Клітковина у продуктах харчування найбільше. Зниження ваги та розчинні харчові волокна. Де міститься клітковина
До складу будь-якої органічної маси рослинного походженнявходять пустотілі волокна. Саме їх сплетення є тим, без чого наш організм просто не може існувати, тобто клітковиною. Будучи найбільш грубою частиною рослин, вона не може перетравитись, а для того, щоб її засвоїти, потрібно дуже багато часу. Але для нашої травної системи присутність цього складного вуглеводужиттєво необхідно. Докладніше про таку сферу її застосування читайте окремий матеріал.
Клітковина, проходячи через організм, як якийсь «транзит», чистить його від залишків харчового сміття, зайвого жиру, виводить токсини та отрути, виконуючи роль справжнього санітара кишечника.
Для чого потрібна клітковина: корисні властивості, вплив на організм
Те, як ви харчуєтеся, безпосередньо впливає на стан вашого здоров'я, а також на самопочуття та зовнішній вигляд. Разом із продуктами харчування в організм людини потрапляє певна кількість мінералів, вітамінів та інших. корисних речовин, які проходять складні процесирозщеплення, перетворення та всмоктування у кров. Але з клітковиною справа по-іншому. І нехай вона не перетравлюється в шлунку, не розпадається на інші корисні елементиі виходить з організму в тому самому первісному вигляді, її важливість для людини просто неоціненна.
Чим корисна клітковина:
- завдяки вживанню клітковини нормалізується робота вашого кишечника, налагоджується обмін речовин;
- раціон, в якому багато продуктів харчування з великим вмістом клітковини, сприяє швидкому та безпечного схуднення(плюс додається відчуття ситості, що допомагає вам з'їдати менше);
- знижується чи нормалізується рівень цукру в крові;
- йде активна стимуляція перистальтики;
- організм звільняється від шлаків, токсинів, непотрібних жирів, шлункового та кишкового слизу;
- очищується лімфатична система;
- знижується рівень холестерину в крові, що профілактично позначається на запобіганні ризику серцевих захворювань;
- зміцнюються м'язові волокна;
- сприяє профілактиці раку (за твердженнями деяких спеціалістів).
Сама клітковина представлена декількома видами, і вони відрізняються своєю функціональністю. Наприклад, «розчинна група», до якої входять смоли, альгінати, пектин та інші речовини, мають здатність поглинати великі кількостіводи, перетворюючись на желе. А нерозчинна клітковина не розпадається, просто набухаючи, як губка, вбираючи воду в себе. Це допомагає полегшити діяльність товстої кишки. До цієї групи відносять целюлозу, лігнін, геміцелюлозу. Також розрізняють природну та синтетичну клітковину. Звичайно, штучно створена речовина, поступається за корисністю натуральному (дієтичному, тобто спочатку міститься в тому чи іншому продукті).
Продукти з великим вмістом клітковини
Ми пропонуємо вам ознайомитись зі списком, з якого ви дізнаєтесь, які містять достатня кількістьклітковини. Оскільки ця речовина є суто рослинного походження, то й шукати її потрібно у відповідних джерелах. Їх можна поділити на кілька умовних груп.
Рослинні та тваринні олії
, Безумовно, мають набагато більшу цінність, ніж жири тваринного походження (харчових волокон у них немає зовсім), несучи організму великий запас вітамінів і корисних речовин. Але у випадку з клітковиною все відбувається трохи інакше. Вона міститься тільки в різних макухах, тобто в тому, що залишається на виході після виробленого віджиму деяких рослинних олійта борошно. соняшнику та інших рослин (кунжутні, гарбузові, насіння льону) теж дуже багаті на клітковину. Вибираючи , зверніть увагу на те, щоб він був виготовлений з борошна грубого помелуабо був зерновим. Можна також їсти хлібці з різних крупта злаків. На жаль, клітковина міститься тільки в сирих фруктахі у термічно необроблених овочахтому при приготуванні вона просто не зберігається.
Клітковина: денна норма, причини та наслідки дефіциту та надлишку
Середній добовою нормоюклітковини, яку має отримувати доросла людина, вважають 25-30 г. При вагітності клітковина стає особливо важливим елементомхарчування, оскільки вона допомагає майбутній матері справлятися із запорами та нормалізує роботу кишечника. Але ніколи не займайтеся самолікуванням, призначаючи собі прийом якихось додаткових лікарських засобів. Самостійне додавання клітковини до раціону може не тільки не принести користь, а й завдасть шкоди організму. Для правильного планування дієтикраще звернутися до лікаря.
При дефіцит клітковиниможуть з'явитися:
- часті запори;
- жовчнокам'яна хвороба;
- можливі прояви геморою;
- різні захворювання кишечника та проблеми з ШКТ;
- ризик або прогрес діабету, атеросклерозу.
Тим не менш, зловживання клітковиною теж загрожує неприємними симптомами. Найчастіше це призводить до здуття живота, підвищеного газоутворення і кидання в кишечнику, а також деякого погіршення процесу засвоювання вітамінів та інших корисних речовин.
Протипоказання до споживання клітковиниможуть виникнути, якщо ви страждаєте на гострі інфекційні захворювання або запальні хвороби шлунка і кишечника.
Харчові волокна, що називаються клітковиною, виконують дуже важливу місію для нашого організму. Але підходити до планування свого раціону потрібно обережно та відповідально.
Харчові волокна майже не піддаються розщепленню при проходженні шлунково-кишкового тракту, а утилізуються мікрофлорою кишечника. Клітковина, адсорбуючи воду, збільшує обсяг калових мас, завдяки чому вони швидше просуваються по кишечнику, що, у свою чергу, знижує ризик виникнення запору та нормалізує функціонування ШКТ. Вважається, що завдяки швидкому просуванню відходів зменшується ймовірність виникнення раку товстої кишки. До того ж нагадаємо, що при тому, що клітковина містить зовсім незначну кількість калорій, вона об'ємна, а це дає почуття ситості та допомагає зменшити загальний обсяг споживаної їжі та контролювати свою вагу. Крім того, клітковина знижує рівень холестерину та інсуліну в крові.
Лікарі Американської Асоціації Дієтологів рекомендують з'їдати 25-35 г клітковини щодня для профілактики хронічних захворювань. Щоб проаналізувати свій раціон та скласти здорове менюнеобхідно врахувати вміст клітковини в кожному харчовому продукті. Відомості про її кількість іноді, хоч і досить рідко, можна отримати з інформаційних етикеток на продуктах, які ви купуєте в магазині, а також з таблиці нижче.
Вміст клітковини у харчових продуктах
| Продукти (100 г) | Зміст, г |
| Абрикоси свіжі | 2,0 |
| Алича | 0,5 |
| Апельсини (сорт Валенсія) | 2,5 |
| Кавун | 0,5 |
| Баклажани | 1,3 |
| Банани | 2,6 |
| Виноград | 3,9 |
| Вишня | 1,6 |
| Горошок зелений | 6 |
| Грейпфрут | 2,5 |
| Гриби сушені | 20 |
| Гриби білі зварені | 2,0 |
| Груші | 3,1 |
| Диня | 0,9 |
| Ожина | 5,3 |
| Зефір | 1 |
| Інжир (свіжий) | 2,9 |
| Інжир (сушений) | 9,8 |
| Кабачки | 0,3 |
| Капуста білокочанна | 2,8 |
| Картопля (варена, без шкірки) | 1,8 |
| Каша гречана | 2,7 |
| Каша манна | 0,8 |
| Каша вівсяна | 1,9 |
| Каша пшенична | 1,7 |
| Каша перлова | 2,5 |
| Каша ячмінна | 3,8 |
| Журавлина | 4,6 |
| Аґрус | 4,5 |
| Курага | 7,3 |
| Лимони (без шкірки) | 2,8 |
| Малина | 6,5 |
| Мандарини | 1,8 |
| Макарони (відварні) | 1,8 |
| Мигдаль | 12,2 |
| Морква | 2,8 |
| Обліпиха | 4,7 |
| Вівсяні висівки (приготовлені) | 2,6 |
| Вівсяні висівки (сирі) | 15,4 |
| Огірки | 0,7 |
| Горіх лісовий, фундук (сушений) | 9,4 |
| Грецький горіх | 6,7 |
| Пастила | 0,4 |
| Перець солодкий зелений | 1,7 |
| Перець солодкий червоний | 2,1 |
| Персики | 1,5 |
| Петрушка (зелень) | 1,5 |
| Пшеничні висівки | 43 |
| Просо (приготовлене) | 1,3 |
| Редиска | 1,6 |
| Ріпа | 1,6 |
| Рис бурий (приготовлений) | 1,8 |
| Рис білий, довжиноозерний (приготовлений) | 0,4 |
| Рис білий, середньозерний (приготовлений) | 0,3 |
| Рис дикий (приготовлений) | 1,8 |
| Горобина чорноплідна | 2,7 |
| Салат-латук | 1,3 |
| Буряк (відварений) | 2,8 |
| Слива | 1,4 |
| Томати | 1,2 |
| Гарбуз | 1,2 |
| кріп | 3,5 |
| Квасоля запечена | 5,5 |
| Квасоля стручкова | 2,5 |
| Фініки | 3,6 |
| Халва | 0,6 |
| Хліб білково-відрубний | 2,1 |
| Хліб білково-пшеничний | 0,6 |
| Хліб висівковий | 2,2 |
| Хліб пшеничний | 0,2 |
| Житній хліб | 1,1 |
| Хрін | 2,8 |
| Черешня | 3 |
| Чорна смородина | 2.1 |
| Чорниця | 2,4 |
| Чорнослив | |
| Шпинат | 2,2 |
| Яблука | 2,4 |
Візьміть на замітку
- Так звані "Сухі хлібці" з цілих зерен, які зараз є у продажу всюди - дуже корисний дієтичний продукт. У хлібцях, крім білків і мінеральних речовин, у великій кількості знаходяться баластові волокна. Щоб задовольнити добову потребуорганізму в грубій клітковині, необхідно з'їсти всього 150 г сухих хлібців. Така ж кількість волокон міститься в 6 буханцях житнього хліба.
- Хліб, зроблений з неочищеного зерна, особливо багатий на клітковину.
- У білому хлібі в середньому в три рази менше клітковини, ніж у хлібі з висівками.
- Щодо житнього хліба: чим темніший батон, тим менше очищено борошно і корисніший хліб.
- Замість того, щоб пити сік, намагайтеся їсти фрукти цілком. Відомо, що у вапельсині, наприклад, міститься у 6 разів більше клітковини, ніж у склянці апельсинового соку
! Будьте уважні!
Незважаючи на те, що у фруктах та овочах зі шкіркою міститься більше клітковини в порівнянні з очищеними, рекомендується все-таки, попередньо помивши, зрізати шкірку з яблук, груш, огірків тощо. перед тим, як з'їсти. Особливо, якщо фрукти та овочі куплені в магазині, а не вирощені вами на городі. Справа в тому, шкірка може накопичувати різні шкідливі речовиниякщо такі використовувалися при їх вирощуванні. Крім того, поверхня «магазинних» овочів може бути оброблена парафіном, а фруктів – дифеніном (найсильнішим алергеном) – це робиться для кращого збереження продукції в умовах транспортування та тривалого зберігання. У будь-якому випадку, мийте фрукти та овочі ретельно, використовуючи жорстку щіточку
Клітковина розчинна та нерозчинна
Існує дві форми клітковини: розчинна (у воді) та нерозчинна. Розчинна розщеплюється бактеріями шлунково-кишкового тракту, утворюючи, крім газів, фізіологічно активні речовини, які частково потрапляють у кров, сприяють зниженню рівня глюкози та «шкідливого» холестерину в ній. У великій кількості вона міститься в листових овочах, фруктах, ячмені та вівсяних висівках.
Нерозчинна клітковинавбирає рідину, збільшуючи обсяг калових мас, і тим самим сприяє нормальному функціонуванню шлунково-кишкового тракту та запобігає запорам. Її можна знайти в бобах та неочищених злаках, таких, як коричневий рис, борошно з висівками, цілісні зернапшениці.
Очевидно, що для здоров'я необхідні обидва види харчових волокон. Тому, для оптимального співвідношеннярозчинної та нерозчинної клітковини включайте у свій раціон різноманітні овочі, фрукти, крупи та бобові.
Рекомендації щодо вживання харчової клітковини та деякі застереження
Вживаючи їжу, багату рослинними волокнами, на день необхідно випивати 2-2,5 л води. Справа в тому, що без води харчова целюлоза просто втрачає свою функцію, що адсорбує.
Постарайтеся збільшувати споживання клітковини поступово, поки не досягнете рекомендованої добової дози. Поряд з цим поступово збільшуйте кількість води, що випивається до 2-2,5 л
Різкий перехід на підвищене споживанняовочів та фруктів може викликати метеоризм та пронос.
Хворим на коліт, виразку, проктит краще обмежити вживання продуктів з високим змістомрослинних волокон.
При запорах особливо корисні чорнослив, буряк та морква. Однак людям, які страждають на спастичними запорами краще їсти овочі та фрукти в протертому вигляді або у вигляді пюре.
Пам'ятайте, що харчові волокнаможуть посилювати здуття кишківника. Люди зі схильністю до метеоризму повинні виключити з харчування такі продукти, як капусту, шпинат, щавель, бобові.
При складанні таблиці використано дані сайту USDA National Nutrient Database (http://ndb.nal.usda.gov/)
Що таке клітковина і в яких продуктах вона міститься, ви зможете дізнатися, прочитавши нашу статтю. Клітковина - це ні на що не схожий, унікальний тип харчових волокон, які трансформуються в шлунку на молекули сахарози, і, не розкладаючись, виводяться з організму. Клітковина має бути обов'язковою складовоюнашого раціону. Доросла людина щодня повинна вживати близько 20-30, але не менше 15 грамів клітковини. Якщо людина зайнята важкою фізичною працеюабо захоплюється спортом, потреба його організму у клітковині підвищується до 40 грамів на добу.
Джерела клітковини звичні продуктихарчування та штучно синтезовані харчові добавки(Бади). Щоденну нормуспоживання клітковини краще розділити на кілька прийомів їжі. На засвоєння клітковини організмом впливає кілька факторів: це і загальний станздоров'я і якість продуктів, і спосіб їх приготування (під час термічної обробкиклітковина розм'якшується, і організму простіше її засвоювати).
Користь та шкода клітковини у харчуванні
У раціон харчування сучасних людейвходить мало продуктів, багатих на грубі волокна. Ми все частіше воліємо харчуватися де-небудь поза домом (фаст-фудом), готовими замороженими продуктами та ресторанними вечерями, забуваючи про овочі та фрукти. Тим часом, дефіцит клітковини, отриманої з натуральної їжі, не допоможуть заповнити навіть найякісніші харчові добавки.
Зайва вага, захворювання серцево-судинної системиі - ось плачевний результат неправильного харчування з низьким змістомгрубі волокна. Клітковина стимулює травлення та кишкову перистальтику – організму простіше виводити неперетравлені залишки їжі, коли в раціоні знаходиться клітковина. При її нестачі в кишечнику починаються процеси бродіння, що призводить до запорів та метеоризму.
Однак, для здоров'я організму важливо харчуватися різноманітно та водночас помірно. Занадто велика кількість грубої клітковиниу харчуванні заважає засвоєнню інших корисних речовин, що надходять із їжею. Потрапляючи в травну систему, клітковина має властивість збільшуватися у розмірах щонайменше вдвічі. Деякі продукти, що містять клітковину (наприклад, висівки), здатні збільшуватись у 5 разів.
Мінімальні наслідки для організму, до яких призводить безконтрольне вживання грубих волокон - порушення в роботі ШКТ та здуття живота. Якщо ви вирішили збагатити свій щоденний раціон продуктами з високим вмістом клітковини, почніть робити це поступово, почніть з маленьких порцій та поступово доводьте споживання клітковини до норми.
Хоча клітковина перетравлюється і повільно засвоюється, складно переоцінити її користь нашому організму:
- вона нормалізує роботу ЖТК;
- підтримує мікрофлору кишечника, що сприяє збільшенню його перистальтики;
- сприяє схуднення, тому що уповільнює засвоєння білків, жирів та вуглеводів;
- допомагає очищенню кишечника від шлаків та токсинів;
- допомагає виводити з організму шкідливі речовини та важкі метали;
- запобігає захворюванням серцево-судинної системи та діабету.
Основні види та характеристики клітковини
Клітковина ділиться на два види:
- Розчинна - відносно м'яко впливає на органи травлення, в кишечнику перетворюється на в'язку гелеподібну субстанцію, що уповільнює засвоєння їжі та знижує. Розчинна клітковинаміститься в таких продуктах, як: морква, яблука, капуста броколі та білокачанна, цитрусові плоди, борошно грубого помелу, злакові культури(овес, ячмінь і жито), бобові культури (горох, квасоля, сочевиця), різноманітні ягоди, насіння соняшника).
- Нерозчинна клітковина має зворотну дію - вона набухає при попаданні в шлунок і кишечник, тим самим прискорюючи проходження їжі по ШКТ. Саме цим обумовлюється м'яка проносна дія клітковини. Крім того, нерозчинна клітковина відновлює кишкову мікрофлору та нормалізує роботу ШКТ. Нерозчинна клітковина міститься у висівках, бобових культурах, шкірці овочів та фруктів, оболонках злакових рослин, горіхах та насінні).
Якщо розглядати різновиди клітковини докладніше, можна виділити такі її виды:
- пектини (міжклітинні вуглеводи),
- камеді (стінки та насіння тропічних рослин),
- целюлоза (стінки рослинних клітин),
- слизу (насіння рослин та водорості),
- геміцелюлоза,
- лігнін.
Відео
У яких продуктах міститься клітковина (таблиця)?
Кожна людина, яка дбає про своє здоров'я, повинна знати продукти, багаті на клітковину, щоб щодня включати їх у свій раціон харчування. Загалом можна сказати, що на клітковину багаті рослини, їх листя, плоди, стебла, бульби і коріння. Джерела змісту рослинної клітковини- злаки, овочі та фрукти, ягоди та горіхи.
Стаття на тему:
Як приймати куркуму в лікувальних цілях? Рецепти для лікування та профілактики
До продуктів, найбільш багатих на клітковину, можна віднести:
- гречану крупу;
- вівсяну крупу;
- цільнозерновий хліб та хлібобулочні виробиз висівками.
Для того щоб вам було зручніше планувати свій щоденний раціон та складати список покупок, ми склали зручну таблицю. Тепер ви знатимете, які продукти містять багато клітковини. Ви можете роздрукувати таблицю та повісити на кухні, а також зручно брати з собою під час походу по магазинах.
| Їжа, багата на рослинну клітковину | Список продуктів з високим вмістом клітковини |
|---|---|
| Злаки та продукти, що містять злак, містять найбільше клітковини | Хліб із цільнозернового борошна та хліб з висівками, макарони із цільнозернового борошна, овес, бурий (неочищений) рис. |
| Овочі | Буряк, авокадо, капуста білокачанна, цвітна, броколі та брюссельська, кукурудза, морква, стручкова квасоля, корінь селери, цибуля, перець болгарський, горошок зелений, картопля з шкіркою, картопля батат, гарбуз, помідори, кабачки та баклажани. |
| Бобові культури | Квасоля, сочевиця, боби соєві. |
| Горіхи та насіння | Мигдаль, кешью, горіхи волоські, фундук, арахіс, фісташки, насіння гарбуза та соняшника. |
| Фрукти | Яблука, сухофрукти (курага, родзинки, чорнослив, фініки), абрикоси, банани, диня, грейфрути, персики, апельсини, груші, сливи, малина, полуниця. |
| Зелень | Листя салату, петрушка, кріп, цибуля зелена, фенхель, спаржа, селера, шпинат. |
Існують продукти, в яких грубі волокнане містяться. До них відносяться вся їжа тваринного походження: м'ясо та риба, молочна та кисломолочна продукціята сири. Такі продукти до клітковини не належать.
Якщо ви хочете отримати максимальну користьДля здоров'я від клітковини, постарайтеся вживати її одночасно з продуктами, що містять бета-каротини, вітаміни Е і С. Намагайтеся отримувати клітковину з різноманітних джерел, нехай у вашому раціоні присутні однаково всі продукти, що містять цю речовину. Клітковина протипоказана немовлятам та людям із захворюваннями ШКТ. Клітковина незамінний компонентсучасного здорового харчування. Регулярно включайте її до свого раціону харчування, і вже скоро ви помітите поліпшення стану здоров'я.
Для виконання різних функцій наш організм потребує поживних речовин, таких як вітаміни та мінерали, поряд з ними, клітковина не менш важлива для організму. Кожна з цих поживних речовин необхідна для нормального функціонування різних внутрішніх органів.
В процесі здорового травлення, сприяючи швидкому виведеннювідходів із організму. Дієта з нестачею клітковини може призвести до запорів та інших порушень травлення. Отже, дуже важливо включити клітковину у свій щоденний раціон. Виведення шлаків та токсинів з організму допомагає покращити колір шкіри. Крім того, дієта, що включає продукти з високим вмістом клітковини, знижує ризик розвитку геморою, знижує рівень холестерину та цукру в крові, допомагає підтримувати здорову вагу, знижує ризик розвитку раку товстої кишки, серцевих захворювань та діабету 2-го типу.
Джерелами клітковини (харчових волокон) є фрукти, овочі, бобові, горіхи та насіння. Зелені листові овочіі свіжі фруктиочолюють список кращих продуктівз високим вмістом клітковини.
ГлавРецепт.Ру представляє список продуктів, що містять клітковину, за допомогою якого ви легко зможете збільшити вміст клітковини у вашому щоденному раціоні. Інформацію про вміст клітковини (харчових волокон) можна знайти на етикетці більшості упакованих харчових продуктів.
| Найменування | Кількість | Клітковина (у грамах) |
|---|---|---|
| Фрукти | ||
| Яблука зі шкіркою | 1 середня | 5,0 |
| Абрикос | 3 середніх | 0,98 |
| Абрикоси, сушені | 5 частин | 2,89 |
| Банан | 1 середній | 3,92 |
| Чорниця | 1 чашка | 4,18 |
| Мускусна диня, кубики | 1 чашка | 1,28 |
| Сушені фініки | 2 середніх | 3,74 |
| Грейпфрут | 1/2 середнього | 6,12 |
| Апельсин | 1 середній | 3,4 |
| Персик | 1 середній | 2,0 |
| Персики, сушені | 3 частини | 3,18 |
| Груша | 1 середня | 5,08 |
| Слива | 1 середня | 1,0 |
| Родзинки | 1,5 унції | 1,6 |
| Малина | 1 чашка | 8,34 |
| Полуниця | 1 чашка | 3,98 |
| Овочі | ||
| Авокадо (фрукт) | 1 середній | 11,84 |
| Буряк, приготовлений | 1 чашка | 2,85 |
| Листя буряків | 1 чашка | 4,2 |
| Біч чий, приготовлений | 1 чашка | 2,76 |
| Брокколі, приготовлений | 1 чашка | 4,5 |
| Брюссельська капуста | 1 чашка | 2,84 |
| Качанна капуста, приготовлена | 1 чашка | 4,2 |
| Морква | 1 середня | 2,0 |
| Морква, приготовлена | 1 чашка | 5,22 |
| Цвітна капуста, приготовлена | 1 чашка | 3,43 |
| Шинкована капуста | 1 чашка | 4,0 |
| Солодка кукурудза | 1 чашка | 4,66 |
| Зелена квасоля | 1 чашка | 3,95 |
| Селера | 1 стебло | 1,02 |
| Листова капуста, приготовлена | 1 чашка | 7,2 |
| Свіжа цибуля | 1 чашка | 2,88 |
| Горох, приготовлений | 1 чашка | 8,84 |
| Солодкий перець | 1 чашка | 2,62 |
| Повітряна кукурудза | 3 чашки | 3,6 |
| Картопля запечена «у мундирі» | 1 середній | 4,8 |
| Шпинат, виготовлений | 1 чашка | 4,32 |
| Гарбуз звичайний, приготовлений | 1 чашка | 2,52 |
| Солодка картопля, варена | 1 чашка | 5,94 |
| Мангольд, виготовлений | 1 чашка | 3,68 |
| Помідор | 1 середній | 1,0 |
| Гарбуз великоплідний столовий, приготовлений | 1 чашка | 5,74 |
| Цукіні, приготовлені | 1 чашка | 2,63 |
| Зернові, зерна, макаронні вироби | ||
| Хліб з висівками | 1 чашка | 19,94 |
| Цільнозерновий хліб | 1 скибочка | 2,0 |
| Овес | 1 чашка | 12,0 |
| Цілісно зернові макаронні вироби | 1 чашка | 6,34 |
| Коричний рис | 1 чашка | 7,98 |
| Бобові, горіхи, насіння | ||
| Мигдаль | 1 унція (28,35 гр) | 4,22 |
| Чорні боби, приготовані | 1 чашка | 14,92 |
| Горіхи кешью | 1 унція (28,35 гр) | 1,0 |
| Насіння льону | 3 ложки | 6,97 |
| Плоди (боби) нуту, приготовані | 1 чашка | 5,8 |
| Квасоля, приготовлена | 1 чашка | 13,33 |
| Сочевиця, приготовлена | 1 чашка | 15,64 |
| Боби лиму, приготовані | 1 чашка | 13,16 |
| Арахіс | 1 унція (28,35 гр) | 2,3 |
| Фісташки | 1 унція (28,35 гр) | 3,1 |
| Гарбузове насіння | 1/4 склянки | 4,12 |
| Соєві боби, приготовлені | 1 чашка | 7,62 |
| Насіння | 1/4 склянки | 3,0 |
| Грецькі горіхи | 1 унція (28,35 гр) | 3,1 |
Завантажити таблицю вмісту клітковини у продуктах харчування
Ви можете завантажити список багатих клітковиною продуктівна свій комп'ютер у різних форматах:
- у форматі MS Excel, 58.0Кб;
- у форматі PDF, 160.4Кб;
Таблиця в цих файлах, для зручності друку та подальшого використання, розміщена на одній сторінці аркуша формату А4.
Не забудьте роздрукувати або додати в закладки цю таблицю вмісту клітковини у продуктах харчування. Знання таких продуктів допоможе вам вибирати корисні продуктидля підтримки здорової ваги, а також нормальних рівнів холестерину та цукру в крові.
Існує велика кількість способів схуднути – можна вважати кількість калорій, вуглеводів чи зважувати їжу.
Всі ці та багато інших способів працюють для одних людей і абсолютно марні для інших.
Неважливо, який спосіб ви оберете, щоб скоротити загальну кількість споживаних калорій, тому що практично всі бажаючі схуднути забувають про одне дуже важливому компоненті рослинної їжі: про клітковину.
Клітковина - це вид рослинних вуглеводів, який не здатний перетравити людський організм через нестачу ферментів, здатний втамовувати голод на довго. мінімальною кількістюкалорій.
Груба клітковина - це їжа для бактерій, що живуть у кишечнику, вона допомагає просуванню їжі через шлунково-кишковий тракт, підтримує здоров'я серцево-судинної системи та стабільний рівень цукру, уповільнюючи абсорбцію цукру після їди.
Якщо ви шукаєте простий спосіб схуднути та покращити свій стан здоров'я, клітковина може у цьому допомогти. Є безліч досліджень, що доводять це з наукової точки зору:
У одному дослідженні двом групам піддослідних пропонувалося спробувати у собі ефективність двох варіантів дієт. Першій групі пропонувалася проста дієтаз високим вмістом клітковини, метою випробуваних було 30 г клітковини на день.
У другої групи була більш складна дієта, що включає велику кількість фруктів, овочів, цілісних зерен, риби і пісного білка і виключає сіль, цукор, алкоголь і жир.
Незважаючи на різницю дієт, кожна група випробуваних скинула практично однакову кількість кілограмів (якщо бути точним, випробувані другої групи скинули на 2 кг більше), споживаючи однакову кількість клітковини щодня (приблизно 19 р.). Випробуваним обох груп вдалося зберегти набуту вагу приблизно на 12 місяців.
Звідси випливає, що різні раціони харчування особливо не впливають на загальну масу тіла, тому навіщо ускладнювати собі життя різними варіантамидієт, якщо можна просто включити у свій звичний план харчування продукти багаті на клітковину.
Скільки клітковини потрібно їсти щодня?
Фрукти, волокнисті овочі, бобові та цілісні зерна містять велику кількість клітковини. Але якщо є проблеми із досягненням денної нормиклітковини, тоді вам можна вдатися до допомоги різних готових добавок у вигляді порошку. Порошок з клітковиною можна легко додавати в ранковий смузі або протеїновий коктейль.
Такі добавки – це відмінне джерелодієтичного волокна, які розроблені спеціально для того, щоб на регулярній основі підтримувати правильну роботу травної системи.
А тим часом ми підібралися безпосередньо до тих продуктів, які містяться найбільша кількістьклітковини. Ось наш список топ-14 щодо спадання волокна, що міститься в них.
14 багатих клітковиною продуктів, які допомагають худнути
1. Зернові пластівці
3/4 склянки, 81 калорія, 14.3 г клітковини
Усього половина склянки зернових пластівців містить велика кількістьклітковини і може бути чудовим варіантом для сніданку.
Додати кілька ложок грецького або звичайного йогурту, прикрасити свіжими ягодамита почніть свій день з користю для здоров'я.
Не варто забувати про те, що зернові пластівці відносяться до обробленої їжі, тому чергуйте їх з більш органічною їжею такою, як пророслі зерна, наприклад.
2. Насіння чиа
28 грам, 138 калорій, 9.8 грам клітковини
За останні кілька років цей суперпродукт став дуже популярним і не дарма. Насіння містить кальцій, калій і фосфор плюс всі 9 незамінних амінокислот, включаючи ту яка не виробляється людським організмом. Всі ці поживні речовинипросто необхідні у розвиток м'язів.
Їх можна з легкістю додавати в коктейлі, йогурти, вівсянку, салати та багато інших страв. Можна навіть приготувати пудинг із насіння чиа.
3. Темно-сині, маленькі білі та жовті боби
1/2 склянки, 127 калорій, 9.2-9.6 г клітковини
Калорій, звичайно, забагато, але ще більше клітковини і навіть білка знаходиться в них.
Всі ці види бобів можна додавати до запеченої індички або курки як гарнір або використовувати як основну страву з соусом чилі та часником.
4. Зелена стручкова квасоля
У цієї квасолі більше делікатний смаквона тонша і має невеликі горошини всередині.
Подавати її варто приготовленою на пару, приправленою лимонною цедроюі соком і щіпкою морської солі або обсмаженою з імбиром, медом та часником.
5. Малина
1 чашка, 64 калорії, 8 грам клітковини
Це солодкий, соковитий та смачний спосіботримати більше клітковини з продуктів у свій раціон. Клітковина міститься в насінні малини, яке часто застряє в зубах і приносить масу незручностей, проте це варте того.
Вона смачна в свіжому вигляді, також у вигляді варення, її можна додавати в різні стравита десерти, включаючи каші, морозиво, пудинг, пироги, коктейлі тощо.
6. Сочевиця, приготовлена
1/2 склянки, 115 калорій, 8 грам клітковини
У сочевиці міститься велика кількість клітковини, її легко готувати і можна додавати в супи та салати. У половині склянки сочевиці ви ще знайдете і 9 грамів білка як приємний бонус.
7. Нут
1/2 склянки, 176 калорій, 8 грам клітковини
Ці бежеві горошини дуже популярні як закуска. Їх можна обсмажити або запекти в духовці до хрускоту морською сіллюі є замість картоплі-фрі, солоних крендельків чи крекерів.
8. Ожина
1 склянка, 127 калорій, 8 грам клітковини
Ожина багата калієм, вітаміном А, кальцієм і вітаміном К, містить мало цукру (всього 7 грам на склянку). Її можна додавати до смузі, прикрашати смачні десерти, змішувати з простим йогуртомабо просто їсти свіжою.
9. Гіацинтові боби
1/2 склянки, 114 калорій, 8 грам клітковини
Ці чорні боби з низьким вмістом калорій універсальні у вживанні та багаті на білок. Їх можна подавати з куркою і додавати до різноманітних салатів.
10. Бургуль, виготовлений
1 склянка, 142 калорії, 8 грам клітковини
Якщо ви жодного разу не використовували бургуль у приготуванні їжі, настав час пробувати. Він може стати одним з ваших улюблених інгредієнтів. Трохи схожий на кускус, але готуватись швидше. 1 склянка, яка здатна вгамувати голод надовго, містить менше 200 калорій.
Додайте до нього запечених у духовці, на грилі або сирих овочівплюс чайну ложку оливкової оліїі сік лимона чи лайма, і ви отримаєте готову закуску, Яку можна взяти з собою на роботу.
Ці поживні цілісні зерна можна їсти у вигляді каші, додавати в салати або використовувати як гарнір.
11. Артишоки, виготовлені
1/2 склянки, 45 калорій, 7 грам клітковини
Артишок середнього розміру – це відмінний варіантгарніру, а будь-який гарнір з 7 грамами клітковини у своєму складі повинен обов'язково бути присутнім у вашому раціоні харчування. Замість розтопленого вершкового масла, яке часто подають з артишоками, використовуйте при подачі бальзамічний оцетабо грецький йогурт, змішаний з лимонним сокомта часником.
Для приготування страв із артишоками цілий ріквикористовуйте цю рослину в замороженому чи консервованому вигляді.
12. Насіння льону
2 ст.л., 110 калорій, 5.6 грам клітковини
Молоте насіння льону — це чудовий спосібдодати більше клітковини практично до будь-якої страви. Велика кількістьомега-3 жирних кислотвходить до складу цього насіння. Додавши 2 ст. у коктейль, гранолу або в борошно для випікання у блюді стане більше клітковини на цілих 6 грам.
Молоте насіння льону надає страві складний, горіховий смак. Можна також приготувати хрумке паніровку для курки.
13. Груші
1 середня, 101 калорія, 5.5 грам клітковини
Наступного разу коли ви вирішите з'їсти соковиту грушу, Не зрізайте шкірку! Більшість клітковини у фруктах міститься в їхній шкірці, зрізуючи шкірку ви втрачаєте найцінніше.
Груші можна їсти свіжими, додавати в фруктові салати, пироги, десерти та каші.
14. Авокадо
1/2 склянки, 120 калорій, 5 грам клітковини
Цей магічний фруктдуже корисний для здоров'я, у ньому також є клітковина. Його можна використовувати замість майонезу в багатьох салатах, робити різні бутерброди, коктейлі, соуси, запікати, смажити і навіть їсти сирим.
Авокадо не зовсім дешевий фрукт, але продається у великій кількості на прилавках магазинів. Потрібно знати, де і як правильно вибирати плоди при покупці, як обробляти при приготуванні страв та зберігати рештки. (У жодному разі не обертати харчової плівкою).
Як почати їсти більше клітковини
Перш ніж спустошувати прилавки магазинів у пошуку чарівних продуктів для схуднення, варто знати про те, що не потрібно вводити відразу багато клітковини в свій раціон, так як це може принести деякі складності не тільки вам, але і людям, що вас оточують.
Щоб полегшити перехід на раціон харчування з високим вмістом клітковини, спочатку визначте, скільки клітковини звик отримувати ваш кишечник щодня протягом декількох днів, записуючи результати в грамах. Таблиця може виявитися вкрай корисним способомзробити це.
Після цього додавайте через кожні 2-3 дні по 3-5 г клітковини і дивіться за реакцією свого організму. Робіть таким чином, поки не досягнете добової норми, що рекомендується.
Ось як виглядають ці 3-5 г клітковини в харчовому еквіваленті:
- 1 невелике яблукозі шкіркою: 3 грами;
- 1 склянка полуниці: 3 грами;
- 1 середнього розміру банан: 3 грами;
- ½ склянки пасти із цільних зерен пшениці: 3 грами;
- 1 кекс із цільнозернового борошна: 3 грами;
- ¾ склянки зернових пластівців: 5 грам;
- 1 склянка вареної вівсянки: 4 грами;
- 1 скибочка цільнозернового хліба: 3 грами;
- ¼ склянки приготовленої сочевиці: 4 грами;
- ¼ склянки приготовлених гіацинтових бобів: 3.75 г;
- 28 г мигдалю: 3.5 г;
- ½ склянки приготовленого гороху: 4 г;
- 1 маленька картопля з шкіркою: 4 грами;
- 1 склянка смаженої брюссельської капусти: 4 грами;
- 1 склянка броколі: 5 г;
- 2 ст. хрумкого нуту: 4 грами.
Якщо ви хочете схуднути, з'їдаючи більше клітковини, тоді потрібно їсти перелічені у цій статті продукти замість тих, що ви їсте щодня. Тому що процес схуднення зводиться до споживання меншої кількостікалорій.
Ще кілька порад, як звести до мінімуму небажані явища під час збільшення кількості споживаної клітковини:
- Замочуйте сухі бобові та відварюйте їх добре. Це допомагає розщепити деякі цукру, що викликають надмірне газоутворення та звані олігосахаридами, а також убереже вас від запору.
- Не їжте інші продукти, що викликають газоутворення: газовані напої, білкові батончики, солодкі алкогольні напої, цукерки.
- Пийте більше води. Це необхідно для розчинення та переміщення клітковини по кишечнику, що також допомагає позбутися зайвих газів та здуття живота.
Після того, як ви налагодите свою дієту і почнете отримувати рекомендовану кількість клітковини з їжею, постарайтеся спробувати всі перелічені вище продукти з великим вмістом клітковини.
Вони допоможуть вгамувати голод, тому що для насичення знадобиться лише невелика порція з мінімумом калорій. Тому насолоджуйтесь схудненням та отримуйте максимум вигоди для свого здоров'я з клітковиною.
Статті на тему
