उबले आलू की संरचना. पानी पर आलू. परफेक्ट प्यूरी: वीडियो रेसिपी

आलू हमारी मेज पर सबसे लोकप्रिय उत्पाद है। इसका उपयोग उबालकर, बेक करके किया जाता है, तला हुआ, पाई, बोर्स्ट और सूप के लिए उपयोग किया जाता है। साइड डिश के रूप में उपयोग करें या स्वतंत्र व्यंजन. में इस्तेमाल किया आहार मेनू, क्योंकि उच्च कैलोरी वाले व्यंजन - फ्रेंच फ्राइज़ के विपरीत, उबले हुए आलू की कैलोरी सामग्री सबसे कम होती है।

आलू को बहुत ही स्वादिष्ट माना जाता है पौष्टिक उत्पादऔर कई लोग इसे उच्च कैलोरी की श्रेणी में रखते हैं। किसी कारण से, ज्यादातर महिलाएं सोचती हैं कि चूंकि यह भोजन इतना पौष्टिक और पेट भरने वाला है, इसका मतलब है कि यह वसायुक्त है और बहुत स्वास्थ्यवर्धक नहीं है। वास्तव में, यह सब भोजन और सब्जियों को तैयार करने के विकल्पों, आपके द्वारा व्यंजनों में जोड़े जाने वाले तेल पर निर्भर करता है।

उबले हुए आलू में केवल 85 कैलोरी होती है, और 100 ग्राम आलू का सूपऔर इससे भी कम - 39 किलो कैलोरी। जैकेट आलू का ऊर्जा मूल्य सबसे कम है - 75 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

लेकिन अन्य सब्जियां और मसाले, यहां तक ​​कि उबले हुए उत्पाद में भी मिलाकर, आप पोषण मूल्य बढ़ा सकते हैं:

• मक्खन के साथ 100 ग्राम उबले आलू में 130 किलो कैलोरी होती है।
• यदि आप डिश में मशरूम जोड़ते हैं, तो कैलोरी सामग्री 105 किलो कैलोरी होगी।
• वनस्पति तेल और जड़ी-बूटियों या लहसुन के साथ आलू 125 किलो कैलोरी जोड़ देगा।
• लार्ड और स्मोक्ड मीट वाली 100 ग्राम डिश में 175 कैलोरी होगी।

उबले हुए आलू में कितनी कैलोरी होती है, इसे ध्यान में रखते हुए हम कह सकते हैं कि यह डिश आपका फिगर खराब नहीं करेगी और किनारों पर "जमा" नहीं करेगी।

आलू के फायदे

आलू में लाभकारी गुण होते हैं। 100 ग्राम उत्पाद में 20 ग्राम तक स्टार्च और 2 ग्राम प्रोटीन होता है।

आलू प्रोटीन में लगभग सभी ज्ञात अमीनो एसिड होते हैं जो पौधों में पाए जाते हैं। आलू में विटामिन सी बहुत कम होता है, लेकिन इसे अक्सर खाया जाता है, इसलिए इसकी कीमत में कोई संदेह नहीं रह जाता है।

इसके अलावा आलू भी है औषधीय गुण. इस प्रकार, उच्च पोटेशियम सामग्री हृदय पर लाभकारी प्रभाव डालती है।

आलू एक अच्छा मूत्रवर्धक है. इसके गुलाबी छिलके में बहुत सारा विशेष पदार्थ होता है - ट्यूबरोसिन, जो ट्यूबरकुलोसिस बेसिलस से अच्छी तरह मुकाबला करता है।

बहुत से लोग इस सवाल में रुचि रखते हैं कि आलू में कितनी कैलोरी होती है? अलग ढंग से पकाए गए आलू में कुछ हो सकता है अलग मात्राकैलोरी.

जैकेट पोटैटो

अलग से, यह जैकेट आलू के बारे में उल्लेख करने योग्य है, क्योंकि ऐसा उत्पाद न केवल अपनी कम कैलोरी सामग्री के लिए अच्छा है, बल्कि इसके लिए भी अच्छा है विटामिन कॉम्प्लेक्स. इस व्यंजन को तैयार करते समय, सब कुछ उपयोगी सामग्रीजड़ वाली फसलों को उनके मूल रूप में संरक्षित किया जाता है। एक पके हुए जैकेट आलू में केवल 1% वसा होती है एक बड़ी संख्या कीकार्बोहाइड्रेट कार्बोहाइड्रेट.

यह उपयोगी पदार्थों को भी संग्रहीत करता है जैसे:

• विटामिन बी1;
• विटामिन सी;
• फोलिक एसिड;
• विटामिन ई और के;
• उपयोगी सूक्ष्म तत्व - जस्ता, लोहा, फ्लोरीन;
• आवश्यक मैक्रोलेमेंट्स - मैग्नीशियम, पोटेशियम और कैल्शियम।

उबला आलू

बिना पिकनिक का क्या मजा सिके हुए आलू! शायद एक भी व्यक्ति ऐसा नहीं होगा जिसने कम से कम एक बार आलू को आग पर या यूँ कहें कि कोयले में न पकाया हो। आलू बेक्ड कैलोरीबहुत छोटा - केवल 135 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम। इसके अलावा, इसमें एक बहुत ही खास गुण है, अनोखा स्वाद. आलू को कोयले में या तो उनके प्राकृतिक रूप में पकाया जा सकता है या पन्नी में लपेटा जा सकता है। यदि आप डरते नहीं हैं अतिरिक्त कैलोरी, फिर प्रत्येक आलू के अंदर आधा काट कर डाल सकते हैं पतला टुकड़ा स्मोक्ड लार्ड, और फिर इसे पन्नी में लपेटें। आलू ओवन में भी अच्छे से पक जाते हैं. इसे त्वचा में बेक किया जा सकता है, पन्नी में लपेटा जा सकता है, चर्बी के टुकड़े के साथ। और पके हुए आलू की कैलोरी सामग्री को कम करने के लिए, आपको उन्हें छीलने की जरूरत है।

नए आलू की कैलोरी सामग्री

सर्दियों के अंत में पुराने आलू अपना लगभग सारा हिस्सा खो देते हैं बहुमूल्य संपत्तियाँ. अकेले विटामिन सी की मात्रा एक तिहाई कम हो जाती है। कंद पिलपिले हो जाते हैं और उनमें आंखें निकल आती हैं, जिससे पुराने आलू की उपयोगिता और बढ़ जाती है। वसंत ऋतु में आपको नए आलू खाने की ज़रूरत होती है। यह अधिक स्वादिष्ट, स्वास्थ्यवर्धक होता है और पुराने आलू की तुलना में नये आलू में कम कैलोरी होती है। आमतौर पर छोटे आलू खाए जाते हैं उबला हुआ, जड़ी-बूटियों के साथ और, बहुत बार, मक्खन के साथ। ऐसे कंदों का छिलका एक पतली फिल्म की तरह होता है जिसे ठंडे पानी में डूबे आलू से चाकू से आसानी से हटाया जा सकता है। आमतौर पर इसे बिना काटे पूरा उबाला जाता है। यदि पुराने आलू के कंदों में प्रति 100 ग्राम में लगभग 77 किलो कैलोरी होती है, तो नए आलू में बहुत कम कैलोरी होती है - लगभग 61 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

फ्रेंच फ्राइज़

फ्रेंच फ्राइज़ लम्बे टुकड़े होते हैं साधारण आलू, जो काफी बड़ी मात्रा में तले जाते हैं वनस्पति तेल. यह व्यंजन है लोकप्रिय उत्पादफास्ट फूड में और पहचान वाला भोजनमैकडॉनल्ड्स में. दिलचस्प बात यह है कि फ्रेंच फ्राइज़ में काफी अधिक कैलोरी होती है। इस प्रकार, 100 ग्राम फ्रेंच फ्राइज़ में कैलोरी की मात्रा 400 यूनिट तक पहुँच जाती है। अगर आप इसके बारे में सोचें तो यह आंकड़ा किसी भी व्यक्ति के लिए प्रतिदिन आवश्यक कैलोरी की एक चौथाई है।

क्या आलू हानिकारक हो सकते हैं?

उबले आलू खाने से होने वाले नुकसान निम्नलिखित हो सकते हैं:

• सोलनिन की उपस्थिति के साथ - जहरीला पदार्थ. हालाँकि, यह केवल हरे और अंकुरित आलू कंदों पर लागू होता है;
• स्टार्च के साथ, जिससे रक्त शर्करा में वृद्धि होती है (मधुमेह के लिए सीमित)। आप छिलके वाले आलू को पहले से भिगोकर इसकी सामग्री और कैलोरी सामग्री को कम कर सकते हैं ठंडा पानीकई घंटों के लिए, और फिर खाना पकाने से पहले इसे बदल दें;
• नाइट्रेट की उपस्थिति. पानी में भीगने के बाद इनकी मात्रा भी कम हो जाती है।

क्या वजन कम करते समय आपको आलू छोड़ देना चाहिए?

जो लोग अक्सर आहार पर जाते हैं वे जानते हैं कि आलू को अक्सर वर्जित माना जाता है विभिन्न प्रणालियाँपोषण। यह दुर्लभ है कि इस घटक को किसी भी आहार में अनुमति दी जाती है, शायद उबले हुए रूप में, बिना नमक के और पूर्ण एकांत में।

कुछ समय पहले तक, अतिरिक्त वजन बढ़ने के सभी "पापों" के लिए आलू को जिम्मेदार ठहराया जाता था। और यह "पाप" पूरी तरह से उचित है, क्योंकि लगभग सभी को आलू पसंद है और इस उत्पाद को हमेशा के लिए छोड़ना इतना आसान नहीं है।

हालाँकि, बहुत से लोग, जो वजन कम करना चाहते हैं, वास्तव में अपनी इच्छाशक्ति जुटाते हैं और आलू खाना छोड़ देते हैं। और, जैसा कि यह निकला, यह पूरी तरह से व्यर्थ था।

यह अकारण नहीं है कि लोग आलू को "दूसरी रोटी" कहते हैं। इससे बने व्यंजन हर परिवार में हर दिन मेज पर अनिवार्य रूप से मौजूद होते हैं: जैकेट आलू, तले हुए आलू, दम किया हुआ, मसले हुए आलू, आलू पैनकेक, उबले आलू, आलू के साथ पकौड़ी - सभी व्यंजनों को सूचीबद्ध करना असंभव है। यह सब्जी अधिकांश सूप और सलाद का मुख्य घटक है। एक राय है कि आहार में इसका कोई स्थान नहीं है आहार पोषण, क्योंकि आलू में कैलोरी की मात्रा बहुत अधिक होती है और वजन कम करने वालों के लिए यह पसंदीदा सब्जी वर्जित है। क्या सचमुच इसमें कैलोरी इतनी अधिक है?

आलू का पोषण मूल्य

कैलोरी सामग्री कच्चे आलू- 76 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम। यह अन्य सब्जियों की तुलना में काफी अधिक है, जो इसमें उच्च स्टार्च सामग्री के कारण है: 16 ग्राम प्रति 100 ग्राम तक। युवा आलू में कम स्टार्च होता है, इसलिए उनकी कैलोरी सामग्री कम होती है - केवल 65 किलो कैलोरी .

छिलके में पकाए गए आलू सबसे उपयोगी होते हैं - छिलके में उबाले हुए या बेक किए हुए; ऐसे उत्पाद में लगभग सभी विटामिन और खनिज संरक्षित रहते हैं।

आलू में शामिल हैं:

• 80 ग्राम पानी;
• वसा की न्यूनतम मात्रा - 0.2–0.4 ग्राम;
• 1.5-2 ग्राम प्रोटीन;
• प्रति 100 ग्राम 16.6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।

कार्बोहाइड्रेट को इस प्रकार प्रस्तुत किया जाता है अघुलनशील फाइबर(मुख्यतः छिलके में पाया जाता है) और स्टार्च।

आलू का ग्लाइसेमिक इंडेक्स

उच्च स्टार्च सामग्री के कारण, उत्पाद में उच्च मात्रा होती है ग्लिसमिक सूचकांकइसलिए, इसे खाने से रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि होती है और भूख बढ़ती है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स बढ़ता है उष्मा उपचारसब्जियाँ: यदि कच्चे आलू के लिए यह 80 इकाई है, तो उबले या तले हुए आलू के लिए यह 95 इकाई है।

हाल के अध्ययनों के अनुसार, जो कुछ मिलता है उसका कुछ हिस्सा भोजन से आता है आलू स्टार्चपचता नहीं है (ग्लूकोज में टूटता नहीं है)। पाचन नाल. बड़ी आंत में यह भोजन बन जाता है लाभकारी बैक्टीरिया. यह तथाकथित प्रतिरोधी स्टार्च है। कच्चे कंदों और ठंडी उबली हुई सब्जियों में इसकी सांद्रता अधिक होती है।

स्टार्च के अलावा, आलू में प्रोटीन भी होता है, एस्कॉर्बिक अम्लऔर कई विटामिन

आलू के उपयोगी गुण

आलू में मौजूद प्रतिरोधी स्टार्च शरीर पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं:

• रक्त शर्करा के स्तर को कम करें;
• विटामिन और खनिजों के अवशोषण में सुधार;
• पेट में अम्लता कम करें और सूजन कम करें;
• आंतों में माइक्रोफ़्लोरा को पुनर्स्थापित करें।

स्टार्च के इन लाभकारी गुणों का उपयोग उपचार में किया जाता है मधुमेहऔर जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग।

सब्जी में विटामिन और बड़ी मात्रा भी होती है खनिज, जिसके लिए धन्यवाद नियमित उपयोगआलू:

• तंत्रिका तंत्र की गतिविधि में सुधार;
• रक्तचाप कम करता है;
• चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करता है;
• रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है।

करने के लिए धन्यवाद उच्च सामग्रीआलू में कैलोरी की मात्रा काफी अधिक होती है - अन्य सब्जियों की तुलना में लगभग 2-3 गुना अधिक

आलू विशेष रूप से विटामिन सी, पोटेशियम और फास्फोरस से भरपूर होते हैं, इसलिए इन्हें शामिल करने की सलाह दी जाती है रोज का आहारबीमारियों से ग्रस्त लोग कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के, गुर्दे और जोड़ों के रोग।

यह याद रखना चाहिए कि लाभकारी पदार्थों का मुख्य भाग सब्जी के छिलके और सीधे उसके नीचे पाया जाता है सबसे बड़ा लाभजैकेट में उबले या पके हुए आलू शरीर को फायदा पहुंचाएंगे।

छोटे आलूओं को उनके छिलके में पकाने से न केवल शरीर को फायदा होगा, बल्कि यह भी एक है इष्टतम तरीके, आपको कम से कम प्राप्त करने की अनुमति देता है उच्च कैलोरी वाला व्यंजन. आलू की कैलोरी सामग्री सीधे इसकी तैयारी की विधि पर निर्भर करती है।

उबले आलू में कितनी कैलोरी होती है?

उबले आलू कंदों से तैयार सबसे कम कैलोरी वाले व्यंजनों में से एक हैं। यह सबसे सरल और है तेज तरीकासब्जियाँ पकाना. इसे छिलके सहित उबाला या छीला जा सकता है।

छिले और पानी में उबले आलू की कैलोरी सामग्री लगभग 90 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम होती है। यदि आप इसे दूध में उबालते हैं, तो कैलोरी की संख्या बढ़कर 100 किलो कैलोरी हो जाएगी। उनके जैकेट में उबले हुए आलू की कैलोरी सामग्री कच्चे आलू के ऊर्जा मूल्य के साथ मेल खाती है - 76-80 किलो कैलोरी / 100 ग्राम।

में मानक भागऐसे उत्पाद (300 ग्राम) में 240-270 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होगा। लेकिन समस्या यह है उबली हुई सब्जियांअक्सर इसे साइड डिश के रूप में परोसा जाता है और लगभग कभी भी बिना तेल के नहीं खाया जाता है, इसलिए ऐसी डिश में कैलोरी की मात्रा तेजी से बढ़ जाती है।

प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री कुचले हुए आलू- मसले हुए आलू - दूध और मक्खन मिलाने के कारण यह पहले से ही 140 किलो कैलोरी है। डिश में मलाई रहित दूध मिलाकर या उसकी जगह पानी डालकर इसे काफी हद तक कम किया जा सकता है। अचूक समाधान– प्यूरी में मिलाएं उबली हुई तोरीया कद्दू.

उबले आलू

उबले हुए आलू का ऊर्जा मूल्य (प्रति 100 ग्राम), पका हुआ विभिन्न तरीके, है:

• इसके जैकेट में उबला हुआ - 78 किलो कैलोरी;
• उबले हुए - 80 किलो कैलोरी;
• उबला हुआ, छिला हुआ - 90 किलो कैलोरी;
• तेल में तले हुए प्याज के साथ उबला हुआ - 125 किलो कैलोरी;
• मक्खन के साथ उबला हुआ - 130 किलो कैलोरी;
• मसले हुए आलू - 120-140 किलो कैलोरी।

मक्खन के साथ उबले आलू के एक छोटे हिस्से (250 ग्राम) में पहले से ही 300 किलो कैलोरी होगी! यदि आप उन कटलेट या सॉसेज में कैलोरी की संख्या जोड़ते हैं जिनके साथ सब्जियां परोसी जाती हैं, तो ऐसे व्यंजन से आप आसानी से 500 किलो कैलोरी और कई कैलोरी प्राप्त कर सकते हैं। अतिरिक्त सेंटीमीटरकमर पर.

अलावा उच्च कैलोरी सामग्री, मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट से युक्त आलू को वसायुक्त खाद्य पदार्थों के साथ खाया जाता है। और यह अनिवार्य रूप से वसा जमा में वृद्धि का कारण बनता है। आखिरकार, स्टार्च को पचाने के लिए जारी इंसुलिन, कुछ वसा को भी पकड़ लेता है, उन्हें और ग्लूकोज को चमड़े के नीचे की वसा में वितरित कर देता है। यही कारण है कि आलू में उच्च कैलोरी सामग्री और वे मोटापे का कारण हैं, के बारे में मिथक पैदा हुआ।

आलू के उपयोगी गुण

तले हुए आलू की कैलोरी सामग्री

तले हुए आलू खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान वसा से संतृप्त होते हैं, जिससे उनकी कैलोरी सामग्री और ग्लाइसेमिक इंडेक्स बढ़ जाता है। इसे पचाना मुश्किल होता है और यह फिगर और शरीर के लिए पूरी तरह से अस्वास्थ्यकर है। इसके अलावा, यह तलने के लिए उपयोग किए जाने वाले तेल के कारण कैंसरकारी गुण भी प्राप्त कर लेता है।

कैलोरी सामग्री तले हुए आलूयह इस बात पर निर्भर करता है कि इसे किस चीज़ में तला गया है (चरबी या तेल में) और तलते समय डाले गए तेल की मात्रा पर। आप कटे हुए आलू के टुकड़ों को सिरेमिक या टेफ्लॉन कोटिंग वाले फ्राइंग पैन में तलकर किसी डिश के ऊर्जा मूल्य को कम कर सकते हैं। बंद ढक्कन. ऐसे में तेल की मात्रा काफी कम की जा सकती है।

तलने की विधि के आधार पर तले हुए आलू की कैलोरी सामग्री (किलो कैलोरी/100 ग्राम):

• ढक्कन के नीचे तला हुआ - 140;
• तेल में तला हुआ - 200-40;
• चरबी के टुकड़ों के साथ तला हुआ - 250;
• आलू के पराठे ( आलू पकौड़े) - 220;
• फ्रेंच फ्राइज़ (डीप फ्राई) - 310-350;
• "रूसी आलू" - चिप्स - 550!

बेशक, जो लोग रीसेट करना चाहते हैं अधिक वज़नऐसे व्यंजनों को खाने से परहेज करना ही बेहतर है।

तले हुए आलू

पके हुए आलू का ऊर्जा मूल्य

आलू बहुमत बरकरार रखता है लाभकारी गुणऔर साथ ही साथ है कम कैलोरी सामग्रीपकाते समय. यह बहुत स्वादिष्ट बनता है और आहार संबंधी व्यंजन. पके हुए जैकेट आलू की कैलोरी सामग्री केवल 80 किलो कैलोरी/100 ग्राम है। यदि आप आलू को बिना छीले या पन्नी में ओवन में पकाते हैं, तो कैलोरी सामग्री थोड़ी कम होगी - लगभग 75 किलो कैलोरी।

किसी डिश में मक्खन, खट्टा क्रीम या मेयोनेज़ मिलाने पर कैलोरी की संख्या दोगुनी हो जाएगी। वास्तव में पाने के लिए कम कैलोरी वाला व्यंजन, लेकिन साथ ही बहुत स्वादिष्ट, आप इसके साथ पके हुए (या उबले हुए) आलू मिला सकते हैं लहसुन की चटनी. इसके लिए आपको आवश्यकता होगी:

• प्राकृतिक दही का एक जार;
• कटी हुई लहसुन की कली;
• सरसों का एक चम्मच;
• बारीक कटी हुई जड़ी-बूटियाँ या पुदीना;
• निचोड़े हुए नींबू के रस की कुछ बूँदें।

इस सॉस को आलू में मिलाने से पकवान के सूखेपन से बचने में मदद मिलेगी, और चूंकि इसमें लगभग कोई वसा नहीं है, इसलिए यह अद्भुत स्वाद और अतिरिक्त विटामिन के अलावा कुछ नहीं लाएगा। अपने आहार में विविधता लाने के लिए आप इसे उबली या पकी हुई सब्जियों में शामिल कर सकते हैं हरी मटर, पत्ता गोभी, शिमला मिर्च, उबले हुए चुकंदर, अजमोदा।

उबले हुए आलू और उनसे बने विभिन्न व्यंजनों की कैलोरी सामग्री

प्रति 100 ग्राम ऊर्जा मूल्य दम किया हुआ आलूयह इस बात पर निर्भर करता है कि इसमें क्या पकाया गया है:

• सब्जी स्टू (तोरी, गाजर और प्याज के साथ) - 90 किलो कैलोरी;
• में दम किया हुआ क्रीम सॉस- 130 किलो कैलोरी;
• स्टू के साथ - 145 किलो कैलोरी;
• सूअर के मांस के साथ स्टू - 150 किलो कैलोरी।

इस सब्जी से और भी कई व्यंजन बनाए जाते हैं, जिनकी कैलोरी सामग्री को वजन कम करते समय ध्यान में रखा जाना चाहिए:

• आलू के साथ पकौड़ी - 220 किलो कैलोरी;
• तले हुए आलू पाई - 200 किलो कैलोरी;
• ओवन में पके हुए पाई, शांगी - 180-190 किलो कैलोरी;
• जादूगर (पैनकेक के साथ) कीमा) - 250 किलो कैलोरी;
• फ्रेंच शैली के आलू (प्याज और मेयोनेज़ के साथ), ओवन में पकाया गया - 300 किलो कैलोरी।

आलू के पूरे अस्तित्व के दौरान, पाक विशेषज्ञों ने कई आविष्कार किए हैं स्वादिष्ट व्यंजनइससे व्यंजन तैयार किए जाते हैं, लेकिन पोषण विशेषज्ञ आलू को पकाने की नहीं, बल्कि कच्चा खाने की सलाह देते हैं। आप बहुत ही हेल्दी बना सकते हैं कोरियाई सलादजर्जर से कच्चे आलूलहसुन के साथ, ऊर्जा मूल्यजो सिर्फ 65 किलो कैलोरी होगी.

वजन कम करते समय आलू का सही तरीके से सेवन कैसे करें

हालांकि आलू सबसे ज्यादा है उच्च कैलोरी वाली सब्जी, लेकिन यदि आप कुछ नियमों का पालन करते हैं तो इसका उपयोग एक अच्छे आंकड़े में बाधा नहीं बन सकता है:

• आलू को उबालकर या बेक करके खाना सबसे अच्छा है।
• सब्जियों को एक साथ न मिलाएं वसायुक्त खाद्य पदार्थया तेल.
• तले हुए आलू और चिप्स से परहेज करें।
• दिन में 350 ग्राम से अधिक आलू नहीं खाने की सलाह दी जाती है। यह मात्रा संतुष्ट करती है दैनिक आवश्यकताशरीर में कार्बोहाइड्रेट, पोटेशियम और फास्फोरस होता है।
• दैनिक हिस्से को 2-3 खुराक में विभाजित करें और इसे सुबह या शाम छह बजे से पहले खाएं।

इन नियमों का पालन करने से आप टाइपिंग करने से बच जायेंगे अतिरिक्त पाउंड, अपनी पसंदीदा सब्जी खाने से आपको खुद को अच्छे आकार में रखने में मदद मिलेगी। अगर आप सही तरीके से पकाए हुए आलू का सही तरीके से सेवन करते हैं, तो वे केवल शरीर को लाभ पहुंचाएंगे और आपकी कमर पर अतिरिक्त सेंटीमीटर का भार कभी नहीं पड़ेगा। सब्जियों, जड़ी-बूटियों के संयोजन में, उबला हुआ मांसया मछली, उबले या पके हुए आलू अवश्य मौजूद होने चाहिए दैनिक मेनू, क्योंकि यह ऊर्जा और पोषक तत्वों के स्रोत के रूप में कार्य करता है।

आलू सोलानेसी परिवार का एक बारहमासी जड़ी-बूटी वाला कंदीय पौधा है, जिसे अठारहवीं शताब्दी में पीटर द ग्रेट द्वारा नीदरलैंड से लाया गया था, जो देश के लगभग हर क्षेत्र में, निजी उद्यानों और खेतों दोनों में उगाया जाता है। फूल जहरीले होते हैं. केवल कंद ही खाने योग्य होते हैं। उनका उत्कृष्ट स्वाद और तैयार किए गए व्यंजनों की विविधता कई लोगों को पसंद आती है।

आलू में ऐसे तत्व होते हैं जो शरीर के लिए मूल्यवान होते हैं। 100 ग्राम उत्पाद में स्टार्च की सांद्रता 20 तक पहुँच जाती है, और प्रोटीन - 2 ग्राम तक। आलू प्रोटीन में पौधों में निहित सभी अमीनो एसिड होते हैं। विटामिन सी की कम सांद्रता की भरपाई की जाती है बारंबार उपयोगभोजन के लिए सब्जियाँ.

ऐसे व्यक्ति को ढूंढना मुश्किल है जिसे आलू खाना पसंद न हो। हालाँकि, इस तथ्य को देखते हुए कि जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं या आकार में रहना चाहते हैं वे लगातार अपने कैलोरी सेवन की गिनती करते हैं दैनिक राशन, इस सब्जी की कैलोरी सामग्री का प्रश्न कई लोगों के लिए प्रासंगिक है। विशेष रूप से इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि खाना पकाने की विधि आलू के ऊर्जा मूल्य को नाटकीय रूप से बदल देती है।

तले हुए भोजन की तुलना में कोई भी उबला हुआ भोजन हमेशा स्वास्थ्यवर्धक होता है। खाना पकाने से उत्पादों में शरीर के लिए हानिकारक पदार्थों की उच्च सांद्रता नहीं बनती है। आलू ही नहीं बनते जंक फूड, लेकिन कैलोरी सामग्री प्राकृतिक के करीब रहती है, यानी 70 से 80 किलोकलरीज के स्तर पर।

खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान, ऊर्जा मूल्य निश्चित रूप से कम हो जाता है, लेकिन केवल थोड़ी मात्रा में। ताकि शरीर को प्राप्त हो सके आवश्यक राशिफास्फोरस, कार्बोहाइड्रेट, पोटेशियम, प्रतिदिन 300 ग्राम उबले आलू खाना पर्याप्त है।

फ्राइज़ में कितनी कैलोरी होती है?

प्रचुर मात्रा में वनस्पति तेल में तले हुए आलू के टुकड़े फास्ट फूड श्रृंखलाओं में अविश्वसनीय रूप से लोकप्रिय हैं और मैकडॉनल्ड्स के हस्ताक्षर व्यंजन हैं। कुरकुरे आलू तैयार करने की एक विशेष विधि से सब्जी की कैलोरी सामग्री काफी बढ़ जाती है। प्रति 100 ग्राम फ्राइज़ में लगभग 400 किलो कैलोरी होती है।यह एक व्यक्ति के दैनिक कैलोरी सेवन का एक चौथाई हिस्सा कवर करता है।

उबले हुए से कई गुना अधिक मात्रा फ्राई के करीब होती है। 100 ग्राम में तले हुए आलूइसमें 327 किलो कैलोरी होती है।जड़ वाली सब्जी तलने के माध्यम से अतिरिक्त मात्रा में ऊर्जा मूल्य प्राप्त करती है। इसलिए, खाना पकाने के दौरान जितना अधिक तेल डाला जाएगा, कैलोरी की मात्रा उतनी ही अधिक होगी।

से अपरिष्कृत खुद का छिलकापानी में उबाली गई जड़ वाली सब्जियाँ सबसे तेजी से पकती हैं। आलू को धोकर पानी से भरे पैन में डाल दिया जाता है. ऐसे व्यंजन की कैलोरी सामग्री प्रत्येक 100 ग्राम उत्पाद के लिए 74 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होती है।

यह ऊर्जा मूल्य वास्तव में कम है, इसलिए आप आहार के दौरान भी जैकेट आलू खा सकते हैं। कैलोरी की कम मात्रा के साथ-साथ इस डिश के अन्य फायदे भी हैं। इसमें मैग्नीशियम और पोटैशियम भरपूर मात्रा में होता है।

जैकेट आलू तैयार करने के लिए सबसे उपयोगी युवा कंद हैं। इन जड़ वाली सब्जियों की बाहरी परत में बड़ी मात्रा में सूक्ष्म तत्व होते हैं जो मानव स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।

आलू का मूल्य सीधे शेल्फ जीवन की लंबाई पर निर्भर करता है। कटाई के बाद जितना अधिक समय बीतता है, ऊपरी परत में हानिकारक पदार्थों की मात्रा उतनी ही अधिक जमा होती जाती है। ऐसी जड़ वाली सब्जियों को बिना छीले खाने की सलाह नहीं दी जाती है।

रूस में, आलू को उचित सम्मान प्राप्त है। बच्चों और वयस्कों दोनों को विविधता पसंद है स्वादिष्ट व्यंजनइस सब्जी से. आलू में कैलोरी की मात्रा काफी अधिक होती है। इसलिए, जो लोग अपने वजन पर नज़र रखते हैं वे अपने उपभोग को सीमित करने के लिए मजबूर होते हैं। प्रति 100 ग्राम आलू में कैलोरी की संख्या सब्जी के प्रकार, वर्ष के समय और पकाने की विधि पर निर्भर करती है। इस लेख में हम यह पता लगाने की कोशिश करेंगे कि आलू और उनसे बने व्यंजनों की वास्तविक कैलोरी सामग्री क्या है। क्या वजन कम करने के लिए आलू का पूरी तरह से त्याग करना जरूरी है?

आलू की संरचना और कैलोरी सामग्री

आलू एक स्रोत है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स. यह कैलोरी की उच्च सांद्रता के कारण है कि आलू में अन्य सब्जियों की तुलना में अधिक कैलोरी होती है। गाजर और चुकंदर ऊर्जा मूल्य में आलू के सबसे करीब हैं। हालाँकि, आलू में कैलोरी की मात्रा अन्य सब्जियों की तुलना में कम से कम दोगुनी होती है। प्रत्येक 100 ग्राम आलू में लगभग 18 ग्राम जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिनमें अधिकतर स्टार्च होता है। आलू की कैलोरी सामग्री मुख्य रूप से उन्हीं के कारण बनती है। आलू में 2% से कम प्रोटीन और 0.5% से अधिक वसा नहीं होती है। 100 ग्राम कच्चे आलू में लगभग 77 किलोकलरीज होती हैं।

बेशक, रूस में इस सब्जी को कच्चा खाने का रिवाज नहीं है। खाना बनानाआलू की कैलोरी सामग्री बढ़ जाती है।

उबले आलू की कैलोरी सामग्री

सबसे सरल और सर्वाधिक आहार संबंधी तरीके सेआलू उबल रहे हैं. बिना छिलके वाले उबले आलू की कैलोरी सामग्री लगभग 86 किलोकलरीज प्रति 100 ग्राम है।

एक व्यापक रूप से इस्तेमाल की जाने वाली विधि आलू को उनकी खाल में - "उनके जैकेट में" उबालना है। इस मामले में, उबले हुए आलू की कैलोरी सामग्री 78 किलोकलरीज प्रति 100 ग्राम है। बेशक, छिलके सहित और बिना छिलके वाले उबले आलू के ऊर्जा मूल्य में कोई वास्तविक अंतर नहीं है। जैकेट आलू में कैलोरी की मात्रा समान होगी, लेकिन अखाद्य भाग के कारण डिश का वजन थोड़ा अधिक होगा। फिर भी, पोषण विशेषज्ञ आलू को छिलके समेत उबालने की सलाह देते हैं। इससे सब्जी के अधिक लाभकारी गुणों को संरक्षित करने में मदद मिलती है। आखिर आलू को सबसे ज्यादा माना जाता है सुलभ स्रोतएंटीऑक्सीडेंट, पोटेशियम, फॉस्फोरस और एस्कॉर्बिक एसिड।

उबले हुए आलू की कैलोरी सामग्री कई अन्य उत्पादों की तुलना में कम है। उदाहरण के लिए, रोटी अनाज, पास्ता, केले कैलोरी सामग्री में आलू से बेहतर हैं। हालाँकि, आकृति को नुकसान न पहुँचाने के लिए, उबले आलूइसे बिना मक्खन, खट्टी क्रीम या मेयोनेज़ के खाना चाहिए। किसी भी सॉस का उपयोग बिल्कुल न करना सबसे अच्छा है। इन योजकों से प्राप्त वसा ही आलू के व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को बढ़ाती है।

मसले हुए आलू की कैलोरी सामग्री

मसले हुए आलू बनाने की कई रेसिपी हैं। अगर पानी में पकाया जाए तो यह व्यंजन कम कैलोरी वाला हो सकता है मलाई निकाला हुआ दूध. इस मामले में मसले हुए आलू की कैलोरी सामग्री 86 किलोकलरीज प्रति 100 ग्राम होगी। लेकिन अगर दूध पूर्ण वसा वाला है और पकवान तैयार करते समय मक्खन का उपयोग किया जाता है, तो प्यूरी कैलोरी में बहुत समृद्ध होगी। इस रेसिपी के अनुसार मसले हुए आलू की कैलोरी सामग्री प्रति 100 ग्राम में कम से कम 120 किलोकलरीज है।

मैश किए हुए आलू बच्चों के संस्थानों, अस्पतालों और सेनेटोरियम में मेनू में शामिल हैं। यह व्यंजन आसानी से पचने योग्य है और सबसे स्वादिष्ट में से एक माना जाता है साधारण साइड डिश. बहुत से लोग पास्ता, दलिया या चावल के बजाय प्यूरी पसंद करते हैं। मसले हुए आलू में कैलोरी की मात्रा इतनी अधिक नहीं होती कि आप इसे मना कर दें। जब आप प्यूरी बनाएं तो जितना संभव हो उतना कम वसा जोड़ने का प्रयास करें। तब यह बहुत ही आहार संबंधी हो जाएगा। ऐसे आलू में बहुत ज्यादा कैलोरी नहीं होगी. विभिन्न प्रकार के मसालों के साथ पानी की प्यूरी के स्वाद को बेहतर बनाया जा सकता है।

तले हुए आलू की कैलोरी सामग्री

कोई भी तेल अतिरिक्त कैलोरी का स्रोत होता है। मक्खन 100 ग्राम में 748 किलोकैलोरी होती है। वनस्पति तेल, यहां तक ​​कि जैतून का तेल, का ऊर्जा मूल्य मक्खन (लगभग 900 किलोकलरीज) से भी अधिक है।

तले हुए आलू की कैलोरी सामग्री उबले आलू की तुलना में तीन गुना अधिक होती है। यह प्रति 100 ग्राम में लगभग 205 किलोकलरीज है। आप आलू को डीप फ्राई भी कर सकते हैं. कई लोग इन आलूओं के शौकीन होते हैं. लेकिन, दुर्भाग्य से, ऐसे प्रत्येक 100 ग्राम व्यंजन में 275 किलोकलरीज होती हैं।

रेस्तरां से तले हुए आलू की कैलोरी सामग्री फास्ट फूडइससे भी अधिक - 320 किलोकैलोरी। अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो आपको तले हुए आलू, डीप-फ्राइड आलू और मैकडॉनल्ड्स के आलू को छोड़ना होगा।

विभिन्न किस्मों के आलू में कैलोरी

आलू की विभिन्न किस्में होती हैं अलग-अलग मात्रास्टार्च, और इसलिए कैलोरी। आलू की पारंपरिक किस्मों में से, "डोब्रो" किस्म कार्बोहाइड्रेट में सबसे समृद्ध है; "वोल्ज़ानिन" और "पोलेट" किस्मों में इसकी मात्रा कम होती है। क्रमश, उच्चतम कैलोरी सामग्रीविशेष रूप से डोब्रो किस्म के आलू।

गर्मियों में आलू में कैलोरी धीरे-धीरे जमा होती है। स्टार्च जमा हो जाता है बड़ी मात्राशरद ऋतु से. इसके कारण कैलोरी की मात्रा नया आलूनीचे। गर्मियों की शुरुआत और मध्य में आप वजन बढ़ने के डर के बिना आलू खा सकते हैं। ऐसे 100 ग्राम आलू में केवल 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। युवा आलू की कैलोरी सामग्री लगभग 60 किलोकलरीज है।

आलू को दूसरी रोटी माना जाता है। और यह सच है - यह हर घर में बहुत लोकप्रिय है। इसकी कल्पना करना कठिन है उत्सव की दावतइस सब्जी के बिना, और यहाँ तक कि अंदर भी रोजमर्रा की जिंदगीउनके जैकेट में उबले आलू से ज्यादा स्वादिष्ट क्या हो सकता है? लेकिन जो लोग अपने फिगर पर नज़र रखते हैं वे अक्सर इसका सेवन सीमित कर देते हैं, या आलू पूरी तरह से छोड़ देते हैं। इस लेख में हम बारीकी से देखेंगे विभिन्न विकल्पइसकी तैयारी, कैलोरी सामग्री, लाभ और हानि।

लाभकारी विशेषताएं

हम सभी जानते हैं कि आलू में बड़ी मात्रा में विटामिन (ए, बी1, बी6, सी) और खनिज (पोटेशियम, मैग्नीशियम, लोहा, फास्फोरस, जस्ता) होते हैं जो मानव शरीर के लिए आवश्यक होते हैं, खासकर शरद ऋतु-वसंत अवधि में।

इस प्रकार, विटामिन बी6 हमारे शरीर को रेडियोधर्मी विकिरण से बचाता है, विटामिन सी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल को बेअसर करने में मदद करता है आदि। आलू में एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो शरीर में उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं।

आलू में कई लाभकारी गुण होते हैं, मुख्य हैं:

• अपने जैकेट में उबले हुए आलू के ऊपर इनहेलेशन का उपयोग करके खांसी और बहती नाक का उपचार;
• ब्रोन्कियल क्षेत्र पर केक का उपयोग करके ब्रोंकाइटिस का उपचार;
• आलू का शोरबा लेने पर रक्तचाप कम होना।

चोट

आलू में होते हैं हानिकारक पदार्थ solanineखासकर पुराने आलू के छिलकों में इसकी काफी मात्रा जमा हो जाती है।

इसलिए, यदि कंद अंकुरित हो गए हैं या प्रकाश के प्रभाव में रंग बदलकर हरा हो गया है, तो उन्हें नहीं खाया जा सकता है।

हरे भागों को काटना या यहां तक ​​कि उन्हें पूरी तरह से फेंक देना आवश्यक है, क्योंकि सोलनिन मतली, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल गड़बड़ी और दुर्लभ मामलों में गंभीर विषाक्तता का कारण बन सकता है।

कैलोरी और पोषण मूल्य

यह ध्यान देने लायक है नये आलू में पुराने आलू की तुलना में काफी कम स्टार्च होता है. इसलिए, युवा कंदों में कम कैलोरी होती है। लेकिन केवल नई सब्जियों को लगातार पकाना हमेशा संभव नहीं होता है। पुराने कंदों की कैलोरी सामग्री को कम करने के लिए, खाना पकाने से कुछ घंटे पहले उन्हें ठंडे पानी में भिगो दें।

100 ग्राम युवा में उबली हुई सब्जीबिना छिलके में केवल 62 किलो कैलोरी होती है, और इसका पोषण मूल्य (प्रोटीन/वसा/कार्बोहाइड्रेट का अनुपात) इस प्रकार है: प्रोटीन - 2.3 ग्राम, वसा - 0.66 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 13 ग्राम। अगर हम पुराने कंदों की बात करें तो उनमें 82 किलो कैलोरी होती है और इससे युवा कंदों की तुलना में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 16.7 ग्राम तक बढ़ जाती है।

बिल्कुल, कैलोरी सामग्री उबले आलूयह सीधे तौर पर इस बात पर निर्भर करता है कि परोसते समय इसमें क्या मिलाया जाता है. उदाहरण के लिए, यदि छिलके वाले कंदों को टुकड़ों में काटकर उबाला जाए, तो आप इसमें मिला सकते हैं:

• मशरूम, पकवान का पोषण मूल्य 105 किलो कैलोरी होगा;
• साग और वनस्पति तेल - 125 किलो कैलोरी;
• मक्खन - 130 किलो कैलोरी;
• दूध - 100 किलो कैलोरी.

डाइटिंग के दौरान मसले हुए आलू

यह व्यंजन न केवल हमारे घरों में, बल्कि यूरोप के निवासियों के बीच भी बहुत लोकप्रिय है उत्तरी अमेरिका. सुंदर के अलावा स्वाद गुण, लोकप्रियता इस तथ्य के कारण भी है प्यूरी का ऊर्जा मूल्य उबले आलू की तुलना में थोड़ा अधिक है, प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कैलोरी की मात्रा 85 किलो कैलोरी है। लेकिन फिर, यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि इस व्यंजन को तैयार करते समय आप किन योजकों का उपयोग करते हैं:

• दूध के साथ मक्खन मिलाकर 135 किलो कैलोरी की कैलोरी सामग्री मिलेगी;
• जब इसे पानी में मिलाकर पकाया जाता है छोटी मात्रावनस्पति तेल - 120 किलो कैलोरी;
• वनस्पति तेल और कच्चा मिलाते समय मुर्गी का अंडा- 130 किलो कैलोरी.

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि खाना पकाने में हमेशा उबालने के बाद नमक डालना शामिल होता है।

खाना पकाने की एक अन्य विधि इसकी जैकेट में उबालना है। ऐसे व्यंजन की कैलोरी सामग्री 90 किलो कैलोरी होगी।

छिलके सहित पकाना भी लोकप्रिय है। ओवन. बहुत से लोग सोचते हैं कि यह तरीका बेहतर है - आलू में पोषक तत्व बरकरार रहते हैं और कैलोरी कम होती है.

लेकिन यह केवल आंशिक रूप से सच है - विटामिन वास्तव में बेहतर संरक्षित होंगे, लेकिन कैलोरी सामग्री 135 किलो कैलोरी तक बढ़ जाती है।

उच्चतम कैलोरी सामग्री और पोषण का महत्वतले हुए आलू और फ्रेंच फ्राइज़ खाएं, जो आजकल बहुत लोकप्रिय हैं। लेकिन जो लोग डाइट पर हैं उन्हें ऐसे व्यंजन खाने से बचना चाहिए।

उदाहरण के लिए, 100 ग्राम तले हुए आलू में 400 किलो कैलोरी होती है, और BJU अनुपात के अनुसार - 15 ग्राम/4 ग्राम/30 ग्राम।

फ्राइज़ में कैलोरी की मात्रा कम होती है - 250 किलो कैलोरी, लेकिन यह आंकड़ा नियमों और आवश्यकताओं को ध्यान में रखते हुए तैयार किए गए व्यंजन के लिए है। लेकिन अक्सर इसे ऐसे तेल में पकाया जाता है जो सबसे ताज़ा नहीं होता है, जिसे लंबे समय से बदल दिया गया है, जिसके परिणामस्वरूप पकवान की कैलोरी सामग्री काफी बढ़ जाती है।

तो, हमारी तुलना का परिणाम विभिन्न तरीकों सेतैयारी स्पष्ट है - उबले आलू की कैलोरी सामग्री सबसे कम है। खाना पकाने की यह विधि उन लोगों के लिए भी उपयुक्त है जो आहार पर हैं। उदाहरण के लिए, पोषण विशेषज्ञ भी मानते हैं कि आपको इस सब्जी को खाना पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए। मुख्य बात सामान्य को ध्यान में रखना है दैनिक उपभोगकैलोरी और प्रति दिन 300 ग्राम से अधिक आलू का सेवन न करें।