Енергетична цінність різних видів круп. Найнижчі калорійні крупи. Список круп. Низькокалорійна вечеря

Ця стаття представляє вам найкорисніші крупи. Завдяки підготовленим Лісовою Феєю таблицям ви зможете дізнатися, в чому полягає користь ячної, пшеничного, гречаного крупи та рису, а також порівняти корисні властивості таких круп, як арамант, кускус, кіноа, вівсянка та багато інших. Листуйте до кінця, щоб побачити вміст білка та вуглеводів у крупах, які вітаміни та мінерали в них містяться, таблицю калорійності та складу круп у вареному вигляді. Зберігайте на замітку!

Корисні властивості круп. Навіщо нам каші у раціоні?

1. Це ідеальне джерело енергії

У розвинених країнах злаки становлять близько 30% загальної кількості калорій у раціоні, а бідних – від 70 до 80%. Вони недорого коштують і мають відносно низьку густину енергії, тобто іншими словами – зменшують почуття голоду за рахунок обсягу, який займають у шлунку. Крупи дозволяють нам споживати менше інших продуктів харчування, у тому числі шкідливих жирів та цукру.

1. Високий вміст протеїну, вітамінів та мінералів

Білок у крупах становить 7-14 % від загальної маси і буває різних видів, як правило, із групи глютену (клейковини). Цей білок містить непоганий набір незамінних амінокислот, крім лізину. Тому веганам слід поєднувати крупи з бобовими, де лізину достатньо.

Важливою корисною властивістю круп є насичення організму людини мінералами (в основному магній, калій, залізо, фосфор, селен, кальцій) та вітамінами групи В. Проте, більшість вітамінів міститься в шкірці зерен і, відповідно, втрачається при переробці. Тому цілісні зерна та продукти з них є більш корисними, ніж подрібнені, шліфовані та ін.

Коричневий і дикий рис набагато корисніший за білий

1. Підтримка рівнів цукру та інсуліну в крові

Більшість круп, крім білого рису і кукурудзи, невисокий глікемічний індекс (ГІ). Концепція ГІ передбачає, що повільна швидкість перетравлення вуглеводів може відігравати важливу роль у профілактиці та лікуванні хронічних захворювань. Вважається, що після їжі з низьким ГІ знижується швидкість всмоктування глюкози, зростання гормонів в шлунково-кишковому тракті та інсуліну. В цілому, чим більше у крупі клітковини (саме вона забезпечує зниження швидкості перетравлення вуглеводів), тим краще вона допомагає підтримувати здорові рівні цукру та інсуліну в крові.

Декілька досліджень показали, що дієти з низьким ГІ викликають більшу втрату ваги, ніж дієти на продуктах з високим ГІ. Епідеміологічні дослідження також виявили зв'язок між харчуванням з високим рівнем ГІ та хронічними захворюваннями, ішемічною хворобою серця, діабетом 2-го типу та раком. На дослідах пшенична та житня крупи з високим вмістом клітковини показали зменшення після їжі на 46-49% інсуліну та на 16-19% глюкози у чоловіків середнього віку з надмірною вагою. Автори дійшли висновку, що у короткостроковій перспективі цільнозернові продукти здатні знижувати глікемічну реакцію. ( )

Крупи та продукти із цільного зерна можуть продовжити вам життя

1. Здоров'я серцево-судинної системи

Декілька великих когортних досліджень в Америці, Фінляндії та Норвегії показали, що люди, які вживають багато цільного зерна, значно менш схильні до вроджених вад серця та інсультів. Більше того, в огляді досліджень від Ху (англ. Hu) 2003 р. було виявлено зворотний зв'язок між споживанням злаків та ризиком серцево-судинних захворювань.

Вчені розглядають 2 версії такого ефекту цілісних круп для здоров'я серця:

• Вплив розчинної клітковини на рівень холестерину. Метааналіз 67 досліджень показав, що розчинна клітковина (2-10 г/день) допомагає знизити загальний вміст холестерину та «поганого» холестерину ЛПНЩ зокрема.
• Вплив глікемічного індексу на ліпіди крові. Досліди показали, що дієта з низьким ГІ допомагає зберігати рівні «хорошого» холестерину ЛПВЩ, незалежно від споживання клітковини.

1. Поліпшення роботи кишечника

Найкорисніші крупи містять у собі багато нерозчинної клітковини, яка поглинає рідину (тим самим збільшуючи вагу випорожнення та допомагаючи лікувати запори), сприяє зростанню та активності кишкових бактерій, покращує багато показників здоров'я кишечника, в т.ч. зниження вторинних жовчних кислот та ін.

Всесвітній фонд досліджень раку в даний час відносить клітковину до можливих факторів зниження ризику розвитку колоректального раку, хоча дослідження не змогли підтвердити це напевно.

Також є неповні докази того, що цілісні крупи мають корисні властивості знижувати ризик розвитку раку підшлункової, молочної залози, верхніх відділів ШКТ, сечового міхура і нирок. Це може бути пов'язано з тим, що в зернах містяться лігнани – рослинні естрогени, що модифікуються бактеріями кишечника.

Крупи дуже корисні для ШКТ та серцево-судинної системи

1. Здатність знижувати кров'яний тиск

Насамперед, крупи містять у собі мало натрію, який пов'язують із гіпертензією у літніх людей та діабетиків. Крім того, вчені виявили, що перемогти гіпертонію допомагає т.з. дієтичний підхід (DASH або Dietary Approaches to Stop Hypertension) – збільшення споживання низки продуктів, включаючи цільнозернові злаки, але з особливим акцентом на фрукти, овочі та маложирні молочні продукти. Дієта DASH продемонструвала корисну властивість знижувати систолічний артеріальний тиск на 11,4 мм рт. ст. та діастолічний артеріальний тиск на 5,5 мм рт. ст. у 133 пацієнтів з гіпертонічною хворобою.

Калорійність круп. Таблиця КБЖУ, корисні жири, клітковина та цукор

Абсолютно всі блоги з правильного харчування рекомендують включати в раціон каші з круп, приготовлених на воді. І насамперед, коли людина хоче дізнатися, які крупи корисні для схуднення, йому пропонується подивитися калорійність крупи на 100 г продукту. Однак, не менш важливу роль у схудненні та підтримці здоров'я організму відіграють і такі елементи, що містяться в крупах, як:

• Складні вуглеводи (включають клітковину, крохмаль і цукор) – перетравлюються повільніше простих, забезпечують більш тривале почуття насичення, поступово виділяючи енергію для фізичної активності;
• Клітковина – очищає організм, діє як природне проносне, уповільнює темпи спустошення шлунка та допомагає контролювати голод;
• Корисні жири – ненасичені жирні кислоти – допомагають знизити рівень поганого холестерину в крові та забезпечують організм поживними речовинами, які допомагають йому розвивати та підтримувати клітини;
• А для веганів – ще й білок (про різницю між білками рослинного та тваринного походження читайте у нашій статті ).

Дослідження показали, що споживання злаків та продуктів із цільного зерна пов'язане зі зменшенням ризику серйозних захворювань, пов'язаних з раціоном харчування, як то: ішемічна хвороба серця, деякі види раку (особливо товстої кишки) та запальне захворювання кишечника ( )

У таблиці нижче показано не тільки калорійність круп у сухому вигляді, але і БЖУ, а також вміст корисних поліненасичених кислот, клітковини та цукру на 100 г кожного виду.

Які вітаміни містяться у крупах?

Крупи практично не містять вітамінів С, D і В12, зате є відмінними джерелами наступних:

• В1 або тіамін(рекомендована добова доза* 1,2 мг) – необхідний організму для правильного використання вуглеводів та підтримки нервової системи;
• В2 або рибофлавін(РДД 1,2 мг) – необхідний для утворення та здорового росту різних частин тіла людини, включаючи шкіру, волосся та нігті, травний тракт, клітини крові та функцію мозку;
• В3 або ніацин(РДД 15 мг) – потрібно правильного засвоєння жирів і цукрів, і навіть підтримки здорових клітин організму;
• О 6(РДД 1,3 мг) – бере участь у понад 100 ферментних реакцій, пов'язаних з метаболізмом, а також у розвитку мозку та імунітету під час вагітності матері та дитинства дитини;
• Фолієва кислота(РДД 400 мкг) – необхідна правильного розвитку людського тіла; відіграє важливу роль у виробництві генетичного матеріалу (ДНК) та у багатьох інших функціях організму;
• Е(РДД 15 мг) - , підвищує імунітет, бореться з бактеріями та вірусами, допомагає розширювати кровоносні судини та утримувати кров від згортання. Крім того, клітини організму використовують вітамін Е для взаємодії одна з одною та виконання багатьох важливих функцій.

* – для середньостатистичного дорослої людини. Для дітей, вагітних і тих, хто годує ці значення можуть сильно відрізнятися.

У незначній кількості у крупах також є такі вітаміни, як А (РДД – 800 мкг) та К (РДД для чоловіків 120 мкг, для жінок – 90 мкг).

Нижче ми підготували для вас таблицю і виділили в ній вітамінні крупи. Такими виявилися гречка, кіноа, коричневий та дикий рис, ячна крупа, пшоно та амарант.

Амарант - одна з найкорисніших круп

Користь круп для організму з урахуванням мінералів у їхньому складі

Злаки допомагають наситити наше тіло такими мінералами, як:

• Кальцій Ca(РДД 1100 мг) – необхідний організму підтримки здоров'я кісток і зубів; допомагає рухатися м'язам, а нервам – переносити повідомлення між мозком та іншими частинами тіла; використовується кровоносними судинами для переміщення крові та бере участь у вивільненні гормонів та ферментів, які зачіпають майже кожну функцію в організмі;
• Залізо Fe(РДД для чоловіків 8 мг, для жінок 18 мг) – відіграє важливу роль у виробництві деяких гормонів та сполучної тканини, а також білків гемоглобіну, який переносить кисень з легень у всі частини тіла, та міоглобіну, який доставляє кисень м'язам;
• Магній Mg(РДД для чоловіків 410 мг, для жінок 315 мг) – важливий для багатьох процесів в організмі, включаючи регуляцію роботи м'язів та нервів, рівня цукру в крові та артеріального тиску, виробництва білків, кісток та ДНК;
• Фосфор P(РДД 700 мг) – необхідний для здоров'я кісток, рухів м'язів, виробництва енергії, фільтрації відходів та відновлення тканин та клітин в організмі;
• Калій K(РДД від 3500 до 4700 мг) – електроліт, що підтримує баланс рідин в організмі та допомагає передавати електричні імпульси, щоб забезпечити належну роботу нервів та м'язів; регулює рівні кальцію та фосфору, а значить також необхідний для міцних та здорових кісток;
• СеленSe(РДД 55 мкг) – важливий для розмноження, функції щитовидної залози, виробництва ДНК та захисту організму від ушкоджень, спричинених вільними радикалами та інфекціями;
• Цинк Zn(РДД для чоловіків 11 мг, для жінок 8 мг) – допомагає імунній системі боротися з бактеріями та вірусами, бере участь у створенні білків та ДНК, важливий для загоєння ран та правильного сприйняття смаку та запаху.

Зазначимо, що у всіх крупах дуже мало натрію – потенційно небезпечного мінералу, норми споживання якого становлять не більше 2300 мг на день для дорослої людини та не більше 1500 мг/день – для людей віком понад 50 років.

Наступна таблиця показує, скільки мінералів міститься у різних крупах. По ній ви побачите, що найкорисніші крупи – це амарант, кіноа, вівсянка, теф та дикий рис. Також великою кількістю мінералів можуть похвалитися різні сорти пшениці та булгур.

Крупа кіноа містить багато мінералів та вітамінів

Властивості та калорійність круп у вареному вигляді (таблиця)

Оскільки при варінні крупа вбирає воду, 100 г будь-якої готової каші містить у собі значно більше останньої (у 6-8 разів) і значно менше поживних речовин (у 3-5 разів). З цієї причини, приготовлені з невеликою кількістю води каші «аль денте» є набагато корисніше за розварені. У порції 100 г вони містять більше клітковини, вітамінів та мінералів, хоч і відповідно більше калорій.

У нашій останній таблиці порівнюються деякі крупи вже приготованому вигляді. Всі ці каші відрізняються високим вмістом корисних мікроелементів, зокрема кіноа, булгур та дикий рис. А ви вже запровадили їх у свій раціон?

Крупа булгур дуже корисна і у вареному вигляді

Крупи по праву займають одне з центральних місць у ніші щоденного раціону кожної людини. Вони завжди були популярними як серед простого народу, так і серед знаменитостей та «великих людей». У кожній кухні світу можна знайти хоча б кілька страв, які можна приготувати за участю круп, а якщо говорити про традиційну російську кухню, то тут їх можна зустріти в кожній третій страві.

Всі ми знаємо про те, що крупи та каші, приготовані з них, є незамінними та корисними для нашого організму, саме тому питання про харчову цінність та калорійність круп цікавить чи не кожного. Особливо цікавляться калорійністю круп у готовому вигляді ті, хто дотримується принципів правильного харчування та стежить за своєю фігурою, адже відомо, що крупи та каші є цінним джерелом повільних вуглеводів, тому вони дають нам бадьорість та необхідну енергію.

Однак дехто вважає, що підвищена калорійність круп не дозволяє їх використовувати в дієтичному харчуванні. Дієтологи з цього приводу також постійно сперечаються, але більшість з них віддають перевагу дієтам за їх участю, тому настійно рекомендують залишати хоча б невелику кількість круп у раціоні тих, хто худне.

Чим такі корисні крупи?

Корисні властивості круп багато хто знає ще з дитинства, особливо якщо згадати, як бабусі говорили, що каші потрібно їсти для того, щоб вирости великими і сильними, але на цьому їх позитивний вплив не закінчується. Крім високої харчової цінності та калорійності круп, головним поясненням цього вважають наявність повільно засвоюваних вуглеводів, які, розщеплюючись під дією ферментів, звільняють велику кількість енергії, необхідної для життєдіяльності організму.

Основною перевагою повільних вуглеводів (на відміну від швидких) є відсутність стрибкоподібного викиду інсуліну в кров, тому ми довше відчуваємо ситість, а також менше наражаємося на ризик виникнення цукрового діабету.

Страви за участю круп рекомендують не тільки дітям і підліткам, але також людям похилого віку і тим, хто схильний до підвищеної фізичної активності. З такої точки зору підвищена калорійність варених круп буде скоріше плюсом, ніж мінусом, адже це не що інше, як необхідна енергія, яка повністю задіяна організмом. Також користь круп пояснюється їх різним і багатим вітамінно-мінеральним складом, тому кожен їхній вид незамінний для нормального функціонування людини.

Таблиця калорійності круп у сухому вигляді

Для того щоб знати калорійність круп того чи іншого виду, зовсім не обов'язково щоразу запам'ятовувати складні для сприйняття цифри. Для цього достатньо завжди мати під рукою таблицю калорійності круп, де викладена дана інформація. Наведемо приклад таблиці калорійності круп у сухому вигляді, де зазначено кількість калорій на 100 грамів даного продукту.

Як видно з таблиці калорійності круп, найбільше міститься калорій у рисі нешліфованому, а в ячмені їх найменше. Але в основному практично всі вони мають схожу калорійність круп, яку назвати низькою не можна. Разом з калорійністю круп у сухому вигляді важливим є калорійність готових круп.

Калорійність варених круп. Від чого залежить?

Відомо, що калорійність продуктів у сирому та приготовленому вигляді зазвичай відрізняється. Те саме можна говорити і про крупи. У процесі приготування крупи розварюються і набухають, вони стають важчими і змінюють свою консистенцію, тому змінюється і калорійність готових круп. Для наочності розглянемо калорійність варених круп залежно від виду.

Дані каші є найбільш популярними, особливо гречка, яка має найбільшу калорійність. Від чого ще залежить калорійність круп у приготовленому вигляді?

Як уже з'ясували, калорійність круп не визначає калорійність майбутньої каші, приготовленої з неї. Крім особливостей приготування круп, на їхню калорійність у готовому вигляді також впливають додаткові інгредієнти, які можуть бути використані у страві. Наприклад, якщо зварити манку на молоці, то калорійність такої каші буде трохи вищою і становитиме 98 ккал на 100 г, на відміну від калорійності манки на воді. Якщо в готову кашу додати ще шматочок вершкового масла|мастила| і ложку цукру, то калорійність її збільшиться в рази і складе близько 300 ккал на 100 г.

Тому сміливо можна стверджувати, що калорійність круп у приготовленому вигляді залежить від додаткових інгредієнтів у складі страви. Крім того, крупи часто виступають самостійним гарніром для м'ясних, рибних та овочевих добавок, тому загальна калорійність готової страви залежатиме від того, наскільки вони є калорійними.

Якщо ви стежите за своєю фігурою і боїтеся погладшати, не обов'язково повністю виключати крупи та страви з їх участю зі свого раціону. Достатньо лише контролювати кількість добавок, які ви можете використовувати при їх приготуванні, а також розмір порції, що з'їдається. Найкраще їсти каші з ранку та в обід. Так вони допомагають відчути приплив сил та енергії, а також краще засвоюються організмом.

Дієтологи також радять усім тим, хто худне готувати і вживати лише ті крупи, які були приготовлені на воді без додавання цукру, солі та інших добавок, тому що вони не містять у своєму складі зайвих калорій. У такому разі висока калорійність круп не завадить схуднення, а при правильному підході навіть йому сприятиме. Підтвердженням цього є численні дієти для схуднення на основі круп, які успішно випробували на собі мільйони жінок.

3.8 з 5 (11 Голосів)

Ті, хто стежить за своєю вагою або дотримується будь-якої дієти, завжди підраховують калорійність свого раціону, виходячи з енергетичної цінності всіх продуктів, включаючи калорійність круп. Коли йдеться про крупи, потрібно враховувати не кількість калорій у сирих крупах, оскільки без термічної обробки їх не їдять. Враховувати необхідно калорійність каш на воді та на молоці, оскільки показники суттєво різняться.Тоді можна отримати більш точне уявлення про добове споживання калорій та спланувати свій раціон грамотно.

Калорійність круп, зварених на воді

• Вівсяна каша – 88 ккал,
• Каша з вівсяних пластівців «геркулес» - 85 ккал,
• Гречана каша – 89 ккал,
• Кукурудзяна каша – 86 ккал,
• Рисова каша – 77 ккал,
• Манна каша - 85 ккал,
• Горошениця або горохова каша – 80 ккал,
• Пшоняна каша – 89 ккал,
• Пшенична каша – 90 ккал,
• Ячна каша – 75 ккал,
• Перлова каша – 106 ккал.

Оскільки просто так їсти їжу нецікаво і не смачно, а з сіллю та цукром не корисно, потрібно знати маленькі хитрощі.

Ці хитрощі допоможуть покращити смак їжі і при цьому не завдати шкоди фігурі.

Замінити сіль допоможуть такі добавки:

1. Сушена морська капуста, яка має природний солонуватий смак і до того ж багата йодом.
2. Натуральний соєвий соус (через відчутну калорійність - 70 ккал на 100 г - і невеликого вмісту солі і цукру його потрібно вживати з обережністю, не більше 2 ст. ложок на добу).
3. Точений свіжий часник. Він має низку корисних властивостей, насиченим яскравим смаком і суттєво знижує потребу організму в солі. Тим, хто не любить свіжий часник або уникає його різкого запаху, можна використовувати часниковий порошок із менш різким запахом та м'яким смаком.
4. Лимонний сік відтіняє смак і ніхто навіть не зрозуміє, що в їжі немає солі.
5. Сушені овочі – солодкий перець, помідори, цибуля та інші. Вони продаються у відділах спецій. Сушені овочі надають страві нових смаків і ароматів, маскуючи відсутність солі.
6. Зелений і цибуля. Різкий смак та запах цибулі замінюють сіль.
7. Імбир. Свіжий тертий або сушений мелений імбир надають їжі гоструватий смак та ароматизують її. Там, де використовується імбир, про сіль навіть не згадують.
8. Гірчиця. У магазинах продається безліч сортів та видів гірчиці. Орієнтуючись на склад та калорійність продукту, можна підібрати найбільш корисний продукт, який покращить смак несолоної їжі.

Ложка сметани, збита з будь-яким із цих продуктів, перетвориться на смачний та корисний соус для каші на воді. У столовій ложці сметани з 10% жирністю міститься приблизно 30 ккал, тому важливо з нею не переборщити.

Альтернативою цукру можуть стати такі продукти:

• Фруктозу. У неї цукру практично однакові показники енергійної цінності, але фруктоза вважається кориснішою.
• Мед. Також досить калорійний, але дуже цінний продукт.
• . Її калорійність – приблизно 18 ккал, до того ж це натуральний продукт, який не шкодить ні здоров'ю, ні фігурі.
• Натуральні сиропи – агавовий, кленовий та інші.
• Ванільний порошок або ванільна есенція,
• Сухофрукти. Найбільш корисні інжир, фініки, сушені груші та яблука, чорнослив, курага, родзинки. Їх потрібно промити, розпарити та нарізати перед тим, як додати в кашу.
• Товчені несмажені горіхи, наприклад, кешью, мигдаль, кокос. Вони мають високу енергетичну цінність, тому ці продукти потрібно ретельно дозувати.
• Солодкі фрукти та ягоди – шовковиця, диня, хурма, малина, полуниця, яблука, груші, абрикоси, манго. Як натуральний підсолоджувач можна використовувати банани і виноград, але в них багато цукрів і калорій, тому вони списуються не в будь-яку дієту.

Найбільш корисний спосіб приготувати кашу – запарювання.

Крупа заливається окропом, закривається кришкою і настоюється в термосі, або загортається рушниками. Такий метод готування дозволить зберегти у крупі максимум користі. З його допомогою можна готувати гречку, вівсянку, пшоно.

Щодо каш швидкого приготування, які заливаються окропом на кілька хвилин, то вони до корисного харчування не мають відношення. У них багато цукру, крохмалю, підсилювачів смаку, ароматизаторів та консервантів. Користь організму «моментальні» страви не несуть.

Калорійність круп, зварених на молоці

Молоко з мінімальною жирністю містить 52 ккал, а те саме молоко після кип'ятіння стає калорійнішим на 8 ккал.

Каші на молоці куди калорійніші, ніж зварені з тих же круп на воді:

1. Вівсяна каша – 102 ккал,
2. Каша з вівсяних пластівців «геркулес» - 130 ккал,
3. Гречана каша – 118 ккал,
4. Кукурудзяна каша – 186 ккал,
5. Рисова каша – 97 ккал,
6. Манна каша – 98 ккал,
7. Пшоняна каша – 346 ккал,
8. Пшенична каша – 129 ккал,
9. Ячна каша – 111 ккал,

Молочні каші смачні, корисні, ситні та поживні. Але захоплюватися ними не варто, щоб не набрати зайвої ваги.

Чи можна їсти каші на дієті

Калорійність зварених круп є відносно високою. Але це не означає, що потрібно відмовлятися від них на дієті. Навпаки, розроблені гречані, рисові, де основною їжею стає зварена або запарена крупа, яка доповнюється іншими низькокалорійними продуктами.

Хоча у крупах менше вітамінів, ніж у фруктах, овочах та зелені, вони є так званими складними або повільними вуглеводами, які довго засвоюються організмом і створюють стійке відчуття ситості.

До того ж більшість круп багаті на клітковину, яка має дві важливі властивості: виводить із судин холестеринові відкладення та очищає кишечник від токсинів, покращуючи травлення.

Щоб не набрати вагу на кашах, потрібно пам'ятати, що додавання в них солі затримує в організмі воду і викликає набряки, а цукор, варення, вершкове масло, смажену цибулю, смажені гриби, покупні соуси, вершки, консервовані фрукти та овочі – все чим ми так звикли присмачувати каші – збільшує калорійність готового продукту у кілька разів. Навіть ложка цукру і зовсім невеликий шматочок вершкового масла зведуть нанівець всі зусилля з приготування смачного, корисного та низькокалорійного сніданку.

До того ж кориснішими є каші на воді, особливо в другій половині дня. Молочні кашки краще відкласти на ранок і їсти їх не частіше за пару разів на тиждень.

Майже кожна людина ще з дитинства залишила негативне ставлення до каш. Багато хто не включає в своє меню різні крупи, а дуже дарма. Каша є вкрай корисним та поживним продуктом.

Давайте розглянемо калорійність круп.

Суміші, зварені на воді або молоці, різняться за кількістю калорій на порцію. Люди, які стежать за своєю вагою, мають враховувати цей факт.

Ось таблиця, в якій зазначено енергетичну цінність всіх круп у сирому вигляді:

Таблиця калорійності круп у вареному вигляді (на воді):

Таблиця калорійності круп, зварених на молоці:

Кожна таблиця наочно показала поживну цінність всіх видів круп.

Спираючись на їх дані, можна визначити каші з найнижчою та найвищою калорійністю:

• круглозернистий рис – це найбільш калорійна та поживна крупа;
• пшонка та рис золотистий за кількістю калорій на сто грам стоять на другому місці;
• вівсяна крупа і гречка є низькокалорійними в порівнянні з усіма представленими;
• серед каш, зварених на воді, найбільш дієтичними будуть ячна та рисова, а гречана навпаки – найкалорійніша;
• з молочних сумішей найбільше калорій містить перлова, менше - манна і рисова.

Енергетична цінність тієї чи іншої крупи залежить від того, які інгредієнти будуть у складі готової страви. Каша дуже часто служить гарніром до м'яса, а значить, її вживають із жирною підливою, що значно додасть кількість калорій у порцію.

Якщо крупи використовують у дієті, потрібно готувати їх лише на воді без різних добавок у вигляді олії, солі чи цукру. Тільки в цьому випадку каші можуть стати помічником у боротьбі із зайвою вагою.

Калорійність та користь круп

Багато хто може поставити запитання – чому ж енергетична цінність крупи вища за калорійність вже приготовленої каші, звареної на воді? Не треба забувати, що в процесі варіння крупа вбирає воду, тим самим збільшуючи свою масу. Вода не містить калорії, а ось калорійність усіх добавок до каші (цукор, олія, фрукти чи ягоди) потрібно додавати до загального результату. Якщо суміш вариться на молоці, до отриманої цифри додається ще калорійність молока.

Каші - дуже корисний продукт. Слід обов'язково включати їх у дієту, навіть незважаючи на те, що в деяких багато калорій. Наприклад, гречка містить у собі дуже багато заліза, а також кальцію і вітаміну B. Ця каша добре впливає на роботу серця і травлення, а також приводить в норму роботу печінки. Гречка містить у собі кверцетин, який допомагає у профілактиці ракових захворювань.

Кукурудзяна каша вважається найстрункішою. У 100 грамах міститься лише 78 кілокалорій. Кукурудзяна каша добре очищає організм, містить багато кремнію, а також збагачена вітамінами. Головна її перевага - нормалізація в крові холестерину. Кукурудзяна каша дуже популярна в Італії (там її називають полентою), вона є національною стравою у молдаван та румунів.

Манна суміш підійде для людей, які мають захворювання шлунка. Як прикорм для дітей вона не підходить, тому що містить у собі глютен, а значить ця каша досить алергенна.

Вівсяна каша дуже корисна для травлення. Цю крупу люблять англійці. Вівсянку потрібно їсти при хворобах шлунково-кишкового тракту, а також при виразці та гастриті.

Перлова каша містить у собі вітамін B. Вона набирає популярності, адже з її допомогою можна боротися з алергічними реакціями та зайвими кілограмами. Вживання цієї суміші сприяє профілактиці недокрів'я.

Ячна каша в наш час не має великої популярності, а дарма. У ній міститься чимало вітамінів, вона дуже ефективно позбавляє організм від токсинів та шлаків, а також знижує холестерин.

Пшенична суміш стане чудовим сніданком, адже вона дуже ситна та надовго зарядить організм енергією. Однак пшенична каша не рекомендується вагітним жінкам та людям, які мають проблеми із травленням, оскільки вона може викликати метеоризм.

Злакова дієта

Дієтологи розробили спеціальну дієту на злаках, адже в них міститься величезна кількість корисних та поживних елементів. Така дієта очищає організм і дозволяє втратити кілька зайвих кілограм.

Під час неї слід дотримуватись правил - всі каші потрібно варити тільки на воді і без добавок. Допускається додати в ранкову порцію ложечку меду. Є два варіанти цієї дієти. У першому можна їсти різні каші, у другому потрібно вибрати всього дві крупи і протягом усього тижня харчуватися тільки ними. Буде зовсім не зайвим додати до порядку дня трохи вправ.

Для такої дієти підійдуть: гречка, пшонка, рис (коричневий чи чорний), сочевиця червона та овес (але не пластівці). Калорійність круп мінімальна, зате вони містять більше клітковини, вітамінів і поживних речовин. А ось перлова, манна, ячна, пшенична та вівсяна каша не підійдуть для складання меню, адже їхня калорійність досить висока.

Всі крупи абсолютно необхідні в раціоні людини. Вони містять мікроелементи, безліч вітамінів і вуглеводи, без яких не обходиться обмін речовин. Крупи досить калорійні у тому, щоб зарядити організм енергією весь день.

Їсти їх варто лише на сніданок чи на обід, з вечірнього меню їх краще виключити. При правильному складанні раціону та приготуванні на воді каші допомагають ефективно і без шкоди для здоров'я скинути зайві кілограми за короткий час.

Крупи з давніх-давен складають значну частину раціону людини. Цей продукт користувався популярністю в усі часи як у простих людей, так і у сильних цього світу. Майже в будь-якій кухні світу є страви з круп, а в російській кухні крупи займають особливо почесне місце. З дитинства ми знаємо, що каші, виготовлені з різних круп, – це дуже корисна страва, яка обов'язково має бути присутня в раціоні кожного, хто піклується про своє здоров'я.

Враховуючи, що в наш час правильному харчуванню приділяється велика увага, калорійність круп хвилює багатьох, оскільки виняток продуктів із високою калорійністю є прямим шляхом до схуднення. У зв'язку з цим калорійність круп, як вважають багато хто, не дозволяє використовувати їх у дієтичному харчуванні. Однак дієтологи висловлюються на користь того, щоб залишити крупи у своєму меню і наводять для цього серйозні докази, які з лишком перекривають досить високу калорійність круп.

Про користь круп

Про користь круп сьогодні відомо досить багато. Насамперед, цей продукт харчування незалежно від виду крупи є багатим джерелом повільних вуглеводів, які найбільш повно задовольняють потребу організму в енергії. У чому відмінність повільних вуглеводів від тих, що містяться, наприклад, у білій булці? Швидкі вуглеводи провокують одномоментний викид інсуліну в кров, проте після того, як вони засвоюються, ми знову починаємо відчувати голод. А ось повільні вуглеводи вивільняються поступово, і рівень інсуліну в крові підтримується стабільним, як і та енергія, яку отримує організм завдяки вуглеводам.

Ви, напевно, самі помічали, що після тарілки каші почуття голоду виникає набагато пізніше, ніж після бутерброду з ковбасою. Усе це результат дії повільних вуглеводів. Страви з круп особливо рекомендують людям, які займаються активною фізичною діяльністю, яка потребує підвищеної витрати енергії. З цього погляду калорійність круп є плюсом, оскільки це не що інше, як енергетична цінність продукту. І у випадку з крупами енергія практично повністю задіюється організмом.

Окремо варто сказати про склад круп. Вони містять величезну кількість вітамінів та інших корисних речовин, настільки необхідних нашому організму. Кожна крупа унікальна у своєму роді і містить особливий склад корисних речовин.

Таблиця калорійності круп

Не секрет, що при виборі крупи багато хто керується її калорійністю. Нижче наводиться таблиця калорійності круп, що дозволяє визначити калорійність тієї чи іншої сухої крупи на 100 г продукту.

Назва крупи	Калорійність на 100 г
Рис нешліфований
Рис шліфований
Кукурудзяна крупа
Вівсяна крупа
Перлова крупа
Ячмінь очищений
Ячна крупа

Згідно з таблицею калорійності круп, найбільше калорій у нешліфованому рисі, а найменше в очищеному ячмені. Але в цілому помітно, що більшість круп має близьку за значенням калорійність, і назвати її низькою не можна. Але, говорячи про калорійність круп, потрібно розрізняти калорійність сухої крупи та калорійність вареної крупи.

У процесі виготовлення калорійність варених круп відрізняється від первісного значення. Це відбувається тому, що в процесі приготування крупа набухає і стає важчою. Щоб переконатися в цьому, пропонуємо вам ознайомитися з калорійністю варених круп.

Це найбільш популярні каші, які найчастіше використовуються у раціоні. Слід зазначити, що калорійність готових круп залежить і з інших чинників.

Від чого залежить калорійність готових круп?

Очевидно, що калорійність будь-якої каші, приготованої з крупи, не варто оцінювати за сухою калорійністю крупи, оскільки в процесі приготування вона істотно зміниться. Крім того, що крупа набухає під час варіння, калорійність готової крупи істотно впливають ті інгредієнти, які додаються в кашу.

Для порівняння, калорійність манної каші звареної на воді складе всього 80 ккал на 100 грамів, тоді як калорійність манної каші, звареної на молоці, дорівнюватиме вже 98 ккал, а якщо в неї додати цукор і шматок вершкового масла, то ще більше. Те саме можна сказати щодо будь-якої іншої крупи. Її калорійність залежатиме від того, з чим її готуватимуть та подаватимуть.

Часто крупи використовують як гарнір до м'яса і очевидно, що якщо ви вживаєте гречку з підливою з жирного м'яса, то її калорійність буде достатньо високою для того, щоб сприяти появі зайвої ваги. Рекомендації в цьому випадку можуть бути наступними: якщо ви плануєте використовувати крупи для дієтичного харчування з метою зниження ваги, їх слід готувати на воді і не додавати в них цукру та солі. Тоді крупа може стати чудовим способом схуднути, прикладом чого є відома гречана дієта, що має сотні тисяч шанувальників. 4.7142857142857 4.71 з 5 (7 Голосів)

Facebook

Twitter

Вконтакте

Однокласники

Google+