Скільки ккал потрібно людині на день. Як регулювати раціон. Середні значення калорійності добового раціону

Миття посуду, прогулянка парком, заняття в тренажерному залі та будь-яка інша навіть найменша активність супроводжується спалюванням певної кількості калорій. Калорії - це та енергія, яку витрачає людський організм на те, щоб функціонувати в нормальному режимі. Кожна людина, незалежно від того жінка чи чоловік, на щоденній основі має забезпечувати свій організм певною кількістю калорій. Необхідний обсяг споживання калорій кожним конкретним людиною індивідуальний і визначають його чинники, як стать, вік, спосіб життя, рівень повсякденної активності.

З погляду статі споживання калорій відрізняється тим, що добова норма для чоловіків вища за добову норму для жінок. З погляду віку – більше калорій потребує молодий організм, який витрачає на зростання та розвиток значну енергію.

Крім того, молоді люди схильні до більш активного способу життя, у той час як у міру дорослішання спосіб життя людини, як правило, стає спокійнішим і розміренішим. Одночасно людині, яку основну частину дня проводять сидячи в кабінеті, потрібно набагато менше калорій, ніж, наприклад, спортсмену, чий щоденний графік пов'язаний із багатогодинними тренуваннями.

Добова норма споживання калорій для чоловіків

Сидячий образ життя.

Норма для чоловіків віком від 19 до 30 становить 2600-2800 калорій, для чоловіків від 31 до 50 добова норма калорій дорівнює 2400-2600. Тим, хто старше 51, рекомендовано споживати 2200-2400 калорій.

Активний спосіб життя.

Денна норма калорій чоловіка віку від 19 до 30 років становить 3000 калорій, віку від 31 до 50 – 2800-3000 калорій. Якщо чоловік старший за 51 його добова норма споживання калорій становить 2800-2400.

Добова норма споживання калорій для жінок

Сидячий образ життя.

Жінкам цієї категорії віком від 19 до 25 років рекомендовано споживати близько 2000 калорій на день. Добова норма жінок віком від 26 до 50 років становить 1800 калорій. Жінкам віком від 51 року для підтримки нормальної життєвої активності достатньо 1600 калорій на день.

Помірно активний спосіб життя.

Жінкам віком від 19 до 25 років необхідно щодня споживати 2200 калорій. Добова норма жінок віком від 26 до 50 років становить 2200 калорій, жінок вікової категорії старше 51 – 1800 калорій.

Активний спосіб життя.

Середньодобова норма споживання калорій для жінок, які ведуть активний спосіб життя, віком від 19 до 30 років становить 2400 калорій. Жінкам віком від 31 до 60 років рекомендовано споживати 2200 калорій. Жінкам старшим 61 – 2000 калорій.

Крім того, добова норма калорій, яку має в обов'язковому порядку отримувати організм людини, залежить від того, в яких відносинах із власною вагою перебуває людина. Тим, хто бореться із проблемою зайвої ваги, рекомендовано споживати менше калорій. Тим же, хто, навпаки, намагається набрати вагу, споживання калорій слід збільшити.

Добова норма білків, жирів та вуглеводів для обох статей

Вуглеводи, білки та жири – це три ключові макроелементи, які підтримують біохімічну функцію організму, забезпечує його енергією та силами для вирішення повсякденних проблем. Людина, що забезпечує свій організм необхідною кількістю калорій, а також правильним балансом білків, жирів та вуглеводів, надає суттєву допомогу своєму організму.

Вуглеводи – це основний енергетичний ресурс організму. В процесі травлення вуглеводи розщеплюється в глюкозу, яка є головним паливом для наших клітин. Жоден із органів людського тіла не буде нормально функціонувати, не отримавши потрібної кількості вуглеводів. Найбільш корисні вуглеводи містяться в таких продуктах, як цілісні зерна, свіжі фрукти та овочі. Важливе енергетичне значення вуглеводів для організму визначає те що, що саме вуглеводи повинні забезпечувати 60% добової норми споживаних організмом калорій.

Білок можна визначити як будівельний матеріал людського організму. Органи м'язів, волосся, нігті, всі системи людини складаються з білка. Що не менш важливо, білок бере активну участь у роботі імунної системи. Найбільшим змістом цього важливого макроелемента можуть похвалитися продукти тваринного походження.

Як правило, в межах від 10 до 15% від загальної кількості калорій організм людини має отримувати з білка. Так, наприклад, якщо ви споживаєте 2000 калорій на день, принаймні 200 з них або близько 50 грамів, повинні бути "білковими" калоріями. Вважають, що людина має намагатися з'їдати близько одного грама білка на кожен кілограм ваги тіла.

Роль жирів для діяльності організму не менш важлива. Жири сприяють надходженню в організм низки необхідних життєдіяльності макроелементів, активізують захисну функцію, беруть участь у обмінних процесах і виконує безліч інших корисних функций. Крім того, саме жири, маючи властивість відкладатися при надмірному надходженні, забезпечують організм енергією, коли надходження вуглеводів та білків недостатньо. Разом з тим надмірне споживання насичених і трансжирів збільшує ризик виникнення захворювань серця та інших проблем зі здоров'ям. "Здоровими" жирами вважаються ненасичені жири, які у великих кількостях містять такі продукти, як оливкова олія, риба, горіхи, молочні продукти. Близько 25-30% загального обсягу споживаних калорій повинні давати жири, З яких менше 7% повинні бути насиченими.

Таким чином, дотримуючись вищевказаних норм споживання калорій і макроелементів, ви зможете забезпечити свій організм енергією, а він, у свою чергу, забезпечить вас здоров'ям та життєвими силами.

Чи не знаєте, що потрібно їсти, щоб заповнити білок у своєму організмі? Тоді на нашому сайті вам допоможе.

Ну а тут ви дізнаєтеся, що потрібно їсти, щоб набрати м'язову масу.

У середньому вживаю 3000-5000 ккал.(ні в чому не відмовляючи)
Спорт зовсім не моє (місяць схожу і кину разом з усіма дієтами
вага порядку 62 кг на зріст 169 -_- сидячий образ(

З глузду з'їхали? 2000 калорій при сидячому способі життя через півроку перетворять тебе на Джабба Хата і це у будь-якому віці. Не говорячи вже про те, що є формула, за якою треба вираховувати свою норму. Там усе враховується. І зростання, і вага, і вік… Ппц. І цей результат гугл видає першим. А потім купа школярок, начитавшись ось таких розумних цифр, готові блювати діб, аби скинути вагу

Годинник Polar + ваги + додаток типу MyFitnessPal + правильна дієта (вітаміни, омега3, мінерали, білки, жири та вуглеводи у правильних пропорціях) + кардіо та худніть на здоров'я.
Не пудріть собі мозок кількістю калорій, просто вранці щодня зважуйтеся і урізуйте кількість денної норми з'їденого. ліфта та схуднете. Вуглеводи є повільно засвоювані замість швидких і на ніч за годину до сну сир знежирений для надходження білка в м'язи протягом 6-8 годин сну. Вживайте клітковину в необхідних кількостях, вона необхідна для виведення відходів з організму, вживайте часто і невеликими порціями, кожні 2 години, так ви розженете метаболізм і не підвищите цукор в крові.

Хто знає, чи можна окталію їсти на обід?

• У проміжку з 12.00 до 15.00 у жодному разі

Чому жирів 30%, а білка 10%, в інших джерелах навпаки, жир 10%, білок 30%. Більш відомо, коли білка 30%.

Калорій у будь-якому випадку треба споживати менше, ніж витрачаєш, для тих, хто худне. І більше, але побілкових, для тих, хто набирає масу.

Добрий вечір. Мені 30 років маю двох дітей. Я працюю на пошті у це я живу на півночі. Не говоритиму скільки я вішаю але дуже хочу схуднути. Найстрашніше, що на цьому наживаються різні сайти. Скажіть будь ласка дуже прошу як можна вирахувати калорій для того, щоб схуднути на 10 кілограм.

Яким чином ви обрали число 3000ккал на день для 19-річного хлопця, який активно веде життя? А якщо він зріст 163см і важить 49кг? Він же за місяць набере 8кг точно) Або якщо хлопець важить 105 і на зріст 188см? Він схудне на пару кг точно за 2 тижні. А тип організму? Звідки таке число взагалі…

Стаття цікава, розумна. На рахунок складності обчислення калорій я думаю, що якщо вже взялися посидіти тиждень інший на дієті строго контролюючи калорії, що споживаються, то простіше написати суворе меню на весь цей період. Вишукати якісь продукти на скільки калорійні, скласти меню на кожен день з розрахунком конкретних продуктів, їх кількості та частоти прийому їжі. Все записати і весь цей період намагатися не відходити від запланованого меню.

Згодна з Антоном: не калорії, а кілокалорії та норма у кожної людини різна, залежить від віку та від способу життя. 1 cal = 0.001 kcal

• • Денис, що за брехня! Виходить метр і кілометр теж, одне й теж? А приставка Кіло-, це справді не тисячна частина, а тисяча частин. Тисячна частина чогось, це милі-. Соромно не знати.

Ви неправильно написали у статті. Чи не калорії, а кілокалорії. Денна норма 2500 ккал (кілокалорій)

• Антоне, що б ви знали в Європі і навіть у вашій країні часто на упаковках від продуктів пишуть cal тость кал що скорочено від кілокалорію (kcal. або ккал.). так що все тут правильно написано. просто поцікавтеся.

але якщо мені 12 років, то скільки мені потрібно калорій на день?

І тут, нам жінкам, не пощастило: треба споживати менше калорій, ніж чоловікам)) Така вже наша частка-вічно худнути. Якщо на упакованих продуктах і написано, скільки калорій у них, то як бути з приготовленими? Я, ось наприклад, ніколи не знаю, скільки калорій вживала за день, але намагаюся їх витрачати та витрачати))

Цікавий матеріал, щоправда, я не знайшов відповіді на своє запитання. Наприклад, якщо постійно сиджу за комп'ютером (робота в мене така), то який раціон мені потрібний? Це малорухливий спосіб життя, це ясно, але що потрібно для очей, яких продуктів уникати щоб зайвий жир не накопичувався, і скільки калорій потрібно при такій роботі.

Десь вичитав, що один гравець в американський футбол поглинає в середньому на день близько 300 000 калорій. А деякі бійці сумо ще більше. Мені завжди було цікаво — чи не шкідливе таке перенавантаження для організму? І як він, бідолаха, справляється?

• 300 000 калорій - це якась неймовірна кількість їжі. Найімовірніше ви не правильно зрозуміли статтю 🙂 Краще дотримуватися порад з нашої статті 😉

Оо, навіть миття посуду сприяє спалюванню калорій? - Прикольно)) Вважання калорій, вирахування стічної норми білків, жирів, вуглеводень - це так "втомно", але коли реально необхідно схуднути, тримати себе в нормі для власного здоров'я - це відмінний вихід! А ця стаття чудовий помічник у цьому!

Для щоденної активної життєдіяльності людини необхідно суворо дотримуватись споживання певної кількості калорій на добу. Адже кожна досконала дія потребує енергетичних витрат. Чим інтенсивніші навантаження отримує організм, тим більше калорій йому знадобиться. Споживання калорій на добу для кожної людини індивідуальне, воно визначається такими факторами: стать та вік, рівень активності протягом дня та спосіб життя.

Вважається, що кількість калорій, споживаних організмом чоловіка, на порядок вища за жіночу добову норму, а з погляду вікового фактора, то молодому організму необхідно набагато більше калорій, які витрачаються на розвиток і зростання, ніж літньому. Чим активніший спосіб життя веде людина, тим більше калорій їй буде потрібно. Розрахунок добових калорій виробляється індивідуально й кожному норма калорій своя, проте у своїй існують певні закономірності. Розглянемо середнє споживання калорій на добу чоловіком та жінкою та їх відмінності.

Скільки калорій на добу потрібно чоловікам?

Дієтологи спільно з експертами правильного харчування дійшли висновку, що кількість калорій, необхідних життєдіяльності чоловіка, залежить від рівня його активності. Розглянемо зразкову добову норму калорій залежно від способу життя та віку.

При сидячому способі життя чоловіків у віці 19-30 років кількість необхідних калорій на добу становить близько 2400 ккал, для чоловіків у віці 31-50 років знадобиться 2200 ккал, а для тих, кому 51 і більше буде потрібно всього 2000 ккал. Що стосується помірного способу життя, то для чоловіків згаданих вікових категорій потрібно 2600-2800, 2400-2600 та 2200-2400 ккал відповідно. Споживання калорій за добу для чоловіків, які ведуть активний спосіб життя, складе набагато більше: 3000 ккал для тих, кому 19-30 років; 2800-3000 ккал для чоловіків вікового проміжку 31-50 років та 2800-2400 ккал для тих, кому 51 і старше.

Таким чином, ми бачимо, що кількість калорій, необхідних чоловікам для повноцінної життєдіяльності, залежить від їх індивідуальних потреб, особливо якщо необхідно скоригувати свою вагу або підтримувати її на колишньому рівні. Для того щоб точно визначити скільки калорій потрібно організму, необхідно зробити точний розрахунок добових калорій, враховуючи всі параметри: вага, зростання, рівень навантаження і бажана вага, яку ви хотіли б мати в результаті. За допомогою такого підрахунку можна скласти зразкове меню, знаючи калорійність усіх страв та продуктів у своєму раціоні. З чоловіками розібралися, а тепер поговоримо про жінок.

Щодо жінок, то тут спостерігається приблизно така сама картина. Однак, жінки, як правило, більш ретельно і відповідально підходять до свого зовнішнього вигляду, більше дбають про фігуру, тому вони звикли вважати кожну з'їдену калорію. Саме для таких випадків виробляється точний розрахунок добових калорій з урахуванням усіх вище наведених параметрів. Для тих, хто не любить підрахунків, кому не настільки важливо знати про точну кількість калорій, необхідних протягом дня, ми наведемо усереднені дані, залежно від способу життя та віку жінки.

Якщо вести сидячий спосіб життя, то для 19-25 річної дівчини на добу потрібно близько 2000 ккал; кількість калорій для 26-50 літньої жінки складе при цьому близько 1800 ккал, а для тих, кому за 51 достатньо буде близько 1600 ккал. При помірному способі життя для жінок даних вікових категорій кількість споживаних калорій на добу становитиме 2200, 2000 та 1800 ккал відповідно. А якщо жінка веде активний спосіб життя, то калорій потрібно ще більше, а саме: 2400, 2200 та 2000 ккал.

Дуже важливо, щоб під час розрахунку добових калорій ви враховували як індивідуальні параметри, а й бажані показники. Слід зазначити, що якщо ви хочете схуднути, то вам необхідно вживати менше калорій і скоротити денну норму калорій до тієї кількості, яка вам необхідна для досягнення результату. Якщо ж вам необхідно набрати вагу, то до раціону необхідно включити додаткові продукти та інгредієнти, які дозволять це зробити, додавши до добової норми певну кількість калорій. Для підтримки ваги на колишньому рівні можна користуватися наведеними вище стандартними показниками або тими, які ви індивідуально для себе прорахуєте.

Як розрахувати, скільки калорій за добу нам необхідно?

У сучасному світі для того, щоб дізнатися про індивідуальну потребу в калоріях, достатньо скористатися онлайн-калькулятором добового споживання калорій, задавши всі необхідні параметри. Однак, якщо такого у вас немає, ви можете самі з легкістю це зробити. Зробимо розрахунок за формулою Харріса-Бенедикта, названої на честь її творця.

Ця формула була складена ще в 1919 році, а зараз її широко застосовують для визначення величини основного обміну людини (ВООЧ), на здійснення якого витрачаються калорії. Тобто вона вказує основне споживання калорій на добу, які необхідні організму для здійснення всіх життєво важливих функцій.

Для жінок ВООЧ розраховується так:

ВГОЧ = 655,1+9,6*вага (кг)+1,85*зростання (см)–4,68*вік (років)

Всі ми знаємо, що поняттям «калорії» позначається та енергія, яку ми отримуємо з їжею і яку потім можемо витрачати на підтримання життєдіяльності, але що означає це поняття? У школі ми використовували Джоулі для позначення енергії. Калорії теж можна виразити в джоулях – 1 калорія дорівнює 4.184 джоуля, і її вистачить для нагрівання 1 г води на 1 градус.

Калорії витрачаються в нашому організмі на всі процеси – це та енергія, яка забезпечує безперервну роботу організму та виконання ним усіх своїх функцій. Енергію ми витрачаємо навіть тоді, коли не відчуваємо цього – коли спимо, їмо, перетравлюємо їжу, мерзнемо, позіхаємо. Щоб енергію було з чого виробляти, нашому організму потрібно паливо - їжа. При переробці і розщепленні речовин, що містяться в їжі, вивільняється енергія - це і є ті калорії, які ми витрачаємо. Енергоцінність їжі, виражена в калоріях, показує, скільки енергії звільниться під час переробки цієї їжі. Насправді те, що ми називаємо «калорії» - це кілокалорії, але стосовно їжі зручніше і звичніше говорити «калорії».

Наприклад, калорійність 1% кефіру – 36 ккал на 100 г, значить у склянці кефіру (приблизно 300 г) міститься 108 ккал – цього вистачить на годину роботи за комп'ютером, 25 хвилин пішої прогулянки або 15 хвилин танцю диско.

Добова норма калорій - це споживання калорій на добу, яке необхідно нам для того, щоб заповнити енерговитрати організму на життєдіяльність та активність (тобто, і на роботу серця, і на перетравлення їжі, і на керування автомобілем, і на танці диско).

Скільки калорій потрібно за день споживати людині

Чоловіки та жінки, діти та дорослі, студенти та солдати, спортсмени та домогосподарки – їхнє енергоспоживання зовсім різне, і якщо задаватися метою підрахунку добової норми калорій, потрібно враховувати безліч факторів – стать, вік, спосіб життя, наявність захворювань, власну вагу тіла та швидкість обміну речовин, клімат у місці проживання тощо. Чим старша людина, тим повільнішим стає її обмін речовин і менше енерговитрати, відповідно, меншою буде і норма калорій на день, яка їй потрібна. Для відповіді на питання про те, скільки калорій потрібно в день для людини, було виведено кілька формул підрахунку норми добового споживання калорій з урахуванням статі, віку, ваги людини та ступеня її активності протягом доби. Ми для розрахунку калорій на день використовуватимемо формулу Маффіна-Джеора.

Розрахунок калорій на день за формулою Маффіна-Джеора

Одна з найточніших формул для підрахунку, скільки калорій потрібно на день, була виведена в 1990 році і називається формулою Маффіна-Джеора для визначення добової норми калорій. Розрахунок калорій на день за цією формулою враховує такі фактори, як стать людини, її вік, вага та фізичну активність.

Розрахунок калорій на день за формулою Маффіна-Джеора проводиться у 2 етапи. Спочатку потрібно обчислити основний обмін (позначимо його О/о).

Основний обмін показує, скільки калорій потрібно в день для підтримки всіх функцій життєзабезпечення організму в стані повного спокою (тобто, якщо ви просто лежите і ні про що не думаєте, але в цей час дихайте, потієте, у вас росте волосся, тече кров, виробляються внутрішні ферменти та ін.).

Формули підрахунку добової норми калорій для основного обміну для чоловіків та жінок відрізняються.

Формула розрахунку основного обміну для жінок:

О/о = 9,99 х вага (в кг) + 6,25 х зріст (в см) – 4,92 х вік – 161

Формула розрахунку основного обміну для чоловіків:

О/о = 9,99 х вага (в кг) + 6,25 х зріст (в см) - 4,92 х вік + 5

Тепер потрібно, знаючи дані основного обміну, розрахувати, скільки калорій потрібно на день для конкретної людини з урахуванням її фізичного навантаження.

Розрахунок загального споживання калорій на добу з урахуванням фізичного навантаження обчислюється за допомогою коефіцієнтів, що підвищують. Залежно від ступеня вашого фізичного навантаження на день, помножте кількість калорій свого основного обміну на той підвищуючий коефіцієнт, який відповідає вашому ступеню фізичної активності:

• сидячий спосіб життя, відсутність додаткової фізичної активності – О/о х 1,2;
• невелика фізична активність (сидяча робота, спортивні заняття 1-3 рази на тиждень) – О/о х 1,375;
• середня фізична активність (заняття спортом 3-5 днів на тиждень) – О/о х 1,55;
• висока фізична активність (заняття спортом щодня) - О/о х 1,725;
• дуже висока фізична активність (дуже активні тренування щодня, фізична робота або два тренування на день, змагання) - О/о х 1,9.

Для прикладу спробуємо обчислити, скільки потрібно калорій на день жінці 30 років вагою 55 кг та зростом 170 см, яка працює бухгалтером та двічі на тиждень ходить на фітнес до спортзалу.

О/о = 9,99 х55 +6,25 х170-4,92 х30-161 = 1303,35

Тепер множимо отриману цифру коефіцієнт 1,375. Отримуємо:

1303,35 х1, 375 = 1792,106

Таким чином, середня норма калорій на день у нашому прикладі склала 1792 ккал. Така добова норма калорій знадобиться нашій жінці, щоб зберігати вагу на рівні 55 кг. Якщо вона вирішить схуднути - їй потрібно буде створити невеликий дефіцит калорійності, тобто споживати на 300-400 ккал на день менше (близько 1400-1450 ккал на день). Так вона за місяць схудне на 2-3 кг без шкоди для здоров'я.

Що відбувається, коли організму не вистачає калорій

Незважаючи на поради дієтологів, дівчата у спробах схуднути нерідко обмежують енергоцінність свого денного раціону дуже низькою кількістю калорій – 800, 500 і навіть 300 ккал на день. Такий поспіх може мати дуже серйозні наслідки.

Лікарі не радять знижувати добову норму калорій менш ніж до 1200 ккал (ця норма калорій на день затверджена Всесвітньою організацією охорони здоров'я як норма основного обміну). Якщо калорій, які надходять до організму, замало, відбувається таке.

1. Організм знижує свій основний обмін і входить у стан економії енергії – а економить він її на вашому самопочутті та активності (у тому числі сексуальній).

2. Запускається процес катаболізму – організм починає переробляти в енергію власні м'язові тканини.

3. Рівень метаболізму знижується настільки сильно, що погіршується обмін речовин, організм перестає нормально перетравлювати їжу, починаються авітаміноз та нестача поживних речовин.

4. Коли ви вирішуєте закінчувати дієту і починаєте харчуватися в колишньому режимі, організм ще кілька днів працює зі зниженим основним обміном, дуже економно витрачає енергію, а все, що залишається, прагне запасти на майбутнє - тому після екстремальних дієт, як правило, скинуті кілограми повертаються знову у повному обсязі чи навіть більше.

Тож якщо ви збираєтеся схуднути, вам слід обмежити норму калорій на день не більше ніж на 300-400 ккал.

Популярні статтіЧитати більше статей

02.12.2013

Усі ми багато ходимо протягом дня. Навіть якщо у нас малорухливий спосіб життя, ми все одно ходимо – адже у нас не є...

604548 65 Детальніше

Основу життєдіяльності людського організму складає харчування. При надходженні та засвоєнні їжі відбувається вивільнення енергії, яка надалі витрачається на підтримку функцій усіх органів та систем.

Енергія витрачається навіть коли людина спить, оскільки серце та інші органи продовжують справно працювати. Від того, яку їжу та в яких пропорціях ми вживаємо, залежить працездатність, вага тіла, зовнішній вигляд, активність і навіть емоційне тло.

Кожен продукт має свою енергоцінність, що вимірюється в ккал. Одна кілокалорія складає 1000 калорій. Розрахунок енергетичної цінності проводиться на кожні 100 г з'їденої їжі. Загальне правило, якого дотримуються дієтологи - витрата енергії повинна дорівнювати його приходу.

Надлишок калорій призводить до поповнення жирового депо та набору маси тіла, відповідно, брак енергії провокує витрати запасів та зниження ваги.

Скільки калорій потрібно вживати на день жінці?

Добова норма калорій для жінки дещо нижча, ніж для чоловіків. Це пояснюється різними фізіологічними процесами, що протікають у чоловічому та жіночому організмі, а також фізичною активністю слабкої та сильної статі.

Середнім показником добової енергетичної цінності раціону жінок за даними ВООЗ є 2000 ккал. З віком метаболізм уповільнюється і організму потрібно менше їжі, тому калорійність раціону юної леді та літньої жінки, що мають однакове зростання і вага значно різняться.

Щоб скласти раціон з урахуванням особливостей вашого організму, а також відповідно до наявних хронічних захворювань, фахівці рекомендують звернутися до професійного дієтолога. Досвідчений лікар допоможе вам вибрати необхідний набір продуктів, порадить кулінарні способи їх обробки та оптимальний режим харчування.

Погодьтеся, що сорокарічної жінці, яка має гастрит із підвищеною кислотністю, навряд чи підійде фруктова дієта з переважанням цитрусових плодів, яку може собі дозволити юна красуня. А молодій спортсменці, яка витрачає калорії на тренажерах кілька разів на добу, протипоказана низьковуглеводна або безбілкова дієта, розрахована на зниження маси тіла жінок середніх років.

Норма споживання калорій на день для жінок

Вченими розроблено безліч формул для розрахунку калорійності раціону з урахуванням біометричних показників, віку, виду діяльності та активності, у тій чи іншій мірі точності видають результат.

Середньостатистичне правило говорить - щогодини організм витрачає 1 ккал на підтримку життєдіяльності. Тобто множення маси тіла на 24 години і є середній показник необхідної енергетичної цінності їжі, що надходить.

Наприклад, людина масою 75 кг повинна споживати 1800 ккал. Однак для отримання більш точних показників враховують не лише стать, ріст, вагу, вік, а й рід діяльності. Щоб не вдаватися в складності розрахунку за різними формулами (до речі, основними з них вважаються: Формула Міффліна - Сен Жеора, Формула Харріса-Бенедикта, Формула ВООЗ (Всесвітньої організації охорони здоров'я), Формула Кетч - МакАрдл), наведемо середні рекомендації для калорій жінок залежно від способу життя:

Малорухливим жінкам слід дотримуватись наступних цифр добової калорійності меню:

• вік від 18 до 25 років – 2000 ккал;
• 26-45 років – 1800 ккал;
• після 45 років – 1600 ккал.

Жінкам середньої активності потрібні вищі показники:

• 18-25 років – 2200 ккал;
• 26-45 років – 2000 ккал;
• 45 і від – 1800 ккал.

• 18-25 років – 2400 ккал;
• 26-45 років – 2200 ккал;
• після 45 років - 2000 ккал.

Або скористайтеся простою таблицею норм споживання калорій для жінок.

Скільки б не існувало методик схуднення, найефективнішою була і залишається дієта, яка ґрунтується на зниженні калорійності раціону. Якщо щодня витрачати більше енергії, ніж надходить ззовні, то схуднення неминуче – природу не обдуриш.

За відгуками досвідчених дієтологів, безпечне та гармонійне схуднення забезпечить зниження нормативної калорійності на 200-500 ккал. Тобто активній жінці віком 33 років слід складати меню на 1700-2000 ккал, а п'ятдесятирічної домогосподарки - 1200-1400 ккал.

Деякі системи харчування рекомендують жінкам, що худнуть, знизити раціон до 1200-1500 ккал, незалежно від роду діяльності. Така калорійність підходить лише жінкам, які ведуть сидячий спосіб життя (офісні працівники, надомниці, швачки, письменниці тощо).

Різке зниження енергії, що надходить для жінок, які займаються спортом і ведуть здоровий спосіб життя неприйнятно, оскільки може спровокувати істотні збої в роботі організму.

Висока фізична активність на тлі низькокалорійної дієти може уповільнити метаболізм, призвести до збою менструального циклу, порушити роботу серця та судин, знизити імунітет.

Лікарі не рекомендують зменшення енергоцінності меню нижче позначки 1200 ккал. Менш калорійний щоденний раціон, що дотримується протягом тривалого періоду часу (понад тиждень), не здатний забезпечити жіночий організм необхідною для основних функцій енергією і може спричинити розлад у роботі серцево-судинної, гормональної, ендокринної, імунної систем.

На початкових термінах вагітності енергоцінність меню має становити близько 2500 ккал, а останньому триместрі – близько 3200 ккал. Гормональна перебудова та забезпечення плоду всіма необхідними поживними елементами повинні проводитися за рахунок повноцінного та різноманітного харчування.

Дотримання принципів здорового харчування допоможе жінці почуватися молодою та бажаною у будь-якому віці. Грамотно складений раціон з урахуванням калорійності продуктів і фізіологічних особливостей жіночого організму – шлях до здоров'я і довголіття. Краси вам та витонченості у будь-якому віці!

На початку ХХ століття американський лікар під назвою Лулу Хант буквально перевернула світ дієтології, запропонувавши використання терміна «калорія» визначення енергетичної значимості продуктів.

Напевно, кожна сучасна людина знайома з цим виразом. Усі чули про те, що калорії можна не лише вживати, а й рахувати. Розглянемо цю тему докладніше. Розберемося, що це таке, скільки калорій потрібно людині на день. Дізнаємось, яким чином їх підраховувати і навіщо це робити.

Отже, калорія – це міра енергії. Щоб жити, рухатися, дихати, людина витрачає силу, яку він отримує з їжею. Розрахунок калорій передбачає визначення обсягу енергії, який необхідний для життєдіяльності та облік цієї величини у щоденному раціоні.

Для середньої людини норми споживаних на добу калорій варіюються від 1800 до 3800 ккал. Це дуже великий інтервал. Перш ніж почати вираховувати вміст енергії в їжі, необхідно з'ясувати, скільки її витрачає ваш організм щодня.

Для кожної окремої людини норми споживання калорій різні. Ця величина визначається індивідуально залежно від статі, ваги, зростання, рівня фізичної активності, віку та інших особливостей. Наприклад, високому чоловікові, який працює на будівництві, необхідно більше 4000 ккал на добу. А худенькій жінці, яка займається розумовою працею, достатньо вживати 1400 ккал на день. У той же час для вагітних і жінок, що годують індивідуальна норма збільшується приблизно в 1,5 рази.

Методи підрахунку калорій

Щоб максимально точно визначити свою щоденну потребу в калоріях, можна використовувати онлайн-калькулятор або одну з двох загальноприйнятих формул.

• Розрахунок по Міффлін - Сан Жеору. Ця формула зараз визнана найбільш достовірною.
  • Жіноча формула: 10 х вага + 6,25 х зростання – 5 х вік – 161;
  • Формула для сильної половини людства: 10 х вага + 6,25 х зростання – 5 х року + 5.

Вони дозволяють розрахувати кількість калорій, які витрачає організм на базовий обмін речовин. Побачити добову норму конкретної людини можна, помноживши результат на показник фізичного навантаження. Ця величина становить 1,2 при мінімальному рівні активності, 1,9 - при максимальному, характерному для спортсменів. При середньому навантаженні вона дорівнює приблизно 1,4.

• Розрахунок по Харрісу - Бенедикту.
  • Формула представницям прекрасної статі: 655,1 + 9,563 х вага + 1,85 х зростання - 4,676 х вік;
  • Представникам чоловічої статі: 66,5 + 13,75 х вага + 5,003 х зростання - 6,775 х вік

Підсумок слід помножити на показник активності.

Зверніть увагу, що в обох формулах розрахунок ваги здійснюється у кілограмах, зростання – у сантиметрах, а віку – у роках.

Для найточнішого і найшвидшого отримання результату завжди можна використовувати спеціальні програми або калькулятор калорій, які є в інтернеті і засновані на тих же формулах.

Як схуднути за допомогою підрахунку калорій

Для збереження ваги треба вживати стільки калорій, скільки організм витрачає. А якщо ви прагнете схуднення, необхідно з'їдати приблизно на 20% менше добової потреби. За такої умови зниження ваги здійснюватиметься поступово, без шкоди здоров'ю.

Найкращих результатів можна досягти, якщо максимально урізноманітнити свій раціон за допомогою свіжих фруктів та овочів. Корисно зробити харчування дрібним і з'їдати маленькі порції з інтервалом близько трьох годин. Додаткові регулярні фізичні навантаження ще більше наблизять бажаний результат.

Схуднення за допомогою підрахунку калорій має кілька нюансів, з яким обов'язково потрібно рахуватися, якщо дійсно хочеться досягти відчутного ефекту.

• Організм людини здатний вживати , жирів та білків. Тут треба врахувати таке. Завбачлива природа жири вміє відкладати, що, власне, з ними і відбувається, а от резервне зберігання білків та вуглеводів у великій кількості неможливе, тому вони йдуть у витрату. Отже, краще вживати їжу, яка містить останні.
• Якщо є рідко, організм починає вимагати харчування і робити стратегічні запаси, саме тому рекомендується їсти часто і потроху.
• Головною метою підрахунку калорій у тих, хто худне, є споживання меншої кількості енергії, ніж витрачається щодня. Тому корисно буде не так скорочення з'їденого, як підвищення навантаження.
• Не слід дуже різко і значно знижувати добову норму споживаної енергії (особливо чоловікові), інакше організм почне чинити опір рухової активності з метою економії енергетичних витрат. Адже голод – це стрес. Для підвищення працездатності необхідно регулярно вживати здорову рослинну їжу та висипатися.
• По можливості використовуйте калькулятор підрахунку калорій та харчовий щоденник. Це значно полегшить процедуру та зробить її цікавішою.
• Вважайте калорії та обмежуйте свій раціон з комфортом. Намагайтеся урізноманітнити своє харчування, зробити його смачним, щоб система увійшла до звички та стала нормою. Інакше після 2-3 місяців виснажливого голодування та підрахунків всі скинуті кілограми повернуться на свої місця.

Калькулятор підрахунку калорій

Для тих, хто вирішив сидіти на дієті або просто стежити за вагою за допомогою контролю калорій, є безліч можливостей спростити цей процес. Наприклад, можна встановити спеціальну програму на комп'ютер або телефон. У таких додатках містяться:

• інформація про кількість калорій у різних продуктах;
• щоденник витрати та споживання енергії;
• калькулятор визначення індивідуальної добової норми.

Цілком можна записувати всі ці дані на папері. Щоправда, у цьому випадку необхідно буде додатково шукати інформацію про калорійність продуктів.

Спочатку, можливо, виникне потреба зважувати порції, але через місяць регулярного підрахунку з'їдених і витрачених калорій, необхідність постійного контролю зникне. Отримавши основну інформацію про енергетичне значення продуктів, можна буде робити це практично «на око». Дуже зручно використовувати калькулятор, який дозволяє розрахувати не тільки добову потребу в калоріях, але також визначити індивідуальну воду, вітаміни і мікроелементи.

Використовуючи подібний калькулятор і заповнюючи харчовий щоденник, за 1-2 місяці можна виробити звичку до здорового. Крім того, процес підрахунку калорій перетвориться на заняття не тільки корисне, але й дуже цікаве.