वजन घटाने के लिए सबसे कम कैलोरी वाला व्यंजन। चीट मील डेज़ शैली में सरल और आकर्षक मिठाइयाँ। वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले व्यंजनों की रेसिपी: सूप

अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो हर किसी को यह समझना चाहिए कि सफलता का रहस्य एक एकीकृत दृष्टिकोण में निहित है। व्यायाम और आहार को सामंजस्यपूर्ण रूप से संयोजित करना महत्वपूर्ण है। आज, अधिक से अधिक लोग वजन घटाने के लिए कठोर एक्सप्रेस कार्यक्रमों से इनकार कर रहे हैं, जिसके लिए स्वस्थ कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देते हुए कई उत्पादों की पूर्ण अस्वीकृति की आवश्यकता होती है।

उचित पोषण के साथ, आप न केवल भूख महसूस किए बिना अतिरिक्त वजन को खत्म कर सकते हैं, बल्कि लंबे समय तक परिणाम को मजबूत कर सकते हैं, भलाई में सुधार कर सकते हैं। कम कैलोरी वाला भोजन साधारण उत्पादों से तैयार किया जाता है जो हमेशा हाथ में या नजदीकी स्टोर में उपलब्ध होते हैं। आपको अपना आहार बदलने और खाना बनाना शुरू करने के लिए केवल कैलोरी वाले व्यंजन चुनने की आवश्यकता है।

वजन घटाने के लिए पीपी सिद्धांत

वजन कम करने के लिए उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत काफी सरल हैं और निम्नलिखित तक सीमित हैं:

• कैलोरी और BJU पर विचार करें। आहार मेनू संकलित करते समय उत्पादों की ऊर्जा और पोषण मूल्य, साथ ही प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात बेहद महत्वपूर्ण है। वजन कम करने के लिए उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या उनके उपभोग से कम होनी चाहिए। आहार का आधार भी फाइबर होना चाहिए। इनके साथ संयोजन करना सबसे अच्छा है। लेकिन वनस्पति और पशु वसा को कम से कम किया जाना चाहिए।
• हानिकारक खाद्य पदार्थों से बचें. मिठाई, बेकरी उत्पाद, पेस्ट्री, कार्बोनेटेड पेय, कॉफी को मेनू से पूरी तरह बाहर रखा जाना चाहिए। बुरी आदतों से छुटकारा पाना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा, क्योंकि शराब, उदाहरण के लिए, उच्च कैलोरी सामग्री वाले खाद्य पदार्थों को संदर्भित करता है। यदि आपके पास कोई विकल्प है - सूअर का मांस या गोमांस से पकाने के लिए, तो दूसरे प्रकार का मांस बेहतर होगा।
• खाद्य प्रसंस्करण के ऐसे तरीके चुनें जिनमें वसा के उपयोग की आवश्यकता न हो। यह न केवल यह जानना महत्वपूर्ण है कि मेज पर क्या परोसा जाए, बल्कि यह भी समझना महत्वपूर्ण है कि भोजन को कैसे पकाया जाए ताकि उसके शरीर और संपूर्ण शरीर के लिए लाभकारी गुणों को संरक्षित किया जा सके। सबसे सरल और सबसे सुविधाजनक खाना पकाने के तरीकों में अतिरिक्त मात्रा में तेल की आवश्यकता नहीं होती है। ओवन, धीमी कुकर, भाप में पकाना सबसे अच्छा है।
• काफी मात्रा में पीना। जल हमारे शरीर का आधार है। निर्जलीकरण की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए, इससे आंकड़े और कल्याण पर नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। पानी की दैनिक दर 2 लीटर है।
• एक सप्ताह के लिए हर दिन के लिए एक मेनू बनाएं। पहले और दूसरे कोर्स के बारे में पहले से सोचें, लिख लें कि आप नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में कौन सा पकाएंगे। यदि छुट्टियाँ आ रही हैं, तो नए साल, जन्मदिन आदि के लिए एक मेनू बनाएं, इसमें कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ शामिल करें।

भोजन यथासंभव संतुलित होना चाहिए और विटामिन, खनिज, एसिड और अन्य उपयोगी पदार्थों के लिए शरीर की सभी जरूरतों को पूरा करना चाहिए। कैलोरी और BJU को बेहतर ढंग से समझने के लिए, हम आपके ध्यान में इन आंकड़ों को दर्शाने वाले उत्पादों की एक तालिका लाते हैं।

न्यूनतम कैलोरी के साथ खाना पकाने का रहस्य

स्वस्थ भोजन पकाना स्वादिष्ट और बहुत सरल हो सकता है यदि आपके पास फोटो के साथ कुछ आसान व्यंजन, प्रक्रियाओं और कैलोरी सामग्री का विस्तृत विवरण हो। हम कई विकल्प प्रदान करते हैं जिन्हें आप अपने लिए और पूरे परिवार के लिए पका सकते हैं। सलाद शाकाहारी हो सकते हैं, जिसमें विशेष रूप से सब्जियां (तोरी, कद्दू, बैंगन, बीन्स, आदि), और मांस (चिकन ब्रेस्ट या टर्की के साथ) शामिल होते हैं।

सलाद

कई लोगों के लिए सलाद वजन घटाने का पर्याय है। भराव उन्हें संतुष्टिदायक बनाता है। मेयोनेज़ छोड़ें, जैतून का तेल और घर का बना सॉस का उपयोग करें, इससे सलाद को यथासंभव आहारपूर्ण बनाने में मदद मिलेगी।

कच्चे मशरूम का सलाद

शैंपेनोन से तैयार। इस प्रकार के मशरूम इस मायने में भिन्न हैं कि इन्हें बिना गर्मी उपचार के खाया जा सकता है, इन्हें धोना और साफ करना ही काफी है। 100 ग्राम मशरूम की कैलोरी सामग्री 22 किलो कैलोरी है। बाकी सामग्री के साथ संयोजन में, सलाद की कैलोरी सामग्री 50 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होगी। तैयार करने के लिए, लें:

• 150 ग्राम मशरूम;
• चेरी टमाटर की समान संख्या;
• आधा मीठा बैंगनी प्याज;
• 1 पीसी। शिमला मिर्च;
• हरियाली;
• स्वादानुसार काली मिर्च और नमक;
• 1 सेंट. एल सोया सॉस;
• 2 टीबीएसपी। एल जतुन तेल।

1. मशरूम तैयार करें, धो लें, सुखा लें और काट लें।
2. बाकी सब्जियों को भी धोकर छीलकर काट लेना है.
3. साग को बारीक काट कर बाकी सब्जियों में मिला दिया जाता है।
4. पकवान को काली मिर्च, नमकीन, सोया सॉस और जैतून के तेल के साथ पकाया जाना चाहिए।

सेब और अजवाइन का सलाद

यह डिश बहुत स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक है. वैकल्पिक रूप से, आप सामग्री जोड़ सकते हैं या उन्हें एनालॉग्स से बदल सकते हैं। 100 ग्राम सलाद की कैलोरी सामग्री 45 किलो कैलोरी है। खाना पकाने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• 2 अजवाइन के डंठल;
• 2-3 सेब;
• फूलगोभी का सिर;
• 1 सेंट. एल अनाज सरसों और उतनी ही मात्रा में तिल;
• 1 सेंट. एल नींबू का रस और 2 बड़े चम्मच। एल जतुन तेल;
• हरियाली;
• स्वादानुसार मसाला और नमक।

1. अजवाइन को धोइये, टुकड़ों में काट लीजिये.
2. फूलगोभी को फूलों में बाँट लें और ब्लांच कर लें।
3. सेब को छीलें, स्ट्रिप्स में काटें और ऊपर से नींबू का रस डालें।
4. हम साग काटते हैं, इसे सलाद में डालते हैं।
5. हम अलग से जैतून का तेल, सरसों और तिल की ड्रेसिंग तैयार करते हैं।
6. सलाद में ड्रेसिंग डालें, अच्छी तरह मिलाएँ और परोसें।

चिकन के साथ सलाद "स्वादिष्ट"।

यह सलाद विटामिन और प्रोटीन का एक आदर्श स्रोत है। किसी डिश की 100 ग्राम कैलोरी सामग्री 90 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होती है। ब्राउन राइस के साथ परोसने पर यह एक बेहतरीन डिनर बन जाता है। सलाद तैयार करने के लिए, लें:

• 150 ग्राम चिकन;
• 5 चेरी टमाटर;
• सलाद पत्ते;
• तुलसी;
• कम वसा वाली सामग्री के साथ 15 ग्राम हार्ड पनीर;
• नमक स्वाद अनुसार;
• 1 सेंट. एल जतुन तेल।

1. चिकन पट्टिका को मसाले छिड़कने और जैतून का तेल छिड़कने के बाद उबालें या बेक करें।
2. - पके हुए चिकन को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें.
3. सलाद और साग को धोइये, बारीक काट लीजिये.
4. टमाटर को चौथाई भाग में काट लीजिये.
5. हम सभी सामग्रियों को मिलाते हैं, स्वादानुसार नमक, ऊपर से तीन पनीर और जैतून का तेल मिलाते हैं।

मांस के व्यंजन

गर्म मांस व्यंजन मांसपेशियों के लिए आवश्यक प्रोटीन और अमीनो एसिड का मुख्य स्रोत हैं। आप कम वसा वाले प्रकार के मांस और मुर्गे, कीमा, जिगर और यहां तक ​​कि मछली से भी खाना बना सकते हैं। मांस व्यंजन को सब्जियों के साथ परोसना बेहतर है, उदाहरण के लिए, हरी फलियाँ परोसना। लेकिन आलू के इस्तेमाल के बारे में भूल जाना ही बेहतर है। इस जड़ वाली फसल में बहुत अधिक स्टार्च होता है और यह मांस के साथ खराब रूप से अवशोषित होता है।

ओवन में एक चिकन

डिश की कैलोरी सामग्री 120 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम है। तैयार करने के लिए, लें:

• 350 ग्राम चिकन पट्टिका;
• 2-3 टमाटर;
• 1-2 तोरी;
• 1 गाजर;
• मेंहदी, तुलसी, डिल, अजमोद;
• 2 टीबीएसपी। एल जतुन तेल;
• स्वादानुसार नमक और मसाले.

1. हम पट्टिका को साफ करते हैं, इसे छोटे स्लाइस, नमक में काटते हैं, मसाले और थोड़ा साग जोड़ते हैं, आधे घंटे के लिए मैरीनेट करने के लिए छोड़ देते हैं।
2. सब्जियों को धोएं और साफ करें, स्लाइस, स्लाइस या स्ट्रॉ, नमक में काटें।
3. हम फ़िललेट्स और सब्जियों को आस्तीन में डालते हैं, जैतून का तेल छिड़कते हैं, 220 डिग्री के तापमान पर 40 मिनट तक बेक करते हैं।

चिकन पुलाव

100 ग्राम रसदार पुलाव में 160 किलो कैलोरी होती है। इसे नाश्ते या दोपहर के भोजन में खाना सबसे अच्छा है। इसे तैयार करने के लिए, आपके पास ये होना चाहिए:

• 500 ग्राम ब्रोकोली;
• 2 अंडे;
• 300 ग्राम कीमा बनाया हुआ मांस;
• 1 प्याज;
• 1 सेंट. दूध;
• 1-2 शिमला मिर्च;
• हरियाली;
• 50 ग्राम हार्ड पनीर;
• मसाले और नमक स्वादानुसार।

1. ब्रोकली को 5 मिनट तक उबालें.
2. दूध और अंडे को एक अलग कंटेनर में फेंट लें।
3. एक ब्लेंडर में, प्याज को काट लें और इसे कीमा बनाया हुआ मांस में डालें।
4. शिमला मिर्च को धोइये और छल्ले में काट लीजिये.
5. एक बेकिंग शीट को जैतून के तेल से चिकना करें, ब्रोकोली, बेल मिर्च और कीमा बनाया हुआ चिकन फैलाएं।
6. सब कुछ अंडे-दूध के मिश्रण के साथ डालें, ऊपर से तीन पनीर, 180 डिग्री के तापमान पर 40 मिनट तक बेक करें।

मिठाई

बहुत से लोग मिठाई के बिना अपने जीवन की कल्पना नहीं कर सकते हैं, और पीपी के साथ आहार से मिठाई को बाहर करना बहुत महत्वपूर्ण है। सौभाग्य से, स्टोर से खरीदी गई मिठाइयों और कुकीज़ को पनीर, फल, कद्दू आदि से बनी स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक मिठाइयों से बदला जा सकता है।

दही मिठाई

ऐसे 100 ग्राम स्वादिष्ट में केवल 65 किलो कैलोरी होती है। मौसम के आधार पर एडिटिव्स को बदला जा सकता है। खाना पकाने के लिए आपको चाहिए:

• 200 ग्राम वसा रहित पनीर;
• 70-100 मिलीलीटर कम वसा वाला दही;
• जामुन और फल.

1. हम पनीर को छलनी से पीस लेते हैं.
2. दही डालें और डिश को जामुन से सजाएँ।
3. यदि मिठास आपके लिए पर्याप्त नहीं है, तो 1 चम्मच का उपयोग करें। शहद।

स्ट्रॉबेरी मार्शमैलो

इसे आप सिर्फ गर्मियों में ही नहीं पका सकते हैं. मुख्य सामग्री को भी जमाया जा सकता है। 78 किलो कैलोरी की कैलोरी सामग्री के साथ एक व्यंजन तैयार करने के लिए, आपको आवश्यकता होगी:

• 200 ग्राम स्ट्रॉबेरी;
• जिलेटिन का 1 पैक;
• ½ छोटा चम्मच स्टीविया;
• आधा नींबू.

1. धुली हुई स्ट्रॉबेरी से आपको प्यूरी बनाने की जरूरत है।
2. मिश्रण में जिलेटिन मिलाएं और इसे 1-2 मिनट तक पकने दें।
3. बेरी प्यूरी में आधा नींबू का रस और स्टीविया मिलाएं।
4. हमने मिश्रण को आग पर रख दिया, लेकिन उबालें नहीं। हमारा लक्ष्य जिलेटिन को घोलना है.
5. कॉकटेल को ठंडा करें और मिक्सर से 5-7 मिनट तक फेंटें।
6. फॉर्म को चर्मपत्र से ढक दें, उसमें मिश्रण डालें और 3 घंटे के लिए फ्रिज में रखें।

पके हुए सेब, कद्दू, नाशपाती, क्विंस - इन सभी को आहार डेसर्ट के लिए भी जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। हालाँकि, मीठे के शौकीनों को यह याद रखना चाहिए कि मिठाइयों का सेवन सीमित तरीके से और केवल दिन के पहले भाग में ही किया जा सकता है।

कम कैलोरी वाले स्लिमिंग व्यंजन स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना धीरे और आसानी से वजन कम करने का एक तरीका है। इन्हें पकाना सरल और आसान है। वजन कम करने के लिए दिन में 5-6 बार छोटे हिस्से में खाना बेहतर है। आहार भोजन विविध और मौलिक हो सकता है, मुख्य बात कल्पना दिखाना और बेहतर के लिए अपना फिगर बदलने की इच्छा रखना है।

वजन कम करने की प्रक्रिया में एक संपूर्ण परिसर शामिल है - एक संतुलित आहार, एक सक्रिय जीवन शैली। सरल उत्पादों से वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले व्यंजन तैयार करने के लिए, आपको उनकी सामग्री पर विचार करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि एक ग्राम वसा 9 किलो कैलोरी है, और एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट 4 किलो कैलोरी है।

आप उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बदल सकते हैं और इसका आनंद उठा सकते हैं

इसके द्वारा निर्देशित, खाना बनाते समय, आप उन उत्पादों का उपयोग कर सकते हैं जिनमें वसा और कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत कम होता है। मक्खन, वसायुक्त मांस, सॉसेज, सॉसेज, चॉकलेट, कन्फेक्शनरी को मेनू से बाहर रखा गया है। यह सूची चलती रहती है. उत्पाद में कितनी वसा है, आप संदर्भ पुस्तकों से पता लगा सकते हैं।

कैलोरी कम करने के लिए खाना पकाने की विशेषताएं

किसी व्यंजन को बनाते समय पोषण विशेषज्ञों के कुछ सुझावों का पालन करके आप उसकी कैलोरी सामग्री को कम कर सकते हैं।

सब्जियों, फलों में बहुत अधिक मात्रा में तरल पदार्थ होते हैं और इनमें कैलोरी कम होती है।फाइबर की उपस्थिति कैलोरी को कम करने में मदद करती है, क्योंकि, पेट में जाकर, वे शरीर द्वारा वसा और कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देते हैं। ध्यान रखें कि पकी हुई सब्जियों में कच्ची सब्जियों की तुलना में अधिक कैलोरी होती है।

छिपी हुई वसा का विशेष रूप से नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। उदाहरण के लिए, उबले हुए सॉसेज में, कन्फेक्शनरी में वे कभी-कभी उत्पाद के वजन का 50% तक बनाते हैं। प्रसंस्करण से पहले, किसी भी मांस से वसा निकालना सुनिश्चित करें। ऐसा माना जाता है कि यदि आप कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो इससे वजन कम होता है और कैलोरी की कुल संख्या कम नहीं होती है। अत्यधिक वजन घटाने के प्रशंसक, जो 2 सप्ताह में वांछित शरीर ढूंढना चाहते हैं, लिंक पर क्लिक करके आहार, समीक्षाओं के बारे में पता लगा सकते हैं।

बहुत से लोग सोचते हैं कि आलू, अनाज और पास्ता वसा के संचय में योगदान करते हैं। यह गलत है। अगर इन्हें सही तरीके से पकाया जाए तो इससे शरीर की चर्बी बढ़ने पर कोई असर नहीं पड़ेगा। यहां कुछ उपयोगी सुझाव दिए गए हैं:

• किसी भी तेल का उपयोग कम से कम करें;

• पास्ता और अनाज को उबालें नहीं, तो कार्बोहाइड्रेट कम अवशोषित होंगे;

• चावल को भूरे रंग का उपयोग करने और 15 मिनट तक पकाने की सलाह दी जाती है, फिर यह थोड़ा सख्त रहेगा;

• टेफ्लॉन पैन में बिना तेल के आलू भूनें; मसले हुए आलू और उबले आलू मेनू में नहीं होने चाहिए।

सरल उत्पादों से वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले व्यंजन चुनते समय, सभी घटक घटकों की सामग्री को ध्यान में रखा जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, मिर्च और फूलगोभी में पानी की मात्रा समान होती है, लेकिन मिर्च में फाइबर और वसा अधिक होती है, इसलिए मिर्च में पत्तागोभी की तुलना में कम कैलोरी होती है।

वसा की समान मात्रा, लेकिन फाइबर के भिन्न अनुपात वाले उत्पादों की तुलना करने पर समान संबंध का पता लगाया जा सकता है। उदाहरण के लिए, शैंपेनोन और बोलेटस मशरूम में वसा की मात्रा लगभग समान होती है, लेकिन शैंपेनोन में आहार फाइबर आधा होता है, परिणामस्वरूप, बाद वाले की कैलोरी सामग्री अधिक होती है।

जानिए कितना आसान है तरबूज आहार पर एक सप्ताह में 10 किलो वजन कम करें!

किस खाद्य पदार्थ में सबसे कम कैलोरी होती है?

कम कैलोरी वाली सब्जियाँ वे हैं जिनमें प्रति 100 ग्राम केवल 30 किलो कैलोरी होती है। आलू, गाजर, बीन्स, चुकंदर, हरी मटर, साथ ही फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और कोहलबी में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है - प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 99 किलो कैलोरी तक।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• दूध, केफिर, कम वसा वाला पनीर, कौमिस, डेढ़ प्रतिशत या 3.2% वसा सामग्री वाले दही;

• फल, मछली - हेक, कॉड, फ़्लाउंडर, पाइक पर्च।

कुछ बारीकियाँ जो कॉफी और चाय का स्वाद बदल देती हैं

बिना चीनी वाली चाय कम कैलोरी वाला पेय है

साधारण खाद्य पदार्थों से वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाला भोजन करना, आपको क्या पीना चाहिए ताकि वजन न बढ़े? प्रतिदिन 2 लीटर तक तरल पदार्थ पीने की आवश्यकता के अलावा, आप ऐसे पेय भी पी सकते हैं जिनमें कम मात्रा में कैलोरी हो। बिना चीनी की चाय या कॉफ़ी पियें। एक चम्मच कॉफी में 2 किलो कैलोरी, चाय में 1 किलो कैलोरी होती है। और एक चम्मच चीनी में 16 से 40 (!) किलो कैलोरी होती है। मात्रा भिन्न है, क्योंकि चम्मच और स्रोतों की परिपूर्णता पर निर्भर करता है: विकिपीडिया पर - एक चम्मच में 4 ग्राम, और GOST के अनुसार - 10 ग्राम। इसलिए, प्रयोग की शुद्धता के लिए, आप स्वतंत्र रूप से एक चम्मच में ग्राम की संख्या निर्धारित कर सकते हैं।

यदि आप बिना चीनी के चाय और कॉफी पीते हैं, तो आप प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को तुरंत कम कर सकते हैं। कॉफ़ी या चाय में मिलाया गया दूध भी पेय में कैलोरी जोड़ता है। एक चम्मच मध्यम वसा वाले दूध में 11 किलो कैलोरी, गाढ़ा दूध - 40 किलो कैलोरी होता है। एक चम्मच कोको में 33 किलो कैलोरी होती है, अगर आप इसमें चीनी मिला दें तो आपको बहुत अधिक कैलोरी मिलती है। मीठी चाय, कॉफी या कोको पीना केवल एक आदत है, इसलिए पहले कुछ दिनों तक इसे छोड़ना मुश्किल होता है। जब आप इन पेय पदार्थों को बिना एडिटिव्स के पीने के आदी हो जाएंगे, तो आपको असली स्वाद और सुगंध महसूस होगी।

दिन के लिए कम कैलोरी वाला आहार मेनू

जूस में कैलोरी अधिक होती है, विशेषकर अंगूर के जूस में। सूखे मेवों से बने 100 ग्राम कॉम्पोट में 170 किलो कैलोरी होती है। मिनरल वाटर में शून्य किलो कैलोरी होती है। मादक पेय से:

• सबसे अधिक कैलोरी वाले लिकर हैं (300-350 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम);

• बीयर की एक बोतल में 250 किलो कैलोरी होती है;

• 100 ग्राम सूखी वाइन में सबसे कम कैलोरी - 65 - 86 किलो कैलोरी।

इसलिए, प्रभावी परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको न केवल साधारण खाद्य पदार्थों से कम कैलोरी वाले स्लिमिंग व्यंजन खाने की ज़रूरत है, बल्कि उचित पेय भी पीने की ज़रूरत है।

कैलोरी की संख्या कैसे निर्धारित करें

वजन घटाने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना करने के लिए निम्नलिखित कारकों को ध्यान में रखा जाता है:

1. उम्र और लिंग;
2. ऊंचाई वजन;
3. जीवनशैली या गतिविधि स्तर;
4. प्रशिक्षण की उपलब्धता
5. वर्तमान आहार क्या है?

शरीर का वजन कम करने के लिए आवश्यक कैलोरी की गणना करने के कई तरीके हैं। सबसे सरल इस प्रकार है:

• कम शारीरिक गतिविधि के साथ गतिहीन जीवन शैली जीने वालों के लिए प्रति 1 किलो 26-30 किलो कैलोरी;

• औसत शारीरिक गतिविधि वाले लोगों के लिए 31-37 किलो कैलोरी;

• उन लोगों के लिए 40 किलो कैलोरी तक जो सक्रिय जीवनशैली को उच्च शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ते हैं।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए आप 10-15% नीचे समायोजन कर सकते हैं।

अन्य अधिक जटिल गणना प्रणालियाँ हैं। आप प्रतिदिन 1200 किलो कैलोरी से नीचे नहीं गिर सकते, क्योंकि इससे चयापचय पर नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। किलोकैलोरी की संख्या गिनने में उलझने की जरूरत नहीं है। प्रत्येक जीव व्यक्तिगत है, सभी विशेषताओं और प्राथमिकताओं को ध्यान में रखते हुए, वजन को समायोजित करने के लिए उत्पादों के प्रकार और मात्रा निर्धारित करना आवश्यक है।

यदि आप साधारण उत्पादों से वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाला भोजन तैयार कर रहे हैं, तो आपको गर्मी उपचार के प्रभाव पर विचार करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, जब सब्जियां पकाई जाती हैं, तो फाइबर नष्ट हो जाता है और परिणामस्वरूप, इस उत्पाद की कैलोरी सामग्री बढ़ जाती है।

आपका उत्साह बढ़ाने और वजन कम करने में मदद करने के लिए स्वादिष्ट नाश्ता

फलों के साथ पका हुआ दलिया एक उत्कृष्ट कम कैलोरी वाला व्यंजन है

जब आप किसी डाइट का पालन कर रहे हों या फिर आपको सिर्फ वजन कम करना हो तो बेस्वाद खाना खाना जरूरी नहीं है। विशेषज्ञ मेनू में विविधता लाने और कई प्रकार के व्यंजन विकसित करने की सलाह देते हैं।

नाश्ता जरूरी है. सुबह का पौष्टिक भोजन पूरे शरीर को पूरे दिन के लिए ऊर्जा से भर देता है।नाश्ता छोड़ने से बेहतर है कि रात का खाना छोड़ दिया जाए। बेशक, किसी भी सॉसेज, मक्खन और पाई वाले सैंडविच को मेनू से बाहर रखा जाना चाहिए। आप मछली के साथ साबुत अनाज ब्रेड सैंडविच खा सकते हैं।

त्वरित और कम कैलोरी वाले नाश्ते के लिए, केफिर या कम वसा वाले दूध के साथ अनुभवी मूसली उपयुक्त है।वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले नाश्ते के व्यंजन साधारण उत्पादों से तैयार किए जा सकते हैं। दलिया को बिना तेल के पानी में उबालें। ऐसा करने के लिए, आप एक प्रकार का अनाज और हरक्यूलिस, बाजरा, जौ का उपयोग कर सकते हैं। वे पाचन को बहाल करने और पेट को साफ करने में मदद करते हैं।

दलिया को ठीक से पकाया जाना चाहिए। इसे कैसे करना है:

• 2.5% वसा वाले पानी या दूध के साथ पकाएं;

• उबालने के बाद 10-15 मिनट तक पसीना बहाएं;

• आप फल, जामुन या शहद मिला सकते हैं।

कॉटेज पनीर पैनकेक नाश्ते के लिए उपयुक्त हैं, लेकिन उन्हें ओवन में पकाया जाना चाहिए।

सब्जियों के साथ अंडे का आमलेट और साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा एक बढ़िया नाश्ता है!

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले दोपहर के भोजन के व्यंजन

अगर आप वजन कम करने का फैसला करते हैं तो भी आपको दोपहर का भोजन करना जरूरी है। दोपहर के भोजन के साथ, शरीर को आवश्यक कैलोरी का 40% प्राप्त होता है। दोपहर के भोजन की शुरुआत सलाद से करनी चाहिए।इसे आहारीय फाइबर से भरपूर सब्जियों से बनाया जा सकता है। इससे तृप्ति की भावना पैदा होगी और अन्य भोजन की मात्रा कम की जा सकती है। पानी और फाइबर वाली सब्जी का सलाद अन्य व्यंजनों के अवशोषण को कम करने में मदद करता है।

सलाद को सोया सॉस या सिरके के साथ सीज़न करना बेहतर है।यहाँ ऐसी ही एक सलाद रेसिपी है:

• सफ़ेद पत्तागोभी को स्ट्रिप्स में काट लें।

• गाजर, सेब और चुकंदर को मोटे कद्दूकस पर पीस लें।

• सब्जियाँ मिलाएं, हरी सब्जियाँ डालें और कम वसा वाले केफिर के साथ सीज़न करें।

कम कैलोरी वाले हार्दिक सलाद की विधि:

1. फूलगोभी को नमकीन पानी में उबालें, फिर उसके फूल अलग कर लें।
2. नींबू का रस छिड़कें.
3. कटे हुए उबले अंडे, हरा प्याज डालें और थोड़ी मात्रा में कम वसा वाली खट्टी क्रीम डालें।

ऐसा कम कैलोरी वाला सलाद संतोषजनक होगा।

दोपहर के भोजन के लिए, वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाला पहला कोर्स साधारण उत्पादों से तैयार किया जा सकता है। ठीक से पकाया गया सूप 4% तक कैलोरी खो देता है। गर्म सूप या शोरबा पाचन में सुधार करता है। सूप न छोड़ें.

यहाँ टर्की सूप रेसिपी है:

• आधा किलो टर्की;

• तीन आलू;

• एक बल्ब;

• एक गाजर;

• एक गिलास चावल;

• एक टमाटर.

एक सॉस पैन में तीन लीटर पानी डालें और उसमें टर्की डालें। शोरबा को 45 मिनट तक उबालें, गाजर और प्याज डालें। चावल को धोकर शोरबा में डालें। 20 मिनट बाद सूप में कटा हुआ टमाटर डालें. अगले 10 मिनट तक पकाएं और सूप तैयार है।

दूसरा व्यंजन सब्जी के साइड डिश के साथ आहार मांस से तैयार किया जा सकता है, ओवन में पका हुआ पनीर पुलाव उपयुक्त है। आप पनीर में सेब के टुकड़े और दालचीनी मिला सकते हैं, इससे दूसरी डिश में विविधता आ जाएगी।

यहां दिलचस्प कम कैलोरी वाले दूसरे कोर्स के लिए एक और नुस्खा है - सब्जियों से भरे आलू:

• आलू - 4 टुकड़े;
• गाजर - 2 टुकड़े;
• अजवाइन - एक गुच्छा;
• टमाटर - 1 टुकड़ा.

आलू छीलिये, लम्बाई में काटिये, बीच से खुरच कर निकाल दीजिये. बाकी सब्जियाँ उबालें और उनमें आलू के आधे भाग भर दें। नरम होने तक सब्जी शोरबा में पकाएं। निचोड़ा हुआ टमाटर का रस डालें। तैयार पकवान पर कटी हुई सब्जियाँ छिड़कें।

कमर से अतिरिक्त सेंटीमीटर हटाने के लिए खुद को डाइट से थकाना जरूरी नहीं है। कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की मदद से आप सामान्य रूप से खा सकते हैं।

वजन कम करने के लिए, आपको सरल, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से पूर्ण भोजन ठीक से तैयार करने की आवश्यकता है।

क्या आप जल्दी वजन कम करना चाहते हैं? प्रविष्टि पढ़ें:

रात के खाने के लिए कम कैलोरी वाला, सादा भोजन

सब्जियों के साथ पकी हुई मछली कम कैलोरी वाले दोपहर के भोजन और रात के खाने दोनों के रूप में अच्छी है।

बहुत से लोग सोचते हैं कि अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो रात का खाना जरूरी नहीं है। आप कई शर्तों का पालन करते हुए भोजन कर सकते हैं:

• रात का खाना सोने से तीन घंटे पहले खा लें;

• वसायुक्त मांस, आटा और कन्फेक्शनरी से इनकार करें;

• भाग छोटे होने चाहिए: मांस और मछली - 150 ग्राम तक, कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ - 40 ग्राम तक, सब्जियाँ - 250 ग्राम तक।

सब्जियों के साथ स्वादिष्ट मछली का स्टू कम कैलोरी वाले रात्रिभोज का एक उदाहरण है:

• 500 ग्राम मछली पट्टिका;
• 200 ग्राम प्याज;
• 300 ग्राम गाजर;
• 4 तेज पत्ते;
• थोड़ा टमाटर का पेस्ट;
• वनस्पति तेल के 2 बड़े चम्मच।

गाजर, प्याज को छल्ले में काटें और टमाटर के पेस्ट के साथ तेल में भूनें। फिर ऊपर से मछली डालें, आधा लीटर पानी डालें, मसाले डालें और 40 मिनट तक उबालें।

आप रात के खाने में उबला हुआ चिकन बना सकते हैं. इसमें लगभग 20 मिनट का समय लगेगा। आप चिकन में साइड डिश के रूप में सब्जियां या कुछ हरी मटर डाल सकते हैं।

शाम को स्वादिष्ट पके हुए सेब का आनंद लें। विधि: सेब धोएं, कोर काट लें, आप चीनी, शहद, दालचीनी मिला सकते हैं। हम इसे एक कंटेनर में फैलाते हैं और रस निकलने तक 180 डिग्री के तापमान पर बेक करते हैं। ऐसा सेब एक पूर्ण रात्रिभोज हो सकता है।

वजन घटाने के लिए आप बहुत ही स्वादिष्ट कम कैलोरी वाले व्यंजन बना सकते हैं। साधारण उत्पादों से भी पाक कला की उत्कृष्ट कृतियाँ प्राप्त होती हैं। उदाहरण के लिए, पका हुआ बैंगन:

• बैंगन को एक सेंटीमीटर के घेरे में काटें और वनस्पति तेल से चुपड़े हुए रूप में रखें;

• बैंगन पर कटे हुए टमाटर डालें, तेल छिड़कें, कटी हुई जड़ी-बूटियाँ और मसाले छिड़कें, लहसुन की दो कलियाँ निचोड़ें;

• फॉर्म को 50 मिनट के लिए ओवन में रखें;

• तैयार पकवान प्राप्त करने से पहले, आप कसा हुआ पनीर छिड़क सकते हैं और ओवन में दो मिनट के लिए रख सकते हैं।

स्वस्थ रात्रिभोज के लिए एक और नुस्खा है चिकन कटलेट:

1. कीमा बनाया हुआ चिकन ब्रेस्ट, वसा रहित पनीर बनाएंऔर प्याज.
2. एक अंडा, नमक और काली मिर्च तोड़ लें।
3. तैयार कटलेट को ओवन में बेक करें। बहुत स्वादिष्ट और कम कैलोरी वाला.

आप बिना डाइटिंग के अपना वजन कम कर सकते हैं, बस भोजन में कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करें, नाश्ता अवश्य करें, प्रति दिन लगभग 2 लीटर तरल पदार्थ पिएं और सोने से 3 घंटे पहले रात का भोजन करें। इन सभी सिफारिशों का पालन करके वांछित परिणाम प्राप्त करना आसान होगा।

मांस प्रेमी रात के खाने में सब्जियों के साथ चिकन कटलेट (कम कैलोरी वाला विकल्प) खा सकते हैं।

कहो नहीं!" बेस्वाद भोजन, भुखमरी आहार और नीरस पोषण! हम आहार संबंधी नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए व्यंजन प्रस्तुत करते हैं, जिनमें से लार बहती है और आप उन्हें तुरंत पकाना चाहते हैं!

भोजन पृथ्वी पर किसी भी व्यक्ति के लिए अपरिहार्य है, क्योंकि शरीर के स्वास्थ्य और विकास को बनाए रखने के लिए आवश्यक सभी चीजें इससे "निष्कासित" होती हैं। 21वीं सदी के रुझानों ने इस तथ्य को जन्म दिया है कि भोजन एक पंथ बन गया है: बड़ी संख्या में दुकानें, कैफे, रेस्तरां, "मिठाई" वाले स्टॉल लाखों लोगों को आकर्षित करते हैं। हालाँकि, इनमें से लगभग सभी खाद्य दुकानें ऐसे उत्पाद बेचती हैं जो शरीर के लिए हानिकारक होते हैं, जिनके सेवन से मोटापा, चयापचय संबंधी विकार और अन्य स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं।

वजन कम करने के लिए सही तरीके से कैसे खाएं और क्या खाएं? उत्तर सरल है: आपको आहार संबंधी व्यंजनों की ओर रुख करने की आवश्यकता है। सैकड़ों लोग तुरंत कहेंगे कि ऐसा भोजन नीरस है और इसमें कोई स्वाद नहीं है, लेकिन यह राय गलत है। दुनिया भर के रसोइयों ने लाखों स्वादिष्ट वजन घटाने वाले आहार व्यंजन विकसित किए हैं जो महिलाओं, पुरुषों और बच्चों की जरूरतों को पूरा करेंगे।

बहुत से लोग किसी बीमारी के बाद आहार भोजन को अपने उपचार का हिस्सा मानते हैं, लेकिन ऐसा नहीं है। स्वस्थ भोजन आपके शरीर को साफ-सुथरा रखने, अतिरिक्त वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है।

हर दिन, अच्छे आकार में रहने के लिए, एक व्यक्ति को 70 से अधिक विभिन्न पदार्थों का सेवन करना चाहिए: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, ट्रेस तत्व, खनिज, विटामिन।

पशु प्रोटीन को वनस्पति प्रोटीन द्वारा प्रतिस्थापित नहीं किया जा सकता है। मांस और मछली में मौजूद पदार्थ हमारे शरीर को सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक ऊर्जा का उत्पादन करने की अनुमति देते हैं। बच्चों और किशोरों के आहार में पशु प्रोटीन अवश्य मौजूद होना चाहिए।

परंपरागत रूप से, रूसी व्यंजनों में बड़ी मात्रा में मांस, आलू, ब्रेड, आटा उत्पाद, साथ ही मिठाइयाँ शामिल होती हैं। ऐसा पोषण हमारे लिए परिचित है, लेकिन यह न केवल हमारे शरीर को बल्कि फिगर को भी नुकसान पहुंचाता है।

क्या खाना सही है

क्या खाना चाहिए इसके बारे में कई सिद्धांत हैं। ये सभी हमारे पूर्वजों के पोषण के बारे में निर्णयों पर आधारित हैं। लोगों की राय ने उन्हें उन लोगों में विभाजित कर दिया जो मानते थे कि पहले लोग केवल शाकाहारी उत्पाद खाते थे, और जो मांस खाने का पालन करते थे - मांस खाने वाले। वैसे भी हर कोई मानता है कि वह सही हैं और ऐसी चर्चाएं दशकों से चल रही हैं.

आहार व्यंजन मानव शरीर के स्वास्थ्य और सौंदर्य को बनाए रखने के लिए खाद्य उत्पादों का एक संतुलित और मध्यम परिसर है। पोषण विशेषज्ञ निम्नलिखित कारकों के आधार पर आहार कार्यक्रम बनाते हैं:

• आयु;
• जीवन की तीव्रता;
• निवास की जगह।

बच्चों के लिए बनाया गया आहार भोजन वयस्कों के लिए उपयुक्त नहीं है।

वजन घटाने के लिए आहार तैयार करना

वे सिद्धांत जिन पर वजन घटाने के लिए आहार आधारित है:

1. कैलोरी संतुलन. वजन घटाने के लिए एक कार्यक्रम तैयार करने में एक महत्वपूर्ण कारक, क्योंकि अतिरिक्त पाउंड हटाने के लिए शरीर में प्रोटीन की कमी पैदा करना आवश्यक है। पाचन के दौरान, प्रोटीन अमीनो एसिड में टूट जाता है जिसे मानव शरीर ऊर्जा में संसाधित करता है, अर्थात, इस तत्व की अनुपस्थिति शरीर को वसायुक्त ऊतकों को तोड़ने और उनसे ऊर्जा लेने के लिए मजबूर करेगी। साथ ही, आहार बनाते समय, आपको इस प्रणाली का पालन करना होगा: आपने कितनी कैलोरी खाई, कितनी कैलोरी बर्न की। एक सक्रिय जीवनशैली आपको वसा के निरंतर "विनाश" को नियंत्रित करने की अनुमति देती है, और आहार पोषण अधिक प्रभावी वजन घटाने में योगदान देता है।
2. विविधता। आपको हमेशा संतुलित आहार लेना चाहिए। एक व्यक्ति सर्वाहारी है, और सामान्य जीवन के लिए उसे संपूर्ण और उच्च गुणवत्ता वाले आहार की आवश्यकता होती है। शाकाहार, मांसाहार या फलाहार में मत फंसो।
3. ज़्यादा खाने से मना! वजन कम करने के लिए पहला कदम अपने शरीर को छोटे-छोटे हिस्से में खाना खाने की आदत डालना है। पोषण के नियमों के अनुसार, मुख्य भोजन के लिए एक सर्विंग 200-350 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए, और नाश्ते के लिए - 50-150 ग्राम।

आहार निर्माण के बुनियादी सिद्धांतों का पालन करके, आप अपने लिए एक सुविधाजनक भोजन कार्यक्रम बना सकते हैं, जो बाद में आपको एक अच्छा फिगर और अच्छा स्वास्थ्य प्राप्त करने की अनुमति देगा।

कैलोरी की गिनती के साथ भोजन

आहार व्यवस्था विकसित करते समय, आपको कैलोरी के बारे में याद रखना चाहिए। मानव शरीर के लिए कैलोरी आवश्यक है। वे सांस लेने, वाहिकाओं के माध्यम से रक्त पंप करने, काम करने वाले अंगों आदि में मदद करते हैं।

उत्पादों की कैलोरी सामग्री निर्धारित करने के लिए, आपको निम्नलिखित मूल्यों को जानना होगा:

• एक ग्राम प्रोटीन में 4 कैलोरी होती हैं;
• एक ग्राम वसा में - 9 कैलोरी;
• एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट में - 4 कैलोरी;
• एक ग्राम शराब में 7 कैलोरी होती है.

हालाँकि मादक पेय पदार्थों में कैलोरी होती है, लेकिन वे पोषण संबंधी नहीं होते हैं।

अपने लिए आहार मेनू चुनने के लिए, आपको पहले यह निर्धारित करना होगा कि आपके शरीर को कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। उनकी गणना करना सरल है: एक किलोग्राम वजन के लिए प्रति घंटे एक कैलोरी होती है। यानी 20 से 40 साल के व्यक्ति के लिए प्रतिदिन 1200 से 1500 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। बेशक, वसा जलने की दर हर किसी के लिए अलग-अलग होती है, यह शारीरिक गतिविधि, तनाव और जीवन की गतिविधि की मात्रा पर निर्भर करती है।

भूलने लायक खाद्य पदार्थ

वजन कम करने की चाह में कुछ लोग खुद को भूख से सताते हैं। ऐसा करना बिल्कुल असंभव है. गणना की गई कैलोरी के साथ एक सप्ताह के लिए एक मेनू विकसित करने के बाद, आप अपने शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना और सही आंकड़ा प्राप्त किए बिना सही खाएंगे।

वांछित वजन संकेतक प्राप्त करने के लिए, आपको कुछ "आंकड़े के लिए खराब" उत्पादों के अस्तित्व के बारे में भूलना होगा:

• बेकरी उत्पाद;
• मिठाई;
• सूअर का मांस, हंस और बत्तख का मांस, बेकन, भेड़ का बच्चा;
• सब्जी और मक्खन, मार्जरीन;
• वसायुक्त डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद;
• आलू;
• जूस, नींबू पानी, कॉकटेल, कोको खरीदा;
• मादक पेय;
• संरक्षण;
• अर्द्ध-तैयार उत्पाद, स्मोक्ड और उबले हुए सॉसेज;
• सूखे मेवे;
• कैवियार;
• पागल.

ऐसे उत्पाद आपके शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे, लेकिन इनसे आपके शरीर को व्यवस्थित करने में भी मदद नहीं मिलेगी।

शाकाहारी व्यंजन

शाकाहार एक ऐसा आहार है जिसमें एक व्यक्ति पशु उत्पादों के उपयोग से पूरी तरह या आंशिक रूप से इनकार कर देता है। पौधे-आधारित आहार के बहुत सारे समर्थक और विरोधी हैं, और यह संभावना नहीं है कि वे कभी आम सहमति पर आ पाएंगे। किसी भी मामले में, आज शाकाहार के अधिक से अधिक अनुयायी हैं, और केवल हर्बल सामग्री का उपयोग करने वाले स्वादिष्ट और दिलचस्प व्यंजनों की संख्या भी बढ़ रही है। उदाहरण के लिए:

मीठी कद्दू की प्यूरी. कैलोरी सामग्री 167 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

तीन सर्विंग्स पर आधारित एक आहार मिठाई की आवश्यकता होगी: 250 ग्राम कद्दू, 50 ग्राम पिसे हुए अखरोट, 125 ग्राम बेर जैम, स्वाद के लिए चीनी और दालचीनी।

इस डिश को बनाना बहुत आसान है. कद्दू को क्यूब्स में काटा जाता है, 180 डिग्री के तापमान पर ओवन में पकाया जाता है। पकाने के बाद कद्दू को कुचलकर प्यूरी बना लें, इसमें दालचीनी और चीनी मिला दें। कद्दू के द्रव्यमान का आधा हिस्सा एक गहरे कटोरे में रखा जाता है, अगली परत में जैम मिलाया जाता है। इसके अलावा, बची हुई प्यूरी को सतह पर समान रूप से वितरित किया जाता है। डिश को 10-12 घंटे के लिए रेफ्रिजरेटर में भेज दिया जाता है। परोसने से पहले, मिठाई पर मेवे छिड़के जाते हैं।

प्याज़ का सूप। कैलोरी सामग्री 32 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

कम कैलोरी वाले सूप की तीन सर्विंग तैयार करने के लिए, आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी: तीन मध्यम प्याज, सफेद गोभी का आधा सिर, एक गाजर, डेढ़ टमाटर, स्वाद के लिए मसाले और जड़ी-बूटियाँ।

सूप की तैयारी में सबसे पहले सभी सब्जियों को बारीक काट लेना शामिल है। सामग्री को पानी में डाला जाता है और आग लगा दी जाती है। शोरबा को और सुनहरा बनाने के लिए आप जैतून के तेल में प्याज को थोड़ा सा भून सकते हैं. सब्जियों में भी प्याज भेजा जाता है. सूप को दस मिनट तक उबालना चाहिए। थोड़ी देर बाद आंच धीमी कर दें और बर्तन को ढक्कन से ढक दें. सब्जियाँ धीमी आंच पर अगले 30-40 मिनट तक सड़ती रहती हैं।

पशु उत्पादों से इनकार करने से शरीर में विटामिन और खनिजों की कमी हो सकती है। अपने आहार का संकलन करते समय, आयरन, आयोडीन, कैल्शियम और विटामिन डी और बी12 से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना सुनिश्चित करें।

घर पर वजन घटाने के लिए आहार व्यंजन

किसी भी स्थिति में, ठीक से खाने के लिए, आपको घर पर खाना बनाना होगा, क्योंकि खानपान स्थानों में आप अपने पकवान में जोड़े गए तेल और मसालों की मात्रा को नियंत्रित नहीं कर पाएंगे।

पोषण विशेषज्ञ जितना संभव हो सके व्यंजनों में नमक और मसालों के उपयोग से बचने की सलाह देते हैं, क्योंकि ये पेट में जलन पैदा करते हैं, जिससे भूख लगती है।

आहार मेनू बनाते और खाते समय, निम्नलिखित अनुशंसाओं पर विचार किया जाना चाहिए:

1. धीरे-धीरे और शांति से खाएं। भोजन को अच्छी तरह से चबाने से सभी आवश्यक तत्वों का पूर्ण अवशोषण सुनिश्चित होता है।
2. पकवान में आकर्षक स्वरूप और सुखद स्वाद होना चाहिए।
3. आहार को लगातार विभिन्न सब्जियों और फलों से पतला किया जाता है।
4. डेयरी उत्पादों को मुख्य व्यंजनों से अलग खाया जाता है।
5. इसे केवल एक बार ही पकाना चाहिए.
6. सोने से तीन घंटे पहले कुछ भी न खाएं।
7. फलों और सब्जियों का सेवन अलग-अलग किया जाता है।
8. आपको हल्की सी भूख लगने पर टेबल से उठना होगा।

याद रखें कि खाना पकाने में उपयोग किए जाने वाले सभी उत्पाद ताजा और साफ होने चाहिए।

आहार के लिए आवश्यक खाद्य पदार्थ

वजन घटाने के लिए व्यंजन तैयार करने के लिए, कुछ उत्पादों को याद रखना उचित है जो आपको अतिरिक्त पाउंड से लड़ने में मदद करेंगे:

• उबले अंडे। नाश्ते में खाया जाने वाला सामान्य कठोर उबला हुआ चिकन अंडा एक फलदायी दिन के लिए आवश्यक मात्रा में प्रोटीन से शरीर को संतृप्त करेगा।
• खट्टी गोभी। बचपन से कई लोगों से परिचित, गोभी आंतों के माइक्रोफ्लोरा को सामान्य करती है, उचित पाचन में योगदान देती है।
• कम कैलोरी वाला दही. एक डेयरी उत्पाद न केवल काम पर नाश्ते के दौरान आपकी भूख को संतुष्ट करने में मदद करेगा, बल्कि सलाद के लिए एक उत्कृष्ट ड्रेसिंग भी होगा।
• जौ। इन अनाजों में बड़ी मात्रा में फाइबर होता है, जो वजन कम करते समय बहुत जरूरी होता है। यह मेटाबोलिज्म में सुधार करता है और तृप्ति की भावना भी पैदा करता है।
• फलियाँ। बीन्स में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट की एक बड़ी मात्रा शरीर को नई उपलब्धियों के लिए प्रेरित करेगी।
• सन का बीज। ग्राउंड अलसी आपको प्रति सप्ताह 2-3 किलोग्राम वजन कम करने में मदद करेगी। फाइबर युक्त उत्पाद को अनाज या दही में छोटे हिस्से में मिलाया जाता है।
• अजमोदा। एक अद्भुत सब्जी जिसके बारे में वजन कम करने वाले हर व्यक्ति ने सुना है। अजवाइन शरीर की कोशिकाओं को फिर से जीवंत करती है, पाचन को सामान्य करने में मदद करती है और इसमें कई उपयोगी विटामिन, खनिज और न्यूनतम कैलोरी होती है।
• मुर्गे की जांघ का मास। सबसे लोकप्रिय लीन प्रोटीन सबसे अच्छा आहार भोजन है।
• एवोकाडो। एक स्वस्थ फल जो शरीर को वसा, खनिज और विटामिन से भर देगा, लेकिन आपको इसका दुरुपयोग नहीं करना चाहिए। प्रति दिन एवोकैडो का मान 1-2 स्लाइस है।
• पालक। इस हरे पौधे की एक सर्विंग में 5 प्रकार के विटामिन, फाइबर, मैग्नीशियम और फोलिक एसिड होते हैं।

आहार पोषण के सिद्धांतों का पालन करके और कैलोरी की गिनती करके, आप एक महीने में अतिरिक्त पाउंड खो सकते हैं।

घरेलू खाना पकाने के लिए गिनती की गई कैलोरी वाले व्यंजन

बेशक, आहार संबंधी आहार का पालन केवल घर पर खाना बनाकर ही किया जा सकता है, लेकिन परिवार का हर सदस्य आहार पर नहीं जाना चाहता। इस मामले में, विभिन्न तरकीबों का उपयोग किया जाता है, क्योंकि साधारण व्यंजनों को कम कैलोरी वाले व्यंजनों से बदला जा सकता है। गिनती की गई कैलोरी के साथ घर पर बने कटलेट की रेसिपी का एक उदाहरण:

स्टीमर में चिकन कटलेट. कैलोरी सामग्री 145 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

सात सर्विंग्स तैयार करने के लिए, निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता है: 1 किलो कीमा बनाया हुआ मांस, 2 पीसी। प्याज, 1 पीसी। अजवाइन, 150 ग्राम हार्ड पनीर, 2 बड़े चम्मच। मेयोनेज़ सॉस, 2 चिकन अंडे, स्वाद के लिए मसाले, डबल बॉयलर के लिए पानी 150 मिली।

कीमा चिकन में कसा हुआ प्याज, अजवाइन का डंठल, पनीर मिलाया जाता है। सभी सामग्रियों को मिलाया जाता है, अंडे और मसाले वहां डाले जाते हैं। तैयार द्रव्यमान से, छोटे कटलेट बनाए जाते हैं और एक डबल बॉयलर में रखे जाते हैं। 25-30 मिनट में डिश बनकर तैयार हो जाती है.

पोलक से मछली के कटलेट। कैलोरी सामग्री 180 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

कटलेट की पांच सर्विंग बनाने के लिए, आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी: 700 ग्राम पोलक फ़िलेट, 150 ग्राम बिना क्रस्ट वाली टोस्ट ब्रेड, एक चिकन अंडा, 5 बड़े चम्मच। प्रीमियम आटा, 70 ग्राम वनस्पति तेल, एक चुटकी आलू स्टार्च, मसाले और स्वाद के लिए जड़ी-बूटियाँ।

फ़िललेट को पानी में भिगोए हुए प्याज और ब्रेड के साथ एक मांस की चक्की के माध्यम से पारित किया जाता है। इसके बाद अंडा और मसाले डालें. परिणामस्वरूप कीमा बनाया हुआ मांस से छोटे आकार के कटलेट बनाए जाते हैं और गर्म फ्राइंग पैन में रखे जाते हैं। कटलेट को तेल में 5-8 मिनिट तक फ्राई किया जाता है.

आप ब्रेड की जगह कद्दू या तोरी का उपयोग करके डिश की कैलोरी सामग्री को कम कर सकते हैं।

घर का बना कम कैलोरी वाला आहार आपको सभी घरों के पोषण को नियंत्रित करने में मदद करेगा।

हर दिन के लिए रेसिपी

यदि आपने आहार आहार पर स्विच करने का निर्णय लिया है, तो तुरंत सप्ताह के लिए एक संपूर्ण मेनू विकसित करना सबसे अच्छा है। यह दृष्टिकोण सही व्यंजनों की खोज में समय बचाने में मदद करेगा, और आप स्टोर में खाना पकाने के लिए आवश्यक उत्पादों को तुरंत खरीद सकते हैं।

कैलोरी के साथ सप्ताह के लिए मेनू

कैलोरी-आधारित आहार का पालन करना काफी कठिन है, लेकिन यह आपको अतिरिक्त पाउंड को प्रभावी ढंग से कम करने की अनुमति देता है। एक सप्ताह के लिए नमूना आहार:

सोमवार 500 कैलोरी पर

• सुबह: दो चिकन प्रोटीन, आधा अंगूर
• दोपहर का भोजन: 200 ग्राम ताजी सब्जियाँ
• दिन: 150 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 150 ग्राम सब्जियां
• नाश्ता: 250 मिलीलीटर ताजा निचोड़ा हुआ रस
• शाम: चिकन के साथ 200 ग्राम सब्जी का सलाद

मंगलवार को 800 कैलोरी

• सुबह: 100 ग्राम कम कैलोरी वाला पनीर, हरी चाय
• दोपहर का भोजन: स्थानीय फल
• दिन: चिकन पट्टिका के साथ 250 ग्राम उबली हुई सब्जियाँ
• शाम: एक गिलास कम कैलोरी वाला किण्वित दूध पेय, 100 ग्राम उबला हुआ बीफ़, मीठी मिर्च

बुधवार को 500 कैलोरी

• सुबह: दही की ड्रेसिंग, प्रोटीन ऑमलेट के साथ स्थानीय फलों का सलाद
• दिन: लाल या भूरे चावल के साथ 250-300 ग्राम उबला हुआ चिकन
• शाम: एक गिलास कम कैलोरी वाला केफिर, 150 ग्राम चुकंदर का सलाद, 100 ग्राम उबली हुई मछली

गुरुवार 1000 कैलोरी पर

• सुबह: 120 ग्राम पनीर, टमाटर, बिना चीनी की चाय
• दोपहर का भोजन: एक गिलास कम कैलोरी वाला किण्वित दूध पेय
• दिन: 80 ग्राम एक प्रकार का अनाज, 60 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 100 ग्राम ताजी सब्जियां
• शाम: अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा, 50 ग्राम उबला हुआ चिकन, टमाटर, आधा अंगूर, हरी चाय

शुक्रवार को 800 कैलोरी

• सुबह: 150 ग्राम दलिया, 70 ग्राम जामुन, कॉफी पेय
• दोपहर का भोजन: 100 ग्राम गाजर का सलाद
• दिन: 80 ग्राम एक प्रकार का अनाज, उबली हुई मछली केक (50 ग्राम), 100 ग्राम सब्जियां, प्राकृतिक रस
• दोपहर का नाश्ता: फल
• शाम: 150 ग्राम उबला हुआ बीफ़, 70 ग्राम ताज़ी सब्जियाँ

शनिवार 1200 कैलोरी पर

• सुबह: ओवन-बेक्ड प्रोटीन ऑमलेट, चाय या कॉफी
• दोपहर का भोजन: 100 ग्राम कोलस्लॉ
• दिन: 200 मिली सब्जी का सूप, 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 70 ग्राम ताजी सब्जियां
• नाश्ता: फल, 50 ग्राम हार्ड पनीर
• शाम: सब्जियों के साथ 200 ग्राम पकी हुई मछली

रविवार 1000 कैलोरी पर

• सुबह: उबला अंडा, 100 ग्राम ताजी सब्जियां
• दोपहर का भोजन: 100 ग्राम फलों का सलाद
• दोपहर: कम वसा वाला क्रीम सूप, टोस्ट स्लाइस, प्राकृतिक रस
• दोपहर का नाश्ता: डार्क चॉकलेट के तीन टुकड़े, बिना चीनी की चाय
• शाम: 150 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 100 ग्राम उबली सब्जियां, चाय

याद रखें कि सामान्य पाचन के लिए आपको प्रतिदिन कम से कम दो लीटर शुद्ध पानी का सेवन करना होगा।

नाश्ता

आहार संबंधी नाश्ते के कुछ उदाहरण:

1. दलिया एक बेहतरीन नाश्ता होगा. एक अद्भुत दलिया में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो आपको पर्याप्त मात्रा में ऊर्जा प्राप्त करने और ऊर्जा की सही "खुराक" प्राप्त करने में मदद करेंगे।

दलिया पकाना आसान है: गर्म पानी के साथ अनाज डालें, कंटेनर को माइक्रोवेव में या आग पर रखें। 10 मिनट और मेज पर नाश्ता। आप फलों, शहद, जामुन के साथ दलिया में विविधता ला सकते हैं।

2. एक प्रकार का अनाज वजन कम करने वाले और एथलीटों का पसंदीदा उत्पाद है। एक प्रकार का अनाज दलिया शरीर से हानिकारक जमा को साफ करता है और पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है।

दलिया को तीन तरह से पकाना:

• सामान्य तरीके से आग पर पकाएं, लेकिन बिना तेल या दूध डाले;
• 8 मिनट के लिए उबलते पानी के साथ गुच्छे डालें;
• भाप।

3. वजन घटाने के लिए केफिर कॉकटेल या स्मूदी फैशनेबल और स्वस्थ भोजन बन जाएंगे। इन्हें तैयार करना आसान है, आपको बस एक ब्लेंडर, कम वसा वाले केफिर या पीने योग्य दही और फल की आवश्यकता है। सब कुछ मिलाएं और हिलाएं।

4. फलों या जड़ी-बूटियों के साथ वसा रहित पनीर पूरी तरह से आहार का पूरक होगा।

5. सुबह अपना इलाज करें और फलों का सलाद बनाएं। इसमें कोई भी फल डाला जाता है, लेकिन यह मत भूलिए कि अंगूर कैलोरी जलाता है, जबकि इसके विपरीत केले में ये अधिक मात्रा में होते हैं।

यदि आप स्वतंत्र रूप से प्रत्येक व्यंजन की कैलोरी सामग्री की गणना नहीं करना चाहते हैं, तो आप तैयार गणना के साथ या व्यंजनों का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए:

कद्दू पेनकेक्स।पैनकेक की दो सर्विंग के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• कद्दू - 150 ग्राम;
• बड़ा नाशपाती - 1 पीसी ।;
• चावल का आटा - ¼ कप;
• सूजी - ¼ कप;
• बेकिंग पाउडर आटा - 1.5 चम्मच;
• पिसे हुए बादाम - 15 ग्राम;
• अंडा - 1 पीसी ।;
• क्रीम 33% - 1 बड़ा चम्मच;
• गन्ना चीनी - 100 ग्राम;
• शहद - 2 चम्मच;
• दालचीनी - 1.5 बड़ा चम्मच;
• इलायची - 0.5 चम्मच;
• पिसा हुआ जायफल - 0.5 चम्मच;
• नमक, वैनिलिन, पुदीना - स्वाद के लिए।

इस व्यंजन में प्रति 100 ग्राम में 198 किलोकलरीज होती हैं। उत्पाद।

पैनकेक बनाने के लिए सबसे पहले आपको नाशपाती को छीलकर और काटकर एक सॉस पैन में डालना होगा। टुकड़ों को 500 मिलीलीटर पानी में डालें, चीनी, जायफल, इलायची, दालचीनी, वेनिला डालें। उबाल लें और आंच का तापमान कम कर दें। नाशपाती को धीमी आंच पर 40 मिनट के लिए छोड़ दें। अंडे को क्रीम के साथ फेंटें, उनमें कद्दूकस किया हुआ कद्दू, सूजी, चावल का आटा, बादाम डालें। सभी चीजों को सावधानी से मिलाएं और आटे को ऐसे ही रहने दें।

एक कड़ाही में दोनों तरफ से भूनें। गर्म नाशपाती के टुकड़ों के साथ परोसें।

रात का खाना

आहार दोपहर का भोजन भी विविध हो सकता है। आप मांस और मछली पकाने का प्रयोग कर सकते हैं, पके हुए आलू और सूप का आनंद ले सकते हैं। उदाहरण के लिए:

एक बर्तन में रैगआउट करें

इसे पकाना बहुत सरल है: मांस के कुछ टुकड़े काटकर बर्तन के तल पर रख दिये जाते हैं। ऊपर से यह तोरी, पत्तागोभी, जड़ी-बूटियों, मिर्च या टमाटर से ढका हुआ है। सब कुछ वसा रहित केफिर के साथ डाला जाता है, ताकि यह उंगली के एक फालानक्स द्वारा किनारे तक न पहुंचे। बर्तन को ओवन में रखने के बाद 180 डिग्री तक गर्म करें। 40 मिनिट में लंच तैयार है.

मलाईदार प्यूरी सूप का आहार एनालॉग - पनीर सूप

सब्जियों को जैतून के तेल में पकाया जाता है। स्टू करने के बाद, कम वसा वाले प्रसंस्कृत पनीर को छोटे टुकड़ों में शोरबा में जोड़ा जाता है। पनीर के पिघलने के बाद इसे सब्जियों के साथ मिलाया जाता है.

यह भी ध्यान देने योग्य है कि हर किसी को घर पर भोजन करने का अवसर नहीं मिलता है। कई लोगों के लिए, यह भोजन काम पर होता है, और चूंकि आहार पोषण का लगातार पालन किया जाना चाहिए, इसलिए बेहतर होगा कि आप अपने साथ कुछ तैयार ले लें।

काम के लिए दोपहर का भोजन

पुलाव

कम वसा वाले पनीर को एक अंडे के प्रोटीन, 200 मिलीलीटर दूध और 50 ग्राम दलिया के साथ मिलाया जाता है। मिश्रण को ब्लेंडर से फेंटा जाता है, फिर बेकिंग डिश में डाला जाता है। 180 डिग्री के तापमान पर 20-25 मिनट तक बेक करें.

बीन्स के साथ सब्जी पकौड़े

इस व्यंजन में, डिब्बाबंद फलियाँ एक अतिरिक्त के रूप में कार्य करती हैं, और पेनकेक्स स्वयं इस प्रकार तैयार किए जाते हैं: गाजर या तोरी को कद्दूकस पर पीस लिया जाता है। अंडा और सूजी भी मिलाते हैं. आप पैनकेक को सूखे फ्राइंग पैन या ओवन में पका सकते हैं।

परिकलित कैलोरी के साथ काम करने की विधियाँ

सब्जी रोल

खाना पकाने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• चावल का कागज - 8 शीट;
• कवक नूडल्स - 12 ग्राम;
• चिकन पट्टिका - 75 ग्राम;
• मध्यम गाजर - आधा;
• मध्यम ककड़ी - आधा;
• सलाद - 4 चादरें;
• हरियाली;
• तिल या जैतून का तेल.

यह व्यंजन दो व्यक्तियों के लिए डिज़ाइन किया गया है और इसमें प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 172 किलोकलरीज होती हैं।

अतिरिक्त नमी को हटाने के लिए चावल के कागज को गीला किया जाता है और एक तौलिये पर बिछाया जाता है। नूडल्स को उबलते पानी के साथ डाला जाता है और पैकेज पर लिखे समय के लिए पकाया जाता है। उबले हुए स्तन, गाजर और सलाद को स्ट्रिप्स में काटकर एक कटोरे में डाल दिया जाता है। इसमें नूडल्स और मक्खन भी मिलाया जाता है. सभी सामग्रियों को मिश्रित किया जाता है, चावल के कागज पर बिछाया जाता है। रोल उबाऊ हैं. दिन का खाना तैयार है।

ओक्रोशका

भीषण गर्मी के दौरान केफिर पर आधारित आहार ओक्रोशका बहुत लोकप्रिय है। आप इसमें लगभग कोई भी सब्जी मिला सकते हैं, और न केवल केफिर, बल्कि मिनरल वाटर, नमकीन पानी या शोरबा भी ड्रेसिंग के रूप में काम कर सकते हैं। नियमित सूप के विकल्प के रूप में बिल्कुल सही।

चिकन के साथ केफिर पर ओक्रोशका पकाने की विधि। खाना पकाने के लिए, आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी:

• कम कैलोरी वाला केफिर - 2 एल;
• साग - 10 ग्राम;
• चिकन पट्टिका - 2 पीसी ।;
• बल्गेरियाई काली मिर्च - 2 पीसी ।;
• ककड़ी - 2 पीसी ।;
• गाजर - 1 पीसी ।;
• स्वादानुसार मसाले.

चिकन पट्टिका को 15-20 मिनट तक उबाला जाता है, पकाने के बाद मांस को ठंडा किया जाता है और चाकू से काट दिया जाता है। सभी सब्जियों को भी क्यूब्स में काट लिया जाता है। सामग्री को सॉस पैन में डाला जाता है, केफिर के साथ डाला जाता है। मसाले और जड़ी-बूटियाँ डाली जाती हैं। डाइट सूप मेज पर परोसा जा सकता है।

सामग्री और आपकी कल्पना के आधार पर, ओक्रोशका की कैलोरी सामग्री अलग-अलग होगी, लेकिन 100 ग्राम सूप में आमतौर पर 200 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होता है।

आप और भी पका सकते हैं मिनरल वाटर पर आधारित कम कैलोरी वाला सूप. चार सर्विंग्स के लिए सामग्री:

• मिनरल वाटर - 1.5 लीटर;
• वर्दी में आलू - 2 पीसी ।;
• ताजा ककड़ी - 1 पीसी ।;
• ताजा मूली - 4 पीसी ।;
• डॉक्टर का सॉसेज - 150 ग्राम;
• उबला हुआ चिकन अंडा - 3 पीसी ।;
• कम वसा वाली खट्टा क्रीम - 100 ग्राम;
• कम कैलोरी वाला केफिर - 100 मिली;
• जड़ी-बूटियाँ, मसाले - स्वाद के लिए।

सॉसेज, ककड़ी, मूली, अंडे, छिलके वाले आलू को क्यूब्स में काटा जाता है और सॉस पैन में डाला जाता है। साग को काट कर सभी सामग्रियों में मिलाया जाता है। मसाले, खट्टा क्रीम और केफिर लाए जाते हैं, सब कुछ ऊपर से मिनरल वाटर डाला जाता है। सूप को अच्छी तरह मिलाया जाता है। बॉन एपेतीत!

रात का खाना

डाइट डिनर आपके परिवार के लिए एक स्वादिष्ट व्यंजन हो सकता है। इसके लिए आप मछली, मांस, सब्जी सलाद और भी बहुत कुछ का उपयोग कर सकते हैं।

याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि अंतिम भोजन सोने से तीन घंटे पहले नहीं होना चाहिए। अगर आपको भूख लगे तो वसा रहित केफिर या एक गिलास पानी पिएं।

बेक्ड मैकेरल

सामग्री प्रति 1 सर्विंग. प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 138 किलो कैलोरी होती है। खाना पकाने के लिए आपको चाहिए:

• मैकेरल - 1 पीसी ।;
• वसा रहित दही - 100 ग्राम;
• आधा छोटा संतरा;
• लहसुन - 2 लौंग;
• जड़ी-बूटियाँ, नमक, काली मिर्च - स्वाद के लिए।

मछली पकाना बहुत आसान है. मैकेरल को अच्छी तरह से धोया जाता है, शव पर समानांतर कटौती की जाती है। आधे संतरे से छिलका हटा दिया जाता है, रस निचोड़ लिया जाता है। मैरिनेड के लिए, आपको दही, मसाला, जूस और संतरे का छिलका मिलाना होगा। मैकेरल को मैरिनेड से चिकना किया जाता है और पन्नी में पैक किया जाता है। यह डिश 200 डिग्री के तापमान पर 30 मिनट तक तैयार की जाती है.

बल्लेबाज में पट्टिका

2 सर्विंग्स के लिए सामग्री. इस तरह के आहार रात्रिभोज में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 151 किलो कैलोरी होती है। खाना पकाने के लिए आपको चाहिए:

• चिकन पट्टिका - 400 ग्राम;
• चिकन अंडा - 1.5 पीसी ।;
• चावल का आटा - 3 बड़े चम्मच;
• स्वादानुसार मसाले;
• मेयोनेज़ सॉस - 2 बड़े चम्मच।

चिकन पट्टिका को धोया जाता है, चॉप के लिए टुकड़ों में काटा जाता है, पाक मैलेट से पीटा जाता है। मैरिनेड के लिए, आपको सॉस, मसाले, कुचला हुआ लहसुन मिलाना होगा। चॉप्स को दोनों तरफ मिश्रण से चिकना करें, मांस को 15-20 मिनट तक खड़े रहने दें। इसके बाद, टुकड़ों को चावल के आटे में और फिर फेंटे हुए अंडे में रोल करें। सरसों या जैतून के तेल में तलें. एक साइड डिश के रूप में, डिब्बाबंद मटर इस व्यंजन के लिए एकदम सही हैं।

व्यंजनों के उदाहरणों को देखकर आप तुरंत समझ सकते हैं कि आहार भोजन स्वादिष्ट और दिलचस्प हो सकता है।

बच्चों के लिए

अपने खान-पान का ध्यान रखते हुए बच्चों के बारे में न भूलें। लाखों चॉकलेट, मिठाइयाँ और स्वादिष्ट बर्गर, हॉट डॉग और पिज़्ज़ा के कारण, बचपन का मोटापा हमारे समय में एक गंभीर समस्या बन गया है। कई युवा माताएं कहेंगी कि किशोरों में पेट भरा होना सामान्य है। हालाँकि, बचपन में अधिक वजन भविष्य में जोड़ों, हड्डियों और आंतरिक अंगों की स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव डालेगा।

एक वयस्क के लिए डिज़ाइन किया गया आहार मेनू स्पष्ट रूप से बच्चे के शरीर के लिए उपयुक्त नहीं है।

आप सप्ताह के लिए निम्नलिखित मेनू की कल्पना कर सकते हैं

सोमवार

• नाश्ता: सूजी पैनकेक, फल
• दोपहर का भोजन: हार्ड पनीर, कॉम्पोट के साथ अंडे का सलाद
• दोपहर के भोजन का समय: मांस शोरबा के साथ हल्का सूप, एक प्रकार का अनाज के साथ मीटबॉल
• शाम: फलों का सलाद, जेली

• नाश्ता: ओवन में पका हुआ आमलेट, कॉम्पोट
• दोपहर का भोजन: सब्जी रोल
• दोपहर के भोजन का समय: लीवर के साथ पके हुए आलू, सब्जी का रस
• शाम: सूखे मेवे, चाय के साथ मूसली

• नाश्ता: समुद्री भोजन सलाद, प्राकृतिक रस
• दोपहर का भोजन: फल या जामुन के टुकड़ों के साथ पनीर
• दोपहर के भोजन का समय: चिकन शोरबा, सब्जी स्टू
• शाम: अनाज दलिया, गाजर का सलाद

• नाश्ता: खट्टा क्रीम के साथ आलू पैनकेक
• दोपहर का भोजन: फलों की स्मूदी
• दोपहर के भोजन का समय: चिकन शोरबा के साथ बोर्श, टोस्ट ब्रेड का एक टुकड़ा
• शाम: दूध के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया

• नाश्ता: चीज़केक, जड़ी बूटियों का काढ़ा
• दोपहर का भोजन: फल, दही
• दोपहर के भोजन का समय: ताजा गोभी का सूप, टमाटर, चाय
• शाम: फल के साथ पनीर, दलिया

बेशक, आप बच्चे के वजन को कम करने के लिए स्वयं एक मेनू बना सकते हैं, लेकिन एक योग्य पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करना बेहतर है जो न केवल वजन घटाने का कार्यक्रम विकसित करेगा, बल्कि इसमें अनिवार्य शारीरिक गतिविधि और विटामिन का एक परिसर भी शामिल करेगा।

धीमी कुकर के लिए आहार व्यंजन

धीमी कुकर एक तकनीकी उपकरण है जिसने पूरे ग्रह पर लाखों महिलाओं का प्यार जीता है। इसकी मदद से, आप उत्पादों के सभी पोषण गुणों को बनाए रखते हुए, किसी भी जटिलता के व्यंजन आसानी से और जल्दी से तैयार कर सकते हैं।

धीमी कुकर में पकाए गए आहार व्यंजन आपको आनंद के साथ वजन कम करने की अनुमति देते हैं। वह समय जब, अतिरिक्त पाउंड हटाने के लिए, आपको लगातार उबली हुई सब्जियां और मसालेदार सेब खाना पड़ता था, लंबे समय से गुमनामी में डूबे हुए हैं। अब आप एक बहुक्रियाशील रसोई उपकरण की मदद से स्वादिष्ट, स्वास्थ्यवर्धक और सबसे महत्वपूर्ण रूप से कम कैलोरी वाले व्यंजन बना सकते हैं।

आहार भोजन पकाने के लिए धीमी कुकर का उपयोग करने के लाभ

• उत्पाद विटामिन और पोषक तत्वों को बरकरार रखते हैं।
• व्यंजनों का स्वाद बेहतरीन है.
• खाना पकाने के लिए किसी तेल की आवश्यकता नहीं होती.
• तापमान शासन को लगातार बनाए रखने से भोजन को दोबारा गर्म करना बंद हो जाता है।

धीमी कुकर एक "स्मार्ट" उपकरण है जो आपको कम से कम खाली समय वाले लोगों के लिए भी सही खाने की अनुमति देगा।

कई सरल स्टीमर रेसिपी विशेष पुस्तकों और आवेषणों में पाई जा सकती हैं जो रसोई सहायक के साथ आती हैं।

अनाज का दलिया। कैलोरी सामग्री 335 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

एक सर्विंग के लिए, आपको केवल 125 ग्राम एक प्रकार का अनाज और स्वाद के लिए नमक की आवश्यकता होगी।

धीमी कुकर में कुट्टू पकाना आसान है। दलिया को स्वादिष्ट बनाने के लिए इसे एक कटोरे में डालकर गर्म पानी डालना चाहिए। 20 मिनट के लिए "दलिया" मोड पर रखें।

लेंटेन कटलेट. कैलोरी सामग्री 128 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

पांच सर्विंग के लिए सामग्री: 200 ग्राम ताजा मशरूम, 100 ग्राम गाजर, एक गिलास चावल, आधा लीटर पानी, 50 मिलीलीटर जैतून का तेल, कुचले हुए ब्रेडक्रंब।

कटलेट इस प्रकार तैयार किए जाते हैं: चावल को अच्छी तरह से धोया जाता है और मल्टी-कुकर कटोरे में डाला जाता है, फिर कटे हुए मशरूम और गाजर डाले जाते हैं। मसाले डालें और धीमी कुकर को 30 मिनट तक चावल पकाने के लिए सेट करें। तैयार चावल को बाहर निकालने के बाद ठंडा करके छोटे-छोटे कटलेट बना लीजिए. - तलने से पहले कटलेट को ब्रेडक्रंब में दोनों तरफ से रोल कर लें.

गेहूं-कद्दू दलिया. कैलोरी सामग्री 104 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

तीन सर्विंग्स के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• छिला हुआ कद्दू - 375 ग्राम;
• धोया हुआ बाजरा - 100 ग्राम;
• नमक की एक चुटकी;
• गन्ना चीनी - 2 बड़े चम्मच;
• मक्खन - 35 ग्राम;
• पानी का गिलास;
• दूध - 300 मिली.

कद्दू को टुकड़ों में काटा जाता है, कुचलकर गूदा बनाया जाता है, धीमी कुकर में 160 डिग्री पर 15 मिनट तक तला जाता है। कद्दू को जलने से बचाने के लिए सबसे पहले खाना पकाने के कटोरे में तेल डालें। तलने के बाद धीमी कुकर में अनाज, दूध, पानी, नमक, चीनी मिलायी जाती है। सब कुछ अच्छी तरह से मिश्रित है. दलिया पकाने की विधि में, पकवान 50 मिनट तक पकाया जाता है। दलिया मिश्रित होने के बाद और आधे घंटे तक हीटिंग मोड में डिवाइस में रहता है।

कद्दू का आनंद

आहार मेनू में विविधता लाने का एक शानदार तरीका कद्दू के व्यंजन शामिल करना है। एक अद्भुत सब्जी में कैलोरी की मात्रा कम होती है - प्रति 100 ग्राम उत्पाद में केवल 25 कैलोरी, इसमें बड़ी मात्रा में विटामिन और फाइबर भी होते हैं।

रेसिपी उदाहरण

हवादार दलिया

एक साधारण व्यंजन के लिए आपको न्यूनतम समय और प्रयास की आवश्यकता होगी। इसे तैयार करने के लिए आपको 0.5 किलो छिले और धुले हुए कद्दू को छोटे-छोटे टुकड़ों में काटकर एक डबल बॉयलर बाउल में डालना होगा। इसमें आधा गिलास पानी और 150 ग्राम सूखे मेवे भी डाले जाते हैं, ऊपर से सब कुछ चीनी के साथ छिड़का जाता है. खाना पकाने का काम "बुझाने" मोड में 40 मिनट तक होता है। जब कद्दू तैयार हो जाए, तो सभी सामग्री को पीसने के लिए एक ब्लेंडर का उपयोग करें। कैलोरी सामग्री: 210 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

शहद के साथ कद्दू

एक मीठे कम कैलोरी वाले व्यंजन के लिए आपको आवश्यकता होगी: एक पाउंड छिलके वाला कद्दू, 200 ग्राम मीठे सेब, 200 ग्राम प्राकृतिक शहद, 100 मिलीलीटर पानी।

कद्दू और सेब को स्लाइस में काटें और बेकिंग शीट पर कद्दू, सेब, कद्दू के क्रम में रखें। सामग्री के ऊपर शहद डालें और पानी डालें। 160 डिग्री पर ओवन में 2 घंटे रखें और आपकी मिठाई तैयार है।

बैंगन की रेसिपी

आप बैंगन के व्यंजन से खुद को खुश कर सकते हैं, क्योंकि इस सब्जी के 100 ग्राम में केवल 28 किलो कैलोरी होती है।

आहार पोषण के लिए एक लोकप्रिय बैंगन नुस्खा - पुलाव. तीन सर्विंग्स के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• बैंगन - 250 ग्राम;
• आधा बड़ी मीठी मिर्च;
• 0.5 मध्यम आकार के बल्ब;
• चिकन अंडा - 1 पीसी;
• वसा रहित दही - 50 मिली;
• लहसुन की एक कली;
• जैतून का तेल - 0.5 चम्मच

बैंगन को हलकों में, काली मिर्च और प्याज को छल्ले में और लहसुन को स्लाइस में काटा जाना चाहिए। अंडे को दही और मसालों के साथ फेंटा जाता है. बेकिंग बाउल के तले में तेल डालें और सब्जियों को पंक्तियों में आयरन करें। मिश्रण को धीमी कुकर में डालें और 100 डिग्री के तापमान पर एक घंटे तक बेक करें। 100 ग्राम डिश में केवल 44 किलो कैलोरी होती है।

आप रसदार बैंगन भी बना सकते हैं कटलेट, जो मांस "भाइयों" को पूरी तरह से बदल देगा।

कटलेट की चार सर्विंग तैयार करने के लिए, आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी:

• बैंगन - 0.5 किलो;
• हार्ड पनीर - 50 ग्राम;
• चिकन अंडा - 1 पीसी ।;
• लहसुन - 1.5 लौंग;
• सफेद ब्रेड - 50 ग्राम;
• ब्रेडक्रंब - 50 ग्राम।

बैंगन को चाकू से काटकर पैन में तला जाता है. पनीर और लहसुन को बारीक कद्दूकस पर घिसकर ठंडे बैंगन में मिलाया जाता है। कीमा बनाया हुआ मांस में पहले से पानी या दूध में भिगोया हुआ अंडा और ब्रेड भी मिलाया जाता है। मिश्रण को नमकीन बनाया जाता है, मसाले और पटाखे डाले जाते हैं। सब कुछ अच्छी तरह से मिश्रित है. तैयार कीमा से कटलेट बनाए जाते हैं और दोनों तरफ एक पैन में तला जाता है।

तोरी के साथ व्यंजन

किसी भी कम कैलोरी वाले आहार के साथ, तोरी का उपयोग किया जाता है, क्योंकि उनमें प्रति 100 ग्राम ताजी सब्जी में केवल 17 किलो कैलोरी होती है।

कुछ लोग वजन घटाने के लिए अलग स्क्वैश आहार का पालन करते हैं। ऐसे आहार के दौरान आप प्रति सप्ताह 5 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं।

तोरी से कैलोरी युक्त व्यंजन:

तोरी पकाने का सबसे आसान तरीका एक जोड़े के लिए. सब्जी को छल्ले में काटा जाता है और धीमी कुकर में रखा जाता है। "स्टीमिंग" मोड पर 15 मिनट और डिनर तैयार है।

ऐसी तोरी डिश में प्रति 100 ग्राम में केवल 9 किलो कैलोरी होती है।

तोरी क्रीम सूप

पांच सर्विंग्स तैयार करने के लिए, आपको आवश्यकता होगी: आधा प्याज और एक गाजर, एक चुटकी जीरा, 15 ग्राम मक्खन, एक पाउंड छिलके वाली तोरी, आधा लीटर कम वसा वाला शोरबा, स्वाद के लिए जड़ी-बूटियाँ और मसाले।

एक सॉस पैन में तेल पिघलाया जाता है, सबसे पहले उसमें कटे हुए प्याज और गाजर डाले जाते हैं। फिर कटी हुई तोरी और मसाले डाले जाते हैं। सभी सामग्रियों को भूनने में 5 मिनट का समय लगता है. शोरबा डाला जाता है. - सूप को तब तक पकाएं जब तक कि ज़ुचिनी नरम न हो जाए. पकाने के बाद, डिश को ब्लेंडर से फेंटा जाता है, परोसने से पहले जड़ी-बूटियों के साथ छिड़का जाता है। कैलोरी सामग्री 34 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

आहार सलाद

बहुत से लोग जानते हैं कि सलाद न केवल उत्सव की मेज के लिए एक हार्दिक व्यंजन है, बल्कि अतिरिक्त पाउंड से लड़ने का एक अद्भुत उपकरण भी है। बेशक, ओलिवियर और इसी तरह के सलाद को आहार सलाद के लिए जिम्मेदार नहीं ठहराया जा सकता है, क्योंकि उनमें आमतौर पर भारी खाद्य पदार्थ होते हैं।

आहार संबंधी सलाद आसानी से पचने वाली और पचने में आसान सब्जियों और फलों से बनाए जाते हैं जिनमें कैलोरी और वसा की मात्रा कम होती है। ऐसा भोजन जल्दी तैयार हो जाता है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह आपको कम समय में अतिरिक्त पाउंड खोने की अनुमति देता है। सरल व्यंजन आपको खाना पकाने में बहुत समय बर्बाद नहीं करने, बल्कि जीवन का आनंद लेने में मदद करेंगे।

गोभी के साथ सलाद "सरल"बचपन से कई लोग जानते हैं। उसके लिए आपको आवश्यकता होगी:

• ताजा सफेद गोभी - 250 ग्राम;
• गाजर - 1 पीसी ।;
• सेब - 1 पीसी ।;
• हरियाली;
• जतुन तेल;
• स्वादानुसार मसाले.

पहला कदम सभी सब्जियों और फलों को छिलके और बीज से छीलना है। पत्तागोभी को बारीक काट लिया जाता है, और गाजर और सेब को बारीक कद्दूकस पर काट लिया जाता है। सभी सामग्रियों को मसाले और तेल के साथ मिलाया जाता है। बॉन एपेतीत!

यदि आप अधिक "आवश्यक" स्नैक चाहते हैं, तो आप डाइट चिकन सलाद बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, "चिकन पट्टिका और सब्जियों के साथ गर्म सलाद". इसमें कैलोरी की मात्रा कम होती है और यह भूख को पूरी तरह से संतुष्ट करता है।

खाना पकाने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• चिकन पट्टिका - 220 ग्राम;
• लहसुन - 1 लौंग;
• टमाटर - 1 पीसी ।;
• अजवाइन - 30 ग्राम;
• मीठी मिर्च - 150 ग्राम;
• जैतून का तेल - 2 चम्मच;
• समुद्री नमक - 2 ग्राम

इसे तैयार करना बहुत आसान है. सब्जियों को अच्छी तरह से धोकर स्ट्रिप्स में काट लेना चाहिए। चिकन पट्टिका को उबालें, ठंडा करें और फिर चाकू से काट लें।

गरम पैन में तेल, सब्जियाँ और लहसुन डालें। इसे थोड़ा सा पकने दीजिए, चिकन डाल दीजिए. आपको सलाद को 7 मिनट तक भूनने की जरूरत है, पकाने से एक मिनट पहले, साग और मसाले डालें।

सलाद को न केवल ऐपेटाइज़र के रूप में, बल्कि मुख्य पाठ्यक्रम के रूप में भी परोसा जा सकता है।

बेकरी

यहां तक ​​कि एक मजबूत इरादों वाला व्यक्ति भी आहार से छुटकारा पाना चाहेगा और छुट्टियों में केक, पेस्ट्री या बन खाएगा। लेकिन अगर वजन घटाने की रेसिपी के अनुसार स्वादिष्ट व्यंजन पकाया जाए तो कुछ भी भयानक नहीं होगा। डाइट बेकिंग स्वयं को खुश करने और अपने पोषण कार्यक्रम में विविधता लाने का एक शानदार तरीका है।

वजन घटाने के लिए उपहारों की सरल रेसिपी:

पाई "दही"

एक स्वादिष्ट पाई तैयार करने के लिए, आपको आधा किलोग्राम कम वसा वाला पनीर, तीन बड़े चम्मच सूजी, चीनी, 30 ग्राम एक प्रकार का अनाज का आटा, तीन चिकन अंडे लेने होंगे।

सबसे पहले आपको पनीर को सूजी, मैदा और चीनी के साथ गूंथना है. फेंटे हुए अंडे की सफेदी को बैटर में मिला लें। आटा एक बेकिंग शीट पर बिछाया जाता है, भविष्य की पेस्ट्री को शीर्ष पर फलों या जामुन से सजाया जा सकता है। 180 डिग्री पर 35 मिनट तक बेक करें। 100 ग्राम मिठाई में 137 किलो कैलोरी होती है।

चॉकलेट के साथ ब्राउनी

मिठाई के लिए आपको चाहिए: 250 ग्राम डार्क चॉकलेट, 200 ग्राम कम वसा वाला पनीर, 5 चिकन अंडे, 150 ग्राम चावल और गेहूं का आटा, 50 ग्राम कोको, 120 ग्राम मेवे। स्वाद को बेहतर बनाने के लिए आप आटे में दालचीनी, वैनिलिन और चीनी मिला सकते हैं।

ब्राउनी बनाने के लिए, सबसे पहले आपको चॉकलेट को पानी के स्नान में पिघलाना होगा, और फिर इसे पनीर, फेंटे हुए अंडे की सफेदी, कोको, साथ ही छने हुए आटे और कटे हुए मेवों के साथ मिलाना होगा। आधार तैयार है.

मिश्रण को बेकिंग डिश में रखा जाता है, 30 मिनट के लिए 180 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में रखा जाता है। 100 ग्राम बेकिंग में 324 किलो कैलोरी होती है।

वजन घटाने के लिए डाइट बेकिंग आहार का आधार बन सकती है। स्वादिष्ट खाएं और आदर्श फिगर से दूसरों को आश्चर्यचकित करें।

मिठाई

वजन घटाने के दौरान अपने आप को व्यंजनों से इनकार न करें। आहार डेसर्ट के लिए कई व्यंजन आपको मेनू में विविधता लाने और मुख्य भोजन के बीच उत्कृष्ट स्नैक्स बनने की अनुमति देंगे।

क्लासिक मिठाइयों का एक उत्कृष्ट विकल्प होगा जेली. आप इसे अलग-अलग तरीकों से पका सकते हैं, जिससे यह मिठाई बोर नहीं होगी.

कम कैलोरी वाली जेली-आधारित मिठाई तैयार करने के लिए, आपको निम्नलिखित सामग्रियों की आवश्यकता होगी:

• कम कैलोरी खट्टा क्रीम - 800 ग्राम;
• जिलेटिन - 30 ग्राम;
• गन्ना चीनी - 200 ग्राम;
• स्वादानुसार फल - 150 ग्राम।

जेली बनाना बहुत आसान है. जिलेटिन को गर्म पानी में घोला जाता है, फिर खट्टा क्रीम और चीनी के साथ अच्छी तरह मिलाया जाता है। परिणामी मिश्रण का आधा भाग एक प्लेट में डाला जाता है। इसमें फलों के टुकड़े बिछाये जाते हैं. शेष खट्टा क्रीम-जिलेटिन द्रव्यमान जोड़ा जाता है।

डिश को 8 घंटे के लिए रेफ्रिजरेटर में रखा जाना चाहिए।

एक स्वादिष्ट मिठाई में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में केवल 140 किलो कैलोरी होती है।

आहार के दौरान उपयोगी मिठाइयाँ पके हुए फल होंगे। ऐसी स्वादिष्टता तैयार करने का केवल एक ही तरीका है - उन्हें ओवन में पकाया जाना चाहिए। खट्टे फलों के साथ सेब, नाशपाती आपको कठिन आहार के दौरान प्रसन्न करेंगे, क्योंकि 100 ग्राम पकवान में लगभग 75 किलो कैलोरी होती है।

बेशक, फलों के सलाद के बारे में मत भूलना। दोपहर के भोजन के लिए ऐसी कम कैलोरी वाली मिठाई खाने से आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा का आवश्यक हिस्सा मिलेगा।

सलाद के लिए, आप किसी भी जामुन और फल का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन यह न भूलें कि एक भोजन के लिए एक हिस्सा आपके हाथ की हथेली के आकार से अधिक नहीं होना चाहिए।

पनीर से आहार व्यंजन

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके बीच पनीर सबसे लोकप्रिय उत्पादों में से एक है। यह लगभग सभी विकसित आहार कार्यक्रमों में शामिल है, क्योंकि यह आपको शरीर को संतृप्त करने की अनुमति देता है और इसमें बड़ी मात्रा में पोषक तत्व होते हैं।

चीज़केक, पाई, स्मूदी - ये सभी व्यंजन वजन घटाने के पोषण कार्यक्रमों में पाए जा सकते हैं। वसा रहित पनीर पर आधारित, इनमें न्यूनतम मात्रा में कैलोरी होती है और आपको अतिरिक्त पाउंड से जल्दी छुटकारा पाने की अनुमति मिलती है।

आप पनीर को अलग-अलग तरीकों से उपयोग कर सकते हैं: बस इसे जड़ी-बूटियों या फलों के साथ मिलाकर, पकाकर, ब्लेंडर में फेंटकर, सलाद और मुख्य व्यंजनों में मिलाकर। किसी भी हाल में इससे आपके फिगर को कोई नुकसान नहीं पहुंचेगा।

पोषण विशेषज्ञ आहार के दौरान विभिन्न प्रतिशत वसा वाले पनीर का उपयोग करने की सलाह देते हैं।

पनीर के साथ आहार संबंधी मिठाइयों का एक उदाहरण:

केक

खाना पकाने के लिए आपको आवश्यकता होगी: एक पाउंड कम वसा वाला पनीर, दो बड़े चम्मच चीनी, 1 पैकेट जिलेटिन, स्वाद के लिए फल।

पनीर को ब्लेंडर से चीनी के साथ मिलाया जाता है, उसमें घुला हुआ जिलेटिन और फलों के टुकड़े मिलाये जाते हैं। सब कुछ अच्छी तरह से मिश्रित है. मिश्रण को मफिन के सांचों में रखा जाता है और 8 घंटे के लिए रेफ्रिजरेटर में रख दिया जाता है।

ऐसा व्यंजन न केवल मिठाई के रूप में, बल्कि मुख्य व्यंजन के रूप में भी तैयार किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, फलों को सब्जियों से और चीनी को नमक और मसालों से बदलें।

कॉकटेल

पनीर के आधार पर आप पौष्टिक आहार स्मूदी भी बना सकते हैं।

यह जानना महत्वपूर्ण है कि आप नियमित भोजन को पूरी तरह से स्मूदी से नहीं बदल सकते। एक अद्भुत पेय का सेवन दिन में केवल दो बार किया जा सकता है।

यहां तक ​​कि एक बच्चा भी स्मूदी बना सकता है, और पनीर के आधार पर पेय बनाना आवश्यक नहीं है। कॉकटेल को दूध, फटे दूध, दही और जूस से मिलाया जाता है।

डाइट स्मूदी बनाने के नियम

• केवल ताज़ा और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का चयन किया जाता है।
• बर्फ जामुन और फलों का स्वाद "चुरा लेती है"। यदि आप कोल्ड ड्रिंक पीना चाहते हैं, तो आप तैयारी से पहले सामग्री को ठंडा कर सकते हैं।
• तैयार कॉकटेल को जूस या किण्वित दूध उत्पादों के साथ पतला करना बेहतर है।
• स्मूदी में चीनी या उसके विकल्प न डालें।

स्लिमिंग कॉकटेल रेसिपी

1. 50 ग्राम पनीर में दो बड़े चम्मच ब्लैककरंट मिलाएं। एक गिलास अनानास के रस के साथ मिश्रण डालें, एक चम्मच शहद जोड़ें। कैलोरी सामग्री - 94 किलो कैलोरी प्रति 100 मिली।
2. 4 स्ट्रॉबेरी, 50 ग्राम केला, 100 मिली केफिर, एक चम्मच उबले हुए दलिया को ब्लेंडर से फेंटें। ऊपर से कटे हुए अखरोट छिड़कें। कैलोरी सामग्री - 99 किलो कैलोरी प्रति 100 मिली।

वजन घटाने के लिए कई तैयार स्मूदी रेसिपी हैं, लेकिन आप हमेशा अपनी खुद की स्मूदी बना सकते हैं।

आहार पकाने की विधि पुस्तकें

बेशक, वजन घटाने के सभी संभावित व्यंजनों को सूचीबद्ध करना असंभव है, लेकिन उनमें से सर्वश्रेष्ठ निम्नलिखित पुस्तकों में एकत्र किए गए हैं:

• "व्यंजनों. आहार और शाकाहारी भोजन”;
• “आधुनिक भोजन. वजन कम करने के लिए मिठाइयाँ";
• “आधुनिक भोजन. हम खाते हैं और वजन कम करते हैं";
• "हम स्वाद से वजन कम करते हैं।"

किताबें वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सभी सिद्धांतों को रेखांकित करती हैं। इसके अलावा इन प्रकाशनों में आप कैलोरी तालिकाएँ भी पा सकते हैं।

यह सोचकर कि फिगर को पतला कैसे बनाया जाए, या सिर्फ वजन कम किया जाए, सामान्य खेलों की तरह शारीरिक गतिविधि बढ़ाना ही काफी नहीं है। आहार को समायोजित करना, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की मात्रा कम करना आवश्यक है। यह भुखमरी के बारे में नहीं है.

सरल उत्पादों का उपयोग करके, आप सक्षम रूप से अपना आहार बना सकते हैं, बहुत सारे व्यंजन बना सकते हैं जो कैलोरी से भरे नहीं हैं, लेकिन साथ ही स्वादिष्ट, विविध, पौष्टिक हैं।

सरल उत्पादों से वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले भोजन की उचित व्यवस्था लक्ष्य की उपलब्धि को प्रभावित करेगी।

सरल उत्पादों से उचित रूप से व्यवस्थित कम कैलोरी वाला स्लिमिंग भोजन स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाते हुए लक्ष्य की उपलब्धि को प्रभावित करेगा।

यह याद रखना चाहिए कि मादक पेय पदार्थों का उपयोग स्वागत योग्य नहीं है, क्योंकि शरीर में द्रव प्रतिधारण होता है और भूख बढ़ जाती है।

सबसे कम कैलोरी वाले साधारण खाद्य पदार्थ

"कैलोरी" की अवधारणा ऊर्जा को मात्रात्मक रूप से परिभाषित करती है, जो उत्पादों के माध्यम से शरीर तक पहुंचाई जाती है। वसा में सबसे अधिक कैलोरी होती है, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में सबसे कम।

वसा को बिल्कुल भी छोड़ना असंभव है, क्योंकि यह किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य, उसकी उपस्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है। त्वचा की गुणवत्ता खराब हो जाएगी, बाल, नाखून, पाचन तंत्र के अंगों को नुकसान होगा।

सब्जियाँ और फल सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं

वसा रहित खाद्य पदार्थ आवश्यक रूप से कम कैलोरी वाले नहीं होते हैं। सरल उत्पादों से वजन घटाने के लिए व्यंजन तैयार किए जाते हैं, उदाहरण के लिए, वसा सामग्री के कम प्रतिशत वाले दूध के आधार पर, मामूली संकेतक द्वारा साधारण दूध से भोजन प्राप्त होगा।

सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ फल और सब्जियां हैं।. उत्तरार्द्ध में वे शामिल नहीं हो सकते जिनमें बहुत अधिक चीनी होती है, उदाहरण के लिए, केले या विभिन्न अंगूर की किस्में।

यदि पादप खाद्य पदार्थों को संसाधित न किया जाए तो वे अपने पोषक तत्वों को अधिकतम तक बनाए रखते हैं। पौधों के खाद्य पदार्थों में विभिन्न विटामिनों के अलावा फाइबर मौजूद होता है। बदले में, यह शरीर से सभी विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करता है।

विशेष रूप से पादप खाद्य पदार्थ खाने से भी शरीर को नुकसान हो सकता है, क्योंकि अधिक कैलोरी वाले अन्य खाद्य पदार्थों में उपयोगी पदार्थ होते हैं जो सब्जियां और फल प्रदान नहीं कर सकते हैं।

अनाज, जो अपने आप में बहुत अधिक कैलोरी वाला होता है, पकाने के बाद कुछ कैलोरी खो देता है। फलियों में बहुत अधिक मात्रा में प्रोटीन होता है, इसलिए आहार विशेषज्ञ इन्हें पूरी तरह से बाहर करने से मना करते हैं, हालाँकि इनका सेवन भी अक्सर नहीं करना चाहिए, क्योंकि इनमें कैलोरी का स्तर काफी अधिक होता है।

हम कई प्रकार के सरल कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के बारे में बताएंगे जो सबसे तेजी से वजन घटाने में मदद कर सकते हैं:

1. समुद्री शैवाल, विभिन्न व्यंजनों में उपयोग किया जाता है, जिसमें बड़ी मात्रा में आयोडीन, मैग्नीशियम, पोटेशियम, लोहा, जस्ता, विटामिन का एक परिसर, फोलिक एसिड और अन्य उपयोगी तत्व होते हैं।
2. ताजा खीरे अन्य चीजों के अलावा कैरोटीन, क्लोरोफिल से भरपूर होते हैं। इनमें बहुत सारा पानी होता है.
3. सभी प्रकार के साग: प्याज, अजवाइन, सलाद, अजमोद की किस्में।
4. मूली में अन्य चीजों के अलावा विटामिन पीपी, बी, सी भी शामिल है।
5. शतावरी में कैरोटीन, एल्कलॉइड, क्लोरोफिल और अन्य ट्रेस तत्व होते हैं।

सबसे कम कैलोरी वाला पेय

यह ज्ञात है कि केवल व्यंजनों के चयन से ही वजन कम नहीं होता है। किसी भी आहार में जितना अधिक तरल पदार्थ शामिल किया जाएगा, परिणाम उतना ही तेज़ होगा - लंबे समय से प्रतीक्षित वजन घटाना।

वैज्ञानिकों ने पाया है कि पानी की इष्टतम मात्रा की सही गणना निम्नानुसार की जानी चाहिए: कितनी कैलोरी ली गई, परिणामी आंकड़े में 0.5 लीटर और जोड़कर आपको कितना पानी पीने की जरूरत है. उदाहरण के लिए, यदि आप 1200 किलो कैलोरी वाला खाना खाते हैं, तो आपको दो लीटर से थोड़ा कम पीने की ज़रूरत है।

घर का बना नींबू पानी कम कैलोरी वाला होता है

पानी वसा को तोड़ता है, शरीर से प्रसंस्कृत उत्पादों को हटाने को बढ़ावा देता है और चयापचय को तेज करता है। बिना किसी संदेह के, पानी सबसे आसान कम कैलोरी वाला पेय है।

दिन में पानी लेते समय आपको कुछ नियम याद रखने होंगे। नियम 1 - आप सोने से पहले बहुत सारा पानी नहीं पी सकते, क्योंकि इससे आपको सूजन हो सकती है।

दूसरे, आप भोजन करते समय नहीं पी सकते, क्योंकि खाया गया भोजन वसा ऊतक में जमा होने की संभावना है।

तीसरा, आप भोजन से पहले नहीं पी सकते। पानी पेट के एसिड को पतला कर देता है, जिससे अपच की समस्या हो सकती है।

पानी के अलावा, ऐसे कई पेय हैं जो आपके फिगर को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे और किसी तरह तेजी से वजन कम करने में भी मदद करेंगे।

कॉफ़ी एक कम कैलोरी वाला पेय है। एक शर्त यह है कि इसका शुद्ध रूप में उपयोग किया जाए, तो यह शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालने में मदद करेगा।

ग्रीन टी में एंटी-इंफ्लेमेटरी फ़ंक्शन के साथ एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।

प्राकृतिक जूस में भी कम कैलोरी होती है। लाभ ताजा निचोड़े हुए जूस में है, बिना चीनी मिलाए, और खरीदे गए पैकेज्ड जूस में नहीं। उत्तरार्द्ध सहायक से अधिक हानिकारक हैं।

सूचीबद्ध पेय पदार्थों में से निम्नलिखित में भी कैलोरी कम है, लेकिन फिर भी ऊपर वर्णित पेय पदार्थों की तुलना में काफी हद तक:

1. बिना चीनी का नींबू पानी. यह घर पर बने नींबू पानी को संदर्भित करता है। इसमें पानी, साइट्रिक एसिड और नींबू ही होता है, चीनी नहीं मिलाई जा सकती।
2. बिना चीनी के फल पेय। इनके निर्माण में विभिन्न जामुनों और पानी का उपयोग किया जाता है।
3. वसा रहित केफिर। लेकिन यह पेय न केवल पीना संभव है, बल्कि वजन कम करते समय भी वांछनीय है, क्योंकि यह शरीर की सफाई को प्रभावित करता है और पाचन में सुधार करता है।

वजन घटाने के लिए अनुशंसित दैनिक कैलोरी

प्रत्येक व्यक्ति मानक मापदंडों में भिन्न होता है, इसलिए एक सार्वभौमिक आकृति का नाम देना असंभव है जो सभी के लिए उपयुक्त हो। एक महिला के लिए 1200 किलो कैलोरी की सीमा निर्धारित है, लेकिन यह न्यूनतम मूल्य है। कम कैलोरी खाने से निश्चित रूप से शरीर को नुकसान होगा।

लेकिन, परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग से कैलोरी की संख्या की गणना करने की आवश्यकता है, मुख्य मापदंडों को ध्यान में रखते हुए।

चरण 1 - मुख्य विनिमय की गणना।

गणना के लिए माप की निम्नलिखित इकाइयों का उपयोग किया जाता है: ऊंचाई के लिए सेमी, वजन के लिए किलोग्राम।
10*वजन+6.25*ऊंचाई-5*उम्र-161

इस सूत्र के अनुसार, हमें एक निश्चित आंकड़ा मिलता है जो दर्शाता है कि एक निश्चित जीव को जीवन बनाए रखने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है।

चरण 2 - प्रति दिन कैलोरी खपत के कुल मूल्य की गणना।

इस मान की गणना उस गुणांक से गुणा करके की जाती है जो किसी व्यक्ति की जीवनशैली को दर्शाता है।

निष्क्रियता के लिए, यह 1.2 है; छोटी गतिविधि के लिए - 1.375; औसत के लिए - 1.55; उच्च के लिए - 1.725; अत्यधिक सक्रिय जीवनशैली के लिए - 1.9.

परिणामी मूल्य से हमें यह पता चलता है कि हमें कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है ताकि प्रारंभिक वजन में बदलाव न हो, बल्कि वही मूल्य बना रहे।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको बस खाद्य पदार्थों में कैलोरी की संख्या कम करने की जरूरत है, और, इसके विपरीत, वजन बढ़ाने के लिए, डिश में कैलोरी जोड़ें।

इस फॉर्मूले के अलावा, इंटरनेट पर बड़ी संख्या में स्वचालित कैलकुलेटर हैं, जहां गणना ऑनलाइन होगी, आपको बस आवश्यक फ़ील्ड में अपना डेटा दर्ज करना होगा।

पोषण विशेषज्ञ सामान्य मूल्य से कैलोरी की संख्या को तेजी से कम करने की सलाह नहीं देते हैं।, क्योंकि शरीर सुरक्षात्मक उद्देश्यों के लिए, इसके विपरीत, सभी भोजन को वसा में डालना शुरू कर देगा। कैलोरी कटौती अचानक नहीं की जानी चाहिए, और 20% की कमी के साथ शुरुआत करना बेहतर है।

कम कैलोरी वाले नाश्ते की रेसिपी

यह ज्ञात है कि नाश्ते को आपको यथासंभव ऊर्जा से भरना चाहिए ताकि दिन के दौरान आपके पास पर्याप्त ताकत हो। स्लिम फिगर बनने के लिए आपको वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले व्यंजन खाने की जरूरत है।

वजन कम करने में मदद करने वाले खाद्य पदार्थ

साधारण उत्पादों से नाश्ते के लिए आहार बनाते समय, आपको सावधानीपूर्वक गणना करने की भी आवश्यकता होती है ताकि थोड़ी मात्रा में कैलोरी पोषण को प्रभावित न करे।

वजन घटाने में योगदान देने वाली कैलोरी की संख्या को उजागर करने के साथ नीचे सरल नाश्ते के व्यंजन दिए गए हैं।

कद्दू के साथ दूध में बाजरा दलिया

प्रति 100 ग्राम 94 किलो कैलोरी.

उत्पाद:

• दूध - 750 मिली;
• कद्दू - ½ किलो;
• बाजरा - 1 गिलास;
• स्वादानुसार चीनी और नमक (क्रमशः 1 और 1/2 छोटा चम्मच अनुशंसित)।

दूध को गर्म अवस्था में गर्म किया जाता है, लेकिन उबालने के लिए नहीं। इसमें कटा हुआ कद्दू डालकर 13 मिनट तक उबाला जाता है.

बाजरा को अच्छी तरह से धोया जाता है और नमक और चीनी के साथ सॉस पैन में रखा जाता है। 20 मिनट तक पकाएं. गाढ़ा दलिया 20 मिनट के लिए ओवन में "पहुंचता" है।

काली मिर्च आमलेट

79 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

अवयव:

• काली मिर्च (कड़वी नहीं) - 2 पीसी ।;
• चार अंडे;
• दूध - आधा गिलास;
• नमक, काली मिर्च, जड़ी-बूटियाँ - स्वाद के लिए।

मिर्च को छीलकर धोया जाता है और छल्ले में काट लिया जाता है, मोटाई लगभग 1.5 सेमी होनी चाहिए। अंडे और दूध को जड़ी-बूटियों और नमक के साथ फेंटना चाहिए। काली मिर्च को पहले से गरम पैन में रखा जाता है, व्हीप्ड मिश्रण को छल्लों में डाला जाता है। पक जाने तक भूनिये.

केले के साथ हरक्यूलिस दलिया

प्रति 100 ग्राम 92 किलो कैलोरी.

अवयव:

• हरक्यूलिस फ्लेक्स - 50 ग्राम;
• दूध - आधा लीटर;
• दालचीनी - 1 चम्मच;
• नमक स्वाद अनुसार;
• नींबू - आधा टुकड़ा;
• केले - 2 पीसी;
• घर का बना दही (प्राकृतिक) - 2/3 कप;
• स्वाद के लिए चीनी।

एक सॉस पैन में दूध के साथ अनाज डालें, दालचीनी और चीनी के साथ नमक डालें। उबाल लें, आंच कम करें और लगभग एक मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं। केले को टुकड़ों में काट लें, उन पर हल्का सा नींबू का रस छिड़क दें ताकि वे काले न पड़ जाएं. एक प्लेट में परतों में रखें: 1 परत - दलिया, 2 परत - केला, 3 परत - दही।

कम कैलोरी वाले दोपहर के भोजन के व्यंजन

एक स्वस्थ, कम कैलोरी वाला, हल्का दोपहर का भोजन तैयार करने के लिए, आपको केवल ताजे, प्राकृतिक उत्पादों का उपयोग करना होगा, परिरक्षकों और स्वाद बढ़ाने वाले पदार्थों से बचना होगा। वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले, सरल खाद्य पदार्थों में बहुत कम या कोई नमक नहीं होता है।

सब्जी प्यूरी सूप - कम कैलोरी वाला दोपहर का भोजन

उत्पादों को उपयोगी बनाए रखने के लिए, लंबे समय तक खाना पकाने का प्रयोग न करें।मात्रा के अनुसार, कम कैलोरी वाला भोजन भागों में तैयार किया जाता है, इसलिए उन्हें "बाद के लिए" नहीं छोड़ा जाना चाहिए।
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लंबे समय तक तलने या वसा के अधिक उपयोग वाले व्यंजन न बनाएं। वजन कम करने के लिए हम अलग-अलग पोषण से जुड़े सरल व्यंजनों को प्राथमिकता देने की कोशिश करते हैं।

सब्जी प्यूरी सूप

100 ग्राम में 24 कैलोरी होती है.

खाना पकाने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• पानी - 1 लीटर;
• फूलगोभी - लगभग 700 ग्राम;
• हरा प्याज - थोड़ा सा, सजावट के लिए;
• बल्ब - 1 पीसी ।;
• मिर्च मिर्च - 1 पीसी ।;
• नमक, काली मिर्च - स्वाद के लिए.

गोभी को छोटे घटकों में विभाजित किया गया है जिन्हें सॉस पैन में रखा जाना चाहिए और पानी डालना होगा। इसके बाद, आपको बीज साफ करने के बाद पहले से कटा हुआ प्याज, मिर्च मिर्च डालना होगा और खाना पकाना शुरू करना होगा।

पानी में उबाल आने के बाद, काली मिर्च हटा दें और तब तक पकाते रहें जब तक पत्तागोभी पूरी तरह से पक न जाए। उसके बाद, एक ब्लेंडर का उपयोग करके, हम इसे प्यूरी जैसी स्थिति, नमक और काली मिर्च देते हैं। हम हर हिस्से को हरियाली से सजाते हैं।

चिकन सूप

79 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

अवयव:

• पानी - 2 लीटर;
• चिकन का एक टुकड़ा (आप एक पैर, जांघ का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन स्तन बेहतर है, क्योंकि यह कम उच्च कैलोरी वाला है) - 1 पीसी ।;
• बल्ब - 1 पीसी ।;
• लहसुन - 3 लौंग;
• गोभी - 300 ग्राम;
• डिब्बाबंद फलियाँ - 1 कैन;
• छोटी तोरी - 1 पीसी ।;
• गाजर - 1 पीसी ।;
• अजवाइन - वैकल्पिक;
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार।

कटे हुए प्याज और लहसुन के साथ चिकन को पानी के साथ डालें और 20 मिनट तक पकाएं। इसके बाद, शोरबा को फ़िल्टर किया जाना चाहिए और वापस आग पर रख देना चाहिए, इस बीच हम चिकन को छोटे टुकड़ों में काटते हैं और इसे वापस पैन में डाल देते हैं। बाकी सामग्री डालें, लगभग 25 मिनट तक पकाएँ। सूप तैयार है.

सफेद सॉस में सब्जियों के साथ पोलक

100 ग्राम में 72 कैलोरी होती है.

अवयव:

• पोलक पट्टिका - 1 किलो;
• आधा गिलास सोया सॉस;
• आटा - 2 चम्मच;
• पानी - आधा गिलास;
• कम वसा वाली सामग्री की खट्टा क्रीम - 350 ग्राम;
• क्रीम (या पनीर) पनीर - 150 ग्राम;
• प्याज और गाजर 2 पीसी। सब लोग।

मछली को सोया सॉस में 10-15 मिनट के लिए भिगोया जाता है। एक फ्राइंग पैन में आटे को हल्का सा भून लें, जिसमें हम पानी, खट्टा क्रीम और पनीर डालें। जैसे ही सब कुछ उबल जाए, आंच से उतार लें।

प्याज और गाजर को पीस लें, वनस्पति तेल का उपयोग करके अपने पसंदीदा मसाले के साथ भूनें। गर्मी प्रतिरोधी डिश में परतें डालें: सब्जियाँ, ऊपर से मछली, सॉस डालें। हम डिश को ओवन में पकाते हैं, तापमान को 180 डिग्री, 50 मिनट पर सेट करते हैं।

कम कैलोरी वाले रात्रिभोज के व्यंजन

वजन कम करने के लिए, रात के खाने में ऐसे खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है जिनमें अधिक मात्रा में कैलोरी न हो, हल्के हों, लेकिन काफी पौष्टिक हों। रात के खाने के लिए, मशरूम, सब्जियां और फल, डेयरी उत्पाद, मछली, अंडे और मांस जैसे साधारण खाद्य पदार्थ उपयुक्त हैं।

मशरूम एक कम कैलोरी वाला उत्पाद है

पनीर मीटबॉल

100 ग्राम 188 किलो कैलोरी.

इस व्यंजन को तैयार करने के लिए, लें:

• कीमा बनाया हुआ मांस - 400 ग्राम;
• काली मिर्च बड़ी फली - 1 पीसी ।;
• 1 प्याज;
• 100 जीआर. सख्त पनीर;
• अंडा - 1 पीसी ।;
• नमक स्वाद अनुसार।

पनीर को छोटे क्यूब्स में काट लें. काली मिर्च और प्याज को पीस लें, ऊपर बताई गई सारी सामग्रियां डालकर अच्छी तरह मिला लें।

मीटबॉल बनाते समय, प्रत्येक बॉल के अंदर पनीर का एक टुकड़ा रखें। मीटबॉल को या तो तला जाता है या ओवन में पकाया जाता है, जो लाभकारी गुणों को और बढ़ा देगा।

पनीर सलाद

प्रति 100 ग्राम 56 किलो कैलोरी.

घर के सामान की सूची:

• न्यूनतम वसा सामग्री वाला पनीर - 80 ग्राम;
• मध्यम आकार का टमाटर - 1 पीसी ।;
• 1 छोटे फल वाला खीरा;
• 10% वसा सामग्री के साथ खट्टा क्रीम - 30 ग्राम;
• सलाद के पत्तों सहित कोई भी साग - लगभग 30 ग्राम का एक गुच्छा;
• नमक स्वाद अनुसार।

हम सब्जियों को किसी भी आकार और किसी भी आकार में काटते हैं, सभी सामग्रियों को एक साथ मिलाते हैं, खट्टा क्रीम और नमक डालते हैं।

सब्जियों के साथ पकी हुई लाल मछली

100 ग्राम 105 किलो कैलोरी.

खाना पकाने के लिए आवश्यक उत्पाद:

• लाल मछली - 600 ग्राम;
• हार्ड पनीर - 80 ग्राम;
• प्याज के साथ गाजर, 1 पीसी ।;
• बिना मीठा दही - 200 ग्राम।
• नमक स्वाद अनुसार।

मछली को टुकड़ों में काटें, नमक लगाएं। मछली को बेकिंग शीट पर रखें, जिसे पहले वनस्पति तेल से चिकना किया गया था। एक फ्राइंग पैन में सब्जियों को अलग से भूनें, उन्हें दही के साथ डालें। मछली को सब्जी सॉस और कसा हुआ पनीर से ढक दें। 25 मिनट तक ओवन में पकाएं। तापमान शासन 220 डिग्री.

वजन घटाने के लिए स्वादिष्ट नाश्ता कैसे बनाएं? रेसिपी यहां देखें:

स्वादिष्ट कम कैलोरी वाला व्यंजन: चिकन और पत्तागोभी पुलाव। रेसिपी और तैयारी यहाँ:

क्या सैंडविच कम कैलोरी वाला हो सकता है? यह पता चला - हाँ. इस वीडियो में रेसिपी के विकल्प:

परंपरागत रूप से यह माना जाता है कि कम कैलोरी वाला भोजन केवल उन लोगों के लिए बनाया जाता है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, हालांकि, जो लोग अपने स्वास्थ्य की परवाह करते हैं उन्हें हल्के भोजन के साथ मेनू में विविधता लाने में कोई दिक्कत नहीं होगी।

कम कैलोरी वाले व्यंजन चुनते समय मुख्य बात उनके लाभ और संतुलन है, इसलिए इन व्यंजनों में मांस, मुर्गी पालन, मछली और डेयरी उत्पाद, एक शब्द में, स्वस्थ आहार बनाने के लिए सभी तत्व शामिल होने चाहिए।

और, निश्चित रूप से, आपको यह नहीं सोचना चाहिए कि कम कैलोरी वाला भोजन बेस्वाद और नीरस है - उत्पादों, मसालों, सीज़निंग की आधुनिक प्रचुरता के साथ, कम कैलोरी वाला व्यंजन भी स्वादिष्ट, सुगंधित और पौष्टिक होगा।

हम आपको कैलोरी के साथ अद्भुत पांच कम कैलोरी वाले व्यंजन प्रदान करते हैं।

स्वादिष्ट नाश्ता सीधे गिलास में

एक अच्छे दिन की शुरुआत सही नाश्ते से होनी चाहिए।

आप इसे तुरंत पका सकते हैं, और सीधे गिलास से पी सकते हैं।

दो सर्विंग्स के लिए लें:

• केले के एक जोड़े;
• मलाई रहित दूध का एक गिलास;
• 175 ग्राम वसा रहित दही;
• गेहूं के रोगाणु का एक बड़ा चमचा;
• प्राकृतिक शहद का एक बड़ा चमचा;
• एक चुटकी दालचीनी और वेनिला।

इस व्यंजन के 100 ग्राम में केवल 80 किलो कैलोरी होती है।

इस झटपट बनने वाली डिश को बनाने के लिए एक ब्लेंडर लें और उसके कटोरे में केले काट लें और बाकी सारी सामग्री डाल दें. सब कुछ अच्छी तरह से चिकना होने तक फेंटें, एक गिलास में डालें, ऊपर से दालचीनी छिड़कें और आप पी सकते हैं - कम मात्रा में कैलोरी वाला एक स्वस्थ और सबसे महत्वपूर्ण पौष्टिक नाश्ता तैयार है।

अंगूर और झींगा के साथ सलाद

डाइटिंग करने वालों के लिए झींगा एक वरदान है - इनमें कैलोरी कम होती है, साथ ही ये बहुत स्वास्थ्यवर्धक और स्वादिष्ट होते हैं। और आप इन्हें बहुत जल्दी पका सकते हैं.

झींगा के साथ ठंडे ऐपेटाइज़र के लिए अंगूर और पालक आदर्श साथी हैं। ऐसे सलाद के 100 ग्राम में केवल 88 किलो कैलोरी होती है।

इस कम कैलोरी वाले भोजन की सामग्रियां हैं:

• 100 ग्राम झींगा;
• 100 ग्राम अंगूर का गूदा;
• 100 ग्राम चेरी टमाटर;
• 100 ग्राम ताजा पालक;
• लहसुन का जवा;
• आधा चम्मच तिल;
• ड्रेसिंग के लिए एक बड़ा चम्मच जैतून का तेल और एक चम्मच नीबू का रस;
• नमक और मिर्च।

सलाद के लिए, आपको पहले से छिला हुआ अंगूर, फिल्म और बीज लेने होंगे। - एक फ्राइंग पैन में तेल गर्म करें और उसमें लहसुन की एक कली डालें.

जब यह सुनहरा हो जाए तो इसे तेल से निकाल लें - यह सलाद में नहीं जाएगा, सिर्फ तेल का स्वाद देगा. उस पर आपको झींगा को कुछ मिनटों के लिए भूनना होगा।

चेरी को आधा काट लें और सलाद के कटोरे में डालें, अंगूर, झींगा डालें, नीबू का रस और तेल डालें, नमक और काली मिर्च छिड़कें, सब कुछ मिलाएँ। परोसने से ठीक पहले सलाद पर पालक और तिल छिड़कें।

मुर्गी का रायता

कम कैलोरी वाले भोजन के लिए चिकन ब्रेस्ट एक बेहतरीन सामग्री है - इसमें कोई वसा नहीं है, लेकिन बहुत सारे फायदे हैं, यह प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। स्तन का उपयोग गर्म व्यंजन के लिए किया जा सकता है, या आप इससे सलाद बना सकते हैं, उदाहरण के लिए, सेब के साथ।

कैलोरी सामग्री - 100 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

कम कैलोरी वाले सलाद के लिए सही उत्पाद:

चिकन ब्रेस्ट को ओवन में बेक करें और काट लें, सब्जियां भी काट लें। सेब का छिलका हटा दें और काट लें।

सब कुछ एक सलाद कटोरे में स्थानांतरित करें। ड्रेसिंग के लिए, दही, सरसों और नींबू का रस, सीज़न सलाद, नमक और काली मिर्च मिलाएं।

तोरी प्यूरी सूप

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए सब्जियां बेहतरीन भोजन हैं। इनमें कैलोरी कम होती है और इनके कई फायदे होते हैं।

तोरी उनमें से एक है, लेकिन इसके अन्य फायदे भी हैं, विशेष रूप से, इसका एक तटस्थ स्वाद है जो अन्य उत्पादों के स्वाद को बढ़ा सकता है और पूरक कर सकता है। आइए इससे केवल 19 कैलोरी की कैलोरी सामग्री के साथ सूप प्यूरी बनाएं!

कम कैलोरी वाली प्यूरी सूप के लिए सामग्री:

• चिकन थाई;
• 1 मध्यम तोरी;
• 1 गाजर;
• सूखे डिल, अजमोद;
• नमक काली मिर्च।

चिकन और गाजर से शोरबा उबालें, मांस हटा दें, और तैयार शोरबा में, पहले से छीलकर और टुकड़ों में काट ली गई तोरी को पकाएं। सूप में जड़ी-बूटियाँ और मसाले मिलाएँ।

जब तोरी नरम हो जाए तो सब्जियों को ब्लेंडर से काट लें। परोसने से पहले सूप में थोड़ा चिकन मीट डालें।

समुद्री बास को ओवन में पकाया गया

मछली स्वस्थ शरीर के लिए आवश्यक सूक्ष्म तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत है। सप्ताह में कम से कम एक बार मछली खाने की कोशिश करें, और यदि आप आहार पर हैं, तो आप अपना सेवन बढ़ा सकते हैं, क्योंकि इस उत्पाद में कैलोरी भी कम होती है, खासकर यदि आप दुबली सफेद मछली चुनते हैं।

समुद्री बास उत्तम है. बिना साइड डिश के डिश की कैलोरी सामग्री केवल 140 किलो कैलोरी है।

1 सर्विंग के लिए:

• 1 पर्च;
• नींबू;
• जैतून का तेल के 3 बड़े चम्मच;
• नमक और मिर्च।

यदि मछली पूरी खरीदी जाती है, तो उसे साफ करना होगा, अंदरूनी भाग, सिर को हटाना होगा। यदि मछली पहले से ही जल चुकी है, तो आपको बस इसे धोना होगा और कागज़ के तौलिये से थपथपाकर सुखाना होगा।

मछली के अंदर और बाहर नमक और काली मिर्च छिड़कें और बेकिंग डिश में रखें। नींबू को पतले गोल टुकड़ों में काट लें और मछली के ऊपर रख दें, कुछ स्लाइस अंदर डाल दें।

मछली पर तेल छिड़कें और 180 डिग्री के तापमान पर 30 मिनट के लिए ओवन में रखें। आप ऐसी मछली के लिए साइड डिश के रूप में साग और ताजी सब्जियों का सलाद परोस सकते हैं, लेकिन चावल, यहां तक ​​कि उबले हुए भी, को त्याग देना चाहिए, क्योंकि इसमें बहुत अधिक कैलोरी होती है।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची वीडियो में पाई जा सकती है।

बहुत से लोग आश्चर्यचकित हैं कि कम कैलोरी वाले व्यंजनों की रेसिपी बेहद सरल हैं और केवल कुछ पंक्तियों की आवश्यकता होती है, जबकि जिन व्यंजनों के हम आदी हैं उन्हें लंबे और कठिन समय के लिए तैयार किया जाता है। रहस्य यह है कि कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को सैद्धांतिक रूप से लंबे प्रसंस्करण या तैयारी की आवश्यकता नहीं होती है।

यह सब्जियों और फलों, समुद्री भोजन, अनाज पर लागू होता है। किसी भी चीज को लंबे समय तक तलने या उबालने की जरूरत नहीं है, उत्पादों को या तो ताजा या न्यूनतम प्रसंस्करण के साथ उपयोग किया जाता है, जिसके लिए स्टोव पर खड़े होने की आवश्यकता नहीं होती है - ओवन में मछली या चिकन ब्रेस्ट को सेंकना या अनाज को धीमी गति से पकाना पहले से कहीं ज्यादा आसान है। कुकर.

कम कैलोरी वाले भोजन का एक और रहस्य उनका संतुलन है, क्योंकि थोड़ी मात्रा में कैलोरी के साथ, पकवान पौष्टिक होना चाहिए, और एक व्यक्ति को सभी आवश्यक विटामिन और खनिज मिलना चाहिए।

इसलिए, आहार में छोटी मात्रा में मछली और दुबला मांस, और खट्टा-दूध उत्पाद, और यहां तक ​​​​कि रोटी, केवल साबुत अनाज या कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले आटे से बने आटे को शामिल करना बहुत महत्वपूर्ण है, जैसे कि वर्तनी, जो फैशनेबल रहा है हाल ही में, जो सफलतापूर्वक गेहूं के आटे की जगह ले रहा है।

साथ ही, कम कैलोरी वाले आहार का सामान्य नियम न केवल वसा, बल्कि सरल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करना और उन्हें अधिक प्रोटीन से बदलना है।

संतुलित मेनू बनाने के बुनियादी नियम:

1. एक व्यक्ति को प्रति दिन 1500 किलो कैलोरी से अधिक और 80 ग्राम से अधिक वसा का सेवन नहीं करना चाहिए;
2. कार्बोहाइड्रेट केवल जटिल होना चाहिए, प्रति दिन कम से कम 100 ग्राम, और सरल बिल्कुल नहीं होना चाहिए;
3. साफ पानी पीना सुनिश्चित करें - प्रति दिन दो लीटर तक;
4. चीनी का बहिष्कार, पीने से भी - या तो पानी पियें, या बिना चीनी वाली चाय, या बिना चीनी वाला कॉम्पोट।

यह याद रखना भी महत्वपूर्ण है कि किन खाद्य पदार्थों को आहार से पूरी तरह बाहर रखा जाना चाहिए और किन खाद्य पदार्थों को निषिद्ध खाद्य पदार्थों से बदल दिया जाना चाहिए। यह:

यह भी याद रखने योग्य है कि कम कैलोरी वाले भोजन का उपयोग कुछ पुरानी या तीव्र बीमारियों वाले कुछ लोगों के लिए वर्जित है, इसलिए आहार की संभावना के बारे में डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर है।

साथ ही, गर्भवती महिलाओं और स्तनपान कराने वाली माताओं को ऐसे आहार का पालन नहीं करना चाहिए - उन्हें वसायुक्त मछली, मांस और वसा से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत होती है।

वीडियो से जानें कम कैलोरी वाली मिठाइयों की दिलचस्प रेसिपी।

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