Kad es sadedzināju kalorijas? Kādiem procesiem organismā nepieciešama enerģija? Cik daudz kaloriju dienā vajag cilvēkam, lai zaudētu svaru?

Jebkurai ikdienas darbībai, vai tas būtu darbs, mājas darbi un pat atpūta, cilvēkam ir nepieciešama enerģija. Mēs to iegūstam dažādos veidos – ar pārtiku, dzērieniem, saules gaismu, visādiem uztura bagātinātājiem. Iztērētās enerģijas atjaunošana notiek miega un dažāda veida pasīvās atpūtas laikā. Bet cik daudz kaloriju cilvēks iztērē dienā un kāda ir šī rādītāja norma? Mēs pētījām šo jautājumu, noskaidrojām, cik daudz kaloriju tiek tērēts ikdienas aktivitātēm, fiziskai un garīgai slodzei. Cik daudz kaloriju organisms patērē pārtikas sagremošanas procesā un pat miegā? Un mēs ar prieku dalīsimies šajās zināšanās ar jums. Iet?

Kam mēs tērējam kalorijas?

Cilvēks katru savu darbību pavada ar enerģijas tērēšanu. Cita lieta, ka daži aktivitāšu veidi skaidri parāda palielinātu enerģijas patēriņu (piemēram, sportošana), savukārt citi nav tik acīmredzami - mēs par tiem pat nedomājam (fizioloģiskie procesi). Noskaidrosim, kāpēc cilvēka organismam ir vajadzīgas kalorijas, lai tas dzīvotu ierastajā ritmā un justos maksimāli komfortabli.

• Kuņģa-zarnu traktā nonākušās pārtikas pieņemšana un apstrāde.
• Muskuļu tonusa uzturēšana.
• Normālas ķermeņa temperatūras nodrošināšana.
• Pilnīga iekšējo orgānu darbība - nieres, sirds, smadzenes, endokrīnie dziedzeri, plaušas (elpošanas muskuļi).
• Nepārtrauktas vielmaiņas reakciju plūsmas nodrošināšana.
• Nervu sistēmas darbība.

Kaloriju patēriņš miega laikā

Visi šie procesi prasa enerģiju un līdz ar to arī kalorijas. Šis svarīgais enerģijas patēriņš veido aptuveni 60 līdz 80% no kopējās ikdienas kaloriju daudzuma.

Turklāt pēdējo patēriņš tiek veikts nepārtraukti, pat pilnīgas relaksācijas un atpūtas stāvoklī - tikai, iespējams, tas nedaudz samazinās. Vidēji kaloriju patēriņš notiek ar ātrumu 1 kcal/kg/stundā. Šeit mēs runājam par bazālā metabolisma vērtību, kas ir 4,18 kJ.

Enerģijas patēriņš miega laikā svārstās no 60 līdz 70 kcal stundā. Tas ir diezgan iespaidīgs kaloriju patēriņš, taču tā īstenošanai ir nepieciešami īpaši nosacījumi:

• pirmkārt, miega ilgumam jābūt vismaz 8 stundām dienā;

• otrkārt, jums jāguļ vēsā, iepriekš vēdināmā telpā;
• treškārt, nav vēlams ēst taukainu un ogļhidrātus saturošu pārtiku tieši pirms gulētiešanas;
• ceturtkārt, gulēt jāiet atvieglinātā un mierīgā stāvoklī, nevis stresa stāvoklī.

Fiziskā un garīgā aktivitāte

Cilvēka fiziskās un garīgās aktivitātes prasa ievērojamus kaloriju tēriņus. Tomēr pēdējiem skaitļi būs daudz mazāki. Bet tie palielinās, ja šo procesu pavada spēcīgas emocijas un žesti, kas iespējams, piemēram, runājot publiski, lasot grāmatu ar dvēseli aizkustinošu sižetu, piedaloties karstā strīdā ar pretiniekiem un nepieciešamība aizstāvēt savu viedokli. no skata. Atgriežoties pie enerģijas patēriņa fiziskajām aktivitātēm, šī rādītāja vērtību var pielāgot, izvēloties konkrētu sporta veidu. Piemēram, lecot ar virvi, cilvēkam jāpatērē 360 kcal/stundā, skriešanai – 380 kcal/stundā, riteņbraukšanai – no 220 līdz 450 kcal/stundā, skrituļslidošanai – vidēji 500 kcal/stundā.

Enerģijas patēriņš gremošanai

Kam vēl cilvēks tērē kalorijas dienā? Protams, lai sagremotu patērēto pārtiku. Ir vērts sīkāk aplūkot gremošanas enerģijas izmaksas. Tie ir nozīmīgāki attiecībā uz olbaltumvielu pārtikas sadalīšanos un uzsūkšanos - līdz 40% no kopējā patērēto olbaltumvielu kaloriju satura. Salīdzinājumam: ogļhidrātu sagremošanai nepieciešami tikai 4-7%, bet tauki - 2-4%.

Lai gan lielākā daļa mūsdienu cilvēku piekopj mazkustīgu dzīvesveidu, viņi kaut kādā veidā ir spiesti ceļot kājām, vismaz ceļā uz darbu. Tātad kaloriju patēriņš, lēnām ejot, būs 220 kcal stundā. Ja pārvietojaties intensīvā tempā, tajā pašā laikā varat zaudēt aptuveni 300 kcal. Interesanti, ka jo lielāks ir ķermeņa svars, jo lielāks ir cilvēka enerģijas patēriņš staigāšanai.

Plūsma un patēriņš

Pēc zinātnieku domām, mūsdienu cilvēks savās dzīves aktivitātēs tērē nedaudz vairāk par 2000 kcal dienā un aptuveni 2200 kcal. Interesanti, ka mūsu senčiem bija nepieciešams daudz lielāks enerģijas daudzums: piemēram, karavīri armijā Pētera I valdīšanas laikā katrs patērēja līdz 4500 kcal dienā. Tieši tāda bija cīnītāja ikdienas uztura enerģētiskā vērtība. Dienas kaloriju patēriņa samazinājums uz pusi mūsdienās ir saistīts ar to, ka lielākā daļa mūsdienu cilvēku piekopj mazkustīgu dzīvesveidu. Šajā sakarā mēs bieži saņemam vairāk enerģijas no pārtikas, nekā mums nepieciešams. Tā rezultātā kalorijām nav laika pārstrādāt, līdz ar to uzkrājas liekais svars. Ne velti aptaukošanās ir 21. gadsimta posts.

Kaloriju vajadzības ir atkarīgas no konkrētas personas dzimuma un vecuma kategorijas. Tātad meitenēm vecumā no 15 līdz 19 gadiem ir nepieciešams 2400 kcal dienā, bet tiem pašiem zēniem vajadzētu patērēt par 600 kcal vairāk. Līdzīga kaloriju vajadzību atšķirība starp dzimumiem ir vecumā no 25 līdz 51 gadam. Tas attiecas gan uz smagu fizisko darbu (3000 un 3600 kcal), gan uz sēdošu darbu (2000 un 2500 kcal). Vecākiem vīriešiem dienā vajadzētu patērēt tikai par 200 kcal mazāk nekā viņu vienaudžiem (1700 pret 1900 kcal).

Iepriekš jau tika minēts, ka dienā patērētā enerģijas daudzuma novirze no patērēto kaloriju skaita pret pēdējo ir smaga un, sistemātiski atkārtojot, parasti beidzas ar cilvēka svara pieaugumu un straujš ātrums. Gluži pretēji, kad indivīds dzīves aktivitātēm tērē vairāk kaloriju dienā, nekā viņš saņem, viņš sāk zaudēt svaru. Šos divus noteikumus var izmantot praksē, ja vēlaties atbrīvoties no spēku izsīkuma vai nīstajiem kilogramiem. Cilvēka svars paliks nemainīgs, ja nebūs nelīdzsvarotības izmaksu un kaloriju attiecība, kas nonāk organismā.

Cilvēka ikdienas sadzīves darbības

Dienas laikā mēs tērējam enerģiju, veicot dažādas aktivitātes, pie kurām esam pieraduši. Mēs tiem pat nepiešķiram lielu nozīmi, jo tie ir kļuvuši par mūsu paradumiem, neatņemamu ikdienas eksistences sastāvdaļu.

Cik daudz kaloriju cilvēks tērē ikdienas vajadzībām? Piemēram, katrs no mums ejam dušā vismaz reizi dienā. Mēs tam tērējam ne mazāk kā 40 kcal ar nosacījumu, ka ūdens procedūra ilgst 10 minūtes. Dažiem cilvēkiem patīk iet uz baseinu. Peldēšana liek jums iztērēt no 200 līdz 420 kcal stundā. Vai tev patīk dejot? 60 minūšu enerģiskas kustības liks jūsu ķermenim zaudēt vairāk nekā 350 kcal. Piezīme grāmatu cienītājiem: lai palielinātu enerģijas patēriņu, lasiet skaļi. Tātad jūs atvadīsities no 90 kcal uz stundu patīkamas laika pavadīšanas.

Maltītes baudīšana ietekmē arī enerģijas rezerves. Brokastīm un vakariņām nepieciešams 60 kcal, savukārt ēšanai laikā no pusdienlaika līdz 15:00 ir nepieciešams 85 kcal.

Normāls dzīves ritms lauvas tiesai cilvēces paredz ikdienas mājas darbu veikšanu – lai uzturētu kārtību savās mājās un pilnvērtīgu eksistenci savā un mājinieku omulībā un komfortā. Mēs esam spiesti tērēt kalorijas visām šīs kategorijas aktivitātēm. Skatīt:

• trauku mazgāšanai - 50;
• mitrai tīrīšanai (grīdu mazgāšanai) - 130;
• gludināšanai - 70;
• putekļu tīrīšanai - par 10 kcal vairāk;
• mazgāšanai ar rokām (piemēram, priekšmetiem, kuriem nepieciešama maiga tīrīšana no netīrumiem) - 110;

• logu un spoguļu mazgāšanai - gandrīz 300;
• gultas veļas maiņai - 35.

Pareizs kaloriju patēriņš ir labas veselības un pienācīgas fiziskās formas atslēga!

Tie, kas vēro savu figūru, izmanto dažādus veidus, kā uzturēt savu svaru normālā līmenī. Viena no populārākajām ir metode, kā skaitīt kalorijas, ko organisms saņem ar pārtiku un pēc tam iztērē. Bet tajā pašā laikā daudzi neņem vērā, ka cilvēka ķermenis sadedzina enerģiju pat tad, kad tas nekustas. Tāpēc ir ārkārtīgi svarīgi zināt, cik kaloriju tiek iztērēts mierīgā stāvoklī, lai izveidotu sev optimālo ēdienkarti un pareizi saplānotu savu režīmu, lieki nepārspīlējot ar fiziskām aktivitātēm.

Cik daudz kaloriju dienā iztērē ar mazkustīgu dzīvesveidu?

Ja mēs nekustamies, tas nenozīmē, ka dzīvība mūsu ķermenī sasalst. Mūsu orgāni turpina tērēt enerģiju savam darbam, iztērējot tam ievērojamu daudzumu kaloriju. Protams, tas joprojām tiks iztērēts mazāk nekā ar aktīvo.

Ir vērts atzīmēt, ka dienā patērēto kaloriju skaits ir atkarīgs ne tikai no dzīvesveida, bet arī no vecuma. Galu galā, jo vecāks ir cilvēks, jo lēnāka ir viņa vielmaiņa. Tāpēc 18-25 gadus veca sieviete, kura nenodarbojas ar papildus fiziskiem vingrinājumiem un galvenokārt nodarbojas ar mazkustīgām aktivitātēm, dienā tērē aptuveni 1800-2000 kcal, pēc 26 gadiem šis rādītājs jau ir 1500-1700 kcal, sākoties menopauzes laikā norma samazinās līdz 1400 -1500 kcal dienā.

Cik daudz kaloriju tiek tērēts garīgajai darbībai?

Daudzas sievietes mūsdienās strādā birojā, veicot garīgu darbu. Tiek uzskatīts, ka tas prasa daudz mazāk pūļu nekā fiziskais darbs. Taču tā nav gluži taisnība. Ja jūs vienkārši darāt rutīnas lietas un nejūtaties stiprs, tad, nonākot ķermenī, jūs iztērēsit tikai 2% no kopējās enerģijas. Ja esat noraizējies vai stresa stāvoklī, šis rādītājs palielināsies līdz 12%. Tas ir, normālos apstākļos darba dienas laikā, ja praktiski vispār nekustēsities, iztērēsiet tikai 70-100 kcal. Ja piedzīvo spēcīgas emocijas, tas jau būs 700-1000 kcal. To pašu efektu var panākt, ja intelektuālo darbību nedaudz atšķaida ar fiziskiem vingrinājumiem.

Cik daudz kaloriju tiek iztērēts guļot?

Tāpat būtu noderīgi zināt, cik kalorijas tiek sadedzinātas miega laikā. Tas viss ir atkarīgs no neaktīvo stundu skaita naktī, jo stundā jūs varat sadedzināt apmēram 70 kcal. Bet tikai ar nosacījumu, ka miegs ir pilnīgs. Tādējādi, gulējot nepieciešamās 7 stundas, jūs varat viegli sadedzināt 490 kcal.

Sveiki vēlreiz, dārgie lasītāji! Uztura speciālisti nemitīgi saka, ka rezultātus svara zaudēšanā var sasniegt, tikai samazinot kaloriju daudzumu dienā. Galu galā kalorijas ir galvenais faktors, kas ietekmē svaru, tā samazināšanos, pieaugumu un saglabāšanu, tāpēc ir svarīgi zināt šos rādītājus. Šodien mēs apskatīsim tēmu, cik daudz kaloriju cilvēks tērē dienā.

Enerģijas atkritumi

Cilvēks visu dienu nepārtraukti patērē enerģiju, kuras degviela ir pārtika. Un katram šie izdevumi ir individuāli. Ir 2 enerģijas patēriņa veidi:

1. Neregulēts ar izdevumiem, kas nodrošina mūsu iztiku. Šie skaitļi ir vidēji katrai iedzīvotāju kategorijai, kur vīrieši tērē 1700 Kcal dienā, bet sievietes 1400.
2. Regulējams, saistīts ar aktivitāti dienas laikā – jo lielāks, jo attiecīgi lielāks būs enerģijas patēriņš.

No taukiem iegūtā enerģija ir 2 reizes mazāka nekā no ogļhidrātiem. Ir noteikti kaloriju tēriņi, pamatojoties uz dažādiem fizisko aktivitāšu veidiem, piemēram, skriešana patērē vidēji 485 Kcal stundā, skrienot tempā, būs jātērē 980 Kcal.

Kaloriju saturs ir enerģijas daudzums, ko organisms saņem no pārtikas pēc tā pilnīgas uzsūkšanās. Lai noteiktu enerģētisko vērtību, pārtiku sadedzināt kalorimetrā, un mērījumus veic, izmantojot siltumu, kas izdalās apkārtējā ūdens vannā. Tādā pašā veidā tiek mērīts enerģijas patēriņš cilvēkiem.

Dienas nepieciešamība ir balstīta uz vielmaiņu, kas reizināta ar fizisko aktivitāti, ko aprēķina šādi - 1 Kcal uz kg svara reizinot ar svaru (nominālo) kg un reizinot ar 24 (stundām).

Kaloriju patēriņš ir atkarīgs ne tikai no fiziskās aktivitātes, svarīgs ir arī vecums, dzimums, svars un organisma individuālās īpašības.

Vidējais olbaltumvielu patēriņš dienā ir no 80 līdz 120 g, grūtniecēm tas ir palielināts - līdz 150. Ogļhidrāti jāuzņem no 400 līdz 600 gramiem. Sievietēm ir nepieciešams mazāk pārtikas nekā vīriešiem.

Racionāla uztura pamati

Normālai cilvēka dzīvei ir jāievēro sabalansēta uztura un režīma noteikumi:

• Ēdienam jābūt daudzveidīgam, neignorējot nekādus ēdienus, tas ir, uz jūsu galda ir gaļa, zivis, graudaugi, maize, dārzeņi, augļi un garšaugi;
• Pārdomāti sadaliet uzturu, sadalot ēdienreizes dienas laikā 3-5 ēdienreizēs, ņemot vērā atsevišķu pārtikas produktu uzsūkšanās ātrumu - gaļa vēderā noturas līdz 6 stundām, pākšaugi un kartupeļi 4 stundas, graudi un maize par. 2 stundas;
• Iestatiet sev noteiktu režīmu, pastāvīgi to ievērojot, ļaujot pareizi ražot kuņģa sulu, kas veicinās labu gremošanu;
• Esiet mērens ēdienā - nepārēdieties, no galda jāpieceļas ar nelielu izsalkuma sajūtu;
• Košļājiet ēdienu lēnām, nesteidzoties;
• Mēģiniet ēst labvēlīgā psiholoģiskā un vides vidē ar skaistu galda klājumu.

Mēģiniet ievērot noteikto diētu arī brīvdienās un brīvdienās, neļaujot sev atpūsties.

Kaloriju uzņemšanas normas

Dienas kaloriju patēriņš, kā minēts iepriekš, ir atkarīgs no daudziem faktoriem, kuru pamatā ir fiziskās aktivitātes. Tālāk ir sniegta tabula ar aptuveniem datiem, kas palīdzēs pieaugušajam orientēties:

Nepieciešamais kaloriju daudzums, kas nonāk organismā, ir atkarīgs arī no jūsu mērķiem – vai jūs cīnāties ar lieko svaru vai nē. Pirmajā gadījumā kaloriju skaitam jābūt mazākam par vidējo.

Mazkustīgs dzīvesveids prasa arī samazinātu to daudzumu dienas laikā.

Aprēķinu metodes

Fotoattēlā: produkti ar aprēķināto kaloriju saturu

Ir izgudrotas vairākas metodes kaloriju aprēķināšanai dienā - Harisa-Benedikta, Muffin-Jeor un Ketch-McArdle formula. Apskatīsim katru sīkāk:

1. Lai novērtētu bazālo metabolismu ar ikdienas enerģijas prasībām, visbiežāk tiek izmantota populārā Harisa-Benedikta formula. Kopējais skaitlis parāda dienā patērēto kaloriju skaitu, ja vēlaties saglabāt pašreizējo svaru.
2. Muffin-Jeor izveidotā formula tiek uzskatīta par precīzāku, taču aprēķinos nav ņemtas vērā fiziskās aktivitātes, bet tikai pamata vielmaiņa.
3. Ketch-McArdle formula neņem vērā svaru, augumu un vecumu, tikai svaru kg.

Lai iegūtu precīzāku kaloriju aprēķināšanas metodi, nepieciešams izmantot bazālo vielmaiņas ātrumu (BMR), kas ir ikdienas kaloriju daudzuma rādītājs, kas nepieciešams, lai organisms funkcionētu mierīgā stāvoklī, neko nedarot (guļot). . Viens "bet" - šī formula ir piemērota cilvēkiem ar vidējo ķermeņa svaru, un tā izskatās šādi:

• Sievietēm ir jāpievieno augstums cm līdz 655, kas reizināts ar koeficientu 1,8, pēc tam jāpievieno svars kg, kas reizināts ar 9,6 un jāatņem vecums (gadi), kas reizināts ar 4,7;
• Vīriešiem pievienojiet augumu cm, kas reizināts ar 5 līdz 66, pēc tam pievienojiet svaru kg, reizinātu ar 13,7 un mīnus vecumu, reizinot ar 6,8.

DAC (dienas kaloriju nepieciešamība) aprēķins tiek veikts, reizinot iegūto BOO skaitli ar fiziskās aktivitātes koeficientu, no kuriem ir vairāki. Tie ir atkarīgi no personas aktivitātes pakāpes un dzīvesveida:

1. Ja nav nekādu fizisko aktivitāšu, tiek ņemts koeficients 1,2.
2. Viegls fiziskais darbs - 1,375.
3. Vidējas un mērenas aktivitātes slodzes - 1,55.
4. Ikdienas smaga piepūle - 1,75.
5. Īpaši smags darbs - 1,9.

Zinot visus šos rādītājus, jūs varat viegli veikt savus aprēķinus un pieturēties pie iegūtā kaloriju skaita visas dienas garumā.

Kalorijas svara zaudēšanai

Lai atbrīvotos no liekajiem kilogramiem, būs jārada kaloriju deficīts, liekot organismam izlietot esošās tauku rezerves.

Tajā pašā laikā ir ļoti svarīgi zināt pieļaujamās robežas, lai nekaitētu sev - tas ir kaloriju samazinājums tikai par 500-1000 vienībām no jūsu BAC vērtības. Arī vīriešiem nav ieteicams patērēt mazāk par 1800 kalorijām dienā, bet sievietēm – 1200.

Ja jums ir nepieciešams radīt lielāku kaloriju deficītu, dariet to, palielinot fizisko aktivitāti.

Ideālā gadījumā jūsu enerģijas patēriņa aprēķināšanas kalkulators sastāv no dzimuma, svara, auguma, vecuma, vitālās aktivitātes līmeņa, kā arī ķermeņa muskuļu un tauku masas rādītājiem. Taču ne visus šos skaitļus var noteikt, tāpēc piedāvāju vienkāršāku veidu:

• Sievietēm vecumā no 18 līdz 30 gadiem ieteicams svaru (kg) reizināt ar 0,062 un pievienot 2,036, iegūto summu reizinot ar 240;
• Dāmas vecumā no 31 līdz 60 gadiem - svars reizināts ar 0,034, plus 3,54 un reizināts ar 240;
• Vecums virs 61 gada – svars reizināts ar 0,04, pievienots 2,75 un reizināts ar 240;
• Vīriešiem vecumā no 18 līdz 30 gadiem - svars (kg) reizināts ar 0,063, pievienots 2,9 un reizināts ar 240;
• 31-60 gadi - svars reizināts ar 0,05, plus 3,65 reizināts ar 240;
• Vecumā 61+ ieteicams izmantot formulu - svars reizināts ar 0,05, pievienots 2,46 un reizināts ar 240.

Iegūtā informācija palīdzēs atrisināt esošās problēmas ar svaru vai vienkārši uzturēt to optimālā līmenī visas dzīves garumā.

Uz redzēšanos! Lai jums veicas un laba veselība! Uzaiciniet savus draugus uz mūsu lapām, kopīgojiet ar viņiem noderīgu informāciju un abonējiet atjauninājumus - tad jūs pirmais uzzināsit par labākajiem materiāliem.

Lai būtu slaida figūra, nepietiek tikai ar diētu, jo bez fiziskām aktivitātēm uzkrātās kalorijas tiek patērētas ļoti lēni un neefektīvi. Tabula par kaloriju sadedzināšanu dažādu fizisko aktivitāšu laikā palīdzēs orientēties, izvēloties, ko vislabāk darīt.

Aktīvs dzīvesveids palīdz organismam īsā laikā atbrīvoties no liekajām kalorijām, kas nozīmē, ka tas ļauj ātri zaudēt svaru. Šajā rakstā mēs jums pastāstīsim, kas vislabāk sadedzina kalorijas un kā ātri zaudēt svaru, neizmantojot nogurdinošu diētu. Un jūs varat kontrolēt enerģijas patēriņu un ķermeņa funkcijas, izmantojot īpašas fitnesa aproces ar pulsometru un modinātāju.

Cik daudz kaloriju tiek sadedzināts treniņa laikā?

Kalorijas ir enerģija, ko organisms saņem ar uzturu. Liekās kalorijas tiek pārvērstas tauku masā, kas padara figūru resnu un bezveidīgu. Jūs varat atbrīvoties no tauku uzkrāšanās ar dažādu fizisko aktivitāšu palīdzību, kas var ne tikai noņemt liekos kilogramus, bet padarīt jūsu figūru slaidu un piemērotu. Kas vislabāk sadedzina kalorijas? neradot kaitējumu ķermenim, mēs to apsvērsim soli pa solim.

• Skriešana vai staigāšana uz skrejceliņa vai stepera var noņemt apmēram 300–400 kalorijas stundas laikā. Labi sevi pierādījis arī ekslatora simulators, kas simulē staigāšanu pa kāpnēm. Bet šāda veida vingrinājumi izmanto tikai ķermeņa apakšējos muskuļus, bet augšējie paliek vienaldzīgi, kas nozīmē, ka tie netiek trenēti.
• Riteņbraukšana palīdz sadedzināt aptuveni 300-500 kalorijas stundā, viss būs atkarīgs no pedāļu mīšanas intensitātes. Bet cilvēkiem ar lielu lieko svaru un nesagatavotiem cilvēkiem šī slodze var šķist pārmērīga un nepanesama. Turklāt šim sporta veidam ir vairākas kontrindikācijas.
• Aerobika var izvadīt no ķermeņa līdz 500 kalorijām stundas laikā. Nodarbību ritmiskais temps palīdz zaudēt svaru un pārveidot kopējo figūru. Bet muguras, locītavu un sirds un asinsvadu sistēmas slimības ir diezgan spēcīgi argumenti pret šāda veida svara zudumu. Šajā gadījumā ieteicama ūdens aerobika.
• Ūdens aerobika ir tas pats, kas aerobika, bet baseinā. Treniņa stundā jūs varat sadedzināt vairāk nekā 600 kalorijas, kas ir līdzvērtīgi ātrai slēpošanai. Šāda veida vingrinājumu priekšrocības ietver vingrinājumu izpildes vieglumu, ko nodrošina ķermeņa svara samazināšanās ūdenī. Regulāri vingrojot, tauku rezerves tiek dinamiski sadedzinātas, āda savelk un kļūst elastīga. Tam praktiski nav kontrindikāciju un ieteicams pat grūtniecēm. Kaloriju patēriņa tabula pierāda ūdens aerobikas augsto efektivitāti baseinā.
• Peldēšana ir ideāls sporta veids svara zaudēšanai. Tā kā ūdens rada lielāku pretestību, svara zudums notiek ar lielāku intensitāti. Tātad, stundas laikā, vienkārši peldoties ūdenī, jūs varat zaudēt līdz pat 300 kalorijām, un, trenējot brasu vai tauriņu, jūs varat ietaupīt no 700 kalorijām. Turklāt peldēšana palielina izturību, savelk ādu un rada pretcelulīta masāžu.

Ja tavs mērķis ir notievēt, tad kaloriju patēriņa tabula fizisko aktivitāšu laikā palīdzēs skaidri saprast, kuram sporta veidam vajadzētu dot priekšroku. Izvēloties, jāņem vērā organisma individuālās īpašības, kontrindikācijas un treniņu slodzes. Ieteicams katru dienu reģistrēt savu kaloriju patēriņu, kas ļaus jums izveidot ideālu fizisko aktivitāšu un kaloriju pārtikas kombināciju. Ja attiecība ir pareiza, papildu mārciņas sāks kust jūsu acu priekšā.

Tabula par kaloriju patēriņu fiziskās aktivitātes laikā

Sadedzināto kaloriju skaits ir tieši atkarīgs no jūsu svara, dzimuma, slodzes intensitātes un vielmaiņas ātruma. Kā jūs sapratīsit, tālāk norādītie skaitļi ir ļoti patvaļīgi. Tomēr jūs tos atradīsit lielākajā daļā specializēto kaloriju aprēķināšanas vietņu. Tiek uzskatīts, ka šie dati ir vidējie statistikas rādītāji, tas ir, mūsu gadījumā tie ir piemēroti sievietēm, kas sver no 65 līdz 70 kilogramiem. Tomēr, pat ja jūsu svars atšķiras no iepriekšminētā, mūsu dati palīdzēs jums izveidot priekšstatu par jūsu ķermeņa darbu un enerģijas patēriņu, kas notiek dienas laikā.

Rīts

Kur sākas rīts, ar kafiju un kruasānu vai ar ūdens putru un dārzeņu smūtiju? Nē, no gultas uzklāšanas (35 kcal), dušas (10 minūtes - 40 kcal), brokastu gatavošanas (75 kcal), tad trauku mazgāšanas (50 kcal), grima (60 kcal), ieveidošanas (141 kcal) un , protams, izvēloties un pielaikojot apģērbu (93 kcal). Ja jums ir suns, tad pastaiga ar to jums izmaksās 200 kcal par 40 minūtēm.

Arī brauciens uz darbu nepaliks bez ievērības. Tomēr šeit ir daudz dažādu iespēju, tāpēc izvēlieties sev tuvāko. Tātad, braucot ar automašīnu, stundā tev izmaksās 90 kcal, ejot kājām – 270 kcal, bet braukšana ar sabiedrisko transportu ir 70 kcal sēdus un 120 kcal stāvus.

diena

Dienas laikā varam iesaistīties daudzos procesos, sākot no vēstuļu rakstīšanas (80 kcal/stundā) un sarunām pa telefonu (50 kcal/stundā), līdz sarunām ar kolēģiem pie ūdens dzesētāja (80 kcal/stundā).

Ir vispārpieņemts, ka astoņu stundu darba dienas laikā vidusmēra biroja darbinieks, pakļauts vieglam stresam, iztērē aptuveni 550 kcal. Šāds darbs ietver dažādu dokumentu kārtošanu, sarunas pa telefonu, saraksti pa pastu un periodiskas pastaigas pie tējkannas. Vispār diezgan pazīstamas lietas, bez nepārvaramas fiziskas slodzes.

Tie, kuri ir nodarbināti izglītības vai pakalpojumu jomā, tas ir, kuru darbs ir saistīts ar lielu kustību un saskarsmi ar citiem cilvēkiem, dienā var tērēt no 1000 kcal. Šāds darbs prasa daudz laika pavadīt uz kājām, nepārtraukti jāpārvietojas telpās un daudz, daudz jārunā, kas neapšaubāmi ir ārkārtīgi enerģiju patērējoši.Plus arī stress, kas saistīts ar šādu darbu ietekmē sadedzināto kaloriju skaitu. Taču tie, kuru darbs saistīts ar mājas kopšanu, var tērēt tikpat daudz dienā – arī uzkopšana, ēdiena gatavošana un bērnu aprūpe ietilpst šajā kategorijā.

Protams, darba dienas laikā visvairāk deg tie, kuru darbs ir tieši saistīts ar fiziskajām aktivitātēm - krāvēji, strādnieki, celtnieki, remontētāji, sportisti, beidzot. Tur jau var runāt par vismaz 2000 kalorijām darba dienā.

Būs arī interesanti atzīmēt, cik daudz mūsu smadzenes dienā sadedzina. Pētījumi liecina, ka, ja nav garīga stresa, smadzenes sadedzina līdz 400-500 kcal dienā. Ja jūsu darbs ir saistīts ar nepieciešamību atrisināt noteiktas problēmas, kas prasa pastiprinātu koncentrēšanos un garīgo stresu, tad apsveicam, jūsu smadzenes tērē divreiz vairāk kaloriju. Emocijas palielina enerģijas patēriņu par 10-20% – rūpes, prieks, bailes liek smadzenēm strādāt ar pastiprinātu spēku.

Vakars

Vakarā kaloriju patēriņš ir vismazākais dienā, kas ir diezgan loģiski, ņemot vērā, ka dienas beigās mēs labprātāk atpūšamies no biznesa, darot relaksējošas lietas. Lasot savu mīļāko grāmatu stundu, jums būs jāmaksā 29 kcal, bet televizora skatīšanās – 65 kcal. Interesanti ir arī tas, ka 10-15 minūšu smiekli var sadedzināt līdz pat 50 kalorijām. Daži eksperti pat salīdzina 1 minūti smieklu ar 10 minūtēm fitnesa.

Nakts

Kamēr mēs guļam, ķermenis turpina savu smago darbu. 8 stundu veselīga miega laikā cilvēks var iztērēt aptuveni 560 kcal. Tomēr šis tilpums tiek sadedzināts tikai tad, ja ejat gulēt atslābinātā, bez stresa stāvoklī, istabā, kurā guļat, ir patīkama vēsa temperatūra un trīs stundas pirms gulētiešanas neesat ēdis neko treknu, saldu vai ļoti augstu. kalorijās.

Apkoposim to

Jebkura darbība neatkarīgi no tā, vai tā ir aktīva vai pasīva, izraisa enerģijas patēriņu. Vairāk vai mazāk ir atkarīgs no aktivitātes veida un jūsu ķermeņa uzbūves. Ja esat izvirzījis sev mērķi zaudēt svaru, vispirms ir jāanalizē sava diena aktivitātēm, kas palīdzēs aprēķināt vismaz aptuveno sadedzināto kaloriju skaitu.

Otrais solis ir noteikt kaloriju skaitu, ko ieteicams patērēt dienā saskaņā ar medicīnas standartiem. Katram vecumam, svaram un augumam šo summu aprēķina individuāli. Lai saņemtu palīdzību, labāk konsultēties ar uztura speciālistu, kurš arī palīdzēs izveidot diētu un izlemt par uztura veidu.