Зелений горошок клітковина. Зниження ваги та розчинні харчові волокна. Багаті клітковиною продукти

Правильно, здорово і повноцінно харчуючись, можна швидко упорядкувати свій організм, позбутися зайвих сантиметрів на талії і боках, при цьому не завдаючи шкоди власному здоров'ю. Науково доведено, що худнути можна, не страждаючи від постійного почуття голоду, бажання чимось наповнити нещасний шлунок. Секрет здорового схуднення – продукти із вмістом клітковини. У яких продуктах харчування вона міститься?

Що таке клітковина і навіщо вона потрібна

Для здоров'я та довголіття клітковина відіграє найважливішу роль. За своєю суттю це пустотілі волокна, які присутні в багатьох органічних продуктах. Клітковина - це найбільш грубі частини рослини, перетравлення яких триває тривалий час. Але саме в цьому полягає користь для нашого організму, оскільки під час такого тривалого перетравлення їжі відбувається і очищення організму від зашлакованості та отрут. Ось чому вживати в їжу складні вуглеводи потрібно тим, хто хоче позбутися зайвих кілограм.

Незважаючи на те, що клітковина організмом не перетравлюється, не розпадається на корисні для краси та здоров'я мікроелементи та вітаміни, її користь науково доведена. У чому корисні властивості цих волокон?

Вживаючи продукти, багаті на клітковину, ви будете відчувати себе ситим, при цьому з'їдати набагато менше калорійної їжі.

Опишемо, як працює нерозчинна клітковина. Грубі волокна потрапляють у систему травлення, де не перетравлюються. Однак проходячи по кишечнику, вони вбирають отрути та токсини, зайвий жир та шлаки. Виділяючись природним чином, волокна «забирають» із собою шкідливі речовини та жири.

Види клітковини

Ці волокна неоднорідні за своїм складом і функцій, що виконуються. Існують такі різновиди:

• Розчинна: пектин, смоли, альгінати. Ці речовини при поглинанні води перетворюються на особливе желе.
• Нерозчинна: лігнін, целюлоза, геміцелюлоза. Вбирає воду в себе, подібно до губки. Вона не схильна до розпаду. Але саме так і відбувається очищення кишківника, особливо товстої кишки.

Клітковина поділяється на волокна синтетичного та природного походження. Другий варіант набагато корисніший для організму.

Ознаки дефіциту клітковини

Навіть якщо людина не страждає на зайву вагу, вона може поліпшити своє здоров'я за рахунок овочів, багатих на клітковину та інші продукти. Сигналом до того, що вам потрібні грубі волокна, стануть такі симптоми:

• постійні запори;
• геморой;
• жовчнокам'яна хвороба;
• проблеми із шлунково-кишковим трактом;
• прогресуючий діабет.

Продукти з високим вмістом клітковини

Щоб зробити свій раціон корисним, при цьому схуднути, не позбавляючи організм вітамінів та мікроелементів, слід ознайомитися з продуктами, багатими на клітковину. Насамперед, це рослинна їжа. У списку можна виділити кілька ключових категорій:

Важливо! Молочні продукти, а також інші тварини в складі грубих харчових волокон не містять.

Продукти, багаті на клітковину: таблиця

Для складання раціону та включення до нього продуктів, що містять необхідну кількість харчових волокон, зручніше користуватися формою таблиці. Пропонуємо з нею ознайомитись.

Овочі, багаті на клітковину, різноманітні. Зверніть увагу: квасоля, сочевицю, горох, рис слід вживати у готовому вигляді, Вміст волокон зазначено на одну чашку. Для горіхів та ягід вміст клітковини вказано на жменю. Овочі та фрукти вживати слід зі шкіркою.

• кольорова капуста;
• листя салату;
• морква;
• квасоля зелена;
• батат;
• броколі;
• кукурудза;
• спаржа.

Усі вони мають у своєму складі грубі волокна. У яких продуктах рослинного походження, смачних та поживних, ще можна знайти клітковину? Це цілісні пшеничні зерна, манго, чорниця, апельсини, авокадо. Містяться харчові волокна і в зернах розторопші.

Важливо! Вагітним жінкам варто після лікарської консультації збільшити споживання клітковини, оскільки вона дуже ефективно допомагає вирішити проблему запорів.

Людям, які займаються фізичною працею та спортсменам, добове дозування грубих волокон слід збільшити до 40 г.

Добову дозу грубих волокон слід розбити кілька етапів. Найбільш раціональне меню виглядає так:

• 20% - на сніданок.
• 40-50% - на обід.
• 30-40% - на вечерю.

Незважаючи на явну користь, не варто зловживати клітковиною, оскільки її надлишок в організмі може спричинити кілька неприємних наслідків:

• газоутворення;
• здуття живота;
• бродіння у кишечнику;
• проблеми з засвоєнням організмом вітамінів та корисним мінералів.

Оскільки продукти, багаті на грубі волокна, мають деякі протипоказання, перед впровадженням їх у свій раціон на постійній основі, слід отримати лікарську консультацію. Важливо знати такі протипоказання:

• гострі інфекційні захворювання;
• запальні процеси у шлунку чи кишечнику.

Грубі волокна необхідні для тих, хто думає про своє здоров'я, хоче позбутися не тільки зайвих кілограм, але й безлічі інших неприємних захворювань ШКТ.

Харчові волокна майже не піддаються розщепленню при проходженні шлунково-кишкового тракту, а утилізуються мікрофлорою кишечника. Клітковина, адсорбуючи воду, збільшує обсяг калових мас, завдяки чому вони швидше просуваються по кишечнику, що, у свою чергу, знижує ризик виникнення запору та нормалізує функціонування ШКТ. Вважається, що завдяки швидкому просуванню відходів зменшується ймовірність виникнення раку товстої кишки. До того ж нагадаємо, що при тому, що клітковина містить зовсім незначну кількість калорій, вона об'ємна, а це дає почуття ситості та допомагає зменшити загальний обсяг споживаної їжі та контролювати свою вагу. Крім того, клітковина знижує рівень холестерину та інсуліну в крові.
Лікарі Американської Асоціації Дієтологів рекомендують з'їдати 25-35 г клітковини щодня для профілактики хронічних захворювань. Щоб проаналізувати свій раціон та скласти здорове меню, необхідно врахувати вміст клітковини у кожному харчовому продукті. Відомості про її кількість іноді, хоч і досить рідко, можна отримати з інформаційних етикеток на продуктах, які ви купуєте в магазині, а також з таблиці нижче.

Вміст клітковини у харчових продуктах

Візьміть на замітку

• Так звані Сухі хлібці з цілих зерен, які зараз є у продажу всюди - дуже корисний дієтичний продукт. У хлібцях, крім білків та мінеральних речовин, у великій кількості знаходяться баластові волокна. Щоб задовольнити добову потребу організму в грубій клітковині, необхідно з'їсти всього 150 г сухих хлібців. Така ж кількість волокон міститься в 6 буханцях житнього хліба.
• Хліб, зроблений з неочищеного зерна, особливо багатий на клітковину.
• У білому хлібі в середньому в три рази менше клітковини, ніж у хлібі з висівками.
• Щодо житнього хліба: чим темніший батон, тим менше очищено борошно і корисніший хліб.
• Замість того, щоб пити сік, намагайтеся їсти фрукти цілком. Відомо, що у вапельсині, наприклад, міститься у 6 разів більше клітковини, ніж у склянці апельсинового соку.

! Будьте обережні!

Незважаючи на те, що у фруктах та овочах зі шкіркою міститься більше клітковини в порівнянні з очищеними, рекомендується все-таки, попередньо помивши, зрізати шкірку з яблук, груш, огірків тощо. перед тим, як з'їсти. Особливо, якщо фрукти та овочі куплені в магазині, а не вирощені вами на городі. Справа в тому, що шкірка може накопичувати різні шкідливі речовини, якщо такі використовувалися при їх вирощуванні. Крім того, поверхня «магазинних» овочів може бути оброблена парафіном, а фруктів – дифеніном (найсильнішим алергеном) – це робиться для кращого збереження продукції в умовах транспортування та тривалого зберігання. У будь-якому випадку, мийте фрукти та овочі ретельно, використовуючи жорстку щіточку

Клітковина розчинна та нерозчинна

Існує дві форми клітковини: розчинна (у воді) та нерозчинна. Розчинна розщеплюється бактеріями шлунково-кишкового тракту, утворюючи, крім газів, фізіологічно активні речовини, які частково потрапляють у кров, сприяють зниженню рівня глюкози та «шкідливого» холестерину в ній. У великій кількості вона міститься в листових овочах, фруктах, ячмені та вівсяних висівках.
Нерозчинна клітковина вбирає рідину, збільшуючи обсяг калових мас, і тим самим сприяє нормальному функціонуванню шлунково-кишкового тракту та запобігає запорам. Її можна знайти в бобах і неочищених злаках, таких як коричневий рис, борошно з висівками, цілісні зерна пшениці.
Очевидно, що для здоров'я необхідні обидва види харчових волокон. Тому, для оптимального співвідношення розчинної та нерозчинної клітковини включайте у свій раціон різноманітні овочі, фрукти, крупи та бобові.

Рекомендації щодо вживання харчової клітковини та деякі застереження

Вживаючи їжу, багату на рослинні волокна, в день необхідно випивати 2-2,5 л води. Справа в тому, що без води харчова целюлоза просто втрачає свою функцію, що адсорбує.
Постарайтеся збільшувати споживання клітковини поступово, поки не досягнете добової дози, що рекомендується. Поряд з цим поступово збільшуйте кількість води, що випивається до 2-2,5 л
Різкий перехід на підвищене споживання овочів та фруктів може спричинити метеоризм та пронос.
Хворим на коліт, виразку, проктит краще обмежити вживання продуктів з високим вмістом рослинних волокон.
При запорах особливо корисні чорнослив, буряк та морква. Однак людям, які страждають на спастичними запорами краще їсти овочі та фрукти в протертому вигляді або у вигляді пюре.
Пам'ятайте, що харчові волокна можуть посилювати здуття кишківника. Люди зі схильністю до метеоризму повинні виключити з харчування такі продукти, як капусту, шпинат, щавель, бобові.

При складанні таблиці використано дані сайту USDA National Nutrient Database (http://ndb.nal.usda.gov/)

На здоров'я сучасної людини впливає безліч несприятливих факторів, це емоційна та фізична перевантаженість, часті стресові ситуації, малорухливий спосіб життя, несприятлива екологічна ситуація. До всіх цих негативних впливів можна додати нерегулярне харчування, нестачу вітамінів та мінералів, відсутність необхідної для організму кількості харчових волокон, серед яких важливе місце займає клітковина.

Клітковина в продуктах - це найважливіша складова в раціоні харчування людини, її недолік призводить до серйозних, часом навіть небезпечних для життя захворювань. І якщо ми не в змозі суттєво вплинути на навколишнє середовище, то змінити своє харчування для свого ж блага ми можемо. І сьогодні ми з вами, дорогі читачі, розберемося, що ж таке клітковина, в яких продуктах вона міститься і в якій кількості.

Що таке клітковина

Клітковина - це харчові волокна, які не розщеплюються і не перетравлюються в шлунково-кишковому тракті людини. Міститься клітковина лише у продуктах рослинного походження. Не вдаючись у складний механізм будови рослинних клітин можна сказати, що клітковина зосереджена грубих частинах рослин, переважно це шкірка, насіння, стебла.

У різних овочах клітковина зосереджена в різних його частинах, в моркві, наприклад, вона знаходиться в серцевині, а в буряках накопичується в кільцях, що пронизують плід. У плодах клітковина досягає середньому 1 – 2 % від маси плоду, у ягодах – 3-5%, у грибах – 2%. Серед харчових волокон найбільш важливу роль відіграють целюлоза, лігнін та пектини.

Здебільшого клітковина в продуктах є нерозчинною і не засвоюється організмом, оскільки наш травний тракт не виробляє ферментів, здатних перетравити грубі харчові волокна. Однак серед здорової кишкової мікрофлори присутні бактерії, здатні руйнувати клітковину, в результаті чого в товстому кишечнику утворюються сполуки, які здатні розчинятися у воді, приймати стан желеподібний і частково всмоктуватися.

Тому прийнято підрозділяти клітковину на розчинну та нерозчинну. Чим тонше шкірка у плода, ніж ніжніше його м'якоть, тим більшою мірою розщеплюється клітковина, що міститься в них. До нерозчинної клітковини відноситься целюлоза і лігнін, розчинна клітковина - це пектини.

Серед продуктів, багатих на клітковину, найбільш грубі нерозчинні харчові волокна містять крупи, насіння продукти, овочі, гриби. Основними джерелами розчинної клітковини є фрукти та ягоди, листові овочі, вівсяні висівки. Організму необхідні обидва види клітковини, тому їжа має бути максимально різноманітною. Ідеальним співвідношенням нерозчинної та розчинної клітковини в продуктах харчування є один до трьох.

Для чого потрібна клітковина

Якщо клітковина в продуктах майже не засвоюється організмом, виникає резонне питання: навіщо вона потрібна, у чому її користь? Роль клітковини не така однозначна, як іноді здається, вона не просто посилює моторику кишечника і служить профілактикою запорів. Вживаючи продукти з високим вмістом клітковини, ми позбавляємо себе багатьох серйозних захворювань. Чарівна користь клітковини у наступних моментах:

Бактерицидна дія

Корисна роль клітковини починається ще в роті, коли ми прожовуємо грубу їжу. Тривале жування сприяє виділенню великої кількості слини, багатої на ферменти, мікроелементи, що у свою чергу позитивно позначається на зубній емалі, на мікрофлорі в порожнині рота. Слина нейтралізує кислоту, має бактерицидну дію, пригнічує гнильні процеси в ротовій порожнині.

Очищення організму, відчуття насичення

Потрапляючи у шлунок, клітковина вбирає у собі воду, збільшується у вигляді, швидко викликаючи почуття насичення. У кишечнику клітковина покращує проходження харчової грудки по кишечнику, тим самим забезпечуючи регулярне випорожнення, а також сприяє очищенню організму від жовчних кислот і холестерину. Пояснюється це тим, що продукти, що містять клітковину, проходячи через травний тракт, вбирають холестерин і не дозволяють йому проникати в нашу кров. У людей, які вживають багато сирих овочів та фруктів, холестерин не перевищує показників норми аж до старості.

Роль пектинів

Серед розчинних харчових волокон неоціненну роль у підтримці нашого здоров'я грають пектини. Пектинові речовини блокують всмоктування через кишечник шкідливих речовин у кров, пов'язують їх, перетворюючи на нерозчинні та нешкідливі сполуки, і позбавляють їх наш організм. Багато пектинів міститься в яблуках, гарбузі, чорній та червоній смородині, огірках, томатах, персиках, абрикосах. Дуже важливо і те, що за будь-якої теплової обробки кількість пектинів у продуктах збільшується.

Баланс мікрофлори кишечника

Не менш важливою є роль клітковини у підтримці балансу мікрофлори кишківника. Вона пригнічує діяльність хвороботворних бактерій, знижуючи цим гнильні процеси в кишечнику, і допомагає виводити продукти життєдіяльності організму. А здоровий кишківник – це здоровий імунітет.

Профілактика хвороб

Вживання продуктів із великим вмістом клітковини служить профілактикою раку прямої кишки. Це захворювання вийшло на одне з перших місць в онкології саме через популярність у більшості людей готової до вживання рафінованої їжі.

Пропоную подивитись дуже докладне відео про користь клітковини.

Добова потреба у клітковині

Враховуючи важливість харчових волокон для травлення та здоров'я всього організму, добовою нормою клітковини для дорослої людини є 25 грамів нерозчинної клітковини та пектинових речовин. Знаючи, в яких продуктах багато клітковини, не складно скласти для себе правильний раціон, щоб їжа приносила не тільки почуття насичення та задоволення, але й максимальну користь.

Чим загрожує нестача клітковини у продуктах

Довгі роки роль грубих харчових волокон недооцінювалася і лише порівняно недавно вчені всього світу дійшли висновку, що їжа обов'язково має містити клітковину, інакше людині не уникнути серйозних захворювань. Давайте розглянемо, якими захворюваннями загрожує нестача клітковини.

• Захворювання кишечника, що супроводжуються запорами, атонія кишечника, спастичний коліт, дисбактеріоз, геморой;
• Атеросклероз, ішемічна хвороба серця, загроза інфаркту та інсульту;
• Утворення каменів у жовчному міхурі;
• Цукровий діабет;
• Ожиріння;
• Рак прямої кишки.

Продукти, що містять клітковину

Продукти, багаті на клітковину - це висівки, сухофрукти, бобові, гриби, крупи, хліб грубого помелу, горіхи, овочі, ягоди, фрукти. Вживаючи всі ці продукти регулярно, можна отримувати необхідну для організму кількість клітковини, не вдаючись до спеціальних добавок, що її містять. Зараз такі препарати дуже актуальні і продаються в аптеках, але все ж таки краще віддавати перевагу натуральним продуктам, користь від них набагато більше для здоров'я. А от висівки заслуговують на те, щоб про них поговорити більш докладно.

Висівки

Висівки – це унікальний продукт, що запобігає і зцілює безліч хвороб, але чомусь не користується популярністю у більшості з нас. Користь висівок доведена, і купити їх зараз можна у будь-якій аптеці або у відділах здорового харчування у великих магазинах. Висівки бувають пшеничні, житні, рисові, вівсяні, кукурудзяні, ячмінні. Всі вони мають харчову цінність, тому що містять велику кількість клітковини, що очищає наш організм.

Крім того, що висівки чинять абсорбуючу дію в кишечнику, що саме по собі має неоціненну користь, висівки містять масу корисних речовин, серед яких вітаміни групи В, вітамін Е, каротин, нікотинова кислота. У висівках є мінеральні речовини, це калій, магній, цинк, хром, селен, мідь та інші.

Вводити висівки у свій раціон харчування потрібно поступово, починаючи з половини чайної ложки, щоб не спровокувати здуття живота та інші неприємні порушення функції кишечника. Поступово протягом кількох тижнів можна довести кількість висівок, що вводяться в раціон, до столової ложки тричі на день.

В аптеках продаються висівки у вигляді хрустких кульок, це готовий до вживання продукт, їх не потрібно запарювати, а просто є згідно з інструкцією, що додається. Такі висівки часто збагачують різними овочевими добавками, щоб збільшити їх цінність, мені зустрічалися висівки з морквою, морською капустою, топінамбуром, чорницею.

Так як висівки мають здатність очищати організм від усього чужорідного, не можна приймати лікарські препарати одночасно з висівками. Повинно пройти не менше 6 годин між прийомом ліків та вживанням висівок.

Якщо ви хочете дізнатися більше про користь висівок, ви можете прочитати мої статті

Крупи

Одним із важливих постачальників клітковини є крупи, це гречка, бурий рис, пшоно, вівсяна крупа. Важливо вживати цілісні крупи, а продукти швидкого приготування, які такі популярні та зручні у застосуванні, оброблені таким чином, що не містять грубих харчових волокон, а тому страви з них не становлять такої цінності, як із цільних зерен.

Овочі та фрукти

Хорошим постачальником грубих рослинних волокон є овочі та фрукти, які мають бути присутніми на нашому столі щодня. Дуже важливо їсти овочі сирими, тим самим одержуючи їх максимум клітковини. Зрозуміло, що не завжди це є можливим, і не всі овочі можна їсти у сирому вигляді, але капусту, моркву, солодкий перець, кореневу селеру, редьку, ріпу, брукву, дайкон, цибулю порей, усі листові овочі необхідно додавати до салатів у сирому вигляді.

Дуже багато клітковини у шкірці фруктів. Що ж до яблук, то тут треба враховувати, де росли ці плоди, і в сезон, коли у продажу з'являються місцеві яблука, їх потрібно їсти, не очищуючи шкірки, щоб організм отримав якнайбільше пектинів. Це не стосується привізних імпортних яблук, шкірку з них необхідно зрізати, оскільки всі яблука, які мають тривале транспортування та зберігання, обробляються спеціальними речовинами, не нешкідливими для нас.

Якщо ви любите фруктові та ягідні соки, то намагайтеся віджимати їх з м'якоттю, в якій досить багато клітковини, але все-таки корисніше їсти фрукти цілком, отримуючи набагато більше корисних речовин для свого організму. Солодкі фрукти правильно їсти перед їжею або через годину після їди, тому вони віддають максимум своєї користі.

Продукти, багаті на клітковину. Таблиця

Вміст клітковини в овочах та плодах. Таблиця

Кількість нерозчинної клітковини в овочах та плодах для вашої зручності, дорогі читачі, представляю в окремій таблиці

Це ми розглянули вміст грубої нерозчинної клітковини у продуктах. Наступна таблиця покаже, які продукти містять розчинну клітковину, тобто пектини. Вміст пектинів у плодах та овочах різко коливається від виду, сорту, ступеня дозрівання, місця проростання та інших факторів.

Вміст пектинів в овочах та плодах. Таблиця

Знаючи, в яких продуктах міститься клітковина, легко налагодити своє харчування з користю для здоров'я та зовнішнього вигляду. Кожен може вибрати собі ті чи інші продукти, що містять нерозчинну і розчинну клітковину, баланс яких створює найкращі умови для травлення та життєдіяльності всього організму.

Шкідливість клітковини, протипоказання

Оскільки клітковина – це грубі харчові волокна, вони протипоказані при загостренні захворювань стравоходу, шлунка і кишечника. Шкода можуть принести продукти з високим вмістом клітковини людям, які тривалий час вживають тільки м'яку, позбавлену грубих волокон їжу. Шлунково-кишковий тракт у такому разі може зреагувати на подразнення грубою їжею газоутворенням, здуттям та болями в животі, проносом, блюванням.

Тому необхідно поступово привчати себе до їжі, що містить грубі волокна, вводячи її невеликими порціями, прислухаючись до свого організму. Якщо виникнуть негативні реакції, потрібно порадитися з лікарем, щоб унеможливити захворювання органів травлення, що вимагають лікування.

Якщо ви вживаєте продукти, багаті на клітковину, обов'язково потрібно пити воду, в цьому випадку рекомендовані 1,5-2 літри виявляться необхідними подвійно.

І для душі ми з вами послухаємо сьогодні С. Рахманінов. Вокаліз у виконанні Кірі Те Канава, оперної співачки з Нової Зенландії. Там стільки кохання, неземної трепетності, уся душа…

Дивіться також

21 коментар

17 Лют 2019о 20:13

Відповісти

Відповісти

Відповісти

Якщо порівнювати наше сьогоднішнє століття і минулі сторіччя, то життя сильно і кардинально змінилося. Швидкий розвиток науки, технологій створили побут людини іншим, ніж мали наші предки. Так, час не стоїть на місці, але що завжди було та буде актуальним? Правильно, здоров'я та краса, і зараз тенденція піклуватися про себе стала популярною. І одне з часто задаваних питань - це, в яких продуктах міститься клітковина, чому вона незамінна для нас? І якщо ви прийшли за відповідями, то знайдете їх надалі, стаття обіцяє бути цікавою.

Про користь овочів, фруктів та ягоди можна говорити нескінченно

Отже, останніми роками багато хвороб дуже, так би мовити, помолодшали. Вчені б'ють на сполох, скрізь ми чуємо про те, що харчування та стрес можуть руйнувати наше здоров'я. Поспіх став звичним способом життя. Маркетинговий план на пропаганду напівфабрикатів, їжі швидкого приготування та інших продуктів, з ряду «розігрів у мікрохвильовій печі пару хвилин і будеш ситий», приніс прибуток торговим центрам колосальний. Ну а що ж наше здоров'я? А воно похитнулося, тому що ми краще з'їмо щось шкідливе, аби швидко, а то на роботу треба бігти, краще купити дітям кашу швидкого приготування, ніж зварити з натурального молока своїми руками або вибрати продукти з клітковиною для кишечника і таке інше.

Про що мова ви чудово розумієте, адже більшість із нас так живуть і замислюються про те, що щось настав час міняти, коли вже почалися тривожні сигнали з боку шлунка, кишечника, та й усього ШКТ. Ну, що вдієш, менталітет у нас такий - «поки грім не вдарить, чоловік не перехреститься», скажуть багато хто. Але ж життя вона безцінна і одна, а час - непоправний ресурс, тому їжу треба вибирати з розумом, головне, виробити гарну звичку. Ви чули про грубі волокна в продуктах харчування? Щось десь начебто, але точно не можете пояснити, що до чого? Настав час розширити свій кругозір і дізнатися все, що стосується цього питання, а заразом і в табличку наприкінці статті загляньте, там список про клітковину, які продукти її містять і скільки.

Що таке грубі волокна чи клітковина?

Ми знаємо, що рослинна їжа набагато корисніша для нашого організму, ніж продукти тваринного походження. Про це знали наші предки тисячі років тому, мають знання та цілителі народної медицини у наш час. Рослинні продукти можуть не лише дати нам їжу, а й зцілити від багатьох хвороб. Іноді знахарі говорять, що від кожної хвороби є своя трава, і росте вона поруч із людиною. Природа дає нам плоди, рослини, у них багато різних макро- та мікроелементів, вітамінів і, звичайно, клітковини. Що це таке і як працює?
Волокна в продуктах рослинного походження, які мають порожню структуру, це і є те, про що ми сьогодні говоримо, тобто клітковина. Ці волокна переплітаються, утворюють масу, яка нашого організму є необхідним компонентом. Це груба частина у рослинних продуктах, і наш організм її не перетравлює. Засвоєння триває довго, після чого ці волокна виводяться природним шляхом. Продукти багаті на клітковину повинні бути в нашому раціоні в необхідній кількості, інакше організм дасть з роками збій.

Буває клітковина двох видів:

1. Розчинна. Ці речовини, потрапляючи до нашого організму, забирають багато води, після чого стають як желе. Це пектин, смоли, альгінати.
2. Нерозчинна. Ці волокна не розпадаються і змінюють своєї структури. Вони просто набухають від вологи, як губчастий матеріал, після чого виводяться з тіла. Це лігнін, целюлоза, також до нерозчинної клітковини відноситься геміцелюлоза.

Чому так відбувається? Поїдаючи кожен день їжу, особливо шкідливу, неправильну, у великих кількостях, ми не наповнюємо здоров'ям тіло. Так, вгамовуємо почуття голоду, спрагу, але енергії та користі мінімум, і це в кращому разі. Найчастіше їжа для більшості людей – це токсини, шлаки, холестерин та надмірна вага, жирові відкладення, закупорені судини та інші негативні наслідки. Наш шлунок просто не може роками справлятися з таким раціоном, і в результаті починаються хвороби. Тому й потрібна груба клітковина, в яких продуктах вона міститься, дізнаєтеся нижче. Але, а поки що про наслідки дефіциту.

Що може бути зі здоров'ям, якщо немає в раціоні продуктів з клітковиною?

Почнемо з головного для всіх нас – це зовнішність. Ми можемо не помічати болю в боці, неприємних відчуттів у шлунку, але якщо шкіра вкрилася прищами, запаленнями, то це проблема. Неправильний підхід, але все ж таки якщо ви така людина, для якої зовнішність завжди на першому місці, то варто задуматися над тим, що всі шкірні висипання, землістий колір, акне та інші неприємності з'являються у тих, хто має «брудний» організм. Сподіваємося, ви розумієте, що брудний мається на увазі зашлакований, наповнений токсинами, неперетравленою їжею.

Для довідки! Поїдаючи перед сном шкідливу і важку їжу, ви не даєте організму відпочивати, він не може впоратися з перетравленням, мінімальне засвоєння, і залишаються великі залишки. Далі, вони не виводяться - їжа гниє, бродить, видає всередині смердючий запах, що часто можна відчувати вранці з рота.

Неприємна ситуація, але це правда, і все ж таки правильно харчуватися необхідно, щоб у вашому тілі нічого не перегнивало і не блукало. Клітковина нам у цьому допомагає, вона прибирає ці залишки, виводячи їх природним чином. Тоді й токсини не виходитимуть на поверхню, всипаючи наше обличчя та тіло негарними прищами та запаленнями.

Але це далеко ще не все. Застій їжі призводить до запорів, а вони вже, у свою чергу, ще до більш неприємної проблеми – геморою. Знову їжа залишається у тілі, починається його інтоксикація. Людину може нудити, їй погано, тіло не відчуває енергії, немає сил. На цьому тлі страждає і наша нервова система, адже знижується життєва продуктивність і на роботі, і просто у побуті. Зовнішність страждає, шкіра тьмяніє. Звичайно, людина на цьому тлі відчуває стрес.

Увага! Мало буде просто почати їсти багато клітковини, якщо ви все також вживаєте шкідливу їжу, алкоголь, нікотин. Працювати над своїм здоров'ям та зовнішністю потрібно в комплексі – корисна їжа, спорт, гарний моральний та духовний стан.

Важливими є продукти, що містять клітковину, і для вагітних жінок. Їхнє тіло має бути чистим, і мова не тільки про зовнішність. Дитина повинна розвиватися у сприятливому середовищі. Також під час вагітності часто спостерігаються проблеми в кишечнику, а після пологів до цього додається часто запор і той самий геморой. Питання делікатне, але говорити про нього треба. Волокна, що містяться в продуктах, у правильних продуктах, допоможуть швидко відновитися і полегшать мамі життя, а її стан ШКТ буде добрим.

Звичайно, у зашлакованому організмі розмножується патогенна мікрофлора, а вона, як уже давно відомо, викликає різні захворювання, і найстрашніше онкологію. Також часто може виникати жовчнокам'яна хвороба, цукровий діабет, підвищене газоутворення, здуття, запах із рота, атеросклероз.

Важливо! Не варто різко збільшувати споживання клітковини, тут потрібна послідовність і поступовість. Через різкий надлишок клітковини може початися діарея та інші наслідки. Щоденна норма волокон на добу – 20-30 грам, можна приймати і трохи більше – до 50 грам.

Допомога клітковини нашому здоров'ю

Перераховуючи шкоду, яку ми завдаємо своєму організму, не вживаючи продукти з високим вмістом клітковини, ми дали вам знати про наслідки, але це не все, що можуть волокна в рослинній їжі.

• Налагоджується робота ШКТ.
• Нормалізується обмін речовин.
• Клітковина може допомогти позбутися зайвої ваги, і часто дієтологи призначають продукти з її вмістом під час дієти.
• Бореться із почуттям голоду, людина їсть менше.
• Нормалізується рівень цукру у складі крові. Також він може знижуватись.
• Чищення від шкідливих речовин.
• Нормалізація перистальтики.
• Чищення лімфи та крові від шкідливого холестерину.
• Є профілактикою низки хвороб, у тому числі серцево-судинної системи та онкології.
• Покращує зовнішній стан, сповнює енергією, життєвими силами.

Сподіваємося, ви зрозуміли всю користь таких незамінних та непомітних, на перший погляд, компонентів рослинної їжі для нашого здоров'я. Чи ви чи жінка, овочі, фрукти і не тільки повинні бути в пріоритеті на вашому столі. Саме в яких продуктах міститься клітковина, читайте в наступному розділі, також нижче ви знайдете таблицю, де буде показано, скільки волокон міститься в чому і скільки потрібно їсти даного продукту. Пам'ятайте, що в день потрібно щонайменше 20 грам.

Як заповнити дефіцит клітковини або продукти з її вмістом

Сухофрукти

Уся ця велика група продуктів дуже корисна, клітковини тут багато. Якщо ви включите в раціон сушені родзинки, чорнослив, курагу, інжир та інші, наприклад, додаючи в ранкову кашу жменю, то ваш ШКТ «скаже вам спасибі». Сухофрукти несуть велику користь, загалом, для всього організму, але пам'ятайте, що калорій у них багато і тим, хто худне, не потрібно захоплюватися цими ласощами.

Овочі багаті на клітковину

Так само, як і сухофрукти, овочеві культури багаті на клітковину. Але найбільш корисні тут зелень, гарбуз, кабачки, салат, огірки та капуста, морква, буряк. Звичайно, є волокна і в картоплі, броколі, спаржі, редисі, редьці та фаворити – це бобові. Томати теж мають клітковину у складі, кількість ви можете дізнатися у таблиці нижче.

Важливе правило у вживанні їжі багатої рослинними волоками – це гарне та багаторазове пережовування. Також варто відзначити, що овочі, як і фрукти, після термічної обробки втрачають багато корисних компонентів, у тому числі і клітковини. Тому намагайтеся більше їсти саме свіжу, сиру продукцію.

Горіхи

Що стосується горіхів, то клітковини тут багато, а також інших корисних компонентів. Горіхи можуть замінювати, як і бобові, м'ясо тим, хто його вирішив не вживати. Вони поживні, смачні, а рекордсмени з волокон рослинного походження – мигдаль, волоські та лісові горіхи.

Фрукти багаті на клітковину

Більшість природної продукції, чи то трави чи ягода, гриби, овочі і, звичайно, фрукти несуть у собі джерело всього, що для нас необхідно і корисно. Щоб було чудове травлення та очищення кишечника, їжте більше винограду, малини, яблук, груш, персиків та бананів. Всі вони в тій чи іншій кількості містять клітковину.

Для довідки! Часто люди запитують, а що ж соки? Вони також корисні? Справа в тому, що якщо соки були оброблені, то клітковина в них не зберігається. Також її немає і в молоці, яйцях. Їжа тваринного походження не містить рослинних волокон.

Крупи

Про каші ми всі знаємо з дитинства. Люди, які стежать за своїм харчуванням, фігурою, здоров'ям знають, що крупи є необхідними. І якщо говорити про клітковину, то вона тут також є. Вівсянка, рис, греча, перловка насичені всім тим, що нам потрібно, але тут є важливе правило. Перероблені крупи втрачають, як і овочі, більшу частину своєї користі. Найкорисніші каші – це ті, що було зроблено із цільного зерна.

Загалом ви зрозуміли, рослинна клітковина міститься у продуктах різного виду. Ви повинні включати в раціон овочі та фрукти, каші, перекушувати не шкідливими чіпсами чи бутербродами, а горіхами. Змінивши харчування, ви відчуєте, що сил і енергії стає більше, і вже не буде бажання вживати щось корисне, і тим більше алкоголь. Також у ваше життя має увійти активність. Вся ця справа звички, шкідливі вони чи корисні, але їх можна закріпити шляхом щоденного повторення. Ну а далі дивіться таблицю вмісту клітковини в різних продуктах і плодах.

Вміст клітковини у продуктах харчування