Kā aprēķināt kalorijas cilvēkam. Ārstu un uztura speciālistu padomi par pareizi sabalansētas ēdienkartes uzturēšanu. Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu ikdienas uzņemšana abiem dzimumiem

Mūsdienās daudziem cilvēkiem sapnis zaudēt svaru ir viens no svarīgākajiem. Tajā pašā laikā ir pietiekami daudz cilvēku, kas vienkārši vēlas saglabāt savu sasniegto svaru. Un, lai sasniegtu savu mērķi, viņi izmēģina dažādas svara zaudēšanas metodes. Viens no tiem ir diēta, kuras pamatā ir kaloriju skaitīšana. Neskatoties uz šķietamo vienkāršību, tas ir ļoti efektīvs. Nav tik grūti noteikt, cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā. Lai to izdarītu, jums ir jāizmanto viena no pieejamajām formulām.

Mēs skaitām tūkstošos

Tas nesāpēs, vispirms uzzinot, kas ir kalorijas. To parasti saprot kā siltuma vienību, kas nepieciešama, lai uzsildītu vienu gramu ūdens par 1 grādu pēc Celsija pie vienas atmosfēras spiediena. 1 grams ogļhidrātu un olbaltumvielu atbilst 4 kalorijām, un tāds pats tauku daudzums ir 9 kalorijas. Diezgan sen fizikā tika ieviesta siltumenerģijas mērvienība - džouls. Bet ar to izrādījās par maz, un tāpēc tika nolemts pievienot jaunu vienību - kaloriju. Tā kā kalorijas ir tik mazas, tās parasti tiek skaitītas tūkstošos. Un, kad mēs runājam par kalorijām, mēs parasti domājam kilokalorijas.

Kalorija, pirmkārt, ir enerģijas vienība, kas piemīt katram ēdienam. Pārtikas kaloriju saturu var definēt kā enerģijas daudzumu, kas tiek saražots, sadalot pārtiku. Ja cilvēks ir pieradis ēst pārtiku, kurā ir liels kaloriju daudzums, tad viņš regulāri pamanīs lieko tauku parādīšanos. Tāpēc jums ir jābūt uzmanīgiem ar tiem. Ja jūsu ķermenī nokļūst pārāk daudz to, tie uzkrāsies tauku nogulšņu veidā uz ķermeņa.

Mūsdienās daudzi uztura speciālisti ir nonākuši pie vienprātības: tikai kaloriju skaitīšanas metode palīdzēs cilvēkam visefektīvāk tikt galā ar lieko svaru. Katram cilvēkam ir vajadzīga pārtika, jo tas ir enerģijas avots. Bet enerģijas nezūdamības likums darbojas vienmēr. Tāpēc, ja ķermenis saņēma noteiktu kaloriju daudzumu, kas netika iztērēts, tad viņi uzkrāsies citur. Zinātniski ir pierādīts šāds fakts: ja organisms katru dienu saņem par 100 kilokalorijām vairāk nekā nepieciešams, tad gada laikā tā svars pieaugs par 5 kg.

Kā noteikt ikdienas kaloriju daudzumu?

Jūs varat uzzināt, cik daudz kaloriju jūsu ķermenim jāsaņem, lai zaudētu svaru, izmantojot dažādas metodes, taču starp tām ir tādas, kuras iesaka lietot eksperti.

Marfina-Džora formula

Tās radītājs nāca klajā ar ideju par formulu pirms vairāk nekā 20 gadiem, un šodien tā ir ļoti populāra, jo sniedz diezgan precīzus rezultātus. Pirmā lieta, kas jums jādara, ir aprēķināt savu bazālo vielmaiņas ātrumu. Tas attiecas uz kaloriju skaitu, bez kura cilvēka ķermenis nevar normāli funkcionēt pilnīgas atpūtas apstākļos.

Lai noteiktu TOE tiek izmantota šāda formula:

• aprēķinu shēma sievietēm: 9,99 * svars (kg) + 6,25 * augums (cm) - 4,92 * vecums (gadi) - 161;
• aprēķina shēma vīriešiem: 9,99 * svars (kg) + 6,25 * augums (cm) - 4,92 * vecums (gadi) + 5.

Tālāk jums vienkārši jāaprēķina kaloriju skaits, kas cilvēka ķermenim nepieciešams katru dienu. Bet aprēķinu laikā tas ir nepieciešams koncentrēties uz cilvēka dzīvesveidu. To var uzzināt, reizinot OO indikatoru ar vienu no šiem koeficientiem:

Tiek uzskatīts, ka sievietei, kura izvirzījusi sev mērķi saglabāt sasniegto svaru, dienā vajadzētu patērēt ne vairāk kā 2000 kilokalorijas pārtikas. Ja izmantosim šo formulu, lai noteiktu optimālo kaloriju daudzumu 30 gadus vecai, birojā strādājošai sievietei, kuras svars ir 70 kg un augums 160 cm, tad gala skaitlis būs 1669 kilokalorijas. Citiem vārdiem sakot, ja katru dienu patērējat pārtiku 2000 kcal vērtībā, sieviete pamazām pieņemsies svarā. Ja paskatās uz šo formulu tuvāk, kļūst skaidrs, ka kaloriju skaits ir atkarībā no personas svara un vecuma. Tāpēc, novecojot un zaudējot svaru, cilvēkam katru dienu nepieciešamo kaloriju skaits samazināsies.

Vēl viena formula

Tas ir ļoti populārs fitnesa treneru vidū, kuri iesaka to izmantot saviem klientiem.

Formula izskatās šādi:

kaloriju skaits dienā = indivīda svars reizināts ar 28.

Teiksim, cilvēkam, kura svars ir 70 kg, ir nepieciešams uzņemt 1960 kcal pārtikas. Ja pārliecināsies, ka šis rādītājs netiek pārsniegts, tad sasniegto svaru varēsi noturēt ilgu laiku.

Šo formulu var izmantot cilvēki, kuriem nav iespēju vai vēlēšanās vingrot.

Kā noteikt dienā nepieciešamo kaloriju skaitu cilvēkam, kurš izvirzījis mērķi iegūt slaidu augumu? Šeit viss ir pavisam vienkārši.

• Mēs ņemam ideālo svaru un reizinām to ar koeficientu 28. Ja vēlaties zaudēt svaru līdz 65 kg, tad ēdienu kaloriju saturam jābūt ne vairāk kā 1820 kcal dienā.
• Ja nolemjat pieturēties pie šīs diētas, tad ievērojiet uztura speciālistu ieteikumus un turpiniet ēst garšīgas, jums pazīstamas lietas. Pieņemsim, ka tie varētu būt trīs cepumi. Šī diēta noteikti patiks ikvienam. Šajā gadījumā jums būs vieglāk to apgūt.

Cik daudz kaloriju vajadzētu patērēt dienā, lai zaudētu svaru?

Ja sekojat loģikai, tad, lai zaudētu svaru, cilvēkam ir jābūt samaziniet uzņemto kaloriju skaitu, kas iegūts pēc iepriekš minētās formulas. Kā noteikt, cik daudz nepieciešams samazināt trauku enerģētisko vērtību? Ja ievēro veselīga uztura speciālistu ieteikumus, tad ideāli ir samazināt kaloriju skaitu par 20%. Lai noteiktu optimālo kaloriju skaitu, lai jūs varētu sākt zaudēt svaru, iepriekšējā posmā aprēķinātais rezultāts tiek reizināts ar koeficientu 0,8.

Bet negaidiet ātru svara zudumu. Efekts parādīsies laika gaitā. Jums ir svarīgāk, lai tas nekaitētu jūsu veselībai. Principā tam nevajadzētu brīnīties, jo kilogrami pieņemas svarā jau vairākas nedēļas vai pat mēnešus. Šis paņēmiens būs vēl efektīvāks, ja varēsit vēl vairāk samazināt uzņemto kaloriju daudzumu.

Ir ļoti svarīgi noteikt, cik daudz jūs to samazināsit. Šeit ir nepieciešams panākt līdzsvaru starp veselības drošību un svara zaudēšanas ātrumu. Dažreiz pēc kaloriju samazināšanas līdz 200 cilvēkiem iestājās izsalcis ģībonis. Tāpēc, ja nevēlaties sevi novest līdz šādam stāvoklim, jums ir jānodrošina, lai ēdienu enerģētiskā vērtība būtu vismaz 1200 kilokalorijas dienā, izvēloties ēdienus atbilstoši tabulai.

Secinājums

Pēdējos gados lielu popularitāti ir ieguvusi kaloriju skaitīšanas diēta. Tās galvenais princips ir skaitīt kalorijas un ierobežot tās, ja to skaits pārsniedz optimālo. Daudziem patīk, jo nav nekādu ierobežojumu, tātad jūs varat ēst savu iecienīto ēdienu tik daudz, cik vēlaties. Persona, kas vēlas zaudēt svaru šādā veidā, var turpināt ēst savus iecienītākos ēdienus. Tiesa, mums būs jāpārskata viņu skaits. Parasti to ir ļoti grūti izdarīt nesagatavotai personai.

Tāpēc jums pašam skaidri jānosaka, vai esat gatavs zaudēt svaru par katru cenu. Šī diēta prasa cilvēka pilnīgu apņēmību mainīt savu uzturu. Pretējā gadījumā šī svara zaudēšanas tehnika viņam būs bezjēdzīga. Tad jūs varat nespīdzināt sevi veltīgi, bet izvēlēties citas alternatīvas metodes.

Lai pareizi aprēķinātu, cik daudz kaloriju patērēt dienā, ir svarīgi zināt cilvēka ķermeņa enerģijas patēriņa līmeni tā dzīves procesā. Tas ir, jums jāaprēķina pamata vielmaiņa, kurā tiek patērētas kalorijas orgānu darbībai, veicot jebkādas darbības un dažāda veida slodzes.

Kā likums, katram cilvēkam ir savs (individuālais) bazālais metabolisms. Un, atkarībā no jūsu dzīvesveida, tā līmenis būs vai nu augstāks, vai zemāks. Tātad, piemēram, cilvēkiem ar sēdošu darbu bazālā vielmaiņa būs mazāk kilokaloriju, bet aktīviem cilvēkiem - vairāk.

Starp citu, jāņem vērā, ka, aprēķinot uzņemto kaloriju daudzumu dienā, bieži tiek lietoti tādi termini kā kalorijas un kilokalorijas. Fakts ir tāds, ka šie divi jēdzieni tiek uzskatīti par identiskiem. Bet termins “kalorijas” interpretācijā ir šaurāks un attiecas tikai uz enerģijas daudzumu, kas nepieciešams, lai uzsildītu 1 grādu ūdens. Lai gan tas ir piemērojams, lai noteiktu produktu uzturvērtību, kā vārda “kilokalorija” saīsinātā versija.

Cilvēka bazālā vielmaiņas ātruma aprēķins

Lai aprēķinātu bazālo metabolismu, tiek izmantotas formulas, kas nosaka enerģijas izmaksas gan sievietēm, gan vīriešiem. Vispārējā formula sievietēm ir: 655 + (9,5 x ķermeņa svars kg) + (1,8 x augums cm) – (4,7 x vecums gados). Piemēram, ar augumu 170 cm, svaru 75 kg un vecumu 30 gadi, kilokaloriju skaits būs: 655 + 9,5 x 75 + 1,8 x 170 – 4,7 x 30 = 1532,5 kcal.

Vīriešiem vispārējā formula ir: 655 + (13,7 x ķermeņa svars kg) + (5 x augums cm) – (6,8 x vecums gados). Piemēram, ar augumu 185 cm, svaru 80 kg un vecumu 30 gadi, kilokaloriju skaits būs: 655 + 13,7 x 80 + 5 x185 – 6,8 x 30 = 2472 kcal. Bet šie aprēķini nav pilnīgi. Un, lai noteiktu precīzu kaloriju patēriņu dienā, iegūtais skaitlis jāreizina ar aktivitātes koeficientu.

Tātad vieglam fiziskam darbam aktivitātes koeficients būs 1,4, bet garīgajam - 1,6. Ja cilvēks nodarbojas ar mērenu fizisko darbu, tad, aprēķinot patērētās kalorijas, rezultāts jāreizina ar 1,9. Par smagu fizisko darbu - līdz 2.2.

Kaloriju patēriņš dienā atšķiras atkarībā no dzimuma. Tas ir, vīriešiem to skaits būs lielāks nekā sievietēm. Ietekmē arī vecums – jaunam organismam būs nepieciešams vairāk kaloriju. Parasti jauniešiem ir aktīvāks dzīvesveids, un, pieaugot vecākam, viņš kļūst mierīgāks un mērenāks. Tāpēc arī vecums ir svarīgs, aprēķinot uzņemto kaloriju daudzumu.

Ņemot vērā visus datus, zinātnieki ir atvasinājuši kopējo kilokaloriju skaitu, kas cilvēkam būtu jāuzņem. Tajā pašā laikā viņi ņēma vērā dzimumu, vecumu un dzīvesveidu. Tā, piemēram, vīriešiem, kuri ir mazkustīgi, ikdienas kaloriju daudzums 19-30 gadu vecumā būs 2400 kcal. Un 31-50 gadu vecumā – 2000 kcal. Ar tādu pašu dzīvesveidu 51 gada vecumā un vecākiem pietiks arī ar 2000 kcal.

Cik daudz kaloriju vajadzētu patērēt sievietēm ar līdzīgu dzīves ritmu dienā? Šeit ir svarīgi arī atšķirt vecumu. Piemēram, no 19 līdz 25 gadiem ieteicams patērēt 2000 kcal. Un 26-50 gadu vecumā – 1800 kcal. Sievietēm, kas vecākas par 51 gadu, vajadzētu patērēt 1600 kcal.

Ar mērenu dzīvesveidu vīriešiem vecumā no 19-30 gadiem nepieciešamais kaloriju daudzums ir 2600-2800 kcal. Un 31-50 un vecākiem – 2400-2600 kcal. Sievietēm vecumā no 19-25 gadiem ieteicams uzņemt 2000 kcal dienā. 26-50 gadu vecumā – 1800 kcal. Un vecāki par 51 gadu - 1800 kcal.

Cik daudz kaloriju vajadzētu patērēt dienā aktīvam dzīvesveidam? Dienas norma vīriešiem vecumā no 19-30 gadiem ir 3000 kcal. 31-50 gadu vecumā – 2800-3000 kcal. Un virs 51 – 2800-2400 kcal. Sievietēm ikdienas kaloriju patēriņš 19-25 gadu vecumā būs 2400 kcal, 26-60 gadu vecumā - 2200 kcal. Un virs 61 gada uzņemto kaloriju daudzumam jābūt 2000 kcal.

Grūtnieces ir pelnījušas īpašu uzmanību. Kopš seniem laikiem tika uzskatīts, ka, lai bērns pareizi attīstītos dzemdē, topošajai māmiņai vajadzētu ēst par diviem. Un rezultātā viņai kļuva liekais svars. Tāpēc mūsdienu sabiedrībā pie šī jautājuma strādāja veselas dažādu speciālistu grupas, kas konstatēja, ka grūtnieces bazālais vielmaiņas ātrums palielinās par 25%.

Cik daudz kaloriju vajadzētu patērēt dienā grūtniecības laikā? Ja normālā stāvoklī sievietei vajadzēja aptuveni 1850-2000 kcal, tad grūtniecības laikā viņai vajag 2500 kcal, bet termiņa beigās - 2800-2900 kcal.

Cik daudz kaloriju vajadzētu patērēt bērnam dienā?

Bērniem kaloriju patēriņš nedrīkst būt pārāk zems, jo viņu ķermenis pastāvīgi darbojas, iegūst spēku un vitalitāti. Un enerģijas patēriņa ātrums ir atkarīgs tikai no viņu vecuma.

Cik kaloriju dienā vajadzētu patērēt mazuļiem, kas jaunāki par 4 mēnešiem? Viņu dienas deva ir 550 kcal. Šo kaloriju daudzumu mazulis saņem no mātes piena. Un 4-12 mēnešu vecumā mazulim jāuzņem 800 kcal. Šim nolūkam ir jāievieš papildinoši ēdieni, jo ar pienu vairs nepietiks.

1-4 gadu vecumā ikdienas kaloriju patēriņš būs 1300 kcal. Un vecumā no 4 līdz 7 gadiem – 1800 kcal. Ja bērnam ir 7-10 gadi, tad viņa dienas deva būs 2000 kcal. Sākot no 11 gadu vecuma, patērēto kaloriju skaits tiks diferencēts atkarībā no dzimuma.

Cik daudz kaloriju dienā vajadzētu patērēt pusaudžiem vecumā no 10 līdz 13 gadiem? Meitenēm to dienas daudzums būs 2150 kcal, bet zēniem – 2250 kcal. 13-15 gadu vecumā meitenēm ieteicams uzņemt 2300 kcal, bet zēniem - 2500 kcal. 15-19 gadus veciem zēniem vajadzētu patērēt 3000 kcal. Un tāda paša vecuma meitenēm – aptuveni 2400 kcal. Sākot no 19 gadu vecuma, ikdienas kaloriju normu noteikšanai tiek izmantotas pieaugušo vērtības.

Ir arī svarīgi atcerēties, ka bērna dzīves aktivitāte būtiski atšķiras no pieaugušā. Tāpēc, ja bērni pastāvīgi skraida un ēd vairāk, tas ir normāli. Nevajag pārbarot savu mazuli, bet nevajag arī viņu par maz.

4,3 no 5 (24 balsis)

Cik daudz kaloriju vajadzētu patērēt dienā, lai zaudētu svaru? - Labs jautājums. Pirmkārt, noskaidrosim ķermeņa ikdienas vajadzības, lai saglabātu stabilu svaru. Vidēji kaloriju patēriņš svārstās no 1800-2700 kcal. Cik daudz kaloriju jums nepieciešams dienā, ir atkarīgs no jūsu dzimuma, vecuma, ķermeņa svara, dzīvesveida un tā tālāk. Bet, lai zaudētu svaru, jums ir jārada kaloriju deficīts. Lai to izdarītu, jums vajadzētu sadedzināt vairāk nekā patērē, tas ir, kustēties vairāk un ēst mazāk. Diemžēl bez fiziskām aktivitātēm vienkārši nav iespējams zaudēt svaru, saglabājot veselību. Bet šodiena nav par to.

Vispirms izlemsim, kādā ritmā atbrīvosimies no liekajiem kilogramiem – lēnām, vidējā tempā vai ātri. Jūsu izvēlētais ātrums noteiks, cik daudz kaloriju jūs patērējat dienā, lai zaudētu svaru.

1. Lēns svara zudums– uztura uzturvērtība ir par 10-15% zemāka par dienas vērtību.
2. Zaudēt svaru vidējā tempā– pārtikas kaloriju saturs ir par 20-25% mazāks.
3. Ātrs svara zaudēšanas temps– dienā uzņemto kaloriju daudzums tiek samazināts par vairāk nekā 25%.

Cik daudz enerģijas ir nepieciešams tērēt, lai zaudētu 1 kg tauku? – Treniņa laikā ir nepieciešams “nepārēsties” vai zaudēt 7700 kalorijas (vai arī jāapvieno abas). Apskatīsim tālāk sniegto aprēķina piemēru:

Kā redzam tabulā, ikdienas kaloriju patēriņš atšķiras cilvēkiem ar dažādu svaru. Bet, lai abos gadījumos zaudētu 1 kg, jums ir jāiztērē tikpat daudz enerģijas.

Cik daudz kaloriju dienā ir nepieciešams, lai lēnām zaudētu svaru?

Sāksim ar faktiskā svara zuduma aprēķinu šādos apstākļos, kur kaloriju deficīts ir 10-15% no dienas vērtības:

Procentuālais daudzums jāaprēķina no pamata kaloriju daudzuma, ņemot vērā ķermeņa svaru (skatīt tabulu zemāk). Mūsu gadījumā uztura uzturvērtība ir atšķirīga - attiecīgi 2000 un 2700, atšķiras arī kcal deficīts. Pirmajā gadījumā tas ir 200-300 kcal, otrajā - 270-405. Abos variantos svara zudums notiek taukaudu dedzināšanas dēļ.

Lēna svara zaudēšanas priekšrocības:

• Zems kaloriju deficīta līmenis– tikai 10-15%. Jums nav jāsamazina ikdienas kaloriju patēriņš līdz 1000-1200. Jā, un uzturs krasi nemainās, drīzāk tas ir nedaudz koriģēts. Piemēram, samaziniet piena produktu tauku saturu - 25% saldā krējuma vietā pērciet 10%.
• Metabolisms netiek traucēts. Nelielas korekcijas uzturā neietekmē vielmaiņas traucējumus, kas nozīmē, ka tie nekādā veidā neietekmē jūsu veselību.
• Psiholoģiski vieglāk panesams. Lai zaudētu svaru, jums būs tikai nedaudz jāsamazina pārtikas daudzums, ko ēdat dienā. Būtībā jūsu parastais uzturs nedaudz mainīsies, un jūsu ķermenis nebūs pakļauts stresam.

Lasi arī -

Sievietēm un vīriešiem ir diezgan viegli ievērot šādu “diētu”, jo praktiski nav nekādu uztura ierobežojumu. Cik ilgi jūs varat ēst šādi? – Paies ilgs laiks, līdz sasniegsit rezultātus.

Šai svara zaudēšanas metodei ir arī savi trūkumi., lai gan ir tikai 2 no tiem:

1. Lēns svara zaudēšanas ātrums. Šī opcija nav piemērota tiem, kam nepieciešams zaudēt svaru vairāk par 20 kg, jo process, kā atbrīvoties no liekā svara, ir pārāk garš. Šī ir iespēja tiem, kas vēlas zaudēt svaru līdz 5 kg.
2. Kļūdas aprēķinos. Tā kā kaloriju deficīts ir pārāk mazs, jūs varat viegli kļūdīties savos aprēķinos. Un nelielas kļūdas pat 100 kcal ir svarīgas.

Tātad, lēna svara samazināšana ir piemērota tiem, kas vēlas atbrīvoties no pāris kg. Un arī tiem, kuri ir gatavi katru dienu uzraudzīt savu uzturu, ņemot vērā katras porcijas kaloriju saturu. Citiem piemērotas iespējas ir norādītas zemāk.

Vidējais svara zaudēšanas ātrums: saglabāt veselību

Šī “diētas” versija ir vispieprasītākā, īpaši sieviešu vidū. Pat uztura speciālisti to iesaka, jo tas nekaitē veselībai. Vidējais kaloriju deficīts ir līdz 20-25%. Tas ir, lai zaudētu svaru, katru dienu jāsamazina pārtikas produktu uzturvērtība par 20-25%. Šādu kaloriju deficītu ir vieglāk izveidot, ierobežojot uzturu un palielinot fizisko aktivitāti (jebkura veida fitness, skriešana, riteņbraukšana utt.).

.
Cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams dienā? – Ar ikdienas uzņemšanu 2000 kcal kaloriju deficīts ir 400-500, kopā 1500-1600 kcal dienā. Mēs veicam līdzīgas darbības ar otro rādītāju (2700) un iegūstam 2025-2160.

Šīs pieejas priekšrocības:

1. Nav stingru ierobežojumu. Ikdienas kaloriju patēriņa samazināšana un vienlaikus fiziskās aktivitātes palielināšana ir izpildāms uzdevums ikvienam. Šis ir ideāls vidējais variants. Bet ir arī cits veids, kad kaloriju trūkumu rada tikai uzturs un tad nopietni jāierobežo sevi pārtikā.
2. Vidējais svara zaudēšanas ātrums– lieliska iespēja tiem, kas vēlas zaudēt svaru par 10-15 kg. Ja vēlaties zaudēt svaru vairāk nekā 25 kg, tad jums ir jāievēro šis diētas un fitnesa režīms vismaz gadu.

Trūkums viens - lēna vielmaiņa. Tas notiek ar jebkuru diētu, jo tauku rezervju patēriņa process veicina vairāku hormonu lēnu sintēzi.

Lasi arī -

Zaudēt svaru, izmantojot kalorijas: augsts ķermeņa tauku zuduma ātrums

Kaloriju deficīts ir vairāk nekā 25% no ikdienas uztura daudzuma.

Ņemsim vidējos skaitļus, piemēram, 30% (tabula):

Cik daudz kaloriju dienā jums ir nepieciešams? – Pirmajā variantā – 1400 kcal, otrajā – 1890.

Tagad veiksim aprēķinus par 50% (tabula):

Cik daudz kaloriju šajā gadījumā? – Šeit uztura ierobežojumi ir daudz stingrāki. Pirmajā gadījumā – 1000 kcal, otrajā – 1350.

Kā pašam veikt aprēķinus? – Aprēķiniet savu ikdienas kaloriju daudzumu (piemēram, 2500 kcal). Pēc tam aprēķiniet savu kaloriju deficītu. Lai to izdarītu, jums jāatrod 30%, 40%, 50% (vai kāds jums nepieciešams procents) no skaitļa 2500.

Ieskicēsim vienu nenoliedzamu priekšrocība izmantojot šo metodi - ātrs svara zudums. Piemērots cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru vairāk nekā 25 kg. Šī pieeja ir aktuāla arī tad, ja nepieciešams ātri atbrīvoties no tauku nogulsnēm kādam nozīmīgam notikumam (kāzas, atvaļinājums utt.). Katru nedēļu jūs varat zaudēt apmēram vienu kilogramu (vai pat vairāk). Cilvēkiem ar ievērojamu lieko svaru ātra svara zaudēšana sniedz papildu psiholoģisko motivāciju. Kad pirmajās nedēļās ir spēcīgs svaru kritums, tas mudina turpināt cīņu.

Nopietni uztura ierobežojumi sniedz neticamas iespējas. Pirmkārt, viņi disciplinē. Pēc tam, pametot “diētu”, jūs nesteidzaties ēst. Jūs arī ātri šķiraties no nevēlamas pārtikas un pārejat uz pareizu uzturu. It īpaši, ja ir jēga turpināt zaudēt svaru. Bet esiet uzmanīgi, var notikt tieši pretējais.

Trūkums ir tikai viens ātrs veids, kā zaudēt svaru - stingrs kaloriju ierobežojums dienā. To nevar panākt, palielinot fizisko aktivitāti, nesamazinot uzturu. Tajā pašā laikā jūs nevarat ilgstoši uzturēties pie šādas “diētas” - vielmaiņa ievērojami palēninās, kas nākotnē var izraisīt veselības problēmas. Jāuzmanās arī no psiholoģiskiem sabrukumiem, jo ​​tad svars atgriežas, turklāt ar interesi.

Tiem, kas vēlas zaudēt svaru vairāk par 25 kg, var sākt ar ātrā tempā un pēc mēneša vai diviem pāriet uz vidēju kaloriju deficītu. Tad slodze uz ķermeni būs minimāla.

Lai pareizi skaitītu kalorijas, jums jāzina, cik daudz un ko jūs ēdat. Lai izmērītu izstrādājuma masu, jums būs nepieciešami virtuves svari. Jūs to varat iegādāties par labu cenu.

Kāds ir labākais variants, ko izvēlēties?

Uztura speciālisti ir pārliecināti, ka visdrošākais veids, kā vienreiz un uz visiem laikiem zaudēt svaru, ir zaudēt svaru lēnām. Zems kaloriju deficīts lieliski izpilda šo uzdevumu. Tās rādītāji ir tikai par 10-15% zem dienas normas. Izmantojot šo pieeju, jūs varat zaudēt svaru “par minimālām izmaksām”. Jums nav nepieciešams pārāk ierobežot sevi pārtikā un pievienot papildu slodzi.

Cik daudz kaloriju dienā patērēt, lai zaudētu svaru, ir atkarīgs no jums. Tas viss ir atkarīgs no jūsu sākotnējā svara, vienlaicīgu slimību klātbūtnes un vēlamā svara zaudēšanas ātruma. Veiksmi!

Cīņa ar liekiem centimetriem nav viegla, lai uzvarētu, būs nepieciešams daudz spēka un gribas. Un tikai tie, kuri devās tieši uz savu sapņu sasniegšanu, varēs sasniegt pozitīvu rezultātu.

Bieži vien, ja sievietei bija liekais svars, viņa to attaisnoja nevis ar savu vājo gribu, bet ar kaut kādām veselības problēmām, ģenētisku noslieci, nikniem hormoniem – vienalga. Galu galā dažreiz ir grūti atzīt, ka vainīgs ir vienkāršs slinkums.

Tātad, cik daudz kaloriju ir jāsadedzina, lai atbrīvotos no 1 kg tauku?

Tiek uzskatīts, ka, lai sadedzinātu 1 kg tauku, jums jāiztērē 7700 kcal. Uztura speciālisti iesaka zaudēt svaru par 2-4 kg mēnesī (tieši tā). Attiecīgi, lai ķermenim droši zaudētu 0,5 kg tauku nedēļā (jāpatur prātā, ka svars būs nedaudz lielāks zaudētā ūdens, muskuļu u.c. dēļ), jāveido kaloriju deficīts 3850 kcal nedēļā. , kas ir 550 kcal dienā (3850:7).

Tas ir tieši tāds kaloriju deficīts, kas jārada, lai mēnesī noņemtu 2 kg tauku.

Ja jums ir zemas fiziskās aktivitātes, tas ir, jūs vadāt mazkustīgu dzīvesveidu un nenodarbojaties ar sportu, jums no formulas iegūtais skaitlis jāreizina ar 1,2. Ja nodarbojaties ar fitnesu vismaz 1-2 reizes nedēļā, tad rezultāts jāreizina ar 1,375. Ja jūsu ikdienas aktivitāte ir vidēja, tas ir, vingrojat līdz 5 reizēm nedēļā, iegūto skaitli reiziniet ar 1,55. Ar lielāku aktivitāti - par 1,725. Vai esat profesionāls sportists? Tad 1.9.

Lai mūsu piemērs ir 38 gadus veca meitene, viņas svars ir 81 kg, viņas augums ir 160 cm Ar šo augumu liekais svars ir aptuveni 15-20 kg. Meitenes aktivitāte dienas laikā ir vidēja. Tātad:

• 9,99 x 81 + 6,25 x 160 - 4,92 x 38 - 161 = 809,19 + 1000 - 186,96 - 161 = 1461,2 kcal;
• 1461,2 x 1,2 () = 1753,5 kcal, lai nodrošinātu organismu ar nepieciešamo enerģiju un nepieņemtos svarā (tiem, kas iepriekš nav ievērojuši diētas).

Mūsu piemērā sievietei tas ir, tāpēc viņai jāsamazina uzņemto kaloriju daudzums un jāpievieno fiziskā aktivitāte. Lai zaudētu svaru, ieteicams samazināt uzņemto kaloriju daudzumu par 10-15%. Mūsu piemērā tas nozīmē 175-260 kcal.

Tātad sievietei mūsu piemērā kaloriju patēriņa diapazons svara zaudēšanai būs 1493-1578 kcal. Tas ir, viņas kaloriju deficīts būs 175-260 kcal dienā.

Svarīgs!

Atcerieties: nekādā gadījumā nesamaziniet uzņemto kaloriju daudzumu zem 1200 kcal dienā (vīriešiem ne mazāk kā 1600 kcal), jo jūs nostādīsiet savu ķermeni izsalkušā stāvoklī un trūks enerģijas. Diemžēl mūsdienās daudzas diētas iesaka samazināt diētu līdz 500-1000 kcal, taču tas nav droši un var radīt nopietnas problēmas.

Mūsu vielmaiņa darbojas bez apstājas, sadedzinot kalorijas ne tikai slodzes laikā, bet arī atpūtas, miega un pat gremošanas laikā. Lai sadedzinātu vairāk kaloriju, nav jāpiespiež sevi vingrot vairākas stundas dienā. Pietiek ar 3-5 treniņiem nedēļā tikai vienu stundu, taču līmenis būs jāpaaugstina.

Ko katrs var darīt:

1. Izvēlieties vienu, ko varat uzturēt no nedēļas uz nedēļu – tās var būt trīs vai piecas 60 minūšu sesijas.
2. Palieliniet kaloriju patēriņu, biežāk ejot ārā, izlaižot liftu, iepērkoties pats, vairāk pārvietojoties mājās, atrodot aktīvu hobiju vai pat ieradoties veikt vieglu kardio treniņu uz mašīnas vai vienkāršu vingrinājumu komplektu skatoties. jūsu mīļākā izrāde.
3. Ēdiet īstu pilnvērtīgu pārtiku – putras no nerafinētām graudaugiem, putnu gaļu/zivis/olas/biezpienu desu un saldo biezpiena vietā, dārzeņus un augļus, nerafinētas eļļas, riekstus un sēklas. No veseliem pārtikas produktiem organisms saņems vairāk barības vielu un tērēs vairāk kaloriju uzsūkšanai.

Attiecīgi mēs ieteiksim meitenei no mūsu piemēra samazināt diētas kaloriju saturu par 175–260 kcal dienā un pieturēties pie kaloriju satura koridora 1493–1578 kcal. Un katru dienu izmantojiet fiziskās aktivitātes, papildus sadedzinot 290-375 kcal, panākot kaloriju deficītu 550 kcal dienā. Kā jūs varat sadedzināt papildu kalorijas?

Pat tikai 50-80 minūtes dienā pietiks, bet, ja sākat apmeklēt trenažieru zāli, tas ir vienkārši brīnišķīgi! Tādā veidā jūs ne tikai palielināsiet savu kaloriju patēriņu, bet arī attīstīsiet, stiprināsiet ķermeņa muskuļus un uzlabosiet figūras proporcijas.

Ņemiet vērā, ka kaloriju vajadzības cilvēkam, kurš regulāri vingro, ir augstākas nekā tiem, kas nesporto vispār.

Atcerieties, ka, jo mazāks ir jūsu svars, jo mazāk kaloriju jūsu ķermenim ir nepieciešams vispārējai vielmaiņai. Tāpēc, zaudējot katru 5 kg, jums ir jāpārrēķina kaloriju patēriņš.

Tātad, mēs uzzinājām, kā aprēķināt, cik daudz kaloriju jūsu ķermenim ir jāsadedzina dienā, lai sāktu zaudēt svaru. Skaitot kalorijas, jums nav jāatņem sev dažādi iecienītie ēdieni.

Daudziem cilvēkiem liekā svara problēma ir visaktuālākā. Meklējot brīnumdiētas un modernas svara zaudēšanas metodes, mēs bieži aizmirstam, ka mūsu ķermenis katru dienu patērē noteiktu kaloriju daudzumu. Tas ir nepieciešams, lai nodrošinātu tā normālu darbību. Olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki ir galvenie elementi, kas nodrošina galveno enerģijas piegādi. Gremošanas laikā ogļhidrāti tiek sadalīti glikozē, kas baro šūnas. Tie nodrošina arī 60% no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma. Olbaltumvielas ir mūsu ķermeņa galvenais celtniecības materiāls. No tā sastāv mūsu muskuļi, mati un nagi. Olbaltumvielas aktīvi piedalās imūnsistēmas darbībā. Tauki ir arī ļoti svarīgs elements cilvēkiem. Ar to palīdzību organisms tiek nodrošināts ar svarīgiem mikroelementiem, kas piedalās vielmaiņas procesos un veic aizsargfunkciju. Tie veido līdz pat 30% no kopējām kalorijām.

Kā aprēķināt, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams ēst dienā

Lai pareizi aprēķinātu ikdienas uzņemto kilokaloriju daudzumu, ir svarīgi precīzi zināt savu enerģijas patēriņa līmeni. Ir jāaprēķina vielmaiņa, kurā tiek patērētas kalorijas orgānu darbībai un dažāda veida slodzes veikšanai. Šis līmenis katram ir individuāls. Tas ir atkarīgs no jūsu dzīvesveida. Tiem, kas ir mazkustīgi, pamata vielmaiņas ātrums būs mazāks nekā aktīviem cilvēkiem. Aprēķinot uzņemto kaloriju daudzumu, bieži tiek lietots termins kilokalorijas. Šos divus jēdzienus var uzskatīt par līdzīgiem, lai gan vārdam "kalorijas" ir šaurāka nozīme, kas parāda enerģijas daudzumu, lai uzsildītu vienu grādu ūdens. Tomēr to izmanto, lai aprēķinātu pārtikas produktu uzturvērtību tāpat kā “kilokalorijas”. Kaloriju daudzums ir atkarīgs no dzimuma un vecuma. Vīriešiem šis rādītājs ir augstāks nekā sievietēm.

Vienkāršākā aprēķina metode ir balstīta uz ķermeņa svaru. Lai iedarbinātu tauku dedzināšanas mehānismu, uz kilogramu svara ir jāuzņem divdesmit sešas kalorijas.

Cik daudz kaloriju sievietei vajadzētu patērēt dienā?

Lai noteiktu sieviešu enerģijas patēriņa līmeni, tiek izmantota formula: 655 + (9,5 reizināts ar ķermeņa svaru kg) + (1,8 reizināts ar augumu cm) – (4,7 reizināts ar pilno gadu skaitu).

Sievietēm vecumā no deviņpadsmit līdz divdesmit pieciem gadiem mazkustīgam dzīvesveidam ieteicams patērēt ne vairāk kā 2000 kilokalorijas. No divdesmit sešiem līdz piecdesmit gadiem šis skaitlis būs 1800. Vecākām sievietēm ne vairāk kā 1600. Ar mērenu aktivitāti šīs vērtības ir attiecīgi 2200, 2000 un 1800. Aktīvām sievietēm dienā nepieciešamas 2400, 2200 un 2000 kilokalorijas.

Cik daudz kaloriju vajadzētu patērēt dienā grūtniecības laikā?

Grūtniecības laikā sievietei ir jāuztur sabalansēts un barojošs uzturs. Tas ir ļoti svarīgi bērna attīstībai, dzemdībām un barošanai ar krūti. Grūtniecību pavada ikmēneša svara pieaugums. Pirmajā trimestrī tas ir līdz vienam kilogramam, otrajā un trešajā trimestrī līdz pusotram kilogramam mēnesī. Svara pieaugumam dzimšanas brīdī jābūt no desmit līdz divpadsmit kilogramiem. Ikdienas uzturā jābūt proporcijā 30% tauku, 50% ogļhidrātu un līdz 20% tauku. Ar sabalansētu uzturu kaloriju skaitam dienā vajadzētu tuvoties 2000-2500.

Cik daudz kaloriju vajadzētu patērēt vīrietim dienā?

Vīriešiem aprēķina formula izskatās šādi: 655 + (13,7 reizināts ar ķermeņa svaru kg) + (5 reizināts ar jūsu augumu cm) – (6,8 reizināts ar pilno gadu skaitu). Skaitlis būs precīzāks, ja iegūto summu reizina ar aktivitātes koeficientu. Ar aktīvu fizisko aktivitāti tas būs 1,4, bet ar garīgo 1,6. Mērenām slodzēm kopējais kaloriju daudzums jāreizina ar 1,9 Smagām slodzēm ar 2,2.

Ar mazkustīgu dzīvesveidu jaunietim, kas jaunāks par trīsdesmit gadiem, nepieciešams līdz 2400 kalorijām. No trīsdesmit līdz piecdesmit gadiem, līdz 2200. Vecākā vecumā līdz 2000. Ar mērenu vitālo aktivitāti šīs vērtības jaunībā ir 2800, vidēji - 2600, pieaugušā vecumā - 2400. Ja vīrietis ir ļoti aktīvs un mobils, tad jaunībā viņam vajag līdz 3000 kalorijām, vidēji - 2800, vecākajam - 2400.

Cik daudz kaloriju dienā vajadzētu patērēt pusaudzim?

Pubertātes laikā organisma nepieciešamība pēc kalorijām palielinās. Četrpadsmit līdz astoņpadsmit gadus veciem zēniem nepieciešamas aptuveni 3130 kilokalorijas, meitenēm šī vērtība ir 2760. Konkrētās vērtības tiek aprēķinātas, ņemot vērā vecumu, svaru un dzīvesveidu.

Lai pareizi aprēķinātu svara zaudēšanas kaloriju skaitu, vispirms ir jāaprēķina izmaksas, lai uzturētu normālu ķermeņa darbību. Izmantojiet Amerikas Diētiskās asociācijas Muffin-Geor formulu:

9,99 X jūsu svaram + 6,25 X augumam un 4,92 X vecumam un 161. Iegūto skaitli reiziniet ar enerģijas patēriņu:

Ar mazkustīgu un mazkustīgu dzīvesveidu - 1, 2;

Viegla vingrošana ne biežāk kā trīs reizes nedēļā – 1,37;

Piecu dienu apmācība - 1, 46;

Ikdienas sporta aktivitātes – 1,63;

Ikdienas nodarbības vairākas reizes – 1, 72;

Intensīva slodze vai smags fizisks darbs – 1, 9.

No kopējā enerģijas daudzuma atņemiet 200-500 kilokalorijas.

Kā skaitīt kalorijas svara zaudēšanai

Lai skaitītu kalorijas, jums ir nepieciešami svari, kalkulators un svara zaudēšanas dienasgrāmata. Virtuves svari palīdzēs nosvērt ēdienu. Šim nolūkam vislabāk ir izmantot elektroniskos svarus. Dienasgrāmatā numurējiet lapas pēc mēneša dienām un katru dienu pierakstiet, ko dienas laikā ēdat. Varat izveidot tabulas ar attiecīgajām kolonnām:

Produktu nosaukums;

Vienas porcijas svars;

Kaloriju saturs vienā porcijā;

Kopējās kalorijas;

Jūsu svars dienas beigās.

Lai aprēķinātu pagatavoto ēdienu kaloriju saturu, atstājiet dažas brīvas lapas.

Sadedzināto kaloriju aprēķins svara zaudēšanai

Svara zaudēšanas procesā izvēlieties ēdienus pēc saviem ieskatiem. Skaitot kalorijas, jūs varat regulēt savu uzturu visas dienas garumā. Lai samazinātu ķermeņa svaru, uz katru kilogramu jāiztērē 7700 kilokalorijas. Pierakstiet visus iegūtos rezultātus, kā arī apēsto pārtikas daudzumu. Tas palīdzēs jums labāk kontrolēt savu uzturu. Jāglabā arī piezīmju grāmatiņa, kurā pierakstāt visas kravas. Izveidojiet tabulu zaudētā svara rezultātiem. Lai skaitītu kalorijas, izmantojiet pārtikas kaloriju tabulu. To var atrast un izdrukāt no interneta. Pievērsiet uzmanību pārtikas produktu etiķetēm, kas satur informāciju par kaloriju saturu sausos vai termiski apstrādātos pārtikas produktos.

Kā sadedzināt kalorijas svara zaudēšanai

Jūs varat sadedzināt kalorijas, veicot ikdienas darbības. Jebkura fiziska aktivitāte prasa noteiktus enerģijas izdevumus. Jaunās māmiņas pat neaizdomājas par to, ka staigājot ar bērnu ratiņos, uz kilogramu svara patērē 2,2 kilokalorijas. Bērna ģērbšana un barošana stundā aizņem 2 kalorijas uz kilogramu. Automašīnas vadīšana patērē 2,1 kaloriju uz kilogramu ķermeņa svara.

Fiziskā aktivitāte ir visefektīvākais veids, kā zaudēt svaru. Stīpa un lecamaukla ir labākais tauku sadedzināšanas veids. Piecpadsmit minūtēs jūs varat sadedzināt līdz 200 kalorijām.