Kāds ir ikdienas kaloriju patēriņš? Kāda ir ikdienas kaloriju norma vīriešiem un sievietēm? Meitenēm un sievietēm vecumā
Kaloriju skaitīšana ir visvairāk efektīva metode atbrīvojoties no liekā svara. Plkst pareiza lietošana tas var dot 100% rezultātu. Zinot savu individuālo ikdienas kaloriju daudzumu, jūs varat pielāgot savu uzturu un ātrāk sasniegt savus mērķus.
Parametri, kas ietekmē uztura izvēli
Diēta jābalsta uz ķermeņa īpašībām un nepieciešamais daudzums barības vielas. Lai aprēķinātu, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams dienā, jums jāņem vērā:
- ikdienas aktivitātes līmenis;
- vecums un dzimums, jo vīriešiem ir jāpatērē vairāk kaloriju nekā sievietēm;
- apmācību pieejamība;
- ķermeņa parametri, kas ietver augumu un svaru;
- parastā diēta.
Tādējādi, turot rokā nepieciešamos aprēķinus un zinot, cik kaloriju dienā ir jāapēd, vari pielāgot savu uzturu un ātrāk sasniegt gaidītos rezultātus.
Sieviešu un vīriešu ikdienas kaloriju patēriņš
Tauki, olbaltumvielas un ogļhidrāti ir trīs galvenie mikroelementi, kas nodrošina ķermeni ar nepieciešamo enerģiju un atbalstot bioķīmiskos procesus.
Sievietes ķermenim ir nepieciešams mazāks ikdienas kaloriju patēriņš nekā vīrieša ķermenim. Tas ir saistīts ar raksturīgo ģenētisko spēju ātri pieņemties svarā pilnīgai vairošanai.
Vidējais kcal dienā sievietei ir aptuveni 2000 kcal. Ja nepieciešams notievēt, no kaloriju normas dažādām vecuma grupām sievietēm ar dažādām aktivitātēm un diētām tiek atņemtas 500 kcal jeb 10-20%.
Tajā pašā laikā kaloriju skaits dienā jāsamazina pakāpeniski, pretējā gadījumā strauji samazināsies uzņemšana nepieciešams ķermenim vielas var izraisīt menstruālā cikla traucējumus, vājināšanu imūnsistēma, lēna vielmaiņa vai sirds problēmas.
Lai noteiktu, cik daudz kaloriju nepieciešams vīrietim dienā, jāņem vērā, ka viņiem ir paātrināta vielmaiņa un tie ir pakļauti ātrs svara zudums. Tāpēc vīriešu uzturam vajadzētu sastāvēt no daudzveidīga pārtikas produktu kopuma.
Vidējais kaloriju patēriņš dienā vīrietim ir 2400 kcal un var svārstīties atkarībā no vecuma, slodzes intensitātes, dzīvesveida un svara. Lai zaudētu svaru, vīriešiem, tāpat kā sievietēm, ir jāuzņem par 10-20% mazāk kaloriju nekā nepieciešams.
Dienas kaloriju, kā arī ogļhidrātu, olbaltumvielu, tauku nepieciešamība strādājošām sievietēm un vīriešiem ir parādīta tabulā:
Cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, lai zaudētu svaru?
Lai aktivizētu ķermeni aizsardzības mehānismi Palēninot vielmaiņu, jums vajadzētu precīzi saprast, kāds kaloriju deficīts ir nepieciešams, lai zaudētu svaru. Pieredzējuši uztura speciālisti iesaka aprēķināt, cik kaloriju cilvēkam dienā nepieciešams, un pēc tam no iegūtajiem rezultātiem atņemt 10–25%.
Ir svarīgi nesamazināt kaloriju daudzumu ikdienas ēdienkarte zem vielmaiņas pamatvajadzībām, jo šāds svara zaudēšanas process pavadīs muskuļu masas zudumu un vispārēju diskomfortu.
Jūs varat izveidot 40% kaloriju deficītu dienā, lai ļoti ātri zaudētu svaru. Taču jāatceras, ka drošais kaloriju limits bez uztura speciālista un ārsta uzraudzības ir 1800 kcal vīriešiem un 1200 kcal sievietēm. Pretējā gadījumā cilvēks ne tikai zaudēs svaru, bet arī pazeminās imunitāti un vienkārši noplicinās ķermeni.
Tiešsaistes kaloriju kalkulators
Dienas kaloriju daudzuma kalkulators palīdzēs noskaidrot:
- cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams ēst dienā, lai jūsu ķermenis darbotos normāli?
- cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, lai zaudētu svaru;
- Cik daudz kaloriju nepieciešams, lai pieņemtos svarā?
Lai aprēķinātu kalorijas svara zaudēšanai, jānorāda savs augums, svars, dzimums, vecums un fiziskās aktivitātes līmenis. Jums nekas cits nav jādara, tiešsaistes kalkulators visu izdarīs pats.
Ikdienas kaloriju patēriņu var aprēķināt, izmantojot divas dažādas metodes: vienu no modernākajām saskaņā ar Mifflin-St Geor formulu, kas iegūta 2005. gadā, un pēc vecākas, bet mūsdienās joprojām populāras uztura speciālistu vidū. Harisa-Benedikta formula, pazīstama kopš 1919. gada.
Ķermeņa žāvēšana
Ķermeņa žāvēšana ir darbību kopums, kuru īstenošana samazina taukaudu procentuālo daudzumu organismā, palielina muskuļu reljefu, kā arī sadedzina zemādas taukus.
Ķermeņa žāvēšana meitenēm un vīriešiem sastāv no ogļhidrātu samazināšanas uzturā, vairāk ūdens dzeršanas, olbaltumvielām bagātas pārtikas patēriņa palielināšanas un sporta uztura.
Saskaņā ar pieredzējušu uztura speciālistu un treneru ieteikumiem, lai piesātinātu ķermeni ar noderīgiem elementiem ar olbaltumvielām, ir nepieciešams patērēt dārzeņus un šķiedrvielas, jo tie lieliski apvienojas un uzlabo viens otra uzsūkšanos.
Lai apkopotu pareiza diēta jums vajadzētu aprēķināt savu dzīves ilgumu tiešsaistē, izmantojot kalkulatoru. Tādējādi jūs varat uzzināt ne tikai savas individuālās kaloriju vajadzības, bet arī nepieciešamo olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu attiecību, pamatojoties uz izvirzīto mērķi.
Zināšanu pielietošana par pareizu uzturu un uztura plānošana ir viens no galvenajiem faktoriem, kas ietekmē svara zaudēšanas procesu. Svara zaudēšanas efektivitāte ir atkarīga no daudziem apstākļiem, taču tikai visaptveroša pieeja esošajai problēmai palīdzēs to efektīvi atrisināt.
Diskusija
22.01.2019 14:15:00, NwePR666
Cik daudz kaloriju vajadzētu patērēt dienā, lai zaudētu svaru?
29.08.2018 16:42:03, MarinaKatru dienu es trenējos
08/11/2018 10:36:23, ViktorijaKomentē rakstu "Cik kaloriju nepieciešams dienā, lai zaudētu svaru? Tiešsaistes kaloriju kalkulators"
Svara zudums un diētas. Kā atbrīvoties no liekā svara, zaudēt svaru pēc dzemdībām, izvēlieties piemērota diēta un sazināties ar tiem, kuri zaudē svaru. Ar labu nakti visiem) Dalieties, tie, kas zaudē svaru, ko jūs domājat par KBZHU? Internetā ir tik daudz pretrunīgas informācijas, ka tas jau ir reibinoši.
Es paskatījos savā lietotnē, lai redzētu, cik daudz es ēdu. Man ir ļoti nepietiekams olbaltumvielu daudzums! Nedēļas nogales joprojām ir šurpu turpu, bet darba dienas ir pilnīgs bardaks. Brīvdienās tas iznāk kaut kur nedaudz mazāk par 90 g olbaltumvielu dienā. Darba dienās - 30-40 g Bet vajag, piemēram, 218. Bet šķiet, ka tauku ir vairāk nekā parasti. Ogles ir normālas. Vai varbūt tā ir, varbūt man nevajag tik daudz olbaltumvielu.
Lai gan man visas šīs programmas un kaloriju saturs ir kaut kā nepareizi aprēķināts. Viņi raksta no 1500 līdz 2200 kcal. Un man ir nedaudz vairāk par 1300, un svars nokrīt ļoti lēni.
Vajag kādu padomu. Svara zudums un diētas. Kā atbrīvoties no liekā svara, zaudēt svaru pēc dzemdībām, izvēlēties piemērotu diētu un sazināties ar Liels paldies! Aptuveni tas ir tas, kas man tagad ir kaloriju izteiksmē, bet es visu laiku domāju, ka tas man ir par daudz. Redzēs, kas notiks...
Diskusija
Pastāsti man, cik ilgi tu tā ēdi? Es lasīju, ka jums nav pietiekami daudz spēka parastajām mājsaimniecības darbībām. Pie normāla uztura enerģijas un būvmateriālu vajadzētu pietikt visam. Būvmateriāliņemts no olbaltumvielām un taukiem. Enerģija nāk no ogļhidrātiem (un daļēji no taukiem). Šeit jums vienkārši trūkst enerģijas, jo jums nav pietiekami daudz enerģijas. Hormoni valda par visu. Jo mazāks kaloriju saturs, jo spēcīgāks ir miega trūkums, jo vairāk ķermeņa piedzīvo stresu, jo nelabvēlīgāks hormonālais fons svara zaudēšanai. Pirmkārt, jums vajadzētu atrast pilnu uzturošo kaloriju patēriņu, kurā jūsu svars nemainīsies un jums pietiks spēka normālām ikdienas aktivitātēm. Uzlabojiet arī miegu. Un tikai tad (pilnīga komforta stāvoklī) izveidojiet nelielu deficītu un atņemiet 10% svara zudumam.
Olbaltumvielu ziņā tev proteīna līmenis ir gluži normāls, diezgan pietiekams daudzums, ja nav aktīvas sporta aktivitātes un tev ir pāri 40.
Bet ir kritisks tauku trūkums! Nepieciešams vismaz 0,8 g uz 1 kg jūsu svara.
Ir arī maz ogļhidrātu. Šāds ogļhidrātu daudzums samazina olbaltumvielu uzsūkšanās efektivitāti, samazina smadzeņu funkcionālo aktivitāti un veicina stresa hormonālo līmeni, kas var izraisīt sabrukumu.
Kopējais kaloriju saturs ir skaidri novērtēts par zemu. Jums jāaprēķina atbilstošs kaloriju saturs, skatiet šeit [saite-1]
Pēc kopējā kaloriju satura aprēķināšanas aprēķiniet olbaltumvielu un tauku daudzumu, pārējām kalorijām jābūt no ogļhidrātiem, bet ne mazāk kā 150 g.
Konference "Svara samazināšana un diētas" "Svara samazināšana un diētas". Sadaļa: Nepieciešams padoms (Labdien, bez sporta, sēžot mājās zaudēju 1500-1600 kalorijas, kā var apēst 1200 vingrojot?! Un neaizmirstiet to sievietei apakšējā līnijaĶermeņa tauku norma ir 20...
Diskusija
Bez sporta, sēžot mājās zaudēju 1500-1600 kalorijas, kā var apēst 1200 vingrojot?! Un neaizmirstiet, ka sievietes normālā ķermeņa tauku līmeņa apakšējā robeža ir 20%, ja jūs to nolaidīsit zem tā, var rasties hormonāla nelīdzsvarotība
uztura trūkums izraisa ķermeņa vēlmi atlikt pat viena gurķa vai kāpostu krājumus. Jums jāēd atbilstoši ķermeņa vajadzībām.
Kaloriju skaitīšana. Vajag kādu padomu. Svara zudums un diētas. Lai zaudētu svaru, sievietei ir nepieciešams komforts it visā: sabalansēts uzturs ar ļoti nelielu kaloriju deficītu (10-20% no kopējām kalorijām), fiziski vingrinājumi. aktivitāte priekam, bez fanātisma, laba miega un...
Diskusija
pasaki man!
es zaudēju 2400 kcal ;)
Aprēķiniet savu kaloriju patēriņu, izmantojot šo saiti - [link-1].
Jā, sievietei parasti 1200-1400 kcal ir tikai pamata vielmaiņas dēļ (atpūtā, ejot uz darbu iekšējie orgāni un sistēmas). Tāpēc vispārējā apmaiņa, tostarp sadzīves aktivitātes, sports utt. pat augstāks par šiem skaitļiem.
Svara zudums un diētas. Kā atbrīvoties no liekā svara, notievēt pēc dzemdībām, izvēlēties piemērotu diētu un sazināties ar tiem, kas zaudē svaru. bet ieklausīties sevī un ēst pareizi un notievēt vai noturēt svaru tomēr ir aerobātika un pie tā ir jānonāk, jo...
Diskusija
kad 2013. gadā aktīvi tievēju, ēdu 1,5 un pat 2 kg dienā :) jā un ļoti ātri notievēju :) Neko nestiepju :)
Es nevienu neatrunāju no skaitīšanas, tieši otrādi, aģitēju, manuprāt, šī ir viena no efektīvākajām sistēmām svara zaudēšanai, BET tagad tikai cenšos atturēt sevi, lai atkal nesāktu skaitīt, bet gan koncentrēties uz izsalkuma līmeni
jo šajā periodā bez aprēķiniem sapratu, ka KBZHU aprēķini ir nepieciešami 6-12 mēnešus, lai saprastu visu par produktiem, to sastāvu, to sagremojamību organismā, lai saprastu, cik daudz kaloriju tajos ir, kādas ir produktu sastāvs ir
bet ieklausīties sevī un pareizi ēst un zaudēt svaru vai noturēt svaru tomēr ir aerobātika un pie tā ir jānonāk, jo tikai tā vari mainīt/pielāgot savus ēšanas paradumus/uzvedību un noturēt svaru uz ilgu laiku
Tāpēc šoreiz īpaši KBJU neapsvēršu, gribu sev sarežģīt uzdevumu un tajā pašā laikā vairāk ieklausīties sevī, iemācīties uzticēties sev, gribu būt harmonijā ar sevi, vienojoties, ne. gribu vairāk vardarbību pret sevi
bet tagad man ir cita attieksme pret sevi - man patīk, es mīlu sevi, bulciņa, izdilis, vienalga, es MĪLU sevi, punkts! ja izdodas notievēt - labi, nē - nekas liels :)
Es ēdīšu pareizi un vingros - un nāks, kas nāks :)
Saskaņā ar jūsu ziņojumiem jūsu uzturs ir normāls. Nepieciešama nedēļa vai divas, lai redzētu, kāda būs svara dinamika, ja ir svērtenes, tad tas ir jūsu. Ja nē, tad nolaidiet ogles vai spēlējiet izvēlnē.
Salātu bļodas ir brīnišķīgas! tajos nav tik daudz ogļu, vairāk šķiedrvielu, kas nāk par labu zarnām un svara zaudēšanai :) bet 250 g rīsu ir diezgan liela porcija, ja negaršo, apēd 150. Kopumā pēc tava ziņojuma ogļu uzņemšana ir nevienmērīga , joprojām mēģiniet to sadalīt 3 porcijās dienā, un tas ir labāk brokastīm + pusdienām + pēcpusdienas uzkodām, lai gan tas ir individuāli.
Viss atkarīgs arī no tā, kā ēdi PIRMS tievēšanas, ja ēdi 2 reizes dienā, tad jā, jāpierod pie 4-5 ēdienreizēm dienā. Tad tu būsi izsalcis kā pulkstenis.
Galvenais, zaudējot svaru ikdienas kaloriju saturs, bet kā to salauzt, tas ir atkarīgs no jums. Ir vērts ieklausīties sevī! Olbaltumvielu un tauku pārmērības nav ne normas, ne zemākas. Kā tiek aprēķināts ikdienas kaloriju patēriņš svara zaudēšanai?
par taukiem. - pulcēšanās. Svara zudums un diētas. Kā atbrīvoties no liekā svara, notievēt pēc dzemdībām, izvēlēties piemērotu uzturu un Ir ļoti daudz rakstu, kur rakstu ap 10% no kopējā kaloriju daudzuma dienā. Atradu vairākus rakstus, kuros norādīts, ka pieaugušais...
Diskusija
Jums nepieciešams 1 grams tauku uz kilogramu svara. Proteīna ir tikpat daudz, ja ir nopietna fiziska slodze – līdz 2 gramiem uz kilogramu svara. Pārējais ir ogļhidrāti Nepieciešamais kaloriju saturs diēta.
Viss ir daudz vienkāršāk. Tauku norma ir saistīta ar cilvēka svaru. Un tas ir loģiski. Parasti pietiek ar 1g uz 1kg ķermeņa svara. Vairumā gadījumu tas ir robežās no 60 līdz 100 g dienā (sievietēm un vīriešiem). No tiem daļa augu tauki apmēram trešdaļa, t.i. 20–30 g, un nepieciešamo PUFA daļa ir aptuveni 2–6 g dienā. Holesterīna norma uzturā ir 300-400 mg dienā. Ja mēs to vērtējam procentos, tad sievietēm vēlams, lai 30% no uztura būtu tauki, jo tie ir atbildīgi par sieviešu dzimuma hormonu ražošanu, kā arī par ādas, nagu un matu stāvokli. Vīriešiem tas ir mazāks, aptuveni 20%. Zīdīšanas laikā tauku norma ir lielāka, ap 100g dienā. Zaudējot svaru, jāierobežo tauki, jo 1g dod vairāk nekā 9 kcal, un piena tauku saturs samazinās.
Piemēram, vakar es iztērēju 500 kalorijas veselā dienā, guļot guļus :))) Un šodien - elektriskā slota :))
Meklējiet BMR kalkulatoru internetā – tādu internetā ir daudz. Ir vispārīgs - tur tiek ņemts vērā augums, svars, dzimums un vecums. Ir precīzāks - tur ir jāzina tauku procentuālais daudzums.
Lai gan mani abi aprēķini ir aptuveni vienādi. Tālāk jums šis skaitlis jāreizina ar aktivitātes koeficientu. Sēdošs darbs ir 1.2.
Ar 65 kg svaru un 175 augumu mana kaloriju norma ir 1630. Tas ir, man jāēd tieši tik daudz, lai nezaudētu svaru un nepieņemtos svarā.
Protams, jums jāpatur prātā, ka ķermenis nav matemātiska formula un visi šie aprēķini ir tikai aplēsēm. Jo ir ļoti daudz apstākļu, kuros vielmaiņa palēninās vai, gluži pretēji, palielinās.
Tas ir, man šķiet, ka ir jāaprēķina sākuma punkts un jāievēro - ja svars pamazām palielinās, tad jāsamazina ēdiena daudzums, ja samazinās, tad jāpalielina.
UPD Tikai ar šiem aktivitātes koeficientiem jābūt uzmanīgākiem - “vieglas” un “smagas” slodzes ir pārāk subjektīvi jēdzieni. Es ņemu minimālo koeficientu un ņemu vērā treniņa laikā sadedzinātās kalorijas manuāli (man ir pulkstenis ar kaloriju skaitītāju)
Svara zudums un diētas. Kā atbrīvoties no liekā svara, notievēt pēc dzemdībām, izvēlēties piemērotu diētu un sazināties ar tiem, kas zaudē svaru. Sadaļa: -- pulcēšanās (svari, kas skaita kalorijas). Virtuves svari Polaris ar kaloriju skaitīšanu.
Diskusija
Vai viņi paši veic pārtikas analīzi? Mūsu laboratorijā dažiem produktiem ir ekspresanalizatori, tāpēc viens maksā 60 tūkstošus dolāru;) Manuprāt, šo svaru kā kaloriju kalkulatora precizitāte ir ļoti aptuvena. Jā, joprojām ir velns brīdis. Analīzes laikā pārtikas produkti sertificētās laboratorijās kļūda sasniedz pienācīgus skaitļus dabisko izejvielu sastāva novirzes dēļ. Citiem vārdiem sakot, 100 g neslīpētu rīsu var saturēt gan 315, gan 370 kalorijas. Tāpēc domā, ka tas, ko viņi tev tur rakstīs, ir statistiski vidēji - tas pats, ko viņi raksta bez maksas internetā
Un būtība ir :))) Cilvēka organismā nekas “nedeg” :))) Melnās šokolādes kaloriju saturs ir lielāks par kartupeļu kaloriju saturu, bet no kartupeļiem atveseļosies ātrāk nekā no šokolādes :))), lai cik dīvaini tas neizklausītos.
Sveiki mani dārgie lasītāji! Īsts vīrietis jārūpējas par savu veselību. Lai to izdarītu, jums jāzina, ko un kādos daudzumos jūs varat ēst. Pirmkārt, jums ir jānosaka, kāds ir ikdienas kaloriju patēriņš vīriešiem.
Svarīgs ir arī trauku sastāvs. Ir vērts ēst sabalansētu uzturu. Katram cilvēkam jāsaņem noteikts daudzums tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu. Mums ir nepieciešami pārtikas produktos esošie vitamīni un mikroelementi. Bet, ja nolemjat nopietni pievērsties savai veselībai, vispirms aprēķiniet savu ikdienas kaloriju daudzumu. Tā ir pirmā prioritāte.
Katram cilvēkam ir nepieciešams ēdiens. Galu galā mēs no tā iegūstam enerģiju. Daudzi no mums atceras, ka mērvienība ir kilodžouls. Patiešām, daudzu produktu enerģētiskā vērtība ir norādīta arī kilodžoulos. Bet parastam cilvēkam, kuram netīk fizika, tas ir neērti. Tāpēc tika nolemts 1 kilodžoulu pielīdzināt 4,186 kalorijām.
Kaloriju skaits atšķiras atkarībā no produktu sastāva. 1 gramā tauku ir 9 kcal. Un 1 gramā ogļhidrātu un ogļhidrātu ir 4 kcal. Taču svarīgs ir ne tikai kvantitatīvais sastāvs. Visi elementi tiek absorbēti atšķirīgi. Ogļhidrāti ir vienkārši un sarežģīti. Pēdējie tiek sagremoti lēnāk, un tam tiek tērēts vairāk enerģijas. Tāpēc tie ir noderīgāki. Bet pagaidām sīkāk aplūkosim kvantitatīvos rādītājus.
Vai jūs precīzi zināt, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams dienā? Tas viss ir atkarīgs no enerģijas patēriņa. Ja jūs sportojat, jūsu ķermenis tērē vairāk enerģijas. Arī jaunatnei ir ietekme. Jauniešiem vajag vairāk enerģijas.
Kāpēc jums jāzina sava norma?
Ja mēs sākam patērēt vairāk nekā vajadzētu, mūsu ķermenis reaģē uzreiz. Tie sāk parādīties uz vēdera un sāniem papildu centimetri. Neiztērētās kalorijas tiek pārvērstas taukos. Figūra zaudē reljefu un sāk “peldēt”. Turklāt pārēšanās negatīvi ietekmē veselību. Aptaukošanās izraisa daudzas slimības sirds un asinsvadu sistēmai, aknas un nieres.
Arī bads mums neko nedod. Uzsākot krasi samazināt kaloriju skaitu, mēs piespiežam savu ķermeni “paniku”. Tā rezultātā tiek iznīcināta muskuļu masa, nevis tauki. Mēs kļūstam letarģiski un aizkaitināmi. Tomēr, nesaņemot vēlamo rezultātu.
Lai uzturētu sevi lieliskā formā, jums jāuzrauga diēta un fiziskās aktivitātes. Lai vienmēr izskatītos vislabāk, jums nav jābaidās lūgt palīdzību. Man ļoti patīk Vladimira Molodova fitnesa treniņi. Viņam ir laba apmācība meitenēm. Un, protams, ir lielisks apmācība « Super atvieglojums" vīriešiem. Viņš ir Krievijas čempions kultūrismā un trenē daudzas slavenības. Viņš ar savu piemēru iedvesmos jebkuru!
Dienas vērtība vīriešiem
Ir zināmi aptuvenie skaitļi par ikdienas kaloriju patēriņu. Vidēji katram vīrietim vajag no 2400 līdz 3000 kcal. Tomēr šis skaitlis var palielināties vai samazināties atkarībā no dzīvesveida. Plus mērķi ir svarīgi. Ja cilvēks vēlas zaudēt svaru, tad kaloriju skaits ir jāsamazina.
Jaunietim vecumā no 19 līdz 30 gadiem par normu tiek uzskatītas 2400 kcal. Ar nosacījumu, ka viņš vada mazkustīgu dzīvesveidu. Vīrietim ar tādiem pašiem datiem, bet vecumā no 31 līdz 50 gadiem nepieciešamas 2200 kcal. Un no 51 gada vēl mazāk - 2000 kcal dienā. Ja vīrietis sporto, tad enerģijas patēriņš palielinās. Tāpēc ikdienas kaloriju daudzumam vajadzētu palielināties. Precīzāk sakot, jūsu ikdienas kaloriju patēriņš ir atkarīgs no 4 galvenajiem faktoriem:
- Tavs svars – jo lielāks tas ir, jo vairāk vajag patērēt, lai svars nemainītos.
- Tavs garums - gari cilvēki Man vajag ēst vairāk :)
- Jūsu vecums – līdz ar vecumu jūsu ķermenis patērē mazāk enerģijas
- Tava fiziskā aktivitāte – ja tu fiziski strādā vai regulāri ej uz treniņu, tad vajag vairāk kaloriju nekā biroja darbinieks, kurš nekad nav redzējis sporta zāli.
Formulas dienas vērtības aprēķināšanai
Visizplatītākās 2 formulas kaloriju patēriņa aprēķināšanai ir:
- Harisa-Benedikta formula
- Mifflin-San Geor formula
Pirmais tika ierosināts 1919. gadā (tagad tiek izmantota modificēta versija). Ilgu laiku viņa bija vienīgā. Tagad Mifflin-San Geor formula kļūst arvien populārāka. Tas tika izstrādāts pavisam nesen, un uztura speciālisti to labprātāk izmanto, jo... ir vieglāk veikt aprēķinus. Uz pašas želejas abu formulu rezultāti ir ļoti tuvi.
Zemāk es sniegšu aprēķinus, izmantojot abas formulas ar piemēriem. Jūs pats varat izlemt, kura formula jums ir vispiemērotākā.
Pirmkārt, izmēriet savu augumu un svaru. Nosakiet arī, kādu dzīvesveidu jūs vadāt. Šī informācija ir nepieciešama, lai izvēlētos fiziskās aktivitātes koeficientu:
- ja nesporto un lielāko dienas daļu pavadi pasīvi, tad tavs koeficients ir 1,2;
- sportojot 3 reizes nedēļā – 1,375;
- 5 reizes nedēļā – 1,4625;
- nodarbojoties ar fizisku darbu un intensīvi trenējies – 1,55;
- ja tavas sporta aktivitātes ir ikdienas, tad tavs koeficients ir 1,6375;
- jūsu ikdienas nodarbības ir intensīvas vai ne reizi dienā – 1,725;
- un, ja strādā arī fiziski, tad koeficients ir 1,9.
Harisa-Benedikta formula
Pati formula ir šāda:
(88,36 + 13,4 * svars kg + 4,8 * augums cm – 5,7 * vecums) * fiziskās aktivitātes koeficients
Aprēķināsim piemēru. 40 gadus vecs vīrietis, kas sver 88 kg un augums 184 cm, nodarbojas ar sportu 5 reizes nedēļā:
(88,36 + 13,4 * 88 + 4,8 * 184 – 5,7 * 40) * 1,4625 = 2812 kcal
Mifflin Formula - St George
(10 * svars kg + 6,25 * augums cm – 5 * vecums + 5) * fiziskās aktivitātes koeficients
Un atkal piemērs ar to pašu vīrieti:
(10 * 88 + 6,25 * 184 – 5 * 40 + 5) * 1,4625 = 2684 kcal
Kā redzat, atšķirība aprēķinos, izmantojot dažādas formulas, ir 5% robežās, t.i. būtībā nav nozīmīgs. Var ņemt vidējo :)
Ja vēlaties vienkāršot uzdevumu, varat izmantot ikdienas kaloriju kalkulators. Viņš viegli aprēķinās jūsu likmi.
Tas ir viss, ko es gribēju jums pateikt. Neaizmirstiet abonēt manu emuāru un dalīties ar rakstu sociālajos tīklos.
Vai vēlaties zaudēt svaru ātrāk un nekaitējot veselībai? Vienkārši aprēķiniet savu likmi ikdienas kaloriju saturs un pietuvojies lolotajam skaitlim uz svariem. Rakstā atradīsit formulu individuālai kaloriju aprēķināšanai.
Kaloriju normu aprēķins ļauj izvēlēties ideāla ēdienkarte cilvēkam. Ir universāli skaitļi par ikdienas kaloriju patēriņu: sievietēm optimālais daudzums ir 2000 kcal, vīriešiem - 2500. Norādītie skaitļi ir aprēķināta vidējā vērtība, taču jāņem vērā daudzi faktori: dzīvesveids, dzimums, vecums. Šis raksts palīdzēs jums aprēķināt ideālo ikdienas kaloriju daudzumu, kas nepieciešams svara zaudēšanai vai uzturēšanai.
Dienas kaloriju aprēķins
Kaloriju saturs ir to pārtikas produktu enerģētiskā vērtība, kas izdalās organismā veiksmīgas, pilnīgas patērētās pārtikas uzsūkšanās gadījumā. Produkta enerģētiskā vērtība tiek mērīta kilokalorijās (kcal) uz 100g. produkts. Kas ir enerģētiskā vērtība? Ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku daudzums. Citiem vārdiem sakot, aktivitāte un sniegums, veselības stāvoklis ir atkarīgs no tā, ko un cik daudz mēs ēdam. izskats. Kad kalorijas ir pāri, tās tiek nogādātas tauku “rezervēs”, kad trūkst, tās no turienes “izsūc”. Tas ir viss svara zaudēšanas process.
Kā aprēķināt kalorijas pēc ķermeņa svara
Ir dažādas zinātnisko pētnieku izstrādātas formulas, lai aprēķinātu optimālo kaloriju saturu cilvēka uzturā. Daži no tiem ir patiesāki, citi mazāk. Kaloriju patēriņu var aprēķināt vairākos veidos:
Mifflin-St Jeort formula
Aprēķinu metode, kas tika saukta par “Mifflin-Saint-Geor Formula”, tika atklāta 2005. gadā un tiek uzskatīta par optimālāko metodi diētas sagatavošanai pieaugušajam. Tomēr šīs metodes trūkums ir proporcijas neievērošana muskuļu audi un tauku slānis organismā, jo vielmaiņa ir tieši atkarīga no muskuļu masas.
Metabolisma ātrums jāaprēķina pēc šāda principa:
- vīriešiem: 10 x svars (kg) + 6,25 x augums (cm) – 5 x vecums (gados) + 5;
- sievietēm: 10 x svars (kg) + 6,25 x augums (cm) – 5 x vecums (gados) – 161.
Lai aprēķinātu kaloriju daudzumu pieaugušā uzturā, lai uzturētu stabilu svaru, jāņem vērā fiziskās aktivitātes līmenis un ilgums. Šo vai citu aktivitātes veidu nosaka fiziskās aktivitātes koeficients (PFA). Dati, kas iegūti vielmaiņas normas aprēķināšanas laikā, jāreizina ar CFA. Rezultāts būs vajadzīgā ikdienas nepieciešamība pēc kilokalorijām.
Fiziskās aktivitātes koeficienti (K)
- Minimālās slodzes - K=1,2;
- neliela fiziska slodze, neliela slodze 1-3 reizes nedēļā - K=1,375;
- sporta slodzes 4-5 reizes nedēļā (vai mērens darbs) - K = 1,4625;
- augstas intensitātes treniņi 4-5 reizes nedēļā - K=1,550;
- ikdienas treniņš - K=1,6375;
- ikdienas intensīva apmācība vai treniņš 2 reizes dienā - K=1,725;
- smags fiziskais darbs plus intensīvas sporta aktivitātes 2 reizes dienā - K=1,9.
45 gadus vecs vīrietis sver 74 kg. Viņa augums ir 178 cm. Viņš apmeklē sporta zāli četras reizes nedēļā. Rezultāts ir daudzums, kas ir vienāds ar 2372 kcal.
Harisa-Benedikta formula
Formula tika iegūta tālajā 1919. gadā, tāpēc tagad tā nav pietiekami pareiza un tajā ir aptuveni 5% kļūda.
- vīrietim: 66,5 + 13,75 x svars (kg) + 5,003 x augums (cm) – 6,775 x vecums (gadi);
- sievietei: 655,1 + 9,563 x svars (kg) + 1,85 x augums (cm) - 4,676 x vecums (gadi).
Sievietei ir 32 gadi, svars – 60 kg, augums – 167 cm Pēc aprēķiniem pēc formulas, lai noturētos pie sava svara.
PVO formula
Šīs formulas pamatā ir arī CFA šādā skalā:
- 1 – zems;
- 1, 3 – vidēji;
- 1,5 – augsts.
Aprēķins ikdienas nepieciešamība cilvēks kalorijās tiek saražots šādi:
- sievietēm vecumā no 18 līdz 30 gadiem: (0,062 × svars kg + 2,036) × 240 × CFA;
- 31–60 gadi: (0,034 × svars kg + 3,538) × 240 × CFA;
- vecāki par 60 gadiem: (0,038 × svars kg + 2,755) × 240 × CFA;
- vīriešiem vecumā no 18 līdz 30 gadiem: (0,063 × ķermeņa svars kg + 2,896) × 240 × CFA;
- 31–60 gadi: (0,484 × ķermeņa svars kg + 3,653) × 240 × CFA;
- vecāki par 60 gadiem: (0,491 × ķermeņa svars kg + 2,459) × 240 × CFA.
23 gadus veca meitene sver 53 kg, un viņas aktivitātes līmenis ir vidējs. Viņai dienā vajag 1660 kcal.
Keča – Makārdla formula
Izmantojot šo paņēmienu, tiek ņemts vērā tauku daudzums organismā, bet tā trūkums ir cilvēka vecuma, dzimuma un auguma neievērošana. Tas arī samazina kaloriju vajadzību aprēķinu precizitāti.
Saskaņā ar Ketch-McArdle formulu ikdienas kaloriju patēriņš tiek aprēķināts šādi: bazālais vielmaiņas ātrums = 370 + 21,6 × x (ķermeņa svars mīnus tauki).
Saskaņā ar Ketch-McArdle formulu 22 gadus vecam puisim, kurš sver 70 kg, dienā vajadzētu patērēt 2000 kcal.
Ir svarīgi atcerēties, ka patēriņš un vielmaiņas procesi arī enerģija tiek izniekota. Tā kā daži pārtikas produkti (selerijas, ingvers, svaigi kāposti) spēj “atņemt” no organisma vairāk enerģijas, nekā tie nodrošina, tos sauc par pārtikas produktiem ar negatīvu kaloriju saturu. Un visu cilvēka enerģijas patēriņa procesu pārtikas sagremošanai sauc par pārtikas īpašo dinamisko darbību (saīsināti SDA). Vidējais DDI ir 10% no pamata vielmaiņas ātruma.
Dienas kaloriju patēriņš cilvēkiem
Katru stundu mēs tērējam 1 kaloriju, lai “noturētu” vienu kilogramu ķermeņa svara. Pieņemsim, ka jūsu svars ir 60 kg. Ja šo skaitli reizinām ar 24 (pamatojoties uz stundu skaitu diennaktī), iegūstam 1440. Taču šis aprēķins nav pareizs, neņemot vērā garīgās un fiziskās aktivitātes līmeni, stresu utt.
Vīriešiem
Stiprajam dzimumam normas jautājums dienas deva noteikti svarīgi. Un runa nav tikai par to, ka jācenšas uzturēt labu fizisko formu. Būt veselam vienmēr ir modē. Un ņemot vērā to, ka dzīves ritms dažkārt ir “bagāts” ar stresu, mūsdienu cilvēks Es kļuvu uzmanīgāks pret ēdiena kvalitāti un daudzumu, ko ēdu.
Uzņemto kaloriju uzraudzība ir pareiza uztura pamatā. Sieviešu un vīriešu diētas atšķirība ir tāda, ka vīriešiem ir paātrināts vielmaiņas process (vielmaiņa). Tāpēc viņiem ir vieglāk zaudēt svaru nekā sievietēm. Tas nozīmē, ka cilvēces spēcīgākās puses pārstāvju diēta nedrīkst būt pārāk niecīga.
Tātad, ja vīrietis vēlas uzturēt fizisko sagatavotību sev optimālā līmenī, bet tajā pašā laikā viņš pārsvarā maz ved aktīvs attēls dzīvē, tad jums jāvadās pēc šādas normas:
- ja vīrietis ir no 18 līdz 30 gadiem, tad viņš var uzņemt 2400 kcal dienā;
- vecumā no 31 līdz 50 gadiem dienas normai jābūt 2200 kcal;
- virs 50 gadiem pietiks ar 2000 kcal.
Ja vīrieša diena rit vidējas intensitātes ritmā, tad viņam vajag:
- vecumā no 18 līdz 30 gadiem vajadzētu patērēt 2600-2800 kcal;
- vecumā no 31 līdz 50 gadiem – 2400-2600 kcal;
- no 50 – 2200 – 2400 kcal dienā.
- no 18 līdz 30 gadiem jums jāuzņem 3000 kcal;
- vecumā no 31 līdz 50 gadiem – 2800 – 3000 kcal;
- vecumā virs 50 gadiem – 2400 – 2800 kcal dienā.
Sievietēm
Parasti, sievietes ķermenis vajag mazāks daudzums kaloriju nekā vīriešiem. Tas ir saistīts ar to, ka sievietes pieņemas svarā ātrāk – to nodrošina daba, lai aizsargātu sievietes ķermeni pilnvērtīgas vairošanās nolūkos. Nav jēgas konfliktēt ar dabu, taču jebkurai meitenei un sievietei ir ļoti svarīgi būt formā. Lai saglabātu stabilu svaru, viņiem jākoncentrējas uz tādiem faktoriem kā vecums, aktivitātes līmenis, dzīves apstākļi un individuālās īpašības.
Atļautais uzņemto kaloriju skaits svara uzturēšanai ir atkarīgs no fiziskās aktivitātes. Ja meitene vai sieviete vada mazkustīgu dzīvesveidu, viņai jāiemācās:
- dienas norma meitenēm no 18 līdz 25 gadiem ir aptuveni 2000;
- vecumā no 26 līdz 50 gadiem – 1800 kcal;
- pēc 50 gadiem – 1600 kcal.
Sievietēm un meitenēm, kas vada vidēji aktīvu dzīvesveidu, vajadzētu patērēt:
- vecumā no 18 līdz 25 gadiem – nebaidoties par savu figūru, dienā var patērēt 2200 kcal;
- no 26 līdz 50 – ieteicamais 2000 kcal;
- pēc 50 gadiem norma ir 1800 kcal.
Sieviešu pārstāvēm, kuras vada aktīvu dzīvesveidu, ir nepieciešams:
- 18-30 gadi – 2400 kcal;
- 31-60 gadus veciem tas ir 2200;
- pēc 60, ir nepieciešami 2000 dienā.
Ja sievietei ir jāaprēķina kalorijas svara zaudēšanai, tad no šiem parastajiem rādītājiem ir jāatņem 500 kcal un jāsastāda viņas diēta atkarībā no iegūtā daudzuma. Pastāv ļoti izplatīts uzskats: par efektīvs svara zudums Kaloriju patēriņš jāsamazina līdz 1200 dienā. Tomēr tas ir taisnība tikai tad, ja sieviete vada mazkustīgu dzīvesveidu. Jo tieši šādos apstākļos svara zudums būs veselīgs. Un krass kaloriju patēriņa samazinājums, ko papildina liela fiziskā aktivitāte, var izraisīt nopietnas veselības problēmas: sirds un asinsvadu sistēmas darbības traucējumus (simptomi - reibonis, slikta dūša, vājums), menstruālā cikla traucējumi (līdz amenorejai), palēnināšanās. vielmaiņa un imūnsistēmas vājināšanās.
Grūtniecēm
Sievietēm, kuras gaida mazuļus, ir jāatceras, ka svara zudums šajā periodā ir stingri aizliegts. Bet nav arī vērts ļaunprātīgi izmantot augstas kaloritātes pārtiku, ēdot "diviem".
Pirmais faktors, no kura būtu atkarīgs topošās māmiņas kaloriju patēriņš, ir grūtniecības ilgums. Grūtniecībai progresējot, kaloriju patēriņam vajadzētu palielināties: sākot no 2500 un pēdējos posmos līdz 3200 kalorijām dienā. Tas izskaidrojams ar to, ka topošās māmiņas organismā notiek hormonālas “pārstrukturēšanās” process, kas pats par sevi prasa enerģiju. Turklāt ir svarīgi ēst pietiekamā daudzumā enerģija un bērns - gan grūtniecības laikā, gan pēc dzemdībām. Barojošās mātes ikdienas kaloriju daudzumam jābūt 3500 kcal.
Pusaudžiem
Pusaudža uzturam jābūt rūpīgi sabalansētam un ar pietiekamu kaloriju saturu. Tas ir svarīgi vairāku iemeslu dēļ. Pirmkārt, pubertātes periodu pavada enerģiju patērējoši procesi zēnu un meiteņu ķermenim. Turklāt jauniešu imunitāte šajā periodā tiek pakļauta ievērojamām pārbaudēm, un tāpēc tā ir jāaizsargā ar pareizu uzturu. Otrkārt, pusaudžiem vajadzētu izvairīties no visa veida nevēlamā pārtika un mēģiniet ēst regulāri, jo viņi ir visvairāk uzņēmīgi pret tādām slimībām kā gastrīts.
Fiziskā aktivitāte ir arī ļoti svarīgs faktors pusaudža uztura veidošanā. Tātad, ja zēns vai meitene nodarbojas ar sportu un piekopj aktīvu dzīvesveidu, tad viņu uztura ikdienas kaloriju saturam zēniem jābūt 2200 - 2500 kcal, bet meitenēm - 1800 - 2200. Ja pusaudzis piekopj mazkustīgu dzīvesveidu, tad viņa ēdiena ikdienas kaloriju saturam nevajadzētu būt lielākam par 2000 kalorijām, jo strauja svara pieauguma risks šajā periodā ievērojami palielinās jaunā organisma hormonālo izmaiņu dēļ.
Bērniem
Kaloriju saturs bērna uzturā atšķiras atkarībā no bērna vecuma. Tātad ikdienas kaloriju daudzumam bērna ēdienreizēm vajadzētu palielināties ik pēc sešiem mēnešiem. Tas izskaidrojams ar to, ka bērna ķermenis aug, un, lai tas pilnībā attīstītos, tam ir nepieciešams liels skaits enerģiju.
Bērnam nepieciešamo kaloriju skaits ir atkarīgs no viņa vecuma:
- bērniem vecumā no 1 līdz 2 gadiem nepieciešami 1200 kcal;
- no 2 līdz 3 gadiem – 1400;
- bērniem vecumā no 3 līdz 6 gadiem vajadzētu patērēt 1800–2000;
- bērnam vecumā no 6 līdz 10 gadiem ir nepieciešams patērēt no 2000 līdz 2400;
- un vecumā no 10 līdz 13 gadiem dienas kaloriju patēriņš ir 2900.
Liela nozīme ir bērna uzņemto kaloriju kvalitātei. Ir jāierobežo konditorejas izstrādājumu, dzērienu ar augstu cukura saturu, miltu daudzums, jo šīm produktu kategorijām praktiski nav labvēlīgās īpašības, bet var kaitēt augošajam organismam (gastrīts, alerģiskas slimības, liekais svars). A svaigi augļi, dārzeņiem, graudaugiem, dabīgiem piena produktiem, gaļai un zivīm ir jābūt bērna galvenajam uzturam.
Bērna ikdienas uztura kaloriju saturs ir jāpielāgo, ņemot vērā bērna dzīves ritmu. Ja bērns ir ļoti aktīvs, tad viņam vajag vairāk enerģijas. Bērnam, kurš apmeklē dažādas sekcijas un pulciņus, būs paaugstināta vajadzība pēc kalorijām. Pēc 13 gadu vecuma bērna uzturu var veidot atbilstoši pusaudzim nepieciešamajam kaloriju daudzumam, jo šajā periodā sākas pubertātes process.
Ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki
Papildus tam, cik daudz kaloriju jūs patērējat, ir svarīgi arī skatīties, no kurienes tās nāk. Pārtikas kvalitāte ir galvenais nosacījums veselīgai ķermeņa darbībai. Cilvēka uzturam jābūt pareizi sabalansētam. Un līdzsvars ir saprātīga olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu, kā arī būtisku mikroelementu attiecība uzņemtajā pārtikā. Tas ir, apēst 2000 kcal biezpiena vien ir neprātīgi, tāpat kā nav prātīgi apēst 1300 kcal vērtu saldumu Abos gadījumos organisms piedzīvo gan trūkumu, gan stresu. Pirmā gadījuma iespējamais iznākums ir gremošanas traucējumi, smaguma sajūta kuņģī. Otrais ir straujš cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs un iespēja “dabūt” alerģiskus izsitumus.
Lai uzlabotu uztura kvalitāti, kas tieši ietekmē jūsu veselību, mēģiniet izslēgt vai vismaz samazināt transtaukskābju daudzumu (lielos daudzumos atrodami konditorejas izstrādājumi), cukurs un cieti saturoši pārtikas produkti.
Dienas norma olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu patēriņš
- olbaltumvielas (50% dzīvnieku olbaltumvielu): 65 – 117 g;
- tauki: 70 – 154 g;
- ogļhidrāti: 257-586 g.
- olbaltumvielas: 58-87 g;
- tauki: 60-102 g;
- ogļhidrāti: 250 – 450 g.
Svarīgi ir iekļaut uzturā pārtikas produktus, kas satur makro (kalciju) un mikroelementus (jodu, dzelzi), kā arī cilvēkam nepieciešamos vitamīnus, aminoskābes un taukskābes.
Ir formula olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecībai uzturā: 1 (B): 1 (F): 4 (U). Taču šāds aprēķins ir aptuvens, jo arī izdzerto vielu daudzums tiek regulēts atkarībā no fiziskās aktivitātes, garīgās aktivitātes un konkrētā cilvēka organisma īpašībām.
Uzturēt formu ir viegli!
Kaloriju skaitīšana ir noderīga prakse, kas uz visiem laikiem ir iesakņojusies prātā. Jūs jau aptuveni zināt katra produkta kaloriju saturu un pat varat novērtēt visa produkta kaloriju saturu. svētku galds. Turklāt jūs pierodat ēst pareizos produktus un noteikt sāta brīdi. Un, ieraugot ātrās uzkodas, jūsu acu priekšā parādās prātam neaptverami skaitļi. Tomēr atceries, ka rūpīgu kaloriju skaitīšanu nedrīkst pavadīt bailes un sirdsapziņas pārmetumi par katru apēsto kumosu. Iegūstiet no ēdiena ne tikai enerģiju, bet arī baudu. Un pats galvenais, uzmanīgi klausieties sava ķermeņa patiesās vajadzības. Viņš “neieteiks” neko, kas viņam kaitēs.
Neaizmirstiet, ka:
- rīcību badošanās dienas, pretēji domstarpībām, nav kaitīgs, bet ļoti noderīgs. Tātad jums nav jāgavē reizi nedēļā – vienkārši izvēlieties labākais variants izkraušana Piemēram, badošanās diena uz griķu putras (250 grami) un zaļās tējas (jebkurā daudzumā), kurā šos produktus ieteicams lietot nelielās porcijās un bieži, reizi 1,5-2 stundās;
- ir svarīgi uzraudzīt izejvielu daudzumu augu barība uzturā. Pirmkārt, šāda pārtika satur šķiedrvielas, otrkārt, tajā saglabājas vitamīni un mikroelementi, kas visbiežāk tiek iznīcināti termiskās apstrādes laikā;
- nav jākļūst par ideologu atsevišķs barošanas avots, tomēr ir lietderīgi to praktizēt, jo tas veido ieradumu rūpīgāk uzraudzīt uztura kvalitāti;
- Var ēst ātros ogļhidrātus, bet tas jādara dienas pirmajā pusē. Un, protams, ar mēru. Tātad, jūs varat palutināt sevi ar nelielu gabaliņu savas iecienītākās kūkas Rīta kafija- pat tad, ja tevi gaida ne pārāk saspringta diena ar fiziskām aktivitātēm, tu iztērēsi saņemtās kalorijas.
Kaloriju diētas
Mēs piedāvājam jums iespējas sabalansēta ēdienkarte viena diena kopš atšķirīgs kaloriju saturs. Atkarībā no fiziskās aktivitātes varat to pielāgot, pievienojot vai samazinot kalorijas. Līdzīgs attēls uzturs ir piemērs tam, kā jūs varat ēst visu mūžu, saglabājot labu fizisko formu un veselību.
Diēta 1300 kalorijas dienā
Izvēlne
- Pirmās brokastis: divas rudzu maize ar 1 ēdamkaroti zemeņu džems, 50 g banānu, tēja/kafija ar pienu 1,5% tauku;
- pusdienas: griķi uz ūdens (170 g), 1 ābols;
- vakariņas: vistas buljons(200 ml), vārīta fileja vistas gaļa (200 g);
- pēcpusdienas uzkodas: biezpiens 5% tauku bez cukura (150 g), tēja;
- vakariņas: tvaicēts heks (180 g), salāti (200 g Ķīnas kāposti + 100 g gurķi + 50 g burkāni + 2 ēdamkarotes olīvju eļļa), tomātu sula (100 ml).
Pārskats
Jūlija, 25 gadi, interjera dizainere. Svars - 54 kg
"Es neesmu izmēģinājis nekādas diētas. Tagad es saprotu, ka es sevi spīdzināju veltīgi. Kad es pārtraucu dzīvot ar ierobežojumiem un “saliku mieru” ar savu ķermeni - liekais svars atstāja pati. 1300 kcal man ir par maz. Šāds ēdiens ir piemērots tikai cilvēkam, kurš sēž mājās un neko nedara. Un es klaiņoju pa pilsētu, tāpēc nonācu pat līdz ģībonim. Galu galā, skrupulozi skaitīt, ko tu ēd, arī ir sava veida stress. Toreiz radās ginekoloģiskas problēmas, tāpēc nolēmu atteikties no pusbadā esošās eksistences, lai gan divu nedēļu laikā zaudēju piecus kilogramus - no 64 līdz 59. Joprojām labāk ir būt veselam."
1800 kalorijas
Izvēlne
- Pirmās brokastis: augļu salāti (1 ābols, 1 banāns, 1 kivi + 150 ml dabīgā jogurta + 1 tējkarote medus), tēja/kafija bez cukura;
- otrās brokastis: omlete (divas olas un 100 ml piena);
- pusdienas: griķu biezputra ar ūdeni (200 g), salāti ar olīveļļu (200 g baltie kāposti+ 100 g gurķu + 150 g tomātu + 2 tējkarotes olīveļļas), cepta menca (200 g);
- pēcpusdienas uzkodas: biezpiena kastrolis(200 g biezpiena 9% tauku + 1 ēdamkarote krējuma 15% tauku + 2 ēdamkarotes cukura), zaļā tēja;
- vakariņas: vārīta vistas fileja/zivs (heks) (200 g), salāti (200 g Ķīnas kāpostu + 100 g gurķu + 1 ēdamkarote olīveļļas), tomātu sula (150 ml).
Pārskats
Igors, 32 gadi, sistēmas administrators. Svara maiņa - no 82 kg uz 70 kg
"Kādā brīdī es jutu, ka sēdošs darbs dod savus "augļus" formā papildu mārciņas. Es pamanīju, ka kļuva grūtāk staigāt, un sāka parādīties elpas trūkums. Es nolēmu skaitīt kalorijas. Sākumā bija nedaudz grūti - ne tik daudz bada ziņā, bet morāli: pastāvīgi būt modram, skatīties katru gabalu - es pie tā nebiju pieradis. Bet pēc nedēļas “atņemšanas” es pamanīju rezultātu - mīnus 3 kg. Ņemot vērā manu zemo fizisko aktivitāti, akūtu izsalkumu neizjutu, lai gan periodiski parādījās vēlme “uzkost to, ko esmu ēdis”. Biju apmierināts ar rezultātu. Es iemācījos būt uzmanīgākam pret to, ko uzņemu.
2000 kalorijas
Izvēlne
- Pirmās brokastis: tēja/kafija ar pienu 1,5% tauku (15 g), piena šokolāde(40g);
- otrās brokastis: auzu pārslas ar pienu 2,5% tauku (150 g auzu pārslu+ 100 ml piena) ar rozīnēm (2 tējkarotes) un riekstiem (2 ēdamkarotes);
- pusdienas: zupa ar kotletēm (250 ml), salāti (100 g Ķīnas kāposti + 100 g svaigi gurķi+100 g vārītas vistas fileja+ 2 ēdamkarotes krējuma 15% tauku);
- pēcpusdienas uzkodas: kastrolis (100 g šampinjonu + 100 g kartupeļu + 70 g vistas filejas + 30 g parmezāna), biskvīta kūka (150 g), Apelsīns svaigs(150 ml);
- vakariņas: biezpiens 9% tauku (200 g), salda tēja(200 ml).
Ārsta apskats
Jekaterina Kuzmenko, gastroenteroloģe, Kijeva
“No medicīniskā viedokļa šāda ēdienkarte ir absolūti sabalansēta. Svarīgs punkts– tas ir porciju lielums un to uzņemšanas biežums. Ne velti tautas gudrība saka, ka mazāk ir labāk, bet biežāk. Tas attiecas uz uzturu. Ēdot mazās porcijās 4-5 reizes dienā, kuņģis nepiedzīvo pārmērīgu stresu, un vielmaiņas procesi nepārtraukti ir aktīvā režīmā. Tādējādi nav nepieciešama papildu ietekme uz vielmaiņu. Rezultāts ir tāds, ka jūsu gremošanas sistēma ir kārtībā, esat labā fiziskā formā un ilgāk saglabājat jauneklību. Galu galā ir zināms, ka gan nepietiekams uzturs, gan pārēšanās nelabvēlīgi ietekmē ķermeņa stāvokli.
3000 kalorijas
Izvēlne
- Pirmās brokastis: saldās auzu pārslas ar banānu (100 g auzu pārslu + 150 ml piena 1,5% tauku + 50 g banānu + 2 tējkarotes cukura);
- otrās brokastis: kruasāns ar ievārījumu (80 g), piena šokolāde (50 g), tēja/kafija;
- pusdienas: makaroni ar vistas krūtiņu (120 g makaronu + 100 g vistas krūtiņa+ 3 g (1 tējkarote) parmezāna), salāti (200 g Ķīnas kāpostu + 1 olu+ 2 ēdamkarotes krējuma 15% tauku);
- uzkoda: 1 banāns vai 1 ābols, grauzdēti zemesrieksti(70 g);
- pēcpusdienas uzkodas: piena kokteilis(200 ml piena 2,5% tauku + 70 g saldējuma 8% tauku), 50 g smilšu cepumu, 40 g piena šokolādes;
- vakariņas: cepti kartupeļi (150 g), sautēta menca(200 g), salda tēja (200 ml), smilšu kūka(100 g).
Pārskats
Dmitrijs, 17 gadi, students, sportists. 63 kg.
“Spēka iegūšana”, kā saka, ir nepieciešama, it īpaši pirms treniņa. Es sportoju, tāpēc ēdu ne tikai barojoši, bet arī pareizi. Protams, notiek arī ātrās uzkodas starp pāriem. Kur mēs būtu bez šī? Un pirms sacensībām treneris ļoti iesaka ēst pēc grafika. 3000 kaloriju dienas ēdienkarte man - lielisks variants. Ēdiens veselīgs, pusdienās ir arī kaut kas silts, lai nesāp vēders. Varu apēst vairāk nekā 3000. Lai nu kā, enerģija tiek tērēta gan ar mācībām saistītai skriešanai, gan arī treniņiem.”
Video
Uzturēt, zaudēt vai iegūt svaru šķiet tik vienkārši, jo jums vienkārši jāsaglabā līdzsvars ēdienā. Bet jums arī jāzina, kā darbojas kalorijas.
Uzturēt, zaudēt vai iegūt svaru šķiet tik vienkārši, jo jums vienkārši jāsaglabā līdzsvars ēdienā. Patiesībā visi zina, ka pareiza uztura nav viegli. Lai iegūtu savu sapņu ķermeni, jums jāzina, kā darbojas kalorijas.
Kāds ir jūsu ikdienas kaloriju patēriņš?
Enerģijas vajadzības balstās uz vairākiem faktoriem: treniņu biežumu, veidu un intensitāti, ķermeņa uzbūvi un izmēriem, mērķiem. Nav vienotas formulas un vispārīgi ieteikumi. Lai noteiktu jūsu enerģijas bilance, īpaši apetīte, svars, garastāvoklis, ķermeņa tauku procentuālais daudzums un vispārējais stāvoklis veselību, izmantojiet dažādus rīkus.
Cilvēka ķermenis miera stāvoklī tērē apmēram 60% kaloriju vienkārši saviem dabiskajiem procesiem. Kaloriju skaitu, ko jūs sadedzināt miera stāvoklī, sauc par jūsu bazālo vielmaiņas ātrumu (BMR) vai vielmaiņu. Jo vairāk jums ir muskuļu masa, jo augstāks ir jūsu BER līmenis. Lai izveidotu muskuļotāku un izteiksmīgāku ķermeni, jums jāpalielina kaloriju sadedzināšanas ātrums dienā.
Pārējā enerģija tiek sadalīta starp aktivitāti un gremošanu. 30% enerģijas (kaloriju) ir paredzēti fiziskām aktivitātēm, bet 10% tiek tērēti gremošanas procesiem. Tāpēc jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju, biežāk ēdot mazākas maltītes.
Lai noteiktu savu bazālo vielmaiņas ātrumu (BMR) jeb, citiem vārdiem sakot, cik kaloriju ķermenis sadedzina miera stāvoklī, izmantojiet šādu formulu:
W = svars kilogramos
H = augstums centimetros
A = vecums gados
Vīrieši: GV = 66,47 + (13,75 x W) + (5,0 x A) - (6,75 x A)
Sievietes: GV = 665,09 + (9,56xW) + (1,84xH) - (4,67xA)
Vai meklējat vienkāršu un ātru veidu?
Izmantojiet desmit (vai vienpadsmit) likumu:
TBW = 10 kcal / 0,45 kg svara sievietēm
TBW = 11 kcal / 0,45 kg svara vīriešiem
Piemērs: ja jūs sverat 90 kg, jūsu RER ir 2200 kalorijas.
Piezīme. Iepriekš minētie vienādojumi neņem vērā ķermeņa uzbūvi.
Sterling-Pasmore formula
Šīs formulas pamatā ir jūsu ķermeņa uzbūve. Lai nodrošinātu enerģiju puskilogramam muskuļu masas, jums nepieciešamas 13,8 kalorijas.
FBW = liesā ķermeņa masa (kg) x 13,8 kalorijas
Jūs varat iegūt savu liesās ķermeņa masu, izmērot ķermeņa tauku procentu.
Aprēķiniet muskuļu masu no tauku masas:
% ķermeņa tauku x svars, kas norādīts uz skalas = tauku masa
Svars norādīts uz svariem - tauku masa = muskuļu masa
Kad esat aprēķinājis savu aktīvo RV, jums ir jāaprēķina, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt treniņa laikā.
ROB X 1.2 zemas intensitātes un atpūtas aktivitātēm (galvenokārt mazkustīgām aktivitātēm)
ROB X 1,375 vieglai fiziskai slodzei (lēna pastaiga 30-50 minūtes 3-4 dienas nedēļā, golfs, mājas darbi).
RVR x 1,55 ar mērenu fizisko aktivitāti 3-5 reizes nedēļā (60-70% no maksimālā sirdsdarbības ātruma 30-60 minūtes vienā treniņā)
RVR X 1.725 aktīviem cilvēkiem (vingrojot 6–7 reizes nedēļā ar mērenu vai enerģisku intensitāti (70–85% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma 45–60 minūtes vienā treniņā)
GER X 1.9 ļoti aktīviem (tiem, kas nodarbojas ar smagas/intensīvas fiziskās aktivitātes, piemēram, smagu fizisko darbu, svarcelšanu, komandas sporta veidu, 6-7 reizes nedēļā 90 minūtes vai vairāk vienā treniņā)
Sportistu enerģijas vajadzības
Lai sasniegtu maksimālu sniegumu, sportistiem ir nepieciešams īpašs uzturs; tas ir atkarīgs no sporta veida un individuālajām īpašībām.
Atcerieties: lai pārvērstu savu svaru no mārciņām (lb) uz kilogramiem (kg), daliet savu svaru mārciņās ar 2,2, lai iegūtu svaru kilogramos. Vai arī, ja jums ir vajadzīgas mārciņas, reiziniet savu svaru kilogramos ar 2,2.
Mazkustīgi vīrieši un sievietes, kas nav grūtnieces: apmēram 31 kalorija uz kg ķermeņa svara.
Vīrieši un sievietes, kas nav grūtnieces, kas vingro sev: aptuveni 33-38 kcal uz 1 kg svara.
Izturības sportisti: 35-50 kcal uz 1 kg svara, atkarībā no treniņa.
Sportisti jaudas veidi: 30-60 kcal uz 1 kg svara atkarībā no treniņa
Cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, lai izveidotu muskuļus un iegūtu svaru?
Lai iegūtu svaru, jums jāpalielina ikdienas kaloriju patēriņš par 250-500. Daži eksperti iesaka to palielināt pat par 1000 kalorijām dienā. Aprēķinot savu dienas vērtību, neaizmirstiet ņemt vērā aktivitātes līmeni. Sportistiem ir jālieto pareiza uzturvielu attiecība.
Pētījumi liecina, ka, palielinot muskuļu masu, svarīgāks ir olbaltumvielu patēriņa laiks, nevis daudzums, jo vienlaikus tiek absorbēti ne vairāk kā 30 grami. 30-60 minūšu laikā pēc treniņa ir nepieciešams papildināt ķermeni ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem. Šajā periodā notiek muskuļu atjaunošanās un augšana.
Ēdot pietiekami daudz barības vielu vairākas reizes dienā, organisms ar degvielu, kas nepieciešams spēcīgiem, liesiem muskuļiem.
Kāds ir ikdienas kaloriju patēriņš svara zaudēšanai?
Lai zaudētu 1 mārciņu nedēļā, jums jāsamazina ikdienas kaloriju patēriņš par 500. Kaloriju deficītu var radīt papildu vingrinājumi, diēta vai abu kombinācija. Atcerieties ņemt vērā savu aktivitātes līmeni. Sportistiem ir pareiza uzturvielu attiecība.
Vienkārša kaloriju samazināšana var parādīt svara izmaiņas, bet tauku zaudēšana un muskuļu uzturēšana ir zinātne. Lai sadedzinātu taukus un iegūtu skaistu, veidotu ķermeni, svarīga ir intensīva apmācība. Patērēto kaloriju daudzums nedrīkst būt ļoti mazs. Tas var negatīvi ietekmēt jūsu treniņus, palēnināt vielmaiņu vai novest ķermeni kataboliskā stāvoklī.
Tauku dedzināšana un svara zaudēšana ir pakāpenisks process. Lai iegūtu ilgstošus rezultātus, ar vingrošanu un uzturu zaudējiet ne vairāk kā 1 kilogramu nedēļā.
Secinājums
Lai cilvēks justos labi un uzturētu dzīvības funkcijas, cilvēkam ir nepieciešams enerģijas avots. Jūs to varat iegūt no dažādi produkti pārtikas produkti, kas satur noderīgs materiāls- tauki, olbaltumvielas un ogļhidrāti. Šo komponentu rādītāji ietekmē pārtikas kaloriju saturu. Lai aprēķinātu, cik daudz kaloriju cilvēkam nepieciešams dienā, ir jāzina jūsu aktivitātes līmenis, tas ir, enerģijas patēriņš.
Diētikas pamati
Diētika ir zinātne par pareizu uzturu. Enerģijas bilances būtība ir šāda:
- Pārtikas uzņemšanai organismā jābūt vienādai ar tās patēriņu.
- Pārtikai jābūt ogļhidrātiem, olbaltumvielām un taukiem paredzētajās proporcijās.
- Jābūt klāt pārtikā ikdienas uzturs vitamīni un mikroelementi.
Ja cilvēks nesaņem pietiekami daudz dabisko aktīvās vielas, viņš sāk veidoties dažādas slimības(hipertensija, aptaukošanās, diabēts un citi), kas noved pie vidējā dzīves ilguma samazināšanās.
Sabalansēta diēta
Lai zinātu, cik daudz kaloriju jūs varat patērēt dienā, jums jāzina jūsu enerģijas patēriņš (vielmaiņas ātrums). Vispārējā vielmaiņa cilvēkā ir atkarīga no galvenā un papildu.
Pamata vielmaiņa ir kaloriju skaits, ko organisms tērē visu svarīgo funkciju veikšanai. Cik daudz kaloriju cilvēkam parasti nepieciešams dienā, ir atkarīgs no galvenā vielmaiņas un šādiem faktoriem:
- augstums;
- ķermeņa uzbūve;
- hormonu ražošanas līmenis.
Attiecīgi kaloriju patēriņš dienā ir atkarīgs no uzskaitītajiem kritērijiem. Piemēram, vīriešiem ķīmiskie procesi organismā notiek ātrāk nekā sievietēm. Jaunieši tērē vairāk enerģijas nekā vecāki cilvēki. Vidējais ikdienas metabolisms pieaugušajiem ir 25 kcal uz kilogramu svara.
Cik daudz olbaltumvielu vajadzētu patērēt cilvēkam dienā, lai viņš būtu vesels? Sportistiem un aktīviem jauniešiem dienā vajadzētu patērēt 1,5-2,5 gramus uz 1 kg ķermeņa svara. Cilvēks, kas sver 80 kg, katru dienu var apēst 200 gramus olbaltumvielu. Cilvēki ar mērenu aktivitāti var patērēt līdz 1,5 gramiem uz 1 kg ķermeņa svara. Ja jums ir mazkustīgs dzīvesveids, tad pietiek ar apēst līdz 1 gramam uz 1 kg dienā.
No kurienes rodas kalorijas?
Kā minēts iepriekš, pārtika satur ogļhidrātus, taukus, olbaltumvielas, vitamīnus, mikroelementus un ūdeni. Pēdējie trīs komponenti nenodrošina ķermeni ar enerģiju. Pārtikas kaloriju saturs tiek izteikts enerģētiskā vērtība nepieciešami dzīvības uzturēšanai cilvēka organismā.
Cilvēka ķermenis patērē pārtiku, lai īstenotu dažādas funkcijas, piemēram, siltuma radīšanu, elpošanu, asins transportēšanu caur šūnām, atpūtai un darbam, kā arī sportam. Ja cilvēks patērē vairāk nekā iztērē, daļa kaloriju tiek uzkrāta kā tauki, un cilvēks kļūst resns.
Kam tie tiek tērēti?
Kalorijas tiek sadedzinātas šādās aktivitātēs:
- Ķermeņa sasilšana. Lai sasildītos, cilvēks izmanto tauku rezerves.
- Kustības process. Cilvēkam kustoties, viņa muskuļi saraujas, tāpēc sportojot vai uzkopjot dzīvokli, ķermenis tērē enerģiju.
Lai uzzinātu, cik kaloriju cilvēks iztērē dienā, jāzina viņa aktīvā darbība: mācās, strādā, profesionāls sportists, mājsaimniece utt.
Kas notiek, ja jums nav pietiekami daudz kaloriju?
Aprēķinot dienas normu, jāņem vērā katrs sīkums: sviesta likšana putrā vai majonēze salātos. Kaloriju pārpalikums, tāpat kā deficīts, ir pilns ar sekām ķermenim. Ja ar pārtiku ir maz barības vielu, organisms sāk izmantot enerģiju no muskuļu audiem, nevis no liekajiem taukiem.
Tauku un ogļhidrātu trūkums uzturā var samazināt bazālo vielmaiņu. Ķermenis, uzturot pastāvīgu cukura piegādi smadzenēm, izmanto savu glikogēna krājumu, kas tiek uzkrāts aknās. Glikogēns pakāpeniski tiek izvadīts no muskuļu audiem, un rezultātā cilvēks sāk zaudēt svaru. Ja rezerves ir izsmeltas, cilvēks pārstāj zaudēt svaru.
Taukaudi neizmanto smadzeņu barošanai. Svara zaudēšanas periodā organisms izmanto tauku nogulsnes kā enerģiju, taču šo rezervju samazināšanās ir daudz mazāka nekā muskuļu un kaulu audi. Ja cilvēks liedz sev treknu pārtiku, tad svara zudums notiek kaulu un muskuļu audu dēļ. Tas ir pilns ar briesmām ķermenim, jo tas apdraud izsīkumu.
Dienas vērtības aprēķināšanas formula
Cik kilokaloriju vajag cilvēkam? Norma tiek noteikta, pamatojoties uz šādiem datiem:
- bazālā vielmaiņa ir izdevumi ķermeņa dzīvībai svarīgām funkcijām: elpošanai, pārtikas sagremošanai, orgānu apgādāšanai ar asinīm un tā tālāk;
- ikdienas izdevumi par fiziskais darbs.
- OM sievietēm = 6,26*(augums cm) + 10*(svars kg) - 5*(vecums gados) - 161;
- OM vīriešiem = 6,26*(augums cm) + 10*(svars kg) - 5*(vecums gados) + 5, kur (OM) ir vispārējā vielmaiņa.
Norma sievietēm
Jaunas sievietes vecumā no 18-30 gadiem tērē vidēji 2000 kcal. Ja sieviete aktīvi nodarbojas ar sportu vai daudz strādā, dienas norma palielinās.
Sievietes kilokaloriju norma dienā ir atkarīga no tādiem pašiem parametriem kā vīriešiem:
- Mazkustīgs dzīvesveids vai bez fiziskām aktivitātēm – 1300-1500 kcal dienā.
- Zema fiziskā aktivitāte – 1500-1700 kcal.
- Mērena aktivitāte – 1800-2000 kcal.
- Lielas slodzes – 2000-2400 kcal.
Tās ir aptuvenas vērtības. Cik daudz kaloriju sievietei jāuzņem dienā, var aprēķināt, izmantojot formulu, kurā ņemts vērā svars, augums un indekss (fiziskās aktivitātes vērtība).
Harisa-Benedikta formula:
447,6 + 9,2 * svars kg + 3,1 * augstums cm – 4,3 * vecums.
Iegūtais rezultāts jāreizina ar aktivitātes indeksu.
Piemēram: 26 gadus veca meitene, 163 cm gara un 64 kg smaga. Apmeklē sporta zāli divas līdz trīs reizes nedēļā.
447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 - 4,3 * 26 = 1430 kcal.
Sareizināsim to ar aktivitātes indeksu (1,375) un iegūsim dienas nepieciešamību 1966 kcal.
Sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, ir nepieciešams nedaudz mazāk kaloriju, jo viņu pamata vielmaiņa pasliktinās.
Sievietei grūtniecības un zīdīšanas laikā ir nepieciešams vairāk kaloriju. Bet tas nenozīmē, ka grūtniecēm vajadzētu ēst par divām tūskas vai pārmērīga svara pieauguma gadījumā, viņas var noteikt diētu. Ar normālu sākotnējo svaru pirms grūtniecības grūtniecēm vajadzētu patērēt no 2500 līdz 3500 kcal dienā.
Norma vīriešiem
Vīrieša uzturam jābūt pietiekami daudz kaloriju, lai uzturētu visas ķermeņa funkcijas. Dienas kaloriju patēriņš vīriešiem ar mērenu aktivitāti ir 2500-2800 kalorijas. Ja nav fizisko aktivitāšu, enerģija tiek patērēta dažādos veidos.
Ir vēl viena aprēķina formula: (13,4 * svars kg + 88,37 + 4,8 * augstums cm – 5,7 * vecums) * aktivitātes indekss.
Norm ikdienas patēriņš kalorijas dienā vīrietim ir atkarīgas no viņa aktivitātes. Rezultāts jāreizina ar indeksu, kas atbilst fiziskās aktivitātes līmenim:
- sēdošs darbs vai bezdarbība - 1,2;
- viegls fiziskais darbs – 1,4;
- mērena fiziskā slodze – 1,55;
- smags fiziskais darbs – 1,7;
- smags fiziskais darbs + aktīva sporta apmācība – 1,9.
Šeit ir piemērs, kā aprēķināt kcal dienā vīriešiem:
Vīrietis ar augumu 181 cm sver 88 kg, mērena aktivitāte. Aizvietojot vērtības formulā, ir viegli aprēķināt, cik kaloriju dienā nepieciešams vīrietim: 6,25* (augums cm) + 10* (svars kg) - 5* (vecums gados) + 5 = 1781 kcal.
Uz jautājumu, cik daudz kaloriju dienā jāuzņem vīrietim, ja viņš vēlas zaudēt svaru, atbilde ir, ka viņam ir jāsamazina uzturs par 20%.
Svara korekcija
Sistemātiska lietošana kalorijas mazāk par dienas normu veicina svara zudumu un svara korekciju, īpaši, ja diētu apvieno ar sportiskām aktivitātēm. Dienas kaloriju patēriņš sievietei, zaudējot svaru, ir 80% no parastā dienā.
Tas pats rādītājs tiek izmantots, ja nepieciešams aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu vīriešiem. Lai nekaitīgi zaudētu svaru, uztura speciālisti iesaka pakāpeniski samazināt pārtikas kaloriju saturu. Ja kilokaloriju norma dienā ir 2000, tad, izmantojot 1600 kcal dienā, jūs varat sasniegt pakāpenisku svara zudumu.
Dienas kilokaloriju norma vīriešiem svara uzturēšanai ir 1800 kcal. Nav ieteicams samazināt šo vērtību zemāk, lai izvairītos no veselības problēmām. Dienas kaloriju patēriņš svara zaudēšanai ir atkarīgs no individuālā norma konkrētas personas patēriņš.
Obligāti barības vielas jāiekļauj precīzā proporcijā:
- olbaltumvielas – 30%;
- ogļhidrāti - 50%;
- tauki - 20%.
Ar klasisku svara zudumu visiem šiem komponentiem jābūt jebkuras personas uzturā. Viena no šīm sastāvdaļām trūkums noņems visus centienus. Jums ir jāplāno savs dienas devaņemot vērā fiziskās aktivitātes, un tad jūsu ķermenis jūs ilgu laiku priecēs ar skaistumu un grāciju!
Video
No video jūs uzzināsit daudz vairāk noderīgas informācijas par uzturu un kalorijām.
Raksti par tēmu
