Makan malam sederhana rendah kalori. Makan malam yang tepat untuk mereka yang sedang menurunkan berat badan. Makan malam yang tepat untuk menurunkan berat badan dan resep untuk menyiapkannya

Saat Anda sedang menjalani diet penurunan berat badan, hal tersulit adalah mengatur makanan Anda agar bermanfaat sekaligus enak. Seringkali nafsu makan muncul di malam hari, dan makan malam yang berat dapat berdampak buruk pada bentuk tubuh Anda, apa yang harus dilakukan?

Hari ini kami akan memberi tahu Anda cara mengatur makan malam Anda dengan benar sambil menurunkan berat badan, Anda akan mengetahui hidangan diet apa saja yang ada untuk makan malam, yang sangat lezat dan dapat disiapkan di perbaikan cepat. Beberapa resep menyertakan foto hidangan yang sudah jadi.

Aturan makan malam

Banyak wanita yang ingin menurunkan berat badan pernah mendengar bahwa Anda tidak boleh makan setelah pukul enam. Namun, tidak semua orang berhasil mengikuti aturan ini. Tidak selalu mungkin untuk memasak dengan sehat dan sarapan lezat , makan siang tepat waktu dan terutama makan malam sebelum jam enam. Alhasil, terkadang Anda harus mengorbankan impian menurunkan berat badan dan beralih ke makanan cepat saji.

Namun Anda bisa melakukannya dengan cara lain: siapkan sendiri makan malam diet yang ringan dan lezat. Mereka dimakan hingga 4 jam sebelum tidur, dan siapa pun bisa memasaknya.

Menurut diet apa pun, makan malam harus menjadi makanan paling sedikit kalori dalam sehari. Dia harus mencakup protein dan karbohidrat alami dan menyumbang 45 persen dari jatah harian. Mempersiapkan makan malam ringan bisa dengan cepat, setelah itu anda akan tidur lebih nyenyak dan tidak akan merasa lapar di malam hari.

Ahli gizi telah mengembangkan sejumlah aturan yang berlaku untuk makan malam saat menurunkan berat badan:

Apa yang bisa dan tidak bisa Anda lakukan di malam hari

Jika Anda ingin menyiapkan makanan dan makan malam rendah kalori , maka dapat terdiri dari produk-produk berikut:

Lebih baik mempelajari semua resep diet berdasarkan produk yang terdaftar.

Anda harus menghindari hal berikut di malam hari:

• soda;
• jus kemasan;
• bumbu yang sudah jadi;
• produk memasak instan;
• mayones;
• roti putih;
• daging asap;
• yoghurt buah;
• nasi putih;
• manis;
• asin;
• produk susu berlemak.

Aturan diet dan menu

Saat ini, diet “makan malam dikurangi” untuk menurunkan berat badan sudah sangat umum. Maksudnya setelah jam 6 penerimaan hanya diperbolehkan produk cair , dan pada siang hari Anda tidak boleh makan apa pun yang berlemak atau manis. Namun, ahli gizi mencatat bahaya dan ketidakefektifannya karena alasan berikut:

• pola makan yang tidak seimbang. Jika seseorang tidak mengonsumsi karbohidrat dan lemak serta praktis tidak makan malam, hal ini dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormonal dan kelainan pada tubuh;
• Lambat laun, dengan pola makan seperti itu, kinerja menurun, hemoglobin menurun, dan jumlah neurosis meningkat;
• Saat Anda berhenti berpuasa, berat badan Anda akan bertambah lebih cepat.

Makan malam ringan

Karena itu, pola makan terbaik akan ada pengurangan jumlah yang dimakan dan kalori di malam hari.

Makan malam diet untuk menurunkan berat badan: resep

Kami memberikan perhatian Anda resep yang ringan dan enak hidangan makanan, yang dapat disiapkan dengan tergesa-gesa atau sedikit lebih lambat. Beberapa resep memiliki foto hidangan yang sudah jadi. Mari kita mulai dengan hidangan yang mudah dan cepat:

Resep makan malam diet untuk menurunkan berat badan

Di bawah ini kami sajikan untuk perhatian Anda resep makan malam diet yang mudah dan lezat yang akan menarik bagi semua anggota keluarga:

• makan malam salmon - rebus 200 g ikan dalam panci tanpa minyak. Percikan fillet siap segar jus lemon dan tambahkan peterseli cincang halus. Sajikan sayuran apa pun kecuali kentang sebagai lauk. Sebagai pilihan - sup berdasarkan kacang-kacangan, wortel, bawang bombay, dan rempah-rempah;
• makan malam protein untuk menurunkan berat badan, dan tidak hanya - ambil sepotong kecil daging makanan, dan taburi dengan sedikit garam dan merica. Jika diinginkan, masukkan potongan bawang putih ke dalamnya, lalu kirim daging ke panggangan. Cocok sebagai lauk salad segar sayuran dengan sedikit minyak atau kacang hijau(segar atau kalengan);
• makan malam keju cottage bagi mereka yang ingin mencapai hasil yang cepat dan nyata dalam menurunkan berat badan. Anda bisa mencampurkan keju cottage dengan apa saja, ini pilihannya - potong sayurannya jumlah besar dan kombinasikan dengan keju cottage, lalu cincang halus tomat dan tambahkan juga ke dalam massa yang dihasilkan. Terakhir tambahkan sedikit garam dan merica. Berdasarkan massa jadi Anda bisa membuat sandwich dengan roti hitam;
• mudah makan malam diet dengan dada ayam dan sayuran – dada ayam lebih jarang oleh potongan-potongan kecil dan rendam dalam kecap selama 10 menit, lalu bumbui dengan garam. Kemudian ayamnya direbus. Pada saat yang sama, kukus brokoli, kentang, dan zucchini. Terakhir ditaburi kecap dan minyak zaitun;
• dan resep ini sangat bagus untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan, tetapi pada saat yang sama ingin menyenangkan diri mereka sendiri dengan sesuatu yang manis - potong inti apel dan tuangkan beberapa sendok madu, sesendok keju cottage, kenari atau kismis. Panggang apel selama kurang lebih 45 menit di dalam oven.

Bagus sekali makan malam rendah kalori cuaca panas akan ada okroshka disiapkan dengan kefir. Untuk menyiapkannya, Anda membutuhkan bahan-bahan berikut:

• ayam fillet rebus dalam jumlah 50 gram;
• lima lobak;
• dua mentimun;
• satu telur;
• 100 g kembang kol rebus;
• kefir rendah lemak;
• bawang putih, daun bawang, dan daun herba.

Mempersiapkan okroshka diet itu sederhana: potong ayam menjadi kubus, dan sayuran menjadi lingkaran. Tuangkan kefir di atasnya, tambahkan garam dan campur semuanya. Anda bisa menambahkannya sesuai selera kentang rebus dan tomat, namun hidangan dalam bentuk ini sudah tidak cocok lagi untuk makan malam.

Dan resep terakhir, yang mana pecinta makanan laut akan menyukainya. Ini tentang tentang memasak bahasa maritim. Untuk hidangannya kita membutuhkan:

• kilogram sol;
• satu busur;
• 150ml anggur;
• 150 gram mentega;
• telur;
• 0,5 cangkir krim;
• merica dan garam.

Bersiap-siap hidangan ini dengan cara berikut:

• olesi loyang dengan minyak dan taburi bawang;
• garam dan merica lidah dan masukkan ke dalam cetakan, taburi dengan sisa bawang bombay dan mentega di atasnya, tuangkan di atas anggur;
• Tutupi loyang dengan kertas timah dan masukkan ke dalam oven yang sudah dipanaskan selama setengah jam;
• keluarkan piring dan tiriskan cairannya;
• tuang cairan yang sudah ditiriskan ke dalam penggorengan, kombinasikan dengan telur kocok dan krim, tuang campuran yang sudah jadi lidah, panggang sekitar 5 menit lagi.

Prinsip utama nutrisi yang tepat sepanjang hari

Agar Anda melihat efek penurunan berat badan yang telah lama ditunggu-tunggu secepat mungkin, dan kesehatan Anda tidak terganggu, sangat penting untuk membangun modus yang benar nutrisi. Seperti diketahui, makan malam harus ringan, tapi sarapan dan makan siang lebih memuaskan. Saat kompilasi menu harian Hal-hal berikut harus dipertimbangkan:

• favorit produk lezat bisa dikonsumsi di pagi hari;
• sarapan, makan siang dan makan malam harus seimbang;
• kurangi kandungan kalori keseluruhan dari makanan Anda;
• kurangi jumlah lemak, garam dan gula yang Anda konsumsi;
• istirahat di antara waktu makan harus sekitar 4 jam;
• pilihlah hanya makanan enak, menurut Anda, untuk nutrisi makanan.

Sangat penting bagi Anda untuk makan tidak hanya apa yang Anda butuhkan, tetapi juga apa yang Anda nikmati. Misalnya, hidangan ini atau itu bisa dikonsumsi jumlah yang lebih kecil, dan coba ganti tepung, permen, dan makanan panggang dengan buah-buahan musiman.

Ahli gizi menyarankan untuk mendengarkan bioritme Anda saat membuat menu. Sarapan pertama dianjurkan untuk dilakukan satu jam setelah tidur, dan sarapan kedua beberapa jam kemudian. Disarankan untuk makan siang dan makan malam pada waktu yang sama- mendekati jam 18 atau bahkan lebih lambat. Pola makan ini akan mempercepat metabolisme dan menurunkan nafsu makan seseorang.

Makanlah sehat dan enak, pilih resep masakan yang Anda suka dan manjakan diri Anda dengannya di malam hari. Pasti banyak di antaranya akan jauh lebih baik daripada produk yang lebih berat yang telah Anda gunakan sebelumnya.

Ketika seorang gadis tinggal sendirian, dia jarang berpikir untuk memasak makan malam sendiri setiap malam. Lagipula, biasanya seorang wanita memperhatikan bentuk tubuhnya, banyak bekerja dan tidak punya waktu lagi untuk memasak. Ketika sebuah keluarga tercipta, mulai saat ini makan malam harus disiapkan setiap hari. Dan kemudian muncul pertanyaan tentang apa yang harus dimasak untuk makan malam dengan cepat dan enak. Ada ratusan pilihan dan mereka akan memberi tahu Anda tentang hal itu ibu rumah tangga yang berpengalaman, meskipun gadis-gadis muda mungkin tidak mempercayai pernyataan seperti itu untuk pertama kalinya.

Resep yang menggunakan bahan-bahan sederhana akan membantu Anda menyiapkan makan malam dengan cepat. Ini adalah pilihan untuk menyiapkan berbagai macam hidangan di kami yang luas portal kuliner dikumpulkan dalam satu bagian. Hasilnya, Anda dapat menandai bagian situs ini dengan aman. Kapan fantasi kuliner habis, dan Anda tidak bisa membayangkan apa lagi yang bisa Anda masak untuk makan malam, lalu silakan buka bookmark dan cari sendiri resep yang cocok. Cara ini berhasil, dan banyak ibu rumah tangga yang sudah mengapresiasi segala kelebihan dan manfaatnya.

Di bagian ini, kami tidak hanya mengumpulkan pilihan apa yang harus dimasak untuk makan malam dengan cepat, mudah, dan murah. Resep di sini disajikan dalam banyak pilihan, dan membantu Anda memasak sesuatu yang tidak biasa setiap hari. Apalagi jika Anda memiliki hidangan yang sama. Mungkin tidak ada gunanya membicarakan berapa banyak cara memasak kentang atau ayam dalam percakapan singkat. Namun untuk perbincangan panjang topik ini tidak ada habisnya. Ketidakterbatasan ini dapat ditelusuri dalam resep-resep yang disajikan di halaman-halaman bagian proyek kuliner besar ini.

Mempermudah persiapannya hidangan sederhana untuk makan malam, resep cepat dengan foto. Foto membantu Anda memahami dengan tepat bagaimana seharusnya tampilan produk setelah proses tertentu. perawatan panas, Bagaimana hidangan yang tepat akan terlihat seperti saat selesai memasak. Omong-omong, resep cepat ini tidak hanya cocok untuk makan malam buatan sendiri. Banyak di antaranya yang dapat dipertimbangkan dengan aman untuk diterapkan. meja pesta. Lagi pula, fakta bahwa hidangan disiapkan dengan cepat tidak mengurangi rasanya sama sekali.

Apa yang harus dimasak untuk makan malam dengan cepat dan enak? Makan malam cepat, resep dari produk sederhana bisa sangat beragam dan ini bukan hanya tidak berdasar. Anda dapat dengan aman membolak-balik halaman bagian tematik ini untuk melihat caranya produk sederhana memungkinkan Anda untuk mengekspresikan kreativitas kuliner dengan segala kemegahannya. Saya percaya bahwa pekerjaan yang kami lakukan dalam mengumpulkan dan memeriksa resep dengan foto akan bermanfaat bagi Anda. Mulai sekarang, Anda bisa memasak sebanyak mungkin berbagai hidangan buruan biar sekeluarga selalu bergizi dan enak.

04.01.2019

Kue "Minutka" dengan selai menurut Gost

Bahan-bahan: mentega, krim asam, tepung, selai

Jika Anda ingin memanjakan rumah Anda dengan makanan yang dipanggang, tetapi Anda tidak memiliki kesempatan untuk memasak sesuatu yang mewah, maka resep yang enak dan lezat akan membantu Anda. kue yang lembut"Satu menit" dengan selai.
Bahan-bahan:
- 200 gram mentega;
- 150 gram krim asam dengan kandungan lemak 21%;
- 500 gram tepung terigu premium;
- 300 gram selai.

02.01.2019

Bourguignon Daging Sapi

Bahan-bahan: daging sapi, bawang bombay, wortel, tomat, anggur, kaldu, champignon, thyme, bay, ketumbar, rosemary, bawang putih, merica, tepung, mentega, garam

Jika Anda ingin mengejutkan keluarga dan tamu Anda dengan hidangan daging yang sangat lezat, kami menyarankan Anda untuk memasak daging sapi Burgundy versi klasik: dengan sayuran, rempah-rempah, anggur merah dan kaldu.

Bahan-bahan:

- 1 kg daging sapi (bahu tanpa tulang);
- 250 gram bawang bombay;
- 120 gram wortel;
- 200 gram tomat;
- 0,5 liter anggur merah kering;
- 0,5 liter kaldu sapi;
- 400 gram champignon;
- 3 tangkai timi;
- 4 lembar daun salam;
- 1,5 sdt. ketumbar;
- 1 tangkai rosemary;
- 4 siung bawang putih;
- 2 potong cabai;
- Tepung terigu, minyak zaitun, garam lada.

24.12.2018

Ratatouille dalam slow cooker

Bahan-bahan: terong, zucchini, tomat, bawang bombay, paprika, bawang putih, kemangi, minyak, garam, merica

Ratatouille - makanan nasional Perancis. Hari ini saya telah menyiapkan resep hidangan slow cooker yang luar biasa ini.

Bahan-bahan:

- 1 terong;
- 1 buah zucchini;
- 3-4 tomat;
- 1 bawang bombay;
- 1 paprika manis;
- 3 siung bawang putih;
- 2-3 tangkai kemangi;
- 70ml. sayur, minyak zaitun;
- setengah sdt garam;
- sejumput lada hitam bubuk.

30.11.2018

Kue "Tunggul busuk" dengan selai

Bahan-bahan: mentega, kakao, gula, susu, meringue, krim asam, vanilin, kerupuk, tepung, selai, telur, kefir, soda, garam

Yang ini enak dan kue yang indah Saya memasak hampir setiap hari libur. Tentu saja Anda harus bekerja keras di dapur, tapi itu sepadan. Pastinya setiap ibu rumah tangga bisa menyiapkan kue ini.

Bahan-bahan:

- 300 gram tepung terigu,
- 1 cangkir + 2 sdm. Sahara,
- secangkir selai tanpa biji,
- 2 telur,
- secangkir kefir atau susu asam,
- satu setengah sdt. soda,
- sejumput garam,
- 500ml. krim asam,
- 2 sdm. gula bubuk,
- vanillin di ujung pisau,
- 2 sdm. tepung roti,
- 50 gram mentega,
- 2 sdm. coklat bubuk,
- 50ml. susu,
- 3 meringue.

30.11.2018

Kerang dalam cangkang

Bahan-bahan: kerang, bawang putih, merica, minyak, anggur, tomat, garam, peterseli, roti

Bagi pecinta hal yang tidak biasa, hari ini saya sarankan memasak kerang dalam cangkangnya. Mempersiapkan hidangannya tidak sulit, tetapi Anda tetap perlu mengetahui beberapa seluk-beluknya.

Bahan-bahan:

- 1kg. kerang dalam cangkang,
- 1-2 siung bawang putih,
- cabai,
- 1-2 t.l. minyak zaitun,
- 80-100ml. anggur putih,
- 1-2 tomat,
- garam,
- lada hitam,
- 2-3 tangkai peterseli,
- 3-4 potong roti tawar.

30.11.2018

Potongan ikan mas perak asin

Bahan-bahan: ikan mas perak, air, cuka, bawang merah, salam, merica, gula, garam, minyak

aku cinta ikan asin. Suami saya seorang nelayan, jadi saya sendiri yang sering mengasinkan ikannya. Yang paling saya suka asin berkeping-keping ikan mas perak. Hari ini saya akan mengajari Anda cara memasak hidangan pembuka lezat ini.

Bahan-bahan:

- 1 ikan mas perak,
- 1 gelas air,
- 2 sdm. cuka,
- 1 bawang bombay,
- 5 lembar daun salam,
- 7 buah. merica hitam,
- 1 sendok teh. Sahara,
- 1 sendok teh. garam,
- 1 sendok teh. minyak sayur.

10.11.2018

Kaviar jamur dari jamur madu dengan wortel

Bahan-bahan: jamur madu, wortel, bawang bombay, bawang putih, minyak, salam, merica, garam

Saya memanen jamur madu setiap tahun kaviar jamur. Persiapannya tidak hanya enak, tapi juga luar biasa. Yang paling penting adalah mempersiapkannya untuk musim dingin semudah mengupas buah pir.

Bahan-bahan:

- 350 gram jamur madu,
- 50 gram wortel,
- 50 gram bawang bombay,
- 2 siung bawang putih,
- 3 sdm. minyak sayur,
- 2 lembar daun salam,
- 3 kacang polong allspice,
- garam
- lada hitam.

10.11.2018

Kaki domba di lengan

Bahan-bahan: kaki domba, bawang bombay, garam, merica, ketumbar, adas bintang

Pernahkah Anda menyiapkan hidangan dari kaki domba? Ternyata Anda bisa memanggang kaki domba di dalam oven dengan menggunakan selongsong. Hidangannya sangat lezat dan akan mengejutkan banyak orang.

Bahan-bahan:

- 4kg. kaki domba;
- 1 bawang bombay;
- garam;
- campuran paprika;
- ketumbar;
- 2 buah. adas bintang.

23.10.2018

kue susu merpati"

Bahan-bahan: gula pasir, tepung terigu, telur, mentega, vanillin, baking powder, agar-agar, air, air jeruk lemon, susu kental manis, coklat

Biasanya kue" susu burung"disiapkan dengan gelatin, tapi hari ini kami hanya akan menyiapkannya kue cantik dengan agar-agar. Membuat kue ini tidaklah sulit sama sekali.

Bahan-bahan:

- 415 gram gula pasir,
- 125 gram tepung terigu,
- 5 kuning telur,
- 250 gram mentega,
- 7 gram gula vanila,
- 2/3 sdt. bubuk pengembang,
- 5 putih telur,
- 8 gram agar-agar,
- 125ml. air,
- beberapa tetes jus lemon,
- 60 gram susu kental manis dengan gula pasir,
- 70 gram coklat hitam.

23.10.2018

Kerak salmon asin buatan sendiri yang lezat

Bahan-bahan: salmon merah muda, gula, garam, merica

Setelah membeli satu ekor salmon pink, Anda bisa mengasinkan salmon pink sendiri di rumah, yang rasanya seperti salmon. Resepnya sangat sederhana dan cukup cepat.

Bahan-bahan:

- 1 salmon merah muda;
- 1 sendok teh. Sahara;
- 3 sdm. garam;
- 20-25 merica hitam.

27.09.2018

Chanterelles digoreng dengan krim asam dan bawang bombay

Bahan-bahan: Chanterelle, bawang bombay, krim asam, mentega, garam, adas, peterseli

Bahan-bahan:

- 350 gram rubah;
- 100 gram bawang bombay;
- 110 gram krim asam;
- 30 gram mentega;
- garam;
- peterseli;
- adas.

16.09.2018

Salad makanan laut hangat

Bahan-bahan: makanan laut, tomat, adas, garam, merica, rempah-rempah, minyak

Hanya dalam 15 menit saya sarankan Anda menyiapkan yang sangat enak salad hangat dengan makanan laut. Resepnya sederhana. Saya mengusulkan untuk menyajikan hidangan ini di meja pesta.

Bahan-bahan:

200 gram koktail makanan laut,
- 1 tomat,
- seikat adas,
- sejumput garam,
- sejumput lada hitam bubuk,
- sejumput pala,
- sejumput marjoram,
- sejumput jahe cincang,
- 20 gram mentega,
- 3 sdm. minyak zaitun.

26.08.2018

Sup Zucchini dengan krim

Bahan-bahan: zucchini, bawang bombay, wortel, krim, mentega, paprika, salam, bumbu, bumbu, garam, bawang putih, crouton

Sup krim zucchini pasti sangat enak dan hidangan lezat. Anda tidak perlu banyak usaha untuk mempersiapkannya.

Bahan-bahan:

- 1 buah timun jepang,
- setengah bawang bombay,
- 1 wortel,
- 120ml. krim,
- 2,5 sdm. minyak sayur,
- 1 sendok teh. paprika,
- 1 lembar daun salam,
- 2 bumbu harum,
- 1 bunga thyme,
- 2 tangkai adas,
- setangkai peterseli,
- garam,
- lada hitam,
- 10 gram cabai,
- 2 siung bawang putih,
- crouton atau kerupuk.

26.08.2018

Khachapuri malas dengan keju di penggorengan

Bahan-bahan: garam, telur, tepung, keju, krim asam, adas, merica, mentega

Pastikan untuk mencoba khachapuri malas yang sangat lezat dan mudah disiapkan dengan keju di penggorengan.

Bahan-bahan:

- garam;
- 2 telur
- 2 sdm. tepung;
- 200 gram keju;
- 200 gram krim asam;
- seikat adas;
- merica;
- 30 gram minyak sayur.

26.08.2018

Pinggang domba di tulang

Bahan-bahan: pinggang, bawang putih, kemangi, minyak, garam

Kami memberi perhatian Anda resep sederhana untuk persiapan rendah kalori hidangan daging- pinggang domba di tulang.

Bahan-bahan:

- 1 pinggang domba,
- 5 siung bawang putih,
- 3 tangkai kemangi,
- 3 tangkai rosemary,
- 3 sdm. minyak bunga matahari,
- seperempat sdt garam.

Resep apa yang harus dimasak

Resep cepat dan enak makan malam. Resep hidangan lezat pada makan malam pada setiap hari.Kita sedang berjalan kaki atau berkendara pulang kerja, dalam perjalanan ada sedikit waktu untuk mampir ke toko dan membeli bahan makanan. Masih ada sedikit waktu untuk memasak dari produk ini makan malam yang lezat.

Apa yang harus dibeli untuk makanan dan apa yang dimasak untuk makan malam? Saya telah mengumpulkan di satu tempat resep saya yang lezat dan makan malam cepat. Kami harus berangkat kerja besok, jadi kami tidak punya banyak waktu.

Lihat, pilih milikmu resep apa yang harus dimasak b untuk makan malam cepat. Jika Anda punya resep sendiri, saya akan dengan senang hati menyiapkannya di rumah, memotret hasilnya dan mempostingnya di situs ini.

Makan malam- ini adalah hari kiamat, dan apa yang akan terjadi akan berdampak pada hari berikutnya. Dan seterusnya. Untuk makan malam Anda cukup menyiapkan salad, atau Anda bisa memanggang ikan atau menggoreng daging. Preferensi makanan kami berubah tergantung musim. Di musim dingin, makan malam bisa lebih padat, dan di musim panas, sebaliknya, bisa lebih ringan. Kami memiliki banyak anak dan bagi mereka ini adalah sebuah keluarga makan malam- itu selalu bagus. Makan malam- inilah saatnya seluruh keluarga berkumpul. Resep apa yang harus dimasak- lihat, pilih, masak.

Pola makan seimbang sepanjang hari akan memberi tubuh semua elemen yang diperlukan, dan di malam hari Anda akan mampu makan sesuatu yang tidak hanya enak, tapi juga menyehatkan, termasuk untuk menurunkan berat badan.

Tidak disarankan untuk menolak makan malam. Tubuh membutuhkan energi untuk mempertahankan fungsi vitalnya (berfungsinya seluruh organ). Dia mendapatkannya dari makanan. Anda akan lesu dan tidak berdaya di pagi hari jika tidak makan. Hitung pola makan malam Anda agar rasa lapar tidak mengganggu Anda. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengetahui jumlah waktu yang dihabiskan untuk memproses karbohidrat, protein, dan lemak. Hal ini menentukan berapa lama mereka akan tetap berada di unit pencernaan.

Protein membutuhkan waktu 6 jam untuk dicerna di lambung. Selama waktu ini Anda akan kenyang. Karbohidrat dipecah dengan cepat, terutama yang mudah dicerna. Lemak dalam diet malam hanya menggunakan lemak nabati atau dari makan ikan (sebaiknya yang berlemak).

Makan malam yang mudah untuk menurunkan berat badan dan resepnya

Buatlah yang benar, dan yang paling penting diet sehat per hari, bagi menjadi 4 bagian dan janji temu terakhir Rencanakan makanan Anda 3 atau 2 jam sebelum tidur. Pada saat yang sama, pertimbangkan ritme kehidupan harian Anda dan karakteristik fungsional masing-masing organ yang mengambil bagian dalam proses pencernaan.

Hati, ginjal dan pankreas mengurangi fungsinya setelah 16 jam. Jangan memberikan beban nutrisi yang besar pada organ tersebut dengan mengonsumsi karbohidrat dan lemak saat makan malam. Penguraian yang tidak memadai dalam jangka waktu ini akan menyebabkan timbunan di pinggang dan samping serta akan menambah berat badan Anda, yang tidak diinginkan dalam proses penurunan berat badan. Saat merencanakan diet harian Anda, patuhi kuantitas yang dibutuhkan kalori yang direkomendasikan untuk wanita dan pria, dengan mempertimbangkan kategori usia dan gaya hidup mereka.

Untuk menurunkan berat badan, jumlah totalnya untuk pria pekerja adalah dari 2 ribu hingga 2200, untuk wanita - dari 1500 hingga 1800. Untuk makan malam, rencanakan tidak lebih dari 20% dari total diet. Dengan memperhatikan interval yang benar antara semua waktu makan - 4 jam, Anda tidak akan merasa lapar di malam hari. Menggunakan resep yang berbeda, sertakan dalam menu Anda sebagian besar salad dari sayuran segar dan 200 gram produk protein.

Aturan Dasar

Meraih hasil yang cepat menurunkan berat badan itu sulit dan salah. Prosesnya harus bertahap. Selama tiga hari pertama, dengan menghilangkan garam, Anda bisa kehilangan hingga 3 kilogram. Pada periode berikutnya, tanpa membahayakan kesehatan, mereka menurunkan berat badan sebanyak 400-500 gram. Ketika indikator ini meningkat, masalah kesehatan terkait sistem endokrin. Makan malam lebih awal saat menurunkan berat badan, dengan mempertimbangkan resep ahli gizi dan resep persiapannya, dapat menjadi titik awal untuk keseluruhan proses.

Dengan memberikan jeda 12 jam antara waktu makan terakhir dan pertama, Anda dapat dengan mudah menurunkan berat badan.

• Minumlah segelas air 20 menit sebelum makan malam.
• Jangan minum kopi satu jam sebelum dan sesudah makan (kopi mempengaruhi kelenjar adrenal, yang mengganggu proses pencernaan secara penuh).
• Durasi makan adalah 40 menit.
• Hilangkan garam sepenuhnya dari makanan Anda. Gantilah dengan berbagai bumbu yang menguatkan selera dan melancarkan pencernaan.
• Kunyah secara menyeluruh (tahap awal proses pencernaan terjadi ketika makanan digabungkan dengan sekresi air liur, sekaligus menetralkan produk konsumen).
• Gunakan resep penurunan berat badan dalam menu makan malam Anda.
• Satu porsi hidangan utama adalah 300 gram (daging, telur, ikan, keju atau keju cottage).
• 100 – lauk pauk produk kacang-kacangan atau sayuran rebus.
• Pasangkan hidangan utama Anda dengan salad (untuk dimakan sebelum Anda mulai makan). Nutrisi seperti itu sangat penting untuk menurunkan berat badan.
• Tidak disarankan makan malam di depan TV, membaca buku atau duduk di depan komputer.
• Hilangkan karbohidrat sepenuhnya, termasuk roti dan buah-buahan (buah-buahan mengandung asam yang mengiritasi reseptor refleks sehingga menyebabkan peningkatan nafsu makan).
• Kompensasi keinginan makan dalam waktu dua jam sebelum tidur setelah makan teh hijau atau air (Anda bisa minum tanpa batasan).
• Untuk menurunkan berat badan, gunakan resep dengan produk berprotein untuk makan malam.
• Jangan gunakan lemak hewani untuk memasak.

Makan malam yang tepat untuk menurunkan berat badan dan resep untuk menyiapkannya

Buatlah menu penurunan berat badan selama seminggu yang harus menyertakan produk berprotein dan patuhi itu. Ini akan memungkinkan Anda menyiapkan makanan terlebih dahulu dan tidak mengalami ketidaknyamanan karena ketidakhadirannya saat memasak. Dalam diet Anda, kami merekomendasikan menggunakan resep yang mencakup produk-produk seperti dada ayam atau kalkun, daging daging sapi tanpa lemak atau daging domba, ikan berlemak (semakin banyak lemak yang dikandungnya, semakin cepat bagian dalam tubuh Anda digunakan untuk mengolahnya), keju cottage, keju, telur atau jamur. Kukus, panggang oven atau memasaknya.

Gunakan nama produk dan resep penurun berat badan yang berbeda untuk persiapannya, bergantian sepanjang minggu. Daging babi tidak termasuk dalam daftar yang diusulkan, karena mengandung banyak lemak tersembunyi. Menggunakan daging ayam atau kalkun, buang kulitnya (mengandung banyak lemak subkutan). Sebelum memulai makan, makanlah salad sayuran segar dalam porsi besar, sebagai dasar untuk memulai proses pencernaan. Untuk membumbui sayuran, kami sarankan mengikuti tips berikut: kombinasi yang tepat dengan produk penurun berat badan:

• Untuk daging, ayam, dan kalkun - krim asam rendah lemak, kefir atau yogurt.
• Untuk jamur dan ikan – minyak sayur dengan jus lemon.

Untuk membuat makan malam sehat dan membantu menurunkan berat badan, gunakan resep berikut ini:

Daging sapi muda yang diasinkan

Potong selapis daging setebal 2 sentimeter. Potongannya harus tegak lurus dengan arah butirannya. Pukul satu sisi daging dengan palu. Gosok kedua sisi benda kerja dengan minyak sayur, taburi dengan lada hitam atau merah dan biarkan meresap selama 30 menit (waktu untuk mengasinkan daging dapat diperpanjang jika produk disimpan di lemari es). Jangan menambahkan garam sebelum dimasak untuk mengawetkan sari produk. Perlakuan panas lebih lanjut adalah kebijaksanaan Anda.

Gunakan pengukus, pemanggang, atau kertas timah untuk ini. Minyak sayur akan melonggarkan ikatan serat daging, sehingga mempercepat waktu memasak secara signifikan. Metode persiapan yang persis seperti ini, tetapi tanpa proses tambahan mengetuk dengan palu, akan menjamin integritas struktur produk dan akan membutuhkan lebih banyak waktu untuk persiapannya. Hidangan ini sangat cocok untuk makan malam.

Hidangan ikan

Fillet produk direndam terlebih dahulu dengan cara diolesi minyak sayur, kedelai, daun ketumbar kering, dan lada hitam bubuk. Jangan tambahkan garam sampai siap. Gunakan potongan atau fillet berlemak ikan laut(semakin berlemak varietas yang dipilih, semakin banyak vitamin - minyak ikan, Anda akan menerima saat menggunakannya). Waktu yang diperlukan untuk marinasi adalah 30 menit (waktu dapat ditambah jika produk disimpan di tempat dingin). Ikan dimasak dengan sangat cepat. Jika itu adalah panggangan, maka Anda perlu membalik potongannya, memastikan pemanasan simultan di kedua sisi sampai muncul kerak tipis.

Dengan menggunakan steamer, Anda akan makan malam dalam waktu 15-20 menit setelah mendidih. Memanggang dengan kertas timah akan memakan waktu 20 menit. Jika Anda tidak menggunakan kemasan tambahan, siapkan di atas nampan produk daging. Sebelum disajikan, taburi ikan dengan lemon atau jus jeruk dan hiasi dengan sayuran hijau.

Daging cincang

Resep yang disarankan oleh ahli gizi mungkin berbeda, namun kami merekomendasikan yang berikut ini. Gunakan lapisan setebal 1,5 sentimeter dengan penampang seratnya. Pukul satu sisinya dengan palu dapur, olesi dengan minyak sayur, taburi lada hitam dan bumbu apa pun yang Anda suka. Taburi daging dengan jus lemon atau parut dengan sepotong kiwi. Biarkan hingga meresap dalam gelas atau piring keramik selama tiga atau dua jam.

Setelah itu, keluarkan dan letakkan di permukaan yang rata. Dari satu sisi tempat Anda akan membungkus gulungan, letakkan siung bawang putih di sepanjang potongan. Gulung daging ke dalam tabung dan ikat dengan benang. Gulingkan gulungan ke dalam biji wijen hitam dan masukkan ke dalam oven untuk dipanggang. Di rak di bawah wadah berisi daging, letakkan loyang berisi air (ini akan memberikan pengaturan rezim suhu dan tidak akan membiarkan daging mengering). Masak gulungan selama 45 menit dengan api sedang.

Ayam gulung

Koki yang berbeda menawarkan berbagai resep menyiapkan roti gulung, namun kami merekomendasikan payudara sebagai produk utama untuk persiapannya. Buka dengan cara lapis demi lapis dengan pisau. Mulailah dari tengah dan gerakkan tangan Anda secara bertahap hingga Anda mendapatkan lingkaran datar. Ketuk dengan bagian belakang pisau (ini akan memisahkan ikatannya), olesi dengan minyak sayur, taburi lada hitam dan biarkan meresap selama 30-60 menit. Setelah itu, gulung fillet ayam menjadi gulungan. Buah plum, bawang putih, seiris lemon, butiran kenari, aprikot kering, nanas atau apapun yang Anda suka diletakkan di tengahnya.

Ikat gulungan dengan benang dan bungkus dengan kertas timah. Dimasak dengan suhu 180 derajat Celcius selama 15-20 menit. Hiasi hidangan dengan bumbu dan sajikan.

Satsivi ayam

Rebus dada hingga empuk dan tiriskan kaldunya. Masukkan ke dalam blender dan haluskan dengan bahan-bahan yang tercantum di bawah ini. Iris dada selagi masih panas dan tuangkan campuran bumbu panas yang sudah disiapkan ke atasnya. Jika satsivi sudah meresap, Anda bisa memakannya.

Jumlah dan daftar produk yang digunakan adalah sebagai berikut:

• Fillet dada – 500 gram.
• Kaldu ayam – 300 gram.
• Kenari – 100 gram.
• Anggur merah - 50 gram.
• Cuka anggur - satu sendok teh.
• Khmeli-suneli - 0,5 sendok teh.
• Bawang putih - 3 siung.
• Hitam merica bubuk dan garam secukupnya.

Makan malam akan bermanfaat untuk menurunkan berat badan jika Anda melengkapinya dengan salad yang disiapkan sesuai resep di bawah ini:

Orang yunani

Campurkan kubis es, zaitun, keju parut, tomat ceri, dan keju feta, bumbui semuanya dengan krim asam rendah lemak atau yogurt.

Salad Kol

Potong kubis putih atau kubis Korea (chumchi) menjadi kubus. Parut wortel merah pada mesin penghancur besar. Putih bawang bombai potong dadu dan tumis dengan minyak sayur. Siapkan komposisinya secara terpisah, yang Anda tambahkan ke wajan panas dan segera matikan.

Untuk bumbunya gunakan perasan bawang putih, cabai merah manis dan pahit, daun ketumbar halus dan kecap. Tumis bawang bombay dipadukan dengan bumbu dipadukan dengan kubis dan wortel. Tambahkan jus lemon ke salad dan campur semuanya.

Video: Resep makan malam ringan untuk menurunkan berat badan

Kesimpulan

Jika Anda memutuskan untuk menurunkan berat badan, gunakan resep dan rekomendasi yang disarankan dalam artikel. Dengan pendekatan yang tepat dan komprehensif terhadap masalah ini, Anda akan dengan mudah mengatasi segala kesulitan.

Pelahap malam, yang akrab bagi banyak orang, muncul karena perilaku makan yang tidak tepat di siang hari, ketika alih-alih sarapan lengkap, makan siang, dan makanan ringan, Anda makan sesuka Anda.

Sayangnya, jika Anda tidak mengikuti aturan, “terobosan” kulkas yang terlambat tidak bisa dihindari. Saya akan mencoba memberi tahu Anda di artikel ini bagaimana membangun kembali rezim Anda dan seperti apa makan malam yang tepat.

Bagaimana cara mencegah ngidam di malam hari?

Aturan #1 – sarapanlah

Sarapan adalah waktu makan pertama dan terpenting dalam sehari. Dia "meluncurkan" proses metabolisme, termasuk pembakaran lemak. Melewatkan sarapan akan memperlambat pengeluaran kalori Anda sepanjang hari, yang pada akhirnya akan membuat berat badan Anda bertambah, namun yang terpenting, ada risiko tinggi makan berlebihan di malam hari, yang dikombinasikan dengan metabolisme yang lambat, akan mempercepat proses penurunan berat badan. memperoleh.

Sarapan terdiri dari sereal yang terbuat dari gula dan tepung jagung, atau sandwich roti putih dengan sosis juga bukan pilihan.

Sarapan yang tepat untuk menurunkan berat badan adalah karbohidrat kompleks (bubur, roti gandum dengan dedak), buah-buahan atau buah-buahan kering, yoghurt, dadih, telur rebus atau telur dadar.

Beberapa pilihan sarapan sehat:

1. 150 g bubur dalam air dengan potongan apel, 1 telur rebus, teh tanpa pemanis.
2. 150 g keju cottage rendah lemak dengan 50 g buah kering, 2 potong roti, teh.
3. Telur dadar 1 butir telur, 1 putih telur dan susu dengan sedikit minyak sayur, tomat dan sepotong roti, minuman.

Aturan #2 – Makan siang

Jika sarapan yang tepat Anda tetap bisa memasak, karena bagaimanapun juga, Anda bangun di rumah, tetapi kebanyakan orang harus makan siang di tempat kerja. Tidak banyak pilihan di sini - membawa makanan, makan apa yang diberikan di kantin, atau makan di kafe atau restoran.

Yang terbaik adalah memasak sesuatu diet di rumah dan bawalah apa yang disebut kotak makan siang bersamamu. Pada dasarnya, jika Anda membawa salad sayuran dan ikan kukus, maka mereka tidak akan rusak dalam beberapa jam tanpa pendinginan. Ini yang saya lakukan, karena kantin institusi tempat saya bekerja sekarang tidak menyediakan makanan diet...

Kadang-kadang, ketika saya tidak punya waktu untuk memasak (atau tidak ingin memasak), saya membawa roti kebugaran dengan keju, beberapa buah apel, dan yogurt. Jatah ini cukup bagiku untuk sehari. Roti gandum tanpa ragi atau roti kebugaran, buah-buahan dan susu asam sering kali menyelamatkan saya dari “kelaparan” di tempat kerja, tanpa konsekuensi bagi bentuk tubuh saya, dan mengandung banyak zat bermanfaat. Saya menyarankan Anda untuk melakukan hal yang sama. Jadwal yang padat atau tekanan waktu di tempat kerja sama sekali bukan alasan untuk melewatkan camilan atau makan segala sesuatu yang “tidak ditentukan”!

Di restoran, kantin, atau kafe, pilihlah hidangan paling sederhana - sayuran kukus, daging panggang atau direbus, hidangan sereal dan minuman bebas gula.

Mulailah makan siang Anda dengan salad atau sayuran cincang saja.

Lalu supnya - cahaya yang lebih baik sayuran atau kaldu.

Hidangan utama – rendah lemak produk protein dan sereal atau kentang rebus sebagai lauk.

Aturan #3 – Jika masih lama sebelum makan malam, makanlah camilan.

Anda bisa ngemil 2 - 2,5 jam setelah makan jika waktu makan lengkap berikutnya masih jauh. Camilan berupa 1 buah ditambah sepotong keju, yogurt dengan roti, segenggam kacang-kacangan dan buah-buahan kering, minuman susu fermentasi atau keju cottage bebas gula. Camilan seperti itu akan membantu Anda bertahan hingga makan malam tanpa membuat Anda merasa sangat lapar.

Aturan No. 4 – nikmati makan malam yang ringan dan memuaskan

Hal utama yang harus dipahami adalah makan malam bukanlah alasan terbentuknya lemak di tubuh Anda. Apalagi makan malam yang tepat bahkan bisa membuat Anda lebih langsing, membantu Anda lebih mudah tertidur dan bangun dengan mudah.

Makan malam harus sekitar 15-20% dari kebutuhan sehari-hari dalam energi. Idealnya, itu harus terdiri dari makanan berprotein ringan (makanan laut, ikan, keju cottage, keju rendah lemak atau lainnya produk susu fermentasi), sayur rebus, jumlah minimum gemuk

Pilihan paru-paru yang benar makan malam bisa berupa apel panggang dan segelas kefir atau sedikit keju cottage, plus teh hijau, makan malam enak bagi mereka yang sedang menurunkan berat badan - telur hijau atau hanya orak-arik dengan sayuran.

Ini seharusnya cukup jika Anda mengikuti rekomendasi saya sepanjang hari, makan dengan benar dan tidur dua jam setelah makan malam ringan.

Makan malam yang lezat dan ringan

Namun apa yang harus dilakukan jika Anda tidak dapat makan siang secara normal (ini pengecualian, bukan varian dari norma!) dan tidur larut malam? Dalam hal ini, makan malam ikan dan sayuran rebus perlu ditambah karbohidrat kompleks- sepotong roti, sebagian kecil nasi, dan setelah beberapa jam minumlah segelas kefir atau makanan rendah lemak lainnya minuman susu fermentasi pahit.

Ikan dan keju cottage adalah sumber protein “malam” yang luar biasa. Lengkapi dengan sayur mayur dan karbohidrat kompleks, maka makan malam Anda akan sehat, mengenyangkan, namun tidak “berat”. Anda bahkan bisa memasaknya sendiri pasta yang lezat dengan sayuran (pasta, alami tanpa minyak dan sedikit).

Jika Anda makan 4-5 atau bahkan 6 kali sehari, namun dalam porsi kecil, Anda akan dapat terhindar dari serangan rasa lapar di malam hari dan memberikan semua nutrisi dan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda. zat bermanfaat. Dan lupakan kebiasaan makan tergesa-gesa - otak membutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk memahami bahwa tubuh sudah kenyang, sehingga jeda saat makan malam akan sangat bermanfaat.

Bagaimana dan kapan makan malam yang benar

Lebih baik makan malam bersama teman yang baik, tetapi tidak di depan TV atau dengan koran di depan mata Anda. Dengan cara ini Anda akan makan lebih sedikit. Lagi pula, selalu lebih sulit untuk makan berlebihan ketika orang lain selain TV sedang menonton Anda. Suasananya tidak boleh membangkitkan nafsu makan Anda yang berlebihan; gunakan hidangan berwarna terang; Anda juga bisa menyalakan musik yang tenang.

Sebaiknya makan malam paling lambat dua hingga tiga jam sebelum tidur, agar makanan tidak mengganggu tidur normal, dan tidur tidak mengganggu pencernaan yang baik. Sebelum tidur, Anda bisa meminum segelas minuman susu fermentasi rendah lemak.



Facebook

Twitter

Dalam kontak dengan

Teman sekelas

Google+