วิธีนับแคลอรี่ คณิตศาสตร์ง่ายๆ วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก อาหารแคลอรี่: องค์ประกอบทางเคมีของเมนูและคำแนะนำบางประการ

การรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักไม่ได้หมายความว่าต้องงดอาหารหลายอย่างเสมอไป ถ้านับแคลอรี่จะกินอะไรก็ได้ วิธีการลดน้ำหนักนี้ช่วยให้คุณควบคุมอาหารได้ง่ายและคงไว้ได้ รูปร่างเพรียวบางหลังจากเสร็จสิ้น

อ่านในบทความนี้

คุณควรนับแคลอรี่หรือไม่?

เกี่ยวกับแคลอรี่คืออะไรและเป็นอย่างไร ปริมาณรายวันในอาหารมีผลต่อน้ำหนักตัว เป็นที่รู้กันมาตั้งแต่ต้นศตวรรษที่ผ่านมา ท้ายที่สุดแล้วผลิตภัณฑ์ใดๆ ก็มีคุณค่าด้านพลังงาน และเมื่อบุคคลได้รับอาหาร แคลอรี่น้อยลงเขาใช้จ่ายอะไรเขาก็ลดน้ำหนัก และหากปริมาณพลังงานที่ได้รับจากอาหารเท่ากันกับที่บริโภคไป ก็สามารถรักษาน้ำหนักให้คงที่ได้ นี่คือสิ่งที่ทำให้การนับแคลอรี่จำเป็น

สิ่งสำคัญคือต้องกำหนดจำนวนหน่วยที่บุคคลหนึ่งต้องลดน้ำหนักให้ถูกต้อง เมื่อเล่นกีฬาหรือ แรงงานทางกายภาพปริมาณแคลอรี่ควรสูงกว่าผู้ที่มีวิถีชีวิตแบบพาสซีฟ ผู้หญิงต้องการพลังงานน้อยกว่าผู้ชาย

ข้อดีและข้อเสียของคณิตศาสตร์สำหรับการลดน้ำหนัก

การรับประทานอาหารแบบนับแคลอรี่มีผู้เข้าร่วมจำนวนมากเนื่องจากมีข้อดีที่ไม่อาจปฏิเสธได้:

• คุณสามารถกินทุกอย่างได้โดยไม่ต้องแจ้งให้คนอื่นทราบเกี่ยวกับอาหารของคุณ ท้ายที่สุดแล้ว ไม่มีผลิตภัณฑ์ต้องห้าม มีเพียงต้องจำกัดปริมาณเท่านั้น
• การคำนวณค่าพลังงานให้ได้มากที่สุดนั้นไม่ใช่เรื่องยาก อาหารที่ซับซ้อน- ในการทำเช่นนี้ เพียงค้นหาปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์แต่ละรายการที่ใช้ สะดวกสำหรับผู้ที่คุ้นเคยกับการรับประทานอาหารที่ปรุงเองเท่านั้น
• ข้อผิดพลาดด้านโภชนาการแก้ไขได้ง่าย หากใครลดน้ำหนักได้บริโภคเพียงเล็กน้อย แคลอรี่มากขึ้นในมื้อกลางวันและมื้อเย็นคุณสามารถทานอาหารที่ไม่มีพลังงานสูงได้
• ความจำเป็นในการนับแคลอรี่นำไปสู่ความจริงที่ว่าคน ๆ หนึ่งเริ่มกินอย่างเหมาะสม ท้ายที่สุดแล้ว อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากที่สุดก็มีคุณค่าทางพลังงานมากที่สุด
• การนับแคลอรี่เป็นเรื่องง่ายเมื่อคุณคุ้นเคย คนส่วนใหญ่ที่ลดน้ำหนักบอกปริมาณในจานภายใน 10-14 วันโดยไม่ต้องแจ้งให้ทราบ
• การจำกัดค่าพลังงานของอาหารไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย ท้ายที่สุดแล้วบนโต๊ะมีส่วนผสมทั้งหมดที่จำเป็นต่อสุขภาพ ดังนั้นหลายคนยังคงนับแคลอรี่ต่อไปแม้ว่าจะลดน้ำหนักไปแล้ว แต่กลับเพิ่มจำนวนเท่านั้น
• คุณสามารถเลือกเมนูเฉพาะที่เหมาะกับรสนิยมของผู้ลดน้ำหนักได้ วิธีการจัดองค์ประกอบอาหารที่เป็นเอกลักษณ์เฉพาะทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
• การลดน้ำหนักเกิดขึ้นอย่างราบรื่นและค่อยเป็นค่อยไป โดยไม่มีความเครียดต่อร่างกายมากนัก ซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงปัญหาต่างๆ เช่น ผิวหย่อนคล้อยที่มาพร้อมกับการกำจัดส่วนเกินจำนวนมาก

การควบคุมค่าพลังงานของอาหารก็มีข้อเสียเช่นกัน:

• การลดสัดส่วนอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ซึ่งไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับทุกคน
• การนับแคลอรี่อาจดูน่าเบื่อ
• การปล่อยให้ตัวเองกินอะไรก็ได้อาจทำให้น้ำหนักเท่าเดิมได้ (หากการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตถูกรบกวน)
• คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว.

วิธีนับแคลอรี่ในอาหารและจาน

การควบคุมปริมาณแคลอรี่ของอาหารต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

• ใช้ผลิตภัณฑ์ 100 กรัมเป็นพื้นฐานสำหรับสิ่งนี้จึงมีตารางที่มีค่าเฉลี่ย เมื่อทราบปริมาณแคลอรี่ในจำนวนดังกล่าวแล้วจะคำนวณตัวบ่งชี้ปริมาณที่น้อยลงหรือมากขึ้น เช่น ไข่ จานขนม ข้าวโอ๊ต กับน้ำ จะ “ดึง” 120 หน่วย แซนวิชพร้อมชีส ชิ้นเนื้อ พาย - สำหรับ 350 หน่วย และน้ำผลไม้หนึ่งแก้ว นม สลัดผักหนึ่งจาน - สำหรับ 100 หน่วย
• แคลอรี่จะถูกนับในทุกมื้อ หากจานนั้นมีส่วนประกอบหลายส่วน ให้คำนวณค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์แยกกัน แล้วบวกเข้าด้วยกันจะได้จำนวนรวม
• ปริมาณแคลอรี่ขึ้นอยู่กับวิธีการปรุงอาหาร การปรุงอาหารไม่ได้เพิ่มมูลค่าพลังงานให้กับอาหาร ก อาหารทอดบังคับให้ปริมาณแคลอรี่ของอาหารเพิ่ม 20%
• ชาและกาแฟที่ไม่มีสารปรุงแต่งไม่มีแคลอรี่ สำหรับสินค้าอื่นๆ อย่าลืมเตรียมโต๊ะไว้ด้วย เพื่อให้ควบคุมอาหารได้ง่ายขึ้น คุณต้องจดทุกสิ่งที่คุณกิน

• เมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่คุณควรคำนึงถึงด้วย ลักษณะของตัวเอง- สำหรับผู้หญิงมีสูตรนิยาม ปริมาณที่ต้องการหน่วยลดน้ำหนัก: 650 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็นกก.) + (1.8 x สูงเป็นซม.) - (4.7 x อายุ)- ด้วยวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ ตัวเลขที่ได้จะถูกคูณด้วย 1.2 เมื่อเล่นกีฬา - 1.4 และเมื่อมีภาระงานหนัก - 1.55 สำหรับผู้ชาย การคำนวณจะแตกต่างออกไปเล็กน้อย: 66 + (13.7 x น้ำหนักตัว) + (5 x ส่วนสูงเป็นซม.) - (6.8 x อายุ) ค่าสัมประสิทธิ์เพิ่มเติมจะเหมือนกัน

• คุณควรกินวันละ 5 ครั้ง วิธีการรับประทานอาหารแบบนี้เป็นทางสรีรวิทยามากที่สุด นอกจากนี้ยังง่ายกว่าที่จะอยู่รอดโดยการลดคุณค่าพลังงานของอาหารและไม่หลุดออกจากอาหาร มื้อสุดท้ายควรเป็น 3 - 4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

เพื่อให้อาหารย่อยได้โดยไม่มีปัญหาใช้พลังงานไปและไม่ได้เก็บไว้ "สำรอง" คุณต้องกินแคลอรี่ 25% ในตอนเช้า 10% สำหรับมื้อที่สอง 30% สำหรับมื้อกลางวัน 25% สำหรับก ของว่าง 10% ในตอนเย็น

• เพื่อการควบคุมตนเอง คุณต้องจดบันทึกอาหารไว้ มันบันทึกไม่เพียงแต่ปริมาณแคลอรี่ของสิ่งที่กินเท่านั้น แต่ยังบันทึกปริมาณที่ใช้ไปด้วย การออกกำลังกายต่อวัน. ซึ่งรวมถึงกีฬา งานบ้าน การเคลื่อนที่ไปรอบๆ เมือง ฯลฯ ตัวอย่างเช่น การนอนหลับ 8 ชั่วโมงใช้ 340 แคลอรี่ การเตรียมอาหาร 1.5 ชั่วโมง - 257 จำเป็นต้องบันทึกความสำเร็จในการลดน้ำหนัก โดยชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันในตอนเช้าและบันทึกผลลัพธ์ลงในไดอารี่
• ทุกวันคุณควรดื่มน้ำให้ได้ 1.5 - 2 ลิตร นอกจากนี้ยังช่วยเร่งการเผาผลาญและยังช่วยกำจัดความหิวอีกด้วย

เราสร้างสรรค์เมนูสำหรับทุกวัน

ต้องคำนึงถึงเรื่องอาหารล่วงหน้า ควรมีวิตามินในรูปของผัก (มะเขือเทศ แครอท บวบ ผักโขม ถั่ว มันฝรั่ง ฯลฯ) จำเป็นต้องมีโปรตีน ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ คุณต้องการธัญพืช ซึ่งหมายถึงขนมปังและซีเรียล รวมถึงผลไม้และ ส่วนประกอบที่จำเป็นอาหารไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน กรดไขมันนั่นคือน้ำมันพืช

เมนูอะไรเป็นเวลา 7 วัน:

สำหรับของว่างยามบ่าย - โยเกิร์ต อาหารเย็นพร้อมสลัดผัก (มันฝรั่ง ผักกาดหอม ไก่ และช้อน โยเกิร์ตธรรมชาติ- อาหารทั้งหมดจะมีราคา 1,750 แคลอรี่

• วันอังคาร.ในตอนเช้าพวกเขากินไข่ ขนมปังปิ้งกับเนย น้ำแครอท- ของว่างบนองุ่น ในระหว่างวันพวกเขากินซุปถั่ว มันฝรั่งบดกับไก่ผลไม้แช่อิ่ม สำหรับของว่างยามบ่าย ให้เตรียมสลัดหัวไชเท้าและสมุนไพรด้วยครีมเปรี้ยวหนึ่งช้อน ในตอนเย็นพวกเขากินมะเขือเทศหั่นบาง ๆ พร้อมหัวหอมและส้ม ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด – 1,600 หน่วย
• วันพุธ- ในตอนเช้าพวกเขาจะเตรียมขนมปังปิ้งกับชีส มะเขือเทศฝานพร้อมใบผักกาดหอม และกาแฟ ของว่างบนส้มโอ สำหรับมื้อกลางวัน พวกเขาปรุง Borscht ด้วยเนื้อสัตว์ น้ำซุปข้นบวบ และเยลลี่ผลไม้ ของว่างถัดไปของคุณควรประกอบด้วยโยเกิร์ต สำหรับมื้อเย็นคุณสามารถกินสตรอเบอร์รี่ได้ สิ่งนี้จะทำให้คุณได้รับ 1,500 แคลอรี่ต่อวัน
• วันพฤหัสบดี.พวกเขารับประทานอาหารเช้าพร้อมข้าวโอ๊ตพร้อมนมและชา สำหรับของว่างให้เลือกกล้วย พวกเขากินระหว่างวัน ซุปปลา,ข้าวกับเนื้อ, น้ำแครอทฟักทอง- แอปเปิ้ลและ kefir ก็เพียงพอสำหรับเป็นของว่างยามบ่าย พวกเขารับประทานปลาอบและมันฝรั่งต้ม อาหารปริมาณนี้มีค่าพลังงาน 1,400 แคลอรี่

• วันศุกร์.พวกเขารับประทานอาหารเช้าพร้อมน้ำผึ้งและกาแฟหนึ่งแก้ว มื้อที่สองประกอบด้วยผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ ในระหว่างวันพวกเขาจะกินซุปถั่ว สตูว์ และน้ำผลไม้ ของว่างบนโยเกิร์ต kefir หนึ่งแก้วและแอปเปิ้ลหนึ่งผลก็เพียงพอแล้วสำหรับตอนเย็น รวมเป็น 1,250 แคลอรี่
• วันเสาร์.ในตอนเช้าฉันรับประทานพร้อมดื่มยาต้มสมุนไพร สำหรับของว่างให้เลือกส้ม พวกเขาทานอาหารกลางวันพร้อมซุปผัก มันฝรั่งอบกับไก่งวง น้ำแอปเปิ้ล- โกโก้กับชีสก็เพียงพอสำหรับเป็นของว่างยามบ่าย ทำอาหารช่วงเย็น สลัดเนื้อ,ชามะนาวบาล์ม นั่นคือทั้งหมด - 1,100 แคลอรี่
• วันอาทิตย์.ในวันนี้คุณสามารถจัดเตรียมการขนถ่ายได้ เช่น มีเพียงเมนู 1 วัน 5 ครั้งต่อวัน

  สิ่งที่ควรจำกัดในอาหาร

  • ไส้กรอก, น้ำอัดลมรสหวาน, ช็อคโกแลต, อาหารจานด่วน, อาหารกระป๋อง, ถั่ว, ขนมอบมากมาย, ขนมหวาน, คาเวียร์ บางครั้งคุณสามารถซื้อบางอย่างจากรายการได้ แต่ถ้าคุณยอมจำนน คุณจะต้องอดทนต่อความหิวโหย เนื่องจากปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันจะหมดลง สิ่งนี้ไม่ดีต่อสุขภาพและอาจทำให้คุณเลิกรับประทานอาหารได้
  
  สินค้าต้องห้าม
  • พริกไทยและอื่นๆ เครื่องปรุงรสเผ็ด- เป็นที่ทราบกันดีถึงความสามารถของผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในการเร่งการเผาผลาญซึ่งก็คือการเผาผลาญไขมัน แต่ในขณะเดียวกัน อาหารรสเผ็ดเพิ่มความอยากอาหาร และนี่อาจกลายเป็นบททดสอบที่ยากสำหรับคนที่ลดน้ำหนักได้เพราะพวกเขาจะต้องควบคุมมันไว้
  • แอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์มีแคลอรี่สูงมาก แม้ว่าจะเป็นไวน์แดงแห้งก็ตาม ดังนั้นคุณสามารถดื่มได้เท่านั้นและในปริมาณที่จำกัด ควรคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของไวน์ในมูลค่าพลังงานทั้งหมดของอาหารด้วย
  • เกลือ. ถ้าเป็นไปได้ก็ควรละทิ้งมันไปเลยดีกว่า เกลือกักเก็บของเหลวไว้ในเนื้อเยื่อ กล่าวคือ เกลือจะชะลอการสลายไขมัน หากลืมมันไม่ได้จริงๆ อย่างน้อยก็ควรใส่มันลงในจานสำเร็จรูป ซึ่งจะทำให้จำนวนรวมลดลง

  อย่าคาดหวังจาก. อาหารแคลอรี่ต่ำมีผลอย่างรวดเร็ว ความคืบหน้าจะเห็นได้ชัดเจนใน 4 - 5 วัน แต่การรับประทานอาหารนี้เป็นหนึ่งในวิธีที่น่าเชื่อถือและปลอดภัยที่สุด ไม่เพียงแต่ในการลดน้ำหนัก แต่ยังเพื่อรักษาสุขภาพด้วย

  วิดีโอที่เป็นประโยชน์

  หากต้องการเรียนรู้เกี่ยวกับแคลอรี่และวิธีจดบันทึกอาหารอย่างเหมาะสม โปรดดูวิดีโอนี้:

การลดน้ำหนักเป็นโรคเรื้อรัง บ้างก็รักษาได้ก็ดับไปซึ่งแฝงตัวอยู่ในจิตใจ แต่ภาวะซึมเศร้าก็ถาโถมเข้ามา มีวันหยุดหรือการระดมความคิดหลายครั้ง และโภชนาการก็ไม่สามารถควบคุมได้อีกครั้ง และปัญหาในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินก็กลับมารุนแรงอีกครั้ง ตรงกันข้ามกับความเข้าใจผิดที่เป็นที่นิยม การลดน้ำหนักไม่ใช่สรีรวิทยาเลย หรือแม้แต่ชีวเคมี นี้ น้ำสะอาดคณิตศาสตร์ซึ่งคุณไม่เพียงสามารถลดน้ำหนักได้เท่านั้น แต่ยังรักษาระดับที่เหมาะสมหรือเพิ่มขึ้นได้อีกด้วย มวลกล้ามเนื้อ- เรามาพูดถึงวิธีการเรียนรู้การนับแคลอรี่และควบคุมการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักกันดีกว่า

วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

ดูเหมือนว่าไม่มีอะไรจะง่ายไปกว่านี้แล้ว กินน้อย เคลื่อนไหวให้มาก และผอมลง ในทางปฏิบัติคุณมักจะได้ยินเรื่องราวเกี่ยวกับวิธีการลดขนาดอาหารอย่างหายนะปริมาตรเซนติเมตรไม่คิดจะออกไปด้วยซ้ำ ข้อผิดพลาดในกรณีเช่นนี้คือการกระทำโดยหุนหันพลันแล่นและคาดหวังผลอย่างรวดเร็ว แนวทางที่สมเหตุสมผลสู่ระบบโภชนาการจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและรักษาผลลัพธ์ไว้ได้โดยไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ

คำแนะนำในการสร้างอาหารสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนักมีเป้าหมายเดียว นั่นคือ การสร้างการขาดพลังงาน ซึ่งเป็นความแตกต่างระหว่างพลังงานที่ใช้ไปและพลังงานที่ใช้ไป นักโภชนาการแนะนำให้รักษาภาวะขาดพลังงานในช่วง 15-20% เนื่องจากเป็นตัวเลขที่ทำให้การลดน้ำหนักเป็นกระบวนการที่สะดวกสบายและปลอดภัย

การลดปริมาณแคลอรี่ลงมากกว่า 20% นั้นไม่สมเหตุสมผล ในสภาวะเช่นนี้ ร่างกายจะเข้าสู่โหมดเข้มงวด โดยที่ไม่สังเกตเห็น ผู้คนจะเซื่องซึม เริ่มนอนหลับมากขึ้น และเคลื่อนไหวน้อยลง ชีวิตประจำวัน, ทำให้การรับประทานอาหารที่เข้มงวดเป็นโมฆะ ทนต่อ อัตราส่วนที่สมบูรณ์แบบไม่ใช่เรื่องยาก เพียงคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับการลดน้ำหนัก และฝึกตัวเองให้ปฏิบัติตามขีดจำกัดทุกวัน

ชิงไหวชิงพริบร่างกาย

เพื่อหลีกเลี่ยงการชะลอตัวของการเผาผลาญด้วยสารอาหารที่ลดลงขอแนะนำให้หลังจาก 4-5 วันคุณขยายอาหารให้เป็นบรรทัดฐานทางสรีรวิทยาและคงไว้เป็นเวลา 1-2 วัน

คณิตศาสตร์ของความบางประกอบด้วยสองส่วนย่อยหลัก ก่อนอื่น คุณต้องคำนวณว่าบุคคลหนึ่งควรบริโภคแคลอรี่จำนวนเท่าใดเพื่อลดน้ำหนัก หลังจากนี้ สิ่งที่เหลืออยู่คือการเรียนรู้วิธีคำนวณคุณค่าทางโภชนาการของอาหารและผลิตภัณฑ์ที่คุณกิน และนำตัวเลขเหล่านี้มาเทียบเคียงกัน

วิธีคำนวณปริมาณแคลอรี่ของคุณต่อวัน

ความต้องการพลังงานรายวันเป็นมูลค่าส่วนบุคคล ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย โดยปัจจัยที่สำคัญที่สุด ได้แก่:

• ข้อมูลไบโอเมตริกซ์
• การออกกำลังกาย
• คุณสมบัติของตัวละครและอารมณ์
• พารามิเตอร์ทางสรีรวิทยา
• อัตราส่วนของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมัน
• ปัจจัยภายนอก

ข้อมูลไบโอเมตริกซ์

ประการแรก บรรทัดฐานการบริโภคแคลอรี่ถูกกำหนดโดยข้อมูลไบโอเมตริกซ์ และคำนวณแยกกันตามเพศ อายุ และน้ำหนักตัว เป็นเหตุผลที่การเคลื่อนไหวร่างกายหนัก 50 กิโลกรัมต้องใช้พลังงานน้อยกว่าการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันกับมวล 80 กิโลกรัม

การออกกำลังกาย

ระดับความคล่องตัวของบุคคลมีความสำคัญอย่างยิ่งซึ่งไม่เพียงพิจารณาจากจำนวนและความเข้มข้นของการฝึกอบรมเท่านั้น กิจกรรมของบุคคลยังขึ้นอยู่กับกิจกรรมการทำงานด้วย เนื่องจากการเปรียบเทียบกิจกรรมทางกายภาพของคนตัดไม้และแคชเชียร์อาจไม่ถูกต้อง

คุณสมบัติของตัวละครและอารมณ์

นอกจากนี้ปริมาณพลังงานที่ใช้ในแต่ละวันนั้นขึ้นอยู่กับลักษณะทางจิตในหลาย ๆ ด้านเนื่องจากภายใต้เงื่อนไขเดียวกันคนเจ้าอารมณ์และคนที่ร่าเริงก็กระทำภายใต้เงื่อนไขเดียวกัน หมายเลขที่แตกต่างกันการเคลื่อนไหว เพียงแค่ดูผู้คนที่ป้ายขนส่งสาธารณะ บางคนพยายามนั่งลงและพักผ่อนในโอกาสแรก ในขณะที่บางคนเดินไปมาเพื่อใช้พลังงานสำรองของร่างกายจนหมด

พารามิเตอร์ทางสรีรวิทยา

สภาวะทางสรีรวิทยายังเป็นตัวกำหนดความต้องการทางโภชนาการด้วย ช่วงการเจริญเติบโตและการตั้งครรภ์จำเป็นต้องได้รับพลังงานที่สม่ำเสมอและเพียงพอต่อร่างกาย โรคต่างๆ ส่งผลต่อการเผาผลาญพลังงานไม่ว่าจะเพิ่มขึ้นหรือลดลง การเพิ่มขึ้นของอุณหภูมิร่างกายเกิดขึ้นเนื่องจากการใช้พลังงานดังนั้นหลังจากทรมานจากโรคติดเชื้อจึงแนะนำให้รับประทานอาหารเสริม โรคต่อมไร้ท่อของต่อมไทรอยด์ ตับอ่อน อวัยวะสืบพันธุ์ และต่อมหมวกไตสามารถเปลี่ยนการเผาผลาญพื้นฐานได้อย่างมีนัยสำคัญ

อัตราส่วนของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมัน

ด้วยน้ำหนักตัวที่เท่ากัน อัตราส่วนของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมันอาจแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งส่งผลต่อจำนวนแคลอรี่ที่บุคคลต้องการ การจัดหาพลังงานสำหรับเนื้อเยื่อไขมัน 1 กิโลกรัมต้องใช้ 5 กิโลแคลอรีต่อวัน ในขณะที่การรักษาเส้นใยกล้ามเนื้อ 1 กิโลกรัมที่เหลือจะต้องใช้ 15 กิโลแคลอรี ไม่ต้องพูดถึงว่าในระหว่างทำกิจกรรม การใช้พลังงานของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก แต่สำหรับเนื้อเยื่อไขมัน ตัวเลขนี้ยังคงอยู่ที่ระดับเดิม

ปัจจัยภายนอก

ได้มีการกล่าวไปแล้วว่าการควบคุมอุณหภูมิเป็นกระบวนการที่ใช้พลังงานมาก ยังไง ความแตกต่างมากขึ้นระหว่างอุณหภูมิของร่างกายกับ สิ่งแวดล้อมยิ่งร่างกายใช้ความพยายามในการรักษาอุณหภูมิให้เป็นปกติมากขึ้นเท่าใด

วิธีนับแคลอรี่-สูตร

นักวิจัยหลายคนมีส่วนร่วมในการพัฒนาอัลกอริธึมในอุดมคติที่ช่วยให้เราสามารถกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับแต่ละคนได้ ส่งผลให้มีหลายสูตรและแต่ละสูตรก็มีสิทธิที่จะมีชีวิตได้ การแพร่กระจายของผลลัพธ์เมื่อคำนวณคือ 80-120 กิโลแคลอรี แต่ไม่ว่าในกรณีใดก็ไม่สามารถคำนึงถึงปัจจัยทั้งหมดที่กำหนดได้ บรรทัดฐานของแต่ละบุคคล- ดังนั้นตัวเลขที่ได้จึงเป็นเพียงแนวทางเท่านั้นซึ่งสามารถเพิ่มขึ้นหรือลดลงได้เล็กน้อยในบางกรณี

วิธีการทั้งหมดขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว ส่วนสูง อายุ และระดับกิจกรรมของบุคคล เมื่อพิจารณาว่าแต่ละตัวบ่งชี้มีความหมายมากมาย จึงเป็นไปไม่ได้ที่จะสรุปข้อมูลทั้งหมดเกี่ยวกับวิธีการนับแคลอรี่ในการลดน้ำหนักอย่างถูกต้องลงในตาราง แต่ก็ไม่ได้น่ากลัว มีเครื่องคิดเลขติดตัวไปด้วย หลักสูตรของโรงเรียนสำหรับชั้น ป.5 และสูตรใดสูตรหนึ่งด้านล่างนี้จะคำนวณได้ไม่ยาก

อัลกอริธึมการดำเนินการประกอบด้วยการคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) และคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์ การออกกำลังกาย- BOO คือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายใช้เพื่อรักษากระบวนการทางสรีรวิทยา (การหายใจ การย่อยอาหาร กิจกรรมการเต้นของหัวใจ) พูดง่ายๆ ก็คือ BOO คือพลังงานที่บุคคลหนึ่งจะใช้หากเขาโกหกหนึ่งวันและไม่เคลื่อนไหว

สูตร SBI Harris-Benedict

• สำหรับผู้หญิง 655.1 + 9.6 x น้ำหนัก (กก.) + 1.85 x ส่วนสูง (ซม.) – 4.68 x อายุ = กิโลแคลอรี
• สำหรับผู้ชาย 66.47+13.75 x น้ำหนัก (กก.) + 5.0 x ส่วนสูง (ซม.) – 6.74 * อายุ = กิโลแคลอรี

ตัวอย่างเช่น ลองคำนวณ BOO สำหรับผู้หญิงอายุ 30 ปี สูง 165 ซม. และหนัก 58 กก.:

655.1+9.6x58 +1.85x165 – 4.68x30 = 655.1+556.8+305.25–40.4 = 1376.75 กิโลแคลอรี

สูตร SBI Mifflin-San Geor

• สำหรับผู้หญิง 9.99 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x สูง (ซม.) – 4.92 x อายุ –161 = กิโลแคลอรี
• สำหรับผู้ชาย 9.99 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x ส่วนสูง (ซม.) – 4.92 x อายุ + 5 = กิโลแคลอรี

ผู้หญิงคนเดียวกันเมื่อคำนวณโดยใช้สูตรนี้ มี SBI ดังต่อไปนี้:

9.99x58+6.25x165–4.92x30–161 = 579.42+1,031.25–147.6 = 1,463.07 กิโลแคลอรี

ปัจจุบัน สูตร Mifflin-SanGeor พบว่ามีประโยชน์มากขึ้น และเป็นสูตรนี้ที่แนะนำโดย ADA (American Dietetic Association) เพื่อกำหนดอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน

ภาพถ่ายจากเว็บไซต์ http://articles.shkola-zdorovia.ru

จำนวนผลลัพธ์ของ BOO จะถูกคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย (PFA) ค่าสัมประสิทธิ์นี้เป็นตัวบ่งชี้ที่ค่อนข้างเป็นอัตนัย ดังนั้นเมื่อเลือกค่านี้ คุณควรซื่อสัตย์กับตัวเองให้มากที่สุด:

• งานประจำ, วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำ, ขาดกิจกรรมกีฬา – CFA=1.2;
• วิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงปานกลาง กิจกรรมกีฬา 1-3 r/สัปดาห์ – CFA=1.38;
• รูปแบบการใช้ชีวิตที่กระตือรือร้น การฝึกอย่างเข้มข้น 3-5 r/สัปดาห์ – CFA=1.56;
• ออกกำลังกายหนักหรือออกกำลังกายหนัก 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์ – CFA = 1.73;
• ออกกำลังกายหนักและออกกำลังกายทุกวัน หรือออกกำลังกายหนักวันละสองครั้ง - CFA = 1.95

ดังนั้นผู้หญิงสมมุติของเราที่ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้งใช้จ่าย 1900-2020 กิโลแคลอรีต่อวัน ด้วยเนื้อหาทางโภชนาการที่เหมาะสมของเมนู พารามิเตอร์ของเมนูจะคงที่ ในการคำนวณมูลค่ารายวันสำหรับการลดน้ำหนัก คุณต้องลบ 15-20% ออกจากตัวเลขนี้ ด้วยการลดเมนูลงเหลือ 1,520-1,600 กิโลแคลอรีคุณสามารถลดน้ำหนักตัวได้อย่างค่อยเป็นค่อยไปอย่างยั่งยืน

เรานับแคลอรี่อย่างสม่ำเสมอและลดน้ำหนัก! เมื่อคุณลดน้ำหนัก BOO ของคุณจะต้องได้รับการคำนวณใหม่อย่างเป็นระบบและปรับเปลี่ยนอาหารตามนั้น

วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง - ตาราง

เมื่อทราบบรรทัดฐานของความต้องการพลังงานของร่างกายแล้วก็ยังคงสร้างเมนูซึ่งคุณค่าทางโภชนาการในแต่ละวันจะสอดคล้องกับผลการคำนวณ แม้จะดูเรียบง่าย แต่ขั้นตอนนี้จะต้องใช้ความพยายามในช่วงแรกๆ แต่เมื่อเวลาผ่านไปเมื่อไหร่ ค่าพลังงาน อาหารที่คุ้นเคยจะเป็นที่รู้จักคุณจะสามารถนับแคลอรี่ในอาหารและกำหนดขนาดหน่วยบริโภคที่เหมาะสมได้เกือบจะโดยสัญชาตญาณ

หากทุกอย่างชัดเจนกับปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์แต่ละชิ้น - ก็เพียงพอแล้วที่จะใช้ตารางหรือข้อมูลที่เกี่ยวข้องบนบรรจุภัณฑ์คุณจะต้องปรับแต่งค่าพลังงานของอาหารสำเร็จรูป จะช่วยคุณทำภารกิจนี้ให้สำเร็จ ตาชั่งในครัวและเครื่องคิดเลข ในการเตรียมอาหารแต่ละจานควรปฏิบัติตามสูตรอาหารหนึ่งรายการและสังเกตสัดส่วนของส่วนผสม

ก่อนจัดเก็บ ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดจะถูกชั่งน้ำหนักและผลลัพธ์จะถูกเขียนลงในสมุดบันทึกหรือบนแผ่นกระดาษ จากนั้น เราใช้ตารางแคลอรี่ของอาหารในการประเมินคุณค่าทางโภชนาการของส่วนผสมแต่ละชนิด เมื่อรวมปริมาณแคลอรี่ของส่วนประกอบทั้งหมดเข้าด้วยกัน เราจะได้จำนวนกิโลแคลอรีในจานที่เสร็จแล้ว สิ่งที่เหลืออยู่คือการชั่งน้ำหนักส่วนที่เตรียมไว้ทั้งหมดและคำนวณค่าพลังงาน 100 กรัม

ตัวอย่างเช่น ลองคำนวณปริมาณแคลอรี่ของคุกกี้ข้าวโอ๊ตนมเปรี้ยว 250 กรัม:

• 100 ก ข้าวโอ๊ต – 352
• 1 ไข่ไก่ – 155
• น้ำตาล 30 กรัม – 116
• 25 ก เนย – 179
• คอทเทจชีส 100 กรัม 9% – 159

คุณค่าทางโภชนาการรวมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคคือ 961 ตามลำดับ กินคุกกี้ 100 กรัมจะให้พลังงานแก่ร่างกาย 384 กิโลแคลอรี

โดยการบันทึกผลลัพธ์อย่างเป็นระบบหลังจากนั้นไม่นานคุณก็จะได้ รายการทั้งหมดคุณค่าทางโภชนาการของอาหารและความจำเป็นต้องชั่งน้ำหนักส่วนประกอบแต่ละชิ้นทุกครั้งจะหายไป เมื่อเวลาผ่านไป ดวงตาจะคุ้นเคยกับการกำหนดปริมาตรของชิ้นส่วน แต่การชั่งน้ำหนักผลิตภัณฑ์ทั้งหมดจะต้องดำเนินการอย่างสม่ำเสมอ

อย่าลืมคำนึงถึงส่วนประกอบที่ไม่มีนัยสำคัญที่สุดในอาหารประจำวันของคุณ น้ำตาลหนึ่งช้อนในกาแฟหรือเนย 10 กรัมในกระทะก็ช่วยได้เช่นกัน

วิธีนับแคลอรี่ในตารางอาหาร

สำหรับการคำนวณรายวัน จะสะดวกมากที่จะมีข้อมูลเกี่ยวกับส่วนผสมแต่ละอย่างอยู่เสมอ พิมพ์ตารางด้านล่างและอย่างน้อยในตอนแรกให้หาที่สำหรับวางในห้องครัว

อาจดูเหมือนว่าสูตรและการคำนวณทั้งหมดนี้เป็นงานที่ยุ่งยากและสับสน แต่เมื่อคุณเข้าใจแล้ว การคำนวณเพิ่มเติมจะดำเนินการอย่างรวดเร็วและง่ายดาย ด้วยความรู้ทางทฤษฎี คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักได้เสมอ ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถควบคุมน้ำหนักและลดน้ำหนักได้อย่างเพลิดเพลิน!

ผู้ที่ไม่เคยนับแคลอรี่มาก่อนจะลำบาก ประการแรก คุณจะต้องทำความคุ้นเคยกับระบอบการปกครองก่อน ประการที่สอง คุณจะต้องเริ่มรับประทานอาหารเช้าหรืออาหารเย็นโดยจับไม่ใช่ส้อม แต่ใช้ปากกาจดบันทึก ประการที่สาม คุณจะต้องทำความคุ้นเคยกับคณิตศาสตร์ แม้ว่าใบรับรองของคุณจะแสดงเป็น "C" ก็ตาม

นิสัยใด ๆ จะเกิดขึ้นภายในหนึ่งเดือน การคำนวณแคลอรี่อย่างพิถีพิถันเป็นเวลา 30 วันก็เพียงพอที่จะสร้างอาหารที่ถูกต้องได้เกือบจะโดยอัตโนมัติในภายหลัง

ขั้นตอนที่หนึ่ง

ก่อนที่จะเปลี่ยนอาหารหรือลดน้ำหนัก เตรียมสมุดจด ปากกา และเครื่องคิดเลขที่สะอาดให้พร้อม นอกจากนี้คุณต้องเลือกตารางแคลอรี่ที่เหมาะกับคุณด้วย เคล็ดลับในการคำนวณที่ถูกต้องคือการใช้ตารางเดียวกัน ตรวจสอบทุกสิ่งที่คุณพบบนอินเทอร์เน็ตและเลือกป้ายที่จะเป็น ปริมาณสูงสุดสินค้า. หากคุณกำลังเตรียมบางสิ่งบางอย่างจากแพ็คหรือกล่อง ให้คำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ที่ระบุบนบรรจุภัณฑ์เป็นหลัก ถึงคุณด้วย บังคับคุณจะต้องมีเครื่องชั่งในครัวอิเล็กทรอนิกส์ที่สามารถระบุมวลของผลิตภัณฑ์ได้ด้วยความแม่นยำสูงสุดหนึ่งกรัม

ในตอนแรก คุณจะต้องพิจารณาว่าคุณกินอะไรและปริมาณเท่าใด ศึกษาตารางอย่างระมัดระวัง ผลิตภัณฑ์บางชนิดมีหน่วยเป็นกรัม ผลิตภัณฑ์อื่นๆ เป็นชิ้น และอื่นๆ เป็นแพ็ค ลองทำอาหารกลางวันและนับปริมาณแคลอรี่ ไม่ได้ผลเหรอ? ไม่เป็นไร. คุณจะได้เรียนรู้เมื่อเวลาผ่านไป

คุณต้องเผาผลาญแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนัก?

• รายละเอียดเพิ่มเติม

ขั้นตอนที่สอง

การคำนวณทางเดินแคลอรี่ส่วนบุคคล

สำหรับผู้ชาย: 660 + (13.7 x น้ำหนักตัว) + (5 x ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) – (6.8 x อายุเป็นปี) สำหรับผู้หญิง: 665 + (9.6 x น้ำหนักตัว) + (1.8 x สูงเป็นเซนติเมตร) – (4.7 x อายุเป็นปี)

ต้องคูณตัวเลขผลลัพธ์:

• ถ้าคุณใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ 1.2
• ถ้าคุณไปสระว่ายน้ำหรือวิ่งเหยาะๆ สัปดาห์ละ 1-3 ครั้ง จากนั้นจะอยู่ที่ 1.375
• หากคุณเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายเป็นประจำ กล่าวคือ คุณมีโอกาสที่จะใช้แคลอรี่บางส่วน จากนั้น 1.725

ตัวเลขสุดท้ายนี้คือจำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นต่อการรักษาร่างกาย ณ ขณะนั้น กล่าวคือ เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำหนักขึ้น ถูกกำหนดให้เป็นขอบเขตด้านบนของทางเดิน ลบ 20% จากตัวเลขผลลัพธ์และรับปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยที่จำเป็นในการลดน้ำหนักส่วนเกิน นี่คือจำนวนแคลอรี่ที่ขีดจำกัดล่างของทางเดิน

ตัวอย่างเช่น หากผู้หญิงอายุ 28 ปีที่ยังไม่ได้แต่งงานมีส่วนสูง 165 เซนติเมตร หนัก 80 กิโลกรัม และทำงานเป็นเลขานุการในสำนักงาน ทางเดินของเธอจะเป็นดังนี้: 665 + (9.6 x 80) + (1.8 x 165) – (4.7 x 28) x 1.2 = 1,918 กิโลแคลอรี (ขีดจำกัดบน) 1,918 กิโลแคลอรี – 20% = 1,534 กิโลแคลอรี ( ขีดจำกัดล่าง- โภชนาการที่เหมาะสมทั้งหมดในอนาคตอันใกล้นี้จะขึ้นอยู่กับทางเดินแคลอรี่ตั้งแต่ 1,534 ถึง 1,918 กิโลแคลอรีอย่างแม่นยำ

กฎการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันเมื่ออดอาหาร

• รายละเอียดเพิ่มเติม

ขั้นตอนที่สาม

ขั้นตอนที่สามของคุณคือการเรียนรู้วิธีนับอย่างถูกต้อง อาหารจานง่ายๆ- สิ่งง่ายๆ ได้แก่ ชา ขนมปังปิ้ง ขนมหวาน คุกกี้ ชา 1 แก้วไม่มีน้ำตาลมี 2 แคลอรี่ ในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ในขนมหนึ่งชิ้น ให้ซื้อคาราเมลที่คุณชื่นชอบหรือ "หมีในภาคเหนือ" 100 กรัมพอดี ที่บ้านนับจำนวนขนมใน 100 กรัม ค้นหาปริมาณแคลอรี่ 100 กรัมบนฉลากแล้วหารด้วยจำนวนชิ้น คุณควรทำเช่นเดียวกันกับเกี๊ยว แบ่งจำนวนเกี๊ยวในกล่องครึ่งกิโลกรัมด้วย 5 (ดูว่า 100 กรัมมีกี่ชิ้น) แล้วดูปริมาณแคลอรี่บนบรรจุภัณฑ์ คำนวณจำนวนแคลอรี่ต่อเกี๊ยวและปรุงเป็นอาหารกลางวันให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยพิจารณาจากช่วงแคลอรี่

คุณควรจดอาหารและเครื่องดื่มทั้งหมดที่เข้าปากของคุณลงในสมุดบันทึก ไม่มีเรื่องมโนสาเร่ในเรื่องของการลดน้ำหนัก

ขั้นตอนที่สี่

เขียนส่วนผสมทั้งหมดที่คุณต้องการ:

• มันฝรั่ง (หัวขนาดกลาง 10 หัว)
• หัวหอม (1 หัว)
• แครอท (1 ชิ้น)
• หมูไม่ติดมัน (400 กรัม)
• น้ำมันดอกทานตะวัน (50 กรัม)

ตอนนี้ชั่งน้ำหนักแต่ละผลิตภัณฑ์แยกกันในเครื่องชั่งและจดตัวเลขทั้งหมดอย่างระมัดระวังโดยสัมพันธ์กับน้ำหนักกับปริมาณแคลอรี่ในตาราง มันฝรั่ง 10 หัว = 720 กรัม = 83 (กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) x 7.2 = 597.6 กิโลแคลอรี หัวหอม 1 หัว = 50 กรัม = 43 x 0.5 = 21.5 กิโลแคลอรี แครอท 1 ชิ้น = 65 กรัม = 33 x 0.65 = 21.45 กิโลแคลอรี หมู = 400 กรัม = 316 x 4 = 1264 น้ำมันดอกทานตะวัน = 50 กรัม = 899 x 0.5 = 449.5

หัวหอมและแครอททอดในน้ำมันใส่หมูหั่นเต๋าและหลังจากนั้นก็ใส่มันฝรั่งสับลงไป ทั้งหมดนี้เต็มไปด้วยน้ำและเคี่ยวจนสุก ปริมาณแคลอรี่ของทั้งกระทะ มันฝรั่งตุ๋นจะเป็น 2354.05

1. วางจานบนตาชั่ง จดน้ำหนัก จากนั้นใส่มันฝรั่งส่วนที่คุณวางแผนจะกินลงบนจาน และคำนวณปริมาณแคลอรี่ของส่วนปกติของคุณ

อย่าลืมลบน้ำหนักของจานสะอาดออกจากมวลรวม

2.ใช้ช้อนขนาดใหญ่ตัก จานพร้อมจากกระทะหนึ่งไปอีกกระทะหนึ่งโดยนับจำนวนช้อน วางไว้บนตาชั่ง ถุงพลาสติก- ตักหนึ่งช้อนเต็ม อาหารพร้อมและวางไว้บนกระเป๋า วิธีนี้คุณจะพบว่าในหนึ่งช้อนมันฝรั่งตุ๋นพร้อมเนื้อหมูมีแคลอรี่เท่าไร และคุณสามารถรับประทานได้เท่าใดในมื้อเดียว วิธีนี้เป็นวิธีที่ดีเพราะคุณไม่จำเป็นต้องยึดติดกับอาหารจานใดเป็นพิเศษ ครั้งต่อไปที่คุณปรุงอาหารจานเดียวกัน คุณไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่อีกต่อไป เพียงเพิ่มส่วนที่ต้องการแล้วเพลิดเพลินกับมื้ออาหารของคุณ

ผู้หญิงควรบริโภคกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อให้ผอมเพรียว?

• รายละเอียดเพิ่มเติม

ไม่มีข้อจำกัด! หากต้องการ คุณยังสามารถทานแฮมเบอร์เกอร์และโซดาได้อีกด้วย! ค้นหาวิธีคำนวณปริมาณแคลอรี่ส่วนบุคคลของคุณและลดน้ำหนักส่วนเกินโดยไม่ต้องเครียดและต่อสู้กับสิ่งล่อใจอย่างต่อเนื่อง!

น้ำหนักจะลดลงเมื่อจำนวนแคลอรี่ที่รับประทานต่อวันน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ ตามหลักการนี้เองที่เป็นพื้นฐานของโปรแกรมลดน้ำหนักส่วนใหญ่ วันนี้เราจะพูดถึงวิธีที่ต้องใช้การนับแคลอรี่อย่างเข้มงวด แต่นี่คือสิ่งที่อธิบายประสิทธิภาพสูงได้อย่างแม่นยำ

ข้อดีและข้อเสีย

ข้อได้เปรียบหลักของอาหารแคลอรี่ซึ่งยึดตามหลักการคำนวณกิโลแคลอรีคือการไม่มีข้อห้ามที่เข้มงวด คุณสามารถเพลิดเพลินกับของหวานที่คุณชื่นชอบ กินแฮมเบอร์เกอร์ หรือดื่มโซดา แต่หากปริมาณพลังงานของของหวานนั้นครอบคลุมขีดจำกัดแคลอรี่ในแต่ละวัน คุณจะต้องงดอาหารอื่น ด้วยเหตุนี้การรับประทานอาหารจึงควรฉลาดกว่าอาหารแคลอรี่ต่ำ

ดูเหมือนว่าอาหารแคลอรี่จะเหมาะทุกประการ แต่ก็มีข้อเสียเปรียบประการหนึ่งจดทุกสิ่งที่คุณต้องการกินลงในสมุดบันทึกซึ่งคุณจะต้องพกติดตัวไปด้วยเสมอเพื่อไม่ให้ล้ำเส้นสิ่งที่ได้รับอนุญาต และสิ่งที่กล่าวถึงสิ่งที่วินัยควรพัฒนากลายเป็นบททดสอบที่แท้จริงสำหรับบางคนเพราะคุณจะต้องชั่งน้ำหนักทุกสิ่งที่คุณตั้งใจจะกินอย่างต่อเนื่องเนื่องจากการคำนวณ "ด้วยตา" ไม่ใช่วัตถุประสงค์

หลักการพื้นฐาน

ในช่วงเริ่มต้นของการรับประทานอาหาร คุณจะต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน เมื่อทำการคำนวณ สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงอายุ เพศ น้ำหนัก ส่วนสูง และไลฟ์สไตล์ด้วย มีสูตรมากมาย เราแนะนำให้ใช้สูตรที่เสนอโดย American Dietetic Association หรือที่เรียกว่าสูตร Muffin-Jeor:

สำหรับผู้หญิง: 9.99*น้ำหนัก (เป็นกิโลกรัม)+6.25*ส่วนสูง (เป็นเซนติเมตร)–4.92*อายุ–161

ค่าผลลัพธ์จะต้องคูณด้วยสัมประสิทธิ์กิจกรรม:

• ไม่มีโหลด – 1.2.
• กิจกรรมเบาๆ (ไปยิมมากถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ อยู่ประจำที่คอมพิวเตอร์) – 1.375
• เฉลี่ย (ไปฟิตเนส 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือ งานที่ใช้งานอยู่) – 1,55.
• สูง (การฝึกเข้มข้น 5-7 ครั้งต่อสัปดาห์ ออกกำลังกายหนักๆ หรือออกกำลัง) – 1.725
• สูงมาก (ออกกำลังกายในยิมหลายครั้งต่อวัน, ทำงานหนัก) – 1.9.

สำหรับผู้ชาย = (9.99*น้ำหนัก (กก.)+6.25 *ส่วนสูง (ซม.)–4.92*อายุ+5)*ปัจจัยด้านกิจกรรม

ตัวอย่าง: หากคุณเป็นเด็กผู้หญิง คุณอายุ 28 ปี คุณมีน้ำหนัก 64 กก. ส่วนสูง 168 ซม. และไปฟิตเนสเป็นประจำ จากนั้นคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันดังนี้: (9.99*64+6.25*168 -4.92*28 -161)*1.375=1912.075 นั่นคือเพื่อรักษาน้ำหนักคุณต้องบริโภคประมาณ 1,900 กิโลแคลอรีต่อวัน หากคุณต้องการลดน้ำหนักส่วนนั้นจะต้องลดลง 300 กิโลแคลอรี (สูงสุด 20%) แต่ถ้าคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักคุณก็ต้องมี เพื่อเพิ่มสัดส่วนแคลอรี่ตามปริมาณที่เท่ากัน

คำนวณแล้ว ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันเป็นความคิดที่ดีที่จะพิจารณาอาหารและรูปแบบการดำเนินชีวิตของคุณอีกครั้งเพื่อปรับปรุงผลลัพธ์ของการรับประทานอาหารของคุณ มีกฎหลายข้อที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและดูตัวเลขที่ต้องการบนตาชั่งได้อย่างรวดเร็ว:

1. กินให้ดีควรมีอาหารหลัก 3 มื้อ มีของว่างคั่นระหว่างกัน ในกรณีนี้แนะนำให้รับประทานอาหารเช้าไม่เกินครึ่งชั่วโมงหลังตื่นนอน และควรรับประทานอาหารมื้อสุดท้ายก่อนเข้านอน 3 ชั่วโมงจะดีกว่า
2. จำกัดการบริโภคของหวาน อาหารที่มีไขมัน และอาหารประเภทแป้ง
3. ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยหนึ่งลิตรครึ่งทุกวัน
4. กินอาหารจากพืชมากขึ้น
5. วิธีทำอาหารที่แนะนำคือการตุ๋น ต้ม นึ่ง และอบ ควรหลีกเลี่ยงอาหารทอด
6. นอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อวัน
7. รวมการออกกำลังกายไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณ แม้ว่าจะไม่ได้เข้มข้นก็ตาม บางครั้งคุณสามารถเดินเล่นในสวนสาธารณะ ว่ายน้ำ หรือไปดิสโก้ได้เป็นประจำ

น้ำช่วยขจัดของเสียและสารพิษออกจากร่างกายและทำให้การทำงานของลำไส้เป็นปกติ นอกจากนี้สมองมักเข้าใจผิดว่ากระหายน้ำ ดังนั้นการรักษาระบอบการดื่มจึงเป็นสิ่งจำเป็น!

ข้อห้าม

แม้ว่าการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่จะมีข้อดีทั้งหมด แต่ก็ยังไม่เหมาะกับคนบางประเภท ดังนั้นสตรีมีครรภ์ควรละทิ้งความคิดที่จะลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี่ ในระหว่างการให้นมบุตรก็ไม่พึงปรารถนาที่จะ จำกัด ตัวเองในเรื่องอาหารอย่างเคร่งครัด ที่ โรคเรื้อรัง,โรคระบบทางเดินอาหาร,ความดันโลหิตสูงและ โรคเบาหวานคุณควรเลือกโปรแกรมแก้ไขน้ำหนักภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น และแน่นอนว่าการวิ่งมาราธอนเช่นนี้มีข้อห้ามสำหรับวัยรุ่นและผู้สูงอายุ

ก่อนเริ่มงานควรปรึกษาแพทย์ของคุณ!

ตัวเลือกเมนู

คุณรู้วิธีคำนวณปริมาณแคลอรี่อยู่แล้วและรู้อยู่แล้วว่าจะต้องลดปริมาณแคลอรี่ลงเท่าใด ร่างกายที่สวยงาม- อย่างไรก็ตาม มีโปรแกรมที่ออกแบบมาเป็นพิเศษซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ไม่กี่ปอนด์อย่างรวดเร็ว

แคลอรี่

โปรแกรมลดน้ำหนักที่ต้องอาศัยการนับแคลอรี่เรียกว่า “โปรแกรมแคลอรี่” อาหารแคลอรี่มีหลายประเภทขึ้นอยู่กับระยะเวลา เราจะแนะนำให้คุณรู้จักกับบางส่วนในตอนนี้

เป็นเวลา 4 วัน

บางทีการรับประทานอาหารที่สั้นที่สุดที่จะดึงดูดผู้ที่ชื่นชอบการนับก็คือการรับประทานอาหารสี่วัน มันถูกรวบรวมย้อนกลับไปในยุคของศตวรรษที่ผ่านมาสำหรับนักเพาะกายชาวอเมริกันที่ต้องการ "ทำให้แห้ง" อย่างรวดเร็วนั่นคือกำจัดของเหลวส่วนเกินออกจากร่างกายและทำให้กล้ามเนื้อโดดเด่นยิ่งขึ้น

โปรแกรมนี้แสดงถึงการสลับโปรตีนคาร์โบไฮเดรต ปริมาณแคลอรี่ของอาหารคำนวณตามสูตรที่เสนอโดยคำนึงถึงการหักออก แต่ควรอยู่ในช่วง 1,200-1800 กิโลแคลอรี

อาหารมีการห้ามการบริโภค แป้งสาลี, หวาน, ผักที่เป็นแป้ง, กล้วย, องุ่น, ลูกพลับ, แตง, น้ำผลไม้ที่ซื้อจากร้านค้า, อาหารจานด่วน, เนื้อมันเกลือและ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์- ขอแนะนำให้สร้างแผนการรับประทานอาหารที่ประกอบด้วยเนื้อไม่ติดมัน ได้แก่ ไก่ พืชตระกูลถั่ว แตงกวา มะเขือเทศ กะหล่ำปลี ผักใบ,ไข่,ชีส,น้ำมันมะกอก

ในช่วง 2-3 วันแรก ควรลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตหากเป็นไปได้ ดังนั้นคุณจะต้องกินโปรตีน ปัจจุบันนี้ร่างกายเริ่มสลายไขมันสะสมอย่างแข็งขันเพื่อให้ได้พลังงานที่จำเป็นต่อชีวิต ส่วนของโปรตีนคำนวณโดยใช้สูตร: น้ำหนักปกติ * 3 กรัม เพื่อให้เข้าใจว่าน้ำหนักปกติของคุณเป็นเท่าใด ให้ลบ 100 ออกจากส่วนสูงเป็นเซนติเมตร ในวันที่สาม คุณบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ถึง 5 กรัมต่อน้ำหนักทุกๆ กิโลกรัม เมื่อได้รับโปรตีนเพียงอย่างเดียว ร่างกายสามารถเข้าสู่โหมด "ฉุกเฉิน" และเริ่มเผาผลาญไม่ใช่ไขมัน แต่เป็นกล้ามเนื้อ ซึ่งไม่มีประโยชน์สำหรับคนที่ลดน้ำหนักอย่างแน่นอน ประการที่สี่พัฒนาเมนูในลักษณะที่มีทั้งคาร์โบไฮเดรต (3 กรัมต่อกิโลกรัม) และโปรตีน (มากถึง 1.5 กรัมต่อกิโลกรัม) ในวันสุดท้ายระดับไกลโคเจนจะกลับคืนมา

เมนูตัวอย่าง

วันแรก

• อาหารเช้า: ไข่เจียวสามฟอง สลัดผัก.
• อาหารกลางวันและของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีสไขมันต่ำ
• อาหารกลางวัน: ไก่อบกับผัก
• อาหารเย็น: ต้ม อกไก่, สลัดฤดูร้อน.

• อาหารเช้า: เหมือนเมื่อวาน
• อาหารกลางวันและน้ำชายามบ่าย: เหมือนเมื่อวาน
• อาหารกลางวัน: ปลาย่าง, ผักตุ๋น
• อาหารเย็น: พอลลอคตุ๋นด้วยถั่วเขียว

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตพร้อมด้วยถั่ว/ผลไม้แห้ง/ผลเบอร์รี่
• อาหารกลางวัน: จานผลไม้.
• อาหารกลางวัน: ปลาคอดอบ ข้าวต้ม, สลัดแตงกวาและสมุนไพร
• ของว่างยามบ่าย: มันฝรั่งอบกับสมุนไพร
• อาหารเย็น: พาสต้ากับมะเขือเทศและเครื่องเทศ ซอสชีสปริมาณไขมันน้อยที่สุด

ที่สี่

• อาหารเช้า: โยเกิร์ต, ขนมปังกับแยม 1 ช้อนชา
• อาหารกลางวัน: แอปเปิ้ลสองสามลูก
• อาหารเย็น: ปลาต้มกับบัควีทซึ่งเป็นส่วนผสมของผักที่อนุญาต
• ของว่างยามบ่าย: ผลเบอร์รี่ที่ชื่นชอบ
• อาหารเย็น: ซีซาร์กับกุ้ง

เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

บ้างก็กำลังตามหา. รูปร่างเพรียวบางพร้อมนับแคลอรี่เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ในขณะเดียวกัน คำแนะนำพื้นฐานสำหรับการลดน้ำหนักและกฎการควบคุมอาหารยังคงเหมือนเดิม กล่าวคือ การบริโภคแป้ง อาหารทอด และอาหารที่มีไขมันให้น้อยที่สุด ผักมากขึ้น, ผลไม้และน้ำ

เมนูตัวอย่าง

วันจันทร์

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตปรุงสุก นมไขมันต่ำ,พร้อมผลไม้ชิ้นเล็ก,เอสเปรสโซ่
• อาหารกลางวัน: แครอทขูด, ฝนตกปรอยๆ น้ำมันมะกอก.
• อาหารเย็น: สตูว์ผัก,บัควีทต้ม.
• ของว่างยามบ่าย: กีวี 2-3 ผล และชาไม่หวาน
• อาหารเย็น: ไก่งวงต้ม,สลัดผักกับน้ำมันมะกอก

• อาหารเช้า: คอทเทจชีสไขมันต่ำ,กล้วยครึ่งผล,ชาเขียว
• อาหารกลางวัน: สลัดเหมือนเมื่อวาน ส้ม
• อาหารกลางวัน: ปลาแซลมอนนึ่งต้ม ข้าวกล้อง, ส่วนหนึ่งของผักอบ
• ของว่างยามบ่าย: ขนมปังปิ้งกับคอทเทจชีสไขมันต่ำและมะเขือเทศชิ้น
• อาหารเย็น: frittata กับผัก ผสมผักด้วยน้ำมันมะกอก

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับชิ้นแอปเปิ้ลและอบเชย
• อาหารกลางวัน: วอลนัทสองสามลูก, ส้ม
• อาหารเย็น: ซุปผัก.
• ของว่างยามบ่าย: สมูทตี้เบอร์รี่พร้อมคอทเทจชีสไขมันต่ำและนม
• อาหารเย็น: หม้อตุ๋นชีสกระท่อม, เคเฟอร์.
• ก่อนไฟดับ : ชาสมุนไพร

• อาหารเช้า: มูสลี่กับเบอร์รี่, แอปเปิ้ล, อเมริกาโน่
• อาหารกลางวัน: สลัดตามปกติ
• อาหารกลางวัน: ซุปบรอกโคลี
• ของว่างยามบ่าย: แซนวิชที่ทำจากขนมปังดำแผ่น, คอทเทจชีสไขมันต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ พริกหยวกและมะเขือเทศสองสามชิ้น
• อาหารเย็น: เนื้อไก่อบด้วยผักและสมุนไพรเครื่องดื่มนมเปรี้ยวหนึ่งแก้ว
• ก่อนไฟดับ: ชาผลไม้

• อาหารเช้า: ไข่ต้มแตงกวานานาชนิด พริกหยวก และผักกาดหอม ขนมปังโบโรดิโน่ 1 ชิ้น กาแฟดำไม่หวาน
• อาหารกลางวัน: สลัดแครอท.
• อาหารกลางวัน: ซุปกะหล่ำปลีไม่มีเนื้อสัตว์
• อาหารว่างยามบ่าย: น้ำส้มดาร์กช็อกโกแลตสองสามชิ้น
• อาหารเย็น: ต้ม ขาไก่,สลัดผัก.

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับแอปเปิ้ลและอบเชย, ชา
• อาหารกลางวัน: โยเกิร์ตไขมันต่ำ
• อาหารเย็น: เนื้อต้มกับบัควีท ผักใบเขียว บวบ และมะเขือเทศ
• ของว่างยามบ่าย: สมูทตี้เบอร์รี่
• อาหารเย็น: คอนไอน้ำกับผัก น้ำมะเขือเทศ, ขนมปังกับคอทเทจชีส, สมุนไพรและกระเทียม

วันอาทิตย์

• อาหารเช้า: มูสลี่กับนม ส้มโอ ชาหรือกาแฟ
• อาหารกลางวัน: ส้มโอครึ่งผล วอลนัทเล็กน้อย
• อาหารกลางวัน: ปลาแซลมอนนึ่ง ข้าวต้ม สลัดผักอุ่น ๆ
• ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีสที่มีไขมันไม่เกิน 4% พร้อมผลเบอร์รี่
• อาหารเย็น: ไข่เจียวพร้อมผัก จานฤดูร้อนพร้อมน้ำมันมะกอก

เป็นเวลา 2 สัปดาห์

อาหารแคลอรี่เวอร์ชันนี้เริ่มได้รับความนิยมในช่วงยี่สิบของศตวรรษที่ผ่านมา การลดน้ำหนักเป็นไปตามหลักการเดียวกัน - โดยการลดแคลอรี่ อย่าลืมว่ามื้อแรกคิดเป็นหนึ่งในสี่ของปริมาณรายวันเช่นเดียวกับของว่างตอนบ่ายส่วนแบ่งของมื้อวันคือ 30% มื้อเย็นคือ 10% เช่นเดียวกับมื้อกลางวัน

เมนู

วันจันทร์

• อาหารเช้า: บัควีทกับน้ำ, ไข่ขาวต้ม
• อาหารกลางวัน: กล้วย
• อาหารกลางวัน: ปลาอบผัก, ข้าวต้ม
• ของว่างยามบ่าย: นมอบหมัก
• อาหารเย็น: กุ้งต้ม,ถั่วลันเตานึ่งกับน้ำเดือด

• อาหารเช้า: โจ๊กลูกเดือยบนน้ำลวก
• อาหารกลางวัน: คุณยายสมิธ
• อาหารกลางวัน: สตูว์ ตับไก่, บัควีท.
• ของว่างยามบ่าย: kefir
• อาหารเย็น: สลัดมะเขือเทศกับคอทเทจชีส

• อาหารเช้า: โจ๊ก,ต้มในน้ำหั่นชีส พันธุ์ดูรัมปริมาณไขมันน้อยที่สุด
• อาหารกลางวัน: ส้มเขียวหวานสองสามลูก
• อาหารกลางวัน: เนื้อขาวอบ สลัดผัก
• ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ตรสธรรมชาติ
• อาหารเย็น: พอลลอคอบ, โจ๊กข้าวบาร์เลย์

• อาหารเช้า: เช่นเดียวกับวันอังคาร
• อาหารกลางวัน: พวงองุ่น
• อาหารกลางวัน: ปลาแซลมอนอบ, ข้าว
• ของว่างยามบ่าย: เครื่องดื่มนมเปรี้ยว
• อาหารเย็น: คอทเทจชีสไขมันต่ำ, ลูกแพร์

• อาหารเช้า: บัควีท, โปรตีนต้มสองสามอย่าง
• อาหารกลางวัน: บลูเบอร์รี่
• อาหารกลางวัน: ซีซาร์พร้อมอาหารทะเล ขนมปังโฮลเกรนแผ่น
• ของว่างยามบ่าย: kefir
• อาหารเย็น: อกไก่กับบัควีท

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต, ชีส
• อาหารกลางวัน: ลูกพลับ
• อาหารกลางวัน: ขาไก่กับโจ๊กข้าวบาร์เลย์มุก
• ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ต
• อาหารเย็น: คอทเทจชีสไขมันต่ำกับกล้วยครึ่งลูก

วันอาทิตย์

• อาหารเช้า: น้ำซุปข้นถั่ว, ไข่ไก่ต้ม
• อาหารกลางวัน: ลูกแพร์สองสามลูก
• อาหารกลางวัน: สลัดมะเขือเทศและอาหารทะเล ขนมปังข้าวไรย์ 1 แผ่น
• ของว่างยามบ่าย: ส้มโอครึ่งผล
• อาหารเย็น: ไก่กับ สปาเก็ตตี้ต้มพันธุ์แข็ง

ในสัปดาห์ที่สอง การรับประทานอาหารจะต้องทำซ้ำหรือควบคุมอาหารตามที่คุณต้องการ โดยไม่ละเมิดข้อกำหนดของวิธีการ

เป็นเวลาหนึ่งเดือน

การจำกัดแคลอรี่อย่างเข้มงวดในขณะที่ควบคุมอาหารเป็นเวลาหนึ่งเดือนนั้นเต็มไปด้วยผลเสีย ดังนั้นหากคุณคำนวณความต้องการรายวันโดยลบ 20% แล้วและมีตัวเลขน้อยกว่า 1,200 กิโลแคลอรี เราไม่แนะนำให้ยึดติดกับเมนูดังกล่าว

ปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำต่อวันที่ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพคือ 1,200 กิโลแคลอรี

กฎพื้นฐาน

1. หลีกเลี่ยงอาการหิวโหย วิธีที่ดีที่สุดคือการรับประทานอาหารเช้าให้ครบและของว่างระหว่างมื้ออาหาร
2. กินเฉพาะอาหารต้ม ตุ๋น อบ และดิบ (ถ้าเป็นไปได้)
3. ระหว่างมื้ออาหาร ให้มุ่งความสนใจไปที่อาหารให้มากที่สุด พยายามอย่าพูดคุย ดูทีวี อ่านหนังสือ หรือเล่นบนโทรศัพท์มือถือ
4. ดื่มน้ำอุ่นหนึ่งแก้วในขณะท้องว่าง และก่อนนอน - kefir ในส่วนเดียวกัน

ตัวอย่างโภชนาการ

ไม่มีการพัฒนาเมนูอาหารแคลอรี่ที่เข้มงวดในเดือนนั้น ดังนั้นตามคำแนะนำให้เขียนด้วยตัวเองและเราจะช่วยในเรื่องนี้:

คุณกินอะไรได้บ้างในตอนเช้า (ไม่จำเป็น)

1. ข้าวโอ๊ต โยเกิร์ต และชา
2. โจ๊กซีเรียลกับน้ำขนมปังปิ้ง
3. เนื้อต้ม สลัดแครอท
4. หม้อตุ๋นชีสกระท่อม
5. ไอน้ำ ปลาทอดพร้อมผักต้มและข้าว

สิ่งที่ห้ามไม่ให้ลองระหว่างวัน (ให้เลือก)

1. อกไก่นึ่ง สลัด ขนมปังโฮลเกรนแผ่น
2. เนื้อไก่ต้มสลัดกะหล่ำปลี
3. ซุปทะเล.
4. สตูว์กับเห็ดทอดมังสวิรัติ
5. เฮคต้มกะหล่ำปลีตุ๋น
6. บีทรูท คอทเทจชีสไขมันต่ำ
7. ซุปผัก.
8. ซุปลูกชิ้น ขนมปังธัญพืชแผ่นหนึ่ง

สิ่งที่จะปรุงสำหรับตอนเย็น (ให้เลือก)

1. โจ๊กบัควีท ไข่ต้ม ชาเขียว
2. แอปเปิ้ลอบ โรสฮิปแช่
3. โจ๊กลูกเดือยกับนมและฟักทอง
4. มันฝรั่งต้มกับสลัดบีทรูท
5. ดอกกะหล่ำนึ่ง
6. ไข่เจียวนึ่งแตงกวา
7. ฤดูร้อน ผักนานาชนิด,โรยด้วยน้ำมันมะกอก

จะกินอะไร (เลือก)

1. ชีสเค้กนึ่ง
2. ไข่ลวกมะเขือเทศ
3. โยเกิร์ต.
4. เคเฟอร์.
5. สลัดผัก.
6. กล้วย.
7. ถั่วหรือผลไม้แห้งจำนวนหนึ่ง
8. มันฝรั่งอบ

สิ่งที่อนุญาตให้ดื่มได้ (เลือก)

1. ชา (ใด ๆ : สีเขียว, ผลไม้, สีดำ)
2. กาแฟดำธรรมชาติ.
3. เฟรชชี่.
4. น้ำ.
5. ยาต้มสมุนไพร

บำรุง

ตัวเลือกอาหารแคลอรี่บางประเภทที่แนะนำข้างต้นอาจดูหิวเกินไปสำหรับหลายๆ คน โดยเฉพาะผู้ที่เคยรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงมามากในอดีต อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญไม่ใช่ปริมาณที่สำคัญ แต่อยู่ที่คุณภาพของอาหารและองค์ประกอบของอาหารด้วย ผู้ที่คุ้นเคยกับการกินคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วจะรู้สึกหิวง่ายมากกว่าผู้ที่ชอบ อาหารโปรตีน- ทำไมต้องยืนผลไม้หรือ อาหารผักมันยากกว่าการใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์ไปกับการซื้อเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม และอาหารทะเลหรือไม่? ง่ายมาก - โปรตีนใช้เวลาย่อยนานกว่า ดังนั้นความหิวจึงไม่เกิดขึ้นเร็วนัก ความจริงนี้เองที่เป็นรากฐาน อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการโดยแคลอรี่คำนวณเป็นเวลา 7 วัน

หลักการของเทคนิค

1. คำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันและสร้างเมนูโดยคำนึงว่ามื้อแรกควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตช้า (ธัญพืช ขนมปังโฮลวีต, พืชตระกูลถั่ว) และมื้อกลางวันและมื้อเย็นมีโปรตีน 35% ( เนื้อสัตว์, ปลา, อาหารทะเล, ไข่, คอทเทจชีส) อย่าลืมทานของว่างและกินผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวไขมันต่ำในเวลานี้
2. ลดการบริโภคน้ำผลไม้สด แต่ดื่มน้ำไม่จำกัดจำนวน
3. ก่อนอาหารครึ่งชั่วโมงให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้ว
4. อย่าปฏิเสธตัวเองว่าขนมหวาน - อนุญาตให้ใช้มาร์ชเมลโลว์มาร์ชเมลโลว์และแยมผิวส้มได้ แต่จำไว้ในปริมาณที่พอเหมาะ

อาหาร

วันแรก

• เช้า: ชีส, กาแฟ
• วัน: ไข่ 2 ฟองสมูทตี้สีเขียว
• ของว่างที่ 2: โยเกิร์ต
• เย็น: ปลานึ่ง, เห็ดตุ๋น, มันฝรั่งอบ

• เช้า: โจ๊กข้าวกับนมชา
• ของว่างมื้อที่ 1: แอปเปิ้ล
• วัน: พอลลอคต้ม, ผลไม้นานาชนิดปรุงรสด้วยครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ
• ของว่างที่ 2: นมอบหมัก
• เย็น: เนื้อย่าง, ผักใบเขียว

• เช้า: ไข่เจียว ผลไม้ที่ชอบ
• ของว่างมื้อที่ 1: สมูทตี้
• วัน: คอทเทจชีสกับถั่วและผลไม้
• ของว่างมื้อที่ 2: ไข่สองสามฟองผลไม้
• เย็น: คอทเทจชีสกับถั่วและน้ำผึ้งธรรมชาติหนึ่งช้อนชา

ที่สี่

• เช้า: สลัดผัก, แก้วคีเฟอร์
• ของว่างที่ 1: ส้ม
• วัน: ไก่ต้ม,ข้าว,ผัก.
• ของว่างมื้อที่ 2: kefir
• เย็น: ไก่อบ, ผัก

• เช้า: คอทเทจชีสไขมันต่ำ, ชานม
• ของว่างมื้อแรก: คอทเทจชีสพร้อมสมุนไพร, น้ำแร่หนึ่งแก้ว
• วัน : ไข่ลวก, สมูทตี้
• ของว่างมื้อที่ 2: kefir
• ตอนเย็น: ปลาคอดไอน้ำ,เห็ดอบกับมันฝรั่ง

คุณต้องทำซ้ำตัวเลือกเมนูที่คุณชื่นชอบ

เพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

การคำนวณแคลอรี่ที่ถูกต้องและการลดสัดส่วนที่เหมาะสมจะมีผล แต่ตามกฎแล้ว ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ไม่มีการสังเกตวันเว้นวันหรือทุกสองวัน เมื่อคุณต้องการลดน้ำหนักในเวลาที่สั้นที่สุด วิธีการด่วนจะช่วยคุณได้ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการลดแคลอรี่ลงอย่างมาก โดยไม่คำนึงถึงความสูง อายุ และไลฟ์สไตล์ ระบบ “600 กิโลแคลอรี” ก็รวมอยู่ในหมวดนี้ด้วย คุณได้รับอนุญาตให้ควบคุมอาหารได้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ (ไม่ใช่อีกต่อไป!) ในระหว่างนี้คุณจะลดน้ำหนักได้มากถึง 6-8 กิโลกรัม

เมนู

วันจันทร์

• อาหารเช้าและกลางวัน: ไข่ต้ม
• อาหารกลางวัน: มะเขือเทศ กาแฟดำ
• ของว่างยามบ่าย: ผักใบเขียวผสมกับน้ำมันมะกอก 1 ช้อน – 200 กรัม
• อาหารเย็น: ส้มโอ

• อาหารเช้า: ไข่ต้ม, กาแฟดำ
• อาหารกลางวัน: ส้มโอ
• อาหารกลางวัน: เนื้อลูกวัวอบไม่ติดมัน – 200 กรัม
• ของว่างยามบ่าย: แตงกวาสองสามลูก, กาแฟ
• อาหารเย็น: สลัดแครอทผักสองราก

• อาหารเช้า: เหมือนเมื่อวาน
• อาหารกลางวัน: สลัดมะเขือเทศและสมุนไพร
• อาหารกลางวัน: ปลาอบบนตะแกรง – 200 กรัม
• ของว่างยามบ่าย: แตงกวา, ชา
• อาหารเย็น: ผักโขมตุ๋น – 200 กรัม

• อาหารเช้า: สลัดผักใบเขียว
• อาหารกลางวัน: ส้มโอ
• อาหารกลางวัน: ไข่ต้ม, ผักใบเขียว
• ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีสไขมันต่ำ – 250 กรัม
• อาหารเย็น: เหมือนเมื่อวานบวกชาเขียวหนึ่งแก้ว

• อาหารเช้า: เช่นเดียวกับวันที่สอง
• อาหารกลางวัน: ผักโขมตุ๋น – 200 กรัม
• อาหารกลางวัน: ปลานึ่ง – 200 กรัม
• อาหารว่างยามบ่าย: สลัดผักสด, กาแฟ.
• อาหารเย็น: ส้ม

• อาหารเช้า: ส้มโอ, เอสเพรสโซธรรมชาติหนึ่งแก้ว
• อาหารกลางวัน: แตงกวา – 2 ชิ้น
• อาหารกลางวัน: ไก่ย่าง – 200 กรัม
• ของว่างยามบ่าย: ส้ม
• อาหารเย็น: สลัดผักใบเขียว – 200 กรัม ยาต้มสมุนไพร

วันอาทิตย์

• อาหารเช้า: เหมือนเมื่อวาน
• อาหารกลางวัน: แครอทสด – 2 ชิ้น
• อาหารกลางวัน: ซุปผัก – 150 มล. ไก่ต้ม – 50 กรัม
• อาหารเย็น: สลัดที่แปลกใหม่

ยาวนานเพื่อการลดน้ำหนักที่ดีเยี่ยม

วิธีที่พิสูจน์แล้วว่าสามารถลดน้ำหนักได้หลายสิบกิโลคือการปฏิบัติตามหลักการ โภชนาการที่เหมาะสมการปฏิบัติตามระบอบการดื่มมิตรภาพกับกีฬาและการไม่มีนิสัยที่ไม่ดี ระบบดังกล่าวให้ผลลัพธ์หลังจากผ่านไปหลายเดือนเท่านั้น และบางครั้งอาจถึงแม้จะหลายปีก็ตาม ซึ่งแน่นอนว่าไม่เหมาะกับหลายๆ คน คนประเภทนี้ อาหารจะทำ ABC มีอายุ 50 วัน ในช่วงนี้บางคนสามารถบอกลาน้ำหนัก 25 กก. ได้ ผลลัพธ์การลดน้ำหนักนั้นน่าประทับใจ แต่อย่าเพิ่งด่วนสรุป

เทคนิคนี้ได้รับการยอมรับจากนักโภชนาการว่าเป็นหนึ่งในสิ่งที่อันตรายที่สุดเนื่องจากบุคคลที่ลดน้ำหนักจะต้องอดอาหารเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย - ค่าแคลอรี่เฉลี่ยของอาหารประจำวันไม่เกิน 500 กิโลแคลอรีและในบางวันคุณจะต้อง งดอาหารโดยสิ้นเชิง ระบอบการปกครองนี้ไม่เพียงแต่คุกคามสุขภาพร่างกายแต่ยังคุกคามสุขภาพจิตด้วย

ท่ามกลาง ผลกระทบด้านลบจุดเด่น: เวียนศีรษะ ฮอร์โมนไม่สมดุล การมองเห็นและสภาพเส้นผม/เล็บเสื่อม การทำงานหยุดชะงัก อวัยวะภายใน, อาการเบื่ออาหาร นอกจากนี้ หลังจากจบเหตุการณ์และกลับมารับประทานอาหารตามปกติ มีความเสี่ยงสูงที่ไม่เพียงแต่จะกลับสู่รูปร่างเดิม แต่ยังมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีก 2-3 กิโลกรัมด้วย เนื่องจากหลังจากความเครียดร้ายแรงซึ่งก็คืออาหาร ABC ร่างกายจะเปลี่ยนแปลง อาหารทุกส่วนให้เป็นไขมันสำรอง

ตารางแคลอรี่ในแต่ละวัน:

• 1, 2, 9, 37 – 500 ยูนิต;
• 3, 7, 21, 30, 41, 47 – 300 ยูนิต
• 4, 8, 13, 39 – 400 ยูนิต;
• 5, 19, 25, 27 – 100 ยูนิต;
• 6, 12, 16, 18, 23, 28, 29, 43, 44, 46, 48 – 200 ยูนิต
• 10, 17, 20, 32, 36, 50 – 0 หน่วย;
• 11, 24, 49 – 150 ยูนิต;
• 14, 34, 40 – 350 ยูนิต;
• 15, 22, 33, 42, 45 – 250 ยูนิต
• 26 – 50 ยูนิต;
• 31 – 800 ยูนิต;
• 35, 38 – 450 ยูนิต

เมนูตัวอย่าง

• มันฝรั่งต้มกับผักชีฝรั่งหรือกล้วยหนึ่งลูกหรือคอทเทจชีสไขมันต่ำ 200 มล.

• คอทเทจชีส 100 กรัม (1.8%) และลูกแพร์หรือเคเฟอร์หนึ่งแก้ว, กล้วย 1/2 ลูกและเต้าหู้ (70 กรัม) หรือเคเฟอร์ครึ่งแก้ว, แครอท 100 กรัมและแอปเปิ้ลอบด้วยน้ำผึ้งหนึ่งช้อน

• ซุปผัก – 300 กรัม;
• กะหล่ำปลีดอง – 100 กรัม;
• แอปเปิ้ลเขียว – 200 กรัม

• ซุปผัก – 850 มล.;
• แอปเปิ้ลเขียว – 100 กรัม;
• กะหล่ำปลีดอง – 100 กรัม

• ไข่ต้ม;
• อกไก่ต้ม – 100 กรัม;
• กล้วย;
• kefir ไขมันต่ำหนึ่งแก้ว

• ข้าวโอ๊ตบนน้ำ – 100 กรัม;
• เคเฟอร์ – 100 มล.;
• คอทเทจชีส (0%) – 180 กรัม
• ส้มสองสามลูก

สูตรอาหาร

เพื่อให้การรับประทานอาหารกลายเป็นหนทางในการบรรลุเป้าหมายและไม่ทำงานหนักเราขอแนะนำให้คุณเตรียมอาหารอร่อยที่ไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณ เมนูที่นำเสนอข้างต้นมีมากมาย อาหารที่แตกต่างกันซึ่งบางเมนูคุณอาจทำอาหารไม่เป็น สูตรของเราก็จะมีประโยชน์

Frittata กับผัก

คุณจะต้องการ:

• ไข่ไก่ – 3 ชิ้น;
• พริกหยวก – 1 ชิ้น;
• หัวหอม – 1/2 ชิ้น;
• บรอกโคลี – 100 กรัม;
• น้ำ – 5 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• น้ำมันมะกอก – 2 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• เครื่องเทศ - เพื่อลิ้มรส

การตระเตรียม

1. สับบรอกโคลี พริก และหัวหอมสับละเอียดไม่มาก
2. ใส่น้ำมันร้อน เติมน้ำ และเคี่ยวประมาณ 10 นาที
3. เพิ่มเครื่องเทศผสมและนำออกจากเตา
4. ตีไข่อย่าลืมใส่เกลือและพริกไทย
5. ใส่ผักลงในจานอบ
6. เติมส่วนผสมไข่
7. อบที่ 180 องศาเป็นเวลาหนึ่งในสี่ของชั่วโมง

หม้อตุ๋นนมเปรี้ยว

คุณจะต้องการ:

• คอทเทจชีสไขมันต่ำ - 450 กรัม
• ไข่ – 2 ชิ้น;
• แอปริคอตแห้ง – 2-3 ชิ้น;
• ลูกเกด – 10-15 ชิ้น

การตระเตรียม

1. ล้างผลไม้แห้ง กรอก น้ำร้อนเป็นเวลา 5 นาที แห้งและตัด
2. รวมคอทเทจชีสกับไข่แล้วผสมให้เข้ากัน
3. เพิ่มผลไม้แห้งสับ
4. ใส่มวลลงไป แม่พิมพ์ซิลิโคน- อบประมาณ 40 นาทีที่ 200 องศา

ข้อควรสนใจ: ก่อนเสิร์ฟหม้อปรุงอาหารจะต้องเย็นลงเล็กน้อย ไม่ควรเอาออกจากกระทะจนกว่าจะถึงเวลานี้

พอลล็อคอบ

คุณจะต้องการ:

• พอลลอค – ซากเล็ก 2 ตัว;
• มะนาว – 1/2 ชิ้น;
• น้ำมันมะกอก – 2 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• โรสแมรี่แห้ง – 5 กรัม;
• เกลือ, พริกไทย, เครื่องเทศสำหรับปลา – เพื่อลิ้มรส;
• ผักใบเขียว - สำหรับเสิร์ฟ

การตระเตรียม

1. เราทำความสะอาดปลา เอาครีบ หาง และเครื่องในออก ล้างใต้น้ำเย็น
2. ถูซากด้วยเครื่องเทศแล้วโรยด้วยโรสแมรี่
3. ฝนตกปรอยๆกับน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพอลลอคหมักอย่างดีทุกด้าน
4. วางปลาบนกระดาษฟอยล์แล้วห่อไว้ ใส่ในเตาอบที่อุ่นไว้ที่ 150 องศาเป็นเวลาหนึ่งในสี่ของชั่วโมง ก่อนเสิร์ฟโรยด้วยสมุนไพร

ผักโขมตุ๋น

คุณจะต้องการ:

• ผักโขม – 0.5 กก.
• กระเทียม – 2 ชิ้น;
• ผักชีฝรั่ง – 1/2 พวง;
• น้ำมันมะกอก – 3.5 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• น้ำ – 80 มล.;
• สมุนไพรโปรวองซ์, กระเทียม, เกลือ – เพื่อลิ้มรส

การตระเตรียม

1. ล้างผักใบเขียว ปล่อยให้แห้ง.
2. ตัดหัวหอมเป็นวงบาง ๆ
3. สับผักชีฝรั่งอย่างประณีต
4. ตั้งน้ำมันให้ร้อนในกระทะ ใส่หัวหอมลงไป กวนอย่างต่อเนื่องทอดเป็นเวลา 3 นาที
5. ตอนนี้เราเพิ่มใบผักโขมลงในหัวหอม เทใส่ น้ำอุ่น- ปิดฝาด้วย หลนประมาณ 3-4 นาที กวนเป็นครั้งคราว
6. ใส่สมุนไพรสับ, กระเทียมสับ (ถ้าต้องการ), เครื่องเทศ ปรุงอาหารอีกสองสามนาทีผสมส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากัน หลังจากเวลาที่กำหนดจานก็พร้อม

ซุปบรอกโคลี

คุณจะต้องการ:

• บรอกโคลี – 150 กรัม;
• ชีสไขมันต่ำ - 30 กรัม;
• นมพร่องมันเนย – 150 มล.;
• น้ำซุปไก่ – 250 มล.;
• แป้งข้าวโพด – 2 ช้อนชา;
• หัวหอม – 1/4 ชิ้น;
• แครอท – 1/2 ชิ้น

การตระเตรียม

1. เราทำความสะอาดหัวหอม เราสับมันขึ้นมา ผัดในกระทะหรือกระทะ
2. เทใส่ ส่วนผสมของเหลว- ปรุงอาหารเป็นเวลา 5 นาที
3. เราเจือจางแป้งลงไป ปริมาณน้อยน้ำเพื่อไม่ให้มีก้อนปรากฏ
4. เทน้ำแป้งลงในส่วนผสมของน้ำซุปนมอย่างระมัดระวังและคนตลอดเวลา
5. เมื่อน้ำซุปเริ่มข้น ให้ใส่แครอทขูดและบรอกโคลีลงไป ผสม.
6. หลังจากปรุงผักแล้ว ให้ใส่ชีสขูดลงในซุป นำกระทะออกจากเตา ผัดต่ออีก 5 นาที แล้วเทใส่จาน

ซีซาร์กับอาหารทะเล

คุณจะต้องการ:

• กุ้ง – 0.5 กก.
• พาเมซานขูด – 1 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• แครกเกอร์ – 1/2 ถ้วย;
• ผักกาดหอม - 1/2 พวง

สำหรับซอส:

• มายองเนสในอาหาร (ควรเตรียมเองดีกว่า) – 1 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• น้ำ – 1 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• พาเมซาน – 1 ช้อนชา;
• พริกไทยดำ - ที่ปลายมีด;
• กระเทียม – 1 กานพลู

การตระเตรียม

1. ต้มกุ้งในน้ำเค็มเดือด (ไม่กี่นาที) วางในกระชอน
2. เทน้ำลงในมายองเนสแล้วผสม
3. ใส่พริกไทย กระเทียมสับละเอียด และพาร์เมซาน ผสม. ซอสพร้อมแล้ว
4. ในชามสลัด ผสมกุ้งปอกเปลือกและขนมปังกรอบแล้ววางทั้งหมดบนใบผักกาดหอม (ต้องฉีกด้วยมือก่อน)
5. เทซอสแล้วโรยด้วยชีสขูด

วิธีออกจากอาหาร

การเปลี่ยนมารับประทานอาหารตามปกติหลังจากการจำกัดแคลอรี่อย่างเข้มงวดอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ด้วยเหตุนี้การงดอาหารแคลอรี่อย่างถูกต้องจึงเป็นเรื่องสำคัญมาก

1. เมื่อเข้าใกล้ปริมาณแคลอรี่ที่คำนวณตั้งแต่เริ่มรับประทานอาหารให้พยายามเพิ่มปริมาณทีละน้อย (ตามตัวอักษร 100 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์)
2. ลดการบริโภคอาหารที่มีไขมัน อาหารทอด อาหารเค็ม และรมควัน หลีกเลี่ยงอาหารจานด่วน น้ำอัดลม มายองเนส ซอสมะเขือเทศ และซอสอื่นๆ ที่ซื้อจากร้าน
3. สังเกต ระบอบการดื่มคือดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 6 แก้ว
4. เล่นกีฬา เดินให้มากขึ้นในอากาศบริสุทธิ์
5. นอนหลับให้เพียงพอ

โภชนาการที่เหมาะสมและ ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิตมีความเกี่ยวข้องมาโดยตลอด แต่เมื่อเร็ว ๆ นี้พวกเขาได้รับความนิยมอย่างมาก การรับประทานอาหารที่มีโครงสร้างดีในแต่ละวันเป็นไปไม่ได้หากไม่นับแคลอรี่

หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้นับแคลอรี่ควบคู่ไปด้วย การออกกำลังกายเป็นที่สุด อย่างมีประสิทธิภาพทำมัน.

ขออภัย ไม่มีโพสต์ที่ตรงกับเกณฑ์ของคุณ

ทำไมต้องนับแคลอรี่และในกรณีใดบ้างที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้?

ต้องนับแคลอรี่เพื่อทำความเข้าใจว่ากินอาหารไปมากน้อยเพียงใด แต่ละคนต้องการแคลอรี่จำนวนหนึ่งต่อวัน ตัวเลขนี้คำนวณได้หลายวิธี และเรียกว่าปริมาณแคลอรี่รายวัน (รายวัน) บรรทัดฐานนี้นอกจากนี้ยังคำนึงถึงการออกกำลังกายซึ่งเพิ่มการบริโภคแคลอรี่ต่อวันด้วย

• หากคุณปฏิบัติตามปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน น้ำหนักของคุณจะคงที่
• เมื่อปริมาณแคลอรี่ลดลง 20% ของค่าปกติ น้ำหนักจะลดลงอย่างสบายใจ
• ถ้าเกิน มูลค่ารายวัน- น้ำหนักจะเพิ่มขึ้น

นักโภชนาการและผู้ฝึกสอนกล่าวว่าการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จคือ 80% ขึ้นอยู่กับโภชนาการที่เหมาะสม—-เชื่อมโยงกับส่วนโภชนาการที่เหมาะสม——และเท่านั้น 20% จากการออกกำลังกาย

ต้องจำไว้ว่าการลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นเมื่อมีการขาดแคลอรี่เท่านั้น!

ลองคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

มีคำถามพื้นฐานหลายประการในทฤษฎีการนับแคลอรี่: วิธีคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานและ ความต้องการรายวันแคลอรี่ กินอะไรและเมื่อใด สัดส่วนของอาหารที่ควรรับประทาน

ให้ผลลัพธ์ที่แม่นยำที่สุด สูตรมัฟฟิน-จอร์สร้างขึ้นเมื่อเกือบ 25 ปีที่แล้ว:

P = 9.99*น้ำหนัก(กก.) + 6.25*สูง(ซม.) — 4.92*อายุ(เป็นปี) + คงที่(แตกต่างกันสำหรับผู้ชายและผู้หญิง)

ค่าคงที่สำหรับผู้หญิงคือ -161 สำหรับผู้ชาย +5

สูตรนี้จะแสดงระดับการเผาผลาญพื้นฐาน - จำนวนแคลอรี่ต่อวันที่ร่างกายต้องการสำหรับการทำงานปกติ สำหรับการคำนวณ ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันตัวบ่งชี้ผลลัพธ์จะคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์ (1.2 – สำหรับการออกกำลังกายขั้นต่ำ, 1.275 – สำหรับการเล่นกีฬา 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์, 1.55 – สำหรับการฝึก 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์)

การที่อัตราการเผาผลาญต่ำกว่าระดับพื้นฐานนั้นเป็นอันตรายอย่างยิ่ง - ร่างกายจะเผาผลาญกล้ามเนื้อ การเผาผลาญจะช้าลง ไขมันจะเข้ามาแทนที่กล้ามเนื้อที่ถูกเผา และการลดน้ำหนักจะยากขึ้น

สัดส่วนที่สมเหตุสมผลที่สุดในอาหารถือเป็น: 20/30/50 ,

• 20% ของอาหารควรเป็นไขมัน
• 30% - โปรตีน;
• 50% - คาร์โบไฮเดรต

สัดส่วนนี้สามารถปรับได้เล็กน้อยขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล แต่ต้องจำไว้ว่าการบริโภคโปรตีนควรได้รับอย่างน้อย 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ไขมัน - อย่างน้อย 30 กรัม

มีโปรตีนประมาณหนึ่งกรัม 4 กิโลแคลอรีสิ่งเดียวกันกับคาร์โบไฮเดรต ไขมันหนึ่งกรัมคือ 9 กิโลแคลอรี.

หากต้องการเผาผลาญไขมัน 1 กิโลกรัม คุณต้องสร้าง การขาดดุลแคลอรี่ ที่ 9000, ที่ การลดน้ำหนักที่เหมาะสมการดูแลถือเป็นบรรทัดฐาน 1-2 กิโลกรัมต่อสัปดาห์- หากน้ำหนักของคุณต่ำหรือเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายใกล้เคียงกับปกติ การลดน้ำหนักควรอยู่ที่อัตรา 1-2 กิโลกรัมต่อเดือน เพิ่มเติมด้วย ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วการบริโภคกล้ามเนื้อเกิดขึ้นซึ่งเป็นอันตรายมาก

วิธีการเลือกอาหารของคุณ

การนับแคลอรี่ช่วยให้คุณกินอาหารได้เกือบทุกชนิด เป้าหมายหลักคือเพื่อให้ได้รับแคลอรี่ในแต่ละวัน ขอแนะนำให้ปฏิบัติตามสัดส่วนโปรตีน - ไขมัน - คาร์โบไฮเดรตข้างต้น - 20/30/50 .

ดีกว่าที่จะใช้ ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพด้วยการประมวลผลน้อยที่สุด

แหล่งที่มาของโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ใดๆ โดยเฉพาะไก่ กระต่ายและไก่งวง คอทเทจชีส ชีสไขมันต่ำถั่ว ไข่ ปลาและอาหารทะเล ถั่วเหลืองและพืชตระกูลถั่ว

ไขมันที่ดีที่สุดคือไขมันปลา ดังนั้นคุณจึงต้องแนะนำปลาที่มีไขมันเข้าไปในอาหารหรือรับประทาน น้ำมันปลาซึ่งมีโอเมก้า 3 —-link—-

จะดีกว่าถ้าบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งมีแหล่งที่มาคือ ผักสดและผลไม้ธัญพืช ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว - ขนมอบ น้ำอัดลม และน้ำตาล

ต้องมีโปรตีนอยู่ด้วยในทุกมื้ออาหาร โปรตีนจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และสนับสนุนกล้ามเนื้อ ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตในช่วงครึ่งแรกของวันและไม่รับประทานตอนกลางคืน

มื้อสุดท้ายควรเป็นเวลาหลายชั่วโมงก่อนนอน ก่อนนอนถ้าคุณต้องการกินคุณสามารถดื่ม kefir หรือกินอกไก่ต้มสักชิ้นก็ได้

ข้อผิดพลาดทั่วไปของผู้เริ่มต้น

คุณสามารถเลือกได้ ข้อผิดพลาดหลักผู้เริ่มต้นเมื่อนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

ที่พบบ่อยที่สุด– ปริมาณแคลอรี่ลดลงอย่างรวดเร็ว เช่น ฉันกินข้าว 2500 โทรและหลังจากการคำนวณฉันก็พบบรรทัดฐานของฉัน 1,500 กิโลแคลอรี- ห้ามมิให้ลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันทันทีโดยเด็ดขาด ต่อ 1,000 กิโลแคลอรี– เป็นอันตรายต่อร่างกายและการเผาผลาญ

ขอแนะนำให้คำนวณปริมาณแคลอรี่โดยเฉลี่ยของอาหารปกติของคุณในระหว่างสัปดาห์และทุกสัปดาห์ เอาไปจากรูปนี้ถึง 100-200 กิโลแคลอรีและในอัตรานี้จะถึงปริมาณแคลอรี่ที่คำนวณได้ในแต่ละวัน อีกหนึ่งหรือสองสัปดาห์ให้กินตามนั้น บรรทัดฐานรายวันจากนั้นคุณสามารถลดน้ำหนักได้ 20% และเริ่มลดน้ำหนักได้

ข้อผิดพลาดของผู้เริ่มต้นครั้งที่สอง– การวัดแคลอรี่ "ด้วยตา"- ขอแนะนำอย่างยิ่งให้ตวงและชั่งน้ำหนักอาหารทั้งหมดตั้งแต่เริ่มต้น

เครื่องชั่งครัวคุณภาพดีเหมาะสำหรับสิ่งนี้ คุณจะต้องงดอาหารสำเร็จรูปในตอนนี้ปริมาณแคลอรี่ของอาหารดังกล่าวเป็นเรื่องยากมากที่จะคำนวณได้อย่างถูกต้อง

ทางที่ดีควรเตรียมอาหารเองสำหรับวันรุ่งขึ้นและนำไปทำงานในกล่องอาหารกลางวันด้วย ในอนาคตมันเป็นไปได้ที่จะย้ายออกจากระบอบการปกครองที่เข้มงวดเช่นนี้ - ประสบการณ์จะบอกคุณว่าคุณต้องกินอะไรและในปริมาณเท่าใดเพื่อลดน้ำหนักหรืออย่างน้อยก็ไม่เพิ่มน้ำหนัก

เช่น กิน 100 กรัม ช็อกโกแลตนม– ประมาณ 600 Kcal (ขึ้นอยู่กับความหลากหลาย) ปริมาณแคลอรี่โดยเฉลี่ยอาหารสำหรับผู้ใหญ่ – 1,500-2,000 กิโลแคลอรี นั่นคือคุณสามารถกินช็อคโกแลตและลดน้ำหนักได้

คุณสามารถกินช็อกโกแลตได้ 3 แท่งต่อวันแต่น้ำหนักยังไม่ขึ้น น้ำหนักเกิน(ถ้าคุณกินอะไรนอกจากช็อกโกแลตนม) แต่จะมีประโยชน์ต่อร่างกายหรือไม่? ไม่แน่นอน!

ดังนั้นจึงจำเป็นต้องคำนึงถึงไม่เพียงเท่านั้น จำนวนแคลอรี่ที่กินแต่ยัง ประโยชน์ของอาหารที่รับประทาน- หากร่างกายมีวิตามินและแร่ธาตุไม่เพียงพอ กระบวนการเผาผลาญจะช้าลงและแย่ลง สภาพทั่วไปสุขภาพ.

เป็นผลให้ประสิทธิผลของการลดน้ำหนักจะลดลงและจำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารลงอีก และนี่คือวงจรอุบาทว์ ดังนั้นจึงควรกินตั้งแต่เริ่มแรกและนับแคลอรี่จะดีกว่า