rumah Minuman

Resep makan malam untuk menurunkan berat badan. Rebusan ayam empuk: memasak langkah demi langkah. Video: Apa yang harus dimakan untuk makan malam saat menurunkan berat badan

Bahkan di Tiongkok kuno, aturannya terkenal: kesehatan tubuh didasarkan pada keharmonisan tubuh dan jiwa. Namun pada saat itu, variasi produknya belum sebanyak yang kita lihat saat ini. Jadi, makan malam diet untuk menurunkan berat badan harus terdiri dari apa? manusia modern menjaga keharmonisan tidak hanya jiwa, tetapi juga tubuh?

Semuanya sangat sederhana. Jika keharmonisan jiwa didukung oleh keadaan tenang dan rileks, maka perlu diwaspadai apa saja yang berkontribusi terhadap hal tersebut. Dengan kata lain, perhatikan apa dan bagaimana Anda makan sebelum tidur. Kami menyarankan Anda membiasakan diri dengan rekomendasi utama untuk makan malam diet. Resep makanan ringan akan membantu Anda mendapatkan semua elemen dan vitamin yang diperlukan tanpa berdampak negatif pada bentuk tubuh Anda.

Aturan Dasar

Gadis-gadis yang mahir dalam hal penurunan berat badan (dan 70% dari total populasi wanita saat ini), tanpa ragu-ragu, akan memberi tahu Anda aturan dasar yang harus diikuti. pola makan ringan makan malam:

Makanlah 2-3 jam sebelum tidur.
Minumlah segelas air putih, teh hijau atau kefir sebelum makan malam. Idealnya tentu saja kefir, karena dimulai di usus proses yang diperlukan pencernaan.
Dalam hal apapun jangan menolak makan malam, karena rasa lapar, seperti makan berlebihan, menyebabkan gangguan metabolisme dan tidur. Jika Anda tidak ingin makan atau tidak punya waktu untuk memasak makan malam lengkap, smoothie buah atau salad ringan dari sayuran.
Makan malam tidak boleh melebihi 300 kalori.

Jangan lupa untuk meningkatkan nafsu makan. Berjalan, menari, atau berenang. Selalu bergerak.

Dari apa memasaknya

Pakar pemodelan, ahli gizi, dan dokter memberikan rekomendasi yang lebih sempit dalam artikel dan buku mereka tentang cara memilih yang cepat dan makan malam yang lezat dalam mode penurunan berat badan. Mengikuti ini aturan sederhana Anda akan tahu persis apa yang harus dimasak untuk makan malam hari ini.

Pertama, makan malam Anda harus mengandung protein. Artinya, daging apa saja ayam rebus, hidangan kalkun, ikan atau makanan laut), produk susu (keju cottage rendah lemak, keju), kacang-kacangan atau telur. Secara umum, yang terbaik adalah merencanakan pola makan harian Anda agar sebagian besar protein diserap saat sarapan dan makan siang. Tinggalkan sisanya untuk makan malam.
Kedua, makan malam yang sehat harus terdiri dari serat atau sayuran. Segar, direbus atau kalengan - pilihlah. Preferensi harus diberikan pada sayuran hijau dan salad hijau segar, karena memperkaya tubuh dengan vitamin dan mineral penting.
Ketiga, perbandingan proporsi protein dan serat harus 1 banding 3.

Seperti yang Anda lihat, membuat menu makan malam diet itu cepat dan mudah.

Cara memasak makan malam yang sehat dan sehat

Banyak pola makan yang menyertakan kebutuhan akan hari-hari puasa.

Misalnya saja idenya Diet 5:2 oleh Michael Mosley adalah dengan mengurangi jumlah kalori menjadi 500 2 hari dalam seminggu, sedangkan asupan makanan hanya dibagi menjadi sarapan dan makan malam. Diet, dan yang paling penting, makan malam sehat di sini bisa berupa sepotong ikan putih kukus, dibumbui jus lemon atau merica, atau dada ayam panggang dengan sayuran. Sebaiknya masak sayuran minyak zaitun. Dan makanan seperti mentimun dan salad hijau, Anda bisa makan dalam jumlah tak terbatas bahkan di dalam hari-hari puasa karena mengandung paling sedikit kalori.

Dengan menerapkan aturan rendah karbohidrat (seperti Jennifer Aniston dan Renee Zellweger yang menurunkan berat badan), Anda bisa mengurangi jumlah karbohidrat dalam diet makan malam.

Bintang ahli gizi Colette Hemovitz menyusun program nutrisi makanan untuk Kim Kardashian ketika dia perlu segera menjadi bugar setelah melahirkan. Makan malam menurut sistem ini terdiri dari mie sayur, ayam dengan zucchini, sayur rebus atau salad kalkun.

3 contoh modern ini membuktikan keefektifan aturan tentang perlunya serat di piring Anda selama diet dan makan malam yang sehat.

Namun diet Cosmopolitan-90, yang dijelaskan dalam majalah dengan nama yang sama pada tahun pertama peluncurannya, menawarkan alternatif lain. makan malam diet. Perlu dicatat bahwa banyak gadis saat ini menganggap diet ini efektif dan relevan. Misalnya, makanan diet untuk makan malam menurut sistem ini adalah: sepertiga batang coklat hitam dan segelas susu, atau 2 gelas coklat saja.

Apa yang tidak boleh dilupakan

Jangan lupa bahwa usia merupakan faktor yang sangat penting dalam menentukan hidup Anda. Jadi dalam urusan pola makan dan nutrisi sehat, usia Anda berperan peran kunci. Bukan rahasia lagi bahwa makanan pada setiap usia dicerna secara berbeda. Oleh karena itu, sebelum begitu saja mempercayai diet yang dilakukan oleh anak berusia 20 tahun (atau, sebaliknya, 30 tahun), periksa diet mana yang akan membantu Anda menurunkan berat badan.

Anda bisa makan malam tanpa ancaman berat badan 10 jam setelah sarapan.
Semua masakan di dunia memiliki berbagai macam resep mudah. makanan diet untuk makan malam. Berkat Internet, resep dengan foto dapat ditemukan dengan cepat. Pakar kuliner terkemuka menyediakan orang yang menurunkan berat badan makanan lezat dari kalkun atau dada ayam, telur dadar diet.
Ingatlah sikap positif. Mereka memiliki pengaruh yang jauh lebih kuat terhadap keinginan, aspirasi, dan keadaan emosi Anda daripada pengaruh negatif. Oleh karena itu, daripada: “Saya akan menolak makan malam hari ini”, lebih baik pikirkan: “Makan malam saya yang sehat dan lezat akan membantu saya menurunkan berat badan dengan cepat!”.

Produk terbaik untuk makan malam diet

15 makanan diet lezat untuk makan malam. Produk-produk ini dapat dikonsumsi sebagai makan malam mandiri, lezat, namun diet atau sebagai hidangan yang kompleks.

Selulosa :

jus buah;
sayuran/rebusan sayur;
kacang polong;
salad hijau.

Produk berprotein:

ayam rebus/panggang;
hidangan kalkun;
ikan atau makanan laut;
telur/telur dadar diet.

Produk susu:

casserole keju cottage / keju cottage rendah lemak;
kefir rendah lemak;

Makanan penutup diet:

coklat hitam;
jagung meletus;
biji cokelat.

Contoh menu dan resep

Ada banyak pilihan untuk makan malam diet. Misalnya:

telur direndam dengan bit;
irisan ayam dengan madu;
casserole labu;
sayur rebus;
popcorn pencuci mulut.

Anda juga bisa memasak:

pancake diet dari zucchini;
telur dadar diet sederhana;
Salad Yunani;
Spanakorizo Yunani (nasi dengan bayam);
sup sayur dengan kentang jaket;
makanan laut dengan paprika;
pancake keju cottage diet;
casserole dengan biji chia;
salad buah dengan yogurt;
pai labu;

Telur direndam dengan bit

Bahan-bahan :

telur (rebus) - 4 buah;
bit (besar) - 1 pc.;
cuka- ½ sdm.;
gula - 2 sdm. aku.;
garam laut- 1 sendok teh. aku.

Memasak :

Campurkan panci besar cuka, gula, garam dan 2,5 sdm. air. Didihkan, aduk.
Tambahkan bit yang dipotong dadu kecil dan masak dengan api sedang hingga lunak (25-30 menit). Biarkan air garam mendingin, tuang ke dalam toples (yang bisa ditutup dengan penutup), celupkan telur ke dalamnya dan masukkan ke dalam lemari es.
Setelah 2-3 jam semuanya siap! Seperti makanan rendah kalori dari telur tidak hanya akan memuaskan rasa lapar di malam hari, tetapi juga tidak akan membebani tubuh Anda dengan pekerjaan sebelum tidur.

Fillet ayam dengan madu

Hidangan ayam ini hanya membutuhkan waktu tidak lebih dari 40 menit untuk disiapkan.

Bahan (volume dipilih sesuai dengan jumlah porsi):

irisan ayam;
bumbu secukupnya;

Cara memasak :

Garam dan merica fillet ayam.
Olesi loyang dengan minyak zaitun, olesi fillet dan panggang selama 10-15 menit. dalam oven pada suhu 180-200 °C.
Lalu kita olesi potongan daging dengan madu dan biarkan merana selama 10-15 menit. Akhir yang lezat untuk makan malam sehat Anda sudah siap!

casserole labu

Tidak berminyak keju cottage segar telah lama dipertimbangkan produk makanan. Oleh karena itu, sertakan hidangan diet dari keju cottage dalam menu Anda menu harian disarankan oleh semua ahli gizi dunia. Misalnya saja dalam bentuk casserole labu. Ini adalah sejenis makanan penutup keju cottage yang mendorong penurunan berat badan dengan cepat.

Kita akan butuh:

keju cottage bebas lemak - 100 g;
telur - 2 buah;
labu - 100 gram;
aprikot kering - 50 g.

Memasak :

Tiga labu parutan halus, dan potong aprikot kering menjadi potongan-potongan yang sangat kecil (semakin kecil, casserole akan semakin juicy).
Campur labu, aprikot kering, keju cottage, dan telur, lalu masukkan ke dalam cetakan.
Panggang dalam oven selama 30 menit.

Seperti makan malam ringan akan menjadi akhir yang bagus untuk hari ini.

Rebusan sayur diet

Bahan-bahan :

zucchini - 1 buah. (Anda bisa menggunakan zucchini);
bawang - 2 kepala;
kubis - ¼ gol. (Anda bisa menggunakan warna atau brokoli);
terong (kecil) - 2 buah;
tomat (sedang) - 3 buah;
bawang putih - 4 siung;
kemangi - secukupnya.

Cara memasak :

Potong bawang bombay menjadi potongan-potongan sedang dan oleskan di penggorengan yang dipanaskan dengan api sedang (dengan minyak zaitun). Saat bawang bombay digoreng, parutan kasar tiga wortel dan segera tambahkan ke dalam wajan. Kami menutupnya dengan penutup.
Kami memotong terong menjadi potongan-potongan sedang dan menggorengnya secara merata di wajan kedua (Anda dapat langsung menambahkannya ke wortel dan bawang bombay - sesuai pilihan Anda). Zucchini dipotong menjadi kubus sedang, tambahkan ke wortel dan bawang. Kami menutupnya dengan penutup.
Jangan lupa aduk sayuran dan tambahkan minyak zaitun atau air sesuai kebutuhan. Kami mengupas tomat: masukkan tomat selama beberapa menit ke dalam wajan dengan wortel, balikkan, dan kulitnya akan mulai terkelupas dengan sendirinya. Biarkan mereka menjadi dingin. Segera setelah zucchini empuk, tambahkan terong goreng dan aduk. Kami menutupnya dengan penutup.
Pada saat ini, potong kubis menjadi potongan-potongan sedang. Tambahkan ke sisa sayuran. Rebus rebusan selama 5-7 menit, agar kubis menjadi lunak dan baru setelah itu tambahkan cincang potongan besar tomat. Tambahkan bawang putih, cincang kasar. Sekarang Anda bisa menambahkan bumbu dan garam sesuai selera.
Jangan lupa rasa semur sayur jauh lebih pekat saat panas. Oleh karena itu, tentukan dalam bentuk apa Anda ingin menyajikan hidangan ini, dan tambahkan bumbu. Didihkan selama 3-4 menit, tambahkan bumbu sesuai selera. Pada tahap ini, Anda bisa menambahkan sayuran. Rebusan harus diinfuskan selama 1-2 jam.

Tugas utama dalam memasak sayur rebus adalah menentukan sayuran mana yang direbus lebih lama dari yang lain. Mereka harus dimasak terlebih dahulu dan secara bertahap menambahkan sisa produk agar rebusannya menjadi homogen dan berair. Anda juga bisa menambahkan daging makanan apa pun ke sayuran, misalnya kalkun.

Dengan menggunakan resep ini, Anda dapat dengan cepat dan mudah menyiapkan makan malam sehat dari sayuran apa pun!

Popcorn diet pencuci mulut

Jika Anda suka menghabiskan malam dengan menonton serial atau film favorit Anda, maka resepnya popcorn diet tepatnya untukmu. 120 kalori - dan malam yang indah tergesa-gesa tanpa ancaman pengisian ulang, Anda disediakan!

Bahan-bahan :

popcorn (siap) - 3 sdm.;
parmesan - 2 sdt;
garam laut - secukupnya.

Kami mencampur semua bahan. Hidangannya sudah siap!

Makan Malam Apa yang Akan Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Selama menjalani diet, lupakan apa yang disebut karbohidrat cepat untuk makan malam. Ini termasuk semua makanan yang dicerna dengan sangat cepat dan dengan cepat disimpan dalam bentuk lemak: kue, kue kering, roti manis dll. Menurut aturan beberapa diet, pada waktu tertentu Anda bisa makan hidangan apa pun, tanpa kecuali. Misalnya, untuk sarapan pagi, Anda mampu makan 1, 2 atau 3 potong kue (tentu saja dengan mempertimbangkan aktivitas harian Anda). Namun saat makan malam diet, usahakan untuk membatasi, dan lebih baik tidak mengonsumsi karbohidrat cepat sama sekali.
Berhenti makan sebelum tidur adalah ide yang buruk, kata ahli gizi modern. Hanya orang-orang yang tidur paling lambat pukul 22:00 yang boleh tidak makan setelah pukul 18:00. Jika Anda menganggap diri Anda salah satu dari mereka, maka Anda dapat dengan aman menolak makan malam! Jika tidak, ahli gizi sangat menganjurkan makan hidangan kalkun atau telur dadar diet. Rencanakan makan malam Anda agar memenuhi persyaratan "makan malam = cepat dan enak". Bagaimanapun, kenaikan berat badan tidak dimulai karena waktu Anda makan malam, tetapi karena makanan yang Anda konsumsi.
Yang tak kalah penting adalah aktivitas Anda tidak hanya di siang hari, tapi juga setelah makan malam. Untuk asimilasi yang lebih baik makan malam larut malam membutuhkan aktivitas fisik ringan. Bisa berupa jalan-jalan di taman, bermain dengan anak, atau memilih dan mencoba pakaian untuk besok.

Kilogram hilang jika:

Makanlah 2-3 jam sebelum tidur.
Minumlah segelas yogurt sebelum makan malam.
Makan malam ringan lebih baik daripada tidak sama sekali.
Jangan melebihi 300 kalori.
Selalu bergerak (sebelum dan sesudah makan malam).
Makan malam diet Anda akan mencakup daging apa pun.
Buatlah aturan untuk makan sayur.
Rebus sayuran hanya dengan minyak zaitun.
Jeda antara sarapan dan makan malam setidaknya 10 jam.
Ingatlah sikap positif.
Makan malam yang lezat akan menjadi makanan diet (lihat resep di atas).
Hilangkan karbohidrat cepat (kue, kue kering) dari makan malam Anda.

3 makan malam ringan: video

Sebagai kesimpulan, perlu dikatakan bahwa ketika memilih diet, cobalah untuk mematuhinya setidaknya selama enam bulan. Tubuh membutuhkan waktu untuk terbiasa dengan pola makan baru dan berat badan baru. Buatlah menu harian Anda berdasarkan gaya hidup Anda, kecenderungan kelebihan berat badan secara umum, dan keadaan emosi Anda. Jaga keseimbangan dalam segala hal, keselarasan jiwa dan raga.

Untuk mengantisipasi hari-hari yang hangat dan akibatnya berkurangnya jumlah pakaian di tubuh, banyak dari kita memikirkan cara untuk menjadi bugar. Dan ketika pikiran putus asa mulai muncul di kepala Anda tentang apa yang harus dimakan untuk menambah berat badan, antara lain, makan malam sehat untuk menurunkan berat badan datang untuk menyelamatkan. Tentu saja, semua orang tahu bahwa keajaiban tidak terjadi dan transformasi apa pun di luar hanyalah konsekuensi dari perubahan internal - kita adalah apa yang kita makan.

Ini benar! Makan carbonara atau borscht pada jam setengah dua belas malam, sulit untuk mengandalkan pinggang yang kurus, jika kita tidak berbicara tentang seorang siswa sekolah menengah dengan metabolisme yang cemerlang! Namun sejujurnya, pola makan seperti itu juga tidak baik untuk remaja putri - makanan yang terlalu berat dan waktu yang tidak cukup untuk mencernanya sebelum tidur memperburuk kondisi kulit wajah dan tubuh.

Setiap penurunan berat badan selalu terdiri dari tiga komponen: kesehatan yang baik(untuk menurunkan berat badan, Anda perlu memastikan bahwa berat badan tersebut tidak muncul karena masalah sistem endokrin tubuh), aktivitas fisik dan, tentu saja, nutrisi yang tepat.

Nah, jika Anda sudah membeli keanggotaan gym atau mulai rutin berolahraga di rumah, sudah muncul hasil pertama yang tidak ingin Anda hilangkan sama sekali karena makan berlebihan atau salah menu.

Ada dua berita:

Yang paling pola makan yang efektif menurunkan berat badan - tidak ada karbohidrat di sore hari. tutu keju cottage bebas lemak hanya apa yang Anda butuhkan!
Hanya sedikit orang yang mampu mengikuti pola makan seperti itu selama lebih dari beberapa hari berturut-turut tanpa kehilangan suasana hati dan kegembiraan hidup, jadi ada banyak cara untuk mendiversifikasi pola makan tanpa berlebihan dengan kalori.

Hal utama adalah mengingat beberapa aturan makan malam sehat untuk menurunkan berat badan.

Makanan terakhir

Sebaiknya paling lambat 2,5 - 3 jam sebelum tidur.

Anda tidak boleh menyiksa diri sendiri dengan mogok makan setelah jam 6 sore - ini hanya akan menyebabkan kehancuran. Namun untuk langsung tidur setelah makan, betapapun ringannya, tubuh harus istirahat dan memulihkan diri, apalagi jika Anda melakukan aktivitas fisik, bukan mencerna.

Bahan Makan Malam

Rasio protein-lemak-karbohidrat, BJU yang terkenal kejam, adalah salah satu poin utama penurunan berat badan yang kompeten. Idealnya, Anda perlu mencatat jumlah kalori harian, menghitungnya di ponsel, atau mencatatnya di buku catatan. Jadi, di malam hari, pertanyaannya adalah “berapa banyak dan apa lagi yang bisa saya makan tanpa melampaui batasnya tunjangan harian' akan menyelesaikannya sendiri.

Bagi mereka yang kesal memikirkan perhitungan yang akan datang, kami sarankan untuk fokus pada isi piring. Di malam hari, jumlah karbohidrat (dan bukan hanya karbohidrat sederhana!) Harus dikurangi kembali tanpa kegagalan ke minimum.

Misalnya 2 bagian serat, 1 bagian protein, dan 1 bagian karbohidrat. Ini pilihan terbaik agar tidak lapar sebelum tidur dan tidak terburu-buru ke meja di pagi hari. Lemak dalam konteks ini diperlukan, tetapi hanya nabati.

Ukuran porsi

Sederhana saja - dua telapak tangan terlipat (segenggam Anda) adalah ukurannya. Tidak ada gunanya makan lebih sedikit - kami tidak ingin memperlambat metabolisme dan menghentikan penurunan berat badan, lebih banyak - juga, dengan pound ekstra harus putus!

Jadi, apa pendapat Anda tentang produk yang ada untuk membuat makan malam untuk menurunkan berat badan mudah, sesuai harapan, namun memuaskan dan menyehatkan? Sebenarnya banyak hal! Dan dada ayam kukus dengan daun selada sama sekali bukan obat mujarab untuk mengatasi rasa lapar!

Untuk memulainya, mari kita tentukan seratnya - itu harus menjadi yang paling banyak di piring kita, seperti yang kita ingat. Mari kita membuat salad.

Salad satu komponen

Salad dapat dibuat cukup sederhana, secara harfiah dari satu bahan: parut wortel segar di parutan kasar, garam, tambahkan lada hitam, ½ sdt cuka dan ½ sdm minyak sayur - lebih baik mengambil minyak biji rami, zaitun atau gandum .

Campur semuanya, diamkan selama 15 menit dan selesai, Anda bisa makan! Hal utama adalah jangan menambahkan gula ke saus cuka - ini adalah makan malam penurunan berat badan.

Salad dua komponen

Anda bisa memasak campuran wortel mentah dan bit.

Kami mengambil sayuran dengan perbandingan 2:1 dan bumbui minyak sayur. Tambahkan untuk meningkatkan rasanya Pala, sedikit garam dan, opsional, cuka.

Salad sebagai lauk

Jika ingin membuat salad dari beberapa bahan sekaligus atau diolah sedemikian rupa sehingga bisa menggantikan lauk, kami akan memasaknya dari kacang hijau dan telur.

Kita perlu merebus 100 g kacang dalam air asin selama 5 sampai 6 menit. Kemudian tiriskan dan biarkan mengering.
Rebus satu butir telur, dinginkan juga.
Kita bersihkan, potong dengan garpu atau potong dengan pisau, campur dengan kacang, bumbui dengan garam, merica, bumbui dengan minyak sayur.

Siap! Salad ini adalah pengganti makanan yang sempurna!

Salad "Tropicanka"

Nah, jika ingin memasak yang lebih menarik namun tak kalah menyehatkan, kami akan membuat salad alpukat, brokoli, dan kelapa.

Kami membongkar 3-4 semak brokoli menjadi kuntum dan, jika masih segar, rebus selama 4-5 menit setelah direbus dalam air garam, tiriskan airnya, biarkan kering dan dinginkan di piring. Jika kubis dibekukan, cairkan saja - kubis sudah lunak.
Potong-potong 3 lembar sawi putih.
Potong 1/3 bagian alpukat dan kupas. Potongan yang dihasilkan dipotong-potong dan dimasukkan ke dalam kubis.
Dari kelapa segar, potong-potong dengan panjang 5 - 6 cm dan lebar 1 cm, lalu potong melintang.
Kami mencampur semuanya dan membumbui dengan ½ sdm. minyak sayur, garam atau taburi kecap.

Kelapa bisa diganti jika diinginkan. kenari- rasanya akan lebih gurih, dan brokoli tetap menyala kacang hijau- makan malam dari ini tidak akan menjadi kurang bermanfaat. Beku juga tidak bisa dimasak - kelembutan akan muncul setelah dicairkan.

Alpukat, meskipun kandungan lemaknya cukup tinggi, memiliki lemak yang kita butuhkan untuk menurunkan berat badan, karena kita tidak ingin kehilangan kilau rambut dan kehalusan kulit seiring dengan bertambahnya berat badan!

Ayo masak untuk makan malam sekarang salad tradisional dari kubis dan wortel, tapi kami akan melakukannya sedikit berbeda.

100 gram kubis putih cincang halus dan uleni dengan garam dengan tangan Anda.
Untuk itu, tiga buah wortel ukuran sedang di parutan, bumbui dengan minyak, cuka dan diamkan minimal 10 menit agar sayuran memberi jus.
Kemudian tambahkan segenggam kecil cranberry yang sudah dicairkan atau segar, 1 sdm. kacang pinus, merica dan aduk.

Saladnya tidak hanya enak, tetapi juga sangat sehat!

Fitur produk protein

Mengapa memasukkan kacang-kacangan dalam makan malam untuk menurunkan berat badan, Anda bertanya, karena kacang-kacangan sangat tinggi kalori. Semuanya benar, tetapi, pertama, kami menambahkannya sedikit, dan kedua, mereka akan memberikan rasa kenyang yang diperlukan dalam jumlah yang sangat kecil, yang akan memungkinkan perut terbiasa dengan porsi kecil.

Tetapi menambahkan kacang ke dalam salad baik jika kita memakannya sebagai pengganti lauk selain hidangan protein diet atau sebagai makan malam mandiri. Jika tidak, lebih baik menolaknya.

Apa yang dimaksud dengan pola makan hidangan berprotein? Artinya tidak ada lemak berlebih di dalamnya, dan perlakuan panas dikurangi menjadi perebusan dalam ketel ganda atau dalam air. Misalnya 100 g dada ayam rebus - versi klasik mempromosikan penurunan berat badan. Bisa disajikan langsung, atau bisa juga dihancurkan menjadi salad.

Klasik yang sama adalah steak. ikan laut, dikukus atau dipanggang dalam oven, dan disajikan dengan taburan jus lemon.

Sebelum memasak steak rendam dalam garam dan minyak sayur.

Namun jika ingin menyantap sesuatu yang lebih menarik untuk makan malam, kami akan menyiapkan kalkun gulung panggang. Tidak ada yang super rumit, semuanya dipersiapkan dengan sangat sederhana.

100 g buah plum yang diadu, direndam air hangat selama 30 menit.
Atur oven ke suhu 200°C.
Potong dada kalkun menjadi piring setebal 1 cm, kocok lepas, lumuri garam dan merica.
Cincang halus 100 g keju.
Tiriskan plum dan potong dengan pisau.
Campur dengan keju, garam, opsional tambahkan siung bawang putih yang diperas.
Di setiap piring daging kami taruh 2 - 3 sdt isian dan bungkus. Anda bisa mengikatnya sesuka hati dengan tusuk gigi atau benang (bungkus saja).

Saat ini, oven pasti sudah memanas. Bungkus setiap gulungan dengan kertas timah dan panggang selama 30-35 menit. kekasih coklat keemasan Kami merekomendasikan membuka gulungan 5-6 menit sebelum waktu memanggang berakhir.

Jika Anda tidak ingin memasak semuanya sekaligus, panggang beberapa, dan kirim sisanya dalam bentuk foil bukan ke oven, tetapi ke freezer. Tapi untuk makan malam berikutnya, “produk setengah jadi” yang sehat akan siap.

Gulungan versi "Keluarga".

Dan jika Anda perlu mengobatinya hidangan yang tidak biasa seluruh keluarga, Anda tidak dapat memutar beberapa gulungan kecil, tetapi satu gulungan besar. Untuk melakukan ini, letakkan daging yang sudah dikocok dan diasinkan di atas permukaan yang rata sehingga potongannya saling tumpang tindih.

Kami menyebarkan seluruh isian, memelintirnya, seperti biasa, dan memanggangnya dengan kertas timah.

Selain roti gulung atau steak kalkun klasik untuk menurunkan berat badan, juga enak untuk dimasak irisan daging cincang untuk pasangan.

Giling 300 g fillet dengan pisau atau dalam food processor. Yang utama adalah kita tidak mendapatkan daging cincang, tetapi hanya daging yang dicincang halus. Untuk melakukan ini, Anda bisa menyimpan kalkun di dalam freezer - kalkun yang "terjebak" akan dipotong dengan mudah dan merata.
Kami membersihkan 1 bawang bombay kecil atau setengah bawang besar, cincang halus dan campur dengan daging cincang.
Kami memasukkan telur, garam, bumbui dengan lada hitam, jika diinginkan, tambahkan beberapa kacang polong harum dari gilingan.
Jika ingin irisan dagingnya lebih juicy, potong 1/3 ikat sayuran dan campur dengan daging cincang.

Kami memasukkan irisan daging ke dalam ketel ganda, menuangkan air dan memasak selama sekitar setengah jam. Kami segera melayani. Irisan daging ini juga bisa dipanggang di oven. Untuk melakukan ini, letakkan di atas loyang yang sudah diolesi minyak dan masak pada suhu 200 ° C selama 20 - 25 menit.

Sajikan panas dengan tomat segar dan mentimun untuk hiasan.

Bagi yang ingin menikmati hidangan hangat untuk makan malam, kami sarankan untuk mencoba wortel panggang. Jika uap kubis Brussel atau buncis tidak akan mengejutkan siapa pun, maka di sini dimungkinkan untuk mendapatkan sesuatu yang baru!

Memilih wortel ukuran kecil- ini tergantung pada waktu memasak. Kami mencuci sayuran dengan spons, karena tidak boleh dikupas.
Kami melumasi loyang atau wajan kecil dengan minyak, taburi dengan garam dan rempah-rempah - satu set ramuan Provence paling cocok: kemangi, rosemary, thyme. Sebarkan bawang putih cincang segar untuk menambah rasa.
Keringkan wortel dengan handuk dan masukkan ke dalam bentuk yang sudah diminyaki. Aduk rata hingga seluruhnya tertutup garam dan bumbu. Jangan takut dengan minyak kasus ini jumlahnya sangat sedikit - jauh lebih sedikit daripada saus salad apa pun, tidak akan mengganggu penurunan berat badan bahkan saat makan malam!

Terakhir kita masukkan ke dalam oven, panaskan dengan suhu 160 ° C selama 12 - 15 menit, lalu keluarkan, balikkan dan atur dalam waktu yang bersamaan. Indikator kesiapannya adalah kelembutan sayuran.

Makan malam sehat sudah siap!

Asparagus kukus

Ketika jiwa meminta sesuatu yang lebih eksotis, mari kita kukus asparagusnya, apalagi ini hanya hitungan beberapa menit.

Kami mencuci potongan 7 - 8 pucuk, menuangkan air ke dalam wadah double boiler. Garam asparagus, merica, tambahkan bumbu apa saja sesuai selera dan nyalakan double boiler selama 7-8 menit. Jika Anda suka sayuran renyah, 6 saja sudah cukup.
Taburi asparagus panas dengan jus lemon, jika kurang asin, sajikan dengan kecap atau yogurt alami bebas lemak.

Produk susu untuk makan malam

Berbicara tentang resep makan malam sehat untuk menurunkan berat badan, topik produk susu rendah lemak tidak bisa dibiarkan begitu saja, karena merupakan sumber protein berkalori paling rendah!

Jika ada dadih di dalamnya bentuk murni pasti tidak mau, tambahkan saja ke salah satu hidangan yang Anda pilih dari daftar kami. Dan dengan asparagus panas, dan dengan wortel akan meleleh dan terasa seperti krim asam. Ini akan membuat hidangannya tidak hanya lebih nikmat, tetapi juga lebih bermanfaat!

Dan bila ada keinginan, kami akan menyiapkan kue keju diet darinya. Jika Anda membuatnya dalam double boiler, maka “memanggang” untuk makan malam seperti itu bukanlah sesuatu yang tidak akan membahayakan pinggang, tetapi sebaliknya akan membuatnya lebih kurus dan otot lebih elastis.

Campurkan 200 g keju cottage bebas lemak dengan 2 protein ayam.
Tambahkan 1 sdm. tepung kasar.
Hancurkan 1/3 buah pisang dengan garpu, campurkan dengan massa dadih dan kocok semuanya dengan mixer.

Semuanya sedikit asin. Jika rasa manis yang didapat dari pisang kurang, fokus pada kekentalan yang dihasilkan, tambahkan sedikit buah lagi, atau tambahkan 1 sdt. stevia. Ingatlah bahwa ini lebih manis dari gula.

Kami membuat kue keju kecil dari campuran yang dihasilkan dan memasukkannya ke dalam double boiler selama 20 menit.

Anda juga bisa memanggangnya di dalam oven: tutupi loyang dengan kertas roti, taruh kue keju dan panggang pada suhu 180 ° C selama 25 - 35 menit. Sajikan dengan yogurt rendah lemak.

Tentu saja, dengan menambahkan kismis, aprikot kering, atau plum ke dalamnya, kita akan mendapatkan sarapan protein-karbohidrat yang luar biasa untuk menurunkan berat badan, tapi itu cerita yang sama sekali berbeda!

« Berikan makan malam kepada musuh», « jangan makan setelah jam 6», « Anda bisa makan malam hanya dengan segelas kefir”- mitos macam apa yang tidak menyertai makan terakhir. Hari ini kita akan melihat pilihan terbaik makan malam untuk menurunkan berat badan dan menyentuh prinsip dasar pembentukan makan malam.

Prinsip utama makan malam yang sehat

Sebelum beralih ke pilihan makan malam penurunan berat badan tertentu, pertama-tama mari kita bahas prinsip dasar pembentukan tubuh makan malam yang sehat. Jadi apa yang penting untuk diketahui janji temu terakhir makanan?

1. Makan malam itu perlu sekitar 3 jam sebelum tidur. Jangan sebelumnya, jika tidak, Anda akan tidur dalam keadaan lapar. Dan jangan nanti, kalau tidak makanan tidak akan punya waktu untuk dicerna.

2. Agar tidak makan berlebihan saat makan malam, pastikan untuk sarapan lengkap, makan siang, dan snack sore.

3. Lupakan aturannya: jangan makan setelah pukul 18.00. Kecuali, tentu saja, Anda tidur pada pukul 21.00.

4. Lupakan juga aturan: "makan sarapan sendiri, berbagi makan siang dengan teman, dan memberikan makan malam kepada musuh." Anda perlu makan malam, jika tidak, malam yang lapar pasti akan membuat Anda kekurangan makanan.

5. Namun Anda juga tidak perlu makan berlebihan di malam hari. Hindari situasi di mana Anda makan camilan di siang hari, dan di malam hari Anda memutuskan untuk mengejar ketinggalan sepanjang hari.

6. Umumnya makan malam harus 20-25% kalori dari makanan sehari-hari.

7. Makan Malam yang Sempurna untuk menurunkan berat badan harus mencakup produk protein dan makanan kaya serat. Protein adalah alat untuk membangun otot dan tulang kita, dan serat adalah produk yang tidak diolah menjadi sel lemak.

8. Jika Anda masih tidak bisa menahan diri dan makan terlalu banyak saat makan malam, jangan melakukan mogok makan keesokan harinya. Lebih baik atur sendiri latihan kardio tambahan.

9. Anda kamu bisa batasi diri Anda pada kefir malam (misalnya, dengan dedak), tetapi hanya di volume jika pada siang hari Anda mengonsumsi asupan kalori Anda. Bukan upah minimum 1200 kkal, tapi norma.

10. Aturan terpenting untuk menurunkan berat badan: makanlah lebih sedikit dari yang dapat digunakan tubuh Anda sepanjang hari. Oleh karena itu, ya, menghitung kandungan kalori makanan dan menjaga keseimbangan BJU adalah prinsip utama nutrisi sepanjang hari, terlepas dari “makan malam” dan “sarapan” yang benar. TETAPI! Jika Anda mempelajari cara merencanakan menu dengan benar sepanjang hari, berat badan Anda akan turun. dijamin lebih cepat.

Makan malam untuk menurunkan berat badan: apa yang boleh dan tidak boleh dilakukan

Jika Anda ingin mendapatkan bentuk tubuh yang prima secepat mungkin, maka pilihan makan malam harus didekati dengan sangat bertanggung jawab. Ada yang pasti makanan terlarang, tapi ada juga alternatif yang bagus.

kue kering, tepung, kembang gula;
kentang, pasta, nasi putih;
gorengan;
buah-buahan manis (pisang, anggur, persik, semangka, melon, mangga);
buah-buahan dan kacang-kacangan kering (lebih baik menundanya untuk paruh pertama hari ini);
produk yang mengandung gula industri (yoghurt manis dan dadih);

Sebaiknya juga tidak makan untuk makan malam. kacang-kacangan dan kubis putih kemungkinan masalah dengan pencernaan.

Makan malam untuk menurunkan berat badan: 7 pilihan terbaik

Lalu bagaimana untuk makan malam, Anda bertanya? Sebenarnya ada banyak pilihan, bahkan bisa menggabungkan beberapa produk di bawah ini.

1. Ikan atau makanan laut tanpa lemak

Ikan dan makanan laut adalah pilihan makan malam yang sempurna untuk menurunkan berat badan. Pertama, ini adalah protein murni. Kedua, itu adalah sumbernya vitamin yang bermanfaat dan zat gizi mikro. Ketiga, mengenyangkan dan enak. Hanya saja tidak perlu digoreng, lebih baik direbus, direbus atau dipanggang. Anda bisa menambahkan seporsi sayuran segar pada ikan dan seafood.

2. Ayam tanpa lemak atau kalkun

Dada ayam adalah pilihan makan malam klasik untuk menurunkan berat badan. Sekali lagi, hindari pilihan yang digoreng dengan minyak, jika tidak, hidangan tersebut tidak akan lagi bermanfaat tanpa syarat. Jika Anda ingin melakukan diversifikasi menu daging, Anda bisa memasak fillet kalkun.

3. Dadih

Lain produk yang sangat diperlukan untuk menurunkan berat badan adalah keju cottage. Ini mengandung protein kasein "panjang", yang penting untuk pemulihan otot. Keju cottage bisa dimakan dengan yogurt alami berwarna putih. Satu-satunya rekomendasi: cobalah untuk menghindari tidak hanya produk susu berlemak, tetapi juga produk susu yang sepenuhnya bebas lemak.

4. Salad sayur dengan keju rendah lemak

Sayuran merupakan sumber utama serat yang membantu menormalkan pencernaan. Oleh karena itu malam hari salad sayur akan berguna. Anda bisa menambahkannya dengan irisan keju rendah lemak. Saat memilih keju, pilihlah yang mengandung lebih banyak protein.

5. Direbus atau sayuran rebus

Jika Anda bukan penggemar sayur mentah, maka sayur yang direbus dan direbus bisa keluar alternatif yang bagus. Anda dapat membeli yang sudah jadi campuran sayuran(lihat saja apakah komposisinya alami) atau misalnya brokoli. Anda juga bisa membeli wortel dan bit, namun lebih baik jangan menyalahgunakannya.

6. Telur rebus

Makan malam untuk menurunkan berat badan juga bisa terdiri dari telur, dan lebih baik direbus. Sayuran yang sama bisa ditambahkan ke telur, mentah atau dimasak.

7. Produk susu dengan buah-buahan

Tetap saja, kami tidak akan mengabaikan kefir. Bagi mereka yang ingin makan malam sebentar, minuman susu fermentasi dengan apel, buah atau beri tanpa pemanis lainnya akan menjadi pilihan makan malam yang dapat diterima untuk menurunkan berat badan. Tentu saja, ini bukan hidangan berprotein atau serat, tetapi jika Anda makan makanan seimbang di siang hari, makan malam seperti itu adalah tempatnya.

Jika setelah makan malam tangan masih seenaknya meraih lemari es, maka dengan cara yang sederhana akan menghilangkan nafsu makan tubuh. pembersihan gigi rutin. Ingatlah selalu bahwa peningkatan nutrisi berarti 80% menyelesaikan masalah penurunan berat badan.

“Berikan makan malam kepada musuh, dan sarapanlah sendiri,” katanya kearifan rakyat. Sementara itu, laju kehidupan saat ini menentukan aturan yang sangat berbeda bagi kita. Kita jarang sarapan di pagi hari, tapi kita kenyang di malam hari.
Apakah itu benar? Tentu saja tidak. Dan semua itu karena hampir tidak ada waktu dan tenaga untuk memasak malam di kompor. Apakah ada jalan keluarnya? Saya yakin ada. Manfaatkan resep makan malam saya yang enak dan mudah disiapkan, yang akan dibahas hari ini. Akan ada tepat 20 buah, akan ada banyak pilihan! Saya tidak akan mengatakan bahwa resep-resep ini akan mengubah hidup Anda, tetapi resep-resep ini dapat menjadikannya lebih baik dan lebih kaya.

Sup krim jamur dengan kentang
Apa yang bisa lebih cepat dan sehat untuk perut daripada sup krim panas? Untuk sup kentang tumbuk, saya selalu mengambil putih anggur kering, saat memberikan sup rasa istimewa dan aroma.
Resep: Ambil yang besar wajan besi cor dan panaskan 15 gram minyak zaitun di dalamnya bersama 20 gram mentega. Jika diukur dengan sendok, kira-kira 1:1,5 sdm. Tuang 250-300 gram kentang cincang kasar dan 1 buah bawang bombay cincang disana, tutup dan masak dengan api kecil selama kurang lebih 5-10 menit. Sayuran harus menjadi lunak. Setelah itu tambahkan 350 gram champignon potong-potong dan 1-2 siung bawang putih cincang. Tuang 1,2 liter kaldu dan 150 ml wine. Masak sekitar 15 menit sampai kentang empuk. Langkah terakhir adalah menghaluskannya sup siap dalam blender, tuang kembali ke dalam panci, didihkan dan tambahkan sedikit peterseli. Saya menyarankan Anda untuk menyajikannya dalam piring porsi dengan krim atau krim asam - rasanya lebih enak!

kentang Gratin
Saya selalu memanggang gratin dalam kaldu ayam dengan keju dan bawang bombay. Hidangannya tidak pernah mentah, kering, atau hambar. Bagi keluarga saya, gratin hampir merupakan lauk universal.
Resep: Garam dan goreng 2 bawang bombay menjadi dua bagian dalam minyak zaitun, saat ini panaskan oven hingga 200 derajat. Setelah 8-10 menit menggoreng, tuangkan bawang bombay dengan ½ cangkir kaldu ayam dan kukus selama beberapa menit. Lumasi bentuk tahan panas dengan mentega, masukkan satu lapis kentang (ketebalan lingkaran 2-3 mm), setengah cincin bawang bombay, thyme, garam dan merica, serta potongan mentega. Ulangi dua lapis kentang lagi dan bahan-bahan di atas. Totalnya kamu membutuhkan 1,5 kg kentang. Tuang lapisan atas dengan kaldu dan kirim ke oven, ditaburi keju cincang (100 gram). Panggang 50 menit. Setelah kuahnya mendidih, gratin siap disajikan.

Kepiting kepiting dalam adonan
Dalam perjalanan pulang, Anda bisa pergi ke supermarket dan mengambil stik kepiting - makan malam cepat dan lezat akan disediakan! Tongkat kepiting dalam adonan - mungkin salah satu yang paling banyak makanan cepat saji tergesa-gesa. Mereka bahkan bisa melamar meja pesta para tamu akan menjilat jari mereka!
Resep: Pertama, rendam stik kepiting (500 gram) dalam panci kaca, tambahkan 2 sendok teh minyak sayur, garam dan merica. Untuk adonan, ambil 0,75 gelas susu hangat dan campur dengan 2 butir telur, garam dan merica. Celupkan stik kepiting ke dalam adonan dan goreng dalam minyak selama 2-3 menit di setiap sisinya. Paling enak disajikan hangat dengan irisan lemon dan mayones, ditaburi bumbu.

Kue termudah di dunia
Sebagai hidangan penutup untuk makan malam, saya menawarkan resep pai sederhana. Untuk persiapannya, Anda membutuhkan tidak lebih dari 1 jam.
Resep: Kocok 3 butir telur dengan 150 gram mentega, tambahkan 200 gram gula pasir, kayu manis dan vanila secukupnya. Campur dengan 175 gram tepung terigu dan pastikan untuk menambahkan parutan coklat agar kue memiliki cita rasa yang istimewa. Di akhir adonan, tambahkan sedikit soda, padam dengan jus lemon. Tuang adonan ke dalam cetakan dan kirim selama 35 menit ke dalam oven, panaskan hingga 200 derajat. Sebelum disajikan, Anda bisa menghiasnya dengan gula halus.

Champignon isi di dalam oven
Jamur apa yang bagus? Ya, setidaknya fakta bahwa mereka bisa diisi dengan isian apa saja. Jadi hidangan seperti apa yang akan dibuat alternatif yang bagus makan malam, ketika Anda tidak ingin ikan atau daging. Saya menyarankan Anda untuk membeli jamur dengan topi besar agar Anda nyaman mengisinya.
Resep: Buang batang dari tutupnya, sisihkan terpisah, cincang halus. Goreng dalam wajan selama 10 menit bersama lada kubus (150 gram) dan bawang bombay. Parut 100 gram keju dan 50 gram Keju keras, campur dengan sayuran Rebus tutup jamur selama 10 menit dalam air asin, masukkan ke dalam loyang yang sudah diolesi minyak, isi dengan isian dan olesi sedikit dengan mayones. Kirim untuk dipanggang dalam oven selama 10-15 menit.

pangsit malas
Mengapa siomay disebut malas? Ya, karena bahkan yang paling banyak nyonya rumah yang malas- hanya membutuhkan waktu 20-30 menit saja. Selain resep klasik pangsit seperti itu, saya sarankan Opsi alternatif pengairan.
Resep: Uleni adonan dari keju cottage (500 gram), 1 butir telur, garam dan 2 sdm. gula pasir, bentuk "sosis" dan potong menjadi lingkaran. Rebus dalam air asin dan masukkan pangsit yang sudah jadi ke dalam saringan - biarkan dingin. Sementara itu, campurkan krim asam dengan kulit lemon, kuning telur dan protein kocok terpisah, gula dan garam. Mengeluarkan pangsit malas ke dalam bentuk mentega, tuangkan air kami dan panggang dalam oven. Sebelum menyajikan pangsit malas di atas meja, bisa ditaburi kayu manis dan gula halus.

Salad dengan stik kepiting, mentimun, dan kubis
Siapa bilang Anda tidak bisa makan salad untuk makan malam? Jika kita sedang berbicara HAI salad yang lezat dengan stik kepiting, setelah satu porsi Anda tidak akan menginginkan lauk atau sup apa pun. Apalagi seperti orang-orang yang menyukai stik kepiting dalam bentuk apapun.
Resep: 200 gram tongkat kepiting, 5 butir telur rebus dan 300 gram mentimun segar potong dadu besar. Campur dengan 100 gram kubis Beijing atau putih, bawang bombay dan adas manis. Taburi dengan yogurt atau mayones. Paling enak disajikan dingin.

pizza cepat
Hanya resep yang bagus Pizza! Hanya dalam waktu setengah jam, dua pizza akan tersaji di meja sekaligus. Topping pizzanya bisa apa saja, saya ambil sosis, daging asap, dan paprika.
Resep: Pertama, mari kita uleni adonan. Encerkan 6 gram ragi kering dalam 250 ml susu hangat, tambahkan juga garam dan gula, 3 sdm. Minyak sayur. Sambil diaduk, masukkan 450-500 gram tepung terigu sedikit demi sedikit. Biarkan adonan di tempat hangat dan kerjakan isinya. Semuanya kami potong dadu agar bahan tercampur rata: 2 buah tomat ukuran sedang, 100 gram daging asap, 100 gram sosis, dan 1 buah paprika. Parut juga 200 gram keju secara terpisah di parutan kasar. Gilas adonan menjadi dua kue, masukkan ke dalam bentuk yang sudah diolesi minyak dan taruh isinya. Panggang setiap kue selama 15-20 menit pada suhu 200 derajat. Itu saja, pizza sudah siap!

Casserole kentang dengan bawang bombay dan keju
Hidangannya terlihat seperti pai tetapi rasanya seperti casserole kentang. Dapat disajikan sebagai lauk atau sebagai hidangan utama.
Resep: Kami akan menyiapkan casserole untuk 8 porsi. Rebus 5 kentang dan hancurkan. Sementara itu, kocok 5 butir telur dalam mangkuk, tambahkan garam secukupnya dan 50 ml krim. Tambahkan kentang kami dan aduk semuanya sampai massa homogen. Tambahkan juga 1,5 cangkir keju parut, 0,5 bawang bombay cincang halus, sedikit soda. Panggang massa yang dihasilkan dalam oven selama 30-35 menit pada suhu suhu tinggi 230 derajat. Bagian atasnya akan berubah warna menjadi coklat. Melayani dengan ghee, bawang hijau dan krim asam.

Spageti dengan zucchini
Karena kita berbicara tentang zucchini, tidak ada salahnya mengingat satu resep lagi. makan malam sederhana. Ini tentang spageti dengan zucchini.
Resep: Panaskan 2 sendok makan dalam wajan. minyak sayur dan goreng lingkaran zucchini (3 zucchini) di kedua sisi. Rebus spageti dengan cara biasa. Masukkan zucchini yang sudah matang ke dalam spageti, tuangkan juga minyak dari wajan. Tambahkan kemangi cincang, merica secukupnya, aduk rata dan taburi 100 gram keju - parmesan lebih enak.

Pasta dipanggang dengan daging dan keju
Saat menulis resep spageti dengan zucchini, saya teringat cara hebat lainnya untuk memasak pasta. Kali ini kita akan membuat pasta casserole. Hidangan seperti itu bisa menggantikan makan malam lengkap, Anda mendapatkan banyak kesenangan baik dari proses memasak maupun makan malam itu sendiri!
Resep: Saya memulai casserole dengan saus. Anda perlu mencampurkan 100 gram mayones, krim asam, susu, keju, 3 siung bawang putih cincang, garam dan merica dalam jumlah yang sama. Rebus 500 gram pasta dan masukkan ke dalam loyang. Tuangkan saus di atas pasta dan aduk rata. Goreng dalam wajan 500 gram daging cincang dengan 1 bohlam. Tambahkan saos tomat, campur dengan daging cincang goreng dan taruh di atas pasta. Taburkan 200 gram keju mozzarella di atasnya, tutup dengan foil dan masukkan ke dalam oven selama 15 menit, setelah itu saya sarankan untuk melepas foil dan membiarkannya di dalam oven selama 10 menit lagi. Lezat untuk sedikitnya!

Garing
Ini bukan resep, tapi penyelamat nyata bagi nyonya rumah. Kami makan kentang hampir setiap hari, dan resep ini - cara yang bagus diversifikasi makan malam dan beri makan keluarga Anda dengan baik.
Resep: Beginilah cara saya memasak kentang renyah. Ambil kentang kecil, kupas dan potong menjadi dua. Taburi dengan bumbu dan gulingkan tepung jagung. Selanjutnya, Anda perlu memasukkan kentang ke dalam cetakan, olesi dengan minyak dan panggang pada suhu 180 derajat selama 25 menit. Harus terbentuk kerak yang menggugah selera warna emas. Sajikan dengan daging atau salad. Seperti yang Anda lihat, ini sangat sederhana, tapi betapa lezatnya!

Sosis cepat dalam adonan
Resepnya disebut demikian karena sosis dimasak hanya dalam 30-40 menit. Dan triknya kita tidak mengotak-atik adonannya, tapi mengisinya dengan adonan. Anda akan melihat betapa lezatnya hasilnya!
Resep: Mari kita siapkan adonannya terlebih dahulu. Campurkan 2/3 cangkir tepung dengan garam. Tambahkan 1 butir telur, 150 ml susu. Penting untuk mencampur semua komponen ini secara menyeluruh agar tidak ada gumpalan pada adonan. Sementara itu, panaskan oven 220 derajat dan panggang dalam bentuk sosis yang diolesi minyak sayur (400 gram) selama 10 menit. Kami mengeluarkannya, mengisinya dengan adonan dan memanggangnya lagi selama 20 menit. Ngomong-ngomong, alih-alih sosis, Anda bisa mengambilnya dengan aman bakso atau sosis.

Rebusan sayur dengan kentang dan jamur
Hidangan yang utuh dan tanpa lemak. Terlepas dari kenyataan bahwa masa Prapaskah Besar masih jauh, saya menyarankan Anda untuk mencoba sup ini. Pertama, masaknya cepat. Kedua, itu tidak cocok.
Resep: Kupas 700 gram kentang dan rebus dalam air selama 8-9 menit. Tiriskan dan potong potongan besar. Kemudian goreng dalam wajan hingga berwarna coklat keemasan. Tambahkan 2 siung bawang putih dan 2 paprika, didihkan selama 3 menit. Sebagai variasi, Anda bisa mengonsumsi merica warna yang berbeda. Masukkan tomat cincang (3 buah) dan 100 gram champignon, didihkan selama 5 menit. Garam dan tambahkan merica. Di akhir masakan, Anda bisa menambahkan beberapa sendok makan saus tomat, kemangi segar atau peterseli. Variasinya sangat banyak, dan rasanya sungguh luar biasa!

Nasi goreng dengan telur
Di keluarga kami, nasi adalah produk terpopuler kedua setelah kentang. Tampaknya semuanya sudah dicoba, tetapi tidak. Baru-baru ini membaca satu resep yang menarik nasi goreng dengan telur. Hidangan ini cocok untuk sarapan dan makan malam - cobalah, bereksperimen.
Resep: Rebus 400 gram beras dalam air asin, angkat kelebihan air. Panaskan dalam wajan 2 sdm. sendok makan minyak dan goreng jamur di dalamnya. Tambahkan nasi matang ke dalamnya. bawang hijau dihancurkan sebelumnya. Goreng selama 2 menit (tidak lebih), tambahkan 80 gram kecap asin dan angkat. Goreng telur secara terpisah dan sajikan kepada setiap anggota keluarga atau tamu di atas nasi goreng. Percayalah, kombinasi yang hebat!

Semolina
Tahukah Anda mengapa banyak anak di masa kecil yang tidak menyukai semolina? Karena orangtuanya, kakek dan neneknya salah masak. Sementara itu, bubur semolina bisa menjadi pelengkap hari yang menyenangkan. Saat Anda belajar memasak - masak lebih banyak, keluarga Anda pasti akan meminta lebih banyak!
Resep: Pastikan untuk mengambil panci logam, pertama tuangkan segelas air ke dalamnya, lalu 400 ml susu. Aturan lainnya adalah susu harus segar dan berlemak (0t 4 hingga 6%). Selanjutnya, taruh panci di atas api dan didihkan. Pastikan susu tidak keluar dari Anda - ini bisa terjadi dalam satu detik. Sementara itu, campurkan dalam cangkir 3,5 sdm. semolina, 1-2 sendok makan gula pasir dan sedikit garam. Kapan campuran susu-air mendidih, tuangkan semolina dalam aliran yang sangat tipis ke tengah massa (seharusnya muncul corong). Aduk secara teratur sambil menuangkan semolina, jika tidak bubur akan menggumpal. Masak selama 5 menit dengan api kecil. Pada akhirnya tambahkan vanila. Angkat dari kompor, tuang ke dalam mangkuk dan masukkan sepotong mentega ke dalamnya.

Goreng hati
Tentu saja, Anda tidak akan kenyang hanya dengan pancake, tapi apa yang menghentikan Anda merebus bihun, nasi, atau kentang untuk pancake tersebut? Ini akan menjadi makan malam kerajaan, masih ada sisa untuk sarapan!
Resep: Potong-potong 500 gram hati, potong sayuran menjadi kubus (1 wortel, 1-2 bawang bombay). Haluskan bahan dalam blender atau penggiling daging, masukkan telur. Tambahkan garam, merica, dan 4-5 sdm. semolina. Biarkan selama 30 menit agar semolina membengkak. Bentuk irisan daging dan goreng dalam wajan. Kalau tidak ada lauknya, bisa dimakan seperti sandwich, taruh panekuk hati untuk roti atau roti.

Sup jamur dengan bakso
Resep untuk sup enak lainnya - ringan, enak, dengan sisa rasa yang menyenangkan dan aroma yang kaya. Persiapannya membutuhkan waktu sedikit lebih lama daripada semua hidangan di atas, tetapi sebagai makan malam, itu saja!
Resep: Garam dan merica daging sapi cincang. Rebus sayuran, potong menjadi beberapa bagian berukuran sedang: 1 wortel, 1 bawang bombay besar. Kami menggulung gumpalan daging cincang dan membuangnya ke dalam air mendidih, menghilangkan semua kerak yang mulai muncul. Tambahkan jamur setelah bakso mengapung ke atas dan masak lagi selama 20 menit. Sebagai sereal, lebih baik mengambil nasi (2 sdm). Di akhir memasak, masukkan sepotong mentega ke dalam wajan dan tutup. Diamkan selama 15-20 menit agar kuah bakso meresap dengan baik.

kue keju
Percayalah, mereka benar-benar matang dalam 15 menit! Tidak masalah isian apa yang Anda masukkan ke dalamnya - Anda dapat melakukannya tanpa isian sama sekali. Kue bisa menggantikan roti, bisa menjadi makan malam yang lezat dengan selai atau digunakan sebagai sandwich, dengan sosis atau sprat di atasnya.
Resep: Campurkan 1 cangkir kefir dengan 0,5 sdt. garam, jumlah gula dan soda yang sama. Tambahkan 2 cangkir tepung dan 1 cangkir keju keras (parut), uleni adonan. Bagi adonan yang diperoleh menjadi kolobok kecil dan bentuk kue. Saya biasanya memasukkan ham ke dalamnya, semuanya tergantung imajinasi Anda. Goreng dengan api sedang, tutup.

Semua ahli di bidang nutrisi, yang menjelaskan skema nutrisi untuk pembentukan tubuh, menetapkan bahwa di malam hari perlu untuk meminimalkan beban pencernaan. Namun, tidak semua orang menjelaskan apa saja yang boleh dimakan untuk makan malam saat diet agar tidak ingin makanan terlarang menjelang malam dan badan kenyang. Hidangan apa yang tidak berkontribusi terhadap penambahan berat badan, dan bagaimana cara makan yang benar di malam hari?

Apa itu penurunan berat badan

Mengurangi asupan kalori hingga hampir nol, makan sayuran hijau dan minum kefir adalah jalan menuju perubahan erosif pada mukosa saluran cerna, namun tidak membentuk tubuh, meski berat badan bisa turun, namun hanya air yang hilang. Penurunan berat badan yang kompeten adalah pembakaran cadangan lemak, mis. berdampak pada kualitas tubuh, tergantung pada kualitas nutrisi. Hal ini dilakukan dengan mengurangi jumlah kalori yang seharusnya dikonsumsi seseorang, namun dalam batas wajar. Memberikan makanan kepada musuh di malam hari, seperti kata pepatah, tidak sepadan - kerusakan pencernaan terlalu besar: Anda hanya perlu mencari tahu apa itu - makan malam yang tepat untuk menurunkan berat badan.

Apa yang harus dimakan untuk makan malam untuk menurunkan berat badan

Makanan dapat membantu membakar lemak jika disebut. kalori "nol". Konsep ini tidak berarti 0 kkal secara harfiah, tetapi dominasi jumlah usaha yang dilakukan tubuh untuk memprosesnya dan memperoleh energi dibandingkan jumlah kalori yang dikandungnya. Makanan-makanan ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi itu bukan satu-satunya makanan yang harus Anda makan saat makan malam untuk menurunkan berat badan. Makan malam, menurut dokter, harus termasuk dan sangat makanan bergizi tapi rendah kalori. Ini sebagian besar adalah protein ringan, tetapi tidak selalu berguna.

Makan malam di nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan harus mencakup sesuatu dari produk berikut:

sayuran hijau (serat dan rendah kalori);
sayuran (terutama tanaman silangan, yaitu kubis), lebih baik di dalamnya segar;
rempah-rempah (membubarkan proses metabolisme).

Prinsip utama makan malam yang benar

Sarapan dan makan siang menimbulkan lebih sedikit pertanyaan daripada makan malam, karena ahli gizi bersaing satu sama lain - Anda tidak dapat memuat tubuh sebelum tidur. Untuk menggali lebih dalam dan mencoba membentuk perkiraan isian sepiring makanan, prinsip utamanya adalah sebagai berikut:

Usahakan makan di malam hari 25-30% dari tunjangan kalori harian.
Jika memungkinkan, lakukan 2 kali makan malam - yang terakhir adalah 3 jam sebelum tidur, kurang dari 10% dari kalori harian menu dan akan disajikan terutama oleh kelompok minuman susu fermentasi (ryazhenka, kefir, penghuni pertama).
Makan malam yang tepat untuk menurunkan berat badan, ini adalah pengurangan proporsi karbohidrat (tidak termasuk yang sederhana sepenuhnya) dan tidak adanya makanan GI tinggi.
Anda tidak bisa makan malam dengan kentang, sama seperti Anda tidak boleh makan di malam hari bit rebus dan wortel jika Anda ingin membuangnya kelebihan berat.
Buah-buahan, kalau memang mau, ambil yang hijau (atau buah jeruk), karena. selebihnya bila digunakan untuk makan malam akan mengganggu penurunan berat badan.
Jangan makan berlebihan - satu porsi akan membuat Anda kenyang, tetapi tidak sampai berbaring dan tidak bergerak: bayangkan setelah makan malam Anda perlu lebih banyak melompat. Bisakah kamu? Jika jawabannya ya, semuanya baik-baik saja.
Jangan mencampurkan sereal dengan protein saat makan malam (yaitu memasak daging dengan bumbu, bukan nasi).
Jika Anda harus minum alkohol, maka hanya anggur kering.
Penyajian maksimal protein hewani - 100 gram.
Hindari makanan manis, sumber kafein, produk daging berlemak/asap untuk makan malam.

Makanan apa yang bisa Anda makan di malam hari

Masalah ini sangat relevan bagi orang-orang yang menghadiri acara sepulang kerja: sulit untuk sepenuhnya menolak makanan di sini, mungkin terlihat tidak sopan, jadi Anda harus segera memutuskan usulan mana yang tidak terlalu merugikan angka tersebut. Untuk situasi seperti itu, ahli gizi menyarankan untuk memberikan preferensi pada anggur merah dan varietas keras keju. Pilihan yang ideal adalah Parmesan dan “kerabatnya”, yaitu. spesies yang memiliki paparan panjang (dari satu tahun): mereka punya rendah lemak, rendah karbohidrat.

Sebagai makan malam klasik di malam hari, Anda bisa mengonsumsi makanan yang ada rendah kalori dan gemuk:

telur rebus (gunakan tanpa kuning telur);
makanan laut;
ikan tanpa lemak - makarel, pollock, flounder;
daging unggas;
teh herbal;
sayuran (preferensi untuk zucchini, kubis, seledri, labu);
kacang-kacangan;
keju keras, atau Tahu;
kiwi, apel, aprikot kering, nanas, plum;
produk susu;
mungkin sedikit madu;
jus dari sayuran/buah-buahan yang dibuat di rumah (yaitu tanpa bahan tambahan);
porsi minimum untuk makan malam diperbolehkan kacang-kacangan dan biji-bijian - mereka punya kandungan kalori tinggi tapi mereka sangat memuaskan.

Pilihan makan malam

Pilihan produk untuk menyiapkan makan malam sepenuhnya ditentukan oleh apakah Anda akan memiliki beban hari ini, atau sudah, atau Anda menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Memutuskan apa yang akan dimakan harus didasarkan pada kalori yang sudah dimakan, dan bahkan setelah menjawab pertanyaan kapan Anda akan tidur. Pilihan makan malam yang universal, menurut sejumlah ahli gizi, adalah sebagai berikut:

Casserole keju cottage(hanya putih telur+ keju cottage rendah lemak, diperbolehkan menambahkan sedikit buah asam) dan yogurt alami.
Satu porsi kefir atau susu panggang fermentasi (bisa hingga 500 ml), tetapi lebih baik meninggalkan opsi ini untuk makan malam ke-2, yang mendekati waktu tidur.
Smoothie (sebaiknya sayur-sayuran, karena buah-buahan memiliki persentase gula yang lebih tinggi sehingga berbahaya untuk menurunkan berat badan).
Ikan dan makanan laut disiapkan tanpa lemak tambahan - Anda bisa memanggang, merebus, merebus, tetapi jangan menggoreng. Untuk marinade, jus, anggur, kecap.
jamur rebus.
Potongan daging kalkun/ayam atau bakso yang sudah dipanggang di oven atau dikukus.
Telur dadar, tetapi dengan sedikit atau tanpa kuning telur, dilengkapi dengan sayuran.
Buncis rebus atau lentil dengan tomat rebus, zucchini, dan seikat sayuran.

Protein

Ahli gizi siap merekomendasikan makan malam versi ini hanya kepada orang yang melakukan aktivitas fisik di siang hari. Kemudian protein tersebut akan masuk ke dalam struktur otot, dan tidak akan diolah menjadi lemak sehingga menyulitkan penurunan berat badan. Namun, ada beberapa syarat tertentu di sini: makan malam berprotein sehat adalah porsi kecil (!) unggas atau ikan yang direbus atau dikukus (normanya hingga 100 gram), dan daun selada, dill atau jenis sayuran lainnya. Anda bisa mengonsumsi mentimun jika tidak menyukai protein hewani tanpanya makanan nabati.

Makan malam yang mudah untuk menurunkan berat badan

Apakah Anda tidak melakukan aktivitas fisik, apakah Anda memiliki pekerjaan kantoran, apakah Anda tidak berjalan-jalan, dan apakah Anda tidur lebih awal? Cahaya yang lezat makan malam untuk menurunkan berat badan dalam kasus Anda tidak akan termasuk daging, karena. tidak akan dicerna dan akan meracuni tubuh, tetapi ikan (spesies rendah lemak) mungkin saja. Cocok untuk makan malam dan makanan laut. Satu porsi protein tersebut harus sekitar 50 g, dan sisa piring akan diisi oleh sayuran. Alternatif untuk menurunkan berat badan bisa berupa telur dadar (jika Anda tidak menyukai biota laut), tetapi selalu dengan makanan asal tumbuhan.

Makan malam setelah berolahraga

Syarat utama nutrisi setelah berolahraga, jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan membakar lemak, adalah dengan membuat “jendela” antara lemak dan makanan. Makan malam setelah latihan untuk menurunkan berat badan sebaiknya dilakukan setelah 1,5 jam, agar kalori yang baru dimakan tidak digunakan untuk mengisi kembali energi. Protein menjadi inti dari piring Anda, jadi berikut semua pilihan komposisi daging atau ikan, makanan laut, hidangan keju cottage diperbolehkan, tapi tanpa lemak. Diinginkan bahwa semua produk rendah kalori, mis. sebesar 150-200 kkal, tidak lebih, dan tidak disertai sereal.

Resep makan malam diet

Anda tidak tahu cara membentuknya set belanjaan di malam hari, agar sehat, tapi enak, dan tidur tanpa merasa lapar? Lihatlah resep diet rendah kalori ini makanan siap saji. Dasar dari pilihan piring malam ini adalah telur produk yang wajib dimiliki menu, dan sereal - soba dan nasi.

Dadar

Waktu memasak: 7 menit.
Porsi: 1 orang.
Kandungan kalori hidangan: 104 kkal.
Tujuan: untuk makan malam.
Dapur: rumah.

Jika Anda tidak mengenali daging dan ikan di malam hari, tetapi tanpanya Anda tidak tahu apa yang bisa Anda makan untuk makan malam sambil menurunkan berat badan sehingga Anda tidak ingin makan sesuatu yang berbahaya setelahnya, cobalah telur dadar ringan. Anda bisa memasaknya dalam wajan, tetapi harus dimasak lapisan anti lengket, atau bisa juga di dalam oven, tetapi ini akan menambah waktu memanggang. Telur dadar untuk makan malam tersedia dalam 2 variasi: dalam susu (diinginkan mengandung laktosa jumlah minimum, itu mengganggu penurunan berat badan), atau di atas air. Untuk rasa dan nutrisi, sebaiknya tambahkan sayuran hijau atau sayuran. Anda bisa membuang beberapa gram keju keras.

Bahan-bahan:

putih telur - 3 buah;
susu 1,8% rendah laktosa - 50 ml;
bayam - 100 gram;
tomat - 100 gram.

Metode memasak:

Haluskan bayam yang sudah dicuci, potong tomat menjadi irisan.
Bagikan terus Panci Panas, tuang putih telur yang sudah dikocok dengan susu.
Tutup bagian atasnya, tunggu hingga permukaan telur dadar terangkat.
Balik, kecokelatan sisi lainnya. Gulung sebelum disajikan.

Beras

Waktu memasak: 35 menit.
Porsi: 1 orang.
Kandungan kalori hidangan: 114 kkal.
Tujuan: untuk makan malam.
Dapur: rumah.
Kesulitan persiapan: mudah.

Di antara pilihan makan malam, rekomendasi ahli gizi terkadang tergelincir nasi rebus, tapi tidak putih, tapi hanya varietas liar. Pilihan bagus saat menurunkan berat badan, nasi hitam untuk makan malam, cocok dengan makanan laut. Nilai tambah tambahannya adalah berkurangnya kandungan kalori pada sereal ini, sehingga ukuran porsinya bisa sedikit ditingkatkan. Ini adalah pilihan terbaik untuk wanita yang tidak cukup makan sayur.

Bahan-bahan:

beras hitam (kering) - 50 g;
udang i / m kupas - 50 g;
air - 210 ml;
mentimun - 100 gram;
garam.

Metode memasak:

Bilas menir sampai air yang mengalir menjadi jernih.
Masak selama setengah jam menggunakan peralatan tahan karat. Garam minimal - untuk makan malam sebaiknya dihindari.
Masukkan udang ke dalam air mendidih sebentar.
Mentimun dipotong-potong, hiasi hidangan utama.

Soba

Waktu memasak: 25 menit.
Porsi: 1 orang.
Kandungan kalori hidangan: 179 kkal.
Tujuan: untuk makan malam.
Dapur: rumah.
Kesulitan persiapan: mudah.

Jika Anda berpegang pada prinsip makan sehat, sereal di malam hari untuk menurunkan berat badan, disarankan untuk menghindari atau mengkonsumsi sampai jam 19-20.Setelah itu, Anda tidak boleh makan sereal, tetapi ada pengecualian - Anda bisa makan soba untuk makan malam. Sereal ini, menurut ahli gizi, merupakan pembakar lemak yang sangat baik, dan aman bagi penderitanya alergi makanan(terutama untuk gluten). Jika Anda tidak tahu apa yang bisa Anda makan enak untuk makan malam sambil menurunkan berat badan.

Bahan-bahan:

soba - 40 gram;
air - 170ml;
garam;
mentega- 5 gram;
kacang hijau - 70 gram.

Metode memasak:

Masak soba dengan menuangkannya ke dalam air mendidih selama 25 menit tutup tertutup dan api kecil. Tambahkan minyak (lebih baik tanpanya).
Cokelat kacang beku secara terpisah (keringkan). Sajikan tanpa dicampur.

telur

Waktu memasak: 10 menit.
Porsi: 1 orang.
Kandungan kalori hidangan: 72 kkal.
Tujuan: untuk makan malam.
Dapur: rumah.
Kesulitan persiapan: mudah.

Jika satu jam setelah makan malam utama Anda menyadari bahwa hari sudah jauh dari malam, rasa lapar kembali terasa, dan Anda tidak dapat memutuskan bagaimana cara mengemudikannya dengan aman dan andal, rebus telur untuk makan malam. Namun, mereka mungkin tidak kenyang sendirian, jadi ada baiknya juga melihat daftar produk yang diperbolehkan untuk menurunkan berat badan. Di sini Anda membutuhkan sayuran (dipandu oleh keberadaan di lemari es), paprika, Keju tahu (alternatif - Adyghe). Diperbolehkan menyajikan makan malam seperti itu dengan roti gandum utuh.

Bahan-bahan:

telur 1 kucing. - 3 buah.;
sayuran hijau - 20 gram;
Lada Bulgaria - 70 gram;
Keju tahu - 20 gram.

Metode memasak:

Rebus telur. Teknologi tidak penting, karena kamu mengeluarkan kuning telurnya. Potong protein memanjang untuk membuat setengah perahu.
Giling merica, keju, dan rempah-rempah. Mencampur.
Sebarkan massa ini dengan satu sendok teh ke dalam bagian protein. Makan malam malam ini sudah siap!