الألياف هي الأكثر في الغذاء. فقدان الوزن والألياف الغذائية القابلة للذوبان. أين توجد الألياف

في تكوين أي كتلة عضوية أصل نباتيمدرجة ألياف جوفاء. إن الضفائر هي ما لا يمكن لأجسامنا أن توجد بدونه ، أي الألياف. لكونها أكثر أجزاء النباتات خشونة ، فلا يمكن هضمها ، ويستغرق استيعابها وقتًا طويلاً. لكن بالنسبة لجهازنا الهضمي ، وجود هذا الكربوهيدرات المعقدةحيوي. اقرأ المزيد حول هذا النطاق لتطبيقه في مادة منفصلة.

الألياف ، التي تمر عبر الجسم ، كنوع من "العبور" ، تنظفها من بقايا بقايا الطعام ، والدهون الزائدة ، وتزيل السموم والسموم ، وتعمل كعامل حقيقي. منظم معوي.

لماذا نحتاج إلى الألياف: خصائص مفيدة ، وتأثيرات على الجسم

تؤثر طريقة تناول الطعام بشكل مباشر على صحتك وكيف تشعر و مظهر. جنبا إلى جنب مع الطعام ، يدخل جسم الإنسان كمية معينة من المعادن والفيتامينات وما إلى ذلك. مواد مفيدةالذين يمرون عمليات معقدةانقسام وتحول وامتصاص في الدم. لكن مع الألياف ، الأمور مختلفة. ودعه لا يهضم في المعدة ، ولا يتفتت إلى غيره عناصر مفيدةويترك الجسد في نفس الشكل الأصلي ، فإن أهميته بالنسبة للإنسان لا تقدر بثمن.

ما هي الألياف المفيدة:

• بفضل استخدام الألياف ، يتم تطبيع عمل الأمعاء ، وتحسين التمثيل الغذائي ؛
• يساهم النظام الغذائي الغني بالأغذية الغنية بالألياف في الإسهام السريع و فقدان الوزن الآمن(بالإضافة إلى الشعور بالشبع مما يساعدك على تناول كميات أقل) ؛
• ينخفض ​​مستوى السكر في الدم أو يعود إلى طبيعته ؛
• هناك تحفيز نشط من التمعج.
• يتخلص الجسم من السموم والدهون غير الضرورية ومخاط المعدة والأمعاء ؛
• يتم تطهير الجهاز اللمفاوي.
• ينخفض ​​مستوى الكوليسترول في الدم ، مما له تأثير وقائي على الوقاية من المخاطر مرض قلبي;
• يتم تقوية ألياف العضلات.
• يساهم في الوقاية من السرطان (حسب بعض الخبراء).

يتم تمثيل الألياف نفسها بعدة أنواع ، وهي تختلف في وظائفها. على سبيل المثال ، "المجموعة القابلة للذوبان" ، والتي تشمل الراتنجات والألجينات والبكتين والمواد الأخرى ، لديها القدرة على امتصاص كميات كبيرةالماء ، يتحول إلى هلام. والألياف غير القابلة للذوبان لا تتعرض للتعفن ، فهي تنتفخ ببساطة مثل الإسفنج ، وتمتص الماء في داخلها. هذا يساعد على تسهيل نشاط القولون. تشمل هذه المجموعة السليلوز ، اللجنين ، هيميسليلوز.

تميز أيضا ألياف طبيعية وصناعية. بطبيعة الحال ، فإن المادة التي تم إنشاؤها صناعياً تكون أقل شأناً في فائدتها من مادة طبيعية (نظام غذائي ، أي موجود أصلاً في منتج معين).

الأطعمة الغنية بالألياف

نقترح أن تتعرف على القائمة التي ستكتشف منها كافٍالفيبر. نظرًا لأن هذه المادة من أصل نباتي بحت ، فأنت بحاجة إلى البحث عنها في المصادر المناسبة. يمكن تقسيمها إلى عدة مجموعات شرطية.

زيوت نباتية وحيوانية

بالطبع ، هي أكثر قيمة من الدهون الحيوانية (فهي لا تحتوي على ألياف غذائية على الإطلاق) ، وتحمل كمية كبيرة من الفيتامينات والعناصر الغذائية للجسم. لكن في حالة الألياف ، تختلف الأمور قليلاً. وهو موجود فقط في أنواع مختلفة من الكعك ، أي في ما يبقى عند الخروج بعد استخلاص البعض منها الزيوت النباتيةودقيق. عباد الشمس والنباتات الأخرى (السمسم واليقطين وبذور الكتان) غنية جدًا بالألياف. عند الاختيار ، انتبه إلى حقيقة أنه مصنوع من الدقيق طحن خشنأو كانت الحبوب. يمكنك أيضا أن تأكل الخبز مختلف الحبوبوالحبوب.

لسوء الحظ ، تم العثور على الألياف فقط في الموز الفاكهة النيئةو في الخضار المعالجة حراريا، لذلك عند الطهي ، فإنه ببساطة لا يوفر.

الألياف: البدل اليومي ، أسباب وعواقب النقص والزيادة

وسط تقييم يوميتعتبر الألياف التي يجب أن يحصل عليها الشخص البالغ 25-30 جرام. خلال فترة الحمل ، تصبح الألياف خاصة عنصر مهمالتغذية ، حيث تساعد الأم الحامل على التعامل مع الإمساك وتطبيع وظيفة الأمعاء.

لكن لا تعالج نفسك أبدًا عن طريق وصف نفسك ببعض الإضافات الأدوية. لا يمكن أن تكون إضافة الألياف الذاتية إلى النظام الغذائي مفيدة فحسب ، بل تضر الجسم أيضًا. ل التخطيط الغذائي السليممن الأفضل أن ترى الطبيب.

في نقص الأليافقد يحدث:

• الإمساك المتكرر
• تحص صفراوي.
• المظاهر المحتملة للبواسير.

• أمراض معوية مختلفة ومشاكل في الجهاز الهضمي.
• خطر أو تطور مرض السكري وتصلب الشرايين.

ومع ذلك ، فإن تعاطي الألياف محفوف أيضًا بأعراض غير سارة. غالبًا ما يؤدي هذا إلى الانتفاخ وزيادة تكوين الغازات والتخمر في الأمعاء ، فضلاً عن بعض التدهور في امتصاص الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى.

موانع تناول الأليافقد تحدث إذا كنت تعاني من أمراض معدية حادة أو أمراض التهابية في المعدة والأمعاء.

تؤدي الألياف الغذائية ، التي تسمى الألياف ، مهمة مهمة جدًا لجسمنا. لكن عليك أن تقترب من تخطيط نظامك الغذائي بعناية ومسؤولية.

يكاد لا يتم شق الألياف الغذائية عند المرور عبر الجهاز الهضمي ، ولكن يتم استخدامها من قبل البكتيريا المعوية. تزيد الألياف ، التي تمتص الماء ، من حجم البراز ، بحيث تتحرك بشكل أسرع عبر الأمعاء ، مما يقلل بدوره من خطر الإمساك ويعيد عمل الجهاز الهضمي إلى طبيعته. يُعتقد أنه بسبب الحركة السريعة للنفايات ، تقل احتمالية الإصابة بسرطان القولون. بالإضافة إلى ذلك ، نذكر أنه على الرغم من حقيقة أن الألياف تحتوي على كمية قليلة جدًا من السعرات الحرارية ، إلا أنها ضخمة ، وهذا يعطي إحساسًا بالشبع ويساعد على تقليل إجمالي كمية الطعام المستهلكة والتحكم في وزنك. بالإضافة إلى ذلك ، تقلل الألياف مستوى الكوليسترول والأنسولين في الدم.
توصي جمعية الحمية الأمريكية بتناول 25-35 جرامًا من الألياف يوميًا للوقاية. الأمراض المزمنة. لتحليل نظامك الغذائي وصنعه قائمة صحية، من الضروري مراعاة محتوى الألياف في كل منتج غذائي. يمكن أحيانًا الحصول على معلومات حول كميتها ، على الرغم من ندرة ذلك ، من ملصقات المعلومات على المنتجات التي تشتريها في المتجر ، وكذلك من الجدول أدناه.

محتوى الألياف في الأطعمة

المنتجات (100 جرام)	المحتوى ، ز
مشمش طازج	2,0
البرقوق والكرز	0,5
البرتقال (تشكيلة فالنسيا)	2,5
بطيخ	0,5
الباذنجان	1,3
موز	2,6
عنب	3,9
الكرز	1,6
البازلاء الخضراء	6
جريب فروت	2,5
الفطر المجفف	20
فطر ابيض مسلوق	2,0
إجاص	3,1
شمام	0,9
بلاك بيري	5,3
زفير	1
التين (طازج)	2,9
التين المجفف	9,8
كوسة	0,3
ملفوف أبيض	2,8
البطاطس (مسلوقة ومقشرة)	1,8
الحنطة السوداء عصيدة	2,7
عصيدة السميد	0,8
عصيدة الشوفان	1,9
عصيدة القمح	1,7
عصيدة الشعير	2,5
عصيدة الشعير	3,8
توت بري	4,6
عنب الثعلب	4,5
مشمش مجفف	7,3
ليمون (بدون قشر)	2,8
توت العليق	6,5
اليوسفي	1,8
المكرونة (مسلوقة)	1,8
لوز	12,2
جزرة	2,8
البحر النبق	4,7
نخالة الشوفان (مطبوخ)	2,6
نخالة الشوفان (الخام)	15,4
خيار	0,7
البندق والبندق (المجفف)	9,4
جوز	6,7
معجون	0,4
فلفل اخضر حلو	1,7
فلفل أحمر حلو	2,1
خوخ	1,5
البقدونس (الخضر)	1,5
نخالة القمح	43
الدخن (مطبوخ)	1,3
الفجل	1,6
اللفت	1,6
أرز بني (مطبوخ)	1,8
أرز أبيض ، لونغ ليك (مطبوخ)	0,4
أرز أبيض متوسط ​​الحبة (مطبوخ)	0,3
أرز بري (مطبوخ)	1,8
روان chokeberry	2,7
خَسّ	1,3
البنجر (مسلوق)	2,8
وظيفة محترمة	1,4
طماطم	1,2
يقطين	1,2
الشبت	3,5
فاصوليا مطبوخة	5,5
فاصوليا خضراء	2,5
بلح	3,6
الحلاوة الطحينية	0,6
بروتين الخبز والنخالة	2,1
خبز القمح بالبروتين	0,6
خبز النخالة	2,2
خبز حنطة	0,2
خبز الجاودار	1,1
فجل حار	2,8
الكرز	3
شجرة عنب الثعلب	2.1
توت	2,4
الخوخ
سبانخ	2,2
تفاح	2,4

خذ ملاحظة

• إن ما يسمى "الخبز الجاف" المصنوع من الحبوب الكاملة ، والمتوفر الآن تجارياً في كل مكان ، مفيد للغاية. منتج غذائي. في الخبز ، بالإضافة إلى البروتينات و المعادن، ألياف الصابورة موجودة بكميات كبيرة. لإرضاء المتطلبات اليوميةالجسم من الألياف الخشنة ، ما عليك سوى تناول 150 جرامًا من الخبز الجاف. تم العثور على نفس الكمية من الألياف في 6 أرغفة خبز الجاودار.
• الخبز المصنوع من الحبوب غير المكررة غني بالألياف بشكل خاص.
• يحتوي الخبز الأبيض في المتوسط ​​على ألياف أقل بثلاث مرات من خبز النخالة.
• فيما يتعلق بخبز الجاودار: كلما كان الرغيف أغمق ، كان الدقيق أقل تكريرًا وكان الخبز صحيًا.
• بدلًا من شرب العصير ، حاول أن تأكل الفاكهة كاملة. من المعروف أن الفابيلسين ، على سبيل المثال ، يحتوي على 6 مرات المزيد من الأليافمن كوب من عصير البرتقال.

! احرص!

على الرغم من حقيقة أن الفاكهة والخضروات المقشرة تحتوي على ألياف أكثر من تلك التي تم تقشيرها ، إلا أنه لا يزال من المستحسن ، بعد الغسيل ، قطع قشر التفاح والكمثرى والخيار وما إلى ذلك. قبل الأكل. خاصة إذا تم شراء الفواكه والخضروات من متجر ولم تزرعها أنت في الحديقة. الحقيقة هي أن القشر يمكن أن يتراكم بشكل مختلف مواد مؤذية، إن وجدت في زراعتها. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن معالجة سطح الخضروات "المخزنة" بالبارافين ، والفواكه - باستخدام الديفينين (أقوى مادة مسببة للحساسية) - يتم ذلك لتحسين سلامة المنتج أثناء النقل و تخزين طويل المدى. على أي حال ، اغسل الفواكه والخضروات جيدًا باستخدام فرشاة خشنة.

ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان

هناك نوعان من الألياف: قابل للذوبان (في الماء) وغير قابل للذوبان. قابل للذوبان يتحلل بفعل بكتيريا الجهاز الهضمي ، ويشكل ، بالإضافة إلى الغازات ، من الناحية الفسيولوجية المواد الفعالةالتي تدخل جزئيًا في الدم ، تساعد على خفض مستوى الجلوكوز والكوليسترول "الضار" فيه. يوجد بكميات كبيرة في الخضار الورقية والفواكه والشعير ونخالة الشوفان.
الألياف غير القابلة للذوبانيمتص السائل ، مما يزيد من حجم البراز ، وبالتالي يساهم في الأداء الطبيعي للجهاز الهضمي ويمنع الإمساك. يمكن العثور عليها في الفول والحبوب غير المكررة مثل أرز بنيدقيق مع نخالة كل الحبوبقمح.
من الواضح أن كلا النوعين من الألياف الغذائية ضروريان للصحة. لذلك ، من أجل النسبة المثلىتشمل الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في نظامك الغذائي مجموعة متنوعة من الخضاروالفواكه والحبوب والبقوليات.

توصيات الألياف وبعض التحذيرات

تناول الطعام الغني ألياف نباتية، تحتاج إلى شرب 2-2.5 لتر من الماء يوميًا. الحقيقة هي أنه بدون الماء ، يفقد السليلوز الغذائي ببساطة وظيفة الامتصاص.
حاول زيادة تناول الألياف تدريجياً حتى تصل إلى الموصى به جرعة يومية. إلى جانب ذلك ، قم بزيادة كمية الماء التي تشربها تدريجيًا حتى 2-2.5 لتر.
تحول حاد إلى زيادة الاستهلاكيمكن أن تسبب الخضار والفاكهة انتفاخ البطن والإسهال.
بالنسبة للمرضى الذين يعانون من التهاب القولون والقرحة والتهاب المستقيم ، فمن الأفضل الحد من استخدام الأطعمة محتوى عاليألياف نباتية.
بالنسبة للإمساك ، يعتبر الخوخ والبنجر والجزر مفيدة بشكل خاص. ومع ذلك ، بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الإمساك التشنجي ، فمن الأفضل تناول الخضار والفواكه في شكل مهروس أو مهروس.
تذكر ذلك الألياف الغذائيةقد يؤدي إلى تفاقم الانتفاخ. يجب على الأشخاص الذين يميلون إلى انتفاخ البطن استبعاد أطعمة مثل الملفوف والسبانخ والحميض والبقوليات من نظامهم الغذائي.

عند تجميع الجدول ، تم استخدام البيانات من موقع قاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية (http://ndb.nal.usda.gov/).

ما هي الألياف وما هي الأطعمة التي تحتوي عليها ، يمكنك معرفة ذلك من خلال قراءة مقالتنا. الألياف هي نوع فريد من الألياف الغذائية التي تتحول في المعدة إلى جزيئات السكروز ، ودون أن تتحلل ، تفرز من الجسم. يجب أن تكون الألياف إلزامية جزء لا يتجزأنظامنا الغذائي. يجب أن يأكل الشخص البالغ حوالي 20-30 جرامًا ، ولكن لا تقل عن 15 جرامًا من الألياف يوميًا. إذا كان الشخص مشغولاً بالثقل عمل جسديأو مغرم بالرياضة ، فإن حاجة جسمه للألياف ترتفع إلى 40 جرامًا في اليوم.

مصادر الألياف - منتجات مألوفةالتغذية وتوليفها صناعيا المكملات الغذائية(المكملات الغذائية). تقييم يوميمن الأفضل تقسيم تناول الألياف إلى عدة وجبات. يتأثر امتصاص الجسم للألياف بعدة عوامل: هذا و الحالة العامةالصحة وجودة المنتجات وطريقة تحضيرها (خلال المعالجة الحراريةتنعم الألياف ، ويسهل على الجسم امتصاصها).

فوائد ومضار الألياف في التغذية

في النظام الغذائي الناس المعاصرينيتضمن القليل من الأطعمة الغنية بالألياف الخشنة. نحن نفضل بشكل متزايد أن نأكل في مكان آخر (وجبات سريعة) ، والأطعمة المجمدة الجاهزة وعشاء المطاعم ، وننسى الخضروات والفواكه. وفي الوقت نفسه ، هناك نقص في الألياف مشتق من أكل طبيعى، لن يساعد في تجديد حتى أعلى المكملات الغذائية جودة.

زيادة الوزن والأمراض من نظام القلب والأوعية الدمويةو- هذه هي النتيجة المؤسفة لسوء التغذية محتوى منخفضألياف خشنة. تعمل الألياف على تحفيز الهضم وحركة الأمعاء - يسهل على الجسم إزالة بقايا الطعام غير المهضومة عندما تكون الألياف في النظام الغذائي. مع نقص في الأمعاء ، تبدأ عمليات التخمر ، مما يؤدي إلى الإمساك وانتفاخ البطن.

ومع ذلك ، لصحة الجسم من المهم تناول طعام متنوع ومعتدل في نفس الوقت. كثير جدا الألياف الخشنةفي التغذية يتعارض مع امتصاص العناصر الغذائية الأخرى من الطعام. الدخول في الجهاز الهضمييميل الألياف إلى الزيادة في الحجم مرتين على الأقل. بعض الأطعمة التي تحتوي على الألياف (على سبيل المثال ، النخالة) يمكن أن تزيد 5 مرات.

الحد الأدنى من العواقب التي يتعرض لها الجسم ، والتي يؤدي إليها الاستخدام غير المنضبط للألياف الخشنة ، هي اضطرابات في عمل الجهاز الهضمي والانتفاخ. إذا قررت إثراء نظامك الغذائي اليومي بالأطعمة الغنية بالألياف ، فابدأ في فعل ذلك تدريجيًا ، وابدأ بأجزاء صغيرة ثم اجعل تناول الألياف طبيعيًا تدريجيًا.

على الرغم من أن الألياف يتم هضمها وامتصاصها ببطء ، إلا أنه من الصعب المبالغة في تقدير فوائدها لجسمنا:

• يعمل على تطبيع عمل ZhTK ؛
• يدعم البكتيريا المعوية ، مما يساهم في زيادة التمعج ؛
• يعزز فقدان الوزن ، حيث يبطئ امتصاص البروتينات والدهون والكربوهيدرات ؛
• يساعد على تطهير الأمعاء من السموم والسموم ؛
• يساعد على إزالة المواد الضارة والمعادن الثقيلة من الجسم ؛
• يمنع أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري.

أهم أنواع الألياف وخصائصها

ينقسم السليلوز إلى نوعين:

1. قابل للذوبان - يؤثر بشكل طفيف نسبيًا على أعضاء الجهاز الهضمي ، ويتحول في الأمعاء إلى مادة لزجة تشبه الهلام ، مما يبطئ امتصاص الطعام ويقلل. الألياف القابلة للذوبانتوجد في الأطعمة مثل: الجزر والتفاح والبروكلي والملفوف الأبيض. الحمضياتدقيق القمح الكامل محاصيل الحبوب(الشوفان والشعير والجاودار) والبقوليات (البازلاء والفول والعدس) ، مجموعة متنوعة من التوت، بذور زهرة عباد الشمس).
2. الألياف غير القابلة للذوبان لها تأثير معاكس - فهي تتضخم عندما تدخل المعدة والأمعاء ، وبالتالي تسرع مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي. هذا هو ما يسبب التأثير الملين الخفيف للألياف. بالإضافة إلى ذلك ، تستعيد الألياف غير القابلة للذوبان البكتيريا المعوية وتطبيع الجهاز الهضمي. تم العثور على الألياف غير القابلة للذوبان في النخالة ، البقوليات، قشر الخضار والفواكه ، قشور الحبوب والمكسرات والبذور).

إذا أخذنا في الاعتبار أنواع الألياف بمزيد من التفصيل ، فيمكننا التمييز بين الأنواع التالية:

1. البكتين (الكربوهيدرات بين الخلايا) ،
2. الصمغ (جدران وبذور النباتات الاستوائية) ،
3. السليلوز (جدران الخلايا النباتية) ،
4. المخاط (بذور النبات والطحالب) ،
5. هيميسيلولوز ،
6. اللجنين.

فيديو

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف (المائدة)؟

يجب على كل شخص يهتم بصحته أن يعرف الأطعمة الغنية بالألياف من أجل تضمينها في نظامه الغذائي اليومي. بشكل عام ، يمكننا القول أن النباتات وأوراقها وثمارها وسيقانها ودرناتها وجذورها غنية بالألياف. مصادر المحتوى ألياف نباتية- الحبوب والخضروات والفواكه والتوت والمكسرات.

مقالات لها صلة:

كيفية تناول الكركم أغراض طبية؟ وصفات للعلاج والوقاية

تشمل الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:

• الحنطة السوداء؛
• دقيق الشوفان؛
• خبز الحبوب الكاملة و منتجات المخبزبالنخالة.

من أجل جعل التخطيط لنظامك الغذائي اليومي أكثر ملاءمة لك وإعداد قائمة تسوق ، قمنا بتجميع جدول مناسب. ستعرف الآن الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف. يمكنك طباعة الطاولة وتعليقها في المطبخ ، كما أنه من الملائم أن تأخذها معك عندما تذهب للتسوق.

أغذية غنية بالألياف النباتية	قائمة الأطعمة الغنية بالألياف
تحتوي الحبوب والأطعمة التي تحتوي على الحبوب على معظم الألياف	خبز القمح الكامل والنخالة ، باستا القمح الكامل ، الشوفان ، الأرز البني (غير المقشر).
خضروات	بنجر ، أفوكادو ، ملفوف أبيض ، قرنبيط ، بروكلي ، براعم بروكسل ، ذرة ، جزر ، فاصوليا خضراء، جذر الكرفس ، البصل ، الفلفل الحلو ، البازلاء الخضراء ، البطاطس بالقشر ، البطاطا الحلوة ، اليقطين ، الطماطم ، الكوسة والباذنجان.
البقوليات	الفول والعدس وفول الصويا.
المكسرات والبذور	اللوز والكاجو والجوز والبندق والفول السوداني والفستق واليقطين وبذور عباد الشمس.
الفاكهة	تفاح ، فواكه مجففة (مشمش مجفف ، زبيب ، خوخ ، تمر) ، مشمش ، موز ، شمام ، جريب فروت ، خوخ ، برتقال ، إجاص ، خوخ ، توت ، فراولة.
خضرة	خس ، بقدونس ، شبت ، بصل أخضر ، شمر ، هليون ، كرفس ، سبانخ.

هناك منتجات ألياف خشنةلا يتم احتواؤها. وتشمل هذه جميع الأطعمة من أصل حيواني: اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان و منتجات الألبانوالجبن. لا تعتبر هذه الأطعمة أليافًا.

إذا كنت تريد أن تتلقى أقصى فائدةللصحة من الألياف ، حاول أن تستهلكها في نفس الوقت مع الأطعمة التي تحتوي على بيتا كاروتين وفيتامين هـ وج. حاول الحصول على الألياف من مجموعة متنوعة من المصادر ، وتأكد من أن جميع الأطعمة التي تحتوي على هذه المادة موجودة بالتساوي في نظامك الغذائي. الألياف هو بطلان في الرضع والأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي. السليلوز - مكون لا غنى عنهمعاصر أكل صحي. قم بتضمينه بانتظام في نظامك الغذائي ، وسرعان ما ستلاحظ تحسنًا في صحتك.

لأداء وظائف مختلفة ، يحتاج جسمنا إلى العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن ، إلى جانب الألياف لها نفس الأهمية بالنسبة للجسم. كل من هذه العناصر الغذائية ضروري للعمل الطبيعي لمختلف العناصر اعضاء داخلية.

في تَقَدم هضم صحي، المساهمة انسحاب سريعفضلات من الجسم. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الألياف إلى الإمساك ومشاكل أخرى في الجهاز الهضمي. لذلك ، من المهم للغاية تضمين الألياف في نظامك الغذائي اليومي. تساعد إزالة السموم من الجسم على تحسين لون البشرة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يقلل من خطر الإصابة بالبواسير ، ويقلل من مستويات الكوليسترول والسكر في الدم ، ويساعد في الحفاظ على وزن صحي ، ويقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون ، وأمراض القلب ، والسكري من النوع الثاني.

مصادر الألياف (الألياف الغذائية) هي الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور. أخضر الخضار الورقيةو فواكه طازجةعلى رأس القائمة أفضل المنتجاتنسبة عالية من الألياف.

يقدم GlavRecept.Ru قائمة الأطعمة التي تحتوي على الألياف، حيث يمكنك بسهولة زيادة محتوى الألياف في ملف النظام الغذائي اليومي. يمكن العثور على معلومات حول محتوى الألياف (الألياف الغذائية) على ملصق معظم العبوات منتجات الطعام.

محتوى الألياف في الأطعمة

اسم	كمية	الألياف (بالجرام)
الفاكهة
تفاح مع قشر	1 وسط	5,0
مشمش	3 متوسط	0,98
مشمش مجفف	5 أجزاء	2,89
موز	1 وسط	3,92
توت	1 كوب	4,18
شمام مكعبات	1 كوب	1,28
تمور مجففة	2 وسط	3,74
جريب فروت	1/2 متوسط	6,12
البرتقالي	1 وسط	3,4
خَوخ	1 وسط	2,0
خوخ مجفف	3 أجزاء	3,18
كُمَّثرَى	1 وسط	5,08
وظيفة محترمة	1 وسط	1,0
زبيب	1.5 أوقية	1,6
توت العليق	1 كوب	8,34
الفراولة	1 كوب	3,98
خضروات
أفوكادو (فاكهة)	1 وسط	11,84
البنجر المطبوخ	1 كوب	2,85
أوراق البنجر	1 كوب	4,2
بوك تشوي ، مطبوخ	1 كوب	2,76
بروكلي مطبوخ	1 كوب	4,5
كرة قدم	1 كوب	2,84
ملفوف مطبوخ	1 كوب	4,2
جزرة	1 وسط	2,0
جزر مطبوخ	1 كوب	5,22
قرنبيط مطبوخ	1 كوب	3,43
سلو	1 كوب	4,0
ذرة حلوه	1 كوب	4,66
فاصوليا خضراء	1 كوب	3,95
كرفس	1 ساق	1,02
كالي مطبوخ	1 كوب	7,2
بصل طازج	1 كوب	2,88
البازلاء المطبوخة	1 كوب	8,84
فلفل حلو	1 كوب	2,62
الفشار	3 أكواب	3,6
البطاطا المخبوزة "بالزي الرسمي"	1 وسط	4,8
سبانخ مطبوخة	1 كوب	4,32
اليقطين المطبوخ	1 كوب	2,52
بطاطا حلوة مسلوقة	1 كوب	5,94
السلق المطبوخ	1 كوب	3,68
طماطم	1 وسط	1,0
يقطين مثمر كبير مطبوخ	1 كوب	5,74
كوسة مطبوخة	1 كوب	2,63
الحبوب والحبوب ، معكرونة
خبز بالنخالة	1 كوب	19,94
خبز أسمر	1 شريحة	2,0
الشوفان	1 كوب	12,0
باستا الحبوب الكاملة	1 كوب	6,34
أرز بالقرفة	1 كوب	7,98
البقوليات والمكسرات والبذور
لوز	1 أونصة (28.35 غرام)	4,22
فاصوليا سوداء مطبوخة	1 كوب	14,92
الكاجو	1 أونصة (28.35 غرام)	1,0
بذور الكتان	3 ملاعق كبيرة	6,97
حمص (فاصوليا) مطبوخ	1 كوب	5,8
فاصوليا مطبوخة	1 كوب	13,33
عدس مطبوخ	1 كوب	15,64
فاصوليا ليما مطبوخة	1 كوب	13,16
الفول السوداني	1 أونصة (28.35 غرام)	2,3
فستق	1 أونصة (28.35 غرام)	3,1
بذور اليقطين	1/4 كوب	4,12
فول الصويا المطبوخ	1 كوب	7,62
بذور	1/4 كوب	3,0
عين الجمل	1 أونصة (28.35 غرام)	3,1

تحميل جدول محتوى الألياف في الأطعمة

أنت تستطيع تنزيل قائمة الأطعمة الغنية بالأليافلجهاز الكمبيوتر الخاص بك في تنسيقات مختلفة:

• بتنسيق MS Excel ، 58.0 كيلو بايت ؛
• بتنسيق PDF ، 160.4 كيلو بايت ؛

يتم وضع الجدول في هذه الملفات ، لسهولة الطباعة والاستخدام اللاحق ، على صفحة واحدة من ورقة A4.

تأكد من طباعة أو وضع إشارة مرجعية على طاولة الألياف الغذائية هذه. ستساعدك معرفة هذه المنتجات على الاختيار أطعمة صحيةللحفاظ على وزن صحي ، وكذلك مستويات الكوليسترول والسكر الطبيعي في الدم.

هناك العديد من الطرق لفقدان الوزن - يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات أو وزن الطعام.

كل هذه الطرق والعديد من الطرق الأخرى تعمل مع بعض الأشخاص ولا تكون مجدية تمامًا للآخرين.

لا يهم الطريقة التي تختارها لتقليل إجمالي السعرات الحرارية ، لأن كل من يريد إنقاص الوزن تقريبًا ينسى شيئًا مهمًا للغاية. مكون مهم طعام النبات: حول الألياف.

الألياف هي نوع من الكربوهيدرات النباتية لا يستطيع جسم الإنسان هضمها بسبب نقص الإنزيمات القادرة على إرضاء الجوع لفترة طويلة. الحد الأدنى للمبلغسعرات حرارية.

الألياف الخشنة هي غذاء للبكتيريا التي تعيش في الأمعاء ، فهي تساعد في نقل الطعام من خلالها الجهاز الهضمي، يدعم صحة القلب والأوعية الدموية ومستويات السكر المستقرة عن طريق إبطاء امتصاص السكر بعد الوجبات.

إذا كنت تبحث عن طريقة سهلة لفقدان الوزن وتحسين صحتك ، فيمكن أن تساعدك الألياف. هناك الكثير من الدراسات التي تثبت ذلك علميًا:

في إحدى الدراسات ، طُلب من مجموعتين من الأشخاص تجربة فعالية نظامين غذائيين بأنفسهم. أعطيت المجموعة الأولى حمية بسيطةنظام غذائي غني بالألياف ، كان هدف الأشخاص 30 جرامًا من الألياف يوميًا.

المجموعة الثانية كان لديها نظام غذائي أكثر تعقيدًا يتضمن الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأسماك والبروتينات الخالية من الدهون والسكريات والأملاح والكحول والدهون.

على الرغم من الاختلاف في النظام الغذائي ، فقد فقدت كل مجموعة من الأشخاص نفس العدد تقريبًا من الكيلوجرامات (على وجه الدقة ، فقد أفراد المجموعة الثانية 2 كجم أكثر) ، واستهلكوا نفس الكمية من الألياف كل يوم (حوالي 19 جرامًا). تمكن أفراد المجموعتين من الحفاظ على الوزن الناتج لمدة 12 شهرًا تقريبًا.

هذا يؤدي إلى استنتاج مفاده أن الأنظمة الغذائية المختلفة لا تؤثر بشكل خاص على الوزن الإجمالي للجسم ، فلماذا تعقد حياتك خيارات مختلفةالأنظمة الغذائية ، إذا كان بإمكانك فقط تضمين الأطعمة الغنية بالألياف في خطة وجباتك المعتادة.

ما هي كمية الألياف التي يجب أن تأكلها كل يوم؟

الفواكه والخضروات الليفية والبقوليات والحبوب الكاملة غنية بالألياف. ولكن إذا كانت هناك مشاكل في الوصول البدل اليوميالألياف ، فيمكنك اللجوء إلى مساعدة المكملات الغذائية الجاهزة المختلفة على شكل مسحوق. يمكن إضافة مسحوق الألياف بسهولة إلى عصير الصباح أو مشروب البروتين.

هذه المضافات مصدر رائعالألياف الغذائية ، المصممة خصيصًا لدعم الأداء السليم للجهاز الهضمي بشكل منتظم.

في غضون ذلك ، وصلنا مباشرة إلى تلك المنتجات التي تحتوي على أكبر عددالفيبر. فيما يلي قائمة أفضل 14 لدينا بترتيب تنازلي للألياف التي تحتوي عليها.

14 نوعًا من الأطعمة الغنية بالألياف تساعدك على إنقاص الوزن

1. رقائق الحبوب

3/4 كوب ، 81 سعرة حرارية ، 14.3 جرام من الألياف

يحتوي فقط نصف كوب من الحبوب كمية كبيرةالألياف ويمكن أن تكون خيارًا رائعًا للإفطار.

أضف بضع ملاعق كبيرة من الزبادي اليوناني أو الزبادي العادي ، مقبلات التوت الطازجوتبدأ يومك بصحة جيدة.

ضع في اعتبارك أن الحبوب هي طعام معالج ، لذا استبدلها بمزيد من الأطعمة العضوية مثل الحبوب المنبثقة ، على سبيل المثال.

2. بذور الشيا

28 جرام 138 سعرة حرارية 9.8 جرام ألياف

لقد أصبح هذا الطعام الخارق شائعًا جدًا خلال السنوات القليلة الماضية ، ولسبب وجيه. تحتوي بذور الشيا على الكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور بالإضافة إلى جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، بما في ذلك الأحماض التي لم يتم إنتاجها جسم الانسان. كل هذه العناصر الغذائيةضرورية لتنمية العضلات.

يمكن إضافتها بسهولة إلى العصائر والزبادي ودقيق الشوفان والسلطات والعديد من الأطباق الأخرى. يمكنك حتى صنع بودنغ بذور الشيا.

3. الفاصوليا الزرقاء الداكنة والأبيض والأصفر

1/2 كوب 127 سعرة حرارية ، 9.2-9.6 جرام ألياف

بالطبع ، هناك الكثير من السعرات الحرارية ، ولكن يوجد بها المزيد من الألياف وحتى البروتين.

يمكن إضافة كل هذه الحبوب إلى الديك الرومي المشوي أو الدجاج كطبق جانبي ، أو استخدامها كطبق رئيسي مع صلصة الفلفل الحار والثوم.

4. الفاصوليا الخضراء

هذه الحبة لديها المزيد طعم دقيق، فهو أرق ويحتوي على بازلاء صغيرة.

قدّميها على البخار ، متبلة قشر الليمونوعصير وقليل من ملح البحر أو محمص بالزنجبيل والعسل والثوم.

5. توت العليق

1 كوب 64 سعرة حرارية 8 جرام ألياف

إنه حلو ، كثير العصير طريقة لذيذةالحصول على المزيد من الألياف من الأطعمة في نظامك الغذائي. توجد الألياف في بذور التوت ، والتي غالبًا ما تعلق في الأسنان وتسبب الكثير من الإزعاج ، لكن الأمر يستحق ذلك.

إنها لذيذة في طازج، أيضًا في شكل مربى ، يمكن إضافته إلى أطباق متنوعةوالحلويات بما في ذلك الحبوب والآيس كريم والحلوى والفطائر والكوكتيلات وما إلى ذلك.

6. عدس مطبوخ

1/2 كوب 115 سعرة حرارية 8 جرام ألياف

العدس غني بالألياف وسهل الطهي ويمكن إضافته إلى الحساء والسلطات. في نصف كوب من العدس ، ستجد أيضًا 9 جرامات من البروتين كمكافأة جيدة.

7. الحمص

1/2 كوب 176 سعرة حرارية 8 جرام ألياف

تحظى هذه البازلاء البيج بشعبية كبيرة كوجبة خفيفة. يمكن قليها أو خبزها في الفرن حتى تصبح مقرمشة ملح البحروتناولها بدلاً من البطاطس المقلية أو البسكويت المملح أو البسكويت المملح.

8. بلاك بيري

1 كوب ، 127 سعرة حرارية ، 8 جرامات من الألياف

التوت الأسود غني بالبوتاسيوم وفيتامين أ والكالسيوم وفيتامين ك ، ويحتوي على القليل من السكر (فقط 7 جرامات لكل كوب). يمكن إضافته إلى العصائر المزخرفة الحلويات اللذيذة، امزج مع الزبادي العاديأو تناولها طازجة.

9. حبوب صفير

1/2 كوب 114 سعرة حرارية 8 جرام ألياف

هذه الفاصوليا السوداء منخفضة السعرات الحرارية متعددة الاستخدامات وغنية بالبروتين. يمكن تقديمها مع الدجاج وإضافتها إلى مجموعة متنوعة من السلطات.

10. برغل مطبوخ

1 كوب 142 سعرة حرارية 8 جرامات ألياف

إذا لم تكن قد استخدمت البرغل في الطبخ من قبل ، فقد حان الوقت لتجربته. قد يصبح أحد المكونات المفضلة لديك. يشبه إلى حد ما الكسكس ، لكنه أسرع في الطهي. كوب واحد قادر على إرضاء الجوع لفترة طويلة ، ويحتوي على أقل من 200 سعر حراري.

أضيفيها مخبوزة بالفرن أو مشوية أو الخضار النيئةبالإضافة إلى ملعقة صغيرة زيت الزيتونوعصير ليمون أو ليمون وتحصل على وجبة خفيفة جاهزةالتي يمكنك اصطحابها معك إلى العمل.

يمكن تناول هذه الحبوب الكاملة المغذية كعصيدة أو إضافتها إلى السلطات أو استخدامها كطبق جانبي.

11. خرشوف مطبوخ

1/2 كوب 45 سعرة حرارية 7 جرام ألياف

الخرشوف متوسط ​​الحجم خيار رائعطبق جانبي وأي طبق جانبي يحتوي على 7 جرامات من الألياف في تركيبته يجب أن يُدرج في نظامك الغذائي. بدلا من الذوبان سمنة، والذي يتم تقديمه غالبًا مع الأرضي شوكي ، يُستخدم عند التقديم الخل البلسميأو زبادي يونانيمختلطة مع عصير ليمونوالثوم.

للطبخ بالخرشوف على مدار السنةاستخدم هذه العشبة مجمدة أو معلبة.

12. بذور الكتان

2 ملعقة كبيرة 110 سعرات حرارية 5.6 جرام ألياف

بذور الكتان المطحونة طريقة جميلةأضف المزيد من الألياف إلى أي وجبة تقريبًا. عدد كبير منأوميغا 3 أحماض دهنيةالمدرجة في هذه البذور. بإضافة 2 ملعقة كبيرة. في الكوكتيل أو الجرانولا أو دقيق الخبز ، يحتوي الطبق على ما يصل إلى 6 غرامات من الألياف.

تعطي بذور الكتان المطحونة الطبق معقدًا ، طعم الجوز. يمكنك أيضًا عمل فتات الخبز المقرمشة للدجاج.

13. الكمثرى

1 متوسط ​​، 101 سعرة حرارية ، 5.5 جرام من الألياف

في المرة القادمة التي تقرر تناول الطعام فيها الكمثرى العصيرلا تقطع الجلد! تم العثور على معظم الألياف الموجودة في الفاكهة في القشرة ، وعندما تقطع القشرة ، تفقد أثمن شيء.

يمكن أن تؤكل الكمثرى طازجة ، إضافة إلى سلطات فواكهوالفطائر والحلويات والحبوب.

14. الأفوكادو

1/2 كوب ، 120 سعرة حرارية ، 5 جرام ألياف

هذا فاكهة سحريةجيد جدًا للصحة ، كما أنه يحتوي على ألياف. يمكن استخدامه بدلاً من المايونيز في العديد من السلطات ، والسندويشات ، والعصائر ، والصلصات ، والمخبوزات ، والمقلية ، وحتى النيئة.

الأفوكادو ليس فاكهة رخيصة بالضبط ، ولكنه يباع بكثرة على أرفف المتاجر. تحتاج إلى معرفة مكان وكيفية اختيار الفاكهة المناسبة عند الشراء ، وكيفية الجزار عند الطهي وتخزين بقايا الطعام. (لا تلتف أبدًا بغشاء لاصق).

كيف تبدأ في تناول المزيد من الألياف

قبل أن تفرغ أرفف المتاجر بحثًا عن منتجات سحرية لفقدان الوزن ، يجب أن تعلم أنك لست بحاجة إلى إدخال الكثير من الألياف على الفور في نظامك الغذائي ، لأن هذا قد يجلب بعض الصعوبات ليس فقط لك ، ولكن أيضًا للأشخاص حولك.

لتسهيل الانتقال إلى نظام غذائي غني بالألياف ، حدد أولاً كمية الألياف التي تستخدمها أمعائك في الحصول عليها كل يوم لعدة أيام ، مع تسجيل النتائج بالجرام. يمكن أن يكون الجدول للغاية طريقة مفيدةافعلها.

بعد ذلك ، أضف 3-5 جرام من الألياف كل 2-3 أيام وراقب رد فعل جسمك. افعل ذلك حتى تصل إلى البدل اليومي الموصى به.

إليك ما تبدو عليه 3-5 جرامات من الألياف الغذائية:

• 1 تفاحة صغيرةمع قشر: 3 جرام ؛
• 1 كوب فراولة: 3 جرام ؛
• 1 موزة متوسطة الحجم: 3 جرام ؛
• نصف كوب مكرونة كاملة حبوب القمح: 3 جرام
• 1 فطيرة من القمح الكامل: 3 جرام ؛
• ¾ كوب رقائق الحبوب: 5 جرام ؛
• 1 كوب من دقيق الشوفان المسلوق: 4 جرام
• 1 شريحة الخبز والحبوب الكاملة: 3 جرام
• نصف كوب عدس مطبوخ: 4 جرام
• كوب فول صفير مطبوخ: 3.75 جرام
• 28 غرامًا من اللوز: 3.5 جرام ؛
• نصف كوب بازلاء مطبوخة: 4 جرام ؛
• حبة بطاطا صغيرة بالقشر: 4 جرام
• 1 كوب مقلي كرة قدم: 4 جرام
• 1 كوب بروكلي: 5 جرام ؛
• 2 ملعقة كبيرة حمص مقرمش: 4 جرام.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن عن طريق تناول المزيد من الألياف ، فأنت بحاجة إلى تناول الأطعمة المذكورة في هذه المقالة بدلاً من الأطعمة التي تتناولها كل يوم. لأن عملية إنقاص الوزن تعود إلى الاستهلاك أقلسعرات حرارية.

بعض النصائح الإضافية حول كيفية تقليل الآثار الجانبية مع زيادة تناول الألياف:

1. انقع الفاصوليا الجافة واسلقها جيدًا. يساعد هذا في تكسير بعض السكريات المسببة للغازات والتي تسمى السكريات القليلة العدد ويمنعك من الإصابة بالإمساك.
2. لا تأكل الأطعمة الأخرى المنتجة للغازات: المشروبات الغازية ، قضبان البروتين، حلو مشروبات كحوليةالحلوى.
3. يشرب المزيد من الماء. وهذا ضروري لإذابة وحركة الألياف عبر الأمعاء ، مما يساعد أيضًا على التخلص من الغازات الزائدة والانتفاخ.

بمجرد تعديل نظامك الغذائي والحصول على الكمية الموصى بها من الألياف في نظامك الغذائي ، حاول تجربة جميع الأطعمة الغنية بالألياف المذكورة أعلاه.

سوف يساعدون في إرضاء جوعك ، على الرغم من حقيقة أنك تحتاج فقط إلى جزء صغير مع الحد الأدنى من السعرات الحرارية للتشبع. لذا استمتع بخسارة وزنك وحقق أقصى قدر من الفوائد الصحية باستخدام الألياف.

فيسبوك

تويتر

في تواصل مع

زملاء الصف

جوجل بلس