Cik kcal dienā vajag cilvēkam. Vienkārša formula, lai aprēķinātu, cik daudz kaloriju cilvēkam dienā nepieciešams. Individuāls ikdienas kaloriju patēriņa aprēķins
Kaloriju skaits Tas, kas jums vajadzētu ēst katru dienu, ir atkarīgs no daudziem faktoriem. Cilvēka ikdienas enerģijas patēriņš ir atkarīgs no vecuma, svara, auguma, dzimuma, dzīvesveida un vispārējās veselības. Fiziski aktīvam 6'2 collu vīrietim nepieciešams ievērojami vairāk kaloriju nekā 5'2 collu mazkustīgai sievietei.
Purdjū universitātes pētnieki ir atklājuši, ka pat tas, kā jūs ēdat, ietekmē uzņemto kaloriju daudzumu. Jo ilgāk košļāsiet pārtiku, jo labāk tas uzsūksies un attiecīgi vairāk kaloriju organisms saglabās.
Ieteicamais ikdienas kaloriju patēriņš visā pasaulē atšķiras. Apvienotās Karalistes Nacionālā veselības dienesta (NHS) dati liecina, ka vidēja auguma pieaugušam vīrietim dienā ir vajadzīgas aptuveni 2500 kalorijas, lai viņa svars būtu nemainīgs, savukārt sievietei – 2000. ASV varas iestādes ieteikušas 2700 kalorijas dienā vīrietim un 2200 kalorijas dienā. sievietei. Interesants fakts ir tas, ka Apvienotajā Karalistē, kur cilvēki ir vidēji garāki par amerikāņiem, ieteicamā ikdienas kaloriju uzņemšana ir mazāka. Liekā svara un aptaukošanās rādītāji pieaugušo un bērnu vidū ASV ir ievērojami augstāki nekā Apvienotajā Karalistē.
Nacionālais veselības dienests (NVD) uzsver, ka cilvēkiem kaloriju skaitīšanas vietā jākoncentrējas uz veselīgu uzturu, sabalansētu uzturu, fiziskām aktivitātēm un dienā sadedzināto kaloriju skaitu.
Saskaņā ar Apvienoto Nāciju Organizācijas Pārtikas un lauksaimniecības organizācijas (FAO) datiem minimālais kaloriju skaits vidējam cilvēkam dienā visā pasaulē ir aptuveni 1800 kilokalorijas.
Pēdējo divdesmit gadu laikā cukurs ir pievienots arvien lielākam skaitam pārtikas produktu, ko mēs aktīvi lietojam. Diemžēl uz etiķetēm ASV un Eiropā nav iekļauta detalizēta informācija par to, cik cukura ir konkrētajā produktā. Kardiologs doktors Asīms Malhotra 2013. gada jūnijā žurnālā British Medical Journal rakstīja, ka patērētājiem ir gandrīz neiespējami aprēķināt pievienotā cukura daudzumu pārtikas produktos un dzērienos.
Ēdienreižu laiks ir tikpat svarīgs kā uzņemto kaloriju skaits. Telavivas Universitātes pētnieki medicīnas žurnālā publicēja informāciju, ka bagātīgas brokastis palīdz normalizēt vai samazināt svaru. Viņi apgalvo, ka vienas lielas brokastis ar aptuveni 700 kalorijām ir ideāli piemērotas svara zaudēšanai un diabēta, sirds slimību un augsta holesterīna līmeņa samazināšanai. Komandas vadītāja profesore Daniela Jakuboviča piebilda: "Kad mēs ēdam mūsu pārtiku, tas ir ļoti svarīgi, tāpat kā tas, ko mēs ēdam un cik daudz kaloriju satur mūsu ēdieni."
Kāda ir atšķirība starp kalorijām un kilokalorijām?
Zinātniskā izteiksmē viena kilokalorija ir vienāda ar 1000 kalorijām. Taču angļu valodā jēdzieni "calorie" un "kilocalorie" ir kļuvuši tik brīvi lietoti, ka praktiski apvienojuši savu nozīmi. Citiem vārdiem sakot, vairumā gadījumu kalorijām un kilokalorijām ir viena un tā pati nozīme.
kcal ir enerģijas daudzums, kas nepieciešams, lai paaugstinātu 1 kg ūdens temperatūru no 15° līdz 16° pēc Celsija pie 1 atm spiediena.
« mazas kalorijas" attiecas uz tradicionālo zinātnisko terminu "kalorijas", tas ir, vienu tūkstošdaļu no kilokalorijas.
Starptautiski lielākā daļa valstu runā par pārtikas enerģiju kJ (kilodžoulos). 1 kcal (kilokalorija) = 4,184 kJ.
Porciju izmēri
Rūpnieciski attīstītajās un jaunattīstības valstīs cilvēki patērē daudz vairāk kaloriju nekā nepieciešams. Mūsdienās porciju izmēri gan ēdināšanas restorānos, gan augstākās klases iestādēs ir daudz lielāki nekā agrāk.
Cilvēka ķermenis un enerģijas patēriņš
Lai cilvēka ķermenis paliktu dzīvs, ir nepieciešams daudz enerģijas. Apmēram 20% enerģijas mēs izmantojam smadzeņu vielmaiņai. Arī miera stāvoklī enerģija tiek tērēta asinsritei un elpošanai.
Ja vide kļūst auksta, mūsu ķermenis sāk ražot vairāk siltuma, lai uzturētu nemainīgu ķermeņa temperatūru. Kad atrodamies siltā vidē, mums ir nepieciešams mazāk enerģijas.
Mūsu ķermenim ir nepieciešama arī mehāniskā enerģija, lai mūsu skeleta muskuļi saglabātu stāju un pārvietotos.
Elpošana, jo īpaši šūnu elpošana, attiecas uz vielmaiņas procesiem, kuros organisms iegūst enerģiju no skābekļa reakcijas ar glikozi, veidojot oglekļa dioksīdu, ūdeni un ATP enerģiju. Tas, cik pareizi no elpošanas iegūtā enerģija tiek pārvērsta fiziskajā (mehāniskajā) enerģijā, ir atkarīgs no ēstā ēdiena veida, kā arī no izmantotās fiziskās aktivitātes – aerobās vai anaerobās.
Cik daudz kaloriju cilvēkam vajag dienā?
Harisa-Benedikta vienādojumu, kas pazīstams arī kā Harisa-Benedikta princips, izmanto, lai novērtētu cilvēka BMR (bazālo vielmaiņas ātrumu) un ikdienas vajadzību. Personas kopējais BMR tiek reizināts ar citu skaitli, kas atspoguļo viņa fiziskās aktivitātes līmeni. Iegūtais skaitlis ir šīs personas ieteicamā dienas kaloriju norma, lai saglabātu ķermeņa svaru.
Šim vienādojumam ir ierobežojumi. Tajā nav ņemta vērā katra cilvēka muskuļu masa – ļoti muskuļotam cilvēkam ir nepieciešams vairāk kaloriju pat atpūšoties.
Kā aprēķināt savu BMR:
- Pieauguši vīrieši:
- 66,5 + (13,75 x kg ķermeņa svara) + (5,003 x augums cm) - (6,755 x vecums) = BMR;
- 66 + (6,23 x ķermeņa svara mārciņas) + (12,7 x augums collās) - (6,76 x vecums) = BMR.
- Pieaugušas sievietes:
- 55,1 + (9,563 x kg ķermeņa svara) + (1,850 x augums cm) - (4,676 x vecums) = BMR;
- 655 + (4,35 x kg ķermeņa svara) + (4,7 x augums collās) - (4,7 x vecums) = BMR.
Fiziskās aktivitātes līmeņu pielietojums vienādojuma formulēšanai:
- Mazkustīgs dzīvesveids – ja vingrojat ļoti maz vai vispār nenodarbojaties.
- Jūsu ikdienas kaloriju prasības ir BMR x 1,2.
- Jūsu ikdienas kaloriju vajadzības ir BMR x 1375.
- Jūsu ikdienas kaloriju prasības ir BMR x 1,55.
- Jūsu ikdienas kaloriju vajadzības ir BMR x 1725.
- Jūsu ikdienas kaloriju vajadzības ir BMR x 1,9.
Cik man vajadzētu nosvērt?
Tāpat kā tas, cik daudz kaloriju jums vajadzētu patērēt katru dienu, jūsu ideālais ķermeņa svars ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, tostarp jūsu vecuma, dzimuma, kaulu blīvuma, muskuļu un tauku attiecības un auguma.
- ĶMI (ķermeņa masas indekss) – daži saka, ka ĶMI ir labs rādītājs tam, cik daudz jums vajadzētu nosvērt. Tomēr ĶMI neņem vērā muskuļu masu. Olimpiskajam čempionam sprinterim, kurš sver 200 mārciņas (apmēram 91 kilogramu) un 6 pēdas (apmēram 1 m 83 cm) bez liekā svara, ir tāds pats ĶMI kā tāda paša auguma slinkam cilvēkam ar lieko svaru.
- Vidukļa un gurnu attiecība — šis mērījums parāda, ka jūsu ideālajam svaram ir jāatbilst jūsu ĶMI. Tomēr vidukļa un gurnu attiecība pareizi neizmēra cilvēka kopējo ķermeņa tauku daudzumu (muskuļu un tauku attiecību), un tā arī ir ierobežota.
- Vidukļa un augstuma attiecība - šodien šī ideālā ķermeņa svara noteikšanas metode ir vispieejamākā. To 19. aptaukošanās kongresā Lionā, Francijā 2012. gada 12. maijā prezentēja Dr. Mārgareta Ešvela, bijusī Lielbritānijas Uztura fonda zinātniskā direktore. Tas ir diezgan vienkāršs aprēķins, ko var izmantot pat neprofesionāļi.
Doktora Ešvela komanda ir atklājusi, ka vidukļa apkārtmēra saglabāšana mazāka par pusi no jūsu auguma garuma var palīdzēt pagarināt katra cilvēka mūža ilgumu pasaulē.
Ja esat garš pieaugušais vīrietis, kura garums ir 6 pēdas (183 cm), jūsu viduklis nedrīkst pārsniegt 91 cm (36 collas).
Ja esat 5'4" (163 cm) pieauguša sieviete, jūsu vidukļa līnija nedrīkst pārsniegt 32" (81 cm).
Vidukļa apkārtmēru varat novērtēt saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas (PVO) prasībām – mērlente jānovieto attāluma vidū no apakšējās ribas līdz gūžas cekulam.
Vienkārši skaitot kalorijas, ignorējot to, ko jūs ieliekat mutē, nevar iegūt labu veselību. Pēc ogļhidrātu ēšanas insulīna līmenis paaugstināsies ievērojami vairāk nekā pēc tauku vai olbaltumvielu ēšanas. Tāpat pēdējā laikā pieņemts ogļhidrātus dalīt ātrajos un lēnajos. Ātrie ogļhidrāti tiek sagremoti vieglāk un ātrāk nonāk asinsritē glikozes veidā. Rafinētie milti ir ātrie ogļhidrāti, savukārt pilngraudu auzas ir lēni ogļhidrāti. Lēnās izdalīšanās ogļhidrāti ir labāki svara kontrolei un vispārējai veselībai nekā ātrie ogļhidrāti.
500 kaloriju maltīte, kas sastāv no zivs vai gaļas, salātiem un nedaudz olīveļļas, kam seko augļi, ir daudz labāka jūsu veselībai un neļaus jūsu apetītei pieaugt ilgāk nekā 500 kaloriju uzkoda ar sviestā ceptiem kartupeļiem vai kūku.
Mūsdienās ir vairākas dažādas diētas, kas ir palīdzējušas cilvēkiem zaudēt vai saglabāt ķermeņa svaru. Dažas no tām ir bijušas ārkārtīgi veiksmīgas un labas dalībniekiem, taču ir ļoti grūti aprobežoties ar saviem iecienītākajiem ēdieniem ilgtermiņā.
Šīs 8 populārākās diētas ir kļuvušas populāras, pateicoties daudzām pozitīvām atsauksmēm:
- Atkinsa diēta;
- zonas diēta;
- Veģetārisms;
- Vegānisms;
- Figūras saglabāšana;
- Dienvidbīčas Diēta;
- Jēls ēdiens;
- Vidusjūras diēta.
Rezumējot, nebūtu lieki atgādināt, ka liekais svars ir viens no galvenajiem sirds un asinsvadu sistēmas slimību, cukura diabēta, locītavu un mugurkaula bojājumu (muguras sāpes, diska trūces) un citu veselības problēmu attīstības cēloņiem. Ja iemācīsies uzturēt normālu svaru, ēst pareizi un racionāli, tad pagarināsi savu mūžu un izbaudīsi aktīvu ilgmūžību.
Labai veselībai un dzīvības uzturēšanai cilvēkam ir nepieciešams enerģijas avots. To var iegūt no dažādiem pārtikas produktiem, kas satur derīgas vielas – taukus, olbaltumvielas un ogļhidrātus. Šo komponentu rādītāji ietekmē pārtikas kaloriju saturu. Lai aprēķinātu, cik daudz kaloriju cilvēkam nepieciešams dienā, jums jāzina aktivitātes līmenis, tas ir, enerģijas patēriņš.
Diētikas pamati
Dietoloģija ir zinātne par pareizu uzturu. Enerģijas bilances būtība ir šāda:
- Pārtikas produktu uzņemšanai organismā jābūt vienādam ar to patēriņu.
- Pārtikai jābūt ogļhidrātiem, olbaltumvielām un taukiem noteiktajā proporcijā.
- Noteikti iekļaujiet ikdienas uzturā vitamīnus un minerālvielas.
Ja cilvēks saņem mazāk dabisko aktīvo vielu, viņā sāk veidoties dažādas slimības (hipertensija, aptaukošanās, cukura diabēts un citas), kas noved pie vidējā dzīves ilguma samazināšanās.
Sabalansēta diēta
Lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jūs varat ēst dienā, jums jāzina enerģijas patēriņš (vielmaiņas ātrums). Kopējais metabolisms cilvēkiem ir atkarīgs no primārā un sekundārā.
Pamata vielmaiņas ātrums ir kaloriju skaits, ko jūsu ķermenis izmanto visu savu svarīgo funkciju veikšanai. Cik daudz kaloriju dienā cilvēkam parasti nepieciešams, ir atkarīgs no galvenā vielmaiņas un no šādiem faktoriem:
- augstums;
- ķermeņa uzbūve;
- hormonu ražošanas līmenis.
Attiecīgi kaloriju norma dienā ir atkarīga no uzskaitītajiem kritērijiem. Piemēram, vīriešiem ķīmiskie procesi organismā notiek ātrāk nekā sievietēm. Jaunieši tērē vairāk enerģijas nekā vecāki cilvēki. Vidējais ikdienas metabolisms pieaugušajiem ir 25 kcal uz kilogramu ķermeņa svara.
Cik daudz olbaltumvielu dienā vajadzētu ēst cilvēka veselībai? Sportistiem un aktīviem jauniešiem dienā vajadzētu patērēt 1,5-2,5 gramus uz 1 kg ķermeņa svara. Cilvēks, kas sver 80 kg, katru dienu var apēst 200 gramus olbaltumvielu. Cilvēki ar mērenu aktivitāti var patērēt līdz 1,5 gramiem uz 1 kg ķermeņa svara. Ja jums ir mazkustīgs dzīvesveids, tad pietiek ar apēst līdz 1 gramam uz 1 kg dienā.
No kurienes rodas kalorijas
Kā minēts iepriekš, pārtika satur ogļhidrātus, taukus, olbaltumvielas, vitamīnus, mikroelementus un ūdeni. Pēdējie trīs komponenti nedod ķermenim enerģiju. Pārtikas kaloriju saturs ir izteikts enerģētiskajā vērtībā, kas nepieciešama dzīvības uzturēšanai cilvēka organismā.
Cilvēka ķermenis izmanto pārtiku, lai īstenotu dažādas funkcijas, piemēram, siltuma veidošanos, elpošanu, asiņu transportēšanu caur šūnām, atpūtai un darbam, sportam. Ja cilvēks patērē vairāk nekā iztērē, tad daļa kaloriju tiek uzkrāta kā tauki, un cilvēks kļūst resns.
Par ko tiek tērēts
Kalorijas tiek patērētas šādās aktivitātēs:
- Ķermeņa iesildīšana. Lai sasildītos, cilvēks tērē tauku rezerves.
- Kustības process. Cilvēkam kustoties, viņa muskuļi saraujas, tāpēc sportojot vai uzkopjot dzīvokli, ķermenis tērē enerģiju.
Lai uzzinātu, cik daudz kaloriju cilvēks iztērē dienā, jāzina viņa enerģiskā darbība: viņš mācās, strādā, profesionāls sportists, mājsaimniece utt.
Kas notiek, ja trūkst kaloriju
Aprēķinot dienas normu, jāņem vērā jebkurš sīkums: viņi liek sviestu putrā vai majonēzi salātos. Pārmērīgs kaloriju patēriņš, tāpat kā trūkums, ir pilns ar sekām ķermenim. Ja pārtikā ir maz uzturvielu, organisms sāk izmantot enerģiju no muskuļu audiem, nevis no liekajiem taukiem.
Tauku un ogļhidrātu trūkums uzturā var pazemināt bazālo vielmaiņas ātrumu. Ķermenis, saglabājot pastāvīgu cukura piegādi smadzenēm, patērē savu glikogēna krājumu, kas tiek uzkrāts aknās. Glikogēns pakāpeniski tiek izvadīts no muskuļu audiem, saistībā ar to cilvēks sāk zaudēt svaru. Ja rezerves ir izsmeltas, cilvēks pārstāj zaudēt svaru.
Taukaudi netiek izmantoti smadzeņu barošanai. Tievēšanas periodā organisms kā enerģiju izmanto tauku nogulsnes, taču šo rezervju samazināšanās ir daudz mazāka nekā muskuļu un kaulu audu zudums. Ja cilvēks tajā laikā atņem sev treknu pārtiku, tad svara zudums notiek kaulu un muskuļu audu dēļ. Tas ir pilns ķermenim, jo tas draud ar izsīkumu.
Dienas vērtības formula
Cik kilokaloriju vajag cilvēkam? Norma tiek noteikta, pamatojoties uz šādiem datiem:
- pamata vielmaiņa ir izdevumi ķermeņa dzīvībai svarīgām funkcijām: elpošana, pārtikas gremošana, orgānu piegāde ar asinīm un tā tālāk;
- ikdienas izdevumi fiziskajam darbam.
- OM sievietēm \u003d 6,26 * (augstums cm) + 10 * (svars kg) - 5 * (vecums gados) - 161;
- OM vīriešiem \u003d 6,26 * (augums cm) + 10 * (svars kg) - 5 * (vecums gados) + 5, kur (OM) ir kopējais metabolisms.
Norma sievietēm
Jaunas sievietes vecumā no 18-30 gadiem tērē vidēji 2000 kcal. Ja sieviete aktīvi nodarbojas ar sportu vai daudz strādā, dienas likme palielinās.
Sievietes kilokaloriju norma dienā ir atkarīga no tādiem pašiem parametriem kā vīriešiem:
- Nav mazkustīga dzīvesveida vai fiziskās aktivitātes - 1300-1500 kcal dienā.
- Nelielas fiziskās aktivitātes - 1500-1700 kcal.
- Mērena aktivitāte - 1800-2000 kcal.
- Spēcīgas slodzes - 2000-2400 kcal.
Tās ir aptuvenas vērtības. Cik daudz kaloriju sievietei jāuzņem dienā, var aprēķināt, izmantojot formulu, kurā ņemts vērā svars, augums un indekss (fiziskās aktivitātes vērtība).
Harisa-Benedikta formula:
447,6 + 9,2 * svars kg + 3,1 * augstums cm - 4,3 * vecums.
Iegūtais rezultāts jāreizina ar aktivitātes indeksu.
Piemēram: 26 gadus veca meitene ir 163 cm gara un sver 64 kg. Apmeklē fitnesa nodarbības divas līdz trīs reizes nedēļā.
447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 - 4,3 * 26 = 1430 kcal.
Reiziniet ar aktivitātes indeksu (1,375) un iegūstiet dienas likmi 1966 kcal.
Sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, ir nepieciešams nedaudz mazāk kaloriju, jo viņu pamata vielmaiņas ātrums palēninās.
Sievietei grūtniecības un zīdīšanas laikā ir nepieciešams vairāk kaloriju. Bet tas nenozīmē, ka grūtniecēm vajadzētu ēst par divām, ar tūsku vai pārmērīgu pieaugumu, viņi var noteikt diētu. Ar normālu sākotnējo svaru pirms grūtniecības sievietēm stāvoklī vajadzētu patērēt no 2500 līdz 3500 kcal dienā.
Norma vīriešiem
Vīrieša uzturā jābūt daudz kaloriju, lai saglabātu visas ķermeņa funkcijas. Dienas kaloriju patēriņš vidēji aktīviem vīriešiem ir 2500-2800 kalorijas. Ja nav motoriskās aktivitātes, enerģija tiek tērēta citādi.
Ir vēl viena aprēķināšanas formula: (13,4 * svars kg + 88,37 + 4,8 * augstums cm - 5,7 * vecums) * aktivitātes indekss.
Dienas kaloriju patēriņš vīrietim ir atkarīgs no viņa aktivitātes. Rezultāts jāreizina ar indeksu, kas atbilst fiziskās aktivitātes līmenim:
- sēdošs darbs vai bezdarbība — 1,2;
- maz fiziskā darba - 1,4;
- mērena fiziskā slodze - 1,55;
- smags fiziskais darbs - 1,7;
- smags fiziskais darbs + aktīva sporta apmācība - 1,9.
Šeit ir piemērs kcal dienas normas aprēķināšanai vīriešiem:
Vīrietis ar 181 augumu sver 88 kg, mērena aktivitāte. Aizvietojot vērtības formulā, ir viegli aprēķināt, cik daudz kaloriju nepieciešams vīrietim dienā: 6,25 * (augums cm) + 10 * (svars kg) - 5 * (vecums gados) + 5 \u003d 1781 kcal.
Uz jautājumu, cik daudz kaloriju dienā jāuzņem vīrietim, ja viņš vēlas zaudēt svaru, atbilde ir, ka viņam vajadzētu samazināt diētu par 20%.
Svara korekcija
Sistemātisks kaloriju patēriņš, kas ir mazāks par dienas normu, veicina svara zudumu un svara korekciju, īpaši, ja diētu apvienojat ar sporta aktivitātēm. Dienas kaloriju norma sievietei ar svara zudumu ir 80% no parastās likmes dienā.
Tas pats rādītājs tiek izmantots, ja nepieciešams aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu vīriešiem. Lai nekaitētu svara zudumu, uztura speciālisti iesaka pakāpeniski samazināt pārtikas kaloriju saturu. Ja kilokaloriju norma dienā ir 2000, tad, izmantojot 1600 kcal dienā, jūs varat sasniegt pakāpenisku svara zudumu.
Dienas kilokaloriju norma vīriešiem svara uzturēšanai ir 1800 kcal. Šīs vērtības pazemināšana nav ieteicama, lai izvairītos no veselības problēmām. Dienas kaloriju patēriņš svara zaudēšanai ir atkarīgs no konkrētās personas individuālā patēriņa līmeņa.
Būtiskām uzturvielām jābūt precīzā proporcijā:
- olbaltumvielas - 30%;
- ogļhidrāti - 50%;
- tauki - 20%.
Ar klasisku svara zudumu visiem šiem komponentiem jābūt jebkuras personas uzturā. Viena no šīm sastāvdaļām trūkums atcels visus centienus. Ikdienas uzturs ir jāplāno, ņemot vērā fiziskās aktivitātes, un tad ķermenis ilgu laiku priecēs ar skaistumu un grāciju!
Video
No video jūs uzzināsit daudz vairāk noderīga par uzturu un kalorijām.
Tiešsaistes ikdienas kaloriju un BJU kalkulators palīdzēs jums saprast, kāda likme ir nepieciešama, lai saglabātu formu, iegūtu svaru vai zaudētu svaru. Norādiet savus parametrus, izvēlieties dzīvesveidu un mērķi. Sistēma aprēķinu veiks automātiski!
Nav noslēpums, ka katram no mums ir sava ikdienas nepieciešamība pēc kalorijām, tā nevar būt visiem vienāda. Šo rādītāju ietekmē daudzi faktori: vecums, dzimums, dzīvesveids, sporta vai mazkustīgas aktivitātes utt. Lai aprēķinātu svara zaudēšanai nepieciešamo kaloriju skaitu, jums vajadzētu noskaidrot, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams dienā, lai nodrošinātu normālu ķermeņa darbību un uzturētu svaru tajā pašā līmenī.
Mūsu ķermenis ražo enerģiju, apstrādājot barības vielas. Šīs enerģijas patēriņš katram cilvēkam ir atšķirīgs un atkarīgs no uztura, dzīvesveida, aktivitātes pakāpes utt. tāpēc, ēdot tāpat, kāds zaudē svaru, bet kāds, gluži pretēji, pieņemas svarā. Visi mūsu ķermenī veiktie enerģijas procesi tiek mērīti kilokalorijās (kcal) (viena kilokalorija ir vienāda ar siltuma daudzumu, kas nepieciešams, lai uzsildītu 1 ml ūdens par 1 ° C). Parasti jebkurš produkts satur olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus dažādās proporcijās. Pārēdoties, mūsu organisms saņem ievērojami vairāk kaloriju (enerģijas), nekā nepieciešams, kā rezultātā tās sāk uzkrāties organismā ķermeņa tauku veidā. Protams, uzņemt vairāk kaloriju ir daudz ātrāk un vieglāk, ja ēdat tikai ar taukiem bagātu pārtiku. Savukārt veselīga pārtika ne vienmēr noder pa rokai, it īpaši, ja esam prom no mājām. Tātad, cik daudz kaloriju mums vajag dienā?
Plaši valda uzskats, ka sievietei dienā vajag no diviem tūkstošiem līdz divarpus tūkstošiem kilokaloriju, vīriešiem šis rādītājs ir vēl lielāks. Un, ja, piemēram, sieviete ir ļoti gara vai, gluži otrādi, ļoti maza, grūtniece vai baro bērnu ar krūti, studente vai sportiste? Vai kalorijas ir vienādas? Izdomāsim.
Mūsdienās ir ļoti populāra formula, pēc kuras jūs varat aprēķināt dienā nepieciešamo kaloriju skaitu. Šī formula ļauj iegūt aptuvenu rezultātu, lai iegūtu precīzāku rezultātu, jāņem vērā daudz citas informācijas.
Svarīgi faktori, kas jāņem vērā, aprēķinot ikdienas kalorijas, ir mūsu vecums un dzimums. Ar gadiem organisma enerģijas pieprasījums samazinās. Un tomēr šī formula ir paredzēta pieaugušajiem, tāpēc jums nevajadzētu to lietot saviem bērniem. Turklāt vīriešiem ir nepieciešams daudz vairāk enerģijas nekā sievietēm, jo viņu muskuļi sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki.
Tātad, pāriesim tieši pie paša aprēķina. Vispirms jums ir jāaprēķina kaloriju (enerģijas) daudzums, kas nepieciešams normālu dabisko procesu uzturēšanai (elpošana, termoregulācija utt.), kas definēts kā 20% no jūsu pašreizējā svara.
Tad jāaprēķina ar fiziskām aktivitātēm iztērēto kaloriju skaits, kam iepriekšējais aprēķinā iegūtais rezultāts jāreizina ar jūsu aktivitātes līmeni kā koeficientu. Ar mazkustīgu dzīvesveidu, kad lielāko dienas daļu pavadāt sēdus stāvoklī, aktivitātes koeficients būs 0,2; ja pa dienu esi aizņemts ar mājsaimniecības darbiem (trauku mazgāšana, gludināšana, tīrīšana utt.) - koeficients 0,3; ja tavā ikdienā papildus mājas darbiem ir rīta vingrošana, darbs uz zemes, darbu pavada pastāvīga kustība - koeficients 0,4; ar aktīvu un pastāvīgu sportu - koeficients 0,5. Rezultāts jāpievieno iepriekšējam.
Pēc tam jānoskaidro pārtikas asimilācijai iztērēto kaloriju skaits, tas ir 10% no iepriekšējo aprēķinu rezultātā iegūto rezultātu summas.
Tagad mums ir jāapkopo trīs aprēķinu rezultāti, tādējādi mēs uzzināsim, cik daudz kaloriju mums ir nepieciešams dienā. Skaidrības labad no saņemtās summas jāatvelk 2% par katriem 10 gadiem, sākot no divdesmit gadu vecuma. Piemēram, trīsdesmit gadu vecumā no summas atņemiet 2%, četrdesmit - 4% utt.
Lai zaudētu mārciņu liekā svara nedēļā, jums jāsamazina diēta par 500 kcal dienā (vai mazāk, tādā gadījumā jums būs jākompensē atšķirība ar vingrinājumiem). Šī metode ir pakāpeniska drošāka svara zaudēšana. Kā liecina prakse, lielāki svara zuduma rādītāji veicina tā ātru atgriešanos.
Ir arī vēl viena formula, ar kuras palīdzību jūs varat aprēķināt savu ikdienas nepieciešamību pēc kilokalorijām, tā sauktā Muffin-Jeor formula, kas tika izstrādāta 1990. gadā. Turklāt Harisa-Benedikta formula ir slavena, taču pētījumi liecina, ka tā ir mazāk precīza.
Tātad, aprēķins. Pirmkārt, mēs aprēķinām bazālo vielmaiņas ātrumu (RO), kaloriju skaitu, kas nepieciešams, lai uzturētu normālu ķermeņa darbību, pēc šādas formulas:
OO \u003d 9,99 * svars (kg) + 6,25 * augums (cm) - 4,92 * vecums - 161
- mazkustīgs dzīvesveids - 1,2;
- zema aktivitāte (sports 1-3 dienas nedēļā) - 1,375;
- vidējā aktivitāte (sports 3-5 dienas nedēļā) -1,55;
- augsta aktivitāte (sports 6-7 dienas nedēļā) - 1,725;
- ļoti augsta aktivitāte (ikdienas aktīvi sporta veidi, liela fiziskā slodze darbā, treniņi divas reizes dienā) - 1,9.
Vēl vienu interesantu un ļoti vienkāršu formulu ikdienas ikdienas enerģijas nepieciešamības aprēķināšanai izvirzīja fitnesa treneris Ļevs Gončarovs. Svars tiek reizināts ar 28. Piemēram, pie 68 kg svara, saņemot aptuveni 1904 kcal dienā, jūsu svars paliks tajā pašā līmenī. Šī formula tika aprēķināta tiem, kuriem dzīvē nav absolūti nekādu fizisko aktivitāšu un kuri nenodarbojas ar sportu.
Lai uzzinātu svara zaudēšanai nepieciešamo kaloriju skaitu, vēlamais svars jāreizina ar 28. Lai aprēķinātu savu ideālo svaru, nepieciešams: augums mīnus 110, vīriešiem - mīnus 100, tad jāreizina ar 28.
Ir formula ikdienas kaloriju satura noteikšanai uzturā, ņemot vērā sievietes vecumu, ķermeņa svaru un fiziskās aktivitātes koeficientu.
18–30 gadi — (0,062 × M + 2,036) × 240
31–60 gadi — (0,034 × M + 3,54) × 240
No 61 gadu vecuma - (0,04 × M + 2,75) × 240
kur M ir ķermeņa svars kg. Iegūto rezultātu reizina ar fiziskās aktivitātes koeficientu: zema aktivitāte - 1,1; mērena aktivitāte - 1,3; augsta aktivitāte - 1,5.
Skaitiet kalorijas, ēdiet pareizi un vingrojiet ķermenim mēreni. Tad svars būs kārtībā!
Nevienam nav noslēpums, ka diēta dara brīnumus: ķermenis ir piepildīts ar veselību, un viduklis šķiet gandrīz "apse". Individuāli aprēķinātais uzņemto kaloriju daudzums pasargās jūs no liekām svara problēmām. Tas ir īpaši svarīgi sievietēm, jo viņas vienmēr cenšas izskatīties skaisti un nepieņemties svarā. Kalorijas ir svarīgs faktors, kas ietekmē cilvēka svara stāvokli. Noteikts daudzums no tiem cilvēkam katru dienu jāpatērē normālai ķermeņa darbībai.
Ja cilvēkam ir problēmas ar aptaukošanos, tad rodas jautājums, cik daudz kaloriju sievietei vai vīrietim dienā nepieciešams, lai zaudētu svaru. Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka kaloriju daudzums katram cilvēkam ir atšķirīgs un atkarīgs no daudzām īpašībām (cilvēka vecuma, svara, dzimuma, ķermeņa īpatnībām, nodarbošanās). Galvenais, lai ikviena cilvēka uzturs būtu sabalansēts, jo apēsto kaloriju skaitam ir nozīme, un pārtikas produktu uzturvērtībai ir liela nozīme organismam. Īpašu uzmanību vērts pievērst arī ikdienas ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku uzņemšanai. No tiem tauki un ogļhidrāti nelabvēlīgi ietekmē cilvēka svaru.
Nepieciešamais kaloriju skaits dienā sievietēm
Digitālais kaloriju rādītājs ir jāaprēķina individuāli katrai sievietei, kas vēlas zaudēt svaru. Tas ir atkarīgs no daudziem faktoriem. Aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu individuāli var būt dažādas metodes. Varat arī sazināties ar jebkuru uztura speciālistu, lai saņemtu palīdzību. Ir arī vidējie statistikas dati, kur jau ir aprēķināts kaloriju skaits dienā dažāda vecuma sievietēm.
Sievietēm vecumā no 20 līdz 30 gadiem, kas piekopj neaktīvu dzīvesveidu (tas var būt saistīts ar darbu), vajadzētu patērēt aptuveni 2000 kilokalorijas. Kaloriju skaits dienā sievietēm, kuru aktivitāte izpaužas pēcpusdienā pēc "sēdoša darba", vidēji ir 2200 kcal. Sievietēm, kuras ir aktīvas visu dienu un pastāvīgi atrodas uz kājām, dienā vajadzētu patērēt par 200 kcal vairāk.
Sievietēm vecumā no 31 līdz 50 gadiem vajadzētu patērēt nedaudz mazāk kaloriju nekā jauniešiem, jo viņas tērē daudz mazāk enerģijas. Vidējais kaloriju skaits dienā sievietēm šajā vecumā ir līdz 2000 kcal. Šajā gadījumā ir jāņem vērā cilvēka svars un augstums.
Cik daudz kaloriju dienā vajag sievietei, ievērojot diētu?
Dienas kaloriju daudzums sievietei ir enerģijas daudzums, kas nepieciešams normālai organisma darbībai, kā arī tā uzturēšanai labā formā. Lielākā daļa sieviešu, kurām ir nosliece uz aptaukošanos, izmanto dažādas diētas. Paturiet prātā, ka ne katra diēta jums ir piemērota. Un viss ir atkarīgs no tā, cik daudz kaloriju sievietei dienā nepieciešams, lai zaudētu svaru.
Ja nolemjat "piesēsties" uz stingras diētas, ieteicams konsultēties ar ārstu, jo tas var kaitēt veselībai. Tā kā jebkuras diētas pamatā ir uztura ierobežojumi un attiecīgi ikdienas kaloriju patēriņa samazināšana sievietēm, tas attiecas arī uz vīriešiem. Ātrākam rezultātam diētai jāpievieno fiziskās aktivitātes, lai organisms zaudētu vēl vairāk kaloriju. Pareizas pieejas svara zaudēšanai rezultāts būs acīmredzams.
Straujš kaloriju samazinājums dienā sievietei var pārvērsties par stresu. Galu galā ķermenis jau ir pieradis saņemt noteiktu kaloriju skaitu. Kaloriju patēriņš jāsamazina pakāpeniski, dienā par 200 kcal. Neaizmirstiet, cik daudz kaloriju sievietei dienā nepieciešams, lai zaudētu svaru. Kaloriju norma tiem, kas vēlas šķirties no liekiem kilogramiem, ir 1200 kcal. Bieži digitālais indikators mainās nelielā diapazonā. Cilvēkam dienā jāsaņem mazāk kaloriju, nekā viņš patērē enerģiju. Tikai šajā gadījumā papildu mārciņas sāks viņu pamest. Tas ir ilgs process.
Diētas plāns svara zaudēšanai
Uzturam svara zaudēšanai jābūt līdzsvarotam. Organismam jāsaņem visi nepieciešamie vitamīni un vielas, kā arī olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. Viņas uzturs ir atkarīgs no tā, cik daudz kaloriju sievietei nepieciešams dienā, taču jebkurā gadījumā visiem produktiem jābūt kvalitatīviem. Īpaša uzmanība jāpievērš pārtikai ar augstu olbaltumvielu saturu, jo svara zaudēšanas periodā tas ķermenim patiešām ir nepieciešams. Kalorijas parasti ir atrodamas galvenokārt taukos un ogļhidrātos, taču tos nevajadzētu izslēgt no uztura.
Kalorijas dienā sievietēm tiek sadalītas ar labumu. Galu galā tajās esošās vielas veicina pareizu vielmaiņu, kas ir ļoti svarīga organismam. Ir vērts izslēgt no uztura saldos ēdienus un pārāk treknus ēdienus: šīm kalorijām nav laika, lai organisms tās patērētu un nosēstos uz sienām ķermeņa tauku veidā.
Pārtikas produktu enerģētisko vērtību, piemēram, kalorijas dienā sievietēm, ir ļoti viegli aprēķināt. Šim nolūkam ir īpašas formulas, kas ļauj noteikt jebkura produkta kaloriju saturu. Bet ir vēl vienkāršāka iespēja - šī ir kaloriju tabula. Tajā ir gandrīz visi produkti, kas tiek izmantoti uztura devā un papildus tiem. Izmantojot šo tabulu, jūs varat arī aprēķināt jebkura ēdiena kaloriju saturu, jums tas ir tikai jāsadala sastāvdaļās. 4.1 no 5 (8 balsis)
Saistītie raksti
