Корисні жири: список продуктів та рекомендації. Корисні властивості рослинного жиру для людини

Види олій

Рослинні олії, одержувані переважно з плодів і насіння рослин, зазвичай є сумішшю тригліцеридів жирних кислот (див. жири). Більшість їх рідкі при звичайній температурі. за небагатьма винятками (масло з насіння какао, кокосове та ін). Нерафіновані олії певною мірою зберігають смак і аромат того насіння і плодів, з яких вони видобуті.

Одержання олій

Основними способами отримання рослинних олій є віджим(пресування) та екстрагування(Органічними розчинниками, або зрідженим вуглекислим газом).

Віджимання

Віджимання є традиційним методом отримання рослинних олій.

Як сировина використовується попередньо очищене від лушпиння, подрібнене насіння - мезга. Сировина піддається тиску в шнековому пресі, в результаті чого виходить олія і твердий залишок - макуха. Найчастіше використовують просмажене насіння - обсмажування підвищує вихід масла і надає йому приємного аромату .

Екстрагування

Більш сучасним проти віджимом є дешевий і швидкий метод, заснований на властивості деяких речовин розчиняти у собі жири.

При екстрагуванні попередньо очищене від лушпиння, подрібнене і висушене насіння обробляються органічними розчинниками (найчастіше екстракційними бензинами (гексан)) у спеціальних апаратах - екстракторах. Знежирений твердий залишок (шрот) і розчинена олія (місцела) потребують відгону розчинника, для чого шрот подається в шнековий випарник, а місцела - в дистилятор.

До недоліків методу відноситься ймовірність попадання хімічних сполук, що використовуються в технології отримання олії, кінцевий продукт. Застосування рідкої вуглекислоти, що знаходиться в надкритичному стані, як розчинник дозволяє вирішити цю проблему.

Очищення

Очищення масел відбувається в кілька послідовних етапів:

• видалення механічних домішок;
• лужна рафінація;
• відбілювання (знебарвлення);

Сфери застосування олій

Всі рослинні олії можна умовно розділити за основними сферами їх застосування, на технічніі харчовіолії. Віднесення до тієї чи іншої категорії залежить від цілей виробництва, та визначає технічні умови на виробництво конкретної олії.

Основне застосування рослинних олій - харчова, хоча значні кількості деяких олій (рапсова, тунгова, кокосова та ін) використовуються для технічних потреб.

Харчові олії

До так зв. їдальнямрослинним маслам відносяться: олія, оливкова (прованська), соєва олія, лляна, макова, букова, сурепна, горіхова, гірчична, кунжутна, арахісова олія (із Arachis hypogea).

Деякі рослинні олії мають регіональне значення, так, олія волоського горіха широко використовується в середземноморській дієті.

Харчова цінність

Харчові рослинні олії містять низку речовин, важливих для життєдіяльності людського організму, причому організм не в змозі синтезувати ці речовини самостійно. До таких речовин належать, зокрема:

Перші дві речовини – ненасичені жирні кислоти, необхідні організму для побудови мембран клітин (у тому числі – нервових клітин). Фосфоліпіди регулюють обмін холестерину.

Технічні олії

Рослинні олії застосовують у парфумерно-косметичній промисловості, для виробництва біопалива (біодизель), різних лаків, фарб та просочень.

Примітки

Див. також

Література

• Олії рослинні- стаття з Великої радянської енциклопедії
• Сокольський І., кандидат фармацевтичних наук.Кашу олією не зіпсуєш. Наука і життя, № 12 (2008), с. 114-121.

Wikimedia Foundation. 2010 .

Дивитися що таке "Рослинні жири" в інших словниках:

ЖИРИ ХАРЧОВІ- разом з білками та вуглеводами складають основну частину їжі. Жири сприяють кращому і повному засвоєнню інших продуктів, що споживаються разом з ними; вони є найбільш калорійною частиною жебрака: при «згорянні» 1 г жиру виділяється в… Коротка енциклопедія домашнього господарства

Те ж, що олії рослинні жирні. * * * ЖИРИ РОСЛИННІ ЖИРИ РОСЛИННІ, те ж, що олії рослинні (див. ОЛІЇ РОСЛИННІ) … Енциклопедичний словник

Органічні сполуки, в основному складні ефіри гліцерину та одноосновних жирних кислот (тригліцериди); відносяться до ліпідів. Один із основних компонентів клітин та тканин живих організмів. Джерело енергії в організмі; калорійність чистого жиру. Енциклопедичний словник

Жирні, рослинні жири, що отримуються з насіння або плодів рослин віджиманням або екстрагуванням. Розрізняють рослинні олії: тверді та (частіше) рідкі; висихаючі (льняна олія, конопляна), напіввисихаючі (соняшникова, бавовняна) … Сучасна енциклопедія

Жири рослинні- Рослинні жири продукти, одержувані з рослинної сировини: сої, соняшнику, арахісу, бавовнику, пальми, ріпаку, маслин, льону, рицини, а також олійних відходів харчових виробництв: висівок, зародків злаків, фруктових кісточок… Офіційна термінологія

Цей термін має й інші значення, див. Жир. Кулькова модель тригліцериду. Червоним кольором виділено кисень, чорним вуглець, білим водень… Вікіпедія

Оливкова олія Рослинні олії, рослинні жири жири, що витягуються з плодів, насіння, коріння та інших частин рослин. Рослинні олії в основному (на 95-97%) складаються з тригліцеридів, частина, що залишилася, припадає на воски і фосфатиди, ... Вікіпедія

Перш ніж говорити про своє ставлення до жирів і їх використання у власному харчуванні, а також у процесах кулінарного приготування страв, якими я користуюся, необхідно розповісти про саме поняття «жири» і про те, що… Велика енциклопедія кулінарного мистецтва

жири- Група речовин, що входять поряд з вуглеводами та білками до складу всіх тварин та рослинних організмів. Основні компоненти жирів - тригліцериди (повні складні ефіри гліцерину та вищих жирних кислот, головним чином олеїнової, лінолевої, ... Текстильний глосарій

Здоровий раціон обов'язково має містити жири. Часто дієтологи рекомендують вводити в дієту саме їх рослинні варіанти. Вважається, що такі жири несуть користь для організму і мало позначаються на фігурі. У чому перевага даних з'єднань і чому вони повинні бути в раціоні, розбирався MedAboutMe.

Здоровий раціон включає жири, білки і вуглеводи. Без цих компонентів повноцінне харчування просто неможливе. Однак у кожній категорії є свої варіанти речовин, і не всі вони несуть однозначну користь. Так, наприклад, жири можуть бути тваринного та рослинного походження. Усі види прийнято ділити на великі групи:

• Насичені жири - в основному тваринного походження, але є також у рослинних продуктах. Вони необхідні для організму, проте у великих кількостях можуть становити загрозу здоров'ю.
• Мононенасичені жири. Це найкорисніший варіант. Найчастіше зустрічаються в деяких видах рослинних жирів - в мигдальній, оливковій, олії авокадо та ін.
• Поліненасичені жири. Найбільш корисний варіант, який міститься у всіх рослинних оліях.

Оскільки ліпіди рослинного походження людський організм сам синтезувати не може, вони повинні надходити з харчуванням. Ці речовини беруть участь у метаболічних процесах, а також допомагають підтримувати здоров'я органів і систем, у тому числі серцево-судинної системи. Зокрема, рослинні жири дають організму незамінні поліненасичені жирні кислоти омега-3 та омега-6, які:

• Поліпшують регенерацію крові, позитивно впливають її склад.
• Зменшують ризик тромбоутворення.
• Знижують поганий холестерин, перешкоджають розвитку атеросклерозу.
• Уповільнюють процеси старіння, є природними антиоксидантами.
• Поліпшують еластичність судинних стінок.

Також олії є джерелом вітамінів Е, А і D, допомагають організму засвоювати жиророзчинні вітаміни.

Дієта для схуднення та жири

У нормі співвідношення жирів, білків та вуглеводів має розподілятися так:

• 25-35% посідає жири.
• 25-35% – на білки.
• 30-50% – на вуглеводи.

Будь-які ліпіди, у тому числі рослинні жири - найбільш калорійні речовини з усіх перерахованих. Наприклад, 1 ч. л. будь-якої рослинної олії містить близько 45 ккал. А оскільки дієта передбачає скорочення калорійності раціону, іноді до 1800 ккал на день, часто помилково вважається, що жири необхідно забрати або звести до мінімуму.

Проте дієтологи рекомендують вносити інші зміни - скорочувати вуглеводи (за рахунок виключення швидких вуглеводів), збільшувати кількість білків, а ось жири залишати приблизно в тих же межах (25-35%). Просто рекомендується виключити саме речовини тваринного походження, оскільки є насиченими шкідливими жирами.

З раціону слід видалити такі страви та продукти:

• Вершкове масло.
• Сало.
• Жирні сорти м'яса: свинина, баранина.
• Сметану, вершки.
• Кисломолочну продукцію із підвищеною жирністю.

При цьому повністю прибрати жири у продуктах тваринного походження не вийде – вони містяться навіть у дієтичних сортах м'яса.

Дієта для схуднення передбачає контроль над кількістю ліпідів, що споживаються, але в жодному разі не повна відмова від них. Наприклад, можна змінити заправку салату – замість готового рослинного жиру (оливкової, соняшникової, кунжутної олії) додати у страву насіння льону, кунжуту чи оливки та заправити салат, наприклад, лимонним соком. Відмова від смажених страв також допоможе не перевищувати кількість жиру в раціоні.

Як уже говорилося, рослинні жири можуть містити насичені та ненасичені жирні кислоти.

• Ненасичені жирні кислоти - це омега-3 (ліноленова, арахідонова і докозагексаєнова) і омега-6 (лінолева).

При їх нестачі спостерігаються різні симптоми, від сухості шкіри до погіршення зору та уповільнення росту у дітей. Такі жири містяться в продуктах тваринного походження (риба) і в рослинах - сої, волоських горіхах, гарбузовому насінні, рідких рослинних оліях.

• Насичені жирні кислоти - стеаринова та пальмітинова.

На відміну від ненасичених жирів, насичені можуть завдати шкоди здоров'ю. Насамперед, саме їхня висока концентрація в крові підвищує рівень «поганого» холестерину. Це своє чергу провокує розвиток атеросклерозу - відкладення холестеринових бляшок на стінках судин. Якщо такі процеси торкаються артерій серця, розвивається ішемічна хвороба, яка може закінчитися інфарктом. Ненасичені жири у великій кількості містяться у м'ясі. Однак зустрічаються вони і в продуктах рослинного походження - це так звані тверді олії (пальмова, кокосова та інші).

Небезпечні рослинні жири

Навіть спочатку корисні рослинні жири можуть завдати шкоди здоров'ю. Відбувається це у разі термічної обробки, якщо олія використовується для смаження, грилю, гасіння. Під впливом високих температур поліненасичені жирні кислоти окислюються і вже у такому вигляді можуть діяти на організм кардинально інакше, ніж необроблені. Зокрема, вони:

• Впливають на еластичність стінок судин, призводять до їхнього витончення.
• Не можуть використовуватися організмом повною мірою, тому у великій кількості залишаються у крові, змінюють її склад.
• Активізують утворення вільних радикалів, які сприяють старінню та можуть призводити до онкологічних захворювань.

Тому жири у продуктах рослинного походження найкраще залишати у сирому вигляді – використовувати для заправки салатів, при приготуванні холодних соусів та іншого.

Рослинні жири можна додавати в їжу у вигляді готових олій. Найбільш цінні з них за вмістом ненасичених кислот такі:

• Льняне.
• Кунжутне.
• Оливкова.
• Соєве.
• Кукурудзяне.
• Ріпакове.
• Соняшникова.
• З виноградних кісточок.

При цьому дієтологи відзначають, що корисніше споживати жири в продуктах, а не у вигляді олії, оскільки рослинні олії не містять вуглеводів та білків. А ось зі свіжими продуктами можна отримати не тільки корисні ненасичені кислоти, але також клітковину, повільні вуглеводи та рослинні білки. Серед таких продуктів:

• Горіхи - мигдаль, кешью, арахіс, волоський горіх, бразильський горіх, фундук.
• Насіння соняшнику та гарбуза.
• Насіння кунжуту.
• Лляне насіння.
• Авокадо.

Жири є одним із найнеобхідніших елементів для нормального функціонування організму. Зокрема, жири містять велику кількість енергії та є обов'язковим компонентом при побудові нових клітин. Залежно від походження жири поділяються на рослинні жирита тварини. У цій статті йдеться про першу групу.

В яких продуктах містяться рослинні жири

Одним з найбільш поширених продуктів, що містить рослинні жири, є соняшник. Але існують і інші рослини, в яких він у достатку, наприклад:

Властивості рослинних жирів

Жири рослинного походження(Рослинні олії) – продукт органічного походження, що отримується в результаті обробки рослинної сировини. Рослинні жири не можуть синтезуватися організмом людини, тому їх відносять до незамінних речовин.

Склад рослинних жирів

Будь-які жири рослинного походження насамперед включають до свого складу тригліцеридні жирні кислоти. Також важливими елементами є різноманітні хімічні сполуки. Так як у свою чергу рослинні жири поділяються на кілька різновидів, їх склад сильно відрізняється. Так виділяють рідкі рослинні жири, які називаються маслами (соняшникова, оливкова та ін.), і тверді, до яких, наприклад, відноситься кокосове масло.

Користь рослинних жирів

Користь жирів рослинного походженняобумовлена ​​незамінністю компонентів, що входять до їх складу. Користь проявляється в наступному:

• При їх вживанні організм отримує до 85% енергії, яка потрібна для правильної життєдіяльності.
• Вони містять вітаміни груп A. D. E
• Вони містять незамінні амінокислоти Омега-3 та Омега-6
• Вони містять речовини, що сприяють швидшому відновленню тканин і уповільнюють процес старіння
• Сприяють повноцінному та правильному травленню

Шкідливість рослинних жирів

Варто також торкнутися питання про шкоду від вживання рослинних жирів. Тут відразу слід зазначити, що шкідливий вплив може проявитися лише за дуже частого їхнього споживання. Шкода також може виявлятися в наступному:

• Після обробки жирів рослинного походження при високій температурі їх краще не вживати в їжу, оскільки вони можуть призвести до витончення стінок артерій.
• Модифіковані рослинні жири сприяють виробленню вільних радикалів, що підвищує ризик онкології.

Калорійність рослинних жирів (таблиця)

всі види жирів рослинного походженняв середньому містять 850 ккал на 100 г продукту. Тому можна розрахувати його калорійність залежно від кількості:

Правильне харчування – невід'ємна складова здорового способу життя. Корисний та збалансований щоденний раціон забезпечить не тільки чітку роботу шлунково-кишкового тракту, а й здоров'я всього організму зсередини та зовні.

Продукти, багаті на жири, повинні бути в раціоні в помірній кількості, адже їх надмірне вживання може загрожувати зайвою вагою, а недостатнє – відсутністю сил і життєвої енергії.

Існує кілька видів жирів. Для забезпечення правильного харчування необхідно знати, в чому їх особливості, і в яких продуктах міститься той чи інший різновид.

Насичені жири

Насичені жири погано засвоюються організмом. Вони можуть викликати проблеми зі шлунково-кишковим трактом, кровоносною системою і призвести до ожиріння та бляшок холестерину при нерегульованому вживанні.

Насичені жири здатні надовго вгамувати голод, адже травна система не може швидко впоратися з їх переробкою (справа в тому, що вони застигають навіть при кімнатній температурі, і для розчинення потрібна значна тепловіддача). Однак зворотним боком медалі є те, що організм при цьому зазнає досить високих навантажень і витрачає багато енергії на перетравлення.

Ненасичені жири

Ненасичені жири у їжі перебувають у рідкому стані. На їх засвоєння організм не витрачає багато часу та енергії. Ці жири містять багато вітамінів та мікроелементів, необхідних для повноцінної роботи всіх систем. Ненасичені жири бувають двох типів:

• Мононасичені. Вони сприяють виробленню корисного холестерину, що очищає кровоносні судини.
• Полінасичені. Вони містять корисні мікроелементи, головний із яких – жирна кислота Омега-3.

Ці жири у продуктах харчування присутні одночасно у різних пропорціях. Головними джерелами ненасичених жирів є:

• насіння;
• горіхи;
• олії: оливкова, лляна, соняшникова.

Трансжири

Трансжири не приносять організму нічого, крім шкоди. Вони виходять в результаті спеціальної обробки олії, після якої вона з рідкого стану переходить у тверде.

Доведено, що вживання таких жирів призводить до збільшення смертності серцево-судинних захворювань. Тому Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) негативно ставиться до джерел трасжирів і не рекомендує вживати їх у їжу. Прислухайтеся до цієї поради, занесіть ці шкідливі жири в чорний список продуктів, де перші місця віддані:

• ковбасі;
• печінкою, кексам швидкого приготування;
• картоплі фрі та іншого фастфуду.

За кількістю вмісту жирів (без урахування їх видів), продукти можна розділити на кілька груп:

• високий рівень жирності: рослинні олії;
• середній рівень: халва, паста з горіхів;
• низька жирність: цільнозерновий хліб, злаки, бобові.

Добова норма

Дізнавшись, у яких продуктах містяться жири, слід з'ясувати добову норму споживання. Здорова доросла людина має вживати їх приблизно 100-150 грамів. Причому кількість жирів у добовому раціоні має бути менше 30 % (20 % ненасичених і 10 % – насичених). Деякі категорії людей потребують підвищеної норми.

Кому ж слід збільшити їхнє вживання?

• Вагітним і матерям, що годують, тому що в період виношування плода і лактації організм витрачає значну кількість енергії.
• Представникам професій, пов'язаних із фізичною працею.
• Людям, чий раціон сформований неправильно, адже нестача вітамінів, які містяться у продуктах із жирами, збільшує ризик різних захворювань.

Існують і зворотні ситуації, коли слід зменшити споживання жирів:

• Працюючи, пов'язаної з розумовою працею. У цьому випадку слід віддати перевагу вуглеводній їжі.
• Якщо у країні проживання переважно спекотний клімат.
• Якщо є зайва вага. Людям, які страждають на ожиріння, слід обмежити вживання жирної їжі, але в жодному разі не виключати повністю жири з меню.

Чим загрожує нестача або надлишок жирів

Правильно сформований раціон передбачає достатню кількість жирів. При надлишку в організмі відбуваються такі зміни:

• підвищується згортання крові;
• розвивається атеросклероз;
• утворюються камені в жовчному міхурі та нирках;
• руйнуються клітини нирок, печінки та селезінки;
• утворюються холестеринові бляшки в судинах, підвищується ризик закупорювання;

Нестача жирів також викликає негативні зміни:

• нестача енергії виявляється у слабкості та апатії;
• порушується робота нервової системи;
• порушується здатність організму до засвоєння вітамінів D та А;
• виникають проблеми із зором;
• погіршується стан волосся, шкіри та нігтів;
• нездатна повноцінно функціонувати статева система;
• слабшає імунітет.

Жири в організмі здатні накопичуватись. На швидкість цього процесу впливають такі факторы:

• Спосіб життя. Фізична активність протягом дня сприяє спалюванню жирів, а сидячий спосіб життя, навпаки, сприяє їх накопиченню.
• Наявність деяких хвороб. Наприклад, гіподинамія та порушення ліпідного обміну виникають внаслідок атеросклерозу та сприяють накопиченню жирів.
• Стрес і постійне недосипання теж призводять до зайвої ваги.
• Гормональні збої.

Топ-6 корисних продуктів, що містять жири

Безперечно, дієтичні фрукти та овочі повинні бути присутніми в раціоні щодня, але неможливо лише з їх допомогою насититися та поповнити організм корисними мікроелементами. Тому важливо знати, які продукти потрібно вживати щодня, і жири в яких продуктах підуть лише на користь.

1. Авокадо – тропічний фрукт, який містить у собі жири. Вживання м'якоті екзотичного фрукта дозволить нормалізувати водно-сольовий баланс в організмі, отримати добову норму калію, очистити кров від холестерину, підвищити імунітет. Середній авокадо містить у собі 22 грами жиру, три чверті якого складають корисні мононенасичені жири.
2. Оливкова олія. Цей продукт має високу жирність та велику кількість корисних властивостей: наявність антиоксидантів, поліфенолу та інших речовин.
3. Горіхи. Вони також містять багато жирів, тому їх не можна вживати у великих кількостях. Зате жменька смачних ласощів може вгамувати голод надовго.
4. Арахісове масло. Жири, що входять до його складу, легко засвоюються, але споживання горіхової пасти все ж таки слід контролювати. Амінокислоти та ряд вітамінів групи В забезпечать гарний зовнішній вигляд, а ціла криниця макро- та мікроелементів оздоровлять зсередини.
5. Насіння теж потрібно вживати в помірній кількості. Вони мають високий відсоток жирності, але від невеликої жменьки ви не отримаєте шкоди, зате вгамуйте голод і поповните організм клітковиною і антиоксидантами. Насіння гарбуза, льону та соняшника дуже смачне та поживне.
6. Маслини. Жирність цього продукту, звичайно, висока, проте жири є мононенасиченими, що сприяє зниженню рівня цукру та холестерину в крові.

Людина, яка уважно ставиться до свого здоров'я, повинна ретельно стежити за тим, що і як вона їсть. Правильне харчування – запорука гарного та довгого життя.

Без жирів з'являється почуття втоми та голоду, головний мозок гірше працює, неправильно проходить відновлення та поділ клітин, шкіра стає сухою та лущиться. А якщо говорити про кількість енергії, що виробляється за рахунок жирів, то їм немає рівних.

Від того, скільки грамів жирових кислот міститься в тій чи іншій їжі, всі джерела жирів діляться на п'ять груп:

• Продукти з більшим вмістом ліпідів (понад 80 г речовин на 100 г);
• Продукти, що містять багато жирів (від 20 г до 40 г жирів на 100 г);
• Продукти із середнім вмістом жирів (від 10 г до 19 г ліпідів на 100 г);
• Продукти з малим вмістом жирів (від 3 г до 9,9 г жирових кислот на 100 г);
• (Менше 3 г речовин на 100 г продукту).

Перші дві групи продуктів відносяться до їжі з підвищеним рівнем жирів і вживати їх треба рівномірно.

Різні кондитерські вироби, до складу яких входить не одне найменування жировмісних продуктів, також відносять до першої групи. І продукти, що містять, надзвичайно шкідливі для організму.

До другої групи продуктів, де міститься багато жирів, відносяться горіхи (фундук - 61,5 г, волоський - 60 г, фісташки - 50 г, арахіс - 49 г), майонез (близько 70 г), м'ясо качки (61 г), свинина (49 г), ковбаса сирокопчена (45 г), (в середньому – 35 г), шоколад (65 г), халва та ін.

Частина джерел жирів відносять до корисної їжі та прибирати їх із щоденного раціону категорично не рекомендується. Наприклад, горіхи, щодня вистачить однієї жмені ядер для того, щоб збагатити організм поліненасиченими жирами, вітаміном Е, магнієм і зарядитися енергією.

А ось від майонезу краще відмовитись і замінити його на менш калорійний йогурт, соєвий чи краплі лимонного соку. Також не наражайте на небезпеку заради однієї пачки чіпсів або смаженої у фритюрі картоплі. Приготувати такі страви можна набагато смачніше та корисніше, при цьому вживши менше жирів.

Жирна риба

Тільки в деяких сортах риби кількість жиру сягає 30 г на 100 г продукту. Це вугор, мінога, палтус, осетр. Корисна ця риба тим, що містить жири, яких організм самостійно виробити не може. Щодня таку рибку їсти не будеш, а от урізноманітнити нею меню – те, що треба!

Червоне м'ясо

Свинину та яловичину краще вживати у першій половині дня (на обід), при цьому спосіб приготування відіграє важливу роль. Віддавайте перевагу запеченому у власному соку м'ясному рулету, вареному шматочку м'яса, при цьому жирні шматочки краще відразу обрізати. Не принесе шкоди порція вагою до 100 г готової страви.

Вершкове масло

Вершкове маслонасичене бета-кератином та . Бутерброди з вершковим маслом не дарма подобаються дорослим та дітям. Солодкуватий, ситний, він підходить для сніданку. А ось піддавати його термічній обробці не рекомендують, тоді воно втрачає вітаміни, як і інше масло. Тому краще його додавати в готову страву або просто мазати на висівковий хліб.

Оливкова олія

Горіхи

Користь і денна норма горіхів вже обговорювалася, тому додамо те, що вони поєднуються з цільнозерновими пластівцями, вівсянкою та йогуртом.

Ваш відгук на статтю: