокна призведе до розладів травлення, метеоризму та здуття.
• Збільшення кількості харчових волокон має обов'язково супроводжуватися збільшенням обсягу випитої рідини.
• Їжу, що містить рослинні харчові волокна, найкраще вживати у свіжому вигляді. При тривалій термічній обробці втрачається до 50% клітковини.
• По можливості овочі, ягоди та фрукти не очищати від шкірки, в ній міститься більша частина грубого волокна.
• При загостреннях хвороб шлунково-кишкового тракту (виразках, колітах, гастритах) вживання клітковини слід звести до мінімуму або припинити.
• Якщо немає бажання чи можливості у великих обсягах є продукти із вмістом рослинних харчових волокон, їх можна замінити на синтезовану клітковину. В аптеці пропонується великий вибір таких препаратів у різній формі: порошок, пігулки, гранули. У них міститься збалансована комбінація розчинних та нерозчинних волокон, тому можна отримати максимальну користь від їх вживання без значної зміни раціону.

Продуктам, багатим харчовими волокнами, відводиться значна роль раціоні здорового харчування. Щоденне вживання добової норми клітковини дозволяє підтримувати нормальну вагу та є ефективним методом профілактики багатьох захворювань.

Для виконання різних функцій наш організм потребує поживних речовин, таких як вітаміни та мінерали, поряд з ними, клітковина не менш важлива для організму. Кожна з цих поживних речовин потрібна для нормального функціонування різних внутрішніх органів.

У процесі здорового травлення, сприяючи швидкому виведенню відходів із організму. Дієта з нестачею клітковини може призвести до запорів та інших порушень травлення. Отже, дуже важливо включити клітковину у свій щоденний раціон. Виведення шлаків та токсинів з організму допомагає покращити колір шкіри. Крім того, дієта, що включає продукти з високим вмістом клітковини, знижує ризик розвитку геморою, знижує рівень холестерину та цукру в крові, допомагає підтримувати здорову вагу, знижує ризик розвитку раку товстої кишки, серцевих захворювань та діабету 2-го типу.

Джерелами клітковини (харчових волокон) є фрукти, овочі, бобові, горіхи та насіння. Зелені листові овочі та свіжі фрукти очолюють список кращих продуктів із високим вмістом клітковини.

ГлавРецепт.Ру представляє список продуктів, що містять клітковину, за допомогою якого ви легко зможете збільшити вміст клітковини у вашому щоденному раціоні. Інформацію про вміст клітковини (харчових волокон) можна знайти на етикетці більшості упакованих харчових продуктів.

Завантажити таблицю вмісту клітковини у продуктах харчування

Ви можете завантажити список багатих клітковиною продуктівна свій комп'ютер у різних форматах:

• у форматі MS Excel, 58.0Кб;
• у форматі PDF, 160.4Кб;

Таблиця в цих файлах, для зручності друку та подальшого використання, розміщена на одній сторінці аркуша формату А4.

Не забудьте роздрукувати або додати в закладки цю таблицю вмісту клітковини у продуктах харчування. Знання таких продуктів допоможе вам вибирати корисні продукти для підтримки здорової ваги, а також нормальних рівнів холестерину та цукру у крові.