rumah Menu utama

Tunjangan harian untuk pria. asupan kalori harian untuk pria

Asupan kalori harian untuk menurunkan berat badan - bagaimana cara menghitung indikator penting ini? Apakah saya perlu mencari bantuan dari spesialis atau dapatkah saya menghitung sendiri angka yang diinginkan? Kami mengundang Anda untuk mencari tahu.

Mengapa Anda perlu mengetahui asupan kalori harian untuk menurunkan berat badan?

Terlalu banyak dari kita yang tidak peduli dengan perhitungan apa pun. Kami cukup memotong kandungan kalori rata-rata (2100-3000 kkal untuk wanita dan 2600-3200 kkal untuk pria) menjadi nilai yang tidak masuk akal (kandungan kalori dari sejumlah diet tidak melebihi 700-1000 kkal per hari).

Pendekatan ini pada dasarnya salah - tubuh dikejutkan oleh defisit kalori seperti itu. Hasilnya adalah metabolisme yang lambat, konsumsi jaringan otot sebagai "bahan bakar", penurunan kesejahteraan.

Konsekuensi dari penurunan berat badan yang ekstrem seperti itu cukup dapat diprediksi - beratnya kembali ke level sebelumnya. Ingin menurunkan berat badan dengan aman, dan yang paling penting - tidak lama, ada baiknya menghitung indikator individu dari kandungan kalori dari makanan. Formula khusus akan membantu melakukan ini, dengan mempertimbangkan tinggi badan, usia, tingkat aktivitas fisik.

Secara umum, kandungan kalori tidak boleh kurang dari 1300-1500 kkal. Distribusi nutrisi yang benar dari makanan juga penting. Protein harus mencakup sekitar 20% kalori, lemak 30%, dan karbohidrat 50%.

Rumus untuk menghitung diet kalori optimal untuk menurunkan berat badan

Asupan kalori harian bagi wanita untuk menurunkan berat badan dihitung menggunakan operasi matematika sederhana.

Tindakan #1: kalikan tinggi badan Anda (cm) dengan faktor 1,8
Tindakan #2: kalikan berat badan Anda (kg) dengan faktor 9,6
Tindakan #3: Kalikan usia Anda dengan faktor 4,7
Tindakan nomor 4: tambahkan hasil dari dua tindakan pertama ke nomor 655
Tindakan nomor 5: kurangi hasil tindakan ketiga dari angka yang dihasilkan

Sebagai hasil dari perhitungan, Anda akan menerima tingkat metabolisme individu (tingkat metabolisme basal).

Indikator ini harus dikalikan dengan koefisien yang sesuai:
Dengan aktivitas fisik tingkat rendah: sebesar 1,2
Dengan tingkat aktivitas rata-rata (berlatih dalam mode lembut 1-3 kali seminggu): sebesar 1,38
Pada beban tingkat tinggi (pelatihan sedang 3-5 kali seminggu): sebesar 1,55
Pada tingkat beban yang sangat tinggi (pelatihan intensif 5-7 kali seminggu): sebesar 1,73

Hasil yang diperoleh menunjukkan berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi agar berat badan tetap pada tingkat yang sama.

Contoh perhitungan

Usia: 28 tahun
Berat: 64 kg
Tinggi: 168 cm
Tingkat aktivitas fisik: rata-rata

1. 168 cm x 1,8 = 302,4
2. 64 kg x 9,6 = 614.4
3. 28 tahun x 4,7 = 131,6
4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
5. 1581,8 - 131,6 = 1450,2 (tingkat metabolisme individu)
6. 1450,2 x 1,38 = 2001,276

Jadi, dalam contoh di atas, kandungan kalori optimal dari diet adalah 2000 kkal.

Untuk menurunkan berat badan, perlu untuk mengurangi kandungan kalori yang diterima dari makanan hanya 200-400 kkal (dalam kasus kami, kandungan kalori akan menjadi 1600-1800 kkal). Untuk efektivitas diet yang lebih besar, Anda dapat memperkuat rejimen pelatihan.

Berat ideal

Bagaimana cara menentukan berat badan ideal Anda? Pada prinsipnya, dalam hal ini Anda harus dibimbing oleh perasaan Anda sendiri. Tidak perlu menurunkan berat badan untuk memodelkan parameter - yang utama adalah merasa nyaman. Jika Anda ingin menentukan berat yang optimal, Anda dapat menggunakan formula khusus. Misalnya, yang ini:

Tindakan #1: tinggi (cm) kurangi 100
Langkah #2: Tinggi (cm) kurangi 150 dan kalikan dengan 0,25
Tindakan #3: Hasil tindakan #1 dikurangi hasil tindakan #2

Dalam kehidupan sehari-hari, setiap gerakan kita mengarah pada pembakaran sejumlah kalori tertentu. Energi dikonsumsi bahkan ketika kita makan piring, membersihkan apartemen dan berjalan-jalan di taman.

Setiap hari, tubuh perlu menerima sejumlah kilokalori tertentu. Energi ini diperlukan untuk berfungsinya semua sistem tubuh.

Asupan yang tidak memadai dapat menyebabkan melemahnya tubuh. Pada saat yang sama, ketika ada terlalu banyak makanan, sering menyebabkan kenaikan berat badan. Karena alasan inilah seseorang harus makan satu set makanan tertentu, dan untuk masing-masing itu dihitung secara individual.

Jumlah kalori harian dihitung dengan mempertimbangkan gaya hidup, usia, tingkat kondisi fisik.

Misalnya, orang yang aktif atau anak-anak membakar lebih banyak kalori daripada orang dewasa dengan gaya hidup pasif.

Dari sudut pandang jumlah energi, nilai makanan diukur dalam kilokalori per 100 gram makanan. Nilai energi setiap produk adalah jumlah protein, karbohidrat, dan lemak. Aktivitas, penampilan, kapasitas kerja, dan kesehatan kita secara umum bergantung pada volume komponen ini yang dikonsumsi dalam makanan.

Kelebihan kalori diubah menjadi lemak tubuh, dan kalori yang tidak mencukupi dikeluarkan dari tubuh.

Ini adalah rencana penurunan berat badan.

Asupan kalori harian untuk wanita (termasuk ibu hamil dan ibu menyusui)

tubuh wanita membutuhkan lebih sedikit kilokalori dibandingkan dengan pria. Tetapi alam telah menetapkan bahwa jenis kelamin wanita bertambah lebih cepat. Ini karena fungsi melindungi tubuh untuk prokreasi yang bermanfaat. Namun, setiap gadis ingin terlihat cantik dan bugar. Pada kasus ini,

untuk mempertahankan berat badan normal, seorang wanita perlu memperhatikan kriteria seperti usia, gaya hidup (tingkat aktivitas), serta parameter tubuh individu.

Jumlah kalori yang diperbolehkan tergantung pada tingkat aktivitas fisik. Perwakilan dari separuh manusia yang cantik dengan gaya hidup sedentary Anda perlu mengonsumsi kalori berikut:

untuk seorang gadis muda berusia 18 hingga 25 tahun, sekitar 2000 kalori sudah cukup;
jika usianya dari 26 hingga 50 tahun, 1800 kalori sudah cukup;
Wanita di atas 50 harus mengkonsumsi 1600 kalori maksimum.

Untuk wanita yang memimpin gaya hidup cukup aktif, Anda harus mematuhi diet berikut:

tanpa takut akan angkanya, anak perempuan berusia 18 hingga 25 tahun dapat mengonsumsi 2200 kkal;
pada usia 26-50 lebih baik fokus pada 2000 kkal;
setelah 50 tahun, dianjurkan 1800 kkal per hari.

Pada aktivitas tinggi yg dibutuhkan:

dari 18 hingga 30 tahun - Anda perlu makan makanan yang mengandung 2.400 kalori;
diet harian untuk wanita berusia 31-60 tahun adalah sekitar 2200 kkal;
cukup mengkonsumsi 2000 kkal per hari untuk wanita setelah 60 tahun.

Jika seorang gadis ingin menurunkan berat badan, maka Anda perlu mengurangi asupan makanan harian Anda dengan jumlah kalori tertentu. Ada kepercayaan populer bahwa seorang wanita perlu mengurangi asupannya sebesar 1.200 kalori untuk menurunkan berat badan, terutama jika dia menjalani gaya hidup pasif.

Namun penurunan tajam dalam kandungan kalori dari makanan sehari-hari dapat menyebabkan pelanggaran yang signifikan: gangguan menstruasi, masalah yang bersifat kardiovaskular, serta penurunan sistem tubuh yang bertanggung jawab untuk kekebalan. Dengan mengingat alasan-alasan ini, kalori harus dikurangi secara bertahap, membatalkan beberapa makanan dengan nilai energi tinggi. Langkah-langkah seperti itu akan memungkinkan proses penurunan berat badan berlalu tanpa konsekuensi berbahaya bagi tubuh.

Calon ibu perlu ingat bahwa mereka dilarang keras menurunkan berat badan selama masa kehamilan. Makanan sehari-hari seorang wanita yang mengharapkan bayi tergantung pada seberapa hamil dia. Dengan bertambahnya usia kehamilan, Anda harus meningkatkan asupan makanan harian dari 2.500 menjadi 3.200 kalori per hari.

Sangat penting untuk makan jumlah makanan yang diperlukan selama melahirkan anak dan setelah kelahirannya.

Diet seorang wanita yang memberi makan bayi harus setidaknya 3500 kkal.

Air susu ibu hampir 87% air. Itu sebabnya ibu menyusui harus banyak minum air putih- setidaknya dua sampai tiga liter per hari.

Juga, setelah melahirkan selama 6 minggu, Anda tidak bisa mulai bertarung dengan berat badan yang bertambah. Selama periode ini, seorang ibu muda perlu bersantai, bersukacita atas kelahiran anaknya dan melakukan segalanya sehingga dengan ASI ia menerima semua zat yang diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan. Pada diet kaku untuk mengembalikan bentuk, dia hanya bisa duduk setelah menyapih bayi dari payudara.

Asupan kalori harian untuk pria

Jumlah kalori per hari cukup penting bagi pria. Ini penting karena seseorang tidak hanya harus berusaha menjadi langsing, tetapi pertama-tama menjadi sehat dan kuat.

Orang yang sehat adalah orang yang cantik.

Proses metabolisme pada pria jauh lebih cepat. Berdasarkan ini, diet harian pria berbeda secara signifikan dari wanita.

Seks yang kuat membutuhkan sejumlah besar protein, yang berkontribusi pada perekrutan massa otot, karena protein adalah sejenis batu bata untuk membangun massa otot. Ada beberapa kecenderungan yang tidak menyenangkan bagi pria: kalori ekstra disimpan di perut mereka, dan bukan di pinggul - seperti pada anak perempuan.

Jauh lebih mudah bagi pria untuk menurunkan berat badan daripada wanita. Penting untuk meningkatkan tingkat aktivitas fisik dan mengurangi jumlah produk tepung, gula, dan setelah beberapa minggu Anda dapat melihat hasilnya. Namun, banyak pria mungkin tidak mentolerir berbagai diet dengan baik.

Jika tujuan pria adalah dukungan kebugaran, tetapi pada saat yang sama ia menjalani gaya hidup pasif, ia perlu fokus pada norma harian seperti itu:

antara usia 18 dan 30, cukup mengkonsumsi 2.400 kalori;
untuk pria berusia 31-50, 2200 sudah cukup;
jika seorang pria berusia di atas 50 tahun, akan ada banyak kalori dari 2200 hingga 2400 per hari.

Jika sebuah gaya hidup intensitas sedang, ia harus mematuhi norma dalam jumlah seperti itu:

pada usia 18 hingga 30 tahun, norma kalori adalah 2600-2800 kkal;
ketika seorang pria berusia 31-50, maka perlu untuk fokus pada norma dalam jumlah dari 2400 hingga 2600 kkal;
jika usianya mencapai lebih dari 50 tahun, Anda membutuhkan 2200-2400 kkal per hari.

Pada aktivitas tinggi perwakilan dari separuh umat manusia yang kuat harus mematuhi hal-hal berikut:

norma dalam jumlah 3000 kalori cocok untuk pria berusia 18 hingga 30 tahun;
31-50 tahun adalah usia di mana Anda perlu mengonsumsi 2800-3000 kkal.
seorang pria di atas usia 50 membutuhkan 2400-2800 kalori.

Jika Anda mengikuti norma-norma di atas, maka seorang pria akan selalu dalam kondisi prima, aktif, langsing dan, tentu saja, sehat.

Nilai Harian untuk Anak dan Remaja

Harian pola makan anak tergantung usia.

Kandungan kalori makanan harus meningkat setiap enam bulan.

Hal ini diperlukan agar pertumbuhan tubuh anak dapat berkembang dengan baik.

Jumlah kalori harus dipandu tergantung pada usia sebuah:

sangat kecil akan cukup 1.200 kalori per hari;
bayi berusia 2 hingga 3 tahun membutuhkan sedikit lebih banyak - 1400;
anak-anak berusia 3-6 tahun harus mengonsumsi 1800 hingga 2000 kalori per hari;
pada usia 6-10, sekitar 2000-2400 kalori sudah cukup;
pola makan anak usia 10 sampai 13 tahun tidak lebih dari 2900 kalori.

Bagian penting adalah kualitas kalori yang dikonsumsi.. Karena produk kembang gula (tepung) dan berbagai minuman yang mengandung gula tidak memiliki khasiat yang bermanfaat.

Oleh karena itu, makanan tersebut harus dibatasi jumlahnya, karena dapat membahayakan tubuh anak. Produk yang signifikan adalah buah-buahan yang sehat, produk susu, berbagai sayuran, daging dan makanan laut berkualitas.

Ritme kehidupan yang intens membutuhkan penyesuaian pola makan sehari-hari. Dengan mobilitas yang tinggi, anak perlu makan lebih banyak.

Ketika usia 13 tahun tercapai, diet dapat disesuaikan tergantung pada jumlah kalori yang dibutuhkan yang harus dikonsumsi oleh remaja yang sedang tumbuh.

Asupan makanan selama periode ini harus dipilih dengan cermat dan seimbang. Pertama-tama, kecukupan kalori sangat penting karena selama periode ini proses pematangan tubuh berlangsung. Juga tingkat kekebalan tergantung pada pola makan seorang remaja sebuah. Penting untuk membatasi junk food dan ngemil dalam perjalanan, karena diet seperti itu dapat menyebabkan berbagai penyakit, seperti gastritis.

Faktor penting dalam persiapan diet adalah tingkat aktivitas fisik. Jadi, jika seorang remaja pergi ke klub olahraga, maka kandungan kalori harian yang dibutuhkan termasuk dari 2200 hingga 2500 kalori per hari untuk anak laki-laki, 1800-2200 untuk anak perempuan. Dengan gaya hidup yang tidak aktif, itu akan cukup untuk makan makanan sehari, yang kandungan kalorinya tidak lebih dari 2000 kalori.

Penurunan berat badan dan penambahan berat badan

Bagi yang sedang menurunkan berat badan jumlah kalori per hari adalah energi yang dibutuhkan, yang memungkinkan Anda menerima nutrisi untuk fungsi normal tubuh, dan, terlebih lagi, untuk menurunkan berat badan.

Banyak dari mereka yang bertekad untuk mendapatkan kondisi prima repot dengan berbagai perhitungan. Kebanyakan orang mengurangi asupan kalori yang diperlukan (misalnya, untuk pria - dari 2600 menjadi 3200 kalori, dan untuk wanita - 2100-3000 sudah cukup) hingga jumlah yang tidak masuk akal - tidak lebih dari 700 hingga 1000 kalori per hari.

Perhitungan seperti itu pada dasarnya salah - karena kekurangan energi, tubuh mengalami guncangan hebat. Ini mengarah pada fakta bahwa proses metabolisme tubuh melambat, massa otot dikonsumsi dalam bentuk "bahan bakar" seumur hidup, dan kesejahteraan seseorang memburuk secara signifikan.

Sebagai aturan, sebagai akibat dari diet ketat dan kaku seperti itu, kelebihan berat badan kembali dengan cepat. Untuk mendapatkan efek jangka panjang, perlu hati-hati menghitung kandungan kalori dari makanan. Untuk ini, kalkulator kalori berguna, serta formula khusus yang memperhitungkan semua parameter manusia: tinggi, gaya hidup (pasif atau lebih aktif) dan usia.

Kandungan kalori harus minimal 1300-1500 kalori per hari secara umum.

Faktor penting dalam perhitungan adalah distribusi nutrisi yang tepat yang membentuk produk. Protein perlu mengisi setidaknya 20% dari asupan kalori harian, lemak - tidak lebih dari 30%, karbohidrat - kurang dari 50%.

Ada cara mudah untuk menghitung sendiri asupan kalori harian Anda. Inti dari metode ini terletak pada perhitungan, yang tergantung pada bobot dan indeks.

Menurut rumus ini, Anda perlu mengalikan berat badan dengan indeks individu, lalu membagi angka ini dengan 0,453. Indeks untuk pria adalah 15, dan untuk wanita adalah 14. Mereka yang menurunkan berat badan harus mengganti berat badan yang diinginkan setelah menurunkan berat badan dalam rumus.

Dengan demikian, hasil ini akan menunjukkan jumlah kalori yang perlu Anda konsumsi setiap hari untuk mencapai tujuan yang Anda inginkan.

Seseorang yang ingin langsing, selain mengonsumsi kalori yang dihitung jumlahnya, harus menyertakan latihan fisik dalam gaya hidupnya.

Aturan emas untuk menurunkan berat badan adalah kalori harus melebihi jumlah yang dikonsumsi!

Saat mendapatkan massa otot Anda tidak dapat melakukannya tanpa nutrisi yang tepat. Bahkan program pelatihan terbaik yang dirancang khusus pun tidak akan mampu mendorong pertumbuhan otot jika seseorang mengonsumsi sedikit semua nutrisi (protein, karbohidrat, dan lemak). Jumlah kalori yang dibutuhkan dapat dihitung dengan menggunakan berbagai rumus. Untuk mendapatkan massa, jumlah yang dihasilkan meningkat 10-20%.

Asupan kalori harian untuk olahraga

Aturan penting dari diet sehat adalah mengkompensasi biaya energi tubuh dengan nilai dan kandungan kalori dari setiap makanan. Dengan kata lain, Anda perlu makan saat Anda menghabiskan energi. Dengan mengonsumsi kalori ekstra, seseorang akan menambah berat badannya, dan kekurangannya akan menyebabkan penurunan berat badan terlepas dari keinginan seperti itu.

Jadi, kami telah mengetahui bahwa ada sejumlah kalori agar orang modern dapat mengatasi aktivitas sehari-hari, tetapi pada saat yang sama, tanpa menambah berat badan berlebih. Orang dengan aktivitas fisik perlu makan dengan benar dan stabil agar dapat melakukan tugasnya dengan baik.

Tergantung pada kompleksitas olahraga, perlu untuk memilih produk diet harian.

Norma di atas untuk pria, wanita, remaja dan anak-anak harus ditingkatkan sekitar 10-30% berdasarkan beban pada tubuh.

Selain menambah asupan kalori, bagi seorang atlit penting untuk mengkonsumsi makanan berkualitas adalah kondisi utama untuk fungsi normal semua sistem tubuh. Pola makan seseorang yang melakukan berbagai olahraga harus seimbang. Keseimbangan yang masuk akal seperti itu adalah rasio yang diperlukan dari semua elemen dalam makanan yang dikonsumsi atlet.

Jika Anda mengonsumsi produk dengan jumlah kalori yang banyak dan tidak mengonsumsi berbagai nutrisi, tubuh akan mengalami rasa berat atau semacam gangguan. Oleh karena itu, penting bagi seorang atlet untuk menghitung secara wajar jumlah kalori dan setiap jenis unsur (protein, lemak, dan karbohidrat) yang dikonsumsi secara wajar.

Pria modern ingin langsing, cantik dan awet muda lebih lama. Penampilan sekarang memainkan peran besar dalam masyarakat. Orang-orang menghabiskan waktu berbulan-bulan, atau bahkan bertahun-tahun, untuk membawa diri mereka ke dalam kondisi prima. Sosok yang bugar dan cantik menunjukkan bahwa pemiliknya memiliki informasi dan keinginan yang tepat untuk mencapai tujuan yang disayanginya.

Faktor penting dalam menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan yang stabil adalah perhitungan kalori yang dibutuhkan per hari.. Kami telah menemukan bahwa untuk setiap norma seperti itu harus dipilih secara individual dan dengan mempertimbangkan banyak faktor.

Ada aturan penting yang harus diingat, yang pertama adalah ketika melakukan diet, dalam hal apapun Anda tidak boleh mengurangi kandungan kalori dari makanan sehari-hari hingga kurang dari 1200 kalori. Penurunan di bawah batas ini dapat menyebabkan konsekuensi yang merugikan.
Aturan kedua - kita tidak boleh melupakan nutrisi yang terkandung dalam berbagai produk. Sejumlah protein, karbohidrat, dan lemak harus dikonsumsi setiap hari. Tingkat rendah unsur-unsur ini dapat berbahaya bagi kesehatan.

Selain fakta bahwa setiap orang ingin menjadi kurus dan langsing, orang tidak boleh melupakan kesehatannya.

Sebelum memilih diet kaku apa pun, hitung kalori, analisis keberadaan elemen yang bermanfaat dan kegunaan diet.

Kunci sukses orang kurus adalah makan makanan yang tepat dan olahraga!

Untuk menjalani gaya hidup yang biasa dan pada saat yang sama tidak menambah berat badan, ada baiknya mempertimbangkan semua kalori yang dikonsumsi. Tingkat asupan kalori per hari ditentukan tergantung pada usia, jenis kelamin dan jenis aktivitas seseorang. Ini dapat dihitung secara khusus untuk setiap orang menggunakan beberapa formula, tetapi tidak semua orang dapat mematuhi angka yang dihasilkan. Faktanya, nutrisi yang tepat dalam kalori tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga menormalkan fungsi seluruh organisme, oleh karena itu direkomendasikan untuk semua orang.

Mereka yang ingin menyingkirkan beban berat badan mereka dan beberapa penyakit pasti harus mengalahkan diri mereka sendiri dan mencoba memberi tubuh hanya jumlah energi yang tepat.

Apa itu kalori?

Semua orang pasti pernah mendengar tentang kandungan kalori makanan, tetapi tidak semua orang masih memiliki gagasan tentang apa itu kalori. Dalam pengertian klasik, ini adalah Setiap joule yang dihabiskan sama dengan 4,2 Kkal. Sumber kalori adalah protein, karbohidrat dan lemak. Yang pertama, memasuki tubuh, segera dipecah menjadi asam amino dan, ketika dikonsumsi dalam jumlah besar, menyebabkan peningkatan massa otot dan peningkatan hati. Karbohidrat adalah sumber energi utama dan diubah menjadi glukosa di dalam tubuh dan terutama disimpan di otot dan hati "sampai waktu yang lebih baik." Lemak, masuk ke dalam tubuh, diserap hanya sebanyak 0,1 bagian, dan yang lainnya segera disimpan menjadi kelebihan berat badan. Mengapa bisa terjadi seperti ini? Ya, karena dalam 1 gram protein dan karbohidrat ada 4 Kkal, dan di bagian yang sama dari lemak - 9 Kkal. Tentu saja, tidak mungkin untuk sepenuhnya mengecualikan lemak dari makanan, karena hanya itu yang memberi seseorang nutrisi makro yang paling penting.

Anda dapat menjaga tubuh dalam kondisi yang baik dengan mendistribusikan proporsi konsumsi antara protein, lemak dan karbohidrat dengan benar, dan tidak hanya saat menghitung asupan kalori per hari.

Kebutuhan tubuh pria

Saat istirahat, pria membutuhkan lebih sedikit energi daripada wanita, tetapi tidak ada orang sehat yang menghabiskan setiap harinya hanya di tempat tidur. Bergantung pada aktivitas dan usia, asupan kalori harian untuk pria berkisar antara 2000 ke atas.

Jadi, dengan aktivitas fisik minimal, konsumsi energi masing-masing minimal, yang berarti penerimaannya harus serupa. Untuk pria di atas usia 50, 2000 Kkal sudah cukup. Untuk perwakilan dari seks yang lebih kuat lebih muda - 30-50 tahun - 2200 Kkal sudah cukup, dan untuk pria muda 19-30 tahun - 2400 Kkal. Secara umum, semakin muda tubuh, semakin tinggi metabolisme dan kebutuhan energinya.

Jika seorang pria memiliki aktivitas fisik sedang di tempat kerja atau secara teratur menghadiri bagian olahraga dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, maka asupan kalorinya harus dalam batas berikut:

>50 tahun - 2,4 ribu kkal;
30-50 tahun - 2,6 ribu kkal;
19-30 tahun - 2,8 ribu kkal.

Norma kalori per hari untuk perwakilan aktif dari jenis kelamin yang lebih kuat pada usia yang berbeda adalah 200 Kkal lebih tinggi dari pada versi sebelumnya.

Kebutuhan tubuh wanita

Untuk gaya hidup aktif, wanita membutuhkan lebih sedikit energi daripada pria. Selain itu, tubuh wanita sangat enggan untuk berpisah dengan "cadangan" yang ada berupa lemak tubuh, sehingga wanita harus lebih ketat dalam memantau kuantitas dan kualitas dari apa yang mereka makan.

Jadi, tingkat kalori per hari untuk wanita dengan gaya hidup menetap juga tergantung pada usia. Semakin tua wanita, semakin lambat metabolismenya, yang berarti kebutuhan energinya berkurang. Perwakilan dari jenis kelamin yang lebih lemah dengan mobilitas minimal di atas usia 50 hanya membutuhkan 1600 Kkal per hari. Pada usia 30-50 tahun, kebutuhannya 1800 Kkal, dan pada usia 19-30 tahun - 2000.

Aktivitas fisik sedang meningkatkan asupan kalori harian untuk setiap usia sebesar 200 kkal. Kategori ini harus mencakup wanita dengan pekerjaan menetap, tetapi terkadang mengunjungi gym atau pergi ke pedesaan untuk kegiatan di luar ruangan.

Aktivitas fisik yang teratur membutuhkan konsumsi energi yang sesuai oleh tubuh. Dalam hal ini, rata-rata harus ditingkatkan 200 Kkal lagi. Tentu saja, orang tidak boleh berasumsi bahwa angka-angka seperti itu akan ideal untuk setiap kasus tertentu. Norma di atas hanyalah indikator rata-rata, dan sangat mungkin untuk menentukan asupan kalori harian untuk setiap orang, hanya dengan mempertimbangkan karakteristik individunya - berat badan, tinggi badan, gaya hidup, usia, dan sebagainya.

Norma selama kehamilan

Asupan kalori harian untuk wanita selama kehamilan harus dihitung secara terpisah dari standar di atas. Sangat dilarang untuk menurunkan berat badan saat ini, tetapi Anda juga tidak bisa makan "untuk dua". Yang terakhir ini penuh dengan penambahan berat badan yang berlebihan, yang akan mengganggu perjalanan normal kehamilan dan persalinan, dan selain itu, akan sulit untuk menghilangkannya nanti.

Dalam hal ini, kandungan kalori makanan harus memperhitungkan durasi kehamilan. Pada awalnya, pada bulan-bulan pertama melahirkan bayi, kira-kira 2500 Kkal harus dikonsumsi per hari, secara bertahap meningkatkan laju pada akhir masa menjadi 3200 Kkal. Setelah melahirkan, tidak mungkin untuk secara tajam mengurangi kandungan kalori dari makanan, karena periode menyusui dimulai, ketika bayi mengkonsumsi semua yang diperlukan untuk kehidupan dan perkembangan dari ibu. Selama periode ini, Anda harus membuat menu 3500 Kkal per hari.

Norma Remaja

Selama masa pubertas, tubuh anak membutuhkan energi dalam jumlah besar. Pada masa ini, sangat penting untuk makan secara teratur dan lengkap, karena tubuh sangat rentan terhadap gastritis, kegagalan hormonal dan kekebalan, serta penumpukan lemak berlebih. Dengan aktivitas rendah, asupan kalori per hari tidak boleh melebihi 2000 Kkal. Anak laki-laki aktif membutuhkan asupan reguler 2,2-2,5 ribu kkal, dan anak perempuan - 1,8-2,2 ribu kkal.

Norma untuk anak-anak

Untuk perkembangan penuh bayi, norma kalorinya harus ditingkatkan setiap 6 bulan. Rata-rata, bayi berusia 1-2 tahun membutuhkan 1,2 ribu kkal, dan pada usia 2-3 tahun - 1,4 ribu kkal. Seorang anak prasekolah harus mengkonsumsi setidaknya 1,8-2 ribu kalori, dan anak sekolah pada usia 13 tahun harus mencapai norma remaja yang diberikan di atas.

Ini sangat penting, terutama di masa kanak-kanak, dari mana energi yang diserap diperoleh. Jika pada hari itu anak mengkonsumsi semua normanya hanya dari permen atau kue kering, kalori seperti itu tidak akan membawa manfaat apa pun bagi tubuh. Selain itu, ketika menghitung norma, beban anak, baik mental maupun fisik, harus diperhitungkan.

kualitas makanan

Tidak sulit untuk menghitung asupan kalori per hari, tetapi tidak selalu memungkinkan untuk membuat diet seimbang pada waktu yang sama. Agar tubuh hanya menerima kalori sehat, Anda harus memperkaya diet Anda dengan sayuran non-tepung, buah-buahan segar, ikan, daging tanpa lemak, dan makanan sehat lainnya. Menurut rumus universal, rasio harian protein, lemak, dan karbohidrat harus sebagai berikut - 1: 1:4. Untuk pria, kebutuhan nutrisi harian masing-masing adalah 65-120 g, 70-155 g, dan 250-590 g. Wanita membutuhkan setidaknya 60 g protein, 60 g lemak, dan 250 g karbohidrat per hari.

Rumus paling akurat

Perhitungan asupan kalori harian menggunakan rumus Mifflin-Saint Geor pertama kali dilakukan pada tahun 2005, saat ditemukan. Hingga saat ini, opsi ini dianggap paling akurat untuk orang dewasa dan tidak hanya memperhitungkan rasio lemak dan otot dalam tubuh.

Untuk mendapatkan norma untuk pria, Anda perlu mengalikan berat total Anda dalam kg dengan 10, tambahkan hasilnya dikalikan dengan 6,25 tinggi penuh Anda dalam cm dan kurangi dari ini usia Anda dalam tahun dikalikan 5. Tambahkan 5 lagi ke hasilnya dan tetap hanya memperhitungkan tingkat aktivitas fisik.

Untuk wanita, formulanya terlihat sedikit berbeda di bagian paling akhir. Ketika berat, tinggi dan usia diperhitungkan, bukannya menambahkan 5 ke hasil, 161 harus dikurangi.

data koefisien

Koefisien aktivitas diperhitungkan dengan mengalikan dengan angka yang dihasilkan. Untuk beban minimum, itu adalah 1,2; untuk paru-paru - 1,375; untuk rata-rata - 1,4625; untuk ditinggikan - 1,55. Jika seseorang berlatih setiap hari, maka hasilnya harus dikalikan dengan 1,6375. Dalam hal latihan intensitas khusus - sebesar 1,725, dan dengan latihan harian yang berat atau pekerjaan fisik yang sulit - sebesar 1,9.

Rumus dengan kesalahan

Penyimpangan dari kenyataan dalam perhitungan ini adalah sekitar 5%. Kesalahan seperti itu dapat dimaafkan, karena rumus itu diturunkan lebih dari 100 tahun yang lalu.

Menurutnya, untuk pria, Anda harus mengalikan berat total dalam kg dengan 66,5, tambahkan 13,75 ke hasil dan tinggi yang tepat dalam cm dikalikan 5,003. Total usia dikalikan 6,775, dan hasilnya dikurangi dari yang diperoleh sebelumnya nomor.

Untuk wanita, kalikan berat badan dengan 9,563, tinggi badan dengan 1,85, dan usia dengan 4,676. Angka yang ditambahkan secara terpisah adalah 655.1.

Untuk mengetahui berapa banyak kalori per hari adalah norma untuk setiap orang, setelah perhitungan, hasilnya juga harus dikalikan dengan faktor beban.

Formula Organisasi Kesehatan Dunia

Dalam hal ini, formula berbeda tidak hanya untuk jenis kelamin, tetapi juga untuk usia. Jadi, wanita di bawah usia 30 tahun perlu mengalikan berat totalnya dengan 0,062 dan menambahkan 2,036 ke hasilnya. Setelah itu, angka yang dihasilkan dikalikan dengan 240 dan koefisien aktivitas.

Untuk wanita di bawah 60 tahun, kalikan beratnya dengan 0,034 dan tambahkan 3,538. Selanjutnya serupa.

Untuk mereka yang berusia di atas 60 tahun, kalikan beratnya dengan 0,038 dan tambahkan 2,755 ke hasilnya.

Untuk pria, rumusnya mirip, hanya beberapa angka yang berubah. Jadi, hingga usia 30 tahun - kalikan beratnya dengan 0,063 dan tambahkan 2,896. Setelah itu, kalikan hasilnya dengan faktor dan 240.

Pria di bawah 60 tahun - kalikan dengan 0,484 dan tambahkan 3,653.

Lebih tua dari 30 - kalikan dengan 0,491 dan tambahkan 2,459.

Yang paling tidak akurat

Dalam hal ini, perlu untuk mengalikan berat total dengan 21,6 dan menambahkan 370 ke hasilnya.Rumusnya universal untuk semua orang, dan karena itu dianggap paling tidak akurat.

Untuk menghitung asupan kalori harian untuk menurunkan berat badan, Anda hanya perlu mengurangi 10% dari hasil yang diperoleh dengan cara apa pun. Jika kelebihan berat badan dalam tubuh lebih dari 30 kg, maka 20% dapat diambil, tetapi tidak lebih. Pengurangan norma seperti itu berkontribusi pada penurunan berat badan yang aman tanpa membahayakan tubuh.

Kehadiran hari-hari puasa tidak akan merugikan saat menurunkan berat badan, tetapi hanya kelaparan yang dilarang keras. Bongkar muat dianggap sebagai minimalisasi kalori yang dikonsumsi. Pada hari-hari seperti itu, Anda dapat sepenuhnya beralih ke soba, misalnya. Makanlah dalam porsi kecil setiap beberapa jam, dan minum teh hijau. Aturan dasar diet sehat adalah:

mengkonsumsi lebih banyak kalori di pagi hari;
cukup mengkonsumsi makanan nabati mentah yang kaya serat;
secara berkala mengikuti aturan makan terpisah, jika memungkinkan;
konsumsi sayuran bertepung dan manisan untuk sarapan atau makan siang.

Penting untuk dipahami bahwa tidak perlu menjadi pendukung setia nutrisi terpisah, cukup mengikuti rekomendasi dasar untuk menggabungkan produk. Juga ingat bahwa pati dan glukosa diserap dengan baik hanya jika diikuti dengan aktivitas fisik. Bahkan salad sayuran kentang, wortel, bit, atau jagung yang tampaknya ringan untuk makan malam dapat menambah berat badan.

Setiap orang adalah individu, dan setiap formula mungkin memiliki kesalahan. Anda harus memilih formula yang cocok untuk Anda.

Mulailah dengan rata-rata, atau rumus yang mendekati rata-rata. Jika hasilnya tidak seefektif yang diharapkan, coba nilai berikut: untuk penurunan berat badan - nilai yang lebih rendah, untuk penambahan berat badan - nilai yang lebih tinggi.

Persamaan Harris-Benedict

Tingkat metabolisme basal menurut rumus Harris-Benedict ditentukan dengan mempertimbangkan jenis kelamin, usia, dan ukuran tubuh. Persamaan ini pertama kali diterbitkan pada tahun 1918. Formulanya cocok untuk pria dan wanita di atas 18 tahun.

Formula ini memiliki kesalahan yang agak besar - menurut Academy of Nutrition and Dietetics, 90% kebetulan hasil dengan data nyata tercatat hanya dalam 60% kasus. Artinya, dalam 40% situasi, persamaan dapat menunjukkan data yang salah, dan, terutama, ke atas. Artinya, sebagai hasil dari perhitungan, ternyata kebutuhan kalori terlalu tinggi dan seseorang mulai mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang sebenarnya dibutuhkan.

Persamaan Harris-Benedict Baru

Karena kekurangan dalam rumus dasar Harris-Benedict, persamaan yang diperbarui diterbitkan pada tahun 1984. Rosa dan Shizgal melakukan penelitian pada kelompok yang lebih besar, dengan data yang diambil dari makalah penelitian Harris dan Benedict pada tahun 1928-1935.

Formula ini sudah memperhitungkan fitur-fitur yang pada formula lama menyebabkan kelebihan kalori dan oleh karena itu formula ini lebih sering digunakan untuk menentukan tingkat metabolisme dasar hingga tahun 1990.

Formula Mifflin - San Jeora

Seiring waktu, cara hidup orang juga berubah, produk baru muncul, jadwal makan, aktivitas fisik berubah. Formula baru telah dikembangkan, tidak memperhitungkan massa otot tubuh, dan juga dihitung berdasarkan tinggi, berat, dan usia. Persamaan ini digunakan secara klinis untuk menentukan kalori berdasarkan tingkat metabolisme basal.

Menurut penelitian oleh American Dietetic Association, formula Mifflin-St. Jeor ternyata paling akurat. dipertimbangkan dalam sumber lain. bahwa rumus ini lebih akurat dibandingkan rumus Harris-Benedict sebesar 5%, namun masih dapat memberikan spread +-10%. Tapi persamaan ini hanya diuji pada pasien dalam kelompok Kaukasia dan karena itu mungkin tidak akurat untuk kelompok lain.

Formula Ketch-McArdle

Rumusnya tidak diturunkan berdasarkan berat badan, tetapi berdasarkan massa otot tanpa lemak. Dengan demikian, formula ini mengabaikan energi yang dikhususkan untuk mempertahankan lemak dan akurasinya untuk orang yang kelebihan berat badan lebih rendah daripada orang dengan tubuh atletis.

Jika Anda dalam kondisi fisik yang baik, hasil persamaan ini akan cukup akurat untuk Anda. Jika Anda baru saja melangkah di jalur untuk meningkatkan sosok Anda, gunakan rumus Mifflin-St. Jeor.

Rumus WHO

Rumus Organisasi Kesehatan Dunia didasarkan pada rumus Schofield (jenis kelamin, usia, berat badan) yang disesuaikan dengan tinggi badan dan saat ini sedang digunakan. Sebelumnya digunakan dalam Pedoman Diet AS. Berdasarkan tingkat metabolisme basal, efek termal makanan, aktivitas fisik dan termoregulasi.

Berdasarkan area tubuh

Formulanya cocok untuk orang di atas 20 tahun. Pengeluaran energi (atau laju metabolisme) saat istirahat sebanding dengan luas permukaan tubuh, biasanya dinyatakan sebagai kkal per meter persegi luas permukaan tubuh per jam (kkal/m2/m). Luas permukaan tubuh dapat dihitung dari tinggi dan berat badan Anda

Perhitungan kalori

Mengapa perlu menghitung jumlah kalori per hari?

Jawabannya sederhana - untuk menjaga, menambah atau menurunkan berat badan, Anda perlu tahu berapa banyak kalori yang dikonsumsi tubuh Anda. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda perlu menghabiskan lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Anda hanya mendapatkan kalori jika Anda makan atau minum sesuatu. Dan Anda harus menghabiskan kalori terus-menerus - untuk pekerjaan tubuh itu sendiri, untuk stres fisik dan mental.

Rata-rata jumlah kalori per hari

Umumnya, wanita membutuhkan 1500-2000 kalori untuk mempertahankan berat badannya. Untuk pria, nilai ini lebih besar - 2000-2500 kalori.

Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk kehilangan atau menambah massa?

Dengan bantuan kalkulator online, Anda dapat menghitung kebutuhan kalori yang Anda butuhkan untuk keberadaan Anda, dan menghitung jumlah kalori untuk menurunkan berat badan, menambah atau mempertahankan berat badan. Kalori dihitung berdasarkan berat badan, tinggi badan, usia dan aktivitas. Berdasarkan data dan berat badan yang Anda inginkan, kalkulator akan menghitung jumlah kalori yang perlu Anda konsumsi per hari untuk menurunkan, menambah, atau mempertahankan berat badan. Sebagai aturan, perhitungan dibuat dengan beberapa metode yang akan menunjukkan kisaran perkiraan. Hal ini dilakukan untuk meminimalkan kesalahan masing-masing metode perhitungan individu.

Kalori minimum per hari untuk menurunkan berat badan

Perhitungan jumlah kalori ditampilkan di kolom "Penurunan Berat Badan". "Penurunan Berat Badan Ekstrim" akan menunjukkan nilai kalori minimum yang mungkin untuk referensi, tetapi tidak disarankan untuk menggunakannya. Jika Anda mengurangi jumlah asupan kalori di bawah minimum, maka tubuh akan mulai membakar tidak hanya lemak, tetapi juga otot untuk mendapatkan energi. Tingkat metabolisme akan turun dan bahkan sedikit kelebihan kalori akan disimpan oleh tubuh. Selain itu, otot mengkonsumsi energi beberapa kali lebih banyak daripada sel-sel lemak. Karena itu, membakar otot tidak mengarah pada hasil positif.

Kalori zigzag

Hasil perhitungan termasuk tabel untuk menghitung kalori per hari, yang disebut "zigzag". Diyakini bahwa hasil terbaik diperoleh dengan sedikit memvariasikan kandungan kalori harian, mengamati nilai rata-rata.

Cara menghitung kilokalori

Satu kilokalori adalah seribu kalori. Satu kalori adalah berapa banyak energi yang dibutuhkan untuk memanaskan 1 ml air sebesar 1 derajat. Namun ada juga makanan atau diet yang kalorinya sama dengan satu kilokalori. Pada paket produk, kandungan kalori produk dapat ditunjukkan baik "kkak" dan "kal", dan ini akan menunjukkan kilokalori.

Contoh Perhitungan Kalori

Anna, pekerja kantoran, dua anak. Melakukan pekerjaan rumah tangga saat tidak bekerja. Dia masuk untuk olahraga tiga kali seminggu. Tinggi 163 cm, berat 65 kg, usia 35 tahun. Ingin menurunkan berat badan hingga 57 kg. Menurut formula Mifflin-San Zheor, konsumsi kalori harian adalah 1833 kkal, rata-rata 1918. Untuk menurunkan berat badan, Anna perlu mengurangi kandungan kalori hariannya sekitar 500 kalori per hari, yaitu mengkonsumsi 1400 kkal.

Haruskah Anda Makan Jumlah Kalori yang Sama?

Anda dapat mempertahankan jumlah kalori yang sama per hari, atau Anda dapat memindahkan 200-500 kalori ke hari sebelumnya atau berikutnya dari hari pelatihan. Juga, jika berat badan tiba-tiba berhenti (berat badan tinggi), maka makan kalori sesuai dengan skema Zigzag akan membantu memindahkannya dari tanah.

Bisakah Anda menurunkan berat badan hanya dengan diet?

Anda dapat menurunkan berat badan, tetapi dengan mengurangi asupan kalori harian, seseorang tidak hanya kehilangan lemak, tetapi juga otot. Cobalah untuk menjalani gaya hidup yang lebih aktif, lakukan latihan, tambahkan aktivitas fisik kecil

Tingkat penurunan berat badan

Tingkat kenaikan berat badan

Ideal untuk meningkatkan massa otot adalah 1 kg per bulan untuk pria dan 0,5 kg per bulan untuk wanita. Peningkatan besar akan menyebabkan peningkatan tidak hanya pada otot, tetapi juga pada lemak.

Haruskah Anda minum air?

Minum air murni sangat penting untuk menurunkan berat badan.

Peringatan

Semua perhitungan didasarkan pada rumus matematika dan statistik. Tetapi hanya dokter yang dapat memberikan penilaian dan rekomendasi yang akurat. Silakan berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai diet atau mengubah tingkat olahraga Anda.

Halo para pembaca yang budiman! Pria sejati harus menjaga kesehatannya. Untuk melakukan ini, Anda perlu tahu apa dan dalam jumlah apa yang bisa Anda makan. Pertama-tama, Anda perlu menentukan berapa norma kalori per hari untuk pria.

Komposisi makanan juga penting. Perlu makan dengan cara yang seimbang. Setiap orang harus menerima sejumlah lemak, protein dan karbohidrat. Kita membutuhkan vitamin dan mikroelemen yang terkandung dalam makanan. Tapi, jika Anda memutuskan untuk serius menjaga kesehatan, hitung dulu asupan kalori harian Anda. Ini adalah prioritas utama.

Setiap orang membutuhkan makanan. Bagaimanapun, kita mendapatkan energi darinya. Banyak dari kita ingat bahwa ukuran pengukurannya adalah kilojoule. Memang, nilai energi pada banyak produk juga ditunjukkan dalam kilojoule. Tetapi bagi orang biasa yang tidak tertarik pada fisika, ini merepotkan. Oleh karena itu, diputuskan untuk menyamakan 1 kilojoule dengan 4,186 kalori.

Jumlah kalori berbeda tergantung pada komposisi produk. Terdapat 9 kalori dalam 1 gram lemak. Dan dalam 1 gram karbohidrat dan karbohidrat 4 kkal. Tetapi tidak hanya komposisi kuantitatif yang penting. Semua elemen dicerna secara berbeda. Karbohidrat sederhana dan kompleks. Yang terakhir dicerna lebih lambat, dan lebih banyak energi dihabiskan untuk itu. Karena itu, mereka lebih berguna. Tapi mari kita lihat lebih dekat pada indikator kuantitatif.

Apakah Anda tahu persis berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari? Itu semua tergantung pada konsumsi energi. Jika Anda berolahraga, maka tubuh Anda menghabiskan lebih banyak energi. Pemuda juga berpengaruh. Orang-orang muda membutuhkan lebih banyak energi.

Mengapa Anda perlu mengetahui batasan Anda?

Jika kita mulai mengkonsumsi lebih dari yang seharusnya, maka tubuh kita langsung bereaksi. Sentimeter ekstra mulai muncul di perut dan samping. Kalori yang tidak terpakai diubah menjadi lemak. Sosok itu kehilangan kelegaannya dan mulai "mengambang". Selain itu, makan berlebihan berdampak negatif bagi kesehatan. Bagaimanapun, obesitas menyebabkan banyak penyakit pada sistem kardiovaskular, hati, dan ginjal.

Kelaparan juga tidak ada gunanya bagi kita. Mulai mengurangi jumlah kalori secara tajam, kita membuat tubuh kita "panik". Akibatnya, massa otot yang dihancurkan, bukan lemak. Kita menjadi lesu dan mudah tersinggung. Namun, tidak mendapatkan hasil yang diinginkan.

Untuk menjaga diri Anda dalam kondisi prima, Anda perlu memantau diet dan olahraga Anda. Untuk selalu terlihat "luar biasa", jangan takut untuk meminta bantuan. Saya sangat suka latihan kebugaran Vladimir Molodov. Dia memiliki pelatihan yang baik untuk anak perempuan. Dan tentu saja ada yang bagus pelatihan " sangat melegakan" untuk pria. Dia adalah juara Rusia dalam binaraga dan melatih banyak selebriti. Dia akan menginspirasi siapa pun dengan teladannya!

Nilai Harian untuk Pria

Angka perkiraan untuk asupan kalori harian diketahui. Rata-rata, setiap pria membutuhkan 2400 hingga 3000 kkal. Namun, angka ini bisa bertambah atau berkurang tergantung gaya hidup. Selain itu, tujuan itu penting. Jika seseorang ingin menurunkan berat badan, maka jumlah kalori harus dikurangi.

Untuk orang muda berusia 19 hingga 30 tahun, 2400 kkal dianggap sebagai norma. Asalkan dia menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Seorang pria dengan data yang sama, tetapi berusia 31 hingga 50 tahun, membutuhkan 2.200 kkal. Dan dari 51 tahun dan bahkan kurang - 2000 kkal per hari. Jika seorang pria masuk untuk olahraga, maka konsumsi energi meningkat. Karena itu, asupan kalori harian harus ditingkatkan. Lebih tepatnya, asupan kalori harian Anda bergantung pada 4 faktor utama:

Berat badan Anda - semakin banyak, semakin banyak yang perlu Anda konsumsi agar beratnya tidak berubah.
Tinggi badan Anda - orang tinggi perlu makan lebih banyak
Usia Anda - seiring bertambahnya usia, tubuh mengkonsumsi lebih sedikit energi
Aktivitas fisik Anda - jika Anda berolahraga secara fisik atau berolahraga secara teratur, maka Anda membutuhkan lebih banyak kalori daripada pekerja kantoran yang tidak pernah ke gym.

Rumus untuk menghitung tunjangan harian

2 rumus paling umum untuk menghitung norma kalori:

Formula Harris-Benedict
Rumus Mifflin-Sant Geor

Yang pertama diusulkan pada tahun 1919 (versi modifikasinya sekarang digunakan). Untuk waktu yang lama dia adalah satu-satunya. Kini formula Mifflin-San Jeor semakin populer. Itu dibiakkan baru-baru ini, dan ahli gizi lebih suka menggunakannya, karena. lebih mudah untuk menghitung. Pada jelly sendiri, hasil dari kedua formula tersebut sangat mirip.

Di bawah ini saya akan memberikan perhitungan untuk kedua rumus dengan contoh. Anda dapat memutuskan sendiri formula mana yang paling cocok untuk Anda.

Pertama, ukur tinggi dan berat badan Anda. Tentukan juga gaya hidup seperti apa yang Anda jalani. Informasi ini diperlukan untuk memilih koefisien aktivitas fisik:

jika Anda tidak berolahraga dan menghabiskan sebagian besar hari dengan pasif, maka koefisien Anda adalah 1,2;
saat berolahraga 3 kali seminggu - 1,375;
pada 5 kali seminggu - 1,4625;
ketika Anda melakukan pekerjaan fisik dan berlatih secara intensif - 1,55;
jika aktivitas olahraga Anda setiap hari, maka koefisien Anda adalah 1,6375;
kelas harian Anda intensif atau berlangsung tidak sekali sehari - 1.725;
dan, jika Anda juga bekerja secara fisik, maka koefisiennya adalah 1,9.

Rumus Harris–Benedict

Rumusnya sendiri adalah:

(88,36 + 13,4 * berat dalam kg + 4,8 * tinggi dalam cm - 5,7 * usia) * koefisien aktivitas fisik

Mari kita hitung sebagai contoh. Seorang pria 40 tahun dengan berat badan 88 kg, tinggi badan 184 cm masuk untuk olahraga 5 kali seminggu:

(88,36 + 13,4 * 88 + 4,8 * 184 – 5,7 * 40) * 1,4625 = 2812 kkal

Formula Mifflin - San Jeora

(10 * berat dalam kg + 6,25 * tinggi dalam cm - 5 * usia + 5) * koefisien aktivitas fisik

Dan lagi contoh dengan orang yang sama:

(10 * 88 + 6,25 * 184 – 5 * 40 + 5) * 1,4625 = 2684 kkal

Seperti yang Anda lihat, perbedaan dalam perhitungan dengan rumus yang berbeda adalah dalam 5%, mis. dasarnya tidak relevan. Anda dapat mengambil nilai rata-rata