Варіанти корисних перекусів для тих, хто худне. Овочі – ефективні помічники у боротьбі за стрункість. середнє яблуко зі шкіркою

Якщо ви не поснідали, вже до 10-11 ранку їсти захочеться особливо сильно. А у багатьох апетит прокидається тим часом навіть за наявності сніданку. Це відбувається в тому випадку, якщо на сніданок ви їли лише вуглеводи – кашу чи пластівці, фрукти (калоризатор). Знижена вранці і вуглеводний сніданок змусять вас відчути голод вже за дві години. Тому дієтологи рекомендують або зовсім обійтися без каші вранці.

Тим не менш, якщо через кілька годин ви все-таки зголодніли, зробіть легкий перекус в межах 150-250 ккал.

Завдання другого сніданку - підтримання нормального рівня глюкози у крові, задоволення фізіологічного голоду та забезпечення енергією. Не треба плутати фізіологічний голод та. Її можна відчувати навіть після їди. Багато тих, хто худне, мають розлади харчової поведінки, які змушують їх їсти, коли ті не голодні, переїдати і, відповідно, набирати зайва вага. Тут йдеться виключно про фізіологічні потреби.

Коли ви відчуваєте бурчання і порожнечу в шлунку, головну більі дискомфорт, а до обіду залишилося кілька годин, необхідно прийняти їжу, яка б забезпечила ситість, але не була надто калорійною.

Від обсягу їжі, наявності в ньому білків, жирів та клітковини.

• (свіжі фруктипереважно сухофруктів);
• Білки довго засвоюються, що допомагає підтримувати ситість;
• Жири уповільнюють перетравлення вуглеводів та білків, що також сприяє насиченню.

Звідси логічний висновок - перекус має бути збалансованим і об'ємним, включати або білок і клітковину, або клітковину і жири, або все відразу.

Крекери, солодощі, сирки, булочки з білої муки, сухофрукти категорично не підійдуть. На перекус можна їсти кисло-солодкі фрукти, овочі, хлібці, кисломолочні продукти, горіхи, а то й чорний шоколад ви легко зможете вписати в свій раціон.

Чим вище ваша добова калорійність, тим калорійніше може бути перекус. Наприклад, якщо ви їсте 1600 ккал, то розмір перекушування може бути близько 250 ккал. А якщо ви мініатюрна дівчина і ваша дефіцитна калорійність знаходиться в межах 1400 ккал, перекус слід зробити легше.

Перекушування до 150 ккал:

• 150 г овочів та 150 г соусу на основі грецького йогурту;
• 100 г не жирного сирута 100 г сезонних ягід;
• 250 г нежирного питного йогуртута одне середнє яблуко;
• Два хлібці з повітряного зерна, 25 г сиру Фета та свіжі овочі;
• 40 г хрусткого пряного нуту та кави з молоком.

Такий легкий перекушування можна взяти з собою, він не займе багато місця, але захистить від голоду, скрасить дієту і надасть сил (calorizator). У сир або йогурт можна додати - він не містить калорій і нешкідливий, а в солоних варіантах можна використовувати всілякі спеції.

Перекушування до 250 ккал:

1. Сендвіч із двох скибочок цільнозернового хлібаз курячим філе, овочами, зеленню та соусом на основі грецького йогурту або сметани;
2. 100 г нежирного сиру, 100 г сезонних ягід та 15 г горіхів;
3. Одне середнє яблуко та 30 г арахісу/ арахісової пасти;
4. 70 г відрубної булочки та 250 г нежирного питного йогурту;
5. Бутерброди із трьох хлібців із повітряного зерна, 50 г м'якого сируі свіжих овочів.

Такий перекус забезпечить достатньою енергією, поживними речовинамита допоможе дочекатися обіду.

Підрахунок калорій зробить ваше харчування гнучкішим і допоможе вписати улюблені продукти у свою без страху набрати зайві кілограми. Достатньо лише запланувати заздалегідь усі прийоми їжі, щоб унеможливити ризик переїдання.

Люди, які стежать за своїм харчуванням, повинні знати, що перекушування може бути як відмінним союзником у боротьбі із зайвими кілограмами, так і найлютішим ворогом схуднення. Щоб бути в хорошій формі не обов'язково мучитися дієтами - всього лише потрібно дотримуватися принципу багаторазового харчування невеликими порціями. Але якщо щоразу, коли прийде час перекусити, ви закидатимете в себе солодощі, то при всьому своєму бажанні ви не схуднете, а лише наберете зайві кілограми. Саме тому ми приготували для вас 20 варіантів корисних снеків, які не мають 50 калорій.

Родзинки

Жменя якісного родзинок - це вагоме "ні" почуттю легкого голоду, а також постачальник вітамінів групи В і С, мінералів, антиоксидантів та клітковини. І всього 45 калорій.

Яблуко

Візьміть половину яблука і змастіть його столовою ложкою нежирного йогурту – в результаті вийде смачний перекус, Що містить всього 45 калорій, клітковину, калій та вітаміни групи B. А ще енергія, отримана від яблук, витрачається досить повільно.

Вишня

Коли сезон у розпалі, вишня як перекушування - це яскравий атрибут дня, адже можна з'їсти 12 ягід або 48 калорій! Вишня наповнена унікальними антиоксидантами та мелатоніном, який знижує температуру тіла та допомагає нам краще спати.

Банани

Парочка заморожених бананів у морозилці – це обов'язково. Серйозно, це основа і для найшвидшого смачного морозива, і для прохолодного вершкового смузі. Половина банана містить 45 калорій і постачає вітаміни В6 та С, фолієву кислоту, магній та калій.

Полуниця

Одне з найкращих задоволеньпротягом дня – це половина чашки полуниці з нежирним йогуртом замість вершків. Така порція додасть у загальну скарбничку лише 45 калорій, а також щедру порцію вітаміну С та волокон.

Виноград

Радимо регулярно купувати гроно винограду і тримати в холодильнику як швидке солодке перекушування. Здорова математика: 14 ягід – це 48 калорій. Плюс антиоксиданти, вітаміни та мінерали. А ще виноград смачно включати до складу салату.

Селера

Для хрумкої закуски з яскравим ароматом, намажте всього половинку чайної ложки арахісової пасти на стебло селери. Смачно і лише 50 калорій! А тим часом селера багато хто вважає суперфудом за високий вміст вітаміну К, фолієвої кислоти, калію, міді, магнію, кальцію та харчових волокон.

Місо суп

Захопимося азіатської кухні: невелика тарілка супу місо містить лише 40 калорій! Тепер ми знаємо, що замовляти разом із колегами з найближчого японського ресторану. До речі, паста місо, що входить до складу супу, може допомогти стимулювати травлення та зарядити енергією.

Рисові хлібці

Легка та низькокалорійна альтернатива хлібу має знайти своє місце під сонцем у кухонній шафці кожного! Їмо їх разом із пастою з авокадо чи томатів, а солодкий варіантз чайною ложкою ягідного джемузагрожує нам лише 45 калоріями.

Йогурт

Ласуни вже давно знають цю рятівну комбінацію: змішайте знежирений грецький йогуртз половиною чайної ложки цукру чи джему та отримайте поживний десертвсього на 45 калорій. А ще можна використовувати йогурт як легку заправкудля салату.

Томати черрі

Відмінні новини: ви можете сміливо перекушувати помідорами чері хоч весь день безперервно, оскільки 8 томатів - це всього 40 калорій. Корисні волокна, вітамін С, антиканцерогенний лікопен та й просто вибух смаку гарантовані!

Авокадо

Відріжте пару скибочок (не більше!) стиглого авокадо, збризкайте зверху соком лимона та лайма - і отримайте ідеальну закуску, в якій менше 50 калорій. Авокадо багато в чому відомі як джерело корисних жирів, а ще вони містять харчові волокна, вітамін К, мідь, фолієву кислоту та калій

Сир

У нас є апетитна ідея, яка вам точно припаде до смаку! Змішайте столову ложку нежирного сиру з сіллю і перцем і використовуйте як соус-дип для стебел селери або морквяних паличок. Калорійність такого снеку не становитиме і 50 калорій.

Сьомга

Шматок копченого лосося на цільнозерновому хлібці або з парою крекерів - це смачне задоволенняна рубежі 50 калорій, а також корисна порціяОмега-3 жирних кислот, вітамінів B і D, а також магнію та селену, що захищають серце та судини.

Яйце

Зваріть одне яйце, розріжте його навпіл і у вас вийде одразу 2 закуски по 50 калорій кожна. Яйця входить до списку небагатьох продуктів, які постачають повноцінний білок із усіма незамінними амінокислотами.

Шинка з індички

Скачайте листя салату та скибочку нежирної шинки з індички замість бутерброду і помітте різницю в калоріях. новий варіантзакуски загрожує лише 45 калоріями. Індичка вважається дієтичним продуктомі містить мало жиру та багато білка.

Грейпфрут

Грейпфрут - це геніальний снек, що містить лише 35 калорій у половинці плоду. Його можна з'їсти свіжим, можна поєднувати із зеленню та шпинатом у освіжаючому салаті, а ще додати у яскравий ранковий смузі в гонитві за смаком та вітаміном С.

Білковий омлет

У яєчних білкахзосереджена більшість білка і мінімальний набіркалорій, тому ми пропонуємо приготувати як перекушування білковий омлетіз 2 яєць. Загальна калорійність такої страви становитиме лише 34 калорії.

Куряча грудка

Ще один варіант перекушування, до країв наповненого білком - це невеликий шматочок курячої грудки на 29 калорій. Низький змістжиру в поєднанні з високою поживною цінністюзавжди робили курячу грудку важливим дієтичним інгредієнтом.

Креветки

А ось цей варіант снека точно варто взяти на озброєння – 50 грамів. відварених креветокмістять всього 50 калорій та нескінченне задоволення. А ще тут знайшлося місце повноцінному білкуі цинку, що грає важливу рольу підтримці здорового імунітету.

Багато хто з працюючих людей як перекушування купують висококалорійну їжу, яка згодом несприятливо позначається на їхній постаті.

Щоб уникнути цього, слід взяти собі за правило носити з собою ту їжу, яка може одночасно вгамувати голод, і міститиме низький відсоток калорій.

Крім того, така їжа має переважно складатися з натуральних продуктів. Тільки в цьому випадку ви не зможете набрати зайві кілограми, яких позбудеться не так вже й легко.

Нещодавно в університеті Каліфорнії були проведені дослідження, в ході яких було встановлено, що раціон харчування дітей, які страждають зайвою вагою, на 35 відсотків складається з магазинної їжі, тобто. тієї їжі, яка надміру містить калорії, а також цукор і жири. Паралельно були проведені деякі дослідження і вченими, які з'ясували той факт, що люди, які віддають перевагу їжі, приготовленій в домашніх умовах, вживають більше здорову їжу, ніж ті люди, які віддають перевагу магазинним напівфабрикатам.

Низькокалорійний перекус: десять рецептів
Всі ці висновки повинні змусити кожного з нас щодня витрачати трохи часу на приготування корисного перекушування, яке можна дати дитині до школи, взяти на роботу і т.д.

Найнижче калорійний і корисний перекус - це овочі, фрукти, ягоди в будь-якому вигляді. Але кілька рецептів здорового і корисного перекусу.

Перший рецепт – це сир з медом, який є чудовим десертоммістить низький відсоток калорій. Сир з медом підійдеяк для перекушування вдома, у той час, коли не дуже хочеться щось готувати, так і для перекушування на роботі, у школі тощо. Для приготування цього рецепту знадобляться: сир та мед (2 ч. л.). Рецепт приготування досить простий. Необхідно всі інгредієнти змішати і корисний і смачний перекус готовий.

Другий рецепт – це печені яблука, які є не тільки смачним десертомале до того ж дуже корисним. Для приготування десерту знадобляться яблука в кількості двох штук. Приготування цього корисного перекушування починається з того, що необхідно очистити яблука від серцевини. Потім їх потрібно поставити на лист, попередньо застелений пергаментом, поставити в духовку і запікати протягом двадцяти хвилин.

Третій рецепт корисного та низькокалорійного перекушування- це йогурт із насінням гарбуза. Готується цей десерт із жмені насіння гарбуза та знежиреного йогурту.

Ще один рецепт здорового та корисного перекушування – це жменя мигдалю. Рекомендується щодня з'їдати по дві штучки мигдалю, щойно відчуєте голод. Всього на день кількість з'їденого мигдалю не повинна перевищувати п'ятнадцяти штучок.

Неймовірно смачним десертом, який можна використовувати як перекус є салат з ананаса і грейпфрута. Такий салат практично не містить калорій, але при цьому чудово втамовує почуття голоду. Готується він просто. Необхідно змішати дві столові ложки ананасу (консервованого, свіжого) із м'якоттю одного грейпфрута.

Шостий рецепт - це салат з моркви та родзинок. Для приготування цього салату знадобиться морква в кількості однієї штуки та дві чайні ложки родзинок. Готується десерт дуже легко. Необхідно в салатниці змішати моркву, нарізану кружальцями, із родзинками.

Ось ще один чудовий рецептдесерту, який чудово підійде як перекушування. Це рулетики з нежирної шинки. Для цього рецепту можна використовувати будь-яку шинку, наприклад, індичку. Головне, щоб вона була нежирною. Тільки така шинка не містить великої кількостікалорій, але при цьому є досить поживною та що забезпечує організмнеобхідними білками. Готуються такі рулетики досить легко та швидко. Потрібно відрізати три скибочки шинки. Потім намазати їх тонким шаром знежиреного сиру. Зверху сиру викласти кілька гілочок петрушки та згорнути рулетиками.

Восьмий рецепт здорового та низькокалорійного перекушування – це часточки яблука з арахісовим маслом. Цей десерт припаде до смаку всім любителям солодощів. Готуються часточки яблук з арахісовою олією наступним чином: необхідно яблуко нарізати на скибочки, і кожну з них намазати тонким шаром арахіса.

Дев'яте перекушування - кефір або ряженка - будь-які низькокалорійні кисломолочні продукти. Вони не тільки позитивно впливають на мікрофлору кишечника, але й заглушають почуття голоду.

І останній рецептнизькокалорійного перекушування - це банановий десерт. Для його приготування знадобляться банани (2 шт.) та знежирений йогурт. Готується цей десерт просто. Потрібно лише розділити банани на дві половинки і залити їх знежиреним йогуртом. Потім поставити на ніч у морозильну камеру.

Ще дієтичні новини

Правильне перекушування є невід'ємною частиною харчування людей, які дотримуються здорового образужиття та ретельно стежать за параметрами свого тіла. Їхні основні завдання полягають у наповненні організму енергією та позбавленні від почуття голоду та дискомфорту. З ними не впораються популярні серед людей снеки, бутерброди пшеничного борошнапершого сорту та молочні шоколадки.

Безперечно, вони вгамують бажання споживати велика кількістьсмачної та калорійної їжі, але зовсім ненадовго. Буквально за 40-60 хвилин голод знову заявить про себе. Єдиний спосібнаситити організм більш тривалий період - запастися рецептами здорових перекусів до 200 ккал, які врятують від вечірнього переїдання після стомлюючого трудового днята допоможуть знизити або підтримати вагу на колишньому рівні.

MedAboutMe пропонує ознайомитися з 10 варіантами перекушування, які не завдадуть шкоди ні фігурі, ні здоров'ю.

Свіжі фрукти та ягоди – ефективні помічники, здатні не тільки вгамувати почуття голоду та повернути шкірі колишню привабливість та красу, але й усунути зайві кілограми. Крім хвилюючого аромату та солодкого смаку, вони можуть похвалитися великим змістом корисних речовин(вітамінів, макро- та мікроелементів та інших компонентів, які потрібні організму для нормального функціонування).

Серед фруктів особливу увагуслід приділити яблукам. В одному яблуку вагою 150 г міститься близько 70 ккал. Але це не єдина перевага продукту. Яблука славляться високим змістоморганічних кислот, що покращують травлення та обмін речовин, та сприяють спалюванню жирів.

2. Овочі – ефективні помічники у боротьбі за стрункість

Як здорове перекушування можна використовувати свіжі овочі. Дієтологи рекомендують віддати перевагу червоному та жовтому болгарському перцю, томатам, огіркам, квасолі, гороху та моркві. Овочі можна вживати як окремо, так і у складі салатів, заправлених олієюнаприклад, оливковим або кунжутним. Ці масла додадуть овочевим салатампікантність.

А ще з цим завданням чудово впорається зелень – петрушка, кріп та коріандр (кінза). Вони так само корисні для здоров'я і не здатні завдати шкоди фігурі. А ось про сіль слід забути. Можливо, спочатку салат здасться несмачним, але з часом це увійде в звичку. Класичний салатз болгарського перцю, огірка та томату (по 50 г), кропу та петрушки (по 10 г) та столової ложки оливкової оліїмістить у собі всього 130 ккал.

3. Натуральний йогурт – енергія на весь день

Натуральний йогурт - дуже корисний і ситний продукт. Його можна використовувати як перекушування, як вдома, так і на роботі. Єдиний нюанс, йогурт має бути без барвників та добавок, інакше такий перекус користі не принесе. Поряд з іншими молочними продуктами, йогурт славиться підвищеним вмістом вуглеводів та білків, органічних кислот, вітамінів та мінералів (у тому числі марганець, цинк, залізо та ін.).

Йогурт сприяє підвищенню працездатності за рахунок заряджання організму енергією. Більше того, він нормалізує роботу шлунково-кишкового тракту, не викликає важкості та дискомфорту, чим загрожують всілякі фаст-фуди та інші висококалорійні продукти. Щоб перекус із йогуртом був не тільки корисним, а й смачним, можна додати до нього трохи свіжих ягід. Якщо говорити про цифри, то в 100-грамовій баночці йогурту міститься близько 57 ккал.

Жінки, які стежать за своєю вагою і перебувають у боротьбі з жировими відкладеннями, практично завжди включають до свого раціону сир. І це правильно! Дієти без молочних продуктів немислимі. Сир має низьку калорійність(наприклад, в 100 г 1% сиру міститься 79 ккал), і, незважаючи на цей факт, зменшує потяг до солодощів і знижує рівень глюкози в крові. Білок, що входить до складу продукту, легко засвоюється організмом; кальцій зміцнює кістки, зуби та волосся; а рибофлавін (вітамін В2) нормалізує обмін речовин, без чого неможливе схуднення.

5. Відварене м'ясо птиці - чудовий варіант перекушування

Ні для кого не секрет, що відварене м'ясо птиці не має високу калорійність(Так, на 100 г відвареної курячої грудки припадає всього 139 ккал), відповідно, воно ідеально підходить для перекусів. М'ясо птиці в лічені хвилини втамовує почуття голоду і сприяє схуднення, звичайно, якщо раціон збалансований і не включає висококалорійних продуктів. М'ясо птиці має унікальний склад, Воно багате вітамінами В3 і В6, селеном, фосфором та повноцінним природним білком. Причому за останнім показником воно знаходиться попереду улюбленої багатьма свинини.

6. Риба на пару - запорука гарної фігури

Риба, приготовлена ​​на пару, стане чудовим перекушуванням під час дієти. Крім того, вона підтримає красу та здоров'я за рахунок підвищеного змістужирних кислот Омега-3 та Омега-6, вітамінів (А, D, тіаміну, рифлавіну, нікотинової кислоти та ціанокобаламіну), макро- та мікроелементів та інших корисних компонентів. Риба - незамінний продуктдля схуднення, її можна застосовувати як для повноцінного прийому їжі, так і для перекушування. Для останніх бажано використовувати сардини (на 100 г – 124 ккал), тріску (на 100 г – 73 ккал) та форель (на 100 г – 102 ккал).

Безперечно! Незважаючи на високу калорійність, горіхи входять до списку продуктів, ідеальних для здорового перекушування. Головна умова – не перевищувати кількість. Наприклад, у 100 г волоських горіхівміститься 654 ккал, Середня вагаодного очищеного горіха дорівнює приблизно 4 г, відповідно, у 5 штучках – 130 ккал. Такої кількості буде достатньо для отримання почуття насичення на довгий період. Аналогічні розрахунки ведуться щодо інших горіхів. Також як перекушування підійдуть мигдаль, кешью і фісташки. З останніми слід бути дуже обережними.

8. Сухофрукти – чудова альтернатива солодощам

Сухофрукти займають далеко не останнє місце в дієтичному харчуванні. Безумовно, вони висококалорійні, але це не скасовує їх позитивного впливуна організм. Тут важливіше знати міру. Фруктоза повинна бути в раціоні кожної людини, інакше знизиться працездатність, погіршиться пам'ять і настрій. Щоб стреси і втома обійшли стороною, як перекушування слід використовувати не шоколадки і тістечко. вершковим кремом, а корисні сухофрукти. Так, у 50 г кураги міститься 107 ккал; в 50 г чорносливу - 115 ккал; в 50 г ізюму - 132 ккал. Слід зазначити, що 50 г сухофруктів для підтримки гарного самопочуттябуде цілком достатньо.

9. А як же улюблені бутерброди?

І ці продукти як здорові перекуси будуть доречні. Мова йдене про калорійні бутерброди з пшеничним хлібом, вершковим масломі величезною скибочкою копченої ковбасичи сиру, зовсім немає. Такий достаток схуднення не сприяє. А якщо зробити вибір на користь бутербродів на основі лаваша, свіжих овочів, зелені та відвареного м'яса, Зайві кілограми не заявлять про себе. Наприклад, у бутерброді з лаваша, що включає 60 г відвареної курячої грудки, по 30 г томату, огірка та білокачанної капусти 20 г латуку, міститься 184 ккал. Смачно, корисно та фігурі не шкодить.

Останнім часом серед людей, які дотримуються здорового харчування, Популярні коктейлі, іменовані смузі. Вони являють собою поживні та малокалорійні суміші, виготовлені шляхом перемішування овочів, фруктів та молочних продуктів блендером до отримання однорідної маси. До речі, смузі є не тільки прекрасним перекушуванням, а й може стати заміною повноцінного прийому їжі. Смузі чудово справляється із завданням угамування почуття голоду та зниження ваги. Так, смузі, у складі якого по 50 г малини, полуниці, чорниці та банана, і 30 г 1% сиру міститься близько 146 ккал.

Повноцінний сніданок – запорука нормального функціонування організму на цілий день. Але багато хто не встигає щільно поснідати через зайнятість, що негативно позначається на робочому процесі: шлунок починає бурчати, а почуття голоду змушує споживати шкідливу їжу. Перекушування, корисне і смачне, - ось що може врятувати від неправильного харчування на роботі. Нижче представлені продукти, збагачені вітамінами та корисними речовинами, які можна використовувати як перекушування, не турбуючись про появу зайвої ваги.

Яку їжу не варто використовувати як перекушування

Чіпси, булочки, хот-доги, шаурма та гамбургери - все це вважається шкідливою їжею, викликає ожиріннята проблеми зі здоров'ям. У них міститься велика кількістьжирів та вуглеводів, які, потрапляючи в організм, викликають процеси утворення жирових клітин, що згодом стає причиною набору ваги, захворювань серця та судин.

Корисні перекушування на роботі повинні:

• Сприяти нормальному травленню.
• Заряджати людину енергією на цілий день.
• Вгамовувати голод.
• Бути низькокалорійними.

Зовсім необов'язково, щоб у перекусах повністю були відсутні жири та вуглеводи, єдина умова – вони мають бути правильними.

Сир

Даний кисломолочний продукт- це корисне, смачне перекушування. До його складу входить білок казеїн, який швидко засвоюється організмом. Кальцій, що міститься в сирі, благотворно діє на кісткові тканини, зміцнюючи та живлячи їх.

За рахунок того, що в сирі містяться тваринні жири, він вважається поживним продуктом. Не потрібно купувати сирки - найчастіше в них корисні, правильні молочні жири замінюються неякісними рослинними (пальмовими, ріпаковою олією), що викликають розлад травлення.

Перекус, корисний і поживний, може включати сир у поєднанні з овочами, фруктами або зеленню. Калорійність 100 г жирного сиру становить 230-240 ккал.

Хлібці

Смачні хрусткі хлібці є чудовою альтернативоюхлібу та сухарикам. Калорійність вони мають приблизно таку ж, як і хліб, але все ж набагато корисніше за нього. Швидко вгамувати голод, при цьому не нашкодивши здоров'ю, допоможуть хлібці. Корисний перекус важко уявити без цього продукту, який має у своєму складі амінокислоти, клітковину, вітаміни та мікроелементи.

Вибираючи хлібці, слід уважно розглядати упаковку, оскільки деякі виробники під виглядом корисного продуктупродають звичайні смажені сухарики, рясно присмачені спеціями та консервантами. Найбільш корисними хлібцямивважаються:

• Мультизернові (калорійність – 300-350 ккал на 100 грам).
• Пшенично-гречані (250-280 ккал на 100 г).
• Цільнозернові (280 ккал на 100 г).

Якщо в складі хлібців присутні борошно, дріжджі, олія або маргарин, то купувати такий продукт не варто, тому що вживання його не принесе ніякої користі.

Мюслі

Перекушування, корисне і поживне, - це суміш з горіхів, злаків і сухофруктів. Мюслі можна заливати звичайною водою, молоком, кефіром, йогуртом, соком, від цього продукт не стане гіршим. Якісні мюслі містять цілісні злаки, кілька видів горіхів, а також сухофрукти.

Варто зауважити, що корисні перекушування для тих, хто худне, не повинні складатися з мюслі з високим вмістом цукру (продуктів з медом, глазурованим арахісом). Також не рекомендується використовувати як заправку відновлені соки, жирні вершкита сметану. Середня калорійність 100 г продукту – 360 ккал.

Кефір

Ще один кисломолочний продукт, що ні в чому не поступається сиру. Вживання кефіру сприяє виведенню токсинів з організму, зміцненню стінок судин. Напій очищає кишечник, має м'яку послаблюючу дію, відмінно перебиває апетит.

Калорійність 100 г кефіру залежить від його жирності:

• 1 та 1,5 % - від 40 до 45 ккал.
• Знежирений – 30 ккал.
• Домашній кефір – від 60 до 70 ккал.
• 2 та 2,5 % - від 50 до 55 ккал.
• 3,2% - 56 ккал.

Залежно від виробника та вихідної сировини калорійність продукту може відрізнятись.

Корисні продукти для перекушування: фрукти та сухофрукти

Людям, які стежать за своєю вагою, фахівці радять вживати в їжу фрукти та ягоди, а також сухофрукти. До них відносяться:

• Інжир (56 ккал/100 г). Допомагає боротися із зайвою вагою, посилює захисні функції організму.
• Яблука (52 ккал/100 г). Фрукти багаті на клітковину, що покращує травлення, а також вітамінами та органічними кислотами.
• Банани (89 ккал/100 г). Банани є джерелом харчування для м'язів, містять 20% добової нормивітамінів групи B, і навіть вітамін C.
• Ананаси (50 ккал/100 г). Містять у собі речовину бромелайн, що сприяє швидкому засвоєнню білків.
• Курага (241 ккал/100 г). Незважаючи на високу калорійність, курага є корисним сухофруктом. Її рекомендують до застосування людям, хворим цукровим діабетом. Речовини, що входять до її складу, виводять із організму надлишок холестерину, що покращує роботу серця та судин.
• Черешня (50 ккал/100 г). Вживання ягід стабілізує роботу кишківника.
• Смородина (56 ккал/100 г). Чорні плоди багаті вітаміном C, використання смородини як перекус сприяє підвищенню імунітету.

Варіанти корисних перекусівможуть бути різноманітними, за бажанням можна поєднувати як свіжі фрукти з ягодами, і сушені. Горіхи, додані в фруктовий салат, дозволяють швидше вгамувати голод.

Овочі

Свіжі сезонні овочі, як як самостійної страви, Так і у вигляді салатів, ідеально підходять для перекусів. Вони мають низьку калорійність, збагачені клітковиною та вітамінами. Повсякденне менюлюдину обов'язково має включати в себе овочеві корисні перекушування.

• Батат (86 ккал/100 г).
• Брокколі (34 ккал/100 г).
• Капусту білокачанну (25 ккал/100 г).
• Помідори (18 ккал/100 г).
• Баклажани (25 ккал/100 г).
• Огірки (16 ккал/100 г).
• Редиска (19 ккал/100 г).
• редьку (32 ккал/100 г).
• Морква (41 ккал/100 г).
• Болгарський перець (20 ккал/100 г).

Разом із овочами можна використовувати будь-яку зелень. Петрушка, кріп, кінза - всі вони багаті на антиоксиданти і вітаміни, їх вживання покращує стан шкіри, волосся, нігтів, надає загальнозміцнюючу дію на організм.

Рецепти

Міні-закуски, легкі салати, а також гарячі страви прості у приготуванні, вони створюються буквально лічені хвилини. Корисні перекушування, рецепти яких вказані нижче, можна готувати як на роботі так і вдома.

Єдиний нюанс – продукти слід використовувати лише свіжі, жирні заправки додавати не можна.

Хлібці з сиром

Для приготування закуски знадобиться нежирний сир, цільнозернові хлібці та зелень (петрушка, Зелена цибулята часник). Сир перемішати із зеленню, готову сумішнамазати на хлібець.

У даному рецептіможна змінювати компоненти та вносити нові інгредієнти. Якщо додати в сир дрібно нарізані помідори та болгарський перець, то закуска вийде ще смачніше.

Бутерброди з курячим м'ясом

Перекус, корисний і поживний, - це бутерброд із зернового хліба з овочами та вареною курячою грудкою. М'ясо краще приготувати заздалегідь до походу на роботу. На 2 невеликих шматочкахліба викласти нарізане філе, зверху|згори| покласти пару скибочок огірка, трохи посолити і присипати зеленню. За бажання бутерброди можна підігріти в мікрохвильовій печі.

Швидкі каші

Вівсяні чи легкі у приготуванні. Достатньо висипати їх у чашу, залити окропом, і через пару хвилин готовий повноцінний смачний перекус, корисний і поживний. У кашу можна додати фрукти, горіхи та сухофрукти, а також шматочок натурального. вершкового масла.

Не варто купувати пакетовані каші швидкого приготування, оскільки найчастіше для поліпшення смаку та збільшення терміну зберігання в них додають емульгатори, стабілізатори, ароматизатори та барвники.

Салат "Весняний"

Для приготування страви знадобляться:

• 1 свіжий огірок.
• Капуста маринована – 50 г.
• Половина цілої моркви (краще молода).
• Зелена цибуля.
• Оливкова олія для заправки.
• Сіль за смаком.

Огірки нарізати соломкою, моркву натерти на тертці, змішати все з капустою, додати цибулю, трохи олії та посолити.

Бутерброди з рибою

Для бутербродів краще використовувати рибу жирних сортів: лосось, сьомгу чи форель. Рибне філевикласти на житній хлібець, а зверху помістити листя салату чи скибочки огірка. Швидкий, смачний та ситний перекусготовий.

Коктейль з кефіру та банана

Вдома і на роботі як легке корисне перекушування можна використовувати коктейль на кефірної основі. Напій робиться досить просто: шматочки банана поміщаються у склянку та подрібнюються блендером, потім до них додається склянка. нежирного кефіруі щіпка кориці. Все ретельно перемішується.

На роботі під час обідньої перерви банан можна розім'яти виделкою або ложкою і змішати з кефіром. Консистенція нагадуватиме йогурт. У коктейль не потрібно додавати цукор - за рахунок солодощі бананової м'якоті напій буде трохи солодкуватим.

Фруктовий салат

Тут можна поєднувати будь-які фрукти, як свіжі, так і сушені.

Курагу промити і порізати. Яблука очистити від шкірки, нарізати соломкою і змішати з курагою, додати моркву натерту на тертці. Салат заправляється натуральним йогуртомабо нежирною сметаною.

Два великі банани порізати на дрібні кубики, з'єднати з подрібненим інжиром і залити половиною склянки кефіру. Інжир надасть страві смаку та аромату Сходу.

Домашні мюслі

Мюслі власного приготуваннянабагато корисніше та смачніше, ніж куплені в магазині.

Список інгредієнтів:

• Вівсяні пластівці - 1 склянка.
• Гречані пластівці – 1 склянка.
• Банан – 1 шт.
• Яблуко – 1 шт.
• Подрібнені горіхи (мигдаль, волоський горіх) - 100 р.
• Нарізані сухофрукти (курага, інжир, родзинки або чорнослив) - 100 г.
• (цукати) – 50 г.

Яблуко натерти на великої тертці, банан розім'яти виделкою. Фрукти змішати в мисці з сухофруктами, цукатами, горіхами, гречаними та геркулесовими пластівцями. Отриману суміш ретельно розім'яти руками. Потім застелити лист пекарським паперомі викласти мюслі на неї шаром трохи більше 1,5 сантиметра. Помістити в духовку і випікати при температурі 180 о С до появи зверху рум'яної скоринки. При цьому всередині страва повинна залишатися м'якою та трохи вологою. Готові мюслі, доки вони ще не охолонули, розрізати на кілька частин.

Як і в багатьох рецептах корисних перекусів, тут також можна міняти інгредієнти. Додайте ваші улюблені фрукти, використовуйте більше різних круп, імпровізуйте.

Овочева шаурма з курячою грудкою

Ця страва ідеально підходить тим, хто любить м'ясну шаурму, але зараз сидить на дієті і не може собі дозволити таке задоволення.

Перелік продуктів:

• Лаваш – 1 шт.
• Помідори – 2 шт.
• Салат – 1 лист.
• Куряча грудка (відварена) – 100 г.
• Зелень - пара гілочок петрушки та кропу, 2 пір'їнки цибулі.
• Знежирений сир – 1 столова ложка.
• Перець та сіль – за смаком.

Помідори нарізати кружальцями, поперчити та посолити. Салат та м'ясо нарізати соломкою, зелень подрібнити. Лист лаваша змастити сиром, потім зверху викласти овочі, грудку, салат та зелень. Начинку рівномірно розподілити по коржі, потім скачати лаваш у рулет і розділити на порції.