Cik kcal nepieciešams sievietei dienā. Ko nozīmē aprēķināt kalorijas svara zaudēšanai. Ķermeņa enerģijas līdzsvars
Gandrīz katrs cilvēks, kurš rūpējas par savu veselību un uzrauga savu svaru, ir dzirdējis vārdu "kalorijas". Daudzas meitenes sāk savu dienu ar kaloriju skaitīšanu un pabeidz ar to. Tas nav pārsteidzoši, lai noturētu savu svaru normas robežās, ir jāzina, cik kalorijas cilvēkam dienā nepieciešams, un nedrīkst pārsniegt šo daudzumu.
Kaloriju skaitīšanas metode ir viens no efektīvākajiem un drošākajiem svara zaudēšanas veidiem, jo tas neietver nopietnus uztura ierobežojumus. Ievērojot šādu diētu, jūs varat ēst visu, ko vēlaties, bet tajā pašā laikā pārliecinieties, ka apēstā ēdiena kaloriju saturs nepārsniedz dienas normu. Un šim nolūkam jums jāzina, cik daudz kaloriju cilvēkam nepieciešams. To var noteikt, izmantojot īpašas formulas, ar kurām mēs iepazīsimies.
Kas ir kalorijas un kā tās tiek skaitītas?
Lai uzzinātu, kā pareizi noteikt nepieciešamo kaloriju skaitu, vispirms ir jāapgūst, kas ir kalorijas un kāpēc tās ir jāskaita. Mēs esam pieraduši, ka kalorijas tiek uzskatītas par pārtikas enerģētisko vērtību, bet patiesībā tā ir mērvienība, kas parāda siltuma daudzumu, kas nepieciešams, lai uzsildītu 1 gramu ūdens par 1 grādu pēc Celsija pie 1 atmosfēras spiediena.
Dažādi produkti degšanas laikā dod atšķirīgu siltuma daudzumu, tāpēc produktu kaloriju saturs ir atšķirīgs. Grūti komentēt, cik ļoti cilvēka organismā notiekošie procesi ir līdzīgi sadegšanai, taču tiek uzskatīts, ka tieši tādu enerģijas daudzumu mēs iegūstam no produktiem.
Tiem, kas nolemj skaitīt kalorijas, ir jāsaprot, ka kalorija ir ļoti maza vienība. Parasti ikdienā, cik kaloriju cilvēkam vajag, mēs skaitām kilokalorijās vai tūkstošos kaloriju. Kilokalorijās tiek ņemta vērā arī pārtikas enerģētiskā vērtība. Ja katru dienu pārsniedzat ēdiena nepieciešamo kaloriju saturu tikai par 100 kcal, tad gada laikā jūs varat pieņemties svarā par 5 kilogramiem. Tādā veidā jūs varat nemanāmi sabojāt ne tikai savu figūru, bet arī savu veselību un visu savu dzīvi.
Daudzi uztura speciālisti ir pārliecināti, ka noteikt, cik daudz kaloriju cilvēkam dienā nepieciešams, un stingri ievērot šo daudzumu, ir vispareizākā un efektīvākā diēta.
Kā noteikt nepieciešamo kaloriju skaitu dienā cilvēkam, izmantojot Marfin-Jeor formulu
Šī formula tika izstrādāta pirms vairāk nekā 20 gadiem un joprojām tiek uzskatīta par vienu no precīzākajām. Lai noteiktu nepieciešamo kaloriju skaitu, izmantojot šo formulu, vispirms jāaprēķina pamata vielmaiņa, proti, kaloriju skaits, kas nepieciešams cilvēka dzīvības nodrošināšanai miera stāvoklī.
Galvenā apmaiņa tiek aprēķināta, izmantojot īpašu formulu:
OO (sievietēm) \u003d 9,99 * svars (kg) + 6,25 * augums (cm) - 4,92 * vecums (gadi) - 161
GS (vīriešiem) \u003d 9,99 * svars (kg) + 6,25 * augums (cm) - 4,92 * vecums (gadi) + 5
Ieguvuši bazālās vielmaiņas vērtību, izmantojot šo formulu, mēs izmantosim īpašus koeficientus, lai noskaidrotu, cik daudz kaloriju dienā nepieciešams cilvēkam, ņemot vērā viņa aktivitāti. Lai to izdarītu, OO vērtība jāreizina ar koeficientu:
- mazkustīgs dzīvesveids -1,2;
- zema aktivitāte (sports 1-3 reizes nedēļā) - 1,375;
- vidējais aktivitātes līmenis (sports 3-5 reizes nedēļā) - 1,55;
- augsts aktivitātes līmenis (sporta dienā) - 1,725;
- ārkārtīgi augsts aktivitātes līmenis (smags darbs vai pastāvīga intensīva slodze sporta zālē) - 1,725.
Izpētot šo formulu, varam secināt, ka mūsu uztura kaloriju saturam jābūt atkarīgam no nodarbošanās veida un vecuma. Pastāv uzskats, ka sievietēm ir jāuzņem ne vairāk kā 200 kcal, bet patiesībā neaktīvai trīsdesmit gadus vecai sievietei vajag ne vairāk kā 1700 kcal. Tajā pašā laikā pusaudžu meitenes bieži ierobežo uzņemto kaloriju daudzumu līdz 1000-1200 kcal, un viņām vajag daudz vairāk.
Vienkārša formula, lai aprēķinātu, cik daudz kaloriju cilvēkam dienā nepieciešams
Bieži vien fitnesa treneriem ir ātri jānosaka, cik daudz kaloriju cilvēkam nepieciešams. Lai to izdarītu, viņi izmanto vienkāršu formulu - viņi reizina cilvēka svaru ar 28. Piemēram, meitenei, kas sver 55 kilogramus, nepieciešams 1540 kcal. Ja nepārsniegsiet šo daudzumu, tad mūsu meitene saglabās savu svaru. Bet šī formula ir piemērota neaktīviem cilvēkiem.
Ja vēlaties zaudēt svaru, jums ir jāreizina vēlamais svars ar 28 un jāpatērē šis kaloriju skaits. Piemēram, mums ir meitene, kas sver 65 kilogramus un vēlas svērt 55 kg. Ja šī meitene patērēs 1820 kcal dienā, tad viņas svars būs stabils, bet, ja viņa sāks lietot 1540 kcal, tad svars pamazām samazināsies līdz 55 un tāds arī paliks.
Cik daudz kaloriju cilvēkam ir nepieciešams, lai zaudētu svaru
Ir skaidrs, ka, lai zaudētu svaru, jums ir jāuzņem mazāk kaloriju nekā jūs tērējat. Ja jūs aprēķinājāt, cik daudz kaloriju cilvēkam nepieciešams dienā, jums vienkārši jāēd mazāk. Bet cik mazāk, to nezina daudzi. Parasti uztura speciālisti iesaka samazināt uzņemto kaloriju daudzumu par 20%. Tas ļaus jums zaudēt svaru bez ciešanām un nekaitējot veselībai. Lai uzzinātu nepieciešamo kaloriju skaitu ērtai svara zaudēšanai, jums ir jāreizina sev optimālais kaloriju skaits ar 0,8.
Visas vietnes meistars un fitnesa treneris | vairāk >>
Ģints. 1984 Trenējies kopš 1999. Trenējies kopš 2007. CCM pauerliftingā. Krievijas un Krievijas dienvidu čempions saskaņā ar AWPC. Krasnodaras apgabala čempions pēc IPF. 1. kategorija svarcelšanā. 2-kārtējs Krasnodaras apgabala čempionāta uzvarētājs t/a. Vairāk nekā 700 rakstu autors par fitnesu un amatieru atlētismu. 5 grāmatu autore un līdzautore.
Vieta: ārpus konkurences ()
Datums: 2013-08-25 Skatījumi: 829 876 Atzīme: 4.8
Par kādiem rakstiem tiek piešķirtas medaļas:
Atbilde uz šo jautājumu ir pavisam vienkārša. Vispirms jums ir jānoskaidro, cik daudz kaloriju jūs iztērējat vidēji dienā. Lai to izdarītu, izmantojiet zemāk esošo kalkulatoru. Tas aprēķinās jūsu enerģijas izmaksas, izmantojot Toma Venuto formulu. Šī ir gan diezgan vienkārša, gan precīza formula.
Turklāt jūsu enerģijas patēriņš tiks reizināts ar jūsu ikdienas aktivitātes koeficientu. Galu galā, jo vairāk jūs pārvietojat dienā, jo vairāk kaloriju jūs iztērējat (ar tādiem pašiem nosacījumiem). Ir svarīgi precīzi norādīt jūsu aktivitātes vidējo vērtību dienā.
| KALORIJU SKAITĪŠANA | ||||
| Stāvs: VĪRS SIEVIETES |
Vecums: 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 |
Svars: 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 |
Izaugsme: 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220 |
|
|
Fiziskās aktivitātes līmenis: Minimāli (sēdošs darbs) Vidēji (es staigāju vai braucu daudz) Paaugstināts (galvenokārt fizisks darbs) Augsts (smags fizisks darbs) Maksimālais (es kravāju automašīnas visu diennakti) Zaudēt svaru Atvieglojums: bez svara izmaiņām Muskuļu masa un spēks Tikai spēks bez masa Treniņu skaits nedēļā: nevingrināties 1 treniņš 2 treniņi 3 treniņi 4 treniņi 5 treniņi 6 treniņi 7 treniņi Aprēķināt |
||||
Kāpēc tieši 15%? Fakts ir tāds, ka svara zaudēšanas priekšnoteikums ir tas, ka jums ir jāpatērē mazāk kaloriju nekā jūs tērējat. Pretējā gadījumā par svara zudumu nevar būt ne runas. Bet cik daudz mazāk? Lūk, jautājums! Parasti tas ir mīnus 15% - 30% no enerģijas izmaksām dienā. Ja jūs patērēsiet vēl mazāk enerģijas, jūsu muskuļi tiks iznīcināti kopā ar taukiem. Un tas nav vajadzīgs ne sievietēm, ne vīriešiem.
Ideāls svara zaudēšanas ātrums ir 1 kg nedēļā. Šāds svara zudums nerada stresu ķermenim un ietaupa muskuļus. Un šie mīnus 15% - 30%, tas ir tikai labākais variants šādam ātrumam.
Tas ir, jūs sākat patērēt tik daudz kaloriju dienā, cik norādīts kalkulatorā (par 15% mazāk no izmaksām). Ja divu nedēļu laikā svars nav sācis kristies, tad atkal samaziniet kopējo kaloriju saturu. Un, ja jau esat sasniedzis mīnus 30% no enerģijas izmaksām (), un svars nav sācis kristies, tad problēma jāmeklē nevis uztura kaloriju saturā, bet gan kaut ko citu.
Dati saglabāti
Dati izdzēsti
Jūs neesat norādījis visus parametrus
Vai noņemt tieši?
| JĀ | NĒ |
Iemesli, kāpēc svars nekrītas, pat ja ēdat maz.
1. Pārāk maz pārtikas. Zaudējot svaru, jums jāēd 5-6 reizes dienā. Jā jā! Jo biežāk ēdat, jo ātrāka vielmaiņa. Un otrādi. Reaģējot uz retām ēdienreizēm, organisms sāk palēnināt vielmaiņas līmeni, visiem spēkiem cenšoties taupīt enerģiju. Tāpēc .
2. Nepareiza olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu sadale. Ja pamanāt, programma sniedz arī informāciju par to, cik daudz olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu jums vajadzētu patērēt kā daļu no jūsu diētas kaloriju satura. Un tā nav nejaušība. Parasti jums jācenšas ēst vairāk olbaltumvielu un mazāk tauku un ogļhidrātu. Olbaltumvielas palīdzēs saglabāt muskuļus. Un tauku un ogļhidrātu trūkums liks ķermenim uzņemties enerģiju no tauku rezervēm.
3. mobilitātes trūkums. Būtībā jums nav jāvingro, lai zaudētu svaru. Bet, jo mazāk kustēsities, jo grūtāk jums būs atbrīvoties no liekā svara. Tāpēc pie katras izdevības mēģiniet veikt vairāk kustību.
Cik daudz kaloriju jūs patērējat dienā, ir viens no galvenajiem svara zaudēšanas faktoriem. Galvenais, bet ne vienīgais! Atcerieties, ka svara zudums ir atkarīgs no daudziem citiem faktoriem. Un tikai visaptveroša pieeja šai problēmai palīdzēs to efektīvi atrisināt. Ne tikai kaloriju skaitīšana. Veiksmi!
Starp citu, lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jūs patērējat ar pārtiku, izmantojiet
Mūsdienu cilvēki vēlas būt slaidi un visos iespējamos veidos vērot savu figūru. Galu galā cilvēka izskats var daudz pateikt par viņu. Ja drēbju gadījumā viss ir daudz vienkāršāk, pietiek ar vienu dienu, lai radikāli mainītu savu stilu, ja vien tam bija nauda un vēlme, tad figūra tiek labota daudz ilgāk un grūtāk. Cilvēkiem ir vajadzīgi mēneši, ja ne gadi, lai nomestu šīs papildu mārciņas un sakārtotu savu ķermeni. Bet tas ir tā vērts. Jūs pats pamanīsit, ka cilvēki sāks pret jums izturēties savādāk, ar lielāku cieņu un uzmanību. Ja cilvēkam ir slaida un pieguļoša figūra, tad visticamāk viņš ir ļoti centīgs, mērķtiecīgs un vienmēr sasniedz savu mērķi. Ja cilvēks ir sācis savu izskatu, tad, iespējams, viņam ir līdzīga attieksme pret visu pārējo, arī biznesu. Lai gan tas neattiecas uz visiem cilvēkiem, dažreiz vienkārši nepietiek laika un enerģijas, lai dotos uz sporta zāli. Kādus secinājumus par tevi izdara citi cilvēki?
Daudzas sievietes un vīrieši arī bieži domā, cik daudz kaloriju viņiem ir nepieciešams ēst dienā, lai zaudētu svaru. Un tiešām, cik daudz? Pastāv viedoklis, ka sievietēm ikdienas kaloriju patēriņš ir 2100-3000 kcal, bet vīriešiem nedaudz vairāk - 2600-3200 kcal, bet vai tā ir taisnība? Ja ticat šim apgalvojumam, izrādās, ka visiem cilvēkiem ir aptuveni vienāds augums, svars un dzīvesveids. Vai tas var būt? Protams, nē! Šie rādītāji ir tikai aptuveni, kas vienā vai otrā pakāpē ir piemēroti lielākajai daļai cilvēku.
Sāksim ar skaitīšanu BX- ķermeņa enerģijas patēriņš, kas nepieciešams, lai uzturētu dzīvi pilnīgas atpūtas stāvoklī. Lai to izdarītu, mēs izmantojam šādu formulu:
Sievietēm: OO = 9,99 * svars (kg) + 6,25 * augums (cm) - 4,92 * vecums - 161
Vīriešiem: OO \u003d 9,99 * svars (kg) + 6,25 * augums (cm) - 4,92 * vecums + 5
Tā kā mums joprojām ir sieviešu blogs, tad kā piemēru ņemsim 30 gadus vecu meiteni ar 170 cm augumu un 60 kg svaru. Tagad pievienosim šīs vērtības mūsu formulai:
OO = 9,99 * 60 + 6,25 * 170 - 4,92 * 30 - 161 \u003d 599,4 + 1062,5 - 147,6 - 161 \u003d 1353,3 kcal
Izrādās, ka 30 gadus vecai meitenei ar augumu 170 un svaru 60 nepieciešams iztērēt 1353,3 kcal, lai paliktu miera stāvoklī, bet kur mēs atrodam meiteni, kas gulētu mājās ērtā apstākļus visu dienu un neko citu nedarīt? Tādu vienkārši nav. Katrs cilvēks kaut ko dara dienas laikā. Tāpēc iegūtā vērtība jāreizina ar noteiktu koeficientu:
- mazkustīgs dzīvesveids - par 1,2;
- zema aktivitāte (sportot 1-3 reizes nedēļā) - par 1,375;
- vidējā aktivitāte (sportot 3-5 reizes nedēļā) - par 1,55;
- augsta aktivitāte (sportot 6-7 reizes nedēļā) - par 1,725;
- ļoti augsta aktivitāte (ikdienas sports, fiziskā aktivitāte darbā) - par 1,9.
1353,3 * 1,375 = 1860 kcal
Respektīvi, mūsu meitenei vajag 1860 kcal dienā, lai justos normāli, strādātu un sportotu 2-3 reizes nedēļā. Bet galu galā viņu interesē, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams patērēt dienā, lai zaudētu svaru, un tā ir pavisam cita vērtība, kurai vajadzētu būt mazākai par to, ko mēs ar jums aprēķinājām iepriekš. Tādējādi dzimst galvenā patiesība: sadedzināto kaloriju skaitam ir jābūt lielākam par patērēto . Nekādos citos apstākļos jūs nevarēsit zaudēt svaru, lai arī kā jūs to vēlētos.
Principā mums jau ir pilnīgi slaida meitene: ar 170 augumu viņa sver tikai 60. Bet katram ir dažādi uzskati par skaistuma ideāliem. Ja viņa vēlas zaudēt vēl dažus kilogramus, ļaujiet viņai tos nomest, mēs viņai netraucēsim, bet, gluži pretēji, mēs palīdzēsim.
Tātad, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams dienā, lai zaudētu svaru? Saskaņā ar daudzām diētām pietiek ar 700-1000 kcal dienā, taču mēs nevēlamies kaitēt savam ķermenim, kas nozīmē, ka mēs nepieturēsimies pie šiem skaitļiem. Pieredzējuši uztura speciālisti saka, ka minimālajai atzīmei vidusmēra cilvēkam, kurš vēlas atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, vajadzētu būt vismaz 1300-1500 kcal dienā. Nu, šis skaitlis arī ir ļoti aptuvens. Katram cilvēkam ikdienas kaloriju patēriņš tiek aprēķināts stingri individuāli, to mēs jau esam noskaidrojuši. Speciālisti iesaka šo skaitli samazināt par 20 procentiem, lai uzsāktu svara zaudēšanas procesu. Mūsu meitenes gadījumā mēs iegūstam šādus skaitļus:
1860 * 0,8 = 1488 kcal
Veicot vienkāršus matemātiskus aprēķinus, mēs nonākam pie secinājuma, ka mūsu meitenei ir jāsamazina ikdienas kaloriju patēriņš par 372 kcal, vienlaikus atstājot nemainīgu aktivitātes līmeni, lai zaudētu svaru. Jūs, protams, varat samazināt šo skaitli par vairāk nekā 20 procentiem, bet, pats galvenais, nepārspīlējiet to. Dienas laikā nevajadzētu justies slikti vai reiboni. Ja tas notiek, jums ir jāpalielina ikdienas kaloriju patēriņš. Tāpat neaizmirstiet samazināt dienas devu pakāpeniski, apmēram par 50 kcal dienā.
Pārtika ir cilvēka enerģijas avots. Ar pārtiku mūsu organismā nonāk barības vielas – olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti, kas, sadaloties, veido enerģiju. Enerģijas mērvienība bija enerģijas daudzums, kas nepieciešams, lai uzsildītu 1 g ūdens par 1 grādu – 1 kaloriju.
Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots pārtikā – tie ir visvieglāk organismam pārstrādājami. Sadalot 1 g ogļhidrātu, izdalās aptuveni 4 kcal. Olbaltumvielas, sadaloties aminoskābēs, dod tādu pašu enerģijas daudzumu, taču organismam tās ir daudz grūtāk pārstrādāt. Energoietilpīgākie, bet arī visgrūtāk apstrādājamie - tauki, sadalot 1 g tauku, organisms saņem 9 kcal, bet arī tērē daudz, tikai taukus organisms tērē nelabprāt, labprātāk uzglabājot tos zemādas taukos. audi.
Cik daudz kaloriju jums nepieciešams dienā, ir atkarīgs no tā, cik daudz enerģijas jūsu ķermenis tērē. Mūsu ķermenis pastāvīgi patērē enerģiju – ar katru sirdspukstu, ar katru elpas vilcienu mēs tērējam kalorijas. Lai kompensētu ķermeņa izmaksas par dzīvību, pārtikas gremošanu, muskuļu un smadzeņu darbību, mums katru dienu jāpatērē tik daudz kaloriju, cik ķermenis ir sadedzinājis. Tas ir ikdienas kaloriju daudzums, kas mums nepieciešams, lai uzturētu savu aktivitāti, nodrošinātu visus dzīvībai svarīgos procesus organismā un saglabātu savu svaru.
Cik daudz kaloriju cilvēkam dienā nepieciešams, ir atkarīgs no daudziem faktoriem, šo vērtību ietekmē cilvēka dzimums, vecums, veselības stāvoklis, svars, fiziskās aktivitātes līmenis, cilvēka vielmaiņas ātrums, pat gadalaiks – ziemā mūsu vielmaiņa. ir ātrāks nekā vasarā, un ziemā patērētās kalorijas dienā ir lielākas.
Ja mēs vēlamies zaudēt dažus kilogramus, mēs samazinām ikdienas kaloriju daudzumu., ja vēlamies veidot masu, tad pārsniedzam ikdienas kaloriju daudzumu.
Saskaņā ar PVO ieteikumiem, kaloriju daudzuma svārstības dienā nedrīkst pārsniegt 20% – tikai tad mēs varēsim mainīt savu svaru, nenodarot kaitējumu veselībai. Šī sliekšņa pārsniegšana ir pilns ar to, ka mūsu ķermenis nespēs orientēties uz tik būtiskām izmaiņām, viņam radīsies stress, tajā tiks traucēti vielmaiņas procesi, kas ietekmēs mūsu veselību, psihi un izskatu.
Cik daudz kaloriju cilvēkam vajag dienā
Bērni ir kā mazi motori - viņi vienmēr ir kustībā, viņu enerģijas patēriņš ir 3-4 reizes lielāks nekā pieaugušajam. Jo vecāki kļūstam, jo lēnāka kļūst vielmaiņa, jo mazāks ir mūsu ikdienas kaloriju patēriņš. Gados vecāki cilvēki tērē par 30-40% mazāk enerģijas nekā 30-35 gadus veci cilvēki.
Kaloriju norma dienā vīrietim ir augstāka nekā sievietei. Sportistu enerģijas patēriņš pārsniedz nesportistu enerģijas patēriņu. Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, ir nepieciešams vairāk kaloriju nekā normālām sievietēm. Cik daudz kaloriju cilvēkam dienā nepieciešams, ir atkarīgs no viņa dzīvesveida, no režīma, no konkrētiem dzīves apstākļiem. Protams, aprēķinot kalorijas dienā, visus šos apstākļus nevar ņemt vērā, taču ir formulas, kas dod vidējās dienas kaloriju prasības atkarībā no vecuma, dzimuma, svara, auguma un fiziskās aktivitātes pakāpes un ļauj vairāk vai mazāk precīzi atbildiet uz jautājumu, cik daudz kaloriju dienā vajag cilvēkam.
Dienas kaloriju kalkulators vīriešiem un sievietēm
Viena no formulām, kā aprēķināt, cik daudz kaloriju cilvēkam dienā nepieciešams, ir Muffin-Jeor formula. Dienas kaloriju aprēķins tam tiek veikts 2 posmos: vispirms tiek aprēķināta kaloriju vērtība galvenajam metabolismam, un pēc tam atkarībā no cilvēka fiziskās aktivitātes pakāpes tiek aprēķināta ikdienas kaloriju uzņemšana.
Galveno apmaiņu aprēķina pēc formulas:
- sievietēm: 9,99 x svars (kg) + 6,25 x augums (cm) - 4,92 x vecums - 161;
- vīriešiem: 9,99 x svars (kg) + 6,25 x augums (cm) - 4,92 x vecums + 5.
Lai aprēķinātu kaloriju patēriņu dienā, iegūtā vērtība jāreizina ar personas fiziskās aktivitātes koeficientu:
- mazkustīgs dzīvesveids un papildu fizisko aktivitāšu trūkums - 1,2;
- neliela fiziskā aktivitāte (sporta slodzes 1-3 reizes nedēļā) - 1,375;
- vidējā fiziskās aktivitātes pakāpe (sporto 3-5 dienas nedēļā) - 1,55;
- augsta fiziskā slodze (sporta slodzes katru dienu) - 1,725;
- ļoti liela fiziskā slodze (intensīvi treniņi katru dienu, smags fizisks darbs vai divi treniņi dienā, sporta sacensības) -1,9.
Šādi aprēķinātais ikdienas kaloriju patēriņš parāda, cik kaloriju cilvēkam ir nepieciešams patērēt, lai saglabātu pašreizējo svaru. Ja cilvēks saskaras ar uzdevumu pieņemties svarā, tad viņam šī likme jāpārsniedz par 20%. Lai zaudētu svaru, jums ir jārada 20% kaloriju deficīts dienā.
Ikdienas kaloriju deficīta sekas
Lielākajā daļā diētu tiek ignorēti PVO ieteikumi par 20% kaloriju deficītu ikdienas uzturā drošai svara zaudēšanai – tiecoties pēc ātra rezultāta, daudzas diētas ierobežo uzņemto kaloriju daudzumu 1,5-2 reizes vai pat vairāk. Tomēr nedrīkst aizmirst, cik kalorijas cilvēkam dienā nepieciešams normālai dzīvei – ja organisms nesaņem šādu kaloriju skaitu, tajā sāk rasties negatīvas izmaiņas, kas ietekmē cilvēka veselību.
Spēcīgi samazinoties kaloriju patēriņam dienā, ķermenim pārstāj būt pietiekami daudz enerģijas, lai nodrošinātu visus tajā notiekošos procesus. 
Viņam ir neparasti un ļoti grūti iegūt enerģiju no taukiem, viņam ir vieglāk samazināt vielmaiņas ātrumu un kompensēt ogļhidrātu trūkumu uzturā, patērējot savus muskuļus kā enerģijas resursus - īpaši tāpēc, ka mūsdienu cilvēks. maz izmanto muskuļus, un ķermenis uzskata, ka tie viņam ir vienkārši nav vajadzīgi. Enerģijas patēriņa samazināšanās notiek visu vielmaiņas procesu vispārējas palēnināšanās un dažu, kas ķermenim šķiet nesvarīgu, ietaupījumu dēļ. Tā, piemēram, augšanas hormonu, garastāvokli uzlabojošo hormonu ražošana, garīgās un fiziskās aktivitātes nodrošināšana, matu un nagu, kā arī ādas un dažu orgānu (piemēram, acu) barošana, seksuālās enerģijas uzturēšana. Tas viss noved pie vielmaiņas pasliktināšanās kopumā. Tiek traucēta gremošana, orgānu un audu uzturs, un enerģijas ražošanai izmantotie proteīni, sadaloties, veido toksiskas vielas (piemēram, acetonu), kas saindē organismu. Tajā pašā laikā, pārtraucot diētu un atgriežoties pie normāla uztura, organisms vielmaiņu neatjauno tāpat vien - tiek traucēta vielmaiņa, pasliktinās produktu uzsūkšanās, tāpēc ir nepieciešams vairāk pārtikas, lai iegūtu visu. nepieciešamās uzturvielas, un jūs ēdat vairāk (un pārtraucāt kontrolēt, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams dienā). Tajā pašā laikā jūsu vielmaiņa tiek samazināta, un ķermenis, konstatējis lieko pārtiku, mēdz tos uzkrāt taukos, ja bada streiks turpinās vai atkārtojas. Tas noved pie atkārtotas masas pieauguma, kā rezultātā jūs varat iegūt pat vairāk, nekā zaudējāt.
Nevienam nav noslēpums, ka diēta dara brīnumus: ķermenis ir piepildīts ar veselību, un viduklis šķiet gandrīz "apse". Individuāli aprēķinātais uzņemto kaloriju daudzums pasargās jūs no liekām svara problēmām. Tas ir īpaši svarīgi sievietēm, jo viņas vienmēr cenšas izskatīties skaisti un nepieņemties svarā. Kalorijas ir svarīgs faktors, kas ietekmē cilvēka svara stāvokli. Noteikts daudzums no tiem cilvēkam katru dienu jāpatērē normālai ķermeņa darbībai.
Ja cilvēkam ir problēmas ar aptaukošanos, tad rodas jautājums, cik daudz kaloriju sievietei vai vīrietim dienā nepieciešams, lai zaudētu svaru. Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka kaloriju daudzums katram cilvēkam ir atšķirīgs un atkarīgs no daudzām īpašībām (cilvēka vecuma, svara, dzimuma, ķermeņa īpatnībām, nodarbošanās). Galvenais, lai ikviena cilvēka uzturs būtu sabalansēts, jo apēsto kaloriju skaits ir svarīgs, un pārtikas produktu uzturvērtībai ir liela nozīme organismam. Ir arī vērts pievērst uzmanību Īpaša uzmanība par ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku dienas devu. No tiem tieši tauki un ogļhidrāti nelabvēlīgi ietekmē cilvēka svaru.
Nepieciešamais kaloriju skaits dienā sievietēm
Digitālais kaloriju rādītājs ir jāaprēķina individuāli katrai sievietei, kas vēlas zaudēt svaru. Tas ir atkarīgs no daudziem faktoriem. Aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu individuāli var būt dažādas metodes. Varat arī sazināties ar jebkuru uztura speciālistu, lai saņemtu palīdzību. Ir arī vidējie statistikas dati, kur jau ir aprēķināts kaloriju skaits dienā dažāda vecuma sievietēm.
Sievietēm vecumā no 20 līdz 30 gadiem, kas piekopj neaktīvu dzīvesveidu (tas var būt saistīts ar darbu), vajadzētu patērēt aptuveni 2000 kilokalorijas. Kaloriju skaits dienā sievietēm, kuru aktivitāte izpaužas pēcpusdienā pēc "sēdoša darba", vidēji ir 2200 kcal. Sievietēm, kuras ir aktīvas visu dienu un pastāvīgi atrodas uz kājām, dienā vajadzētu patērēt par 200 kcal vairāk.
Sievietēm vecumā no 31 līdz 50 gadiem vajadzētu patērēt nedaudz mazāk kaloriju nekā jauniešiem, jo viņas tērē daudz mazāk enerģijas. Vidējais kaloriju skaits dienā sievietēm šajā vecumā ir līdz 2000 kcal. Šajā gadījumā ir jāņem vērā cilvēka svars un augstums.
Cik daudz kaloriju dienā vajag sievietei, ievērojot diētu?
Dienas kaloriju daudzums sievietei ir enerģijas daudzums, kas nepieciešams normālai organisma darbībai, kā arī tā uzturēšanai labā formā. Lielākā daļa sieviešu, kurām ir nosliece uz aptaukošanos, izmanto dažādas diētas. Paturiet prātā, ka ne katra diēta jums ir piemērota. Un viss ir atkarīgs no tā, cik daudz kaloriju sievietei dienā nepieciešams, lai zaudētu svaru.
Ja nolemjat "piesēsties" uz stingras diētas, ieteicams konsultēties ar ārstu, jo tas var kaitēt veselībai. Tā kā jebkuras diētas pamatā ir uztura ierobežojumi un attiecīgi ikdienas kaloriju patēriņa samazināšana sievietēm, tas attiecas arī uz vīriešiem. Ātrākam rezultātam diētai jāpievieno fiziskās aktivitātes, lai organisms zaudētu vēl vairāk kaloriju. Pareizas pieejas svara zaudēšanai rezultāts būs acīmredzams.
Straujš kaloriju samazinājums dienā sievietei var pārvērsties par stresu. Galu galā ķermenis jau ir pieradis saņemt noteiktu kaloriju skaitu. Kaloriju patēriņš jāsamazina pakāpeniski, dienā par 200 kcal. Neaizmirstiet, cik daudz kaloriju sievietei dienā nepieciešams, lai zaudētu svaru. Kaloriju norma tiem, kas vēlas šķirties no liekiem kilogramiem, ir 1200 kcal. Bieži digitālais indikators mainās nelielā diapazonā. Cilvēkam dienā jāsaņem mazāk kaloriju, nekā viņš patērē enerģiju. Tikai šajā gadījumā papildu mārciņas sāks viņu pamest. Tas ir ilgs process.
Diētas plāns svara zaudēšanai
Uzturam svara zaudēšanai jābūt līdzsvarotam. Organismam jāsaņem visi nepieciešamie vitamīni un vielas, kā arī olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. Viņas uzturs ir atkarīgs no tā, cik daudz kaloriju sievietei nepieciešams dienā, taču jebkurā gadījumā visiem produktiem jābūt kvalitatīviem. Īpaša uzmanība jāpievērš pārtikai ar augstu olbaltumvielu saturu, jo svara zaudēšanas periodā tas ķermenim patiešām ir nepieciešams. Kalorijas parasti ir atrodamas galvenokārt taukos un ogļhidrātos, taču tos nevajadzētu izslēgt no uztura.
Kalorijas dienā sievietēm tiek sadalītas ar labumu. Galu galā tajās esošās vielas veicina pareizu vielmaiņu, kas ir ļoti svarīga organismam. Ir vērts izslēgt no uztura saldos ēdienus un pārāk treknus ēdienus: šīm kalorijām nav laika, lai organisms tās patērētu un nosēstos uz sienām ķermeņa tauku veidā.
Pārtikas produktu enerģētisko vērtību, piemēram, kalorijas dienā sievietēm, ir ļoti viegli aprēķināt. Šim nolūkam ir īpašas formulas, kas ļauj noteikt jebkura produkta kaloriju saturu. Bet ir vēl vienkāršāka iespēja - šī ir kaloriju tabula. Tajā ir gandrīz visi produkti, kas tiek izmantoti uztura devā un papildus tiem. Izmantojot šo tabulu, jūs varat arī aprēķināt jebkura ēdiena kaloriju saturu, jums tas ir tikai jāsadala sastāvdaļās. 4.1 no 5 (8 balsis)
Saistītie raksti
