किन खाद्य पदार्थों में स्वस्थ वसा. वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ: प्रकार, लाभ और हानि, आहार में दैनिक सेवन

उचित पोषण स्वस्थ जीवन शैली का एक अनिवार्य हिस्सा है। एक स्वस्थ और संतुलित दैनिक आहार न केवल जठरांत्र संबंधी मार्ग के सुचारू कामकाज को सुनिश्चित करेगा, बल्कि अंदर और बाहर से पूरे जीव के स्वास्थ्य को भी सुनिश्चित करेगा।

आहार में वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ कम मात्रा में होने चाहिए, क्योंकि इनके अत्यधिक सेवन से अतिरिक्त वजन का खतरा हो सकता है, और अपर्याप्त मात्रा में - ताकत और जीवन शक्ति की कमी हो सकती है।

वसा कई प्रकार की होती है। उचित पोषण सुनिश्चित करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि उनकी विशेषताएं क्या हैं, और किन उत्पादों में यह या वह किस्म मौजूद है।

संतृप्त फॅट्स

संतृप्त वसा शरीर द्वारा खराब रूप से अवशोषित होती है। यदि अनियमित रूप से सेवन किया जाए तो वे गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट, संचार प्रणाली में समस्याएं पैदा कर सकते हैं और मोटापे और कोलेस्ट्रॉल प्लाक का कारण बन सकते हैं।

संतृप्त वसा लंबे समय तक भूख को संतुष्ट कर सकती है, क्योंकि पाचन तंत्र जल्दी से उनके प्रसंस्करण का सामना नहीं कर सकता है (तथ्य यह है कि वे कमरे के तापमान पर भी जम जाते हैं, और घुलने के लिए महत्वपूर्ण गर्मी हस्तांतरण की आवश्यकता होती है)। हालाँकि, सिक्के का दूसरा पक्ष यह है कि शरीर काफी अधिक भार का अनुभव करता है और पाचन पर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है।

असंतृप्त वसा

भोजन में असंतृप्त वसा तरल अवस्था में होती है। शरीर उन्हें आत्मसात करने में अधिक समय और ऊर्जा खर्च नहीं करता है। इन वसाओं में सभी प्रणालियों के पूर्ण संचालन के लिए आवश्यक कई विटामिन और खनिज होते हैं। असंतृप्त वसा दो प्रकार की होती है:

• मोनोसैचुरेटेड. वे स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के उत्पादन में योगदान करते हैं, जो रक्त वाहिकाओं को साफ करता है।
• बहुसंतृप्त. इनमें उपयोगी ट्रेस तत्व होते हैं, जिनमें से मुख्य ओमेगा -3 फैटी एसिड है।

ये वसा भोजन में एक ही समय में विभिन्न अनुपात में मौजूद होते हैं। असंतृप्त वसा के मुख्य स्रोत हैं:

• बीज;
• पागल;
• वनस्पति तेल: जैतून, अलसी, सूरजमुखी।

ट्रांस वसा

ट्रांस फैट शरीर को नुकसान पहुंचाने के अलावा कुछ नहीं करते। वे वनस्पति तेल के विशेष प्रसंस्करण के परिणामस्वरूप प्राप्त होते हैं, जिसके बाद यह तरल अवस्था से ठोस अवस्था में बदल जाता है।

यह सिद्ध हो चुका है कि ऐसे वसा के सेवन से हृदय रोगों से मृत्यु दर में वृद्धि होती है। इसलिए, विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) ट्रासफैट के स्रोतों के प्रति नकारात्मक रवैया रखता है और उन्हें खाने की सलाह नहीं देता है। इस सलाह पर ध्यान दें, इन खराब वसा को उन खाद्य पदार्थों की काली सूची में डालें जिनमें प्रथम स्थान दिया गया है:

• सॉसेज;
• कुकीज़, तत्काल कपकेक;
• फ्रेंच फ्राइज़ और अन्य फास्ट फूड।

वसा की मात्रा के अनुसार (उनके प्रकारों को ध्यान में रखे बिना), उत्पादों को कई समूहों में विभाजित किया जा सकता है:

• उच्च वसा सामग्री: वनस्पति तेल;
• मध्यवर्ती स्तर: हलवा, अखरोट का पेस्ट;
• कम वसा: साबुत अनाज की रोटी, अनाज, फलियाँ।

दैनिक दर

यह जानने के बाद कि किन खाद्य पदार्थों में वसा होती है, आपको दैनिक सेवन का पता लगाना चाहिए। एक स्वस्थ वयस्क को इनका लगभग 100-150 ग्राम सेवन करना चाहिए। इसके अलावा, दैनिक आहार में वसा की मात्रा 30% (20% असंतृप्त और 10% संतृप्त) से कम नहीं होनी चाहिए। कुछ श्रेणियों के लोगों को बढ़ी हुई दर की आवश्यकता है।

इनका उपयोग किसे बढ़ाना चाहिए?

• गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताएं, गर्भधारण और स्तनपान की अवधि के दौरान, शरीर महत्वपूर्ण मात्रा में ऊर्जा खर्च करता है।
• शारीरिक श्रम से संबंधित व्यवसायों के प्रतिनिधि।
• जिन लोगों का आहार गलत तरीके से बनता है, क्योंकि वसा वाले खाद्य पदार्थों में विटामिन की कमी से विभिन्न बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है।

ऐसी विपरीत परिस्थितियाँ भी होती हैं जब आपको वसा का सेवन कम करना चाहिए:

• मानसिक कार्य करते समय। ऐसे में कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देनी चाहिए।
• यदि निवास के देश में जलवायु मुख्यतः गर्म है।
• यदि आपका वजन अधिक है. मोटे लोगों को वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करना चाहिए, लेकिन किसी भी स्थिति में मेनू से वसा को पूरी तरह से खत्म नहीं करना चाहिए।

वसा की कमी या अधिकता से क्या खतरा है?

एक सुगठित आहार के लिए पर्याप्त मात्रा में वसा की आवश्यकता होती है। शरीर में इनकी अधिकता से निम्नलिखित परिवर्तन होते हैं:

• रक्त के थक्के में वृद्धि;
• एथेरोस्क्लेरोसिस विकसित होता है;
• पित्ताशय और गुर्दे में पथरी बन जाती है;
• गुर्दे, यकृत और प्लीहा की कोशिकाएँ नष्ट हो जाती हैं;
• वाहिकाओं में कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े बन जाते हैं, उनके बंद होने का खतरा बढ़ जाता है;

वसा की कमी भी नकारात्मक परिवर्तन का कारण बनती है:

• ऊर्जा की कमी कमजोरी और उदासीनता में व्यक्त होती है;
• तंत्रिका तंत्र का विघटन;
• शरीर की विटामिन डी और ए को अवशोषित करने की क्षमता ख़राब हो जाती है;
• दृष्टि संबंधी समस्याएं हैं;
• बालों, त्वचा और नाखूनों की स्थिति खराब हो जाती है;
• प्रजनन प्रणाली पूरी तरह से कार्य करने में असमर्थ है;
• प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर करता है।

शरीर में चर्बी जमा हो सकती है. निम्नलिखित कारक इस प्रक्रिया की गति को प्रभावित करते हैं:

• जीवन शैली। दिन के दौरान शारीरिक गतिविधि वसा जलने में योगदान देती है, और एक गतिहीन जीवन शैली, इसके विपरीत, उनके संचय में योगदान करती है।
• कुछ रोगों की उपस्थिति. उदाहरण के लिए, हाइपोडायनेमिया और लिपिड चयापचय संबंधी विकार एथेरोस्क्लेरोसिस के कारण होते हैं और वसा के संचय में योगदान करते हैं।
• तनाव और लगातार नींद की कमी से भी वजन बढ़ता है।
• हार्मोनल व्यवधान.

वसा युक्त शीर्ष 6 स्वस्थ खाद्य पदार्थ

निस्संदेह, आहार फल और सब्जियां हर दिन आहार में मौजूद होनी चाहिए, लेकिन केवल उनकी मदद से पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करना और शरीर को उपयोगी सूक्ष्म तत्वों से भरना असंभव है। इसलिए, यह जानना महत्वपूर्ण है कि आपको प्रतिदिन कौन से खाद्य पदार्थ खाने की आवश्यकता है, और खाद्य पदार्थों में कौन से वसा केवल लाभ पहुंचाएंगे।

1. एवोकैडो एक उष्णकटिबंधीय फल है जिसमें वसा होता है। एक विदेशी फल का गूदा खाने से शरीर में पानी-नमक संतुलन सामान्य हो जाएगा, पोटेशियम का दैनिक सेवन मिलेगा, कोलेस्ट्रॉल से रक्त साफ होगा और रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ेगी। औसत एवोकैडो में 22 ग्राम वसा होती है, जिसका तीन-चौथाई स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा होता है।
2. जतुन तेल। इस उत्पाद में उच्च वसा सामग्री और बड़ी संख्या में उपयोगी गुण हैं: एंटीऑक्सिडेंट, पॉलीफेनोल और अन्य पदार्थों की उपस्थिति।
3. मेवे. इनमें वसा भी काफी मात्रा में होती है, इसलिए इनका सेवन अधिक मात्रा में नहीं करना चाहिए। लेकिन मुट्ठी भर स्वादिष्ट व्यंजन आपकी भूख को लंबे समय तक संतुष्ट कर सकते हैं।
4. मूंगफली का मक्खन। इसकी संरचना में शामिल वसा आसानी से पच जाती है, लेकिन अखरोट के मक्खन की खपत को फिर भी नियंत्रित किया जाना चाहिए। अमीनो एसिड और कई बी विटामिन एक सुंदर उपस्थिति प्रदान करेंगे, और मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स का एक पूरा भंडार अंदर से ठीक हो जाएगा।
5. बीजों का सेवन भी कम मात्रा में करना चाहिए। उनमें वसा का प्रतिशत अधिक होता है, लेकिन एक छोटी मुट्ठी से आपको कोई नुकसान नहीं होगा, बल्कि आपकी भूख संतुष्ट होगी और आपके शरीर को फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भर दिया जाएगा। कद्दू, अलसी और सूरजमुखी के बीज बहुत स्वादिष्ट और पौष्टिक होते हैं।
6. जैतून। बेशक, इस उत्पाद में वसा की मात्रा अधिक है, लेकिन वसा मोनोअनसैचुरेटेड है, जो रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करती है।

एक व्यक्ति जो अपने स्वास्थ्य के प्रति चौकस है, उसे सावधानीपूर्वक निगरानी करनी चाहिए कि वह क्या और कैसे खाता है। उचित पोषण सुंदर और लंबे जीवन की कुंजी है।

हम आहार वसा, उनके प्रकार, कार्य, मानव शरीर के लिए नुकसान और लाभों के बारे में बात करेंगे।

वसा हमारे आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। अतिरिक्त पाउंड बढ़ने के डर से, कई लोग इसके महत्व को कम आंकते हैं और केवल प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, जो स्वास्थ्य समस्याओं से भरा होता है। आप अपने आहार में वसा की उपेक्षा नहीं कर सकते, आपको बस यह पता लगाने की जरूरत है कि कौन सी और कितनी मात्रा में आपको फायदा होगा।

वसा भोजन के पाचन और भोजन से वसा में घुलनशील विटामिन और पोषक तत्वों के अवशोषण में सहायता करती है। पोषण संबंधी वसा हार्मोनों को कार्य करने में मदद करते हैं। आहार वसा हमारे शरीर के ऊर्जा भंडार को बहुत जल्दी भर देती है। इसके अलावा, वसा ऑक्सीकरण के दौरान निकलने वाली ऊर्जा शरीर में लंबे समय तक जमा रहती है। इसलिए, ठंड में वसायुक्त खाद्य पदार्थ हमें गर्म रखने में मदद करते हैं। दूसरी ओर, शरीर को वसा से प्राप्त सारी ऊर्जा का उपयोग करने की आवश्यकता होती है, अन्यथा यह अतिरिक्त वजन में परिवर्तित हो जाएगी।

वसा वर्गीकरण:

• सब्जी और पशु;
• प्राकृतिक और ट्रांस वसा;
• संतृप्त और असंतृप्त.

संतृप्त वसा हमारे शरीर के लिए सबसे हानिकारक मानी जाती है, जो अपने आणविक यौगिकों में स्वस्थ असंतृप्त वसा से भिन्न होती है जो वाहिकाओं में रहती है और भोजन के पाचन में बाधा डालती है, जिससे स्वास्थ्य समस्याएं पैदा होती हैं। ऐसे वसा मार्जरीन, पाम और नारियल तेल, स्प्रेड, मक्खन (स्वस्थ वसा भी होते हैं), पनीर, दूध, क्रीम, खट्टा क्रीम, वसायुक्त लाल मांस, लार्ड, फास्ट फूड, कन्फेक्शनरी, चॉकलेट में पाए जाते हैं।

ट्रांस वसा को भी अस्वास्थ्यकर वसा के रूप में वर्गीकृत किया जाता है।इन्हें कृत्रिम रूप से तरल वनस्पति तेलों से बनाया जाता है। इस प्रकार, खाना पकाने का तेल, स्प्रेड और मार्जरीन का उत्पादन किया जाता है, जिसे स्टोर से मिठाई, पेस्ट्री, कन्फेक्शनरी और बेकरी उत्पादों, मेयोनेज़, केचप, सॉस, डिब्बाबंद भोजन, स्नैक्स और अन्य स्नैक्स में जोड़ा जाता है। ऐसे उत्पाद व्यावहारिक रूप से पचते नहीं हैं और इनमें भारी मात्रा में सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

असंतृप्त वसा हमारे शरीर के लिए बहुत लाभकारी होती हैं, जो मोनोअनसैचुरेटेड (ओमेगा-9 फैटी एसिड युक्त) और पॉलीअनसेचुरेटेड (ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड युक्त) होती हैं।

पॉलीअनसैचुरेटेड वसा के लाभ:

• बुरे के स्तर में कमी;
• चयापचय का त्वरण;
• दबाव सामान्यीकरण;
• हृदय और ऑन्कोलॉजिकल रोगों, मधुमेह मेलेटस की रोकथाम;
• प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार;
• हार्मोनल स्तर का सामान्यीकरण;
• ऊर्जा उत्पादन;
• स्मृति में सुधार;
• त्वचा, नाखूनों की सुंदरता बनाए रखना।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा के स्रोत हैं:तिल, अखरोट, जैतून, रेपसीड, सूरजमुखी और मक्खन (मक्खन में एक तिहाई मोनोअनसैचुरेटेड वसा होता है, बाकी हानिकारक संतृप्त वसा - इसे कम मात्रा में उपयोग करना उपयोगी होता है), बादाम, मूंगफली,।

पॉलीअनसैचुरेटेड वसा के स्रोत हैं:मक्का, अलसी और सोयाबीन का तेल, तिल और सूरजमुखी के बीज, सोयाबीन, वसायुक्त समुद्री मछली (सैल्मन, सैल्मन, मैकेरल, हेरिंग)।

• आपको सप्ताह में दो बार समुद्री मछली खानी चाहिए।
• दुबला सफेद मांस (चिकन, टर्की और खरगोश), दुबला वील और सूअर का मांस चुनें।
• खाना पकाने के लिए मांस शोरबा का उपयोग न करें।
• कड़ाही में तलने से मना करें, भोजन को भाप या ग्रिल पर पकाएं, एक सीलबंद कंटेनर में धीमी आंच पर पकाएं।
• अपरिष्कृत वनस्पति तेल के साथ सलाद का मौसम।
• मेवे और बीज सीमित मात्रा में खाएं।
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खाएं।
• खरीदारी करते समय, लेबल पढ़ें और संशोधित सामग्री, कृत्रिम रंग और परिरक्षकों वाले उत्पादों से बचें।

चित्र हानिकारक खाद्य योजकों की एक तालिका है

अपने आहार में केवल स्वस्थ वसा को अपने दैनिक सेवन की एक तिहाई मात्रा में शामिल करना महत्वपूर्ण है।

शारीरिक परिश्रम में वृद्धि के साथ, बीमारी के लंबे परिणाम के बाद और ठंड में, शरीर में वसा के सेवन की दर को बढ़ाना वांछनीय है, और मधुमेह मेलेटस, यकृत और अग्न्याशय के रोगों, मोटापे और कुछ अन्य बीमारियों के मामले में - कम करना।

आहार वसा ताज़ा होनी चाहिए, क्योंकि वे जल्दी से ऑक्सीकरण करते हैं और हानिकारक यौगिकों को जमा करते हैं जो पेट, गुर्दे और यकृत के कामकाज को बाधित करते हैं।

आहार में वसा की आवश्यकता है या नहीं, इस पर वीडियो:

विषय पर वीडियो - वजन घटाने के दौरान कौन सी वसा की अनुमति है और कौन सी नहीं:

वसा जलाने वाले खाद्य पदार्थ:

वनस्पति तेल (वनस्पति वसा)- ये पौधों के विभिन्न भागों से निकाली गई वसा हैं और इनमें मुख्य रूप से (95-97%) उच्च फैटी एसिड के ट्राइग्लिसराइड्स होते हैं।

वनस्पति तेलों का मुख्य स्रोत विभिन्न तिलहन हैं। सबसे आम वनस्पति तेल सूरजमुखी, जैतून, कोकोआ मक्खन, रेपसीड, अलसी आदि हैं। पाम तेल हाल ही में लोकप्रिय हो गया है, जिसके नुकसान और लाभों पर नीचे इस पृष्ठ पर उचित शीर्षक के तहत चर्चा की गई है।

जानवरों की तरह, पौधे भविष्य के उद्देश्यों के लिए कुछ ऊर्जा संग्रहीत करने के लिए वसा का भंडारण करते हैं। अंतर यह है कि जानवर आम तौर पर ऐसा अपने लिए करता है (कुपोषण की अवधि की आशंका से), जबकि पौधा इसे भावी पीढ़ियों के लिए करता है। वे। भावी पीढ़ी के जीवित रहने के लिए, मूल पौधा वसा के रूप में ऊर्जा को जमा करता है और भ्रूण में स्थानांतरित करता है। इसके आधार पर यह मान लेना कठिन नहीं है कि पादप सामग्री में वसा की मुख्य मात्रा मुख्यतः बीजों या फलों में पाई जाएगी।

तेल पौधों की सामग्री से प्राप्त होते हैं दबाने से(दबाव में, पौधे की सामग्री का तरल भाग बाहर निकल जाता है, जिसके बाद इसे एकत्र किया जाता है) या कार्बनिक सॉल्वैंट्स या तरलीकृत कार्बन डाइऑक्साइड के साथ निष्कर्षण द्वारा (निष्कर्षण के बाद, अर्क को आसवित किया जाता है, और शेष वनस्पति तेल एकत्र किया जाता है)। उसके बाद, वनस्पति तेल को शुद्धिकरण या, दूसरे शब्दों में, शोधन के अधीन किया जाता है।

उपभोक्ता के लिए वनस्पति तेलों के उत्पादन का एक महत्वपूर्ण पहलू गंधहरण जैसा चरण है (शाब्दिक अर्थ है गंध हटाना: डेस - "हटाना", गंध - "गंध")। इस चरण के दौरान, वनस्पति तेलों को उन पदार्थों से शुद्ध किया जाता है जो इसे स्वाद देते हैं।

इस प्रकार, यदि आप वनस्पति तेल के लेबल पर "परिष्कृत, दुर्गन्धयुक्त, कोल्ड प्रेस्ड" शिलालेख देखते हैं, तो इसका मतलब है कि तेल कम तापमान पर निकाला गया था (इसे उच्च पिघलने बिंदु के साथ वनस्पति वसा अंश से अलग करने के लिए किया गया था), जिसके बाद इसे साफ किया गया, जिसके परिणामस्वरूप यह पारदर्शी (निलंबित ठोस पदार्थों के बिना) और व्यावहारिक रूप से गंधहीन हो गया।

वनस्पति वसा की फैटी एसिड संरचनापौधे के प्रकार के आधार पर भिन्न होता है।

वनस्पति वसा और पशु वसा के बीच मुख्य अंतर असंतृप्त फैटी एसिड (मुख्य रूप से ओलिक और लिनोलिक) की उच्च सामग्री है। तो, सूरजमुखी तेल में, सामग्री 70% से अधिक है। असंतृप्त वसा अम्लों में से, सबसे महत्वपूर्ण को अलग से प्रतिष्ठित किया जाता है, जैसे कि लिनोलिक (ओमेगा -6) और लिनोलेनिक (ओमेगा -3) एसिड (अब ओमेगा -9 एसिड, उदाहरण के लिए, ओलिक एसिड भी पृथक हैं)।

इसके विपरीत, ये फैटी एसिड चयापचय की कुछ रासायनिक प्रतिक्रियाओं के परिणामस्वरूप मानव शरीर में नहीं बन सकते हैं, लेकिन हृदय प्रणाली के सामान्य कामकाज के साथ-साथ शरीर में सूजन प्रक्रियाओं के नियमन के लिए आवश्यक हैं। इस प्रकार, इन एसिड को भोजन के साथ अवश्य लेना चाहिए। सभी वनस्पति तेल किसी न किसी मात्रा में इनसे भरपूर होते हैं। हालाँकि, इन एसिड के सबसे मूल्यवान स्रोत वनस्पति वसा हैं जैसे गेहूं के बीज का तेल, अलसी, कैमेलिना, सरसों और सोयाबीन का तेल और अखरोट का तेल।

वनस्पति तेलों का एक और सकारात्मक पहलू लगभग पूर्ण अनुपस्थिति है (यह किसी भी वनस्पति तेल के लिए सच है, न कि केवल उस तेल के लिए जो लेबल पर "0% कोलेस्ट्रॉल!" कहता है)। इसलिए पशु वसा को वनस्पति तेलों से बदलने से कुछ हद तक मानव रक्त में कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद मिलती है, जिससे हृदय प्रणाली के लिए एक अतिरिक्त निवारक प्रभाव मिलता है।

ताड़ के तेल के नुकसान

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि गैर-पारंपरिक वसा, जैसे कि ताड़ का तेल, जो अक्सर खाद्य उद्योग में उपयोग किया जाता है, हाल ही में मानव स्वास्थ्य के लिए "खतरे" के कारण तीखी आलोचना का विषय बन गया है। यह गलत है। ताड़ के तेल के नुकसान को अक्सर बढ़ा-चढ़ाकर बताया जाता है। पाम तेल के साथ पूरी समस्या यह है कि इसमें अन्य वनस्पति तेलों की तुलना में अधिक संतृप्त फैटी एसिड होते हैं और इसलिए यह असंतृप्त फैटी एसिड का एक महत्वपूर्ण स्रोत नहीं है। अर्थात्, पाम तेल शब्द के सही अर्थों में हानिकारक नहीं है, यह केवल जैविक रूप से, उदाहरण के लिए, जैतून के तेल से कम मूल्यवान है। लेकिन इसमें सकारात्मक गुण भी हैं - उदाहरण के लिए, वायुमंडलीय ऑक्सीजन द्वारा असंतृप्त फैटी एसिड के ऑक्सीकरण के परिणामस्वरूप तेल बासी हो जाता है। यदि वसा में ये नहीं हैं या कम हैं, तो ऑक्सीकरण के लिए व्यावहारिक रूप से कुछ भी नहीं है। इस संपत्ति का उपयोग अक्सर कन्फेक्शनरी उद्योग में शेल्फ जीवन बढ़ाने के लिए किया जाता है। तुलनात्मक रूप से कहें तो पाम तेल मार्जरीन का एक प्राकृतिक एनालॉग है। जैसा कि आप जानते हैं, यह एक हाइड्रोजनीकृत वनस्पति वसा है (असंतृप्त से संतृप्त), और ताड़ का तेल प्राकृतिक रूप से संतृप्त होता है। यह दिखने में मार्जरीन जैसा दिखता है।

दूसरी ओर, पाम तेल की गुणवत्ता को लेकर भी समस्याएं हैं। इस प्रकार, अक्सर ऐसी स्थिति होती है जब देश में गैर-खाद्य (तकनीकी) पाम तेल का आयात किया जाता है। यह आपको सीमा शुल्क भुगतान पर बचत करने की अनुमति देता है, इसके अलावा, यह अपने आप में सस्ता है। माना जा रहा है कि इस तेल को आगे प्रसंस्कृत कर भोजन के स्तर पर लाया जाएगा। लेकिन कुछ बेईमान निर्माता इसकी परवाह नहीं करते और इसे वैसे ही इस्तेमाल करते हैं। ऐसे पाम ऑयल से क्या नुकसान होगा, इसका अंदाजा ही लगाया जा सकता है. ऐसे तेल वाले खाद्य उत्पादों के लेबल पर, अक्सर वे स्रोत पौधे के सटीक संकेत के बिना, बस "वनस्पति वसा" या "कन्फेक्शनरी वसा" लिखते हैं।

यह नहीं कहा जा सकता कि यह न केवल ताड़ के तेल के लिए विशिष्ट है - हमारे देश में खाद्य उत्पादन की संस्कृति अभी भी काफी कम है, और ऐसी घटनाएं कई लोगों के लिए विशिष्ट हैं।

जब आप किसी उत्पाद के गारंटीकृत पोषण मूल्य को देखते हैं, तो शीर्षक "वसा" को देखने में शर्मिंदा न हों।

इस श्रेणी में कम से कम चार प्रकार के वसा आ सकते हैं: संतृप्त, पॉलीअनसेचुरेटेड, मोनोअनसेचुरेटेड और ट्रांस वसा। पैकेज पर लिखी बातों के अलावा आज यह जानना भी जरूरी है कि कौन सी वसा शरीर के लिए अच्छी है और कौन सी वसा बिल्कुल नहीं खानी चाहिए।

ज्यादातर लोग मानते हैं कि अगर किसी उत्पाद में वसा की मात्रा अधिक है तो वह अस्वास्थ्यकर हो जाता है। दुर्भाग्य से, यह धारणा हमेशा सही नहीं होती है। बेशक, यह एक मजाक जैसा लग सकता है, लेकिन यह लेख आपको यह समझने में मदद करेगा कि वसा क्या हैं।

इस पोस्ट में आपको उन खाद्य पदार्थों की सूची मिलेगी जिनमें स्वस्थ वसा होती है। ये 13 उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ हैं अवश्यअपने आहार में शामिल करें।

वसा के पोषण मूल्य को समझने के लिए, आपको सबसे पहले यह समझना होगा कि वसा कैसे भिन्न होती है।

वसा के सामान्य प्रकार

कार्बोहाइड्रेट को कभी-कभी मैक्रोन्यूट्रिएंट या एक पोषक तत्व के रूप में संदर्भित किया जाता है जिसकी शरीर को ठीक से काम करने के लिए बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है।

वसा को भी मैक्रोन्यूट्रिएंट के रूप में वर्गीकृत किया गया है और शरीर द्वारा इसका सेवन भी किया जाना चाहिए। हालाँकि, कार्बोहाइड्रेट की तरह, सभी वसा समान रूप से पौष्टिक नहीं होते हैं। वास्तव में, कुछ वसा, जैसे ट्रांस वसा, बहुत अस्वास्थ्यकर हो सकते हैं।

वैसे, संतृप्त वसा और ट्रांस वसा वसा के दो प्रसिद्ध वर्ग हैं, जबकि मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा लोगों को सबसे ज्यादा डराते हैं। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितने अच्छे जानकार हैं।

आइए खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक पाए जाने वाले 4 प्रकार के वसा पर एक नज़र डालें।

संतृप्त वसा कार्बनिक पदार्थ होते हैं जिनमें सभी कार्बन बंधन एकल होते हैं। संतृप्त वसा पशु और वनस्पति वसा, तेल, लाल मांस, अंडे और नट्स में पाई जा सकती है।

आपने संतृप्त वसा के बारे में अलग-अलग जानकारी सुनी होगी। कुछ अध्ययनों का कहना है कि इस बात का कोई सबूत नहीं है कि असंतृप्त वसा हृदय रोग के खतरे को बढ़ाता है। हालांकि अन्य अध्ययन, जैसे कि अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन द्वारा किए गए, बताते हैं कि संतृप्त वसा कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाती है और इसे दैनिक सेवन के 10% से अधिक तक सीमित नहीं किया जाना चाहिए।

वास्तव में, उन अध्ययनों में जो यह निष्कर्ष निकालते हैं कि इस बात का कोई सबूत नहीं है कि संतृप्त वसा से हृदय रोग विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है, यह भी देखा गया है कि संतृप्त वसा को पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से बदलने से हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है।

दरअसल, अमेरिकन कमेटी ऑफ डायटेटिक्स ने हाल ही में कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा से संबंधित आंकड़ों की समीक्षा की, जिसके परिणामस्वरूप 2015 आहार दिशानिर्देश प्रकाशित हुए, जो आहार में कोलेस्ट्रॉल के सेवन पर प्रतिबंध को प्रतिबिंबित नहीं करते हैं। यह भी सुझाव दिया गया है कि संतृप्त वसा के सेवन पर प्रतिबंध पर पुनर्विचार किया जाना चाहिए क्योंकि इस बात का कोई पुख्ता सबूत नहीं है कि ये वसा हृदय रोग या अन्य बीमारियों से जुड़े हैं। पूरी रिपोर्ट health.gov पर पढ़ी जा सकती है।

सहमत हूं, यह काफी चौंकाने वाली खबर है, क्योंकि हमें हमेशा वसायुक्त भोजन और कोलेस्ट्रॉल कम खाने के लिए कहा जाता है। लेकिन सबसे अधिक संभावना है कि हम आने वाले वर्ष में सभी आहार दिशानिर्देशों में बदलाव देखेंगे।

मैं इस ओर ध्यान आकर्षित करना चाहूँगा ताकि आप वसा से न डरें, क्योंकि। हमारी सूची के अधिकांश स्वस्थ खाद्य पदार्थों में संतृप्त वसा होती है। बहुत सारी प्राकृतिक संतृप्त वसा नुकसान नहीं पहुंचाएगी। लेकिन दूसरी ओर, जमी हुई वसा के अवशेषों (उदाहरण के लिए, बेकन को तलने के बाद) और अन्य हानिकारक उत्पादों में हानिकारक संतृप्त वसा भी होती है।

कुछ लोगों को ऐसा लगता है कि भोजन में अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का सेवन करना बिल्कुल सामान्य है। बेशक, इन उत्पादों में न केवल संतृप्त वसा होती है। लेकिन मुख्य बात जो हमें सीखने की ज़रूरत है वह है अच्छे खाद्य पदार्थों को खराब संतृप्त वसा से अलग करना।

ट्रांस वसा

लार्ड की बात करें तो, ट्रांस वसा अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों जैसे गहरे तले हुए खाद्य पदार्थ, तले हुए खाद्य पदार्थ, आलू के चिप्स, जमे हुए पिज्जा और विभिन्न गैर-डेयरी क्रीम आदि में पाया जा सकता है।

ट्रांस फैट एक पागल वैज्ञानिक का तेल है। मेयो क्लिनिक के अनुसार, ट्रांस वसा बनाने के लिए, वनस्पति तेल में हाइड्रोजन मिलाया जाता है, जो इसे कमरे के तापमान पर ठोस बनाता है। कृत्रिम रूप से संश्लेषित संतृप्त वसा के साथ भी यही होता है।

परिणाम आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल है। आपने यह शब्द पहले भी सुना होगा क्योंकि इन तेलों का उपयोग अक्सर निम्नलिखित कारणों से किया जाता है:

1. उन्हें अन्य तेलों की तरह बार-बार बदलने की आवश्यकता नहीं होती है (मैकडॉनल्ड्स जैसे फास्ट फूड स्थानों पर डीप फ्रायर के बारे में सोचें - वे अक्सर तेल नहीं बदलते हैं)
2. उनकी शेल्फ लाइफ लंबी होती है
3. ये प्राकृतिक तेलों की तुलना में सस्ते होते हैं
4. वे हमें सुखद स्वाद देते हैं

आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों से हमेशा बचना चाहिए। लेकिन आपके आहार से सभी ट्रांस वसा को हटाने की आवश्यकता नहीं है। हां, फ्रोज़न पिज़्ज़ा और फ्रेंच फ्राइज़ में जो पाया जाता है, उससे बचना चाहिए, लेकिन नीचे दी गई सूची में वर्णित उत्पादों का हिस्सा निश्चित रूप से आपके मेनू में होना चाहिए।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा

तो, हम अगले आवश्यक पदार्थ पर आ गए हैं, जो आपके आहार में हमेशा मौजूद रहना चाहिए। पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की तरह मोनोअनसैचुरेटेड वसा को "अच्छी वसा" के रूप में वर्गीकृत किया जाना चाहिए।

शुरुआत के लिए, मोनोअनसैचुरेटेड वसा में एक दोहरा कार्बन बंधन होता है। इस बंधन का मतलब है कि संतृप्त वसा की तुलना में संश्लेषण के लिए कम कार्बन की आवश्यकता होती है, जो ज्यादातर हाइड्रोजन बांड होते हैं।

संतृप्त वसा के विपरीत, मोनोअनसैचुरेटेड वसा कमरे के तापमान पर तरल होते हैं। इसे याद रखने के लिए, जैतून के तेल के बारे में सोचें - इसमें उच्च मात्रा में मोनोअनसैचुरेटेड वसा और बहुत कम संतृप्त वसा होती है। इसलिए, गिराए जाने पर जैतून का तेल कठोर नहीं होगा। हालाँकि, नारियल तेल, जिसमें संतृप्त वसा अधिक होती है, कमरे के तापमान पर जम जाता है। संतृप्त और मोनोअनसैचुरेटेड वसा वाले तेलों के बीच अंतर को याद रखने का यह सबसे आसान तरीका है।

अंत में, आखिरी.

पॉलीअनसैचुरेटेड वसा

पॉलीअनसैचुरेटेड वसा में दो या दो से अधिक दोहरे कार्बोहाइड्रेट बंधन होते हैं।

पॉलीअनसैचुरेटेड वसा कुछ तेलों में पाए जाते हैं, जैसे सूरजमुखी, कुसुम और मकई का तेल। इन उत्पादों को भी त्याग देना चाहिए। लेकिन ये तेल सैल्मन, अखरोट और अलसी जैसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों में भी पाए जा सकते हैं।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि पॉलीअनसेचुरेटेड वसा को आवश्यक माना जाता है, जिसका अर्थ है कि वे हमारे शरीर के लिए आवश्यक हैं। आप उनमें से कम से कम आधे हमारी सूची में पा सकते हैं।

पॉलीअनसैचुरेटेड वसा दो प्रकार के होते हैं, ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड। वे अपरिहार्य हैं और इसलिए हमें उन्हें भोजन से प्राप्त करना चाहिए।

अब जब आपको सभी चार मुख्य प्रकार के वसा का अंदाजा हो गया है, तो हम चर्चा कर सकते हैं कि हम उन्हें किन खाद्य पदार्थों से प्राप्त कर सकते हैं।

स्वस्थ वसा: उन खाद्य पदार्थों की सूची जिन पर आपको ध्यान देना चाहिए

आदर्श रूप से, आपको अपने आहार में मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा दोनों शामिल करना चाहिए, मुख्य रूप से ओमेगा -3 पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। अब तक, इन दो प्रकार के वसा को स्वस्थ और दैनिक उपभोग के लिए उपयुक्त माना जाता था। हमारी सूची के कुछ खाद्य पदार्थों में संतृप्त वसा होती है, लेकिन प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की तुलना में उन खाद्य पदार्थों का सेवन करना बेहतर है।

हम इन उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने की सलाह देते हैं। लेकिन उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों को आहार में धीरे-धीरे शामिल करना आवश्यक है, सप्ताह में दो से तीन बार से शुरू करके। इसके अलावा, यदि आप वसा का सेवन बढ़ा रहे हैं, तो कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें।

लेकिन अब हम इस तरह के ब्यौरों में ज्यादा नहीं जाएंगे. बस ध्यान रखें: यदि आपने बहुत अधिक वसायुक्त भोजन खाया है तो आपको पाई नहीं खानी चाहिए।

डेरी

दही प्रोबायोटिक्स या जीवित संस्कृतियों के साथ पाचन में सुधार करने में मदद करेगा और यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन के शोध के अनुसार, आपको वजन कम करने में भी मदद करेगा।

पोषक तत्वों के लिए धन्यवाद, दही ऊर्जा प्रदान करता है और कैल्शियम और प्रोटीन की खुराक प्रदान करता है।

दही खरीदते समय कृपया सावधान रहें: चीनी से भरपूर उत्पाद से बचने के लिए लेबल पर ध्यान दें। यह सबसे अच्छा है कि आप दही को अपनी पसंद की किसी भी चीज़, जैसे शहद, ताज़ी ब्लूबेरी और दालचीनी के साथ पतला कर लें।

पनीर प्रोटीन, कैल्शियम और खनिजों का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है, और भूख नियंत्रण के लिए सबसे फायदेमंद हो सकता है।

एक पोषण विशेषज्ञ और पुरुषों के वजन प्रबंधन कोच अलाना अरागोना ने एक बार कहा था: "नियमित उच्च वसा वाले पनीर में प्रोटीन और वसा का संयोजन बहुत समृद्ध होता है ... नतीजतन, उच्च वसा वाले पनीर पर नाश्ता करने से भूख कम नहीं होती है घंटे; मैंने पाया है कि इससे मेरे ग्राहकों द्वारा बाद के भोजन में खाए जाने वाले भोजन की मात्रा कम हो जाती है।"

चूँकि यह अभी भी बहुत अधिक वसायुक्त भोजन है, इसलिए भाग के आकार पर ध्यान दें और आवश्यकतानुसार उन्हें समायोजित करें।

तेल

हालाँकि सूची में अगले दो उत्पादों पर ऊपर चर्चा की गई थी, फिर भी वे उल्लेख के लायक हैं। जैतून के तेल में अन्य तेलों की तुलना में संतृप्त वसा अधिक हो सकती है, लेकिन इसके पोषण संबंधी लाभ इस नकारात्मक पहलू से कहीं अधिक हैं।

यह उत्पाद क्या उपयोगी है?

शोध के परिणामस्वरूप, यह पाया गया कि जैतून के तेल में कई एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। जैतून का तेल वास्तव में कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोक सकता है और यहां तक ​​कि उन्हें मरने का कारण भी बन सकता है। ओलेकैन्सल नामक पॉलीफेनोल के कारण इसमें शक्तिशाली सूजनरोधी गुण भी होते हैं। लोकप्रिय एनएसएआईडी दवाओं की तरह ओलीकंसल सीधे सूजन और दर्द को लक्षित करता है, लेकिन साइड इफेक्ट के बिना।

1. नारियल का तेल

नारियल तेल के बारे में आप क्या कह सकते हैं?

नारियल का तेल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार कर सकता है और आपको ऊर्जा को अच्छा बढ़ावा दे सकता है।

एसएफगेट के अनुसार: "नारियल के तेल में मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स होते हैं, जिनका उपयोग शरीर सीधे ऊर्जा के लिए करता है।"

ऊर्जा में तुरंत बढ़ोतरी किसे पसंद नहीं है?

दाने और बीज

नट्स भी बहुत अधिक ऊर्जा प्रदान करते हैं, इसलिए इन्हें हमेशा हाथ में रखना अच्छा होता है। लेकिन मेवों के साथ मुख्य समस्या यह है कि उनमें असाधारण मात्रा में वसा हो सकती है, इसलिए भाग नियंत्रण आवश्यक है। अपने आप को मुट्ठी भर लोगों तक ही सीमित रखें, क्योंकि ये लोग बहुत आसानी से और किसी का ध्यान नहीं आकर्षित हो जाते हैं!

आइए प्रति 100 ग्राम वसा सामग्री के आधार पर नट्स की इस सूची पर एक नजर डालें:

• बादाम: 49 ग्राम वसा, 78% कैलोरी वसा से आती है
• ब्राजील नट्स: 66 ग्राम वसा, 89% कैलोरी वसा से आती है
• काजू: 44 ग्राम वसा, 67% कैलोरी वसा से आती है
• हेज़लनट्स: 61 ग्राम वसा, 86% कैलोरी वसा से आती है
• मैकाडामिया: 76 ग्राम वसा, 93% कैलोरी वसा से आती है
• पेकान: 72 ग्राम वसा, 93% कैलोरी वसा से आती है
• पाइन नट्स: 68 ग्राम वसा, 87% कैलोरी वसा से आती है
• पिस्ता: 44 ग्राम वसा, 72% कैलोरी वसा से आती है
• अखरोट: 65 ग्राम वसा, 87% कैलोरी वसा से आती है

इस सूची को आपको नट्स खाने से नहीं रोकना चाहिए, बल्कि इसके विपरीत, यह साबित करना चाहिए कि कुछ मात्रा में नट्स खाना ज़रूरी है।

बीजों को मेवे की तरह माना जा सकता है: वे उपयोगी और आवश्यक हैं, लेकिन केवल थोड़ी मात्रा में।

कुछ बेहतरीन बीज

1. चिया बीज
2. अलसी के बीज (जमीन)
3. कद्दू के बीज (भुने हुए, नमक नहीं)
4. सूरजमुखी के बीज (भुने हुए, नमक नहीं)

उच्च वसा सामग्री के बावजूद, चिया बीज बहुत स्वस्थ हैं। सच कहें तो, अलसी के बीज भी आवश्यक हैं, साथ ही उनमें चिया बीजों की तुलना में थोड़ा कम वसा होता है। अलसी के बीज फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट और आवश्यक ओमेगा-3 फैटी एसिड का स्रोत हैं।

कभी-कभी कद्दू के बीज खाने से आपको एंटीऑक्सीडेंट और आपके अनुशंसित सेवन का लगभग 50% मैग्नीशियम मिलेगा। मर्कोला की रिपोर्ट है कि मैग्नीशियम हड्डी और दांत के ऊतकों, हृदय कार्य के रखरखाव के लिए महत्वपूर्ण है, यह रक्त वाहिकाओं को आराम देने में शामिल है और अच्छा पाचन सुनिश्चित करता है।

जहां तक ​​सूरजमुखी के बीजों की बात है, तो वे एंटीऑक्सीडेंट के साथ-साथ फाइबर और अमीनो एसिड से भी भरपूर होते हैं। यह कहना सुरक्षित है कि ये बीज आपके आहार का अनिवार्य हिस्सा बनना चाहिए।

1. अखरोट का मक्खन

इसके गुण मेवों के समान हैं। मूंगफली का मक्खन उन खाद्य पदार्थों में से एक है जिनसे परहेज नहीं करना चाहिए। हालाँकि, नट्स चुनने की तरह ही सही प्रकार के नट बटर की भी आवश्यकता होती है। मैं आपके बारे में नहीं जानता, लेकिन मुझे बादाम और अखरोट का मक्खन सबसे ज्यादा पसंद है।

अजवाइन का एक डंठल काट लें, बादाम का मक्खन डालें, चीनी वाली किशमिश के बजाय थोड़ा भांग या चिया बीज छिड़कें।

सब्ज़ियाँ

1. एवोकाडो

जब अत्यधिक वसायुक्त भोजन की बात आती है, तो नियंत्रण आपका सबसे अच्छा दोस्त है।

जैसा कि आप पोषण गारंटी में देख सकते हैं, एक एवोकैडो की औसत खुराक एक मध्यम एवोकैडो का लगभग 1/3 होनी चाहिए। अगर आप पूरा एवोकाडो खाते हैं तो आपको 250 कैलोरी और 22.5 ग्राम फैट मिलेगा। बेशक, यदि आप पूरा एवोकैडो खाते हैं तो यह ठीक है क्योंकि इसमें 71% मोनोअनसैचुरेटेड वसा होता है, जो वसा के सबसे अच्छे प्रकारों में से एक है।

आपको एवोकाडो में लगभग 20 विटामिन और खनिज, फाइबर, प्रोटीन, ओमेगा-3एस, 4 ग्राम कुल कार्ब्स और लगभग 1.2 ग्राम उपलब्ध कार्ब्स मिलेंगे, इसलिए एवोकाडो में कार्ब्स कम होते हैं। ये सभी लाभ एवोकाडो को एक अपरिहार्य उच्च वसा वाला भोजन बनाते हैं।

हालाँकि जैतून को वसा में उच्च माना जाता है, वे मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च होते हैं, जिससे जैतून किसी भी आहार के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त बन जाता है।

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, मोनोअनसैचुरेटेड वसा की उच्च मात्रा को रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करने, रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने और हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।

पशु उत्पाद

1. अंडे

अंडे में कोलेस्ट्रॉल का स्तर काफी अधिक होता है, लेकिन वसा का स्तर भी बढ़ा हुआ होता है।

अधिकांश वसा जर्दी में होती है। इसलिए, वसा-प्रतिबंधित आहार लेने वाले अधिकांश लोग केवल प्रोटीन खाते हैं। एकमात्र समस्या यह है कि जर्दी में पाए जाने वाले सभी वसा अपूरणीय हैं।

एक बड़े अंडे में 1.6 ग्राम संतृप्त वसा, 0.7 ग्राम पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और 2 ग्राम मोनोअनसेचुरेटेड वसा होती है। स्वस्थ वसा के अलावा, आपको विटामिन और खनिज भी मिलेंगे, जिससे आपके चयापचय में सुधार होगा।

अधिक मात्रा में रेड मीट के सेवन से आयरन के स्तर में वृद्धि हो सकती है, जिससे रक्त वाहिकाओं की लोच कम हो जाती है और टाइप 2 मधुमेह और अल्जाइमर रोग का खतरा बढ़ जाता है।

हालाँकि, समय-समय पर मांस खाना, जैसे कि सप्ताह में दो से तीन बार, आपके शरीर के लिए अच्छा है।

लाइवस्ट्रॉन्ग मांस के सही टुकड़े खरीदने की आवश्यकता की ओर इशारा करता है। कुछ कटों में अधिक संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल हो सकता है, जबकि अन्य, जैसे टेंडरलॉइन, में सही मात्रा में अधिक स्वस्थ वसा होती है। आप बाइसन मांस चुन सकते हैं, यह दुबला और स्वास्थ्यवर्धक होता है।

महंगे मछली के तेल की खुराक खरीदने के बजाय, सैल्मन, सार्डिन, ट्राउट या मैकेरल जैसी वसायुक्त मछली खाने पर विचार करें।

इस प्रकार की मछलियाँ प्रोटीन और आवश्यक ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होती हैं।

हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के अनुसार: "सैकड़ों हजारों प्रतिभागियों से जुड़े 20 अध्ययनों के विश्लेषण में पाया गया कि प्रति सप्ताह तैलीय मछली - सैल्मन, हेरिंग, मैकेरल, स्प्रैट, या सार्डिन - की एक या दो तीन औंस सर्विंग खाने से - कम हो गया हृदय रोग का खतरा 36% तक।''

वजन घटाने के लिए स्वस्थ वसा युक्त अन्य खाद्य पदार्थ

हाँ, बेशक चॉकलेट एक स्वास्थ्यप्रद उत्पाद है, यदि आप सही प्रकार की चॉकलेट चुनते हैं। कम से कम 70% कोको वाली चॉकलेट चुनकर आप बेहतरीन लाभ उठा सकते हैं।

क्लीवलैंड क्लिनिक ने पाया कि कोकोआ मक्खन में पाए जाने वाले वसा का उपयोग चॉकलेट के निर्माण में किया जाता है, जैसे ओलिक एसिड, जो एवोकैडो या जैतून के तेल में पाए जाने वाले मोनोअनसैचुरेटेड वसा के समान है।

वसा के अलावा, चॉकलेट में फ्लेवोनोइड्स की मात्रा होती है, जो एंटीऑक्सिडेंट का एक समूह है।

जब आप चॉकलेट खाते हैं, तो आपके शरीर को निम्नलिखित लाभ होंगे:

• अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करना
• हृदय और धमनियों में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है
• कम रक्तचाप
• रक्त के थक्कों का खतरा कम हो गया
• मूड में सुधार होता है

डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा प्रतिदिन चॉकलेट की आवश्यक मात्रा है।

वनस्पति वसा एक बहुआयामी अवधारणा है और कई लोग इसमें भ्रमित हो जाते हैं। हर कोई जानता है कि, उदाहरण के लिए, जैतून का तेल उपयोगी है। लेकिन क्या आइसक्रीम में मिलाया जाने वाला पाम तेल स्वास्थ्यवर्धक है? क्या वनस्पति वसा का प्रसार स्वस्थ है? इन सभी सवालों के जवाब आपको इस आर्टिकल में मिलेंगे।

वनस्पति वसा क्या है?

वनस्पति वसा की श्रेणी में स्वस्थ तेल और हानिकारक दोनों शामिल हैं। क्योंकि उत्पत्ति के सिद्धांत (वनस्पति वसा या पशु वसा) के अनुसार वर्गीकरण हमेशा उत्पाद के लाभों को इंगित नहीं करता है।

इसलिए, उदाहरण के लिए, वनस्पति वसा में उपयोगी जैतून, मूंगफली का तेल और हानिकारक - ताड़ और नारियल शामिल हैं। और पशु वसा में उपयोगी और हानिकारक पशु वसा (आंतरिक वसा, चरबी, आदि) शामिल हैं।

बात यह है कि आपको लाभ के आधार पर वसा को तीन श्रेणियों में वर्गीकृत करने की आवश्यकता है - संतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा।

संतृप्त वसा घनी संरचना वाली वसा होती है जो पचती नहीं है, लेकिन अक्सर शरीर में बस जाती है, इसे खराब कर देती है और रक्त वाहिकाओं को कोलेस्ट्रॉल प्लेक से बंद कर देती है। इस श्रेणी में ताड़, नारियल और कोकोआ मक्खन, साथ ही सभी प्रकार के पशु वसा शामिल हैं - चाहे मार्जरीन, लार्ड, वसायुक्त मांस, मक्खन या अन्य उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद। उन्हें आहार से बाहर रखा जाना चाहिए!

मोनोअनसैचुरेटेड वसा या ओलिक एसिड (ओमेगा -9) मानव शरीर के लिए सबसे उपयोगी घटक है, जो आपको मधुमेह, ऑन्कोलॉजी, कम प्रतिरक्षा, कमजोरी और अन्य बीमारियों से लड़ने की अनुमति देता है। आप उन्हें जैतून और मूंगफली का मक्खन, पोल्ट्री, एवोकैडो और जैतून से प्राप्त कर सकते हैं। ये स्वस्थ वसा हैं और इन्हें आपके आहार में शामिल किया जाना चाहिए।

पॉलीअनसैचुरेटेड वसा (ओमेगा-3 और ओमेगा-6) वे वसा हैं जिनका शरीर उत्पादन नहीं करता है और उन्हें भोजन से प्राप्त किया जाना चाहिए, क्योंकि वे सभी चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं और जीवन शक्ति बढ़ाते हैं। इस श्रेणी में रेपसीड और अलसी के तेल, अखरोट और गेहूं के बीज के तेल, साथ ही मछली और मछली के तेल शामिल हैं - ये ओमेगा -3 के स्रोत हैं। और ओमेगा-6 के स्रोत मेवे, बीज, कपास के बीज, सूरजमुखी और मकई के तेल हैं।

इस प्रकार, वनस्पति वसा और तेलों का कुछ भाग उपयोगी है, कुछ हानिकारक है। इस अंतर को याद रखना और सामान्य गलतियों से बचना बहुत जरूरी है।

भोजन में वनस्पति वसा

यदि आप किसी उत्पाद की संरचना में "वनस्पति वसा" देखते हैं, तो आपको पता होना चाहिए कि ये बहुत हानिकारक संतृप्त वसा हैं - ताड़ या नारियल का तेल। मानव शरीर पर उनका प्रभाव बहुत नकारात्मक है, लेकिन उनके कारण उत्पादन की लागत को काफी कम करना संभव है, इसलिए उन्हें कई अलग-अलग उत्पादों में जोड़ा जाता है।

आइए इन सस्ते वनस्पति वसा के खतरों पर करीब से नज़र डालें:

• जठरांत्र संबंधी मार्ग के काम को बाधित करें;
• वे लगभग पचते नहीं हैं, जिससे रक्त में हानिकारक का स्तर तेजी से बढ़ जाता है;
• ऐसे वसा एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को भड़काते हैं;
• इस प्रकार की वसा के बार-बार उपयोग से मोटापा विकसित होता है;
• ऐसे वसा वाले खाद्य पदार्थ खाना हृदय प्रणाली के लिए एक मजबूत झटका है;
• इस वसा में उपयोगी लिनोलिक एसिड लगभग अनुपस्थित होता है, जिसका अर्थ है कि इससे होने वाले नुकसान की भरपाई बिल्कुल नहीं होती है।

इसीलिए, जब आप उत्पाद की सामग्री की सूची में रहस्यमय "वनस्पति वसा" देखते हैं, तो आपको समझना चाहिए कि ये मूल्यवान और स्वस्थ तेल नहीं हैं, बल्कि सस्ते और हानिकारक वसा हैं।

वनस्पति वसा युक्त उत्पाद

पाम तेल अविश्वसनीय रूप से लोकप्रिय है: जिन उत्पादों में इसे मिलाया जाता है उनकी शेल्फ लाइफ लंबी होती है, विशेष भंडारण की स्थिति की आवश्यकता नहीं होती है, अपना आकार पूरी तरह से बनाए रखते हैं और लंबे समय तक भंडारण के बाद भी अपनी प्रस्तुति नहीं खोते हैं। एक नियम के रूप में, हानिकारक वनस्पति वसा ऐसे उत्पादों में पाए जा सकते हैं:

इस सूची में से कुछ चुनते समय, कम से कम उन उत्पादों का चयन करने के लिए लेबल पढ़ने के लिए समय निकालें जो आपको और आपके परिवार को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे।

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